چکیده: استرس و راه های برون رفت از یک موقعیت استرس زا در فرآیند کار. راه هایی برای رهایی از استرس از سراسر جهان

راه های رهایی از استرس:

الف) کمک های اولیه در موقعیت های استرس زا حاد

این مبتنی بر درک ماهیت غالب (تمرکز غالب یا غالب تحریک در خون) است. غالب- تمرکز غالب برانگیختگی که در قشر مغز در پاسخ به یک محرک شدید ایجاد می شود، کانون تحریک قدرتمندی را در آنجا ایجاد می کند، در حالی که سلول های دیگر را مهار می کند و قدرت آنها را به خود می گیرد.

در این راستا، فردی که در حالت تسلط (عاطفه) قرار دارد، غیرقابل کنترل است، قادر به کنترل رفتار خود با کمک تلاش ارادی نیست. بنابراین، اولین کمک حذف غالب است - کاهش شدت منبع اصلی تحریک توسط:

ایجاد یک غالب متفاوت (شدت متفاوت، منبع هیجان متفاوت: آب سرد، سیلی به صورت، پیام اطلاعات تکان دهنده).

از طریق تمرینات پراکندگی (به عنوان مثال، "باک").

در یک موقعیت استرس زا، مهم است که خود (فرد مقابل) را از تصمیم گیری های مهم دور نگه دارید.آنها احساساتی هستند و بنابراین منطقی نیستند.

هنگام گفتن اخبار منفی به فرد دیگری، برای جلوگیری از از دست دادن هوشیاری، قوانین را رعایت کنید (اگر فرد رنگ پریده شد، سریعاً سرش را به سمت پایین خم کنید تا از از دست دادن هوشیاری جلوگیری کنید).

ب) تنظیم حالات عاطفی

من تجلی بیرونی احساسات.این مبتنی بر درک رابطه بین حالات جسمی و روانی یک فرد - مستقیماً متناسب است. برانگیختگی عاطفی باعث فعالیت بدنی، تحرک، سرعت تنفس، گفتار و حرکات می شود. با کاهش آگاهانه سرعت تنفس، حرکات، گفتار، استرس روانی-عاطفی را به صورت بازتابی کاهش می دهیم. در شرایط استرس، بدن مقدار بیشتری آدرنالین در خون ترشح می کند. آدرنالین برای افزایش فعالیت مورد نیاز است.

توصیه:به بدن این فرصت را بدهید که به طور طبیعی فعالیت و تحرک را به عنوان پاسخی به استرس روانی-عاطفی نشان دهد و سپس با تمرکز بر سرعت تنفس و حرکات، آگاهانه آنها را کاهش دهید - این منجر به کاهش تنش درونی می شود.

II. تون عضلات اسکلتی.این مبتنی بر ارتباط مستقیم بین حالات ذهنی و فیزیکی است. تنش داخلی باعث تنش عضلانی می شود.

توصیه:با شل کردن گروه های مختلف ماهیچه ای، تنش های درونی را از بین می بریم. هنگام عصبانیت، ماهیچه های صورت فرد منقبض می شود و حالات چهره او تغییر می کند. اگر در حالت خشم باشیم و سعی کنیم خشم خود را با لبخند پنهان کنیم بدون اینکه ماهیچه های صورتمان شل شود، در نهایت با خنده رو به رو می شویم. بنابراین در حالت عصبانیت ابتدا باید عضلات صورت خود را شل کنید. (تمرینات "بستنی"، "آفتاب").

III. رهایی ذهنی:تمرینات تعویض و حواس پرتی آرامش ذهنی شامل جابجایی (انتقال آگاهانه توجه به مکالمه یا فعالیت دیگری) است. انتزاع- بسیار شبیه به جابجایی است، اما ما نه به اقدامات واقعی، بلکه به کارهای تخیلی تغییر می کنیم (خواب می بینیم، چیزی دلپذیر را به یاد می آوریم). خاموش کردن تکنیکی است که با هدف از بین بردن منبع هیجان با لغزش روی اجسام واقع در دایره های مختلف توجه انجام می شود.

ج) تکنیک تمرین اتوژنیک (AT).

اصطلاح "آموزش خودزایی" (AO) از کلمه یونانی "auto" - خود "ژن" - می آید که تولید می کند. AO توسط یوهان شولتز روان درمانگر آلمانی ساخته شده است. هدف او بهبود روحی و جسمی فرد از طریق خودهیپنوتیزم در حالت آرامش بود. در ابتدا از آن عمدتاً برای اهداف پزشکی برای درمان اختلالات سیستم عصبی استفاده می شد. متعاقبا

AO در پزشکی ورزشی برای بهینه سازی وضعیت عاطفی ورزشکاران و آمادگی ذهنی برای مسابقات پذیرفته شده است.

AO یک روش خودتنظیمی بهزیستی روانی است که شامل وارد شدن به حالت آرامش و تأثیرگذاری بر عملکردها و حالات مختلف بدن با کمک فرمول های کلامی انتخاب شده خاص و نمایش های تصویری است. روش خودتنظیمی مبتنی بر تکنیک های آرام سازی است.

آرامش -آرامش جسمی و روحی است.هدف از تمدد اعصاب این است که بدن و روان را برای فعالیت، تمرکز بر دنیای درونی خود و رهایی از استرس های جسمی و روحی غیرضروری آماده کنید.

آرامش لازم است:

برای آماده سازی ذهن و بدن برای خود هیپنوتیزم، آموزش خودکار؛

در لحظات پرتنش، موقعیت های درگیری که مستلزم تجلی ثبات عاطفی است.

برای رفع خستگی پس از یک روز سخت، فشار عصبی و عاطفی.

حالت آرامش بر اساس مکانیسم تأثیر متقابل است.بین وضعیت بدن و وضعیت سیستم عصبی رابطه وجود دارد: با آرام شدن مغز، بدن آرام می شود و بسته به اینکه چگونه بدن آرام می شود، مغز آرام می شود. تنش درونی توسط هشیاری ما احساس نمی شود، اما یک احساس خوب خوب ایجاد می کند که خود را در تنش عضلانی نشان می دهد. ما را از زندگی، احساس، حرکت و تفکر آزاد باز می دارد.

تحت تأثیر آرامش عضلانی، جریان تکانه‌هایی که از گیرنده‌های ماهیچه‌ها، رباط‌ها و مفاصل به سمت سیستم عصبی مرکزی می‌آیند کاهش می‌یابد، فعالیت کانون تحریک مغز از بین می‌رود و تون ماهیچه‌های صاف اندام های داخلی کاهش می یابد. این حالت به کاهش تنش، ایجاد احساسات مثبت، حالت آرامش و رضایت کمک می کند.

آرام سازی معمولا با تکنیک های خود هیپنوتیزم ترکیب می شود. این کلمه یک محرک فوق العاده قوی است که می تواند بر پویایی و ماهیت فرآیندهای مغز و از طریق آنها بر فرآیندهای اندام های داخلی و حالات عاطفی تأثیر بگذارد. I. P. Pavlov می گوید: هر شیء، پدیده ای از تجربه زندگی گذشته یک فرد با ارتباطات عصبی قوی با نامگذاری های کلامی خاص مرتبط است. استفاده مکرر از کلمه ای که یک شیء یا پدیده معین را نشان می دهد، یک ایده یا حالت مربوطه را در شخص برمی انگیزد. مکانیسم تلقین و خود هیپنوتیزم بر روی این ارتباطات رفلکس شرطی است.

خود هیپنوتیزمی -این ایجاد نگرش هایی است که بر مکانیسم های ناخودآگاه روان تأثیر می گذارد، بیانیه ای مبنی بر اینکه موفقیت ممکن است، که در زمان حال در اول شخص بیان می شود.

قدرت خود هیپنوتیزم در توانایی ایجاد تصویر مثبت خود و تقویت مداوم این تصویر با کمک کلمات خطاب به خود است.

درجه اثربخشی یک کلمه و تأثیر آن بر فرآیندهای عاطفی زمانی افزایش می یابد که قشر مغز در حالت کمترین برانگیختگی باشد. حالت مهاری قشر مغز می تواند با حداکثر آرامش عضلانی، تمرکز بر آرامش، تنظیم تنفس، حالت استراحت و استراحت ایجاد شود. مکانیسم تمرین اتوژنیک (AT) بر این اساس است. منابع عمومی پذیرفته شده AO آموزه های یوگی ها، دکترین هیپنوتیزم و روش های تأثیر هدفمند بر حوزه عصبی روانی یک فرد است.

آموزش اتوژنیک شامل سه مرحله است:

من گرفتن ژست های آرامش بخش مناسب- آرامش در حالت آرامش، توانایی بدن برای خود درمانی و خوددرمانی بسیار افزایش می یابد. هنگامی که مغز انسان فعال است، با فرکانس 20-14 هرتز در ثانیه کار می کند. اگر مغز با فرکانس 7-14 هرتز در ثانیه (ریتم آلفا) کار کند، قدرت بالقوه بدن افزایش می یابد. برای انجام این کار، فرد باید وارد حالت آرامش شود - آرامش. برای این منظور لازم است تمام گروه های عضلانی شل شوند (ژست مناسب بگیرید).

ژست های آرامش:

2) حالت دراز کشیدن (زمانی که صندلی راحتی وجود دارد).

3) وضعیت دراز کشیدن (روی تخت).

II. ایجاد احساس سنگینی و گرما در عضلات.این را می توان با استفاده از نمایش های مجازی و فرمول های کلامی انجام داد. نمایش های تصویری بازتولید احساسات آشنا، سنگینی و گرما هستند. برای اطمینان از نمایش واضح بصری، توصیه می شود چشمان خود را ببندید.

III. تأثیر بر شرایط و عملکردهای مختلف بدن با کمک فرمول های کلامی از پیش انتخاب شده از طریق خود هیپنوتیزم و به کمک نمایش های مجازی(تجسم مثبت). به عنوان مثال: من استراحت دارم، آرام هستم، حالم خوب است...

AO همچنین به طور گسترده در فعالیت های حرفه ای مختلف به عنوان یکی از ابزارهای روان درمانی برای حل مشکلات روان درمانی استفاده می شود.

در حال حاضر، تغییرات زیادی در AO وجود دارد: آموزش روانی، آموزش روانی، آموزش روانی و غیره. اما صرف نظر از طراحی روش شناختی، نتیجه همه این تکنیک ها یکسان است ، و افزایش عملکرد.

د) تغذیه ضد استرس.

بر اساس تحقیقات V. Rozov، روش تغذیه ضد استرس مشابه روش تنظیم خود گیاهی حالت است، زیرا در هر دو روش اول و دوم مکانیسم های تنظیمی تعادل انرژی به دلیل مصرف مواد فعال بیولوژیکی فعال می شود. . این روش اثر طولانی مدت دارد و در صورت عدم نیاز به تغییر حالت سریع و فوری استفاده می شود.

وضعیت بدن، همانطور که مشخص است، عمدتاً توسط تغذیه قبلی و واقعی (مقدار غذای مصرفی، مطابقت آن با نیازهای بدن به انرژی و مواد) تعیین می شود.

اشتباهات معمول هنگام غذا خوردن تحت استرس عبارتند از:

میان وعده های سریع با بلعیدن تکه های بزرگ غذا؛

مصرف نامنظم غذا؛

روزه خود به خودی؛

شام دیر وقت؛

نوشیدن مقادیر زیاد قهوه؛

نوشیدن مقادیر زیاد الکل؛

رژیم غذایی یکنواخت.

به خوبی شناخته شده است که تغذیه ناکافی و همچنین تغذیه بیش از حد، ظرفیت ذخیره مولفه بیوانرژیک سازگاری را کاهش می دهد، منجر به کاهش عملکردهای ایمنی بدن می شود، به خستگی، کاهش عملکرد کمک می کند و می تواند باعث واکنش های استرس زا شود.

تحقیقات مدرن نشان می دهد که 20 درصد از مردم از تغذیه به عنوان وسیله ای برای تنظیم استرس استفاده می کنند. در عین حال تغذیه آنها به دلیل عدم کنترل خود بیش از حد است.

استرس تولید هورمون های کورتیزون و آدرنالین در بدن را تحریک می کند. برای این، مقدار قابل توجهی از ویتامین ها و مواد معدنی (ویتامین های A، C، B، E، کلسیم، روی، منیزیم، گلوکز) مصرف می شود. تغذیه ضد استرس با هدف بازگرداندن مواد تخریب شده توسط استرس در بدن است. V. Rozov لیستی از محصولاتی را توصیه می کند که منبع ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را در شرایط استرس زا جبران می کنند. آنها در جدول 2 ارائه شده اند.

جدول 2

در زمان استرس، رژیم های ناشتا نیز مفید است.

علاوه بر این، باید توجه داشت که بسیاری از محصولات حاوی موادی هستند که باعث بهبود خلق و خو، لحن و کمک به کاهش استرس می شود. اینها مواد افیونی و اندورفین هستند. فهرست محصولات حاوی این مواد در جدول 3 آورده شده است.

جدول 3

در صورت استرس، حفظ تعادل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در تغذیه اهمیت ویژه ای دارد که هنجار روزانه آن عبارت است از:

12-15 درصد پروتئین

25-30 درصد چربی

55-60 درصد کربوهیدرات.

جدول 4

هنگام استفاده از تغذیه ضد استرس، باید موارد زیر را رعایت کنید: اصول:

1. ویژگی های فردی بدن را در نظر بگیرید.

2. غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بخورید (جدول 2 را ببینید).

3. از اشتباهات رایج غذایی اجتناب کنید.

4. از رژیم غذایی متعادل استفاده کنید (تعادل اسید و باز، تعادل پروتئین - چربی - کربوهیدرات).

5. تعادل بین انرژی تامین شده توسط مواد و مصرف آن حفظ شود.

6. غذاهای حاوی موادی را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید که به بهبود عملکرد کمک می کند یا اثر آرام بخشی بر بدن دارد.

7. رژیم غذایی خود را عادی کنید.

8. از تکنیک های تغذیه آگاهانه استفاده کنید. تمرینات تطبیقی ​​آگاهی از تغذیه می تواند به شما کمک کند بر اشتباهات غذایی که استرس را افزایش می دهد غلبه کنید.

تمرینات آگاهی از تغذیه

ورزش "تغذیه امروز".باید به خاطر بسپارید و فهرستی از هر چیزی که خورده‌اید، میان‌وعده خورده‌اید، تهیه کنید. در این مدت چه مقدار شکر و نمک و ادویه می خوردند و برای تهیه غذا استفاده می کردند. نوشیدنی ها نیز باید در این لیست گنجانده شوند. توصیه می شود این تمرین را هر روز بعد از شام انجام دهید. با این حال، اگر این امکان پذیر نیست، می توانید از تمرین زیر استفاده کنید.

تمرین "خاطرات غذایی برای یک هفته".تمرین عصر یکشنبه انجام می شود. بر این اساس، باید فهرستی از همه چیزهایی که در طول هفته خورده و نوشیده اید، به ویژه سس ها، سس ها، روغن ها، ادویه ها، الکل و غیره تهیه کنید.

ورزش «از تغذیه کاملاً آگاه باشید».در طول شام، سعی کنید از تمام احساساتی که هنگام خوردن غذا ظاهر می شود آگاه شوید: بو، مزه، احساسات اندام های داخلی در لحظه ورود غذا به معده. تعداد حرکات جویدن.

د) تنظیم خود گیاهی ضد استرس.

تنظیم گیاهی ضد استرس با استفاده از گیاهان دارویی ضد استرس همراه است. امروزه از گیاهان دارویی نه تنها برای درمان بیماری های مختلف، بلکه به عنوان روشی برای عادی سازی عملکردهای فیزیولوژیکی و وضعیت روانی فیزیولوژیکی افراد سالم استفاده می شود.

گیاهان دارویی را می توان برای تنظیم مولفه های بیوانرژیک و فیزیولوژیکی شرایط در شرایط استرس حاد یا قرار گرفتن طولانی مدت در معرض عوامل استرس زا، در دوره های حداکثر بار استرس، استرس آسیب زا، برای بازگرداندن قدرت در شرایط شدید، بهبود عملکرد و برای پیشگیری استفاده کرد. . آنها ممکن است برای پیشگیری و اصلاح شرایط خستگی استرس و تنش استرس مفید باشند.

برای پیشگیری و اصلاح شرایط در گروه "خستگی استرس" که شامل خستگی، آستنی، کاهش عملکرد،می توان استفاده کرد آداپتوژن ها

آداپتوژن ها- موادی با منشا گیاهی که مقاومت غیراختصاصی بدن را در برابر اثرات نامطلوب استرس افزایش می دهند. آنها سرعت متابولیسم را افزایش می دهند، از مراکز تنظیم عصبی و غدد درون ریز در برابر خستگی استرس در شرایط شدید محافظت می کنند و یک عملکرد تحریک کننده را انجام می دهند. در نتیجه مصرف آنها، خستگی کاهش می یابد، عملکرد فیزیکی و ذهنی افزایش می یابد و فرآیندهای بهبودی تسریع می شود. حداکثر اثر با استفاده ترکیبی از این گیاهان حاصل می شود.

V. Rozov، با مطالعه اثر همه آداپتوژن ها، بر توانایی آنها برای افزایش غیر اختصاصی قابلیت های عملکردی بدن در شرایط استرس زا تأکید می کند. آنها عملکرد طبیعی بدن را تغییر نمی دهند. آداپتوژن ها بر روی مراکز تنظیم هورمونی عمل می کنند و یک اثر مقوی و محرک بر عملکرد سیستم عصبی و بدن به طور کلی ایجاد می کنند. آنها در مراحل اولیه و در مرحله خستگی استرس اثر ضد استرس دارند و فرآیندهای متابولیک را فعال می کنند. آداپتوژن ها همچنین با اثرات آنتی اکسیدانی مشخص می شوند و از آسیب به ساختارهای سلولی محافظت می کنند. همه آداپتوژن های منشاء گیاهی دارای اثر ایمونوتروپیک، افزایش عملکرد فیزیکی و ذهنی، مقاومت در برابر عوامل مختلف استرس فیزیولوژیکی و روانی و کاهش زمان سازگاری با آنها هستند.

فرض بر این است که مکانیسم اصلی عمل آداپتوژن ها اثر مقوی آنها بر سیستم عصبی مرکزی و از طریق آن بر سایر سیستم ها، اندام ها و بافت های بدن است.

آداپتوژن ها عبارتند از: Schisandra چینی، گلرنگ Leuzea، Rhodiola rosea (ریشه طلایی)، Zamaniha، Aralia Manchurian، Eleutherococcus.

برای اصلاح شرایط گروه «تنش استرس»،که شامل استرس، اضطراب، تنش عصبی، از گیاهان دارویی با اثر آرام بخش استفاده می شود.آنها ممکن است اهمیت مستقلی برای تصحیح این شرایط و علاوه بر آن به عنوان ابزار حمایتی داشته باشند.

آنها غیر اعتیاد آور، غیر سمی هستند، اثر ملایمی دارند و بنابراین می توانند برای مدت طولانی استفاده شوند، تا زمانی که عملکردهای بیوانرژیک و فیزیولوژیکی بدن به طور کامل بازسازی شوند. این داروهای گیاهی همچنین نقش مهمی در پیشگیری از شرایط تحت شرایط استرس شدید دارند.

فرآورده های گیاهی با اثر آرام بخش عبارتند از: خار مریم،سیانوز، سنبل الطیب، ریحان، کلاه جمجمه بایکال، علف گره، مخمر سنت جان، پونه کوهی، شیرین علفزار، رایچویت، لوبودا، علف بید، شاه توت، آویشن، گل صد تومانی، افسنطین، رزماری وحشی، گوش خرس، قاصدک، شبدره ، شوید، زرشک، توت فرنگی، کاسنی، شلغم، کاهو، ترشک، خربزه، تربچه، مارچوبه.

اصل اساسی استفاده از داروهای گیاهی در نظر گرفتن ویژگی های فردی بدن است.

ه) فعالیت بدنی.

یکی از عوامل استرس زا در شرایط مدرن عدم فعالیت بدنی (کاهش فعالیت بدنی) است. فعالیت بدنی به شما این امکان را می دهد که حالت انرژی بهینه را حفظ کنید، به استرس پاسخ دهید، ویژگی های فیزیکی را توسعه دهید و مقاومت بدن در برابر بیماری ها را افزایش دهید.

برای این منظور، تمام تمرینات چرخه ای مفید می شوند: دویدن، اسکی، شنا. تمرینات کششی عضلانی و تمرینات برای توسعه انعطاف پذیری سیستم اسکلتی عضلانی نیز مفید است.

توصیه می شود تمام تمرینات را با آگاهی از هر حرکت و احساسی که ایجاد می کنند انجام دهید. تمرینات بدنی همچنین به مطالعه و خودشناسی اجزای بیوانرژیک و فیزیکی دولت کمک می کند. برای افزایش آگاهی از وضعیت جسمانی و فعالیت بدنی خود، می توانید چنین تمریناتی را انجام دهید.

ورزش کنید"آگاهی از فعالیت بدنی." ارزیابی لازم است چند بار در هفته انجام دادیدورزش های صبحگاهی، دویدن، شنا، پیاده روی، دوچرخه سواری، رقصیدن، بازی تنیس، انجام ایروبیک یا ورزش های دیگر. شاید شما در خانه روستایی، در باغ، در گاراژ و غیره سرهم بندی می کردید. باید به احساسات و افکاری که در طول این تمرین ایجاد می شود توجه کنید. اگر آنها منفی هستند، فکر کنید: "چرا؟"

ه)آرامش از طریق بازدم.

تکنیک آرام سازی بازدم سه گانه می تواند 10-15 ثانیه طول بکشد، بنابراین می توان آن را به تعداد نامحدود بارها و در هر زمان مناسب انجام داد.

برای انجام این کار، در صورت امکان باید چشمان خود را ببندید و:

1. نفس عمیق بکشید تا هوا به عمق ریه ها نفوذ کند. در هنگام بازدم باید بدن خود را کاملا ریلکس کنید و آرامش تمام عضلات را احساس کنید.

2. دوباره عمیق نفس بکشید، یک عضله (یا چند ماهیچه) را به طور تصادفی از ناحیه سر، گردن و شانه ها انتخاب کنید. در حین بازدم، تمام مشاهدات را روی آنها متمرکز کنید. تصور کنید که انحلال و ناپدید شدن تنش را احساس می کنید - حتی کامل تر از اولین بازدم.

3. برای بار سوم نفس عمیق بکشید تا هیچ احساس ناخوشایندی ایجاد نشود. هنگام بازدم، باید روی عضلات داخلی ساعد و دست ها تمرکز کنید. تصور کنید آنها گرمتر و سنگین تر می شوند.

4. چشمان خود را باز کنید و به کار خود ادامه دهید. بدون نتیجه گیری، بدون تحلیل. تمرین بدون زحمت انجام می شود.

) بهینه سازی مهارت های خواب

خواب خوب اساس سلامتی خوب و مقاومت در برابر استرس است.به گفته V. Rozov، روند بهینه سازی مهارت های خواب به شرح زیر است:

1. شما نمی توانید خود را مجبور به خوابیدن کنید. خواب تنها زمانی رخ می دهد که بدن و مغز برای آن آماده باشند.

2. شام را حداکثر 3 ساعت قبل از خواب میل کنید.

3. از قرص های خواب آور فقط به عنوان آخرین راه حل استفاده کنید.

4. قبل از رفتن به رختخواب، باید کاملاً آرام باشید. برای این منظور، مدلی از آگاهی عضلانی استفاده می شود که به آرامی به خواب تبدیل می شود.

و)ایجاد ایمنی در برابر عوامل استرس زا.

منابع استرس می تواند شامل افراد، مکان ها، فعالیت ها و شرایط باشد. این تکنیک شامل استفاده از مهارت های آرام سازی در موقعیت های خاص است. شما باید فهرستی از افراد، مکان ها، فعالیت ها و شرایط تهیه کنید، مانند این:

1. روابط با: خانواده، والدین، شوهر (همسر)، فرزندان (فرزند)، آشنایان خاص، کارمندان، مدیریت.

2. تصمیم گیری مهم.

3. سخنرانی در مقابل حضار.

4. قبولی در امتحان.

5. فروش.

6. شرکت در مسابقات.

7. رانندگی در ترافیک سنگین.

8. سفرهای طولانی مدت.

9. قطارها از مناطق پارک، از روی یک پل یا در یک تونل طولانی عبور می کنند.

10. بودن در آسانسور، اتاق شلوغ، اتاقی که خیلی کوچک یا خیلی بزرگ است، از ارتفاع زیاد به پایین نگاه می کند.

11. بررسی حشرات، مارها، جوندگان.

12. احساس غیر قابل درک دوره ای اضطراب.

13. رفتن به رختخواب.

14. بیدار شدن (صبح).

15. شروع آمیزش جنسی.

16. احساس علائم ناخوشایند - حالت تهوع، سرگیجه، ضعف و غیره.

17. بروز و تداوم علائم درد.

18. مراجعه به پزشک.

19. مراجعه به دندانپزشک.

20. بلعیدن قرص.

21. قورت دادن غذا.

22. شرکت در مسابقه ورزشی.

23. آشپزی، نظافت، انواع دیگر فعالیت های اقتصادی.

24. کار روی کامپیوتر، کارهای دیگر سر میز.

25. تعادل یا بودجه بندی.

برخی عوامل به شدت بر شما تأثیر می گذارند، برخی کمتر. اما همه چیز باید در لیست گنجانده شود.

1-2 هفته پس از تهیه لیست، زمانی که خستگی رخ می دهد، توصیه می شود بررسی کنید که آیا علت آن در لیست گنجانده شده است یا خیر. سپس توصیه می شود شروع به توسعه ایمنی کنید. این فرآیند نیازی به تلاش اضافی ندارد.

در مرحله بعد، باید آرام سازی فیزیکی را در شرایطی که قبلا برای شما استرس زا بوده است، یاد بگیرید. شما باید یک عامل استرس متوسط ​​را در لیست پیدا کنید که وقوع آن را می توان پیش بینی کرد:

1. هنگام اجرای تکنیک های هوشیاری عضلانی، باید موقعیتی از پیش بینی یک رویداد استرس زا را تصور کنید و اقدامات آرام و مطمئن خود را در آن تصور کنید. این کار قبل از ایجاد تاثیر استرس زا از موقعیت انجام می شود.

2. در طول موقعیت، باید ترک کنید و روی تکنیک سه بار تنفس آرامش بخش کار کنید.

پس از تسلط بر تکنیک های آرامش در هر موقعیت استرس زا خاص، باید به سمت توسعه ایمنی در موقعیت بعدی بروید و به همین ترتیب تا زمانی که یاد بگیرید در یک موقعیت واقعی آرام و آرام باشید.

کارشناسان توصیه می کنند به خودتان بیوفیدبک بدهید:

ضربان قلب خود را قبل و بعد از هر فعالیتی در حالتی آرام و تغییریافته اندازه گیری کنید.

هر روز صبح و عصر بر روی ترازو قدم بردارید.

دستگاهی برای اندازه گیری فشار خون بخرید و تا حد امکان این کار را انجام دهید.

نوع فعالیتی را انتخاب کنید که عملکردهای فیزیولوژیکی را عادی می کند.

از تمرینات ویژه برای تمرین و عادی سازی تظاهرات فیزیولوژیکی شرایط استرس زا استفاده کنید.

) حساسیت زدایی سیستماتیک

حساسیت زدایی سیستماتیک توسط جوزف ولپ ابتدا برای درمان ترس ها ایجاد شد مبتنی بر اصول «جایگزینی»، «بازداری» و «مقابله شدن» بود.

کلمه "حساسیت زدایی" از لاتین - "درک معقول" آمده است. پیشوند «کجا» به معنای جدایی، حذف، لغو، کاهش، کاهش است.

در حال حاضر، این روش با موفقیت برای حل تعدادی از مشکلات، به ویژه برای تنظیم استرس استفاده می شود. این روش بر این واقعیت استوار است که ترس، اضطراب، استرس ارتباط نزدیکی با تنش دارد. اگر تنش وجود نداشته باشد، استرس وجود نخواهد داشت. اگر فرد یاد بگیرد در یک موقعیت استرس زا آرام شود، استرس از بین می رود. برای تسلط بر این تکنیک، لازم است چندین مرحله متوالی اجرا شود:

۱-آرامش را یاد بگیرید.

2. سلسله مراتبی از موقعیت های محرک ایجاد کنید که باعث استرس و اضطراب می شود.

3. به جای حالت استرس زا، حالتی آرام ایجاد کنید.

مرحله اول "آرامش" است.این شامل آرامش عمیق عضلات بدن است. این را می توان با استفاده از تکنیک آرام سازی پیشرونده عضلانی به دست آورد که به شما امکان می دهد خیلی سریعتر از استفاده از آرام بخش ها به آرامش برسید و عوارض جانبی ایجاد نخواهد کرد.

مرحله دوم «نوشتن سلسله مراتب موقعیت های استرس زا» است.در این مرحله فهرستی از موقعیت هایی که باعث استرس می شوند تهیه می شود. ابتدا، لیست موقعیت (یا شی) را که کمترین استرس را ایجاد می کند و در پایان حداکثر را مشخص می کند. بین آنها 8-15 موقعیت وجود دارد.

مرحله سوم «آموزش حساس‌سازی» است.بنابراین از کسانی که در حالت آرامش کامل آموزش می بینند خواسته می شود موقعیتی را تصور کنند که کمترین استرس را به همراه دارد و سعی کنند به آن عادت کنند. کل لیست موقعیت های استرس زا نیز پردازش می شود. سپس حساسیت زدایی می تواند به طور مستقیم، در زندگی واقعی، و نه در تخیل انجام شود. حقایق شناخته شده ای از حساسیت زدایی در شرایط استرس امتحان، اضطراب اجتماعی و غیره وجود دارد. ابتدا، حداقل موقعیت یا موقعیت استرس زا که باعث اضطراب می شود انجام می شود، و سپس در لیست قرار می گیرد و با موقعیت هایی که بیشترین اضطراب و استرس را ایجاد می کنند، خاتمه می یابد.

بنابراین، جوهر فرآیند حساسیت زدایی سیستماتیک در یادگیری پیوند آرامش با یک تصویر خیالی از موقعیت است که باعث اضطراب و استرس می شود و سپس با موقعیت واقعی. حساسیت زدایی زمانی پایان می یابد که شدیدترین محرک دیگر باعث اضطراب و استرس نشود.

س)خودتنظیمی شخصی زمان

مدیریت زمان یکی از راه های موثر برای خودتنظیمی استرس است. ابتدا باید سبک مدیریت زمان خود را با استفاده از آزمون F. Zimbardo تعیین کنید و منطقه ای را انتخاب کنید که با سبک و ریتم زندگی شما مطابقت داشته باشد.

پس از شناسایی و درک سبک مدیریت زمان خود، می توانید شروع به تسلط بر تکنیک های خود تنظیم شخصی زمان کنید.

رویه های اساسی مدیریت زمان مرتبط با برنامه ریزی و اولویت بندی اهداف.

همیشه باید تعریف کنید:

1. مسائل فوری (چیزهای امروز).

2. اولیه، مهم.

3. چیزهایی که می توانند صبر کنند.

4. کارهایی که می توان انجام داد، ماندگار هستند.

5. کارهایی که مجبور نیستید انجام دهید.

شما باید کارهایی را که می توان انجام داد برنامه ریزی کنید و کارهایی را که برنامه ریزی شده اند انجام دهید.

برای تسلط بر روش های مدیریت زمان، باید بتوانید زمان تلف شده را برای چیزهایی که در برنامه های شما گنجانده نشده است شناسایی کنید. تحقیق در مورد مشکل مدیریت زمان به ما اجازه می دهد تا آن را برجسته کنیم دلایل اینکه انسان وقت خود را تلف می کنداین موارد عبارتند از:

o تماس های تلفنی

o افرادی که به ما مراجعه می کنند.

o تبادل نامناسب اطلاعات بین بخش ها.

o مشکلات تجهیزات کامپیوتری.

o تغییر ترتیب کار که توسط همکاران تحمیل می شود.

o عدم برنامه ریزی سازمانی.

o ناتوانی در گوش دادن به دیگران.

o ساختار سازمانی ضعیف.

o سردرگمی در نامه.

o تصحیح خطاهایی که می شد از آنها جلوگیری کرد.

o عدم تصمیم گیری در امور تجاری.

o جلسات سازماندهی و هماهنگی ضعیفی دارند.

o حواس پرتی در محل کار.

o بوروکراسی اداری بیش از حد.

o بحث های بیهوده در مورد کار خود و دیگران.

برای این کارها، اگر اغلب اتفاق می افتد، توصیه می شود زمان رزرو (حداکثر 1 ساعت در روز) را ترک کنید.

تسلط بر تکنیک های مدیریت زمان با انجام تمرینات ویژه انجام می شود: "تعیین اهداف زندگی" ، "تعیین اولویت ها" ، "زمان سازنده من" و موارد دیگر.

1. سعی کنید کارهای تکراری را همزمان انجام دهید.

2. موارد مشابه را در بلوک ها ترکیب کنید.

3. از سخت ترین موارد شروع کنید.

4. به کار خود تنوع اضافه کنید، از یک نوع فعالیت به نوع دیگر تغییر دهید.

5. مکان و روش کار را تغییر دهید.

6. برای استراحت برنامه ریزی کنید.

7. برای استراحت، مسائل پیش بینی نشده و خودتنظیمی زمان رزرو کنید.

8. 3 از زمان انتظار خود نهایت استفاده را ببرید.

9. زمان صرف شده برای حمل و نقل را کنترل کنید.

10. از زمان ناهار خلاقانه استفاده کنید (با یک همکار ناهار بخورید و در مورد یک موضوع مهم حرفه ای بحث کنید).

11. به کسانی که وقت شما را تلف می کنند نه بگویید.

12. برای ارتباط وقت بگذارید.

13. اولویت ها را در امور تعیین کنید.

14. روی موضوعات «الف» تمرکز کنید.

15. نظم را در محل کار حفظ کنید.

16. از قانون «یک سند، یک بار در دست» استفاده کنید.

17. هنگام خواندن ادبیات، به بخش هایی که مربوط به اهداف اولیه خودتان است توجه کنید.

18. قانون 20/80 را به خاطر بسپارید که طبق آن تنها 20 درصد تلاش های شما منجر به 80 درصد نتایج می شود.

19. سعی کنید از هر دقیقه زندگی خود لذت ببرید و از کاری که انجام می دهید لذت ببرید.

20. زمان را برای نگرانی های بیهوده و احساس گناه تلف نکنید.

21. برای بهبود بهره وری در بعد از ظهر ناهار سبک بخورید.

22. بر روش های سریع خواندن مسلط شوید.

23. به خود فرصت استراحت بدهید.

24. آخر هفته ها استراحت کنید و به کار فکر نکنید.

25. دائماً از خود این سؤال را بپرسید: "چگونه می توانم زمانم را در حال حاضر مفیدترین زمان بگذرانم؟" .

در دنیای مدرن عملاً هیچ انسانی وجود ندارد که در معرض انواع موقعیت های استرس زا قرار نگیرد. احساسات منفی و استرس همه جا ما را دنبال می کنند: در محل کار، در خانه، و حتی فقط در خیابان در میان غریبه ها و غریبه ها.

پس از خواندن اطلاعات زیر، تعدادی توصیه مفید در مورد غلبه بر موقعیت های استرس زا دریافت خواهید کرد و متوجه خواهید شد که چگونه به تنهایی از چنین وضعیتی خارج شوید.

نشانه های تاثیر منفی موقعیت های استرس زا

قبل از اینکه بفهمید چگونه از استرس خارج شوید و چه روش هایی را می توانید برای غلبه بر آن در خانه انجام دهید، باید فهرستی از تظاهرات مشخصه موقعیت های استرس زا را مطالعه کنید.

علائم کلیدی استرس عبارتند از بی قراری داخلی، افزایش ضربان قلب و لرزش لب ها و اندام ها. در کنار این، تعدادی از علائم کمتر مشخص وجود دارد که بسیاری از بیماران به آنها توجه کافی ندارند.

در میان تظاهرات اضافی موقعیت های استرس زا، علائم زیر باید برجسته شود:

• درد مکرر با منشا ناشناخته عمدتاً در معده و سر موضعی است.
• افزایش میل به ادرار کردن؛
• حالت ضعف و بی تفاوتی؛
• اختلال حافظه؛
• افزایش تحریک پذیری عاطفی؛
• خستگی؛
• از دست دادن تمرکز؛
• هوس ناسالم برای سیگار و مشروبات الکلی؛
• از دست دادن اشتها؛
• تحریک پذیری؛
• مشکلات خواب؛
• احساس نارضایتی از کیفیت زندگی و غیره

آیا متوجه علائم بالا می شوید؟ وقت آن رسیده است که بفهمیم چگونه از استرس خلاص شویم و چه اقداماتی برای غلبه بر اثرات مضر موقعیت های ناخوشایند در آینده انجام دهیم.

علل استرس

برای غلبه بر عواقب موقعیت های استرس زا، باید دلیل بروز این وضعیت را درک کنید.

اول از همه، شما باید به خودتان گوش دهید. محیطی آرام در اطراف ایجاد کنید، استراحت کنید، وضعیت عاطفی خود را به دقت تجزیه و تحلیل کنید. فهرستی از همه چیزهایی که شما را نگران می کند و شما را عصبی می کند تهیه کنید.

اگر در حد اعتدال باشد، نگرانی در مورد مشکلاتی در خود یا عزیزانتان کاملاً طبیعی است. در این مرحله، کار به مرتب سازی مسائل بر اساس اهمیت آنها می رسد. به این فکر کنید که با چه مشکلاتی می توانید کنار بیایید و چه عواملی را نمی توانید به تنهایی از بین ببرید.
مردم در بیشتر موارد مستعد اختراع عمدی یا غیرارادی موقعیت های استرس زا، "پیچ شدن" و اندوه زودرس هستند.

اصل ساده است: سعی کنید تا حد امکان از شر عوامل تحریک کننده و عوامل استرس خلاص شوید.

آیا می ترسید برای یک جلسه مهم دیر بیایید؟ کافی است زودتر از خواب بیدار شوید و از خانه خارج شوید. آیا از شنیدن اخبار ناخوشایند در مورد یکی از نزدیکان خود از یک غریبه ناراحت می شوید؟ تمام شرایط موقعیت های بحث برانگیز را مستقیماً با فرد مورد علاقه خود بررسی کنید. آیا از مریض شدن می ترسید و به همین دلیل به سادگی می ترسید خانه را ترک کنید؟ برای غلبه بر این ترس کافی است اقدامات پیشگیرانه اولیه را رعایت کنید.

مقابله با عواملی که فرد به هیچ وجه نمی تواند بر آنها تأثیر بگذارد بسیار دشوارتر است. به عنوان مثال، مشکلات در محل کار یا با یکی از نزدیکان شما. در چنین شرایطی، باید سعی کنید با آنچه می توانید کنار بیایید و کمتر نگران چیزهایی باشید که خارج از کنترل شماست.

مبارزه با استرس: روش های ساده و موثر

بنابراین، شما احساسات و تجربیات خود را مرتب کرده اید، تمام تلاش خود را برای از بین بردن عوامل تحریک کننده انجام داده اید و در مسیر جنگ با موقعیت های استرس زا قرار گرفته اید. این قابل ستایش است، اما باید تلاش های بیشتری برای از بین بردن سریع عواقب تجربیات عاطفی انجام شود. توصیه ها بسیار ساده هستند، اما کمتر موثر نیستند.

1. زمان بیشتری را در هوای تازه می گذرانیم. هر روز حداقل نیم ساعت و ترجیحا قبل از خواب پیاده روی کنید. دویدن در حال حاضر فایده ای ندارد - به هر حال دویدن سرگرم کننده نخواهد بود. به پیاده روی های آرام ترجیح دهید، تا حد امکان هوای تازه تنفس کنید (برای بهره مندی از حداکثر سود از ورزش، بهتر است آن را در طبیعت انجام دهید)، از محیط اطراف خود لذت ببرید.

   نگاه کن دنیای اطرافت چقدر زیباست، زندگی در کنارت چقدر در جریان است. وقتی احساس کردید که به اندازه کافی ورزش کرده اید، به خانه بیایید - اولاً در طول استراحت احساس بسیار بهتری خواهید داشت و ثانیاً سریعتر و راحت تر به خواب می روید و رویاهای شما واضح تر و جالب تر خواهند بود.

2. تمرینات تنفسی انجام می دهیم. اگر احساس نگرانی و تنش های عصبی بی مورد می کنید، سعی کنید در همان مراحل اولیه از شر همه اینها خلاص شوید. منتظر انباشته شدن نگرانی های جزئی و استرس نباشید. می توانید از تمرین ساده زیر استفاده کنید: راحت تر روی صندلی یا روی مبل بنشینید. دستان خود را روی شکم خود قرار دهید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. در همان زمان، معده باید منبسط شود. سپس همان طور که نفس می کشید، بازدم کنید، یعنی. به آرامی و از طریق بینی حدود 30 بار تکرار کنید. در نتیجه، شما بسیار آرام تر خواهید شد - تمرینات تنفسی به بدن کمک می کند تا ریتم طبیعی خود را تنظیم کند و استرس را کاهش دهد.
3. ما از هر چیز کوچکی لذت می بریم. وقتی تنش عاطفی را احساس می کنیم، با تمام وجود سعی می کنیم از شر آن خلاص شویم. این کار بسیار ساده انجام می شود - فقط حداقل 5 لحظه شاد را به خاطر بسپارید: رفتن به سینما در آخر هفته، شوخی های خنده دار یک کودک، یک شوخی تازه از یک همکار، خرید یک لباس جدید، و حتی هوای خوب! خود را در مثبت ترین حالت ممکن قرار دهید و مطمئناً استرس فروکش خواهد کرد.
4. ما روزمان را درست برنامه ریزی می کنیم. غالباً یک فرد به دلیل این واقعیت که زمان کافی برای کنار آمدن با تمام فعالیت های برنامه ریزی شده را ندارد استرس را تجربه می کند. راز ساده و موثر است - یک برنامه زمان بندی کنید و به شدت از آن پیروی کنید. سخت ترین و مهم ترین کارها را در اولویت قرار دهید. هنگامی که شروع به عمل مطابق با برنامه کردید، خونسردی خود را حفظ کنید و تا زمانی که آیتم فعلی را نبندید مشغول کارهای دیگر نباشید. با تسلط بر سخت ترین کار، به خود اطمینان بیشتری خواهید داشت و انجام کارهای بعدی دشوارتر و سنگین تر به نظر می رسد.
5. بیایید مغزمان را خالی نگه داریم. چیزهای شگفت انگیزی به عنوان سازمان دهنده وجود دارد - یک برنامه مناسب را می توان در هر تلفن بارگیری کرد. آیا واقعاً به الکترونیک اعتماد ندارید؟ از یک دفترچه یادداشت معمولی استفاده کنید. نیازی به در نظر گرفتن اطلاعات مربوط به تولد همه دوستان، شماره تلفن، خرید، سفرهای برنامه ریزی شده به کلینیک و غیره نیست. تا جایی که می توانید بنویسید - مغز شما از شما تشکر خواهد کرد.
6. ما به محل کار نظم می دهیم. دسکتاپ، هم در محل کار و هم در خانه، باید مرتب باشد. عدم وجود موارد غیر ضروری به شما امکان می دهد بهتر روی امور جاری تمرکز کنید و از تحریک پذیری خلاص شوید.
7. بخوانیم. اگر تحریک عاطفی یا هیجان عصبی رخ دهد، در صورت امکان، حواس خود را از فعالیت اصلی خود منحرف می کنیم و زمانی را به یک کتاب جالب یا هر فعالیت دیگری که باعث لذت می شود اختصاص می دهیم.
8. بیا حرف بزنیم توصیه برای همه موارد مرتبط نیست. اولاً، فقط در صورتی باید به کسی در مورد مشکلات خود بگویید که به آن شخص اطمینان دارید و ثانیاً اگر پس از "ریختن روح خود" واقعاً احساس بهتری دارید.

توصیه های کلی ذکر شده در بالا به مبارزه با اولین علائم استرس کمک می کند. همراه با این، در بسیاری از بیماران این وضعیت می تواند بدتر شود و بسیار شدیدتر شود. اگر احساس می کنید که نمی توانید به تنهایی با استرس کنار بیایید، با پزشک مشورت کنید.

چگونه با استرس مقابله نکنیم؟

1. غذا بسیاری از مردم، در شرایط استرس زا، سعی می کنند آن را عمدتا با شیرینی ها و غذاهای ناسالم بخورند. شما نباید این کار را انجام دهید - استرس از بین نمی رود، اما پوندهای اضافی خیلی سریع اضافه می شوند.
2. الکل، تنباکو، مواد مخدر. همه اینها فقط مزایای خیالی به همراه دارد و به فراموش کردن مشکلات برای مدت کوتاهی کمک می کند. نتیجه همیشه یکسان است: فرد هوشیار می شود ، اما مشکلات در هیچ کجا ناپدید نمی شوند و خماری فقط وضعیت را تشدید می کند.
3. بازی های ویدئویی، تلویزیون، سریال. اشتیاق بیش از حد برای چنین چیزهایی اتلاف وقت است. هیچ کس شما را منع نمی کند که با تماشای یک قسمت جدید در مورد ماجراهای شخصیت های مورد علاقه خود یا انجام یک بازی جذاب، حواس خود را پرت کنید، اما باید بدانید چه زمانی باید متوقف شوید.
4. استراحت بیش از حد خواب باید سالم باشد. این خواب 7-8 ساعت طول می کشد. حتی اگر می خواهید دائماً استراحت کنید، نباید این کار را انجام دهید - بهتر است با پزشک مشورت کنید. خواب زیاد هیچ چیز خوبی را به دنبال نخواهد داشت. به جای رهایی از استرس، فقط از دست دادن تمرکز، خلق بد، تحریک پذیری بیش از حد و سایر عوامل تشدید کننده را دریافت خواهید کرد.

پزشک چه کاری می تواند انجام دهد؟

درمان استرس، بسته به علل بروز آن و ماهیت تظاهرات آن، می تواند توسط روان درمانگر، متخصص مغز و اعصاب یا چندین متخصص به طور موازی انجام شود.
اول از همه، پزشک به صحبت های شما گوش می دهد و سعی می کند توصیه های مؤثری برای مقابله با استرس ارائه دهد که به طور خاص به مورد شما مربوط می شود.

واضح است که خود درمانی ارزشش را ندارد - بدون دانستن تمام ویژگی ها و روش صحیح، فقط می توانید وضعیت را تشدید کنید و وضعیت خود را بدتر کنید

به تغییرات نامطلوب در سلامت خود واکنش نشان دهید، توصیه های پزشک خود را دنبال کنید و سالم باشید!

یکی از رایج ترین انواع عاطفه این روزها استرس است.

در زندگی مدرن، استرس نقش مهمی ایفا می کند. آنها بر رفتار، عملکرد، سلامت، روابط فرد با دیگران و در خانواده تأثیر می گذارند.

استرس چیست، چگونه ایجاد می شود، چگونه بر بدن انسان تأثیر می گذارد و چگونه با آن مقابله کنیم؟
استرس حالتی تنش‌آمیز در بدن انسان است، هم جسمی و هم روحی. هر رویداد، واقعیت یا پیامی می‌تواند باعث استرس شود: میکروب‌ها و ویروس‌ها، سموم، دما، جراحت، بدبختی، یک کلمه تند، یک توهین ناشایست، یک مانع ناگهانی برای اعمال یا آرزوهای ما - همه این عوامل می‌توانند به عوامل استرس‌زا تبدیل شوند. اما کسی که از قبل تذکر داده می شود، ساعد است.

توجه بیشتر به آنها به جلوگیری از بسیاری از موقعیت های استرس زا با حداقل ضررهای روانی و فیزیولوژیکی کمک می کند. از این گذشته، استرس عامل بسیاری از بیماری ها است، هم جسمی: ​​زخم، میگرن، فشار خون، کمردرد، آرتریت، آسم، درد قلبی و روانی: تحریک پذیری، بی اشتهایی، افسردگی، کاهش علاقه به روابط بین فردی و جنسی.

هر فرد قادر است به طور مستقل وضعیت خود را تجزیه و تحلیل کند و علل استرس را که فقط برای بدن او مشخص است شناسایی کند. اما رایج ترین آنها را می توان نام برد:
1. اغلب اوقات ما مجبوریم آنچه را که دوست داریم انجام دهیم، بلکه آنچه را که لازم است، که بخشی از مسئولیت های ماست، انجام دهیم.
2. ما دائماً وقت خود را از دست می دهیم - ما برای انجام کاری وقت نداریم.
3. چیزی یا کسی به ما فشار می آورد، ما مدام عجله داریم که به جایی برسیم.
4. به نظر می رسد که همه اطرافیان شما در چنگال نوعی تنش درونی هستند.
5. ما دائماً می خواهیم بخوابیم - فقط نمی توانیم به اندازه کافی بخوابیم.
6. ما بیش از حد خواب می بینیم، به خصوص زمانی که در طول روز بسیار خسته هستیم.
7. ما زیاد سیگار می کشیم.
8. ما بیش از حد معمول الکل مصرف می کنیم.
9. ما تقریبا هیچ چیز را دوست نداریم.
10. در خانه و خانواده درگیری های مداوم وجود دارد.
11. احساس نارضایتی دائمی از زندگی وجود دارد.
12. ما بدهی می کنیم بدون اینکه بدانیم چگونه آن را پرداخت کنیم.
13. عقده حقارت ظاهر می شود.
14. هیچ کس نیست که در مورد مشکلات شما با او صحبت کنید و هیچ تمایل خاصی وجود ندارد.
15. ما برای خودمان احساس احترام نمی کنیم - نه در خانه و نه در محل کار.

چه چیزی را می توان با استرس مقابله کرد؟ راه بهینه برای رهایی از استرس طولانی مدت، حل کامل تعارض، از بین بردن اختلافات و ایجاد صلح است.

یکی از بهترین راه‌ها برای آرام شدن، برقراری ارتباط با یک عزیز است، زمانی که می‌توانید اولاً «روح خود را بیرون بریزید»، یعنی. خنثی کردن منبع هیجان؛ در مرحله دوم، به یک موضوع جالب بروید. ثالثاً، مشترکاً راهی برای حل موفقیت آمیز مناقشه یا کاهش اهمیت آن پیدا کنید.

یک راه مهم برای از بین بردن استرس روانی، فعال کردن حس شوخ طبعی است.ماهیت طنز این نیست که کمیک را در جایی که هست ببینید و احساس کنید. اما در درک کمیک آنچه که وانمود می کند جدی است، یعنی. بتواند چیزی هیجان‌انگیز را بی‌اهمیت و بی‌ارزش در نظر بگیرد، بتواند در شرایط دشوار لبخند بزند یا بخندد. خنده از نظر اهمیت عملکردی آنقدر قدرتمند است که به آن "دویدن ثابت" می گویند. چه راه هایی برای مقابله با استرس وجود دارد؟ اول، آرامش. این روشی است که به وسیله آن می توانید تا حدی یا به طور کامل از شر استرس جسمی یا روحی خلاص شوید. توصیه می شود تمرینات ژیمناستیک آرامش بخش را در یک اتاق جداگانه و بدون چشمان کنجکاو انجام دهید. هدف از تمرینات شل کردن کامل عضلات است. آرامش کامل عضلانی تأثیر مثبتی بر روان دارد و تعادل روانی را تثبیت می کند.

برای شروع تمرینات، باید موقعیت شروع را بگیرید: به پشت دراز بکشید، پاها را از هم باز کنید، پاها را به سمت خارج برگردانید، بازوها را آزادانه در امتداد بدن قرار دهید (کف دست ها بالا). سر کمی به عقب پرتاب شده است. تمام بدن آرام است، چشم ها بسته است، از طریق بینی نفس می کشد.
1. حدود 2 دقیقه آرام دراز بکشید، چشمان بسته. سعی کنید اتاقی را که در آن هستید تصور کنید. ابتدا سعی کنید به طور ذهنی در کل اتاق (در امتداد دیوارها) قدم بزنید و سپس یک مسیر در امتداد کل محیط بدن - از سر تا پاشنه و پشت ایجاد کنید.
2. با دقت بر تنفس خود نظارت کنید، به طور منفعلانه آگاه باشید که از طریق بینی خود تنفس می کنید. 1-2 دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید. سعی کنید به چیز دیگری فکر نکنید
3. نفس کم عمقی بکشید و نفس خود را برای لحظه ای حبس کنید. در همان زمان، تمام عضلات خود را برای چند ثانیه به شدت منقبض کنید، سعی کنید تنش را در سراسر بدن خود احساس کنید. همانطور که بازدم می کنید، آرام باشید. 3 بار تکرار کنید. سپس چند دقیقه آرام دراز بکشید و استراحت کنید و روی احساس سنگینی بدن خود تمرکز کنید. از این حس خوشایند لذت ببرید. اکنون تمرینات را برای قسمت های جداگانه بدن - با تنش و آرامش متناوب انجام دهید.
4. برای عضلات پا ورزش کنید. تمام ماهیچه های پاهای خود را به یکباره سفت کنید - از پاشنه پا تا باسن. حالت تنش را برای چند ثانیه نگه دارید، سعی کنید تنش را احساس کنید و سپس عضلات را شل کنید. 3 بار تکرار کنید. سپس چند دقیقه آرام دراز بکشید، کاملاً ریلکس شده و وزن پاهای آرام خود را احساس کنید. تمام صداهای محیطی را در آگاهی خود ثبت کنید، اما آنها را درک نکنید. همین امر در مورد افکار نیز صدق می کند، با این حال، سعی نکنید بر آنها غلبه کنید، فقط باید آنها را ثبت کنید. در پایان، از نظر ذهنی در تمام عضلات بدن "دویدن" کنید تا ببینید آیا حتی کوچکترین تنشی در جایی باقی مانده است یا خیر. اگر بله، سعی کنید آن را حذف کنید، زیرا آرامش باید کامل باشد. به دلیل عدم توانایی در تمرکز، یکی از روش های مهم مقابله با استرس، تمرکز است. تمرینات تمرکز را می توان در هر مکان و هر زمانی در طول روز انجام داد.

برای شروع، توصیه می شود در خانه مطالعه کنید: صبح زود، قبل از رفتن به محل کار (تحصیل)، یا عصر، قبل از رفتن به رختخواب، یا حتی بهتر از آن، بلافاصله پس از بازگشت به خانه.
1. سعی کنید در اتاقی که قصد تمرین دارید تماشاچی وجود نداشته باشد.
2. روی چهارپایه یا صندلی معمولی بنشینید - فقط پهلو را به پشت بگذارید تا به آن تکیه نکنید. به هیچ عنوان صندلی نباید دارای نشیمنگاه نرم باشد، در غیر این صورت اثربخشی تمرین کاهش می یابد. تا حد امکان راحت بنشینید تا بتوانید برای مدت معینی بی حرکت بمانید.
3. دستان خود را آزاد روی زانوهای خود قرار دهید، چشمان خود را ببندید (آنها باید تا پایان تمرین بسته باشند تا توجه شما توسط اجسام خارجی منحرف نشود - بدون اطلاعات بصری).
4. از طریق بینی خود به آرامی نفس بکشید، نه با فشار. سعی کنید فقط روی این واقعیت تمرکز کنید که هوایی که استنشاق می کنید سردتر از هوایی است که بازدم می کنید.
5. و اکنون دو گزینه برای تمرینات تمرکز: الف) تمرکز بر شمارش. به آرامی از 1 تا 10 بشمارید و روی این شمارش آهسته تمرکز کنید. اگر در هر لحظه افکار شما شروع به سرگردانی کرد و نتوانستید روی شمردن تمرکز کنید، دوباره شمارش را شروع کنید. شمارش را برای چند دقیقه تکرار کنید. ب) تمرکز روی کلمه. کلمه ای کوتاه (ترجیحاً دو هجا) انتخاب کنید که احساسات مثبتی را در شما برانگیزد یا خاطرات خوشایندی با آن همراه باشد. بگذارید نام یکی از عزیزانتان باشد یا نام مستعار محبت آمیزی که والدینتان در کودکی شما را صدا می کردند یا نام غذای مورد علاقه شما. اگر کلمه دو هجایی است، هجای اول را هنگام دم و هجای دوم را هنگام بازدم به صورت ذهنی تلفظ کنید. روی کلمه "خود" تمرکز کنید، که از این پس با تمرکز به شعار شخصی شما تبدیل می شود. این تمرکز است که منجر به نتیجه جانبی مطلوب می شود - آرامش تمام فعالیت های مغز.
6. تمرینات تمدد اعصاب و تمرکز را برای چند دقیقه انجام دهید. تا زمانی که از آن لذت می برید ورزش کنید.
7. پس از پایان تمرین، کف دست خود را روی پلک های خود بکشید، به آرامی چشمان خود را باز کرده و کشش دهید. چند لحظه دیگر به آرامی روی صندلی خود بنشینید. توجه داشته باشید که توانستید بر غیبت غلبه کنید. در شرایط عادی، هیچ کس به نفس کشیدن فکر نمی کند یا به یاد نمی آورد. اما هنگامی که به دلایلی انحراف از هنجار رخ می دهد، ناگهان نفس کشیدن دشوار می شود. تنفس در هنگام فعالیت بدنی یا شرایط استرس زا سخت و سنگین می شود. و برعکس، هنگامی که آنها بسیار ترسیده اند، به شدت منتظر چیزی هستند، مردم به طور غیرارادی نفس خود را حبس می کنند (نفس خود را حبس می کنند). فرد این فرصت را دارد که با کنترل آگاهانه تنفس خود، از آن برای آرام کردن، کاهش تنش - هم عضلانی و هم ذهنی - استفاده کند، بنابراین، خودتنظیمی تنفس می تواند به وسیله ای مؤثر برای مبارزه با استرس، همراه با آرامش و تمرکز تبدیل شود. تمرینات تنفسی ضد استرس را می توان در هر موقعیتی انجام داد. فقط یک شرط لازم است: ستون فقرات باید در یک موقعیت کاملاً عمودی یا افقی باشد. این امر باعث می شود که به طور طبیعی، آزادانه، بدون تنش نفس بکشید و عضلات قفسه سینه و شکم را به طور کامل کشش دهید. موقعیت صحیح سر نیز بسیار مهم است: باید صاف و آزاد روی گردن بنشیند. سر آرام و راست قفسه سینه و سایر قسمت های بدن را تا حدی به سمت بالا می کشد.

با کمک تنفس خودتنظیمی عمیق و آرام، می توانید از نوسانات خلقی جلوگیری کنید. افزایش مدت بازدم باعث آرامش و آرامش کامل می شود. تنفس یک فرد آرام و متعادل تفاوت قابل توجهی با تنفس یک فرد تحت استرس دارد. بنابراین، با ریتم تنفس می توان وضعیت روحی یک فرد را تعیین کرد. تنفس ریتمیک اعصاب و روان را آرام می کند. مدت مراحل تنفس فردی مهم نیست - ریتم مهم است. سلامت انسان و در نتیجه امید به زندگی تا حد زیادی به تنفس صحیح بستگی دارد. و اگر تنفس یک رفلکس بدون قید و شرط ذاتی است، بنابراین، می توان آن را آگاهانه تنظیم کرد. هر چه آرام‌تر و عمیق‌تر، آرام‌تر و ریتمیک‌تر نفس بکشیم، هر چه زودتر به این روش تنفس عادت کنیم، زودتر به بخشی جدایی ناپذیر از زندگی ما تبدیل می‌شود. اما مبارزه یک مبارزه است و بهتر است که استرس اصلاً در زندگی ما ظاهر نشود. چه روش هایی برای پیشگیری از استرس وجود دارد؟ چهار مورد اصلی را می توان متمایز کرد: آرامش، "بازکاری" ضد استرس روز، کمک های اولیه برای استرس حاد و خودآنالیز استرس شخصی. خیلی وقت ها وقتی افراد به خانه باز می گردند، فعالیت و هیجان کاری خود را به خانواده منتقل می کنند. به چه چیزی نیاز دارید تا از برداشت های روزانه خود خلاص شوید و با عبور از آستانه خانه ، روحیه بد خود را بر روی خانواده خود نکشید؟ به هر حال، به این ترتیب ما استرس را به خانه می آوریم و تقصیر ما ناتوانی در جدا شدن از تأثیرات انباشته شده در طول روز است. اول از همه، شما باید یک سنت خوب ایجاد کنید: وقتی از محل کار یا مدرسه به خانه برگشتید، فوراً استراحت کنید. در اینجا چند روش توصیه شده برای استراحت در 10 دقیقه وجود دارد.
1. روی یک صندلی بنشینید، استراحت کنید و با آرامش استراحت کنید. یا به راحتی روی یک صندلی بنشینید و یک "ژست مربی" آرامش بخش بگیرید.
2. برای خود چای یا قهوه قوی دم کنید. آنها را به مدت 10 دقیقه دراز کنید، سعی کنید در این مدت به هیچ چیز جدی فکر نکنید.
3. ضبط صوت را روشن کنید و به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید. از این لحظات فوق العاده لذت ببرید. سعی کنید کاملاً در موسیقی غوطه ور شوید و ارتباط خود را با افکار خود قطع کنید.
4. اگر عزیزانتان در خانه هستند، با آنها چای یا قهوه بنوشید و با آرامش در مورد چیزی صحبت کنید. مشکلات خود را بلافاصله پس از بازگشت به خانه حل نکنید: در حالت خستگی و ضعف، این بسیار دشوار و گاهی غیرممکن است. پس از گذشت اندکی و کاهش استرس روز کاری، می توانید راهی برای خروج از بن بست پیدا کنید. بسیار مهم است که ابتکار چنین "تغییرات" روز از خود ما نشات می گیرد. لازم است به عزیزانتان گوشزد کنیم که در این مدت کوتاه وظایف خانه را فراموش کرده و سعی کنید این 10 دقیقه را با آنها سپری کنید. با یک سر تازه، حل تمام مشکلات خانه به انرژی عصبی و فیزیکی بسیار کمتری نیاز دارد. اگر به طور غیرمنتظره ای در یک موقعیت استرس زا قرار گرفتیم (شخصی ما را عصبانی کرد، رئیسمان ما را سرزنش کرد، یا کسی در خانه ما را عصبی کرد)، استرس حاد را تجربه می کنیم. ابتدا باید تمام اراده خود را جمع آوری کنید و به خود دستور دهید "ایست کنید!" برای اینکه بتوانید از حالت استرس حاد خارج شوید، برای آرام شدن، باید یک راه موثر برای خودیاری، روش خودتان پیدا کنید. و سپس در یک موقعیت بحرانی که می تواند هر دقیقه ایجاد شود، ما می توانیم با توسل به این روش کمک به استرس حاد به سرعت حرکت کنیم. حال بیایید ببینیم که چگونه می توانید واکنش های بدن خود را در موقعیت های استرس زا تشخیص داده و توضیح دهید. یعنی چگونه می توانید استرس شخصی خود را تعیین کنید.

درک موقعیت استرس زا خود بسیار مهم است: اولاً، تظاهرات استرس از فردی به فرد دیگر متفاوت است. ثانیاً، استرس، به عنوان یک قاعده، نمی تواند یک علت واحد داشته باشد - همیشه چنین علل زیادی وجود دارد. ثالثاً، شما می توانید قابل قبول ترین راه را برای خروج از وضعیت فعلی پیدا کنید. اثبات شده ترین روش خودآنالیز استرس شخصی، دفتر خاطرات استرس است. این روش ساده است، اما نیاز به صبر دارد. برای چندین هفته، در صورت امکان هر روز، باید یادداشت های ساده ای را در دفتر خاطرات خود بنویسید: چه زمانی و در چه شرایطی علائم استرس کشف شد. بهتر است مشاهدات و احساسات خود را عصر بعد از کار یا قبل از خواب بنویسید، زمانی که به خاطر سپردن کوچکترین جزئیات و جزئیات راحت تر است. اگر در پایان روز یادداشت برداری نکنید، روز بعد، در نگرانی و شلوغی زندگی، فراموش خواهید کرد که چه زمانی و چه اتفاقی افتاده است. تجزیه و تحلیل یادداشت های روزانه به شما کمک می کند تا به سرعت و به راحتی تعیین کنید که کدام رویدادها یا موقعیت های زندگی در ایجاد استرس نقش دارند. این موقعیت‌های تکرار شونده است که در دفتر خاطرات شرح داده شده است که می‌تواند باعث استرس شود. آیا می توان بدون استرس زندگی کرد؟ نه، زندگی بدون استرس غیرممکن و حتی مضر است. بنابراین، حل این مشکل مهم است: "چگونه تحت استرس زندگی کنیم؟" در این شرایط، فرد به توانایی های سازگاری خوبی نیاز دارد که به او کمک می کند تا از سخت ترین آزمایش های زندگی جان سالم به در ببرد. ما می توانیم این توانایی ها را در خود پرورش دهیم و با تمرین های مختلف آن ها را ارتقا دهیم.

چگونه در 60 ثانیه اعصاب خود را آرام کنیم؟

زندگی را می توان با رودخانه ای طوفانی تشبیه کرد که گرداب ها، دام ها و صخره ها را در خود پنهان کرده است. موانع غیرمنتظره شیوه زندگی معمول ما را مختل می کنند، ما را عصبانی، عصبی و استرس می کنند. اما اکنون سه راه وجود دارد که به بازگرداندن آرامش در تنها 60 ثانیه کمک می کند.

اولین راه برای آرام کردن اعصاب

یک تصویر مجازی ایجاد شده در ذهن شما به شما کمک می کند تا به سرعت آرام شوید. چشم انداز بیشتر اطلاعات در مورد دنیای اطراف را برای شخص به ارمغان می آورد. دانشمندان بر این باورند که بهترین تصویر برای آرام کردن اعصاب، ترکیب رنگ سفید و آب است. برای آرام شدن سریع، باید راحت بنشینید، بدن خود را آرام کنید، تنفس را به حالت عادی برگردانید، چشمان خود را ببندید و آب سفید خنک (یعنی سفید، نه شفاف) را ببینید. تصور کنید این آب چگونه بالای سر شما را لمس می کند، خنکی آن را احساس کنید. آب روی صورت، شانه ها، سینه شما جاری می شود و بدن شما را به طور کامل می شویند - از بالای سر تا انگشتان پا. به مدت 30 ثانیه از خنکی لذت ببرید، سپس تصور کنید که آب به آرامی به داخل قیف می ریزد. حالا تمام دلایل استرس و مشکلات شما وارد این قیف می شود.

نفس عمیق بکشید و چشمان خود را باز کنید.

راه دوم برای آرام کردن اعصاب

عقب نشینی به حمام. کراوات خود را بردارید و دکمه های بالای پیراهن یا بلوز خود را باز کنید. شیر آب سرد را باز کنید، دستان خود را خیس کنید و به آرامی هر دو کف دست خود را به گردن خود لمس کنید. گردن و سپس شانه های خود را مالش دهید، به تدریج فشار را افزایش دهید، سپس، برعکس، آن را کاهش دهید و ماساژ را با لمس های سبک و ملایم به پایان برسانید. دوباره گردن خود را با آب سرد بشویید.

راه سوم برای آرام کردن اعصاب

نفس عمیق بکشید، بازدم کنید. یک تکه پارچه را در دستان خود بگیرید (حوله زبر خوب است)، آن را فشار دهید و آن را بچرخانید، انگار که آن را فشار دهید. پارچه باید خشک باشد. تا جایی که می توانید بچرخید و تمام عضلات خود را تا حد امکان منقبض کنید. سپس به شدت شل کنید و دستان خود را باز کنید، حوله را روی زمین بیندازید، احساس آرامش کامل در کل بدن، به خصوص بازوها و گردن خود کنید.

این تمرینات ساده به شما کمک می کند تا قبل از یک قرار ملاقات، جلسه مهم یا اجرا به سرعت آرام شوید. نکته اصلی این است که فراموش نکنید چیزهای زیادی در این دنیا وجود ندارد که ارزش آن را داشته باشد که طول عمر سلول های عصبی خود را کوتاه کنید.

استرس از دیرباز یک اتفاق رایج در زندگی بشر بوده است. با سرعت زیاد زندگی، میل به انجام هر چه بیشتر و جریان عظیم اطلاعات، جای تعجب نیست که مردم دائماً در حالت اضطراب باشند. بنابراین بسیار مهم است که بدانیم چگونه از استرس خلاص شویم.

استرس چیست

ابتدا باید دقیقاً منظور از این مفهوم را درک کنید. استرس واکنش بدن به اثرات نامطلوب عوامل محیطی است. این عوامل عبارتند از ترس، عدم اطمینان در مورد آینده و درگیری.

نشانه های استرس

این واقعیت که یک فرد در وضعیت استرس زا قرار دارد با علائم زیر قابل درک است:

• تحریک پذیری؛
• خشم؛
• مشکلات خواب؛
• بی تفاوتی؛
• نارضایتی مداوم از هر چیزی که در اطراف است.

مراحل استرس

استرس در مراحل رشد خود از چندین مرحله عبور می کند:

1. مرحله هشدار واکنش سریع بدن به تغییرات مختلف است. این حالت با برانگیختگی جزئی مشخص می شود. باید بدانید که هر چه تغییر بیشتر باشد، استرس بیشتر می شود.
2. مرحله مقاومت مرحله فعال شدن یک واکنش محافظتی جدی تر بدن است. اگر مرحله اول مشکل را حل نکند، اتفاق می افتد. در مرحله دوم، بدن انسان وارد حالت افزایش مقاومت می شود. با افزایش عملکرد انسان مشخص می شود.
3. فاز فرسودگی. اگر مرحله قبلی بیش از حد طول بکشد، منابع انرژی فرد تخلیه می شود، که منجر به اختلال در سطح احساسی و کاهش شدید عملکرد می شود. در این مرحله، از قبل به مشاوره از یک روانشناس نیاز خواهید داشت: چگونه خودتان از استرس خارج شوید.

چه نوع استرسی وجود دارد؟

دو نوع استرس وجود دارد:

• پریشانی
• آسیب زا

پریشانی فرآیندی است که عملکرد تمام عملکردهای روانی فیزیولوژیکی را بدتر می کند. معمولاً به آن استرس طولانی مدت گفته می شود که در طی آن بدن تمام منابع خود را مصرف می کند. این نوع است که می تواند منجر به بیماری های روانی شود: روان رنجوری یا روان پریشی.

استرس تروماتیک شرایطی است که در موقعیت هایی رخ می دهد که زندگی و سلامتی عزیزان را تهدید می کند. بار اضافی بدن آنقدر قوی است که به سادگی نمی تواند با آن کنار بیاید و واکنش محافظتی بدن از بین می رود.

همیشه نمی توان به تنهایی با استرس طولانی مدت کنار آمد (و به خصوص اگر یکی از انواع ذکر شده در بالا باشد). اگر یک حالت استرس زا به یک بیماری روانی تبدیل شده است، حتما باید با یک متخصص مشورت کنید، زیرا درمان دارویی نیز لازم است. در زیر می نویسیم که چگونه به تنهایی از استرس خلاص شوید. مشاوره روانشناس به شما کمک می کند تا از شر این مشکل خلاص شوید:

1. پذیرش شرایط هیچ فایده ای برای ادامه نگرانی در مورد آنچه اتفاق افتاده وجود ندارد، زیرا به هر حال هیچ چیز قابل تغییر نیست. باید آرام باشید تا دیگر اشتباه نکنید.
2. تلاش برای انتزاع خود به این معنی است که شما باید به وضعیت نه به عنوان یک شرکت کننده، بلکه به عنوان یک ناظر بیرونی نگاه کنید تا همه تجربیات را به حداقل برسانید.
3. کمتر شکایت کن البته وقتی در مورد مشکلات صحبت می کنید، احساسات خود را بیرون می اندازید، اما از طرف دیگر، هر بار این وضعیت را دوباره زنده می کنید. شما باید این نگرش را داشته باشید که همه چیز خوب است، و سپس دوباره تنظیم کنید و واقعاً آن را باور کنید.
4. لحظات مثبت را پیدا کنید. این نه تنها راه حل خوبی برای مبارزه با خلق و خوی بد است، بلکه راهی فوق العاده برای بازگشت به زندگی عادی پس از استرس است. توانایی توجه به خوبی ها یک دفاع عالی در برابر استرس است.
5. برنامه ریزی برای روز. انجام کارهای روزمره به سازماندهی افکارتان کمک می کند. انجام نظافت عمومی به ویژه خوب است که با کمک آن احساسات غیر ضروری همراه با چیزهای غیر ضروری بیرون می ریزند.

تصور نکنید که استرس همیشه برای یک فرد بد است. در واقع، افراد گاهی اوقات به موقعیت های استرس زا نیاز دارند تا روی حل یک مشکل تمرکز کنند. اما نمی‌توانید دائماً در حالت تنش باشید. از آنجایی که همه افراد آماده مراجعه به روانشناس نیستند، مهم است که بدانید چگونه به تنهایی از استرس خارج شوید.

چگونه به خود کمک کنید تا از استرس خارج شوید

اگر شما یکی از مخالفان سرسخت مراجعه به روانشناس هستید، نکات زیر در مورد اینکه چگونه به تنهایی از استرس خارج شوید برای شما مفید خواهد بود. این توصیه‌ها توسط افرادی گردآوری شده است که خودشان با این وضعیت برخورد کرده‌اند و همچنین نحوه برخورد دیگران با استرس را مشاهده کرده‌اند:

1. تنها باش این توصیه برای کسانی که باید با تعداد زیادی از افراد در تماس باشند بسیار مرتبط است. و برای نظم دادن به احساسات خود، فقط باید مدتی تنها بمانند. مطمئن شوید که تمام منابع اطلاعاتی ممکن (کتاب، روزنامه، تلفن) را حذف کنید. این امر ضروری است تا فرد بتواند برای مدت زمان مشخصی خود را کاملاً از دنیای بیرون منزوی کند.
2. طغیان احساسات. نه تنها روانشناسان، بلکه مردم عادی نیز این را راهی عالی برای مقابله با موقعیت های استرس زا می دانند. مردم اغلب مجبورند احساسات خود را کنترل کنند، که به ویژه برای افراد احساساتی دشوار است. تخلیه احساسات به این معنی نیست که باید به اطراف بروید و سر همه مردم فریاد بزنید. می توانید موسیقی را روشن کنید و با تمام وجودتان برقصید یا آواز بخوانید، فقط فریاد بزنید یا ورزش کنید. شما همچنین می توانید خلاق باشید: تمام احساسات خود را در فرآیند مجسمه سازی و طراحی بیرون بیاورید.
3. اگر عامل ثابتی در زندگی وجود داشته باشد که باعث ایجاد این وضعیت می شود، تمام توصیه ها در مورد چگونگی رهایی از استرس ممکن است کارساز نباشد. رایج ترین کار مورد علاقه نیست. اگر اینطور است، بهترین راه حل این است که شغل خود را به شغلی تغییر دهید که برای شما لذت بخش باشد. و نباید از این بترسید که پول کافی نخواهید داشت: از این گذشته، اگر به تجارت خود علاقه دارید، در آن پیشرفت خواهید کرد که در آینده سود خوبی برای شما به همراه خواهد داشت.
4. دامنه علایق خود را گسترش دهید. این یکنواختی زندگی است که می تواند انسان را به حالت مالیخولیا و بی تفاوتی سوق دهد. بنابراین، سعی کنید کار جدیدی انجام دهید، در باشگاه های جدید ثبت نام کنید - تغییر محیط تأثیر مفیدی بر وضعیت داخلی شما خواهد داشت و موفقیت در یک تجارت جدید به شما روحیه می بخشد.
5. شما باید به بدن خود استراحت دهید. اگر فردی به طور مداوم کار کند، حتی در تعطیلات آخر هفته در حال انجام کار، پس این بر سلامت او تأثیر می گذارد. بهترین گزینه این است که به تعطیلات بروید، شهر را ترک کنید، تلفن خود را خاموش کنید تا به بدن خود فرصت استراحت بدهید. و قطعاً باید یک آخر هفته را کنار بگذارید و کار نکنید، بلکه فقط کارهایی را انجام دهید که لذت معنوی را به همراه دارد.

عواقب استرس

به لطف نکات ذکر شده در بالا، خوانندگان اکنون می دانند که چگونه از استرس خلاص شوند. اما همه مردم نمی دانند که اگر یک حالت استرس زا ایجاد شود، می تواند منجر به عواقب ناخوشایندی شود:

• تشدید بیماری های مزمن؛
• سردردهای مکرر؛
• نقص در عملکرد سیستم های اندام داخلی؛
• روان پریشی و روان رنجوری؛
• افسردگی

تفاوت استرس و افسردگی

بسیاری از مردم فکر می کنند که استرس و افسردگی یکی هستند، اما اینطور نیست. آنها نشانه ها و علل مشابهی دارند، اما می توان و باید آنها را متمایز کرد.

بنابراین، قبل از شروع درمان، باید کاملاً مطمئن شوید که استرس است، زیرا مقابله با افسردگی دشوارتر است.

چگونه با افسردگی مقابله کنیم

در اینجا نکاتی در مورد چگونگی رهایی از استرس و افسردگی ارائه خواهد شد. اما، همانطور که از جدول مشاهده می شود، این دو شرایط متفاوت هستند، بنابراین توصیه هایی در مورد نحوه مبارزه با افسردگی با توصیه هایی در مورد چگونگی رهایی از استرس متفاوت است:

1. از تنهایی دوری کنید. زیرا به این ترتیب با افکار منفی تنها نخواهید ماند.
2. ورزش کنید. اصلاً لازم نیست یک ورزش فعال را انتخاب کنید، می توانید فعالیت بدنی را به تدریج افزایش دهید.
3. توجه خود را به بخش دیگری از زندگی خود معطوف کنید. این به این معنی است که باید حواس خود را از ناحیه ای که باعث افسردگی می شود پرت کنید و ناحیه دیگری را بهبود بخشید.
4. تغییر شرایط زندگی برای برخی، تنها راه مقابله با افسردگی، تغییر محیط است.
5. باید دست از دلسوزی برای خودت برداری. باید درک کنید که در زندگی لحظات بد و خوب وجود دارد و نیازی به تمرکز بر موارد خاص نیست.

اگر شما یا یکی از نزدیکانتان متوجه علائم استرس شدید، نیازی به ترس نیست، اما باید سعی کنید به او کمک کنید تا با آن مقابله کند. بسیاری از مردم می ترسند بگویند چیزی آزارشان می دهد، بنابراین حمایت عزیزان برایشان مهم است. از این گذشته ، غلبه بر شرایطی که در بالا توضیح داده شد بسیار ساده تر است ، زیرا می دانید که عزیزان در هر شرایطی درک می کنند و حمایت می کنند.

سلام، خوانندگان عزیز! احتمالاً هر فردی در یک زمان خود را دچار استرس تشخیص داده است. معمولاً این کلمه همراه با عباراتی مانند "من خسته هستم"، "دیگر نمی توانم تحمل کنم" و "از این به اندازه کافی خسته شده ام" در سر ظاهر می شود.

امروز سعی خواهیم کرد بفهمیم استرس واقعا چیست، بیشتر با چه انواعی از آن مواجه می شویم، چه مراحلی را پشت سر می گذاریم و چه روش هایی برای غلبه بر استرس وجود دارد. من شما را برای مدت طولانی با پیش بازی خسته نمی کنم. بیایید سریع به موضوع اصلی مقاله برویم.

استرس چیست

به طور کلی استرس در روانشناسی واکنش فیزیولوژیکی بدن به خواسته های دنیای اطراف است. بعد از کار سخت یا در لحظاتی که برای مدت طولانی ناراحتی جسمی را تجربه می کنیم، در اوج فعالیت، حد توانایی های خودمان هستیم، خود را نشان می دهد.

فرد کاملا خسته است، اما سعی می کند خود را از استرس محافظت کند، همه چیز و احساسات خود را بسیج می کند.

پیش نیازهای ظاهر شدن استرس فعالیت حرفه ای، مشکلات خانوادگی، موقعیت شدید یا بازنشستگی، ازدواج یا طلاق، تغییر شغل است.

استرس به ندرت به تنهایی ایجاد می شود. خستگی، ثبات و جدایی را با خود می آورد.

استرس می تواند باعث بیماری هایی مانند فشار خون بالا، سرطان، میگرن، کمردرد، آرتریت، سکته مغزی، بیماری عروق کرونر و بسیاری دیگر شود. در معرض استرس مکرر، افراد اغلب راه‌های منفی برای حل مشکل پیدا می‌کنند.

انواع استرس

روانشناسان 4 نوع استرس را شناسایی کرده اند. اگر فردی با یک محیط خارجی نامطلوب مواجه شود، به عنوان مثال، برای مدت طولانی گرسنگی را تجربه می کند، در گرمای شدید قرار می گیرد یا نمی تواند برای چند روز بخوابد، این استرس فیزیولوژیکی است.

اگر او در محل کار یا زندگی شخصی خود غرق شود، احساس تنهایی می کند، با خواسته های متورم یا هر گونه احساسات منفی دیگر مواجه می شود - استرس عاطفی خواهد بود.

هنگام ارائه یک گزارش مهم، فرد مجبور می شود اطلاعات جدید زیادی را جذب کند، از تفکر، حافظه و سایر منابع خود حداکثر استفاده کند. در این صورت ممکن است با استرس اطلاعاتی مواجه شود.

خوب، نوع آخر پس از ضربه است. زمانی اتفاق می‌افتد که فردی مورد خشونت، حمله، درگیری‌ها و غیره قرار می‌گیرد.

طبقه بندی دیگری نیز وجود دارد. بخش. استرس کوتاه مدت و مزمن (دراز مدت). دومی آسیب بیشتری به سلامت و روان انسان وارد می کند. با این حال، قبل از اینکه به توصیه‌هایی برای از بین بردن عواقب آن بپردازیم، می‌خواهم مراحلی را که فردی در معرض استرس طی می‌کند به شما بگویم.

مراحل

در یک موقعیت استرس زا، رفتار تغییر می کند. ابتدا، فرد شروع به استفاده از مهارت هایی می کند که برای او آشنا هستند. تنها تفاوت با حالت معمول احساس اضطراب و آگاهی از اهمیت لحظه است.

بعد مقاومت فعال تر می آید. اضطراب به تدریج از بین می رود و تمام توانایی های بدن بسیج می شود. در طول یک جلسه، اطلاعات سریعتر به خاطر سپرده می شود، در لحظه مناسب تنبلی را فراموش می کنیم و به سادگی سعی می کنیم با یک موقعیت دشوار در اسرع وقت کنار بیاییم، از آن خارج شویم و از مشکلات جان سالم به در ببریم.

علاوه بر این، هنگامی که بدن از تمام منابع خود استفاده کرد، شروع می شود. ما دیگر نمی‌توانیم کار کنیم، کارایی به صفر می‌رسد، حتی چیزهایی را که همیشه به خوبی می‌دانستیم فراموش می‌کنیم و تنها چیزی که مهم به نظر می‌رسد این است که راهی با کیفیت برای آرامش پیدا کنیم.

در واقع به همین جا ختم نمی شود. استرس بر روان و بدن انسان تأثیر می گذارد. باید از این وضعیت اجتناب کرد، زیرا منجر به بیماری هایی می شود که قبلاً در مورد آنها صحبت کردم. به بدن ضربه می زند. متأسفانه آسیب به سلامتی قبلاً وارد شده است، اما قابل اصلاح نیست.

بهبودی زیاد طول نمی کشد. این تکنیک ساده و در دسترس برای همه است: خواب سالم و استراحت برای 1-2 هفته. پس از این می توانید دوباره احساس خوبی داشته باشید.

چگونه با استرس کنار بیاییم

روانشناسان می گویند که برای پیشگیری و مبارزه با استرس، یادگیری وضعیت درونی ضروری است. یک گزارش، یک امتحان، کار و 70 درصد دیگر موقعیت هایی که ما را در حالت استرس قرار می دهند، در واقع شدید نیستند. مغز و نگرش خود ما آنها را اینگونه می سازد.

مؤثرترین تمرین‌ها برای مبارزه با استرس، تمرین‌هایی خواهند بود که هدف آنها انجام می‌شود. مدیتیشن های مبتنی بر کار با تنفس و آرامش عضلانی ثابت کرده اند که در این زمینه موثرترین هستند. اگر فکر می کنید این بیهوده است، کتاب را به شدت توصیه می کنم دانیل سیگل "دیدگاه علمی مراقبه".

درمان تنها زمانی مفید است که بیمار به امکان بهبودی اعتقاد داشته باشد و اثربخشی داروها را زیر سوال نبرد. در این زمینه کتابی بهتر از این پیدا نمی کنید. این نه تنها شامل تمرین‌ها، بلکه شواهد علمی از کارآمدی تکنیک‌ها نیز می‌شود.

دانیل سیگل روانپزشکی است که در کار خود درباره اعمال معنوی از دیدگاه علمی صحبت می کند: فیزیولوژی و روانشناسی.

مدیتیشن برای مقابله با استرس عالی است، اما راه عالی دیگر کار با افکارتان است. یک روانشناس باتجربه می تواند به شما در ایجاد نگرش های خاص (افکار مقابله ای) کمک کند که می توانید در یک لحظه حساس به آنها متوسل شوید.

آنها به مدیریت درگیری ها و تغییر نگرش شما نسبت به زندگی کمک می کنند. این همه برای من است. دوباره شما را می بینم و فراموش نکنید که در خبرنامه مشترک شوید.