Kegelövningar för kvinnor hemma - stärk intima muskler. Exempel på individuella preferenser

Och även för musklerna i kärnan och axelgördeln är kända för alla, men har du någonsin hört talas om att träna intima muskler? Men det är de som direkt påverkar förnimmelserna under intimiteten.

Varför är Kegel-övningar nödvändiga?

Kegelövningar är ett komplex utvecklat av den amerikanske läkaren Arnold Kegel för behandling av urininkontinens.

Syftet med komplexet är att stärka musklerna i det lilla bäckenet och bäckenbotten, som används extremt sällan under livets gång och därför kan tappa elasticitet och ton.

Som ett resultat försvagas stödet från bäckenorganen, och hälsoproblem uppstår - från urininkontinens till livmoderframfall. Dessutom påverkar försvagning av musklerna en kvinnas intima liv negativt.

Men är det möjligt att utföra Kegel-övningar under framfall eller efter borttagning av livmodern hemma eller kräver detta specialistövervakning?

Naturligtvis är det bättre att konsultera, men dessa övningar i sig är inte svåra, och du kan hitta speciella träningsmaskiner för intima muskler till försäljning, så att du kan träna hemma.

Att regelbundet göra övningar enligt Dr Kegels system är användbart för alla, men det finns kategorier av kvinnor som helt enkelt behöver sådana övningar.

Vem har nytta av Kegel-övningar:

1. Kvinnor över 40 år
2. Överviktiga människor
3. För unga mammor för snabb återhämtning efter förlossningen
4. Kvinnor som lider av urinvägsproblem
5. Gravida kvinnor, eftersom övningar hjälper till att förbereda för förlossningen och underlättar förlossningen

Dessutom kommer klasser att hjälpa till att förbättra intimt liv, i behandling och förebyggande av framfall av bäckenorgan, förebyggande av inflammatoriska processer och "kvinnliga" sjukdomar.

Och det viktigaste är att du kan utföra komplexet var som helst, även när du gör vanliga hushållssysslor.

Du behöver inte vara ensam för att genomföra träningen - bäckenbottenmusklernas arbete manifesteras inte externt på något sätt, andra kommer inte att märka någonting.

Oavsett om du tränar eller inte är det första du ska göra att förstå var just de musklerna som vi ska belasta finns.

Stärk dina bäckenbottenmuskler med enkla övningar

Detta kan göras på två sätt:

Metod nr 1

1. För att lokalisera musklerna, försök att simulera att hålla tillbaka suget att urinera. Eller ännu enklare: under ditt nästa besök på toaletten, gör en medveten ansträngning för att sluta kissa.
2. Det är inte så enkelt som det verkar. Det är dessa muskler vi ska träna.
3. Det är omöjligt att ständigt träna under vandringar "på ett litet sätt" - detta stör den naturliga mekanismen för urinering på nervös nivå. Grovt sett sker en "avsynkronisering" av arbetet i dessa musklers nervsystem.
4. Så fort du hittar rätt muskler och inser att de faktiskt går att kontrollera, sluta experimentera och börja Kegel-träning.

Metod nr 2

1. Det finns en annan metod för att hitta de muskler vi behöver: för att göra detta, för in ett finger i slidan och försök att pressa det så hårt som möjligt med styrkan i de inre musklerna (det finns ingen anledning att anstränga magen).
2. Du kommer att känna att anus dras upp och muskelringen lindas runt ditt finger (hur hårt det beror på tillståndet hos de inre musklerna).

10 grundläggande Kegel-övningar för kvinnor hemma

Detta komplex är också lämpligt för kvinnor med urininkontinens och svaga intima muskler.

Vissa tekniker kan också användas under graviditeten. Det är viktigt att komma ihåg att den terapeutiska effekten endast kommer att upprätthållas med regelbunden och konstant träning.

De första klasserna kan vara korta och enkla, men senare behöver belastningen ökas. Vi upprepar varje övning 15-20 gånger.

Övning nr 1

Vi står i knä-armbågsposition, med huvudet vilande på händerna. Vi anstränger de intima musklerna uppåt och inåt.

Övning nr 2

Liggande på magen, dra benet lite framåt. Vi spänner och slappnar av intima muskler.

Övning nr 3

Ligg på rygg, böj knäna och sprid isär dem, som under förlossningen. Vi slappnar av och spänner musklerna igen.

Övning nr 4

Vi sitter på golvet i en position nära lotuspositionen. Håll ryggen rak. Vi anstränger bäckenmusklerna uppåt och inåt, samtidigt som vi försöker känna det som om du lyfter från marken.

Övning nr 5

Vi står upprätt och lutar oss framåt ca 45 grader. Vi sprider isär benen. Händerna är placerade som på bilden. Vi anstränger och slappnar också av musklerna uppåt och inåt.

Övning nr 6

Vi tar en kattpose. Genom att böja ner ryggen slappnar du av dina intima muskler, och i motsatt riktning spänner du dem.

Övning nr 7

Vi lägger oss på rygg. Vi höjer våra ben i en vinkel på 90 grader, sänker dem sedan och försöker placera dem så djupt som möjligt bakom våra huvuden.

Övning nr 8

Nu går vi till bryggpositionen. Höj skinkorna till toppen, spänn de intima musklerna. Vi går ner och slappar. För denna och följande övningar kan du använda en fitball.

Övning nr 9

Vi rullar över på magen. Vi vilar händerna på golvet, fötterna ligger på bollen. När du andas ut flyttar vi lemmarna och klämmer rumpan, medan vi andas in flyttar vi isär dem och slappnar av.

Övning nr 10

Vi lägger oss på rygg igen. Vi virar våra ben runt fitballen. När du andas in, lyft upp bollen med fötterna och sänk ner den när du andas ut.

Recensioner av Kegel-övningar för kvinnor indikerar att hemma kan du uppnå hållbar förbättring av muskeltillståndet. Detta innebär att problem med urinering, om de inte försvinner helt, kommer att minska avsevärt.

Kegel övningar hemma för gravida kvinnor

Varför träna intima muskler, undrar du? Här är anledningen: under graviditeten, under tyngden av den växande livmodern, tappar bäckenbottenmusklerna elasticitet, sträcker sig och försvagas. Vissa områden atrofi, andra blir "klämda".

Och om du kanske inte märker allt detta före förlossningen, så kommer det i postpartumperioden att komma tillbaka för att förfölja dig mer än tydligt.

Och om dina muskler inte var tillräckligt starka innan graviditeten, bör du definitivt inte förvänta dig att de ska återhämta sig av sig själva efter förlossningen.

Dessutom, under graviditeten, hjälper träning av bäckenmusklerna till att bättre förbereda sig för förlossningen. Tränade, starka muskler arbetar mer aktivt, vilket gör att förlossningen går snabbare.

Med hjälp av övningar blir de inre musklerna starkare och mer elastiska och vid förlossningen minskar risken för skador och bristningar.

Ju tidigare du börjar träna Kegel-övningar, desto bättre.

Kegel-övningar för kvinnor, utförda hemma, kommer också att vara användbara med tvillingar, för vid flera graviditeter ökar belastningen på musklerna bara.

Liksom all annan fysisk aktivitet under graviditeten kräver Kegel-träning en preliminär konsultation med en gynekolog.

Den enklaste versionen av övningarna: växelvis spänn och slappna av dina intima muskler, dröja kvar i de "extrema" positionerna i några sekunder.

Det är viktigt att komma ihåg att du inte behöver anstränga dina magmuskler, lår eller rumpa. Endast musklerna i perineum fungerar.

Under de tidiga stadierna av graviditeten är övningar som utförs liggandes på rygg bra. Men från och med den 16:e veckan är det bättre att byta till de som utförs i sittande eller stående läge.

Detta är viktigt eftersom en förstorad mage när man ligger på rygg kan sätta press på venerna längs ryggraden, vilket gör att blodtillförseln till fostret försämras.

Förresten, det är därför det under andra hälften av graviditeten är bättre att sova på sidan snarare än på ryggen.

En uppsättning Kegel-övningar för gravida kvinnor

Håll

1. Ligg på rygg, böj knäna, slappna av i armarna och placera dem i en bekväm position.
2. Spänn långsamt musklerna i perineum och håll i 5-10 sekunder vid punkten av extrem spänning, slappna sedan av, vila i några sekunder och upprepa.

Hiss

1. Poängen med övningen är att långsamt och gradvis komprimera och slappna av perineums muskler.
2. Tänk på din slida som en hiss som sakta stiger (musklerna drar ihop sig) och sjunker (musklerna slappnar av).
3. Glöm inte att dröja ett par sekunder på "golven" - ju fler det är, desto bättre. Utför flera upp-och-ner-cykler med vilopauser.

Vågor

1. Poängen med övningen är att röra musklerna i en "våg", med de inre musklerna i slidan först spända och sedan de yttre (nära anus).
2. Slappna av musklerna i omvänd ordning. Övningen är ganska svår för nybörjare, så bli inte avskräckt om du inte kan göra det direkt.
3. Som ett resultat kommer du att lära dig att känna dina muskler bättre och kontrollera inte bara de yttre utan även de djupa musklerna i bäckenbotten.

Upprepa övningarna varje dag när som helst och inom ett par månader kommer du att märka framsteg - övningarna kommer att bli lättare och lättare.

Kegel övningar för kvinnor hemma med bollar

Om regelbundna övningar inte verkar tillräckligt för dig och du vill nå en "avancerad" nivå, prova att använda träningsmaskiner i form av bollar eller kottar med snören.

Du kan hitta en hel rad vaginalkulor på rea: från lätta och stora för nybörjare till mycket små och tunga för dem som behöver ökad belastning.

Det är lätt att träna med bollar: du behöver bara placera träningsmaskinen i slidan, lämna spetsen utanför och försöka klämma och "dra" musklerna inåt och uppåt, och sedan sakta lossa dem, "skjuta" träningsmaskinen ut.

Samtidigt är det viktigt att inte trycka eller belasta magmusklerna – det är bara de inre musklerna som fungerar. Eller ännu enklare - med bollen inuti, ägna dig åt dina vanliga aktiviteter, försök hålla den med muskelstyrka så att den inte ramlar ut.

För nybörjare är det bättre att välja de lättaste och gradvis gå vidare till tyngre bollar.

Som ett resultat av träning kommer du att lära dig att medvetet kontrollera de inre musklerna i slidan, vilket kommer att ha en positiv effekt inte bara utan också på ditt liv.

Naturligtvis, efter varje träningspass måste bollen tvättas noggrant och noggrant behandlas med ett antiseptiskt medel före varje användning.

Dessutom, om det behövs, kan du använda ett smörjmedel för att göra införandet av bollen inuti lättare och inte orsaka obehag.

Användningen av simulatorer - jadeägg, bollar eller kottar - är kontraindicerat under graviditeten, omedelbart efter förlossningen eller under de första sex månaderna efter operation på bäckenorganen.

Att regelbundet utföra dessa enkla övningar kräver inga speciella färdigheter eller integritet - de kan göras när som helst, var som helst, helt obemärkt av andra.

Resultatet av sådan "osynlig" träning kommer att vara mer än uppenbart - du kommer att känna det efter ett par månaders regelbunden träning.

För att bättre förstå tekniken för att utföra Kegel-övningar hemma och deras fördelar, titta på denna användbara video:

Bäckenbotten hänvisar till alla anatomiska strukturer som ligger längst ner i bukhålan. Den består av tre lager av muskler: extern, mellersta och inre. De bildar cirkulära leder (sfinktrar) i anus, slidöppning och urinrör. Hos män finns de runt blygdbenet och prostata. Bäckenbottenmuskulaturens funktion är att hålla organen i rätt läge och förhindra framfall. En persons allmänna välbefinnande, hälsan hos det genitourinära systemet och ändtarmen och kvinnans arbetsaktivitet beror på tillståndet hos alla tre muskellagren.

Arnold Kegel, en amerikansk gynekolog, utvecklade i mitten av 1900-talet en kurs med övningar för att bibehålla elasticiteten i bäckenbottenmusklerna.

Inledningsvis var Kegel-övningar uteslutande riktade till kvinnor. Det hjälper till att utveckla musklerna i perineum, vid behandling och förebyggande av sjukdomar i det genitourinära systemet och ändtarmen. Stöder även regleringen av sexuella funktioner.

Problemen med att försvaga bäckenmusklerna är inte bara bekanta för kvinnor. Kegelövningar kommer också att vara användbara för män, särskilt de som vill förhindra impotens. Denna typ av gymnastik stärker musklerna och gör dem elastiska.

1. Vissa typer av urininkontinens hos kvinnor och män (stress, dropp, funktionell, delvis blandad och total).
2. Sjukdomar i ändtarmen och fekal inkontinens, förebyggande och förbättring av hemorrojder.
3. Förebyggande av framfall av bäckenorgan och behandling av framfall (inklusive blåsa och livmoder).
4. Förebyggande av erektil dysfunktion och återkommande erektilproblem.
5. Kvinnor som planerar graviditet (för framgångsrik förlossning).
6. Gravida kvinnor (muskelavslappning är nödvändig för att underlätta knuffande).
7. Återställande av elasticitet, fasthet, styrka i muskler och vävnader i bäckenbotten efter förlossningen.
8. Förebyggande av inflammatoriska sjukdomar i underlivet.
9. Stöd sexuell aktivitet, hälsa och förbättra kvaliteten på sex.
10. Fördröja effekterna av åldrande.

Differentialdiagnostik av olika former av urininkontinens

Kvinnors teknik för att utföra Kegel-gymnastik

Principerna för övningarna är muskelkontraktion, muskelkontraktion och muskelkraft.

1. Stopp

En övning för nybörjare som hjälper till att avgöra exakt var musklerna sitter. När du kissar bör du sluta och börja kissa flera gånger (minst fyra) utan att använda låren och nedre magen. Det är nödvändigt att helt blockera strömmen, undvika läckage och dropp.

Musklerna som är ansvariga för att stoppa urinering är inblandade. Andningen är jämn.

Alternativ 1. Musklerna komprimeras så mycket som möjligt och hålls i denna position i 5 till 20 sekunder (så länge du har tillräckligt med tålamod). Upprepa 10 gånger.

Alternativ 2. Musklerna drar ihop sig och håller i tre gånger, slappna sedan av. Upprepa 10-20 gånger.

Alternativ 3. Musklerna drar ihop sig i 5 sekunder och lossar sedan. Vila 10 sekunder. Upprepa 10 gånger. Komprimering/släpp 5 sekunder. Vila 5 sekunder. Upprepa 9 gånger. Kompression i 30 sekunder, sedan avslappning i 30 sekunder. Upprepa 2-3 gånger. I slutet, upprepa det första steget av övningen.

Syftar på långsamma sammandragningar av muskler. Kläm de yttre musklerna och håll i 3 sekunder. Pressa sedan musklerna hårdare för att uppnå en genomsnittlig nivå. Räkna till tre och kläm musklerna så mycket som möjligt för att få i det sista (inre) lagret.

När du når "översta våningen" (maximal grad av kompression) bör du hålla musklerna fastspända i ca 3-5 sekunder. Sedan gradvis, i omvänd ordning, slappnar alla lager av muskler av. Det sista steget är fullständig avslappning av alla muskler.

Denna övning är mest effektiv för de vaginala musklerna, som bildar "golv" i form av en ring.

Snabb muskelkontraktion/avslappning. Andningen ska vara enhetlig och konstant: INANDNING - kompression, ANDAS UT - avslappning (eller vice versa). Du måste utföra övningen i maximal hastighet.

5. Blinkande

Alternativ sammandragning och avslappning av musklerna i slidan och anus. De vaginala musklerna drar ihop sig, håll i 2 till 5 sekunder, slappna av. Dra sedan ihop musklerna i anus, håll i 2-5 sekunder och slappna av. Upprepa 10-15 hela blinkningscykler. Andning: ANDAS UT, håll andan, kläm ihop musklerna, ANDAS IN, slappna av, ANDAS UT.

Musklerna som en person trycker med är inblandade. I sittande läge, med genomsnittlig ansträngning, måste du trycka (samma som under tarmrörelser eller under förlossningen). Fördröj när spända muskler - så länge som möjligt. Upprepa 10 gånger.

1. Frivilligt stopp

Övningen syftar till att hitta de nedre magmusklerna som sedan bearbetas. Det är svårt att känna dem eftersom de nästan är atrofierade. Under urinering, stoppa och starta om strömmen utan att använda dina ben eller mage. Samtidigt kommer bäckenbottenmuskeln att spännas på avståndet mellan pungen och anus. Andning: ANDAS IN - sammandragning, ANDAS UT - avslappning. Upprepa övningen för nybörjare 10 till 15 gånger. Du måste stänga av strömmen abrupt för att undvika läckor och droppar.

2. Kompression

Kläm långsamt muskeln, håll i 10-15 sekunder, slappna av. Upprepa 15 gånger.

Kläm muskeln med låg kraft, håll i 10 sekunder. Dra sedan ihop med medelkraft och håll i 10 sekunder. Den sista "våningen" är den tredje. Kompression med maximal kraft, maximal fördröjning.

Under efterföljande klasser ökar antalet "våningar" och varaktigheten av förseningen gradvis. Denna övning utökar och ökar muskelkontrollen.

Kläm muskeln så hårt som möjligt och håll den så länge din kropp orkar. Upprepa 10 gånger. Muskelstyrkan ökar.

5. Vibration

Kläm snabbt och slappna av en muskel, få effekten av dess vibrationer. Utförandetid från 30 till 60 sekunder. Därefter läggs några sekunder till.

Funktioner av övningarna

Uppsättningen av övningar måste upprepas minst tre gånger om dagen (morgon-eftermiddag-kväll). De bästa resultaten kommer att erhållas när du utför repetitioner upp till fem gånger om dagen, varje dag.

Det praktiska med Kegel-gymnastik är att det kan utföras var som helst, i vilken position som helst och obemärkt av andra. Du kan göra kompressioner och sammandragningar i kollektivtrafiken, på jobbet, framför tv:n, i bilen, liggandes på soffan eller innan du lägger dig. Startpositioner: stående, sittande eller liggande. Övningar kan göras innan du hostar, nyser och reser dig upp, vilket kommer att förhindra droppinkontinens.

Nybörjare bör inte överskrida det rekommenderade antalet repetitioner, eftersom detta inte ger bättre resultat och kan orsaka muskeltrötthet och förvärra befintliga problem. Till en början, när du utför gymnastik, kan du träna bäckenbottenmusklerna tillsammans med de omgivande musklerna (abs, lår). Korrekt utförande beror till stor del på övningens tid och frekvens. Att dra tillbaka magen och hålla andan, följt av att bryta INANDAS-UTANDAS-rytmen, trycka ner musklerna med nedre delen av magen istället för att trycka ut med bäckenmusklerna. När kroppen vänjer sig och förstår vilken muskel som behöver spännas kommer övningarna att fungera bättre.

Andningen ska vara smidig och inte tveksam. Det är nödvändigt att pressa tungspetsen till den övre gommen (för att omfördela energin så att huvudvärk inte uppstår). Korrekt andning ger halva framgången för dessa övningar. ANDAS IN genom näsan, ANDAS UT genom munnen (långsamt, med läpparna sammandragna i ett rör) hjälper dig att inte tappa andan.

Efter att ha bemästrat alla övningar med det rekommenderade antalet repetitioner, måste du lägga till 5 stycken till varje tillvägagångssätt. Fördröjningstiden ökar också med 3-5 sekunder. Antalet repetitioner för måttlig träning är 30, för komplex träning av avancerade och stärkta muskler - 50. Gradvis öka antalet repetitioner, till en avancerad nivå av Kegel-övningar, gör en person upp till 150 repetitioner av en cirkel eller upp till 300 kompressioner varje dag.

Kontrollerar för korrekt utförande

Du kan kontrollera om bäckenbottenmuskelgymnastiken utförs korrekt först efter en månad med regelbundna övningar, eftersom de inte är tydligt uttalade. Om musklerna nästan är atrofierade, är processen för utseendet av träningsresultat dubbelt så lång.

Muskelstyrkan testas endast med en specialdesignad anordning (perineal mätare), som förs in i slidan för kvinnor och i ändtarmen för män. Feedback låter dig se på monitorn hur aktiva bäckenbottenmusklerna är. För att säkerställa regelbunden träning och upprätthålla en hög grad av motivation insisterar Arthur Kegel på att ständigt mäta styrka med en apparat.

Video - Om Kegel träningsmaskiner

Frånvaron av ens det minsta resultat inom tre eller fyra månader indikerar en persons felaktiga identifiering av bäckenbottenmusklerna eller felaktig utförande av gymnastik. Om ett sådant problem uppstår, skäms inte för din oerfarenhet och försök hitta en lösning på problemet på Internet eller på medicinska webbplatser. Du bör kontakta en gynekolog eller urolog för en personlig konsultation. Läkaren hjälper dig att korrekt bestämma platsen för muskeln och ge personliga rekommendationer för att utföra Kegel-övningar för din kroppstyp och muskelkondition.

Gymnastikresultat

Mer än hälften av personerna som utför bäckenbottenmuskelövningar noterar positiv dynamik vid behandling av sjukdomar i bukorganen och genitourinary system. Hos 70-80 % av patienterna minskar droppinkontinensen och försvinner eftersom blåsstödet förbättras.

Effekten av gymnastik visar sig från en månad till tre eller fyra (i fall där muskeln praktiskt taget har atrofierats). Lektioner bör genomföras varje dag, utan avbrott under en dag, eftersom... Oregelbundet genomförande kan förstöra alla ansträngningar som gjorts.

Förutom att förbättra den positiva dynamiken vid behandling av fekal och urininkontinens har sådan gymnastik en god effekt på moralisk och sexuell hälsa. Genom att veta att han varje dag tar ett litet steg mot att kontrollera sina sexuella flöden, blir en person mer säker på sig själv, lär sig att få nya förnimmelser av sex och letar efter nya sätt att ge sin partner glädje genom att använda musklerna som arbetas.

Hos män minskar penislutningen och kontrollerbarheten ökar. Hos kvinnor blir slidans cirkulära muskler starkare och mer elastiska, vilket gör att du kan kontrollera den intima processen.

Kegel-övningar är indikerade inte bara för behandling av befintliga sjukdomar, utan också för att förhindra att de uppstår. Förebyggande övningar skiljer sig inte från terapeutiska övningar och övningar för att hantera sexuell energi. Antalet repetitioner och fördröjningstiden är desamma.

Övningar kan utföras i alla stadier av graviditeten. Detta kommer inte bara att inte störa graviditeten, utan kommer också att hjälpa dig att föda ett barn snabbt, smärtfritt och utan att riva. Kvinnor som tränar Kegel-övningar dagligen under graviditeten rapporterar snabb återhämtning efter förlossningen.

Video - Kegelövningar för urininkontinens och problem med organframfall. Konsultation med gynekolog

Innehåll

Hos kvinnor stödjer bäckenbottenmusklerna organ som livmodern, urinblåsan, ändtarmen och tunntarmen. På 1900-talets fyrtiotalet utvecklade och beskrev gynekologen A. Kegel en uppsättning övningar för intima muskler, som, när de används regelbundet, hjälper till att hålla bäckenorganen i god form i många år och förbättra kvaliteten på det sexuella livet.

A. Kegel-komplex kan vara användbar inte bara för kvinnor utan också för män. Att träna pubococcygeus-muskeln med denna metod låter dig lära dig att kontrollera utlösning och undvika problem med urininkontinens och prostatit i framtiden.

Vad är Kegel-övningar till för?

Ett träningssystem för kvinnor (Kegel-övningar) utvecklades för att förebygga tillstånd som:

• fekal och urininkontinens;
• cystit;
• framfall och framfall av livmodern och livmoderhalsen.

Alla dessa sjukdomar hos kvinnor provoceras, först och främst, av graviditet och förlossning. Enorma belastningar leder till försvagning av muskler som praktiskt taget inte används i det vanliga livet och bara blir svagare med åldern.

Även om alla dessa problem inte berör dig ännu, kan Kegel-övningar förhindra deras utveckling och förbättra kvaliteten på ditt sexuella liv: öka den sexuella upphetsningen, öka libido, lära dig att uppleva flera orgasmer och få nya förnimmelser.

Kegel övningar hemma ganska enkelt att göra. Lite uppmärksamhet, regelbundenhet och fokus på resultat kommer definitivt att bära frukt.

Hur man hittar bäckenbottenmusklerna hos kvinnor

För att få en bra känsla för hur man drar ihop bäckenbotten och effektivt använder Kegel-övningar när livmodern prolapsar är det nödvändigt.

1. Försök att stoppa urinströmmen medan du är på toaletten. Samtidigt är det viktigt att sprida ut benen lite och inte hjälpa dig själv genom att föra ihop dem eller anstränga dem. Försök att bara använda din bäckenbottenstyrka.
2. Placera pekfingret eller långfingret i slidan till ett djup av cirka två centimeter och försök dra åt för att klämma ihop det. Fingret ska vara hårt inlindat i slidringen. Det är viktigt att inte anstränga rumpa, ben, mage eller rygg medan du gör detta.
3. Använd en spegel. Om du fortfarande inte kan hitta rätt muskler, använd en spegel. Fokusera din uppmärksamhet på området mellan öppningarna i anus och slidan och försök att spänna endast detta område. Om allt fungerar kommer det att finnas en känsla av förträngning av perineum i spänningsögonblicket.
4. Under samlag kan du klämma och frigöra musklerna runt din partners penis. Fråga om han känner hur slidan drar ihop sig.

Det är bättre att träna Kegel-musklerna sittande eller stående. Ett bra alternativ är att ligga på rygg med böjda ben och höjt bäcken.

Kegelövningar förbereder bäckenet perfekt till förlossningsstress, hjälper till att minska smärta under förlossningen, påskynda processen för utdrivning av fostret, påskyndar återhämtningstiden för könsorganen efter förlossningen och undviker problem med urininkontinens och organframfall.

Etapper och olika träningsnivåer för kvinnor

Kegel-övningar är lämpliga för kvinnor oavsett konditionsnivå. Naturligtvis är det bättre att börja träna långt före graviditeten, men om det redan finns problem kommer komplexet att bidra till att avsevärt minska deras manifestation och med tiden uppnå mycket goda resultat. Kegelövningar för livmoderframfall är ett utmärkt sätt att bli av med problemet utan operation.

En uppsättning övningar.

Övning 1 (gradvis spänning och avslappning).

1. Ta en startposition som är bekväm för dig (sittande eller stående).
2. Kläm och frigör dina muskler i fem punkter: 1-2-3-4-5 - gradvis kompression, 1-2-3-4-5 - gradvis avslappning. Med tiden måste du öka tiden till tio punkter. I det här fallet måste du räkna med ungefär samma hastighet: en räkning - en sekund.

Vi upprepar övningen 10 gånger, 3-4 gånger om dagen.

Övning 2 (vakuum).

1. Ligg på rygg, böj knäna och lyft upp bäckenet.
2. I denna position, klämma ihop bäckenbottenmusklerna samtidigt som du trycker bäckenet och höfterna uppåt och spänner magen.
3. Stanna i denna position i några sekunder (2-3 sekunder räcker för att starta). Öka gradvis stopptiden till tio sekunder. Upprepa 10 gånger.

Övning 3 (snabb sammandragning och släpp).

1. Ta en position som är bekväm för dig (sittande eller stående).
2. Kläm och lossa din vagina och anus för en räkning av en eller två: den första sekunden är kompression, den andra är avslappning. Öka gradvis antalet kompressioner till hundra gånger.

Upprepa övningen 3-4 gånger om dagen.

Övning 4 (håll).

1. Sitt eller stå som du känner dig bekväm.
2. Spänn dina bäckenbottenmuskler och håll dem i tre sekunder. Öka tiden gradvis till 15 sekunder. Upprepa övningen 10 gånger.

Gör övningen 3-4 gånger om dagen.

Kegelövningar (komplex för avancerade kvinnor):

Att öka svårigheten med Kegel-övningar för kvinnor beror främst på att öka varaktigheten av muskelspänningar, öka antalet repetitioner och ändra kroppsposition. Om du har tränat länge och är ganska trött på klassiska övningar, var inte rädd för att komplicera komplexet.

1. I stående position, sprid benen höftbrett isär, placera händerna på skinkorna och böj lätt på knäna. I detta läge verkar spänningen vara riktad uppåt, vilket gör att du kan öka belastningen.
2. Stå på fyra stödpunkter (knän och händer) och sträck sedan armarna framåt och sänk huvudet på dem och lyft upp skinkorna. I denna ställning, upprepa uppsättningen av alla övningar i ordning.
3. Sitt på golvet med benen raka (se till att du sitter på höftbenen och inte på musklerna; använd vid behov händerna för att lyfta rumpan och flytta dem lite åt sidan), och sedan korsa benen. Räta ut ryggen och spänn bäckenbotten och föreställ dig att den lyfts från golvet.
4. I stående ställning, med fötterna höftbrett isär, böj knäna och placera händerna ovanpå låren. Upprepa alla Kegel-övningar, se till att hålla ryggen rak.
5. Lägg dig ner och tryck hela baksidan av dina ben och skinkor mot väggen och böj dem sedan och för ihop fötterna, vila benen på väggen. Utför alla Kegel-övningar i denna position.

Poserar för att göra övningar kan ändras flera gånger om dagen (utför till exempel övningar på alla fyra på morgonen, stående vid middagstid och efter lunch, och liggande på kvällen.). Eller så kan du ändra positionen varje vecka eller varje månad, vilket är bekvämt för dig.

• Under träning, försök att inte belasta bäckenet, ryggen, benen eller magen. Fokusera på rätt muskler och arbeta bara med dem.
• Andas korrekt: vid sammandragningsögonblicket, andas ut, i ögonblicket av avslappning, andas in luft. Vid långvarig stress, andas lugnt och jämnt. Korrekt andning bidrar till korrekt tillförsel av syre till musklerna och förbättrar vävnadsmetabolismen och träningseffektiviteten.
• Missa inte lektioner.

Om du inte har tid alls, kom ihåg att ingen kommer att märka om du gör de enklaste Kegel-övningarna på kollektivtrafiken eller när du sitter vid datorn på jobbet.

• Töm urinblåsan innan träning. Om du regelbundet utför Kegel-övningar med full blåsa kan du uppleva smärta och till och med lätt urininkontinens (om musklerna fortfarande är mycket svaga). Dessutom kan en full blåsa under träning orsaka inflammation.
• Upprepa övningarna flera gånger om dagen (minst tre).
• Om du känner att du gör något fel, köp en speciell enhet som hjälper dig att skapa en förbindelse med din kropp och lära dig hur du kontrollerar den.
• Graviditet är inte en kontraindikation för träning; A. Kegels system är lämpligt för alla kvinnor. Men innan du börjar bemästra komplexet, kontakta din gynekolog.
• Försök att äta ordentligt och näringsrikt. Kroppen behöver en balanserad mängd proteiner, fetter och kolhydrater för att utvecklas.
• Göra yoga. Indisk utövning av asanas har också en positiv effekt på utvecklingen av bäckenbottenmusklerna och låter dig också stärka och läka hela kroppen.

Du kommer att känna de första resultaten av regelbunden träning om ungefär en månad till en och en halv månad. Vid det här laget kommer du med största sannolikhet att ha förvärvat de grundläggande färdigheterna och lär dig hur du enkelt kan utföra övningarna under alla förhållanden. Regelbunden träning är viktig för kvinnor, det ger frihet och självförtroende, undviker besväret med inkontinens och organframfall och kan öppna upp nya gränser i sexlivet.

Många tjejer vet att det finns en Kegel-övning för kvinnor som hjälper till att upprätthålla intim muskeltonus. Men få människor vet hur man korrekt utför hela komplexet av sådan gymnastik. Instruktioner med foton och diagram, såväl som videor hjälper dig att lära dig att träna självständigt och behålla din hälsa i utmärkt skick.

Indikationer för implementering: vem kommer att dra nytta av Kegel-utbildning?

Som en förebyggande åtgärd, ett gymnastikkomplex för att stärka bäckenbottenmusklerna Läkare rekommenderar att man gör det till varje tjej, oavsett graviditet.

Men för kvinnor som planerar att skaffa barn kommer träning att rekommenderas dubbelt. Genom att öka tonus och elasticitet i bäckenbottenmusklerna kommer den blivande mamman att underlätta förlossningsprocessen för både sig själv och barnet, och kan förebygga risken för bristningar av perinealmusklerna, vilket är mycket smärtsamt under postpartumperioden.

Terapeutiska indikationer för att utföra Kegel-systemet är följande tillstånd:

• framfall av slidväggarna;
• urininkontinens, inklusive efter förlossning;
• försvagning av bäckenbottenmusklerna efter förlossningen.

Gymnastik under graviditet och efter förlossning

Kegel-övningar för kvinnor hemma kan vara användbara både under graviditeten och efter förlossningen, vilket hjälper till att överleva denna viktiga men smärtsamma händelse så förberedd och avslappnad som möjligt.

Gymnastik utförs liggande på en matta - detta är huvudpositionen när du börjar träna. I framtiden, efter att ha lärt sig den korrekta tekniken, kan grundläggande övningar för sammandragning och avslappning av muskler utföras i vardagen, utan att distraheras från att läsa en bok eller titta på TV.

När de utförs regelbundet kommer Kegel-övningar för kvinnor hemma att hjälpa:

• tona perinealmusklerna både före och efter förlossningen;
• återställa livmodern till sitt prenatala tillstånd;
• återställa elasticiteten till vävnader som har upplevt kraftig stretching under förlossningen.

Hur man utför en Kegel-övning för kvinnor med en foto- eller videoinstruktion kommer att vara mycket lättare att förstå:

Innan du utför gymnastik bör du definitivt kontrollera med din läkare om du kan börja göra övningar eller om du behöver vänta ett tag, vilket ger kroppen möjlighet att återhämta sig från stress.

Dessutom kan gynekologen ge råd om hur man bäst startar komplexet och var man ska börja göra Kegel-övningar för kvinnor. Hemma, glöm inte videolektioner.

Komplex för att bekämpa urininkontinens

Kegelövningar för kvinnor hemma med urininkontinens kan vara en mycket produktiv metod för att bli av med detta obehagliga tillstånd. Förutsatt att du behärskar rätt teknik för att utföra gymnastik, kan du undvika kirurgiska ingrepp och de allvarliga konsekvenserna av konservativ behandling genom att självständigt bibehålla dina muskler i ton.

Oavsett vilken typ av inkontinens och orsakerna till att den kan orsakas (till exempel svår stress), kommer träning, när den utförs regelbundet, hjälpa dig att glömma sådana problem. I avsaknad av kontraindikationer kan de utföras av både gravida kvinnor som lider av sängvätning och alla andra flickor med liknande störningar.

Det är viktigt att komma ihåg att du inte kan starta komplexet om det finns sådana kontraindikationer som:

• inflammation i bäckenorganen;
• onkologiska sjukdomar;
• problem med blodkärl i nedre delen av kroppen.

För att förstå hur effektiva Kegel-övningar är för kvinnor hemma, särskilt med urininkontinens, kan du titta på en video med detaljerade instruktioner för att utföra:

Hur man utför Kegel-övningar för kvinnor med foton eller bilder kan också förstås mycket snabbt:

Hur man lär sig att träna sig själv

Om något inte fungerar måste du komma ihåg att en kvalificerad gynekolog eller urolog kommer att kunna berätta för dig hur du behärskar komplexet korrekt och ger råd om tekniken för att utföra träningen.

Det är mycket viktigt att ta hand om dina kvinnors hälsa och veta hur man tränar slidmusklerna. Kegelövningar hjälper till med detta. När du tränar i ett gym på maskiner eller med sportutrustning ger dessa övningar förr eller senare en synlig effekt. Antingen ökar muskelmassan, eller så blir kroppen mer framträdande och tonad. I sin tur är intima muskler inte synliga från utsidan, men graden av deras utveckling påverkar många områden i livet, särskilt kvaliteten på intimt liv.

Indikationer:

• Först och främst bör de som har svaga vaginalmuskler utföra en uppsättning övningar.
• För det andra behövs dessa övningar för att förhindra bristningar i den kommande förlossningen.
• En annan indikation för träning är urininkontinens, som uppstår av sig själv eller vid hosta och nysning.
• Livmoderframfall eller förebyggande är också en indikation för träning.
• Missnöje med ditt sexliv uppmuntrar dig också att börja göra Kegel-övningar.
• Korrekt och systematisk implementering av Kegel-övningar hjälper dig också att bli av med hemorrojder.
• Om du regelbundet utför övningar saktar åldrandeprocessen av en kvinnas kropp ner, och uppkomsten av klimakteriet försenas också.
• Genom att systematiskt utföra Kegel-övningar förbättras blodtillförseln till bäckenorganen. I detta fall fungerar alla organ mer effektivt.
• Dessutom, om Kegel-övningar utförs, kommer detta att främja snabbare återhämtning efter förlossningen.

Förberedelse

Allra i början, när du förbereder dig, bör du lära dig att känna musklerna i slidan.

1. Detta kan göras genom att stoppa urinering. Först kommer det att vara svårt att göra detta, sedan kommer du att förstå hur du gör det korrekt och känner musklerna. Detta kan dock inte göras ofta, annars kommer en sådan övning att ha motsatt effekt, det vill säga försvagning av musklerna.
2. Om du inte kan känna dina muskler med denna övning, prova en annan övning. Stick in fingret i slidan och pressa musklerna med kraft, som om du försöker vira fingret runt det. I det här fallet kommer du säkert att känna dessa muskler. Innan du börjar göra Kegel-övningar måste du tömma blåsan helt varje gång. Om detta inte görs kan du uppleva smärta och lätt urinering under träning. Det kan också leda till en urinvägsinfektion.
3. Under övningar bör endast de intima musklerna ständigt vara involverade. Undvik alltid att anstränga dina magmuskler, lår och rumpa. De är inte involverade på något sätt i dessa övningar.

Din andning ska vara jämn och mätt. Han får under inga omständigheter gripas. För att känna om de önskade musklerna är avslappnade, lägg handen på magen så kommer du att känna att magmusklerna inte är involverade på något sätt under Kegelövningarna.

4. Hållningen när du utför övningar hemma ska vara bekväm - sittande på en stol eller liggande på golvet. Du kommer dock att kunna utföra dessa övningar när du sitter på en stol först när du lär dig att helt slappna av och utföra dem korrekt när du ligger ner. När du ligger på golvet ska dina armar vara helt avslappnade och sträckta ut längs kroppen, medan dina knän ska dras upp lätt och föras ihop.

Kegel övningar

När du har tagit till dig all information ovan, börja träna dina slidmuskler.

Kläm först på dina muskler och håll dem i fem sekunder, slappna sedan av i 10 sekunder och upprepa övningen 10 gånger. Totalt behöver du göra tre till fyra besök per dag.

När det har gått en vecka sedan du började träna, börja klämma musklerna i 10 sekunder. Upprepa 10 gånger, utför 3-4 gånger om dagen.

Dra in dina bäckenbottenmuskler. Om du har svårt att förstå hur du gör detta, föreställ dig att dessa muskler är ett vakuum. Spänn och tryck upp benen och inåt. Håll denna position i fem sekunder och slappna sedan av. Upprepa övningen 10 gånger. Alla tillvägagångssätt bör inte ta mer än 1 minut.

Vi klämmer och slappnar av musklerna rytmiskt. Du bör utföra 3-4 tillvägagångssätt per dag.

När du lär dig hur du gör ovanstående övningar bra när du ligger ner kommer du att kunna göra dem både sittande och stående, vilket innebär att du nu kan göra dem inte bara hemma utan var som helst, till exempel på jobbet, på semestern eller medan du gör några hushållssysslor.

Träningsmaskiner för intima muskler

Experter är överens om att det inte räcker med enbart övningar för högkvalitativ och komplett träning av vaginalmusklerna. Så snart dessa muskler börjar komma i önskad form bör du inkludera användningen av intim träningsutrustning i dina övningar. De är speciellt designade och skapade för dessa ändamål. Vilka typer av simulatorer finns det?

Ballonger

Oftast ser den här simulatorn ut så här - två bollar är anslutna till varandra med en stark tråd, och den kommer också ut ur en av bollarna så att du genom att dra i den här tråden kan ta bort bollarna från slidan. Materialet från vilket sådana bollar är gjorda kan vara mycket olika - från enkel plast till utsökt glas. Experter rekommenderar dock inte att använda dem, eftersom deras missbruk är stor och som ett resultat uppstår den motsatta effekten.

Expander

Denna simulator fungerar på ett liknande sätt som en manuell expander, men är designad speciellt för att träna intima muskler.

Vakuum tränare

Denna simulator anses vara den mest effektiva av alla befintliga. Med dess hjälp kan du uppnå positiva resultat mycket snabbare. Först kan det tyckas att enheten är mycket komplicerad, men efter att ha förstått instruktionerna som medföljer den blir det klart att det inte finns något komplicerat i användningen.

Vad bör du tänka på innan du tränar dina vaginala muskler med Kegel-övningar? Vad bör du vara särskilt uppmärksam på?

I alla företag måste du vara noggrann, men du behöver inte överdriva det. Annars kan du få motsatt effekt, såsom smärta vid urinering eller till och med avföring.

Du bör sluta urinera bara för att känna de intima musklerna. Denna övning bör inte inkluderas i din dagliga cykel. Annars kan du uppnå en sådan effekt som urininkontinens.

Var beredd i förväg på det faktum att de första resultaten kommer att visas tidigast om några månader. I bästa fall, om dina muskler inte var för svaga till att börja med, kommer effekten snabbare, men inte tidigare än efter 4-6 veckor.

Om du inom den angivna tiden inte känner några resultat av övningarna, men samtidigt verkar det som att du gör alla övningar korrekt och inte missar en enda dag, försök att kontakta en gynekolog för råd. Det hjälper dig att förstå varför övningarna inte har någon effekt.

När de första resultaten visas, sluta inte träna under några omständigheter. Annars kommer alla dina ansträngningar att gå i sjön. Och efter ett tag kommer musklerna att försvagas igen, och du måste börja om från början.

Håll inte andan när du gör övningarna. Du bör andas jämnt och rytmiskt.

Dessutom bör du inte anstränga musklerna i låren, magmusklerna och skinkorna. Dessa muskler är inte involverade på något sätt under träningen de är avslappnade.

Kegelövningar kan göras under graviditeten. Men det är fortfarande bättre att spela säkert och rådgöra med läkaren som övervakar din graviditet. Det är han som känner dig och förloppet av din graviditet, så bara han kan med tillförsikt säga om träning kommer att skada dig och ditt ofödda barn.

Töm alltid urinblåsan innan du börjar träna. Om detta inte görs kommer slidmusklerna så småningom att försvagas och risken för infektion i urinvägarna ökar.

Om du efter att ha gjort övningarna känner smärta i nedre delen av ryggen betyder det att du har brutit mot tekniken att göra övningarna. Här kan vi också rekommendera att kontakta en specialist för råd.

Om du regelbundet utför Kegel-övningar, och om du följer alla nyanser, kommer du snart att kunna känna att du har lärt dig att kontrollera dina intima muskler. Din förbättrade hälsa kommer utan tvekan att tacka dig, och kommer utan tvekan att göra din sexpartner glad! Lycka till!