Ձկան և մսի գլիկեմիկ ինդեքսը. Ո՞րն է սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը: Եփած սնկերի գլիկեմիկ ինդեքս

Գլիկեմիկ ինդեքսի իմացությունը կօգնի ձեզ ճիշտ սննդակարգ կազմել, քանի որ կախված այս ցուցանիշից՝ կարող եք և՛ ավելացնել քաշը, և՛ նիհարել։

Հոդվածի արագ նավարկություն.

Գլիկեմիկ ինդեքսը (այսուհետ՝ GI) ածխաջրերի կլանման արագության ցուցանիշն է, որոնք մտնում են օրգանիզմ և բարձրացնում արյան շաքարի մակարդակը։ Յուրաքանչյուր ապրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը համեմատվում է գլյուկոզայի GI-ի հետ, որը հավասար է 100 միավորի։ Որքան քիչ ածխաջրեր արտադրանքի մեջ, այնքան ցածր կլինի ցուցանիշը: Այսպիսով, ածխաջրեր պարունակող բոլոր ապրանքները բաժանվում են երեք խմբի.

• բարձր GI - 70 միավորից բարձր;
• միջին GI - 40-70 միավոր;
• ցածր GI - 10-40 միավոր:

Բարձր GI ունեցող մթերքները կոչվում են արագ կամ դատարկ: Արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը շատ արագ բարձրանում է բարձր GI մթերքներ օգտագործելուց հետո: Գործնականում շաքարներն այստեղ առկա են մաքուր, գրեթե անփոփոխ տեսքով։ Այն մթերքները, որոնք ունեն ցածր GI, կոչվում են բարդ կամ դանդաղ, քանի որ. դրանցով մատակարարվող էներգիան աստիճանաբար ազատվում է մի քանի ժամվա ընթացքում:

GI-ն կախված է.

• ածխաջրերի տեսակը;
• արտադրանքի ջերմային մշակման մեթոդ;
• պահպանման պայմանները;
• մանրաթելերի քանակը;
• սպիտակուցների և ճարպերի պարունակությունը.

Կարևոր փաստեր.

1. Սկզբում այս ցուցանիշի ուսումնասիրությունը սկսվել է շաքարային դիաբետով հիվանդների սննդակարգը շտկելու համար։ Սակայն ավելի ուշ պարզվեց, որ բարձր GI մթերքները կարող են բարձրացնել արյան շաքարը կատարելապես առողջ մարդկանց մոտ:
2. Որքան շատ այդ մթերքները մտնեն օրգանիզմ, այնքան ավելի շատ խնդիրներ կարող են առաջացնել:
3. Երբեմն նույնիսկ այն մթերքները, որոնք համարվում են ցածր կալորիականությամբ, ունեն բարձր GI, և, հետևաբար, դրանցից հեշտ է լավանալ:
4. Պետք է ուշադրություն դարձնել այն փաստին, որ այն մթերքները, որոնք պարունակում են մանրաթել, ունեն ցածր GI և ավելի դանդաղ են ներծծվում՝ աստիճանաբար էներգիա ազատելով։
5. Բարձր GI-ով բջջանյութից զուրկ մթերքները մեծ էներգիա են տալիս, բայց եթե այն չծախսեք նստակյաց ապրելակերպով, ապա այդ էներգիան կվերածվի ճարպի։
6. GI-ով արտադրանքի հաճախակի օգտագործումը հանգեցնում է նյութափոխանակության խանգարումների: Շաքարի անընդհատ բարձր մակարդակը մեծացնում է սովի զգացումը։

Տեսանյութ՝ այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսի մասին

Ապրանքների գլիկեմիկ ինդեքս. աղյուսակ քաշի կորստի համար

Աղյուսակը կազմված է ամենաշատ օգտագործվող ապրանքներից։ Օգտագործման հեշտության համար նույն GI-ով մթերքները խմբավորված են միասին:

Աղյուսակում նշված ապրանքների գլիկեմիկ ինդեքսը միջին է և մոտավոր։ Դա պայմանավորված է պահեստավորման պայմաններով, պատրաստման եղանակով, որոշակի ապրանքի ածխաջրերի նախնական պարունակությամբ: GI-ի հնարավոր փոփոխությունները կքննարկվեն հաջորդ հոդվածում:

Ներբեռնեք GI արտադրանքի ամբողջական աղյուսակը սառնարանի համար անվճար, PDF 570 kb

Երբ ուտել բարձր GI մթերքներ

Երբ ուտել ցածր GI մթերքներ

• եթե ցանկանում եք նիհարել;
• վարման մեջ նստակյաց և նստակյաց ապրելակերպ;
• ակտիվության հարկադիր նվազման ժամանակ, օրինակ, հիվանդության ժամանակ.
• ցանկության դեպքում վերականգնել նյութափոխանակության գործընթացները;
• 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետով հիվանդների մոտ.

Եզրակացություն:

Մարդկանց ճնշող մեծամասնության համար ցածր GI մթերքներ օգտագործելը շատ նախընտրելի է հետևյալ պատճառներով.

1. սնունդը դանդաղ է ներծծվում, շաքարի մակարդակը բարձրանում և իջնում ​​է աստիճանաբար, և ոչ թե կտրուկ;
2. հիվանդ շաքարային դիաբետկարող է վերահսկել արյան գլյուկոզի մակարդակի բարձրացումը՝ կանխելով հիվանդության առաջընթացը և ուղեկցող հիվանդությունների զարգացումը.
3. օգտագործելով սննդակարգում ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ,դուք կարող եք կայունորեն նվազեցնել քաշը;
4. բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներօգտակար է միայն մարզիկների և ֆիզիկապես աշխատասեր մարդկանց համար:

Մոտավոր GI ցուցանիշներ սննդի տարբեր կատեգորիաներում

Ցավոք սրտի, մեր երկրում արտադրվող արտադրանքներում GI-ի վերաբերյալ տվյալներ գտնելը գրեթե անհնար է։ Սակայն զարգացած երկրներում այս կարեւոր պարամետրը նշվում է գրեթե բոլոր պարենային ապրանքների վրա։

GI-ի չափի մասին մոտավոր պատկերացում ունենալու համար այստեղ կան որոշ տվյալներ.

• Շոկոլադներ, կաթնային շոկոլադ, արագ սնունդ, պաղպաղակ շոկոլադի մեջ, տորթեր, խմորեղեն - GI = 85-70;

• Մրգային հյութեր առանց շաքարի, պիցցա, սուրճ և թեյ շաքարով - 46-48

• Դառը շոկոլադ 70% -22, լոլիկի հյութ -15, մսային և ձկան ուտեստներ -10.

Ցածր կամ բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքների առավելություններն ու թերությունները

Բարձր GI մթերքներից նյութափոխանակության խանգարումներ

Ածխաջրերից ստացված էներգիան օգտագործվում է երեք եղանակով.

1. լրացնել ծախսված էներգիան;
2. մկաններում գլիկոգենի մատակարարման համար;
3. էլեկտրաէներգիայի պակասի դեպքում պահեստային կարիքների համար:
4. Պահպանման ջրամբարները ճարպային բջիջներ են, որոնք տեղակայված են ամբողջ մարմնում: Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ ուտելով՝ օրգանիզմը լցվում է գլյուկոզայով, արագորեն վերածվում է ճարպի. Եթե ​​տվյալ պահին էներգիան պահանջարկ չունի, մարդը նստած կամ պառկած է, ապա այդ ճարպը ուղարկվում է պահեստ՝ պահեստավորման։

Արդյո՞ք բարձր GI մթերքները վնասակար են:

• Բարձր GI ունեցող մթերքների մշտական ​​օգտագործման դեպքում արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը մշտապես պահպանվում է բարձր մակարդակի վրա։ Ամեն կես ժամ կամ ժամը մեկ քաղցր կամ բարձր կալորիականությամբ ինչ-որ բան ուտելով, նույնիսկ եթե միայն մեկ բաժակ թեյ շաքարով, կոնֆետով, թխվածքաբլիթով, ռուլետով կամ քաղցր մրգերով, շաքարի մակարդակը կկուտակվի և կբարձրանա:
• Մարմինը արձագանքում է՝ նվազեցնելով ինսուլինի արտադրությունը։ Առկա է նյութափոխանակության խանգարում, որն արտահայտվում է ավելորդ կիլոգրամների կուտակմամբ։ Փաստն այն է, որ ինսուլինի պակասի դեպքում գլյուկոզան չի կարող ներթափանցել մկանային մանրաթելեր, նույնիսկ եթե մարմնին այս պահին դրա կարիքը կա:
• Չծախսված էներգիայի պաշարներ ուղարկվել է պահեստ, նստվածք է ծալքերի տեսքով որովայնի, կողքերի և ազդրերի վրա։
• Միևնույն ժամանակ, թվացյալ մշտական ​​գերսնվելը, մարդը անընդհատ քաղց է զգում, թուլություն, փորձում է էներգիա ստանալ, նա ավելի ու ավելի է ուտում։ Ստամոքսը գերլարված է, բայց հագեցվածությունը չի գալիս։

Եզրակացություն:

Վնասակար են ոչ թե բարձր GI մթերքները, այլ դրանց չափից ավելի ու անվերահսկելի օգտագործումը։ Եթե ​​դուք քրտնաջան աշխատել եք կամ մի քանի ժամ անցկացրել եք մարզասրահում, ապա բարձր GI-ն կգնա էներգիան վերականգնելու, աշխուժացնելու համար: Եթե ​​այս մթերքներն ուտեք գիշերը հեռուստացույցի առջև, ապա մարմնի ճարպը կտրուկ կաճի:

Արդյո՞ք ցածր գլիկեմիկ մթերքները իսկապես առողջարար են:

Դանդաղ ածխաջրերով սնունդը լավ է, քանի որ դրանք աստիճանաբար պահպանում են էներգիան ճիշտ մակարդակի վրա: Օգտագործելով դրանք՝ էներգիայի պոռթկումներ չեք ստանա, բայց կկարողանաք արդյունավետ ծախսել օրվա ընթացքում։ Այս ապրանքները ներառում են.

• բանջարեղենի մեծ մասը;
• կոշտ մակարոնեղեն (el dente, այսինքն՝ թեթևակի եփած) և շագանակագույն բրինձ, շատ հատիկաընդեղեն;
• թարմ մրգեր, կաթ և կաթնամթերք, մուգ շոկոլադ և այլն։

Գլիկեմիկ ինդեքսը և կալորիականությունը կապված չեն, այնպես որ դուք պետք է հասկանաք երկու հասկացությունները: Ցանկացած ապրանք, նույնիսկ ցածր GI-ով, դեռ պարունակում է կալորիա:

Ահա թե ինչ է ասում սննդաբան Կովալկովը գլիկեմիկ ինդեքսի մասին.

Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ. Սեղան քաշի կորստի համար.

Այս աղյուսակը պարունակում է ապրանքներ, որոնք օգնում են նիհարել։ Դրանք կարելի է ամեն օր ուտել՝ առանց գիրանալու վախի։ Եթե ​​դուք ողջ կյանքում հավատարիմ մնաք նման սննդակարգին՝ միայն երբեմն-երբեմն շոյելով ձեզ բարձր GI մթերքներով, ապա քաշը կայուն կմնա նույն թվերի վրա: Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ չափից շատ ուտելը, նույնիսկ առողջարար ուտելիքները կձգեն ստամոքսի պատերը՝ պահանջելով ավելի ու ավելի շատ չափաբաժիններ, իսկ հետո հնարավոր չի լինի նիհարել։

Եզրակացություն՝ սննդակարգում գերակշռող պարունակությունը ցածր GI-ով, երբեմն՝ միջին GI-ով և շատ հազվադեպ, բացառիկ դեպքերում՝ բարձր GI-ով:

Դիետա ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով

Շատ գործոններ կարող են փոխել արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը, որը պետք է հաշվի առնել ցածր GI դիետա պլանավորելիս:

Ահա դրանցից մի քանիսը.

• օսլա պարունակող արտադրանքի պահպանման տևողությունը և հասունության աստիճանը. Օրինակ, չհասած բանանը ցածր GI-ն է՝ 40, և երբ այն հասունանում և փափկում է, GI-ն հասնում է 65-ի:
• օսլայի մասնիկների նվազումը հանգեցնում է GI-ի ավելացման: Սա վերաբերում է բոլոր հացահատիկային ապրանքներին: Այդ իսկ պատճառով հացահատիկի հացը կամ կոպիտ ալյուրը համարվում են այդքան օգտակար։ Դիետիկ մանրաթելերը, սպիտակուցները, մանրաթելերը մնում են ալյուրի խոշոր մասնիկների մեջ, ինչը նվազեցնում է GI-ն մինչև 35-40: Ուստի նախապատվությունը պետք է տալ հացին և ամբողջական ալյուրին;
• Սառնարանից հետո մթերքները տաքացնելը նվազեցնում է GI-ն.

• ճաշ պատրաստելը մեծացնում է GI-ն: Այսպիսով, օրինակ, խաշած գազարն ունի GI 50, մինչդեռ հում վիճակում այն ​​չի գերազանցում 20-ը, քանի որ դրա մեջ պարունակվող օսլան տաքացնելիս դոնդողանում է.
• Արդյունաբերական արտադրանքը պատրաստվում է ջերմային մշակման, օսլա պարունակող արտադրանքի ժելատինացման միջոցով: Ահա թե ինչու եգիպտացորենի փաթիլները, լուծվող կարտոֆիլի պյուրեը և նախաճաշի հացահատիկները ունեն շատ բարձր GI՝ համապատասխանաբար 85 և 95: Բացի այդ, դրանք պարունակում են դեքստրիններ և ձևափոխված օսլա՝ GI 100;
• շատ ապրանքներ իրենց բաղադրության մեջ պարունակում են «եգիպտացորենի օսլա»: Նման մակագրություն տեսնելով՝ բոլորը պետք է հասկանան, որ այս ապրանքի GI-ն մոտ է 100-ին, ինչը կարող է բարձրացնել գլիկեմիան.
• Պոպկորն պատրաստելիս եգիպտացորենի հատիկները կոտրելը հանգեցնում է GI-ի 15-20%-ով ավելացման;
• Լապշայի և սպագետտի որոշ տեսակներ, որոնք ստացվում են պաստիկացման կամ բարձր ճնշման արտամղման միջոցով, ունեն ցածր GI -40: Բայց սովորական ձևով կոշտ ալյուրից պատրաստված պելմենի, պելմենի, տնական լապշայի խմորն ունի բարձր GI -70;
• Սպագետին և կոշտ մակարոնեղենը խորհուրդ է տրվում մի փոքր եփել, որպեսզի դրանք թեթևակի ճռճռան ատամների վրա։ Սա հնարավորինս կնվազեցնի GI-ն: Եթե ​​մակարոնեղենը եփում եք 15-20 րոպե, ապա օսլայի ժելացումը կավելանա, իսկ GI-ն կհասնի 70-ի: Եթե սպագետտին (նույնիսկ սպիտակ ալյուրից) եփում եք ալ դենտե (մի փոքր թերեփած) ձևով և մատուցում սառը, օրինակ. աղցանի մեջ, ապա դրանք GI-ն կլինեն ընդամենը 35;
• Օսլա պարունակող մթերքների երկարատև պահպանումը նույնպես նպաստում է GI-ի նվազմանը։ Տաք, թարմ թխած հացը շատ ավելի բարձր GI կունենա, քան սառածը, և նույնիսկ ավելի շատ չորացածը: Ուստի հացը խորհուրդ է տրվում սկզբում պահել սառնարանում կամ նույնիսկ սառեցնել, որից հետո սառեցնել: Եվ կա այն չորացած, հնացած տեսքով: Արագ չորացման համար կարող եք կրուտոններ պատրաստել ջեռոցում կամ թոնրի մեջ;
• Մթերքների սառեցումը, ինչպիսիք են վակուումային պատյանում վաճառվողները և պահվում են 5 աստիճանից ոչ ավելի ջերմաստիճանում, նույնպես նվազեցնում է GI-ն.

1. Ձեր սննդակարգում հնարավորինս շատ բանջարեղեն օգտագործեք։ Նրանց ցածր GI-ն հնարավորություն է տալիս ոչ միայն ավելացնել վիտամինների և հանքանյութերի պաշարները, այլև ուտել ցանկացած քանակությամբ: Բացի այդ, բանջարեղենը նվազեցնում է այլ մթերքների GI-ն, երբ դրանք օգտագործվում են միասին: Բանջարեղենում հայտնաբերված բջջանյութը զգալիորեն նվազեցնում է արյան շաքարի մակարդակը, քանի որ այն մարսելու համար մեծ էներգիա է պահանջվում:
2. Սննդակարգից բացառեք ավելի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող մթերքները՝ գարեջուր, գազավորված ըմպելիքներ, հրուշակեղեն և ալյուրից պատրաստված մթերքներ, քաղցրավենիք։

1. Ընտրեք պատրաստման եղանակներ, որոնք նվազեցնում են GI-ն: Օրինակ՝ օսլայի պյուրեով կարտոֆիլի պյուրեն ունի ամենաբարձր GI-ն, մինչդեռ թխած կամ խաշած կարտոֆիլը՝ շատ ավելի ցածր GI: Որքան շատ եփած լինի օսլա պարունակող արտադրանքը (շիլա, մակարոն, կարտոֆիլ, հացահատիկ), այնքան բարձր կլինի GI-ն:
2. Մթերքները մանրացնելը մեծացնում է դրանց GI-ն: Օրինակ՝ մսի կտորն ավելի ցածր GI ունի, քան կոտլետները։ Ցանկացած ջախջախում արագացնում է մարսողությունը, ինչը նշանակում է, որ դրա համար ավելի քիչ էներգիա է պահանջվում: Նույնը վերաբերում է նույնիսկ բանջարեղենին։ Ուստի մի փորձեք շատ նուրբ կտրատել աղցանների համար նախատեսված բանջարեղենը։ Հում գազարն ավելի առողջարար է, քան քերածը և նույնիսկ ավելի շատ, քան խաշածը։
3. Բնական բանջարեղենն ու մրգերն ավելի առողջարար են, քան հյութերը, քանի որ հյութերը բացակայում են բջջանյութից, ինչը դանդաղեցնում է մարսողությունը և նվազեցնում GI-ն: Նույն նպատակով անհրաժեշտ չէ կլպել բանջարեղենն ու մրգերը, քանի որ դա կարող է երկարացնել մարսողության գործընթացը և իջեցնել GI-ն:
4. Աղցաններին և այլ ուտեստներին ավելացրեք մի քիչ (կես թեյի գդալ) բուսական յուղ, քանի որ բոլոր յուղերը դանդաղեցնում են մարսողության գործընթացը, վատացնում են շաքարների կլանումը և նվազեցնում GI-ն:
5. Առանձին սնունդն այնքան էլ օգտակար չէ, քանի որ սպիտակուցները կարող են դանդաղեցնել ածխաջրերի կլանումը, նվազեցնել գլյուկոզայի մակարդակը և նվազեցնել GI-ն: Մյուս կողմից, ածխաջրերն անհրաժեշտ են սպիտակուցների մարսողության համար։ Ուստի դիետիկ սնուցման մեջ անհրաժեշտ է սպիտակուցային ուտեստը համադրել բուսականի հետ։
6. Ամենօրյա սննդակարգում անհրաժեշտ է նվազեցնել GI-ն յուրաքանչյուր ճաշի հետ։ Առավոտյան այն կարող է բավականին բարձր լինել, կեսօրին՝ միջին GI-ով ուտեստներ, իսկ ընթրիքին՝ միայն ցածր GI: Գիշերային հանգստի ժամանակ էներգիայի սպառումը նվազագույն է, ինչը նշանակում է, որ գիշերը կերած ամեն ինչ վերածվում է մարմնի ճարպի:

Ինչպես ստեղծել ձեր սեփական առողջ դիետան: Դիետոլոգի խորհուրդ.

Այս հոդվածը տրամադրում է տեղեկատվություն արտացոլման համար, և յուրաքանչյուր մարդ կարող է դրանից օգտվել իր համար: Իհարկե, մենք ամենից հաճախ ընտրում ենք ոչ թե այն, ինչ օգտակար է, այլ այն, ինչ հասանելի է, որի համար բավական գումար կա։ Բայց դա պատճառ չէ ուտել միայն ակնհայտորեն վնասակար սնունդ, որը քայքայում է առողջությունը։ Արդյունքում ստիպված կլինեք շատ ավելի շատ ծախսել դեղերի վրա։

Այս կանոնները կօգնեն բոլորին ճաշացանկ պատրաստել իրենց և իրենց ընտանիքների համար.

• ընտրեք հնդկաձավար և բրինձ կարտոֆիլի և արագ սննդի ուտեստների փոխարեն;
• շոգեխաշել միսը և բանջարեղենը տապակելու փոխարեն;
• թխել կամ խաշել կարտոֆիլը տրորելու փոխարեն;
• թեթևակի եփած մակարոնեղենն ու հացահատիկները՝ գլիկեմիկ ինդեքսը նվազեցնելու համար;
• համը ավելացնելու համար օգտագործեք համեմունքներ, լոլիկի և կիտրոնի հյութ մայոնեզի, կետչուպի և այլ բարձր կալորիականությամբ սոուսների փոխարեն;
• մի փորձեք անմիջապես փոխել ուտելու սովորությունները և մի փնտրեք ունիվերսալ դիետաներ: Աստիճանաբար, օր օրի ընտրեք ձեզ համար այնպիսի ուտեստներ, որոնք համապատասխանում են ձեզ, սիրում եք համտեսել և ի վիճակի են փոխարինել վնասակար և չափազանց կալորիականությամբ: Միայն այս կերպ դուք կընտրեք ձեզ համար իդեալական դիետա;
• Սովորեք պատրաստման նոր մեթոդներ, վերահսկեք ձեր մարմնի արձագանքը, ձեր առողջությունը և տրամադրությունը: Սա թույլ կտա ձեզ գտնել ձեր սեփական ռեժիմը և նիհարելու միջոցը.
• Հիշեք, որ բարձր GI ունեցող մթերքների օգտագործումը թույլատրելի է միայն ծանր ֆիզիկական աշխատանքից և երկարատև ուժային մարզումներից հետո, ինչպես նաև հիվանդության ժամանակ կամ դրանից հետո բժշկի ցուցումների համաձայն.
• Մեծ թվով արդյունավետ դիետաներ կառուցված են միայն միջին կամ ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքների ողջամիտ օգտագործման վրա:

Եթե ​​դեռ չեք ներբեռնել այն, համոզվեք, որ ներբեռնեք մթերքների աղյուսակը իրենց գլիկեմիկ ինդեքսներով, ինչպես նաև մոտավորապես ցածր GI դիետայի մենյու: Մենք հեշտացրել ենք ֆայլերը տպել և կախել սառնարանից:

Սնուցումը կենսակերպի կարևոր մասն է։ Դիետոլոգիան վաղուց դադարել է լինել միայն բժշկության մի մասը և գիտական ​​հոդվածների էջերից տեղափոխվել է փայլուն առողջության և սննդի ամսագրեր: Այնուամենայնիվ, իսկապես ճիշտ սնվելու համար անհրաժեշտ է ստուգել գիտության համար սննդակարգի բոլոր նոր միտումները։ Գիտական ​​հանրության մեջ վաղուց հայտնի ցուցանիշը մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսն է, և միայն վերջերս է այն կարևորվել «նորաձև» դիետոլոգիայի ոլորտում։

Շաքարային դիաբետով հիվանդ մարդկանց համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսը (GI), քանի որ ինդեքսը կօգնի վերահսկել շաքարի կոնցենտրացիան արյան մեջ։

Ցուցանիշը կախված է ջերմային մշակման մեթոդից և արտադրանքի մեջ սպիտակուցների ու ճարպերի պարունակությունից, ինչպես նաև ածխաջրերի տեսակից և մանրաթելի քանակից։

Իսկապես ո՞րն է սննդի գլիկեմիկ ինդեքսը: Գլիցեմիա - լատիներենից բառացիորեն թարգմանվում է որպես «քաղցրություն արյան մեջ»: GI-ն արտացոլում է սննդամթերքի կարողությունը՝ փոխելու արյան մեջ գլյուկոզայի կոնցենտրացիան: Սա քանակական ցուցանիշ է։ Դրա թվերը ցույց են տալիս, թե ածխաջրերի ընդհանուր քանակից քանի գրամ գլյուկոզա կներծծվի օրգանիզմի կողմից և կմտնի արյան մեջ։

Օրինակ բերենք.

70 GI-ով 100 գ հացահատիկը պարունակում է 60 գ ածխաջրեր: Այս ածխաջրերից արյան մեջ կմտնեն հետևյալը՝ 60 գ * 70/100 = 42 գ արյան գլյուկոզա 100 գ հացահատիկի դիմաց (GI-ն գործակից է, ուստի այն պետք է բաժանվի 100-ի):

Գլյուկոզայի GI-ն ինքնին ընդունվում է որպես 100 ցուցանիշ: Կան մթերքներ, որոնց GI-ն 100-ից ավելի է (օրինակ՝ մելաս կամ գարեջուր)։ Սա պայմանավորված է արտադրանքի հատկությամբ՝ շատ արագ քայքայվելու ավելի փոքր նյութերի և ակնթարթորեն ներծծվելու համակարգային շրջանառության մեջ:

Սակայն որոշ մթերքներ այդքան շատ ածխաջրեր չունեն: Օրինակ, խաշած կարտոֆիլի GI-ն 85 է։ Սա բարձր ցուցանիշ է դիաբետով հիվանդի համար։ Բայց 100 գրամ կարտոֆիլի մեջ կա ընդամենը 15 գրամ ածխաջրեր։ 100 կարտոֆիլից ստանում եք միայն՝ 15 գ * 85 / 100 \u003d 12,75 գ գլյուկոզա: Այդ իսկ պատճառով տարբեր ապրանքների ինդեքսների չմտածված համեմատությունը միշտ չէ, որ տեղեկատվական է։

Դրա պատճառով, բացի GI-ից, կա ևս մեկ հարակից ցուցանիշ՝ գլիկեմիկ բեռը (GL): Էությունը նույնն է, բայց հաշվի է առնվում արտադրանքի մեջ ածխաջրերի տոկոսը։ Ավելի հաճախ GI-ն օգտագործվում է ածխաջրերի մասին տեղեկատվության հետ միասին:

Ինչպես են գիտնականները որոշել տարբեր մթերքների GI-ն

Ծանոթ մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսը պարզելը բավականին պարզ է. Սոված փորին անհրաժեշտ է ուտել ուսումնասիրության արտադրանքը: Դրա քանակությունը հաշվարկված է այնպես, որ այն պարունակում է ուղիղ 50 գ ածխաջրեր։ 15 րոպեն մեկ շաքարավազի համար արյուն են վերցնում, տվյալները գրանցվում։ 2 ժամում ստացված արդյունքը համեմատվում է նույն քանակությամբ գլյուկոզայի տվյալների հետ։ GI-ն ճշգրիտ որոշելու համար հարկավոր է մի քանի մարդկանցից նմուշ վերցնել և հաշվարկել միջին արժեքը: Հետազոտությունների և հաշվարկների արդյունքների հիման վրա կազմվում են գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակներ։

Ինչի համար է GI-ն:

Թվերը թույլ են տալիս համեմատել ապրանքները որոշ բնութագրերով, բայց միշտ չէ, որ պարզ է, թե ինչ է տալիս քանակական ցուցանիշը որակական իմաստով:

Գլիկեմիկ ինդեքսն առաջին հերթին կարևոր է դիաբետիկների համար։ Շաքարային դիաբետով մարդիկ պետք է ուշադիր ընտրեն իրենց ածխաջրերի աղբյուրը, քանի որ նրանց հիվանդությունը կապված է գլյուկոզայի կլանման թերության հետ: Որպեսզի արյան շաքարի մակարդակը շատ չբարձրացվի, պետք է հաշվարկել, թե քանի գրամ գլյուկոզա կհասնի արյանն օգտագործված սննդի հետ։ Հենց դրա համար է նախատեսված գլիկեմիկ ինդեքսը։

Առողջ մարդկանց համար GI-ն նույնպես կարևոր է: Գլիկեմիկ ինդեքսն արտացոլում է ոչ միայն գլյուկոզայի քանակը, այլև համապատասխան ինսուլինի արձագանքը։ Ինսուլինը կարգավորում է գլյուկոզայի նյութափոխանակությունը, բայց ոչ մի կենսաքիմիական մասնակցություն չի ունենում դրա քայքայման մեջ։ Այն ուղղում է պառակտված շաքարը դեպի մարմնի տարբեր պահեստներ։ Մի մասը գնում է ընթացիկ էներգիայի բորսայում, իսկ մյուսը հետաձգվում է «հետագայում»։ Իմանալով արտադրանքի GI-ն՝ դուք կարող եք վերահսկել օրգանիզմի նյութափոխանակությունը՝ կանխելով ստացված ածխաջրերից ճարպի սինթեզը:

Ինդեքսային արժեքների աղյուսակ

Սննդի գլիկեմիկ ինդեքսների աղյուսակում կարող եք գտնել միջին տվյալներ ապրանքների վերաբերյալ։ Առանձնացվում են հետևյալ աստիճանավորումները.

• Բարձր - 70-ից և բարձր:
• Միջին - 50-ից 69
• Ցածր - մինչև 49:

Պետք է նկատի ունենալ, որ, օրինակ, բանջարեղենի գլիկեմիկ ինդեքսը կախված է սեզոնից, հասունությունից և բազմազանությունից։

Գրեթե բոլոր մրգերն ու հատապտուղները հարուստ են շաքարով, ինչը մեծացնում է դրանց GI-ն։ Այնուամենայնիվ, կան ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մրգեր։ Դրանցից առավել արդիական են սեզոնային մրգերը՝ ծիրան, սալոր, խնձոր, տանձ, հաղարջ, ազնվամորու։

Եվ հակառակը, կան մրգեր, որոնք ունեն համեմատաբար բարձր գլիկեմիկ ինդեքս՝ բանանը, խաղողը, ձմերուկը։ Սակայն սրանից չի բխում, որ դրանց պտուղները վնասակար են։ Միշտ արժե վերահաշվարկել GI-ն ածխաջրերի տոկոսի համար: Այսպիսով, ձմերուկն ունի բավականին բարձր GI, բայց նրա միջուկի 100 գ-ը պարունակում է ընդամենը 5,8 գ ածխաջրեր:

70 և ավելի բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ.

Միջին գլիկեմիկ ինդեքսով 50-ից 69 մթերքներ

49 և ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ

Ինչպես է GI-ն ազդում մարսողության բնույթի վրա

Ցածր GI արժեք ունեցող մթերքներն ավելի դանդաղ են քայքայվում, ինչը նշանակում է, որ դրանք ավելի դանդաղ են ներծծվում և հասնում արյան շրջանառություն: Նման մթերքները կոչվում են «դանդաղ» կամ «բարդ» ածխաջրեր։ Ենթադրվում է, որ դրա շնորհիվ նրանք կարողանում են արագ հագեցվածություն բերել: Բացի այդ, արյան մեջ գլյուկոզայի համեմատաբար ցածր կոնցենտրացիան պահպանելով, շաքարը չի գնա ճարպի «շենքի»՝ այս գործընթացը միացված է, երբ գլյուկոզայի ավելցուկ կա։

Եթե ​​կան «բարդ» ածխաջրեր, ապա կան «պարզ» ածխաջրեր: Նրանք ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, համակարգային շրջանառության մեջ ներթափանցման բարձր արագություն և արագ ինսուլինի արձագանք են առաջացնում: Պարզ ածխաջրերն անմիջապես հագեցվածության զգացում են բերում, բայց դա երկար չի տևում։ Բարդ ածխաջրերը ձեզ ավելի երկար են կուշտ պահում:

2-րդ տիպի դիաբետիկների համար բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները կարող են վնասակար լինել բարեկեցության համար՝ արյան գլյուկոզի մակարդակը կտրուկ բարձրացնելով: Ավելի լավ է խուսափել դրանցից կամ օգտագործել փոքր քանակությամբ։

GI-ն օգտակար ցուցանիշ է, բայց դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես օգտագործել այն: Ածխաջրերի մասին տեղեկատվության հետ համատեղ՝ այն օգնում է օբյեկտիվորեն գնահատել արտադրանքի ազդեցությունը արյան շաքարի վրա:

Ելենա Անատոլիևնա Պավլովա

Սննդաբան

Սնուցում շաքարախտի համար և մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսը

Կյանքի ընթացքում օպտիմալ քաշի պահպանումը յուրաքանչյուր մարդու կարիքն է։ Բազմաթիվ տեղեկություններ կան այն մասին, թե ինչպես կարելի է նիհարել դիետայի կամ վարժությունների միջոցով:

Բայց նրանցից շատերը, ովքեր ցանկանում են կատարյալ տեսք ունենալ, բախվում են այնպիսի խնդիրների. Ինչի մասին լռում են բարի կամեցողները՝ խորհուրդ տալով նիհարելու նոր բաղադրատոմսեր.

Որպեսզի իսկապես հասկանանք, թե ինչ է անհրաժեշտ ճիշտ սնուցման ընտրության համար, անհրաժեշտ է հասկանալ այնպիսի հասկացություններ, ինչպիսիք են գլիկեմիկ և ինսուլինի ինդեքսը, ինչ է դա և ինչ է նշանակում:

Որքա՞ն է սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը (GI), ինչպես պարզել և հաշվարկել այն

Բոլորին է հայտնի սննդամթերքի բաժանումն ըստ ծագման՝ բուսական և կենդանականի։ Դուք նաև հավանաբար լսել եք սպիտակուցային սննդի կարևորության և ածխաջրերի վտանգավորության մասին, հատկապես շաքարախտով հիվանդների համար: Բայց մի՞թե ամեն ինչ այդքան պարզ է այս բազմազանության մեջ:

Սնուցման ազդեցության ավելի հստակ հասկանալու համար պարզապես անհրաժեշտ է սովորել, թե ինչպես կարելի է որոշել ցուցանիշը: Նույնիսկ մրգերի ցուցանիշն է տարբերվում արժեքով՝ կախված դրանց տեսակից, չնայած այն բանին, որ դրանք օգտագործվում են բազմաթիվ սննդակարգերում։ Ըստ ակնարկների՝ հատկապես երկիմաստ են վարվում կաթնամթերքն ու մսամթերքը, որոնց սննդային արժեքը, մասնավորապես, կախված է դրանց պատրաստման եղանակից։

Ցուցանիշը ցույց է տալիս օրգանիզմի կողմից ածխաջրեր պարունակող մթերքների կլանման արագությունը և արյան շաքարի ավելացումը, այլ կերպ ասած՝ գլյուկոզայի քանակը, որը ձևավորվում է մարսողության ընթացքում։ Ի՞նչ է դա գործնականում նշանակում՝ բարձր ինդեքսով մթերքները հագեցված են մեծ քանակությամբ պարզ շաքարներով, համապատասխանաբար ավելի արագ տեմպերով են տալիս իրենց էներգիան օրգանիզմին։ Ցածր ինդեքսով ապրանքներ, ընդհակառակը, դանդաղ ու հավասարաչափ։

Ցուցանիշը կարող է որոշվել օգտագործելով GI-ի հաշվարկման բանաձևը զուտ ածխաջրերի հավասար մասնաբաժնով.

GI = Փորձարկված ածխաջրածին եռանկյունու տարածք / գլյուկոզայի եռանկյունու տարածք x 100

Օգտագործման հեշտության համար հաշվարկման սանդղակը բաղկացած է 100 միավորից, որտեղ 0-ը ածխաջրեր չկա, իսկ 100-ը՝ մաքուր գլյուկոզա: Գլիկեմիկ ինդեքսը կապ չունի կալորիականության կամ հագեցվածության զգացողության հետ, ինչպես նաև հաստատուն չէ։ Դրա արժեքի վրա ազդող գործոնները ներառում են.

• սննդի վերամշակման մեթոդ;
• դասարան և տեսակ;
• վերամշակման տեսակը;
• բաղադրատոմսը.

Որպես ընդհանուր ընդունված հասկացություն՝ սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը ներկայացվել է Կանադայի համալսարանի պրոֆեսոր դոկտոր Դեյվիդ Ջենկինսի կողմից 1981 թվականին։ Նրա հաշվարկի նպատակն էր որոշել շաքարային դիաբետով հիվանդների համար առավել բարենպաստ սննդակարգը։ 15 տարվա փորձարկումները հանգեցրին GI-ի քանակական ցուցանիշի հիման վրա նոր դասակարգման ստեղծմանը, որն իր հերթին հիմնովին փոխեց մոտեցումը սննդամթերքի սննդային արժեքի նկատմամբ:

Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ

Այս կատեգորիան առավել հարմար է նիհարելու և դիաբետով հիվանդների համար, քանի որ այն դանդաղ և հավասարաչափ օգտակար էներգիա է հաղորդում օրգանիզմին։ Այսպիսով, օրինակ, մրգերը առողջության աղբյուր են. փոքր ինդեքսով մթերքը, որը կարող է այրել ճարպերը L-carnitine-ի շնորհիվ, ունի բարձր սննդային արժեք։ Սակայն մրգի ցուցանիշն այնքան էլ բարձր չէ, որքան թվում է։ Որ մթերքները պարունակում են ածխաջրեր ցածր և նվազեցված ինդեքսով, ներկայացված են ստորև բերված աղյուսակում։

Հարկ է հիշել, որ խնդրո առարկա ցուցանիշը ոչ մի կերպ կապված չէ կալորիականության պարունակության հետ և չպետք է մոռանալ դրա մասին շաբաթական մենյու կազմելիս:

Ամբողջական աղյուսակ՝ ածխաջրերի ցանկ և ցածր ինդեքսով մթերքների ցանկ

Ինչպես տեսնում եք, միսը, ձուկը, թռչնամիսը և ձուն աղյուսակներում չկան, քանի որ դրանք գործնականում ածխաջրեր չեն պարունակում։ Իրականում դրանք զրոյական ինդեքսով ապրանքներ են։

Համապատասխանաբար, քաշի կորստի համար լավագույն լուծումը կլինի սպիտակուցային մթերքներն ու սննդամթերքները փոքր ու ցածր ցուցանիշով համատեղելը։ Այս մոտեցումը հաջողությամբ օգտագործվել է բազմաթիվ սպիտակուցային դիետաներում, ապացուցվել է արդյունավետ և անվնաս, ինչի մասին վկայում են բազմաթիվ դրական ակնարկներ:

Ինչպե՞ս նվազեցնել մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսը և արդյոք դա հնարավոր է: GI-ն իջեցնելու մի քանի եղանակ կա.

• սնունդը պետք է պարունակի որքան հնարավոր է շատ մանրաթել, ապա դրա ընդհանուր GI-ն ավելի ցածր կլինի.
• ուշադրություն դարձրեք սննդի պատրաստման ձևին, օրինակ՝ կարտոֆիլի պյուրեը ավելի բարձր ցուցանիշ ունի, քան խաշած կարտոֆիլը.
• Մեկ այլ միջոց է սպիտակուցները ածխաջրերի հետ համատեղելը, քանի որ վերջիններս մեծացնում են առաջինի կլանումը։

Ինչ վերաբերում է բացասական ցուցանիշ ունեցող ապրանքներին, ապա դրանք ներառում են բանջարեղենի մեծ մասը, հատկապես կանաչը։

Միջին GI

Սննդային արժեքը պահպանելու համար արժե ուշադրություն դարձնել սեղան միջին ցուցանիշով:

Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ

Ածխաջրերից օրգանիզմի ստացած էներգիան օգտագործելու երեք հիմնական եղանակ կա՝ ապագայի համար ռեզերվի ստեղծում, մկանային հյուսվածքում գլիկոգենի վերականգնում և տվյալ պահին դրա օգտագործում։

Արյան մեջ գլյուկոզայի մշտական ​​ավելցուկով, ինսուլինի արտադրության բնական կարգը խախտում է ենթաստամոքսային գեղձի սպառման պատճառով: Արդյունքում նյութափոխանակությունը զգալիորեն փոխվում է ոչ թե վերականգնման, այլ կուտակման առաջնահերթության ուղղությամբ։

Դա բարձր ինդեքսով ածխաջրերն են, որոնք ամենաարագ վերածվում են գլյուկոզայի, և երբ օրգանիզմը էներգիան լիցքավորելու օբյեկտիվ կարիք չունի, այն պահպանելու համար ուղարկվում է ճարպային պահեստներ:

Բայց արդյո՞ք բարձր ցուցանիշ ունեցող և պարունակող ապրանքներն ինքնին այդքան վնասակար են։ Իրականում ոչ։ Նրանց ցանկը վտանգավոր է միայն սովորության մակարդակով չափից դուրս, անվերահսկելի և աննպատակ օգտագործմամբ։ Ծանր մարզվելուց, ֆիզիկական աշխատանքից, բացօթյա զբաղմունքներից հետո արժե դիմել այս կատեգորիայի սննդին՝ բարձրորակ և արագ ուժ հավաքելու համար: Ո՞ր մթերքներն են պարունակում ամենաշատ գլյուկոզա, և դա կարելի է տեսնել աղյուսակում։

Բարձր ինդեքս պարունակող ապրանքներ.

Գլիկեմիկ և ինսուլինի ինդեքս

Սակայն ժամանակակից բժշկությունը, ներառյալ սնուցումը, կանգ չի առել GI-ի ուսումնասիրությամբ: Արդյունքում նրանք կարողացան ավելի հստակ գնահատել արյան մեջ ներթափանցող գլյուկոզայի մակարդակը և ինսուլինի շնորհիվ դրանից ազատվելու համար անհրաժեշտ ժամանակը։

Բացի այդ, նրանք ցույց տվեցին, որ GI-ն և AI-ն մի փոքր շեղվում են (զույգի հարաբերակցության գործակիցը 0,75 է): Պարզվել է, որ առանց ածխաջրածին սննդի կամ ցածր պարունակությամբ, մարսողության գործընթացում այն ​​կարող է առաջացնել նաև ինսուլինի արձագանք։ Սա նոր փոփոխություններ բերեց ընդհանուր գործին:

Ինսուլինի ինդեքսը (AI), որպես տերմին, ներկայացվել է Ավստրալիայի պրոֆեսոր Ջենի Բրանդ-Միլլերի կողմից՝ որպես սննդամթերքի հատկանիշ՝ արյան մեջ ինսուլինի արտազատման վրա դրանց ազդեցության առումով: Այս մոտեցումը հնարավորություն տվեց ճշգրիտ կանխատեսել ինսուլինի ներարկման քանակը և ստեղծել ցանկ, թե որ մթերքներն ունեն ինսուլինի արտադրությունը խթանելու ամենաշատ և ամենաքիչ արտահայտված հատկությունը:

Չնայած դրան, մթերքների գլիկեմիկ բեռը օպտիմալ դիետայի ձևավորման հիմնական գործոնն է։ Հետևաբար, դիաբետիկների համար սննդակարգի ձևավորմանն անցնելուց առաջ ինդեքսը որոշելու անհրաժեշտությունը անհերքելի է:

Ինչպես օգտագործել GI շաքարախտի և քաշի կորստի համար

Ելնելով արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսից՝ դիաբետիկների համար նախատեսված ամբողջական աղյուսակը կլինի ամենակարևոր օգնությունը նրանց խնդրի լուծման համար։ Քանի որ ապրանքների ինդեքսը, դրանց գլիկեմիկ բեռը և կալորիականությունը ուղղակի կապ չունեն, բավական է կազմել ընդունելի և արգելված ապրանքների ցանկը, որը համապատասխանում է ձեր կարիքներին և նախասիրություններին, դասակարգել դրանք այբբենական կարգով, ավելի հստակության համար: Առանձին վերցրեք մի շարք ցածր յուղայնությամբ միս և կաթնամթերք, այնուհետև պարզապես մի մոռացեք ամեն առավոտ նայել դրան: Ժամանակի ընթացքում կձևավորվի սովորություն և կփոխվեն ճաշակները, կվերանա խիստ ինքնատիրապետման անհրաժեշտությունը։

Սննդակարգը կարգավորելու ժամանակակից ուղղություններից մեկը՝ հաշվի առնելով արտադրանքի սննդային արժեքը, Մոնտինյակի մեթոդն է, որը ներառում է մի քանի կանոն։ Նրա կարծիքով՝ ածխաջրեր պարունակող մթերքներից պետք է ընտրել փոքր ցուցանիշ ունեցողները։ Լիպիդ պարունակողներից - կախված դրանց բաղկացուցիչ ճարպաթթուների հատկություններից: Ինչ վերաբերում է սպիտակուցներին, այստեղ կարևոր է դրանց ծագումը (բուսական կամ կենդանական):

Աղյուսակ ըստ Montignac. Դիաբետի / քաշի կորստի համար արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքս

Այս մոտեցումը չի կարելի անվանել համադարման, սակայն այն ապացուցել է, որ այն վստահելի է որպես այլընտրանք իրեն չարդարացրած դիետաներ ստեղծելու դասական տեսլականին: Եվ ոչ միայն գիրության դեմ պայքարում, այլ նաև որպես սնուցման միջոց՝ առողջությունը, կենսունակությունը և երկարակեցությունը պահպանելու համար։

Բացի կալորիականությունից (այսինքն՝ սննդային արժեքից), աշխարհում ածխաջրեր պարունակող յուրաքանչյուր մթերք, որը մարդու օրգանիզմը կարողանում է մարսել, ունի նաև գլիկեմիկ ինդեքս (GI): Հետաքրքիր է, որ հաճախ բարձր կալորիականությամբ արտադրանքը կարող է ունենալ ցածր GI և հակառակը: Մինչդեռ GI ինդեքսը ազդում է քաշի կորստի և գիրության գործընթացների վրա ոչ պակաս, քան արտադրանքի կալորիականությունը։

Ինչ է նշանակում գլիկեմիկ ինդեքս

Գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) մարդու մարմնում ածխաջրեր պարունակող ցանկացած արտադրանքի քայքայման արագության սղագրությունն է՝ համեմատած գլյուկոզայի քայքայման արագության հետ, որի գլիկեմիկ ինդեքսը համարվում է հղում (գլյուկոզայի GI = 100 միավոր): . Որքան արագ է արտադրանքի պառակտման գործընթացը, այնքան բարձր է նրա GI ցուցանիշը:

Այսպիսով, սնուցման աշխարհում ընդունված է ածխաջրեր պարունակող բոլոր մթերքները բաժանել բարձր, միջին և ցածր GI ունեցող խմբերի։ Իրականում ցածր GI մթերքները այսպես կոչված բարդ, դանդաղ ածխաջրեր են, իսկ բարձր GI մթերքները արագ, դատարկ ածխաջրեր են:

Բարձր GI սնունդ - Ինսուլինի Զարթուցիչ

Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները, մտնելով օրգանիզմ, արագորեն մարսվում են և բարձրացնում արյան շաքարի մակարդակը՝ խթանելով ենթաստամոքսային գեղձը ինսուլինի հորմոնի կտրուկ արտազատմանը:

Ինսուլինն իր հերթին կատարում է հետևյալ աշխատանքը. նախ՝ այն արյան մեջ եղած ամբողջ «ավելորդ» շաքարը հավասարաչափ բաշխում է մարմնի բոլոր հյուսվածքների վրա՝ մասամբ այն վերածելով մարմնի ճարպի՝ մի տեսակ «պահուստային» էներգիայի։ Երկրորդը, հնազանդվելով օրգանիզմում էներգիան խնայելու հնագույն էվոլյուցիոն բնազդներին, այն կանխում է արդեն իսկ մարմնում առկա ճարպի տարանջատումը դեպի գլյուկոզա:

Պատկերավոր ասած՝ ինսուլինը խիստ և շատ ժլատ պահեստապետ է, ով աչալուրջ հետևում է մեր օրգանիզմում էներգիայի պաշարների (և պարզապես՝ ենթամաշկային ճարպի) սպառմանը։ Նա պատրաստակամորեն նպաստում է ճարպի կուտակմանը և անում է ամեն ինչ, որպեսզի այս գործընթացը չընթանա հակառակ ուղղությամբ՝ երբ ճարպը նորից վերածվում է գլյուկոզայի և այրվում՝ մարմնին տալով կյանքի համար անհրաժեշտ էներգիա:

Այսպիսով, եթե ձեր ամենօրյա սննդակարգը հիմնականում բաղկացած է բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներից, ինչը նշանակում է, որ ձեր օրգանիզմում ինսուլին հորմոնի արտազատումը տեղի է ունենում պարբերաբար և հաճախ, ապա դժվար թե երբևէ նիհարեք: Ավելի շուտ, դուք կշարունակեք համակարգված կերպով օր օրի ավելորդ քաշ հավաքել, մինչև չփոխեք ձեր ուտելու ոճը:

Ինսուլինը «քնեցնելու» համար

Միջին և ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները երկար ժամանակ են մարսվում, աստիճանաբար քայքայվում և գրեթե չեն առաջացնում արյան շաքարի մակարդակի բարձրացում։ Սա նշանակում է, որ ինսուլին հորմոնը չի ցուցաբերում իր բնական եռանդը ճարպերի կուտակման հարցում։

Գլիկեմիկ ինդեքս՝ սննդի աղյուսակ

Հիշեցնենք, որ ստանդարտը ընդունված է որպես գլյուկոզայի քայքայման և կլանման ցուցիչ, որը հավասար է 100-ի: Զարմանալի է, որ կան մթերքներ, որոնք ավելի արագ են քայքայվում, օրինակ՝ գարեջուրը կամ արմավը: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր նպատակն է կորցնել այդ ավելորդ կիլոգրամները, դուք պետք է ձեր ամենօրյա սննդակարգը կառուցեք ցածր կամ միջին գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներից:

Նշում. Աղյուսակը ցույց է տալիս միջին արժեքները՝ առանց հաշվի առնելու արտադրանքի պատրաստման բնութագրերը, հասունության աստիճանը և այլ հանգամանքներ։

Սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը՝ աղյուսակներում

Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ (GI = 70 և ավելի)

Եթե ​​դուք զարմացած եք, որ գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակը չի պարունակում մսամթերք, ինչպես նաև ձուկ, թռչնամիս, ձու և այլ սպիտակուցային ապրանքներ, ապա մենք հիշում ենք. տրոհվել է մինչև գլյուկոզայի վիճակ: Սպիտակուցային մթերքները, ինչպիսիք են բոլոր տեսակի միսը, ձուկը, թռչնամիսը և ձուն, գրեթե չեն պարունակում ածխաջրեր: Այսպիսով, նրանց գլիկեմիկ ինդեքսը զրո է:

Այսպիսով, եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա ձեր օպտիմալ սննդակարգը կլինի սպիտակուցային մթերքները համատեղելը ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող մթերքների հետ։ Փաստորեն, մեծամասնությունը հիմնված է այս սկզբունքի վրա։

Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ

Ցածր GI մթերքներն ունեն GI մթերքների հակառակ հատկանիշները: Որպես կանոն, դրանք ենթարկվում են նվազագույն մշակման և մաքրման, ինչը նշանակում է, որ դրանք պարունակում են շատ օգտակար բնական մանրաթել։

Ամենացածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքների ամենավառ օրինակներից մեկը մրգերն են։ Չնայած այն հանգամանքին, որ մրգերը բնականաբար պարունակում են բավականին մեծ քանակությամբ շաքար, այն (ի տարբերություն սինթեզված և արհեստականորեն ավելացված շաքարի) բավականին դանդաղ է ներծծվում և չի վնասում առողջությանը։

Բացի մրգերից, ցածր գլիկեմիկ մթերքները ներառում են բանջարեղենի, լոբազգիների, յուղազերծված կաթի և ամբողջական ձավարեղենի մեծ մասը:

Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ

Կարծել, որ գլիկեմիկ ինդեքսով բարձր մթերքները անառողջ են, և որ պետք է ուտել միայն ցածր GI մթերքներ, սխալ է, իհարկե: Օրինակ, բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ ուտելը կարող է չափազանց օգտակար լինել ծանր սպորտային մարզումից կամ որևէ այլ ֆիզիկական ակտիվությունից հետո:

Բայց ինչ վերաբերում է վտանգավոր բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքների մշտական ​​օգտագործմանը, ապա դա իսկապես կարող է զգալի վնաս հասցնել մարդու օրգանիզմին։

Արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակի արագ աճը սովորաբար գիրության, շաքարախտի և սրտանոթային հիվանդությունների պատճառ է հանդիսանում:

Ինչպես երևում է ապրանքների գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակից, կարելի է առատորեն «ուտել» մի շարք ապրանքներ՝ թե՛ առողջական օգուտների, թե՛ ի վնաս սեփական անձի։

Հոգ տանել ձեր մասին և ճիշտ սնվել:

Ոչ միայն շաքարախտով հիվանդներից յուրաքանչյուրը գիտի, թե ինչ է արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը, այլ նաև նրանք, ովքեր ցանկացել են նիհարել և շատ են ուսումնասիրել։ Շաքարային դիաբետի դեպքում պարտադիր է օպտիմալ ընտրություն կատարել սննդի բաղադրիչը, որը պարունակում է ածխաջրեր, ինչպես նաև արտադրանք: Այս ամենը մեծ նշանակություն ունի արյան մեջ գլյուկոզայի հարաբերակցության վրա ազդեցության առումով։

Ինչպես հետևել ցածր գլիկեմիկ դիետայի

Առաջին հերթին, իհարկե, նպատակահարմար է դիմել էնդոկրինոլոգի։ Հետազոտությունների համաձայն՝ ակտիվ ածխաջրերի ազդեցությունը արյան գլյուկոզայի հարաբերակցության վրա որոշվում է ոչ միայն դրանց քանակով, այլ նաև որակով։ բարդ և պարզ են, ինչը շատ կարևոր է: Որքան մեծ է սպառված ածխաջրերի հարաբերակցությունը և որքան արագ են դրանք կլանվում, այնքան ավելի էական պետք է հաշվի առնել արյան գլյուկոզի մակարդակի բարձրացումը: Նույնը համեմատելի է հացի յուրաքանչյուր միավորի հետ։

Որպեսզի արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը մնա անփոփոխ ողջ օրվա ընթացքում, շաքարախտով հիվանդներին անհրաժեշտ կլինի ցածր գլիկեմիկ դիետա։ Սա ենթադրում է սննդակարգում համեմատաբար փոքր ցուցանիշ ունեցող մթերքների գերակշռություն։

Անհրաժեշտ է նաև սահմանափակել, երբեմն նույնիսկ բացարձակ բացառել այն ապրանքները, որոնք ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս։ Նույնը վերաբերում է հացի միավորներին, որոնք նույնպես պետք է հաշվի առնել ցանկացած տեսակի շաքարախտի դեպքում։

Որպես օպտիմալ չափաբաժին, պայմանականորեն ընդունված է ընդունել շաքարի ինդեքսը կամ հացաբուլկեղենը, որը պատրաստված է նուրբ աղացած սպիտակ ցորենի ալյուրից: Ընդ որում, դրանց ցուցանիշը 100 միավոր է։ Հենց այս թվի հետ կապված է նշանակվում ածխաջրեր պարունակող այլ ապրանքների ցուցանիշները։ Այս վերաբերմունքը ձեր սեփական սննդի նկատմամբ, մասնավորապես՝ ինդեքսի և XE-ի ճիշտ հաշվարկը, հնարավորություն կտա ոչ միայն հասնել իդեալական առողջության, այլև մշտապես պահպանել արյան շաքարի ցածր մակարդակը:

Ինչու է ցածր գլիկեմիկ ինդեքսը լավ:

Որքան ցածր է սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսը և հացի միավորի ինդեքսը, այնքան ավելի դանդաղ է այն ուտելուց հետո արյան գլյուկոզի հարաբերակցության աճը։ Եվ որքան արագ է արյան մեջ գլյուկոզայի պարունակությունը հասնում օպտիմալ ցուցանիշի։

Այս ցուցանիշի վրա մեծապես ազդում են այնպիսի չափանիշներ, ինչպիսիք են.

1. արտադրանքի մեջ հատուկ սննդի տիպի մանրաթելերի առկայությունը.
2. խոհարարական մշակման մեթոդ (ինչ ձևով են մատուցվում ուտեստները՝ խաշած, տապակած կամ թխած);
3. սննդի մատուցման ձևաչափ (ամբողջական, ինչպես նաև մանրացված կամ նույնիսկ հեղուկ);
4. արտադրանքի ջերմաստիճանի ցուցիչները (օրինակ, սառեցված տեսակն ունի նվազեցված գլիկեմիկ ինդեքս և, համապատասխանաբար, XE):

Այսպիսով, սկսելով ուտել այս կամ այն ​​ուտեստը, մարդն արդեն նախապես գիտի, թե ինչ ազդեցություն կունենա օրգանիզմի վրա, և արդյոք հնարավոր կլինի պահպանել շաքարի ցածր մակարդակը։ Ուստի անհրաժեշտ է ինքնուրույն հաշվարկներ կատարել՝ մասնագետի հետ խորհրդակցելուց հետո։

Ինչ ապրանքներ և ինչ ցուցանիշով են թույլատրվում

Կախված նրանից, թե ինչպիսին կլինի գլիկեմիկ ազդեցությունը, ապրանքները պետք է բաժանվեն երեք խմբի. Առաջինը ներառում է նվազեցված գլիկեմիկ ինդեքսով բոլոր մթերքները, որը պետք է լինի 55 միավորից պակաս։ Երկրորդ խումբը պետք է ներառի այնպիսի ապրանքներ, որոնք բնութագրվում են միջին գլիկեմիկ արժեքներով, այսինքն ՝ 55-ից մինչև 70 միավոր: Առանձին-առանձին պետք է նշել այն ապրանքները, որոնք պատկանում են բարձր պարամետրերով բաղադրիչների կատեգորիային, այսինքն՝ 70-ից ավելի: Ցանկալի է դրանք օգտագործել շատ ուշադիր և փոքր քանակությամբ, քանի որ դրանք չափազանց վնասակար են դիաբետիկների առողջության համար: Եթե ​​դուք ուտում եք այս մթերքներից շատ, ապա կարող եք զգալ մասնակի կամ ամբողջական գլիկեմիկ կոմա: Ուստի սննդակարգը պետք է ճշգրտվի վերը ներկայացված պարամետրերին համապատասխան։ Նման արտադրանքները, որոնք բնութագրվում են համեմատաբար ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով, պետք է ներառեն.

• կոշտ ալյուրից պատրաստված հացաբուլկեղեն;
• Շագանակագույն բրինձ;
• հնդկաձավար;
• չորացրած լոբի, ինչպես նաև ոսպ;
• ստանդարտ վարսակի ալյուր (կապված չէ ակնթարթային պատրաստման հետ);
• կաթնամթերք;
• գրեթե բոլոր բանջարեղենները;
• չքաղցրած խնձոր և ցիտրուսային մրգեր, հատկապես նարինջ:

Դրանց ցածր ինդեքսը հնարավորություն է տալիս գրեթե ամեն օր օգտագործել այդ ապրանքները՝ առանց էական սահմանափակումների։ Միեւնույն ժամանակ, պետք է լինի որոշակի կանոն, որը կսահմանի առավելագույն թույլատրելի սահմանը:

Մսամթերքը, ինչպես նաև ճարպերը, զգալի քանակությամբ ածխաջրեր չեն պարունակում, ինչի պատճառով էլ դրանց համար գլիկեմիկ ինդեքսը որոշված ​​չէ։

Ինչպես պահպանել ցածր ցուցանիշ և XE

Միևնույն ժամանակ, եթե միավորների քանակը զգալիորեն գերազանցել է սնուցման համար թույլատրելի արժեքները, ժամանակին բժշկական միջամտությունը կօգնի խուսափել լուրջ հետևանքներից: Իրավիճակը վերահսկելու և դեղաչափը գերազանցելուց խուսափելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել արտադրանքի փոքր քանակությունը և աստիճանաբար ավելացնել այն։

Սա հնարավորություն կտա առաջին հերթին որոշել ամենահարմար չափաբաժինը անհատապես և հնարավորություն կտա պահպանել իդեալական առողջական վիճակը։ Շատ կարևոր է նաև սննդի որոշակի գրաֆիկի պահպանումը։ Դա հնարավորություն կտա բարելավել նյութափոխանակությունը, օպտիմալացնել մարսողության հետ կապված բոլոր գործընթացները։

Քանի որ շատ կարևոր է ճիշտ սնվել և հաշվի առնել շաքարային դիաբետի մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսը, ինչպես առաջին, այնպես էլ երկրորդ տեսակի, պետք է հետևել հետևյալ առօրյային՝ առավել խիտ և մանրաթելերով հարուստ նախաճաշ: Ճաշը նույնպես պետք է լինի միևնույն ժամանակ՝ նախընտրելի է նախաճաշի ավարտից չորսից հինգ ժամ հետո:

Եթե ​​խոսենք ընթրիքի մասին, ապա շատ կարևոր է, որ այն գա քնելուց չորս (առնվազն երեք) ժամ առաջ։ Դա հնարավորություն կտա մշտապես վերահսկել արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը և, անհրաժեշտության դեպքում, շտապ նվազեցնել այն։ Օգտագործման կանոնների մասին կարող եք կարդալ հղումով։

Կանոններից ևս մեկը, որի պահպանումը թույլ կտա պահպանել գլիկեմիկ ինդեքսի ցածր մակարդակը։ Սա միայն այն ապրանքների օգտագործումն է, որոնք լցված են գլիկեմիկ ինդեքսների աղյուսակով, բայց միևնույն ժամանակ դրանք պետք է պատրաստվեն որոշակի ձևով: Ցանկալի է, որ դրանք լինեն թխած կամ խաշած արտադրանք։

Պետք է խուսափել տապակած մթերքներից, որոնք շատ վնասակար են ցանկացած տեսակի շաքարախտի համար։ Շատ կարևոր է նաև հիշել, որ դրանք բնութագրվում են հսկայական GI-ով, որը չպետք է օգտագործեն շաքարախտ ունեցողները։

Ավելի լավ է օգտագործել ամենաքիչ թունդ ըմպելիքները՝ օրինակ՝ բաց գարեջուր կամ չոր գինի:

Մթերքներով լի գլիկեմիկ ինդեքսը ցույց տվող աղյուսակը ցույց կտա, որ նրանց GI-ն ամենաաննշանն է, ինչը նշանակում է, որ շաքարախտով հիվանդներից յուրաքանչյուրը կարող է երբեմն օգտագործել դրանք: Պետք չէ մոռանալ, թե որքան կարևոր է ֆիզիկական ակտիվությունը, հատկապես նրանց համար, ովքեր բախվում են շաքարային դիաբետի հետ։

Այսպիսով, դիետայի ռացիոնալ համադրությունը, GI-ի և XE-ի հաշվառումը և օպտիմալ ֆիզիկական ակտիվությունը հնարավորություն կտան նվազեցնել ինսուլինից կախվածությունը և արյան շաքարի հարաբերակցությունը նվազագույնի: