Spannmål med hög fiberhalt. Fiberrik mat för viktminskning - lista

fiberrik mat lista

Bär och frukter rika på fiber

Så, vilka livsmedel innehåller mycket fiber – låt oss titta på de fem bästa bären och frukterna som innehåller den högsta mängden kostfiber.

Cellulosa: 6,7 g per 100 g.

Avokado innehåller: vitaminer C, E, B6, B9, K, kalium.

Fiberhalten i avokado varierar beroende på sort. Det är skillnad i fiberinnehåll och sammansättning mellan ljusgröna, släthyade avokado och mindre, mörkare avokado. Ljusgröna, släthyade avokado innehåller mer olösliga kostfibrer än mindre, mörkare frukter. Förutom kostfiber finns det gott om avokado, som hjälper och riskerar att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar.

Cellulosa: 3,6 g per 100 g.

Krispiga, söta och läckra, asiatiska päron är höga i kostfiber men också rika på omega-6-fettsyror (54 mg per 100 g) förknippade med friska celler, hjärn- och nervfunktioner (). American Heart Association rekommenderar att minst 5% - 10% av kalorierna kommer från livsmedel som innehåller omega-6-fettsyror.

3. Bär

Fiber i hallon: 6,5 g per 100 g.

Hallon innehåller: vitamin A, C, E, K, B9.

Kostfiber i björnbär: 5,3 g per 100 g.

Blackberry innehåller: C-vitamin, K-vitamin, omega-6-fettsyror, kalium,.

Björnbär är rika på vitamin K, vars högt intag har kopplats till ökad bentäthet, medan de höga nivåerna av mangan i hallon hjälper till att bibehålla friska ben, hud och normala blodsockernivåer. Förutom utmärkt smak och de ovan nämnda fördelaktiga effekterna ger dessa bär kroppen en betydande mängd fiber av hög kvalitet, vilket också bidrar till en omfattande förbättring av kroppen.

Cellulosa: 9g per 100g kokosnötkött.

Kokos innehåller: mangan, omega-6 fettsyror, vitamin B9 och.

Torkade och färska fikon är utmärkta källor till kostfiber. Till skillnad från många andra livsmedel har fikon en nästan perfekt balans mellan lösliga och olösliga kostfibrer. Fikon är förknippade med lägre blodtryck och skydd mot makuladegeneration, förutom de fördelar som är förknippade med adekvat kostfiberintag. Även om du inte gillar torkade fikon, är färska fikon läckra och kan serveras över flingor, sallader och till och med fyllda med getost och honung för en speciell efterrätt.

Grönsaker rika på fiber

Vilka livsmedel innehåller - listan över produkter innehåller sex grönsaker som innehåller den högsta mängden kostfiber.

Cellulosa: 5,4 g per 100 g.

Kronärtskocka innehåller: vitamin A, C, E, B, K, kalium, kalcium, magnesium och fosfor.

Låg i kalorier, rik på kostfiber och viktiga näringsämnen, kronärtskockor är ett bra komplement till din kost. Bara en medelstor kronärtskocka ger dig nästan hälften av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av kostfiber för kvinnor och 1/3 av RDI för män. Dessutom är de bland de bästa antioxidantprodukterna.

Fiber i råa gröna ärtor: 5,1 g per 100 g.

Fiber i konserverade gröna ärtor: 4,1 g per 100 g produkt.

Fiber i kokta ärtor: 8,3 g per 100 g.

Ärter innehåller: vitaminer C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, protein.

Ärter är rika på fibrer samt kraftfulla antioxidanter och fytonäringsämnen som stödjer hälsan. Frysta ärtor finns tillgängliga året runt, vilket gör dem idealiska att införliva i din kost. Du kan använda både torra delade ärtor för att göra soppor och potatismos, samt färskfrysta sådana, som bör ångas lätt innan de läggs till dina rätter (soppor, sallader). Att lägga till det i dina måltider kan ge en subtil sötma samtidigt som det ger nästan 100 % av det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin och över 25 % av tiamin och folsyra.

Cellulosa: 3,2 g per 100 g.

Okra innehåller: vitamin A, C, K, riboflavin, tiamin, niacin, kalcium, järn, fosfor, protein.

Okra förser kroppen med fiber av hög kvalitet och är en av de. Denna grönsak är laddad med näringsämnen och kan lätt införlivas i soppor och grytor.

9. Kalebass ekollon (ekollebass)

Cellulosa: 4,4 g per 100 g tillagad produkt (bakad).

Acorn kalebass innehåller: vitaminer C, A, B6, B9, tiamin, kalium, mangan, magnesium.

Acorn pumpa är rik på näringsämnen och kostfiber. Dess näringsrika, färgade kött är fyllt med lösliga kostfibrer, som bromsar matsmältningshastigheten, vilket möjliggör bättre absorption av näringsämnen. Acorn squash kan bakas i ugnen och användas som ersättning för vit och annat.

Cellulosa: 3,8 g per 100 g.

Brysselkål innehåller: vitaminer C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Som en av de mest näringstäta korsblommiga grönsakerna är brysselkål en av de bästa fiberrika livsmedel. Brysselkålen är rik på antioxidanter och antiinflammatoriska föreningar och stöder hälsosam avgiftning och kan minska risken för vissa cancerformer.

Cellulosa: 2 g per 100 g.

Rova innehåller: vitamin C, kalcium, magnesium, kalium.

Rovor är rika på viktiga näringsämnen och är en utmärkt källa till fiber. Den kan konsumeras både rå och tillagad.

Baljväxter rika på fiber

Vilka livsmedel har mest fiber - baljväxter finns på listan över livsmedel rika på kostfiber.

För att laga bönor perfekt behöver du:

Tvätta ett halvt kilo baljväxter noggrant. De behöver inte blötläggas i vatten först. Lägg dem i en kastrull, täck med 7 dl vatten och tillsätt ¼ tesked. Sjud i 8-10 timmar tills de når önskad form.

Notera. När du äter baljväxter är det oerhört viktigt att öka ditt vattenintag. Vatten hjälper till att spola ut gifter från din kropp, men det hjälper också till att minska gaser och uppblåsthet i samband med dessa livsmedel.

Cellulosa: 8,7 g per 100 g.

Svarta bönor innehåller: protein, tiamin, magnesium, mangan, fosfor, folsyra.

Svarta bönor är ett näringsrikt livsmedel som förser människokroppen med mycket protein och fibrer. Det höga innehållet av flavonoider och antioxidanter hjälper till att bekämpa fria radikaler, vilket minskar risken för vissa cancerformer och inflammatoriska sjukdomar.

Cellulosa: 7,6 g per 100 g.

Kikärter innehåller: protein, koppar, folsyra, mangan, omega-6 fettsyror,.

Kikärter har använts som livsmedel i hela världen i tusentals år. Den är rik på viktiga näringsämnen, inklusive mangan. Faktum är att dessa små baljväxter ger dig 84 % av ditt rekommenderade dagliga intag av mangan.

Cellulosa: 5,3 g per 100 g.

Moonbeans innehåller: koppar, mangan, fosfor, protein, vitaminer B2, B6, B9.

Förutom en enastående mängd kostfiber innehåller månbönor (limabönor) nästan 25 % av det dagliga rekommenderade intaget av järn, vilket gör dem till en mycket hälsosam mat för kvinnor. Mangan hjälper till att producera energi och antioxidanter hjälper till att bekämpa fria radikaler.

Cellulosa: 8,3 g per 100 g.

Skalade ärtor innehåller: protein, tiamin, folsyra, mangan, omega-3-fettsyror, omega-6-fettsyror.

En portion delad ärtsoppa kan innehålla en tredjedel av det rekommenderade dagliga intaget av folsyra, utöver mer än hälften av det rekommenderade intaget av kostfiber.

Cellulosa: 7,9 g per 100 g.

Linser innehåller: protein, järn, folsyra, mangan, fosfor.

Förutom att linser är rika på kostfiber finns också på listan över livsmedel med högt folsyrainnehåll. Folsyra (vitamin B9) är viktigt för gravida kvinnor, personer med leversjukdom och personer som tar vissa mediciner. Linspilaffer och soppor är ett utmärkt sätt att införliva denna fiberrika mat i din kost.

Nötter, spannmål och frön rika på fibrer

Fiberrik mat - Listan över livsmedel inkluderar dessa fyra nötter, spannmål och frön, som är rika på kostfiber.

Fiber i mandel: 12,2 g per 100 g.

Mandel innehåller: protein, vitamin E, mangan, magnesium, riboflavin, omega-6-fettsyror.

Fiber i valnöt: 6,7 g per 100 g.

valnöt innehåller: protein, mangan, koppar, omega-6-fettsyror, omega-3-fettsyror, vitamin B6, B9, fosfor.

Cellulosa: 37,7 g per 100 g.

Chiafrön innehåller: proteiner, kalcium, fosfor, mangan, omega-3-fettsyror, omega-6-fettsyror.

Chiafrön är en riktig superfood som är lätt att införliva i din dagliga kost. De höga nivåerna av fibrer och viktiga näringsämnen hjälper till att öka energin, stödja ett hälsosamt matsmältningssystem och ge omfattande hälsofördelar. Som med baljväxter kan vissa människor uppleva gasbildning och uppblåsthet när de äter chiafrön. Att bara öka ditt vattenintag hjälper dig att minimera dessa symtom. För att förhindra dessa symtom kan du också blötlägga chiafrön innan du äter dem. Det kommer också att främja bättre absorption av näringsämnen.

Cellulosa: 7 g per 100 g.

Quinoa innehåller: järn, vitamin B6, magnesium, kalium.

Quinoa har en fantastisk näringsprofil, är lättsmält och innehåller ingen . Quinoa innehåller mycket andra viktiga näringsämnen som järn, vitamin B6, kalium och magnesium. Magnesium är ett av de mest underskattade men ändå väsentliga mikronäringsämnena som skyddar hjärtat och hjälper nästan alla kroppsfunktioner. Många människor har och vet inte ens om det. Så, inte bara tillför quinoa värdefulla fibrer till din kost, utan det är också en fantastisk supermat av många andra skäl.

De 20 fiberrika livsmedel på den här listan är det bästa sättet att få den fiber du behöver. Introducera dem gradvis och drick mycket vatten och koffeinfria drycker för att hjälpa fibern att göra sitt jobb.

Fiber är de ihåliga fibrerna i vegetabiliska livsmedel som en person behöver för ett normalt liv. Det förbättrar matsmältningen, stimulerar peristaltiken. Dess brist hotar utvecklingen av anemi, gallstenssjukdom, fetma, åderförkalkning, diabetes mellitus och andra inte mindre formidabla sjukdomar. Det skulle vara användbart att ompröva din kost och introducera vegetabiliska livsmedel med mycket fiber i menyn.

Att veta vilka livsmedel som innehåller fiber gör att du kan diversifiera din kost med hälsofördelar. Listan över dessa kan delas in i underavdelningar.

spannmål

Mycket kostfiber finns i spannmål, såsom vete, havregryn, pärlkorn, bovete, ris och andra.

Det är viktigt att äta fullkornsflingor. Strimlad och bearbetad på ett speciellt sätt, snabbflingor innehåller inga fibrer. Även om de är bekväma när det gäller matlagning, har de inte samma värde som fullkorn.

Kli

Kli är restråvaran från mjölmalningsindustrin, som representerar spannmålets hårda skal, som består av 75-80 % kostfiber. Alla livsmedel som innehåller fiber är användbara, men kli är ledande när det gäller påverkan.

Före användning rekommenderas det att ånga kliet med kokande vatten. Blandningen konsumeras före måltid med mycket vatten. Kli införs i kosten gradvis, med början med 1/2 tsk. och ta med, inom några veckor, upp till 1 msk. l. 3 gånger om dagen.

På avdelningarna för hälsosam kost och apotek kan du köpa förpackat kli av olika typer: vete, majs, korn, havregryn, ris. Ofta är de berikade med frukt- och grönsakstillsatser.

Tabell: Fiber i spannmål och kli

Bär och frukt

Fiber kommer att förse kroppen med fruktfrukter (päron, äpplen, aprikoser, vindruvor, bananer), såväl som bär (vinbär, hallon, jordgubbar). Kosten bör innehålla torkad frukt - russin, torkade aprikoser, dadlar.

Mycket fiber finns i skalet, men man bör komma ihåg att importerad frukt behandlas med speciella medel för transport och långtidslagring. Det är bättre att skära skalet från utländska varor eller tvätta det noggrant under rinnande vatten med en hård svamp.

Grönsaker

Trädgårdsfrukter är en utmärkt källa till kostfiber. Det är användbart att inkludera potatis, kål, morötter, rödbetor, gurka, sparris, spenat, såväl som baljväxter - linser, bönor, ärtor i menyn.

Under värmebehandlingen förstörs ihåliga fibrer delvis. Företräde bör ges till grönsaker som kan ätas råa.

nötter

En tillräcklig mängd fiber kan skryta med valnötter och hasselnötter, cashewnötter, råa mandlar, jordnötter och pistagenötter, lätt stekta utan olja och salt.

Utöver ovanstående rekommenderas att äta linfrön, pumpa och solrosfrön. När du köper mjölprodukter är det bättre att välja durumvetepasta och fullkornsmjölsbröd.

Lösliga och olösliga fibrer

Det är vanligt att dela fibrer i lösliga och olösliga former. Kroppen behöver båda typerna av kostfiber. Ju mer varierad mat som står på bordet, desto lättare är det att hitta en balans.

Tabell: Innehåll av olösliga fibrer i frukt och grönsaker

Grova växtfibrer spjälkar inte. De adsorberar vatten, ökar volymen av avföring. Fibrerna passerar genom tarmarna under transit, och befrias från gamla gifter.

Tabell: Lösliga fibrer i livsmedel (pektiner)

Pektiner dominerar i sammansättningen av lösliga fibrer. Deras antal varierar beroende på sorten, graden av mognad av produkten och andra faktorer. Förutom pektiner innehåller kostfibrer inulin, slem, tandkött och naturliga hartser. Dessa ämnen är involverade i blodreningsprocesserna, tar bort toxiner och gallsyror från vävnader och tar bort dåligt kolesterol.

Konsumtionstakt

• Upp till 4 år - 19 g;
• Upp till 8 år - 25 g;
• Pojkar under 13 - 31 g;
• Ungdomar och vuxna män - upp till 38 g;
• Flickor och kvinnor - dagligen 25-30 g.

Under graviditeten förblir mängden fiber som konsumeras densamma. Växtfibrer förbättrar tarmfunktionen och hjälper den blivande mamman att klara av förstoppning.

Funktioner för absorption av fiber

Många vet att det finns livsmedel med högt och lågt glykemiskt index. De första ger energi till kroppen mycket snabbt, bidrar till avlagringen av fett och påverkar sockernivån negativt.

Fiberrika livsmedel har ett lågt GI och smälts långsamt. På grund av det faktum att processen för matsmältning av mat sker gradvis, minskar belastningen på bukspottkörteln. För personer som är benägna att drabbas av diabetes hjälper fiber till att undvika toppar i blodsockret.

Tips: När du äter mat rik på fiber måste du dricka tillräckligt med vatten - cirka 2,5 liter per dag. Annars kommer matcellulosa att förlora sin adsorberande funktion.

Kontraindikationer och skada

Användningen av fibrer bör begränsas för kolit, magsår, proktit.

Att konsumera för mycket kostfiber är kantat av konsekvenser som ökad gasproduktion, uppblåsthet, tarmsmärtor, kräkningar och diarré.

Om du tar hänsyn till kontraindikationer och följer normen kommer fiber inte att skada. Att äta mat rik på vegetabiliska fibrer aktiverar metaboliska processer, sänker kolesterolet, hjälper matsmältningen, vilket innebär att det leder till hälsosam viktminskning och förhindrar många sjukdomar som är förknippade med arbetet i tarmarna, hjärtat och blodkärlen.

Vi har många gånger hört från läkare, dietister, populära TV-programledare och allvetande flickvänner om det magiska ordet "fiber", som kan rena vår kropp från gifter och gifter.

Vad är detta mirakel? Faktum är att det är korrekt att inte tala om fiber, utan om kostfiber. Kostfibrer är komplexa kolhydrater som inte smälts i människans mag-tarmkanal. Mer exakt kan mänskliga matsmältningsenzymer inte smälta det, men den fördelaktiga tarmmikrofloran är ganska kapabel till denna uppgift.

All kostfiber som finns i mat brukar delas in i sex typer: cellulosa, fiber, hemicellulosa, pektiner, lignin och så kallat slem och tandkött. Jag uppmärksammar er på det faktum att det enligt den information som finns tillgänglig på Internet är omöjligt att fastställa hur mycket fiber som finns i en viss produkt och hur mycket gummi, cellulosa eller pektin.

Det är möjligt att referensböcker har sammanställts om detta ämne för smala specialister inom livsmedelsindustrin eller läkare, men ingen har tillhandahållit dem för allmän användning av nätverket, i stort sett är den tillgängliga informationen mycket ungefärlig och inte alltid tillförlitlig . Men det är väldigt viktigt vilken typ av kostfiber som finns i maten på vårt bord. Och det är varför. Kostfibrer skiljer sig i sammansättning och egenskaper.

Alla av dem klassificeras efter vattenlöslighet i:

vattenlösligt: ​​pektin, tandkött, slem, stärkelse - man tror att de bättre tar bort tungmetaller, giftiga ämnen, radioisotoper, kolesterol.

vattenolösliga: cellulosa (fiber), lignin - dessa håller bättre på vattnet, vilket bidrar till bildandet av en mjuk elastisk massa i tarmarna och förbättrar dess utsöndring.

Grovt sett är fibrer växtcellers skal och pektiner är det ämne som binder samman växtceller. Fysiologiskt känns skillnaden, så här - om det finns mer pektin i maten som konsumeras, är tiden för matsmältningen försenad. Om det finns mer fiber (cellulosa) förkortas det. Alla som någon gång har lidit av förstoppning förstår vad jag menar.

Egentligen talar namnen för sig själva - grova kostfibrer (fiber) och mjuka kostfiber (pektin).

För ännu större klarhet kommer jag att ge ett exempel: ett äpple. Vackert, saftigt, hälsosamt och annat bla bla. Låt oss vända oss till siffrorna: 100 g av den ätbara delen av äpplen innehåller 0,6 g fiber, 1 g pektin (i genomsnitt). Som du kan se är fiber nästan två gånger mindre än pektin. Därför, vissa människor som är benägna att förstoppa, på grund av tarmens fysiologiska struktur (dolichosigma, extra tarmslingor, etc. patologier som upptäcks under koloskopi eller irrigografi), efter att de äter mycket äpplen, särskilt efter att ha klippt skalet , kommer att vänta på lusten att besöka toalettrummet ännu längre än utan äpplen. Nu, om de åt ett skal, skulle de få effekten - cellulosa (fiber) finns trots allt främst i skalet, och pektin i fruktköttet.

Många mödrar stod inför ett problem: efter införandet av äpplen i kompletterande livsmedel började bebisarna hålla avföring. Men för de flesta verkar frasen "äpplen och förstoppning" vild och besvärlig. Tja, äpplen är trots allt fasta fibrer! Varför jobbar hon inte? Och försök ge zucchinipuré eller morotsjuice så blir avföringen bättre.

Vad är kostfiber till för?

Vattenlösliga kostfibrer: tandkött och pektin binder till gallsyror i tarmarna (bildar en gelatinös gelliknande massa i magen), vilket minskar fettupptaget och sänker kolesterolnivåerna. I allmänhet fördröjer de processen att flytta mat genom mag-tarmkanalen, omsluter tarmarna och skyddar den om den har sår och erosion. Därför, på en diet med sjukdomar i mag-tarmkanalen, med kolecystit, enterokolit, är det användbart att äta inte råa frukter, utan bakade med huden borttagen. Dessutom bromsar tandkött och pektin upptaget av socker efter måltider, vilket är användbart för diabetiker.

Vattenolösliga kostfiber: cellulosa (fiber) och lignin binder vatten i tarmarna och ger därigenom volym till "mag-tarmavfallet", bidrar till snabbare tarmtömning, vilket är att förebygga sådana konsekvenser av förstoppning som krampaktig kolit, hemorrojder, kolon cancer, åderbråck ändtarmen.

I anvisningarna för kostfibrer som säljs på apotek kan du ta reda på att de binder främlingsfiber, tungmetaller, radioaktiva isotoper, ammoniak, tvåvärda katjoner och bidrar till att de utsöndras från kroppen. Faktum är att de har en enterosorberande, avgiftande, antioxidant effekt.

Men det är fel att repa en storlek passar alla, under namnet "fiber" alla kostfiber. För personer som inte har matsmältningsproblem, och mag-tarmkanalen fungerar som en klocka, hotar ett extra intag av vissa kostfibrer, nämligen fibrer, med diarré och gasbildning.

Hur mycket kostfiber behöver en person

Nutritionister i de flesta länder tror att en person helt enkelt behöver ballastämnen i form av kostfiber. Här är bara en konsensus om hur mycket som är i gram - nej. American Dietetic Association har satt upp ett mål på 25-30 gram fiber per dag. Ryska nutritionister rekommenderar 20-25 g fiber per dag. Detta är en indikator för den genomsnittliga personen, utan fysiologiska avvikelser.

Vid eventuella sjukdomar kan läkaren korrigera normen. Så i vissa fall kan mängden kostfiber, och i synnerhet grov (fiber), ökas till 40 g per dag (inom idrottsmedicin är rekommendationerna från 35 till 50 g fiber per dag). Eller vice versa, det minskar, men i de flesta fall, om du skriver ner kosten för en vanlig person (icke-vegetarian) enligt näringsvärde, så får 15-17 g fiber per dag från styrka - för mycket raffinerad mat i vårt liv.

Den rekommenderade dosen av pektin för normala populationer är 4 g per dag för vuxna och 2 g för barn. Med en ökad radioaktiv bakgrund bör pektinhalten ökas till 15 g per dag. Ett överskott av pektin i kroppen kan orsaka allergiska reaktioner, jäsning i tjocktarmen, åtföljd av flatulens och en minskning av smältbarheten av proteiner och fetter. Har jag redan nämnt att kostfiber bara finns i vegetabiliska livsmedel? Nej, du gissade rätt. Men innehållet av kostfiber, eller snarare pektiner och fibrer, varierar kraftigt.

Livsmedel som innehåller kostfiber

Grönsaker

Bär och frukt

Spannmål, spannmål och baljväxter

Nötter och frön

Mängden pektinämnen kan variera av olika anledningar. Den första är de olika egenskaperna hos frukt och grönsaker. Tydligare på päron, kom ihåg hur olika de är - med ett tunt skal (konferenspäron), med ett tjockt (kinesiska päron). Dessutom, under lagring, minskar mängden pektin i frukt, så det är mer fördelaktigt att äta färsk frukt och grönsaker.

Mängden fiber varierar också beroende på sort, det märks tydligt i den numera populära kikärtan. Det finns två typer till försäljning: vit kikärtsdesi är gul, torr smutsig gul eller grå och brun kikärtskabuli (populär i Indien) är mörkbrun, torr nästan svart. Innehållet av pektiner och fibrer, liksom den totala kolhydrathalten (stärkelse är nästan 1,5 gånger mer i vita kikärter) är mycket olika. Dessutom beror mängden kostfiber och totalt kolhydratinnehåll på om du använder skalade eller oskalade kikärter i dina måltider. Jag samlade den här artikeln bokstavligen bit för bit från referensböcker, inte bara ryska, till exempel "Dietary fiber profile of food legumes" av Sarhad J. Agric. Vol. 23, nr. 3, 2007.

Förresten, förutom pektiner och fibrer innehåller vissa produkter andra kostfibrer - slem - ämnen av olika kemisk sammansättning, främst polysackarider, men nära pektiner. De absorberar selektivt andra skadliga ämnen i tarmen, minskar förruttnelseprocesser i den, främjar läkning av dess slemhinna och avlägsnar överskott av kolesterol från kroppen. Deras källa är först och främst linfrö (6-12%), slem finns också i rågkorn.

Sammanfatta: mest rik på fibrer och kostfiber i allmänhet, främst baljväxter, nötter och frön, speciellt linfrö, fullkornsmjöl, sedan grönsaker (särskilt lök, morötter och rödbetor), frukt (särskilt avokado, torkad frukt) och bär (särskilt tranbär) , hallon, svarta vinbär). Dessutom har frukter det högsta innehållet av kostfiber i skalet.

Räkna inte bort vissa kryddor, som kanel. Den är mycket rik på kostfiber. Jag kunde inte hitta information om hur mycket pektin det är i, och hur mycket fiber, det är bara känt att den totala mängden kostfiber är 53 g per 100 g, vilket är mer än hälften. Så kanel berikar bakverk inte bara i smak, utan också strukturellt.

Hur mycket och vad man ska äta för att få i sig tillräckligt med fibrer

För att få den nödvändiga mängden fiber 25-35 g måste du äta mycket grönsaker och frukt, till exempel 1 kg äpplen eller 1 kg päron, eller 1 kg morötter eller 1 kg kål eller 1 kg pumpa, 1,5 kg aprikoser eller 2 kg melon. Du kan äta för mycket med bär - bara ett halvt kilo vinbär! Men man äter inte så mycket varje dag.

En av huvudleverantörerna av kostfiber är bröd - råg (8,3 g fiber per 100 g bröd), spannmål (8 g fiber), läkarbulle (med kli - 13 g fiber), spannmål (havregryn - havregryn, bovete - enligt 10-11 g fiber). Men räkna hur mycket bröd du äter? En brödskiva väger 20-30 g, en stor tallrik havregryn - bara 40 g flingor. En stor skål med bovete innehåller endast 8 gram fibrer.

Särskilt brist på kostfiber, särskilt fiber, barn, det är svårt att tvinga dem att äta grönsakssallader, fullkornsbröd, baljväxter. Spara nötter och torkad frukt.
Om du omprövar ditt eget och börjar äta mer mat rik på fiber dyker ett inte särskilt trevligt ögonblick upp - en ökning av mängden kolhydrater eller fetter och totala kalorier. Faktum är att i frukt och torkad frukt, till exempel, förutom kostfiber, finns det mycket socker, i nötter - fetter.

I samma äpplen, förutom pektin och fibrer, 10 g sockerarter för varje 100 g vikt, i katrinplommon - 38 g socker. Normen för kolhydrater för en person är i genomsnitt 250-450 g (beroende på vikt och fysisk aktivitet). Detsamma gäller med nötter och frön - du kan sortera ut fetter, vars norm är cirka 40-50 g per dag.

Jag försökte göra en daglig diet för dagen, från de vanligaste produkterna, för att mer eller mindre föra det närmare normen. För att vara ärlig så är det inte så lätt! Döm inte strikt, en ungefärlig version för dagen, som bör delas upp i 5-6 måltider:

• 120 g (5-6 skivor) rågbröd,
• 200 g keso 5%,
• 200 g kokt långkornigt ris
• 200g kokt pasta
• 100 g kokt kycklingfilé,
• 200 g bakad rosa lax utan olja,
• 200 g färsk gurka (1 gurka),
• 150 g färsk tomat (1 liten)
• 10 g vegetabilisk olja (matsked),
• 100 g mandariner (2 små)
• 500 g äpplen (2 stora eller 3 medelstora)
• 60 g socker (10 teskedar för te eller kaffe),
• 20 bitar (20 g) mandel.

Totalt: 130 g protein, 44,6 g fett, 275 g kolhydrater, varav 39 g kostfiber, totalt 2054 kcal. Beräknat för en person med ett energibehov på 2000 kalorier (+/- 50), engagerad i amatörstyrketräning 3 gånger i veckan, inte strävar efter att gå ner i vikt. Du kan ersätta vegetabilisk olja med smör genom att lägga till den i sidrätten, då måste du äta grönsaker råa för att inte gå överbord med fett och kalorier.

Dietalternativ: ta bort alla äpplen från listan ovan, lägg till en tallrik kokta linser (200 g) och få: 140 g proteiner, 43 g fett, 210 g kolhydrater, varav 39 g kostfiber, endast 1811 kcal - mer fitnessalternativ - litet underskott Kalorier och färre kolhydrater hjälper dig att tappa lite fett.

Ett annat dietalternativ: vi tar bort socker helt, ersätter det med 100 g katrinplommon (1 bit utan sten väger 8-10 g), sedan kan de hatade linserna ersättas med en portion på 300 g bakade i kryddor (utan olja eller med en droppe olja) potatis. Vi får: 134 g protein, 44 g fett, 224 g kolhydrater, varav 38,6 g kostfiber, totalt 1849 kcal.

Ibland finns det fall då det inte finns någon önskan eller möjlighet att äta grönsaker och frukt. Oftast är detta i färd med att gå ner i vikt. Här skärs kolhydrater (ibland fetter). Och de skärs ner väldigt mycket - mindre än 100 g per dag. Men då minskas intaget av kostfiber mycket kraftigt, bokstavligen upp till 2-4 g. Detta hotar med en allvarlig kränkning av regelbundenhet av "avföringen". I sådana fall kommer speciella livsmedel med högt fiberinnehåll till undsättning: vetekli, havregryn, råg (25-55 g fiber), linmjöl (25 g fiber), sojamjöl (14 g fiber).

Men kanske borde var och en av dessa produkter ägnas åt en separat artikel ...

En modern persons hälsa påverkas av många negativa faktorer, dessa är känslomässig och fysisk trängsel, frekventa stressiga situationer, en stillasittande livsstil och en ogynnsam miljösituation. Till alla dessa negativa effekter kan man lägga till oregelbunden näring, brist på vitaminer och mineraler, brist på mängden kostfiber som är nödvändig för kroppen, bland vilka fiber upptar en viktig plats.

Fiber i livsmedel är den viktigaste komponenten i människans kost, dess brist leder till allvarliga, ibland till och med livshotande sjukdomar. Och om vi inte kan påverka miljön omkring oss nämnvärt, då kan vi ändra vår kost för vårt eget bästa. Och idag kommer vi, kära läsare, att ta reda på vad fiber är, vilken mat den innehåller och i vilken mängd.

Vad är fiber

Fiber är kostfiber som inte bryts ner och smälts i människans mag-tarmkanal. Fiber finns bara i vegetabiliska livsmedel. Utan att gå in på den komplexa mekanismen för strukturen av växtceller kan vi säga att fiber är koncentrerad i de grova delarna av växter, främst skal, frön och stjälkar.

I olika grönsaker är fibrer koncentrerade i olika delar av den, i morötter till exempel finns den i kärnan och i rödbetor samlas den i ringar som tränger in i frukten. I frukt når fiber i genomsnitt 1-2% av vikten av frukten, i bär - 3-5%, i svamp - 2%. Bland kostfibrerna spelar cellulosa, lignin och pektiner den viktigaste rollen.

För det mesta är fibrer i livsmedel olösliga och absorberas inte av kroppen, eftersom vårt matsmältningsorgan inte producerar enzymer som kan smälta grova kostfibrer. Men bland den friska tarmmikrofloran finns bakterier som kan förstöra fibrer, vilket gör att det bildas föreningar i tjocktarmen som kan lösas upp i vatten, få ett geléliknande tillstånd och delvis absorberas.

Därför är det vanligt att dela fibrer i lösliga och olösliga. Ju tunnare skal på fostret, desto ömmare dess fruktkött, desto mer delas fibern i dem. Olösliga fibrer inkluderar cellulosa och lignin, löslig fiber är pektin.

Bland livsmedel som är rika på fiber innehåller de mest grova olösliga kostfibrerna spannmål, fröprodukter, grönsaker, svamp. De huvudsakliga källorna till lösliga fibrer är frukt och bär, bladgrönsaker och havrekli. Kroppen behöver båda typerna av fibrer, så maten bör vara så varierad som möjligt. Det ideala förhållandet mellan olösliga och lösliga fibrer i mat är ett till tre.

Vad är fiber för?

Om fibrer i livsmedel nästan inte absorberas av kroppen, uppstår en rimlig fråga: vad är det till för, vad är det för användning? Fiberns roll är inte så okomplicerad som den ibland verkar, den ökar inte bara tarmens motilitet och fungerar som ett förebyggande av förstoppning. Genom att äta fiberrik mat räddar vi oss från många allvarliga sjukdomar. De magiska fördelarna med fiber på följande punkter:

Baktericid verkan

Fiberns användbara roll börjar i munnen när vi tuggar grovfoder. Långvarigt tuggande bidrar till frisättningen av en stor mängd saliv, rik på enzymer, mikroelement, vilket i sin tur har en positiv effekt på tandemaljen, på mikrofloran i munhålan. Saliv neutraliserar syra, har en bakteriedödande effekt, undertrycker förruttnelseprocesser i munhålan.

Rengör kroppen, känner sig mätt

Väl i magen absorberar fibrer vatten, ökar i storlek, vilket snabbt orsakar en känsla av fullkomlighet. I tarmarna förbättrar fibrer matbolusens passage genom tarmarna, vilket säkerställer regelbunden avföring, och hjälper även till att rena kroppen från gallsyror och kolesterol. Detta förklaras av det faktum att livsmedel som innehåller fibrer, som passerar genom matsmältningskanalen, absorberar kolesterol och inte låter det tränga in i vårt blod. Hos människor som äter mycket råa grönsaker och frukter överstiger kolesterolet inte normen förrän ålderdomen.

Pektins roll

Bland de lösliga kostfibrerna spelar pektiner en ovärderlig roll för att upprätthålla vår hälsa. Pektiner blockerar absorptionen av skadliga ämnen genom tarmarna in i blodet, binder dem, förvandlar dem till olösliga och ofarliga föreningar och befria vår kropp från dem. Mycket pektin finns i äpplen, pumpa, svarta och röda vinbär, gurkor, tomater, persikor, aprikoser. Det är också mycket viktigt att vid eventuell värmebehandling ökar mängden pektiner i produkterna.

Balans av tarmens mikroflora

Lika viktig är fiberns roll för att upprätthålla balansen i tarmens mikroflora. Det hämmar aktiviteten hos patogena bakterier, vilket minskar förruttnelseprocesser i tarmarna och hjälper till att avlägsna avfallsprodukter från kroppen. En frisk tarm betyder ett sunt immunförsvar.

Sjukdomsprevention

Att äta mat med mycket fiber kan hjälpa till att förebygga tjocktarmscancer. Denna sjukdom kom till en av de första platserna inom onkologin just i samband med att färdigmat förfinad mat var populär bland de flesta.

Jag föreslår att du tittar på en mycket detaljerad video om fördelarna med fiber.

Dagligt behov av fiber

Med tanke på vikten av kostfiber för matsmältningen och den allmänna hälsan är det dagliga fiberbehovet för en vuxen 25 gram olösliga fibrer och pektiner. Att veta vilka livsmedel som har mycket fiber är det inte svårt att skapa rätt kost för dig själv så att maten inte bara ger en känsla av mättnad och tillfredsställelse, utan också maximal nytta.

Vad hotar bristen på fibrer i livsmedel

Under många år underskattades rollen av grov kostfiber, och först relativt nyligen kom forskare runt om i världen till slutsatsen att mat måste innehålla fibrer, annars kan en person inte undvika allvarliga sjukdomar. Låt oss titta på vilka sjukdomar som hotas av brist på fibrer.

• Tarmsjukdomar åtföljda av förstoppning, intestinal atoni, spastisk kolit, dysbakterios, hemorrojder;
• Ateroskleros, kranskärlssjukdom, hot om hjärtinfarkt och stroke;
• Bildandet av stenar i gallblåsan;
• Diabetes;
• Fetma;
• Rectal cancer.

Livsmedel som innehåller fiber

Livsmedel som är rika på fiber är kli, torkad frukt, baljväxter, svamp, spannmål, fullkornsbröd, nötter, grönsaker, bär, frukt. Genom att konsumera alla dessa produkter regelbundet kan du få i dig den mängd fibrer som behövs för kroppen utan att ta till speciella kosttillskott som innehåller det. Nu är sådana läkemedel mycket relevanta och säljs på apotek, men det är fortfarande bättre att föredra naturliga produkter, fördelarna med dem är mycket större för hälsan. Men kliet förtjänar att prata om dem mer i detalj.

Kli

Kli är en unik produkt som förebygger och läker många sjukdomar, men som av någon anledning inte är populär hos de flesta av oss. Fördelarna med kli har bevisats, och du kan nu köpa dem på vilket apotek som helst eller på hälsokostavdelningarna i stora butiker. Kli är vete, råg, ris, havre, majs, korn. Alla av dem har näringsvärde, eftersom de innehåller en stor mängd fibrer som renar vår kropp.

Förutom att kli har en absorberande effekt i tarmen, vilket i sig har ovärderliga fördelar, innehåller kli en hel del användbara ämnen, bland annat B-vitaminer, vitamin E, karoten, nikotinsyra. Kli innehåller mineraler, dessa är kalium, magnesium, zink, krom, selen, koppar och andra.

Det är nödvändigt att gradvis introducera kli i din kost, börja med en halv tesked, för att inte provocera uppblåsthet och andra obehagliga tarmfunktioner. Gradvis, under flera veckor, kan du få mängden kli som införts i kosten till en matsked tre gånger om dagen.

Apotek säljer kli i form av krispiga bollar, detta är en ätfärdig produkt, de behöver inte ångas utan helt enkelt ätas enligt bifogade instruktioner. Sådant kli är ofta berikat med olika vegetabiliska tillsatser för att öka deras värde, jag har stött på kli med morötter, sjögräs, jordärtskocka och blåbär.

Eftersom kli har förmågan att rena kroppen från allt främmande, kan du inte ta mediciner samtidigt som kli. Det bör gå minst 6 timmar mellan att du tar medicinen och att du äter kli.

Om du vill veta mer om fördelarna med kli kan du läsa mina artiklar.

spannmål

En av de viktiga leverantörerna av fiber är spannmål, dessa är bovete, brunt ris, hirs, havregryn. Det är viktigt att äta fullkorn och de snabbmat som är så populära och lätta att använda är bearbetade på ett sådant sätt att de inte innehåller grova kostfibrer och därför är måltider från dem inte lika värdefulla som de som är gjorda på fullkorn. .

Grönsaker och frukt

En bra leverantör av grova växtfibrer är grönsaker och frukter, som bör finnas på vårt bord varje dag. Det är mycket viktigt att äta grönsaker råa för att på så sätt få ut maximalt med fibrer. Det är tydligt att detta inte alltid är möjligt, och inte alla grönsaker kan ätas råa, men kål, morötter, paprika, rotselleri, rädisa, kålrot, kålrot, daikon, purjolök, alla bladgrönsaker måste läggas till sallader i råa råvaror. form.

Det finns mycket fibrer i fruktskalet. När det gäller äpplen, här är det nödvändigt att ta hänsyn till var dessa frukter växte, och under säsongen när lokala äpplen dyker upp till försäljning, måste de ätas utan att skala så att kroppen får så många pektiner som möjligt. Detta gäller inte importerade importerade äpplen, skalet måste skäras av från dem, eftersom alla äpplen som kommer att transporteras och lagras under lång tid behandlas med speciella ämnen som inte är ofarliga för oss.

Om du gillar frukt- och bärjuice, försök sedan pressa dem med fruktkött, som innehåller mycket fibrer, men ändå är det mer användbart att äta hela frukter och få mycket mer användbara ämnen för din kropp. Söta frukter är rätt att äta före måltider eller en timme efter måltider, så de ger maximalt av sina fördelar.

Mat rik på fiber. Tabell

Fiberhalt i grönsaker och frukt. Tabell

Mängden olöslig fiber i grönsaker och frukter för din bekvämlighet, kära läsare, presenteras i en separat tabell

Detta undersökte vi innehållet av grova olösliga fibrer i produkter. Följande tabell visar vilka livsmedel som innehåller lösliga fibrer, dvs pektiner. Innehållet av pektiner i frukt och grönsaker varierar mycket beroende på typ, sort, mognadsgrad, växtplats och andra faktorer.

Innehållet av pektiner i grönsaker och frukter. Tabell

Genom att veta vilka livsmedel som innehåller fibrer är det lätt att anpassa din kost med hälsofördelar och ditt utseende. Alla kan själv välja vissa produkter som innehåller olösliga och lösliga fibrer, vars balans skapar de bästa förutsättningarna för matsmältningen och hela organismens liv.

Fiberskador, kontraindikationer

Eftersom fibrer är grova kostfiber är de kontraindicerade vid förvärring av sjukdomar i matstrupe, mage och tarmar. Fiberrik mat kan vara skadlig för människor som konsumerar enbart mjuk, grovfibermat under lång tid. I detta fall kan mag-tarmkanalen reagera på irritation med grov mat med gasbildning, uppblåsthet och smärta i buken, diarré och kräkningar.

Av denna anledning är det nödvändigt att gradvis vänja dig vid mat som innehåller grova fibrer, introducera den i små portioner, lyssna på din kropp. Om negativa reaktioner uppstår bör du rådfråga din läkare för att utesluta sjukdomar i matsmältningssystemet som kräver behandling.

Om du äter mat som är rik på fiber, se till att dricka vatten, i så fall kommer de rekommenderade 1,5-2 literna att vara dubbelt nödvändiga.

Och för själen, vi ska lyssna idag S. Rachmaninov. Vokalisera framförd av Kiri Te Kanawa, en nyzeeländsk operasångerska. Det finns så mycket kärlek, överjordisk bävan, hela själen ...

se även

21 kommentarer

17 februari 2019 klockan 20:13

Svar

Svar

Svar

Fiber är ballastämnen (transit) eller grova kostfibrer relaterade till näringsämnen. Men som sådan har den inget näringsvärde för människokroppen, mer stödjer tarmarnas normala funktion och tar bort gifter och slaggprodukter från kroppen. Det är ett av de erkända sätten för viktminskning.

Användbara egenskaper hos fiber för kroppen

Det finns många användbara egenskaper hos fiber för människokroppen, vi listar bara de viktigaste:

• minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, eftersom det sänker kolesterolet. Mat rik på fiber innehåller alltid mer kalium och magnesium, vilket har en positiv effekt på hjärtat;
• hjälper till att minska koncentrationen av glukos i blodet och förhindrar därmed risken för en sjukdom som diabetes mellitus;
• renar människokroppen från toxiner, minimerar tiden för produkter i mag-tarmkanalen.
• påverkar tarmens funktion positivt och bidrar till upprättandet av tarmmikroflora;
• bidrar inte till överätande, eftersom det orsakar en känsla av mättnad (mättnad), vilket gör att den effektivt kan användas i dieter för viktminskning;
• förhindrar förgiftning av kroppen med skadliga och giftiga ämnen som kommer in med mat;
• förbättrar ämnesomsättningen i kroppen;
• minimerar risken för cancer.

Vilka livsmedel innehåller fiber

Fiber är grunden för cellväggarna hos frukt, bär och grönsaker. Det finns i grönsaker från 0,3% till 3,5%, i frukt från 0,5% till 2,7% och i bär upp till 5%.

Livsmedel som innehåller fiber

Listan över produkter som innehåller fibrer är långt ifrån komplett, denna kan även omfatta spenat, kinakål, sötpotatis, tomater, zucchini, plommon, meloner, vindruvor, vitt ris och andra produkter, men deras fiberinnehåll är redan mindre än 1,5 gram per 100 gram produkt.

Zucchini, trots sitt låga fiberinnehåll, endast 0,3 gram per 100 gram produkt, har en attraktiv egenskap för viktminskning. Detta är ett lågt kaloriinnehåll, endast 19 kcal per 100 gram. Det finns nästan inga proteiner och fetter i dem, men det finns många användbara ämnen: vitaminer B1, C, B2, B9, såväl som järn, kalium, fosfor, kalcium och magnesium. De har en positiv effekt på slemhinnorna i magen och matstrupen, omsluter dem och tar bort inflammation, förbättrar motoriska och sekretoriska funktioner.

Enligt nutritionisters argument är den dagliga normen för en vuxen fiber från 25 till 30 gram.

Vilken mat innehåller mest fiber?

Rekordhållare för fiberinnehåll är vetekli, linfrön, torkade aprikoser, baljväxter och pistagenötter.

Vetekliets helande kraft har varit känd sedan urminnes tider. Hippokrates och Avicenna rekommenderade kli och bröd bakat av fullkornsmjöl och spannmålsgröt till dem som hade många problem med matsmältningen och tarmarna. Kli används som en förebyggande effekt mot cancer.

På grund av det höga fiberinnehållet, som kommer in i tarmarna, absorberar kli mer vatten än andra produkter och går vidare genom tjocktarmen och tarmarna renar det. Därför är de oumbärliga för förstoppning. Fiber absorberar toxiner och toxiner som en svamp, tar bort dem från kroppen, tack vare detta interagerar inte skadliga ämnen med tarmslemhinnan, vilket minimerar risken för intestinal onkologi och hemorrojder. Dessutom är användningen av kli också förebyggande och behandling av dysbakterios. Eftersom tarmens mikroflora justeras. När patienter använder kli till mat har det en gynnsam effekt på processen för gallutsöndring och kolesterolutsöndring. Således är kli indicerat för sjukdomar i levern och gallblåsan, för störningar i gallvägarna, kolelithiasis, och de är också ett oumbärligt verktyg för att gå ner i vikt.

Att äta kli förbättrar aktiviteten i kroppens hjärtsystem, på grund av rengöring av blodkärl från kolesterol och aterosklerotiska plack. Vetekli, förutom fibrer, innehåller kalium, magnesium, vitamin B1, vilket gör dem till en komplett föda i kosten. Hos personer som regelbundet konsumerar vetekli i kosten är sjukdomar som hjärtinfarkt och stroke, arytmi, blodflödesstörningar, åderförkalkning och takykardi mindre vanliga.

För dieter är livsmedel som innehåller fibrer oumbärliga. På grund av det faktum att fibrer försämrar absorptionen av kolhydrater och blodsocker, är denna produkt mycket användbar för personer med diabetes. Fiber hjälper också till att minska användningen av insulinhaltiga läkemedel.

Linfrö används i form av infusioner, som är bra inte bara för att äta, utan också för att skölja munnen med tandköttssjukdomar, för att lindra inflammation och behandla halsont. Fibern som finns i linfrö är ett utmärkt botemedel för att bekämpa heshet och torrhosta. Den, liksom fibern i kli, behandlar mag-tarmslemhinnan och tar bort dess inflammatoriska processer. Och lininfusion är också ett oumbärligt verktyg i viktminskningsdieter. Infusionen dricks varm.

Förutom infusion kan lin användas för att laga spannmål och baka bröd.

Trots det höga värdet av denna produkt har linfrön många kontraindikationer, dessa är:

• perioder av amning och graviditet;
• livmoderfibroider, endomitrios och polycystisk;
• predisposition för prostatacancer (på grund av innehållet av alfa-linolensyra i linfrön);
• närvaron av urolithiasis;
• inflammatorisk tarmsjukdom.

Typer av fiber

Fiber delas in i typer som är helt olika i sina egenskaper, såsom:

• löslig - finns i baljväxter (linser, svarta bönor, ärtor, vita och röda bönor), spannmål (korn, råg, havre) och vissa frukter (katrinplommon, avokado, russin, bananer, persikor, äppelskal, kvitten);
• olöslig - detta inkluderar främst kli, baljväxter, råa spannmål, frön, nötter, gröna bönor, broccoli och blomkål, skal av grönsaker och frukter, gröna.

Lösliga fibrer eller, för att vara mer exakt, kostfiber (kemiskt hemicellulosa, tuggummi eller tuggummi, pektin) omvandlas i tarmarna till en trögflytande gel, som saktar ner matens rörelse och bearbetningen av kolhydrater, och även sänker kolesterolet.

Olöslig fiber (enligt den kemiska sammansättningen, hemicellulosa, cellulosa, lignin, protopektin), tvärtom, accelererar passagen av mat som äts genom mag-tarmkanalen, har en laxerande effekt. Normaliserar pH i tjocktarmen (återställer mikrofloran) och minskar risken för cancer.

Fiber som bas för en diet för viktminskning

Fiber för viktminskning är grunden för många dieter. Som nämnts ovan sänker fiber inte bara kolesterolet, utan sänker också socker, vilket förhindrar fetma och främjar viktminskning. Processen för viktminskning baserad på fiber är som följer: mat rik på fiber i magen ökar i volym, på grund av detta är en person som är på en diet mättad snabbare och vill inte äta. Samtidigt rensas tarmarna från gifter och gifter. Bland annat har fibrer en gynnsam effekt på utvecklingen av positiv mikroflora i den mänskliga tarmen, vilket direkt påverkar hälsa och skönhet.

Fiberintaget bör inte vara omedelbart stort, öka dosen från din vanliga kost bör ske gradvis.

Dieten för viktminskning med fiber kräver ett stort intag av vatten.

Det är bäst att börja morgonen med fullkornsflingor.

En kost rik på fiber bör innehålla baljväxter, grönsaker och frukt.

Du kan lägga till nötter, frukt, färska bär och torkad frukt till spannmål.

Många skalar inte grönsaker, men äter dem med huden och tror att de förstör fibrer, detta är en felaktig åsikt, det är möjligt och nödvändigt att skala grönsaker och frukter.

I fiberbaserad kost kan fullkornsflingor inte undvaras, detta är grunden för fiberintaget i vår kropp.

Som efterrätt ska det inte finnas kakor och bakverk, utan färsk frukt.

Spannmål i ditt kök bör ges särskild uppmärksamhet, de bör vara från fullkorn.

Ät klokt, missbruk inte fet och ohälsosam mat, ät mer grönsaker, frukt, örter och hälsoproblem kommer inte att vara på länge.