Šta je bolje doručkovati? Zdrav doručak je osnova pravilne ishrane

Zdrav doručak stvara raspoloženje za cijeli dan. Šta jesti za doručak? Međutim, pogrešno odabran jelovnik može izazvati stres u tijelu, a redovno izostajanje doručka ujutru dovodi do razvoja gastrointestinalnih bolesti.

Važnost i pravila zdravog doručka

Da biste shvatili da li trebate doručkovati ujutro, dovoljno je saznati koliko je to korisno za tijelo:

1. Pravilan doručak pokreće probavni sistem, pa će se hrana koja se uzima tokom dana brže apsorbovati, što doprinosi gubitku kilograma.
2. Smanjuje se rizik od razvoja gastrointestinalnih bolesti.
3. Ako ujutro jedete ono što je dobro za organizam, ne morate da brinete o prevremenom starenju kože.
4. Nakon što ujutro dobije hranljive materije, mozak će raditi efikasnije, što će uticati na performanse i raspoloženje.

Da biste odlučili šta ćete jesti za doručak, preporučuje se da se pridržavate jednostavnih pravila:

1. Jelovnik je potrebno unaprijed sastaviti, a svako veče je potrebno pripremiti ili jela za doručak ili proizvode za njegovu pripremu.
2. Ne preskačite doručak.
3. Odmah nakon buđenja preporučuje se popiti čašu vode za piće ili vode sa limunovim sokom i medom.

Šta je zdravo jesti za doručak

Prilikom sastavljanja liste onoga što je zdravo jesti za doručak, nutricionisti se oslanjaju na sastav proizvoda, njegov kalorijski sadržaj i nutritivnu vrijednost.

Kaša se smatra najzdravijom hranom ujutru. Žitarice su bogate vlaknima, vitaminima i proteinima. Dugo se svare, pa čovjek ne osjeća glad do ručka. Kaše u pakovanjima za koje je potrebno 2-5 minuta za pripremu nisu zdrave, jer su pahuljice napravljene od žitarica bez ljuske zrna, koje sadrže vlakna. U kašu možete dodati bobičasto voće, voće, orašaste plodove, a može se kuvati i na mlijeku i na vodi.

Svježi sir se smatra jednako korisnim proizvodom. Konzumiranje svježeg sira reguliše rad probavnog trakta, što vam omogućava da konzumirate masnu ili začinjenu hranu tokom dana bez ozljeđivanja želuca. U svježi sir možete dodati bobičasto voće i orašaste plodove.

Unatoč činjenici da voće sadrži mnogo korisnih tvari, nije pogodno za doručak zbog svoje brze probavljivosti. Ako ujutro jedete samo voće, osjećaj gladi će se pojaviti nakon nekoliko sati. Međutim, trebalo bi i možete ih konzumirati kao dodatak glavnom jelu, na primjer, možete pojesti jabuku sa sendvičem ili svježim sirom.

Sendviči takođe mogu biti zdravi za doručak, ali samo ako su napravljeni od raženog ili integralnog hleba, koji je zdraviji od belog hleba, koji se dugo vari i ne koristi organizmu. Za punjenje sendviča bolje je ne birati masnu hranu, majonez i kečap, već uzimati povrće, mliječne proizvode ili med.

Zdravom hranom za doručak smatraju se i:

• kajmak;
• prirodni jogurti;
• sušeno voće;
• nemasno meso;
• zelenilo.

Šta piti za doručak

Svježi sokovi od voća i povrća za doručak daju tijelu zalihe vitamina i mikroelemenata, čineći da se osjećate puni energije i energije tokom cijelog dana. Najkorisnijim se smatra sok od narandže, ali ga nije preporučljivo piti na prazan želudac.

Za doručak možete piti kafu, ali samo prirodan, a ne rastvorljivi proizvod koji sadrži kofein. Kafa se mora skuhati u turskom loncu za kafu, tada će ovaj napitak biti ne samo okrepljujući, već i zdrav. Ovo se odnosi i na kakao.

Fermentisani mlečni proizvodi, kao što su mleko, kefir, jogurt za piće, mogu se piti bez ograničenja za doručak.

Uzorak menija za doručak za sedmicu

Ako je teško smisliti šta jesti za doručak, tu je tabela okvirnog menija za sedmicu. Možete odabrati bilo koje piće koje je zdravo.

Ljudi na dijeti pitaju se mogu li za doručak jesti svježi sir ako sadrži puno masti. Nemasni ili nemasni svježi sir zdrav je kao i domaći svježi sir, ali sadrži manje kalorija.

Hrana koja je loša za vas ujutro

Zdrav doručak mogu pokvariti sljedeći proizvodi:

1. Sokovi u pakovanjima. Sadrže puno šećera i jednostavnih ugljikohidrata.
2. Instant kaša, slatke kuglice za doručak. Proizvodi su visokokalorični, ali nemaju koristi za tijelo.
3. Kobasice, kobasice. Imaju malo mesa, ali imaju masnoće i proizvode od soje.
4. Fatty cakes.
5. Čokoladice, skuta.
6. Čips i brza hrana.
7. Instant kafa.
8. Crni jaki čaj.
9. Gazirana pića.

Morate zapamtiti: najbolji doručak je onaj u kojem uživate i koji ima koristi.

Nije tajna da je jutarnji obrok najvažniji. Ali, nažalost, kada ustanemo iz kreveta, često smo u žurbi i ne pripremimo uvek zaista zdrav i zadovoljavajući doručak, a ponekad ga potpuno zaboravimo, ispijajući šoljicu kafe u pokretu.

Koje su namirnice najzdravije za jutarnji obrok? Šta je najbolje jesti za doručak?

Doktori i nutricionisti jednoglasno kažu da doručak nikada ne treba zanemariti, čak i ako ujutro ne želite ništa osim šoljice kafe. Ujutro morate pripremiti i doručkovati ako ne želite da imate problema sa viškom kilograma i općim zdravstvenim stanjem. Nije ni čudo što kažu: ako želite da smršate, doručkujte.

Doručak treba da bude lagan, ukusan i brz i lak za pripremu. Evo liste osnovnih namirnica koje čine odlične, zdrave opcije za doručak.

Jaja. Prema britanskim naučnicima, vruća i ukusna kajgana su najzdraviji doručak koji možete zamisliti. Jedenje jaja rano u toku dana pomaže vam da ostanete mentalno i fizički aktivni što je duže moguće. Bogate su proteinima, vitaminima D i B12, aminokiselinama, pa čak i antioksidansima. Jaja sadrže kalcijum, magnezijum, cink, gvožđe i fosfor.

Jaja se mogu koristiti za pravljenje kajgane ili omleta. Važno je pratiti broj žumanjaka koje jedete. Bogate su holesterolom, pa je bolje u omlet ili umućena jaja dodati jedno žumance i nekoliko belanaca.

Kaša. Verzije kašica od cjelovitog zrna smatraju se najkorisnijim. Smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i sadrže više vitamina i nutrijenata. Savršeno za jutarnje obroke ili uz mekinje. Ove opcije ne oduzimaju puno vremena za pripremu i odlične su za davanje energije. Na primjer, zobena kaša sadrži 12% proteina, 65% ugljikohidrata, vitamina i minerala.

Zobene pahuljice su se dokazale kao dijetetski proizvod za gastrointestinalne bolesti i dijabetes. Za decu su najzdravije kašice one kuvane na mleku. Ako kašu želite malo zasladiti ili pripremiti originalnu verziju, možete sigurno dodati šaku bobičastog voća, narezanu jabuku, kašiku meda ili sušenog voća.

Svježi sir. Svježi sir s malo masti sa bobicama ili medom je još jedna lagana i zdrava opcija za doručak. Alternativa slatkim dodacima može biti začinsko bilje (kopar, peršun, celer) i limunov sok. Za lakšu apsorpciju u organizmu dovoljno je 200 grama, jer je, uprkos činjenici da je energetski obogaćen proizvod, prilično teška hrana. Neophodan je izvor kalcijuma. Jednostavno je neophodan za prevenciju i održavanje normalne funkcije jetre.

Jogurt. Naravno, riječ je o prirodnim jogurtima. Danas je u prodavnicama izuzetno teško pronaći zaista zdrave jogurte. Pokušajte odabrati one koje sadrže prave žive kulture i minimalnu količinu aditiva za konzerviranje. Prirodne domaće jogurte danas možete pronaći u farmi. Broj okusa je ograničen iz očiglednih razloga, ali ima više prednosti.

Da budemo sigurni, jogurte možete pripremiti kod kuće: danas možete kupiti posebne aparate za jogurt u trgovinama. Veoma su laki za upotrebu. Ulijte mlijeko, dodajte starter - i voila: ujutro dobijamo prirodni, zdravi jogurt u koji možete dodati voće, žitarice ili orašaste plodove.

Raženi ili hleb od celog zrna. Ovaj hleb je bogat mineralnim solima, vitaminima B, vlaknima i setom ugljenih hidrata neophodnih za održavanje snage tokom dana. Dodajte mu tanku krišku sira bogatog kalcijumom i proteinima. Doručak sa raženim hlebom takođe može da sadrži povrće i zelenu salatu ili čak ribu. Odaberite tunjevinu i lososa, koji su odlični izvori esencijalnih omega-3 masnih kiselina. Zeleni čaj je pogodan kao piće.

Musli. Za doručak je korisno pojesti tanjir muslija sa mlijekom. Musli je klasičan proizvod posebno za doručak. U pravilu su to sirove ili pečene žitarice sa suvim voćem, medom, mekinjama i pšeničnim klicama. U Evropi su musli postali široko rasprostranjeni 60-ih godina prošlog veka u svetlu popularnosti zdrave i dijetalne ishrane. Musli dolazi u dvije vrste: sirovi i pečeni. Sirovi, odnosno musli bez termičke obrade, sadrže valjane ovsene pahuljice, sjemenke, orašaste plodove i sušeno voće.

Bobice. Bobičasto voće ima malo kalorija i puno vitamina, minerala i drugih korisnih tvari. Lako su probavljive i vrlo korisne za normalnu funkciju crijeva. Tokom sezone bobičastog voća obavezno ih uključite u jelovnik, posebno ujutro. Antioksidansi, koje sadrže jagode i drugo bobičasto voće, veoma su korisni za održavanje mladosti i zdravlja. Zimi dodajte smrznuto bobičasto voće u kašu i jogurt.

Voće. Sveže voće je skladište vitamina i hranljivih materija. Banane su dobre za jutarnji obrok. Sadrže malo kiseline i imaju jedinstvenu sposobnost da oblažu želudac, pripremajući ga za svakodnevni rad. Tako će vam banane ujutru dati polet i energiju i ni na koji način neće uticati na vašu figuru. Možete napraviti i zdravu i sočnu voćnu salatu. Dodajte mu svoje omiljeno voće po ukusu. Jabuke, kruške i kivi su odlični.

Za preljev možete koristiti nemasni jogurt. Važno je zapamtiti da u zimskoj sezoni, kada je prilično teško pronaći istinski zdravo voće na policama trgovina, treba ih zamijeniti sušenim voćem, koje, kada se osuše, zadržava sva svoja korisna svojstva. To mogu biti suhe kajsije, suhe šljive, grožđice, smokve.

Milkšejk. Ako ujutro imate vrlo malo vremena, onda je ova opcija posebno za vas. je zdrava verzija klasičnog milkshakea, ali glavni sastojci su voće, bobičasto voće i povrće. Pomiješajte sve što vam treba i dobijete zdrav napitak.

Smoothie sadrži mnogo vitamina i antioksidansa, a pruža i puno energije. Ovaj napitak svakako je uključen u prehranu ljudi koji se pridržavaju zdravog načina života.

Dušo– skladište vitamina i drugih korisnih materija. Nekoliko žlica ovog vrijednog proizvoda pomoći će zasićenju tijela korisnim mikroelementima, kao i povećati otpornost na stres i patogene faktore.

Odlučili smo se za proizvode za zdrav doručak. Evo općih savjeta o tome kako doručak učiniti zdravim i zadovoljavajućim.

Popijte čašu vode na prazan stomak odmah nakon buđenja. Za veći efekat dodajte kašiku limunovog soka. Ovo pomaže poboljšanju probave i uklanjanju toksina.

Dobro razmislite o jutarnjoj prehrani. Doručak treba da bude bogat ugljenim hidratima i proteinima. Birajte hranu tako da vaš doručak bude lagan i hranljiv.

Ujutro je bolje odustati od crnog čaja i kafe, koji sadrže veliku količinu kofeina, i zamijeniti ih zelenim čajem. Ima isti okrepljujući efekat, ali je mnogo zdraviji.

Ako ne možete započeti dan bez aromatičnog okrepljujućeg napitka, zapamtite da kafu ne treba piti na prazan želudac. To je zbog činjenice da kofein stimulira proizvodnju kiselog želudačnog soka. A ako ništa ne jedete, ova kiselina će iritirati želudac, što može uzrokovati gastritis, žgaravicu ili čak čir.

Svježe iscijeđeni sok od pomorandže će vam dati snagu i snagu i aktivirati vaš mozak.

Doručkujte sa zadovoljstvom i dobrom!

(1 989 glasova, prosjek: 4,90 od 5)

Šta možete jesti za doručak? Prvo, ne morate ništa da jedete za doručak, šta god da vam kažu. U stvari, preskakanje doručka ponekad može biti bolje nego da se ujutro punite nezdravom hranom.

Međutim, zdrav doručak može vam dati dodatnu energiju i spriječiti vas da se prejedate kasnije u toku dana.

Evo liste od 12 namirnica koje je najbolje jesti za doručak.

1. Jaja

Jaja su nesumnjivo ukusna i hranljiva.

Istraživanja su pokazala da jedenje jaja za doručak može povećati osjećaj sitosti, smanjiti unos kalorija i pomoći u održavanju stabilnih nivoa šećera u krvi i inzulina.

U jednoj studiji ljudi su za doručak jeli ili jaja ili kroasane i đevreke. Oni koji su jeli jaja osjećali su se sitije i unosili manje kalorija tokom dana.

Osim toga, žumanca sadrže lutein i zeaksantin. Ovi antioksidansi pomažu u prevenciji očnih bolesti kao što su katarakta i makularna degeneracija.

Jaja su jedan od najboljih izvora holina, hranjive tvari za jetru i mozak.

Uz to, tri velika jaja daju oko 20 grama visokokvalitetnog .

Jaja su raznovrsna u pogledu kuvanja. Na primjer, tvrdo kuhana jaja su veliki, kompaktni doručak koji se može pripremiti unaprijed.

Sažetak: Jaja su odličan izvor proteina i nekoliko važnih nutrijenata. Takođe vam pomažu da se brže osjećate sitima i pomažete da pojedete manje kalorija.

2. Grčki jogurt

Grčki jogurt je ukusan, hranljiv i kremast.

Pravi se ekstrakcijom surutke i drugih tečnosti iz usirena mleka, čime se dobija kremasti jogurt bogat proteinima.

Pokazalo se da proteini smanjuju glad i imaju veći termički učinak od masti i.

Termin "termički efekat" odnosi se na povećanje koje se javlja nakon jela.

Jogurt i drugi mliječni proizvodi mogu pomoći u kontroli težine jer povećavaju hormone koji potiču osjećaj sitosti.

Punomasni jogurt sadrži i konjugiranu linolnu kiselinu, koja ubrzava gubitak težine i smanjuje rizik od raka dojke.

Neke vrste grčkog jogurta su odličan izvor probiotika, kao što su bifidobakterije, koje pomažu vašim crijevima da ostanu zdravi. Da biste bili sigurni da vaš jogurt sadrži probiotike, potražite frazu "sadrži žive i aktivne kulture" na etiketi.

Pokušajte dodati bobičasto voće i komadiće voća u grčki jogurt za povećanje vitamina, minerala i vlakana.

Sažetak: Grčki jogurt je bogat proteinima i pomaže u smanjenju apetita i mršavljenju. Neke vrste jogurta sadrže i korisne probiotike.

3. Kafa

Kafa je odlično piće za početak dana.

Da biste povećali količinu proteina za doručak, skuvajte ovsene pahuljice sa mlekom umesto vode i poslužite ih uz jaje ili parče sira.

Sažetak: Ovsena kaša je bogata beta-glukanskim vlaknima, koja snižavaju holesterol i povećavaju sitost. Sadrži i važne antioksidanse.

5. Chia sjemenke

Viskozna vlakna upijaju vodu i povećavaju volumen hrane koja se kreće kroz gastrointestinalni trakt, održavajući osjećaj sitosti i zadovoljstva.

U maloj studiji, ljudi s dijabetesom koji su jeli chia sjemenke 12 sedmica prijavili su smanjenu glad, zajedno sa nižim šećerom u krvi i krvnim tlakom.

Chia sjemenke su bogate antioksidansima, koji štite vaše stanice od nestabilnih molekula zvanih slobodni radikali koji nastaju tijekom metabolizma.

U drugoj studiji na ljudima sa dijabetesom, chia sjemenke su smanjile inflamatorni marker CRP za 40%. Povišen CRP je glavni faktor rizika za kardiovaskularne bolesti.

Međutim, jedna porcija chia sjemenki sadrži 4 grama proteina, što je premalo za doručak.

Evo recepta za puding od chia sjemenki koji sadrži oko 25 grama proteina.

Puding sa visokim sadržajem proteina od chia sjemenki

Sastojci:

Sažetak: Chia sjemenke su bogate vlaknima i antioksidansima, koji smanjuju upale i rizik od raznih bolesti.

6. Bobice

Bobice su ukusne i sadrže velike količine antioksidansa.

Najčešće bobičasto voće su borovnice, maline, jagode i kupine.

Imaju manje šećera od drugog voća, ali više vlakana. U stvari, maline i kupine daju impresivnih 8 grama po porciji.

Štaviše, jedna šoljica bobica sadrži samo 50-85 kalorija, u zavisnosti od vrste.

Odličan način da uključite bobičasto voće u svoj doručak je da ih dodate u grčki jogurt ili svježi sir.

Sažetak: Bobičasto voće je bogato vlaknima i praktički malo kalorija. Osim toga, sadrže antioksidanse koji smanjuju rizik od bolesti.

7. Orasi

Orašasti plodovi su ukusni, zasitni i hranljivi.

Ovo je odličan dodatak doručku jer vas zasiti i spriječi debljanje.

Iako su orasi bogati kalorijama, istraživanja pokazuju da vaše tijelo ne apsorbira svu masnoću iz njih.

Vaše tijelo apsorbira samo 128 kalorija iz 28 grama badema.

Ovo može biti tačno za druge vrste orašastih plodova, ali studija je uključivala samo bademe.

Osim toga, orašasti plodovi smanjuju faktore rizika za srčana oboljenja, upale i otpornost na inzulin.

Gotovo svi orašasti plodovi su bogati magnezijumom, kalijumom i zdravim mononezasićenim mastima.

Brazilski orasi su jedan od najboljih izvora selena. Samo dva brazilska oraha obezbeđuju 100% preporučenog dnevnog unosa selena.

Orašasti plodovi su dobri i za osobe koje pate od dijabetesa. Jedno istraživanje je pokazalo da je zamjena nekih ugljikohidrata sa 50 grama orašastih plodova dovela do snižavanja šećera i kolesterola u krvi.

Dodavanje 2 kašike nasjeckanih orašastih plodova grčkom jogurtu, svježem siru ili ovsenim pahuljicama ne samo da će dodati hrskavost, već i povećati nutritivnu vrijednost vašeg doručka.

Sažetak: Orašasti plodovi su zasitna, hranjiva hrana koja pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti i poboljšava kontrolu šećera u krvi.

8. Zeleni čaj

Jedno od najzdravijih pića na svetu.

Sadrži kofein, koji poboljšava vaše raspoloženje, a također povećava brzinu metabolizma.

Zeleni čaj sadrži samo 35-70 mg kofeina, što je polovina količine koja se nalazi u šoljici kafe.

Zeleni čaj takođe može biti koristan protiv dijabetesa. Pregledom 17 studija otkriveno je da zeleni čaj snižava nivo šećera u krvi i insulina.

Sadrži i antioksidans koji štiti mozak, nervni sistem i srce od oštećenja.

Sažetak: Zeleni čaj ima mnoge zdravstvene prednosti. Sadrži antioksidanse koji pozitivno utiču na mozak i nervni sistem.

9. Proteinski šejk

Još jedan odličan način da započnete dan je proteinskim šejkom ili smutijem.

Postoji nekoliko vrsta proteina u prahu koji koriste proteine ​​sirutke, jaja, soje i mahunarki.

Međutim, vaše tijelo najbolje apsorbira samo protein sirutke.

Osim toga, protein sirutke pruža brojne zdravstvene prednosti i smanjuje apetit više od drugih vrsta proteina.

Whey protein pomaže u snižavanju nivoa šećera u krvi i održavanju mišićne mase kako starite.

Bez obzira na vrstu proteinskog praha, proteinski šejk može biti hranljiv i zdrav. Dodajte voće, povrće, maslac od orašastih plodova ili sjemenki kako biste osigurali vlakna i antioksidanse.

Sažetak: Proteinski šejk je odličan izbor za doručak bogat proteinima koji vas brzo zasiti i pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi.

10. Voće

Voće može biti dio hranljivog doručka.

Sve vrste voća sadrže vitamine, kalijum, vlakna i malu količinu kalorija. Jedna porcija voća daje 80-130 kalorija.

Agrumi su bogati vitaminom C. Jedna velika narandža daje 100% preporučene dnevne vrijednosti.

Voće je takođe veoma hranljivo zbog visokog sadržaja vlakana i vode.

Par voća sa jajima, sir, svježi sir, grčki jogurt, ovo je dobro izbalansiran doručak koji će vas držati satima.

Sažetak: Voće je odličan izvor vitamina, kalijuma i vlakana. Sadrže i antioksidante koji pomažu u smanjenju rizika od bolesti.

11. Sjemenke lana

Sjemenke lana su nevjerovatno zdrave.

Bogate su vlaknima, koja vas dugo drže sitima.

Sjemenke lana također povećavaju osjetljivost na inzulin i snižavaju razinu šećera u krvi te štite od raka dojke.

Dvije supene kašike mlevenih lanenih sjemenki sadrže 3 grama proteina i 4 grama vlakana.

Pokušajte dodati laneno sjeme u grčki jogurt, svježi sir ili smoothie kako biste povećali količinu vlakana i antioksidansa u doručku.

Obavezno odaberite mljeveno laneno sjeme ili ga sami sameljite, jer cijelo laneno sjeme ne može apsorbirati vaše tijelo i jednostavno će proći kroz njega.

Sažetak: Sjemenke lana bogate su vlaknima koja vam pomažu da duže ostanete siti. Mogu povećati osjetljivost na inzulin i sniziti razinu šećera u krvi.

12. Svježi sir

Svježi sir je fantastičan proizvod za doručak.

Masni svježi sir sadrži konjugiranu linolnu kiselinu, koja potiče gubitak težine.

1 šolja svježeg sira pruža fantastičnih 25 grama proteina. Dodajte bobičasto voće, mljeveno laneno sjeme ili orašaste plodove kako biste ga učinili još hranljivijim.

Sažetak: Svježi sir sadrži veliku količinu proteina koji podstiče osjećaj sitosti i ubrzava metabolizam.

Konačni rezultati

Da li ćete doručkovati ili ne je vaš lični izbor.

Ako odlučite da jedete ujutro, započnite dan zdravom i hranljivom hranom.

Dobar doručak je odličan početak i temelj vašeg dana. Jutarnji obrok nam daje potrebnu energiju za puno funkcionisanje organizma i pokreće metabolizam. Ono što jedete za doručak utiče na vaše zdravlje, figuru, raspoloženje i metabolizam.

Mnogi ljudi još uvijek povezuju zdravu prehranu s dosadnim, jednoličnim i neukusnim jelima. U stvari, uzimajući u obzir svoje ukuse, možete napraviti zdrav doručak ne samo zdrav i hranjiv, koristeći svoje omiljene proizvode, možete i ukrašavati jela i praviti svoja omiljena pića - sve će to izgledati atraktivno i ukusno, i naravno, biće ukusno.

Doručak je zapravo najvažniji obrok u danu. Način na koji doručkujete odrediće vašu dnevnu rutinu – raspoloženje, energiju, snagu. Jutarnji obrok je veoma važan – doručak treba da obezbedi dovoljnu količinu glukoze, da pokrene metaboličke procese i da daje dovoljno energije i snage.

Ako redovno počnete da preskačete doručak, vremenom će vašem tijelu, osim gubitka snage, umora, razdražljivosti i apatije, biti potrebne i one kalorije koje niste dobili za doručak, ručak ili večeru. Kao rezultat toga, ovo je prepuno prejedanja, a više kalorija će se potrošiti u drugoj polovini dana. Takva prehrana je ispunjena pojavom prekomjerne težine, smanjenjem tjelesne i mentalne aktivnosti, razvojem raznih bolesti i poremećajem gastrointestinalnog trakta.

Kompletan, pravilan doručak trebao bi činiti oko 40% vaše ukupne dnevne ishrane, što je otprilike 350 do 520 kalorija. U svoj prvi obrok treba da uključite hranu bogatu svim makronutrijentima: proteinima, mastima i ugljenim hidratima. Važno je da su to složeni ugljeni hidrati, kao i biljne masti i vlakna.

Proizvodi koje je preporučljivo jesti za doručak:

• Prirodni musli, granola ili mekinje
• Jaja (kuvana, kajgana itd.)
• Kaša: heljda, ovsena kaša, proso, pirinač.
• Nemasno meso (piletina, ćuretina)
• Sveže voće
• Zeleni (peršun, rukola, itd.)

Uprkos činjenici da doručak treba da bude zasitan, nije sva hrana zdrava. Postoje i namirnice koje se ne preporučuje konzumirati ujutru.

1. Agrumi (ne mogu se jesti na prazan želudac)
2. Slatkiši (uključujući slatke žitarice)
3. Dimljena i masna hrana (kobasica, slanina, kobasice)
4. Sirovo povrće (posebno paradajz)
5. Hladna pića
6. Kafa (na prazan želudac iritira sluzokožu i šteti pankreasu)
7. Žitarice za doručak (instant žitarice nisu zdrave, sadrže puno ugljikohidrata, nakon kratkog vremena ponovo će se pojaviti glad)

Prilikom planiranja menija za doručak, veoma je važno uzeti u obzir individualne karakteristike vašeg tijela. Na primjer, onima koji imaju gastritis ili povećanu kiselost ne preporučuje se jesti svježe voće i povrće na prazan želudac niti piti svježe sokove pripremljene od njih.

Doručak treba da bude obilan, zdrav, da daje energiju našem organizmu, a ne da kvari probavu.

Doručak sa ugljenim hidratima

Uključuje konzumiranje svih makronutrijenata - . Ni pod kojim okolnostima ne treba isključiti jednu ili drugu komponentu; to će dovesti do zdravstvenih problema.

Stoga, uzimajući u obzir principe pravilne prehrane, doručak može biti ugljikohidratni. Bazirat će se na raznim kašama od žitarica i prirodnim muslijima. U doručak možete dodati orašaste plodove i komadiće voća, a možete popiti malu količinu prirodnog soka kao napitak.

Šta možete jesti za doručak sa ugljenim hidratima:

• Kaša od heljde. Možete jesti kuvanu, kuvanu ili kuvanu heljdu na pari. Možete mu dodati orašaste plodove, bobičasto voće ili voće. Heljdu možete jesti sa toplim mlekom.
• Musli. Mogu se jesti sa jogurtom, mlekom ili pavlakom. Najvažnije je da musli budu što zdraviji - sa malo šećera.
• Hleb sa puterom (tanak sloj), sir, povrće, začinsko bilje, nemasno meso.
• Lavaš sa povrćem, začinskim biljem, nemasnim mesom, blago slanom ribom.
• - možete ga napraviti sa dodatkom kakaa, ili dodati začinsko bilje.
• Ovsene pahuljice i druge žitarice. je jedan od najpopularnijih doručka, uz zobene pahuljice. Možete dodati komadiće banane i drugog voća, sušenog voća, bobičastog voća i orašastih plodova.

Za sendviče s kruhom i pita kruhom bolje je uzeti nemasno meso - ćuretinu, piletinu i u malim količinama.

Morate jesti hranjivo, ali istovremeno paziti na umjerenost i ne prejedati se, inače će osjećaj nelagode i težine u želucu trajati cijeli dan.

Proteinski doručak

Proteinski doručak je posebno koristan za one koji se aktivno bave sportom, ili ako vaš posao uključuje fizički rad. Poznata klasična opcija doručka sa proteinima su jaja, kako kuvana, tako i u obliku omleta. Ali osim ovog tradicionalnog jela, postoje i druge ukusne opcije.

Šta možete jesti za doručak sa proteinima?

1. Svježi sir (po mogućnosti meki). Može se jesti ne samo s jogurtom, već se može koristiti i za pravljenje sendviča, namazanog na kruh. Možete ga skuvati.
2. Sendviči sa hlebom - Napravite pečeno jaje i stavite ga između dva mekana hleba ili između lagano tostiranih hleba sa mekinjama. Možete napraviti nadjeve od svježeg sira, začinskog bilja i dodati malo posoljenu ribu.
3. Jaja. Ovaj univerzalni proizvod svima je poznat - možete ga jesti kuhanog, napraviti omlet (dodati zelje ili špinat), skuhati pečena jaja ili jaja Benedict. Od njih možete i kuvati.

Svaki od predloženih doručka može se dopuniti povrćem, bobičastim voćem, orašastim plodovima, medom i voćem.

Ujutro, na prazan stomak, pola sata ili sat pre jela, treba popiti čašu tople vode. To će poboljšati probavu i pokrenuti metabolizam. Ne možete samo popiti piće za doručak (čak i ako je zdravo). Piće može biti dopuna glavnom obroku.

Tokom doručka možete piti pića kao što su:

• Zeleni čaj. Sadrži korisne mikroelemente i pomaže u uklanjanju toksina iz tijela.
• Crni čaj. Prednost treba dati kvalitetnim listovima čaja (a ne vrećicama čaja). Okus i aroma ovog pića osnažuju.
• Svježi sok. Morate ga piti u malim količinama i u nedostatku kontraindikacija.
• Prirodna crna kafa. Za mnoge je kafa neizostavan jutarnji atribut, pa pokušajte piti kvalitetnu kafu bez aditiva. Ovaj napitak daje energiju i ubrzava metabolizam.

Ako niste navikli da jedete ujutro, morate se postepeno navikavati da doručkujete svaki dan. Morate početi s malim porcijama i lako svarljivim namirnicama. Na primjer, možete početi s laganim jogurtom s voćem, voćnim salatama, mekim svježim sirom.

Hrana sa vlaknima i vitaminima

Svježe povrće, začinsko bilje i voće glavni su dobavljači vlakana i vitamina. Ovi proizvodi bi svakako trebali biti prisutni u vašoj ishrani, a posebno u doručku. Šta možete skuvati od povrća i voća?

1. - univerzalni napitak u koji možete pomiješati različito voće i povrće sa začinskim biljem. Voćni smutiji se mogu praviti sa mlekom (običnim, bademovim i sojinim). Smutiji od povrća mogu biti na bazi kefira, jogurta ili razrijeđeni vodom, kao i sa dodatkom zelenila (zelena salata, peršun, rukola itd.)
2. Palačinke od povrća ili banane. Možete ga skuhati, a ako volite slatkiše, onda koristite palačinke sa bananom. Ovo je zdravije i lakše jelo od tradicionalnih palačinki od tijesta. Ove palačinke se pripremaju bez dodavanja ulja.
3. Voćna salata - može se pripremiti u malim količinama kao dodatak doručku. Pomiješajte svoje omiljeno voće i prelijte prirodnim jogurtom.
4. Pečene jabuke su veoma ukusne ako se peku u rerni sa dodatkom cimeta, meda i orašastih plodova.

Zdrav doručak ne samo da može našem tijelu pružiti energiju i snagu za cijeli dan, već može biti i ukusan, raznovrstan i pomoći da naše tijelo bude tonirano i zdravo.

Najomiljenije je spavati duže ujutro – ne ostavlja vremena za zdrav doručak.
Međutim, doručak je najvažniji obrok u danu i nikada ga ne treba preskakati! Štaviše, najviše treba da razmišljamo o tome šta jedemo tokom ovog prijema.

Priroda je tako namijenila da svi živimo prema biološkom satu. Tijelo je ujutro gladno i svakoj ćeliji tijela je potrebna adekvatna ishrana. Čini se da viče: "Nahrani me!" I osoba joj umjesto toga daje šoljicu kafe ili ništa.

Naučnici su dokazali da sve što čovjek pojede prije 8 sati ujutro. apsorbuje što je više moguće. Redovan doručak ubrzava vaš metabolizam i samim tim smanjuje rizik od dobijanja viška kilograma. Gorivo koje ujutro ulazi u organizam daje energiju za cijeli dan, poboljšava pamćenje i pažnju.
Štaviše, sociolozi su dokazali da više od 90% ljudi koji doručkuju šoljicu kafe pati od gastritisa.

Morate imati na umu da što rjeđe jedete, to češće patite od intenzivnog osjećaja gladi. A u isto vrijeme, može biti vrlo teško pratiti probuđeni apetit.
Kako su dokazali stručnjaci iz oblasti ishrane i dijete, prekomerna težina najčešće pogađa one ljude koji jedu dva obroka dnevno, a ne četiri ili pet, kako bi trebalo.

Zapamtite jednostavno pravilo: da biste cijeli dan bili veseli, veseli i produktivni, morate sebi pripremiti lagane i, uključujući, hranljive doručke. A ako ujutro nema apetita, to ne znači da tijelu nisu potrebne hranjive tvari poput proteina i ugljikohidrata. Upravo su ove dvije komponente našeg doručka zaslužne za dodatnu energiju i osjećaj sitosti.
Mnogi ljudi znaju narodnu izreku da apetit dolazi s jelom. Samo treba da prevaziđete želju da ujutru duže spavate.

Moguće posljedice ne doručkovanja

Ako osoba odbije doručak ili njegova prehrana uključuje ugljikohidrate ujutro, tada nivo šećera u krvi (inzulina) pada ispod normalnog. Kao rezultat, javlja se glad „ugljikohidrata“ i potreba (ponekad čak i potreba) da se ona brzo savlada (užina s jednostavnim ugljikohidratima).
Takvi ugljikohidrati podići nivo šećera iznad normalnog. U tom slučaju se pokreće pankreas, koji svojim intenzivnim radom pokušava da ga smanji. Ali poenta je u tome Inzulin pretvara višak šećera u masnoću.
I ovo grčevito stanje se opaža kod osobe tokom cijelog dana.
Dijabetes melitus, visok krvni pritisak, problemi sa težinom - sve su to problemi nastali kao posledica svega navedenog.

Moguće posljedice doručka s ugljikohidratima

Doručak s ugljikohidratima nije ništa manje štetan za tijelo od njegovog izostanka. Jednostavni ugljeni hidrati (zemičke, sendviči, kafa, zobene pahuljice) naglo povećavaju nivo šećera u krvi (iznad normale). Inzulin koji proizvodi gušterača smanjuje ga ispod normale, pretvara višak u masnoću i dovodi do gladi za "ugljikohidratima".
Tada su osobi opet hitno potrebni jednostavni ugljikohidrati. Zna se šta će biti dalje.

A samo pravilan doručak sprečava glad „ugljikohidrata“, zavisnost od brašna i slatkiša, održava nivo šećera u krvi na normalnom nivou, kontroliše apetit tokom dana i pomaže da se oslobodite viška masnoće!

Nije dovoljno ubedljivo? Zatim pogledajmo 6 razloga zašto morate pronaći vremena za jutarnji doručak.

♦ Razlog #1. Povećanje energije

Organizmu je potrebna energija ujutro. To je kao parna lokomotiva koja ne može dobro trčati ako nema odgovarajuću količinu drva u sebi.

Doručak poboljšava performanse. Preporučljivo je jesti laganu hranu prije 9-10 sati ujutro.

♦ Razlog #2. Poboljšano raspoloženje

Jutarnji obrok vam pomaže da se pripremite za dobar dan, a ako je i doručak ukusan, sigurno će vam podići raspoloženje.

♦ Razlog #3. Kontrolisanje gladi tokom dana

Ako doručkujete ujutru, tada se tokom dana nećete osećati toliko gladni, što znači da nećete morati da jedete veliku količinu hrane. A najvažnije je da nećete toliko žudjeti za "junk" hranom.

♦ Razlog br. 4. Poboljšano pamćenje i pažnja

Prema studijama, ljudi koji su doručkovali imaju znatno veću koncentraciju i sposobnost pamćenja od onih koji ga preskaču.

♦ Razlog #5. Povećanje otpornosti na stres

Doručak spašava organizam od stresa. Prema riječima ljekara, oni koji doručkuju ne plaše se stresa. Za doručak se preporučuje jesti kašu, salatu i proteinsku hranu - ribu, jaja, meso.

♦ Razlog #6. Pomoć u gubitku težine i kontroli težine

Ujutro dolazi do usporenog metabolizma. Da bi tijelo funkcionisalo "ispravno" potrebno je da jedete. Zahvaljujući tome, možete se riješiti gladi tokom dana i početi gubiti na težini.
Možete pokrenuti gastrointestinalni trakt i izazvati apetit sa jednom čašom čiste vode na prazan želudac.. Tečnost, ispijana na prazan želudac, pomaže organizmu da izbaci toksine i aktivira vitalne procese.

Ako preskočite doručak, metabolički procesi će se postepeno usporavati, u tijelu će biti manje energije, a bit će i višak unesenih kalorija. Rezultat su dobijeni kilogrami.

Ako radite noćnu smjenu ili se „prošetate do jutra“, bolje je doručkovati kada se vratite kući, zatim otići u krevet i, kada se probudite, nastaviti slijediti sistem.

Da vas još jednom podsjetim da za doručak možete jesti apsolutno sve, bez brojanja kalorija i bez razmišljanja o tome koliko je određeni proizvod štetan. Ali to ne znači da uvijek morate imati obilan doručak.

Odgovarajući doručak

Pravilan doručak treba da pruži organizmu:

1. Nutrient elements.

2. Voda.

3 . I, što je najvažnije, nemojte povećavati ili snižavati nivo šećera u krvi!

Najbolje vrijeme za doručak je pola sata nakon buđenja. Dokazano je da je najbolje doručkovati između 7 i 9 sati ujutro. Naravno, ako treba ranije da krenete na posao, doručkujte ranije. No, naučnici su otkrili da, prema biološkim ritmovima, ljudsko tijelo može bolje probaviti i asimilirati hranu ako se uzima za doručak u takvo vrijeme.

Naučite se doručkovati svako jutro u isto vrijeme, a nakon 2-3 sedmice želudac će vas podsjetiti na hranu jasnije nego bilo koji sat.

Ako ujutro nemate apetita, kupite sebi zdjelu ukrašenu svijetlim cvijećem - pravo posuđe pomaže vam da povećate apetit i poboljšate raspoloženje.

2-3 sata nakon doručka, pogotovo ako je bio lagan, možete grickati jabuku, bananu, orašaste plodove (sirove i neslane) ili popiti čašu prirodnog jogurta.

Dakle, od kojih namirnica treba da se sastoji hranljiv doručak? Doktori insistiraju na tome da ova lista uključuje proizvode kao što su:

• mliječni proizvodi i fermentirano mlijeko (svježi sir ili kefir);
• jela od jaja (kuvana ili pržena jaja);
• kukuruzni musli ili pahuljice;
• razne žitarice;
• namirnice bogate ugljikohidratima (hljeb ili tost).

Preporučuje se piti čaj sa medom. A čaj sa medom i limunom će vas zaštititi od raznih virusnih bolesti, jer se zove napitak zdravlja.
Nemojte piti kafu na prazan želudac – to može izazvati gastritis. Ako ne možete da zamislite početak dana bez gutljaja kafe, obavezno dodajte mleko.

Postoji zabluda da žitarice sadrže mnogo kalorija. U ovom slučaju morate imati na umu da kaša služi kao ogroman izvor energije i hranjivih tvari, što je dovoljno za cijeli dan. Jedite smireno i ne plašite se da dodate višak kilograma svojoj figuri.
Naravno, postoje izuzeci od svakog pravila. U našem slučaju jeste instant kaša. Lako mogu pokvariti vašu figuru jer sadrže velike količine šećera, koji su veoma štetni za naš organizam.
Kukuruzni musli i pahuljice su bogati hranljivim sastojcima i ugljenim hidratima, nemojte se plašiti da im dodate mleko. I ukusno i zdravo!

Sa ove pozitivne note treba da pređemo na listu proizvoda čiji jutarnji unos ima veoma snažan uticaj na naše zdravlje. Kakav god da je vaš doručak – gust i zadovoljavajući, ili lagan – važno je znati da se sva hrana ne može bezbedno jesti ujutro.

Šta i zašto ne možete jesti na prazan stomak?

Pogledajmo glavne namirnice koje su nezdrave za naš organizam, a koje je najbolje ne konzumirati na prazan želudac.

Dakle, ova lista će mnogima izgledati bolno poznata i omiljena hrana. Na kraju krajeva, mnogi ih jedu za doručak.

Ne možete doručkovati

• masne, začinjene i slane hrane(probavni organi pate od jedenja takve hrane);
• slatkiši i konditorski proizvodi. Uzmite za pravilo da ne jedete slatkiše na prazan stomak. To će vas zaštititi od ozbiljnih metaboličkih poremećaja, uključujući dijabetes. Stvar je u tome da kada velika doza šećera uđe u želudac, gušterača se ne može nositi s takvim opterećenjem i radi na istrošenju. Velike količine inzulina brzo normalizuju nivo šećera u krvi, nakon čega se osoba osjeća slabom i apatičnom. Dugotrajno uživanje u slatkišima na prazan želudac onemogućava rad gušterače, što utiče na obavljanje njegovih osnovnih funkcija, a posebno na proizvodnju adekvatne količine inzulina.;
• meso(zahteva veliku količinu energije za apsorpciju);
• alkohol(probuđuje apetit, a jedemo više nego što je potrebno);
• kafa— ljubitelji jutarnje kafe treba da znaju da kofein koji se nalazi u napitku, kada uđe u želudac, dovodi do iritacije sluzokože, usled čega se povećava lučenje želudačnog soka. Ako ne konzumirate ništa drugo osim kafe, tada kiselina (želudačni sok) počinje da nagriza želučano tkivo, izazivajući na taj način razvoj gastritisa. Osim toga, kafa sadrži gorčinu, koja ima koleretska svojstva, izazivajući beskorisno oslobađanje žuči iz žučne kese;
• konzervirano i dimljeno meso Bolje ga je uopšte ne konzumirati, a pogotovo ne za doručak;
• sadrže mnoge arome i konzervanse čips, brza hrana, instant žitarice i supe:
• proizvodi od brašna (pekarski proizvodi)— kvasac koji sadrži pospješuje stvaranje plinova u želucu, što dovodi do nadimanja i, kao rezultat, neugodnih senzacija.
  Ako ne možete bez peciva, pokušajte koristiti tijesto bez kvasca.

Proizvodi koji nisu prošli termičku obradu, na primjer, svježe voće, paprika, bijeli luk, uzrokuju bolesti želuca. Stručnjaci to kažu Ne treba jesti pomorandže, kruške, hurmašice, banane, paradajz na prazan stomak.

• narandže su uvrštene na ovu listu iz razloga što ovo voće može izazvati razvoj alergija i gastritisa (zato se preporučuje da se doručkuju zobene pahuljice prije nego popijete čašu soka od pomorandže);
• Kruška je po svom sastavu jednostavno skladište korisnih materija, vitamina i minerala, ali se zbog visokog sadržaja tanina, grubih vlakana i voćnih kiselina ne preporučuje jesti krušku na prazan želudac, ali i na pun stomak. Ispravnije je pojesti krušku najmanje pola sata nakon jela, a najbolje sat vremena kasnije. Imajte na umu da nakon što ste pojeli krušku, ne biste trebali piti sirovu vodu, hladna pića, niti jesti tešku masnu hranu ili meso.
• a paradajz sadrži velike količine pektina i taninske kiseline, koji uzrokuju stvaranje kamenca u želucu;
• banane mogu uzrokovati razvoj kardiovaskularnih bolesti zbog visokog sadržaja magnezija, koji može poremetiti ravnotežu kalcija i magnezija u tijelu;

Osim toga Nemojte započinjati dan sa sirovim povrćem - krastavcima, kupusom, paprikom, jer Kiseline sadržane u sirovom povrću mogu izazvati iritaciju želučane sluznice, a to je prepuno čira i gastritisa, stoga ih ne treba konzumirati na prazan želudac, posebno za osobe s probavnim problemima.

Beli luk sadrži alicin, koji može iritirati zidove našeg želuca i crijeva. Što može dovesti do gastrospazma.

Inače, jedenje jogurta za doručak postala je gotovo tradicija. Ali u stvari, tačno Jogurt koji se jede na prazan želudac je beskorisan.
Glavna vrijednost fermentiranih mliječnih proizvoda leži u korisnoj mikroflori - bakterijama mliječne kiseline. Ako ove proizvode uzimate na prazan želudac, bakterije ulaze u agresivnu kiselu sredinu i umiru u želucu prije nego dođu do crijeva.
Ispostavilo se da će zdrave jogurtne kulture "pojesti" želudačni sok - kada se konzumira na prazan želudac, jogurt gubi značajan dio svojih korisnih kvaliteta.
Preporučuje se konzumiranje dva sata nakon jela ili prije spavanja. Samo u ovim slučajevima zaista pomaže u procesu probave.

Nakon 7-8 sati sna, tijelu je potrebna tekućina, jer je za to vrijeme isparilo dosta vlage. Možete, pa čak i trebate piti ujutro, jer vam čaša vode omogućava da "zagrijete" gastrointestinalni trakt prije doručka. Međutim, ne biste trebali piti previše hladna pića jer u tom slučaju rizikujete iritaciju sluznice želuca i crijeva.
Ako imate hronične bolesti probavnog trakta, hladna pića mogu izazvati egzacerbacije. Osim toga, hladna pića dovode do sužavanja krvnih žila u želucu i pogoršanja lokalne cirkulacije, što će pogoršati proces varenja hrane.

Hladan napitak se pije 1,5 - 2 sata nakon jela. Ali čak i ako je previše vruća, bolje je piti vodu na sobnoj temperaturi ili malo hladnu.
Takođe, nemojte piti tečnost u jednom gutljaju. Rasporedite unos vode na nekoliko minuta, uzimajući male gutljaje.

Savršen doručak

Britanci jedu cijeli obrok sa više sljedova za doručak. Francuzi se prave sa kafom sa mlekom i kroasanom. Rusi su tradicionalno doručkovali hleb i kašu. Postoji li zaista savršen doručak?

Prije nekoliko godina američki naučnici sa Univerziteta u Konektikatu sproveli su zanimljivo istraživanje doručka za muškarce. Volonteri su jednog dana dobili standardna kajgana i tost, a drugog đevrek, jogurt i nemasni sir. Kalorije u doručku bile su jednake.

Ukusni dorucaci za cijelu sedmicu

ponedjeljak: keksi od žitarica ili hleb, niskokalorični jogurt, bilo koje voće, šolja čaja (kafe)
utorak: tost od celog zrna sa nemasnim sirom, bilo koje voće, šolja čaja (kafe)
srijeda:žitarice ili musli sa jogurtom za piće, bilo koje voće
četvrtak: meko kuvano jaje, 100-150g heljdine kaše, zrnati hleb, čaša 1% kefira
petak: svježi sir, banana, jabuka i narandža salata, začinjena kašičicom meda, šolja čaja (kafe)
subota: pirinčana ili prosena kaša sa mlekom i bundevom, šolja čaja (kafe)
nedjelja: omlet od jednog jajeta, zobene pahuljice, kruh od žitarica, čaša soka (najbolje svježe iscijeđenog)
Na osnovu materijala sa www.calorizator.ru, eat-healthy.ru,

Još od djetinjstva naši roditelji su stalno ponavljali da ako želiš da odrasteš velik i zdrav, moraš dobro jesti. Pa zašto, kao odrasli, zaboravljamo na pravilnu i racionalnu prehranu?

Zapamtite da se zdravlje ne može kupiti novcem, niti se može vratiti. Dobra ishrana je ključ dobrog zdravlja. A važna komponenta je i pravilan doručak.