Tokom rađanja atletizma, oporavak je shvaćen kao vremenski period potrebno da se tijelo može prirodno rehabilitirati nakon fizička aktivnost. Bodibilderi su mnogo pažnje posvetili tome kako da oporave tijelo nakon teških fizičkih napora, a vremenom su shvatili da se period oporavka može umjetno produžiti, slično pojačanom treningu. Kao rezultat toga, stvoren je čitav arsenal tehnika, uključujući fiziološke i biohemijske efekte. Zahvaljujući modernoj visokonaučnoj tehnologiji, nakon treninga, bodibilder ima priliku ne samo da potpunije obnovi svoju snagu, već i da to učini brže. Kao rezultat toga, ima jedinstvena prilika česte obuke, što ubrzava ukupnu dinamiku rasta „mase“.

Idealna metoda za oporavak nakon fizičke aktivnosti

Idealna tehnika je da se oporavak dogodi tokom treninga. Svakih 15-20 minuta vježbanja, bodibilder pije mješavinu proteina i ugljikohidrata, tako da mu je krv do trenutka kada se počne odmarati nakon treninga zasićena glukozom i aminokiselinama. Nakon svake serije, bodibilderi masiraju mišiće koji su uključeni u vježbu. Takva masaža pomaže u uklanjanju proteinskih "šljaka" iz njih, koje su rezidualni produkti metabolizma proteina.

Završni trening

Na kraju treninga, sportisti provedu 10-15 minuta duboko istežući sve mišiće, što doprinosi kasnijem bržem zacjeljivanju intramuskularnih mikrotrauma koje su posljedica utjecaja fizičke aktivnosti. Takve mikrotraume uključuju rupture i oštećenja mišićnih vlakana. Nakon toga bodibilder posjećuje sobu za masažu na 20-minutnu sesiju duboke rekreativne masaže. Nakon posjete prostoriji za masažu, odlazi u saunu, gdje ostaje najmanje 15 minuta. Završna faza posjete teretana je 20-minutno kupanje u bazenu. U svlačionici ili u kafiću u sportskom klubu, bodibilder uzima impresivnu porciju koncentrovane mješavine proteina i ugljikohidrata, nakon čega odlazi kući. Sat kasnije uzima još jednu porciju mješavine proteina i ugljikohidrata. Prilikom davanja fizičke aktivnosti tijelu potrebno je imati na umu pravilnu ishranu i aerobne vježbe, jer dan nakon treninga prati opći pad metabolizma, tj. smanjuje se energetski tonus, što zauzvrat negativno utječe na anabolizam mišića.

Oporavak mišića nakon vježbanja

Oporavak mišića ovisi, prije svega, ne od pravilne strategije odmora, već od uobičajenih grešaka amaterskih bodibildera. Takve greške uključuju:

• teška fizička opterećenja. Opterećenja trebaju biti umjerena;
• trajanje obuke. Ako se vježba produži, to može dovesti do toga da jetra i mišići budu potpuno lišeni hitnih rezervi glikogena;
• trajanje sna. Bodybuilderima se savjetuje da dodatno spavaju tokom dana;
• Aerobne vježbe koje doprinose rastu "mase". Njihov izbor treba vršiti pojedinačno, uzimajući u obzir nivo bodibildera i intenzitet treninga;
• nepravilno odabrana prehrana neophodna za rast mišića. Ishrana bodibildera treba da se zasniva na prirodnoj i zdravoj hrani;
• primanje potrebna količina kalorija. Ako unosite manje kalorija nego što vam je potrebno, opće stanje osobe može se pogoršati;
• prisustvo stresa, koji utiče na usporavanje anabolizma. “Masa” će u potpunosti rasti samo ako se osigura mentalni mir;
• neuravnotežen trenažni proces. Uravnotežen trening uključuje 4 komponente: trening, aerobne vježbe, oporavak i ishranu;
• tokom treninga opterećenja ne bi trebala biti monotona, jer će monoton fizički stres na tijelu ubiti proces;
• prisustvo alkohola i steroida. Prilikom bavljenja sportom preporučuje se izbjegavanje konzumacije alkoholna pića i steroidi.

Tajne oporavka nakon fizičke aktivnosti

• Potreba za istezanjem mišića prije početka vježbe i nakon nje;
• Preporuča se jesti u skladu s pravilima, koja uključuju mješavine proteina i ugljikohidrata, slobodne aminokiseline;
• Aerobne vežbe za „ispiranje“ proteinskih toksina iz mišića;
• Izvođenje masaže usmjerene na rad mišića. Idealno, tajming je odmah nakon treninga;
• Uzimanje vodene terapije, koja uključuje posjetu sauni, parnoj kupelji ili bazenu. Terapija vodom ima regenerativni učinak nakon fizičke aktivnosti.

Istezanje treba shvatiti kao skup vježbi usmjerenih na istezanje mišića i ligamenata. Istezanje se može koristiti kao način za mršavljenje. Primjeri vježbi.

Vježbe za oči koje imaju za cilj vraćanje vida. Opisuje kako izvesti vježbu za opuštanje očiju. Date su preporuke za izvođenje vježbi za obrve. Razmotrili kako masirati oči.

Skup vježbi istezanja za početnike prilično je jednostavan i ne zahtijeva puno fizičkog napora. Prije izvođenja vježbi istezanja treba se zagrijati.

Sastavni dio svakog treninga je odmor i oporavak. Uostalom, obnavljanje tijela nakon planiranih vježbi ima veliki uticaj ne samo na vaš izgled, već i na vašu kondiciju i sportske rezultate, što će vam omogućiti da trenirate efikasnije. Nažalost, većina ljudi ne zna kako da se oporavi od fizičke aktivnosti.

Prije svega, treba napomenuti da je oporavak nakon vježbanja od posebnog značaja za mišiće i tkiva. Veoma je važno zapamtiti ovo čak i nakon teškog treninga snage. Mišićima je potrebno dati 24 do 48 sati da se oporave, a ako prebrzo opteretite istu mišićnu grupu, to neće dovesti do rasta, već, naprotiv, do raspada mišića. Prilikom izrade plana trening snage Imajte na umu da ne biste trebali raditi iste mišićne grupe dva dana zaredom.

Inače, naučnici i doktori iz cijelog svijeta rade na problemu brz oporavak nakon fizičke aktivnosti. Istraživači su enterosorpciju naveli kao jednu od fizički efikasnih i pristupačnih metoda terapije. Enterosorbenti su dobro poznati aktivni ugljen ili drugi lijekovi koji imaju isti fokus. Ljekari savjetuju sportistima da piju sorbente visoke moći čišćenja i koji ne sadrže kemijske aditive.

Predstavljamo vam nekoliko metoda za brzi oporavak nakon fizičke aktivnosti, koje najčešće preporučuju stručnjaci.

1. Hlađenje.

U ovom slučaju, hlađenje znači usporavanje aktivnosti nakon vježbanja. Kretanje nakon završetka treninga vrlo niskog intenziteta (5 do 10 minuta) pomoći će u uklanjanju mliječne kiseline iz vaših mišića.

2. Oporavak tečnosti.

Gubite mnogo tečnosti tokom vežbanja, tako da morate da vratite nivo tečnosti tokom i nakon vežbanja. Voda podržava sve metaboličke funkcije, dostavlja nutrijente u tijelo i poboljšava svaku funkciju tijela. Takođe, adekvatna nadoknada tečnosti je još važnija za sportiste koji gube veliki broj vode sat vremena.

3. Pravilna ishrana.

Nakon što iscrpite svoje rezerve energije vježbanjem, morate jesti ispravno. Ovo će vam također omogućiti da se brzo oporavite i budete spremni za sljedeći trening. Ovo je još važnije kada radite vježbe izdržljivosti iz dana u dan i pokušavate se izgraditi mišićna masa. U idealnom slučaju, trebali biste pokušati jesti u roku od sat vremena nakon završetka treninga i pobrinite se da uključite neke visokokvalitetne proteine ​​i složene ugljikohidrate.

4. Vježbe istezanja.

Nakon napornog treninga, možete napraviti nekoliko vježbi istezanja. Jednostavno je i brz način kako bi pomogli mišićima da se oporave.

5. Odmor.

Vrijeme je jedno od najbolji načini oporaviti se od bilo koje bolesti ili ozljede, a djeluje i nakon napornog treninga. Vaše tijelo ima neverovatna sposobnost pobrini se za sebe ako mu daš malo vremena. Odmor nakon napornog treninga omogućava vašim mišićima da se oporave prirodnim tempom.

6. Aktivni oporavak.

Lagani, nježni pokreti poboljšavaju cirkulaciju krvi, što pomaže u transportu hranjivih tvari kroz tijelo. U teoriji, ovo pomaže mišićima da se brže oporave i brže dobiju snagu.

7. Masaža.

Masaža čini da se osjećate dobro i poboljšava cirkulaciju krvi, omogućavajući vam da se potpuno opustite.

8. Okupajte se u ledenoj kupki.

Neki sportisti pribjegavaju i ovoj metodi - kupanje u ledenim kupkama, masaža ledom ili kontrastni tuš, što pomaže bržem oporavku, smanjenju bolova u mišićima i sprječavanju ozljeda. Suština ove metode je da se krvni sudovi nasilno stisnu i prošire nekoliko puta pod uticajem različite temperature, što zauzvrat pomaže u uklanjanju toksina iz tkiva. Inače, naučnici su došli do zaključka da je ova metoda efikasna u smanjenju bolova.

9. Dobar san.

Dok spavate, u vašem telu se dešavaju neverovatne stvari. Optimalan san je neophodan za one koji redovno vežbaju. Dok spavate, vaše tijelo proizvodi hormon rasta, koji je u velikoj mjeri odgovoran za rast i popravak tkiva.

10. Izbjegavajte pretreniranost.

Jedan od jednostavne načine brzi oporavak – planiranje treninga. Pretjerano vježbanje, naporan trening na svakoj sesiji ili bez dana odmora ograničit će vaš sportski uspjeh i potkopati vaše napore za oporavak.

U ovom članku ćemo govoriti o značajkama oporavka tijela nakon fizičke aktivnosti. U našem tijelu se istovremeno odvijaju dva procesa.

Prvo - Umor(uništenje).

Sekunda - Oporavak .

Od odnosa između ovih procesa zavisi ne samo vaše blagostanje, već i očekivani životni vek!

Ako se ne oporavite od stresa, kako fizičkog tako i emocionalnog, nećete dugo živjeti. Jednostavno, vaše tijelo će se istrošiti mnogo brže nego inače!

Najbolji restaurator, naravno, je san.

Tokom sna, u telu se dešavaju sledeće izuzetne pojave:

1. Metabolizam se značajno usporava i tjelesna temperatura se snižava, što dovodi do “rastezanja” životnog ciklusa.

2. Maksimalno opuštanje cijelog tijela.

Što je jedan ili drugi dio tijela opušteniji, to je bolje hranjen krvlju itd. i bolje se obnavlja.

3. Proizvodnja niza hormona protiv starenja (melatonin, hormon rasta, itd.) naglo se povećava.

Dokazana je sposobnost ovih hormona da produže životni vijek za 25-30%.

Dakle, tokom sna u našem tijelu se dešavaju snažni procesi obnavljanja i podmlađivanja! Nije slučajno što eksperimenti pokazuju da se kod ljudi koji su nekoliko dana držali bez sna, u tijelu se razvijaju procesi slični procesima ubrzanog starenja. Stoga je za produženje životnog vijeka važno puno i pravilno spavati! Da, nemojte se iznenaditi. Takođe morate moći da spavate!

Loše je ako spavate u zagušljivoj prostoriji. Ako vam je krevet neudoban, stalno se bacate i okrećete ili provodite noć pognuti. Ako ste zabrinuti zbog nečega i stalno se budite. Konačno, loše je ako spavate manje od 8 sati dnevno.

Kako pravilno spavati?

Prvo. prostorija mora biti ventilirana, jer je kisik glavni element za regenerativne reakcije u tijelu.

Drugo. Vaš krevet i jastuk treba da budu što udobniji, a telo što opuštenije. Potrošite nešto novca na kupovinu specijalnih jastuka i madraca (danas se stalno reklamiraju) koji će vam pomoći da se maksimalno opustite. Bolje je spavati na desnoj strani (lakše na srcu) sa blagom noge savijene. Međutim, ovo je vrlo individualno.

Treće. neka bude pravilo da noću sve zaboraviš. Kupite glasan i pouzdan budilnik kako biste se oslobodili brige da ćete kasniti na posao. Istovremeno, ako vam smetaju različiti šumovi, možete začepiti uši posebnim uređajima (šljokicama i sl.).

Četvrto. Ako vodite prilično aktivan način života, onda možete puno spavati. Dakle, neki stogodišnjaci spavaju i do 11-13 sati dnevno. Veoma je korisno odspavati 1-2 sata tokom dana.

Nažalost, mnogi ljudi pate od nesanice. Jedan od mogući razlozi To je odsustvo bilo kakvog režima. Veoma je važno ići u krevet i ustajati u isto vrijeme, tada će se tijelo naviknuti i problemi sa uspavljivanjem mogu nestati. Možete preporučiti i određene preparate prije spavanja.

Možda niste dovoljno umorni, onda sebi posvetite više fizičke aktivnosti. Fizičko vježbanje, između ostalog, doprinosi najvećoj relaksaciji tijela tokom odmora. Ako vas nešto jako nervira, unaprijed prestanite razmišljati o mislima koje vas muče. Lagano prošetajte svježi zrak, prihvati topla kupka ili tuš. Vrlo čest uzrok nesanice može biti anksioznost zbog toga. Dakle, osoba ode u krevet i počne da brine, šta ako danas san opet potraje ili uopšte ne dođe. Još je gore ako se osoba natjera da zaspi. Ovdje će rezultat biti suprotan.

Bilješka: Ako ne spavate nekoliko noći, onda vam se ništa loše neće dogoditi! Niko nikada nije umro od nesanice! Briga o nesanici je gora od same nesanice. D. Carnegie je savjetovao da se u takvim slučajevima uopće ne ide u krevet. Posao. Ako se osjećate blago pospano, onda počnite da se borite protiv toga i tek kada osjetite da ste spremni da padnete mrtvi idite u krevet. Ova tehnika će vam pomoći da se potpuno riješite anksioznosti. Zašto da brinete, jer ste već odlučili da možda nećete spavati nekoliko dana.

Ponekad neće škoditi upotreba sedativa (valerijana, matičnjak, validol itd.), a povremeno i alkohola. Nesanica može biti i posljedica cerebralne ateroskleroze. U ovom slučaju, potrebno je boriti se protiv ateroskleroze.

Iznad svega, pokušajte voditi miran i odmjeren način života. Dobro je ako se umorite samo tokom treninga. Zbog činjenice da će časovi biti sistematski i ponavljani samo u trenutku najvećeg porasta snage, neće donijeti ništa osim koristi.

Dobrom oporavku organizma doprinose i parne kupke i masaže. U slučaju jakog i dugotrajnog umora obavezno uzimajte lijekove koji doprinose cjelokupnom zdravlju organizma, na primjer: ginseng, jantarnu kiselinu, kobamamid itd. Ali najbolje je koristiti neki kvalitetan kompleks.

Sažetak

Ako se nakon raznih opterećenja ne oporavite kako treba, tada će se vaše tijelo istrošiti brže nego inače.

Za vraćanje koristite sljedeće preporuke:

1. Učinite sve kako biste imali čvrst, zdrav san od najmanje 8 sati dnevno, ali što više spavate, to bolje.

2. Posjetite parnu kupelj 1-2 puta sedmično ili se okupajte u vrućoj kupki.

Koristite masažu.

3. Uzimajte regenerativne lijekove.

U modernom sportu problem oporavka (rehabilitacije) je važan kao i sam trening, jer je nemoguće postići visoke rezultate samo povećanjem obima i intenziteta opterećenja. U tom smislu, metode oporavka i otklanjanja umora kod sportista su od najveće važnosti.

Karakteristična karakteristika savremenog sporta su trenažna opterećenja značajna po obimu i intenzitetu, koja postavljaju izuzetno visoke zahtjeve za tijelo sportiste. Često se treninzi izvode, nažalost, u pozadini hroničnog umora. Često fizičko preopterećenje dovodi do prenaprezanja lokomotornog sistema i do različitih predpatoloških i patoloških stanja. To se događa u slučajevima kada organizacija trenažnog procesa ne ispunjava naučne zahtjeve i opterećenja ne odgovaraju dobi i individualnim mogućnostima (osobine) sportiste.

Kompleks mjera rehabilitacije uključuje širok spektar sredstava - racionalni trening, masažu, farmakološka sredstva, autogeni trening, kokteli sa kiseonikom itd.

Od posebnog značaja je proučavanje obrazaca procesa oporavka, prirode zamora i metoda koje povećavaju efikasnost oporavka i aktivan odmor. Razumna upotreba sredstava za oporavak u trenažnom (takmičarskom) režimu je moguća uz jasno razumevanje od strane trenera, lekara i sportiste suštine umora, njegove prirode i karakteristika sporta.

Vješta kombinacija svih oblika restauracije na razne faze obrazovno-vaspitni proces je ključ efikasnosti procesa obuke, omogućava izbjegavanje štetnih posljedica od trenažna opterećenja.

Proučavanje metoda oporavka u sportu je također važno jer su usmjerene na jačanje zdravlja i produženje života sportista, na stvaranje uslova koji osiguravaju najuspješnije obnavljanje njihovih performansi.

Medicinski nadzor i samokontrola

Zbog mogućnosti variranja veličine trening opterećenja (počevši od hodanja) u širokom rasponu, apsolutne kontraindikacije na trening izdržljivosti su vrlo ograničeni:

Urođene srčane mane i stenoza (suženje) atrioventrikularnog otvora;

Srčano ili plućno zatajenje bilo koje etiologije;

Teška koronarna insuficijencija, koja se manifestuje u mirovanju ili uz minimalno opterećenje;

Hronična bolest bubrega;

Visok krvni pritisak (200/120 mmHg), koji se ne može smanjiti antihipertenzivnim lekovima;

Rani period nakon infarkta miokarda (3-6 mjeseci ili više, ovisno o težini bolesti);

Teški poremećaji srčanog ritma (atrijalna fibrilacija, itd.); - tromboflebitis;

Hiperfunkcija štitne žlijezde (tireotoksikoza).

Ne manje bitan Prilikom odlučivanja o doziranju trenažnih opterećenja i njihovoj efikasnosti neophodna je i kompetentna samokontrola, koja omogućava učenicima da brzo i redovno prate svoje trenutno funkcionalno stanje. Uključuje određivanje objektivnih pokazatelja kardiovaskularnog sistema i procjenu subjektivnih osjeta. Glavni objektivni kriterijum za podnošljivost i efikasnost treninga je broj otkucaja srca. Vrijednost otkucaja srca dobivena u prvih 10 s nakon završetka opterećenja karakterizira njegov intenzitet. Ne bi trebalo da prelazi prosečne vrednosti za ovog uzrasta i nivo obuke.

Ukupni indikator opterećenja (volumen plus intenzitet) je broj otkucaja srca izmjeren 10 i 60 minuta nakon završetka lekcije. Nakon 10 minuta puls ne bi trebao biti veći od 96 otkucaja/min, odnosno 16 otkucaja u 10 s, a nakon 1 sata trebao bi biti 10-12 otkucaja/min (ne više) veći od radne vrijednosti. Na primjer, ako je prije početka trčanja puls bio 60 otkucaja/min, onda ako je opterećenje adekvatno, 1 sat nakon završetka ne bi trebalo biti više od 72 otkucaja/min. Ako su u roku od nekoliko sati nakon treninga vrijednosti otkucaja srca ​​​znatno veće od početnih, to ukazuje na prekomjerno opterećenje, što znači da ga je potrebno smanjiti. Dugotrajno povećanje otkucaja srca (preko nekoliko dana) se obično opaža nakon završetka maratonske distance.

Objektivni podaci koji odražavaju ukupnu veličinu efekta treninga na tijelo (za sedmični i mjesečni ciklus treninga) i stepen oporavka mogu se dobiti svakodnevnim brojanjem pulsa ujutro nakon spavanja, u ležećem položaju. Ako njegove fluktuacije ne prelaze 2-4 otkucaja/min, to ukazuje na dobru toleranciju na stres i potpuni oporavak organizma. Ako je razlika u otkucajima pulsa veća od ove vrijednosti, to je signal početka preopterećenja; u tom slučaju, opterećenje treba odmah smanjiti.

Umor tokom fizičkog i mentalni rad. Oporavak

Bilo kakva mišićna aktivnost, vježba vježbe, sport povećava aktivnost metaboličkih procesa, trenira i podržava visoki nivo mehanizama koji provode metabolizam i energiju u organizmu, što pozitivno utiče na mentalne i fizičke performanse osoba. Međutim, povećanjem fizičkog ili psihičkog stresa, količine informacija, kao i intenziviranjem mnogih vrsta aktivnosti, u tijelu se razvija posebno stanje koje se zove umor.

Umor je funkcionalno stanje koje privremeno nastaje pod uticajem dugotrajnog i intenzivnog rada i dovodi do smanjenja njegove efikasnosti. Umor se očituje u tome što se smanjuje snaga i izdržljivost mišića, pogoršava koordinacija pokreta, povećavaju troškovi energije pri obavljanju poslova iste prirode, usporava se brzina obrade informacija, pogoršava pamćenje, a proces koncentracije i prebacivanja pažnje i ovladavanja teorijski materijal postaje teži. Umor je povezan sa osećajem umor, a istovremeno služi i kao prirodan signal moguće iscrpljenosti organizma i zaštitni biološki mehanizam koji ga štiti od prenaprezanja. Umor koji se javlja tokom vježbanja je također stimulans, koji mobilizira kako zalihe tijela, njegovih organa i sistema, tako i procese oporavka.

Umor se javlja tokom fizičkog i mentalna aktivnost. Možda i jeste oštar, one. pojavljuju se u kratkom vremenskom periodu, i hronično, one. biti dugoročne prirode (do nekoliko mjeseci); general, one. karakterizira promjene u funkcijama tijela kao cjeline, i lokalni, utiče na bilo koju ograničenu mišićnu grupu, organ, analizator. Postoje dvije faze umora: kompenzirano(kada nema očitog smanjenja performansi zbog činjenice da su rezervne sposobnosti tijela uključene) i nekompenzirano(kada su rezervni kapaciteti tijela iscrpljeni i performanse se jasno smanjuju). Sistematsko obavljanje posla u pozadini nedovoljnog oporavka, loše organizacije rada, prekomjernog mentalnog i fizičkog stresa može dovesti do prekomjeran rad, a samim tim i da prenapona nervnog sistema, pogoršanja kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije i peptičkih ulkusa, smanjen zaštitna svojstva tijelo. Fiziološka osnova Sve ove pojave su neravnoteža ekscitatorno-inhibitornih nervnih procesa. Mentalni umor je posebno opasan za mentalno zdravlje osobe povezan je sa sposobnošću centralnog nervnog sistema da dugo radi pod preopterećenjem, a to u konačnici može dovesti do razvoja ekstremne inhibicije i narušavanja koherentnosti interakcije; autonomnih funkcija.

Umor je moguće otkloniti povećanjem nivoa opšte i specijalizovane obuke organizma, optimizacijom njegove fizičke, mentalne i emocionalne aktivnosti.

Prevencija i otklanjanje mentalnog umora olakšava se mobilizacijom onih aspekata mentalne aktivnosti i motoričke aktivnosti koji nisu povezani s onima koji su doveli do umora. Potrebno je aktivno se odmoriti, prebaciti se na druge aktivnosti i koristiti arsenal alata za oporavak.

Oporavak- proces koji se javlja u organizmu nakon prestanka rada i sastoji se od postepenog prelaska fizioloških i biohemijskih funkcija u prvobitno stanje. Zove se vrijeme u kojem se nakon obavljanja određenog posla vraća fiziološki status period oporavka. Treba imati na umu da se u organizmu, kako u toku rada, tako i u predradnom i postradnom odmoru, na svim nivoima njegove vitalne aktivnosti kontinuirano odvijaju međusobno povezani procesi potrošnje i obnavljanja funkcionalnih, strukturnih i regulatornih rezervi. Tokom rada, procesi disimilacije prevladavaju nad asimilacijom, i što je više, to je veći intenzitet rada i manja je spremnost organizma da ga izvrši.

Tokom perioda oporavka, prevladavaju procesi asimilacije, a obnavljanje energetskih resursa se događa iznad početnog nivoa. (super oporavak, ili superkompenzacija). Ima velika vrijednost za povećanje kondicije tijela i njegovih fizioloških sistema, osiguravajući povećane performanse.

Šematski se proces oporavka može predstaviti u obliku tri komplementarne karike: 1) eliminacija promena i poremećaja u sistemima neurohumoralne regulacije; 2) uklanjanje produkata raspadanja nastalih u tkivima i ćelijama radnog organa sa mesta njihovog nastanka; 3) eliminacija produkata raspadanja iz unutrašnje okruženje tijelo.

Tokom života, funkcionalno stanje tijela se periodično mijenja. Takve periodične promjene mogu se pojaviti u kratkim intervalima ili u dugim periodima. Periodični oporavak je povezan s bioritmima, koji su uzrokovani su tačne periodike, godišnja doba, starosne promjene, polo znakovi, uticaj prirodni uslovi, okruženje. Dakle, promjene u vremenskoj zoni, temperaturnim uvjetima i geomagnetnim olujama mogu smanjiti aktivnost oporavka i ograničiti mentalne i fizičke performanse.

Razlikovati rano I kasno faza oporavka. Rana faza se završava nekoliko minuta nakon laganog rada, nakon teškog rada - nakon nekoliko sati; kasne faze oporavka mogu trajati i do nekoliko dana.

Umor je praćen fazom smanjenih performansi, a nakon nekog vremena može se zamijeniti fazom povećane performanse. Trajanje ovih faza zavisi od stepena treniranosti tela, kao i od urađenog posla.

Funkcije razni sistemi organizmi se ne obnavljaju istovremeno. Na primjer, nakon dugog rada, funkcija vanjskog disanja (frekvencija i dubina) je prva koja se vraća na svoje izvorne parametre; nakon nekoliko sati, otkucaji srca i krvni tlak se stabiliziraju; indikatori senzomotornih reakcija vraćaju se na prvobitni nivo nakon dana ili više; Kod maratonaca se bazalni metabolizam obnavlja tri dana nakon trke.

Neophodna je racionalna kombinacija stresa i odmora kako bi se održala i razvila aktivnost procesa oporavka. Dodatni alati za oporavak Mogu biti faktori higijene, ishrane, masaže, biološki aktivnih materija (vitamina). Glavni kriterij za pozitivnu dinamiku procesa oporavka je spremnost na ponovljene aktivnosti. a najobjektivniji pokazatelj oporavka je maksimalni obim ponovljenog rada. Posebnu pažnju treba uzeti u obzir nijanse procesa oporavka prilikom organiziranja fizičkih vježbi i planiranja trenažnog opterećenja. Preporučljivo je izvoditi ponovljena opterećenja u fazi povećanja performansi. Predugi intervali odmora smanjuju efikasnost trenažnog procesa. Tako se nakon trčanja brzinom od 60-80 m dug kisika eliminira u roku od 5-8 minuta. Ekscitabilnost centralnog nervnog sistema ostaje na visokom nivou tokom ovog perioda. Stoga će interval od 5-8 minuta biti optimalan za ponavljanje brzinskog rada.

Da bi se ubrzao proces oporavka, u sportskoj praksi koristi se aktivni odmor, tj. prelazak na drugu vrstu aktivnosti. Važnost aktivnog odmora za obnavljanje performansi prvi je ustanovio ruski fiziolog I.M. Sečenov (1829-1905). Pokazao je, na primjer, da se umorni ud brzo oporavlja ne pasivnim mirovanjem, već radom s drugim udom.

4. Vraćanje performansi nakon treninga. Trening opterećenje. Kriterijumi za prekomerni rad

4.1 Intervali odmora između treninga

Nakon prestanka fizičkog rada dolazi do obrnutih promjena u aktivnosti onih funkcionalnih sistema tijela koji su osiguravali ispunjenje opterećenja. Cijeli skup promjena u ovom periodu objedinjuje koncept oporavka. Tokom perioda oporavka iz organizma se uklanjaju proizvodi radnog metabolizma i obnavljaju energetske rezerve, plastične supstance (proteini, ugljeni hidrati itd.) i enzimi koji se koriste tokom mišićne aktivnosti. U suštini, uspostavlja se ravnotežno stanje tijela, poremećeno radom. Međutim, oporavak nije samo proces vraćanja tijela u stanje prije rada. Tokom perioda oporavka dešavaju se i promene koje obezbeđuju povećanje funkcionalnih sposobnosti organizma, ulazeći u fazu super-oporavka.

Intervali odmora između časova ovise o veličini trenažnog opterećenja. Oni moraju osigurati potpunu obnovu performansi barem na originalni nivo ili, u najboljem slučaju, na fazu super-oporavka. Trening u fazi nepotpunog oporavka je neprihvatljiv, jer su adaptivne sposobnosti tijela ograničene.

Kako dužeg trajanja opterećenje treninga odgovarajućeg intenziteta, duži bi intervali odmora trebali biti. Dakle, trajanje obnove glavnih funkcija tijela nakon kratkotrajnog maksimalnog anaerobnog rada je nekoliko minuta, a nakon dugotrajnog rada niskog intenziteta, na primjer, nakon maratonskog trčanja, nekoliko dana.

4.2 Praćenje količine trenažnog opterećenja

Kao što je već postalo jasno, optimalna doza trenažnog opterećenja je jedan od kriterijuma za efikasnost treninga. fizička kultura. Pored posebnih testova koji vam omogućavaju da utvrdite nivo fizičke spremnosti i odaberete odgovarajuće opterećenje, postoje načini da redovno pratite svoje stanje i na taj način regulišete intenzitet vežbanja.

Ukupni indikator opterećenja (trajanje plus intenzitet) je broj otkucaja srca izmjeren 10 i 60 minuta nakon završetka sesije. Nakon 10 minuta puls ne bi trebao biti veći od 96 otkucaja u minuti, a nakon 1 sata trebao bi biti 10-12 otkucaja u minuti veći od početne (predradne) vrijednosti. Na primjer, ako je prije početka lekcije puls bio 70 otkucaja u minuti, onda ako je opterećenje adekvatno, 1 sat nakon završetka treninga ne bi trebalo biti više od 82 otkucaja u minuti. Ako su u roku od nekoliko sati nakon treninga vrijednosti otkucaja srca ​​​znatno veće od početnih, to ukazuje na prekomjerno opterećenje, što znači da ga je potrebno smanjiti.

Objektivni podaci koji odražavaju ukupnu veličinu efekta treninga na tijelo (za sedmični i mjesečni ciklus treninga) i stepen oporavka mogu se dobiti svakodnevnim brojanjem pulsa ujutro nakon spavanja, u ležećem položaju. Ako njegove fluktuacije ne prelaze 2-4 otkucaja u minuti, to ukazuje na dobru toleranciju na stres i potpuni oporavak organizma. Ako je razlika u pulsu veća od ove vrijednosti, to je signal zamora koji počinje; u tom slučaju, opterećenje treba odmah smanjiti.

4.3 Kriterijumi za umor

Subjektivni pokazatelji stanja tijela (san, dobrobit, raspoloženje, želja za vježbanjem) nisu ništa manje važni za samokontrolu. Čvrst san, dobro zdravlje i visoke performanse tokom dana, te želja za treningom ukazuju na adekvatnost trenažnog opterećenja. Loš san, letargija i pospanost tokom dana, nevoljkost za vježbanje sigurni su znakovi preopterećenosti. Ako se ne preduzmu odgovarajuće mjere i ne smanji opterećenje, kasnije se mogu pojaviti ozbiljniji simptomi prekomjernog rada - bol u srcu, poremećaji ritma, pojačani krvni pritisak itd. U tom slučaju bi trebalo da prestanete sa vežbanjem na nekoliko nedelja ili smanjite opterećenje na minimum. Nakon što ovi simptomi nestanu, možete započeti trening i postupno povećavati opterećenje do normalnih vrijednosti.

4.4 Reverzibilnost efekata treninga

Reverzibilnost efekata treninga se manifestuje u činjenici da se akumulirani rezultati redovnog treninga smanjuju sve dok potpuno ne nestanu (vraćaju se na prvobitni nivo) sa smanjenjem trenažnog opterećenja ili sa potpunim prekidom treninga. Nakon nastavka treninga, pozitivni efekti treninga se ponovo pojavljuju. Kod ljudi koji se sistematski bave fizičkim vaspitanjem, primetan pad performansi primećuje se već nakon dve nedelje prekida nastave, a nakon 3-8 meseci nivo fizički trening svedeno na pre treninga. Posebno brzo

efekti treninga se smanjuju u prvom periodu nakon prestanka treninga ili poslije nagli pad trenažna opterećenja. Tokom prvih 1-3 mjeseca, dobici u funkcionalnim pokazateljima postignuti kao rezultat prethodne obuke se smanjuju za polovicu. Kod onih koji se kratkotrajno bave fizičkom vaspitanjem, većina pozitivnih efekata treninga nestaje u roku od 1-2 mjeseca nakon detreninga.

Svojstvo reverzibilnosti efekata treninga diktira potrebu za redovnim treninzima sa dovoljnim intenzitetom opterećenja.

5. Vježbe opuštanja

Ove vježbe će pomoći vašem tijelu da se oporavi.

Pr. 1. I. str - stojeći uspravno, podignite ruke. Protresite ruke, a zatim ih spustite i savijte torzo naprijed.

Pr. 2. I. p. - stojeći uspravno, ruke dole uz telo. Protresite jednu nogu, izvodeći pokrete u različitim ravnima, dok stojite na drugoj nozi, zatim promijenite nogu i učinite isto s drugom nogom.

Pr. 3. I. str - stojeći uspravno, podignite ruke. Spustite opuštene ruke niz bokove dok se istovremeno naginjate naprijed i prekrižite ruke ispred sebe.

Pr. 4. I. p - okrenite lice prema drvetu i naslonite se rukama na deblo. Zamahnite opuštenom nogom naprijed, zatim nazad, a zatim ponovite vježbu s drugom nogom.

Pr. 5. I. p. - visi na prečki. 3-5 minuta rotirajte torzo u stranu maksimalnom mogućom amplitudom.

6. Alati za oporavak

6.1 Pedagoška sredstva oporavka

Pedagoški načini oporavka uključuju, prije svega, variranje intervala odmora između ponavljanja pojedinih vježbi, trka itd. između treninga, između sedmičnih ciklusa sa različitim opterećenjima itd. To se prije svega izražava u talasastom opterećenju. planiranje kako u okviru jednog treninga, tako iu okviru mjesečnog, godišnjeg i olimpijskog ciklusa treninga.

Ova grupa alata za oporavak takođe uključuje upotrebu razne forme aktivna rekreacija, obavljanje aktivnosti na terenu, u krilu prirode, različite vrste prelazak sa jedne vrste posla na drugu itd.

Pedagoška sredstva oporavka su glavna, jer određuju režim sportaša i prava kombinacija opterećenja i odmora u svim fazama dugotrajnog treninga. Oni uključuju:

Racionalno planiranje obuke u skladu sa funkcionalnost telo sportiste, pravilna kombinacija opštih i specijalnih sredstava, optimalna konstrukcija treninga i takmičarskih mikro- i makrociklusa, široka upotreba prebacivanja, jasna organizacija rada i odmora;

Pravilna izgradnja odvojenog treninga upotrebom sredstava za ublažavanje umora (potpuno individualno zagrijavanje, izbor opreme, mjesta za trening, vježbe za aktivnu rekreaciju i opuštanje, stvaranje pozitivne emocionalne pozadine);

Različiti intervali odmora između pojedinačnih vježbi i treninga;

Razvoj sistema za planiranje i korištenje različitih restorativnih sredstava u mjesečnim i godišnjim ciklusima obuke;

Razvoj metoda tjelesnog vježbanja koje imaju za cilj ubrzanje oporavka sportista, poboljšanje motoričkih sposobnosti i podučavanje taktičkih radnji.

6.2 Biomedicinska sredstva za oporavak

Posebno mjesto među alatima za oporavak koji pomažu poboljšanju fizičkih performansi, kao i sprječavaju pojavu raznih negativne posljedice od fizičke aktivnosti, izdvaja se na medicinsko-biološka sredstva koja obuhvataju: racionalnu ishranu, fizioterapiju i hidroterapiju, farmakološke preparate i vitamine, razne vrste masaža, proteinske preparate, sportske napitke, balneoterapiju, baroterapiju, lokalni negativni pritisak (LNP), upotrebu kupke (saune), terapija kiseonikom, koktel kiseonika, adaptogeni i lekovi koji utiču na energetske procese, primena akupunkture, elektrostimulacija, elektrosan. aeronizacija, upotreba muzike.

6.3 Snaga – glavni faktor vraćanje funkcionalnosti

Tokom intenzivnih treninga i (posebno) takmičenja, ishrana je jedan od vodećih faktora u povećanju performansi i ubrzanju procesa oporavka.

Razmjena energije u tijelu jedna je od glavnih i stalnih manifestacija njegove vitalne aktivnosti. Zahvaljujući razmjeni, osigurava se rast i razvoj tijela, stabilnost morfoloških struktura, njihova sposobnost samoobnavljanja, a također i visok stepen urednost metaboličkih procesa i funkcionalna organizacija biološki sistemi.

Promjene u metabolizmu, uočene pod visokim neuro-emocionalnim stresom, ukazuju na to da je u ovim uvjetima potreba za izvjesnom hranljive materije ah, posebno proteina i vitamina, povećava.

Mišićna aktivnost snažno utiče na metabolizam sa povećanjem fizičke aktivnosti. S povećanjem fizičke aktivnosti povećava se potrošnja energije, za čiju reprodukciju je potreban određeni skup prehrambenih proizvoda.

Ugljikohidrati se koriste kao izvor energije tokom rada mišića. Međutim, rezerve ugljikohidrata u samom mišićnom tkivu su toliko ograničene da jesu jedina vrsta“gorivo” bi se potpuno iscrpilo ​​nakon nekoliko minuta ili čak sekundi mišićne aktivnosti.

Glukoza u krvi također može poslužiti kao "gorivo" za kontrakciju mišića ako mišićni vaskularni sistem obezbjeđuje glukozu dovoljnom brzinom. Glukoza u krvi koja se koristi u procesu mišićne kontrakcije mora se nadoknaditi iz rezervi glikogena u jetri, koje su također ograničene.

Za razliku od ugljenih hidrata, telesne rezerve masti su praktično neograničene. Prednost masti kao izvora energije temelji se na činjenici da kada se 1 g oksidira, njihova količina energije je otprilike 9 puta veća nego kada se oksidira 1 g rezervi glikogena. Dakle, da bi se pohranila ekvivalentna količina "goriva" samo u obliku glikogena, njegova energetska rezerva mora biti 9 puta veća. Bilo je pokušaja da se dijetom s ugljikohidratima povećaju rezerve glikogena (stvori depo glikogena), ali bavljenje sportom odbacuje ove metode kao nefiziološke. Odgovorna je samo uravnotežena prehrana savremeni zahtevi zahtjevi za velike sportove.

Glavni značaj ishrane je isporuka energije i plastičnih materijala neophodnih za nadoknadu potrošnje energije i izgradnju tkiva i organa. Hrana je mješavina životinjskih i biljnih proizvoda koja sadrži hranjive tvari: proteine, masti, ugljikohidrate, vitamine, mineralne soli, vodu. Kada se proteini, masti i ugljikohidrati oksidiraju u tijelu, oslobađa se energija skrivena u njima; proteini, osim toga, služe kao plastični (građevinski) materijal. Vitamini imaju regulatornu ulogu.

Princip uravnotežene prehrane omogućava najpotpunije zadovoljenje ljudskih potreba za proteinima uz održavanje određenih omjera životinjskih i biljnih proteina.

Od biljne hrane, kompletni proteini sadrže soju, pasulj, pirinač, grašak, hleb i kukuruz. Mnogo metionina, koji igra važnu ulogu u metabolizmu masti. Sadrži u smuđ, bakalar, svježi sir, govedinu. Teletina sadrži mnogo lizina koji je neophodan za rast.

Masti su esencijalni nutrijenti i bitna su komponenta uravnotežene prehrane. Nutritivna vrijednost različite masti nisu iste. Kravlji puter, pavlaka, pavlaka, riblje masti su dragocene jer sadrže vitamine kojih nema u govedini, jagnjećoj i svinjskoj masti, u kombinovanoj masti, kao ni u biljnim mastima. Potonje, za razliku od životinjskih masti, bogate su nezasićenim masnim kiselinama, koje kemijski brže oksidiraju i lakše se koriste u energetskom metabolizmu.

Ugljikohidrati su glavni energetski proizvod. U zapažanjima sportista, utvrđeno je da kada jedu hranu bogatu ugljikohidratima, tijelo radi ekonomičnije i manje se umara nego kada jede masnu hranu.

Tokom intenzivne fizičke aktivnosti, sadržaj ugljikohidrata u dijeta potrebno je povećati na 800-900 g dnevno. Ugljikohidrati se najbolje apsorbuju u tijelu kada večina od čega (64%) dolazi u obliku škroba (žitarice, hljeb, tjestenina, krompir), a 36% u obliku saharina (cikla, trska, glukoza).

Vitamini su regulatori metabolizma. Vitamini B1 (tiamin), B2 (riboflavin), PP (nikotinska kiselina) su izvori stvaranja oksidativnih enzima. Vitamini C (askorbinska kiselina) i E (tokoferol) učestvuju u oksidativnim procesima.

6.4 Režim pijenja

Režim pijenja sportiste treba regulisati u zavisnosti od prirode treninga, ishrane, klimatskim uslovima. Normalna količina vode u dnevnoj ishrani treba da bude 2-2,5 litara. Tokom dana vodu i druga tečna pića treba konzumirati u malim porcijama. Za utaživanje žeđi, zeleni čaj, alkalni mineralna voda, sokovi.

6.5 Restorativna masaža

Restorative Ova vrsta sportske masaže se zove, koja se koristi nakon bilo kakvog stresa (fizičkog ili psihičkog) i pri bilo kom stepenu umora u cilju što bržeg obnavljanja različitih funkcija organizma, kao i povećanja njegovih performansi. Restorativna masaža je glavna vrsta sportske masaže; u oba je dato posebno mjesto naučno istraživanje, iu sportskoj praksi.

Trenažni proces sportista visoko društvo odlikuje se velikim obimom trenažnog opterećenja i visokim intenzitetom , veliki broj ponavljanja u sedmičnom ciklusu, ozbiljni zahtjevi pred psihološku pripremljenost sportista. Sve to može dovesti do značajnog umora, prenaprezanja i pretreniranosti.

Sasvim je očigledno da što je veći nivo stresa (i po obimu i po intenzitetu), potreba za obnavljanjem organizma postaje hitnija. Danas niko ne sumnja da je oporavak sastavni dio trenažnog procesa, ne manje važan od samog treninga.

6.6 Samomasaža

Samomasaža je važno sredstvo za borbu protiv umora i vraćanje performansi. Nije uvijek moguće koristiti usluge kvalifikovanog masažera u svakodnevnom životu ili sportu. Stoga svaki sportista, savladavši osnovne tehnike masaže, može to učiniti sam. Naravno, samomasaža ne može zamijeniti posao masažnog terapeuta. Ali njegove koristi u određenim uslovima su nesumnjive.

Kada izvodite samomasažu, morate imati na umu da se svi pokreti trebaju izvoditi duž limfnih žila. Čvorovi se ne mogu masirati, mišići koji se masiraju moraju biti opušteni u određenom, najudobnijem položaju. Telo mora biti čisto. Talk se može koristiti kao lubrikant. Dječji puder ili razne masti.

Samomasaža koristi minimum tehnika: sa obe ruke se masiraju butine, potkolenica, stopala i lumbalni deo. U slučaju povreda i bolesti, kao i nakon teškog umora, udarne tehnike nisu dozvoljene.

Samomasaža može biti lokalni I general Trajanje samomasaže je 5-20 minuta. zavisno od ciljane postavke. Redoslijed masaže pojedinih dijelova tijela je sljedeći: vlasište, vrat, leđa, donji dio leđa, noge, grudni koš, stomak, ruke.

6.7 Korištenje kupke (saune)

Kupatilo (sauna) je dobar lek borba protiv umora, vraćanje performansi, mršavljenje, prevencija prehlade.

Pod uticajem saune dolazi do značajnih pozitivnih promjena u kardiovaskularnom, respiratornom i mišićnom sistemu, poboljšava se mikrocirkulacija, metabolizam, preraspodjela krvi, ubrzavaju se redoks procesi, povećava se znojenje i izlučivanje metaboličkih produkata (uree, mliječne kiseline i dr.). se smanjuje mišićni tonus. Sauna poboljšava funkciju kože, trenira krvne sudove i stimuliše odbrambene mehanizme.

Bibliografija

oporavak organizma nakon fizičke aktivnosti

Načini oporavka nakon fizičke aktivnosti

Na prvim fazama nastave fizička aktivnost je neizbježna (iako treba napomenuti da postoje stilovi koji uopće ne uključuju fizičku aktivnost). Tako se razvijaju snaga i izdržljivost - osobine neophodne za osobu koja studira borilačke vještine, osim toga, fizička aktivnost doprinosi oslobađanju određenog negativnu energiju, što vam zauzvrat omogućava da pijete čistije i laganije.

Intenzitet fizičke aktivnosti treba postepeno povećavati - od aktivnosti do aktivnosti, inače postoji velika vjerovatnoća preopterećenja tijela. Posljedice takvog prenaprezanja su vrlo neugodne: bolovi u mišićima, bolovi u zglobovima, opšte stanje depresija.

Kako se ove negativne posljedice mogu izbjeći? Prije svega, sama metodologija treninga je usmjerena na prevenciju ovakvih bolnih stanja. Napomenimo da je trening savršena kompozicija, čiji svi elementi daju neophodan efekat razvoja, kako fizičkog tako i duhovnog. Drevna metoda izgradnje trenažnog procesa, koja se sastoji od niza blokova različitih vježbi, potpuno je samodostatna i pruža kako snažna fizička opterećenja (snage), tako i metode oporavka nakon njih. Dakle, oporavak nakon fizičke aktivnosti počinje već tokom samog časa.

Jedan od načina za sprječavanje posljedica preopterećenja tijela su vježbe za istezanje mišića i ligamenata, koje se izvode nakon teških fizičkih vježbi. Neposredno prije istezanja, potrebno je da se opustite i oslobodite napetosti. Da biste to učinili, polako masirajte mišiće, postižući stanje smirenosti. Tek nakon što ste se opustili i smirili možete početi da se istežete. Istezanje ili istezanje mišića, u određenoj mjeri, ublažava negativan učinak koji može nastupiti sljedeći dan nakon napornog treninga. Imajte na umu: istezanje se može obaviti samo tako što ćete prvo zagrijati mišić. Ako je teško zagrijati tijelo trčanjem, preporučuje se korištenje tople kupke. Ni u kom slučaju se ne smijete istezati na hladnim mišićima, inače se možete ozlijediti (napregnuti). Kako bi se izbjeglo oštećenje mišića, ligamenata i zglobova snagom i drugim fizičkim vježbama, odmah na početku svakog treninga radi se zagrijavanje (lagano trčanje i vježbe zagrijavanja), kao i gimnastika za jačanje i razvoj. Ova dva bloka neophodna za svaki trening pomažu zagrijati tijelo i pripremiti ga za intenzivan trening.

Tokom samog trenažnog procesa, prilikom izvođenja bilo koje fizičke radnje, potrebno je postići stanje unutrašnje smirenosti i opuštenosti (u ovom slučaju opuštanje nije nimalo mentalno i ne podrazumijeva potpunu pasivnost). U prvim fazama nastave učenik treba da nastoji da izbjegne napetost u mišićima i da se što više opusti, a da pritom ne izgubi stanje unutrašnje koncentracije, oštrinu unutrašnjeg opažanja i borbenost. To je stanje vanjske opuštenosti, ali unutrašnje koncentracije koje vam omogućava da koristite skrivene resurse tijela, izvor izuzetne snage – qi energije. Ispod je nekoliko savjeta kako ukloniti napetost u mišićima ramena i ruku. Kada se većina udaraca izvodi rukama, ali ne samo kroz snagu ruku, sila cijelog tijela se stavlja u udarac. Na taj način se postiže najrazorniji efekat udara. To se može postići uklanjanjem napetosti u ramenima, njihovim opuštanjem, drugim riječima, spuštanjem ramena u donji dio leđa, kako kažu u Kini. Ukoliko niste u mogućnosti da se oslobodite napetosti u ramenima, preporučujemo izvođenje sljedećih vježbi: Lagani, niski skokovi u mjestu, potpuno opušteni, pri kretanju prema gore, ramena se lagano podižu, pri doskoku zabacujemo ramena u donji dio leđa. Ovako tresemo i spuštamo rame; Viseći na vodoravnoj traci (mišići ruku i cijelog tijela su opušteni, ispružimo se, možete se lagano ljuljati, rotirati tijelo lijevo-desno); Ustanite uspravno, spustite ruke uz tijelo. Izvršite okrete tijela ulijevo - udesno. tako da viseće ruke (whip arms) šibaju po prsima i leđima, uz postizanje potpunog opuštanja u ramenima i rukama. Ove vježbe će pomoći u uklanjanju viška napetosti u ramenima i njihovom spuštanju, kao i ublažavanju ukupne napetosti u cijelom tijelu i opuštanju. Ovo su opći načini izbjegavanja fizičke aktivnosti i njenih negativnih posljedica, koji se izvode tokom treninga.

Sljedeći način za oporavak nakon teške fizičke aktivnosti je disanje - energetske vježbe(qigong). Qigong vježbe globalno obnavljaju strukture ljudskog tijela, uključujući i nakon napornog treninga. Snažni lekoviti efekti ovih vežbi manifestuju se na energetskom nivou, pa se preporučuje izvođenje čigong vežbi dva puta dnevno, ujutro i uveče, koje će odličan lijek sprečavaju bolesti i pomažu u održavanju mentalne jasnoće i trezvenosti. Večernje čigong vježbe su posebno korisne, prije spavanja, kada, prema kineskoj tradiciji, počinje vrijeme životvornog Qi-ja. Tijelo je tako ispunjeno životvornom energijom. Jutarnje vježbe, odmah nakon buđenja, možete to učiniti nakon vježbanja, što će vam pomoći da se fokusirate na dan koji je pred vama i prikupite snagu. U principu, čigong se može praktikovati kad god se oseti potreba. Kontrastni tuš pomoći će u oslobađanju napetosti i umora nakon napornih treninga - naizmjenično polivanje vrućim i hladnom vodom(1-2 minute vruće, 1-2 minute hladno). Kontrast temperature vode treba postepeno povećavati - za neiskusne ljude oštre promjene vruće i hladne temperature su prilično opasne. Ova metoda oporavka je veoma efikasna. Nakon takvog tuširanja tijelo dobija snagu i lakoću. Imajte na umu da će voda zaista lajati magična svojstva i pomaže u čišćenju ne samo tijela, već i uma. Stoga je vrlo korisno ponekad se okupati ili posjetiti saunu. Međutim, i u ovome, kao i u svemu ostalom, treba se pridržavati umjerenosti, jer je sasvim razumljivo da ako se parite u kupatilu dok ne izgubite puls. tada ne može biti govora o bilo kakvom oporavku, ali je vrlo vjerovatno dobiti toplotni udar ili trovanje ugljičnim monoksidom. Dosta efikasan način oporavak nakon fizičkog napora je kupanje. Ovo može biti jednostavno kupka sa toplim ili vruća voda, ili kupke sa posebnim dodacima: eteričnim uljima, biljnim i mineralnim solima. Vrlo često tokom intenzivni trening formiraju se ogrebotine i ogrebotine na tijelu, ozljede pokrivanje kože. Kupanje sa solima u ovim slučajevima se ne preporučuje kako bi se izbjegla iritacija kožnih lezija, ali esencijalna ulja dobro će doći. Mora se imati na umu da su samo određene vrste ulja prikladne za svaku osobu, pa se njihov izbor vrši ovisno o tome individualne karakteristike. To je određeno mnogim faktorima: sklonošću određenim bolestima, dobi, preporukama horoskopa, ličnim preferencijama itd. Ulja četinara (na primjer, ulje kleke) imaju opći regenerativni učinak. Pravilna ishrana igra ulogu vitalna uloga u održavanju fizičkog i mentalnog zdravlja. Hrana i piće koje konzumiramo imaju određeni uticaj na stanje organizma i opšte stanje.

Prije treninga ne biste trebali jesti tešku hranu niti jesti puno – to može dovesti do velikog stresa za tijelo i rezultirati brzim zamorom i lošim zdravljem. Obrok prije svakog treninga treba da bude lagan, a hrana zdrava i zdrava, tada će trening donijeti željene rezultate. Morate znati šta je ispravno i zdrava ishrana je odlično sredstvo za obnavljanje i psihičkog i fizičkog zdravlja. I u ovoj seriji, prije svega, treba napomenuti zeleni čaj. Veoma je važno popiti šoljicu zelenog čaja svaki put pre treninga, neverovatno i divno dejstvo ovog napitka budi i podešava svest, izoštrava percepciju i koncentriše um, daje mentalno i fizičko zdravlje. Osim toga, zeleni čaj je odlično sredstvo za oporavak od psihičke iscrpljenosti, pa se savjetuje da zeleni čaj pijete 1,5-2 sata nakon treninga.

Teme pravilnu ishranu i zelenom čaju detaljnije ćemo govoriti u našim daljim predavanjima. Zašto ne možete jesti ili piti 1,5-2 sata nakon nastave. Ljudsko tijelo tokom vježbanja uključuje proces samočišćenja (uklanjanje toksina, sagorijevanje masti i sl.) i odmah nakon treninga nije spremno da se obnovi i zasiti hranom, tako da treba sačekati da ti procesi dođu do kraj, inače postoji opasnost od pogoršanja zdravlja.

Čišćenje organizma. www.rc.myflpbiz.com

Opis video materijala:
www.rc.myflpbiz.com
Doktor Nazarov (liječnik opšte prakse u Odesi) kaže:
Čišćenje organizma vrlo je relevantna tema za cijelo čovječanstvo. Uostalom, ishrana svake osobe ostavlja mnogo da se poželi. Toksini se pojavljuju i zbog poremećene prehrane, stresa, sjedilačkog načina života, zadržavanja stolice, s godinama, a zagađena okolina također utiče na trošenje organizma.
Čišćenje organizma od toksina je veoma korisno. Nakon njega osoba prestaje često da se razbolijeva, pojavljuje se aktivnost i vedrina. Uostalom, otpad je mjesto za razvoj patogenih bakterija.
Ako ljudsko tijelo postao transparentan, a osoba je pogledala u sebe, odmah bi shvatila razlog svog lošeg zdravlja. Neću se zanositi blistavim i šarenim opisom onoga što biste mogli vidjeti, već vam predlažem da uzmete 9-dnevni sistem za čišćenje vašeg tijela, koji je razvio Forever Living - CLEAN 9.
(Čisti jetru, bubrege, krv, crijeva)
Ovaj sistem je prvi korak ka tome zdrav imidžživota, odličnog zdravlja, a poslužiće i kao odličan početak za one koji se žele riješiti viška kilograma. Naime, uklanjanjem otpada i toksina iz vašeg tijela, vodeći na taj način sve organe u prirodne funkcionalne i zdrave procese, balansirajući sve metaboličke procese, vaše tijelo će početi samostalno regulisati tjelesnu težinu bez štete po zdravlje, naprotiv, pomoći će poboljšanju vašeg fizičko i psihičko stanje na odgovarajućem nivou, daće više snage, energije i pozitivnosti. Samo zahvaljujući ovom čišćenju, mnogi gube ne samo na težini, već i na volumenu, zbog sagorijevanja masnih naslaga.
Za one koji žele postići sjajne rezultate u programu mršavljenja, kompanija je razvila sistem Lifestyle 30, koji služi kao prirodan nastavak programa Cleanse 9 i pomaže vam da naučite sposobnost kontrole svoje težine. O tome ću posebno govoriti u svojoj sljedećoj publikaciji.
Više detaljne informacije na telefon 905-773-5268 Preuzmite kontrolu nad svojim životom!
Budite sretni danas i naučite tome druge!
www.rc.myflpbiz.com

Sve češće se susrećem sa problemom oporavka nakon trenažnog procesa. Nakon nekoliko godina treniranja u teretani, primjećujem greške i kod početnika i kod iskusnih sportista. Ova tema je poprilično zafrkana, ali pokušaću da raščistim maglu sa teme oporavka i dam svoj doprinos ovoj temi, zasnovan na nauci, tačnije na ljudskoj fiziologiji. Članak je napisan bez oslanjanja na internetske izvore, već samo na udžbenike i istraživanja. Nadam se da ćeš primiti nove informacije nakon čitanja ovog članka.

Dakle, šta je oporavak nakon treninga? Ovo je oporavak fizički parametri tijelo se vraća u normalu (u prvobitno stanje) nakon čega slijedi superkompenzacija.

Počećemo sa svakodnevnim znanjem, sa teorijom.
Prema udžbenicima fiziologije, imamo određeni model redoslijeda oporavka tijela nakon treninga:

1) OBNAVLJANJE RAVNOTEŽE VODE U TIJELU. Ovaj proces je prilično brz i kratak. Dovoljno je piti vodu nakon treninga ili piti vodu između pristupa tokom treninga (ako se držite opcije 2, vaš vodeni balans će se još brže obnoviti). Oporavak se odvija u roku od 10 minuta

2) OBNAVLJANJE HORMONSKIH VRIJEDNOSTI. Ovaj proces vas također neće natjerati da čekate dugo na njegov završetak. Prema fiziologiji, počinje nešto kasnije od početka obnove ravnoteže vode u tijelu. Tokom ovog procesa nivo hormona se vraća u fiziološku normu, a funkcionisanje nekih hormona se takođe privremeno menja. Na primjer, nakon fizičke aktivnosti povećava se osjetljivost tijela na inzulin, što omogućava tijelu da brzo apsorbira hranu i usmjerava nutrijente za vraćanje funkcionalnosti smanjene tokom procesa treninga. Odnosno, ono što pojedete nakon treninga, većina nutrijenata će otići na obnavljanje energije, a ne na rezerve masti. Ova faza se završava otprilike 30 minuta nakon završetka treninga.

3) FAZA OBNOVE ENERGIJE. Jedna od najvažnijih faza oporavka. Bez obnavljanja energije organizma (ATP, kreatin fosfat, glikogen) ne možemo govoriti o obnovi mišića. Jednostavno rečeno: ako niste pravilno tretirali obnavljanje energije, onda nećete ni vidjeti mišiće. U odnosu na naredne faze, ova faza je kratka, au odnosu na prethodne faze je duga. Brzina obnavljanja energije tijela je INDIVIDUALNA za svaku osobu, ali prosječni fiziološki pokazatelj je 15-18 sati. Iz ovoga možemo zaključiti da jedan gejner nakon treninga nije dovoljan u roku od 18 sati nakon treninga, tijelo mora dobiti povećanu količinu ugljikohidrata;

4) Svima omiljena FAZA OPORAVKA MIŠIĆA. U ovoj fazi, nikome nije tajna, dolazi do aktivnog obnavljanja mišićnih vlakana oštećenih tokom trenažnog procesa. (ali neću dozvoliti da zaboravite da će ovaj proces započeti samo ako se energetski sektor uspješno obnovi). Trajanje ove faze (kao i svih) je individualno, ali prema udžbenicima fiziologije i različitim studijama, prosječno vrijeme za oporavak mišićnih vlakana je od 2 do 4 dana. Ovi podaci nam pokazuju da, u zavisnosti od trenažnog procesa (~3 treninga/sedmično), telo mora stalno da dobija dovoljne količine B, F, U. To jest, telo nema „dan odmora“; svaki dan da obnovi svoje funkcije.

5) I na kraju, FAZA OPORAVKA NERVNOG SISTEMA. Mnogi ljudi sa kojima sam razgovarao nemaju pojma o ovoj fazi.
Nervnom sistemu, kao i energetskom sistemu, mora se dati prioritet u oporavku. Kao što znamo iz kursa neurofiziologije, nervni sistem je taj koji kontroliše naše telo i um, nervni sistem je taj koji daje naredbe, šaljući električne impulse do radnog organa. A ako NS oslabi, kvalitet našeg treninga će pasti eksponencijalno, raspoloženje će nam se pogoršati i tako dalje... Ova pojava u sportu se naziva pretreniranost. Sama pretreniranost nastaje upravo zbog slabljenja nervnog sistema. Zapamtite, sve dolazi od NS-a. Ovo je dominantni „volan“ kontrole našeg tela i uma, reguliše aktivnost hormona, reguliše našu svest. Ali ovo je lirska digresija u prilog važnosti nervnog sistema.

To je sve o teoriji. Sada pređimo na praktične savjete.
Za bolju percepciju informacija postoji grafikon trajanja različitih faza oporavka (grafikon 1), ali želim da vas podsjetim da je svaka osoba jedinstvena, a grafikon je sastavljen na prosječnim podacima. Možda ne odgovara vašem tijelu, ali podaci su što je moguće bliži istini. (u prosjeku pogodno za 5 od 10 osoba)

Zapravo, vežbajte.

1) Za obnavljanje ravnoteže vode Dovoljno je ne zanemariti vodu tokom treninga. Pijte male količine vode između serija.

2) Za oporavak hormonalni nivoi Ništa se od vas ne traži. Ako ne patite od disfunkcije endokrinih žlijezda, onda će se sve uspješno oporaviti samo od sebe.

3) Faza oporavka energije počinje striktno nakon uspješnog završetka faza 1) i 2), odnosno ~30 minuta nakon završetka treninga.
Karakterizira ga brzo nadopunjavanje potrošenih energetskih rezervi tijela. Tokom ove faze potrebno je povećati količinu ugljenih hidrata u hrani. I NA POČETKU OVE FAZE, odnosno 30 minuta nakon završetka treninga, možete sebi dozvoliti dovoljnu količinu brzih ugljikohidrata, koji će se koristiti za vraćanje energije, a ne u masnoće. (ovo je vrijeme kada osoba sklona gojaznosti može sebi dozvoliti malo slatkog).
Osobe prosečne građe savetujem da posle treninga popijete slatki napitak (čaj sa 3-4 kašike šećera i sl.). NE ŽURITE DA PIJETE PROTEIN NAKON TRENINGA - više o tome u sljedećem članku.
Nakon još 20-30 minuta ove procedure, možete imati pun obrok. A zatim, 18 sati, održavajte povećanu (za razliku od ljudi koji ne vježbaju) količinu ugljikohidrata (po mogućnosti nizak glikemijski indeks).

4) Faza oporavka mišića. Počinje tek nakon uspješnog završetka faze 3). Traje u prosjeku 3-4 dana (sa prosječnim opterećenjem koje nije ubica). Odnosno, ako radite 5 vježbi za bicepse. 5 serija po 15 ponavljanja - naravno, vrijeme svih faza, a još više ova će se višestruko povećati, pa smo uzeli 2 vježbe iz izračuna prosječnog programa "bodibildinga". x 3-4 pristupa 8-12 puta.
U ovoj fazi povećajte količinu proteina u ishrani, ali bez fanazima (!) - 2g/kg je sasvim dovoljno.
Tokom ove faze, pokušajte da ne dajete složena aokstonička opterećenja (izometrijska su dozvoljena). Jednostavno, ako trenirate sa gvožđem i očekujete dobri rezultati, zatim druge teške vježbe (sprint, na primjer), ili još bolje, jednostavno prošetajte.
Postojala je studija u kojoj se osoba istovremeno bavila i bodibildingom i atletikom, zbog čega nije bilo napretka ni u jednom.

5) Nervni sistem počinje oporaviti se odmah nakon treninga. Ne trebaju nutrijenti iz hrane kao što su B, F, U, osim možda indirektno. Kao što je gore napisano o važnosti NS ne samo u sportu, šteta bi bilo ne reći vam o savjetima za obnavljanje NS-a.

• 5.1) Dobar san. Veoma dobro doprinosi obnavljanju nervnog sistema, kao i 4) fazama. I općenito, kako vjeruju ljekari, san je velika sila. O vremenu neću, svi znaju da treba spavati najmanje 8 sati.
• 5.2) Vitamini. Ovo je veoma važan čas organska materija. Ne sintetiziraju se u tijelu. Obavezno ih nabavite izvana.
• 5.3) Budite mirni! Nažalost in savremeni svet Nemoguće je živjeti bez stresa, ali stres je taj koji ponovo opterećuje nervni sistem. Na internetu su dostupne mnoge tehnike za razvoj otpornosti na stres.

Članak sadrži i grafikon br. 2, koji opisuje okvirno vrijeme oporavka na kraju treninga u 15:00

zaključci

Pa, kao rezultat svega gore napisanog, izvući ćemo zaključke:

• 1) Nemojte dehidrirati svoje tijelo. Pijte tokom treninga.
• 2) Nakon treninga popijte zašećerene napitke ili gejner.
• 3) Tokom faze oporavka mišića povećajte količinu proteina u hrani.
• 4) Dobro spavaj. Koncept "dobrog" uključuje optimalno trajanje sna i njegovu "neanksioznost" (kvalitet sna se pogoršava ako ste uznemireni noću)
• 5) Izbjegavajte stres.
• 6) I što je najvažnije - živi, ​​diši, jedi i opusti se!

Vaš napredak zavisi samo od vas!

7) Zapamtite nema RESTAURACIJE - nema NAPREDKA! (sa)

napomene:

• 1) Članak je razvijen na osnovu studija ljudi koji ne KORISTE AAS.
• 2) Podaci u tabeli se fiksiraju nakon jednog treninga. Tokom ciklusa treninga (~3 treninga sedmično), raspored će varirati u većoj mjeri.
• 3) Podaci su prosječni i nisu prikladni za svaku osobu. Ovisno o biohemiji ćelija vašeg tijela, podaci mogu varirati.
• 4) Ovi artikli su indicirani samo nakon treninga srednjeg intenziteta i srednjeg volumena (2 vježbe po mišićnoj grupi, 3-4 pristupa i 8-12 ponavljanja). Povećanje ili smanjenje volumena i intenziteta će također povećati ili smanjiti stope oporavka.
• 5) Na osnovu prosječnih podataka, možete predvidjeti trajanje vašeg oporavka.