چه چیزی برای خوردن صبحانه بهتر است؟ یک صبحانه سالم اساس تغذیه مناسب است

یک صبحانه سالم خلق و خوی بدن را برای کل روز تنظیم می کند. برای صبحانه چه بخوریم؟ با این حال، انتخاب نادرست منو می تواند بدن را تحت فشار قرار دهد و از دست دادن منظم صبحانه در صبح منجر به ایجاد بیماری های گوارشی می شود.

اهمیت و قوانین یک صبحانه سالم

برای درک اینکه آیا نیاز به خوردن صبحانه در صبح دارید، کافی است بدانید که چقدر برای بدن مفید است:

1. یک صبحانه مناسب سیستم گوارشی را شروع می کند، بنابراین غذای مصرف شده در طول روز سریعتر جذب می شود که به کاهش وزن کمک می کند.
2. خطر ابتلا به بیماری های گوارشی کاهش می یابد.
3. اگر صبح ها چیزهایی می خورید که برای بدن مفید است، لازم نیست نگران پیری زودرس پوست باشید.
4. با دریافت مواد مغذی در صبح، مغز کارآمدتر کار می کند که بر عملکرد و خلق و خوی تأثیر می گذارد.

برای اینکه تصمیم بگیرید برای صبحانه چه بخورید، توصیه می شود قوانین ساده ای را دنبال کنید:

1. منو باید از قبل تهیه شود و هر عصر باید غذاهایی برای صبحانه یا محصولاتی برای تهیه آن تهیه کنید.
2. صبحانه را حذف نکنید
3. بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، نوشیدن یک لیوان آب آشامیدنی یا آب با آبلیمو و عسل توصیه می شود.

چه چیزی برای خوردن صبحانه مفید است

متخصصان تغذیه هنگام تهیه فهرستی از آنچه برای خوردن صبحانه سالم است، بر ترکیب محصول، محتوای کالری و ارزش غذایی آن تکیه می کنند.

فرنی سالم ترین غذای صبحگاهی محسوب می شود. غلات سرشار از فیبر، ویتامین و پروتئین هستند. هضم آنها زمان زیادی می برد، بنابراین فرد تا ناهار احساس گرسنگی نمی کند. فرنی در بسته بندی هایی که آماده سازی آنها 2 تا 5 دقیقه طول می کشد، سالم نیستند، زیرا تکه ها از غلات بدون پوسته دانه که حاوی فیبر هستند، ایجاد شده اند. می توانید انواع توت ها، میوه ها، آجیل را به فرنی اضافه کنید و می توان آن را هم در شیر و هم در آب پخت.

پنیر کوتاژ یک محصول به همان اندازه مفید در نظر گرفته می شود. خوردن پنیر کوتیج عملکرد دستگاه گوارش را تنظیم می کند که به شما امکان می دهد در طول روز غذاهای چرب یا تند مصرف کنید بدون اینکه به معده آسیب وارد کنید. می توانید انواع توت ها و آجیل ها را به پنیر کوتیج اضافه کنید.

با وجود اینکه میوه ها حاوی مواد مفید فراوانی هستند، به دلیل هضم سریع، برای صبحانه مناسب نیستند. اگر صبح ها فقط میوه بخورید، بعد از چند ساعت احساس گرسنگی ظاهر می شود. با این حال، آنها باید و می توانند به عنوان افزودنی به غذای اصلی مصرف شوند، به عنوان مثال، می توانید یک سیب را با یک ساندویچ یا پنیر میل کنید.

ساندویچ ها می توانند برای صبحانه نیز مفید باشند، اما به شرطی که از نان چاودار یا غلات کامل تهیه شده باشند که سالم تر از نان سفید است که زمان زیادی برای هضم آن نیاز دارد و برای بدن مفید نیست. بهتر است غذاهای چرب، سس مایونز و سس گوجه فرنگی را به عنوان پرکننده ساندویچی انتخاب نکنید، بلکه از سبزیجات، لبنیات یا عسل استفاده کنید.

همچنین غذاهای صبحانه سالم در نظر گرفته می شود:

• خامه ترش؛
• ماست طبیعی؛
• میوه های خشک شده؛
• گوشت بدون چربی؛
• سرسبزی

برای صبحانه چه چیزی بنوشیم

آب میوه‌ها و سبزیجات تازه برای صبحانه، ویتامین‌ها و عناصر میکروبی را برای بدن تامین می‌کند و باعث می‌شود در طول روز احساس انرژی و انرژی کنید. آب پرتقال مفیدترین است، اما نوشیدن آن با معده خالی توصیه نمی شود.

شما می توانید قهوه را برای صبحانه بنوشید، اما فقط محصول طبیعی و غیر محلول حاوی کافئین. قهوه را باید در قهوه جوش ترکی دم کنید، در این صورت این نوشیدنی نه تنها نشاط آور، بلکه سالم نیز خواهد بود. این در مورد کاکائو نیز صدق می کند.

محصولات لبنی تخمیر شده مانند شیر، کفیر، نوشیدن ماست را می توان بدون محدودیت برای صبحانه نوشید.

نمونه منوی صبحانه برای هفته

اگر تشخیص اینکه چه چیزی برای صبحانه بخورید دشوار است، جدولی از منوی تقریبی هفته ارائه شده است. می توانید هر نوشیدنی سالمی را انتخاب کنید.

افرادی که رژیم دارند از خود می پرسند که اگر پنیر کلوچه حاوی مقدار زیادی چربی باشد، می توانند برای صبحانه بخورند. پنیر خامه ای کم چرب یا کم چرب به اندازه پنیر خانگی سالم است، اما حاوی کالری کمتری است.

غذاهایی که در صبح برای شما مضر هستند

صبحانه های سالم را می توان با محصولات زیر خراب کرد:

1. آب میوه ها در بسته بندی. آنها حاوی مقدار زیادی قند و کربوهیدرات های ساده هستند.
2. فرنی فوری، توپ های شیرین برای صبحانه. محصولات پر کالری هستند، اما برای بدن مفید نیستند.
3. سوسیس، سوسیس. آنها گوشت کمی دارند، اما محصولات چربی و سویا دارند.
4. کیک های چرب
5. شکلات تخته ای، پنیر کشک.
6. چیپس و فست فود.
7. قهوه فوری.
8. چای قوی سیاه.
9. نوشیدنی های گازدار.

باید به خاطر داشته باشید: بهترین صبحانه همانی است که از آن لذت می برید و از آن سود می برید.

بر کسی پوشیده نیست که وعده غذایی صبحگاهی مهم ترین است. اما، متأسفانه، وقتی از رختخواب بیرون می‌آییم، اغلب عجله داریم و همیشه یک صبحانه واقعاً سالم و رضایت‌بخش تهیه نمی‌کنیم، و گاهی اوقات کاملاً فراموش می‌کنیم و یک فنجان قهوه در حال می‌نوشیم.

چه غذاهایی برای وعده صبحگاهی شما سالم ترین هستند؟ بهترین غذا برای صبحانه چیست؟

پزشکان و متخصصان تغذیه به اتفاق آرا می گویند که صبحانه را هرگز نباید نادیده گرفت، حتی اگر در صبح چیزی جز یک فنجان قهوه نمیل کنید. اگر نمی‌خواهید با اضافه وزن و سلامت عمومی مشکلی نداشته باشید، صبح باید صبحانه را آماده کرده و بخورید. جای تعجب نیست که می گویند: اگر می خواهید وزن کم کنید، صبحانه بخورید.

صبحانه باید سبک، خوشمزه و همچنین سریع و آسان تهیه شود. در اینجا لیستی از غذاهای اصلی وجود دارد که گزینه های عالی و سالم برای صبحانه را ایجاد می کنند.

تخم مرغ. به گفته دانشمندان بریتانیایی، تخم مرغ گرم و خوشمزه سالم ترین صبحانه ای است که می توانید تصور کنید. خوردن تخم مرغ در اوایل روز به شما کمک می کند تا زمانی که ممکن است از نظر ذهنی و جسمی فعال باشید. آنها سرشار از پروتئین، ویتامین D و B12، اسیدهای آمینه و حتی آنتی اکسیدان هستند. تخم مرغ حاوی کلسیم، منیزیم، روی، آهن و فسفر است.

از تخم مرغ می توان برای درست کردن تخم مرغ اسکرمبل یا املت استفاده کرد. نظارت بر تعداد زرده هایی که می خورید بسیار مهم است. آنها سرشار از کلسترول هستند، بنابراین بهتر است یک زرده و چند سفیده را به یک املت یا تخم مرغ همزده اضافه کنید.

فرنی. نسخه‌های سبوس‌دار فرنی‌ها مفیدترین نوع فرنی هستند. آنها خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند و حاوی ویتامین ها و مواد مغذی بیشتری هستند. مناسب برای وعده های غذایی صبحگاهی یا همراه با سبوس. آماده شدن این گزینه ها زمان زیادی نمی برد و برای انرژی دادن عالی هستند. به عنوان مثال، بلغور جو دوسر حاوی 12 درصد پروتئین، 65 درصد کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی است.

بلغور جو دوسر به خوبی خود را به عنوان یک محصول رژیمی برای بیماری های گوارشی و دیابت ثابت کرده است. برای کودکان، سالم ترین فرنی ها آنهایی هستند که با شیر پخته می شوند. اگر می خواهید فرنی را کمی شیرین کنید یا نسخه اصلی آن را تهیه کنید، می توانید با خیال راحت یک مشت توت، یک سیب برش داده شده، یک قاشق عسل یا میوه های خشک اضافه کنید.

پنیر کوتاژ.پنیر کم چرب با انواع توت ها یا عسل یکی دیگر از گزینه های صبحانه سبک و سالم است. جایگزینی برای افزودنی های شیرین می تواند گیاهان (شوید، جعفری، کرفس) و آب لیمو باشد. برای جذب آسان توسط بدن، 200 گرم کافی است، زیرا با وجود اینکه یک محصول غنی از انرژی است، غذای کاملاً سنگینی است. منبع ضروری کلسیم است. صرفاً برای پیشگیری و حفظ عملکرد طبیعی کبد ضروری است.

ماست.البته ما در مورد ماست های طبیعی صحبت می کنیم. امروزه یافتن ماست های واقعا سالم در فروشگاه ها بسیار دشوار است. سعی کنید مواردی را انتخاب کنید که حاوی فرهنگ زنده واقعی و حداقل مقدار مواد افزودنی نگهدارنده باشد. امروزه می توانید ماست های خانگی طبیعی را در فروشگاه های مزرعه پیدا کنید. تعداد طعم ها به دلایل واضح محدود است، اما مزایای بیشتری نیز وجود دارد.

برای اطمینان کامل، می‌توانید ماست‌ها را در خانه تهیه کنید: امروز می‌توانید ماست‌سازهای مخصوص را از فروشگاه‌ها خریداری کنید. استفاده از آنها بسیار آسان است. شیر را در آن بریزید، استارتر را اضافه کنید - و وویلا: صبح ماست طبیعی و سالم دریافت می کنیم که می توانید میوه ها، غلات یا آجیل را به آن اضافه کنید.

نان چاودار یا غلات کامل. این نان سرشار از نمک های معدنی، ویتامین های گروه B، فیبر و مجموعه ای از کربوهیدرات های لازم برای حفظ قدرت در طول روز است. یک برش نازک پنیر سرشار از کلسیم و پروتئین به آن اضافه کنید. یک صبحانه با نان چاودار همچنین می تواند حاوی سبزیجات و کاهو یا حتی ماهی باشد. ماهی تن و سالمون را انتخاب کنید که منابع عالی اسیدهای چرب ضروری امگا 3 هستند. چای سبز به عنوان نوشیدنی مناسب است.

موسلی. خوردن یک بشقاب موسلی با شیر در وعده صبحانه مفید است. موسلی یک محصول کلاسیک مخصوصا برای صبحانه است. به عنوان یک قاعده، آنها غلات خام یا پخته با میوه های خشک، عسل، سبوس و جوانه گندم هستند. در اروپا، موسلی در دهه 60 قرن گذشته در پی محبوبیت تغذیه سالم و رژیمی رایج شد. موسلی در دو نوع خام و پخته موجود است. خام، یعنی موسلی بدون عملیات حرارتی، حاوی تکه های جو دوسر، دانه ها، آجیل و میوه های خشک است.

توت هاتوت ها کم کالری و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مفید هستند. آنها به راحتی قابل هضم هستند و برای عملکرد طبیعی روده بسیار مفید هستند. در طول فصل توت، حتما آنها را در منوی غذایی خود بگنجانید، به خصوص در صبح. آنتی اکسیدان های موجود در توت فرنگی و سایر انواع توت ها برای حفظ جوانی و سلامتی بسیار مفید هستند. در زمستان، توت های یخ زده را به فرنی و ماست اضافه کنید.

میوه ها. میوه های تازه انباری از ویتامین ها و مواد مغذی هستند. موز برای یک وعده صبحانه خوب است. آنها حاوی اسید کمی هستند و توانایی منحصر به فردی برای پوشاندن معده دارند و آن را برای کار روزانه آماده می کنند. بنابراین، در صبح، موز به شما نشاط و انرژی می بخشد و به هیچ وجه روی شکل شما تأثیر نمی گذارد. همچنین می توانید سالاد میوه ای سالم و آبدار درست کنید. میوه های مورد علاقه خود را برای طعم دادن به آن اضافه کنید. سیب، گلابی و کیوی عالی هستند.

برای سس می توانید از ماست کم چرب استفاده کنید. یادآوری این نکته مهم است که در فصل زمستان، زمانی که یافتن میوه های واقعا سالم در قفسه فروشگاه ها بسیار دشوار است، باید آنها را با میوه های خشک جایگزین کرد، که در صورت خشک شدن، تمام خواص مفید خود را حفظ می کنند. اینها می توانند زردآلو، آلو خشک، کشمش، انجیر باشند.

اسموتی.اگر صبح زمان بسیار کمی دارید، پس این گزینه مخصوص شماست. یک نسخه سالم از میلک شیک کلاسیک است، اما مواد اصلی آن میوه ها، انواع توت ها و سبزیجات است. همه چیزهایی را که نیاز دارید مخلوط کنید و یک نوشیدنی سالم بنوشید.

اسموتی حاوی ویتامین ها و آنتی اکسیدان های زیادی است و همچنین انرژی زیادی را تامین می کند. این نوشیدنی قطعا در رژیم غذایی افرادی که به یک سبک زندگی سالم پایبند هستند، گنجانده شده است.

عسل- انباری از ویتامین ها و سایر مواد مفید. یک دو قاشق از این محصول ارزشمند به اشباع بدن با ریز عناصر مفید و همچنین افزایش مقاومت در برابر استرس و عوامل بیماری زا کمک می کند.

ما در مورد محصولات برای یک صبحانه سالم تصمیم گرفته ایم. در اینجا نکات کلی در مورد چگونگی درست کردن صبحانه سالم و رضایت بخش آورده شده است.

بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب با معده خالی یک لیوان آب بنوشید. برای تاثیر بیشتر، یک قاشق غذاخوری آب لیمو اضافه کنید. این به بهبود هضم و دفع سموم کمک می کند.

به رژیم صبحگاهی خود با دقت فکر کنید. صبحانه باید سرشار از کربوهیدرات و پروتئین باشد. غذاهایی را طوری انتخاب کنید که صبحانه شما هم سبک و هم مقوی باشد.

بهتر است صبح ها چای سیاه و قهوه را که حاوی مقدار زیادی کافئین هستند کنار بگذارید و چای سبز را جایگزین کنید. همان اثر نیروبخش را دارد، اما بسیار سالم تر است.

اگر نمی توانید روز خود را بدون یک نوشیدنی نیروبخش معطر شروع کنید، به یاد داشته باشید که قهوه را نباید با معده خالی نوشید. این به این دلیل است که کافئین تولید آب معده اسیدی را تحریک می کند. و اگر چیزی نخورید، این اسید معده را تحریک می کند که متعاقباً می تواند باعث ورم معده، سوزش سر دل یا حتی زخم شود.

آب پرتقال تازه به شما قدرت و نشاط می دهد و مغز شما را فعال می کند.

صبحانه را با لذت و سود میل کنید!

(1 989 آرا، میانگین: 4,90 از 5)

برای صبحانه چه چیزی می توانید بخورید؟ اولاً، شما مجبور نیستید برای صبحانه چیزی بخورید، مهم نیست که آنها به شما چه می گویند. در واقع، نخوردن صبحانه گاهی می‌تواند بهتر از پر کردن خود با غذاهای ناسالم در صبح باشد.

با این حال، خوردن یک صبحانه سالم می تواند انرژی بیشتری به شما بدهد و شما را از پرخوری در اواخر روز باز دارد.

در اینجا فهرستی از 12 خوراکی که برای صبحانه خوردن بهتر است آورده شده است.

1. تخم مرغ

تخم مرغ بدون شک خوشمزه و مغذی است.

تحقیقات نشان داده است که خوردن تخم مرغ برای صبحانه می تواند احساس سیری را افزایش دهد، دریافت کالری را کاهش دهد و به حفظ سطح قند خون و انسولین پایدار کمک کند.

در یک مطالعه، مردم برای صبحانه یا تخم مرغ یا کروسانت و شیرینی می‌خوردند. کسانی که تخم مرغ می خوردند احساس سیری بیشتری می کردند و کالری کمتری در طول روز مصرف می کردند.

علاوه بر این، زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین است. این آنتی اکسیدان ها به پیشگیری از بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک می کنند.

تخم مرغ یکی از بهترین منابع کولین است که یک ماده مغذی برای کبد و مغز است.

علاوه بر این، سه تخم مرغ بزرگ حدود 20 گرم با کیفیت بالا را فراهم می کند.

تخم مرغ ها از نظر پخت همه کاره هستند. به عنوان مثال، تخم مرغ آب پز یک صبحانه بزرگ و فشرده است که می توان آن را زودتر از موعد آماده کرد.

خلاصه:تخم مرغ منبع عالی پروتئین و چندین ماده مغذی مهم است. آنها همچنین به شما کمک می کنند تا سریعتر احساس سیری کنید و به شما کمک می کنند کالری کمتری بخورید.

2. ماست یونانی

ماست یونانی خوشمزه، مغذی و خامه ای است.

این ماده با استخراج آب پنیر و سایر مایعات از شیر دلمه ساخته می شود و ماست خامه ای و غنی از پروتئین تولید می شود.

ثابت شده است که پروتئین گرسنگی را کاهش می دهد و اثر حرارتی بالاتری نسبت به چربی ها دارد.

اصطلاح "اثر حرارتی" به افزایشی اطلاق می شود که پس از خوردن غذا رخ می دهد.

ماست و سایر محصولات لبنی می توانند به کنترل وزن کمک کنند زیرا هورمون هایی را افزایش می دهند که احساس سیری را افزایش می دهند.

ماست پرچرب همچنین حاوی اسید لینولئیک کونژوگه است که کاهش وزن را تسریع می کند و خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد.

برخی از انواع ماست یونانی منبع بسیار خوبی از پروبیوتیک ها مانند بیفیدوباکتری ها هستند که به سلامت روده شما کمک می کنند. برای اطمینان از اینکه ماست شما حاوی پروبیوتیک است، روی برچسب عبارت «حاوی کشت های زنده و فعال» را جستجو کنید.

سعی کنید توت ها و تکه های میوه را به ماست یونانی برای تقویت ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر اضافه کنید.

خلاصه:ماست یونانی سرشار از پروتئین است و به کاهش اشتها و کاهش وزن کمک می کند. برخی از انواع ماست نیز حاوی پروبیوتیک های مفید هستند.

3. قهوه

قهوه یک نوشیدنی شگفت انگیز برای شروع روز است.

برای افزایش میزان پروتئین صبحانه، جو دوسر را به جای آب با شیر بپزید و با یک تخم مرغ یا یک تکه پنیر سرو کنید.

خلاصه:بلغور جو دوسر سرشار از فیبر بتا گلوکان است که باعث کاهش کلسترول و افزایش احساس سیری می شود. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های مهمی است.

5. دانه چیا

فیبرهای چسبناک آب را جذب می‌کنند و حجم غذا را افزایش می‌دهند که در دستگاه گوارش حرکت می‌کند و باعث می‌شود شما احساس سیری و رضایت کنید.

در یک مطالعه کوچک، افراد مبتلا به دیابت که به مدت 12 هفته دانه چیا مصرف کردند، کاهش گرسنگی، همراه با کاهش قند خون و فشار خون را گزارش کردند.

دانه چیا سرشار از آنتی اکسیدان است که از سلول های شما در برابر مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد که در طول متابولیسم تولید می شوند محافظت می کند.

در مطالعه دیگری روی افراد مبتلا به دیابت، دانه چیا نشانگر التهابی CRP را تا 40 درصد کاهش داد. افزایش CRP یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی عروقی است.

با این حال، یک وعده از دانه چیا 4 گرم پروتئین را فراهم می کند که برای صبحانه بسیار کم است.

در اینجا دستور العملی برای پودینگ دانه چیا وجود دارد که حاوی حدود 25 گرم پروتئین است.

پودینگ دانه چیا با پروتئین بالا

عناصر:

خلاصه:دانه چیا سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است که التهاب و خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش می دهد.

6. توت ها

توت ها خوشمزه هستند و حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان هستند.

رایج ترین انواع توت ها زغال اخته، تمشک، توت فرنگی و شاه توت هستند.

آنها نسبت به سایر میوه ها قند کمتری دارند اما فیبر بیشتری دارند. در واقع، تمشک و شاه توت 8 گرم در هر وعده فراهم می کنند.

علاوه بر این، یک فنجان توت بسته به نوع آن، تنها 50 تا 85 کالری دارد.

یک راه عالی برای گنجاندن انواع توت ها در صبحانه، افزودن آنها به ماست یونانی یا پنیر دلمه است.

خلاصه:توت ها سرشار از فیبر هستند و عملاً کالری کمی دارند. علاوه بر این، آنها حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهند.

7. آجیل

آجیل ها خوشمزه، سیر کننده و مغذی هستند.

اینها یک مکمل عالی برای صبحانه هستند زیرا شما را سیر می کنند و از افزایش وزن جلوگیری می کنند.

حتی اگر آجیل کالری بالایی دارد، تحقیقات نشان می دهد که بدن شما تمام چربی آن ها را جذب نمی کند.

بدن شما تنها 128 کالری از 28 گرم بادام جذب می کند.

این ممکن است در مورد انواع دیگر آجیل نیز صادق باشد، اما این مطالعه فقط شامل بادام بود.

علاوه بر این، آجیل عوامل خطر بیماری قلبی، التهاب و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد.

تقریباً تمام آجیل ها سرشار از منیزیم، پتاسیم و چربی های تک غیراشباع سالم هستند.

آجیل برزیلی یکی از بهترین منابع سلنیوم است. فقط دو عدد آجیل برزیلی 100 درصد از نیاز روزانه توصیه شده سلنیوم را تامین می کند.

آجیل برای افرادی که از دیابت رنج می برند نیز مفید است. یک مطالعه نشان داد که جایگزینی برخی کربوهیدرات ها با 50 گرم آجیل منجر به کاهش سطح قند خون و کلسترول می شود.

افزودن 2 قاشق غذاخوری آجیل خرد شده به ماست یونانی، پنیر کوتیج یا بلغور جو دوسر نه تنها باعث افزایش ترد می شود، بلکه ارزش غذایی صبحانه شما را نیز افزایش می دهد.

خلاصه:آجیل یک غذای سیرکننده و مغذی است که به کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود کنترل قند خون کمک می کند.

8. چای سبز

یکی از سالم ترین نوشیدنی های روی زمین.

حاوی کافئین است که خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و همچنین سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد.

چای سبز تنها حاوی 35 تا 70 میلی گرم کافئین است که نصف مقدار موجود در یک فنجان قهوه است.

چای سبز ممکن است برای دیابت نیز مفید باشد. بررسی 17 مطالعه نشان داد که چای سبز سطح قند خون و انسولین را کاهش می دهد.

همچنین حاوی آنتی اکسیدانی است که از مغز، سیستم عصبی و قلب در برابر آسیب محافظت می کند.

خلاصه:چای سبز فواید زیادی برای سلامتی دارد. حاوی آنتی اکسیدان هایی است که تاثیر مثبتی بر مغز و سیستم عصبی دارد.

9. شیک پروتئین

یکی دیگر از راه‌های عالی برای شروع روزتان با یک شیک پروتئینی یا اسموتی است.

انواع مختلفی از پودر پروتئین وجود دارد که از پروتئین وی، تخم مرغ، سویا و حبوبات استفاده می کند.

با این حال، فقط پروتئین آب پنیر به بهترین وجه توسط بدن شما جذب می شود.

علاوه بر این، پروتئین آب پنیر تعدادی از مزایای سلامتی را ارائه می دهد و اشتها را بیش از سایر انواع پروتئین ها کاهش می دهد.

پروتئین آب پنیر به کاهش سطح قند خون و حفظ توده عضلانی با افزایش سن کمک می کند.

صرف نظر از نوع پودر پروتئین، شیک با پروتئین بالا می تواند مغذی و سالم باشد. برای تامین فیبر و آنتی اکسیدان، میوه ها، سبزیجات، آجیل یا کره دانه را اضافه کنید.

خلاصه:شیک پروتئین یک انتخاب عالی برای یک صبحانه با پروتئین بالا است که به سرعت شما را سیر می کند و به تثبیت سطح قند خون کمک می کند.

10. میوه

میوه ها می توانند بخشی از یک صبحانه مغذی باشند.

همه انواع میوه ها حاوی ویتامین، پتاسیم، فیبر و مقدار کمی کالری هستند. یک وعده میوه 80 تا 130 کالری دارد.

مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. یک پرتقال بزرگ 100 درصد ارزش روزانه توصیه شده را تامین می کند.

همچنین میوه ها به دلیل داشتن فیبر و آب فراوان بسیار مغذی هستند.

چند میوه با تخم مرغ، پنیر، پنیر دلمه، ماست یونانی، این یک صبحانه متعادل است که شما را ساعت ها نگه می دارد.

خلاصه:میوه ها منبع عالی ویتامین، پتاسیم و فیبر هستند. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک می کند.

11. دانه کتان

دانه های کتان فوق العاده سالم هستند.

آنها سرشار از فیبر هستند که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد.

دانه کتان همچنین حساسیت به انسولین را افزایش داده و سطح قند خون را کاهش می دهد و از سرطان سینه محافظت می کند.

دو قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده حاوی 3 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است.

سعی کنید دانه کتان را به ماست یونانی، پنیر کوتاژ یا اسموتی اضافه کنید تا میزان فیبر و آنتی اکسیدان ها را در صبحانه خود افزایش دهید.

مطمئن شوید که دانه کتان آسیاب شده را انتخاب کرده یا خودتان آن را آسیاب کنید، زیرا بذر کتان کامل جذب بدن شما نمی شود و به سادگی از آن عبور می کند.

خلاصه:دانه های کتان سرشار از فیبر هستند که به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر بمانید. آنها ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش داده و سطح قند خون را کاهش دهند.

12. پنیر کوتیج

پنیر کوتیج یک محصول فوق العاده برای صبحانه است.

پنیر چرب حاوی اسید لینولئیک مزدوج است که باعث کاهش وزن می شود.

1 فنجان پنیر کوتیج 25 گرم پروتئین فوق العاده دارد. توت ها، دانه کتان آسیاب شده یا آجیل را اضافه کنید تا مغذی تر شود.

خلاصه:پنیر کوتاژ حاوی مقدار زیادی پروتئین است که باعث احساس سیری و افزایش سرعت متابولیسم می شود.

نتایج نهایی

صبحانه خوردن یا نخوردن انتخاب شخصی شماست.

اگر تصمیم دارید صبح بخورید، روز خود را با غذاهای سالم و مغذی شروع کنید.

یک صبحانه مناسب یک شروع عالی و پایه و اساس روز شماست. وعده صبحگاهی انرژی لازم برای عملکرد کامل بدن را به ما می دهد و متابولیسم را شروع می کند. آنچه برای صبحانه می خورید بر سلامت، اندام، خلق و خو و متابولیسم شما تأثیر می گذارد.

بسیاری از مردم هنوز یک رژیم غذایی سالم را با غذاهای خسته کننده، یکنواخت و غیر اشتها آور مرتبط می دانند. در واقع، با در نظر گرفتن ذائقه خود، می توانید یک صبحانه سالم نه تنها سالم و مغذی درست کنید، بلکه با استفاده از محصولات مورد علاقه خود، می توانید ظروف را تزئین کرده و نوشیدنی های مورد علاقه خود را نیز درست کنید - همه اینها جذاب و اشتها آور به نظر می رسند، و البته، خوشمزه خواهد بود

صبحانه در واقع مهمترین وعده غذایی در روز است. برنامه روزانه شما - خلق و خو، انرژی، قدرت - به نحوه صرف صبحانه شما بستگی دارد. وعده غذایی صبح بسیار مهم است - وعده غذایی صبحانه باید مقدار کافی گلوکز را فراهم کند، فرآیندهای متابولیک را شروع کند و انرژی و قدرت کافی را بدهد.

اگر به طور مرتب شروع به حذف صبحانه کنید، با گذشت زمان، علاوه بر از دست دادن قدرت، خستگی، تحریک پذیری و بی علاقگی، بدن شما به کالری هایی نیاز دارد که برای صبحانه، ناهار یا شام دریافت نکرده اید. در نتیجه این امر مملو از پرخوری است و کالری بیشتری در نیمه دوم روز مصرف می شود. چنین رژیم غذایی مملو از ظاهر اضافه وزن، کاهش فعالیت بدنی و ذهنی، ایجاد بیماری های مختلف و اختلال در دستگاه گوارش است.

یک صبحانه کامل و مناسب باید حدود 40 درصد از کل رژیم روزانه شما را تشکیل دهد که تقریباً 350 تا 520 کالری است. در اولین وعده غذایی خود، باید غذاهای غنی از تمام درشت مغذی ها را بگنجانید: پروتئین، چربی و کربوهیدرات. مهم است که اینها کربوهیدرات های پیچیده و همچنین چربی های گیاهی و فیبر باشند.

محصولاتی که برای صبحانه توصیه می شود:

• موسلی طبیعی، گرانولا یا سبوس
• تخم مرغ (آب پز، همزده و ...)
• فرنی: گندم سیاه، بلغور جو دوسر، ارزن، برنج.
• گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون)
• میوه های تازه
• سبزی (جعفری، آروگولا و ...)

با وجود این واقعیت که صبحانه باید سیر کننده باشد، همه غذاها سالم نیستند. همچنین غذاهایی وجود دارد که مصرف آنها در صبح توصیه نمی شود.

1. مرکبات (نمی توان با معده خالی خورد)
2. شیرینی ها (از جمله غلات شیرین)
3. غذاهای دودی و چرب (سوسیس، بیکن، سوسیس)
4. سبزیجات خام (به خصوص گوجه فرنگی)
5. نوشیدنیهای خنک
6. قهوه (با معده خالی، غشای مخاطی را تحریک می کند و به پانکراس آسیب می رساند)
7. غلات صبحانه (غلات فوری سالم نیستند، حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند، پس از مدت کوتاهی دوباره گرسنگی ظاهر می شود)

هنگام برنامه ریزی یک منوی صبحانه، بسیار مهم است که ویژگی های فردی بدن خود را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، به کسانی که ورم معده یا اسیدیته بالا دارند، خوردن میوه ها و سبزیجات تازه با معده خالی یا نوشیدن آب میوه های تازه تهیه شده از آنها توصیه نمی شود.

صبحانه باید مقوی، سالم باشد، به بدن ما انرژی بدهد و هضم غذا را خراب نکند.

صبحانه کربوهیدرات

شامل مصرف تمام درشت مغذی ها می شود. تحت هیچ شرایطی نباید یک یا آن مؤلفه را حذف کرد، این منجر به مشکلات سلامتی می شود.

بنابراین با در نظر گرفتن اصول تغذیه مناسب، صبحانه می تواند کربوهیدراتی باشد. این بر اساس فرنی های مختلف غلات و موسلی طبیعی خواهد بود. می توانید آجیل و تکه های میوه را به صبحانه خود اضافه کنید و می توانید مقدار کمی آب میوه طبیعی را به عنوان نوشیدنی بنوشید.

برای صبحانه با کربوهیدرات چه می توانید بخورید:

• فرنی گندم سیاه. می توانید گندم سیاه را آب پز، طبخ یا بخار پز بخورید. می توانید آجیل، انواع توت ها یا میوه ها را به آن اضافه کنید. می توانید گندم سیاه را با شیر گرم بخورید.
• موسلی. آنها را می توان با ماست، شیر یا خامه میل کرد. نکته اصلی این است که موسلی تا حد امکان سالم باشد - شکر کم.
• نان با کره (لایه نازک)، پنیر، سبزیجات، سبزیجات، گوشت بدون چربی.
• لواش با سبزیجات، سبزیجات، گوشت بدون چربی، ماهی کم نمک.
• - می توانید آن را با افزودن کاکائو درست کنید یا سبزی ها را اضافه کنید.
• بلغور جو دوسر و سایر غلات. یکی از محبوب ترین صبحانه ها به همراه بلغور جو دوسر است. می توانید تکه های موز و سایر میوه ها، میوه های خشک، انواع توت ها و آجیل را به آن اضافه کنید.

برای ساندویچ با نان و نان پیتا، بهتر است از گوشت بدون چربی - بوقلمون، مرغ و در مقادیر کم استفاده کنید.

باید مغذی غذا بخورید، اما در عین حال اعتدال را رعایت کنید و پرخوری نکنید، در غیر این صورت احساس ناراحتی و سنگینی در معده تمام روز ادامه خواهد داشت.

صبحانه پروتئینی

صبحانه پروتئینی به ویژه برای کسانی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند، یا اگر کار شما مستلزم کار فیزیکی است مفید است. گزینه شناخته شده صبحانه کلاسیک با پروتئین تخم مرغ است، هم آب پز و هم به شکل املت. اما در کنار این غذای سنتی، گزینه های خوشمزه دیگری نیز وجود دارد.

برای صبحانه با پروتئین چه می توانید بخورید؟

1. پنیر کوتیج (ترجیحا نرم). می توان آن را نه تنها با ماست خورد، بلکه از آن برای تهیه ساندویچ روی نان نیز استفاده کرد. می توانید آن را بپزید.
2. ساندویچ نان - یک تخم مرغ سرخ شده درست کنید و آن را بین دو نان نرم یا بین نان سبوس دار کمی برشته شده قرار دهید. می توانید از پنیر کوتیج، گیاهان پرکننده درست کنید و ماهی کم نمک اضافه کنید.
3. تخم مرغ این محصول جهانی برای همه آشناست - می توانید آن را به صورت آب پز بخورید، املت درست کنید (سبزیجات یا اسفناج اضافه کنید)، تخم مرغ سرخ شده یا تخم مرغ بندیکت بپزید. شما همچنین می توانید از آنها آشپزی کنید.

هر یک از صبحانه های پیشنهادی را می توان با سبزیجات، انواع توت ها، آجیل، عسل و میوه ها تکمیل کرد.

صبح ناشتا، نیم ساعت یا یک ساعت قبل از غذا، باید یک لیوان آب گرم بنوشید. این باعث بهبود هضم و شروع متابولیسم می شود. شما نمی توانید فقط برای صبحانه یک نوشیدنی میل کنید (حتی اگر سالم باشد). این نوشیدنی می تواند مکمل غذای اصلی باشد.

در طول صبحانه می توانید نوشیدنی هایی مانند:

• چای سبز. حاوی ریز عناصر مفید است و به دفع سموم از بدن کمک می کند.
• چای سیاه. اولویت باید به برگ های چای با کیفیت (به جای چای کیسه ای) داده شود. طعم و عطر این نوشیدنی نشاط آور است.
• آب میوه تازه. شما باید آن را در مقادیر کم و در صورت عدم وجود موارد منع مصرف بنوشید.
• قهوه سیاه طبیعی برای بسیاری، قهوه یک ویژگی ضروری صبحگاهی است، بنابراین سعی کنید قهوه با کیفیت بالا و بدون مواد افزودنی بنوشید. این نوشیدنی به شما انرژی می دهد و متابولیسم شما را سرعت می بخشد.

اگر عادت به خوردن صبحانه ندارید، باید کم کم خود را به خوردن صبحانه هر روز عادت دهید. باید با وعده های کوچک و غذاهای آسان هضم شروع کنید. به عنوان مثال، می توانید با ماست سبک با میوه، سالاد میوه، پنیر نرم شروع کنید.

غذاهای حاوی فیبر و ویتامین

سبزیجات تازه، سبزی ها و میوه ها تامین کننده اصلی فیبر و ویتامین ها هستند. این محصولات قطعا باید در رژیم غذایی شما و به ویژه در صبحانه وجود داشته باشد. از سبزیجات و میوه ها چه چیزی می توانید بپزید؟

1. - یک نوشیدنی جهانی که در آن می توانید میوه ها و سبزیجات مختلف را با گیاهان مخلوط کنید. اسموتی های میوه ای را می توان با شیر (هم معمولی، هم بادام و هم سویا) درست کرد. اسموتی های سبزیجات را می توان بر اساس کفیر، ماست یا رقیق شده با آب و همچنین با افزودن سبزیجات (کاهو، جعفری، آرگولا و غیره) تهیه کرد.
2. پنکیک سبزیجات یا موز. می توانید آن را بپزید و اگر شیرینی دوست دارید، از پنکیک با موز استفاده کنید. این غذای سالم تر و سبک تر از پنکیک خمیر سنتی است. این پنکیک ها بدون افزودن روغن تهیه می شوند.
3. سالاد میوه - می تواند در مقادیر کم به عنوان مکمل صبحانه تهیه شود. میوه های مورد علاقه خود را با ماست طبیعی مخلوط کنید.
4. سیب های پخته شده اگر در فر با اضافه کردن دارچین، عسل و آجیل پخته شوند بسیار خوشمزه می شوند.

یک صبحانه سالم نه تنها می تواند بدن ما را با انرژی و نشاط برای کل روز تامین کند، بلکه می تواند خوشمزه، متنوع باشد و به حفظ سلامت و شادابی بدن کمک کند.

کار مورد علاقه - خواب طولانی تری در صبح - به فرد وقت برای یک صبحانه سالم نمی گذارد.
با این حال، صبحانه مهم ترین وعده غذایی در روز است و هرگز نباید از آن صرف نظر کرد! علاوه بر این، این چیزی است که در این پذیرایی می خوریم که بیش از همه ارزش فکر کردن را دارد.

طبیعت آنقدر در نظر گرفته شده است که همه ما بر اساس ساعت بیولوژیکی زندگی می کنیم. بدن صبح ها گرسنه است و هر سلول بدن به تغذیه کافی نیاز دارد. به نظر می رسد فریاد می زند: "به من غذا بده!" و شخص در عوض به او یک فنجان قهوه می دهد یا اصلاً هیچ چیز.

دانشمندان ثابت کرده اند که هر چیزی که انسان قبل از ساعت 8 صبح می خورد. تا حد امکان جذب می شود.خوردن یک صبحانه منظم متابولیسم شما را افزایش می دهد و در نتیجه خطر اضافه وزن را کاهش می دهد. سوختی که صبح وارد بدن می شود انرژی کل روز را تامین می کند، حافظه و توجه را بهبود می بخشد.
علاوه بر این، جامعه شناسان ثابت کرده اند که بیش از 90 درصد افرادی که یک فنجان قهوه برای صبحانه می نوشند، از گاستریت رنج می برند.

باید به خاطر داشته باشید که هر چه کمتر غذا بخورید، بیشتر از احساس گرسنگی شدید رنج می برید. و در عین حال، نظارت بر اشتهای بیدار شده شما می تواند بسیار دشوار باشد.
همانطور که توسط متخصصان در زمینه تغذیه و رژیم های غذایی ثابت شده است، آن دسته از افرادی که به احتمال زیاد از اضافه وزن رنج می برند، کسانی هستند که دو وعده غذایی در روز می خورند، نه چهار یا پنج وعده، آنطور که باید.

یک قانون ساده را به خاطر بسپارید: برای اینکه در تمام طول روز با نشاط، شاداب و سازنده باشید، باید صبحانه های سبک و از جمله صبحانه های مغذی را برای خود آماده کنید. و اگر صبح اشتها نداشته باشد، این بدان معنا نیست که بدن به مواد مغذی مانند پروتئین و کربوهیدرات نیاز ندارد. این دو جزء از صبحانه ما هستند که مسئول انرژی اضافی و احساس سیری هستند.
بسیاری از مردم این ضرب المثل را می دانند که می گوید اشتها با غذا خوردن به وجود می آید. شما فقط باید بر میل خود به خواب طولانی تر در صبح غلبه کنید.

عواقب احتمالی نخوردن صبحانه

اگر فردی صبحانه را امتناع کند یا رژیم غذایی او شامل کربوهیدرات در صبح باشد، سطح قند خون (انسولین) به کمتر از حد طبیعی می رسد. در نتیجه، گرسنگی "کربوهیدرات" و نیاز (گاهی اوقات حتی نیاز) برای غلبه بر سریع آن (میان وعده با کربوهیدرات های ساده) وجود دارد.
چنین کربوهیدرات هایی سطح قند را بالاتر از حد طبیعی افزایش دهد.در این حالت پانکراس تحریک می شود که با کار فشرده خود سعی در کاهش آن دارد. اما نکته اینجاست که انسولین قند اضافی را به چربی تبدیل می کند.
و این حالت اسپاسمیک در طول روز در فرد مشاهده می شود.
دیابت شیرین، فشار خون بالا، مشکلات وزن - همه اینها مشکلاتی هستند که در نتیجه همه موارد فوق به دست می آیند.

عواقب احتمالی صبحانه کربوهیدراتی

یک صبحانه کربوهیدراتی کمتر از نبود آن برای بدن مضر نیست. کربوهیدرات های ساده (نان، ساندویچ، قهوه، بلغور جو دوسر) به شدت سطح قند خون را افزایش می دهند (بیش از حد طبیعی). انسولین تولید شده توسط لوزالمعده آن را کمتر از حد نرمال کاهش می دهد، اضافی را به چربی تبدیل می کند و منجر به گرسنگی «کربوهیدرات» می شود.
سپس فرد دوباره به کربوهیدرات های ساده نیاز فوری دارد. چه اتفاقی خواهد افتاد، مشخص است.

و فقط یک صبحانه مناسب از گرسنگی "کربوهیدرات"، اعتیاد به آرد و شیرینی جلوگیری می کند، سطح قند خون را در سطوح طبیعی نگه می دارد، اشتها را در طول روز کنترل می کند و به خلاص شدن از شر چربی های اضافی کمک می کند!

به اندازه کافی قانع کننده نیست؟ سپس بیایید به ۶ دلیل برای اینکه چرا باید برای صبحانه صبحانه وقت پیدا کنید، نگاهی بیاندازیم.

♦ دلیل شماره 1. افزایش انرژی

بدن در صبح به انرژی نیاز دارد. این مانند یک لوکوموتیو بخار است که اگر مقدار مناسبی چوب در آن نباشد، نمی تواند به خوبی کار کند.

صبحانه عملکرد را بهبود می بخشد. مصرف غذاهای سبک قبل از ساعت 9 تا 10 صبح توصیه می شود.

♦ دلیل شماره 2. خلق و خوی بهبود یافته

یک وعده صبحانه به شما کمک می کند تا برای یک روز خوب آماده شوید و اگر صبحانه نیز خوشمزه باشد، قطعاً روحیه شما را بالا می برد.

♦ دلیل شماره 3. کنترل گرسنگی در طول روز

اگر صبح صبحانه می خورید، در طول روز احساس گرسنگی نمی کنید، به این معنی که نیازی به خوردن مقدار زیادی غذا نخواهد بود. و مهم‌ترین چیز این است که شما آنقدر هوس غذای "فروغ" نخواهید داشت.

♦ دلیل شماره 4. بهبود حافظه و توجه

بر اساس مطالعات، افرادی که صبحانه می خورند به طور قابل توجهی توانایی تمرکز و حافظه بالاتری نسبت به افرادی که آن را حذف می کنند، دارند.

♦ دلیل شماره 5. افزایش مقاومت در برابر استرس

صبحانه بدن را از استرس نجات می دهد. به گفته پزشکان، کسانی که صبحانه می خورند از استرس نمی ترسند. توصیه می شود برای صبحانه از فرنی، سالاد و غذاهای پروتئینی - ماهی، تخم مرغ، گوشت استفاده کنید.

♦ دلیل شماره 6. کمک به کاهش وزن و کنترل وزن

صبح ها متابولیسم کندی وجود دارد. برای اینکه بدن "درست" کار کند، باید غذا بخورید. به لطف این، می توانید در طول روز از گرسنگی خلاص شوید و شروع به کاهش وزن کنید.
می توانید دستگاه گوارش را شروع کرده و اشتها را تحریک کنید با یک لیوان آب تمیز با معده خالی. مایعی که با معده خالی نوشیده می شود، به بدن کمک می کند تا سموم را دفع کند و فرآیندهای حیاتی را فعال کند.

اگر صبحانه را حذف کنید، فرآیندهای متابولیک به تدریج کاهش می یابد، انرژی کمتری در بدن وجود دارد و کالری بیش از حد مصرف می شود. در نتیجه کیلوگرم به دست می آید.

اگر در شیفت شب کار می‌کنید یا «تا صبح به ولگردی می‌روید»، بهتر است وقتی به خانه برگشتید صبحانه بخورید، سپس به رختخواب بروید و پس از بیدار شدن از خواب، سیستم را ادامه دهید.

اجازه دهید یک بار دیگر به شما یادآوری کنم که می توانید برای صبحانه مطلقاً هر چیزی بخورید، بدون شمارش کالری و بدون فکر کردن به مضر بودن یک محصول خاص. اما این بدان معنا نیست که همیشه باید یک صبحانه بزرگ بخورید.

صبحانه مناسب

یک صبحانه مناسب باید به بدن بدهد:

1. عناصر مغذی

2. اب.

3 . و از همه مهمتر، سطح قند خون خود را افزایش یا کاهش ندهید!

بهترین زمان برای صرف صبحانه نیم ساعت پس از بیدار شدن از خواب است. ثابت شده است که بهتر است صبحانه بین ساعت 7 تا 9 صبح صرف شود. البته اگر لازم است زودتر به محل کار بروید، باید زودتر صبحانه بخورید. اما دانشمندان دریافته‌اند که بر اساس ریتم‌های بیولوژیکی، بدن انسان قادر است غذا را بهتر هضم و جذب کند، اگر در چنین زمانی برای صبحانه مصرف شود.

به خودتان آموزش دهید که هر روز صبح در ساعت مشخصی صبحانه بخورید، سپس بعد از 2 تا 3 هفته معده شما واضح تر از هر ساعت دیگری غذا را به شما یادآوری می کند.

اگر صبح اشتها ندارید، یک کاسه تزئین شده با گل های روشن برای خود بخرید - غذاهای مناسب به افزایش اشتها و بهبود خلق و خوی شما کمک می کند.

2 تا 3 ساعت بعد از صبحانه، به خصوص اگر سبک بود، می توانید یک میان وعده با سیب، موز، آجیل (خام و بدون نمک) یا یک لیوان ماست طبیعی میل کنید.

بنابراین، یک صبحانه مغذی باید از چه غذاهایی تشکیل شود؟ پزشکان اصرار دارند که این لیست باید شامل محصولاتی مانند:

• لبنیات و شیر تخمیری (پنیر یا کفیر)؛
• غذاهای تخم مرغ (تخم مرغ آب پز یا سرخ شده)؛
• موسلی ذرت یا فلکس؛
• غلات مختلف؛
• غذاهای غنی از کربوهیدرات (نان یا نان تست).

نوشیدن چای با عسل توصیه می شود. و چای با عسل و لیمو شما را از انواع بیماری های ویروسی محافظت می کند، زیرا به آن نوشیدنی سلامت می گویند.
قهوه را با معده خالی ننوشید - این می تواند باعث گاستریت شود. اگر نمی توانید تصور کنید که روز خود را بدون یک جرعه قهوه شروع کنید، حتماً به آن شیر اضافه کنید.

این تصور غلط وجود دارد که غلات حاوی کالری زیادی هستند. در این مورد، باید به یاد داشته باشید که فرنی به عنوان منبع عظیمی از انرژی و مواد مغذی است که برای کل روز کافی است. با آرامش غذا بخورید و از اضافه کردن وزن اضافی به اندام خود نترسید.
البته در هر قاعده ای استثنا وجود دارد. در مورد ما اینطور است فرنی فوریآنها به راحتی می توانند اندام شما را خراب کنند زیرا حاوی مقادیر زیادی قند هستند که برای بدن ما بسیار مضر هستند.
موسلی و فلکس ذرت سرشار از مواد مغذی و کربوهیدرات هستند، از افزودن شیر به آنها نترسید. هم خوشمزه و هم سالم!

از این نکته مثبت، باید به سراغ لیستی از محصولاتی برویم که مصرف آنها در صبح تاثیر بسیار زیادی بر سلامتی ما دارد. صبحانه شما هر چه باشد - غلیظ و سیر کننده یا سبک - مهم است که بدانید همه غذاها را نمی توان با خیال راحت در صبح خورد.

چه چیزی و چرا نمی توانید با معده خالی بخورید؟

بیایید غذاهای اصلی ناسالم برای بدن را در نظر بگیریم که بهتر است با معده خالی مصرف نشوند.

بنابراین، این لیست برای بسیاری از غذاهای آشنا و مورد علاقه به نظر می رسد. به هر حال، بسیاری از مردم آنها را برای صبحانه می خورند.

شما نمی توانید صبحانه بخورید

• غذاهای چرب، تند و شور(اعضای گوارشی از خوردن چنین غذایی رنج می برند).
• آب نبات و محصولات شیرینی پزی.نخوردن شیرینی با معده خالی را یک قانون بگذارید. این شما را از اختلالات متابولیک جدی، از جمله دیابت محافظت می کند. نکته این است که وقتی دوز زیادی از قند وارد معده می شود، لوزالمعده نمی تواند با چنین باری مقابله کند و برای فرسودگی کار می کند. مقادیر زیاد انسولین به سرعت سطح قند خون را عادی می کند و پس از آن فرد احساس ضعف و بی تفاوتی می کند. افراط طولانی مدت در مصرف شیرینی با معده خالی، عملکرد پانکراس را از کار می اندازد، که بر عملکرد اصلی آن، به ویژه تولید مقدار کافی انسولین تأثیر می گذارد.
• گوشت(برای جذب به انرژی زیادی نیاز دارد).
• الکل(اشتها را بیدار می کند و ما بیش از حد لازم غذا می خوریم).
• قهوه- دوستداران قهوه صبح باید بدانند که کافئین موجود در نوشیدنی هنگامی که وارد معده می شود منجر به تحریک غشای مخاطی می شود که در نتیجه ترشح شیره معده افزایش می یابد. اگر غیر از قهوه هیچ چیز دیگری مصرف نکنید، اسید (آب معده) شروع به خوردگی بافت معده می کند و در نتیجه باعث ایجاد گاستریت می شود. علاوه بر این، قهوه حاوی تلخی است که دارای خواص کلرتیک است و در نتیجه باعث آزاد شدن بیهوده صفرا از کیسه صفرا می شود.
• گوشت های کنسرو شده و دودیبهتر است آن را به هیچ وجه مصرف نکنید و به خصوص برای صبحانه مصرف نکنید.
• حاوی طعم دهنده ها و نگهدارنده های زیادی است چیپس، فست فود، غلات فوری و سوپ:
• فرآورده های آرد (شیرینی)- مخمر موجود در آن باعث تولید گاز در معده می شود که منجر به نفخ و در نتیجه احساس ناخوشایند می شود.
  اگر نمی توانید بدون مواد پخته شده کار کنید، سعی کنید از خمیر غیر مخمر استفاده کنید.

محصولاتی که تحت عملیات حرارتی قرار نگرفته اند، به عنوان مثال، میوه های تازه، فلفل، سیر باعث بیماری های معده می شوند. کارشناسان می گویند پرتقال، گلابی، خرمالو، موز، گوجه فرنگی را با معده خالی نخورید..

• پرتقال ها به این دلیل در این لیست گنجانده شده اند که این میوه ها می توانند باعث ایجاد آلرژی و گاستریت شوند (بنابراین توصیه می شود قبل از نوشیدن یک لیوان آب پرتقال برای صبحانه بلغور جو دوسر مصرف کنید).
• گلابی در ترکیبات خود صرفاً انباری از مواد مفید، ویتامین‌ها و مواد معدنی است، اما به دلیل داشتن تانن، فیبر درشت و اسیدهای میوه، خوردن گلابی با معده خالی توصیه نمی‌شود، بلکه مصرف آن در شکم پر خوردن گلابی حداقل نیم ساعت بعد از غذا و ترجیحاً یک ساعت بعد صحیح تر است. باید به خاطر داشته باشید که پس از خوردن گلابی، نباید آب خام، نوشیدنی های سرد، یا غذاهای چرب یا گوشت مصرف کنید.
• و گوجه فرنگی حاوی مقادیر زیادی پکتین و اسید تانیک است که باعث تشکیل سنگ معده می شود.
• موز به دلیل محتوای بالای منیزیم می تواند باعث ایجاد بیماری های قلبی عروقی شود که می تواند تعادل کلسیم و منیزیم را در بدن مختل کند.

بعلاوه روز خود را با سبزیجات خام - خیار، کلم، پاپریکا شروع نکنید، زیرا اسیدهای موجود در سبزیجات خام می توانند باعث تحریک مخاط معده شوند.

سیر حاوی آلیسین استکه می تواند دیواره های معده و روده ما را تحریک کند. که می تواند منجر به اسپاسم معده شود.

به هر حال، خوردن ماست برای صبحانه تقریباً به یک سنت تبدیل شده است. اما در واقع دقیقا خوردن ماست با معده خالی بی فایده است.
ارزش اصلی محصولات شیر ​​تخمیر شده در میکرو فلور مفید - باکتری های اسید لاکتیک نهفته است. اگر این محصولات را با معده خالی مصرف کنید، باکتری ها وارد یک محیط اسیدی تهاجمی شده و قبل از رسیدن به روده در معده می میرند.
به نظر می رسد که کشت های سالم ماست آب معده را "می خورند" - وقتی با معده خالی مصرف شود، ماست بخش قابل توجهی از ویژگی های مفید خود را از دست می دهد.
مصرف آن دو ساعت بعد از غذا یا قبل از خواب توصیه می شود. فقط در این موارد واقعاً به روند هضم کمک می کند.

پس از 7-8 ساعت خواب، بدن به مایعات نیاز دارد، زیرا در این مدت رطوبت زیادی تبخیر شده است. شما می توانید و حتی نیاز به نوشیدن در صبح دارید، زیرا یک لیوان آب به شما امکان می دهد قبل از خوردن صبحانه دستگاه گوارش را "گرم کنید". با این حال، شما نباید بنوشید نوشیدنی های خیلی سردزیرا در این حالت شما در معرض خطر تحریک غشای مخاطی معده و روده هستید.
اگر بیماری های مزمن دستگاه گوارش دارید، نوشیدنی های سرد می توانند باعث تشدید آن شوند. علاوه بر این، نوشیدنی های سرد منجر به باریک شدن رگ های خونی معده و بدتر شدن گردش خون موضعی می شود که روند هضم غذا را بدتر می کند.

نوشیدنی سرد 1.5 تا 2 ساعت بعد از غذا نوشیده می شود. اما حتی اگر بیش از حد گرم است، بهتر است آب با دمای اتاق یا کمی خنک بنوشید.
همچنین، مایع را یک بار ننوشید. آب مصرفی خود را در چند دقیقه پخش کنید و جرعه جرعه جرعه بنوشید.

صبحانه عالی

انگلیسی ها برای صبحانه یک وعده غذایی کامل می خورند. فرانسوی ها به قهوه با شیر و کروسان بسنده می کنند. روس ها به طور سنتی برای صبحانه نان و فرنی می خوردند. آیا واقعا یک صبحانه کامل وجود دارد؟

چند سال پیش، دانشمندان آمریکایی از دانشگاه کانکتیکات مطالعه جالبی در مورد صبحانه برای مردان انجام دادند. به داوطلبان یک روز تخم مرغ و نان تست استاندارد داده شد و روزی دیگر یک نان شیرینی، ماست و پنیر کم چرب. کالری در صبحانه برابر بود.

صبحانه های خوشمزه برای کل هفته

دوشنبه:کلوچه یا نان غلات، ماست کم کالری، هر میوه، یک فنجان چای (قهوه)
سهشنبه:نان تست غلات کامل با پنیر کم چرب، هر میوه، یک فنجان چای (قهوه)
چهار شنبه:غلات یا موسلی با ماست نوشیدنی، هر میوه ای
پنج شنبه:تخم مرغ آب پز، 100-150 گرم فرنی گندم سیاه، نان دانه ای، یک لیوان کفیر 1٪
جمعه:سالاد پنیر، موز، سیب و پرتقال، چاشنی شده با یک قاشق عسل، یک فنجان چای (قهوه)
شنبه:فرنی برنج یا ارزن با شیر و کدو تنبل، یک فنجان چای (قهوه)
یکشنبه:یک املت تخم مرغ، بلغور جو دوسر، نان غلات، یک لیوان آب میوه (ترجیحاً تازه فشرده)
بر اساس مطالب www.calorizator.ru، eat-healthy.ru،

از دوران کودکی، والدین ما مدام تکرار می کردند که اگر می خواهید بزرگ و سالم شوید، باید خوب غذا بخورید. پس چرا در بزرگسالی تغذیه صحیح و منطقی را فراموش می کنیم؟

به یاد داشته باشید که سلامتی را نمی توان با پول خرید و همچنین نمی توان آن را بازیابی کرد. تغذیه خوب کلید سلامتی است. و یک جزء مهم آن یک صبحانه مناسب است.