Så fet. Det spelar många viktiga roller i vår kropp. Från hur frisk vår hud ser ut och hur fast, elastisk och behaglig den är att ta på, till om allt är i sin ordning med våra hormoner – många av dem produceras inte när andelen kroppsfett är för låg.

Kort sagt, nyligen har jag återigen ändrat mitt förhållningssätt till mat, till träning och i allmänhet till den psykologiska sidan av min kondition och mina ideal om den kvinnliga kroppen. Jag jobbar på de misstag jag gjort och gör fred med min kropp. Jag funderar på att göra en artikel om dessa misstag, men den viktigaste ligger i det fruktansvärda ordet "fett".

Hur mycket fett bör en frisk kropp ha?

Nämligen: Jag fick inte tillräckligt med fett i min kost på länge (i genomsnitt var det 30-40 g per dag) och jagade alltför ivrigt efter en låg andel kroppsfett. Varför detta är mycket dåligt kommer att diskuteras i dagens artikel. Men om vi pratar om näring så försöker jag idag äta minst 80-100 g fett per dag. Och jag ökade medvetet andelen kroppsfett från 18-19 till 21-23. Ja, först var det ovanligt att uppfatta mig själv efter 18%, men min prioritet är fortfarande hälsa.

Idén med den här artikeln tillhör gurun inom området hälsa och hälsosam kost - Dr Andrey Beloveshkin. Faktum är att artikeln skapades i samarbete med honom. Närmare bestämt skapades den av honom i samarbete med mig.

Så fet. Det spelar många viktiga roller i vår kropp. Från hur frisk vår hud ser ut och hur fast, elastisk och behaglig den är att ta på, till om allt är i sin ordning med våra hormoner – många av dem produceras inte när andelen kroppsfett är för låg.

Jag har redan berört detta ämne: om det finns en brist på fett i kroppen och fett i mat, är det första du ska göra lider i den kvinnliga kroppen - detta är det reproduktiva systemet och reproduktionsfunktionen. Kroppen börjar spara resurser och stänger gradvis av funktioner som den kan klara sig utan och... överleva. Varför ska han tänka på fortplantning om han själv nu är i fara?

Låt oss ta reda på varför fetter (både de som vi äter och de som vi bär på oss själva) behöver förstås, förlåtas och förlåtas.

Det är viktigt att se till att externt fett inte faller under det acceptabla minimumet.

Så länge underhudsfettet inte överstiger normen är det bra. Eftersom fett producerar speciella hormoner som skyddar vårt hjärta och blodkärl. Och, som jag redan skrev ovan, finns det ett minimum av subkutant fett, utan vilket den normala funktionen av de hormonella och reproduktiva systemen är omöjlig.

Subkutant fett är estetik, alla kvinnokroppens släta kurvor och konturer. Utan subkutant fett blir kroppen senil och maskulin: sträv, torr, kantig, med ben och muskelknippen som syns igenom. En viss tillförsel av subkutant fett behövs också för kroppens "lugn". När kroppen är stressad handlar den bara om en sak: att överleva. Därför börjar det trycka in fett i levern, in i hjärtat, in i blodkärlens väggar.

Du kan mäta underhudsfett enligt vetenskap - genom att mäta veckens tjocklek på olika ställen. Du kan försöka kontrollera det genom siffrorna på vågen (men det finns en nyans här: det är omöjligt att bestämma procentandelen fett och torrmassa).

Jag har länge kommit till slutsatsen att det enklaste och mest pålitliga sättet är en spegel. Du klär av dig, ställer dig framför en helkroppsspegel och... tittar. Nej, inte på sättet "Usch, jag är tjock!"

Om det finns för mycket fettvävnad i kroppen kommer det att avslöjas av veck, tuberositet, celluliter, mage, armhålor och knäryggar. Och i allmänhet är det allmänna utseendet så som så. Om det inte hänger någonstans så är allt bra. Vener, utskjutande senor, kuber och enskilda muskelknippen är ett säkert tecken på att det inte finns tillräckligt med fett. Och du är i riskzonen. Ja, ja, det är vad jag säger. Det verkade inte för dig. Inga kransar på magen. Inga smala muskler. Jag vill verkligen ha barn i framtiden, om jag ska vara ärlig. Och jag vill verkligen inte ha problem med hormonella nivåer.

Låt därför de torra kropparna vara kvar för gymnasterna som försöker tjäna pengar på detta. Människor som vill hålla sig friska måste förstå att artificiellt skapad överdriven torrhet i kroppen inte är hälsosamt. Jag betonar: onödigt. Så att du inte läser detta som en ursäkt för frosseri och fetma.

Tala i siffror, 20-25% fett är normen för en kvinna. Det maximala överskottsfettet är upp till 15 % överskott av kroppsvikt om det är subkutant fett (inte internt fett). När den faller under 9-10% går kroppen in i ett allvarligt underskott, vilket gör att hela systemet misslyckas. För män är den kritiska tröskeln lägre - 4-6% kroppsfett.

Om du inte äter tillräckligt med fett varje dag kommer din kropp att gå ner i vikt ett tag, ja. Det kommer att göra dig lycklig. Endast i smyg kommer vår listiga och mycket smarta kropp långsamt att släcka extraljuset för att inte slösa energi, som det verkar. Och så att du inte behöver spendera hela ditt liv med att byta ut alla dina elektriska ledningar, är det viktigt att inte komma till den punkten.

Experter rekommenderar att man äter minst 1 gram per kilo kroppsvikt, men min känsla är att kroppen fortfarande behöver mer. Speciellt till en kropp som liksom min ständigt är i rörelse och i mentalt arbete. Därför försöker jag idag äta 1,5-2 gram, beroende på dagens intensitet. Förresten, en kost rik på fett mättar också bättre. Därför, efter 1,5-2 timmar känner du inte för att äta. Och jag vill ha det om 4 timmar.

Det är viktigt att kontrollera underhudsfettet så att det inte faller under det normala! När nivån av subkutant fett är under 7% går kvinnor in i bristläge, hormonella störningar och menstruationen upphör. Med en lång frånvaro av menstruation minskar förmågan att föda ett barn kraftigt och leder till infertilitet. Saker och ting är inte så glada för män heller. Med ett lågt innehåll av fettvävnad (4-6% av den totala massan) upphör testosteronproduktionen och libido minskar. Superlättnad är professionella kroppsbyggares lott och det är skadligt. Om du ska bära ett par extrakilon så är det bättre att göra det på rumpan än i levern.

Kontrollera energibalansen: inkomst och konsumtion

Energibalans är förhållandet mellan antalet kalorier vi får i oss från mat och de kalorier vi förbränner under fysisk aktivitet. Skillnaden mellan kostens totala kaloriinnehåll och de kalorier som förbränns vid fysisk aktivitet är den tillgängliga energin, som kroppen kan använda för att springa lös. Mer exakt, använd den för att upprätthålla livet och din älskade.

Den senaste tiden har jag ätit ca 1700 kcal per dag(och det räcker fortfarande inte! men jag jobbar på att öka det). Som tur var slutade jag äta på 1200 kcal. För objektivt sett räcker inte detta med tanke på min nivå av hjärna och fysisk aktivitet. Enligt de mest försiktiga uppskattningarna kostar ett pass mig 400 kcal. Men det här är väldigt blygsamt - jag kan bränna 800! Men låt oss börja från medelvärdet på 400 kcal.

Det betyder att min kropp har 1300 kcal per dag kvar till allt. Han kan allokera det till sina interna angelägenheter och andra godsaker. Det finns ett sådant koncept - ett grundläggande behov, eller grundläggande ämnesomsättning. Detta är den minsta energi vi behöver bara för att leva och fungera normalt.. Och gör ingenting åt det. Bara lägg dig ner. Som ni kan se, redan nu, efter att ha ökat mitt dagliga kaloriintag, undermatar jag mig själv. Men tack vare Dr Beloveshkin äter jag redan mycket mer. Detaljer nedan.

Om du inte ger din kropp energi för grundläggande behov kommer det sakta men säkert att leda till problem.

Hur får man reda på sin balans?

Först måste vi veta din kroppsfettprocent. Min genomsnittliga kroppsfettprocent är nu - 23% (För 9 månader sedan översteg det knappt 18%, och nu tittar jag på de här bilderna och förstår: hon är smal, hon är en pojke, hon har ingen rumpa, bara ben - så vad?).

Fett kan beräknas med hjälp av speciella impedansskalor eller en bioimpedansanordning. Andelen fett kan beräknas med hjälp av en speciell miniräknare på olika sätt och välj den genomsnittliga.

Vi beräknar torrmassan med hjälp av formeln: Mager kroppsmassa (fettfri massa) = nuvarande vikt - (nuvarande vikt x nuvarande % kroppsfett).

Min vikt idag är 56 kg, och min fettprocent är 0,23 (23%). Jag tänker själv:

Torrvikt = 56 – (56 x 0,23) = 43 kg.

Det minsta tillgängliga energibehovet är 30 kcal per kilogram torr kroppsmassa. Vid en nivå under 30 kcal kommer dina könshormoner att "ströja", och om du sjunker till 25 kcal (de ökända nästan 1200 kcal per dag) kommer sköldkörteln med största sannolikhet att börja agera. Efter att ha minskat till 20 kcal per kilo börjar verkliga problem med huvudet.

Optimalt för ett normalt liv, välbefinnande, utan ett hot mot hälsan och nästan utan ett hot mot din figur - det här är 40-45 kcal per kilogram torr kroppsmassa (kroppsvikt utan fett - vi har redan tagit reda på hur man beräknar det ovan).

Det betyder att för mina 43 kilo mager massa bör mitt kaloriintag inte vara lägre än 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Och detta är bara det minsta grundläggande behovet! Och i nästan ett år gav jag så många kalorier till min stackars kropp för livet, och för jobbet, och för träningen... Upprepa det inte! Fast det är väldigt lätt att fastna på en lågkalorinål eftersom det ger snabba resultat. Till vilken kostnad är en annan fråga.

Mina grundläggande optimala kalorier: 43 * 45 = 1935 kcal. Eftersom jag inte ligger på soffan hela dagen måste denna siffra multipliceras med en korrektionsfaktor beroende på fysisk aktivitet.

Många av er har sett den här listan, jag är säker på:

1.2 = stillasittande livsstil, stillasittande arbete, mycket lite eller inga idrottsaktiviteter

1,3-1,4 = lätt aktivitet (viss daglig aktivitet + lätt träning 1-3 gånger i veckan)

1,5-1,6 = genomsnittlig aktivitet (träna 3-5 gånger i veckan)

1,7-1,8 = hög aktivitet (aktiv livsstil och tung träning 6-7 gånger i veckan)

1,9-2,0 = extremt hög aktivitet (idrottslivsstil, fysiskt arbete, daglig träning, etc.).

Jag har nu medelaktivitet och en korrektionsfaktor på 1,5. Det betyder att mitt minimum är 1,5*1290= 1935, och mitt optimum är 1935*1,5=2900 kcal. Om vi ​​antar att nu är mitt dagliga kaloriintag 1700 kcal, så är min energibalans negativ (även med hänsyn till minimikravet så saknar jag mer än 200 kcal).

Detta kan korrigeras genom att minska intensiteten (eller frekvensen) av träningen eller öka antalet kalorier. Låt oss säga att i mitt fall kommer det att hjälpa mig att lägga till två ägg (180 kcal) eller en avokado (205 kcal). Eller hoppa över halva passet (200 kcal) – så räcker det för att balansera din energibalans. Men jag vill helst låta min fysiska träning vara som den är, och samtidigt äta mer.

Jag ska vara ärlig: jag ökar redan mitt kaloriintag, jag väger inte min mat och bryr mig inte om exakt kaloriräkning – jag bara äter. Och det är så bra för hela kroppen, så lugnt. Jag ska titta på den lite mer och sedan berätta. Men även visuellt finns det en skillnad. Förresten huden ser ut över hela kroppen, till exempel...

Varför är det viktigt att inte gå in i minus under en längre tid? Om energibalansen är negativ, går kroppen in i energisparläge (underskott).

Och det är här den actionfyllda filmen börjar: ämnesomsättningen saktar ner, sköldkörtelns och könshormonernas funktion försämras, humöret och energin sjunker, depression och irritabilitet dyker upp. Dessutom kommer kroppen fortfarande att samla inre (dåligt) fett, vilket offra muskler.

Därför rekommenderar Andrey Beloveshkin starkt: även när vi går ner i vikt eller bibehåller vår normala vikt, bör vi inte gå över gränsen på 30 kcal per kilogram torr kroppsmassa i mer än 2-3 dagar. Under inga omständigheter bör du göra som de rekommenderar: "ät mindre, träna mer." Detta kommer att få dig att gå ner i vikt men öka mängden dåligt fett (visceralt fett).

Jag ska lägga till för min egen räkning: var rimlig, lyssna inte på dem som råder att leva på ett salladsblad och ta livet av dig när du tränar. Behandla din kropp med omsorg och respekt, och det kommer att tacka dig. Ge inte en gest, annars kommer kroppen att svara med ännu större gester. Att återställa ämnesomsättningen och hormonella nivåer, behandla reproduktionssystemet är långt, svårt och på alla sätt dyrt.

Titta på mängden internt fett!

”Det farligaste är inre fett, som är gömt i magen. Det stör hormoner, förvärrar humöret, orsakar sjukdom, svaghet och kronisk trötthet. Dess överskott framkallar ett sug efter olika sorters beroenden: från godis till droger och beroendeförhållanden”, säger Andrey.

Men det mest obehagliga sveket ligger någon annanstans, vänner. Dåligt fett, som växer mot bakgrund av hungerstrejker, uttorkning, kronisk överbelastning och stress, kan "smälta" vår kropp. Ändra dess sammansättning och döda kvaliteten.

Det betyder att störda könshormoner och stresshormoner ”omprogrammerar” våra fettceller."Omprogrammerat" fett börjar bete sig oanständigt, vilket leder till uppkomsten och intensifieringen av problemområden: vi verkar vara smala, men celluliter på låren, rumpan och till och med vaderna blommar i frodig färg! Dessutom ännu mer märkbar än tidigare.

Vad gör en normal, genomsnittlig tjej i en sådan situation? Höger! Han blir nervös, hungrig, tränar tills han svimmar och... cirkeln upprepas. Och med varje sådan cirkel, tyvärr, blir våra problemområden mer och mer problematiska, och celluliter visas även på kinderna.

Studier av tvillingar har visat att endast 20 % av ansamlingen av internt fett åtminstone på något sätt kan förklaras av gener. Allt annat är näring, livsstil, dåliga vanor. Dåligt fett är inte så lätt att se i spegeln, men även normalviktiga kan ha det: i idrottare, modeller, små tjejer.

Nu ska vi titta på hur du spårar ditt inre fett och din hälsa med hjälp av... ett måttband. Detta block kommer att vara användbart för dem som är intresserade av att göra ett litet självtest, som, hur mår jag nu?

Det viktigaste i vår studie är midjemått. Nästan alla andra indikatorer dansar från honom. Det är trots allt i bukområdet som inre fett gömmer sig.

Vi tar bandet. Vi ger det till den erfarna läkaren Andrey Beloveshkin. Vi tar en fitnessbloggare som modell och testperson. Som inte är rädd för att visa dig sanningen om sin kropp.

« Midjemåttet ska mätas mitt mellan den nedre kanten av det nedre revbenet och toppen av bäckenbenen(som ett alternativ - på det smalaste stället, vanligtvis i nivå med naveln eller något ovanför). När du drar åt ska du dra lätt i tejpen, med en ansträngning som liknar att lyfta en tom mugg. Vid mätning ska tejpen placeras parallellt med golvet. Stå tyst, armarna vid sidorna, andas lugnt, mät när du andas ut. Mät flera gånger tills det är en skillnad på högst en centimeter”, rekommenderar Andrey.

Höftomkretsen kan mätas på den bredaste delen av skinkorna"Vi bestämmer det visuellt", råder läkaren.

Halsomkrets mäts vid dess smalaste punkt:

Låromkrets – i den övre tredjedelen:

Mina resultat: vikt 56 kg, längd 170 cm, midja 67 cm, höfter 96 cm, hals 30 cm, bukhöjd - 17,5 cm, höft 55 cm. Fettprocent 23%.

1. Midjeomkrets.

Min midja är normal (67 centimeter). När jag går ner i vikt till 60 töms mina höfter till 89, och det här är en pojkhistoria - jag är fortfarande för kvinnlighet. Den normala midjemåttet för kvinnor är upp till 75 (80) centimeter, från 80 till 88 centimeter är viktökning och över 88 är fetma. För män är normala parametrar upp till 94 centimeter. En bred midja minskar din attraktionskraft och fördubblar din risk för för tidig död av alla orsaker. Detta gäller även personer med normal och låg vikt!

2. Höft-midja förhållande.

Mitt förhållande: 67 till 96 = 0,70 (idealiskt).

"De idealiska siffrorna är 0,7 (0,65-0,78) för kvinnor och inte mer än 0,9 för män. Normalt bör detta index vara mindre än 0,85 för kvinnor och mindre än 1,0 för män. En bra höft-midja ratio ökar attraktionskraft, mentala förmågor och libido, och minskar risken för många sjukdomar (cancer, infertilitet, diabetes). Höft-midja-förhållandet är en av de bästa hälsoindikatorerna”, kommenterar Andrey.

Jag skulle omedelbart tillägga: mmmmm, böj!!!

3. Förhållande mellan höjd och midja

Mitt förhållande: 67 till 170 = 0,4 (utmärkt). Normen för detta index är mindre än 0,5 för män och kvinnor.

4. Kroppsformindex – en indikator på risken att bli sjuk

Body Shape Index visar förhållandet mellan midjemått, längd och vikt. Formeln är komplex, låt oss använda en miniräknare. Förutom siffror ger detta index även en bild som visar var vi befinner oss på riskskalan.

Mitt kroppsformindex är 0,0723 - detta är normalt. Samtidigt räknar kalkylatorn även ut den relativa risken. För mig är det 0,76. Denna siffra betyder att jag har en lägre risk för sjukdom än genomsnittet (genomsnittlig risk = 1). Ju högre siffra, desto högre risk för sjukdom.

Cirkeln på grafen är jag / Ju längre till vänster och lägre cirkeln är, desto bättre. Ju högre och till höger, desto farligare.

5. Koniskt index (K-index).

"Formeln är komplicerad och jag har inte hittat någon miniräknare. Därför delar vi vikten i kilogram med höjden i meter, tar kvadratroten av detta (i en standardräknare, sqrt-knappen) och multiplicerar den med 0,109.”

0,109 x (kvadratroten av 56/1,7) = 0,63.

Sedan delar vi midjan i meter med den resulterande siffran: 0,67/0,63 = 1,063.

Så mitt koniska indexvärde är 1,063.

För män är normen ett koniskt index på högst 1,25 och för kvinnor - 1,18.

Ju högre index, desto mer ser en person ut som en cylinder, och inte som två kottar som möts i midjan. Och ju högre risk.

6. Hals

Vi mäter på den smalaste punkten. Mitt värde = 30 cm (utmärkt). Hos kvinnor är halsomkretsen inte mer än 34,5 (en strängare norm är 32 cm), hos män är halsomkretsen högst 38,8 cm (en strängare norm är 35,5 cm).

7. Midja-höft-förhållande.

Mitt förhållande: 67/55 = 1,22 (utmärkt). Normalt är detta index mindre än 1,5 för kvinnor och mindre än 1,7 för män.

8. Maghöjd.

Mitt värde: 17,5 cm (utmärkt). Normen är upp till 25 centimeter.

"Bukens höjd är det minsta avståndet mellan två horisontella linjer: liggande på ytan av buken och vidröra ryggkotan. Mät med ryggen pressad mot golvet och böjda knän, i nivå med korsbenet. Förresten, en bukhöjd över 25 cm är en risk att utveckla Alzheimers sjukdom om man överlever en hjärtinfarkt vid 50, säger Andrey.

Slutsatsen tyder på sig själv: Jag kände igen kroppens larmsignaler i tid, återförde en tillräcklig mängd fett till kosten och fett under huden. Alla mina hälsomarkörer är i utmärkt skick.

Jag slutade gestikulera och testa min kropp för styrka. Jag är väldigt känslig och uppmärksam på honom. Jag lyssnar. Jag ser till att inte torka ut, men inte att flyta. Och, som ett litet experiment visade, är allt inte förgäves. Hälsomarkörer är normala, vilket betyder att jag kan gå vidare med mitt liv. Jag önskar dig det samma!

Jag skulle vilja uttrycka min tacksamhet till Andrey för den här artikeln, för all information han samlat in och publicerat.

Tatiana Kurbat, Andrey Beloveshkin

Om du har några frågor, vänligen fråga

P.S. Och kom ihåg att bara genom att ändra din konsumtion så förändrar vi världen tillsammans! © econet

Det finns kontraindikationer, kontakta din läkare.

För de flesta människor är begreppen "banta" och "gå ner i vikt" identiska i betydelse. I verkligheten är de väldigt olika. Du kan gå ner i vikt genom att ta bort avföring från tarmarna. Därför kan man enligt många gå ner i vikt med laxermedel eller lavemang. Du kan minska kroppsvikten med hjälp av diuretika. 2-3 liter vätska kommer att lämna din kropp och din totala vikt minskar.

Ofta går en person som idrottar ner i vikt, men går samtidigt upp i vikt. Varför? För fett går bort och muskler växer. De är tyngre än fett, så den totala kroppsvikten kan öka. I allmänhet är vågar en användbar sak, men lita inte enbart på dem. Inte mindre viktiga verktyg för att kontrollera din figur är ett måttband, såväl som en vanlig spegel. Titta på det, du kan se allt där. Detta är det enklaste sättet att ta reda på om du har extra kilon eller inte.

När man går ner i vikt är det viktigt att bli av med fett, och inte minska kroppsvikten. Ju högre din kroppsfettprocent, desto mindre attraktiv ser din figur ut. För män ställs diagnosen "" om kroppsfettet är mer än 25% för kvinnor, den övre normalgränsen är 32%.

Andel fett i en kvinnas kropp (foto)

Manlig kroppsfettprocent (bild)

Hur beräknas denna indikator? Det finns flera metoder. Vissa är komplexa, men mer exakta, andra är enkla, men deras nackdel är ett stort fel i beräkningarna. Låt oss börja med det mest effektiva sättet att beräkna din kroppsfettprocent.

Röntgenabsorption DEXA

En röntgen kommer att hjälpa dig att mäta din kroppsfettprocent. Denna metod är en av de mest exakta. Det låter dig bestämma massan av fett, muskler och ben. Först kommer du att bli upplyst, sedan kommer datorn, baserat på mottagna data, att beräkna alla nödvändiga indikatorer.

Men denna metod för att mäta fettprocent har många nackdelar. för det första , det kräver speciell, dyr utrustning och närvaro av specialutbildad medicinsk personal. Som ett resultat kommer proceduren att kosta dig en ganska slant. För det andra , kommer du att få en dos röntgenstrålning, och detta är skadligt för hälsan. Tredje , om du bor i en liten stad är det inte ett faktum att åtminstone en av de lokala klinikerna utövar en liknande teknik.

Hydrostatisk vägning

Kärnan i metoden är att mäta människokroppens densitet. Mer densitet betyder mindre fett, mindre densitet betyder mer fett. Specialprogramvara låter dig beräkna din fettprocent med hög noggrannhet. Obligatoriska villkor för att öka noggrannheten i studien är att en person är nedsänkt i en speciell tank med vatten på fastande mage och med en minimal mängd luft i lungorna.

Det bör noteras att metoden är svår att använda och kräver specialutrustning och utbildad personal. Varaktigheten av mätningen av fettprocenten är 60 minuter. Under denna tid är personen nedsänkt i tanken flera gånger. Längden på ett sådant dyk är cirka 10 sekunder.

För större noggrannhet erhålls tre resultat och det aritmetiska medelvärdet visas. Metoden används uteslutande inom vetenskap och professionell idrott.

Bioelektrisk impedansmätning

Elektroder fästa vid benen och armarna passerar en svag ström genom människokroppen. Fettvävnad leder elektricitet dåligt, muskelvävnad leder elektricitet bra. När man mäter motstånd med speciella enheter tar beräkningarna hänsyn till en persons kön, ålder och höjd. Generellt sett gäller att ju bättre kroppen leder ström, desto mindre fett innehåller den. Sämre ledningsförmåga - mer fett.

Metoden är mindre exakt än hydrostatisk vägning, men den kan bestämma den ungefärliga andelen kroppsfett. Mätningarna utförs med en speciell anordning, så metoden är inte lämplig för användning hemma. Ibland läggs funktionen att bestämma procentandelen fett med hjälp av bioelektriskt motstånd till vanliga badrumsvågar, men i det här fallet blir noggrannheten i beräkningen ännu mindre exakt.

Det bör också noteras att de erhållna uppgifterna kommer att bero på några externa och interna faktorer:

• hudåkomma;
• mängden vatten du drack dagen innan;
• lufttemperatur;
• luftfuktighet;
• ta mediciner osv.

Alla skapar också ytterligare fel i beräkningarna.

Mätning av vecktjocklek

Den otvivelaktiga fördelen med metoden är dess allmänna tillgänglighet. Den största nackdelen är låg noggrannhet. Vid beräkningen tas inte hänsyn till mängden visceralt fett uteslutande volymen och vikten av det subkutana fettskiktet.
Först, med hjälp av en speciell bromsok (om du inte har det kan du använda en vanlig linjal, men felet blir större), mäter du tjockleken på sju veck: på magen, låret, bröstet, triceps, armhålan , under skulderbladet och ovanför ilium.

För att bearbeta mottagna data och beräkna andelen fett måste du använda ett speciellt program eller onlinetjänst. Internet är fullt av dem. Ange alla indikatorer, välj kön, tryck på knappen och få resultatet. Metoden är inte exakt, men den är gratis.

Vi har inte listat alla metoder för att mäta fettprocent utan bara de som används oftast. Dessa indikatorer kan också mätas med hjälp av ultraljud, infraröd strålning och beräknas baserat på antropometriska data från en person. Du kan använda någon av dessa metoder för att ta reda på hur snabbt du rör dig mot ditt mål - en smal figur.

Källa:

Liknande artiklar:

• Kategorier

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (252)
    • (35)
  • (1412)
    • (215)
    • (246)
    • (135)
    • (144)

Förmodligen förstår alla att andelen kroppsfett är en viktig indikator.

Det bör inte förbises, fokusera bara på kilogram och pilen på vågen när du går ner i vikt. För vi vill bli av från fett, inte muskler.

Dessutom kan personer med samma vikt se helt olika ut. Därför är det mycket mer användbart att veta exakt hur mycket fett som finns i kroppen.

Subkutan och visceral

Hur bestämmer man mängden visceralt fett? Överskott är lätt att märka av kroppens störda proportioner: magen sticker märkbart framåt.

Hur stor procentandel av inre fett bör kvinnor och män ha? Högst 15 % av det totala kroppsfettet, oavsett kön. Du kan också förstå att normen för visceralt fett överskrids genom att helt enkelt byta midja. För kvinnor kommer den farliga figuren att vara 80 cm, för den starkare hälften av mänskligheten - 90.

Naturligtvis är dessa inte idealiska och inte helt tillförlitliga metoder, men de är de enda som är tillgängliga för folk hemma!

Varför är det nödvändigt att veta?

Muskler är tyngre än fett Därför kan två personer, även med samma vikt, ha helt olika kroppskvalitet. Ju lägre andel kroppsfett och ju högre procentandel muskler, desto mer framträdande blir kroppen. Så vacker, atletisk kropp - inte kilo på vågen, eftersom "kroppens kvantitet" inte alltid motsvarar dess "kvalitet". Kvinnor har av fysiologiska skäl fler fettceller än män, så det är alltid svårare för kvinnor att bygga muskelmassa.

En vacker kropp betyder verkligen mycket arbete med dig själv. Inte ett sökande efter "mirakeldieter", magiska piller eller den listiga tekniken hos den kinesiske kejsaren Tsins tredje fru, utan daglig kostkontroll, regelbunden träning på gymmet och önskan att förstå hur allt fungerar. Som ett verk av en skulptör som lugnt och metodiskt hugger en vacker staty av oformlig sten.

Om du går ner i vikt och övervakar kvaliteten på din kropp, försök sedan mäta din kroppsfettprocent minst en gång i månaden. Detta kommer att hjälpa dig att inte tappa överflödig vikt utan att systematiskt förbättra din kroppssammansättning.

Förutom:

• Du kan spåra förändringar i din fettmassa både när du går ner i vikt och samtidigt som du får muskler. Detta är mycket mer avslöjande än pilen på skalan.
• Att känna till vikten av din magra muskelmassa kan användas för att ta reda på ditt kaloriintag.

Normen för kvinnor och män: vad ska det vara

Så vad är den normala andelen kroppsfett för en kvinna?

• upp till 30 år – 15-23%;
• från 30 till 50 år – 19-25%;
• från 50 år - 20-27%.

Normal kroppsfettprocent för män:

• upp till 30 år – 11-18%;
• från 30 till 50 år - 14-20%;
• från 50 år – 16-22%.

Om det finns mer än 32% fett, utvecklar en person fetma.

Fler visuella tabeller:

Hur tar man reda på det själv hemma?

Det finns inget exakt sätt att ta reda på hur mycket fett som finns i kroppen. Det finns mer exakta metoder, det finns enkla metoder som visar detta ungefär.

Hur man avgör från ett foto

Billigt och glad: för att bestämma din kroppsfettprocent måste du hitta en kroppsform som är så lik din som möjligt:

För flickor och kvinnor kännetecknas en atletisk kroppsbyggnad av 14-20% kroppsfett, god fysisk form - 21-24%, genomsnittligt kroppsfett - 25-31%. Samtidigt är en fettnivå under 10 % extremt farlig för den kvinnliga kroppen och leder till att .

För män betyder 6-13 procent kroppsfett en tonad, atletisk kroppsbyggnad och ganska definierade magmuskler, 14-17% betyder god fysisk form med en liten mängd fett i problemområden, 18-25% betyder en genomsnittlig formnivå, och över 25% betyder fetma.

På den positiva sidan: Detta är det snabbaste, gratis och enklaste sättet. För att bestämma din kroppsfettprocent måste du hitta en kroppsform som är så lik din som möjligt.

Från det negativa: kräver din bedömning av dig själv, vilket inte alltid är objektivt. Vi kan omedvetet "slänga av oss" några kilo i våra sinnen och jämföra oss med den smalare versionen på bilden. Med ett ord, med en sannolikhet på 80% är denna metod ett "finger i himlen."

Hur man mäter med ett bromsok

Bromsok- en speciell anordning som mäter tjockleken på hud-fettvecken i olika delar av kroppen. Baserat på de erhållna siffrorna bestäms andelen subkutant fett med hjälp av speciella tabeller eller formler.

Hur man mäter kroppsfett med en bromsok -!! endast för kvinnor!!

1. Bakre axel: Viket tas vertikalt i mitten mellan axelleden och armbågen.
2. På sidan: Viken tas från sidan diagonalt i mitten mellan nedre revbenet och höftbenen.
3. På magen: Viken tas vertikalt på ett avstånd av +-2,5 cm från naveln.

% fett = (A-B+C) + 4,03653, där:

• A = 0,41563 x (summan av alla tre vecken i mm),
• B = 0,00112 x (summan av alla tre vecken i mm i kvadrat),
• C = 0,03661 x ålder i år.

Mätning vanligt för kvinnor och män

Vi lägger till de resulterande siffrorna i mm och tar reda på procentandelen subkutant fett med hjälp av tabellen:

På den positiva sidan: billigt, snabbt, du kan göra det själv hemma, ganska exakta indikatorer.

Från det negativa: Du behöver övning för att lära dig hur du använder den korrekt eller någon annans hjälp, beräkningar med formler krävs.

Hur man räknar online

Det finns även många fettprocenträknare på nätet baserade på olika kroppsmått. Så du kan enkelt beräkna online. Till exempel dessa:

På den positiva sidan: snabbt, kräver ingen aktivitet.

Från det negativa: beräkningen är opålitlig.

Hur man räknar med vågar och analysator

Hur vågen bestämmer mängden fett och muskler i kroppen: enheten skickar en svag ström genom dig och beräknar vävnadsmotstånd.

På den positiva sidan: snabb, lämplig för vanlig hemmabruk.

Från det negativa: samma som för bioimpedans - inte alltid exakta indikatorer, eftersom siffran kan påverkas av vattenbalansen (ödem). Högkvalitativa vågar kommer att kosta mer än 10 000, men det är bättre att vägra billiga - det är ett slöseri med pengar. Vid upprepade mätningar kan vätskeförlusten på skalan visa en minskning av andelen fettmassa, även om den i själva verket har förblivit oförändrad. Det enda sättet att använda sådana vågar är att spåra trenden – låt siffran ligga, men det viktiga är att det ökar eller minskar över tid.

Hur man beräknar Body Mass Index från Lyle MacDonald

Metoden är endast lämplig för otränade personer, dvs. för nybörjare som ännu inte börjat styrketräna. För de lyckliga ägarna av synliga muskler byggda i gymmet bortom "normen" är denna metod inte lämplig.

För att bestämma din kroppsfettprocent måste du känna till ditt kroppsmassaindex: BMI = vikt i kg/höjd i kvadratmeter

Hur man kollar med proffs

Hur man beräknar kvantitet genom bioimpedansanalys

Lägg till i kundvagn

Visceralt fett: normal, kritisk nivå och dess konsekvenser

Visceralt fett– naturlig fettvävnad i människokroppen som ansamlas i bukområdet, på insidan. Det är en naturlig kompensator för hjärnskakning, skyddar vitala organ och håller dem i önskad position. Inte konstigt att dess namn översatt från latin låter som "insidan" (inälvor).

Hur påverkar visceralt fett hälsan?

Det är oerhört viktigt eftersom:

• ger en naturlig "kudde" för många inre organ;
• värmer allt som ligger i bukhålan och förhindrar hypotermi;
• håller organen i rätt läge och skyddar dem från stötar.

Således förblir tarmarna, magen, bukspottkörteln, levern och andra komponenter friska och löper inte risk för inflammation på grund av kritiskt låga temperaturer.

Överskott har dock inte mindre negativa konsekvenser. Till exempel dessa fettvävnader:

• minimera insulinkänsligheten;
• ackumulerar hormoner, provocerar risken för diabetes;
• orsaka flera hälsoproblem.

Intressant nog, med åldern, tenderar interna ansamlingar att omfördelas, även om en persons vikt har förblivit konstant under en lång period. Oftast är de lokaliserade i ländryggen efter klimakteriet. Således kommer korrekta data om nivån på inre avlagringar i kroppen att hjälpa till att förhindra hotet om hjärt- och kärlsjukdomar, blodtrycksstegringar och kategori 2-diabetes.

Det är värt att komma ihåg: även med en normal volym fettvävnad kan ett överskott av denna typ av fettackumulering observeras. Analysatorn skalar Tanita BC-601 och BC-545N. kommer att hjälpa till att bestämma deras optimala förhållande på en skala från 1 till 59.

I det första fallet finns det ingen anledning till oro. I den andra finns, med risk för negativa hälsokonsekvenser. Därför är det värt att tänka på att minska volymen av intern fettvävnad med hjälp av hälsosamma metoder.

Konsekvenser av avvikelser från normen

Om det finns en brist på denna typ av viscerala avlagringar kan torr hud, minskad turgor, rynkor, framfall av mjälte, njurar och tarmar observeras, vilket hotar allvarlig dysfunktion för dem. Irreversibel anorexi och risk för framfall av vitala organ förekommer också vid eventuell ökning av det inre buktrycket.

Om det finns ett överskott av inre ansamlingar, finns det ett hot om att fett kommer in i blodet med en ökning av kolesterolnivåerna och utvecklingen av åderförkalkning, inklusive kranskärlen som förser myokardiet och hjärnan med mat. Detta provocerar högt blodtryck, minnesförlust, huvudvärk och hjärtinfarkt. Hit hör även risken för hormonell obalans, diabetes, metabolt syndrom, astma och allergier.

Nivån är lägre eller högre än normalt: vad ska man göra?

Personer med allvarlig brist på visceralt fett är förbjudna från någon aktiv fysisk aktivitet eller träning. Kondition, att lyfta vikter över 1 kg, samt långvarig hosta och nysning kan få dem att falla ihop eller lossa sina inre organ. Därför är det mycket viktigare att återställa en tillräcklig nivå av interna fettreserver.

Om det finns ett överskott bör du ompröva din livsstil, anpassa din kost och bli beroende av fysisk träning – från grundläggande löpning till att besöka ett fitnesscenter. Men innan dess rekommenderar vi att du besöker en läkare för att klargöra diagnosen och eventuella begränsningar.

En av två modeller av analysatorvågar Tanita BC-601 och BC-545N hjälper dig att övervaka data. För detta ändamål är de försedda med en motsvarande funktion och visning av avläsningar. Analysatorer kan köpas i vår butik med rabatt 5 %. H För att få rabatt använd kampanjkoden: RABATT 2017

Vad är din kroppsfettprocent? Varför behöver du ens veta detta?
Vi vet alla att för att se bättre ut och vara frisk måste du undvika fet mat i din kost och träna mycket för att bränna överflödigt kroppsfett (ballast).
Hur kan vi uppskatta hur mycket vi redan har?
Är det mycket eller lite?
Kroppsbyggare konkurrerar till exempel med cirka 5 % kroppsfett.
Hur mycket har vi? 10-15?
Hur mycket behövs?
Låt oss berätta...

Detta är den del av kroppen som representeras av fett. Om du till exempel väger 70 kg och har 7 kg fett, så är procenten 10.

Det är enkelt.

Det betyder att fetthalten är en ständigt föränderlig siffra. Varierar när du går upp eller ner i vikt, när du ökar eller tappar muskler.

Till exempel, om både och din vikt ökar från 70 till 80 kg, och samtidigt går upp 3 kg fett, blir den nya siffran 8%. Om du sedan slutar träna ett år och tappar till exempel 5 kg muskler blir din kroppsfetthalt 7,5 %.

Så denna siffra förändras ständigt när livsstilen förändras.

Varför kroppsfettprocent är viktigare än BMI

Vissa människor blandar ihop kroppsfettprocent med BMI, men det är två helt olika indikatorer. BMI – body mass index – uttrycker sambandet mellan längd och vikt.
Beräknas med formeln: vikt, kg / ((höjd, m) i kvadrat).

Enligt denna formel kan personer med stora muskler hamna i kategorin "överviktiga". Detta är huvudproblemet med BMI. Det är mycket användbart för att analysera stora populationer, men är inte särskilt lämpligt för idrottare. I denna mening är andelen kroppsfett mycket bättre.

Kan kroppsfettprocent bestämmas utifrån BMI?
Nej.

BMI baseras endast på längd och vikt. Det kan vara högt av flera anledningar. Det kan också vara samma sak hos en person med högt utvecklade muskler och låg mängd fettvävnad och hos en person med stora mängder fettavlagringar och dålig muskelutveckling.

Hur många procent kroppsfett anses vara normalt för män och kvinnor?

Även om det ofta betraktas med fientlighet, är mänskligt fett inte bara ett lager av äckligt, onödigt kött. Den utför många vitala funktioner i kroppen, inklusive att skydda organ från skador, upprätthålla kroppstemperatur, producera hormoner, andra kemikalier och mer. Det är därför det finns en gräns för hur mycket kroppsfett du kan bränna utan att kompromissa med din hälsa. Här är två diagram för män och kvinnor:

Varför en sådan skillnad?

Hos kvinnor finns ytterligare fettavlagringar i bröst, lår och skinkor.

Många studier har visat att den lägsta andelen kroppsfett hos en man inte kan vara mindre än 4 - 5% och hos kvinnor - 10 -12%. Detta förklaras på följande sätt: när du blir så "torr" är allt som finns kvar i kroppen "vitalt" fett, som finns i nervceller, hjärnvävnad, leder, handflattor och fotsulor, i membran av sådana organ, som hjärtat och tarmarna. Det är därför han behövs för att överleva.
När du väl når denna procentandel i kroppen är du bokstavligen på kanten av avgrunden. Ytterligare fettförbränning kan leda till hjärtstillestånd och medvetslöshet (koma). Samtidigt skyddar kroppen sig själv och börjar förstöra inre organ och muskler för att producera energi istället för att använda fett. Det är därför som många studier visar att människor som svalt ihjäl fortfarande hade livsviktig fettvävnad.

För tydlighetens skull: så här ser en man med 4 % och en kvinna med 10 % ut. Skräck.

Om du inte är en professionell kroppsbyggare och inte vet vad du gör, försök aldrig pressa dig själv till den punkten. Hormonella obalanser och störningar i de inre organens funktion kommer att börja. Om du undviker allt detta, kommer ändå processen att återgå till det normala att vara mycket lång och svår. Lyckligtvis strävar du troligen inte efter detta, som de flesta andra. Du kommer att vara ganska nöjd med 7-10% för män och 13-20% för kvinnor. Detta är den procentandel som kallas "lättnad".

(Vi delar bilder på kända idrottare eftersom det har gjorts mycket forskning på dem. Vi vet till exempel att de bästa manliga idrottarna i de flesta sporter har en procentandel på 6-10 %, och kvinnor – 13-20 %).
Vem som helst kan se ut så här med träning, men det är väldigt svårt att behålla den här formen under lång tid. Även om denna procentandel av kroppsfett är normal, finns det inget behov av att vara så mager för att hålla sig frisk.

En annan illustration - 15% man och 25% kvinna:

Som du kan se ser de fantastiska och atletiska ut.
Men när din kroppsfettprocent stiger över en hälsosam nivå börjar du se klart ut som "överviktig".
Gilla på det här fotot:

Hur man beräknar kroppsfettprocent

Smart golvvåg och viktminskningsmonitor

• Smarta golvvågar (vågar för kroppssammansättning)
• Övervakare för fettförlust

Det här är de enklaste sätten. Dessa instrument använder en teknik som kallas bioimpedanstestning (BIA), som innebär att man mäter motståndet i olika delar av kroppen mot elektrisk ström.

Muskler är bra ledare av elektricitet eftersom de är 70% vatten. Fett leder ström sämre. Ju sämre kroppen passerar ström, desto mer fettvävnad innehåller den. Detta låter ganska rimligt, men det finns allvarliga problem med BIA. När ström passerar genom en kropp följer den minsta motståndets väg. Till exempel genom fettvävnaderna i inre organ, och inte subkutana.

De flesta av dessa enheter innehåller två elektroder, så även stora delar av kroppen ignoreras ofta. Till exempel kan vågen inte ta hänsyn till hela överkroppen (elektrisk ström kommer att flyta från ben till ben). Och manuella enheter kommer att sakna hela den nedre delen. Detta förvränger resultatet allvarligt.
Ett annat problem med bioimpedanstestning är att den använder matematiska ekvationer som översätter testresultat till procent kroppsfett.

Varför är deras formler inte korrekta? När företag skapar BIA-mätare använder de en annan ofullständig metod för att mäta kroppsfettprocent som t.ex hydrostatisk vägning.

Vissa studier har visat att hydrostatisk vägning i sig kan ge ett fel på 6%, beroende på ras, personens nationalitet etc. Med andra ord kan en person med 10% kroppsinnehåll få ett resultat på mellan 4-16% på en hydrostatisk vägning.

Många faktorer påverkar resultatet. Om du genomför en studie i ett tillstånd av uttorkning får du ett mycket högt resultat på grund av minskad konduktivitet. Men om du testar efter att ha ätit får du motsatt effekt - avläsningarna är för låga. Kroppsledningsförmågan är också bättre efter träning. Därför, när man genomför ett test efter fysisk aktivitet, erhålls felaktiga och låga resultat. Det är därför dessa enheter inte är lämpliga för att korrekt uppskatta din kroppsfettprocent.

Vad sägs om att köpa en av dessa för att spåra förändringar över tiden?

Det är inte heller bra. Dessa enheter gör misstag olika varje gång. Det finns inget tydligt mönster.

Bromsok och hudveckstjocklek

Bromsok används för att mäta tjockleken på hudveck i olika delar av kroppen. Dessa mätningar är inkopplade i formeln. Som ett resultat
Och det finns nackdelar här. Om du tar för lite hud blir avläsningarna för låga, och avläsningarna blir högre.

Foton och spegel

Detta är det enklaste och mest uppenbara sättet att bedöma dina kroppsfettnivåer. Människor med samma kroppsprocent ser väldigt lika ut om de har samma kroppstyp. Men om inte, kan samma andel kroppsfett se väldigt olika ut hos personer med olika kroppstyper.

Till exempel har en kille på 80 kg med 10% kroppsfett 8 kg kroppsfett, medan en kille på 95 kg med samma procent bara har 1,5 kg mer, men lite mer muskler, vilket ger honom ett helt annat utseende.

För den tränande idrottaren bör bilderna nedan hjälpa till att ungefär bestämma andelen fettvävnad i kroppen.

För män:
För kvinnor:

Dubbelenergiröntgenabsorptiometri (DXA)

DXA (ibland kallad DEXA) använder röntgenstrålar av hela kroppen. Den bygger på att vävnader som innehåller och inte innehåller fett absorberar röntgenstrålar olika. Därför kan allt mätas och beräknas. De flesta trodde tidigare att DXA var en felfri metod, men många studier har visat att det kan vara fel med 4-8, och ibland till och med 10%.

Orsaker till fel: olika tillverkare av enheter, olika algoritmer som används för att tolka data. Kroppsstorlek, tillstånd av uttorkning och några andra faktorer påverkar också.

Pletysmografi (Bod Pod)

En pletysmograf (Bod Pod) är en maskin som fungerar på samma sätt som hydrostatisk vägning, men som använder luft istället för vatten. Sitt i en förseglad kapsel och en sensor mäter hur mycket luft din kropp tränger undan (Archimedes princip). Sedan, med hjälp av matematiska formler, översätts allt detta till andelen fettvävnad i kroppen. Tyvärr är noggrannheten i Bod Pod-metoden inte bättre än alla tidigare. Det påverkas negativt av hår, luftfuktighet, kroppstemperatur och kläder.

Det mest exakta sättet att beräkna kroppsfett

Det kallas 4-komponentanalys. Den innehåller flera metoder som delar in en persons kroppsvikt i fyra kategorier:

1. ben
2. muskel
3. fettmassor

• Hydrostatisk vägning används för att mäta en kropps densitet.
• Deuteriumupplösning används för att bestämma mängden vatten i kroppen.
• DXA används för att mäta benmassa.

De erhållna resultaten bearbetas och beräknas med hjälp av olika formler. Resultatet är alltid en korrekt mätning av kroppsfettprocent. Detta är intressant, men värdelös information för oss. Eftersom denna metod kräver ett helt team av forskare.

Lyckligtvis finns det en metod som förtjänar vår uppmärksamhet.

Hur man mäter och spårar din kroppsfettprocent

• Väg dig dagligen. Beräkna medelvärdet över 7-10 dagar. Går snittet upp går du upp i vikt. Väg dig därför varje dag på morgonen efter att du tvättat ansiktet, före frukost.
• Gör mätningar med bromsok en gång i veckan. Om din hud blir tjockare går du upp i vikt. Om du är smalare tappar du kroppsfett. I denna mening är användningen av bromsok mycket användbar.
• Mät din midjemått en gång i veckan. Midjemått mätt vid naveln är en tillförlitlig indikator på fettökning eller förlust.
• Fotografering en gång i veckan. För de flesta gymbesökare är huvudmålet hur de ser ut i spegeln. Och när de tittar på sig själva varje dag kan de tappa motivationen eftersom de inte märker förändringar. Foton framifrån, från sidan och bakifrån löser detta problem.

Genom att använda dessa metoder kommer du att veta exakt vad som händer med din kropp och göra ändringar i din kost och träningsprogram.

Lycka till!