Vježbe za jačanje mišića nogu: ljepota za samo mjesec dana. Noge pumpamo kod kuće različitim metodama: jednostavnim vježbama i specijalnom sportskom opremom

Kućni treninzi su jednako efikasni kao i treninzi u teretani. Da biste napumpali noge djevojke kod kuće, nije potrebno imati opremu za vježbanje, steper ili koristiti uteg. Trening nogu kod kuće možete raditi samo uz pomoć težine vašeg tijela. Neke vježbe mogu zahtijevati korištenje stolice. Najvažnije je imati dobru motivaciju, ali i znati koji pokreti najbolje rade na glutealnim, potkoljenim, unutrašnjim i stražnjim mišićima bedara, kao i kvadricepsima.

Dobro razvijene noge nisu neophodne samo za trkače i sportiste. Snažni donji udovi čine osobu mnogo otpornijom u svakodnevnom životu, a također daju atletski zategnutu figuru. Ako provedete dovoljno vremena trenirajući noge, nakon kratkog perioda primijetit ćete koliko je postalo lakše penjati se uz stepenice. Ne brinite o svojoj kondiciji. Vježbe za napumpavanje donjeg dijela tijela nisu teške i mogu ih izvoditi čak i oni koji ranije nisu posvetili mnogo vremena sportu i treninzima.

Većina pokreta ne zahtijeva korištenje utega ili utega, već pružaju dobro opterećenje vlastitog tijela. Ako govorimo o kućnim vježbama, postoji mnogo vježbi koje ne zahtijevaju kupovinu bilo kakve sportske opreme ili opreme. Omogućuju vam da povećate svoju izdržljivost prilikom hodanja, a samim tim i da se mnogo manje umarate i postignete više u životu. Još jedna prednost je sposobnost da se pripremite za ozbiljan stres kako na sportskom terenu tako i prilikom obavljanja običnih svakodnevnih zadataka.

Napumpavanje nogu kod kuće nije samo izvodljiv zadatak, već je i nevjerovatno koristan. Vježbe koje opterećuju donje udove dovode mišiće uključene u svakodnevni život u dobar tonus. Čučnjevi, koji imitiraju pokret koji se pravi kada osoba sjedi na stolici, pomažu ne samo u jačanju mišića nogu, već i poboljšanju držanja. Podizanje čučnjeva zahteva guranje kroz pete i stiskanje jezgra. Drugim riječima, osoba razvija korisne navike koje su primjenjive ne samo tokom treninga, već i u svakodnevnom životu.

Lijepo držanje, pravilno sjedenje i odsustvo brzog zamora pri hodanju samo su neke od pozitivnih prednosti treninga nogu. Jednostavne vježbe koje ne zahtijevaju dobru fizičku pripremu bit će odlična osnova za prelazak na složeniji trening uz dodatak utega. Dobro razvijeni mišići nogu su od najveće važnosti za mnoge složene vježbe s opterećenjem. Još jedna prednost pokreta bez upotrebe dodatne sportske opreme je što vam omogućavaju da izbrusite tehniku ​​izvođenja do automatizma, ali istovremeno napumpate donje udove.

Ako nikada prije niste izvodili iskorene i čučnjeve, onda se odmah ne preporučuje izvođenje takvih vježbi s utezima. To će dovesti do poteškoća u savladavanju tehnike, jer će većina napora biti usmjerena na držanje utega. Malo je koristi od takve obuke. Kućni osnovni trening za napumpavanje nogu pomaže vam da usavršite doslovno svaki pokret u poznatom okruženju, postanete vlasnik snažnih i razvijenih donjih udova i pripremite se za intenzivnije vježbe. Posljednja točka je ugodan bonus za one koji su ozbiljno odlučili svoju figuru učiniti atletskijom i zategnutijom.

Najbolje vježbe za trening nogu kod kuće

Postoji mnogo efikasnih i moćnih pokreta, čijom je tehnikom prilično jednostavno savladati. Ne zahtijevaju ozbiljnu fizičku obuku niti korištenje posebne sportske opreme i sprava za vježbanje. Za djevojke koje ne žele stati na tome, ovaj kompleks će im pomoći da postanu jače i otpornije kako bi prešle na novi, složeniji trening sa utezima.

Performanse:

1. Oni stoje uspravno. Stopala su u širini ramena. Prenoseći težinu vlastitog tijela na pete, prste lagano usmjerite u stranu.
2. Tijelo je blago nagnuto naprijed. Zdjelica se povlači unazad i spušta u čučanj položaj. Vaša bedra trebaju biti paralelna s podom kada savijate koljena.
3. Da biste se vratili u početni položaj, odgurnite pete od površine poda i ispravite tijelo.
4. Prilikom dizanja pazite da su vam mišići u središtu napeti, a stražnjica zategnuta.

   

   Performanse:

   1. Zauzmite početni položaj, stojeći uspravno, sa stopalima približno u širini ramena.
   2. Odmaknite se lijevom ili desnom nogom, stavite je na prst. Oba koljena su savijena pod pravim uglom.
   3. Odgurnu se petom stabilne noge, odnosno one koja nije povučena, i vraćaju se u početni stav.
   4. Prilikom dizanja, koleno zadnje noge se povlači prema grudima.

   Ponovite sve pokrete na drugoj nozi.

   

   Performanse:

   1. Zauzmite početnu poziciju za čučanj, ali prste na nogama usmjerite u stranu, a ruke stavite ili na bokove ili ih držite u nivou grudi (ispred sebe).
   2. Čučnite dok vam bedra i pod ne budu paralelni jedno s drugim.
   3. Ostanite u čučnju, podignite obje pete od poda i ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.
   4. Spustite pete.

   

   Performanse:

   1. U stojećem položaju, raširite stopala nešto šire od kukova.
   2. Naginjući se naprijed, karlica se malo povlači unazad, spušta u čučanj, savijajući koljena dok se ne stvori paralela između bedara i poda.
   3. Skočite, ispravljajući im noge. Da biste napravili što veći skok, ruke se spuštaju duž tijela. Leđa se drže uspravno, a grudi su blago podignuta.
   4. Spustite se na koljena i odmah napravite još jedan čučanj.

   

   Performanse:

   1. Uzmi stolicu ili kutiju. Stanite okrenuti prema odabranoj stavci. Ruke se drže uz tijelo ili na pojasu.
   2. Dodirnite klupu (kutiju) prstom lijeve noge, a zatim i desne. Smjena treba da se odvija naizmjenično i prilično brzo.
   3. Pazite da se grudi podignu, a leđa ostanu ravna.

   

   Performanse:

   1. Uspravi se. Stopala su u širini kukova.
   2. Zakoračite široko u desnu stranu, savijajući koleno i pomerajući karlicu unazad. Lijeva noga se drži uspravno.
   3. Kada radite iskorak u stranu, pazite da su mišići jezgra zategnuti i da prsa ostaju podignuta.

   Ponovite na lijevoj nozi.

   

   Performanse:

   1. U početnoj poziciji, stopala su postavljena direktno u širini kukova.
   2. Podignite koleno do nivoa kuka. Ruke se drže iza glave ili na pojasu. Morate odabrati opciju koja vam omogućava bolje održavanje ravnoteže.
   3. Nožni prsti pokazuju naprijed. Osnovni mišići su napeti. Peta stojeće noge je podignuta od poda, balansirajući samo na nožnom prstu. Trude se da se uzdignu što je više moguće.
   4. Ostanite u ovom položaju tri sekunde i spustite podignutu petu na pod.

   Ponovite isti postupak na drugoj strani.

   

   Performanse:

   1. Stojeći, postavite stopala u nivo kukova.
   2. Odmaknite se desnom nogom tako da bude iza lijeve noge, odnosno dijagonalno, savijajući koljena i spuštajući se u iskorak.
   3. Odgurnite se petom desne noge i povucite se gore. Vratite se u početnu poziciju.

   Ponovite slične pokrete, ali na lijevoj nozi.

   

   Performanse:

   1. Uspravi se. Stopala su spojena.
   2. Otkinu lijevu nogu par centimetara i povuku je naprijed, a prst povuku prema sebi.
   3. Savijte desno koleno, nagnite tijelo naprijed i čučnite, dok lijevu nogu podižete do nivoa kuka. Ruke su ispružene prema naprijed kako bi se održala ravnoteža.
   4. Komplikovanija varijacija vježbe uključuje savijanje koljena pod pravim uglom. Nije uvijek moguće to učiniti prvi put.
   5. Odgurnite se desnom petom, ispravite nogu i vratite se u početni položaj.

   Ponovite vježbu na drugoj nozi.

   

   Leže na boku. Ravne noge su postavljene jedna na drugu. Tijelo se naslanja na podlakticu ili je potpuno spušteno. Vježbu je najbolje izvoditi na strunjači.

   Performanse:

   1. Natkoljenica se polako podiže.
   2. Pokret treba izvoditi snagom glutealnih i butnih mišića, a ne donjeg dijela leđa.
   3. Vratite se u početnu poziciju.

   Pokret se ponavlja na drugoj nozi.

   

   Performanse:

   1. Leže na boku. Noge su položene jedna na drugu. Tijelo je ili na podu ili se oslanja na podlakticu.
   2. Noga koja leži na vrhu je savijena u kolenu i postavljena unakrsno ispred potkolenice. Stopalo prednje noge treba da bude u nivou donjeg kolena.
   3. Podignite potkoljenicu. Stalno pratite očuvanje nepokretnosti tijela tokom cijele vježbe.
   4. Spuštaju nogu.

   Ponovite isti postupak, ali sa druge strane.

   

   Performanse:

   1. Lezite na leđa. Noge su savijene u kolenima. Noge na podu.
   2. Desna noga je ispravljena i podignuta. Butine su paralelne jedna s drugom. Čarapa seže do plafona.
   3. Odgurnite se od poda petom, podižući kukove stežući zadnjicu. Potrebno je osigurati da ramena i koljena formiraju ravnu dijagonalu.
   4. Zadržite prihvaćenu poziciju jednu ili dvije sekunde i niže.

   Ponovite pokret na drugoj nozi.

   

   Performanse:

   1. Lezite na leđa, savijte koljena, stopala pritisnuti na pod. Desna noga je podignuta, spajajući bedra zajedno, i ispravljena, sa senkom prema plafonu.
   2. Desnu nogu spustite preko bočne strane udesno. Morate pokušati da ga spustite što je niže moguće. U isto vrijeme, kukovi trebaju ostati nepomični, a donji dio leđa treba biti pritisnut na pod.
   3. Noga se vraća u prvobitni položaj.

   Ponovite isti postupak za drugu nogu.

   

   Gore predstavljeni program nije jedini. Još jedan kompleks koji se sastoji od deset vježbi omogućava vam da diverzificirate svoje kućne treninge.

   Uputstvo za izvođenje kompleksa

   Započnite trening sa zagrevanjem. Ovo važi i za one koji vežbaju u teretani i za devojke koje više vole da vežbaju kod kuće. Prije svakog sata obavezno dobro zagrijte mišiće i zglobove, što pozitivno utiče na nastavu i štiti od ozljeda.

   Nakon zagrevanja nastavite sa vežbama:

   1. „Trčite“ sa podignutim kolenima 60 sekundi. Trebalo bi da pokušate da podignete kolena do nivoa struka, a zatim se polako spustite na nožne prste.
   2. Unakrsni iskori se rade 30 i 30 sekundi. Prenesite težinu na desnu nogu, napravite široki korak unazad lijevom nogom i postavite je iza desne noge. Koljeno se savija tako da desna butina bude paralelna s podom i vraća se u početni položaj. Vaši nožni prsti trebaju biti usmjereni u istom smjeru kao i koljena.
   3. Radite bočne podizanje nogu pola minute i još pola minute.. Lezite na bok, natkoljenicu postavite naprijed tako da prelazi preko potkoljenice. Prsti potkolenice povucite prema sebi, spustite i podignite nogu 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
   4. Jack čučnjevi rade 45 sekundi. Stopala razdvojena, koljena savijena, karlica povučena unazad. Petama se odguruju od poda, skaču i vraćaju se u početni položaj.
   5. Medvjeđi čučnjevi se također izvode u serijama od 45 sekundi.. Podignite se na sve četiri, ispravite noge, podignite karlicu i vratite se u početni položaj.
   6. Split čučnjevi (bugarski). Uradite 30 sekundi sa svake strane. Koristite ili klupu ili platformu za stepenice. Projektil je postavljen iza. Postavite stopalo na klupu, savijte koljeno i spustite karlicu dok se ne formira paralela između poda i lijevog bedra. Vratite se u početni položaj i ponovite sa drugom nogom.
   7. Klizači. Radite to 45 sekundi. Savijte se naprijed, ali nemojte se savijati u leđa, pomjerajući lijevu nogu unazad, a lijevu ruku naprijed. Skočite ulijevo, izvlačeći desnu ruku naprijed, pomičući desnu nogu unazad.
   8. Plie čučanj sa podizanjem listova. Završeno u roku od 45 sekundi. Stopala su raširena što je više moguće. Čarape pokazuju na strane. Kukovi paralelni s podom. Pete se podižu s poda, štipajući mišiće potkoljenice. Spuštaju se na noge i ponovo se dižu.
   9. . Uradite 30 sekundi sa svake strane. Oni leže. ispruživši ruke duž tela. Koljena su savijena, stopala pritisnuta na pod. Jedna noga je podignuta i karlica je povučena što je više moguće. Spuštaju se i mijenjaju noge.
   10. Zidni čučanj. Radite ovo 45 sekundi. Leđa je pritisnuta uza zid. Koljena savijena. Prihvaćeni položaj se drži tačno 45 sekundi.

   Bitan! Svaka vježba se radi tri puta, sa pauzom od minute između pristupa.

Jake noge su prilika za aktivan životni stil. Naše tijelo je dizajnirano na način da noge snose glavno opterećenje. Stoga ih je potrebno stalno obučavati.

Mišići nogu: funkcija i svrha

Nije uvijek moguće ići u teretanu. Vješto osmišljen kućni trening može biti dobra alternativa. Možete to učiniti sami kod kuće ako pravilno odredite koju mišićnu grupu treba trenirati.

Mnogi mišići se protežu na velikim dijelovima našeg tijela. Mišići nogu nisu izuzetak. Njihova kontrakcija ili opuštanje uzrokuje pomicanje kostiju. Mali mišići pomažu u funkcionisanju zglobova i održavanju držanja. Postoje 4 velike mišićne grupe koje se nalaze u donjem dijelu tijela:

• stražnji dio bedara;
• prednja površina bedara;
• glutealni;
• mišiće potkoljenice.

Mišićne funkcije

Svaka mišićna grupa ima specifičnu funkciju i svrhu. Pogledajmo glavne.

• promoviraju savijanje koljena i ekstenziju trupa.
• Mišići prednjeg dijela ispružaju nogu u kolenu, učestvuju u fleksiji kuka i naginjanju trupa naprijed.
• proizvesti fleksiju u skočnom zglobu.
• podstiče podizanje nogu u stranu.

Šta će to dati?

• Vježbanje mišića nogu pomaže vam da sagorite mnogo kalorija.
• Razvija ukupnu izdržljivost tijela i povećava njegove karakteristike snage i snage.
• Jača mišiće kičme, karlice, kukova.
• Jake noge mogu izbjeći uganuće i ozljede.
• Trening nogu dobro utiče na rad srca i krvnih sudova.

tetive koljena

Kada se odlučite za nastup kod kuće, imajte na umu da ova grupa mišića nosi najmanje opterećenje. Sjedeći način života i sjedeći rad uzimaju svoj danak - obično su ti mišići najslabiji. Ipak, ovom dijelu tijela treba posvetiti veliku pažnju - kombinirajte osnovne treninge i vježbe za vitke noge kod kuće. Fotografija prikazuje osnovni princip vježbi za stražnji dio butine. Mogu se izvoditi u ležećem ili klečećem položaju.

Tehnika:

• lezite na pod sa stomakom na dole (ili kleknite);
• savijte laktove, oslonite ih na bradu (na pod);
• snažno naprežući mišiće zadnjice, podignite nogu;
• polako spustite nogu nadole, trudeći se da ne dodirnete pod.

Izvodite naizmjenično s jednom i drugom nogom. Vježbu možete otežati tako što ćete pričvrstiti uteg na radnu nogu. Prilikom izvođenja ovih vježbi za vitke noge kod kuće, utezi za djevojčice mogu se u potpunosti zamijeniti vrećama pijeska.

Bočna podizanja dok ležite

Jedna od najefikasnijih vježbi za noge je bočno podizanje nogu u ležećem položaju. Težina koja se koristi u ovoj vježbi je vaša vlastita težina.

Tehnika:

• početni položaj - ležite na desnoj strani, donja ruka se nalazi u nivou grudi ispred vas, lijeva je iza glave;
• izdahnite - podignite tijelo i noge u isto vrijeme;
• udahnite - spustite se na pod.

Vježba je prilično teška, ali efikasna. Da biste smanjili opterećenje na početku treninga, možete podići samo noge. Uz pomoć ove vježbe za noge kod kuće za djevojčice savršeno se razrađuje i područje struka. Redovna vježba će vam pomoći da efikasno smršate.

Podizanje nogu

Takve vježbe rade na donjem dijelu trbušnjaka i jačaju mišiće. Istovremeno, čine stomak ravnijim i zategnutijim. Ovo je dobar trening za osnovne mišiće nogu. Vježbe se izvode na leđima, sa rukama čvrsto pritisnutim na pod. Možete pritisnuti ruke sa strane za podršku. Podižite noge istovremeno ili jednu po jednu. Za početnike ili za one koji nisu dugo trenirali, dozvoljeno je savijanje koljena. Time se smanjuje opterećenje na donji dio trbušnjaka i leđa.

Vježbe za vitke noge i bedra

Unutrašnja strana bedara je najproblematičnija oblast na ženskom telu. Ovo područje je sklono nakupljanju masti ako imate višak kilograma. Unutrašnja strana bedara postaje slaba i labava. Ali ovaj nedostatak se može kontrolisati, a mišići ojačati efikasnim vežbama. Mišići unutrašnje strane bedara pripadaju grupi mišića aduktora. Ove vježbe se zasnivaju na spajanju nogu. Sa utezima za noge, efikasnost vježbi značajno se povećava.

Čučnjevi

Ove vježbe za noge kod kuće mogu se raditi sa ili bez podrške.

Tehnika:

• početni položaj - stanite što je moguće šire;
• okrenite nožne prste što je više moguće;
• čučnite što je moguće niže, ostanite nekoliko sekundi na najnižoj tački;
• podignite se bez potpunog ispravljanja nogu u gornjoj tački. Dakle, unutrašnja strana butine je pod jakom napetošću tokom cijele vježbe;
• Prilikom izvođenja vježbe nemojte savijati leđa.

Lunges

Takvi treninzi dobro rade na mišićima bedara, zadnjice i koriste tetive koljena. Ove vježbe treniraju lijevu i desnu stranu tijela. Što je širi korak pri izvođenju vježbe, to su mišići stražnjice uključeni u nju. Za najveći efekat morate se polako spuštati i dizati glatko, ali brzo. Udahnuvši, istupite naprijed i spustite se. Izdahnite dok se potpornom nogom odričete od poda. Preporuča se izvođenje takvih vježbi za noge kod kuće za muškarce koji koriste bučice ili šipku.

Tehnika:

• stanite uspravno, noge u širini kukova, stopala paralelna;
• ruke na pojasu, ali ih možete prekrižiti na prsima ili ih raširiti;
• stavite nogu naprijed;
• savijajući nogu napred, spustite se dok vam se koleno ne savije pod pravim uglom. Noga iza naslanja se na prst, podižući petu prema gore;
• odgurujući se prednjom nogom, zatim se vratite u početni položaj.

Gdje početi raditi vježbe za noge kod kuće?

Prije svega, potrebno je odrediti kakav se rezultat očekuje od treninga. Zatim morate razmisliti i kreirati program za razvoj pojedinih mišićnih grupa, odabrati 2-3 vježbe za svaku. Za veći efekat, prednju stranu treba "zagrijati". Tokom jedne lekcije možete izvoditi vježbe koje imaju za cilj razvoj bilo koje grupe mišića. Na sljedećem, temeljno poradite na drugom. Tako ćete naizmjeničnim treninzima za sedmicu raditi sve mišićne grupe bez preopterećenja tijela. Trebali biste planirati svoj režim treninga tako da između vježbanja i obroka bude pauza od dva sata.

Režim treninga

Uzimajući u obzir vašu dnevnu rutinu, trebali biste kreirati režim treninga. Ujutro najbolje vrijeme je od 11.00 do 13.00 sati. Za one kojima je zgodnije da treniraju uveče, optimalno vreme je od 17.00 do 19.00. Za početnike je bolje trenirati 3 puta sedmično po 30-40 minuta dnevno. Trajanje treninga se mora postepeno povećavati.

Tokom vježbanja morate pratiti svoje stanje, jer pretjerani stres može dovesti do ozljeda. Za one koji nisu novi u sportu, početno trajanje vježbanja bi trebalo biti 40 minuta dnevno. Redovnost treninga zavisi od toga kako se osećate i vaših ciljeva.

Potreba za zagrevanjem

Prilikom izvođenja vježbi za vitke noge i bedra (slika iznad predstavlja jednu od njih) važno je dobro zagrijati. Ovo je preduslov za svaku obuku. Zagrijavanjem će se „zagrijati“, odnosno povećati dotok krvi u mišiće, povećati efikasnost vježbe i značajno smanjiti rizik od ozljeda. Topli mišići mogu razviti veću snagu.

Zagrijavanje traje oko 10 minuta. Kakav bi trebao biti? Ovo bi mogla biti kardio vježba. Da biste zagrijali zglobove, dobro je raditi rotacijske pokrete. Ovo je veoma važno kako bi se bolje podmazali tokom treninga. Što više tečnosti ima u zglobovima, manje se troše.

Trebali biste izvesti 2-3 vježbe istezanja kao zagrijavanje. Oni čine zglobove elastičnim. Ove vježbe se moraju izvoditi bez naglih trzaja. Na taj način ne samo da se možete pripremiti za siguran trening, već i nekoliko puta povećati njegovu efikasnost izvodeći vježbe za noge kod kuće. Za djevojčice (fotografije u članku također pokazuju element zagrijavanja), kao i za muškarce, izvođenje ovih jednostavnih vježbi je vrlo važno.

Koji se uspjesi mogu postići?

Vježbe za noge kod kuće za djevojčice pomoći će ne samo jačanju mišića nogu i stražnjice, već će se i riješiti viška kilograma. Ako želite, možete za kratko vrijeme dobiti vitke noge i elastičnu zadnjicu. Potrebno je svakodnevno vježbati, dopuniti trening kardio vježbama i isključiti visokokaloričnu hranu iz prehrane.

Redovno vježbanje pomoći će vam da se riješite viška kilograma, i što je najvažnije, da povećate tonus mišića i razvijete izdržljivost. Početnici bi trebali biti strpljivi i postepeno povećavati opterećenje. Ne preporučuje se žuriti i forsirati njihov intenzitet.

Ako se tokom vježbanja javi bol ili nelagoda, smanjite opterećenje ili prestanite s vježbom. Bolje je odmoriti se i početi trenirati svaki drugi dan sa manjim opterećenjem ili skratiti vrijeme treninga.

Jake i lijepe noge su cilj svake osobe koja obraća pažnju na sebe i bavi se sportom. Nekima će prioritet u treningu biti povećanje izdržljivosti i razvijanje reljefa, a drugima povećanje broja mišićnih vlakana, odnosno rast mišića u širinu i povećanje njihove mase.

Ovisno o vašem cilju, odaberite vježbe (njihove komplekse), kao i broj ponavljanja i težinu. Danas ćemo pogledati najefikasnije od njih za izgradnju mišićne mase.

Počnimo s činjenicom da da biste postigli željeni rezultat, vaš trening za napumpavanje nogu za masu mora biti završen najmanje 3 puta sedmično, njihovo trajanje bi trebalo biti od sat i pol do sat vremena, ne uzimajući u obzir zagrijavanje i istezanje.

Između dana treninga mora postojati dan odmora za vraćanje mišićne snage. Zagrijavanje i istezanje su vrlo važan dio vaših treninga, jer smanjuju rizik od ozljeda i pripremaju vaše zglobove i mišiće za jači stres.

Koji broj pristupa i ponavljanja treba učiniti da bi se mišićna vlakna razvila u širinu:

• Optimalan broj pristupa za teretanu – 2–3, za trening kod kuće – 3–5.
• Broj ponavljanja u teretani - 8-12, a zadnjih par puta bi vam trebalo teško dati. Ako se to ne dogodi, povećajte težinu kako biste povećali učinkovitost. Što se tiče treninga kod kuće, možete povećati broj ponavljanja na 14-17.

Kratki anatomski podaci

Prije nego što počnem s vježbama, želio bih se ukratko dotaknuti teme anatomije kako bih znao koja vježba utiče na koju grupu mišića.

Glavne mišićne grupe koje se rade će biti:

• glutealni;
• adductor mišić bedra (prednja površina) - kvadriceps;
• abduktorni mišić bedra (stražnja površina) - biceps;
• m. potkoljenica.

Kako se napumpati u teretani?

Postoje osnovne vježbe za noge za masu (uključuju nekoliko mišićnih grupa odjednom) i izolovane (često se koriste nakon niza osnovnih vježbi za razradu grupe koja zaostaje).

Basic

Čučanj sa mrenom

Utječe na mišiće bedara i stražnjice. Početna pozicija: stojeći, noge ispravljene, u nivou ramena, držanje šipke na trapeznom mišiću (ne na vratu!).

Nakon dubokog udaha, zadržite dah i polako se spustite. U ovom slučaju koljena se pomiču malo naprijed, a glutealni mišić i karlica pomiču nazad, tijelo formira ugao od 45° sa ravninom zida. Čučimo sve dok pete ne dodirnu pod (ili su bedra paralelna s ravninom poda). Naprežemo mišiće bedara, fokusiramo se na pete i dižemo se, udišući i zauzimamo početni položaj.

Ako želite da se fokusirate na svoje kvadricepse, postavite stopala uže od ramena ako želite da se fokusirate na svoje bicepse, postavite stopala šire.

Sa ovom vježbom veliko opterećenje pada na ekstenzore leđa, zato budite oprezni i nemojte se pognuti kada to radite, koristite pojas ako je potrebno.

Mrtvo dizanje

Djeluje na glutealne, potkoljenice, bicepse i ekstenzore leđa. Početna pozicija: noge savijene u zglobovima koljena, bedra paralelna sa ravninom poda, leđa ravna. Ruke drže uteg ravnim hvatom nešto širim od širine ramena.

Duboko udahnemo i počinjemo glatko podizati projektil, lagano spajajući lopatice. Potpuno se uspravljamo, izdišući zrak. Ponovo udahnite, zadržite dah i vratite se u početni položaj, izdahnite.

Leg press

Napumpamo potkoljenicu, bicepse, zadnjicu. Početna pozicija: sjedenje na nagnutoj klupi sa stopalima u visini ramena, smještenoj na posebnoj platformi. Noge u predjelu koljena ne smiju biti potpuno ispravljene.

Skinite platformu sa sigurnosne brave i, dok udišete, polako je spustite na grudi. U položaju maksimalne fleksije, ugao u zglobu kolena treba da bude 90°. Dok izdišete, treba da vratite platformu u prvobitni položaj, dok maksimalno naprežete mišiće i gurate platformu petama. Na kraju prilaza ponovo osiguravamo platformu osiguračima. Tokom čitave vježbe, vaša leđa bi trebala čvrsto pristajati uz naslon klupe.

Opterećenje bicepsa i kvadricepsa također se može podesiti na osnovu širine nogu.

Prednost ove vježbe je u tome što ako imate povredu leđa, možete je bezbedno izvoditi bez straha da ćete sebi nanijeti dodatne ozljede, jer ona nije uključena u nju.

Izolirano

Savijanje nogu u ležeći stroj

Pumpamo bicepse, djelomično mišiće potkoljenice. Početna pozicija: ležeći na klupi mašine, oslonac nogu ispod valjka je iznad Ahilove tetive, ruke na ručkama mašine.

Trebalo bi da savijete koljena pod pravim uglom dok udišete, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Morate odabrati pravu težinu posebno za vas, tako da tokom vježbe nema trzanja. Vaši kukovi treba da budu u bliskom kontaktu sa klupom sve vreme.

Smanjenje nogu dok sedite u spravi za vežbanje

Zahvaćeni su unutrašnja strana butine i biceps. Početna pozicija: sjedenje u mašini, ruke na bočnim ručkama, razmaknute noge i iza jastučića.

Dok izdišemo, približavamo noge jednu prema drugoj i držimo ih u tački maksimalnog pristupa nekoliko sekundi. Dok udišemo, vraćamo se u početni položaj.

Posebnu pažnju treba obratiti na gornji dio trupa, koji mora ostati nepomičan.

Otmica noge dok sjedite u aparatu

Istreniraju se vanjski dio bedara i zadnjica. Početna pozicija: sjedenje u mašini, ruke na bočnim ručkama, skupljene noge i iza jastučića.

Princip rada je isti kao u prethodnoj vježbi, samo radimo na širenju nogu.

Preuzimanje kod kuće

Ukoliko iz nekog razloga nemate želju ili mogućnost da vježbate u teretani, možemo vam savjetovati odličan izbor vježbi za rad mišića nogu kod kuće. Podsjetimo to broj pristupa treba da bude najmanje 3, a ponavljanja - 15.

Pređimo na vježbe za napumpavanje mišića nogu - listova, bicepsa i drugih - kod kuće, i opis kako možete ispravno i efikasno postići rezultat.

Klasični čučnjevi

Rade kvadricepsi, glutealni mišići i bicepsi. Može se izvoditi i bez utega i sa dodatnom težinom(bučice, ako ih ima, ili samo teška torba).

Jedino na šta treba paziti je da ne prelazi nivo nožnih prstiju, odnosno da vam potkoljenice budu okomite na pod.

Pročitajte više o pravilnoj tehnici čučnjeva.

Razne opcije iskora

Ako napravite 1 široki korak naprijed i čučnete (bedro paralelno s podom), to će se smatrati iskokom naprijed (uglavnom kvadricepsi i glutealni mišići), ako u stranu, onda iskorak u stranu (vanjski dio bedra, stražnjica, kvadriceps).

Podizanje jednom nogom na oslonac

Mišići bedara, nogu i zadnjice se njišu. Za ovu vježbu vi Osim bučica, trebat će vam i stolica.

Iz stojećeg položaja (sa bučicama u rukama sa strane), stavite jednu nogu na stolicu koju ste prethodno postavili ispred vas. Zatim na nju prebacimo svu svoju težinu i napravimo je oslonac, a nakon toga podižemo drugu sa savijenim zglobom koljena do nivoa struka. Onda sve ide obrnutim redosledom. Vraćajući se u početni položaj, preuzimamo drugu nogu.

Rumunsko mrtvo dizanje

Istreniraju se mišić bicepsa i zadnjica. Početni položaj: stojeći sa nogama u širini ramena, blago savijenim i opterećenim rukama sa strane u neutralnom položaju.

Pokušavajući da držimo leđa uspravno, naginjemo se naprijed, dok istovremeno pomeranje karlice i glutealnog mišića unazad. Ruke će vam biti u visini koljena ispred ili malo niže. Udišući se vraćamo u početni položaj.

1. Kardio – 5 minuta.
2. Čučnjevi.
3. Iskorak naprijed sa utezima.
4. Savijte noge u mašini za ležanje.
5. Mrtvo dizanje.
6. Iskori sa strane sa utezima.
7. Otmica noge u mašini za sjedenje.
8. Kardio – 15 minuta.

Da biste povećali efikasnost, možete trenirati u obliku superseta.

Okvirni kompleks:

1. Čučnjevi sa šipkom, podizanje nogu u mašini za sedenje.
2. Bench potisak, mrtvo dizanje.
3. Iskori u stranu, podizanje nogu u mašini za sedenje.

Koristan video

Ovdje ćete vidjeti kako da dobijete mišićnu masu na nogama u teretani:

A ovaj video će vam reći kako napumpati listove i druge mišiće nogu kod kuće:

Sasvim je moguće imati lijepo oblikovane noge i zadnjicu, samo treba uložiti malo truda, volje i, naravno, izdržljivosti, jer dijetu i ispravnu dijetu još niko nije otkazao. Ne zaboravite na pravilan režim spavanja i budnosti, jer u njegovom nedostatku mišići se neće moći oporaviti što je brže moguće. Želimo vam puno sreće i sportskih uspjeha!

Zašto pokušavati smršaviti uz pomoć raznih iscrpljujućih dijeta i lijekova koji uništavaju tijelo iznutra, ako možete posegnuti za prirodnom metodom - fizičkom aktivnošću. Jedino što vam treba je da savladate lenjost i naterate se da redovno vežbate.

Ako se prisiljavate da radite vježbe svako jutro, uvođenje ovih vježbi u vaš okrepljujući program treninga bit će mnogo lakše, a učinak će biti vidljiv za nekoliko sedmica. Vrijedi to podsjetiti pravilna ishrana povećava efikasnost vežbanja nekoliko puta, dok se nepravilnom ishranom koristi od njih praktički svode na ništa.

Zagrijavanje ne bi trebalo biti dugo i može uključivati ​​širok izbor elemenata: čučnjevi, pregibi, istezanje, sklekovi. Glavna stvar je zagrijati tijelo i pripremiti mišiće za stres, pustiti srce da aktivno pumpa krv, dajući tijelu energiju.

Kompleks za zagrijavanje

U početku se izvodi polako, s laganom amplitudom pokreta, osiguravajući njihovo povećanje. Ova tehnika pomaže u sprječavanju prijevremenog naprezanja mišića i umora cijelog tijela. Dakle, počnimo:

Najbolje vježbe koje možete raditi kod kuće

Redoslijed kojim se izvode potrebno je mijenjati svaki trening kako bi se mišići odmorili. Počnite sa dva do tri časa sedmično, a zatim možete postepeno povećavati opterećenje. Ali glavna stvar koju treba zapamtiti je da nije važna količina opterećenja, već njihova redovnost - to je jedini način da se postignu značajni rezultati.

Razne varijacije čučnjeva

Ovo je jedan od glavnih treninga koji kompleksno djeluje na sve strukture našeg tijela. Na prvi pogled, prilično je jednostavno, ali kako su u njemu uključeni gotovo svi mišići tijela, prednosti čučnjeva su jednostavno neprocjenjive. Glavna stvar je da ih uradite ispravno. Ali koliko puta ćete to učiniti ovisi o vašem fizičkom zdravlju.

Pogledajmo njihove glavne vrste koje se mogu raditi kod kuće:

• klasična- držimo leđa uspravno, noge postavljamo šire od ramena, ruke su uz tijelo u slobodnom stanju: uz izdisaj malo povlačimo karlicu unazad, a zatim se spuštamo do granice dok bedra ne postanu paralelna sa pod, udišući ponovo prelazimo u i. str., izdahnite;
• duboko- početni položaj i sve ostalo, kao i u prethodnom čučnju, sa jedinom razlikom što noge nisu pod pravim uglom, a karlicu treba spustiti ispod nivoa kolena. Ova tehnika dobro trenira mišićni sastav zadnjice, opterećuje i razvija koljena;
• "stolica uza zid"- čvrsto se naslonite na zid koji nije klizav, naginjući se malo naprijed, opustite ruke: držeći ovo, sjednite, imitirajući pozu stolice. Popravite ovaj stav koliko imate snage za to, a zatim se vratite na i. itd. U isto vrijeme, kukovi i zadnjica rade savršeno, a dok "sjede" - sve ostalo. Čučanj - udah, dizanje - izdah. Držite leđa i vrat uspravno;
• sa uskim stopalima- leđa se drže uspravno, stopala su spojena, ruke uz telo, možete i ispred sebe: čučnite na uobičajen način. Mišići zadnjice su opterećeni;
• "plie"(razvijeni su bedreni mišići i kvadricepsi) - leđa držimo uspravno, noge postavljamo u širini ramena, sa nožnim prstima okrenutim prema van, stavljamo ruke na pojas: zatim čučimo na uobičajen način;
• "naklon"(osigurava dobar trening zadnjice, eliminiše višak naslaga u predelu bedara) - stojeći ravno, jednu nogu stavite ispred, a drugu oslonite iza na nožni prst: čučimo, lagano savijajući onu ispred i prenosimo centar gravitacije na to, onda se isto tako lagano vratimo na i. P.;
• koristeći opterećenja(pozitivno utiče na mišiće donjih ekstremiteta i sedišta, ublažava nakupljanje masti u butinama) - stojite uspravno, noge u širini ramena, pete čvrsto pritisnute na pod, ruke u savijenom stanju su zauzete jednom od vrsta utega - girje, bučice, uteg ili, u krajnjem slučaju, plastične boce napunjene vodom ili pijeskom: radite glatke čučnjeve koristeći jednu od gore navedenih metoda. Obično pomičemo karlicu unazad, kukove u položaj paralelan s podom, pazeći da koljena ne narušavaju nivo u odnosu na stopala, a oslanjamo se uglavnom na petu.

Inače, ne mogu svi koristiti šipke. Stoga se takve vježbe moraju izvoditi pažljivo, po mogućnosti pod nadzorom stručnjaka, jer mogu uzrokovati štetu. Stoga je mnogo sigurnije koristiti bučice kod kuće, s kojima je lakše čučanj, a njihova upotreba ne zahtijeva prisustvo trenera.

Ako ste potpuni početnik u čučnjevima i niste se ranije bavili sportom, predlažemo da prvo isprobate ovaj program:

Vrste iskoraka

Klasični iskoraci. Početni položaj: stojeći uspravno, stopala u širini ramena, ruke se mogu osloniti na pojas ili spustiti u ravnotežu u procesu. Zatim morate napraviti veoma širok korak naprijed i sjesti. Noga kojom je napravljen korak savija se u koljenu pod pravim uglom i niže, a ona koja je ostala na mjestu treba biti ispravljena.

Nakon što je iskorak obavljen i poza se drži 5-10 sekundi, zategnite kuk i vratite se u početni položaj. Nema potrebe da se iscrpljujete ovom vježbom – napravite oko 5-15 ponavljanja na svakoj nozi, osjetite snagu kukova i zadnjice. Nekim ljudima je u početku teško održati ravnotežu, ali u tome nema ništa čudno. Postepeno će se poboljšati koordinacija, vaše noge će postati jače i lakše ćete održavati pravilno držanje.

Iskori sa strane.

Kao što naziv govori, moraćete da uradite istu stvar kao u prethodnoj vežbi, samo ne napred, već levo i desno. Podsjetimo da morate pokušati napraviti što širi korak i čučnuti što niže. Koristite guranje da se vratite u ravan stav.

Čak i ako ne možete duboko da čučnete, nemojte očajavati i izvodite vježbu na pragu napora – i primijetit ćete napredak svaki sljedeći trening. Potpuno isto kao u prvoj vježbi, napravite 5 do 15 iskoraka u svakom smjeru i nastavite do završne vježbe.

Iskorak u leđa. Kao rezultat toga, kada ste skoro umorni, morate promijeniti način rada mišića i napraviti oko 20 iskoraka unazad na svakoj nozi. Cijeli set iskoraka pomaže u formiranju mišića nogu, tonizira zglobove i krvne žile, a također daje dobro istezanje.

Samo tri lagane vježbe, koje se izvode dva do četiri puta sedmično ujutru ili uveče, poboljšat će vam raspoloženje i dati vam suhe, vitke noge bez masnoća i celulita. Uz sve to, na vježbe ćete morati potrošiti samo 5-20 minuta, čak i ako izvodite cijeli kompleks, odvajajući si vrijeme i odmarajući se između vježbi.

Zapamtite da izvođenje teške vježbe kod kuće nije samo tehnički teško, već može biti i opasno zbog nedostatka stalnog protoka svježeg zraka.

Vježbe sa elastičnom trakom

Fizičke vježbe sa ovom jednostavnom spravom danas su efikasne i prilično popularne. Pružaju priliku da se pristojno zagriju i razviju određene mišićne grupe.

Postoji nekoliko vrsta elastičnih treninga:

• exertube(obično uže za skakanje sa ručkama) – sređuje ruke, ramena i sl.;
• traka za amortizere– univerzalni simulator koji potiče pravilan razvoj mišićne mase, prilično dobro regulišući motoričku granicu;
• osmica amortizera– dizajniran za rad s problematičnim područjima, na primjer, ispruživanje ruku uz njegovu pomoć razrađuje tricepse, a otmicanje nogu u stranu opterećuje mišiće bedara;
• sportski pojas, koji ima oblik prstena, predlaže odvojene metode za razvoj gornjih i donjih ekstremiteta.

Sportska oprema ove prirode razlikuje se po boji, što određuje vlačnu silu, a samim tim i uloženi napor. Dakle, plave je najteže rastegnuti, stoga su namijenjene uglavnom fizički razvijenim muškarcima. Crvene se malo lakše istežu; Većina žena preferira lako rastegljive zelene atribute.

Uprtači žute ili ružičaste boje namijenjeni su ženama ili tinejdžerima koji počinju trenirati. Također dolaze u crnoj ili ljubičastoj boji, što omogućava maksimalno opterećenje početnicima. Kada kupujete takav uređaj za vježbanje, morate se raspitati o njegovoj boji i da li odgovara vašoj snazi ​​istezanja.

Vježbe sa sportskom elastičnom trakom predlažu sljedeće opcije:

1. Lunges(jača biceps) – jednom nogom stanite na elastičnu traku držeći se za krajeve i povucite je jače. Odstupajući slobodno, počinjemo raditi čučnjeve. Ponavljamo 10-15 puta, mijenjajući ih.
2. otmica - u položaju na sve četiri, držite ručke ekspandera, a jednu nogu umetnite u formirani prsten i pomičući ga unazad, istegnite ga. Zatim promijenite poziciju.
3. Flapping(radi prednje i zadnje mišiće bedara) - pričvrstite ekspander za nešto teško i naizmjenično podižite jedno ili drugo i pomičite ga, poput klatna, u različitim smjerovima. Ovo se može raditi i stojeći i ležeći.
4. Iskori sa strane(napumpa mišiće sjedišta i unutrašnje strane butine) - preklopite podvezu na pola i pričvrstite njegove krajeve za svaku nogu ili ih umetnite u nastali prsten. Postavite ih u širini ramena tako da ekspander bude blago rastegnut, čučanj, zakoračite udesno, pomaknite težište na nogu, pa sve ovo radite s drugom.
5. Most za zadnjicu– lezite na pod, oslonite noge na pod, savijte noge. Postavite ekspander iznad površine bedara, a njegove krajeve čvrsto pritisnite rukama tako da se rastegne. Počnite pomicati karlicu gore-dolje.

Vježbe s trakom nude mnogo opcija koje će vam pomoći da održite oblik tijela.

Ispumpavanje teladi

Svojim nogama možete dati neku vrstu savršenstva i bez opreme, ali samo uz pomoć pravog treninga. Evo nekih od njih:

• podizanje teladi stojeći– punjenje je prilično jednostavno, ali treba ravnomjerno rasporediti napore na oba donja uda. To se može postići oslanjanjem ispruženih ruku na vertikalni oslonac, stoga ga morate pronaći (na primjer, zid prostorije). Za određeni napor trebate izvesti 4 pokušaja od 30 dizanja. Ako vam je ova metoda u početku neodoljiva, onda morate postepeno povećavati broj pristupa;
• podizanje na nožne prste pod uglom (poza magarca)- slično gore navedenom, ali sa nekim razlikama. Da biste ga izveli, potreban vam je sto, naslonjen na koji formirate pravi ugao;
• trčanje, skakanje užeta- ako nemate priliku za potpuno trčanje kod kuće, onda možete savršeno pronaći mjesto za skakanje sa konopcem za preskakanje, samo ga trebate odabrati prihvatljive veličine. Za skok možete koristiti različite metode: na obje noge istovremeno ili doskok samo na prste, pa samo na lijevu ili desnu.

Kada pumpate listove, trebali biste redovno vježbati i biti strpljivi. Počnite s jednom minutom i dodajte 30 sekundi svaki dan.

Postoji jednostavna vježba za jačanje ligamenata, koju treba izvoditi 4-6 puta tjedno u bilo koje prikladno doba dana. Da biste ga izveli, trebat će vam bučice ili utezi - od 2 do 16 kg (kako sami napraviti bučice?), ovisno o vašem treningu.

1. Dakle, pronađite udobno mjesto gdje postoji oslonac za obje ruke (na primjer, okviri vrata ili čvrste stolice).
2. Jednu bučicu treba staviti na stopalo i podignuti prste kako ne bi pala. Podignite nogu polako - samo je držite od poda da biste započeli. Suština vježbe je statičko opterećenje na bokovima i stražnjici - odmah ćete osjetiti napetost u odgovarajućim mišićima.
3. Morate držati težinu na utegu što je duže moguće - sve dok vam noga ne može izdržati i dok se ne spusti na pod.
4. Zatim uradite isto sa drugom nogom.

Dakle, izvodite 4-7 pristupa po treningu i ne više od jedne sesije dnevno. Vježba ne samo da pomaže u napumpavanju mišića, već i jača ligamente, tako da vas nikakva teška opterećenja neće plašiti.

Uklanjanje viška težine sa nogu

Sljedeće vježbe će biti zanimljivije za djevojčice, jer su usmjerene na stvaranje lijepih i seksi nogu - fokusiranjem opterećenja na mišiće bedara, listova i zadnjice, naše tijelo će početi brže opskrbljivati ​​problematična područja krvlju i promovirat će gubitak masti tačno tamo gde nam je potreban.

Zaključak

Ako radite na cijelom tijelu, jednostavno uključite ove vježbe u cjelokupni kompleks, što će samo povećati njihovu efikasnost i ubrzati mršavljenje. Takođe pokušajte da tokom treninga koristite donje rublje za mršavljenje koje stvara efekat saune.

Opustite se i vratite mišiće masažom i kremama – na taj način će mršavljenje biti sigurnije i neće ostati kožni nabori nakon sala. Glatke, vitke i snažne noge potpuno su ostvariv san. Nemojte se plašiti da idete ka tome kroz redovne treninge i dijetu, jer što je put teži, to je veća nagrada na kraju.

Zapamtite da mnogo toga ovisi o pravilnoj ishrani – nikakva vježba vam neće pomoći da postignete rezultate ako danonoćno jedete brzu hranu.

Kondicioni trener, instruktor grupnih vežbi, nutricionista

Pruža opšte konsultacije o ishrani, odabiru dijete za trudnice, korekciji težine, izboru ishrane za iscrpljenost, izboru ishrane za gojaznost, izboru individualne dijete i terapijskoj ishrani. Specijalizirao se i za savremene metode funkcionalnog testiranja u sportu; oporavak sportiste.

Vježbe za mršavljenje nogu kod kuće, kada se izvode redovno, omogućit će vam postizanje vidljivih rezultata.

Skup vježbi za mršavljenje u nogama od A do Ž pomoći će vam da eliminirate višak potkožnog masnog tkiva, napumpate mišiće na problematičnim područjima, ispravite oblik nogu, učinite ih vitkim i privlačnim. Uostalom, atraktivne, vitke noge jedna su od najdražih želja žena. Kućni fitnes za noge je prilično jednostavan i efikasan ako se vježbe izvode pravilno. Dakle, ljepota vaših nogu, koju možete kreirati kod kuće, neće zahtijevati mnogo odricanja i neće vam trebati previše vremena.

Pet pravila kućnog fitnesa za mršavljenje na nogama

Ako namjeravate raditi fitnes kod kuće, morate zapamtiti opća pravila vježbi za mršavljenje nogu. Pridržavajući se njih, mnogo brže možete postići željeni efekat.

Ključna pravila kućnog fitnesa za mršavljenje u nogama uključuju:

• redovnost nastave;
• vrijeme obuke bez smjena;
• preliminarna priprema tijela za fizičku aktivnost;
• pravilno disanje;
• pravilnu ishranu.

Jednokratni, nesistemski treningi, uključujući vježbe za mršavljenje u nogama, neće postići željeni rezultat. Tijelo mora redovno raditi na sagorijevanju i uklanjanju potkožnog masnog tkiva.

Prema preporukama instruktora i doktora, nastava treba da se odvija tačno u isto vreme. To se objašnjava sposobnošću tijela da se navikne na vrijeme treninga. U ovom trenutku će biti spreman za aktivan rad na uništavanju masti.

Prije nego što počnete s treningom, tijelo se mora pripremiti. Za efikasniju vježbu trebate izvoditi lagane vježbe - skakanje, trčanje u mjestu, itd.

Pravilno disanje tokom vježbanja zasniva se na činjenici da razgradnja masti ovisi o količini kisika u tijelu. Da bi krv bila zasićena kisikom, potrebno je disati ravnomjerno, duboko, bez zadržavanja daha prilikom izvođenja kompleksa snage.

Vježbe za mršavljenje nogu ne treba izvoditi odmah nakon jela. Tijelo će gubiti vrijeme na obradu kalorija koje je upravo primio. A potkožna mast će ostati neoštećena.

Savjet! Sportski trening za mršavljenje u nogama mora se kombinovati sa pravilnom ishranom. Iz prehrane treba isključiti proizvode od brašna i slatkiše, masnu hranu i poluproizvode.

Rad na unutrašnjoj strani bedra

Kod kuće, kada rade vježbe za mršavljenje u nogama, žene se najčešće susreću s problematičnim pitanjem korekcije unutrašnje strane butine. Sa taloženom masnoćom na ovom problematičnom području najteže se nositi.

Ali ipak, postoje prilično učinkoviti setovi sportskih vježbi, čija će redovna i ispravna provedba omogućiti da čak i u ovoj zoni postignete vitke noge. Među njima:

vježbe sa sportskom opremom:

• čučnjevi s bučicama;
• čučnjevi sa loptom;
• stiskanje lopte kolenima;
• podizanje tijela sa loptom u sendviču između koljena, itd.;

čučnjevi bez upotrebe sportske opreme:

• plie;
• široki čučnjevi;
• "makaze" na ispravljenim nogama itd.

Na primjer, čučnjevi s bučicama se mogu raditi ovako. Stopala treba postaviti nešto šire od širine ramena. Okrenite nožne prste jedan od drugog i, naprotiv, okrenite pete jedna prema drugoj. Uzmite bučice u ruke koje možete podići održavajući ravnotežu u ovom položaju. Zatim možete izvesti vježbu - spori čučanj sa savijenim koljenima pod pravim uglom. Nakon toga se izvodi nekoliko zamaha gore-dolje i vraćanje u početni položaj.

Da biste čučnuli sa loptom, morate je držati između nogu. Zatim izvodite čučnjeve sporim tempom. Kukovi treba da budu napeti da bi se lopta držala. Zatim se vraćate u početni položaj.

Stiskanje lopte smatra se efikasnim za rad mišića na unutrašnjoj strani bedara. Morate ležati na leđima, savijati koljena i držati loptu između njih. Treba ga komprimirati što je više moguće oko jedan minut. Kukovi bi trebali biti napeti. Nakon ovog vremena, kukovi moraju biti opušteni.

Da biste izveli plie, trebate zauzeti sljedeći stav: stavite pete jednu pored druge i stanite na prste. U ovom položaju trebate raditi čučnjeve. Vježba se može izvoditi i uza zid ako postoji problem sa održavanjem ravnoteže u naznačenom stavu.

Savjet!Svaku vježbu kompleksa treba početi izvoditi 10 puta u jednom ili dva pristupa. Ako se kao rezultat redovnog treninga noge naviknu na opterećenja, treba ih povećati na 20-30 ponavljanja, a broj pristupa na tri ili četiri.

Kako korigirati stražnju i bočnu stranu butine?

Stražnja strana bedara, zadnjica i bočne strane spadaju u područja ženskih nogu koja najčešće zahtijevaju prilagođavanje. Kod kuće, setovi vježbi koji se koriste za mršavljenje u nogama u ovom problematičnom području uključuju:

• čučnjevi (sa i bez sportske opreme);
• iskori naprijed;
• zamahnite nogama.

Da biste izveli klasični čučanj, potrebno je da noge postavite nešto šire od karlice. Leđa treba da ostanu ravna, bez savijanja. Iz ovog stava morate polako izvoditi čučnjeve dok vam se koljena ne savijaju pod pravim uglom. Zatim se treba vratiti na prvobitni stav. Takvi čučnjevi se mogu izvoditi i sa utegom, bučicama itd.

Zamahe nogom se izvode u različitim položajima - ležeći, stojeći, sjedeći. To mogu biti zamahi u stranu, naprijed, nazad. Ovom se smatra klasična verzija zamaha za leđa. Trebalo bi da kleknete i položite ruke na pod. Zatim se jedna noga mora podići i ispraviti. U tom položaju zamahnete unazad sa ispravljenom nogom. Istovremeno, vaša leđa ne bi trebalo da se savijaju. Zatim se vraćate u početni položaj i mijenjate nogu.

Takođe, da biste izveli zamahe leđima, možete ležati na stomaku i osloniti ruke na pod. Noge treba podići, ispraviti i zamahe izvoditi s obje noge istovremeno. Varijanta ove vježbe je i zamah s jednom nogom dok ležite na boku. Različite tehnike izvođenja zamaha treba izmjenjivati ​​s drugim vježbama u kompleksu za mršavljenje na nogama kod kuće.

Tehnika iskora za korekciju stražnjeg dijela bedara uključuje početni položaj u kojem noge treba savijati u koljenima pod pravim uglom. Povucite jednu nogu unazad, ali ne oslanjajte koljeno na pod. Slobodna noga, takođe savijena u kolenu, treba da bude ispred. Na to se prenosi težina tijela. Nakon povratka u prvobitni položaj, noge mijenjaju mjesto.

Savjet!Važno je odabrati vježbe za mršavljenje na stražnjoj i bočnoj strani bedara tako da kompleks uključuje vježbe za rad sa sve tri mišićne grupe u ovom području. Ne možete se ograničiti na vježbe jedne grupe. Ovo će smanjiti efikasnost vašeg treninga na nulu.

Kako postići gubitak težine u nogama i kolenima?

Koljena takođe mogu biti problematično područje za ženske noge, koje zahtijevaju redovne vježbe za mršavljenje kod kuće. Žene koje rade na ispravljanju koljena trebaju zapamtiti da se u ovom dijelu nogu potkožna mast razgrađuje i uklanja posljednja.
Racionalno je u kompleks za mršavljenje na koljenima uključiti sljedeće vježbe:

• hodanje, trčanje u mjestu sa podignutim koljenima;
• savijanje i ispravljanje nogu u koljenima;
• čučnjevi.

Dakle, trčanje i hodanje u mjestu se izvode sa visoko podignutim kolenima. Početni položaj iz kojeg počinje vježba je stajanje na prstima. Možete ih i izmjenjivati ​​s izvođenjem s punim naglaskom na stopalu.

Savijanje i ekstenzija nogu izvode se u različitim položajima: stojeći, ležeći, sjedeći. Alternativno, vježbu možete izvesti ovako. Morate ležati na boku, čvrsto oslonite podlakticu na pod. Slobodna noga mora biti podignuta i savijena u kolenu, a zatim ispravljena. Istovremeno, važno je osigurati da su mišići na nogama dobro napeti. Ponovite sa drugom nogom.

U stojećem položaju se na ovaj način izvodi savijanje i ispružanje nogu u koljenu. Morate stajati uspravno, ispraviti leđa i cijelom površinom stopala osloniti se na pod. Zatim treba da savijete jednu nogu i rukama je povucite prema stomaku, zatim ispravite i spustite nogu. Zatim morate promijeniti nogu i nastaviti lekciju.

Za klasične čučnjeve, kako biste se riješili viška masnoće u kolenima, trebali biste zauzeti početni stav sa stopalima u širini ramena. Zatim se iz njega morate podići na prste, a zatim se vratiti na pete i čučnuti. Zatim se trebate vratiti u početni položaj.

Savjet! Preporučljivo je kombinirati vježbe za mršavljenje u nogama i koljenima koristeći kućni fitnes sa masažom u području nakupljanja masnog tkiva koljena kada koristite kremu za mršavljenje.

Tehnologija za mršavljenje u nogama i listovima uz pomoć kućnog fitnesa

Ako je djevojka suočena sa zadatkom gubitka težine u predjelu potkoljenice, tada bi ključni princip treninga trebao biti isključenje iz kompleksa onih vježbi koje pomažu u povećanju mišićne mase u ovom dijelu nogu. Vježbe koje se koriste za mršavljenje u nogama i listovima kod kuće izvode se za istezanje mišića.

Najefikasnije će biti:

• uže za skakanje;
• plie;
• istezanje mišića lista dok stoji i leži.

Kompleks možete započeti lakšim vježbama. Da biste to učinili, morate prstima na nogama pokušati podići olovku ili drugi mali predmet s poda.
Takođe možete staviti olovku između nožnih prstiju i pokušati napisati frazu u zraku. Takve vježbe značajno istežu mišiće potkoljenice.

Zatim trebate jednu nogu postaviti na malu platformu. Zatim premjestite svoju tjelesnu težinu na nju dok istovremeno na nju stavljate drugu nogu. Mišići druge noge će se napeti i istegnuti. Nakon toga, potrebno je da stavite nogu na pod sa platforme i stavite drugu nogu na nju. Zatim se mijenja noga i vježba se ponavlja. Tempo izvršenja mora biti visok.

Sljedeća vježba za listove uključuje izvođenje ležeći na leđima. Noge treba da budu savijene iu tom položaju, naizmjence istegnite prste svakog stopala što je više moguće.

Iskori pružaju dobro opterećenje mišića lista. U stojećoj pozi morate jednom nogom napraviti jedan korak naprijed. Zatim ga treba polako savijati u kolenu. U isto vrijeme, ne može se otkinuti s poda. Nakon što ste postigli maksimalno moguće savijanje, tako da i druga noga ne napušta pod, morate neko vrijeme ostati u ovom položaju. Mišići će se bolje istegnuti. Zatim promijenite nogu.

Savjet! Istezanje mišića potkoljenice za mršavljenje preporučuje se kombinirati s opuštajućim kupkama i postupcima masaže. To će pomoći u povećanju cirkulacije krvi i aktiviranju razgradnje i uklanjanja potkožnog masnog tkiva.

Kućni fitnes ima prilično širok izbor vježbi dizajniranih za ispravljanje i gubitak težine u različitim dijelovima nogu. Ovo pruža priliku da odaberete i kreirate za sebe set vježbi koji je najefikasniji i najprikladniji.

U ovom slučaju, važno je poći od toga koje područje nogu je problematično, kao i od općih pravila kućnog treninga. Imate moć da učinite svoje noge atraktivnim, elastičnim, vitkim, čak i bez napuštanja skupih teretana i fitnes klubova.