Kako se naspavati za kratko vrijeme: korisni savjeti. Metode za smanjenje trajanja sna

Neproduktivan san uzrokuje brzi zamor. Brzi tempo savremeni život ne ostavlja vremena za pravi odmor, a ponekad osoba ne želi izgubiti trećinu svog života da ostane u kraljevstvu Morpheusa. Kako biti u ovom slučaju?

Postoje primjeri u istoriji koji govore da je moguće vratiti snagu za kratko vrijeme. Na primjer, Napoleonu je trebalo 4-5 sati za spavanje. Hajde da pokušamo da ponovimo podvig velikog komandanta i saznamo kako da se naspavamo za kratko vreme?

Kako napreduje spavanje?

Odavno je dokazano da se ljudski san dijeli na 2 faze: brz i spor. Brza faza traje 20 minuta i zamjenjuje se sporom fazom, koja traje otprilike 2 sata.

Ali brza faza je odgovorna za obnavljanje energetskog potencijala.

Ispostavilo se da je osobi koja spava 8 sati dnevno potrebno 2-3 sata REM sna da bi se osjećala odlično tokom cijelog dana.

Ako probudite spavača tokom brze faze, on će se lako probuditi i osjećati se odlično. Ali ako do buđenja dođe tokom spore faze, letargija i osjećaj potpune slabosti su zagarantovani.

Stoga je mnogo važnije ne spavati u propisanom vremenu, već se probuditi u pravom trenutku, kada brza faza nije stigla da ustupi mjesto sporoj.

Međutim, osoba nema kontrolu nad spavanjem. Osim toga, organizmu je neophodna i spora faza. Za razliku od brzog, upravo to osigurava potpuni odmor fizičkog tijela. U ovom trenutku dolazi do obnove na ćelijskom nivou, tijelo ispravlja programske greške, jača imunološku odbranu i proizvodi antitijela na vanjske napadače - patogene. Stoga se spora faza ne može zanemariti.

Međutim, vrijedi napomenuti da štakor lišen REM sna umire nakon 40 dana, dok štakor lišen sporog sna preživi.

Možete koristiti REM san u većoj mjeri, pokušavajući da odmor učinite produktivnim. Nekoliko popularnih tehnika se zasniva na tome.

"Siesta"

Odmor je podijeljen u 2 faze. Tokom dana morate spavati 20 minuta, što vam omogućava da smanjite noćni odmor za oko 2 sata. Tokom dana potrebno je podesiti alarm, inače postoji veliki rizik od prespavanja umjesto potrebnih 20 minuta i sat i po. U tom slučaju, pravi odmor neće biti moguć;

Mora se reći da je ova metoda već privukla pažnju čelnika nekih velikih stranih kompanija. Spremni su da svojim zaposlenima pruže priliku za 20-minutnu dremku tokom radnog vremena kako bi poboljšali njihov učinak.

"ljestve"

Ova tehnika je manje prikladna za osobe sa jasno planiranim radnim danom. Ali, postat će asistent za kreativne ljude, na primjer, freelancere. Suština tehnike je jednostavna - tokom dana osoba spava nekoliko puta po 20 minuta. Svaki takav odmor omogućava vam da skratite noćnu posjetu Morpheusovom kraljevstvu za oko 1,5 sat. Tako, ako napravite dvije pauze od 20 minuta tokom dana, možete noću spavati samo 4,5-5 sati, a da se i dalje osjećate odlično, kao u grudima vaše majke.

A ako napravite 4 pauze, moraćete da se odmorite samo 1,5-2 sata noću.

"nadljudski"

Ova metoda je dostupna samo osobi sa jakom voljom. Metoda je prilično teška, ali vam omogućava da zadržite potrebnu snagu tijekom dana. Sve što je potrebno je spavanje 6 puta po 20 minuta u jednakim intervalima tokom dana i noći.

Nažalost, nisu svi sposobni za takav podvig. Jedno odstupanje od metode potpuno će uništiti naizgled uspostavljenu naviku i biće izuzetno teško ponovo ući u rigidni raspored. Stoga je onima koji vole da drijemaju sa svojom majkom pod toplim ćebetom bolje da ne probaju metodu „Supermena“.

Osim toga, tehnika je dobra za kratko vrijeme, kada trebate koncentrirati svu energiju na određeni zadatak. Odmor bez usporene faze brzo dovodi do fizičkog umora i poremećaja u nesmetanom funkcionisanju organizma. Stoga se čak i osobama s razvijenom samodisciplinom ne preporučuje da često pribjegavaju ovoj metodi.

Izbjegavajte dnevno spavanje

Šta učiniti ako nema vremena za odmor tokom dana ili su šefovi ogorčeni na pokušaje zaposlenih da odspavaju 20 minuta za ručkom? U tom slučaju možete smanjiti noćni odmor. Kao i sa metodom "superman" Ova metoda je oštra i ne preporučuje se za redovnu upotrebu.

Kada idete u krevet navečer, postavite alarm na 30 minuta. Kada se probudite, ponovite postupak. Ukupno ćete morati da namotate sat 4 puta. Na ovaj način ćete dobiti potrebna 2 sata REM sna.

Šta je sa naukom?

Nauka daje svoj doprinos - danas već postoje modeli "pametnih" budilnika koji mogu probuditi osobu u REM fazi spavanja. Sve što vlasnik takvog uređaja treba da uradi je da prije spavanja stavi posebnu narukvicu na ruku. Senzor ugrađen u uređaj će probuditi vlasnika najkasnije do postavljenog vremena na kraju brze faze. Tako se brzo možete naspavati, trošeći manje vremena na odmor. Postoje modeli opremljeni skupom ugodnih sporih melodija koje vam pomažu da brzo zaspite.

Kako se dovoljno naspavati: važne "tajne"

Da biste se dovoljno naspavali, uz originalne tehnike, trebali biste se pridržavati nekoliko pravila:

• Najbolji period za uspavljivanje je 22-23 sata. Naučnici su dokazali da je sat odmora prije 24 sata po lokalnom vremenu jednak 2 sata noćnog sna. Upravo u tom periodu procesi oporavka u tijelu su aktivniji;
• Vazduh u prostoriji treba da bude hladan, a temperatura u krevetu udobna;
• Bolje je ostaviti fizičke vježbe i kontrastne tuševe za jutro, oni smanjuju raspoloženje;
• Ali topla, opuštajuća kupka neće škoditi;
• Nemojte opterećivati ​​stomak prije spavanja;
• Ako ste usvojili jednu od gore predloženih metoda, morate se dobro odmoriti jednom sedmično, spavajući na starinski način najmanje 8-9 sati;
• Čak i tokom 20-minutnog sna, morate zauzeti udoban položaj. U suprotnom, nećete se pravilno odmoriti.

Tehnika polifaznog spavanja je prilično zanimljiva. I, što je najvažnije, radi. Međutim, praktičari polifaznog sna i dalje priznaju da je jako teško živjeti u ovom načinu dugo vremena. Polifazni san je poput niskokalorične dijete. Prije ili kasnije tijelo se neće moći nositi.

Postoji nekoliko polifaznih sistema spavanja:

• spavati pola sata svakih šest sati;
• svaka četiri sata u trajanju od 20 minuta;
• noću jedan i po do tri sata i tokom dana - tri puta u jednakim intervalima od 20 minuta;
• 5 sati noću i sat i po tokom dana.

Samo iskustvom možete saznati koji sistem je pravi za vas. Stoga, ako ste spremni na takve žrtve u neku svrhu, onda možete isprobati nekoliko sistema i odlučiti se na jedan. Međutim, tijelu će kasnije ipak trebati dati odgovarajući odmor.

Ako sutra morate rano da ustanete, onda ne biste trebali pokušavati da zaspite ranije. Vaše tijelo je već naviklo na određeni ritam najvjerovatnije, navikli ste da zaspite u određeno vrijeme. Stoga će tijelo pokušaje da rano zaspite shvatiti kao stres.

Pokušajte da ne pijete alkohol pre spavanja. Za večeru možete priuštiti simboličnu čašu vina, ali ne više.

Ako imate planiran trening za veče, onda se ne biste trebali dovoditi do potpune iscrpljenosti. Pokušajte završiti trening četiri sata prije spavanja. Ako to nije moguće, istuširajte se hladnom vodom i odmah se idite pod pokrivač. Inače, u hladnoj prostoriji brže zaspimo i bolje spavamo.

Pokušajte eksperimentalno odrediti koliko vam je sati sna potrebno. I na osnovu toga izgradite svoju dnevnu rutinu.

Čitanje nije najbolji način da se uspavate. Umjesto da mirno zaspi, mozak počinje da obrađuje pristigle informacije. Ako se želite opustiti prije spavanja, bolje je slušati mirnu muziku ili odabrati opuštajuće asane. Inače, joga će vam pomoći da naučite da se opustite i riješite se stresa.

Idite u krevet dobro raspoloženi, s pozitivnim mislima i primijetite kako vam se poboljšava kvalitet sna.

Doktori tvrdoglavo insistiraju na tome da je odraslom tijelu potrebno najmanje 8 sati punog sna dnevno da bi se naspavalo. Naravno, pridržavanje ove teorije je ispravno. Odmor vam mora zauzeti dosta vremena u životu, inače ćete postati razdražljivi i apatični, ili, još gore, dobiti hronične sistemske bolesti.

Kada REM san može pomoći?

Ali ponekad nas okolnosti tjeraju da razmišljamo o tome kako da dovoljno odspavamo za 4-5 sati. Na primjer, nakon dugog putovanja, kada je ostalo vrlo malo vremena za odmor, a ujutro morate izgledati veselo i svježe. Ili u slučaju kada, na pozadini pamćenja gradiva, praktički ne ostane vremena za noćni san, a vrlo brzo vas čeka ispit u kojem morate biti sabrani i koncentrirani.

Postoji mnogo slučajeva u kojima će tehnika "brzog sna" postati relevantna. Ali mi vas ni na koji način ne ohrabrujemo da to stalno praktikujete – radije, to je hitna mjera kojoj treba pribjeći u vanrednim situacijama. Imajte na umu da je normalno trajanje sna važno za normalno pamćenje, reakciju i percepciju, a ako počnete stalno da "obmanjujete" tijelo, vaš mozak će brzo skinuti oznaku tajnosti sa svih vaših poduhvata i odužiti vam se ne najvrjednijim novčićem.

Ali trajanje sna nije glavni aspekt za potpun i sveobuhvatan odmor našeg tijela. Njegov kvalitet je mnogo važniji. Čak i ako spavate 10 sati uzastopno, u bučnoj prostoriji ili u neudobnom položaju, malo je vjerovatno da ćete se moći pohvaliti snagom i bistrinom uma kada se probudite.

Osim toga, važno je znati najbolje vrijeme za odmor – sate kada tijelo prima vitalnu energiju i istinski se opušta. Ljudi koji upadaju u „pravu“ fazu sna, po pravilu, spavaju mnogo bolje od onih koji spavaju dugo, ali idu u krevet u pogrešno doba dana. Dakle, danas ćemo vam reći kako da se dovoljno naspavate brzo i efikasno.

Tehnika brzog odmora

Kako naspavati dovoljno za 4 sata? U našem turbulentnom dobu ovo pitanje zbunjuje, nažalost, mnoge.

Savremeni tempo života diktira svoja pravila, a ponekad nam je ostavljeno samo nekoliko sati za odmor, nakon čega bismo se trebali osjećati normalno i moći obavljati svakodnevne stvari.

Prvo pravilo koje morate shvatiti je da u ovom slučaju možete dovoljno spavati samo ako ste posljednju noć proveli potpuno u zagrljaju Morpheusa.

Ako se fenomen nedostatka sna ponavlja sa zavidnom redovnošću, ima smisla preurediti svoje obrasce spavanja i budnosti i početi planirati svoje vrijeme. Ako patite od nesanice ili radite 20 sati dnevno, ove preporuke vjerovatno neće biti dobre za vas.

Za druge, "hitne" slučajeve, stručnjaci su razvili čitav sistem, prema kojem možete ostati na oprezu čak i uz oskudan noćni odmor.

Dakle, kako spavati 4 sata i naspavati se dovoljno? Prije svega, upoznajte se s ključnim pravilima “REM spavanja”:

Pridržavajući se ovih jednostavnih pravila, moći ćete da se naspavate u najkraćem mogućem roku. Kao što vidite, kvalitetan san se sastoji od tri osnovne „komponente“: spremnosti za njega, organizacije prostora za spavanje i uslova za sam odmor. Pružajući ove stvari na odgovarajućem nivou, možete ostati budni i produktivni, čak i ako imate samo nekoliko sati za spavanje.

"Polifazni odmor Leonarda da Vincija"

Jeste li znali zanimljivu činjenicu da se „REM san“ često povezuje sa imenom velikog renesansnog umjetnika? Vjerovatno ste zaintrigirani zašto se to događa. Činjenica je da je da Vinci bio inventivan čovjek i da je zaista požalio svoje vrijeme provedeno na odmoru. Vjerovao je da ga može provesti mnogo produktivnije od ležanja u krevetu.

Stoga je snalažljivi umjetnik izmislio tehniku ​​polifazičnog sna. Pretpostavljala je da ide u krevet samo 15 minuta svaka 4 sata. Iznenađujuće, u ovom režimu, da Vinci je dugo živio, potpunog zdravlja i bistra uma. I što je najvažnije, nisam doživio bolan umor.

Poznato je da je najproduktivnije vrijeme za kreativnost (i svaku drugu aktivnost) trenutak nakon buđenja. Tako je umjetnik za sebe stvorio veliku energetsku rezervu, koja mu je pomogla da stvara i neprestano se bavi umjetnošću. Ko zna, možda ga je upravo naglo povećanje efikasnosti učinilo pravom legendom, čijih se remek-djela s poštovanjem sećamo do danas?

Ipak, pozivamo vas da ne radite tako ekstremne stvari. Umjesto toga, trebali biste prilagoditi svoj režim i unijeti korisne promjene u njega.

Ne uspevamo uvek da se dobro naspavamo, a postoje trenuci kada za spavanje ostane vrlo malo vremena. Ali kada spavamo, naše tijelo se potpuno opušta, odmara i vraća utrošenu snagu. Stoga je zdrav san veoma važan za snažan imunitet i otpornost na sve bolesti i viruse.

U savremenom ritmu života često nema dovoljno vremena za pravilan san, pa bukvalno morate spavati u pokretu. Uostalom, kada ustanete svako jutro u 6-7 ujutru, a uveče radite neke stvari do kasno, onda tokom noćnog sna ne spavate uvijek dovoljno. Pogotovo ako osoba pati od nesanice ili mu stalno smetaju neke strane misli u glavi. Veoma je važno naučiti se opustiti i maksimalno iskoristiti slobodne sate namijenjene spavanju.

Glavne faze sna

Spavanje je podijeljeno u dvije faze: sporo i brzo. Tokom REM sna naš centralni nervni sistem dobija odmor koji mu je potreban, a traje samo 20 minuta. A ostatak sna je sve spora faza, koja je takođe veoma važna za naš organizam. U ovom trenutku, prije svega, cijelo tijelo fizički odmara. A naš mozak traži „unutrašnje probleme“ raznih organa i tkiva, a tokom spavanja vrši se regeneracija i obnova ćelija cijelog tijela. Takođe, tokom spavanja se stvaraju antitela koja su veoma važna za održavanje ljudskog imuniteta. Stoga, oni ljudi koji redovno ne spavaju, brže od ostalih obolijevaju od gripe i raznih virusnih bolesti.

Tokom REM spavanja, naša moždana aktivnost je na vrhuncu. Informacije koje su primljene tokom proteklog dana analiziraju se i ponovo sortiraju i sistematiziraju. U tom periodu imamo snove. A ako je protekli dan bio ispunjen utiscima i emocijama, tada ćemo imati živopisne i nezaboravne snove. Po pravilu, to se dešava ujutro, kada se mozak već odmorio.

Zanimljiva je činjenica da se osoba osjeća potpuno odmorno i energično samo ako se probudi u REM fazi sna. A ako to učinite ranije, kada je osoba još u fazi sporotalasnog sna, osjećat će se preopterećeno, umorno i neispavano.

Kako prevariti prirodu?

Dakle, kako još uvijek odrediti optimalan trenutak da počnete biti budni i šta učiniti ako nemate dovoljno vremena za spavanje?

Postoji nekoliko metoda dizajniranih posebno za osobe s nepravilnim radnim rasporedom.

1. Siesta. Kao što je poznato, ovaj koncept se široko koristi među Italijanima i Špancima. To znači tradicionalno popodnevno spavanje, posebno po vrućem vremenu. Dakle, suština metode je i da osoba spava jednom u toku dana, a da se noćni san smanji za 2 sata. Važno je tokom ovog sna održati vremenski period koji omogućava mozgu da se potpuno odmori i opusti. A za ovo je dovoljno samo 20 minuta. Stoga je potrebno podesiti budilnik i probuditi se u zakazano vrijeme. U isto vrijeme, tijelo ima vremena za odmor tokom brze faze sna.
2. Metoda ljestvi. Njegova suština leži u broju „koraka“. Svaki od njih je kratko drijemanje od 20 minuta. Istovremeno, faza, odnosno kratka sesija spavanja, smanjuje noćni san za 1,5 sat. Na primjer, ako spavate 2 puta tokom dana po 20 minuta, onda ćete noću spavati tri sata manje.
3. Nadljudska metoda. Posebno je pogodan za osobe sa nestandardnom dnevnom rutinom. Sastoji se od toga da osoba spava 6 puta dnevno po 20 minuta. Takav san privremeno obnavlja snagu i omogućava vam da održite funkciju mozga na odgovarajućem nivou. Ali ne možete uvijek koristiti ovu metodu. Namijenjen je samo za hitne situacije.

Nekoliko tajni za efikasan san

Priroda je dizajnirana na takav način da imamo biološki sat. Pokoravaju se dnevnim i noćnim ritmovima. Sa nastupom mraka i naše tijelo osjeća se umorno i spremno je za odmor. Ali s dolaskom industrijskog doba i pojavom električne energije u našim domovima, ovi satovi se postepeno gube. To uključuje nepravilan raspored rada i stres. Sve ovo ometa pravilan san.

Kako bi se brzo naspavali za kratko vrijeme i ne bi poremetili faze spavanja, naučnici su razvili "pametni" model ručnog sata. Očitavaju puls i određuju najbolji trenutak da osoba lako zaspi i udobno se probudi. Zahvaljujući njima, čovek se ujutru uvek oseća vedro i odmorno. Ali, nažalost, ovi modeli su prilično skupi i nisu dostupni svima.

Ali postoji nekoliko jednostavnih načina za zdrav, zdrav san koji će vam omogućiti da se ujutro brzo i lako probudite. Da efikasno iskoristite dragocjene sate namijenjene za spavanje i ne patite od nesanice, dovoljno je slijediti nekoliko pravila:

• Uzmite opuštajuću i umirujuću kupku prije spavanja s odvarom matičnjaka ili lavande.
• Pijte čaj sa mentom ili matičnjak. Ima sedativni učinak i može sniziti krvni tlak. Takođe ublažava neželjene manifestacije nervnog sistema, normalizuje san, tonira i otklanja glavobolje.
• Kada spavate tokom dana, obavezno stavite specijalnu masku za tamnjenje preko očiju radi bolje proizvodnje melatonina. Ovaj hormon se proizvodi samo u mraku, a odgovoran je za zdrav, pun san. Ako ga u organizmu nema dovoljno, tada počinje nesanica, ubrzano starenje organizma i narušen imunitet.
• Nemojte se prejedati noću. Pokušajte da večerate 1,5-2 sata pre spavanja. U suprotnom, vaše tijelo će biti zauzeto varenjem hrane i neće spavati.
• Prije spavanja budite u mirnom okruženju: prigušite svjetla, ugasite TV. Ako ne želite da sjedite u tišini, onda je bolje da slušate mirnu, melodičnu muziku. Jednom rečju, pripremite svoje telo za odmor. Ne biste ga trebali preopteretiti nepotrebnim emocijama i iritantnim faktorima, inače će trebati duže da zaspite.
• Dobro provetrite prostoriju pre spavanja. Protok kiseonika i spavanje u hladnoj prostoriji omogućavaju vam mnogo bolji san i zasićenje organizma kiseonikom. Uostalom, kada spavate u zagušljivoj prostoriji, i dalje osjećate glavobolju i umor, čak i ako ste spavali dovoljan broj sati.
• Najbolje vrijeme za spavanje je od 22.00 do 23.00 sata. Jer sat sna prije ponoći je jednak dva sata sna nakon ponoći. Stoga, čak i ako ustanete ranije nego što ste očekivali, vaše tijelo će imati vremena da se dobro odmori.

Za još više tajni kako da se dovoljno naspavate za kratko vrijeme pogledajte video

Dakle, kako bi vaš san uvijek bio ugodan, dug i blagotvoran za vaše zdravlje, potrebno je da se pridržavate niza jednostavnih preporuka, pa ćete se i za kratko vrijeme moći dobro naspavati. Zahvaljujući njima, uvek ćete ujutro ustati odlično raspoloženi i nove snage za dug radni dan.

Studenti, mlade majke i mnogi drugi često imaju problem nedostatka sna. Ali zašto se dešava da ponekad jedan sat sna može potpuno da vrati čovekovo „radno stanje“, a ponekad se posle takvog „prespavanja“ čovek probudi još slomljeniji?

Da li je moguće odspavati dovoljno za 1-2 sata?

• Gaj Julije Cezar - spavao oko 3 sata dnevno;
• Leonardo da Vinci - do 2 sata u intervalima od 15-20 minuta tokom dana;
• Napoleon I Bonaparte - spavao oko 4 sata dnevno;
• Benjamin Franklin - također 4 sata spavanja;
• Nikola Tesla - snalazio se sa 2-3 sata sna dnevno;
• Margaret Thatcher - od 1,5 do 5 sati sna;
• Thomas Jefferson je bio zadovoljan sa 2 sata sna.

Šta kažu naučne studije?

Tajna dovoljnog sna za sat vremena je u tome da mozak ne treba programirati da zaspi i spava 1, 2 ili 4 sata, već kako da se probudi do određenog vremena, tj. tijelo mora shvatiti zadatak odmaranja, a ne spavanja.

Priprema za spavanje od sat vremena

Postavite se tako da planirano vrijeme čvrstog sna u udobnom krevetu bude dovoljno da se probudite i osjećate odmorno za sljedeći dan.

Kako brzo zaspati dovoljno za 1 sat?

Da biste odredili svoj vremenski period za najefikasniji san, morat ćete eksperimentirati. Ovo je dosadan posao „za budućnost“: trebaće vam do nedelju dana vremena kada nemate važne zadatke i strpljenja. Određivanjem najboljeg vremena za spavanje, uvijek ćete imati tajno oružje za hitne slučajeve kada osam sati sna nije moguće.

Da biste pronašli sat najčvršćeg sna, morat ćete naizmenično podesiti budilicu 1 sat kasnije, počevši od 24.00. Tokom sedmice morate iskusiti koji sat noćnog sna omogućava da se probudite najobuđeniji. Ovo će biti odgovor na potragu za najdubljom fazom sna.

Ako pronađete svoju najdublju fazu sna, možete postići nevjerovatne rezultate: dovoljno naspavati za 1 sat i osjećati se prilično budno cijeli dan.

Nemojte se zanositi!

Stoga uvijek zapamtite da je vašem tijelu potrebno 7-8 sati čvrstog sna svaki dan. Ali da biste to učinili, još uvijek morate planirati stvari unaprijed kako vam ne bi ostao samo 1 sat vremena za spavanje.