Cura dei piedi

Quale percentuale di grasso sottocutaneo è normale? Qual è la percentuale normale di grasso corporeo per la salute?

Fortunatamente, la percentuale di grasso corporeo viene ora monitorata come misura della salute generale di una persona, piuttosto che come indice di massa corporea, come avveniva in precedenza.

Sono stati scritti molti articoli sulla percentuale di grasso corporeo umano, tra cui "Grafico della percentuale di grasso" e "5 modi per misurare la percentuale di grasso corporeo" e "Formula del peso corporeo ideale". Questo articolo combina le idee principali degli articoli precedenti e ti aiuterà a visualizzare quanto grasso è contenuto nel corpo di un uomo e di una donna.

Per scrivere questo articolo sono state utilizzate migliaia di fotografie. La maggior parte di essi sono stati acquistati su siti specializzati. Altre fotografie erano liberamente disponibili. Se una qualsiasi delle fotografie utilizzate in questo articolo è protetta da copyright, ti preghiamo di avvisarci e verrà rimossa o modificata.

Di seguito sono riportati alcuni termini e concetti per una migliore comprensione di questo articolo e delle fotografie.

Percentuale di grassoè la quantità di grasso (in kg) divisa per il peso corporeo totale e convertita in percentuale. Ad esempio, la percentuale di grasso corporeo di un uomo il cui peso corporeo è di 80 kg e il cui grasso corporeo è di 13 kg è del 16% (30/180).

Distribuzione del grasso corporeo

Ognuno di noi distribuisce il grasso in modo diverso nel nostro corpo. Ad esempio, alcune donne hanno pochissimo grasso nella zona addominale e molto grasso nelle cosce e nei tricipiti. Per altri, è il contrario. È lo stesso per gli uomini. Tuttavia, per la maggior parte degli uomini, il grasso tende ad essere immagazzinato principalmente nella zona addominale. Le foto seguenti mostrano le aree più comuni di distribuzione del grasso negli uomini e nelle donne.

La figura umana

Ognuno di noi ha una forma corporea diversa, quindi due figure completamente diverse possono avere la stessa percentuale di grasso corporeo, anche se non sembrano uguali. Un ottimo esempio sono i modelli e gli atleti magri. La loro percentuale di grasso è esattamente la stessa.

Età

Le fotografie in questo articolo mostrano persone di età compresa tra i 25 e i 35 anni. Con l'età, il contenuto di grasso nel corpo di una persona aumenta. Ad esempio, un uomo di 20 anni e un uomo di 50 anni hanno la stessa quantità di grasso sottocutaneo, ma per un ventenne questa quantità sarà del 15% e per un cinquantenne sarà essere del 20%. Con l’età, il grasso attorno agli organi (viscerale) e nei muscoli (intramuscolare) tende ad aumentare.

Scanalature muscolari

Man mano che il corpo di una persona diventa più definito, i muscoli diventano più evidenti e sembrano solchi sottili.

Vascolarizzazione– cioè la comparsa di vene in diverse parti del corpo man mano che diminuisce il contenuto di grasso.

Una rappresentazione visiva del contenuto di grassi negli uomini

3 – 4% di contenuto di grassi negli uomini

La percentuale di grasso nei bodybuilder durante la preparazione alle competizioni può raggiungere solo il 3 – 4%. Questo contenuto di grassi è caratterizzato da una maggiore vascolarizzazione, tanto che le vene sono visibili letteralmente su ogni muscolo del corpo. Anche sui glutei si possono vedere piccoli spazi tra i muscoli. Se non ce ne sono sui muscoli glutei, il contenuto di grassi è molto basso. La quantità normale di grasso negli uomini è considerata pari a circa il 2%. Questa è la quantità necessaria per il normale funzionamento del corpo, poiché il grasso protegge gli organi interni del torace e della cavità addominale.

6 - 7% di contenuto di grassi negli uomini

Il contenuto di grassi del 6-7% negli uomini non è così categorico come il 3-4%, ma, tuttavia, anche questa percentuale non è un indicatore normale per la maggior parte degli uomini. Con una tale percentuale di grasso, il tuo viso diventa emaciato e la tua famiglia inizia a preoccuparsi per te. La maggior parte dei modelli tende ad avere questo livello di grasso e sono caratterizzati da muscoli chiaramente definiti e vascolarizzazione luminosa nella maggior parte dei muscoli, compresi i muscoli delle braccia, delle gambe e dell'addome. I muscoli ben visibili nella zona addominale sono un segno di basso contenuto di grassi. Proprio come la netta separazione dei muscoli.

10 – 12% di contenuto di grassi negli uomini

Questo è il livello normale di grasso corporeo per un uomo i cui muscoli addominali non sono così visibili come gli uomini con il 6 – 7% di grasso corporeo. Tuttavia, i muscoli addominali sono chiaramente visibili. Questo è esattamente il corpo a cui aspirano molti uomini e che piace alle donne. I solchi muscolari non sono molto visibili su ciascun muscolo, ma solo sulle spalle e sulle braccia.

Gli uomini con questo contenuto di grassi sono solitamente chiamati “magri e in forma”. I contorni dei muscoli sono chiaramente visibili, ma non esiste una netta separazione tra loro. I solchi muscolari sono solitamente ricoperti da un piccolo strato di grasso. Tuttavia, la forma generale del corpo è piuttosto bella, nonostante la mancanza di muscoli evidenti.

Contenuto di grassi del 20% negli uomini

Contenuto di grassi del 25% negli uomini

I muscoli e i vasi sanguigni sono praticamente invisibili e la vita aumenta notevolmente di volume (il rapporto fianchi-vita è di circa 0,9). Si scopre che un uomo con un'altezza di 180 cm ha una circonferenza della vita di 91 cm. Anche il volume del collo aumenta leggermente e sono visibili piccole pieghe di grasso, ma nei vestiti questo contenuto di grasso è quasi invisibile. Gli uomini con più del 25% di grasso corporeo hanno problemi di obesità. Una circonferenza vita superiore a 101 cm è considerata obesità addominale.

Contenuto di grassi del 30% negli uomini

Contenuto di grassi del 35% negli uomini

Man mano che un uomo diventa sempre più grande e ingrassa, la maggior parte del grasso si accumula nella pancia. Al 35% di contenuto, la pancia pende ancora di più e la vita non è affatto visibile. Questi uomini sono chiamati “pance da birra”. La circonferenza della vita può essere superiore a 101 cm.

Contenuto di grassi del 40% negli uomini

Come nel 35%, il grasso si accumula nell'addome e nella vita. La vita può raggiungere i 145 cm o anche di più. Con questa quantità di grasso, i movimenti quotidiani come salire le scale o piegarsi diventano difficili. Un uomo a questo livello è già vicino all'obesità, con un indice di massa corporea superiore a 35. Per capirci meglio: un uomo alto 180 cm, che pesa 122 kg, ha 73 kg di massa muscolare e il 40% di grasso.

Rappresentazione visiva del contenuto di grassi nelle donne

Contenuto di grassi nelle donne dal 10 al 12%.

Questo è un livello estremamente basso di grasso corporeo che si trova solo nelle bodybuilder donne. Il contenuto minimo di grassi nel corpo di una donna è dell’8-10%, mentre negli uomini è solo del 2%. Perché c'è una differenza così grande? Il fatto è che le donne contengono più grasso nei tessuti delle ghiandole mammarie e nell'area attorno all'utero. Questo livello di grasso non è considerato normale per una donna e può essere pericoloso per la salute e può persino causare l'interruzione delle mestruazioni. I solchi muscolari e i vasi sanguigni sono chiaramente visibili. La donna nella foto ha molto probabilmente il 12% di grasso corporeo, poiché i vasi sanguigni non sono molto visibili.

15 – 17% di contenuto di grassi nelle donne

Anche questo livello di grasso è molto basso e corrisponde al 6 – 7% di grasso corporeo negli uomini. La maggior parte delle modelle di lingerie hanno esattamente questo livello di grasso corporeo e molte di loro hanno evidenti problemi con il funzionamento del corpo femminile. I muscoli degli addominali, delle gambe, delle braccia e delle spalle sono chiaramente visibili. Le cosce e i glutei sono solitamente meno definiti a causa del loro basso contenuto di grassi.

Contenuto di grassi nelle donne dal 20 al 22%.

Questo livello è tipico di molte atlete. I muscoli addominali sono chiaramente visibili e c'è del grasso sulle braccia e sulle gambe. C'è un livello di separazione tra i muscoli, ma è minimo.

Contenuto di grassi del 25% nelle donne

Questo è il livello che hanno la maggior parte delle donne. Non troppo magro, ma nemmeno troppo grasso. La curva dei fianchi è ben visibile e sono presenti piccoli accumuli di grasso sui glutei. Una donna con un'altezza di 163 cm e un peso di 59 kg ha il 25% di grasso corporeo.

Contenuto di grassi del 30% nelle donne

Mentre gli uomini immagazzinano il grasso nella zona addominale, la maggior parte delle donne lo immagazzina nelle cosce e nei glutei. Con questo contenuto di grasso, i fianchi sono chiaramente definiti e hanno una forma arrotondata. Questo è considerato il limite del contenuto di grassi per una donna normale.

Contenuto di grassi del 35% nelle donne

I fianchi diventano ancora più grandi e il viso e il collo hanno una forma arrotondata. La circonferenza dei fianchi può raggiungere più di 100 cm e la vita più di 80 cm. La pancia inizia a abbassarsi.

Contenuto di grassi del 40% nelle donne

Fianchi e glutei diventano più grandi. I fianchi possono raggiungere più di 106 cm di circonferenza, la vita più di 90 e i fianchi più di 63 cm.

Contenuto di grassi del 45% nelle donne

La pelle perde la sua bellezza e compaiono pieghe ben visibili. La circonferenza dei fianchi può raggiungere più di 115 cm e la vita più di 90 cm. I fianchi diventano notevolmente più larghi delle spalle.

Contenuto di grassi del 50% nelle donne

Il grasso diventa chiaramente visibile sulla pelle. La circonferenza dei fianchi può raggiungere più di 115 cm e la vita più di 101 cm. I fianchi diventano nettamente più larghi delle spalle. Per capirci meglio: una donna alta 163 cm e peso 90 kg ha 45 kg di massa muscolare e un contenuto di grassi del 50%.

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Di seguito è riportato un grafico dell'ACE (American Council on Activity) ed è uno dei grafici del grasso corporeo più comunemente utilizzati. Come puoi vedere, le donne hanno una percentuale di grasso maggiore rispetto agli uomini a parità di livello. È più elevato nelle donne a causa di differenze quali ormoni, seno e genitali. Inoltre, le donne hanno bisogno di una percentuale maggiore di grasso corporeo per ovulare.

Il “grasso essenziale” è la quantità minima di grasso necessaria per la salute fisica e psicologica di base. C’è molta controversia riguardo alla percentuale ottimale di grasso corporeo. Uno studio di Gallagher e colleghi ha concluso che livelli di grasso troppo bassi sono considerati "non abbastanza grassi", il che è "malsano". Secondo questo studio, gli uomini di età compresa tra 20 e 40 anni con meno dell'8% di grasso corporeo sono considerati "sottograsso", mentre un livello di grasso corporeo "sano" per loro è dell'8-19%. Per le donne della stessa fascia di età, i livelli inferiori al 21% sono considerati “sottograssi”; dal 21 al 33% sono considerati “sani”.

A mio parere, la percentuale di grasso corporeo è un importante parametro di salute, ma affermare che un certo livello di grasso è “malsano” è solo una parte della medaglia. In effetti, alcune persone in sovrappeso che fanno attività fisica possono essere più sane delle loro controparti più magre e che non fanno attività fisica. Al contrario, affermare che chiunque abbia addominali scolpiti (meno dell'8% di grasso corporeo per gli uomini) sia atletico e ben nutrito - "malsano" con "non abbastanza grasso" - sarebbe un'esagerazione. Abbiamo tutti forme corporee, dimensioni e distribuzione del grasso corporeo diverse, ma penso che il grafico sopra sia un buon punto di partenza.

Un limite del grafico ACE è che, pur tenendo conto delle differenze di genere, non tiene conto dell’età, di cui i due grafici successivi tengono conto in modo accurato.

Grafico della percentuale di grasso corporeo ideale: Jackson e Pollock

AccuFitness è un produttore di calibri famosi: dispositivi per misurare la percentuale di grasso nelle pieghe adipose. Includono una tabella con i loro prodotti basata sullo studio di Jackson e Pollock (che è diventato uno standard del settore) che ritengo sia la più accurata dal punto di vista estetico e della salute.

In questo grafico, la colonna dell'età è a sinistra, la percentuale di grasso corporeo è nelle celle della tabella e i colori corrispondono agli intervalli di percentuale di grasso corporeo Magro, Ideale, Medio e Sopra la media. Quindi, se sei un uomo di 30 anni, una percentuale di grasso corporeo compresa tra 10 e 16 è considerata “Ideale”, mentre tra 18 e 22 è considerata “Media” e così via. Mi piacciono anche i colori in questo grafico: rosso per valori troppo alti e verde per valori perfetti. Di seguito sono riportati due grafici. Il primo è per gli uomini, il secondo per le donne.

Potresti aver notato che con l'avanzare dell'età aumenta anche la percentuale di grasso corporeo accettabile. Ti chiederai perché? In breve, questi grafici si basano su ipotesi statistiche. Le persone anziane hanno una densità corporea inferiore se misurata dalle pliche cutanee. Ciò indica una percentuale più elevata di grasso corporeo. Questo però non è il caso degli anziani allenati, poiché la loro densità corporea non deve essere sottovalutata.

Andando più in profondità, nel corpo esistono tre tipi di grasso:

sottocutaneo
viscerale (intorno agli organi)
intramuscolare (uno strato all'interno dei muscoli, come in una bistecca di marmo).

La quantità di grasso sottocutaneo può rimanere la stessa, ma la quantità di grasso viscerale e intramuscolare può aumentare con l'avanzare dell'età. Per rappresentare visivamente la percentuale di grasso, utilizzare le immagini:

Determinare la percentuale di grasso corporeo è l'unico modo accurato per valutare l'efficacia di o. Allo stesso tempo, il “solito” numero sulla bilancia e il peso in chilogrammi possono distorcere la situazione reale, poiché, ad esempio, durante un periodo di dimagrimento, il corpo tende a sostituire parte del grasso perso con acqua.

Calcolare la percentuale di grasso corporeo è semplice: per fare ciò, è necessario dividere la massa grassa nel corpo per il peso totale. Ad esempio, se hai 10 kg di grasso per un peso totale di 70 kg, la percentuale di grasso sarà 10/70 = 14,3%. Tuttavia, la difficoltà principale è che devi sapere esattamente quanto grasso hai.

Livello di grasso ideale

Per gli uomini, il 6-13% di grasso corporeo significa un fisico tonico e atletico e addominali abbastanza definiti, il 14-17% significa una buona forma fisica con poche riserve di grasso nelle zone problematiche, il 18-25% significa un livello di forma medio, e superiore al 25% significa obesità.

Per le ragazze, i valori del livello di grasso corporeo sono leggermente più alti: un fisico atletico è caratterizzato dal 14-20%, una buona forma fisica - 21-24%, un livello medio di grasso - 25-31%. Va inoltre notato che i livelli di grasso inferiori al 10% sono piuttosto pericolosi per il corpo femminile e portano alla cessazione del ciclo mestruale.

Sistemi elettronici di analisi corporea

Il funzionamento dei sistemi elettronici per l'analisi della composizione corporea e la determinazione della percentuale di grasso corporeo si basa sul passaggio di correnti elettriche estremamente deboli e sicure attraverso i tessuti e sulla successiva analisi della velocità di passaggio e della percentuale di perdita del segnale. Il tessuto adiposo ritarda il segnale, mentre l'acqua e i muscoli lo trasmettono quasi interamente.

In realtà, questo metodo non determina la percentuale di grasso nel tuo corpo, ma confronta solo gli indicatori con i numeri medi archiviati nella memoria del dispositivo e mostra un risultato approssimativo. L'errore finale dipende dal numero di elettrodi di misurazione, dalla temperatura corporea, dalla presenza di cibo nello stomaco e da altri fattori.

Bilance pesapersone per l'analisi della composizione corporea

Una delle bilance pesapersone con funzione di analisi della composizione corporea meno accurato Metodi per misurare il grasso corporeo. Inviando una corrente debole attraverso una gamba, la bilancia la “aspetta” sull'altra e determina la percentuale delle perdite. Sfortunatamente, la conseguente perdita di segnale può essere causata da una serie di fattori diversi dalla composizione corporea effettiva.

È anche interessante notare che molte bilance simili (sia costose che economiche) registrano in memoria i risultati dell'ultima pesata: dopo aver effettuato una seconda misurazione pochi minuti dopo, restituiscono solo il vecchio numero. Poiché il valore della percentuale di grasso non cambia, una persona crede erroneamente che la bilancia lo abbia determinato con precisione. Questa è l'intenzione del produttore.

Le bilance elettroniche più precise

Sfortunatamente, la maggior parte delle bilance elettroniche per determinare il livello di grasso nel corpo mostrano una cifra estremamente imprecisa: in alcuni casi, il risultato può differire più volte da quello reale. L'unico modo affidabile per utilizzare le bilance elettroniche è monitorare la tendenza: lasciamo stare il numero, ma ciò che è importante è il suo aumento o diminuzione nel tempo.

La presenza di maniglie aggiuntive riduce significativamente l'errore e consente di determinare il contenuto di grasso corporeo in modo più accurato, tuttavia tali bilance sono molto più costose di quelle normali. Il prezzo delle bilance professionali del marchio Tanita può arrivare fino a 200 mila rubli, mentre i modelli domestici di questo marchio non possono costare meno di 15-20 mila rubli.

Misurare il grasso con un calibro

Il metodo più semplice e accessibile per determinare il grasso corporeo è misurare le pieghe del grasso sottocutaneo con un dispositivo simile a un calibro ("calibro") e confrontare il risultato con una tabella di calcolo. Questa tabella mette a confronto lo spessore della piega adiposa in millimetri e la percentuale stimata di grasso corporeo.

Nonostante il fatto che le misurazioni con il calibro siano più precise delle misurazioni con semplici bilance elettroniche con funzione di analisi corporea, questo metodo non tiene conto della presenza di. Ma, ancora una volta, per valutare i progressi di una dieta brucia grassi o durante un allenamento dimagrante, misurare il livello di grasso a casa con un calibro è la soluzione più semplice.

Come misurare il livello di grasso con un calibro?

La tecnica di misurazione per determinare il livello di grasso utilizzando un calibro è semplice: è necessario stare in piedi, determinare un punto a 10 cm a destra dell'ombelico ad un'altezza di 3-4 cm dal bordo del femore sporgente, quindi pizzicare la pelle e il grasso in questo punto, quindi misurare lo spessore di questo bloccaggio utilizzando un calibro (o, in sua assenza, un calibro).

Il risultato della misurazione in millimetri e la tua età vengono confrontati con la tabella seguente: all'intersezione c'è un numero che mostra il contenuto di grasso previsto nel tuo corpo. La tabella mostra anche se l'indicatore si trova nella zona alta, media o bassa. Come ha scritto FitSeven sopra, questi dati sono diversi per uomini e donne.

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Per calcolare la percentuale di grasso corporeo, devi prima determinare la massa fisica delle riserve di grasso nel tuo corpo. L'unico metodo diretto per determinare questa cifra è la pesatura in un bagno speciale (questo metodo è utilizzato nello sport), mentre tutti gli altri metodi sono indiretti e possono contenere errori di misurazione significativi.

Per alcune persone, il processo di pesatura del proprio peso corporeo può spesso essere demoralizzante e persino diventare ossessivo. La Bilancia non mente mai, è vero, ma non dice nemmeno tutta la verità. Non possono dire se hai guadagnato massa muscolare o perso liquidi o grasso corporeo. Ad esempio, quando si perde peso, il corpo sostituisce i depositi di grasso con grandi riserve d'acqua.

La struttura del tuo corpo determina in gran parte qualsiasi programma di esercizi e dieta. La costituzione di una persona riflette la quantità di tessuto adiposo e muscolare che costituisce il suo corpo. È la costituzione del corpo che è un indicatore di salute migliore del peso corporeo.

Ad esempio, limitare l'apporto calorico del corpo attraverso la dieta può portare a una significativa perdita di peso, ma la maggior parte di tale perdita proverrà dal tessuto muscolare e dall'acqua. D’altra parte, una combinazione di una dieta sana insieme ad un regime di allenamento fisico adeguatamente selezionato aiuterà una persona a perdere più tessuto adiposo e ad aumentare il tessuto muscolare.

Quindi scendi dalla bilancia e scopri in questo articolo come misurare il grasso corporeo e come migliorare la tua forma e la tua salute.

Misurazione della percentuale di grasso corporeo

Misurare regolarmente questo valore è il metodo migliore per valutare la dieta e l'allenamento per la perdita di grasso. Esistono diversi metodi per calcolare questo valore, ma la maggior parte di questi metodi presenta errori di misurazione significativi. Pertanto, si consiglia di utilizzare metodi professionali anziché misurare il grasso corporeo utilizzando una bilancia digitale domestica. Di seguito sono riportati i metodi che puoi utilizzare per misurare la massa grassa corporea.

Misurare la quantità di grasso nel corpo di una persona è abbastanza semplice; è necessario separarlo dal peso corporeo totale. Ad esempio, se pesi 70 kg, di cui 10 kg di grasso, la percentuale di quest'ultimo viene calcolata utilizzando una semplice formula: (10/70) * 100% = 14,3%. Tutta la difficoltà sta nel determinare la massa del grasso corporeo.

Come accennato in precedenza, esistono diverse tecniche per misurare il contenuto di grassi, tuttavia solo il metodo di pesatura idrostatica fornisce informazioni dirette sulla quantità di grasso nel corpo con un errore non superiore a 20 g. Tutti gli altri metodi si basano su dati statistici e fornire solo stime indirette.

Pesatura idrostatica

La tecnica di questo metodo si basa sui principi base della fisica: per prima cosa è necessario immergere completamente il corpo nell'acqua (la differenza del livello dell'acqua nella piscina senza corpo e con esso indica il volume del corpo della persona immersa ). Conoscendo il volume e il peso di una persona, puoi calcolare il valore richiesto.

Il funzionamento dei sistemi elettronici per l'analisi corporea si basa sull'utilizzo di un flusso di onde energetiche che attraversano i tessuti del corpo umano. Viene quindi analizzata la velocità di propagazione di queste onde. Il grasso rallenta la loro velocità, mentre i muscoli e l'acqua non la modificano.

Come risulta chiaramente dal principio di funzionamento di queste bilance, queste non misurano il contenuto di grassi, ma si limitano a confrontare i coefficienti ottenuti con il database statistico esistente. Quest'ultimo ci consente di ottenere il valore approssimativo dell'errore che ci interessa, la cui determinazione dipende dal numero di elettrodi, dalla temperatura, dalla quantità di cibo nello stomaco, dalla composizione dei tessuti corporei e da altri fattori.

Bilance di impedenza bioelettrica

Queste scale sono le meno accurate Tra tutti i metodi qui presentati per misurare la quantità di tessuto adiposo, sono anche piuttosto costosi. Il principio del loro funzionamento è il seguente: un debole flusso di onde viene inviato nella direzione di una gamba e viene ricevuto quando le onde attraversano l'altra gamba. La percentuale di grasso è stimata dalla perdita di intensità di questo flusso. Tuttavia, le ragioni di tale perdita possono essere molto diverse.

Queste bilance sono adatte solo per valutare le tendenze: anche se la prima volta abbiamo ricevuto un dato errato, misurandolo con la bilancia dopo, ad esempio, un mese, possiamo dire che la percentuale di grasso nel nostro corpo è aumentata o diminuita.

Misuratore di grasso corporeo

Questo strumento prevede la misurazione dello spessore della piega di grasso sottocutaneo nella zona dello stomaco e confronto del risultato ottenuto con dati tabellari. I dati nella tabella mostrano lo spessore della piega in millimetri e la corrispondente percentuale approssimativa di grasso corporeo. Le misurazioni effettuate con tale strumento sono più accurate delle misurazioni con bilance elettroniche perché lo spessore delle pieghe è direttamente correlato al grasso corporeo.

Un altro vantaggio di questo metodo è la semplicità dello strumento di misura calibrato utilizzato. La tecnica di misurazione che utilizza questo metodo è molto semplice.. Devi stare in piedi dritto e trovare un'area del tuo corpo che si trova a 10 cm a destra dell'ombelico e 3-4 cm sopra la sporgenza ossea della coscia. Raccogli la piega in quest'area e misurane lo spessore. Quindi, su Internet, trova una tabella sulla dipendenza della normale massa grassa corporea dall'età e, conoscendo lo spessore delle pieghe, determina la cifra appropriata.

Percentuale di grasso corporeo per uomini e donne

Ogni persona immagazzina tessuto adiposo in diverse aree del corpo, il che dipende in gran parte da fattori genetici. Gli uomini solitamente lo immagazzinano nella zona addominale, mentre le donne lo immagazzinano nelle cosce. Una certa percentuale di questo tessuto viene immagazzinata all'interno del corpo e viene utilizzata per mantenere il normale funzionamento quando una persona segue una dieta. La perdita di questo grasso interno non influisce sulla forma esterna del corpo.

Anche l’età è un fattore da tenere in considerazione nel calcolo di questa cifra. Man mano che le persone invecchiano, tendono ad aumentare di peso a causa della diminuzione del tasso metabolico e dei cambiamenti ormonali. . Interessante da notare che il numero di cellule adipose contenute nel corpo umano diventa costante all'età di 16 anni. L’aumento del grasso corporeo è quindi guidato da un aumento delle dimensioni di queste cellule, non dal loro numero.

Di seguito sono riportate le informazioni sui depositi di grasso nel corpo di uomini e donne adulti e sua interpretazione.

Uomini

Sulla base dei dati forniti, percentuale di grasso corporeo maschile 6−13% significa che tutti i muscoli (compresi gli addominali) sono ben definiti, un livello del 14−17% è caratteristico di una figura atletica con una piccola quantità di grasso nelle aree problematiche, un valore del 18−25% corrisponde a un valore medio, e il livello di tessuto adiposo è più alto Il 25% parla di problemi di obesità di vario grado.

Donne

In genere, il corpo di una donna contiene una percentuale di grasso corporeo maggiore rispetto a quello di un uomo. Il corpo di una donna produce più ormoni femminili (estrogeni), che influenzano l'accumulo di grasso. Le donne hanno anche bisogno di più grassi per alcuni processi vitali come come avere un bambino.

Come segue dalle informazioni di cui sopra, una percentuale di grasso nelle donne pari al 14-20% indica un'ottima forma fisica, una percentuale del 21-24% corrisponde ad un valore medio, mentre una percentuale superiore al 25-31% indica obesità. Un contenuto di grassi inferiore al 10% è pericoloso per il metabolismo femminile e può portare a irregolarità del ciclo mestruale.

Ridurre il grasso corporeo

Se vuoi raggiungere e mantenere un contenuto di grasso corporeo sano, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a ridurre la percentuale di grasso a favore del tessuto muscolare.

in primo luogo, bisogno di mangiare cibo sano, poiché è questo aspetto della vita che contribuisce per l'80% al risultato finale. Il modo migliore per perdere il grasso in eccesso è ridurre l’apporto calorico. È necessario mangiare cibi naturali ricchi di proteine, idrocarburi complessi e grassi vegetali, cioè è necessario mangiare più verdure e verdure. La quantità di cibo consumato dovrebbe corrispondere alla tua altezza, sesso, costituzione ed età.

Oltre a una dieta sana, un altro aspetto importante per bruciare velocemente il grasso in eccesso è fare esercizio fisico, che aiuta a tonificare tutti i muscoli del corpo e a dare forza. Per rendere il tuo corpo bello e muscoloso, si consiglia di fare esercizi di forza.

Esercizi di forza come il sollevamento pesi e gli esercizi a corpo libero sono modi fantastici per aumentare la massa muscolare. Alcuni tipi di esercizio, come l’esercizio ad alta intensità per brevi periodi di tempo, possono aumentare il dispendio calorico per le successive 48 ore dopo l’esercizio. Tieni presente che lo sviluppo dei muscoli del corpo è un modo efficace per bruciare i grassi nel corpo. Più massa muscolare hai, più calorie brucerai durante il giorno.

Attualmente esistono molti programmi completi per bruciare i grassi e sviluppare i muscoli del corpo, che combinano i progressi moderni nella scienza dell'alimentazione sana e un'attività fisica efficace sul corpo. Puoi studiare tali programmi sia con un trainer che da solo, ma devi monitorare costantemente il tuo benessere.

Attenzione, solo OGGI!

Un corpo sano, snello e in forma è qualcosa che sarà sempre di moda. Molte persone cercano di eliminare i depositi di grasso in eccesso. Ma allo stesso tempo, non tutti sanno quale sia la norma del grasso nel corpo e come determinarla, ma molto dipende da questo indicatore. Proviamo a capire questo problema.

Molto spesso si verifica una situazione in cui due persone che hanno lo stesso peso sembrano completamente diverse. Uno è magro e in forma, mentre l'altro, per usare un eufemismo, non sembra molto ideale. Il fatto è che il peso, in linea di principio, non è un indicatore su cui dovresti concentrarti quando valuti la tua forma fisica. Il muscolo è molto più pesante del grasso, da qui la differenza di aspetto con lo stesso numero sulla bilancia.

Il modo in cui il tuo corpo combina ossa e massa muscolare, nonché acqua e grasso, è fondamentale. Pertanto, quale dovrebbe essere la percentuale normale di grasso corporeo dovrebbe essere nota non solo a coloro che stanno perdendo peso, ma anche a coloro che, in linea di principio, monitorano la propria salute. Non solo il grasso in eccesso è pericoloso, ma anche la sua carenza, poiché il grasso ha molte funzioni importanti, in particolare quelle protettive e di riserva. Una bassa percentuale di grasso corporeo provoca problemi di potenza negli uomini e problemi con il ciclo mestruale e la fertilità nelle donne.

Così, il grasso svolge le seguenti funzioni:

protegge gli organi del corpo;
aiuta a mantenere la temperatura normale;
promuove la conservazione dei nutrienti nel corpo;
ammorbidisce le articolazioni;
favorisce l'accumulo di energia.

Per mantenersi in salute e condurre una vita piena, una donna ha bisogno di una percentuale di grasso corporeo del 13-15 e un uomo almeno del 5-9%. Se questo indicatore è inferiore, sono possibili gravi violazioni nell'esercizio delle loro funzioni da parte degli organismi e conseguenze pericolose. Se la percentuale di grasso corporeo è normale, una persona si sentirà e avrà un bell'aspetto e i suoi organi riproduttivi funzioneranno come dovrebbero.

Il grasso è particolarmente importante per il corpo femminile. Aiuta a garantire la normale sintesi degli ormoni femminili, favorisce il corretto funzionamento degli organi genitali, garantisce un normale ciclo mestruale e rende possibile sopportare e dare alla luce un bambino. La quantità di grasso può aumentare con l’età. Un eccesso può essere una conseguenza di alcuni disturbi, ma molto spesso è una conseguenza della mancanza di attività fisica e di un costante eccesso di cibo.

Grasso corporeo normale

È impossibile fornire una cifra esatta che possa determinare la norma del contenuto di grasso nel corpo. Ma esiste un intervallo entro il quale ogni singola persona può avere la propria dimensione. Ciò è determinato da molte caratteristiche del corpo. Una persona può avere una percentuale di grasso maggiore rispetto a un'altra persona dello stesso sesso ed età, ma potrebbe sentirsi molto meglio.

La quantità di grasso nel corpo non deve superare il limite superiore, ma è necessario prestare attenzione al limite inferiore, poiché la mancanza di grasso nel corpo è irta di gravi conseguenze.

Percentuale di grasso normale nel corpo di una donna deve restare entro i seguenti limiti:

età sotto i 30 anni – 15-23%;
età 30-50 anni – 19-25%;
età da 50 anni - 20-27%.

Per uomo La percentuale di grasso corporeo normale è simile alla seguente:

età sotto i 30 anni – 11-18%;
età 30-50 anni – 14-20%;
età da 50 anni – 16-22%.

Nelle donne con un fisico normale, il grasso si trova nell'addome, nel torace, nella vita e nei fianchi. Se si accumula su braccia, spalle, gambe e ginocchio, ciò può indicare una tendenza al gonfiore, disturbi metabolici e squilibri ormonali, quindi è opportuno consultare un medico.

Gli indicatori di grasso sono importanti anche negli uomini. Per loro, ciò determina il funzionamento di molti sistemi importanti, in particolare riproduttivo e digestivo. Tuttavia, per gli uomini è più facile ridurre la percentuale di grasso, poiché il loro metabolismo dei lipidi è più veloce di quello delle donne. Il grasso negli uomini è distribuito uniformemente in tutto il corpo. Se i depositi si accumulano nella zona addominale di un rappresentante del sesso più forte, ciò indica una violazione del tratto gastrointestinale. Se sono localizzati nell'area dei fianchi, del torace, dei fianchi, ciò indica una cattiva alimentazione e uno squilibrio ormonale - un aumento del livello degli ormoni femminili nel corpo.

La tabella seguente mostrerà più in dettaglio quale dovrebbe essere la percentuale normale di grasso nel corpo di una donna e di un uomo.

Grasso viscerale e sottocutaneo

Il corpo umano accumula due tipi di grasso: sottocutaneo (visibile) e viscerale (interno). situato vicino alla superficie della pelle e può essere visto e palpato.

Se determini che la tua prestazione non è l'ideale, fai attenzione. Quando si cerca di ottenere una figura sportiva, non andare oltre la norma fisiologica. Inoltre, tieni presente che ogni persona è individuale e ha la sua norma "sana". Ad esempio, se una ragazza decide di ridurre il contenuto di grasso corporeo dal 18% al 13%, potrebbe riscontrare irregolarità mestruali. Anche l'indicatore corrisponderà alla norma, ma qui le caratteristiche individuali del corpo avranno un ruolo. Pertanto, quando lavori per ridurre il grasso corporeo, controlla come ti senti. Se avverti sintomi spiacevoli, dovresti smettere di perdere peso e consultare uno specialista. E ricorda che nella vita ordinaria non ha senso raggiungere prestazioni estreme. Ma normalizzare i livelli di grasso è utile.

Se la norma del grasso corporeo in una donna o in un uomo viene superata, è necessario riconsiderare il proprio stile di vita. Molto spesso è sufficiente normalizzare il proprio stile di vita, rivedi la tua dieta e fai più esercizio fisico. Dall'attività fisica, prima di tutto, bisogna concentrarsi, poiché sono loro che bruciano i grassi. o una bicicletta: puoi scegliere quello che vuoi.

Anche una corretta alimentazione è molto importante. Evita le diete drastiche, poiché perdono muscoli e liquidi anziché grasso. Mangiare in modo nutriente, equilibrato, con moderazione. Si consiglia di mangiare spesso e in piccole porzioni, escludendo fast food, dolci e prodotti da forno. Gli alimenti sani per ridurre il grasso includono fonti magre di proteine (carne, pesce, uova, latticini), cereali, frutta e verdura. Devi anche bere abbastanza acqua.

Sapendo quanto grasso dovrebbe esserci nel corpo di una donna e di un uomo, puoi valutare adeguatamente le condizioni del tuo corpo. Ricorda che il grasso in eccesso è pericoloso, ma lo stesso si può dire della sua mancanza. Il grasso è sia un amico che un nemico in egual misura e, per assicurarti che sia solo il primo per te, controlla la sua percentuale nel corpo.