Effektiv kroppstorkning och fettförbränning för tjejer. Torka kroppen: meny, stadier och kostregler Skämt om att torka kroppen

Att torka kroppen är ett vanligt sätt för professionella idrottare att få ordning på sin kropp.

De använder ofta torkning för att förbereda sig för tävlingar.

Eftersom denna metod, med rätt tillvägagångssätt, ger effekt varje gång, har den spridit sig till den inhemska sfären.

Nu är det särskilt vanligt för kvinnor att torka muskler hemma.

Om du är redo att arbeta med att torka själv, läs rekommendationerna nedan. Vi har förberett material som gör att du kan utföra korrekt kroppstorkning för tjejer hemma.

Torka i fem veckor. Om du slutar innan tre veckor kommer du inte att vara nöjd med resultatet och du kommer att ha slösat bort din tid och ansträngning.

notera: torkning är en beprövad och effektiv metod, men du bör använda denna metod en gång om året. Missbruka det inte! Efter torkning, bibehåll resultatet med rätt näring och träning.

Det första du behöver göra är att samla in en mängd olika information om att torka kroppen för tjejer och kvinnor hemma - det här är menyn och övningarna för veckan och även för månaden.

Detta gör att du tydligt kan bestämma hur torkningen kommer att gå och vilka resultat den kommer att ge.

Goda nyheter för tjejer - du behöver inte svälta när du torkar! Tvärtom, idrottare äter ofta (sex till tolv gånger om dagen).

Näringsgrunden är proteiner, de mättar kroppen och tar en och en halv till fem timmar att smälta, så du känner dig mätt hela tiden. Det viktigaste är att inte äta på natten. Att äta en tung måltid före sänggåendet stör kroppens funktion.

När näringen förändras uppstår stress för kroppen. För att hjälpa honom, drick vatten, minst en och en halv till två liter om dagen. Grönt te hjälper också.

Torkning kräver inte hunger!

Uteslut inte fett från din kost; konsumera dem endast i små doser. Oliv- eller linfröolja är lämplig för detta ändamål. Om så önskas, komplettera din kost med läkemedelstillskott och vitaminer, men detta är inte nödvändigt om du har rätt balanserat din kostplan. Komplettera dina måltider med grönsaker, ät äpplen.

Kolhydrater är också viktiga för kroppen. Mjöl och godis måste uteslutas, men för en harmonisk diet rekommenderas att lämna gröt och spannmål (bovete, havregryn, vete - lössens vänner) och nötter i kosten. Den enda regeln är att äta kolhydrater till frukost. Efter detta, håll dig till proteinmat.

Det är viktigt att avsluta torkning gradvis. Eftersom processen tar en viss tid kommer plötsliga förändringar inte att gynna kroppen. Lägg till bekant mat till din kost i små mängder och gradvis.

Skjut upp torkning om:

• du har matsmältningsproblem;
• diabetes;
• Du är gravid;
• du matar barnet.

Flickor i dessa situationer bör inte torka sig.

Första veckan av torkning

Huvudregeln: byt inte till en ny diet plötsligt (detsamma gäller för att avsluta dieten).

Tänk på dina måltider för dessa veckor så detaljerat som möjligt i förväg.

Ett bra tips är att ha en anteckningsbok för att hålla koll på vad du äter under dagen.

Det hjälper dig att hålla dig till planen, analysera dina matvanor och undvika att äta för mycket. Även på Internet hittar du ett urval av program och onlinekaloriräknare som kommer att utföra samma funktion. Varje kvinna kommer att välja ett verktyg efter hennes smak.

Sluta äta salt, det håller kvar vatten i kroppen, vilket orsakar svullnad. Salt är orsaken till högt blodtryck och överdriven stress på hjärtat. Det kan enkelt ersättas med sesamfrön eller andra kryddor, bara överanvänd dem inte.

Hälften av kosten under den första torkveckan är proteinmat. Ånga eller koka mat, bara inte stek. Kycklingbröst, keso, ägg, fisk, kalvkött är sanna vänner under torkning.

Idrottare föreslår att man endast använder mejeriprodukter med låg fetthalt, medan andra hävdar att det är hälsosammare att köpa standardprodukter. Här är valet ditt, tjejer.

Ät fett, men med försiktighet. Detta är en anledning att komma ihåg fördelarna med fiskolja. Eliminera alkohol, rökt mat, pickles och godis.

Undvik andra frukter än äpplen. Späd din kost med grönsaker. Lägg grönsaker till en proteinrätt som tillbehör:

• zucchini;
• morot;
• selleri;
• kål

Var noga med att äta grönt, de innehåller många användbara ämnen.

Som nämnts tidigare, ät komplexa kolhydrater. Bovete, ris, fullkornsprodukter diversifierar din kost under den första halvan av dagen.

Måltider under de följande veckorna

Om du under den första veckan vande dig vid den nya kosten, följ sedan torkningskraven från den andra veckan utan avkoppling. En plan som görs i början hjälper dig med detta.

Menyn för den senaste veckan är densamma som den första!

Näringskraven för torkning är följande:

• Sluta äta salt.
• Ät färre kolhydrater. Nu är kolhydratnormen: 0,5 - 1 g per kilo av en kvinnas vikt.
• Ät en matsked kli dagligen. Detta kommer att hjälpa till att fylla på fiberbrist och bibehålla normal tarmfunktion.
• Protein utgör nu åttio procent av kosten.
• Mejeriprodukter, kyckling, skaldjur - om tillagning krävs, bara ånga eller koka.

Under den senaste veckan är din uppgift att börja lämna torkningsprocessen. Återgå till kosten för den första veckan, tillsätt gradvis mängden kolhydratinnehållande livsmedel. Kom ihåg att proteiner nu utgör hälften av kosten.

Menyalternativ:

• Till frukost, förbered en liten portion havregryn, ät en banan och drick grönt te.
• Till lunch, förbered grönsaksgräddsoppa, koka 200 gram kalvkött.
• Till middag, koka eller ånga en tvåhundra grams bit röd fisk och ät den med grönsaker.

För att uppnå resultatet - en smal, tonad figur - kombinera rätt kost med träning.

Vi upprepar, tränaren hjälper dig.

Men disciplinerade individer kan hantera det själva.

Eftersom prioriteringen är att bränna fett är konditionsträning obligatoriskt. Eftersom kosten under torkning består av åttio procent proteinmat, lägg till styrketräning. Så istället för att förlora muskelmassa bygger tjejer muskler och skapar en skulpterad figur.

Träna fem dagar i veckan i minst fyrtiofem minuter. Kroppen behöver två dagar för att återhämta sig, ta bara inte lediga dagar i följd, sprid ut dem över hela veckan.

Konditionsträning (pass med ökad puls) hemma kommer att tillhandahållas genom löpning, simning, hopprep, fitness, cykling och rullskridskor. Kvinnor använder konditionsträning för att bränna fett.

För styrketräning, använd hantlar (eller vattenflaskor). Välj vikten på vikten så att du kan genomföra inflygningen utan spänning. Det är bättre att lägga till antalet tillvägagångssätt än i vikten av hantlar. Viktade knäböj, armhävningar och pull-ups är lämpliga.

Utför träningen med ingen eller minimal vila(att ta en minut att hämta andan). Välj en tid som är bekväm för dig – morgon eller kväll, men undvik träning vid lunchtid. Späd ut belastningen, gör tre korta inflygningar istället för en lång.

Begränsa ätandet före och efter träning. Det rekommenderas att vänta en och en halv timme innan du börjar och i extrema fall ta ett lätt mellanmål istället för en tung måltid.

Se till att göra en uppvärmning. Ofta missar amatörer denna del av aktiviteten. Men det hjälper till att värma upp kroppen och förbereda sig för en fruktbar aktivitet.

Huvudelementet i varje träningspass är ett positivt humör och ett leende. Spela din favoritmusik i hörlurar eller högtalare, det kommer att ladda dig med glädje och energi. Dansa om möjligt för att kombinera det med träningen och var inte blyg för att sjunga med!

Jag är glad att hälsa er, kära vänner, med er Alexander Bely och min sportiga och informativa blogg sportivs. Våren närmar sig och snart sommarsäsongen, och alla skulle vilja vara i form, ha en skulpterad atletisk fysik och ett minimum av underhudsfett, speciellt för kvinnor. Därför bestämde jag mig i den här artikeln för att överväga det ganska aktuella ämnet att torka kroppen för tjejer. Dessutom kommer informationen som beskrivs nedan att vara ganska användbar och effektiv för män.

Grundläggande koncept

Så att du inte har några frågor när du läser artikeln kommer jag att berätta vad torkning är och vi kommer att titta på de grundläggande begreppen.

Torkning – förbränning av subkutant fett. Torkning sker med en lågkolhydratdiet (minska kalorier). Den största fördelen med torkning är att processen bränner fett och lämnar muskelmassa efter sig.
Denna typ av viktminskning används av kroppsbyggare inför tävlingar, eftersom en estetisk, skulpterad kropp är väldigt viktig på scenen. Fördelarna med att torka är regelbundna konditionsträningar, som har en positiv effekt på det kardiovaskulära systemet.

Kolhydrater anses vara den viktigaste energikällan. För att aktivera fettförbränningsprocesser i kroppen är det nödvändigt att minska mängden kolhydrater. Med andra ord kommer kroppen att använda fettreserver som energi.

Det finns flera grundläggande hemligheter i torkning som hjälper till att uppnå bra resultat. Nu ska jag berätta om dem.

1. Snabba upp din ämnesomsättning med. Jag rekommenderar att du ställer in dig själv en påminnelse varje dag om att äta 5-6 små måltider var 2-3 timme per dag.

2. Drick. Människokroppen består till 80 % av vatten. Genom att dricka 2-3 liter vatten om dagen sätter du fart på din ämnesomsättning.

3. Räkna kalorier. Börja vid en viss punkt och minska gradvis det totala antalet kalorier. Kroppen kommer att använda fettdepåer som energi.

4. Före och efter träning, ät inte på 2 timmar. Under träningen kommer kroppen att använda fettreserver som energi.

5. Ta mätningar av volymer (midja, rumpa, bröst), under torkprocessen kommer du att jämföra resultaten före och efter.

Många människor har en fråga: vad ska man äta när man torkar? Nu kommer jag att berätta för dig de viktigaste produkterna som är användbara under dieten, och som inte rekommenderas för konsumtion.

Rätt näring

Huvudmenyn för månaden kommer att vara mat med låga kolhydrater. Sådana produkter är för det mesta låga i kalorier, vilket är perfekt för vår kost. Lista över användbara produkter:

• bovetegröt;
• ägg (kokta);
• grönsaker;
• baljväxter;
• keso (lågt fett);
• mejeriprodukter (med minimal fetthalt);
• olivolja;
• frukt (förutom bananer)
• fisk;
• kyckling (kokt).

• mjölprodukter (bullar, bröd), jag rekommenderar att äta bröd istället;
• konfektyrkällor;
• sött, glittrande vatten.

Nackdelarna med en sådan diet är att det finns en väldigt stor frestelse att äta något sött. Men som de säger, skönhet kräver uppoffringar. Därför, för att bygga en vacker, skulpterad kropp, måste du följa strikt disciplin.

Under en vecka rekommenderas flickor att ta 2g kolhydrater per 1 kg av sin egen vikt. För att begränsa dig själv från misslyckande under en diet kan du gradvis bli av med skadliga livsmedel. Fokusera på gröna grönsaker, som är rika på fibrer. Fiber hjälper proteinsmältningen. Under torkning rekommenderar jag att du minskar mängden kryddor, salt, ketchup och majonnäs till ett minimum.

Träna

För att aktivera fettförbränningsprocesser måste du öka intensiteten på ditt träningspass. Detta sker genom att öka det totala antalet repetitioner i tillvägagångssättet. För att uppnå maximalt resultat, håll vilotiden mellan seten på ett minimum - 30 sekunder - 1 minut. I gymmet, i slutet av varje träningspass, spendera tid på att göra detta, vilket är hur du blir av med fett.

Det rekommenderas dock inte att tömma kroppen med överdriven fysisk träning och konditionsträning från de första dagarna. Annars kan du skada kroppen - stress, som ett resultat av vilket, oavsett hur snabbt du går ner i vikt, så snabbt kommer du att gå upp i vikt.

Nu . För tillfället är de mest populära och effektiva: cykling/motionscykel, hopprep, simning och, viktigast av allt, löpning. Om du har ett löpband på ditt gym rekommenderar jag att du lägger tid på det i slutet av varje träningspass.

Om inte, inga problem, gå till stadion och spring i måttlig takt i 15-20 minuter. Alla vill ha en vacker, tonad midja. Genom att pumpa upp dina magmuskler kommer du inte att uppnå en smal, graciös midja för att lättnad ska dyka upp, du behöver bränna en viss mängd fett, detta sker genom korrekt träning (med konditionsträning och diet).

Gör en grundlig uppvärmning före varje träningspass, speciellt när ditt program inkluderar konditionsträning. Annars kan du skada ligament och leder och stretcha muskler.

En bra uppvärmning ger:

• En positiv energiladdning;
• Elasticitet hos ligament och leder;
• Bra ton.

Vi tittade på vad torkning är, dess grundläggande principer, jag pratade om användbara tips som hjälper dig att uppnå bra resultat. Kom ihåg - huvudsaken är lust och disciplin! Jag har bifogat en informativ video som jag hoppas ska ge mycket användbar information. Om du gillade artikeln kan du klicka på "berätta för dina vänner" på sociala nätverk. Bra, produktiv träning, accelererad ämnesomsättning till dig. Ses snart.

Lyubov Ivanova

Lästid: 6 minuter

A A

Att torka kroppen är en process där en person blir av med subkutant fett. Med hjälp av torkning gör idrottaren musklerna mer framträdande. Eftersom inte alla kan gå till gymmet kommer jag att berätta hur kroppstorkning går till för tjejer och män hemma.

Termen "kroppstorkning" används ofta av personer som är involverade i bodybuilding. På grund av fitnessbranschens snabba utveckling började detta ord användas för att beskriva all viktminskning, även om detta inte är helt korrekt. Vid skärning uppnås viktminskningseffekten på grund av förlusten av fettvävnad, inte muskelmassa.

Under torkningsprocessen ligger oftast huvudvikten på att bevara musklerna. För att uppnå imponerande resultat måste du fortsätta träna och ägna särskild uppmärksamhet åt näring.

Människor som inte tränar och snabbt vill gå ner i vikt genom torkning bör förstå att den resulterande siffran kommer att vara långt ifrån idealisk. Det försvunna subkutana fettet kommer att avslöja muskler som är långt ifrån perfekta och som inte kan skryta med lättnad.

Kroppstorkning för män

Förfarandet för att torka kroppen hemma är en uppsättning enkla åtgärder som syftar till att eliminera subkutant fett utan att kompromissa med den ökade muskelmassan.

Jag noterar att du bör torka utanför gymmet endast under ledning av en kunnig tränare och efter att ha arbetat för att öka kroppsvikten.

Varför finns det ett behov av att torka kroppen? Medan man bygger muskelmassa, bryr sig killar inte om näring och konsumerar nästan allt. De inkluderar ofta sporttillskott i kosten som påskyndar muskeltillväxt.

Naturligtvis, tillsammans med muskeltillväxt, visas fett på kroppen. För att få en mans figur att se felfri ut är det nödvändigt att bli av med fett och betona muskeldefinition. Detta är exakt den effekt som uppnås genom att torka kroppen.

Processen att torka kroppen är baserad på en fullständig förändring av näring. Fetter och kolhydrater är uteslutna från kosten, huvudvikten ligger på proteinmat. En sådan diet utan ordentlig träning och erfarenhet är ett farligt företag. Du kan torka din kropp endast om det inte finns några medicinska kontraindikationer. Det rekommenderas inte för organsjukdomar.

Förutom en proteindiet måste en strikt daglig regim och regelbunden motion observeras, med hänsyn till ålder och kroppstyp. Nedan kommer jag att diskutera i detalj näringsegenskaperna och träningsprogrammet.

Träningsprogram för män

Det är mycket bekvämare att träna i gymmet, eftersom den nödvändiga sportutrustningen finns tillgänglig där. Hemma bör du ha ett träningsprogram och sportutrustning till hands.

• När du tränar hemma måste du öka varaktigheten på dina träningspass och minska arbetsvikten. Aerob träning anses vara idealisk. Sådana övningar bränner snabbt fett, och en proteindiet bevarar muskelvolymen.
• Du kan effektivt träna hemma med hantlar, skivstång och hopprep. En cykel eller rullskridskor ger utmärkta resultat. Om du inte har sådan sportutrustning i din arsenal, kommer en horisontell bom och parallella stänger att komma till undsättning. Huvudsaken är att belastningen fördelas jämnt under träningen. I det här fallet måste du pumpa upp alla muskler.
• Genom regelbundna hemmaträningar får du erfarenhet. Som ett resultat, när du undersöker din figur, kommer du att kunna identifiera muskelgrupper som är dåligt tränade och justera ditt träningsprogram för att eliminera denna brist. Även om du studerar hemma, använd ett program utvecklat av en professionell som tar hänsyn till dina individuella uppgifter.
• Sportpreparat för att torka kroppen. När en person tränar hemma pratar vi inte om sportnäring. Du kan begränsa dig till ett vitamin-mineralkomplex som hjälper till att fylla bristen på näringsämnen.
• Jag rekommenderar inte att du använder professionella fettförbränningstillskott på egen hand. Det är bättre om en professionell tränare hjälper till i denna fråga.
• Varaktigheten för hemtorkning för första gången är fem veckor. Professionella idrottare utför torkning i tre månader, men de styrs av ett speciellt program utvecklat med hänsyn till kroppens egenskaper.

Valet av specifika övningar för att torka kroppen är enormt. En professionell tränare hjälper dig att välja det optimala komplexet för hemmaträning. Samrådet kommer inte att kosta för mycket, men de pengar som spenderas mer än kompenseras av de resultat som erhållits.

Videoexempel på att torka 8 kg fett på 8 dagar!

Diet och meny för män

Nu kommer vi att prata om särdragen med näring under torkning.

Nedbrytningen av subkutana fettavlagringar är en komplex och energikrävande process. När det finns sockerbrist använder kroppen muskelglykogen, och först då subkutant fett. Hur ska du äta så att din kost ger sådan effekt?

Under torkning, ät mat med låga kolhydrater. Listan innehåller köttbuljonger, mineralvatten, kokt skaldjur, kokta ägg, mejeriprodukter, fisk och vitt kött, gurka, kål, rädisor, grön paprika, örter och zucchini.

Förbjudna livsmedel inkluderar bröd, godis, bakverk, salt och stärkelsehaltiga grönsaker. Jag presenterar en generaliserad version av den manliga dieten under torkning och delar upp den efter vecka.

1. Första veckan . Det dagliga intaget av kolhydrater per kilo kroppsvikt bör inte överstiga 2 gram. Antal måltider per dag – 6. Inkludera äggvita, keso med låg fetthalt, brunt ris, ost, kokt kycklingbröst, osötad frukt, grönsaker och vegetabiliska oljor i kosten.
2. Andra veckan . Från den andra veckan blir kosten strängare, och normen för kolhydrater per kilo kroppsvikt minskas till 1 gram. Under första halvan av dagen kan du äta gröt. Ät inte mer än 120 gram mat åt gången.
3. Tredje veckan . Minska kolhydrater (per kilo kroppsvikt) till 0,5 gram per dag. Frekvensen av måltider ändras inte, och ta bort frukt och ost från din kost.
4. Fjärde veckan . En portion gröt bör inte överstiga 6 skedar, och listan över förbjudna livsmedel inkluderar morötter och rädisor. Om svaghet, dåsighet och muntorrhet uppträder, dra dig tillbaka från kosten, eftersom dessa är tecken på blodoxidation. Kolhydrater hjälper till att eliminera obehag.
5. Femte veckan . Efter en månad, minska det dagliga kolhydratintaget till 50 gram per dag. Ta bort alla spannmål från din kost. Du får äta sallader, färska grönsaker och örter. Brist på växtfiber kan leda till ketonförgiftning.
6. Sjätte veckan . Kosten blir extremt dålig, och menyn är mycket begränsad. Uteslut mejeriprodukter från kosten, eftersom de innehåller socker, vilket är förbjudet i detta skede av torkning.
7. Sjunde veckan . Från detta ögonblick kan du börja gradvis gå ur kosten och öka mängden kolhydrater till 0,5 gram per kilo kroppsvikt. Lägg till färska grönsaker och skaldjur till din kost.
8. Åttonde veckan . Inför gradvis kolhydrater i kosten, berika menyn med spannmål, frukt, mejeriprodukter och grönsaker. Flytta i motsatt riktning.

Torka kroppen för tjejer hemma

Många tjejer har hört talas om att torka kroppen hemma, men inte alla förstår vad denna viktminskningsteknik representerar.

Att torka kroppen handlar om att snabbt och effektivt förbränna fettmassa. Denna metod att gå ner i vikt föredras av professionella kroppsbyggare när de förbereder sig för tävlingar.

Enligt proffs bör du inte ryckas med den här tekniken, eftersom att torka muskler med en kraftig förlust av fettavlagringar är mycket stress för en oförberedd kvinnlig kropp, vilket ofta leder till oönskade konsekvenser.

Att torka kroppen är det sista steget i en speciell diet, vars resultat måste stödjas av intensiv träning, en anpassad daglig rutin och rätt näring.

Träningsprogram för tjejer

För varje tjej är träningsprogrammet för att torka kroppen individuellt. Rekommendationerna är generella till sin karaktär.

Styrketräning bör involvera alla muskelgrupper. Om du inte gör detta kommer kroppen att betrakta muskelmassa som en "onödig belastning" och förstöra den.

• Experter rekommenderar att kombinera träning med aerobics. Aerob träning kompletterar styrketräning. Du bör dock inte överdriva det. Aerobics bränner fett, men under torkning upplever kroppen en brist på näringsämnen, så processen att bränna muskelmassa kan börja.
• Det finns ingen universell uppsättning övningar. Endast en professionell tränare kan välja det perfekta alternativet. När torkning av kroppen utförs hemma, är det nödvändigt att regelbundet övervaka förändringar i kroppen. Om ens en liten förvrängning uppträder måste programmet omedelbart korrigeras.
• Inkludera ett par set om tio repetitioner på ett hopprep i ditt hemträning.
• Att springa i parken är ett bra komplement till ditt huvudsakliga träningspass. Kör i 30 minuter. Löpning kommer att pumpa upp dina ben och eliminera fett.
• Alternativ till löpning är promenader, simning, lagsporter: fotboll, basket, volleyboll.
• Enligt allmänt accepterad åsikt förbränner en person mycket mer energi på morgonen än på eftermiddagen eller kvällen.

För att hemmatorkning ska vara mycket effektiv, stödja dina träningspass med rätt näring.

Video om träningsprogram

Kost och meny för tjejer

Det är dags att prata om näring när man torkar en kvinnas kropp. Kosten och menyn under denna period innehåller proteinrika livsmedel som hjälper till att öka muskelmassan.

1. Inkludera kycklingbröst, mager fisk, ägg, mjölk och keso i din kost. Koka kycklingen utan skinn och koka äggen.
2. Under torkning, uteslut rökt mat, fet och stekt mat, konserver och pickles.
3. När du torkar kroppen är det bättre att ånga eller koka mat. Du bör fokusera på fiberrika grönsaker och grönsaker.
4. Antalet måltider är minst åtta, varannan timme.
5. Skapa ett kaloridiagram.
6. Ge upp godis. Uteslut kakor, godis, mjölprodukter, bakverk och kryddor från din kost. Du kan ersätta den med en måttlig mängd frukt.
7. Drick upp till tre liter vätska per dag. Undvik kaffe eftersom det tar bort vatten från kroppen. Istället rekommenderar jag att dricka grönt te.

Under dieten är det inte förbjudet att ordna fastedagar. En gång i veckan kan du äta vad som helst med måtta. Detta kommer att ge psykologisk lättnad och låta dig behålla din rutin. Tjejer med avundsvärd viljestyrka klarar sig utan det och uppnår imponerande resultat.

Finesserna av fettförbränning och bantning för flickor diskuteras i videon

Låt oss dela upp kroppstorkning för tjejer i 3 steg. Om du följer instruktionerna kommer allt definitivt att fungera, och kroppens reaktion på förändringar kommer att vara mindre uttalad.

• I det inledande skedet, inkludera kolhydratrik mat, grönsaker och kokt mat i din kost. Efter några dagar, påbörja en smidig övergång till protein. Ät i små portioner.
• Efter 15 dagar kan du unna dig en liten mängd godis, vilket kommer att normalisera blodsockret. Ät kolhydrater under den första halvan av dagen, proteiner under den andra. Den ska tillagas med oliv- eller linolja.
• Det tredje steget av att torka kroppen är det tuffaste. Minska proteinkonsumtionen till 5 % av kroppsvikten och det dagliga kolhydratintaget till 80 gram. Komplettera din kost med fysisk aktivitet. Sträck på axlarna, träna armarna, träna benen och var uppmärksam på utvecklingen av andra muskelgrupper.

Varaktigheten av dessa stadier överstiger inte tre månader. Under denna period kan du lätt gå ner upp till 7 kilo.

Innan du påbörjar processen bör du kontakta en professionell tränare och nutritionist för att upprätta en träningsplan och utarbeta en diet med hänsyn till kroppens egenskaper.

Sammanfattningsvis kommer jag att tillägga att en person som strikt följer dessa rekommendationer kommer att förlora fettvävnad ganska snabbt. Men en intensiv viktminskningstakt är oacceptabelt, så viktminskning måste kontrolleras. En tjejs kropp bör inte gå ner mer än 200 gram i vikt per dag. Med en högre hastighet kan du driva kroppen till ett tillstånd av allvarlig stress, som ett resultat av vilket den kommer att börja lagra fett.

Människokroppen innehåller nödvändigtvis fettvävnad. För en kvinna är minimitalet 12% av kroppsvikten. Med en atletisk byggnad står fettandelen för upp till 10 %.

4 378095 3 år sedan

När sommaren närmar sig börjar varje tjej allt mer undra: är det möjligt att få ordning på sin kropp snabbare, och helst utan att lämna hemmet? Frågan är mycket aktuell idag, med tanke på att besök på gym och träna med en tränare medför vissa ekonomiska kostnader. och kräver också mycket tid.

För dem som inte är redo att spendera sina besparingar på en personlig instruktör eller helt enkelt är väldigt upptagna, finns det en bra väg ut ur situationen - kroppstorkning för tjejer hemma. I den här artikeln kommer vi att berätta hur du "torkar ut" hemma korrekt och utan att skada din hälsa.

Torkningsprocessen innebär att man minskar andelen kroppsfett för att få kroppskontur. För att resultatet ska bli positivt bör du följa en hel rad åtgärder, börja med en kostplan och sluta med ett träningsprogram och daglig rutin i allmänhet. En korrekt formulerad kost står för 90% av framgången för all styckning, så låt oss börja med näring.

Beräkning av dagligt kaloriintag

För att torkprocessen hemma ska gå smidigt måste kosten först och främst vara korrekt balanserad och korrekt formulerad. Huvudkriteriet för att välja den optimala mängden kalorier är en persons vikt, ålder och fysiska aktivitet under dagen. Om fysisk aktivitet är ett stort problem kan du köpa proteiner som stimulerar muskler i alla åldrar.

BM = (9,99 * vikt (kg)) + (6,25 * höjd (cm)) - (4,92 * ålder (i år)) -161

Efter att ha beräknat den ungefärliga nivån av basal metabolism, bör resultatet multipliceras med koefficienten för fysisk aktivitet. I detta skede är det viktigaste att objektivt bedöma nivån på din fysiska aktivitet och välja rätt förhållande:

Vikten av det erhållna värdet påverkar direkt ytterligare resultat vid torkning av kroppen. Vi subtraherar cirka 20 % från dagsvärdet. Den resulterande siffran är nyckeln till att börja viktminskning.

Bestämning av BJU-kvot

Nästa steg i att torka kroppen för flickor är att utarbeta en diet och bestämma det korrekta förhållandet mellan fetter, proteiner och kolhydrater. I detta skede finns det också särskilda egenskaper för att bestämma dessa kvantiteter. Du bör ta hänsyn till en persons naturliga anlag och bestämma hans kroppstyp. Det finns tre typer av mänsklig kroppsbyggnad:

1. Mesomorph – karakteristiskt smala axlar, hög växtlighet, tunna ben.
2. Ectomorph – naturligt muskeluppbyggnad, låg mängd subkutant fett.
3. Endomorph – full byggnad, medellängd, benägenhet att vara överviktig.

Den vanligaste BJU-kuren anses vara 40-50% protein, 30-40% fett och 10-30% kolhydrater.

För en mesomorf kommer det optimala förhållandet att vara: proteiner och fetter upp till 40%, men kolhydrater bör minskas till 20-25%. Vid torkningsstadiet behöver en ektomorf från 30 till 40% proteiner, 20-25% kolhydrater, resten kommer från fetter. Endomorfer bör ha 20 till 50% protein, 15-30% fett och 10-20% kolhydrater.
Efter att ha valt det optimala förhållandet mellan BZHU börjar vi sammanställa en meny och diet.

Ekorrar

Proteinrik mat:

1. Kött: kycklingfilé, magert nötkött, kanin
2. Köttbiprodukter: lever, tunga, hjärta
3. Fisk: lax, tonfisk, rosa lax, makrill, kummel, torsk
4. Skaldjur: bläckfisk, räkor
5. Ägg: kyckling och vaktel
6. Låg fetthalt keso
7. Grönsaker: Brysselkål
8. Spannmål: quinoa, sojabönor, linser

Ett viktigt kriterium vid val av protein är dess biologiska värde och aminosyrasammansättning. Ju mer komplett aminosyrasammansättningen är, desto bättre.

Kolhydrater

När du närmar dig valet av huvudkällan till kolhydrater bör du veta att kolhydrater kan vara enkla och komplexa.

Enkla kolhydrater inkluderar produkter som bageri- och konfektyrprodukter, bakverk, godis, kolsyrade drycker och frukt. Dessa produkter har ett högt glykemiskt index och innehåller stora mängder socker. De bör kasseras och nästan helt uteslutas från kosten under torkning.

Komplexa kolhydrater inkluderar livsmedel med lågt glykemiskt index. Dessa är främst spannmål: bovete, havregryn, korn, brunt ris. Komplexa kolhydrater är grunden för en hälsosam och ordentlig meny.

Fetter

De flesta tjejer underskattar vikten av fett under skärning, och ibland, genom att felaktigt tro att de är skadliga, utesluter de dem helt från kosten. Det är sant att vissa människor är predisponerade för fetma, för detta är det möjligt att köpa fettförbrännare som hjälper till att lösa detta problem. Hälsosamma fetter är fleromättade fettsyror (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Det bör noteras att valet av fettkälla spelar en stor roll. De viktigaste källorna till hälsosamma fetter är:

• fiskolja (hälleflundra, makrill, lax, stör);
• olja (linfrö- och hampaolja);
• nötter (mandlar, hasselnötter, valnötter och pinjenötter);
• frön (sojabönor, solros-, lin- och chiafrön);
• frukt (avacado).

Efter att ha förstått grunderna i kosten kommer vi att skapa en meny för veckan.
Så, ett litet exempel. En endomorf tjej med en genomsnittlig fysisk aktivitet konsumerar 1267 kalorier, vilket är hennes dagliga norm för att behålla sin befintliga kroppsvikt, och börjar minska. Subtraherar vi 20% från det totala kaloriinnehållet får vi ett värde på 1013 Kk. Vi tar det ungefärliga förhållandet mellan BJU: proteiner - 40%, fetter - 40%, kolhydrater - 20% av det totala kaloriinnehållet. 1 gram protein och kolhydrater innehåller 4 kilokalorier, 1 gram fett innehåller 9 kilokalorier. Det vill säga det dagliga intaget av proteiner kommer att vara 100 gram, fett – 45 gram, kolhydrater – 50 gram.

Det bör noteras att för att öka din ämnesomsättning bör du äta ofta och "dela" dina måltider, göra mellanmål mellan huvudmåltiderna varannan till var tredje timme. Glöm inte heller att dricka vätska. Den minsta mängden vatten som dricks bör vara minst 2 liter.

Torkmeny för veckan

Ett av veckomenyn för flickor under torkperioden:

Du bör äta en och en halv till två timmar innan träning. Under träning måste du dricka tillräckligt med vätska. Tjugo minuter efter avslutat träningspass bör du definitivt planera din måltid.

Träna under torkning

Högkvalitativ kroppstorkning för tjejer hemma, förutom rätt näring, innebär också en viss träningsprocess, som skiljer sig betydligt från det vanliga.

I det här fallet börjar fettförbränningsprocessen under vissa förhållanden, varav en är en ökad hjärtfrekvens. För att uppnå detta bör du öka intensiteten i träningsprocessen och övningarna. Således kommer antalet repetitioner i ett tillvägagångssätt omedelbart att öka till 15-20 gånger. Vila mellan resorna reduceras också till ett minimum. Den optimala hjärtfrekvensen är 130-140 slag per minut.

Konditionsträning är en av de mest effektiva metoderna för att skära och bränna fett. Intervallkonditionering innebär att man tränar i form av löpning, eller använder speciell träningsutrustning, utför övningar med ett visst tidsintervall, till exempel en halvtimmes konditionsträning, sedan vila 20-30 minuter, en halvtimmes konditionsträning. Det har bevisats att detta system för att utföra konditionsträning har störst effekt på lipolys och nedbrytning av fettceller.

Torkträningsprogram

För att utföra grundläggande övningar behöver du en träningsmatta, ett hopprep och ett par hantlar upp till 2 kilo.
Du bör träna 3-4 gånger i veckan. Vila mellan träningsdagarna är vanligtvis 1-2 dagar, beroende på kroppens återhämtning och allmänt välbefinnande. Innan du börjar lektionerna bör du värma upp och värma upp dina muskler ordentligt för att förhindra skador.

1 dag

• Värm upp 10-15 minuter
• Armhävningar 4 set à 12-15 gånger
• Squats 4 set à 50 gånger
• Luta med hantlar 4 set om 15-20 gånger
• Böjda ben lyfter 4 set med 20-25 reps
• Liggande crunches 4 set à 15-25 gånger
• Plankövning 1 minut
• Hopprep 300 gånger

Dag 2

• Värm upp 10-15 minuter
• Knäböj med vida ben 4 set om 40-50 gånger
• Utfall med hantlar 4 set med 15-20 reps
• Benabduktion stående 4 set med 30-40 reps
• Hoppar upp med klappning 4 set om 20-30 gånger
• Liggande lateralt höjer 4 set med 15-20 reps
• Övning "Plank"
• Intervall Cardio

Dag 3

• Värm upp 10-15 minuter
• Lyfter hantlar för biceps när du står 4 set om 12-15 gånger
• Att lyfta hantlar medan du sitter upp 4 set om 12-15 gånger
• Hantelbänkpress 4 set med 12-15 reps
• Sväng hantlar medan du står från sida till sida 4 set om 12-15 gånger
• Marklyft med hantlar 4 set med 12-15 reps
• Plankövning 1 minut
• Hopprep 300 gånger

För att få det slutliga resultatet måste du strikt följa regimen. Sömnen bör vara minst 7-8 timmar. Stress och nervösa upplevelser bör undvikas. Om du följer alla ovanstående rekommendationer kommer resultatet inte att vänta på sig.

Vi får inte alltid det resultat vi skulle vilja se när vi tappar 10 kg extra. Detta beror främst på att de flesta kvinnor anser att det är tillräckligt att gå på en av svältdieterna, samtidigt som de glömmer bort fysisk träning, som bara hjälper till att uppnå lindring. Om en tunnare kropp saknar styrka betyder det att kost- och viktminskningsprogrammet som helhet valdes felaktigt, och fysisk träning ignorerades helt. Korrekt torkning av kroppen - proteinnäring och intensiv träning - hjälper till att rätta till situationen. Med detta program kan du på bara 5 veckor få ordning på dig själv, nämligen gå ner extrakilon och göra din kropp formad.

Att torka kroppen för tjejer och kvinnor betyder näring, sport och åter näring. Ditt resultat beror till 70 % på din kost och meny, vilken mat du äter och när. Det rekommenderas att äta små måltider - ät 4-5 gånger om dagen, samt ät ordentligt före och efter träning. Ditt främsta mål är att bränna fett, underhålla och bygga muskler och få en tonad kropp.

Lista över godkända produkter

Den här listan är baserad på proteinrik mat med låg fetthalt:

• Kokt eller stuvat kött
• Kokta kycklingbröst,
• Mager vit fisk (röd är också tillåten, men mindre ofta),
• Skaldjur - räkor, bläckfisk, musslor, etc.,
• Äggvitor,
• ost med låg fetthalt
• Grönsaker, råa och stuvade,
• Spannmål – bovete, brunt ris, havregryn.

Vilka livsmedel bör du ta bort från din kost?

Under torkning måste du glömma:

1. Snabba kolhydrater - alla mjölprodukter är förbjudna: kakor, bullar, pajer, pizza, samt choklad och andra sötsaker;
2. Mejeriprodukter - alla yoghurtar med fyllningar, milkshakes. Undantaget är keso med låg fetthalt;
3. Fet mat – fett kött är uteslutet: fläsk, anka, lamm. Du bör också glömma att steka kött i olja. För förberedelse kan du använda kokning, bakning.

Sluta bara äta ovanstående livsmedel. Gör inte dig själv någon tjänst som "En liten choklad skadar mig inte." Endast seriös motivation och genomförande av alla punkter i torkprogrammet hjälper dig att uppnå ditt mål. Enstaka sammanbrott i form av en bit godis, kaka eller marshmallow kommer att störa processen med intensiv fettförbränning i din kropp.

Torkprogram: mat

Grunden för torkning för kvinnor är naturligtvis näring. Varför är det nödvändigt att äta övervägande proteinmat? Saken är den att efter att ha ätit kolhydratmat ökar nivån av glukos i vårt blod, vilket i sin tur stimulerar frisättningen av hormonet insulin från bukspottkörteln. Lipogenes uppstår - en metabol process under vilken fetter bildas och lagras i fettceller. Med enkla ord, kolhydraterna du äter förvandlas till fett. Genom att eliminera eller reducera kolhydrater till ett minimum "sätter vi på" en annan, omvänd process i vår kropp - lipolys. Lipolys är processen att frigöra fett från fettceller. Det vill säga att kroppen tar energi från fettreserver, på grund av vilken torkning uppstår. Du bör äta mer protein och mindre kolhydrater så att din kropp får energi från dina förråd snarare än från mat.

5 veckors plan

• 1 vecka. Försök att ge upp alla snabba kolhydrater under den första veckan. Sluta äta godis och mjölprodukter, ersätt dem med komplexa kolhydrater - bovete, ris och havregryn. Inkludera samtidigt mer protein i din kost. Efter 6 bör din meny uteslutande innehålla proteinmat.
• Vecka 2. Börja räkna proteiner, fetter och kolhydrater. Mängden kolhydrater per dag är 2 gram per kilo vikt. Mängden protein är 3 gram per kilogram vikt. Fetter – 0,5 per kilogram vikt. Beräkningen måste göras för den önskade vikten, inte den nuvarande.
• Vecka 3. Minska mängden kolhydrater i din meny med 50 %.
• Vecka 4. Minska ditt kolhydratintag med ytterligare 50 %.
• Vecka 5.Ät mest proteinmat under hela veckan. För kolhydrater, välj flingor och grönsaker, helst bara till frukost. Spendera den sista veckan efter samma program som den första.

Att följa denna plan kommer att vara grunden för din viktminskning. Genom att lägga till fysisk aktivitet till denna kurs kommer du inte bara att förbättra din kondition, utan även ditt välbefinnande. Till en början är svaghet och trötthet möjlig, eftersom kroppen kommer att berövas snabba kolhydrater och därför energi. Men då kommer du att vänja dig vid systemet och din prestanda blir högre än före torkning.

Ungefärlig meny för dagen för den andra veckan (med BZHU-beräkning)

Frukost: Havregryn med vatten - 250 g/ca 200 kcal (du kan lägga till lite honung till gröten), BJU: 9/4/43 g

Lunch: Keso 0-5% fett - 200 g/ca 200 kcal BJU: 40/1/4 g

Middag: Vit fisk - 200 g, ris - 150 g, färsk grönsakssallad - 100 g - totalt 300 g / ca 450 kcal BJU: 46/7/44 g

Middag: Kycklingfilé - 200 g/ca 300 kcal BJU: 45/15/0 g

Total: 1150 kcal

BJU: 140/27/91 g

Detta är grundmenyn för en dag. Designad för den önskade vikten för en tjej upp till 50 kg. Om din önskade vikt är mindre eller mer, bör du minska eller öka kalorier och fett, till exempel genom att lägga till ytterligare en måltid till din kost.

Under perioden för att torka din kropp hemma måste du följa några regler som hjälper till att förbättra effekten av kosten.

Den första regeln är att din kost bör kompletteras med multivitaminer. Det finns inga frukter på menyn, så du måste få alla dina vitaminer och mineraler från andra källor.

Den andra regeln är att dricka mer vatten. Den dagliga normen är 1,5-2 liter. Genom att dricka den nödvändiga mängden vatten per dag påskyndar du din ämnesomsättning och bekämpar celluliter.

Den tredje regeln är, glöm inte god sömn. Under hela torkperioden kommer din kropp att byggas om på ett nytt sätt, så den behöver vila, speciellt efter träning på gymmet.

Och det sista rådet är att ta hand om din hud. Ditt mål är inte bara smalhet, utan smalhet och passform. Din huds tillstånd spelar en viktig roll, särskilt om du går ner mycket i vikt. Det rekommenderas att gå på massage och till solariet.

Hur man torkar ut vegetarianer

Om du är vegetarian är proteinrik mat som kycklingfilé, kalvkött och vit fisk inte längre nödvändiga. Hur kan du då få i dig allt protein du behöver för att torka din kropp? Med en vegetarisk livsstil kan du bara få i dig växtbaserade proteiner i din kost. Din dagliga meny kommer huvudsakligen att innehålla sojaprodukter - tofu, sojakött och mjölk.

Sportnäring för att hjälpa

Alla kan inte äta sitt dagliga proteinbehov, om så bara för att det tar tid att laga mat. Det saknade proteinet kan du få i dig med hjälp av sportnäring, nämligen protein. Blanda inte ihop protein med fettförbrännare som är skadliga för njurarna. En proteinshake före och efter träning hjälper till att återställa musklerna efter träning och förse dem med nödvändiga substanser.

För den som har en sötsuget kommer proteinbarer att vara en trevlig upptäckt, perfekt för lunch eller ett mellanmål på eftermiddagen. Vanligtvis innehåller en 30 grams bar 15 gram protein, 13 gram kolhydrater och 4 gram fett.

Utöver din kost, ta ett sportvitaminkomplex för tjejer. De innehåller mycket stora doser av vitaminer och mikroelement, så använd dem bara om du tränar regelbundet så att din kropp verkligen behöver dem.

Kontraindikationer

Varje diet har sina kontraindikationer, och en lågkolhydratdiet är inget undantag. Du bör inte använda dieten om du har något av följande:

• Njursvikt
• Problem med mag-tarmkanalen,
• Diabetes,
• problem med levern och bukspottkörteln,
• Graviditet eller amning period.

Expresstorkning för tjejer

Om du akut behöver torka din kropp, är ditt alternativ expresstorkning för tjejer. Under 3-7 dagar, ta helt bort kolhydrater från din kost och gå till gymmet varje dag eller träna hemma. Med detta program kan du gå ner lite i vikt innan en viktig händelse, men du bör inte hålla dig till denna plan i mer än en vecka.

Torkprogram: träning, övningar

Träning för de viktigaste muskelgrupperna är en integrerad del av skärning för flickor. Precis som det är omöjligt att gå ner i vikt utan en ordentlig diet, är det omöjligt att få en tonad kropp utan ett program med fysiska övningar för uthållighet och styrka. Om du bestämmer dig för att bli smal, men inte har tid för gymmet, kommer träning hemma också att vara effektiv om du gör det regelbundet - varje dag och inte då och då. Om du har möjlighet att gå med på ett gym är detta ett stort plus, eftersom du fullt ut kan träna alla muskelgrupper.

Hemma

Utför denna uppsättning övningar hemma dagligen. Från utrustningen du behöver: en aerobicsvideo (det finns ett stort antal av dem på Internet), en buk- och stretchmatta, hantlar som väger 3-4 kg, en lätt bar för knäböj (kan köpas i vilken sportbutik som helst) .

• Aerobics på video – 30-40 minuter;
• Stretching - 20 minuter;
• Övningar med hantlar – 3 set om 12 gånger;
• Knäböj och/eller utfall – 3 set med 12 reps.

Konditions träning

Styrketräning

I gymmet

Gymmet har allt du behöver för effektiv kondition - träningsutrustning, grupplektioner och ibland en pool. För nybörjare är vanliga lektioner 2-3 gånger i veckan i 1-1,5 timmar enligt följande program lämpliga:

• Löpning eller elliptisk – 30-40 minuter;
• Marklyft - 3 set med 12 reps;
• Hyperextension - 3-4 set om 12 gånger;
• Tryck – 3-4 set om 25 gånger;
• Squat med stång – 3 set med 10-12 reps.

Glöm inte utgången

Det är bra om du efter att ha avslutat programmet inte ger upp regelbunden träning. Den givna kosten kan dock inte användas längre än den föreskrivna perioden, särskilt om detta är din första torkning. Efter fem veckor behöver du gå över till en mer varierad kost – inkludera frukt och mejeriprodukter i kosten. Försök att inte äta snabba kolhydrater i ytterligare 5 veckor, och på kvällarna ät bara proteinrätter. Om du följer dieten och tränar kommer dina resultat inte att försvinna. Dessutom kommer din ämnesomsättning att förbättras, vilket gör att även om du en dag går ner i vikt så kommer du inte att gå upp i övervikt och det är osannolikt att du kommer tillbaka till den vikt du började med.

För motivation - vad kan resultatet bli