Гликемичен индекс на риба и месо. Какъв е гликемичният индекс на храните? Гликемичен индекс на варени гъби

Познаването на гликемичния индекс ще ви помогне да направите правилната диета, тъй като в зависимост от този показател можете както да увеличите теглото си, така и да отслабнете.

Бърза навигация в статията:

Гликемичният индекс (наричан по-нататък ГИ) е показател за скоростта на усвояване на въглехидратите, които влизат в тялото и повишават нивата на кръвната захар. Гликемичният индекс на всеки продукт се сравнява с GI на глюкоза, който е равен на 100 единици. Колкото по-малко въглехидрати има в продукта, толкова по-нисък ще бъде индикаторът. Така всички продукти, съдържащи въглехидрати, се разделят на три групи:

• висок GI - над 70 единици;
• среден GI - 40-70 единици;
• нисък GI - 10-40 единици.

Храните с висок ГИ се наричат ​​бързи или празни. Нивата на кръвната захар се повишават много бързо след консумация на храни с висок ГИ. На практика захарите присъстват тук в чист, почти непроменен вид. Тези храни, които имат нисък ГИ, се наричат ​​сложни или бавни, защото. доставената с тях енергия се освобождава постепенно в продължение на няколко часа.

GI зависи от:

• вид въглехидрати;
• метод на термична обработка на продуктите;
• условия за съхранение;
• количеството фибри;
• съдържание на протеини и мазнини.

Важни факти:

1. Първоначално изследването на този показател е започнало за коригиране на диетата при пациенти със захарен диабет. Но по-късно се оказа, че храни с висок ГИ могат да повишат кръвната захар при напълно здрави хора.
2. Колкото повече от тези продукти влизат в тялото, толкова повече проблеми може да причини.
3. Понякога дори тези храни, които се считат за нискокалорични, имат висок ГИ и затова е лесно да се подобрите от тях.
4. Трябва да обърнете внимание на факта, че тези храни, които съдържат фибри, имат по-нисък ГИ и се усвояват по-бавно, като постепенно освобождават енергия.
5. Храните без фибри с висок GI осигуряват много енергия, но ако не я изразходвате, като водите заседнал начин на живот, тогава тази енергия ще се превърне в мазнини.
6. Честата консумация на продукти с ГИ води до метаболитни нарушения. Постоянно повишените нива на захар засилват чувството на глад.

Видео: всичко, което трябва да знаете за гликемичния индекс на храните

Гликемичен индекс на продукти: таблица за отслабване

Таблицата е съставена от най-използваните продукти. За по-лесно използване храните с еднакъв ГИ са групирани заедно.

Гликемичният индекс на продуктите, посочени в таблицата, е среден и приблизителен. Това се дължи на условията на съхранение, метода на готвене, първоначалното съдържание на въглехидрати в даден продукт. Възможните промени в GI ще бъдат обсъдени в следващата статия.

Изтеглете безплатно пълната таблица с продукти с ГУ за хладилника, PDF 570 kb

Кога да ядем храни с висок ГИ

Кога да ядем храни с нисък ГИ

• ако искате да отслабнете;
• в поведението заседнал и заседнал начин на живот;
• по време на принудително намаляване на активността, например по време на заболяване;
• ако желаете, възстановете метаболитните процеси;
• при пациенти със захарен диабет тип 2.

Заключение:

За по-голямата част от хората консумацията на храни с нисък ГИ е много за предпочитане поради следните причини:

1. храната се усвоява бавно, нивото на захарта се повишава и пада постепенно, а не рязко;
2. болен диабетможе да контролира повишаването на нивата на кръвната захар, предотвратявайки прогресирането на заболяването и развитието на съпътстващи заболявания;
3. използване в диетата храни с нисък гликемичен индекс,можете стабилно да намалите теглото си;
4. храни с висок гликемичен индексполезен само за спортисти и физически натоварени хора.

Приблизителни показатели на GI в различни категории храни

За съжаление е почти невъзможно да се намерят данни за ГИ в продукти, произведени у нас. Но в развитите страни този важен параметър се споменава на почти всички хранителни продукти.

За да имате груба представа за размера на GI, ето някои данни.

• Шоколадови бонбони, млечен шоколад, бързо хранене, сладолед в шоколад, торти, сладкиши - GI = 85-70;

• Плодови сокове без захар, пица, кафе и чай със захар - 46-48

• Горчив шоколад 70% -22, доматен сок -15, месни и рибни ястия -10.

Предимства и недостатъци на храни с нисък или висок гликемичен индекс

Метаболитни нарушения от храни с висок ГИ

Енергията, получена от въглехидрати, се използва по три начина:

1. за попълване на изразходваната енергия;
2. за доставяне на гликоген в мускулите;
3. за резервни нужди в случай на недостиг на захранване.
4. Резервоарите за съхранение са мастните клетки, разположени в цялото тяло. При консумация на храни с висок гликемичен индекс тялото се претоварва с глюкоза, бързо се превръща в мазнини. Ако в момента енергията не е търсена, човекът седи или лежи, тогава тази мазнина се изпраща в депото за съхранение.

Вредни ли са храните с висок ГИ?

• При постоянна консумация на храни с висок ГИ, нивото на глюкозата в кръвта постоянно се поддържа на повишено ниво. Яденето на нещо сладко или висококалорично на всеки половин час или час, дори само чаша чай със захар, бонбон, бисквитка, кифличка или сладък плод, нивото на захарта ще се натрупа и ще се повиши.
• Тялото реагира чрез намаляване на производството на инсулин. Налице е метаболитно нарушение, което се изразява в натрупване на излишни килограми. Факт е, че при липса на инсулин глюкозата не може да влезе в мускулните влакна, дори ако тялото се нуждае от нея в момента.
• Резерви от неизразходвана енергия изпратени на склад, отложени под формата на гънки по корема, страните и бедрата.
• В същото време, привидно постоянно преяждане, човек чувства постоянен глад, слабост, опитвайки се да получи енергия, той яде все повече и повече. Стомахът е пренатоварен, но насищането не идва.

Заключение:

Вредни са не самите храни с висок ГИ, а прекомерната им и безконтролна консумация. Ако сте работили усилено или сте прекарали няколко часа във фитнеса, тогава висок GI ще отиде за възстановяване на енергията, за ободряване. Ако ядете тези храни пред телевизора през нощта, тогава телесните мазнини ще растат със скокове и граници.

Здравословни ли са храните с нисък гликемичен индекс?

Храните с бавни въглехидрати са добри, защото постепенно поддържат енергията на правилното ниво. Използвайки ги, няма да получите прилив на енергия, но ще можете ефективно да я изразходвате през деня. Тези продукти включват:

• по-голямата част от зеленчуците;
• твърда паста (el dente, т.е. леко недостатъчно сварена) и кафяв ориз, много бобови растения;
• пресни плодове, мляко и млечни продукти, черен шоколад и др.

Гликемичният индекс и съдържанието на калории не са свързани, така че трябва да разберете и двете понятия. Всеки продукт, дори и с нисък GI, все още съдържа калории.

Ето какво казва диетологът Ковалков за гликемичния индекс:

Храни с нисък гликемичен индекс. Таблица за отслабване.

Тази таблица съдържа продукти, които ви помагат да отслабнете. Те могат да се ядат всеки ден, без да се страхуват от наддаване на тегло. Ако се придържате към такава диета през целия си живот, само от време на време се поглезите с храни с висок ГИ, тогава теглото ще остане стабилно на същите числа. Не забравяйте обаче, че преяждането, дори здравословна храна, ще разтегне стените на стомаха, изисквайки все повече и повече порции и тогава няма да е възможно да отслабнете.

Заключение: преобладаващото съдържание в диетата на храни с нисък ГИ, понякога - със среден ГИ и много рядко, в изключителни случаи с висок ГИ.

Диета с нисък гликемичен индекс

Много фактори могат да променят гликемичния индекс на даден продукт, което трябва да се вземе предвид при планирането на диета с нисък ГИ.

Ето някои от тях:

• продължителността на съхранение и степента на зрялост на продуктите, съдържащи нишесте. Например, един неузрял банан има нисък ГИ от 40, а когато узрее и омекне, ГИ се повишава до 65. Ябълките също увеличават ГИ, когато са узрели, но не толкова бързо;
• намаляването на частиците нишесте води до увеличаване на GI. Това важи за всички зърнени продукти. Ето защо зърненият хляб или грубото брашно се считат за толкова полезни. Диетичните влакна, протеините, фибрите остават в големи частици брашно, което понижава GI до 35-40. Затова трябва да се даде предпочитание на хляба и пълнозърнестото брашно;
• претоплянето на храни след охлаждане намалява ГИ;

• готвенето увеличава GI. Така например варените моркови имат GI 50, докато в суров вид той не надвишава 20, тъй като съдържащото се в него нишесте желира при нагряване;
• индустриалните продукти се приготвят чрез термична обработка, желатиниране на продукти, съдържащи нишесте. Ето защо царевичните люспи, инстантните картофени пюрета, зърнените закуски имат много висок ГИ съответно 85 и 95. Освен това съдържат декстрини и модифицирано нишесте – GI 100;
• много продукти съдържат в състава си "царевично нишесте". Виждайки такъв надпис, всеки трябва да разбере, че GI на този продукт е близо до 100, което може да повиши гликемията;
• разбиването на царевични зърна при приготвяне на пуканки води до увеличаване на GI с 15-20%;
• някои видове юфка и спагети, получени чрез пастификация или екструдиране под високо налягане, имат по-нисък ГИ -40. Но тестото за кнедли, кнедли, домашна юфка, приготвено от твърдо брашно по обичайния начин, има висок GI -70;
• Спагетите и твърдата паста се препоръчват леко недоварени, за да хрускат леко на зъбите. Това ще намали максимално ГИ. Ако готвите макарони за 15-20 минути, тогава желирането на нишестето ще се увеличи и ГИ ще се увеличи до 70. Ако готвите спагети (дори от бяло брашно) по ал денте (леко недоварени) начин и ги сервирате студени, например, в салата, тогава те GI ще бъдат само 35;
• Дългосрочното съхранение на храни, съдържащи нишесте, също допринася за намаляване на GI. Топлият, прясно изпечен хляб ще има много по-висок ГИ от този, който е изстинал и още повече от този, който е изсъхнал. Затова се препоръчва хлябът да се съхранява в хладилник или дори първо да се замрази, след което да се размрази. И има го в изсушен, престоял вид. За бързо сушене можете да приготвите крутони във фурната или в тостер;
• Охлаждането на храни, като тези, продавани във вакуумна обвивка и съхранявани при температура не по-висока от 5 градуса, също понижава ГИ;

1. Използвайте възможно най-много зеленчуци в диетата си. Техният нисък GI позволява не само да се увеличат запасите от витамини и минерали, но и да се яде във всякакви количества. Освен това зеленчуците понижават ГИ на други храни, когато се консумират заедно. Фибрите, съдържащи се в зеленчуците, значително намаляват нивата на кръвната захар, тъй като е необходима много енергия за усвояването им.
2. Изключете от диетата храни с по-висок гликемичен индекс: бира, газирани напитки, сладкарски изделия и брашно, сладкиши.

1. Изберете методи на готвене, които понижават GI. Например, картофеното пюре с пюрирани частици нишесте има най-висок GI, докато печените или варени картофи имат много по-нисък GI. Колкото по-сготвен е нишестеният продукт (каша, тестени изделия, картофи, зърнени храни), толкова по-висок ще бъде ГИ.
2. Смилането на храни увеличава техния ГИ. Например, парче месо има по-нисък ГИ от котлети. Всяко раздробяване ускорява храносмилането, което означава, че за това е необходима по-малко енергия. Същото важи дори и за зеленчуците. Затова не се опитвайте да нарязвате зеленчуците за салати твърде ситно. Суровите моркови са по-здравословни от настърганите и още повече от варените.
3. Натуралните зеленчуци и плодове са по-здравословни от соковете, тъй като в соковете липсват фибри, което забавя храносмилането и понижава ГИ. За същата цел не е необходимо да се белят зеленчуци и плодове, тъй като това може да удължи процеса на храносмилане и да намали GI.
4. Добавете малко (половин чаена лъжичка) растително масло към салати и други ястия, тъй като всички масла забавят процеса на храносмилане, влошават усвояването на захарите и понижават ГИ.
5. Разделното хранене не е толкова полезно, тъй като протеините могат да забавят усвояването на въглехидратите, да намалят нивата на глюкозата и да понижат ГИ. От друга страна, въглехидратите са необходими за смилането на протеините. Ето защо при диетичното хранене е необходимо да се комбинира протеиново ястие със зеленчуково.
6. В ежедневната диета е необходимо да се намали GI с всяко хранене. Сутрин може да бъде доста високо, следобед - ястия със среден ГИ, а за вечеря - само нисък ГИ. По време на нощна почивка консумацията на енергия е минимална, което означава, че всичко изядено през нощта се превръща в телесни мазнини.

Как да създадете своя собствена здравословна диета. Съвет на диетолог.

Тази статия предоставя информация за размисъл и всеки може да се възползва от нея за себе си. Разбира се, най-често избираме не това, което е полезно, а това, което е налично, за което има достатъчно пари. Но това не е причина да ядете само очевидно вредна храна, която разрушава здравето. В резултат на това ще трябва да харчите много повече за лекарства.

Тези правила ще помогнат на всеки да състави меню за себе си и семейството си:

• изберете елда и ориз вместо пържени картофи и ястия за бързо хранене;
• месо и зеленчуци на пара вместо пържене;
• печете или варете картофи вместо пюре;
• леко недоварени тестени изделия и зърнени храни, за да се намали гликемичният им индекс;
• за да добавите вкус, използвайте подправки, доматен и лимонов сок вместо майонеза, кетчуп и други висококалорични сосове;
• не се опитвайте веднага да промените хранителните навици и не търсете универсални диети. Постепенно, ден след ден, избирайте за себе си такива ястия, които ви подхождат, харесвате на вкус и можете да замените вредните и прекалено висококалоричните. Само по този начин ще изберете идеалната диета за себе си;
• Научете нови методи за готвене, наблюдавайте реакцията на тялото си, здравето и настроението си. Това ще ви позволи да намерите свой собствен режим и начин за отслабване;
• Не забравяйте, че консумацията на храни с висок ГИ е допустима само след тежък физически труд и продължителни силови тренировки, както и по лекарско предписание по време или след заболяване;
• Голям брой ефективни диети са изградени само върху разумното използване на храни със среден или нисък гликемичен индекс.

Ако все още не сте го изтеглили, не забравяйте да изтеглите Таблицата на храните с техните гликемични индекси, както и приблизително менюто за диета с нисък ГИ. Направихме файловете лесни за отпечатване и закачане на хладилника.

Храненето е важна част от начина на живот. Диетологията отдавна е престанала да бъде само част от медицината и е мигрирала от страниците на научните статии към лъскавите списания за здраве и хранене. Въпреки това, за да се храните наистина правилно, е необходимо да проверите всички нови диетични тенденции за науката. Отдавна познат показател в научната общност е гликемичният индекс на храните и едва напоследък той стана важен в областта на „модната“ диетология.

За хората с диабет е необходимо да се вземе предвид гликемичният индекс на храните (GI), тъй като индексът ще помогне да се контролира концентрацията на захар в кръвта.

Индексът зависи от метода на топлинна обработка и съдържанието на протеини и мазнини в продукта, както и от вида на въглехидратите и количеството фибри.

Какъв всъщност е гликемичният индекс на храната? Гликемия - буквално преведена като "сладост в кръвта" от латински. GI отразява способността на храната да променя концентрацията на глюкоза в кръвта. Това е количествен показател. Числата му показват колко грама глюкоза от общото количество въглехидрати ще бъдат усвоени от тялото и ще попаднат в кръвта.

Да вземем пример.

100 g зърнена култура с GI 70 съдържа 60 g въглехидрати. От тези въглехидрати следното ще влезе в кръвта: 60 ​​g * 70/100 = 42 g кръвна глюкоза на 100 g зърнени храни (GI е коефициент, така че трябва да се раздели на 100).

Самият GI на глюкозата се приема като показател 100. Има храни, които имат GI над 100 (например меласа или бира). Това се дължи на свойството на продукта много бързо да се разгражда на по-малки вещества и моментално да се абсорбира в системното кръвообращение.

Но някои храни нямат толкова много въглехидрати. Например GI на варени картофи е 85. Това е висока цифра за диабетик. Но в 100 грама картофи има само 15 грама въглехидрати. От 100 картофа получавате само: 15 g * 85 / 100 \u003d 12,75 g глюкоза. Ето защо необмисленото сравнение на индексите на различни продукти не винаги е информативно.

Поради това, в допълнение към GI, има друг свързан индекс - гликемичният товар (GL). Същността е същата, но се взема предвид процентното съдържание на въглехидрати в продукта. По-често GI се използва в комбинация с информация за въглехидратите.

Как учените определят ГИ на различни храни

Да разберете какъв е гликемичният индекс на познатите храни е доста лесно. На празен стомах трябва да ядете изследвания продукт. Количеството му е изчислено така, че да съдържа точно 50 г въглехидрати. На всеки 15 минути се взема кръв за захар, данните се записват. Резултатът, получен след 2 часа, се сравнява с данните за глюкозата в същото количество. За да определите точно GI, трябва да вземете проба от няколко души и да изчислите средната стойност. Въз основа на резултатите от изследванията и изчисленията се съставят таблици на гликемичния индекс.

За какво е GI?

Числата ви позволяват да сравнявате продуктите по някаква характеристика, но не винаги е ясно какво дава количественият показател в качествен смисъл.

Гликемичният индекс е важен преди всичко за диабетици. Хората с диабет трябва внимателно да избират своя източник на въглехидрати, тъй като тяхното заболяване е свързано с дефект в усвояването на глюкозата. За да не повишите твърде много нивата на кръвната захар, трябва да изчислите колко грама глюкоза ще достигне кръвта с консумираната храна. За това е и гликемичният индекс.

За здравите хора ГИ също е важен. Гликемичният индекс отразява не само количеството глюкоза, но и съответния инсулинов отговор. Инсулинът регулира метаболизма на глюкозата, но не участва биохимично в нейното разграждане. Той насочва разградената захар към различни депа на тялото. Една част отива за текущия обмен на енергия, а другата се отлага „за по-късно“. Познавайки GI на продукта, можете да контролирате метаболизма на тялото, предотвратявайки синтеза на мазнини от получените въглехидрати.

Таблица със стойности на индекса

В таблицата с гликемичните индекси на храните можете да намерите средни данни за продуктите. Разграничават се следните градации:

• Висока - от 70 и повече.
• Среден - от 50 до 69
• Ниска - до 49.

Трябва да се има предвид, че например гликемичният индекс на зеленчуците зависи от сезона, зрелостта и сорта.

Почти всички плодове и плодове са богати на захар, което увеличава техния GI. Има обаче плодове с нисък гликемичен индекс. Сред тях най-актуални са сезонните плодове: кайсия, слива, ябълка, круша, касис, малина.

Обратно, има плодове, които имат относително висок гликемичен индекс – банани, грозде, диня. От това обаче не следва, че плодовете им са вредни. Винаги си струва да преизчислите GI за процента на въглехидратите. И така, динята има доста висок GI, но 100 g от пулпата й съдържат само 5,8 g въглехидрати.

Храни с висок гликемичен индекс 70 или повече.

Храни със среден гликемичен индекс от 50 до 69

Храни с нисък гликемичен индекс 49 и по-нисък

Как GI влияе върху естеството на храносмилането

Храните с нисък ГИ се разграждат по-бавно, което означава, че се усвояват по-бавно и достигат до кръвта. Такива храни се наричат ​​"бавни" или "сложни" въглехидрати. Смята се, че поради това те са в състояние бързо да донесат насищане. Освен това, поддържайки относително ниска концентрация на глюкоза в кръвта, захарта няма да отиде в "изграждането" на мазнини - този процес се включва, когато има излишък от глюкоза.

Ако има „сложни“ въглехидрати, има и „прости“ въглехидрати. Имат висок гликемичен индекс, висока скорост на навлизане в системното кръвообращение и бързо предизвикват инсулинов отговор. Простите въглехидрати веднага носят усещане за ситост, но то не трае дълго. Сложните въглехидрати ви държат сити по-дълго.

Храните с висок гликемичен индекс за диабетици тип 2 могат да бъдат вредни за благосъстоянието чрез драстично повишаване на нивата на кръвната захар. По-добре е да ги избягвате или да ги консумирате в малки количества.

GI е полезен индикатор, но трябва да знаете как да го използвате. В комбинация с информация за въглехидратите, това помага за обективна оценка на ефекта на даден продукт върху кръвната захар.

Елена Анатолиевна Павлова

Диетолог

Хранене при диабет и гликемичен индекс на храни

Поддържането на оптимално тегло през целия живот е необходимост на всеки човек. Има много информация за това как да отслабнете чрез диета или упражнения.

Но повечето от тези, които искат да изглеждат перфектно, се сблъскват с такива проблеми: невъзможност за дълго време да се придържат към ограниченията на храната, депресия, причинена от липса на витамини поради небалансирана диета, неизправности на тялото от внезапна загуба на тегло. За какво мълчат доброжелателите, съветвайки нови рецепти за отслабване.

За да разберете наистина какво е необходимо, за да изберете правилното хранене, е необходимо да разберете такива понятия като гликемичен и инсулинов индекс, какво е и какво означава.

Какъв е гликемичният индекс на храните (GI), как да го разберете и изчислите

Всеки знае разделянето на храните по произход на растителни и животински. Вероятно сте чували и за важността на протеиновите храни и за опасностите от въглехидратите, особено за диабетици. Но дали всичко е толкова просто в това разнообразие?

За по-ясно разбиране на влиянието на храненето е просто необходимо да се научите как да определяте индекса. Дори индексът на плодовете се различава по стойност в зависимост от вида им, въпреки факта, че те се използват в много диети. Според прегледите млечните и месните продукти се държат особено двусмислено, чиято хранителна стойност зависи по-специално от метода на тяхното приготвяне.

Индексът показва скоростта на усвояване на продуктите, съдържащи въглехидрати, от тялото и повишаването на кръвната захар, с други думи, количеството глюкоза, което се образува по време на храносмилането. Какво означава това на практика - храните с висок индекс са наситени с голямо количество прости захари, респективно отдават по-бързо енергията си на тялото. Продукти с нисък индекс, напротив, бавно и равномерно.

Индексът може да се определи с помощта на формулата за изчисляване на GI с равен дял нетни въглехидрати:

GI = Площ на тествания въглехидратен триъгълник / Площ на триъгълник с глюкоза x 100

За по-лесно използване изчислителната скала се състои от 100 единици, където 0 е без въглехидрати, а 100 е чиста глюкоза. Гликемичният индекс няма връзка със съдържанието на калории или чувството за ситост и също не е постоянен. Факторите, влияещи върху неговата стойност, включват:

• метод на обработка на храната;
• степен и тип;
• вид обработка;
• рецепта.

Като общоприето понятие гликемичният индекс на храните е въведен от д-р Дейвид Дженкинс, професор в канадски университет през 1981 г. Целта на неговото изчисление е да определи най-благоприятната диета за хора с диабет. 15 години тестове доведоха до създаването на нова класификация, базирана на количествения показател ГИ, което от своя страна коренно промени подхода към хранителната стойност на храните.

Храни с нисък гликемичен индекс

Тази категория е най-подходяща за отслабване и за диабетици, поради факта, че бавно и равномерно дава полезна енергия на тялото. Така например плодовете са източник на здраве - храна с малък индекс, която може да изгаря мазнините благодарение на L-карнитина, има висока хранителна стойност. Индексът на плодовете обаче не е толкова висок, колкото изглежда. Кои храни съдържат въглехидрати с нисък и намален индекс са показани в таблицата по-долу.

Струва си да се помни, че въпросният индикатор по никакъв начин не е свързан със съдържанието на калории и не трябва да се забравя при съставянето на седмично меню.

Пълна таблица - списък с въглехидрати и списък с храни с нисък индекс

Както можете да видите, месото, рибата, птиците и яйцата не са в таблиците, тъй като те практически не съдържат въглехидрати. Всъщност това са продукти с нулев индекс.

Съответно, за отслабване най-доброто решение би било комбинирането на протеинови храни и храни с малък и нисък индекс. Този подход се използва успешно в много протеинови диети, доказа се като ефективен и безвреден, както се вижда от множество положителни отзиви.

Как да намалим гликемичния индекс на храните и възможно ли е? Има няколко начина за понижаване на GI:

• храната трябва да съдържа възможно най-много фибри, тогава общият й GI ще бъде по-нисък;
• обърнете внимание на начина на приготвяне на храната, например картофеното пюре има индекс по-висок от варените картофи;
• Друг начин е да комбинирате протеини с въглехидрати, тъй като последните увеличават усвояването на първите.

Що се отнася до продуктите с отрицателен индекс, те включват повечето зеленчуци, особено зелените.

Среден GI

За да се запази хранителната стойност, струва си да се обърне внимание таблица със среден индекс:

Храни с висок гликемичен индекс

Има три основни начина за използване на енергията, получена от тялото от въглехидрати: създаване на резерв за бъдещето, възстановяване на гликогена в мускулната тъкан и използването му в момента.

При постоянен излишък на глюкоза в кръвта естественият ред на производство на инсулин се нарушава поради изчерпване на панкреаса. В резултат на това метаболизмът се променя значително в посока на приоритета на натрупване, а не на възстановяване.

Именно въглехидратите с висок индекс най-бързо се превръщат в глюкоза и когато тялото няма обективна нужда от попълване на енергия, тя се изпраща в мастните депа за запазване.

Но дали продуктите, които имат и съдържат висок индекс, са толкова вредни сами по себе си? В действителност не. Техният списък е опасен само при прекомерна, неконтролирана и безцелна употреба на ниво навик. След изтощителна тренировка, физическа работа, дейности на открито си струва да прибягвате до храната от тази категория, за висококачествен и бърз набор от сила. Кои храни имат най-много глюкоза и това може да се види в таблицата.

Продукти с висок индекс:

Гликемичен и инсулинов индекс

Но съвременната медицина, включително диетологията, не спира до изучаването на ГИ. В резултат на това те успяха по-ясно да оценят нивото на глюкозата, постъпваща в кръвта, и времето, необходимо за освобождаване от нея благодарение на инсулина.

Освен това те показаха, че GI и AI се различават леко (коефициентът на корелация на двойката е 0,75). Оказа се, че без въглехидратна храна или с ниско съдържание, в процеса на храносмилане, също може да предизвика инсулинов отговор. Това донесе нови промени в общата кауза.

Инсулиновият индекс (AI) като термин е въведен от Джени Бранд-Милър, професор от Австралия, като характеристика на храните по отношение на ефекта им върху освобождаването на инсулин в кръвта. Този подход даде възможност да се предвиди точно количеството инжектиран инсулин и да се създаде списък с това кои храни имат най-силно и най-слабо изразено свойство да стимулират производството на инсулин.

Въпреки това, гликемичният товар на храните е основният фактор за формирането на оптимална диета. Следователно необходимостта от определяне на индекса, преди да се пристъпи към формирането на диета за диабетици, е безспорна.

Как да използвате GI за диабет и загуба на тегло

Въз основа на гликемичния индекс на продуктите, пълната таблица за диабетици ще бъде най-важната помощ при решаването на техния проблем. Тъй като индексът на продуктите, тяхното гликемично натоварване и съдържание на калории нямат пряка връзка, достатъчно е да направите списък с допустими и забранени продукти, който отговаря на вашите нужди и предпочитания, като ги подредите по азбучен ред, за по-голяма яснота. Отделно вземете редица нискомаслени месни и млечни продукти, а след това просто не забравяйте да ги гледате всяка сутрин. С течение на времето ще се развие навик и вкусовете ще се променят, а необходимостта от строг самоконтрол ще изчезне.

Едно от съвременните направления за коригиране на диетата, като се вземе предвид хранителната стойност на продуктите, е методът на Монтиняк, който включва няколко правила. Според него от продуктите, съдържащи въглехидрати, е необходимо да се избират тези с малък индекс. От липидосъдържащи - в зависимост от свойствата на изграждащите ги мастни киселини. Що се отнася до протеините, тук е важен техният произход (растителен или животински).

Таблица по Монтиняк. Гликемичен индекс на продукти за диабет / загуба на тегло

Този подход не може да се нарече панацея, но се оказа надежден като алтернатива на класическата визия за създаване на диети, която не се оправда. И не само в борбата със затлъстяването, но и като начин на хранене за поддържане на здраве, жизненост и дълголетие.

В допълнение към съдържанието на калории (т.е. хранителна стойност), всеки въглехидратен продукт в света, който човешкото тяло може да смила, има и гликемичен индекс (GI). Интересното е, че често висококалоричният продукт може да има нисък ГИ и обратно. Междувременно индексът GI влияе върху процесите на загуба на тегло и затлъстяване не по-малко от калоричното съдържание на продукта.

Какво означава гликемичен индекс

Гликемичният индекс (GI) е съкращение за скоростта на разграждане на всеки продукт, съдържащ въглехидрати в човешкото тяло, в сравнение със скоростта на разграждане на глюкозата, чийто гликемичен индекс се счита за референтен (GI на глюкоза = 100 единици) . Колкото по-бърз е процесът на разделяне на продукта, толкова по-висок е неговият GI показател.

Така в света на храненето е обичайно всички храни, съдържащи въглехидрати, да се разделят на групи с висок, среден и нисък ГИ. Всъщност храните с нисък ГИ са така наречените сложни, бавни въглехидрати, а храните с висок ГИ са бързи, празни въглехидрати.

Храни с висок ГИ - будилник с инсулин

Храните с висок гликемичен индекс, влизайки в тялото, се усвояват бързо и повишават нивата на кръвната захар, стимулирайки панкреаса към рязко освобождаване на хормона инсулин.

Инсулинът от своя страна извършва следната работа: първо, той разпределя цялата "излишна" захар в кръвта равномерно във всички тъкани на тялото, частично я превръща в телесни мазнини - един вид енергия "в резерв". Второ, подчинявайки се на древните еволюционни инстинкти за пестене на енергия в тялото, той предотвратява разграждането на мазнините, които вече са в тялото, обратно в глюкоза.

Образно казано, инсулинът е строг и много скъперник, който зорко следи изразходването на енергийните запаси в тялото ни (и просто - подкожните мазнини). Той доброволно допринася за натрупването на мазнини и прави всичко, за да гарантира, че този процес не върви в обратната посока - когато мазнините се превръщат обратно в глюкоза и изгарят, давайки на тялото необходимата енергия за живот.

По този начин, ако ежедневната ви диета се състои предимно от храни с висок гликемичен индекс, което означава, че освобождаването на хормона инсулин се случва в тялото ви редовно и често, тогава е малко вероятно някога да отслабнете. По-скоро ще продължите систематично да трупате наднормено тегло ден след ден, докато не промените начина си на хранене.

За да накарате инсулина да "спи"

Храните със среден и нисък гликемичен индекс се усвояват дълго време, разграждат се постепенно и почти не предизвикват повишаване на нивата на кръвната захар. Това означава, че хормонът инсулин не проявява естественото си усърдие в натрупването на мазнини.

Гликемичен индекс: хранителна таблица

Припомняме, че стандартът се приема като показател за разграждане и усвояване на глюкозата, равен на 100. Изненадващо има храни, които се разграждат дори по-бързо - например бира или фурми. Ако обаче целта ви е да свалите тези излишни килограми, трябва да изградите ежедневната си диета от храни с нисък или среден гликемичен индекс.

Забележка: Таблицата показва средни стойности, без да се вземат предвид характеристиките на подготовката на продукта, степента на неговата зрялост и други обстоятелства.

Гликемичен индекс на храни в таблици

Храни с висок гликемичен индекс (GI = 70 и повече)

Ако сте изненадани, че таблицата с гликемичен индекс не съдържа месни продукти, както и риба, птици, яйца и други протеинови продукти, тогава припомняме: гликемичният индекс е условен показател за скоростта, с която продуктът, съдържащ въглехидрати разграден до състояние на глюкоза. Протеиновите храни, като всички видове месо, риба, птици и яйца, почти не съдържат въглехидрати. Така че техният гликемичен индекс е нула.

Така че, ако искате да отслабнете, тогава вашата оптимална диета ще бъде комбинирането на протеинови храни с храни с нисък гликемичен индекс. Всъщност мнозинството се основава на този принцип.

Храни с нисък гликемичен индекс

Храните с нисък ГИ имат противоположни характеристики на храните с ГИ. Като правило те се подлагат на минимална обработка и почистване, което означава, че съдържат много полезни естествени влакна.

Един от най-ярките примери за храни с най-нисък гликемичен индекс са плодовете. Въпреки факта, че плодовете естествено съдържат доста голямо количество захар, тя (за разлика от синтезираната и изкуствено добавена захар) се абсорбира доста бавно и не уврежда здравето.

В допълнение към плодовете, храните с нисък гликемичен индекс включват повечето зеленчуци, бобови растения, обезмаслено мляко и пълнозърнести храни.

Храни с висок гликемичен индекс

Разбира се, погрешно е да се мисли, че храните с висок гликемичен индекс са нездравословни и че трябва да ядете само храни с нисък ГИ. Например, консумацията на храни с висок гликемичен индекс може да бъде изключително полезна след изтощителна спортна тренировка или друга физическа активност.

Но що се отнася до постоянната консумация на храни с опасно висок гликемичен индекс, това наистина може да причини значителна вреда на човешкото тяло.

Бързите пикове в нивата на кръвната захар обикновено са причина за затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Както може да се види от таблицата на гликемичния индекс на продуктите, е възможно да се "ядат" различни продукти в изобилие, както за ползи за здравето, така и в ущърб на себе си.

Грижете се за себе си и се хранете правилно!

Не само всеки от диабетиците знае какъв е гликемичният индекс на продуктите, но и тези, които са искали да отслабнат и са учили много. При диабет е наложително да се направи оптимален избор на хранителен компонент, който съдържа въглехидрати, както и продукти. Всичко това е от голямо значение по отношение на влиянието върху съотношението на глюкозата в кръвта.

Как да спазваме диета с нисък гликемичен индекс

На първо място, разбира се, препоръчително е да се свържете с ендокринолог. Според изследванията ефектът на активните въглехидрати върху съотношението на кръвната захар се определя не само от тяхното количество, но и от тяхното качество. са сложни и прости, което е много важно за. Колкото по-значително е съотношението на консумираните въглехидрати и колкото по-бързо се усвояват, толкова по-значително трябва да се има предвид повишаването на нивата на кръвната захар. Същото е сравнимо с всяка от хлебните единици.

За да може нивото на глюкозата в кръвта да остане непроменено през целия ден, пациентите с диабет ще се нуждаят от диета с нисък гликемичен индекс. Това предполага преобладаване на храни с относително малък индекс в диетата.

Също така е необходимо да се ограничат, а понякога дори и напълно да се изключат онези продукти, които имат висок гликемичен индекс. Същото важи и за хлебните единици, които също трябва да се вземат предвид при диабет от всякакъв тип.

Като оптимална доза обикновено се приема захарният индекс или хлебен продукт от фино смляно бяло пшенично брашно. Освен това техният индекс е 100 единици. Именно във връзка с това число се предписват показателите на други продукти, които съдържат въглехидрати. Това отношение към вашето собствено хранене, а именно правилното изчисляване на индекса и XE, ще ви позволи не само да постигнете идеално здраве, но и да поддържате ниско ниво на кръвната захар през цялото време.

Защо ниският гликемичен индекс е добър?

Колкото по-нисък е гликемичният индекс и индексът на хлебната единица на дадена храна, толкова по-бавно се увеличава съотношението на кръвната захар след консумацията ѝ. И толкова по-бързо съдържанието на глюкоза в кръвта достига оптималния показател.

Този индекс е силно повлиян от критерии като:

1. наличието на специфични хранителни фибри в продукта;
2. метод на кулинарна обработка (под каква форма се сервират ястия: варени, пържени или печени);
3. формат за сервиране на храна (цяла, както и натрошена или дори течна);
4. температурни индикатори на продукта (например замразеният тип има намален гликемичен индекс и съответно XE).

По този начин, започвайки да яде това или онова ястие, човек вече знае предварително какъв ще бъде ефектът му върху тялото и дали ще бъде възможно да се поддържа ниско ниво на захар. Ето защо е необходимо да се извършват независими изчисления след консултация със специалист.

Кои продукти и с какъв индекс са разрешени

В зависимост от това какъв ще бъде гликемичният ефект, продуктите трябва да се разделят на три групи. Първият включва всички храни с намален гликемичен индекс, който трябва да бъде под 55 единици. Втората група трябва да включва такива продукти, които се характеризират със средни гликемични стойности, тоест от 55 до 70 единици. Отделно трябва да се отбележат тези продукти, които принадлежат към категорията на съставките с повишени параметри, т.е. повече от 70. Препоръчително е да ги използвате много внимателно и в малки количества, тъй като те са изключително вредни за здравето на диабетиците. Ако ядете твърде много от тези храни, може да получите частична или пълна гликемична кома. Следователно диетата трябва да се коригира в съответствие с параметрите, представени по-горе. Такива продукти, които се характеризират с относително нисък гликемичен индекс, трябва да включват:

• хлебни изделия от твърдо брашно;
• кафяв ориз;
• елда;
• сушен боб, както и леща;
• стандартна овесена каша (не е свързана с незабавно готвене);
• млечни продукти;
• почти всички зеленчуци;
• неподсладени ябълки и цитрусови плодове, особено портокали.

Ниският им индекс дава възможност тези продукти да се консумират почти всеки ден без съществени ограничения. В същото време трябва да има определено правило, което ще определи максимално допустимата граница.

Месните продукти, както и мазнините, не съдържат значително количество въглехидрати, поради което гликемичният индекс не се определя за тях.

Как да поддържате нисък индекс и XE

В същото време, ако броят на единиците далеч надвишава стойностите, допустими за хранене, навременната медицинска намеса ще помогне да се избегнат сериозни последствия. За да се контролира ситуацията и за да се избегне превишаване на дозата, е необходимо да се консумира малко количество от продукта и постепенно да се увеличава.

Това ще даде възможност да се определи на първо място най-подходящата доза индивидуално и ще позволи поддържането на идеално здравословно състояние. Също така е много важно да се придържате към определен режим на хранене. Това ще даде възможност за подобряване на метаболизма, оптимизиране на всички процеси, свързани с храносмилането.

Тъй като е много важно да се храните правилно и да вземете предвид гликемичния индекс на храните при захарен диабет, както от първия, така и от втория тип, трябва да се спазва следната рутина: най-плътната и богата на фибри закуска. Обядът също трябва да бъде по едно и също време през цялото време - за предпочитане четири до пет часа след края на закуската.

Ако говорим за вечеря, много е важно тя да дойде четири (поне три) часа преди лягане. Това ще позволи постоянно да се следи нивото на глюкозата в кръвта и, ако е необходимо, спешно да се намали. Можете да прочетете за правилата за използване на връзката.

Друго от правилата, чието спазване ще направи възможно поддържането на ниско ниво на гликемичния индекс. Това е използването само на продукти, които са попълнени с таблица с гликемични индекси, но в същото време те трябва да бъдат приготвени по определен начин. Желателно е това да са печени или варени продукти.

Необходимо е да се избягват пържени храни, които са много вредни за диабет от всякакъв тип. Също така е много важно да запомните, че те се характеризират с огромен ГИ, който не трябва да се консумира от хора с диабет.

Най-добре е да използвате най-малко силни напитки - например лека бира или сухо вино.

Таблица, показваща гликемичния индекс, пълна с храни, ще покаже, че техният GI е най-незначителният, което означава, че всеки от диабетиците може да ги използва понякога. Не трябва да забравяме колко важна е физическата активност, особено за тези, които са изправени пред диабет.

По този начин рационалната комбинация от диета, отчитаща GI и XE и оптималната физическа активност ще позволи да се намали до минимум инсулиновата зависимост и съотношението на кръвната захар.