نحوه برداشتن زیر شکم بعد از بالا بردن پا با چرخش

ایجاد یک چین ناخوشایند در قسمت پایین شکم مشکلی است که برای تعداد زیادی از افراد آشناست. برای از بین بردن این کمبود، ارزش دارد که نه تنها رژیم غذایی خود را تنظیم کنید، بلکه تلاش های دیگری نیز انجام دهید. اثربخشی مبارزه با چربی در قسمت پایین شکم تا حد زیادی به شناسایی علل صحیح رسوب بستگی دارد. بنابراین، بیایید برای یک کمر زیبا و شکمی صاف و حجاری شده مبارزه کنیم؟

دلایل ایجاد چربی در قسمت پایین شکم

اگر قسمت پایین شکم به معنای واقعی کلمه با چربی متورم شده است و یک چین زشت و آویزان در اینجا تشکیل شده است، ارزش درک این را دارد که چرا این اتفاق افتاده است. دلایل ظاهر شدن لایه چربی زیر ناف چه می تواند باشد؟ چندین مورد از این موارد وجود دارد:

• ژنتیک یا وراثت؛
• نارسایی در سیستم هورمونی بدن؛
• فشار؛
• تغذیه نامناسب؛
• سبک زندگی منفعل؛
• یائسگی

اغلب اوقات پایین شکم پر از چربی می شود و روند کاهش وزن به دلیل این واقعیت که فرد دائماً در قوی ترین وضعیت قرار دارد متوقف می شود. هیجان عصبی. در نتیجه مشکلاتش را می خورد. افزایش اشتها به شما این امکان را می دهد که نه تنها به اندازه کافی مصرف کنید. خوردن مداوم غذا باعث ایجاد احساس امنیت و راحتی نسبی می شود. با این حال، متخصصان تغذیه توصیه می کنند این کار را نه در یخچال، بلکه روی تردمیل یا دوچرخه ورزشی انجام دهید. تمرینات ورزشی همراه با ماساژ استرس را کمتر از غذا کاهش می دهد.

از دیگر علل شایع تشکیل رسوبات چربی در قسمت تحتانی شکم، شایان ذکر است استعداد ژنتیکی. اگر افراد دارای اضافه وزن زیادی در خانواده وجود داشته باشد، تشکیل چربی زیر جلدی دیر یا زود می تواند همه اعضای خانواده را تحت تاثیر قرار دهد. برای محافظت از خود، باید به یک رژیم غذایی اولیه پایبند باشید و زمانی را به تمرینات بدنی اختصاص دهید. به همان اندازه مهم است که ماساژ را در برنامه مراقبت از خود بگنجانید. شما می توانید این کار را خودتان انجام دهید.

یائسگی- در اینجا یکی دیگر از دلایل رایج وجود دارد که چرا سلول های چربی به طور ناموزون توزیع می شوند و به سرعت در زیر ناف متمرکز می شوند. به عنوان یک قاعده، زنان بالای 45 سال در معرض خطر هستند.

برای یک کمر زیبا کمتر خطرناک نیست و عدم تعادل هورمونی. معمولا این دلیل به خودی خود برطرف نمی شود. تنها با کمک یک متخصص غدد می توان چربی ناحیه مشکل را به طور موثر حذف کرد.

راه های مبارزه با چربی شکم

صرف نظر از اینکه چه چیزی باعث این مشکل شده است، مردان و زنان می توانند به تنهایی با آن مبارزه کنند. چندین روش وجود دارد که واقعاً برای کمک به حذف چربی در قسمت پایین شکم و شروع روند کاهش وزن مؤثر است.

اصلاح تغذیه

توصیه می شود با اصلاح تغذیه شروع کنید که عملکرد روده را عادی می کند. منو باید تا حد امکان صحیح باشد. برای این کار باید شیرینی ها را کنار بگذارید. این بدان معنا نیست که شما باید دسرها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. با این حال، ارزش آن را دارد که مصرف شکر را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. بهینه است که آن را کاملا رها کنید: این روش برای زیبایی شکم صحیح ترین است. به همان اندازه مهم است که مصرف غذاهای چرب و سرخ شده را به حداقل برسانید.

رژیم غذایی خود را غنی کنید:

• انواع میوه ها؛
• سبزیجات فصل؛
• غلات؛
• نوشیدنی با زنجبیل و دارچین

این چاشنی ها چربی سوزهای طبیعی عالی هستند. عرقیات گیاهی با لیمو، نعناع، ​​بابونه و رازیانه کمتر مفید نیستند. همچنین توصیه می شود محصولات شیر ​​تخمیر شده را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. آنها روند هضم را عادی می کنند و به شما امکان می دهند سموم را از بدن خارج کنید که روند کاهش وزن را مسدود می کند. این رژیم کاملاً غیرعادی است و در ابتدا می تواند سخت باشد.

ماساژ

رژیم نوشیدن

یک رژیم نوشیدنی با ساختار مناسب به برداشتن قسمت پایین شکم در خانه کمک می کند. رژیم غذایی هر فردی که سعی می کند لاغر بماند باید شامل مقدار بهینه آب آشامیدنی باشد. هر روز یک بزرگسال باید حداقل 1.5 لیتر آب تمیز بنوشد. این تقریبا 8 لیوان است.

حال خوب

دوری از استرس برای داشتن یک کمر زیبا به همان اندازه مهم است. نکته اصلی این است که در هنگام تحریک بیش از حد عصبی، میزان کورتیزول در خون افزایش می یابد. هدف این هورمون وادار کردن بدن به ذخیره چربی است. به خصوص اغلب این "ذخایر استراتژیک" در ناحیه شکم قرار دارند. به همین دلیل بسیار مهم است که تا حد امکان از تماس با افراد یا موقعیت هایی که باعث استرس می شوند اجتناب کنید. عدم وجود نگرانی به شما اجازه می دهد جوان و لاغر بمانید.

تمرین فیزیکی

برای برداشتن زیر شکم و شروع روند کاهش وزن، هولا هوپ کردن در صبح و عصر، شنا و انجام بدنه‌بندی مفید است. چنین تمرین ها و روش هایی تأثیر مفیدی بر وضعیت کل بدن و به ویژه ظاهر عضلات شکم دارند. نکته اصلی این است که تسلیم نشوید و کلاس ها را به طور سیستماتیک برگزار کنید.

تمرینات موثر برای زیر شکم

علیرغم این واقعیت که رژیم غذایی و سایر روش های حفظ لاغری در ناحیه شکم کاملاً مؤثر هستند، این تمرینات مناسب هستند که به حل هر چه سریعتر مشکل کمک می کنند. برای عادی سازی قسمت پایین شکم و رفع چین و چروک، عضلات باید به طور مداوم کار کنند. به همین دلیل کلاس ها باید منظم شوند. فقط در این شرایط می توانید شکمی زیبا داشته باشید.

تمرین شماره 1

یک ورزش عالی برای از بین بردن چربی در قسمت پایین شکم، ورزش قیچی است. برای انجام آن باید روی زمین دراز بکشید. دست ها باید زیر باسن قرار گیرند. در این حالت، پشت تا حد ممکن محکم به سطح کف فشار داده می شود. سپس باید از پاهای خود استفاده کنید. آنها باید در زاویه 45 درجه قرار گیرند. سپس یکی از پاها پایین می رود. این کار باید تا حد امکان به آرامی انجام شود. وضعیت پاها به این ترتیب 20 بار تغییر می کند.

در یک یادداشت! توصیه می شود تمرین قیچی را با انجام 10 پرش کامل کنید. می توانید از طناب پرش استفاده کنید.

تمرین شماره 2

یکی دیگر از تمرینات مفیدی که به مردان و زنان اجازه می دهد تا به سرعت کمر خود را به حالت عادی برگردانند، تا زدن است. برای انجام این تمرین برای قسمت پایین شکم، باید روی زمین بنشینید. شما باید دست های خود را پشت سر بگذارید و روی زمین بگذارید. پاها در زانو خم می شوند. سپس آنها را باید به سمت قفسه سینه بکشید و از عضلات ناحیه شکم حداکثر استفاده کنید. عضلات شکم باید به خوبی منقبض شوند. مطمئن شوید که تمام بدن خود را به سمت پاهای خود بکشید. سپس بدن به حالت اولیه خود باز می گردد. پاهای شما باید به طور کامل صاف شوند، اما پاشنه های شما نباید به زمین برخورد کنند. در طول هر درس باید حداقل 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

تمرین شماره 3

یکی دیگر از تمریناتی که برای تمرین عضلات شکم در خانه عالی عمل می کند «نقاشی» است. موقعیت شروع - دراز کشیدن. شما باید پاهای خود را بالا بیاورید. در این مورد، هر یک از آنها باید به طور متناوب اعداد 0 تا 9 را نمایش دهند. ترکیبات را می توان به طور همزمان با هر دو پا انجام داد. برای دستیابی به نتایج مطلوب، ارزش آن را دارد که حرکات را 6 بار برای هر پا تکرار کنید، تمام عضلات را کار کنید، و نه فقط آنهایی که در قسمت پایین شکم متمرکز شده اند. فقط در این صورت ماهیچه های زیر شکم شروع به کار می کنند و فرآیند چربی سوزی آغاز می شود. این یک راه حل عالی برای فعالیت هایی است که به برداشتن غلتک روی شکم شما کمک می کند.

تمرین شماره 4

تمرین "بالا رفتن" برای عضلات شکم کمتر مفید نیست. انجام 10 مرتبه آن برای آقایان و خانم هایی که با تشکیل بافت چربی در ناحیه شکم مواجه هستند توصیه می شود. برای انجام این رویکرد، باید در حالت دروغ گفتن قرار بگیرید. موقعیت شروع شبیه به هنگام انجام تمرینات فشاری است. در این حالت یک پا در زانو خم می شود. دومی به عقب کشیده می شود. سپس خود را به سمت قفسه سینه می کشد و پس از آن به نقطه شروع باز می گردد. سپس همه اینها با پای دیگر تکرار می شود.

تمرین شماره 5

بلند کردن پاها به برداشتن سریع و موثر قسمت پایین شکم کمک می کند و به کاهش وزن موثر در ناحیه مشکل دار مورد نظر کمک می کند. برای این کار باید به پشت دراز بکشید. پاها باید در یک راستا قرار گیرند. دست ها در امتداد بدن قرار دارند. تمرین با بالا بردن پاها شروع می شود. آنها باید زاویه 90 درجه تشکیل دهند. در عین حال، آنها را نمی توان در زانو خم کرد. در این حالت بدن باید به مدت 2-3 ثانیه ثابت شود و پس از آن پاها روی زمین پایین بیایند. برای داشتن شکم کامل، چنین حرکاتی باید به طور مداوم انجام شود. برای 1 رویکرد باید حداقل 15 تکرار انجام دهید.

تمرین شماره 6

این تمرین با هدف از بین بردن چربی های زیر شکم انجام می شود. برای انجام آن، باید پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. پشت باید صاف شود. از این موقعیت باید اسکات را شروع کنید. در پایین ترین نقطه، ران شما باید موازی با زمین باشد. 8-16 تکرار برای تشکیل یک کمر زیبا کافی خواهد بود.

تمرین شماره 7

کرانچ ها به شما این امکان را می دهند که روی عضلات شکم خود کارایی کمتری نداشته باشید. برای اجرای آنها باید روی زمین بنشینید. باید دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و روی سطح زمین قرار دهید. پاها در نقطه شروع باید کاملا صاف باشند. آنها باید به شدت خم شوند و به سمت قفسه سینه کشیده شوند. در این صورت باید با قدرت عضلات شکم خود کار کنید. برای داشتن شکم زیبا باید حداقل 8 بار تمرین را تکرار کنید.

ویدئو: نحوه برداشتن زیر شکم در خانه

در زیر ویدیویی وجود دارد که به شما کمک می کند تا به طور موثر و سریع از شر چربی های شکم در خانه خلاص شوید:

شکم بزرگ، شکم آویزان، "شکم آبجو"، رسوب چربی در پهلوها و پایین شکم مشکلی است که نه تنها زنان، بلکه جنس قوی تر را نیز نگران می کند. صفحات نشریات مد براق، بدنی زیبا و سالم با شکمی صاف و برازنده را تبلیغ می کنند. افسوس که همه به دلیل شرایط مختلف زندگی چنین شکمی ندارند.

اما مشکل قابل حل است. بیایید آن را بفهمیم و با نکاتی در مورد چگونگی برداشتن شکم بزرگ به شما کمک کنیم. چگونه غذا بخورید و سبک زندگی خود را تغییر دهید تا به هدف خود در اصلاح اندام در ناحیه شکم برسید؟

مطالب [نمایش]

خطرات رسوبات چربی

فیزیولوژی زن وجود یک لایه چربی در ناحیه شکم را فراهم می کند. طبیعت نگران محافظت از کودک متولد نشده پس از ورود یک زن به سن باروری است. این چربی شکمی است که از جنین محافظت می کند و گرما را برای او فراهم می کند. در جنس منصفانه، لایه ای از چربی در فضای زیر جلدی تشکیل می شود. شما می توانید این موضوع را با گرفتن چین روی شکم خود با دست خود تأیید کنید.

برای مردان، همه چیز متفاوت است. رسوبات چربی در اطراف اندام های داخلی رسوب می کند. آنها به قلب، کلیه ها و کبد فشار می آورند و عملکرد آنها را مختل می کنند. این چربی را چربی شکمی می نامند. خطر آن در فعالیت هورمونی نهفته است. میل بیشتری به غذا و تحریک بیشتر رشد چربی وجود دارد.

به گفته پزشکان، میزان خطرناک بودن رسوبات چربی برای سلامتی با دور کمر اندازه گیری می شود. برای زنان، این رقم نباید از 80 سانتی متر تجاوز کند، برای مردان، هر سانتی متر اضافی از "شکم" یک سال از زندگی را می گیرد. بنابراین، ما باید تلاش کنیم که کمر از 94 سانتی متر تجاوز نکند، در غیر این صورت، باید در مورد نحوه غذا خوردن برای از بین بردن شکم فکر کنید و به طور جداگانه مجموعه ای از اقدامات را برای از بین بردن رسوبات چربی در ناحیه مشکل انتخاب کنید.

تجمع چربی در ناحیه شکم بسیار خطرناکتر از سایر رسوبات چربی در بدن است. پزشکان آمریکایی به این نتیجه رسیده اند که شکم بزرگ با چین های چربی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سرطان، ابتلا به دیابت نوع 2 و سکته را بیشتر می کند.

علل چربی شکم

چربی شکم به دلایل مختلفی ایجاد می شود. هر فردی سابقه خاص خود را در کسب آن دارد.

1. عدم تحرک بدنی. سبک زندگی کم تحرک در خانه و محل کار، تنبلی یا کمبود وقت برای ورزش منجر به ظاهر "چاق" می شود.

2. تغذیه نامناسب. غذاهای چرب و پر کالری، وعده های غذایی نامنظم، میان وعده های فست فود و شام قبل از خواب دلیل نارضایتی از اندام شما هستند.

چربی های غیر اشباع در ترکیب ترانس، به اصطلاح چربی های ترانس، بیشترین خطر را در ظاهر شکم بزرگ و رسوب چربی ایجاد می کنند. این مواد مضر در سس مایونز، کراکر، محصولات پخته شده، مارگارین و فست فود یافت می شوند.

3. وراثت. اگر بستگان چاق در خانواده وجود داشته و دارند، خطر مستقیم اضافه وزن وجود دارد. بنابراین باید به رژیم غذایی و فعالیت های ورزشی خود حداکثر توجه را داشته باشید.

4. موقعیت های استرس زا. اغلب افرادی که استرس را تجربه می کنند، اضطراب ها و نگرانی های خود را «میان وعده» می کنند. آنها میزان غذای مصرفی، ترکیب آن یا زمان مصرف را کنترل نمی کنند. غذا شما را آرام می کند و شما را از مشکلات دور می کند، اما شکم و پهلوهای چرب ظاهر می شوند.

5. اختلالات هورمونی. در صورت عدم تعادل هورمونی و افزایش وزن، باید با پزشک مشورت کرده و درمان را شروع کنید.

6. زایمان. شکم بزرگ و آویزان پس از زایمان اغلب باعث می شود که زن احساس افسردگی کند. ناامید نشوید، این فیزیولوژی یک زن است. هیکلی با شکم شل و متورم را می توان با حوصله و دقت فراوان به حالت عادی بازگرداند. اول از همه رژیم بگیرید. کاهش چربی شکم با تغذیه مناسب و ورزش امکان پذیر است.

7. دوره یائسگی. پس از 45 سال، زنان تغییرات هورمونی را در بدن تجربه می کنند. سلول های چربی در قسمت پایین شکم رسوب می کنند. شما باید رژیم غذایی خود را مرور کنید و تمریناتی را برای حذف رسوبات چربی از مناطق مشکل دار انجام دهید.

چگونه با رژیم غذایی چربی شکم را از بین ببریم

اصول رژیم غذایی برای از بین بردن شکم و پهلو

رژیم غذایی برای از بین بردن چربی شکم بر سه اصل استوار است.

1. رژیم مناسب نوشیدن.

مصرف منظم روزانه 1.5-2 لیتر آب خالص باعث سوخت و ساز خوب و چربی سوزی می شود. شما نباید غذای خود را با آب، آب میوه، چای یا قهوه بشویید. این روند هضم را کند می کند و غذا به خوبی هضم نمی شود. فرآیندهای تخمیر می توانند درست در معده شروع شوند. شما نباید زودتر از 40-60 دقیقه بعد از غذا و 20-30 دقیقه قبل از غذا آب و نوشیدنی بنوشید.

آب برای عملکرد مغز ضروری است. مصرف ناکافی مایعات منجر به مصرف بیشتر غذا و ذخیره چربی در مناطق مشکل می شود. احساس گرسنگی اغلب با کمبود آب در بدن اشتباه گرفته می شود. یک فرد به دنبال چیزی برای خوردن است، اما باید فقط یک لیوان آب تمیز بنوشد. نوشیدن مایعات در طول روز نیاز به شیرینی جات را کاهش می دهد که خطر اضافه وزن را کاهش می دهد.

2. به سراغ غذاهای کم کالری بروید.

• مصرف زیاد کالری باعث افزایش وزن بدن ما می شود. غذاهای پرکالری دلیل اصلی چربی هستند. مردم عادت دارند با غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ شده و نان و ... زود سیر شوند. ظرف ها.
• خوردن پروتئین به شکل گوشت بدون چربی آب پز، ماهی، تخم مرغ، پنیر و فرآورده های شیر تخمیر شده کم چرب برای کاهش وزن مفید است.
• به کربوهیدرات های پیچیده تغییر دهید. گندم سیاه، بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، جو و سایر غلات ذخیره‌ای از ویتامین‌ها و غذاهای سالم هستند. سیب سبز، موز و مرکبات نیز حاوی کربوهیدرات های پیچیده ضروری هستند.
• باید به کاهش مصرف چربی توجه کرد. اسیدهای چرب چند غیراشباع سالم امگا 3 و امگا 6 در مغزها، ماهی های دریایی چرب و تخم مرغ یافت می شوند. این محصولات برای افرادی که مراقب سلامت و وزن خود هستند مفید است.
• زندگی بدون محصولات مخمر. لازم است از خوردن غذاهای حاوی مخمر به طور کامل خودداری شود. ضرب المثلی وجود دارد که می گوید: "با جهش و مرز رشد می کند." این در درجه اول برای معده اعمال می شود. این مخمر است که به رسوب چربی روی کمر و شکم کمک می کند.
• غذاهای حاوی فیبر بیشتر رژیم غذایی برای برداشتن شکم و پهلوها باید شامل غذاهای حاوی فیبر باشد. این طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات است. احساس گرسنگی از بین می رود، حرکت روده به خوبی کار می کند. میوه ها و انواع توت ها کالری کمی دارند، طعم مطبوعی دارند و برای افرادی که تجمع چربی زیادی در ناحیه شکم دارند مفید است.

3. وعده های غذایی کوچک را به طور مکرر در طول روز بخورید.

خوردن به ندرت منجر به خوردن غذای بیشتر از نیاز بدن می شود. این منجر به رسوب چربی اضافی در ناحیه شکم و سایر نواحی مشکل ساز می شود. خوردن 5 تا 6 بار در روز در وعده های کوچک منجر به متابولیسم مناسب و جذب کامل غذا می شود. یک وعده غذا باید در یک لیوان قرار گیرد و بیش از 250 گرم نباشد.

چه رژیمی برای از بین بردن چربی شکم؟ منو

قبل از هر وعده غذایی، باید 20-30 دقیقه قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید.

صبحانه

• میوه ها برای صبحانه خوب هستند: سیب، گلابی، پرتقال، گریپ فروت. می توانید سالاد میوه یا سبزی "برس" را تهیه کنید.
• تکه های جو دو سر با آب جوش با زردآلو خشک، آلو خشک و آجیل دم کرده.
• انواع فرنی های پخته شده در آب: گندم سیاه، بلغور جو دوسر، جو مروارید، جو.

بعد از دو ساعت می توانید آب، چای، قهوه و سایر نوشیدنی ها بنوشید.

صبحانه

• املت با سبزیجات.
• پنیر کوتیج با عسل، آجیل و انواع توت ها.
• ماست کم چرب یا شیر پخته تخمیر شده.

• سالاد سبزیجات خام با سینه مرغ آب پز.
• سبزیجات پخته شده: کدو سبز، گل کلم. ماهی بخارپز یا پخته شده با پیاز و لیمو.
• گوشت بدون چربی آب پز با سالاد سبز، گوجه فرنگی و خیار.

بعدازظهرها

• میوه یا سالاد میوه.
• نان سبوس دار یا بیسکویت.
• چای سبز، آب میوه، قهوه بدون شکر.

• سوپ بروکلی با کروتون. گل گاوزبان سبزی. سوپ قارچ با کروتون.
• خورشت سبزی. سالاد از سبزیجات خام.
• ماهی آب پز یا گوشت بدون چربی.

یک ساعت قبل از خواب، می توانید یک سیب میان وعده بخورید یا یک لیوان کفیر کم چرب یا شیر پخته تخمیر شده بنوشید.

راه های مختلفی برای از بین بردن چربی شکم وجود دارد. با استفاده از تمام روش های موجود به صورت ترکیبی، می توانید به موفقیت چشمگیری دست پیدا کنید و با از بین بردن رسوبات چربی از پهلوها و شکم، اندام خود را اصلاح کنید.

1. سبک زندگی فعال. ورزش در باشگاه، بازدید از استخر، یوگا، دوچرخه سواری به کاهش وزن کمک می کند و به حذف چربی از قسمت پایین شکم کمک می کند.

2. تمرینات هولاهوپ. یک حلقه ورزشی با توپ های ماساژ به شکستن رسوبات چربی در ناحیه کمر، سفت شدن ماهیچه های شکم و حذف سانتی متر های اضافی کمک می کند.

حل مشکل: نحوه از بین بردن چربی های شکم (عکس با هولاهوپ) یکی از راه هاست.

3. مجموعه ای از تمرینات خاص. ورزش های زیادی وجود دارد که به از بین بردن چربی شکم کمک می کند. انجام منظم آنها به نتیجه مطلوب منجر می شود.

vesdoloi.ru

شکم بیرون زده یکی از مشکل سازترین قسمت های بدن برای اکثر افراد اعم از دختران و مردان است. چربی به ویژه اغلب در قسمت پایین شکم تجمع می یابد که معمولاً به عنوان "پایین شکم" شناخته می شود. کار کردن قسمت پایینی شکم بسیار دشوارتر از قسمت فوقانی است، و چربی در اینجا بسیار سرسخت است و اغلب نمی‌خواهد از بین برود حتی زمانی که شما با موفقیت بر تمام رسوبات در سایر قسمت‌های بدن غلبه کرده باشید. بنابراین، مبارزه طولانی و پیچیده خواهد بود و تنها در این صورت پاسخ به این سوال که چگونه چربی های زیر شکم را از بین ببرید برای شما روشن می شود. اما بیایید در مورد همه چیز به ترتیب صحبت کنیم.

ویژگی های کار با زیر شکم

پایین شکم فوق‌العاده مشکل‌ساز است، و حتی تمرینات طاقت‌فرسا در باشگاه ممکن است به حذف چین‌های چربی در پایین شکم کمکی نکند. برای اینکه راه حل این مشکل مؤثر واقع شود، ابتدا باید علل آن را درک کنید و تنها پس از آن شروع به حل کنید.

دلیل 1. چربی

واضح ترین و محبوب ترین دلیل چربی شکم زیر کمر است. به طور کلی چربی از نظر فیزیولوژیکی چیز عجیبی است. ما می‌توانیم ماهیچه‌های خاصی را به صورت موضعی پمپاژ کرده و سفت کنیم، که هدف تمرینات قدرتی است، اما سوزاندن چربی در یک قسمت از بدن غیرممکن است - اگر وزن کم کنید، به طور کلی وزن کم می‌کنید و بدن خود تصمیم می‌گیرد. در کدام قسمت از بدن می خواهد کمتر از دست بدهد و در کدام قسمت بیشتر. قسمت پایین شکم یکی از سرسخت ترین است - چربی در اینجا بسیار پایدار است، به خصوص اگر استعداد ژنتیکی به اصطلاح شکم نیز داشته باشید.

بنابراین، اگر چربی دارید، تمرینات شکمی به تنهایی بی فایده خواهد بود: می توانید عضلات خود را افزایش دهید، اما در زیر رسوبات چربی آنها به سادگی قابل مشاهده نخواهند بود. علاوه بر این، حجم شکم ممکن است حتی بیشتر شود. اقداماتی با هدف چربی سوزی مورد نیاز است.اینها تمرینات قلبی هستند: دویدن، شنا، دوچرخه سواری، پریدن، و غیره و همچنین اصلاح رژیم غذایی. تغذیه مناسب که مبتنی بر غذاهای سالم است و قاطعانه اجازه پرخوری را نمی دهد، چیزی است که برای از بین بردن چربی های زیر شکم و سایر قسمت های بدن به آن نیاز دارید.

دلیل 2. وضعیت بدن

اگر وضعیت بدنی ضعیفی دارید، ممکن است احساس کنید که در ناحیه شکم خود وزن اضافی دارید، حتی اگر واقعاً اینطور نیست. اگر به شدت بیرون زده و لگن خود را پایین بیاورید، کمر خود را قوز کنید، خمیدگی در ستون فقرات ظاهر می شود که به نظر می رسد شکم شما را به جلو می راند. در نتیجه چاق تر و کوتاه تر از آنچه هستید به نظر می رسید. اگر فکر می کنید این دلیل است، سعی کنید وضعیت بدن خود را اصلاح کنید. تعداد زیادی تمرین برای این کار وجود دارد.

یکی دیگر از راهکارهای زندگی برای زنانی که عادت به قوز کردن دارند، کفش پاشنه بلند است. حتی یک پاشنه کوچک به طور خودکار باعث می‌شود کمرتان صاف شود و راه رفتنتان سبک‌تر، زنانه‌تر و برازنده‌تر می‌شود.

دلیل 3. عضلات پایین شکم

اگر عضلات پایین شکم رشد ضعیفی داشته باشند، ممکن است شکم حتی بدون چربی زیاد برآمده شود. به نظر می رسد که ماهیچه های مورب دور تنه پیچیده شده اند. آنها کمر را شکل می دهند و پشت را پشتیبانی می کنند و مانند کرست کار می کنند. علاوه بر این، تمرینات کلاسیک مانند دراز و نشست و اسکات ممکن است مؤثر نباشند، زیرا آنها عمدتاً روی شکم فوقانی کار می کنند. شما به تمریناتی نیاز دارید که به طور خاص در قسمت پایین شکم باشد - آنها به نحوه حذف چربی در قسمت پایین شکم کمک می کنند.

کمی در مورد تغذیه

تغذیه مناسب یک عنصر مهم در برنامه کاهش وزن است. تمام مازادی که می خورید و نمی سوزانید به طور اجتناب ناپذیری در چربی ذخیره می شود، به ویژه در غلتک ناخوشایند در قسمت پایین شکم.

اجازه دهید بلافاصله توجه داشته باشیم که شما نمی توانید به رژیم های سخت معجزه آسایی متوسل شوید که وعده خلاص شدن از شر 10 کیلوگرم را در یک هفته می دهد. شما فقط سلامت خود را تضعیف می کنید و وزن به همان سرعتی که از بین می رود باز می گردد. علاوه بر این، به دلیل کاهش وزن ناگهانی، پوست ممکن است آویزان شود و سپس قسمت پایین شکم حتی ناخوشایندتر به نظر برسد.

شما باید به آرامی و به تدریج وزن کم کنید- امن است. در ابتدا، به خودتان آموزش دهید که اغلب و در وعده های کوچک غذا بخورید. اساس رژیم غذایی شما باید میوه ها و سبزیجات تازه، غذاهای پروتئینی کم چرب و کربوهیدرات های پیچیده به شکل غلات باشد. سعی کنید از غذاهای فست فود، شیرینی ها و محصولات پخته ناسالم، غذاهای دودی، چرب، سرخ شده و شور خودداری کنید. مصرف شکر، نمک و نوشیدنی های الکلی را محدود کنید.

نوشیدن مایعات کافی - آب آشامیدنی تمیز به مقدار حداقل 1-1.5 لیتر در روز بسیار مهم است. لطفاً توجه داشته باشید که این به طور خاص در مورد آب صدق می کند، نه چای، نه قهوه، نه آبمیوه یا آب شیرین گازدار.

همچنین پرهیز از تنقلات ناسالم مانند ساندویچ، شکلات تخته ای و غیره نیز مهم است. آنها را می توان با نوشیدنی های شیر تخمیر شده، آجیل، میوه های خشک، سبزیجات، میوه ها، تخم مرغ آب پز جایگزین کرد - این محصولات بسیار سالم تر و کم کالری هستند، علاوه بر این، آنها بسیار بهتر از "کالری های خالی" اشباع می شوند.

ورزش هایی برای از بین بردن چربی های زیر شکم

اکنون بیایید به تمریناتی برای تمرین عضلات پایین شکم نگاه کنیم که به لطف آنها می توانید از شر چربی های زیر شکم خلاص شوید.

1. کرانچ

شما باید به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف نگه دارید. بازوهایتان را دراز کنید و پشت سرتان به عقب حرکت دهید. قسمت پایین کمر باید محکم به زمین فشار داده شود. این موقعیت شروع است. اکنون نفس بکشید، بالاتنه خود را از روی زمین بلند کرده و دستان خود را به سمت سقف دراز کنید. بازدم کنید و به چرخش ادامه دهید تا زمانی که دستانتان به انگشتان پا برسد. سپس یک نفس عمیق بکشید و به آرامی خود را پایین بیاورید. شما باید تا نیمه حرکت خود را پایین بیاورید، بدون اینکه کاملاً روی سطح دراز بکشید. به حالت اولیه برگردید و تمرین را هر چند بار که لازم است تکرار کنید.

2. بالا آوردن پای مستقیم

شما باید به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف نگه دارید و انگشتان پا را به سمت جلو بگیرید. قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید. شما باید کف دست خود را زیر باسن خود قرار دهید. حالا نفس بکشید و پاهای صاف خود را بالا بیاورید تا با بدن شما زاویه قائمه تشکیل دهند. در حین دم، عضلات شکم خود را تا حد امکان سفت کنید. نفس خود را بیرون دهید و به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید. هنگامی که چند سانتی متر به زمین باقی مانده است، توقف کنید. پاهای شما نباید در تمام مدت نزدیک شدن به زمین برخورد کنند. همچنین مهم است که قسمت پایین کمر به درستی روی زمین فشرده شود. تمرین را تکرار کنید حداقل 10 بار

3. لیفت باسن

شما باید به پشت دراز بکشید، پاهای خود را عمود بر بدن خود بالا بیاورید. بازوهای خود را با زاویه 45 درجه نسبت به بدن بچرخانید، کف دست به سمت پایین. اکنون باید نفس بکشید و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. باسن خود را بچرخانید و در حین بازدم، آنها را کمی از روی زمین بلند کنید. پاهای شما باید همچنان صاف نگه داشته شوند. بازدم را انجام دهید، دوباره به آرامی باسن خود را پایین بیاورید. تکرار حداقل ده بار.

4. کرانچ معکوس

شما باید به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را با زاویه راست خم کنید. دست ها را در امتداد بدن قرار دهید و کف دست ها را پایین بیاورید - آنها به عنوان تکیه گاه عمل خواهند کرد. در حین بازدم، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید و عضلات شکم خود را سفت کنید. با دم، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

5. "قیچی"

شما باید به پشت دراز بکشید، سر و شانه های خود را کمی بالاتر از زمین قرار دهید. همچنین می توانید دستان خود را زیر سر خود قرار دهید تا فشار روی گردن خود را کاهش دهید. جوراب هایت را بیرون بکش پای راست خود را به صورت عمود بر بدنتان از زمین بلند کنید و سعی کنید تا حد امکان صاف نگه دارید. سمت چپ خود را کمی بالاتر از زمین بلند کنید. سپس پای راست خود را پایین بیاورید و چپ خود را بالا بیاورید. بدون وقفه این کار را انجام دهید 6-8 بار برای هر پا.

6. نشستن با زاویه بالا

شما باید بنشینید و به دستان خود در پشت خود تکیه دهید. با زانو پاهای خود را کمی تا قفسه سینه بالا بیاورید. عضلات شکم خود را سفت کنید، سعی کنید ناف خود را تا حد امکان به ستون فقرات خود فشار دهید. بدن خود را کمی به عقب خم کنید و در همان زمان پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید. به موقعیت شروع بازگردید. توصیه شده سه ست 10 باری

در طول تمرین سعی کنید عضلات شکم خود را شل نکنید. اگر تمرین برای شما سخت به نظر می رسد، می توانید ابتدا صاف کردن پاها را با بلند کردن بدن جایگزین کنید. در عین حال، پاهای خود را تا زانو خم کنید.

7. پلانک کامل با چرخش

ابتدا باید تأکید کنید، مانند یک تخته کلاسیک. پاهای خود را کنار هم نگه دارید و سعی کنید وزن خود را به عقب برگردانید. بازوهای خود را کمی از آرنج خم کنید، زانوی راست خود را به سمت آرنج چپ بکشید تا قسمت پایین بدن به پهلو بچرخد. سپس به حالت اولیه برگردید و همین کار را با پای چپ خود انجام دهید. این یک تکرار است. در مجموع سه ست ده تکراری توصیه می شود. برای افزایش اثربخشی تمرین، مطمئن شوید که عضلات شکم شما دائماً در حال تنش هستند.

8. ناواسانا – ژست قایق

شما باید روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را از روی سطح بردارید. وظیفه شما ایجاد تعادل در استخوان های نشستن و دنبالچه است. اگر در ابتدا این کار برای شما سخت است، می توانید با هر دو دست کمی زیر زانو باسن خود را بگیرید و پاهای خود را کمی بالا بیاورید. کسانی که سطح آمادگی بدنی بالاتری دارند می توانند پاهای خود را به گونه ای بالا بیاورند که ساق پا و کف زمین موازی باشند. بازوهای شما نیز باید به موازات زمین به سمت جلو کشیده شوند. اگر می‌خواهید تمرین را چالش‌برانگیزتر کنید، می‌توانید پاهایتان را دراز کنید و تا حد امکان صاف نگه دارید تا بدنتان در این حالت V شکل باشد. برای شروع، 30 ثانیه کافی است، سپس می توان این زمان را افزایش داد. تمرین را تکرار کنید حداقل پنج بار

9. دایره با دو پا

شما باید به پشت دراز بکشید. پاهایتان را کنار هم نگه دارید. بدون اینکه زانوهای خود را خم کنید، آنها را بالا بیاورید. بازوهای خود را در امتداد بدن برای حمایت قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید. به آرامی یک دایره کوچک با پاهای دراز خود به قطر حدود 30 سانتی متر بکشید. یک دایره ترسیم شده یک تکرار است.

توصیه می شود جهت را تغییر دهید، ابتدا یک دایره با پاهای خود بکشید، ابتدا در جهت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت. با افزایش قطر دایره می توانید تمرین را دشوارتر کنید. در این حالت پاها باید در تمام مدت اجرای آن صاف بمانند.

10. پیچ و تاب روسی

برای این تمرین باید روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید. بدن خود را با زاویه حدود 45 درجه خم کنید، عضلات شکم خود را سفت کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، دستان خود را به جلو دراز کنید. به دنبالچه خود تکیه کنید و به آرامی پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. بازوها و بدن خود را در هر دو جهت بچرخانید. یک تکرار عبارت است از چرخش ابتدا به راست و سپس به چپ. برای دشوارتر کردن تمرین، می توانید بدن خود را بیشتر کج کنید. برای حفظ تعادل، پاهای خود را بازتر باز کنید. همه چیز را به آرامی انجام دهید، پشت خود را صاف نگه دارید، از تکان دادن خودداری کنید.

همچنین در مبارزه با چربی در قسمت پایین شکم خواهد بود هولا هوپ مفید است، که به نظر می رسد رسوبات چربی را "تجزیه" می کند. به طور کلی باید به این موضوع به طور جامع و مسئولانه برخورد کرد. انتظار نتایج سریع را نداشته باشید، زیرا ماهیت بد چربی در قسمت پایین شکم و عدم تمایل آن به از بین رفتن را به یاد می آوریم. همه چیز را به درستی، به تدریج و به طور منظم انجام دهید، و سپس نتایج شما را منتظر نخواهد ماند.

ویدیوهای مفید در مورد نحوه از بین بردن چربی زیر شکم

www.fitnessera.ru

ظاهر شدن چین های چرب روی شکم نه تنها یک مشکل زیبایی است، بلکه می تواند منادی بروز بسیاری از عوارض سلامتی در آینده باشد.

در میان آنها، اول از همه، شایان ذکر است بیماری ها: سیستم قلبی عروقی، آلزایمر، سرطان و دیابت.

به خصوص، این هشدار وحشتناک برای زنان با دور کمر بیش از 89 سانتی متر برای مردان اعمال می شود، رقم حد مجاز 102 سانتی متر است، بنابراین برای آنها وظیفه برداشتن سریع قسمت پایین شکم بسیار مهم است.

به هر حال، یک مطالعه اخیر که توسط متخصصان آمریکایی در کلینیک مایو انجام شد، یک الگوی شگفت‌انگیز را نشان داد: بیماران مبتلا به بیماری‌های مزمن و شاخص توده بدنی نسبتاً پایین همیشه بقای بهتری نسبت به افراد با BMI بالاتر ندارند.

این به این دلیل است که امید به زندگی وابستگی خطی به شاخصی دارد که نسبت دور کمر به دور باسن را مشخص می کند. در نتیجه، افرادی که حتی مقدار کمی چربی اضافی در اطراف شکم خود دارند، نسبت به افرادی که وزن اضافی آنها بیشتر در سایر قسمت‌های بدن مانند ران‌ها توزیع شده است، از سلامت کمتری برخوردار هستند.

البته با افزایش سن، بدن انسان تغییرات مشخصی را در میزان متابولیسم تجربه می‌کند و در برخی موارد به‌ویژه به شدت کاهش می‌یابد، مثلاً در زنانی که به یائسگی نزدیک می‌شوند. در نتیجه چنین نوسانات هورمونی و همچنین کاهش توده عضلانی، وراثت و سبک زندگی کم تحرک منجر به تجمع بافت چربی اضافی در حفره شکمی می شود.

اما چه باید کرد؟ چگونه با ضمانت از شر شکم حجیم خلاص شویم!؟ در چنین شرایطی، متخصصان تغذیه استفاده از روش‌های جامع را برای مبارزه با این مشکل توصیه می‌کنند که شامل بازنگری کامل در رژیم غذایی روزانه، رعایت دقیق رژیم غذایی و یک برنامه تمرینی چربی‌سوز به خوبی طراحی شده، شامل ورزش‌های هوازی و تمرینات متمرکز شکمی است. اما اول از همه!

نحوه برداشتن قسمت پایین شکم: راهنمای عمل

1. کالری دریافتی خود را به طور کلی کاهش دهید. البته کالری برای تامین انرژی بدن حیاتی است، اما مصرف بیش از حد آنها (بیش از حد معمول) به افزایش سریع وزن نیز منجر می شود. در غذاها، کالری به شکل پروتئین، چربی و کربوهیدرات ذخیره می شود.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند و معمولا در غذاهای گیاهی یافت می شوند. پروتئین ها و چربی ها نیز مواد مغذی هستند و به میزان بیشتری در محصولات حیوانی یافت می شوند. اگرچه همه آنها برای حفظ سلامت ماهیچه ها و بافت های بدن بسیار مهم هستند، چربی اضافی به راحتی به پوند اضافی در اطراف کمر و سایر قسمت های بدن تبدیل می شود.

هر گرم از بافت چربی قادر است انرژی معادل 7.5 کیلو کالری آزاد کند. این بدان معناست که کاهش کل کالری دریافتی خود به میزان 500 تا 1000 واحد کمتر از کالری دریافتی روزانه، تضمین می کند که هر هفته تا 1 کیلوگرم چربی می سوزانید.

2. مصرف غذاهای فرآوری شده را حذف کنید. این برنامه تغذیه با هدف کاهش غلظت چربی در قسمت پایین شکم، مصرف غذاهای فرآوری شده شیمیایی و تصفیه شده را به طور کامل محدود می کند. در طی فرآوری مواد غذایی، اکثریت قریب به اتفاق مواد مغذی از بین می روند و شکر، نمک و سایر مواد شیمیایی اغلب برای بهبود طعم، بو و حفظ تازگی اضافه می شوند.

افزودن قند به غذا باعث افزایش شدید سطح گلوکز خون می‌شود و در نتیجه تولید انسولین برای تثبیت وضعیت افزایش می‌یابد که خیلی زود منجر به دور جدیدی از گرسنگی می‌شود و شما را مجبور می‌کند دوباره برای خوردن غذا به سمت یخچال فرار کنید.

همچنین از غذاهای "ممنوع" غنی از مواد نگهدارنده پرهیز کنید: نوشابه شیرین، انواع سس مایونز و سس، کلوچه، کیک، آب نبات، چیپس و غیره.

3. به کربوهیدرات های پیچیده ترجیح دهید. کربوهیدرات‌های پیچیده (که در غلات کامل و بیشتر میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند) به افزایش نرم‌تر سطح گلوکز خون کمک می‌کنند، که باعث مهاجرت کمتر کالری به ذخایر چربی می‌شود.

این را مطالعه ای که توسط متخصصان آمریکایی از مجله "تغذیه" انجام شده است تأیید می شود. این نشان داد که غذاهای حاوی غلات کامل می توانند از افزایش چربی احشایی (عمیق) که در اطراف اندام های داخلی شکم موضعی شده و بر عملکرد آنها تأثیر منفی می گذارد، جلوگیری کنند.

غذاهای تهیه شده از غلات فرآوری شده (نان سفید، برنج سبک و ماکارونی) را با غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده جایگزین کنید - برنج وحشی، بلغور جو دوسر، نان غلات کامل و بسیاری دیگر.

4. مصرف چربی های اشباع شده را محدود کنید. هنگامی که غذا را با استفاده از چربی ها طبخ می کنید (به عنوان مثال، هنگام سرخ کردن در ماهیتابه با استفاده از مقدار زیادی روغن گیاهی)، آنها می توانند جایگزین آب در غذاها شوند که به طور قابل توجهی محتوای کالری کل آنها را افزایش می دهد. چربی های اشباع شده و ترانس از این نظر خطرناک هستند.

اگر مجبور به استفاده از چربی در حین پخت و پز هستید، سعی کنید در چنین شرایطی اولویت دهید

روغن زیتون

اما نه بیشتر از 1 - 2 قاشق غذاخوری.

5. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مفید، به دلیل محتوای کم کالری خود مشهور هستند. بدن انسان برای حفظ تعادل مناسب هورمون‌های ضروری، که به سوزاندن چربی در قسمت پایین شکم (و در سراسر بدن)، کنترل گرسنگی و حفظ سطح کافی از فرآیندهای متابولیک کمک می‌کند، به آنها نیاز فوری دارد.

مقدار زیاد فیبر موجود در سبزیجات و میوه ها همچنین به کنترل سطح قند خون کمک می کند، که به طور قابل توجهی وسوسه بیرون رفتن برای یک میان وعده برنامه ریزی نشده برای یک غذای خوشمزه و، به عنوان یک قاعده، بسیار پر کالری را محدود می کند.

6. گوشت، لبنیات و آجیل را فراموش نکنید. گوشت و محصولات لبنی منابع عالی پروتئین هستند، اما می توانند حاوی چربی اشباع نیز باشند. هنگام انتخاب، به گوشت ماهی و مرغ ترجیح دهید، از گوشت قرمز اجتناب کنید، همانطور که برای لبنیات، بهترین راه حل خرید نسخه های کم چرب است.

خوردن ماهی قزل آلا، ماهی تن یا ماهی خال مخالی و مرغ کبابی به شما مواد مغذی کافی (از جمله پروتئین) می دهد تا با موفقیت چربی را از بین ببرید.

حبوبات یکی دیگر از منابع جایگزین سالم و کم چرب پروتئین است که می توانید هر روز آن را بخورید. همچنین، آجیل را به عنوان یک میان وعده در نظر بگیرید، اما در طول روز بیش از یک مشت نباشد، در غیر این صورت می توانید میزان کالری کل خود را تا حد زیادی افزایش دهید.

7. خوردن غذاهای خاص. پکتین که در سیب و مرکبات یافت می شود از جذب چربی توسط سلول های بدن جلوگیری می کند، بنابراین می تواند در هر رژیم غذایی مفید باشد. فلفل قرمز (چیلی)، سیر و زنجبیل اشتها آور بسیار خوبی هستند، به افزایش متابولیسم و ​​کاهش جذب چربی در دستگاه گوارش کمک می کنند.

همچنین اثربخشی غذاهای دارای کالری منفی مانند هویج، کرفس و غیره را امتحان کنید.

8. منوی نمونه برای رژیم غذایی شما. یک صبحانه سالم با حداقل کالری ممکن است شامل: 1 فنجان سبوس با شیر بدون چربی، گریپ فروت و یک تخم مرغ آب پز باشد. برای صبحانه دوم مقداری زغال اخته یا توت فرنگی بخورید و یک لیوان ماست خانگی بنوشید.

برای ناهار، یک سالاد سبزی را به همراه تکه های مرغ پخته شده و یک لیوان آب یا آب میوه درست کنید. یک سالاد با کرفس و هویج به‌علاوه یک ساندویچ تهیه شده از نان گندم کامل با ماهی سالمون را می‌توان برای میان‌وعده بعد از ظهر میل کرد. برای شام، پنکیک هایی با ماهی قزل آلا، چاشنی شده با گیاهان و ادویه ها با حداقل استفاده از روغن زیتون آماده کنید.

در طول روز به جای نوشیدنی های مختلف گازدار شیرین، منحصراً آب خالص بنوشید. همچنین از نوشیدن الکل خودداری کنید که فقط حاوی کالری خالی است و نه بیشتر.

تمرینات موثر برای چربی شکم

ماهیچه های توسعه یافته پایین شکم نه تنها به شما امکان می دهد شکمی زیبا و خوش حالت داشته باشید، بلکه به حفظ وضعیت صحیح بدن نیز کمک می کند. تمرینات عمومی و متمرکز زیادی به عنوان بخشی از ژیمناستیک شکم با هدف این ناحیه وجود دارد. در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:

ورزش هوازی

این نوع تمرین که به عنوان کاردیو نیز شناخته می شود، شامل حرکت مکرر گروه های عضلانی اصلی بدن در مدت زمان طولانی با مقاومت کم است که باعث افزایش ضربان قلب می شود.

برای از دست دادن چربی در قسمت پایین شکم (یا هر جای دیگری)، قطعاً باید بیشتر کالری خود را از طریق ورزش های هوازی بسوزانید.

برای انجام این کار، انواع فعالیت بدنی را انجام دهید که بیشتر از آن لذت می برید. به عنوان مثال، این می تواند: دویدن، دوچرخه سواری (یا دوچرخه ورزشی خانگی)، راه رفتن سریع، دویدن در محل، بالا رفتن از پله ها و غیره باشد. سعی کنید 3-4 تمرین در هفته حداقل 45 دقیقه انجام دهید.

بلند کردن پای دراز کشیده با توپ

برای انجام این کار، روی یک تشک تمرینی به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را در امتداد بدن قرار دهید، پاها را صاف کنید. یک توپ ورزشی را بین ساق پا نگه دارید (یا از وزنه استفاده کنید) و پاهای خود را بالا بیاورید تا زمانی که پاهایتان با سقف موازی شود.

سپس باسن خود را از روی زمین بلند کرده و لگن خود را تا جایی که ممکن است بالا بکشید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. اما چند سانتی متر قبل از تماس توپ با سطح زمین، بلند کردن پای بعدی را شروع کنید. در مجموع 15 تا 20 تکرار.

این تمرین در درجه اول قسمت تحتانی راست شکم و فلکسورهای لگن را هدف قرار می دهد.

کرانچ معکوس روی نیمکت

تمرین بعدی باید روی نیمکت شکمی شیب دار انجام شود، اما می تواند روی زمین نیز انجام شود. برای انجام این کار، به پشت دراز بکشید، به سمت بالای نیمکت بروید، با دستان خود، پاها صاف، لبه های آن را بگیرید. در یک حرکت کنترل شده، پاهای خود را بالا بیاورید، زانوهای خود را خم کنید، تا جایی که ممکن است به سینه نزدیک شوید، لحظه ای نگه دارید و به حالت شروع بازگردید. در مجموع 15 تا 20 تکرار.

برای چالش بیشتر، می توانید سعی کنید تا جایی که ممکن است به هیچ وجه زانوهای خود را خم نکنید، که به شما این امکان را می دهد که فشار بیشتری بر روی شکم و خم کننده های لگن خود وارد کنید.

کرانچ دوچرخه

این تمرین روی کل ناحیه عضله راست شکم و همچنین عضلات مایل شکم تمرکز دارد.

برای انجام آن، به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید، ساق پاها موازی با سطح زمین باشند. سپس کف دست های خود را در دو طرف سر خود فشار دهید و کمی شانه های خود را از روی تشک بلند کنید. با استفاده از حرکت چرخشی نیم تنه، آرنج چپ و زانوی راست خود را به سمت یکدیگر بیاورید و در حالی که پای چپ خود را کاملاً صاف کرده اید.

پس از مکث کوتاهی به سمت دیگر بچرخید که در نتیجه آرنج راست و زانوی چپ به سمت یکدیگر کشیده می شوند (در عین حال پای راست را صاف می کنید). به کپی کردن حرکت دوچرخه برای 15 تا 20 دور دیگر ادامه دهید. علاوه بر عضلات شکم (رکتوس و مایل)، خم کننده های لگن و چهارسر ران نیز کار می کنند.

V-lifts

بار این تمرین بر روی هر دو قسمت فوقانی و تحتانی عضله راست شکم انجام می شود و به شما کمک می کند تا عضلات شکم خود را تقویت و تقویت کنید. لیفت های V شکل به معنای حرکات همزمان بالاتنه و باسن است که در نتیجه یک V شکل در بالای دامنه ایجاد می شود.

برای انجام این کار، روی یک تشک تمرینی به پشت دراز بکشید، پاها را صاف کنید، دست ها را پشت سر خود بسته و آرنج ها را خم کنید. عضلات شکم خود را سفت کنید و همزمان بالاتنه و پاهای صاف خود را به سمت یکدیگر بلند کنید و سعی کنید خط ستون فقرات و باسن خود را تقریباً عمود بر سطح زمین قرار دهید. در بالای بالابر، چند ثانیه مکث کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را 9 تا 12 بار دیگر تکرار کنید.

بلند کردن پاهای آویزان متناوب

برای انجام این تمرین به یک نوار افقی نیاز دارید. میله را با یک دستگیره به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید. در یک حرکت کنترل شده، به آرامی زانوی راست خود را تا جایی که ممکن است به قفسه سینه نزدیک کنید، لحظه ای نگه دارید و به حالت شروع بازگردید. به محض پایین آوردن پای خود، حرکت را با زانوی چپ خود شروع کنید.

در مجموع، 15 تا 20 بار بر روی هر پا، بلند کردن متناوب را انجام دهید. این تمرین علاوه بر هدف قرار دادن قسمت پایین راست شکم، عضلات خم کننده لگن و عضلات چهار سر را نیز مورد هدف قرار می دهد.

ایستادن تک پا را بالا می آورد

تمرین زیر بر روی عضلات تحتانی شکم، عضلات مورب شکم و همچنین عضلات ران و باسن که در حفظ تعادل بدن و وضعیت صحیح بدن نقش دارند، به خوبی عمل می کند.

وضعیت شروع: صاف بایستید، پاهای خود را نزدیک یکدیگر قرار دهید. پشت صاف خود را 45 درجه به سمت جلو خم کنید، بازوهای خود را در جهات مختلف بکشید، وزن بدن خود را به پای چپ منتقل کنید و شروع به بالا بردن پای راست خود به پهلو کنید تا خط باسن موازی با سطح زمین شود.

اطمینان حاصل کنید که پشت شما قوس ندارد و اجازه ندهید باسن شما بچرخد (حرکت به شدت در طول یک مسیر). در مجموع 9 تا 12 تکرار انجام دهید و تمرین را روی پای دیگر انجام دهید.

مجتمع "برپیس"

مجموعه بعدی مجموعه ای از تمرینات فردی است که اجرای آن از حالت ایستاده شروع و پایان می یابد. چمباتمه زدن، پلانک و پرش وجود دارد... همه اینها باعث می شود عضلات شکم و به ویژه قسمت پایینی شکم شما تمرین کرده و تقویت شوند.

وضعیت شروع: صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهای خود را بالای سر خود ببرید و به صورت چمباتمه بزنید. سپس در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید، نیم تنه خود را کمی به جلو متمایل کنید، دستان خود را روی تشک قرار دهید و به حالت فشار بالا بروید. سپس پاهای خود را به سمت کف دست بکشید، پشت خود را صاف کرده و تا جایی که امکان دارد بپرید، در حالی که همزمان دستان خود را بالای سر خود ببرید. زمین با دقت یک تکرار انجام شد 9 تا 12 دایره دیگر انجام دهید.

کرانچ های متقاطع ایستاده

این تمرین قسمت پایین شکم، عضلات مرکزی و ساق پا را هدف قرار می دهد و اساساً یادآور تمرینات معمول دوچرخه است، اما فقط در حالت ایستاده انجام می شود.

برای انجام این کار، صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوهای خود را از آرنج خم کنید و در مقابل خود قرار دهید. زانوی چپ خود را به سمت آرنج راست به سمت بالا بکشید و سپس بپرید تا حرکت را در سمت دیگر (زانوی راست به سمت بازوی چپ) منعکس کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، با رعایت تکنیک انجام تمرین، پرش های شدید از یک پا به پای دیگر انجام دهید. مدت زمان کل: 30 – 45 ثانیه.

پرتاب توپ

و چرخه تمرینات ما با پرتاب توپ به پایان می رسد. توپ پزشکی سنگین یا توپ پزشکی برای این منظور بهترین است، اما می توان از یک توپ بسکتبال کمی خالی شده نیز استفاده کرد.

صاف بایستید، توپ را در بازوهای کشیده بالای سر خود نگه دارید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. آرنج خود را کمی خم کنید و شکم خود را محکم فشار دهید. سپس با خم کردن زانوها، لگن خود را به سمت پایین و پشت پایین بیاورید (انگار می خواهید روی صندلی بنشینید)، در همان حال بالاتنه خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید و توپ را با تمام قدرت روی زمین پرتاب کنید. این یک تکرار تمرین خواهد بود (در مجموع 9 تا 12 بار).

آموزش تصویری – چگونه به سرعت چربی های زیر شکم را پاک کنیم

easy-lose-weight.info

سبک زندگی نادرست، متابولیسم مختل، ساختار بدن و رسوبات پس از زایمان منجر به ایجاد شکم بزرگ در زیر شکم زن می شود. بنابراین او شروع به جستجوی راه هایی برای برداشتن قسمت پایین شکم خود می کند تا لاغرتر به نظر برسد.

راه های مبارزه با چربی زیر شکم

اگر نگران این سوال هستید که چگونه چربی های زیر شکم را از بین ببرید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که مثبت باشید و شروع به اقدام کنید. رژیم غذایی خود را تغییر دهید، تمرینات ویژه، ماساژ و سایر روش ها را انجام دهید. برای کاهش وزن در قسمت پایینی می توانید به تامی تاک متوسل شوید.

تغییر رژیم غذایی

برای رهایی از تجمع چربی در قسمت پایین شکم، باید قوانین تغذیه ای زیر را رعایت کنید:

• کاهش کل کالری غذا بسیار مهم است. شما باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. رژیم غذایی شما باید حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. یاد آوردن! هر گرم چربی می تواند 7.5 کیلو کالری انرژی آزاد کند. اگر کل کالری دریافتی خود را روزانه 500 تا 1000 واحد کاهش دهید، کمتر از حد معمول روزانه، می توانید یک کیلوگرم اضافی را در هفته خلاص کنید.
• محصولات شیمیایی فرآوری شده و تصفیه شده اکیدا ممنوع است. خوردن نوشابه شیرین، سس مایونز، کلوچه، کیک، شیرینی و چیپس ممنوع است. و همچنین سایر محصولات حاوی مواد نگهدارنده؛
• غذاهای متشکل از کربوهیدرات های پیچیده بخورید - برنج وحشی، بلغور جو دوسر، نان غلات کامل.
• از خوردن غذاهای حاوی چربی های اشباع یا ترانس خودداری کنید. هنگام تهیه ظروف، از روغن زیتون به مقدار بیش از 30 گرم استفاده کنید.
• میوه و سبزیجات را به هر مقدار مصرف کنید. آنها حاوی فیبر هستند که سطح قند خون را حفظ می کند و باعث می شود فرد کمتر گرسنه شود.
• برای اشباع بدن با پروتئین، مرغ، ماهی، لبنیات و آجیل بخورید. برای برداشتن قسمت پایین شکم، توصیه می شود ماهی تن، ماهی خال مخالی یا ماهی قزل آلا را در فر بپزید.
• اگر نگران این سوال هستید که چگونه چربی های زیر شکم را از بین ببرید، سعی کنید غذاهای مخصوص بخورید. به عنوان مثال، سیب و مرکبات حاوی پکتین هستند که باعث کاهش وزن می شود. برای سرکوب اشتها خوردن فلفل قرمز، سیر و زنجبیل توصیه می شود. چنین موادی متابولیسم را افزایش می دهند و از جذب چربی ها به دستگاه گوارش جلوگیری می کنند. خوردن هویج، کرفس و سایر غذاهایی که کالری بالایی ندارند مهم است.
• توصیه می شود در طول روز مقدار زیادی آب با کیفیت بنوشید.

برای خلاص شدن از رسوبات چربی اضافی در قسمت پایین شکم، توصیه می شود برای ایجاد منوی مناسب با یک متخصص تغذیه همکاری کنید. به عنوان مثال، برای صبحانه، سبوس را با شیر بدون چربی، گریپ فروت و یک تخم مرغ آب پز میل کنید. صبحانه دوم باید با زغال اخته یا توت فرنگی و ماست خانگی خوشحالتان کند. ناهار با فیله مرغ پخته شده، سالاد سبز و آب میوه. می توانید یک میان وعده بعد از ظهر با سالاد کرفس، یک ساندویچ نان گندم و ماهی آزاد میل کنید. با پنکیک با ماهی قزل آلا و سبزیجات غذا بخورید.

تمرین فیزیکی

با مراجعه به استخر، ایروبیک در آب، یوگا یا بدن فلکسینگ می توانید در عرض هفت روز در قسمت پایین شکم خود وزن کم کنید. شما همچنین می توانید برای رقص شکم با یک مربی با تجربه ثبت نام کنید.

برای تنظیم کمر و پهلوها و همچنین از بین بردن قسمت پایین شکم، پیچاندن هولاهوپ مفید است. مهم است که حلقه را هر روز حداقل به مدت ده دقیقه بچرخانید.

تمرینات زیر به شما کمک می کند تا از شر چربی های اضافی زیر شکم خلاص شوید:

1. به پشت دراز بکشید، دست ها را در امتداد بدن و کف دست ها را زیر باسن قرار دهید. در حین دم، پاهای کمی خمیده خود را بالا بیاورید و در عین حال قسمت پایین شکم خود را سفت کنید. سعی کنید پاهایتان را پشت سرتان بیندازید. هنگامی که زانوهای شما با پیشانی خود همسطح شد، در حین بازدم به حالت اولیه برگردید. تمرین باید سه بار ده بار با استراحت 30 ثانیه انجام شود.
2. به پشت دراز بکشید، دست ها را در امتداد بدن قرار دهید، پاهای خود را عمود بر زمین بالا بیاورید. عضلات خود را سفت کنید، لگن خود را بالا بیاورید. همچنین تمرین را در سه ست 20 بار با فاصله استراحت بیش از 30 ثانیه انجام دهید.
3. به پشت دراز بکشید، دست ها را به طرفین صاف کنید و پاهای خود را عمود بر زمین بلند کنید. زانوهای خود را خم کنید و به سمت راست پایین بیاورید و با ران راست زمین را لمس کنید. به موقعیت شروع بازگردید. همین کار را در سمت چپ انجام دهید. تمرین را 10 بار در سه رویکرد تکرار کنید.
4. به پشت دراز بکشید. پاهای خود را از زانو خم کنید، مچ پا را روی هم قرار دهید، باسن خود را به طرفین باز کنید و استراحت کنید. دست های خود را پشت سر خود قرار دهید. در حین بازدم، تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید و در حین دم، وضعیت شروع را بگیرید. تمرین باید 20 بار در سه رویکرد انجام شود.
5. به پشت دراز بکشید. پاهای خود را بالا بیاورید و با آنها در هوا ارقام و اعداد مختلف بکشید.

اگر این تمرینات را روزانه انجام دهید، می‌توانید از شر چربی‌های اضافی زیر شکم خلاص شوید.

اقدامات ماساژ

اگر به این سوال علاقه مند هستید که چگونه چربی های زیر شکم را از بین ببرید، باید بتوانید یک ماساژ خاص انجام دهید. برای این روش باید به پشت دراز بکشید. یک بالش نرم زیر سر خود قرار دهید. دست های خود را روی شکم خود قرار دهید. با انگشت شست و سبابه قسمت پایین شکم را بگیرید. به آرامی اطراف ناف را برای سه دقیقه یا بیشتر نیشگون بگیرید. سپس باید ناحیه مشکل شکم را برای یک دقیقه نوازش و نوازش کنید (بیشتر ممکن است).

مدت زمان ماساژ پنج دقیقه است. اگر این کار را روزانه انجام دهید، می توانید نتایج خوبی کسب کنید.

پلاستیک

بسیار نادر است، اما اتفاق می افتد که معده به دلیل کاهش خاصیت ارتجاعی پوست افزایش می یابد. این پدیده با کاهش وزن ناگهانی رخ می دهد.

برای اینکه بار دیگر صاحب شکم زیبا شوند، برخی از دختران به جراحی پلاستیک ناحیه مشکل متوسل می شوند.

متخصصان ابدومینوپلاستی را انجام می دهند. با این مداخله جراحی، پوست اضافی جدا شده و از بین می رود. رسوبات چربی نیز با یک کانول شکسته می شوند. بعد از جراحی، یک بخیه کوچک روی شکم باقی می ماند که می تواند زیر لباس زیر پنهان شود. خود جراحی پلاستیک پیچیده است و بین 2 تا 5 ساعت طول می کشد. بنابراین، ارزش دارد جوانب مثبت و منفی را ارزیابی کنید و سپس تصمیم درستی برای خود بگیرید.

آموزش تنفس با شکم

برای خلاص شدن از شر شکم بیرون زده در عرض یک هفته، علاوه بر فعالیت بدنی، تنفس با معده با استفاده از دیافراگم نیز مهم است. برای یادگیری این تنفس، تمرینات زیر را انجام دهید:

1. از طریق دهان بازدم کنید، لب های گرد خود را به سمت جلو دراز کنید. هوا را از ریه های خود خارج کنید. باید هوا را به آرامی و تا آنجا که ممکن است بیرون برانید.
2. از طریق بینی نفس بکشید، لب های خود را محکم بسته نگه دارید. ریه های پر را با صدای بلند تنفس کنید. نفس خود را برای ده ثانیه نگه دارید؛
3. بازدم را به طور کامل از طریق دهان انجام دهید. هنگام انجام این کار از دیافراگم خود استفاده کنید. شما باید به شدت بازدم کنید و صدای "Pa - ah" را تلفظ کنید.
4. هنگام بازدم، سعی کنید نفس نکشید. سر خود را به پایین خم کنید. شکم خود را به سمت داخل بکشید و خم شوید. تا 10 ثانیه بشمارید و در هوای آرام تنفس کنید.

تمرینات تنفسی به برقراری تنفس طبیعی کمک می کند و همچنین شما را برای فعالیت بدنی آماده می کند.

روش های سنتی

برای بهبود متابولیسم، تحریک روده ها و مبارزه با چربی شکم، توصیه می شود هر روز صبح یک لیوان آب پنیر، یک لیوان آب با یک قاشق چایخوری عسل و آب لیمو، یک لیوان آب کلم تازه فشرده یا 150 میلی لیتر آب بنوشید. یک قاشق غذاخوری سرکه سیب.

علاوه بر چنین نوشیدنی هایی، بسته بندی به برداشتن قسمت پایین شکم کمک می کند. دوش بگیرید، ناحیه مشکل را با اسکراب درمان کنید، پوست را با ماساژ گرم کنید. 400 گرم جلبک دریایی خشک کلپ را در پنج لیتر آب خیس کنید. بعد از یک ساعت خیس شدن، جلبک دریایی را به قسمت پایین شکم بمالید، با فیلم محکم کنید و لباس گرم بپوشید. مدت زمان عمل 60 دقیقه است. باقیمانده داروی عامیانه را با آب بشویید.

اگر می خواهید یک بسته بندی داغ درست کنید، جلبک دریایی باید بیش از 20 دقیقه در آب با دمای 45 تا 60 درجه قرار گیرد.

با دانستن پاسخ این سوال که چگونه زیر شکم را بردارید، می توانید در مدت زمان کوتاهی لاغرتر و زیباتر شوید. مهم است که ابتدا تعیین کنید که آیا بیماری دارید که می تواند باعث رشد شکم شما شود یا خیر. اگر سالم و مصمم به غلبه بر چربی های اضافی هستید، با یک متخصص تغذیه و یک مربی مشورت کنید. متخصصان به شما کمک می کنند رژیم غذایی مناسب و تمرینات موثر را برای رسیدن به هدف خود انتخاب کنید.

بسیاری از زنان به این دلیل رنج می برند که اندام خود را ناقص می دانند. یکی از مشکلات اصلی که آنها را آزار می دهد، افتادگی شکم است. در نتیجه، زن می‌ترسد در ساحل لباس‌هایش را در بیاورد و خودش را با پاریو یا دامن سبک بپوشاند و از رفتن به استخر خجالت می‌کشد. بله، و برهنه شدن تنها با یک مرد برای او مشکل بزرگی است.

با این حال، طبق آمار، چنین مشکلاتی برای مردان نیز مرتبط است. آنها البته کمی متفاوت رفتار می کنند، کمتر خجالت می کشند شکم گرد خود را در معرض دید عموم قرار دهند.

مشارکت پزشکان در حل این مشکل اقدامی ضروری است. مردم تنها زمانی به آن روی می آورند که همه امکانات دیگر تمام شده باشد. در هر صورت، می توانید و باید خودتان کاری در مورد چین در ناحیه پایین شکم انجام دهید.

دلایل ایجاد چربی در قسمت پایین شکم

اگر چربی شکم رخ دهد، باید علل آن را در جنبه های مختلف زندگی جستجو کرد.

• وراثت یا استعداد ژنتیکی اگر افراد چاق در خانواده وجود دارند، این سوال که چگونه از شر چربی های زیر پوستی شکم خلاص شویم، باید فشار بیشتری داشته باشد. شما باید تا حد امکان از خود در برابر افزایش وزن محافظت کنید: غذاهای مناسب بخورید، زمانی را به ورزش اختصاص دهید.
• فشار. هیجان و اضطراب عصبی باعث افزایش اشتها می شود. ما اغلب تلاش می کنیم تا مشکلات را «غذا» کنیم، زیرا در حالت سیری بدن ما احساس راحتی بیشتری می کند. به جای پرخوری، باید در حین دویدن یا در باشگاه، آرام شوید و استرس را از بین ببرید.
• عدم تعادل هورمونی اگر اختلال هورمونی در بدن وجود داشته باشد، این سوال که چگونه چربی های زیر شکم را از بین ببرید، به تنهایی قابل حل نیست. اگر به سرعت وزن اضافه می کنید، باید به متخصص غدد مراجعه کنید و آزمایشات توصیه شده را انجام دهید.
• یائسگی در این دوره تغییرات هورمونی در بدن و روند توزیع مجدد سلول های چربی مشاهده می شود. "حریص ترین" آنها به سمت پایین شکم می روند، بنابراین پس از 45 سالگی، زنان باید به ویژه مراقب رژیم غذایی خود باشند و به طور منظم تمریناتی را برای سوزاندن چربی شکم انجام دهند.

چین های روی شکم - این مشکل برای بسیاری از افراد، حتی برای کسانی که وزن آنها در محدوده طبیعی است، رایج است. ما به شما خواهیم گفت که چگونه با پیروی از قوانین ساده، زیر شکم خود را سریع و موثر بردارید.

چگونه تون عضلانی را بررسی کنیم؟

دلیل اصلی چاق شدن شکم، ضعف عضلانی است. یعنی این یکی از دلایلی است که البته ژنتیک و تغذیه هم تاثیرگذار است اما به راحتی قابل رفع است. مهمترین چیز عضله سازی است. اونوقت هیچ مشکلی نخواهی داشت

برای تقویت عضلات خود، باید شکم و پهلوهای خود را با ورزش بردارید. فقط از خرج کردن انرژی خود نترسید، آنگاه همه چیز دوبرابر به شما باز خواهد گشت.
به یاد داشته باشید که نمی توانید متوقف شوید. اگر شروع به تمرین کنید، پس این باید تا آخر عمر باشد، نه امروز و نه فردا. بنابراین اگر آماده هستید، شروع به کار روی خودتان کنید. ما به یک سیستم نیاز داریم. یعنی کلاس ها باید منظم باشد.

اگر می خواهید لاغر شوید این یک الزام است. بنابراین، بیایید به نحوه نظارت بر تون عضلات خود برگردیم. تمرینات زیادی وجود دارد که به شما در یادگیری این موضوع کمک می کند. یعنی تون عضلانی. اما سخت است. به همین دلیل است که راه بسیار ساده تری وجود دارد. فقط در حین بازدم شکم خود را بکشید، تمام عضلات خود را احساس کنید. عضلات مرکزی شکم معمولا قوی ترین و انعطاف پذیرترین عضلات شکم هستند. ماهیچه های بالایی کمی ضعیف تر هستند، ضعیف ترین معمولاً عضلات پایین شکم هستند. بنابراین، شما می توانید احساس کنید که عضلات شما در چه وضعیتی هستند، در چه وضعیتی هستند.

اگر بتوان عضلات را به خوبی حس کرد، به سرعت قادر به حذف چربی از قسمت پایین شکم خواهید بود. فقط چند تمرین انجام دهید و شکم شما در شرایط عالی قرار دارد. اگر عضلات ضعیف قابل لمس هستند یا اصلاً وجود ندارند، کار بسیار بیشتری برای انجام دادن خواهید داشت. شما باید همان تمرینات را انجام دهید، اما برای مدت طولانی. نتیجه زودتر از یک ماه دیگر ظاهر می شود. اما باور کنید ارزشش را دارد. کمی تلاش راهی برای داشتن شکم کامل است.

تمرینات موثر برای کاهش چربی زیر شکم

1. یک تمرین بسیار خوب بالا بردن پاهای مستقیم است. موقعیت شروع: دراز کشیدن روی زمین، پاها صاف، بازوها در امتداد بدن. با شمارش 3 پاها را 90 درجه از زمین بالا می بریم و مطمئن می شویم که از ناحیه زانو خم نشوند و بعد از 2 ثانیه آنها را پایین بیاوریم. باید 15 بار تکرار شود.
2. یک تمرین عالی نقاشی در هوا است. موقعیت اولیه مانند تمرین قبلی است. سپس یک یا دو پا را به یکباره بلند می کنیم و اعداد 0 تا 9 را در هوا می کشیم. هر عدد باید حداقل 5 بار تمرین شود.
3. توجه ویژه ای باید به پمپاژ کردن عضلات شکم برای برداشتن قسمت زیرین شکم شود. پاها را محکم محکم می کنیم تا در حین تمرین بالا نیایند و دست ها باید همیشه پشت سر محکم باشند. این تمرین را حداقل 2-3 دقیقه انجام می دهیم. در صورت امکان، آن را بیشتر انجام دهید، این کار را انجام دهید، نکته اصلی این است که حداقل 2-3 دقیقه آن را انجام دهید.

ورزش هایی برای از بین بردن چربی های شکم البته موثرترین راه برای از بین بردن چربی های شکم شرکت در کلاس های باشگاه است. اما اگر این امکان پذیر نباشد، انجام تمرینات مختلف در خانه کاملاً امکان پذیر است. چنین تمریناتی به تقویت عضلات شکم، پمپاژ آنها و خلاص شدن از شر لایه چربی در ناحیه شکم کمک می کند. علاوه بر این به موضوع تمرینات با حلقه نیز خواهیم پرداخت. جزئیات بیشتر در ویدیو.

آب تمیز بنوشید

رژیم صحیح نوشیدن مهمترین جنبه برای حل مشکل نحوه برداشت سریع چربی شکم است. بدون روزانه 1.5-2 لیتر آب خالص خالص، به اثر مورد انتظار نخواهید رسید. حداقل 8 لیوان آب در طول روز بنوشید.

2016

رژیم غذایی برای شکم صاف

برای اینکه در خانه از شر چربی های شکم خلاص شوید، باید متابولیسم خود را تسریع کنید. یک رژیم غذایی و تغذیه متعادل می تواند آن را فراهم کند - می توانید با کمک آن پهلوها و معده را بردارید و به سرعت ورزش را اضافه کنید. تغذیه مناسب (یا متعادل) زمانی است که بدن کالری بیشتری نسبت به دریافتی از غذا می سوزاند. سپس متابولیسم به طور موثر پیش می رود. قوانین تغذیه را رعایت کنید:

1. دیر غذا نخورید (آخرین وعده غذایی باید 3 ساعت قبل از خواب باشد).
2. از هر چیز چرب، آردی، شیرین خودداری کنید.
3. حداقل 5 بار در روز در بخش های کوچک (بیش از 200 گرم) بخورید.
4. حتما صبحانه بخورید!

چنین قوانینی به فعال تر شدن متابولیسم شما کمک می کند. یعنی خیلی سریع از شر چربی های شکم خلاص می شوید. برای نتایج پایدار، یک رژیم غذایی متعادل باید به یک عادت تبدیل شود.


بدن خود را تمرین دهید

برنامه تمرینی روزانه شما باید شامل تمرینات زیر باشد.

1. "دوچرخه" - به آرامی پاهای خود را در بالای زمین بچرخانید. زانوی خود را به خوبی خم کنید، آن را به سمت سینه خود بکشید و دیگری را کاملاً صاف کنید.
2. قیچی عمودی - پاهای خود را یکی یکی 90 درجه بالاتر از زمین بلند کنید.
3. کرانچ ها - طوری روی زمین دراز بکشید که گویی قصد انجام یک حرکت فشاری را دارید، دست ها و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. یک پا را با زانوی خود به سمت سینه بکشید، آن را صاف کنید و پای دیگر را بالا بکشید.
4. کرانچ های نشسته - در حالی که دست های خود را پشت سر خود روی زمین قرار دهید، بنشینید. پاهای صاف خود را به شدت خم کنید و با قدرت عضلات شکم به سمت سینه خود بکشید، آنها را صاف کنید.
5. کرانچ صندلی - روی لبه بنشینید، زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید، پاهای خود را صاف کنید. عضلات شکم خود را تمرین دهید، نه پاها را.

ایروبیک در آب و شنای ساده

استخر در حل این مشکل خود را به خوبی ثابت کرده است. چندین گزینه را ارائه می دهد. اول از همه، شنای ساده، ترجیحاً با سرعت سریع، در سبک های مختلف (ترجیحاً در پشت) تأثیر مفیدی در قسمت پایین شکم دارد و باعث انقباض و پمپاژ عضلات می شود. از وسایل استفاده کنید - تخته های پلاستیکی یا باله. به بدن خود گوش دهید - به شما می گوید که کدام عضلات تنش دارند. شنا در استخر برای شاداب نگه داشتن بدن شما عالی است. گزینه دیگر کلاس های ایروبیک در آب است.

مربی را دنبال کنید، او همیشه به شما می گوید که کدام گروه های عضلانی را باید در طول یک تمرین خاص کار کرد. از وزنه های اضافی استفاده کنید - با کمک آنها می توانید سریعتر به یک اثر شکم صاف دست پیدا کنید. آنها را نه تنها در طول کلاس ها، بلکه هر بار، حتی بازدیدهای فردی از استخر، انجام دهید.

آیا متوجه چین های اضافی در پهلوها و کمر خود شده اید و نمی توانید دکمه های شلوار جین مورد علاقه خود را ببندید؟ زمان آن است که به اندام برسید: شکم خود را کوتاه کنید و با چربی اضافی مبارزه کنید. چگونه به سرعت چربی های شکم خود را از بین ببرید و در مدت کوتاهی صاحب یک هیکل اغوا کننده (یا شکم شش تکه، اگر مرد هستید) شوید؟ در این مقاله، سردبیران Find out.rf موثرترین تمرینات شکمی و نکات تغذیه ای را گردآوری کرده اند، زیرا بدون رژیم غذایی مناسب می توانید شکم صاف را فراموش کنید.

مصرف مشروبات الکلی خود را محدود کنید

آبجو حاوی فیتواستروژن است که باعث رسوب چربی می شود، به ویژه خطرناک است. آیا به اصطلاح "شکم آبجو" را مشاهده کرده اید؟ اگر تصمیم دارید برای کمر باریک مبارزه کنید، بهتر است آبجو را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. همین امر در مورد کوکتل های "کلوپ" مانند پینا کولادا یا موهیتو نیز صدق می کند - آنها قند زیادی دارند. اگر نمی توان از نوشیدن الکل اجتناب کرد، شراب سفید خشک بنوشید.

غذاهای پر کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید

به یاد داشته باشید: برای کاهش وزن، باید بیش از آنچه مصرف می کنید کالری بسوزانید. برای رهایی از 1 کیلوگرم، باید 7000 کالری در بدن خود کسری ایجاد کنید. ممکن است راحت تر از خوردن یک شام بزرگ صرف نظر کنید تا اینکه سه ساعت در پارک بدوید.

نشاسته کمتر، فیبر بیشتر

لیستی از محصولات توقف تهیه کنید

اگر تشنه هستید، آب ساده بنوشید: یک بطری نیم لیتری چای سبز حاوی حدود 135 کیلو کالری است، لیموناد با همان حجم حاوی بیش از 200 کیلو کالری است. همانطور که افسانه رایج در مورد نوشابه می گوید خود کوکاکولا منجر به چاقی نمی شود، اما برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، بهتر است آن را کنار بگذارند.

همه میوه ها یکسان خلق نشده اند

نوشیدن مقدار زیادی آب

متأسفانه همه این اقدامات بدون ورزش بی فایده خواهد بود. برای از بین بردن سریع چربی شکم و تقویت عضلات، باید هر روز دو تمرین ساده انجام دهید: چرخاندن هولاهوپ و پمپاژ شکم.

تمرینات حلقه ای

یک برنامه روزانه 10 دقیقه ای با حلقه گردش خون و متابولیسم را بهبود می بخشد، جریان لنفاوی را در مناطق مشکل عادی می کند (و این در مبارزه با پهلوها و سلولیت ضروری است). چرخاندن حلقه به مدت 10 دقیقه حدود 100 کالری می سوزاند. با گذشت زمان، مدت زمان تمرین حلقه را می توان به 30 دقیقه افزایش داد.

توصیه می شود حلقه کاهش وزن مجهز به توپ های ماساژ باشد. به دلیل آنها، اولین تمرینات می تواند دردناک باشد، بنابراین بهتر است برای شروع یک کمربند پارچه ای را دور کمر خود بپیچید، در غیر این صورت در معرض خطر کبودی قرار می گیرید. مبتدیان باید به حلقه های سبک وزن تا وزن 1.5 کیلوگرم توجه کنند.

اگر فقط چرخاندن هولا هوپ برای شما خیلی خسته کننده است، ما به شما یک ویدیو با مجموعه ای از تمرینات پویا با هدف افزایش لحن کلی شما پیشنهاد می کنیم.

مجموعه ای از تمرینات با حلقه برای کاهش وزن

پس از گرم کردن بدن با حلقه، به سراغ تمرینات شکم بروید.

تمرینات شکم. مبانی

هنگام انجام کرانچ، نباید بدن خود را خیلی بالا بیاورید، کافی است 45 درجه از زمین بلند شوید. شما نباید چانه خود را به گردن خود فشار دهید و همچنین نباید گردن خود را فشار دهید: لیفتینگ باید با استفاده از عضلات شکم انجام شود.

مراقب تنفس خود باشید: بلند کردن بدن باید در حین بازدم انجام شود.

تکنیک انجام تمرینات شکم. نکات مربی

انجام تمرینات حداقل تا زمانی که احساس "سوزش" نامیده می شود مهم است: از این لحظه است که عضلات شکم شروع به پمپاژ می کنند. هر یک از این رویکردها ارزش وزن خود را در طلا دارد.

بعد از تمرینات شکم، حلقه را دوباره حدود 10 دقیقه بچرخانید تا نتیجه تثبیت شود.

چگونه چربی های شکم را در خانه از بین ببریم؟

روتین 8 دقیقه ای شکم

فقط تمام مراحل بعد از مانکن را تکرار کنید. این ویدئو زمان ورزش و استراحت را محاسبه می کند. توصیه می شود این مجموعه را یک روز در میان تکرار کنید.

در اینجا گزیده دیگری از تمرینات است که همه گروه های عضلانی شکم را کار می کند. تمرین 1

موقعیت شروع - به پشت دراز کشیده، دست ها پشت سر. بدن خود را بالا بیاورید و همزمان زانوها را به سمت سینه و پاشنه ها را به سمت باسن بکشید. شکم خود را تا حد امکان به داخل بکشید. یک پا را صاف کنید (به حالت معلق می ماند)، و زانوی پای دیگر را به سمت آرنج مخالف بکشید. سپس زانوی دیگر به آرنج دیگر می رود. 20 رویکرد از این دست را انجام دهید.

تمرین 2
موقعیت شروع - در پهلو، پاها کمی در زانو خم شوند. به پهلوی چپ دراز بکشید، بدن خود را کمی حول محور خودش به سمت راست بچرخانید. دستان خود را به سمت پاشنه های خود دراز کنید، در حالی که زانوها و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید. ژست را برای یک دقیقه نگه دارید. سپس همان تمرین را در حالی که به سمت دیگر دراز کشیده اید انجام دهید. 20 ست انجام دهید.

تمرین 3

وضعیت شروع - روی پشت خود، پاها خم شده، روی زمین استراحت کنید، کمر را به زمین فشار دهید، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید. در حین بازدم، لگن خود را تا حد امکان بالا بیاورید و شکم خود را بکشید. این حالت را برای 30-40 ثانیه حفظ کنید. سپس به آرامی لگن خود را روی زمین پایین بیاورید. تمرین را 20 بار تکرار کنید.

تمرین 4
موقعیت شروع - روی پشت خود، زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید، بازوها را به طرفین باز کنید، کف دست ها را به زمین فشار دهید. باسن خود را کمی بالا بیاورید و باسن خود را به سمت راست حرکت دهید، بدون اینکه زانوها را روی زمین پایین بیاورید. با بازگشت به موقعیت شروع، همین کار را در جهت مخالف انجام دهید. 20 ست انجام دهید.

تمرین 5
وضعیت شروع - روی پشت خود، پاها را در زانو خم کنید. زانوهای خود را به یک سمت و دستان خود را به سمت دیگر پرتاب کنید. به این ترتیب بدن شما در جهت مخالف می پیچد. سپس تمرین را تکرار کنید، زانوهای خود را به سمت دیگر و دستان خود را به سمت مخالف بکشید. 20 تمرین انجام دهید. ورزش بدنی برای همه کسانی که دوست دارند بدون آسیب رساندن به سلامت وزن خود را کاهش دهند توصیه می شود، از جمله مادران جوان.

چگونه زیر شکم را برداریم؟

تمرینات سنتی که قسمت پایین شکم را پمپاژ می کند: بلند کردن پاها به سمت عمودی از یک وضعیت - دراز کشیدن به پشت. بلند کردن لگن به سمت بالا در حالی که همزمان پاها را به سمت بالا می‌برید و استخوان دنبالچه از روی زمین بلند می‌شود.

کرانچ معکوس روی زمین: پمپاژ کردن قسمت پایین شکم

یک اشتباه رایج: هنگام بلند کردن، به پاهای خود کمک کنید، که منجر به استرس بر روی مفاصل لگن و عضلات ساق پا می شود و نه روی عضلات شکم. هدف شما فقط بالا بردن پاهایتان نیست، بلکه کار کردن و کشش عضلات پایین شکم است. کار زیادی روی ماهیچه های لگن می افتد. هنگامی که تمرینات را انجام می دهید، روی آن تمرکز کنید، سوزش را در قسمت پایین شکم احساس کنید - این نتیجه کار عضلات است.

چین‌های روی شکم مشکلی ذاتی در افراد چاق و لاغر است و شل شدن شکم دردسرهای زیادی را برای زنان ایجاد می‌کند. در نتیجه از پوشیدن لباس های تنگ خجالت می کشند و می ترسند با لباس شنا در ساحل ظاهر شوند. دلایل این نتیجه اغلب زایمان، کاهش وزن خیلی سریع پس از کاهش وزن، سبک زندگی کم تحرک، متابولیسم نامناسب و فعالیت بدنی کم است. عضلات پایین شکم اولین کسانی هستند که استحکام و قابلیت ارتجاعی خود را از دست می دهند: دریابید که چگونه به سرعت و به طور موثر زیر شکم را بردارید. نیاز به زمان و دانش دارد.

روش های موثر برای مبارزه با چربی

متأسفانه هیچ روش جهانی برای از بین بردن افتادگی شکم وجود ندارد. برای حل مشکل پیش آمده، هر کس باید به طور مستقل تمام روش ها و تکنیک های موجود را مطالعه کند و بهینه ترین مجموعه اقدامات را برای خود انتخاب کند. برای دستیابی به نتایج بلند مدت قابل مشاهده، به منظم بودن و یک رویکرد یکپارچه نیاز دارید. برای اطمینان از اثربخشی اقدامات انجام شده، قبل و بعد از اصلاح بدن عکس بگیرید. بیایید به توصیه های اساسی در مورد نحوه حذف چربی شکم نگاه کنیم:

1. تغذیه مناسب. عادی سازی رژیم غذایی شرط مهمی برای حل مشکل افتادگی پوست در قسمت تحتانی شکم است. حفظ تعادل کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین های مصرفی به طور مداوم ضروری است. کمبود یا زیاد بودن آنها باعث اختلال در روده و نفخ می شود. یک رژیم غذایی موثر برای از بین بردن چربی شکم و خلاص شدن از شر چربی های اضافی شامل قوانین زیر است:

• الکل و سیگار ممنوع است.
• آب تمیز بنوشید (حداکثر 2 لیتر در روز)، بدن را از سموم پاک می کند.
• برای داشتن شکمی صاف، غذاهای پرکالری و خیلی چرب را از منوی خود حذف کنید.
• 2 ساعت قبل از خواب، چیزی نخورید، تنقلات و فست فودها را حذف کنید.
• سبزیجات و میوه هایی که نشاسته ندارند بخورید.
• نوشیدنی های گازدار، شیرینی ها و محصولات پخته شده برای اندام شما مضر هستند.
• همیشه صبح ها صبحانه بخورید.

قوانین دیگر مربوط به تحرک و چند نکته مهم است:

1. تمرین فیزیکی. بدون دانستن اینکه چگونه یک دختر می تواند به سرعت و به طور موثر زیر شکم خود را بردارید، نمی تواند به نتیجه برسد. علاوه بر رعایت رژیم غذایی، ورزش نیز مفید است. برای از دست دادن پوندهای اضافی، سفت کردن اندام و خلاص شدن از شر چربی، باید زیاد حرکت کنید. در صورت امکان، از باشگاه های بدنسازی، یک باشگاه ورزشی دیدن کنید، یا صبح به دویدن بروید. یک راه حل عالی برای این مشکل، انواع فعالیت های ورزشی مانند یوگا، بادی فلکس و رقص شکم است.
2. ماساژ شکم. ماساژ تأثیر قابل توجهی در مبارزه با افتادگی پوست در قسمت تحتانی شکم دارد: می توانید آن را در سالن ماساژ یا به تنهایی انجام دهید. برای این منظور ماساژ منظم، حجامت، ماساژ ضد سلولیت، پینچ، ماساژ عسلی مناسب است.
3. رژیم نوشیدن یک جنبه ضروری برای حل این مشکل است که چگونه شکم خود را سفت کنید و از شر چربی خلاص شوید. 60-90 دقیقه قبل از ورزش باید یک لیوان آب میوه تازه بنوشید، در حین ورزش هر 10-15 دقیقه آب را در قسمت های کوچک (چند جرعه) بنوشید، بعد از ورزش یک لیوان آب معدنی بدون گاز بنوشید. در روزهای دیگر، آب خالص یا معدنی را با معده خالی بنوشید. در تابستان سعی کنید هر 20-30 دقیقه آب یا چای سبز بنوشید.
4. می پیچد. چنین روش های زیبایی برای چربی سوزی در ترکیب با فعالیت های ورزشی و رژیم غذایی بسیار موثر است. برای بسته بندی، از محصولات طبیعی استفاده می شود که باعث از بین رفتن سریع چربی ها می شود: عسل، گیاهان، فلفل تند، جلبک دریایی، خردل. قسمت پایین شکم به طور سخاوتمندانه با ماده فعال پوشیده شده است، سپس کل ناحیه با فیلم چسبناک پیچیده می شود. در حال حاضر پس از اولین بسته بندی، یک نتیجه مثبت قابل توجه است.
5. شنا یا ایروبیک در آب. ورزش روی آب یک راه عالی برای سوزاندن چربی شکم است. شنا کردن با سرعت سریع یا به پشت تأثیر مفیدی بر روی شکم شما دارد.

اگر همه روش‌های فوق در مبارزه برای شکم صاف کمکی نکرد یا می‌خواهید بدانید که چگونه می‌توانید تا حد امکان سریع و مؤثر شکم را بردارید، از روش‌های رادیکال زیر استفاده کنید:

1. لیپوساکشن شکم. این یک جراحی گران قیمت است. نکته اصلی که قبل از برداشتن چربی زیر پوست با استفاده از لیپوساکشن باید در نظر گرفت این است که با حفظ همان سبک زندگی، عمل فقط یک نتیجه موقتی به همراه دارد.
2. ابدومینوپلاستی. برداشتن پوست اضافی کشیده شده و رسوبات چربی با جراحی. این عمل 1-4 ساعت طول می کشد و در پایان یک اسکار کوچک باقی می ماند.
3. الکترولیپولیز. یکی از روش های موثر بدون مداخله جراحی که در آن چربی تحت تاثیر جریان الکتریکی تجزیه می شود. سوزن های نقره ای نازک با تیز کردن الماس به صورت جفت در قسمت های مشکل دار بدن (هر 3 سانتی متر) وارد می شوند که به عنوان الکترود عمل می کنند. این روش به تکرارهای متعدد (از 4 تا 12 جلسه) نیاز دارد.

تمرینات زیر شکم در خانه

برای خلاص شدن از شر "پیش بند" منفور برای همیشه، انجام تمرینات شکمی مهم است. در طول تمرین، تنش عضلانی را کنترل کنید. یک برنامه تمرینی خانگی برای پمپاژ پایین شکم روزانه به مدت 25 تا 30 دقیقه انجام می شود:

1. به پشت دراز بکشید، کمرتان را به زمین محکم کنید، دست‌ها را در امتداد بدن، کف دست‌ها را پایین بیاورید. بالا بردن مستقیم پا را به طور متناوب انجام دهید. سرعت انجام کار سریع است. در طول تمرینات زیر شکم، پاهای شما نباید با زمین تماس داشته باشند.
2. حالت خوابیده، پاها خم شده، دست راست در پشت سر قرار می گیرد. با دست چپ خود سعی کنید به ران راست خود برسید و همزمان ساعد راست خود را از روی زمین بلند کنید. در طول جلسه شکم خود را بمکید. همین کار را برای دست چپ خود تکرار کنید.
3. به پهلو دراز بکشید، دست راست را از آرنج خم کنید و روی زمین استراحت دهید، پاها را خم کنید. برای خلاص شدن از شر چربی های منفور شکم، باسن خود را از روی زمین بلند کنید (2 تا 3 ثانیه منجمد کنید)، سپس آنها را پایین بیاورید. در حین ورزش، عضلات شکم خود را بکشید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. همین کار را در سمت چپ خود انجام دهید.
4. در حالت نشسته، پاها با زاویه 45 درجه خم می شوند، پشت کمی به عقب متمایل می شود. چرخش های کنار تنه را انجام دهید و به زودی چربی اضافی از بین می رود.
5. برای حفظ حالت ارتجاعی شکم خود، در حالت دراز کشیدن، دست ها و پاهای خود را به صورت فنری بالا بکشید و سعی کنید با دستان خود به پاهای خود برسید.
6. در حالت نشسته، کف دست های خود را پشت سر خود روی زمین قرار دهید و باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما صاف باشد. تاب های متناوب را با پاهای خود انجام دهید، در حالی که شکم خود را بکشید و آن را منقبض نگه دارید.
7. تمرین زیر به شما کمک می کند تا چربی های زیر شکم را از بین ببرید: دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید، زانوها را با زاویه راست خم کنید، موازی با زمین. پاهای خود را به طور متناوب پایین بیاورید، کف را با انگشتان پا لمس کنید. فراموش نکنید که شکم خود را منقبض کنید.

ویدئو: نحوه برداشتن سریع زیر شکم و افتادگی پوست

نحوه از دست دادن وزن اضافی و داشتن شکم یکی از مسائل مبرم برای خانم ها و آقایان به خصوص در تابستان و در طول تعطیلات است. اگر نیاز فوری به تنظیم اندام خود دارید و یک یا دو هفته فرصت دارید، از آموزش ویدیویی زیر استفاده کنید. با استفاده از یک مثال واقعی، خواهید دید که چگونه به تنهایی و بدون کمک مربیان تناسب اندام، چربی های زیر شکم را از بین ببرید.