چگونه از شر چربی های شکم خلاص شویم. روش چرخه ای برای خلاص شدن از شر چربی های زیر شکم

شکم بزرگ، شکم آویزان، "شکم آبجو"، رسوب چربی در پهلوها و پایین شکم مشکلی است که نه تنها زنان، بلکه جنس قوی تر را نیز نگران می کند. صفحات نشریات مد براق، بدنی زیبا و سالم با شکمی صاف و برازنده را تبلیغ می کنند. افسوس که همه به دلیل شرایط مختلف زندگی چنین شکمی ندارند.

اما مشکل قابل حل است. بیایید آن را بفهمیم و با نکاتی در مورد نحوه برداشتن شکم بزرگ به شما کمک کنیم. چگونه غذا بخورید و سبک زندگی خود را تغییر دهید تا به هدف خود در اصلاح اندام در ناحیه شکم برسید؟

مطالب [نمایش]

خطرات رسوبات چربی

فیزیولوژی زن وجود یک لایه چربی در ناحیه شکم را فراهم می کند. طبیعت نگران محافظت از کودک متولد نشده پس از ورود یک زن به سن باروری است. این چربی شکم است که از جنین محافظت می کند و گرما را برای او فراهم می کند. در جنس منصفانه، لایه ای از چربی در فضای زیر جلدی تشکیل می شود. شما می توانید این موضوع را با گرفتن چین روی شکم خود با دست خود تأیید کنید.

برای مردان همه چیز به گونه ای دیگر اتفاق می افتد. رسوبات چربی در اطراف اندام های داخلی رسوب می کند. آنها به قلب، کلیه ها و کبد فشار می آورند و عملکرد آنها را مختل می کنند. این چربی را چربی شکمی می نامند. خطر آن در فعالیت هورمونی نهفته است. میل بیشتری به غذا و تحریک بیشتر رشد چربی وجود دارد.

به گفته پزشکان، میزان خطرناک بودن رسوبات چربی برای سلامتی با دور کمر اندازه گیری می شود. برای زنان، این رقم نباید از 80 سانتی متر تجاوز کند، برای مردان، هر سانتی متر اضافی از "شکم" یک سال زندگی را از بین می برد. بنابراین، باید سعی کنیم دور کمر از 94 سانتی‌متر تجاوز نکند، در غیر این صورت، برای خلاص شدن از شر شکم باید به نحوه غذا خوردن فکر کنید و به صورت جداگانه مجموعه‌ای از اقدامات را برای از بین بردن رسوبات چربی در ناحیه مشکل انتخاب کنید.

تجمع چربی در ناحیه شکم بسیار خطرناکتر از سایر رسوبات چربی در بدن است. پزشکان آمریکایی به این نتیجه رسیده اند که شکم بزرگ با چین های چربی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سرطان، ابتلا به دیابت نوع 2 و سکته را بیشتر می کند.

علل چربی شکم

چربی شکم به دلایل مختلفی ایجاد می شود. هر فردی سابقه خاص خود را در کسب آن دارد.

1. عدم تحرک بدنی. سبک زندگی کم تحرک در خانه و محل کار، تنبلی یا کمبود وقت برای ورزش منجر به ظاهر "چاق" می شود.

2. تغذیه نامناسب. غذاهای چرب و پر کالری، وعده های غذایی نامنظم، میان وعده های فست فود و شام قبل از خواب دلیل نارضایتی از اندام شما هستند.

چربی های غیر اشباع در ترکیب ترانس، به اصطلاح چربی های ترانس، بیشترین خطر را در ظاهر شکم بزرگ و رسوب چربی ایجاد می کنند. این مواد مضر در سس مایونز، کراکر، محصولات پخته شده، مارگارین و فست فود یافت می شوند.

3. وراثت. اگر بستگان چاق در خانواده وجود داشته و دارند، خطر مستقیم اضافه وزن وجود دارد. بنابراین باید به رژیم غذایی و فعالیت های ورزشی خود حداکثر توجه را داشته باشید.

4. موقعیت های استرس زا. اغلب افرادی که استرس را تجربه می کنند، اضطراب ها و نگرانی های خود را «میان وعده» می کنند. آنها میزان غذای مصرفی، ترکیب آن یا زمان مصرف را کنترل نمی کنند. غذا شما را آرام می کند و شما را از مشکلات دور می کند، اما شکم و پهلوهای چرب ظاهر می شوند.

5. اختلالات هورمونی. در صورت عدم تعادل هورمونی و افزایش وزن، باید با پزشک مشورت کرده و درمان را شروع کنید.

6. زایمان. شکم بزرگ و آویزان پس از زایمان اغلب باعث می شود که زن احساس افسردگی کند. ناامید نشوید، این فیزیولوژی یک زن است. هیکلی با شکم شل و متورم را می توان با حوصله و دقت فراوان به حالت عادی بازگرداند. اول از همه رژیم بگیرید. کاهش چربی شکم با تغذیه مناسب و ورزش امکان پذیر است.

7. دوره یائسگی. پس از 45 سال، زنان تغییرات هورمونی را در بدن تجربه می کنند. سلول های چربی در قسمت پایین شکم رسوب می کنند. شما باید رژیم غذایی خود را مرور کنید و تمریناتی را برای حذف رسوبات چربی از مناطق مشکل دار انجام دهید.

چگونه با رژیم غذایی چربی شکم را از بین ببریم

اصول رژیم غذایی برای از بین بردن شکم و پهلو

رژیم غذایی برای کاهش چربی شکم بر سه اصل استوار است.

1. رژیم نوشیدنی مناسب.

مصرف منظم روزانه 1.5-2 لیتر آب خالص باعث سوخت و ساز خوب و چربی سوزی می شود. شما نباید غذای خود را با آب، آب میوه، چای یا قهوه بشویید. این روند هضم را کند می کند و غذا به خوبی هضم نمی شود. فرآیندهای تخمیر می توانند درست در معده شروع شوند. شما نباید زودتر از 40-60 دقیقه بعد از غذا و 20-30 دقیقه قبل از غذا آب و نوشیدنی بنوشید.

آب برای عملکرد مغز ضروری است. مصرف ناکافی مایعات منجر به مصرف بیشتر غذا و ذخیره چربی در مناطق مشکل می شود. احساس گرسنگی اغلب با کمبود آب در بدن اشتباه گرفته می شود. یک فرد به دنبال چیزی برای خوردن است، اما باید فقط یک لیوان آب تمیز بنوشد. نوشیدن مایعات در طول روز نیاز به شیرینی جات را کاهش می دهد که خطر اضافه وزن را کاهش می دهد.

2. به سراغ غذاهای کم کالری بروید.

• مصرف زیاد کالری باعث افزایش وزن بدن ما می شود. غذاهای پرکالری دلیل اصلی چربی هستند. مردم عادت دارند با غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ شده و نان و ... زود سیر شوند. ظرف ها.
• خوردن پروتئین به شکل گوشت بدون چربی آب پز، ماهی، تخم مرغ، پنیر و محصولات شیر ​​تخمیری کم چرب برای کاهش وزن مفید است.
• به کربوهیدرات های پیچیده تغییر دهید. گندم سیاه، بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، جو و سایر غلات ذخیره‌ای از ویتامین‌ها و غذاهای سالم هستند. سیب سبز، موز و مرکبات نیز حاوی کربوهیدرات های پیچیده ضروری هستند.
• باید به کاهش مصرف چربی توجه کرد. اسیدهای چرب چند غیراشباع سالم امگا 3 و امگا 6 در مغزها، ماهی های دریایی چرب و تخم مرغ یافت می شوند. این محصولات برای افرادی که مراقب سلامت و وزن خود هستند مفید است.
• زندگی بدون محصولات مخمر. لازم است از خوردن غذاهای حاوی مخمر کاملاً خودداری شود. ضرب المثلی وجود دارد که می گوید: "با جهش و مرز رشد می کند." این در درجه اول برای معده اعمال می شود. این مخمر است که به رسوب چربی روی کمر و شکم کمک می کند.
• غذاهای حاوی فیبر بیشتر رژیم غذایی برای برداشتن شکم و پهلوها باید شامل غذاهای حاوی فیبر باشد. این طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات است. احساس گرسنگی از بین می رود، حرکت روده به خوبی کار می کند. میوه ها و انواع توت ها کم کالری هستند، طعم مطبوعی دارند و برای افرادی که تجمع چربی زیادی در ناحیه شکم دارند مفید است.

3. وعده های غذایی کوچک را به طور مکرر در طول روز بخورید.

خوردن به ندرت منجر به خوردن غذای بیشتر از نیاز بدن می شود. این منجر به رسوب چربی اضافی در ناحیه شکم و سایر نواحی مشکل ساز می شود. خوردن 5 تا 6 بار در روز در وعده های کوچک منجر به متابولیسم مناسب و جذب کامل غذا می شود. یک وعده غذا باید در یک لیوان قرار گیرد و بیش از 250 گرم نباشد.

چه رژیمی برای از بین بردن چربی شکم؟ منو

قبل از هر وعده غذایی، باید 20-30 دقیقه قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید.

صبحانه

• میوه ها برای صبحانه خوب هستند: سیب، گلابی، پرتقال، گریپ فروت. می توانید سالاد میوه یا سبزیجات "برس" را تهیه کنید.
• دانه های جو دو سر با آب جوش با زردآلو خشک، آلو خشک و آجیل دم کرده.
• انواع فرنی های پخته شده در آب: گندم سیاه، بلغور جو دوسر، جو مروارید، جو.

بعد از دو ساعت می توانید آب، چای، قهوه و سایر نوشیدنی ها بنوشید.

صبحانه

• املت با سبزیجات.
• پنیر کوتیج با عسل، آجیل و انواع توت ها.
• ماست کم چرب یا شیر پخته تخمیر شده.

• سالاد سبزیجات خام با سینه مرغ آب پز.
• سبزیجات پخته شده: کدو سبز، گل کلم. ماهی بخارپز یا پخته شده با پیاز و لیمو.
• گوشت بدون چربی آب پز با سالاد سبز، گوجه فرنگی و خیار.

بعدازظهرها

• میوه یا سالاد میوه.
• نان سبوس دار یا بیسکویت.
• چای سبز، آب میوه، قهوه بدون شکر.

• سوپ بروکلی با کروتون. گل گاوزبان سبزی. سوپ قارچ با کروتون.
• خورشت سبزی. سالاد از سبزیجات خام.
• ماهی آب پز یا گوشت بدون چربی.

یک ساعت قبل از خواب، می توانید یک سیب میان وعده بخورید یا یک لیوان کفیر کم چرب یا شیر پخته تخمیر شده بنوشید.

راه های مختلفی برای از بین بردن چربی شکم وجود دارد. با استفاده از تمام روش های موجود به صورت ترکیبی، می توانید به موفقیت چشمگیری دست پیدا کنید و با از بین بردن رسوبات چربی از پهلوها و شکم، اندام خود را اصلاح کنید.

1. سبک زندگی فعال. ورزش در باشگاه، بازدید از استخر، یوگا، دوچرخه سواری به کاهش وزن کمک می کند و به حذف چربی از قسمت پایین شکم کمک می کند.

2. تمرینات هولاهوپ. یک حلقه ورزشی با توپ های ماساژ به شکستن رسوبات چربی در ناحیه کمر، سفت شدن ماهیچه های شکم و حذف سانتی متر های اضافی کمک می کند.

حل مشکل: نحوه از بین بردن چربی های شکم (عکس با هولاهوپ) یکی از راه هاست.

3. مجموعه ای از تمرینات خاص. ورزش های زیادی وجود دارد که به از بین بردن چربی شکم کمک می کند. انجام منظم آنها به نتیجه مطلوب منجر می شود.

vesdoloi.ru

شکم بیرون زده یکی از مشکل سازترین قسمت های بدن برای اکثر افراد اعم از دختران و مردان است. چربی به ویژه اغلب در قسمت پایین شکم تجمع می یابد که معمولاً به عنوان "پایین شکم" شناخته می شود. کار کردن قسمت پایینی شکم بسیار دشوارتر از قسمت فوقانی است، و چربی در اینجا بسیار سرسخت است و اغلب نمی‌خواهد از بین برود حتی زمانی که شما با موفقیت بر تمام رسوبات در سایر قسمت‌های بدن غلبه کرده باشید. بنابراین، مبارزه طولانی و پیچیده خواهد بود و تنها در این صورت پاسخ به این سوال که چگونه چربی های زیر شکم را از بین ببرید برای شما روشن می شود. اما بیایید در مورد همه چیز به ترتیب صحبت کنیم.

ویژگی های کار با زیر شکم

پایین شکم فوق‌العاده مشکل‌ساز است و حتی تمرینات طاقت‌فرسا در باشگاه ممکن است به حذف چین‌های چربی در پایین شکم کمکی نکند. برای اینکه راه حل این مشکل موثر واقع شود، ابتدا باید علل آن را درک کنید و تنها پس از آن شروع به حل کنید.

دلیل 1. چربی

واضح ترین و محبوب ترین دلیل چربی شکم زیر کمر است. به طور کلی چربی از نظر فیزیولوژیکی چیز عجیبی است. ما می‌توانیم ماهیچه‌های خاصی را به صورت موضعی پمپاژ کرده و سفت کنیم، که هدف تمرینات قدرتی است، اما سوزاندن چربی در یک قسمت از بدن غیرممکن است - اگر وزن کم کنید، به طور کلی وزن کم می‌کنید و بدن خود تصمیم می‌گیرد. در کدام قسمت از بدن می خواهد کمتر از دست بدهد و در کدام قسمت بیشتر. قسمت پایین شکم یکی از سرسخت ترین است - چربی در اینجا بسیار پایدار است، به خصوص اگر استعداد ژنتیکی به اصطلاح شکم نیز داشته باشید.

بنابراین، اگر چربی دارید، تمرینات شکمی به تنهایی بی فایده خواهد بود: می توانید عضلات خود را افزایش دهید، اما در زیر رسوبات چربی آنها به سادگی قابل مشاهده نخواهند بود. علاوه بر این، حجم شکم ممکن است حتی بیشتر شود. اقداماتی با هدف چربی سوزی مورد نیاز است.اینها تمرینات قلبی هستند: دویدن، شنا، دوچرخه سواری، پریدن، و غیره و همچنین اصلاح رژیم غذایی. تغذیه مناسب که مبتنی بر غذاهای سالم است و قاطعانه اجازه پرخوری را نمی دهد، چیزی است که برای از بین بردن چربی های زیر شکم و سایر قسمت های بدن به آن نیاز دارید.

دلیل 2. وضعیت بدن

اگر وضعیت بدنی ضعیفی دارید، ممکن است احساس کنید که در ناحیه شکم خود وزن اضافی دارید، حتی اگر واقعاً اینطور نیست. اگر به شدت بیرون زده و لگن خود را پایین بیاورید، پشت خود را قوز کنید، خمیدگی در ستون فقرات شما ظاهر می شود که به نظر می رسد شکم شما را به جلو می راند. در نتیجه چاق تر و کوتاه تر از آنچه هستید به نظر می رسید. اگر فکر می کنید این دلیل است، سعی کنید وضعیت بدن خود را اصلاح کنید. تعداد زیادی تمرین برای این کار وجود دارد.

یکی دیگر از راهکارهای زندگی برای زنانی که به قوز کردن عادت دارند، کفش پاشنه بلند است. حتی یک پاشنه کوچک به طور خودکار باعث می‌شود کمرتان صاف شود و راه رفتنتان سبک‌تر، زنانه‌تر و برازنده‌تر می‌شود.

دلیل 3. عضلات پایین شکم

اگر عضلات پایین شکم رشد ضعیفی داشته باشند، ممکن است شکم حتی بدون چربی زیاد برآمده شود. به نظر می رسد که ماهیچه های مورب دور تنه پیچیده شده اند. آنها کمر را شکل می دهند و از پشت حمایت می کنند و مانند کرست کار می کنند. علاوه بر این، تمرینات کلاسیک مانند دراز و نشست و اسکات ممکن است مؤثر نباشند، زیرا آنها عمدتاً روی شکم فوقانی کار می کنند. شما به تمریناتی نیاز دارید که به طور خاص در قسمت پایین شکم باشد - آنها به نحوه حذف چربی در قسمت پایین شکم کمک می کنند.

کمی در مورد تغذیه

تغذیه مناسب یک عنصر مهم در برنامه کاهش وزن است. تمام مازادی که می خورید و نمی سوزانید به طور اجتناب ناپذیری در چربی ذخیره می شود، به ویژه در غلتک ناخوشایند در قسمت پایین شکم.

اجازه دهید بلافاصله توجه داشته باشیم که نمی توانید به رژیم های سخت معجزه آسایی متوسل شوید که وعده خلاص شدن از شر 10 کیلوگرم در یک هفته را می دهند. شما فقط سلامتی خود را تضعیف خواهید کرد و وزن به همان سرعتی که از بین رفت، باز خواهد گشت. علاوه بر این، به دلیل کاهش وزن ناگهانی، پوست ممکن است آویزان شود و سپس قسمت پایین شکم حتی ناخوشایندتر به نظر برسد.

شما باید به آرامی و به تدریج وزن کم کنید- امن است. در ابتدا، به خودتان آموزش دهید که اغلب و در وعده های کوچک غذا بخورید. اساس رژیم غذایی شما باید میوه ها و سبزیجات تازه، غذاهای پروتئینی کم چرب و کربوهیدرات های پیچیده به شکل غلات باشد. سعی کنید از غذاهای فست فود، شیرینی ها و محصولات پخته ناسالم، غذاهای دودی، چرب، سرخ شده و شور خودداری کنید. مصرف شکر، نمک و نوشیدنی های الکلی را محدود کنید.

نوشیدن مایعات کافی - آب آشامیدنی تمیز به مقدار حداقل 1-1.5 لیتر در روز بسیار مهم است. لطفاً توجه داشته باشید که این به طور خاص در مورد آب صدق می کند، نه چای، نه قهوه، نه آبمیوه و نه آب شیرین گازدار.

همچنین اجتناب از تنقلات ناسالم مانند ساندویچ، شکلات تخته‌ای و غیره بسیار مهم است. آنها را می توان با نوشیدنی های شیر تخمیر شده، آجیل، میوه های خشک، سبزیجات، میوه ها، تخم مرغ آب پز جایگزین کرد - این محصولات بسیار سالم تر و کم کالری هستند، علاوه بر این، آنها بسیار بهتر از "کالری های خالی" اشباع می شوند.

ورزش هایی برای از بین بردن چربی های زیر شکم

حالا بیایید به تمرین هایی برای تمرین عضلات پایین شکم نگاه کنیم که به لطف آنها می توانید از شر چربی های زیر شکم خلاص شوید.

1. کرانچ

شما باید به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف نگه دارید. بازوهایتان را دراز کنید و پشت سرتان به عقب حرکت دهید. قسمت پایین کمر باید محکم به زمین فشار داده شود. این موقعیت شروع است. اکنون نفس بکشید، بالاتنه خود را از روی زمین بلند کرده و دستان خود را به سمت سقف دراز کنید. بازدم کنید و به چرخش ادامه دهید تا زمانی که دستانتان به انگشتان پا برسد. سپس یک نفس عمیق بکشید و به آرامی خود را پایین بیاورید. شما باید تا نیمه حرکت خود را پایین بیاورید، بدون اینکه کاملاً روی سطح دراز بکشید. به حالت اولیه برگردید و تمرین را هر چند بار که لازم است تکرار کنید.

2. بالا آوردن پای مستقیم

شما باید به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف نگه دارید و انگشتان پا را به سمت جلو بگیرید. قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید. شما باید کف دست خود را زیر باسن خود قرار دهید. حالا نفس بکشید و پاهای صاف خود را بالا بیاورید تا با بدن شما زاویه قائمه تشکیل دهند. در حین دم، عضلات شکم خود را تا حد امکان سفت کنید. نفس خود را بیرون دهید و به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید. زمانی که چند سانتی متر از زمین باقی مانده است، توقف کنید. پاهای شما نباید در تمام مدت نزدیک شدن به زمین برخورد کنند. همچنین مهم است که قسمت پایین کمر به درستی به زمین فشار داده شود. تمرین را تکرار کنید حداقل 10 بار

3. لیفت باسن

شما باید به پشت دراز بکشید، پاهای خود را عمود بر بدن خود بالا بیاورید. بازوهای خود را با زاویه 45 درجه نسبت به بدن بچرخانید، کف دست به سمت پایین. اکنون باید نفس بکشید و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. باسن خود را بچرخانید و در حین بازدم آنها را کمی از روی زمین بلند کنید. پاهای شما باید همچنان صاف نگه داشته شوند. بازدم را انجام دهید، دوباره به آرامی باسن خود را پایین بیاورید. تکرار حداقل ده بار.

4. کرانچ معکوس

شما باید به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را با زاویه راست خم کنید. دست ها را در امتداد بدن قرار دهید و کف دست ها را پایین بیاورید - آنها به عنوان تکیه گاه عمل خواهند کرد. در حین بازدم، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید و عضلات شکم خود را سفت کنید. با دم، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

5. "قیچی"

شما باید به پشت دراز بکشید، سر و شانه های خود را کمی بالاتر از زمین قرار دهید. همچنین می توانید دست های خود را زیر سر خود قرار دهید تا فشار روی گردن تان کاهش یابد. جوراب هایت را بیرون بیاور پای راست خود را به صورت عمود بر بدنتان از زمین بلند کنید و سعی کنید تا حد امکان صاف نگه دارید. سمت چپ خود را کمی بالاتر از زمین بلند کنید. سپس پای راست خود را پایین بیاورید و چپ خود را بالا بیاورید. بدون وقفه این کار را انجام دهید 6-8 بار برای هر پا.

6. نشستن با زاویه بالا

شما باید بنشینید و به دستان خود در پشت خود تکیه دهید. با زانو پاهای خود را کمی تا قفسه سینه بالا بیاورید. عضلات شکم خود را سفت کنید، سعی کنید ناف خود را تا حد امکان به ستون فقرات خود فشار دهید. بدن خود را کمی به عقب خم کنید و در همان زمان پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید. به موقعیت شروع بازگردید. توصیه شده سه ست 10 باری

در طول تمرین سعی کنید عضلات شکم خود را شل نکنید. اگر تمرین برای شما سخت به نظر می رسد، می توانید با جایگزین کردن صاف کردن پاها با بلند کردن بدن شروع کنید. در عین حال، پاهای خود را تا زانو خم کنید.

7. پلانک کامل با چرخش

ابتدا باید تأکید کنید، مانند یک تخته کلاسیک. پاهای خود را کنار هم نگه دارید و سعی کنید وزن خود را به عقب برگردانید. بازوهای خود را کمی از آرنج خم کنید، زانوی راست خود را به سمت آرنج چپ بکشید تا قسمت پایین بدن به پهلو بچرخد. سپس به حالت اولیه برگردید و همین کار را با پای چپ خود انجام دهید. این یک تکرار است. در مجموع سه ست ده تکراری توصیه می شود. برای افزایش اثربخشی تمرین، مطمئن شوید که عضلات شکم شما دائماً در حال تنش هستند.

8. ناواسانا – ژست قایق

شما باید روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را از روی سطح بردارید. وظیفه شما ایجاد تعادل در استخوان های نشستن و دنبالچه است. اگر در ابتدا این کار برای شما سخت است، می توانید با هر دو دست کمی زیر زانو باسن خود را بگیرید و پاهای خود را کمی بالا بیاورید. کسانی که سطح آمادگی جسمانی آنها بالاتر است می توانند پاهای خود را به گونه ای بالا بیاورند که ساق پا و کف آنها موازی باشد. بازوهای شما نیز باید به موازات زمین به سمت جلو کشیده شوند. اگر می‌خواهید تمرین را چالش‌برانگیزتر کنید، می‌توانید پاهایتان را دراز کنید و تا حد امکان صاف نگه دارید تا بدنتان در این حالت V شکل باشد. برای شروع، 30 ثانیه کافی است، سپس می توان این زمان را افزایش داد. تمرین را تکرار کنید حداقل پنج بار

9. دایره با دو پا

شما باید به پشت دراز بکشید. پاهایتان را کنار هم نگه دارید. بدون اینکه زانوهای خود را خم کنید، آنها را بالا بیاورید. بازوهای خود را در امتداد بدن خود برای حمایت قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید. به آرامی یک دایره کوچک با پاهای دراز خود به قطر حدود 30 سانتی متر بکشید. یک دایره ترسیم شده یک تکرار است.

توصیه می شود جهت را تغییر دهید، ابتدا یک دایره با پاهای خود بکشید، ابتدا در جهت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت. با افزایش قطر دایره می توانید تمرین را دشوارتر کنید. در عین حال، پاها باید در تمام مدت اجرای آن صاف بمانند.

10. پیچ و تاب روسی

برای این تمرین باید روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید. بدن خود را با زاویه حدود 45 درجه خم کنید، عضلات شکم خود را سفت کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، دستان خود را به جلو دراز کنید. به دنبالچه خود تکیه کنید و به آرامی پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. بازوها و بدن خود را در هر دو جهت بچرخانید. یک تکرار عبارت است از چرخش ابتدا به راست و سپس به چپ. برای دشوارتر کردن تمرین، می توانید بدن خود را بیشتر کج کنید. برای حفظ تعادل، پاهای خود را بازتر باز کنید. همه چیز را به آرامی انجام دهید، پشت خود را صاف نگه دارید، از تکان دادن خودداری کنید.

همچنین در مبارزه با چربی در قسمت پایین شکم خواهد بود هولا هوپ مفید است، که به نظر می رسد رسوبات چربی را "تجزیه" می کند. به طور کلی باید به این موضوع به طور جامع و مسئولانه برخورد کرد. انتظار نتایج سریع را نداشته باشید، زیرا ماهیت بد چربی در قسمت پایین شکم و عدم تمایل آن به از بین رفتن را به یاد می آوریم. همه چیز را به درستی، به تدریج و به طور منظم انجام دهید، سپس نتایج شما را منتظر نخواهد ماند.

ویدیوهای مفید در مورد روش های کاهش چربی شکم

www.fitnessera.ru

ظاهر شدن چین های چرب روی شکم نه تنها یک مشکل زیبایی است، بلکه می تواند منادی بروز بسیاری از عوارض سلامتی در آینده باشد.

در میان آنها، اول از همه، شایان ذکر است بیماری ها: سیستم قلبی عروقی، آلزایمر، سرطان و دیابت.

به خصوص، این هشدار وحشتناک برای زنان با دور کمر بیش از 89 سانتی متر برای مردان اعمال می شود، رقم حد مجاز 102 سانتی متر است، بنابراین برای آنها وظیفه برداشتن سریع قسمت پایین شکم بسیار مهم است.

به هر حال، یک مطالعه اخیر که توسط متخصصان آمریکایی در کلینیک مایو انجام شد، یک الگوی شگفت‌انگیز را نشان داد: بیماران مبتلا به بیماری‌های مزمن و شاخص توده بدنی نسبتاً پایین همیشه بقای بهتری نسبت به افراد با BMI بالاتر ندارند.

این به این دلیل است که امید به زندگی وابستگی خطی به شاخصی دارد که نسبت دور کمر به دور باسن را مشخص می کند. در نتیجه، افرادی که حتی مقدار کمی چربی اضافی در اطراف شکم خود دارند، نسبت به افرادی که وزن اضافی آنها بیشتر در سایر قسمت‌های بدن مانند ران‌ها توزیع شده است، از سلامت کمتری برخوردار هستند.

البته با افزایش سن، بدن انسان تغییرات مشخصی را در میزان متابولیسم تجربه می‌کند و در برخی موارد به‌ویژه به شدت کاهش می‌یابد، مثلاً در زنانی که به یائسگی نزدیک می‌شوند. در نتیجه چنین نوسانات هورمونی و همچنین کاهش توده عضلانی، وراثت و سبک زندگی کم تحرک منجر به تجمع بافت چربی اضافی در حفره شکمی می شود.

اما چه باید کرد؟ چگونه با ضمانت از شر شکم حجیم خلاص شویم!؟ در چنین شرایطی، متخصصان تغذیه استفاده از روش‌های جامع را برای مبارزه با این مشکل توصیه می‌کنند که شامل بازنگری کامل رژیم غذایی روزانه، رعایت دقیق رژیم غذایی و یک برنامه تمرینی چربی‌سوز به خوبی طراحی شده، شامل ورزش‌های هوازی و تمرینات متمرکز شکمی است. اما اول از همه!

نحوه برداشتن قسمت پایین شکم: راهنمای عمل

1. کالری دریافتی خود را به طور کلی کاهش دهید. البته کالری برای تامین انرژی بدن حیاتی است، اما مصرف بیش از حد آنها (بیش از حد معمول) به افزایش سریع وزن نیز منجر می شود. در غذاها، کالری به شکل پروتئین، چربی و کربوهیدرات ذخیره می شود.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند و معمولا در غذاهای گیاهی یافت می شوند. پروتئین ها و چربی ها نیز مواد مغذی هستند و به میزان بیشتری در محصولات حیوانی یافت می شوند. اگرچه همه آنها برای حفظ سلامت ماهیچه ها و بافت های بدن بسیار مهم هستند، چربی اضافی به راحتی به پوند اضافی در اطراف کمر و سایر قسمت های بدن تبدیل می شود.

هر گرم از بافت چربی قادر است انرژی معادل 7.5 کیلو کالری آزاد کند. این بدان معناست که کاهش کل کالری دریافتی خود به میزان 500 تا 1000 واحد کمتر از کالری دریافتی روزانه، تضمین می کند که هر هفته تا 1 کیلوگرم چربی می سوزانید.

2. مصرف غذاهای فرآوری شده را حذف کنید. این برنامه تغذیه با هدف کاهش غلظت چربی در قسمت پایین شکم، مصرف غذاهای فرآوری شده شیمیایی و تصفیه شده را به طور کامل محدود می کند. در طی فرآوری مواد غذایی، اکثریت قریب به اتفاق مواد مغذی از بین می روند و شکر، نمک و سایر مواد شیمیایی اغلب برای بهبود طعم، بو و حفظ تازگی اضافه می شوند.

افزودن قند به غذا باعث افزایش شدید سطح گلوکز خون می‌شود و در نتیجه تولید انسولین برای تثبیت وضعیت افزایش می‌یابد که خیلی زود منجر به دور جدیدی از گرسنگی می‌شود و شما را مجبور می‌کند دوباره برای خوردن غذا به سمت یخچال فرار کنید.

همچنین از غذاهای "ممنوع" غنی از مواد نگهدارنده پرهیز کنید: نوشابه شیرین، انواع سس مایونز و سس، کلوچه، کیک، آب نبات، چیپس و غیره.

3. به کربوهیدرات های پیچیده ترجیح دهید. کربوهیدرات‌های پیچیده (که در غلات کامل و بیشتر میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند) به افزایش نرم‌تر سطح گلوکز خون کمک می‌کنند، که باعث مهاجرت کمتر کالری به ذخایر چربی می‌شود.

این را مطالعه ای که توسط متخصصان آمریکایی از مجله "تغذیه" انجام شده است تأیید می شود. این نشان داد که غذاهای حاوی غلات کامل می توانند از افزایش چربی احشایی (عمیق) که در اطراف اندام های داخلی شکم موضعی شده و بر عملکرد آنها تأثیر منفی می گذارد، جلوگیری کنند.

غذاهای تهیه شده از غلات فرآوری شده (نان سفید، برنج سبک و ماکارونی) را با غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده جایگزین کنید - برنج وحشی، بلغور جو دوسر، نان غلات کامل و بسیاری دیگر.

4. مصرف چربی های اشباع شده را محدود کنید. هنگامی که غذا را با استفاده از چربی ها طبخ می کنید (به عنوان مثال، هنگام سرخ کردن در ماهیتابه با استفاده از مقدار زیادی روغن گیاهی)، آنها می توانند جایگزین آب در غذاها شوند که به طور قابل توجهی محتوای کالری کل آنها را افزایش می دهد. چربی های اشباع شده و ترانس از این نظر خطرناک هستند.

اگر مجبور به استفاده از چربی در حین پخت و پز هستید، سعی کنید در چنین شرایطی اولویت دهید

روغن زیتون

اما نه بیشتر از 1 - 2 قاشق غذاخوری.

5. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی سالم، به دلیل محتوای کم کالری خود مشهور هستند. بدن انسان برای حفظ تعادل مناسب هورمون‌های ضروری، که به سوزاندن چربی در قسمت پایین شکم (و در سراسر بدن)، کنترل گرسنگی و حفظ سطح کافی از فرآیندهای متابولیک کمک می‌کند، به آنها نیاز فوری دارد.

مقدار زیاد فیبر موجود در سبزیجات و میوه ها همچنین به کنترل سطح قند خون کمک می کند، که به طور قابل توجهی وسوسه بیرون رفتن برای یک میان وعده برنامه ریزی نشده برای یک غذای خوشمزه و، به عنوان یک قاعده، بسیار پر کالری را محدود می کند.

6. گوشت، لبنیات و آجیل را فراموش نکنید. گوشت و محصولات لبنی منابع عالی پروتئین هستند، اما می توانند حاوی چربی اشباع نیز باشند. هنگام انتخاب، به گوشت ماهی و مرغ ترجیح دهید، از گوشت قرمز اجتناب کنید، همانطور که برای لبنیات، بهترین راه حل خرید نسخه های کم چرب است.

خوردن ماهی قزل آلا، ماهی تن یا ماهی خال مخالی و مرغ کبابی به شما مواد مغذی کافی (از جمله پروتئین) می دهد تا با موفقیت چربی را از بین ببرید.

حبوبات یکی دیگر از منابع جایگزین سالم و کم چرب پروتئین است که می توانید هر روز آن را بخورید. همچنین، آجیل را به عنوان یک میان وعده در نظر بگیرید، اما در طول روز بیش از یک مشت نباشد، در غیر این صورت می توانید میزان کالری کل خود را تا حد زیادی افزایش دهید.

7. خوردن غذاهای خاص. پکتین که در سیب و مرکبات یافت می شود از جذب چربی توسط سلول های بدن جلوگیری می کند، بنابراین می تواند در هر رژیم غذایی مفید باشد. فلفل قرمز (چیلی)، سیر و زنجبیل اشتها آور بسیار خوبی هستند، به افزایش متابولیسم و ​​کاهش جذب چربی در دستگاه گوارش کمک می کنند.

همچنین اثربخشی غذاهای دارای کالری منفی مانند هویج، کرفس و غیره را امتحان کنید.

8. منوی نمونه برای رژیم غذایی شما. یک صبحانه سالم با حداقل کالری ممکن است شامل: 1 فنجان سبوس با شیر بدون چربی، گریپ فروت و یک تخم مرغ آب پز باشد. برای صبحانه دوم مقداری زغال اخته یا توت فرنگی بخورید و یک لیوان ماست خانگی بنوشید.

برای ناهار، یک سالاد سبزی را به همراه تکه های مرغ پخته شده و یک لیوان آب یا آب میوه درست کنید. یک سالاد با کرفس و هویج به‌علاوه یک ساندویچ تهیه شده از نان گندم کامل با ماهی سالمون را می‌توان برای میان‌وعده بعد از ظهر میل کرد. برای شام، پنکیک هایی با ماهی قزل آلا، چاشنی شده با گیاهان و ادویه ها با حداقل استفاده از روغن زیتون آماده کنید.

در طول روز به جای نوشیدنی های مختلف گازدار شیرین، منحصراً آب خالص بنوشید. همچنین از نوشیدن الکل خودداری کنید که فقط حاوی کالری خالی است و نه بیشتر.

تمرینات موثر برای چربی شکم

عضلات شکم به خوبی توسعه یافته نه تنها به شما این امکان را می دهد که شکمی زیبا و خوش حالت داشته باشید، بلکه به حفظ وضعیت مناسب بدن نیز کمک می کند. تمرینات عمومی و متمرکز زیادی به عنوان بخشی از ژیمناستیک شکمی با هدف این ناحیه وجود دارد. در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:

ورزش هوازی

این نوع تمرین که به عنوان کاردیو نیز شناخته می شود، شامل حرکت مکرر گروه های عضلانی اصلی بدن در مدت زمان طولانی با مقاومت کم است که باعث افزایش ضربان قلب می شود.

برای از دست دادن چربی در قسمت پایین شکم (یا هر جای دیگری)، قطعاً باید بیشتر کالری خود را از طریق ورزش های هوازی بسوزانید.

برای انجام این کار، انواع فعالیت بدنی را انجام دهید که بیشتر از آن لذت می برید. به عنوان مثال، این می تواند: دویدن، دوچرخه سواری (یا دوچرخه ورزشی خانگی)، راه رفتن سریع، دویدن در محل، بالا رفتن از پله ها و غیره باشد. سعی کنید 3-4 تمرین در هفته حداقل 45 دقیقه انجام دهید.

بلند کردن پای دراز کشیده با توپ

برای انجام این کار، روی یک تشک تمرینی به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را در امتداد بدن قرار دهید، پاها را صاف کنید. یک توپ ورزشی را بین ساق پا نگه دارید (یا از وزنه استفاده کنید) و پاهای خود را بالا بیاورید تا زمانی که پاهایتان با سقف موازی شود.

سپس باسن خود را از روی زمین بلند کنید و لگن خود را تا جایی که ممکن است بالا بکشید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید. اما چند سانتی متر قبل از تماس توپ با سطح زمین، بلند کردن پای بعدی را شروع کنید. در مجموع 15 تا 20 تکرار.

این تمرین در درجه اول قسمت تحتانی راست شکم و فلکسورهای لگن را هدف قرار می دهد.

کرانچ معکوس روی نیمکت

تمرین بعدی باید روی نیمکت شکمی شیب دار انجام شود، اما می تواند روی زمین نیز انجام شود. برای انجام این کار، به پشت دراز بکشید، به سمت بالای نیمکت بروید، با دستان خود، پاها صاف، لبه های آن را بگیرید. در یک حرکت کنترل شده، پاهای خود را بالا بیاورید، زانوهای خود را خم کنید، تا جایی که ممکن است به سینه نزدیک شوید، لحظه ای نگه دارید و به حالت شروع بازگردید. در مجموع 15 تا 20 تکرار.

برای چالش بیشتر، می توانید سعی کنید تا جایی که ممکن است به هیچ وجه زانوهای خود را خم نکنید، که به شما این امکان را می دهد که فشار بیشتری بر روی شکم و خم کننده های لگن خود وارد کنید.

کرانچ دوچرخه

این تمرین روی کل ناحیه عضله راست شکم و همچنین عضلات مایل شکم تمرکز دارد.

برای انجام آن، به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید، ساق پاها موازی با سطح زمین باشند. سپس کف دست های خود را در دو طرف سر خود فشار دهید و کمی شانه های خود را از روی تشک بلند کنید. با استفاده از حرکت چرخشی بالاتنه، آرنج چپ و زانوی راست خود را به سمت یکدیگر بیاورید و در حالی که پای چپ خود را کاملاً صاف کرده اید.

پس از مکث کوتاهی، در جهت دیگر بچرخید، در نتیجه آرنج راست و زانوی چپ به سمت یکدیگر می آیند (در عین حال پای راست را صاف می کنند). به کپی کردن حرکت دوچرخه برای 15 تا 20 دور دیگر ادامه دهید. علاوه بر عضلات شکم (رکتوس و مایل)، خم کننده های لگن و چهارسر ران نیز کار می کنند.

V-lifts

بار این تمرین بر روی هر دو قسمت فوقانی و تحتانی عضله راست شکم انجام می شود و به شما کمک می کند تا عضلات شکم خود را تقویت و تقویت کنید. لیفت های V شکل به معنای حرکات همزمان بالاتنه و باسن است که در نتیجه یک V شکل در بالای دامنه ایجاد می شود.

برای انجام این کار، روی یک تشک تمرینی به پشت دراز بکشید، پاها را صاف کنید، دست ها را پشت سر خود بسته و آرنج ها را خم کنید. عضلات شکم خود را سفت کنید و همزمان بالاتنه و پاهای صاف خود را به سمت یکدیگر بلند کنید و سعی کنید خط ستون فقرات و باسن خود را تقریباً عمود بر سطح زمین قرار دهید. در بالای بالابر، چند ثانیه مکث کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را 9 تا 12 بار دیگر تکرار کنید.

بلند کردن پاهای آویزان متناوب

برای انجام این تمرین به یک نوار افقی نیاز دارید. میله را با یک دستگیره به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید. در یک حرکت کنترل شده، به آرامی زانوی راست خود را تا جایی که ممکن است به قفسه سینه نزدیک کنید، لحظه ای نگه دارید و به حالت شروع بازگردید. به محض پایین آوردن پای خود، حرکت را با زانوی چپ خود شروع کنید.

در مجموع، 15 تا 20 بار بر روی هر پا، حرکت های متناوب را انجام دهید. این تمرین علاوه بر هدف قرار دادن قسمت پایین راست شکم، خم کننده های لگن و چهار سر را نیز مورد هدف قرار می دهد.

ایستادن تک پا را بالا می آورد

تمرین زیر از عضلات پایین شکم، عضلات مورب شکم و همچنین عضلات ران و باسن که در حفظ تعادل بدن و وضعیت صحیح بدن نقش دارند به خوبی استفاده می کند.

وضعیت شروع: صاف بایستید، پاهای خود را نزدیک یکدیگر قرار دهید. پشت صاف خود را 45 درجه به سمت جلو خم کنید، بازوهای خود را در جهات مختلف بکشید، وزن بدن خود را به پای چپ منتقل کنید و شروع به بالا بردن پای راست خود به پهلو کنید تا خط باسن موازی با سطح زمین شود.

اطمینان حاصل کنید که پشت شما قوس ندارد و اجازه ندهید باسن شما بچرخد (حرکت به شدت در طول یک مسیر). در مجموع 9 تا 12 تکرار انجام دهید و تمرین را روی پای دیگر انجام دهید.

مجتمع "برپیس"

مجموعه بعدی مجموعه ای از تمرینات فردی است که اجرای آن از حالت ایستاده شروع و پایان می یابد. چمباتمه زدن، پلانک و پرش وجود دارد... همه اینها باعث می شود عضلات شکم و به ویژه قسمت پایینی شکم شما تمرین کرده و تقویت شوند.

وضعیت شروع: صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهای خود را بالای سر خود ببرید و به صورت چمباتمه بزنید. سپس در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید، نیم تنه خود را کمی به جلو متمایل کنید، دستان خود را روی تشک قرار دهید و به حالت فشار بالا بروید. سپس پاهای خود را به سمت کف دست بکشید، پشت خود را صاف کرده و تا جایی که امکان دارد بپرید، در حالی که همزمان دستان خود را بالای سر خود ببرید. زمین با دقت یک تکرار انجام شد 9 تا 12 دایره دیگر انجام دهید.

کرانچ های متقاطع ایستاده

این تمرین قسمت پایین شکم، عضلات مرکزی و ساق پا را هدف قرار می دهد و اساساً یادآور تمرینات معمول دوچرخه است، اما فقط در حالت ایستاده انجام می شود.

برای انجام این کار، صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، آرنج های خود را خم کنید و در مقابل خود قرار دهید. زانوی چپ خود را به سمت آرنج راست به سمت بالا بکشید و سپس بپرید تا حرکت را در سمت دیگر (زانوی راست به سمت بازوی چپ) منعکس کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، با رعایت تکنیک انجام تمرین، پرش های شدید از یک پا به پای دیگر انجام دهید. مدت زمان کل: 30 – 45 ثانیه.

پرتاب توپ

و چرخه تمرینات ما با پرتاب توپ به پایان می رسد. توپ پزشکی سنگین یا توپ پزشکی برای این منظور بهترین است، اما می توان از یک توپ بسکتبال کمی خالی شده نیز استفاده کرد.

صاف بایستید، توپ را در بازوهای کشیده بالای سر خود نگه دارید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. آرنج خود را کمی خم کنید و شکم خود را محکم فشار دهید. سپس با خم کردن زانوها، لگن خود را به سمت پایین و پشت پایین بیاورید (انگار می خواهید روی صندلی بنشینید)، در همان حال بالاتنه خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید و با تمام قدرت توپ را به سمت زمین پرتاب کنید. این یک تکرار تمرین خواهد بود (در مجموع 9 تا 12 بار).

آموزش تصویری – چگونه به سرعت چربی های زیر شکم را پاک کنیم

easy-lose-weight.info

سبک زندگی نادرست، متابولیسم مختل، ساختار بدن و رسوبات پس از زایمان منجر به ایجاد شکم بزرگ در زیر شکم زن می شود. بنابراین او شروع به جستجوی راه هایی برای برداشتن قسمت پایین شکم خود می کند تا لاغرتر به نظر برسد.

راه های مبارزه با چربی های زیر شکم

اگر نگران این سوال هستید که چگونه چربی های زیر شکم را از بین ببرید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که مثبت باشید و شروع به اقدام کنید. رژیم غذایی خود را تغییر دهید، تمرینات ویژه، ماساژ و سایر روش ها را انجام دهید. برای کاهش وزن در قسمت تحتانی می توانید به تامی تاک متوسل شوید.

تغییر رژیم غذایی

برای رهایی از تجمع چربی در قسمت پایین شکم، باید قوانین تغذیه ای زیر را رعایت کنید:

• کاهش کل کالری غذا بسیار مهم است. شما باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. رژیم غذایی شما باید حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. یاد آوردن! هر گرم چربی می تواند 7.5 کیلو کالری انرژی آزاد کند. اگر کل کالری دریافتی روزانه خود را 500 تا 1000 واحد کاهش دهید، کمتر از حد معمول روزانه، می توانید یک کیلوگرم اضافی را در هفته خلاص کنید.
• محصولات شیمیایی فرآوری شده و تصفیه شده اکیدا ممنوع است. خوردن نوشابه شیرین، سس مایونز، کلوچه، کیک، شیرینی و چیپس ممنوع است. و همچنین سایر محصولات حاوی مواد نگهدارنده؛
• غذاهای متشکل از کربوهیدرات های پیچیده بخورید - برنج وحشی، بلغور جو دوسر، نان غلات کامل.
• از خوردن غذاهای حاوی چربی های اشباع شده یا ترانس خودداری کنید. هنگام تهیه ظروف، از روغن زیتون به مقدار بیش از 30 گرم استفاده کنید.
• میوه و سبزیجات را به هر مقدار مصرف کنید. آنها حاوی فیبر هستند که سطح قند خون را حفظ می کند و باعث می شود فرد کمتر گرسنه شود.
• برای اشباع بدن با پروتئین، مرغ، ماهی، لبنیات و آجیل بخورید. برای برداشتن قسمت پایین شکم، توصیه می شود ماهی تن، ماهی خال مخالی یا ماهی قزل آلا را در فر بپزید.
• اگر نگران این سوال هستید که چگونه چربی های زیر شکم را از بین ببرید، سعی کنید غذاهای مخصوص بخورید. به عنوان مثال، سیب و مرکبات حاوی پکتین هستند که باعث کاهش وزن می شود. برای سرکوب اشتها خوردن فلفل قرمز، سیر و زنجبیل توصیه می شود. چنین موادی متابولیسم را افزایش داده و از جذب چربی ها به دستگاه گوارش جلوگیری می کند. خوردن هویج، کرفس و سایر غذاهایی که کالری بالایی ندارند مهم است.
• توصیه می شود در طول روز مقدار زیادی آب با کیفیت بنوشید.

برای خلاص شدن از رسوبات چربی اضافی در قسمت پایین شکم، توصیه می شود با یک متخصص تغذیه برای ایجاد منوی مناسب همکاری کنید. به عنوان مثال، برای صبحانه، سبوس را با شیر بدون چربی، گریپ فروت و یک تخم مرغ آب پز میل کنید. صبحانه دوم باید با زغال اخته یا توت فرنگی و ماست خانگی خوشحالتان کند. ناهار با فیله مرغ پخته شده، سالاد سبز و آب میوه. می توانید یک میان وعده بعد از ظهر با سالاد کرفس، یک ساندویچ نان گندم و ماهی سالمون میل کنید. با پنکیک با ماهی قزل آلا و سبزیجات غذا بخورید.

تمرین فیزیکی

با مراجعه به استخر، ایروبیک در آب، یوگا یا بادی فلکس می توانید در عرض هفت روز در قسمت پایین شکم خود وزن کم کنید. همچنین می توانید با یک مربی باتجربه برای رقص شکم ثبت نام کنید.

برای تنظیم دور کمر و پهلوها و همچنین از بین بردن قسمت پایین شکم، پیچاندن هولاهوپ مفید است. مهم است که حلقه را هر روز حداقل به مدت ده دقیقه بچرخانید.

تمرینات زیر به شما کمک می کند تا از شر چربی های اضافی زیر شکم خلاص شوید:

1. به پشت دراز بکشید، دست ها را در امتداد بدن و کف دست ها را زیر باسن قرار دهید. در حین دم، پاهای کمی خمیده خود را بالا بیاورید، در حالی که پایین شکم خود را سفت کنید. سعی کنید پاهایتان را پشت سرتان بیندازید. هنگامی که زانوهای شما با پیشانی خود همسطح شد، در حین بازدم به حالت اولیه برگردید. تمرین باید سه بار ده بار با استراحت 30 ثانیه انجام شود.
2. به پشت دراز بکشید، دست ها را در امتداد بدن قرار دهید، پاهای خود را عمود بر زمین بالا بیاورید. عضلات خود را سفت کنید، لگن خود را بالا بیاورید. همچنین تمرین را در سه ست 20 بار با فاصله استراحت بیش از 30 ثانیه انجام دهید.
3. به پشت دراز بکشید، دست ها را به طرفین صاف کنید و پاهای خود را عمود بر زمین بلند کنید. زانوهای خود را خم کنید و آنها را به سمت راست پایین بیاورید و با ران راست خود زمین را لمس کنید. به موقعیت شروع بازگردید. همین کار را در سمت چپ انجام دهید. تمرین را 10 بار در سه رویکرد تکرار کنید.
4. به پشت دراز بکشید. پاهای خود را از زانو خم کنید، مچ پاهای خود را ضربدری کنید، باسن خود را به طرفین باز کنید و استراحت کنید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. در حین بازدم، تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید و در حین دم، وضعیت شروع را بگیرید. تمرین باید 20 بار در سه رویکرد انجام شود.
5. به پشت دراز بکشید. پاهای خود را بالا بیاورید و با آنها در هوا ارقام و اعداد مختلف بکشید.

اگر این تمرینات را روزانه انجام دهید، می‌توانید از شر چربی‌های اضافی زیر شکم خلاص شوید.

اقدامات ماساژ

اگر به این سوال علاقه مند هستید که چگونه چربی های زیر شکم را از بین ببرید، باید بتوانید یک ماساژ خاص انجام دهید. برای این روش باید به پشت دراز بکشید. یک بالش نرم زیر سر خود قرار دهید. دست های خود را روی شکم خود قرار دهید. با انگشت شست و سبابه قسمت پایین شکم را بگیرید. به آرامی اطراف ناف را برای سه دقیقه یا بیشتر نیشگون بگیرید. سپس باید ناحیه مشکل شکم را برای یک دقیقه نوازش و نوازش کنید (بیشتر ممکن است).

مدت زمان ماساژ پنج دقیقه است. اگر این کار را روزانه انجام دهید، می توانید نتایج خوبی کسب کنید.

پلاستیک

بسیار نادر است، اما اتفاق می افتد که معده به دلیل کاهش خاصیت ارتجاعی پوست افزایش می یابد. این پدیده با کاهش وزن ناگهانی رخ می دهد.

برای اینکه بار دیگر صاحب شکم زیبا شوند، برخی از دختران به جراحی پلاستیک ناحیه مشکل متوسل می شوند.

متخصصان ابدومینوپلاستی را انجام می دهند. با این مداخله جراحی، پوست اضافی جدا شده و از بین می رود. رسوبات چربی نیز با کانولا تجزیه می شوند. پس از جراحی، یک بخیه کوچک روی شکم باقی می ماند که می تواند زیر لباس زیر پنهان شود. خود جراحی پلاستیک پیچیده است و بین 2 تا 5 ساعت طول می کشد. بنابراین، ارزش آن را دارد که جوانب مثبت و منفی را ارزیابی کنید و سپس تصمیم درستی برای خود بگیرید.

آموزش تنفس با شکم

برای خلاص شدن از شر شکم برآمده در عرض یک هفته، علاوه بر فعالیت بدنی، تنفس با معده با استفاده از دیافراگم نیز مهم است. برای یادگیری این تنفس، تمرینات زیر را انجام دهید:

1. از طریق دهان بازدم کنید، لب های گرد خود را به سمت جلو دراز کنید. هوا را از ریه های خود خارج کنید. باید هوا را به آرامی و تا آنجا که ممکن است بیرون برانید.
2. از طریق بینی نفس بکشید و لب های خود را محکم بسته نگه دارید. ریه های پر را با صدای بلند تنفس کنید. نفس خود را برای ده ثانیه نگه دارید؛
3. بازدم را به طور کامل از طریق دهان انجام دهید. هنگام انجام این کار از دیافراگم خود استفاده کنید. شما باید به شدت بازدم کنید و صدای "Pa - ah" را تلفظ کنید.
4. هنگام بازدم، سعی کنید نفس نکشید. سر خود را به پایین خم کنید. شکم خود را به سمت داخل بکشید و خم شوید. تا 10 ثانیه بشمارید و در هوای آرام تنفس کنید.

تمرینات تنفسی به برقراری تنفس طبیعی کمک می کند و همچنین شما را برای فعالیت بدنی آماده می کند.

روش های سنتی

برای بهبود متابولیسم، تحریک روده ها و مبارزه با چربی شکم، توصیه می شود هر روز صبح یک لیوان آب پنیر، یک لیوان آب با یک قاشق چایخوری عسل و آب لیمو، یک لیوان آب کلم تازه فشرده یا 150 میلی لیتر آب بنوشید. یک قاشق غذاخوری سرکه سیب.

علاوه بر چنین نوشیدنی هایی، بسته بندی به برداشتن قسمت پایین شکم کمک می کند. دوش بگیرید، ناحیه مشکل را با اسکراب درمان کنید، پوست را با ماساژ گرم کنید. 400 گرم جلبک دریایی خشک کلپ را در پنج لیتر آب خیس کنید. بعد از یک ساعت خیس شدن، جلبک دریایی را به قسمت پایین شکم بمالید، با فیلم محکم کنید و لباس گرم بپوشید. مدت زمان عمل 60 دقیقه است. باقیمانده داروی عامیانه را با آب بشویید.

اگر می خواهید یک بسته بندی داغ درست کنید، جلبک دریایی باید بیش از 20 دقیقه در آب با دمای 45 تا 60 درجه قرار گیرد.

با دانستن پاسخ این سوال که چگونه زیر شکم را بردارید، می توانید در مدت زمان کوتاهی لاغرتر و زیباتر شوید. مهم است که ابتدا تعیین کنید که آیا بیماری دارید که می تواند باعث رشد شکم شما شود یا خیر. اگر سالم و مصمم به غلبه بر چربی های اضافی هستید، با یک متخصص تغذیه و یک مربی مشورت کنید. متخصصان به شما کمک می کنند رژیم غذایی مناسب و تمرینات موثر را برای رسیدن به هدف خود انتخاب کنید.

قرن بیست و یکم تغییرات زیادی را در زندگی روزمره ما به ارمغان آورده است - ما شروع به استفاده از وسایل ارتباطی جدید، تجهیزات کامپیوتری و سایر مواردی کردیم که راحتی ما را بهبود بخشیده است.

با این حال، سبک زندگی بی تحرک سلامتی را بهبود نمی بخشد. حتی اگر تمرینات خاصی انجام دهید و سعی کنید غذاهای باکیفیت را در خانه بخورید، باز هم می توانید رسوبات چربی ایجاد کنید. به همین دلیل است که این سوال مطرح می شود - چگونه می توان قسمت پایین شکم را برداشت که مظهر همان تغییر سبک زندگی است.

عامل اصلی در کاهش وزن اضافی، یک رژیم غذایی مناسب انتخاب شده است.

برای از بین بردن چین های غیر زیبایی از معده خود، باید تقریباً از همه چیزهای چرب چشم پوشی کنید. در عین حال، باید به استفاده از مواد مفید - روغن آفتابگردان و بذر کتان، دانه های کنجد، ماهی های چرب ادامه دهید.

بهتر است مصرف غذاهای سرخ شده و دودی از جمله سوسیس، ژامبون و موارد دیگر را محدود کنید. این اقدام به حذف آلرژن ها از سیستم گوارشی کمک می کند که مانع از کاهش سریع وزن فرد و اختلال در فرآیندهای متابولیک طبیعی می شود.

با این حال، شایان ذکر است که یک مرد بالغ نیاز به مصرف مقدار نسبتاً زیادی پروتئین دارد، و همچنین مطمئن شدن از دریافت پروتئین های طبیعی بدن به زن آسیبی نمی رساند. گوشت سرخ شده با مرغ آب پز، شیر فراوان و سویا جایگزین می شود - این محلول باعث می شود چربی از قسمت پایین شکم خارج شود.

یک محدودیت نسبتاً مهم، حذف محصولات شیرین و آردی است. مصرف شکر، مالتودکسترین، شیرین کننده های مصنوعی و سایر کربوهیدرات ها به شدت ممنوع است - آنها کسانی هستند که بیشتر قسمت پایین شکم را تشدید می کنند و شکل طبیعی شکل را مختل می کنند. اگر بتوانید چنین محدودیت هایی را تحمل کنید، برداشتن چین های شکم و همچنین کناره ها برای شما سخت نخواهد بود.

بیشتر غذا باید از فرنی، غلات، میوه ها و انواع توت ها باشد - تهیه ظروف از آنها در خانه دشوار نیست.

همچنین ارزش آن را دارد که یک روز در هفته روزه بگیرید، اما این بدان معنا نیست که شما باید کاملاً گرسنه بمانید. فقط باید به کفیر، پنیر دلمه، محصولات لبنی و بلغور جو دوسر در مقادیر محدود توجه بیشتری داشته باشید.

برای جلوگیری از کم آبی و خستگی بدن، آب بیشتری بنوشید - حجم آن باید به 1.5-2 لیتر در روز برسد.

مصرف کنسرو و فست فودهای فروشگاهی اکیدا ممنوع است. موادی که در آنها وجود دارد تأثیر منفی روی شکل شما می گذارد و در نتیجه شکم و به خصوص پهلوها به شدت بزرگ می شود. کنسروهای خانگی را می توان خورد، اما نباید شیرین یا چرب باشند. کسانی که علاقه مند به حذف سریع چربی های زیر شکم هستند، باید در مورد تمرینات بدنی و تکنیک های ویژه ماساژ نیز اطلاعات بیشتری کسب کنند.

تمرین فیزیکی

اگر می خواهید بدانید که چگونه شکم خود را بردارید، باید با مجموعه ای از فعالیت های ورزشی نیز آشنا شوید که به لاغرتر شدن اندام شما کمک می کند. البته، تمرینات اصلی شامل رشد شکم است که باعث می شود چربی بخورد.

برای از بین بردن پوندهای اضافی که زیر شکم شما را سنگین می کند، روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را محکم ببندید - می توانید آنها را زیر یک تخت یا سایر مبلمان با پاهای کم بکشید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و به سرعت بالاتنه خود را بدون فشار دادن از زمین بلند کنید. چنین تمریناتی بهتر است در دو ست 15، 20 یا 25 بار با استراحت 2-3 دقیقه انجام شود - همه اینها به استقامت و سطح رشد بدنی شما بستگی دارد.

علاوه بر این، شما باید تمرینات "توسعه" انجام دهید، که به شما کمک می کند عضلات شکم خود را تقویت کرده و چربی بدن را کاهش دهید.

روی زمین دراز بکشید و پهلوهای خود را با دستان خود ببندید و به طور ایمن بالاتنه خود را ثابت کنید. سپس به سرعت پاهای خود را از روی زمین بلند کنید، آنها را در لگن خم کنید و آنها را تا زاویه 90 درجه صاف کنید - بسیار مهم است که آنها را مستقیماً روی زانو نگه دارید.

برای پردازش موثر چربی هایی که در قسمت پایین شکم انباشته شده اند، تمرینات را تقریباً بدون وقفه انجام دهید - بهتر است از 3 ست 8، 10 یا 15 باری استفاده کنید. انواع مختلفی از فعالیت های ورزشی و دستورالعمل هایی در مورد نحوه برداشتن قسمت پایین شکم را می توان در ویدیوهای موجود در اینترنت یافت.

"نقاشی" با پاهای شما نیز بسیار موثر خواهد بود. پس از 5 دقیقه دراز کشیدن پس از انجام تمرین قبلی، دوباره پاهای خود را بالا بیاورید و با آنها حرکات پیچیده انجام دهید و خطوط اعداد را از صفر تا نه تکرار کنید. پس از اتمام، 1-2 دقیقه استراحت کنید و این چرخه را 4 بار دیگر تکرار کنید.

با اختصاص حدود 20 تا 30 دقیقه در روز به هر سه تمرین، می توانید به سرعت چربی های زیر شکم را از بین ببرید. اگر احساس می کنید که چنین باری هنوز برای شما زیاد است، آن را بیش از 3 بار در هفته انجام ندهید.

روش های دیگر

اگر سوال مبرمی در مورد نحوه برداشتن زیر شکم دارید، می توانید از روش های اضافی برای کاهش رسوبات چربی نیز استفاده کنید. قبل از شروع ورزش، می توانید یک ماساژ سریع نیز به خود بدهید که باعث تسریع گردش خون و افزایش کارایی تجزیه بافت چربی می شود.

تکنیک ماساژ را می توان در فیلم های تخصصی یافت، اما بسیار ساده است. چین چربی را در دستان خود بگیرید و شروع به چرخاندن آن در جهت عقربه های ساعت کنید. برای اینکه قسمت تحتانی شکم در چنین روشی شرکت کند، در ابتدا و انتها، کل ناحیه دیواره شکم را فشار دهید و به آرامی روی آن فشار دهید - کل زمان ماساژ باید 10-15 دقیقه باشد.

کناره‌ها با استفاده از عسل بسیار راحت‌تر از بین می‌روند - یک قاشق چای‌خوری عسل را روی دست‌هایتان بمالید و روی شکم بزنید تا غلیظ شود و شروع به چسبیدن کند. پس از این، روش را برای 5 دقیقه دیگر ادامه دهید تا به اثر خلاء برسید - با کمک آن می توانید نه تنها چربی، بلکه سموم و مواد سمی را نیز حذف کنید.

پس از اتمام ماساژ و ورزش، می توانید از آب برای برداشتن چربی های زیر شکم نیز استفاده کنید.

در حالی که زیر دوش ایستاده اید، جریان را به اندازه کافی قوی کنید و آن را به سمت شکم خود هدایت کنید. سر دوش را محکم فشار دهید و آن را به طور متوالی در امتداد زیر شکم، ناحیه ناف و پهلوها بکشید. برای حذف سریعتر پوندهای اضافی، دما و شدت فشار جت را تغییر دهید. این روش باید در عرض 3-5 دقیقه انجام شود. همچنین می توانید از سایر تکنیک های ماساژ استفاده کنید:

• می توان؛
• ضد سلولیت؛
• شفای عروق خونی

با پیروی از تمام توصیه ها، می توانید چربی های زیر شکم را حذف کنید و در مدت زمان کوتاهی - فقط حدود یک ماه - به اندامی باریک برسید. مزیت تکنیک پیچیده همچنین راحتی آن است - در حالی که ورزش می کنید یا ماساژ می گیرید، می توانید به موسیقی گوش دهید و فیلم تماشا کنید.

چربی هایی که زیر شکم را احاطه کرده اند زندگی بسیاری از افراد را خراب می کنند. به سرعت ظاهر می شود و همه نمی توانند از شر آن خلاص شوند. این قسمت از بدن به سختی تحت تأثیر قرار می گیرد و هنگام انجام اعمال و حرکات معمولی اصلاً کار نمی کند. برای حذف "پیش بند"، یک رویکرد ویژه توسعه یافته مورد نیاز است که چندین روش را ترکیب می کند.

برای دستیابی به شکمی صاف، باید با مرور منوی روزانه خود شروع کنید. هیچ کس شما را مجبور نمی کند که گندم سیاه خشک بخورید یا با کفیر زندگی کنید. غذاهای رژیمی که در خانه تهیه می شوند به هیچ وجه کمتر از غذاهای لذیذ معمولی نیستند. پیامدهای نامطلوب باعث برتری در جهت حداقل یکی از اجزای BJU می شود. آن چیست؟ این ترکیبی از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات های موجود در غذاها است.

مقدار زیادی چربی فرآیند پردازش غذای ورودی را مهار می کند و به تشکیل رسوبات اضافی در کمر، پهلوها و ران ها کمک می کند.

شما می توانید به روشی ساده بررسی کنید که آیا مقدار اضافی وجود دارد - کمی آب بنوشید و واکنش بدن خود را کنترل کنید. سلول های چربی به نفخ و تورم کمک می کنند. رژیم غذایی و نوشیدن مایعات زیاد به جلوگیری از این عواقب ناخوشایند کمک می کند.

بنابراین، برای خلاص شدن از شر شکم ناخوشایند، باید تمرینات بدنی را به زندگی خود اضافه کنید تا وزن خود را کاهش دهید و رژیم غذایی مناسبی ایجاد کنید. بعد از ساعت 6 بعدازظهر غذا بخورید و تنقلات را فراموش کنید. یک وعده غذایی مهم در روز صبحانه است. باید سیر کننده و خوش طعم باشد تا بر میل به چیزی که باعث از بین بردن گرسنگی بین وعده های غذایی اصلی شود غلبه کند. به علاوه، بدن را بیدار می کند و فرآیندهای متابولیک را آغاز می کند. از خوردن بیشتر نترسید، زیرا هر چیزی که در این زمان وارد معده می شود در عرض چند روز بدون هیچ اثری می سوزد. مطلقاً هیچ چیز به ذخایر نمی رود.

اگر بعد از صبحانه احساس گرسنگی کردید، آن را تحمل نکنید. برای میان وعده، از سالاد سبزیجات یا میوه، ماست، کفیر استفاده کنید. بدون محصولات آرد! آنها همیشه به سمت چربی در پهلوها و پایین شکم می روند.

برای ناهار، غذاهای مبتنی بر سبزیجات، ماهی، سینه مرغ یا سایر گوشت های رژیمی، پاستا، گندم سیاه و برنج بخورید. به عنوان یک روش پخت و پز، بخارپز، پخت در فر یا کباب کردن، یا به سادگی جوشاندن را انتخاب کنید.

شام را سبک درست کنید تا قبل از خواب زمان هضم داشته باشد. می توانید سالاد یا لبنیات کم چرب، سبزیجات خورشتی و غیره میل کنید. از نوشیدنی های گازدار و الکلی خودداری کنید. 3-4 ساعت قبل از خواب شبانه غذا بخورید. اگر گرسنگی بکشید، به جای کاهش وزن، متابولیسم خود را کاهش داده و پوند اضافی اضافه خواهید کرد.

ورزش برای مبارزه با نواحی مشکل شکم

برای کوچک کردن قسمت پایین و برداشتن "پیشبند" باید نوع فعالیت بدنی مناسبی را انتخاب کنید که به طور موثر این ناحیه را بارگیری کرده و چربی را بسوزاند. بهترین ها در این زمینه یوگا، استخر، بادی فلکس و ایروبیک در آب است. تمرینات تنفسی بادی فلکس برای کاهش وزن به طور خاص ناحیه مشکل را هدف قرار می دهد. می توانید آن را در باشگاه با مربی یا به تنهایی در خانه انجام دهید. برخی از مشکلات در این تکنیک وجود دارد، اما آنها به سرعت یاد می گیرند. اولین نتایج تمرینات روزانه پس از یک هفته قابل توجه است - ناحیه زیر ناف سفت شده و به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

یک ورزش شگفت انگیز به نام هولا هوپ به شما کمک می کند تا به سرعت چربی های اضافی را از قسمت پایین شکم و پهلوها پاک کنید. این یک آنالوگ از حلقه است، اما با بار اضافی یا عناصر ماساژ. فقط 10 دقیقه تمرینات پیچشی در روز، اندام شما را به میزان قابل توجهی در مدت زمان کوتاهی بهبود می بخشد. در چند جلسه اول ممکن است مقداری کبودی روی پوست ایجاد شود. برای سلامتی خطرناک نیست.

تمرینات برای کاهش وزن در قسمت پایین شکم:

برای انجام آنها، باید بر تکنیک تنفس مسلط شوید:

1. اکسیژن را از طریق بینی تنفس کنید و تمام حجم ریه های شما را پر کند.
2. حالا در آخرین قطره نفس خود را به شدت از دهان بیرون دهید.
3. دیواره شکم خود را زیر دنده ها بکشید و بدون نفس کشیدن به مدت 8 تا 10 ثانیه در این حالت نگه دارید.

#1 در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید و دستان خود را روی آنها قرار دهید. تمام هوا را از ریه های خود بیرون دهید و شکم خود را سفت کنید. اندام تحتانی سمت راست خود را به پهلو قرار دهید و بازوهای خود را بالای سر خود دراز کرده و به سمت چپ متمایل کنید. در زیر باید تنش شدیدی را احساس کنید. تا 8 می شماریم و طرف عوض می کنیم. 3-4 بار در پایین برای هر طرف انجام دهید.

شماره 2 به پشت دراز بکشید. دم، بازدم، شکم خود را سفت کنید. پاهای خود را با فاصله کمی از زمین بلند کنید و انگشتان پا را به سمت بالا بکشید. با انجام تمرین قیچی شروع به جدا کردن و انقباض اندام های خود کنید. در مجموع 10 گذرگاه، 3-4 دایره.

شماره 3 لیفت جزئی به خلاص شدن از شر تنگی پایین و کاهش وزن کلی در کمر کمک می کند. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. بازوهای خود را مستقیماً بالا بیاورید. دیواره شکم را با یک تمرین تنفسی جمع می کنیم و بدن را تا حداکثر ارتفاع از زمین بلند می کنیم. نفس خود را برای 8 شمارش نگه دارید و به آرامی به عقب برگردید.

برای تمرین عضلات مایل، تمرینات خمیده را در سمت چپ و راست انجام دهید.

شماره 4 شما می توانید با استفاده از یک کار ساده "گربه" به یک اثر جوان کننده دست پیدا کنید و به سرعت پوست و چربی زیر شکم را پاک کنید. روی زانوهای خود قرار بگیرید، آرنج های خود را روی زمین قرار دهید. به آرامی دیواره شکم را بکشید و باد کنید.

این مجموعه را هر روز به مدت نیم ساعت انجام دهید و در یک هفته نتایج شگفت انگیز کار خود را در آینه خواهید دید. به یاد داشته باشید که بعد از هر تمرین باید چای سبز یا آب گرم بنوشید. حجم مایع تمیز در روز باید به 1.5-2 لیتر برسد.

راه های اضافی برای تسریع چربی سوزی

برای سوزاندن سریع رسوبات روی کمر در خانه، پهلوها و پوست شل را بردارید، تمرینات را همراه با بسته بندی و ماساژ انجام دهید.

برای این کار به فیلم چسبناک، یک پارچه گرم، یک پتو یا حوله و چندین دستور پخت ماسک نیاز دارید.

شماره 1 300 میلی لیتر در ظرفی بریزید. آب معدنی خنک و اسانس وربینا به مقدار 3 عدد. اکسیر به دست آمده را با استفاده از حرکات ماساژ کاملاً روی شکم بمالید.

شماره 2 خاک رس آبی یا قرمز را با آب گرم یا سرد رقیق کرده و به صورت خمیر درآورید و روی پوست بمالید. با انجام تمرینات با روکش گلی، وزن خود را در ناحیه کمر کاهش می دهید، پهلوهای خود را برداشته و چربی های اضافی را می سوزانید.

ماسک شماره 3 گزنه کمک می کند تا به سرعت از شر مشکل فشار خلاص شوید. 20 گرم را در یک لیوان بریزید. گیاهان را خشک کنید و روی آن آب جوش بریزید. بگذارید تنتور به مدت 10 دقیقه بماند و سپس گاز را سخاوتمندانه در آن مرطوب کنید. پارچه را در چند لایه تا کنید و کف آن را بپیچید. انجام این کار در حالت خوابیده راحت تر است.

شماره 4 خامه کم چرب گرم شده را در حجم لازم با 20 گرم مخلوط کنید. عسل و به همان میزان مخمر خشک. بعد از 20 دقیقه، 5-7 قطره روغن خراطین و شمعدانی را به این توده اضافه کنید.

تمام دستور العمل ها باید به شدت زیر فیلم استفاده شوند. برای تقویت اثر، توصیه می شود قبل از انجام عمل، یک اسکراب نمک دریایی یا تفاله قهوه و یک ماساژ گرم کننده انجام دهید.

تمرینات بدنی در خانه در ترکیب با تغذیه مناسب و ماسک به حذف چربی از قسمت پایین کمر، کاهش پهلوها و رهایی از مشکلات مربوط به لباس کمک می کند.

دلیل اصلی ظاهر شدن چربی در قسمت پایین شکم، تغذیه بیش از حد و عدم ورزش است. ظاهر چین کمی زیر ناف اغلب در زنان پس از زایمان و در مردانی که آبجو مصرف می کنند رخ می دهد. یک برنامه آموزشی به شما کمک می کند تا در مدت زمان کوتاهی در خانه از شر نقص های فیگور خلاص شوید. باید شامل تمرینات پایه، هوازی و تخصصی باشد که طبق یک الگوی خاص انجام می شود. یک رژیم غذایی به درستی انتخاب شده می تواند روند سوزاندن چربی دور کمر را تسریع کند.

دانستن آن مهم است!بابا نینا فالگیر:

"اگر آن را زیر بالش خود بگذارید همیشه پول زیادی وجود خواهد داشت..." ادامه مطلب >>

ورزش هوازی در خانه

بسیاری از مردان و دختران این تعصب را دارند که برای دیدن شکم شش تکه کافی است آنها را چندین بار در هفته پمپاژ کنید. در واقع، از بین بردن چربی دور کمر به صورت موضعی غیرممکن است. تنها با کاهش میزان چربی در کل بدن می توانید قسمت پایین شکم خود را بردارید. به همین دلیل بسیار مهم است که فعالیت‌های هوازی و انرژی‌زا را در برنامه کاهش وزن خود بگنجانید.

تمرینات کاردیو به دو هدف دست می یابد: آماده سازی بدن برای تمرینات قدرتی آینده و کاهش کلی میزان چربی در کل بدن.

تقریباً از هر نوع فعالیت فعالی می توان به عنوان یک ورزش هوازی برای کاهش وزن در ناحیه کمر استفاده کرد: پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، بازی های ورزشی، خرید و غیره. در باشگاه می توان یک تمرین هوازی خوب روی تردمیل و دوچرخه تمرینی.

تمرینات پایه قدرتی

انجام تمرینات چند مفصلی انرژی زیادی را صرف می کند، باعث ایجاد استرس مفید در بدن و تحریک تولید هورمون های آنابولیک می شود. همراه با تمرینات کاردیو، این امکان را به شما می دهد تا به سرعت چربی های معده و سایر نواحی مشکل ساز بدن را بسوزانید.

در خانه، می توانید 3 تمرین را با درجه اثربخشی بالا انجام دهید:

1. 1. اسکات.آنها سفت کردن باسن و ران ها را امکان پذیر می کنند ، "گوش های خوک" را در دو طرف کمر جدا می کنند. در خانه، اسکات در 5 ست 20 تکراری انجام می شود.
2. 2. Pushups.آنها از عضلات سینه ای و عضلات کمربند شانه استفاده می کنند، شکم و ران را فشار می دهند. سطح مورد نیاز از استرس عضلانی با انجام 3 ست 20-30 تکراری به دست می آید. یک شرط مهم برای اثربخشی این است که استراحت بین سری ها نباید بیش از 60 ثانیه باشد.
3. 3. کشش روی نوار افقی.عضلات لاتیسموس و شانه ها بارگذاری می شوند که به شما امکان می دهد به سرعت چین های پشت و افتادگی پوست بازوها را بردارید. بهتر است آقایان در 4 سری 8 تکراری روی یک میله افقی بلند، کشش انجام دهند. بهتر است یک دختر از یک نوار پایین و 12 تکرار در هر 3 رویکرد استفاده کند.

تمرینات قدرتی باید با گرم کردن یا تمرینات قلبی شروع شود.

تمرینات مخصوص زیر شکم

برداشتن قسمت پایین شکم و رسیدن به شکم زیبا بدون انجام تمرینات روی عضلات راست و مایل بسیار دشوار خواهد بود. آنها به اصطلاح مکعب ها را تشکیل می دهند.

بنابراین، برنامه آموزشی قطعا باید شامل موارد زیر باشد:

ورزش	توضیحات و تکنیک	تصویر
صاف کردن تنه روی چرخ ورزشی	یک تشک لاستیکی در مقابل خود قرار دهید و روی آن زانو بزنید. یک چرخ ورزشی را در دستان خود بگیرید و با بازوهای دراز آن را روی زمین قرار دهید. شکم خود را به داخل بکشید و غلتک را به سمت جلو بچرخانید و وزن بدن خود را به آن منتقل کنید. به موقعیت شروع بازگردید. حرکت را 8-12 بار تکرار کنید. 90 ثانیه استراحت کنید و 3 ست دیگر انجام دهید
پا از حالت دراز کشیده بالا می رود	این تمرین بار برجسته ای را روی قسمت تحتانی عضله راست شکم وارد می کند. باسن نیز در حرکت نقش دارد. در خانه، بر روی یک سطح افقی انجام می شود. دنباله اجرا: روی تشک لاستیکی ژیمناستیک دراز بکشید. بازوهای خود را مستقیماً در امتداد بدن قرار دهید. پاهای خود را به هم فشار دهید. پاهای خود را بالا بیاورید. پاهای خود را پایین بیاورید تا سطح را لمس کنند. حرکت را 15 بار تکرار کنید. 5 رویکرد را انجام دهید
کرانچ ها	با کمک این تمرین می توانید به سرعت در قسمت های پایین و بالای شکم وزن کم کنید و گوش های کناره های کمر را بردارید. تکنیک به شرح زیر است: روی یک تشک ورزشی نرم به پشت دراز بکشید. کف دست های خود را با انگشتان خود در پشت سر ضربدر بزنید. زانوهای خود را به زاویه راست خم کنید (وضعیت شروع). آرنج چپ و زانوی راست را به هم نزدیک کنید (پیچیده). تا موقعیت شروع صاف کنید و حرکت را 12 بار تکرار کنید. جزئیات مشابهی برای آرنج راست و زانوی چپ ایجاد کنید. 75-90 ثانیه استراحت کنید. تعداد قسمت های لازم را بسازید (از 3 تا 5)
پاهای خود را از حالت خوابیده به پهلو بچرخانید	چین های پایین شکم اغلب در مجاورت "گوش خوک" در دو طرف کمر قرار دارند. این تمرین به شما کمک می کند خیلی سریع از شر این نقص فیگور خلاص شوید. الگوریتم اجرا به شرح زیر است: شما باید روی تشک ورزشی با سمت چپ بدن خود دراز بکشید. شما می توانید سر خود را با دست چپ خود نگه دارید. دست راست مقابل شما روی زمین قرار می گیرد. با یک حرکت چرخشی سریع، پای راست خود را بالا بیاورید و به آرامی پایین بیاورید. حرکت را 18 بار تکرار کنید. 5 رویکرد انجام دهید
"تخته"	ورزش استاتیک به برداشتن قسمت پایین شکم در کوتاه مدت کمک می کند، کرست عضلانی کل پرس شکم را سفت می کند. تمرین به شرح زیر انجام می شود: شما باید رو به پایین روی تشک ژیمناستیک دراز بکشید. خود را روی سطح قرار دهید تا تمام بدن شما در یک خط قرار گیرد و فقط ساعد و انگشتان پا با زمین تماس داشته باشند. 40-50 ثانیه در این حالت بمانید (احساس سوزش باید در ناحیه شکم ایجاد شود). یک دقیقه استراحت کنید و تمرین را تکرار کنید
"خلاء"	این تمرین در شرایطی که نیاز به برداشتن چربی احشایی (چربی پوشش سطح اندام های داخلی) دارید، موثر است. این "وکیوم" است که با از بین بردن رسوبات صعب العبور می تواند به سرعت حجم شکم را کاهش دهد و کمر را باریک و صاف تر کند. تکنیک: بدن خود را به جلو خم کنید. شکم خود را خیلی محکم به داخل بکشید. آن را به مدت 30 ثانیه در این حالت نگه دارید. استراحت کنید، 30 ثانیه استراحت کنید و "جارو برقی" را تکرار کنید

اگر می‌توانید در باشگاه ورزش کنید، می‌توانید «نماز» و کرانچ روی دستگاه‌های بلوک را به این مجموعه از تمرین‌های مخصوص شکم اضافه کنید.

طرح درس

برای برداشتن سریع و آسان زیر شکم در خانه، آموزش باید طبق یک طرح خاص انجام شود. ماهیت آن در این واقعیت نهفته است که هر تمرین در فواصل زمانی مساوی انجام می شود. این تکنیک به شما این امکان را می دهد که در تمام مدت تمرین سطح بالایی از فعالیت بدنی روی ماهیچه ها داشته باشید تا در ناحیه کمر وزن کم کنید.

برنامه چرخه تمرینی هفت روزه:

1. 1. دوشنبه. مجموعه ای از 2 تمرین انجام می شود: صاف کردن نیم تنه روی یک چرخ ورزشی و "Planks".
2. 2. سه شنبه. در صبح - رقص (50 دقیقه)، در شب - دویدن (15-20 دقیقه).
3. 3. چهارشنبه. تمرینات قدرتی انجام می شود: فشار، کشش و اسکات.
4. 4. پنجشنبه. بلند شدن پا از حالت درازکش و "وکیوم".
5. 5. جمعه در صبح - رقص (45 دقیقه)، در شب - پریدن در محل (25 دقیقه).
6. 6. شنبه. پاها از حالت خوابیده به پهلو و بلند کردن پاها از حالت دراز کشیده می شوند.
7. 7. یکشنبه. مرخصی روزانه.

این برنامه تمرینی به شما این امکان را می دهد که در هفته 3 بار با عضلات شکم کار کنید، 1 بار با گروه های عضلانی بزرگ و 4 تمرین هوازی کامل انجام دهید.

پس از 6-8 هفته تمرین در این برنامه، زمانی که سطح تمرینات ورزشی افزایش یافت، می توانید از تمرینات دایره ای استفاده کنید. ماهیت آنها در این واقعیت نهفته است که تمرینات قدرتی و قلبی به طور متوالی در یک رویکرد پس از دیگری بدون استراحت انجام می شوند.

رژیم غذایی

برای از دست دادن سریع چربی در قسمت پایین شکم، باید در حین انجام تمرینات، رژیم غذایی خاصی را رعایت کنید. رژیم باید از یک سو باعث کمبود کالری شود و از سوی دیگر میزان سوخت و ساز بدن را افزایش دهد. این نیاز به بهترین وجه با رژیم غذایی پروتئین تامین می شود. مزیت اصلی آن این است که می توان آن را برای مدت نامحدود بدون آسیب به سلامت دنبال کرد.

ماهیت رژیم پروتئینی به شرح زیر است:

• منو نباید حاوی غذاهای حاوی کربوهیدرات های زود هضم باشد. اینها اول از همه، نان، آب نبات، شکلات، کلوچه، چیپس، آبمیوه و غیره هستند.
• باید تا آنجا که ممکن است غذا بخورید. در حالت ایده آل، در طول روز باید 7 تا 8 بار در وعده های کوچک غذا بخورید، بدون اینکه غذای خود را با آب بشویید.
• رژیم غذایی باید در درجه اول شامل محصولات شیر ​​تخمیر شده، تخم مرغ، غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل، مرغ، گوشت گوساله بدون چربی، سبزیجات خام و میوه ها باشد.
• آب باید به طور مساوی در طول روز مصرف شود، 200 میلی لیتر هر 1.5-2 ساعت بین وعده های غذایی اصلی.
• نمک تا حد امکان از منو حذف می شود.

حدود یک بار در ماه، برای تسریع کاهش وزن، می توانید به مدت 5-7 روز به رژیم کفیر بروید. فرآورده شیر تخمیر شده به مقدار 2 لیتر در روز (هر 2 تا 3 ساعت یک لیوان) مصرف می شود. سایر غذاها مستثنی هستند.

دوره ای که در طی آن امکان برداشتن قسمت پایین شکم وجود دارد به میزان چاقی فرد بستگی دارد. در اغلب موارد با رعایت صحیح و دقیق رژیم تمرینی و رژیم غذایی می توان در عرض 1 ماه به نتایج قابل توجهی دست یافت.

و کمی در مورد اسرار ...

داستان یکی از خوانندگان ما، ایرینا ولودینا:

من به خصوص از چشمانم که با چین و چروک های بزرگ، به علاوه حلقه های سیاه و پف احاطه شده بودند، ناراحت شدم. چگونه چین و چروک و کیسه های زیر چشم را به طور کامل از بین ببریم؟ چگونه با تورم و قرمزی مقابله کنیم؟اما هیچ چیز به اندازه چشمانش انسان را پیر نمی کند و جوان نمی کند.

اما چگونه می توان آنها را جوان کرد؟ جراحی پلاستیک؟ فهمیدم - کمتر از 5 هزار دلار نیست. روش های سخت افزاری - جوانسازی نوری، لایه برداری با گاز مایع، لیفتینگ رادیویی، لیفتینگ صورت با لیزر؟ کمی مقرون به صرفه تر - هزینه دوره 1.5-2 هزار دلار است. و چه زمانی برای این همه وقت خواهید یافت؟ و هنوز هم گران است. مخصوصا الان به همین دلیل روش متفاوتی را برای خودم انتخاب کردم...

همه دختران و خانم ها صرف نظر از سن و سال خود تلاش می کنند تا از هر نظر جذاب به نظر برسند. و فیگور نقش بسیار زیادی در موضوع زیبایی زنان دارد. نزدیک کردن آن به ایده آل بسیار دشوار است و از دست دادن آنچه به دست آمده بسیار آسان است. بسیاری از خانم ها، به خصوص مادران جوان، نگران مشکل چربی اضافی در ناحیه زیر شکم هستند. علاوه بر این، از بین بردن آن چندان آسان نیست. به عنوان مثال، رژیم های غذایی مد روز، قرص های لاغری و سایر وسایل مدرن نمی توانند با این موضوع کنار بیایند. در این صورت باید از فعالیت بدنی به عنوان سلاح اصلی استفاده کرد. امروزه بسیاری از آنها غفلت می کنند، زیرا نمی دانند که تفریحات و ورزش های فعال نه تنها می تواند به شما چهره ای زیبا و متناسب بدهد، بلکه جوانی، خلق و خوی عالی و بسیاری از احساسات مثبت را نیز به شما هدیه می دهد.

علل چربی اضافی

تغذیه نامناسب

پایین شکم به طور جدی تحت تأثیر اختلالات خوردن قرار می گیرد. آنها را در چه چیزی می توان بیان کرد؟ در انواع تظاهرات. شکل گیری اضافه وزن در درجه اول تحت تأثیر محصولات آرد، شیرینی ها و فست فودها قرار می گیرد. این شامل نوشیدنی های گازدار نیز می شود. همه این غذاها، اگرچه خوشمزه هستند، اما برای اندام شما کاملاً سالم نیستند. بنابراین باید سعی کنید تا حد امکان کمتر از آن استفاده کنید.

بسیاری از زنان و مردان نیز عادت به حذف صبحانه دارند، در حالی که انجام این کار اکیداً توصیه نمی شود. این رژیم نه تنها به افزایش وزن کمک می کند، بلکه برای سلامتی نیز مضر است. اگر می خواهید لاغر شوید، بهتر است مقداری را که در وعده شام ​​می خورید کاهش دهید، اما یک صبحانه کامل تهیه کنید.

عادت های بد

عادات بدی که بر ناحیه تحتانی شکم تأثیر می گذارد، در درجه اول شامل سیگار کشیدن و اعتیاد به آبجو است. دود سیگار، یا بهتر است بگوییم، موادی که در آن وجود دارد، فرآیندهای متابولیک را در بدن کاهش می دهد. در نتیجه ممکن است افزایش وزن را تجربه کنیم. برای مدت طولانی اعتقاد بر این بود که سیگار کشیدن، برعکس، به کاهش وزن کمک می کند. در واقع اشتها را کم می کند اما نتیجه آن فقط اختلال در تغذیه است و پیامد آن بیماری های مختلف است. تجمع چربی از جمله در قسمت پایین شکم ادامه دارد. در مورد آبجو، مستقیماً بر افزایش وزن تأثیر می گذارد. بیهوده نیست که بسیاری از دوستداران این نوشیدنی کف دار دارای یک "شکم آبجو" هستند.

شیوه زندگی کم تحرک

اگر شغلی کم تحرک دارید و در عین حال به استراحت، دراز کشیدن روی مبل یا نشستن در یک کافه عادت دارید، به احتمال زیاد نگران این سوال هستید که چگونه قسمت پایین شکم را بردارید. مسئله این است که راه حل این مشکل شامل فعالیت بدنی اجباری است. بنابراین، اگر برای مدت طولانی غیبت کنند، زیر شکم آسیب می بیند. این در نتیجه ضعیف بودن عضلات این ناحیه برای حفظ شکل ظاهری آن است. بنابراین، رسوبات چربی اضافی بدون مانع از بین می روند. این مشکل به ویژه در دوره پس از زایمان حاد می شود. شما می توانید حل آن را کوچک شروع کنید - حداقل با تمرینات صبحگاهی.

روش های موثر برای سفت کردن شکم

برای از بین بردن سریع چربی های زیر شکم، به یک رویکرد جامع نیاز دارید. مهمترین نکاتی که باید به آن توجه کرد تغذیه و ورزش است. آنها باید روزانه انجام شوند تا زمانی که تغییرات مثبت رخ دهد.

رژیم غذایی سالم

یک رژیم غذایی سبک به شما کمک می کند از شر شکم خلاص شوید. با ترکیب آن با ژیمناستیک، خیلی زود متوجه نتیجه تلاش خود خواهید شد. هیچ چیز پیچیده ای در منو وجود ندارد، فقط باید تعداد کالری مصرفی را کاهش دهید. برای انجام این کار، صبحانه را با فرنی میل کنید - بلغور جو دوسر بهترین است، اما می توانید از گندم سیاه، گندم یا مخلوطی از غلات نیز استفاده کنید. موسلی یا سبوس بخارپز نیز به جای آن موثر است. در ناهار، به طور دوره ای یک سوپ سبک بخورید که در آن بهتر است به جای سیب زمینی از کدو سبز استفاده کنید. در مورد گوشت، توصیه می شود آن را به حداقل برسانید و به انواع کم چرب - گوشت گاو، سینه مرغ، بوقلمون ترجیح دهید. می توانید ماهی و غذاهای دریایی بخورید. سالاد سبزیجات چاشنی شده با کمی روغن و میوه های تازه نه تنها برای اندام شما، بلکه برای سلامتی شما نیز مفید است. آنها بهتر است در هنگام شام خورده شوند.

ورزش هایی برای سفت کردن قسمت پایین شکم

قیچی

شما باید روی زمین به پشت دراز بکشید و پاهای خود را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید. سپس به طور متناوب پای چپ و راست خود را پایین بیاورید. 20 بار تکرار کنید.

تا کردن

روی زمین بنشینید. مطمئن شوید که پشت شما صاف است، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. پاهای دراز خود را کمی بالا بیاورید. سپس با یک حرکت تند، زانوهای خود را خم کرده و به سینه خود فشار دهید و سپس به حالت اولیه برگردید. بنابراین، بدون اینکه پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید، 20 بار تکرار کنید.

بالا بردن پا با چرخش

به پشت دراز بکشید، پاهای صاف خود را عمود بر زمین بلند کنید، از زانو خم کنید و به سمت چپ پایین بیاورید و سپس به حالت دراز کشیده برگردید. پس از این، آنها را دوباره 90 درجه بالا آورده و از زانو خم کنید و به سمت راست پایین بیاورید. این دستور را 15 بار تکرار کنید.

صخره نورد

در حالت دراز کشیدن قرار بگیرید (مثلاً که قصد انجام تمرینات فشاری را دارید) - پشت شما باید صاف باشد. سپس یک پا را خم کنید، زانوی خود را به سمت قفسه سینه بیاورید. به حالت اولیه برگردید و بلافاصله همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. این دنباله را 15 بار تکرار کنید.

پمپاژ شکم

شما باید به پشت دراز بکشید. پاها به اندازه عرض شانه باز، زانوها خم شده و پاها روی زمین. انگشتان پشت سر در هم تنیده شده اند. اکنون باید بلند شوید و سعی کنید بالاتنه خود را به سمت پاهای خود بکشید. 10-15 بار تکرار کنید.

شماره

به پشت دراز می کشیم. پاهای خود را صاف نگه دارید. آنها را حدود 15 سانتی متر بلند کنید و شروع به استفاده از آنها برای کشیدن اعداد از 1 تا 10 در هوا کنید.

همه این تمرینات ساده و موثر هستند. اگر نمی توانید فوراً تعداد تکرارهای لازم را انجام دهید، از مقدار کم شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید. به علاوه، شما فقط می توانید از برخی از آنها استفاده کنید. نکته اصلی در اینجا منظم بودن است. اگر عادت سالم انجام تمرینات هر روز صبح با استفاده از این تمرینات را در خود ایجاد کنید، با گذشت زمان شکم شما از بین می رود و در عوض انرژی بیشتری برای کل روز دریافت خواهید کرد. این کار را با تغذیه مناسب ترکیب کنید و به طور دوره ای عسل بسته بندی کنید. اگر هیچ گونه منع مصرفی وجود ندارد، یک بار در هفته رفتن به سونا مفید است. یک رویکرد یکپارچه مطمئن ترین تضمین برای داشتن اندام خوب و سلامتی خوب است.