یک فرد باید چه نوع چربی بدن داشته باشد؟ چند درصد از چربی بدن طبیعی در نظر گرفته می شود؟
همین چند سال پیش، وضعیت سلامتی با استفاده از شاخص توده بدنی (BMI) تعیین شد. امروزه، شاخص ظاهر و رفاه عمومی، درصد چربی بدن است - مقدار چربی به عنوان درصدی از وزن کل بدن یک فرد.
کسانی که مراقب اندام خود هستند و تلاش می کنند همیشه اندامی باریک و متناسب داشته باشند، باید بدانند که محاسبه نسبت ایده آل چربی بدن غیرممکن است. درصد چربی طبیعی بدن به طور قابل توجهی بین افراد متفاوت است و توسط عواملی مانند ژنتیک، نوع بدن، سن، سطح فعالیت فرد، عادات غذایی و موارد دیگر تعیین می شود.
BMI و درصد چربی بدن یک چیز نیستند
بسیاری از مردم اغلب مفاهیمی مانند شاخص توده بدن و محتوای چربی بدن را با هم اشتباه می گیرند، اما این دو شاخص کاملاً متفاوت هستند.
BMI مخفف عددی است که نسبت وزن فرد به قد او را نشان می دهد. هرکسی می تواند با تقسیم وزن بر حسب کیلوگرم بر قد بر حسب متر، BMI خود را محاسبه کند. شما می توانید BMI خود را به روش محبوب تر دیگری تعیین کنید: قد خود را بر حسب سانتی متر اندازه بگیرید و از این عدد 100 کم کنید. به عنوان مثال:
قد - 180 سانتی متر - 100 = 80 و دیگری - 10 = 70 - BMI ایده آل برای زنان در کیلوگرم.
درصد چربی بدن به معنای وزن کل یک فرد منهای وزن چربی بدن اوست.
به عنوان مثال، با وزن 68 کیلوگرم و 6.8 کیلوگرم چربی بدن، درصد چربی بدن 10 درصد است (6.8/68).
این رقم ممکن است با افزایش یا کاهش چربی فرد متفاوت باشد. این درصد همچنین می تواند با افزایش عضله یا از دست دادن توده عضلانی فرد تغییر کند.
درست غذا خوردن و انجام تمرینات قدرتی برای افزایش وزن، به عنوان مثال از 68 به 78 کیلوگرم، معمولاً به 2.2 کیلوگرم اضافه چربی منجر می شود. در این حالت، درصد چربی در حال حاضر حدود 12٪ خواهد بود (9/78).
همانطور که می بینید، درصد چربی بدن بسته به تغییراتی که در ساختار بدن فرد رخ می دهد می تواند تغییر کند.
تفاوت مهم دیگر بین BMI و درصد چربی بدن این واقعیت است که شاخص توده بدنی برای تجزیه و تحلیل جمعیت های وسیع مفید و موثر است، در حالی که محاسبه درصد چربی بدن برای ارزیابی رشد فیزیکی هر فرد مناسب تر است.
چربی طبیعی بدن
نظرات زیادی در مورد میزان طبیعی چربی که باید در بدن افراد غیر ورزشکار وجود داشته باشد وجود دارد. برای زنان، 16-20٪ و 20-21٪ چربی بدن قابل قبول است (با در نظر گرفتن رده سنی)، و برای مردان - 8-14٪ و 10-14٪ (به جدول 1 مراجعه کنید). وجود چنین شاخص هایی یک بدن نازک را تضمین می کند. این که چگونه از نظر بصری به نظر می رسد در تصویر زیر جدول نشان داده شده است.
برای سلامتی عالی، 10-15٪ چربی یک گزینه عالی برای نیمه قوی تر بشریت است که ارزش تلاش برای آن را دارد. با این حال، مردانی که می خواهند شکم شش تکه ای را برجسته کنند، باید میزان چربی خود را بین 10 تا 11 درصد کنترل کنند.
زنانی که قصد شکم شش تکه دارند ممکن است نیاز داشته باشند که درصد چربی بدن خود را بین ۱۴ تا ۱۶ کاهش دهند. لازم به ذکر است که برای برخی از نمایندگان جنس منصفانه این رقم ممکن است بسیار کم باشد. و کمبود چربی بدن مملو از پیامدهای نامطلوب برای سلامت زنان است.
چگونه درصد چربی بدن خود را تعیین کنیم؟
روش های مختلفی برای تعیین میزان چربی بدن وجود دارد: روش های ساده ای که می توانید خودتان انجام دهید و روش های پیچیده ای که به تجهیزات خاصی نیاز دارند.
بنابراین، می توانید درصد چربی زیر پوست را با استفاده از خط کش، کولیس یا کولیس معمولی، ابزاری که برای اندازه گیری ضخامت چین پوست استفاده می شود، تعیین کنید.
برای اندازه گیری، باید صاف بایستید، با انگشتان خود قسمتی از پوست را به اندازه 10 سانتی متر به سمت راست ناف بچسبانید، رسوبات چربی را بگیرید و ضخامت چین به دست آمده را با یکی از ابزارها تنظیم کنید (کالیپر، خط کش، کولیس).
سپس سن و رقم حاصل (بر حسب میلی متر) باید با جدولی که سطح چربی را نشان می دهد مقایسه شود.
درصد چربی را نیز می توان با استفاده از نوار اندازه گیری: ابتدا دور بدن اندازه گیری می شود و سپس با استفاده از فرمول های مخصوص میزان چربی بدن محاسبه می شود.
ترازو با آنالایزر چربی به شما کمک می کند تا درصد چربی بدن خود را تعیین کنید.. قبل از قرار گرفتن روی ترازو، کاربر باید اطلاعات خود را وارد کند: جنسیت، قد، سن. سپس با پای برهنه روی دستگاه بایستید. یک سیگنال الکتریکی از پاها عبور می کند و مقاومت بدن را اندازه گیری می کند. داده های کاربر و سطح مقاومت به دستگاه اجازه می دهد تا درصد چربی بدن شما را محاسبه کند.
تعداد زیادی سایت در اینترنت وجود دارد که ماشین حساب آنلاین ارائه می دهند.. با وارد کردن پارامترهای خود به راحتی می توانید میزان چربی بدن خود را تعیین کنید. این چیزی است که به نظر می رسد
احتمالاً می دانید که هر چه درصد چربی در بدن بیشتر باشد، بدتر به نظر می رسد. افراد هم وزن بسته به درصد چربی - و در نتیجه عضله - می توانند متفاوت به نظر برسند.
هنگام کاهش وزن، دقیقاً درصد چربی است که باید کاهش یابد - به همین دلیل رژیم های گرسنگی که باعث هدر رفتن ماهیچه ها و آب می شوند خطرناک هستند. متاسفانه حتی با معقول ترین رژیم غذایی نیز به طور متوسط به ازای هر 3 کیلوگرم چربی از دست رفته، 1 کیلوگرم ماهیچه و آب وجود دارد.
درصد چربی طبیعی بدن
حداقل میزان چربی بدن برای مردان 3-4 درصد و برای زنان 10 درصد است. با این نسبت، تسکین عضلانی زیر پوست تا آخرین فیبر کاملاً قابل مشاهده است. این تسکین را می توان تنها با خشک کردن بدن ().
اما دستیابی به چنین شاخص های افراطی در زندگی عادی هیچ فایده ای ندارد. چربی فقط یک ماده مضر نیست، بلکه برای بدن بسیار مهم است. با مقدار کمی چربی در بدن، مشکلات مفاصل و مو شروع می شود.
درصد کم چربی روی پوست تأثیر منفی می گذارد. از آنجایی که چربی برای تولید هورمون‌های جنسی ضروری است، کمبود آن منجر به مشکلات قدرت در مردان (تستوسترون کمتری تولید می‌شود) و در زنان بی‌نظمی قاعدگی می‌شود.
سطح طبیعی چربی در زنان
| سن | نزدیک به ایده آل | میانگین | بالاتر از حد نرمال |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 22,1% - 24,9% | 25,0% - 29,5% | از 29.6٪ |
| 25 - 29 | 22,0% - 25,3% | 25,4% - 29,7% | از 29.8٪ |
| 30 - 34 | 22,7% - 26,3% | 26,4% - 30,4% | از 30.5٪ |
| 35 - 39 | 24,0% - 27,6% | 27,7% - 31,4% | از 31.5٪ |
| 40 - 44 | 25,6% - 29,2% | 29,3% - 32,7% | از 32.8٪ |
| 45 - 49 | 27,3% - 30,8% | 30,9% - 34,0% | از 34.1٪ |
| 50 - 59 | 29,7% - 33,0% | 33,1% - 36,1% | از 36.1٪ |
| بالای 60 | 30,7% - 33,9% | 34,0% - 37,2% | از 37.3٪ |
چربی طبیعی بدن برای مردان
| سن | نزدیک به ایده آل | میانگین | بالاتر از حد نرمال |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 14,9% - 18,9% | 19,0% - 23,2% | از 23.3٪ |
| 25 - 29 | 16,5% - 20,2% | 20,3% - 24,2% | از 24.3٪ |
| 30 - 34 | 18,0% - 21,4% | 21,5% - 25,1% | از 25.2٪ |
| 35 - 39 | 19,3% - 22,5% | 22,6% - 26,0% | از 26.1٪ |
| 40 - 44 | 20,5% - 23,5% | 23,6% - 26,8% | از 26.9٪ |
| 45 - 49 | 21,5% - 24,4% | 24,5% - 27,5% | از 27.6٪ |
| 50 - 59 | 22,7% - 25,5% | 25,6% - 28,6% | از 28.7٪ |
| بالای 60 | 23,3% - 26,1% | 26,2% - 29,2% | از 29.3٪ |
چگونه درصد چربی بدن خود را اندازه گیری کنیم؟
با چشم
در بالا قبلاً تصاویری را مشاهده کرده اید که می توانید با استفاده از مثال ها درصد چربی خود را تعیین کنید. تعداد زیادی از آنها در اینترنت شناور هستند، بنابراین برای یافتن چنین تصاویری مشکلی نخواهید داشت.
تا حد امکان عینی به خود در آینه نگاه کنید و آن را با عکس مقایسه کنید. اکنون به عکس های افرادی که درصد چربی کمتری دارند نگاه کنید: این چیزی است که می توانید به نظر برسید.
ترازو آنالایزر ترکیب بدن
چنین ترازوهایی در سالن های ورزشی موجود است و در فروشگاه های آنلاین نسخه های خانگی را خواهید یافت - اکنون آنها ارزان هستند. آنها ترکیب بدن را با استفاده از تکانه های الکتریکی اندازه گیری می کنند. خوانش‌ها بر اساس داده‌هایی در مورد چگونگی مقاومت بافت‌های مختلف در هنگام عبور جریان از آنها است. این تکانه ها تنها می توانند توسط توده آلی که حاوی چربی نیستند، منتقل شوند. به این ترتیب داده ها نمایش داده می شوند.
هنگام خرید یک کالای گران قیمت، به یاد داشته باشید که نمی توانید به طور کامل به این محاسبه اعتماد کنید - این بسیار دور از ایده آل است.
اندازه گیری چین های چربی
یکی از موثرترین راه ها برای اندازه گیری درصد چربی بدن، اندازه گیری چربی بدن است. برای انجام این کار، می توانید از یک کولیس معمولی یا یک دستگاه ارزان قیمت در دسترس - کولیس استفاده کنید.
با این دستگاه ضخامت چین را حداقل در 4 مکان اندازه گیری می کنید. این دستگاه عینی ترین ایده را از درصد بافت چربی در بدن می دهد.
چین چربی خود را در 4 مکان اندازه گیری کنید:
- در ناحیه کمر: 10 سانتی متر به سمت راست یا چپ ناف در همان سطح آن
- عضله دوسر: وسط جلو
- تیغه شانه: کمی پایین تر با زاویه 45 درجه
- عضله سه سر: وسط راه بین شانه و آرنج در سمت عقب
سپس اعداد حاصل را جمع کنید و درصد چربی خود را در جدول زیر بیابید:
تعیین درصد چربی بدن با استفاده از ماشین حساب
یک راه ساده، راحت و مطمئن. به سادگی مشخصات خود را در جدول زیر وارد کنید.
توزین در آب
روشی بسیار دقیق (خطای حدود 3 درصد). بر اساس این واقعیت که چربی شناوری را افزایش داده است. شخص را در حالی که سرش روی صندلی مخصوصی در آب فرو می برند و چندین بار وزن می کنند. سپس وزن چربی با استفاده از فرمول محاسبه می شود.
Bioimpedance: تعیین درصد چربی بدن با استفاده از جریان
Bioimpedance تعیین درصد چربی زیر جلدی در بدن با استفاده از جریان عبوری از بافت است. این روش کاملاً دقیق نیست: نتایج ممکن است در صبح و عصر متفاوت باشد و به مقدار آب در بدن بستگی دارد. خطای اندازه گیری حدود 2 درصد است. سرعت جریان به کیفیت بافت بستگی دارد.
آنالایزرهای ترکیب بدن معمولاً در تمام باشگاه‌های بدنسازی موجود هستند: می‌توانید در هر زمانی در آنجا تحت معاینه بیومپدانس قرار بگیرید. تجهیزات موجود در سالن های ورزشی می توانند متفاوت باشند: دستگاه امپدانس زیستی ABC-01 Medass، تک فرکانس، اغلب یافت می شود. این دستگاه مقاومت در فرکانس 50 کیلوهرتز بین دو الکترود قرار گرفته در سمت راست مچ دست و پا را اندازه گیری می کند. ابتدا دستگاه کل جرم آب بدن را محاسبه می کند، سپس مقدار توده بدون چربی - توده بدن بدون چربی را پیدا می کند. جرم بدون چربی با تقسیم مقدار کل آب بر ضریب هیدراتاسیون جرم بدون چربی که در نرم افزار به عنوان 0.73 پذیرفته شده است، تعیین می شود. آخرین مرحله این است که توده چربی خود را با کم کردن توده بدون چربی از کل توده بدن محاسبه کنید.
سیستم اسکن
برخی از باشگاه های تناسب اندام ممتاز می توانند به سیستم تحلیلی ScanMe مجهز شوند - که توسط مرکز نوآوری کمیته المپیک روسیه و دانشگاه پزشکی دولتی مسکو توسعه یافته است. سچنوف. در 30-40 دقیقه سیستم تقریباً تمام شاخص های شما را اندازه گیری می کند. همچنین شامل یک آنالایزر ترکیب بدن بیوامپدانس (با استفاده از جریان) است. علاوه بر این، دستگاه مجهز به پالس اکسیمتر، ژنراتور هیپوکسیک و ارگومتر دوچرخه، اسپیرومتر، آنالایزر بیوشیمیایی خون و دینامومتر است. در نتیجه مطالعه، شما یک کتاب کامل از شاخص های سلامت خود، از جمله وضعیت روانی خود را دریافت می کنید. برای پیدا کردن جایی که می توانید در شهر خود در مورد scanme تست شوید، از موتور جستجو استفاده کنید!
اگر در حال کاهش وزن هستید، باید چربی بدن خود را کنترل کنید و از روش‌های کاهش وزن که باعث از دست دادن ماهیچه و آب می‌شوند اجتناب کنید. عکس بگیرید، از آزمایشگاه‌های بیومپدانس بازدید کنید، با کولیس اندازه‌گیری کنید و تصویری عینی از محتوای چربی بدن دریافت کنید!
وزن بدن همیشه چیز خاصی در مورد نتایج به شما نمی گوید. وزن ممکن است افزایش یابد نه به این دلیل که توده عضلانی به دست آورده اید، بلکه به این دلیل که چربی اضافه کرده اید. متأسفانه، هیچ فرمولی نمی تواند ایده دقیقی از پوندهای اضافی به دست دهد، اما مفهوم درصد چربی بدن به شما این فرصت را می دهد که هوشیارانه وضعیت خود را ارزیابی کنید.
هیچ شاخص واحدی برای هر سن یا جنسیتی وجود ندارد. مردان و زنان از نظر ساختار کمی با یکدیگر متفاوت هستند. اگر درصد بحرانی توده چربی برای یک مرد 2-5٪ باشد، برای یک زن 10-13٪ است. اگر به آن برسید چه اتفاقی می افتد؟ عملکردهای جنسی مختل می شود، متابولیسم بدتر می شود و سطوح هورمونی با مشکلات جدی مواجه می شوند. مردان تستوسترون تولید نخواهند کرد و زنان سیکل های قاعدگی را متوقف خواهند کرد.
درصد بافت چربی شاخصی است که کیفیت شکل را کاملاً مشخص می کند. با استفاده از دستگاه خاصی که جریان الکتریکی را از بدن عبور می دهد می توان آن را تعیین کرد. گزینه های ترسناک کمتری نیز وجود دارد: اندازه گیری های خاصی را انجام می دهید که به فرمول هایی تبدیل می شوند که می توانند برای محاسبه درصد استفاده شوند. دقیق ترین روش اندازه گیری با دستگاه کولیس است که چین های بدن را می گیرد.
با گذشت سالها، میزان چربی در بدن به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. این توصیف برای سنی بیش از 30 سال گرفته شده است.
توده چربی کم: برای مردان - 3-4٪، برای زنان - 10-12٪.
درصد چربی معمولی برای ورزشکاران: برای مردان - 6-13٪، برای زنان - 14-20٪
تناسب: برای مردان - 14-17٪، برای زنان - 21-24٪
قابل قبول: برای مردان - 18-25٪، برای زنان - 25-31٪
چاقی: برای مردان - بیش از 26٪، برای زنان - بیش از 32٪
درصد چربی بدن در مردان
- 3-4٪ با سیاهرگ های بزرگ مشخص می شوند. جداسازی عضلات کامل است، هر بسته نرم افزاری قابل مشاهده است. ماندن در این حالت برای مدت طولانی غیرقابل قبول است. به طور معمول، این یک شکل رقابتی از بدنسازان است.
- 6-7 درصد چربی مدل های تناسب اندام است. ماهیچه ها مشخص شده اند، وریدی کمتر از مثال قبلی است، اما همچنان بالا است، به خصوص در اندام ها.
- 10-12 درصد از عضله هنوز جدایی خود را حفظ می کند، اما نامشخص است. شکل ظاهری مناسب، مشخص و از نظر زیبایی شناسی دلپذیر به نظر می رسد. مطبوعات برجسته شده است، "مکعب ها" قابل مشاهده هستند. وریدی کم است.
- 15٪ - یک رقم پررنگ، اما تسکین، به ویژه برای عضلات شکم، متورم شده است. جدایی عضلانی وجود دارد و به ویژه در هنگام تنش به وضوح قابل مشاهده است.
- 20٪ - امداد پاک می شود. وریدی بسیار کم است. چین های بزرگ روی شکم ظاهر می شود، چربی در طرفین جمع می شود. بدن نرم و به تدریج گرد است.
- 25٪ - کمر شروع به ناپدید شدن می کند. عضلات تحت بار کم و بیش قابل مشاهده هستند، اما هیچ تسکینی وجود ندارد. نسبت دور کمر به باسن 9/10 است.
- 30٪ - چربی به طور فعال در قسمت پایین کمر، باسن، ساق پا و پشت رسوب می کند. شکم بیرون زده است. کمر نه تنها از نظر بصری از باسن پهن تر می شود.
- 35٪ - دور کمر می تواند به 100 سانتی متر برسد.
- 40٪ - بالا رفتن از پله ها دشوار است. دور کمر به 120 سانتی متر نزدیک می شود.
درصد چربی بدن در زنان
- 10-12 درصد سطح ناامنی است. ماهیچه های بسیار مشخص، رگ های زیادی در سراسر بدن.
- 15-17٪ - یک چهره از نظر زیبایی شناختی جذاب است. عضلات روی تنه و اندام به وضوح قابل مشاهده هستند. نقش برجسته پرس به وضوح قابل مشاهده است.
- 20-22٪ - بدن پررنگ. جدایی عضلانی وجود دارد، اما حداقل است. تنها طرح کلی پرس خطوط عمودی است. تجمع چربی روی پاها رسوب می کند.
- 25% - بدون اضافه وزن. رقم معمولی تسکین قابل مشاهده نیست، هیچ جدایی از عضلات وجود ندارد. چربی روی ران ها، باسن و شکم رسوب می کند.
- 30٪ - چین های قوی روی شکم ظاهر می شود.
- 35٪ - دور باسن ممکن است بیش از 100 شود، دور کمر به 70 نزدیک شود. شکم بیرون زده است.
- 40٪ - عرض پا بالای زانو می تواند به 60 برسد، دور باسن - 110، کمر - 90.
- 45% - شلی و فرورفتگی شدید ظاهر می شود. باسن از شانه ها پهن تر می شود، دور آنها حدود 130 سانتی متر است.
- 50٪ - انواع بدن متفاوت است. قسمت پایینی بدن بسیار بزرگتر از قسمت بالایی است.
موضوع امروز مقاله به دخترانی اختصاص خواهد داشت که از اندام خود راضی نیستند و دوست دارند اندکی یا بیشتر آن را تغییر دهند. وقتی در مورد اضافه وزن صحبت می کنیم، منظور آن ذخایر چربی اضافی است که مانع از احساس راحتی و دوست داشتن خود در آینه می شود. آن پوندهای اضافی زشت با چیزی بیشتر تعریف نمی شود درصد چربی بدن. امروز متوجه خواهیم شد هنجار چربی در بدن زن چگونه باید باشد، و همچنین تعیین کنید چند درصد چربی بدن یک زن استآستانه پایین تر است، پس از آن مشکلات مربوط به سلامت و عملکرد تولید مثل شروع می شود. به طور کلی در این مقاله به طور کامل و ذره ذره به بررسی واکنش بدن زن و طبیعت آن به تغییرات درصد چربی و کاهش لایه چربی روی بدن آن می پردازیم. فکر می کنم برای هر دختری جالب باشد که بداند چیست چربی طبیعی بدنکدام قابل قبول است و کدام خطرناک...
حداقل درصد چربی در بدن زن
در واقع، هیچ ارزشی وجود ندارد که به طور دقیق بیان کند که شاخص "این" یا "این" درصد ایده آل چربی در بدن زن (و همچنین در مرد) است. هنجار چربیبرای هر فرد به صورت جداگانه تعیین می شود و بر اساس بسیاری از عوامل - جنسیت، سن، سطح فعالیت، سبک زندگی، ژنتیک، عادات غذایی و غیره است. اما با وجود این، دانشمندان توانستند تعیین کنند حداقل محدوده درصد چربی بدن زنان، به دلیل بروز اختلالات قابل توجه در عملکردهای حیاتی بدن، زنان نباید زیر آن بروند. این درصد بسته به تفاوت سنی از 13 تا 16 متغیر است (جدول 1).
جدول 1 حداقل میزان چربی قابل قبول بسته به سن زن
|
سن |
≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| درصد چربی | 13% | 15% | 16% |
همانطور که می بینیم، آستانه پایین تر از درصد چربی طبیعی بدن یک زن هر چه سن بالاتر می رود، افزایش می یابد. این به دلیل کاهش فعالیت حرکتی و متابولیسم او به طور کلی است.
درصد معمولی چربی در بدن زن
حالا بیایید به بررسی میانگین بپردازیم درصد چربی طبیعی بدن زنان. همانطور که قبلاً می دانیم ، هیچ دو ارگانیسم کاملاً یکسان وجود ندارد ، بنابراین این شاخص یک عدد خاص نیست، بلکه محدوده ای از چندین مقدار خواهد بود که درصد قابل قبول چربی برای بدن زن را مشخص می کند. در جدول 2 می توانید ببینید که این مقادیر برای گروه های سنی مختلف زنان چیست.
جدول 2 درصد طبیعی چربی در بدن زن
| سن | ≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| درصد چربی | 16 – 20% | 18 – 23% | 20 – 25% |
اما شایان ذکر است که حتی در این مقادیر ممکن است اختلالات و بی نظمی در چرخه قاعدگی در زنان وجود داشته باشد.
به عنوان مثال، اگر برای یک دختر جوان بیست ساله، درصد چربی طبیعی 19٪ باشد (این همان چیزی است که "تاریخی" اتفاق افتاده است)، و زمانی که وزن کم کرد، درصد چربی به 17٪ کاهش یافت، اما همچنان در محدوده باقی ماند. محدوده طبیعی او و متناسب با محدوده حداقل درصد چربی "ایمن".، در این صورت ممکن است دختر همچنان در سطح جدی تری در عملکرد تخمدان ها اختلال ایجاد کند. و همه به این دلیل چربی طبیعی بدن، در جداول 1 و 2 نشان داده شده است یا در کتاب های درسی فیزیولوژی تجویز شده است - این هنوز بیشتر است معنی شرطی، که فقط تقریباً این درصد طبیعی را تعیین می کند . اما در واقع بدن خودش تصمیم می گیرد که درصد چربی قابل قبول برای آن چقدر باشد، حداقل چقدر باشد و چه مقدار بیش از حد باشد. و ما متاسفانه در این توزیع شرکت نمی کنیم.
چگونه درصد چربی بدن خود را اندازه گیری کنیم؟
روش های مختلفی برای اندازه گیری درصد چربی بدن شما وجود دارد. اینفوگرافیک زیر محبوب ترین ها را نشان می دهد (عکس قابل کلیک).
اما به خاطر داشته باشید که رقم حاصل فقط تقریبی خواهد بود، زیرا این روش دقیق ترین روش ارائه شده در بالا نیست.
درصد چربی بدن کم یا منفیتعادل انرژی؟
مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد درصد چربی کمبه هیچ وجه بر عدم قاعدگی و بروز آمنوره در دختران تأثیر نمی گذارد. همه چیز در مورد تعادل انرژی منفی است، نه درصد چربی فی نفسه. وقتی دختری شروع به کاهش وزن و کاهش وزن می کند، این کار را انجام می دهد کمبود کالرییعنی انرژی بیشتری نسبت به دریافتی از غذا صرف می کند و در نتیجه ایجاد می کند تعادل انرژی منفی.
بنابراین، این عامل است که در متوقف کردن قاعدگی و اختلال در عملکرد تولیدمثل دختر نقش کلیدی دارد و نه خود درصد کم چربی.
اگر این مطالعات را باور کنید، معلوم می شود که اصولاً یک دختر می تواند 6 بسته روی شکم خود داشته باشد و در چرخه خود مشکلی نداشته باشد. آیا این واقعا درست است؟
اگر منطقی فکر کنیم، برای به دست آوردن تعریف عضلانی مورد نظر، فقط نیاز به کاهشجزء چربی آن، یعنی کاهش دهید درصد چربی بدنبه حداقل خود (13-14٪). و این به نوبه خود فقط از طریق کمبود کالری قابل انجام استکه با کاهش میزان کالری دریافتی از غذا و افزایش مصرف انرژی در حین تمرین ایجاد می شود.
و در اینجا این سوال مطرح می شود: آیا دخترانی هستند که در نامزدی "" یا "تناسب اندام بدن" رقابت می کنند و در عین حال چرخه خود را از دست نمی دهند؟ این چگونه ممکن است؟ پس از همه، بیشتر آنها خود را می آورند درصد چربی بدنزیر حداقل هنجار قابل قبول 13 درصد.
من این گزینه را مجاز می دانم:
آن دسته از دخترانی که می توانستند چرخه قاعدگی خود را در حین خشک کردن و رژیم غذایی سخت حفظ کنند (و چنین دخترانی کم تعداد هستند)، همچنان توانستند تعادل انرژی خود را در سطح مناسب حفظ کنند، بدون اینکه به دلیل ورزش کمبود کالری زیادی ایجاد کنند. مکمل های غذایی و .
بالاخره برای آمادگی و رقابت در مسابقات بدنسازی و فیتنس بیکینی حتما به کمک های اضافی در قالب کمک های ویژه نیاز دارید، در غیر این صورت راه دیگری وجود ندارد. تمرین و تغذیه سخت، ذخایر انرژی بدن را به قدری از بین می برد که گاهی دختران نه تنها چرخه خود را از دست می دهند، بلکه به سادگی روی صحنه غش می کنند. اینها همه نشان می دهد که مربی یا خود دختر چقدر بی سواد و نادرست به موضوع آمادگی و آمادگی برای مسابقات برخورد می کنند. واضح است که رژیم غذایی ورزشکاران دارای حداقل مقدار ممکن کربوهیدرات (منبع اصلی انرژی) است، اما، شاید، برخی نیز مقدار طبیعی پروتئین و چربی را از غذا دریافت نمی کنند. ما نمی توانیم این را به طور قطع بدانیم، اما درست است که مکمل های غذایی ورزشی می توانند تا حدی تعادل انرژی ایجاد شده در بدن ورزشکاران را کاهش دهند.
من با این همه به کجا می روم؟ و علاوه بر این، اگر می خواهید درصد کمی چربی بدن (کمتر از 15٪) داشته باشید تا سیکس پک خود را روی شکم خود ببینید، باید این موضوع را بسیار جدی بگیرید! در مرحله اول، شما باید حداقل درصد چربی خود را که با آن بدن شما به عملکرد طبیعی خود ادامه می دهد، پیدا کنید، و ثانیا، تغذیه اضافی برای ورزشکاران را فراموش نکنید.
این را به خاطر بسپار هنجار چربی در بدن زنهنوز به طور مستقیم با تعادل انرژی منفی ایجاد شده مرتبط است. هر چه بیشتر باشد، سریعتر وزن کم می کنید و درصد چربی خود را کاهش می دهید. و اگر در این زمان به بدن خود کمک نکنید و از آن در قالب تغذیه ورزشی و ویتامین های اضافی حمایت نکنید، در این صورت خطر از دست دادن چرخه خود و متعاقباً مشکلات بیشتری برای سلامتی خود خواهید داشت:
و یک نکته مهم دیگر وجود دارد که می خواهم به آن اشاره کنم. پس از اینکه دختر کاملاً متوجه شد که کاهش وزن او اصلاً نتیجه ای نیست که آرزویش را داشت و تصمیم گرفت درصد چربی خود را به هنجار "تاریخی" خود افزایش دهد ، این دختر ناگزیر با واقعیت های کاهش وزن خود روبرو خواهد شد. متأسفانه، تمام عواقب این کاهش وزن به طور کامل از بین نمی روند. بله، او به احتمال زیاد می تواند ظرف چند هفته چرخه قاعدگی خود را به حالت عادی بازگرداند، اما، به عنوان مثال، از دست دادن برخی از مواد معدنی که مسئول استحکام استخوان هستند، ممکن است فرآیندی غیرقابل برگشت برای او باشد. عواقب آمنوره هرگز به طور کامل بدون ردی از بین نمی رود، این یک واقعیت علمی اثبات شده است. بنابراین، اگر می خواهید ناگهان وزن کم کنید و وزن خود را کاهش دهید، این را به خاطر بسپارید درصد چربی طبیعیبه حداقل برسد.
درصد چربی از کم به زیاد
خوب، بیایید همه موارد بالا را خلاصه کنیم.
بنابراین، حداقل درصد چربی در بدن زنبسته به سن زن باید 13-16٪ باشد. در زیر این آستانه، زنان شروع به تجربه مشکلات جدی سلامتی می کنند، این را به خاطر بسپارید.
درصد طبیعی چربی بدن یک زنبین 16 تا 25 درصد است. با قرار گرفتن در این محدوده، یک زن ظاهر و احساس خوبی دارد، تمام سیستم های اندام و مهمتر از همه عملکرد تولید مثل او در نظم کامل است.
ما در اینجا درباره تشخیص چاقی صحبت نکردیم، اما می گویم که بیش از 32٪ چربی بدن نشان می دهد که یک زن قبلاً در رده "اضافه وزن" قرار دارد.
امیدوارم این مقاله برای شما مفید بوده باشد و اطلاعات مفید و ضروری زیادی را برای شما آموخته باشید.
و آرزو می کنم سلامت باشید و روی شکم شش تکه تمرکز نکنید، زیرا سلامتی هزار برابر مهمتر از یک سیکس تکه است. ما فقط یکی داریم و می توان آن را به راحتی و غیر قابل جبران از دست داد! و ما شش مکعب داریم، آنها برای همیشه با ما هستند و شما همیشه می توانید آنها را در صورت تمایل بخرید =))
با احترام، جانلیا اسکریپنیک!
و آب در بدن. این سوال مرتبط است زیرا با تعیین نسبت چربی، آب و توده عضلانی، می توانید دقیقاً متوجه شوید که در طول کاهش وزن چقدر چربی از دست داده اید. شاید فقط آب باقی مانده است؟
اگر در روند کاهش وزن در حال از دست دادن چربی هستید، نه توده عضلانی یا آب، پس قطعا در مسیر درستی هستید. اما در بدن چگونه و میانگین چقدر است؟ یک جدول ویژه وجود دارد که تمام اعداد را نشان می دهد. اجازه دهید به طور خلاصه به داده های آن بپردازیم.
میانگین بسته به سن و جنسیت آزمودنی محاسبه می شود. بنابراین، به دلیل هورمون استروژن، مخاطبان زن 5 درصد بیشتر از مخاطبان مرد چربی دارند. بنابراین، میزان طبیعی معمول برای زنان 23 درصد و برای مردان 17 درصد است.
بسته به سن، درصد چربی طبیعی بدن افزایش می یابد و توده عضلانی کاهش می یابد.
بنابراین، برای یک دانش آموز متوسط 20 ساله، محتوای چربی باید تقریباً 15٪ وزن کل بدن باشد. و مردان مسن‌تر با سبک زندگی کاملاً بی‌تحرک، 25 درصد یا بیشتر دارند. شاخص ایده آل حد چاقی در نظر گرفته می شود. هر چیزی بالاتر از آن چاقی بالینی کامل با تمام عواقب بعدی است.
چرا چربی بدن مورد نیاز است؟
همانطور که متناقض به نظر می رسد، بدن انسان هنوز به چربی نیاز دارد. متعصبان کاهش وزن می توانند شما را در غیر این صورت متقاعد کنند تا زمانی که صورتتان آبی باشد، اما همچنان به این نکته توجه کنید تا از مرزهای کاهش وزن قابل قبول عبور نکنید.
چربی برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. بنابراین محتوای آن نمی تواند برابر با صفر باشد.
چربی مورد نیاز:
- برای عایق حرارتی؛
- برای محافظت از اندام های داخلی و/یا جنین در دوران بارداری؛
- به عنوان ذخایر انرژی این به اصطلاح محافظت اضطراری از بدن ما برای یک "روز بارانی" است.
برای زنان، میزان چربی مورد نیاز حداقل 8-10٪ است، اما برای مردان این رقم 3-5٪ است.درصد کم چربی برای سلامتی بسیار خطرناک است، که مخصوصاً بدن زن را درگیر می کند. بنابراین شاخص های کمتر از 10-13 درصد تولید استروژن را مهار می کنند، عملکرد تولید مثل و چرخه قاعدگی را مختل می کنند. همچنین به دلیل کاهش تراکم استخوان، خطر ابتلا به پوکی استخوان بسیار زودتر از سن بالا وجود دارد.
به هر حال، زنان اغلب به دلیل کمبود وزن نمی توانند باردار شوند. به همین دلیل است که پزشکان غذاهای چربی‌ساز خاصی را برای کسانی که «به‌طور مرضی لاغر هستند» توصیه می‌کنند.
چگونه درصد چربی خود را بفهمیم
روش های مختلفی وجود دارد که نشان دهنده میزان چربی در بدن است. دقیق ترین:
- ترکیب بدن و تجزیه و تحلیل آن؛
- نسبت دور کمر به باسن؛
- اندازه گیری چین خوردگی پوست
به این ترتیب می توانید متوجه شوید که چه نسبتی از بدن شما توسط چربی و چه نسبتی توسط سایر بافت ها اشغال شده است. در مراکز ورزشی و باشگاه ها به راحتی می توان چنین مطالعاتی را انجام داد. آنها همچنین ممکن است محصولات خاصی را به شما پیشنهاد دهند که به کاهش وزن کمک می کند یا. این به معنای داروهای رسمی با کیفیت بالا مانند ترموژنیک و غیره است.
داروخانه ها و باشگاه های ورزشی نه چندان خوب اغلب محصولاتی را می فروشند که چربی را از بدن خارج می کند. این داروها به سادگی اجازه نمی دهند چربی ها در طول فرآیند هضم جذب شوند، برای بدن مضر هستند و علاوه بر این، می توانند شما را در ملاء عام شرمنده کنند.
اندازه گیری چین خوردگی پوست
یکی از دقیق‌ترین و پرطرفدارترین روش‌ها برای تعیین درصد چربی، اندازه‌گیری ضخامت چین‌ها در مکان‌های خاص است.
ترازو روی این ابزار ضخامت لایه چربی را نشان می دهد. نیشگون گرفتن مشابه در مکان های خاصی انجام می شود - قسمت بالایی پشت، معده، باسن، سینه. در مرحله بعد، شاخص در فرمول خاصی قرار می گیرد و درصد محاسبه می شود.
باور کنید یا نه، این ابزار در ابتدا برای تعیین ضخامت چربی خوک اختراع شد. بعدها آن را با نیازهای انسان تطبیق دادند.
اندازه گیری از دقت بالایی برخوردار است، اما توموگرافی دقیق ترین در نظر گرفته می شود. به لطف واحد، امکان جداسازی دقیق بافت چربی و غیر چربی در بدن وجود دارد. اما به دلیل هزینه بالای عمل، عملاً از آن استفاده نمی شود.
نیشگون گرفتن
برای نیشگون گرفتن، باید چین های پوست را در چند نقطه با انگشت اشاره و شست خود نیشگون بگیرید. کمک یک خارجی ضروری است، زیرا باید روی باسن، شکم و کمی بالای زیر بغل فشار دهید.
در مرحله بعد، سعی کنید انگشتان خود را باز نکنید، فاصله بین آنها را با یک خط کش اندازه بگیرید. اگر فاصله بیش از 2.5 سانتی متر باشد، اضافه وزن دارید.
شاخص توده بدنی
برای محاسبه باید وزن خود را بر مجذور قد خود تقسیم کنید. مقدار نرمال از 18.5 تا 24.9 است. اما این شاخص بسیار نادرست است، زیرا همان ورزشکاران توده عضلانی بیشتری دارند و شاخص ها در همان ارقام چاقی را منعکس می کنند.
اندازه لباس
با لباس هم همه چیز مشخص نیست. لباس ها هم کشیده می شوند و هم جمع می شوند. شما به سادگی می توانید غذاهای شور را بیش از حد مصرف کنید و آب به سادگی در بدن انباشته شده است، یعنی یک تورم پیش پا افتاده رخ داده است که کمی بعد فروکش می کند. کافی است در سونا بنشینید، نمک را در رژیم غذایی خود کم کنید و در شلوار جین مورد علاقه خود بگنجانید.
اصل کاهش وزن در اثر تبخیر آب در انواع شورت لاغری و کرم هایی که آب را از بدن خارج می کنند استفاده می شود.
اگر زیاده روی کنید، ممکن است آب زیادی از دست بدهید. نتیجه کم آبی بدن و سلامت ضعیف است.
نوع بدن
هنگام انجام انواع اندازه گیری ها، تمرکز بر روی تیپ بدنی خود نیز مفید است.
- – نازک با استخوان های باریک، بازوها و پاهای کشیده متمایز می شود. این نوع افراد چربی و عضله زیادی در بدن خود ندارند. آنها متابولیسم شدیدی دارند، بنابراین اکتومورف ها به سادگی نمی توانند تصور کنند "" چیست. حتی ناسالم ترین غذاها مانند سس مایونز و نان ها نیز باعث چاق شدن آنها نمی شوند.
- – استخوان های پهنی دارند، ماهیچه ها بر بافت چربی غالب هستند. بدن آنها در سریع ترین زمان ممکن به فعالیت بدنی پاسخ می دهد. این مزومورف ها هستند که به سرعت تسکین زیبایی به دست می آورند.
- – استخوان پارامترهای متوسطی دارد، اما متابولیسم کند است. بافت چربی بر بافت ماهیچه ای غالب است. این اندومورف ها هستند که با اضافه وزن مشکل دارند. حتی غذاهایی مانند ماهی کم چرب بخار پز می تواند باعث چاقی شود.
با تعیین نوع بدن خود، می توانید با آرامش مشخص کنید که دقیقاً از کجا شروع کنید و شکل بدن خود را تغییر دهید.
