Фигура

Тяга прямым хватом. Техника выполнения тяги штанги в наклоне к животу и груди

Тяга штанги к груди в наклоне

Видео: тяга штанги в наклоне к груди

Тяга штанги к животу в наклоне - техника

Тяга штанги в наклоне – это одно из главных упражнений в бодибилдинге. Оно призвано в первую очередь для проработки мышц спины. Рекомендовать тягу можно как новичкам, таки и профессионалам.

Тяга штанги в наклоне - мышцы

В первую очередь отлично прорабатываются широчайшие мышцы спины. Причем, в зависимости от наклона корпуса, может быть нагружена как верхняя, так и нижняя части широчайшей.

Кроме того, задействованы такие мышцы, как: дельтовидные (задняя их часть), большие круглые, бицепсы, ромбовидные мышцы спины и мышцы на лопатках.
Изменять рабочие группы можно не только за счет степени наклона туловища, но и за счет изменения ширины хвата.

Как правильно выполнять тягу штанги в наклоне

Тяга выполняется так:

ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Штанга берется хватом сверху, немного шире плеч;
исходное положение: нужно прогнуть поясницу и немного наклониться вперед. Руки удерживают штангу, не сгибаясь в локтях, но и не расслаблены. Голова смотрит вперед;
штанга подтягивается к поясу, при этом локти не должны быть расставлены, а смотреть назад. Во время выполнения тяги их нужно двигать только назад и вверх – как можно выше;
нужно стараться полностью исключить из работы мышцы рук, тянуть только за счет спины и плеч;
обратное движение – штанга медленно и подконтрольно опускается до исходного положения.

Тяга штанги в наклоне - ошибки

Штанга берется слишком большого веса, так что медленного и подконтрольного движения не получается – только рывками. Само собой, опустить штангу как следует тоже не удается, поэтому вес просто «бросается».
В процессе выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы двигались только руки. Большой ошибкой будет помогать себе всем корпусом и даже ногами или движением головы.
Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч для обеспечения хорошей устойчивости. Иначе ровно взять вес не получится.
Чтобы обеспечить движению максимальную амплитуду, рекомендуется руки расставлять чуть шире плеч.
Локти нужно поднимать как можно выше. На последней трети траектории в работу включаются средние мышцы спины – на лопатках и ромбовидные. На первых же двух третях работают широчайшие мышцы спины.
Большой ошибкой будет «горбатить» спину. Нужно следить за тем, чтобы она была прогнута в поясничном отделе. Кроме того, подобная сутулость может с большой долей вероятности привести к травме спины. Если же страх перед травмой спины велик, можно использовать тяжелоатлетический пояс.
Не сутулиться помогут согнутые в коленях ноги. Именно из-за выполнения упражнения на прямых ногах неизбежно возникает «горбатость».
Более усложненный вариант тяги предусматривает подтягивание ее к груди на последней фазе движения. Таким образом еще больше включаются в работу мышцы средней части спины, а также задние дельты и трапеции.

Существует вариант с обратной тягой. Он подходит новичкам, которые еще не обзавелись мощной спиной, а потому большие веса им пока не по зубам.

Упражнение выполняется в машине Смита, суть заключается в том, что гриф ставится на уровне бедер, а атлет ложится под ним. Далее спортсмен подтягивает себя как можно выше к перекладине, упираясь пятками в пол. При этом поясница выключается из упражнения и не мешает работе широчайших спины.

Мощные мускулистые плечи – не подарок природы, а результат усердной работы над развитием дельт. Эта мышца состоит из трех пучков, подобно наплечнику они накрываю плечевые суставы. Больше всех работает передний пучок, он задействован в большинстве жимовых упражнений, средний работает при поднятии или разведении рук по сторонам. С задним пучком все немного сложнее, в обычных тренировках он получаем минимум нагрузки, поэтому нужен целенаправленный тренинг. А осуществить это возможно только в положении наклона вперед, если речь идет об использовании свободных весов.

Рассмотрим один из способов тренировки заднего части дельты – тяга штанги к груди в наклоне. На первый взгляд может показаться, что основную работу будет выполнять спина, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата, основная нагрузка приходится именно на задние дельты, а трапеции и широчайшие мышцы спины включаются дополнительно.

Тяга штанги к груди широким хватом очень схожа на тягу к поясу, но цель их совершенно разная. В первом случае тренируются дельты, во втором мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты, тяга к груди позволит построить красивые, массивные, округлые плечи.

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:

Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.

Распространенные ошибки в тяге к груди

Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:

В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.

Вариации выполнения

Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:

Тяга гантелей в наклоне;
Тяга Т-грифа к груди;
Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;

С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.

Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью .

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;

Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.

Массы вам и рельефа!

Иметь широкую и красивую спину мечтает каждый мужчина. Чтобы её накачать, необходимо следовать выбранной методике тренировки мышц. Тяга штанги к поясу в наклоне — идеальное упражнение для этой цели. О том, как его правильно выполнять и каких ошибок следует избегать начинающим, расскажем далее.

Какие мышцы задействованы

Подъем штанги к поясу обеспечивает большую нагрузку на мышцы, чем обычные упражнения. А также прорабатывает различные группы мышц и суставов. Отсюда следует вывод, что общий анаболический эффект больше от больше, чем обычная изолирующая проработка.

Тяга штанги к поясу в наклоне обеспечивает нагрузку на следующие группы мышц:

трапециевидные;
большая круглая;
задний пучок дельты;
широчайшие мышцы спины;
мышцы-разгибатели спины.

А в статическом удержании участвует бицепс бедра.

Варианты выполнения упражнения

Перед выполнением подхода нужно подойти к штанге, которая лежит на полу или на специальных подносах, они находятся на высоте примерно 30 см. Необходимо зафиксировать положение ног, чтобы корпус тела во время выполнения не болтался. Если поставить слишком узко или широко, вам будет некомфортно делать это упражнение, а это отразится на вашей личной эффективности.

Следует сказать, что проработка групп мышц зависит от хвата.

Ниже мы укажем, какие вариации хватов можно использовать и к чему это приводит:

Прямым хватом. Если выполнять это упражнение прямы хватом, то будет обеспечена хорошая нагрузка на широчайшие мышцы спины. Однако, для новичка выдержать правильное выполнение достаточно сложно.
Обратным хватом. В этом случае нагрузка идет на бицепс и связки кистей. Обеспечить правильно выполнение сможет каждый новичок.
Разнохватом. Для этого случая пальцы кисти, которые находятся на грифе, направлены в одну сторону. Такой способ используется профессиональными билдерами для поднятия максимальных весов. Он позволяет предотвратить выскальзывание грифа из рук.

Техника

Для начала нужно установить ноги на ширину плеч. Затем наклонить корпус таким образом, чтобы он был параллелен полу. Штангу необходимо брать сверху, а не снизу. Крепко сжав руки и предварительно согнув колени, начинать поднимать штангу до нижней части поверхности груди. Перед этим необходимо сильно вдохнуть, а опуская — выдохнуть. Необходимо зафиксировать такое положение. Затем медленно опустить штангу в изначальное положение.

Нужно следить за тем, чтобы голова была всегда приподнятой, спину удерживать идеально ровно и корпус тела удерживать, не давая ему раскачиваться. Не забывайте о дыхании. Если при выполнении стараться сводить локти к корпусу, то это поможет обеспечить вам максимальную нагрузку.

Нужно полностью исключить рывки при выполнении этого упражнения. А спина должна быть жестко зафиксирована в одном и неподвижном положении. Когда вы делаете подъем необходимо исключить момент инерции относительно вашего тела.

Правильно выполнение лежит в том, чтобы зафиксировать весь корпус тела, а вся работа осуществляется руками. Необходимо исключить работу всего тела, предварительно зафиксировать его и стараться отвести локти за спину с помощью ваших плеч и мышц спины. Лучше мысленно забыть о штанге и сосредоточится на процессе отвода локтей за спину.

Штангу поднимаем на вдохе, а опускаем на выдохе. Важно внимательно за этим следить.
Следует также сказать, что выполняя повторения при каждом подходе, вы будете раскачиваться. Практически невозможно сделать каждое повторение идеально правильным, но вы должны стремиться к тому, чтобы достичь максимальных результатов.

Распространенные ошибки

От правильного выполнения упражнения зависит его эффективность. Если не уделять внимание технике выполнения, то смыла от таких подъемов не будет.

Мы укажем на самые распространенные ошибки, которые допускают неопытные новички:

Скругленная спина. Если не уделить этому особое внимание, то можно столкнуться на ряд проблем. Широчайшие мышцы спины не будут активно задействованы в процессе, а вся нагрузка стремится на позвоночник. При таком выполнении вы рискуете травмироваться.
Обратите внимание, если вы не опустили штангу на пол, то не выключайте напряжение в пояснице. Если вы этого не сделаете, то нагрузка упадет на таз, но не спину.
Зафиксируйте свои запястья. Если вы их скруглите, то это приведет к тому, что амплитуда уменьшиться, и нагрузка будет падать не на нужные мышцы.
Наклон корпуса во время выполнения должен быть зафиксирован в одном положении. Любое отклонение приведет к раскачиванию. В этом случае снижается уменьшение эффективности. Не нужно опускаться слишком низко. Если вы сильно выпрямитесь, то не обеспечите нужную нагрузку на спину.
Если будете поднимать гриф к груди, то будут задействованы мышцы дельты, но спины. Поэтому нужно поднимать к животу.

Противопоказания

Следует учитывать, что выполняя такое упражнение, можно получить травму.

Укажем причины, которые укажут вам на то, что поднимать гриф сегодня вам не стоит:

резкие боли в спине;
ломота в суставах;
руки слишком тяжелые и при их резком движении, вы испытываете боль;
вялость или общая усталость всего тела;

Чтобы обеспечить максимальную нагрузку, необходимо в конечной точке выполнения (живот) зафиксировать штангу. Это поможет обеспечить дополнительную нагрузку и сокращения мышц спины.

Ряд советов по выполнению этого упражнения, которые помогут новичку:

Вам нужно выбрать свой хват. Если вы чувствуете, что широчайшие мышцы спины максимально задействованы, то это оптимальный вариант.
Следует ответственно подойти к выбору веса. Он не должен быть слишком большим. Иначе вся нагрузка уйдет на руки.
Для этого упражнения необходимо делать большее количество повторений и подходов.
Необходимо удерживать напряжения до конца выполнения подхода. Также при опускании грифа не следует выпрямлять рука до конца.
Поднимая гриф, вдыхайте, а опуская, выдыхайте. Важно правильно дышать, чтобы обеспечить максимальную эффективность.
Чтобы подобрать нужный наклон корпуса, необходимо согнуть колени, отвести таз назад, а спину удерживать.
Если во время выполнения вы будете максимально поднимать локти вверх, то обеспечите максимальную нагрузку на спину. Когда локти находятся ниже корпуса, то задействована нижняя область спины. А когда локти подымаются вверх, то задействуется остальная часть спины.

Важные моменты

Самые важные моменты при волнении тяги штанги к поясу в наклоне:

Необходимо обеспечить максимальный угол наклона корпуса для обеспечения правильной нагрузки;
Поднимание штанги осуществляется до ее касания с животом. В таком положении необходимо зафиксировать штангу на несколько секунд;
Спина должна быть слегка согнута. Но если вы ее слишком согнете, то потеряете нужную эффективность и можете получить травму спины.
Когда выполняете упражнение, необходимо следить за тем, чтобы локти уходили максимально вверх. Нужно удерживать их параллельно, не давая им расходиться.
При выполнении необходимо прочувствовать, какие мышцы задействованы. Это поможет вам определить правильность выполнения и поможет устранить ошибки.

Тяга штанги к поясу в наклоне может обеспечить максимальную проработку мышц спины. Однако для осуществления максимального эффекта следует овладеть правильной техникой выполнения этого упражнения. Если вы новичок, то добавьте это упражнение в свою тренировочную программу, но грамотно подберите вес. Освоив правильную технику, можете повышать его. И следите за тем, чтобы нагрузка осуществлялась на спину, но не на руки.

И крепкая спина. Если рукам чаще всего уделяется достаточно внимания в тренировочном процессе, то спина порой остаётся «вне удел». А ведь именно спинные мышцы регулируют осанку и создают впечатление массивности фигуры атлета. Какие упражнения можно выполнять в спортивном зале для тренировки спины?

Становая тяга

Это упражнение взято из комплекса пауэрлифтинга. Силовая тяга - одна из основных дисциплин троеборья, позволяющая прорабатывать 70 процентов мышц. Для получения эффекта от этого упражнения требуется штанга с большим весом. Но чтобы при этом избежать травм спины, необходимо чётко соблюдать технику его выполнения. А для этого поначалу нужно работать только с небольшим весом и исключительно под контролем тренера.

Обратный хват позволяет хорошо «отточить» нижнюю часть широчайшей мышцы, но некоторую часть нагрузки на себя берёт бицепс.

Чтобы тяга штанги к поясу принесла ожидаемый эффект, важно следовать таким рекомендациям опытных атлетов:

Выполнять упражнение плавно, без рывков.

Использовать гимнастические лямки для удержания грифа на протяжении всего сета. Многие утверждают, что отсутствие лямок позволяет укреплять мышцы предплечий. Отчасти это так. Но, достигая этого, атлет упускает из виду главную цель -- проработку мышц спины. Лучше использовать лямки при тяге и тренировать предплечья отдельно.

Держать спину прямой. Благодаря такой «привычке» вы сможете сохранить в целости все свои позвонки и избежите долгого «вылета» из тренировочного процесса по причине травмы.

Выполнять тягу следует к поясу, а не к груди. В противном случае при выполнении этого упражнения основная нагрузка будет возложена на дельтовидные мышцы, а широчайшие и другие большие группы мышц останутся в стороне.

Многие атлеты по-разному относятся к тяге штанги в наклоне к поясу. Кто-то считает это упражнение ненужным в одном комплексе со становой тягой, а кто-то находит в нём практичное решение для развития мышц спины. Кроме того, спортсменов порой отталкивает сложная техника тяги к поясу и большой расход сил при её выполнении. Но, освоив это упражнение, вы сможете добиться ещё лучших результатов в силовых тренировках.