U koje vrijeme je najbolje početi raditi vježbe? U koje doba dana je najbolje vježbati: ujutro ili uveče

1. Smršavite: jutarnji i večernji treninzi

Kada je riječ o sportu radi mršavljenja, pri odabiru između jutarnjeg i večernjeg treninga morate voditi računa prije svega o godinama.
2010. godine objavljena je studija u jednom od američkih časopisa posvećenih sportskoj medicini. Prema njemu, večernje vježbanje je vjerojatnije od jutarnje podsticalo gubitak težine i masti kod žena u postmenopauzi. Ispostavilo se i da večernji treninzi menjaju navike u ishrani: žene su počele da jedu više za doručak. I vjerovatno znate da ako ujutro ne zanemarite doručak, on smanjuje vjerovatnoću od gojaznosti, stabilizuje nivo šećera u krvi, pa čak i potiskuje apetit kasnije tokom dana.

Međutim, studija iz iste 2010. godine, ali već objavljena u časopisu za fiziologiju, dokazala je da vježbanje prije doručka pomaže u postizanju većeg gubitka kilograma, budući da energija za vježbanje dolazi od sagorijevanja velikih količina masti nakupljenih u tijelu, a ne od ugljikohidrata. jeli za doručak. Osim toga, ovaj rad je dokazao da je za one koji gube na težini, vježbanje na prazan želudac korisnije od vježbanja nakon jela: daje energiju tijelu i poboljšava toleranciju glukoze u odnosu na ishranu bogatu mastima. Čini se da jutarnji trening programira tijelo da sagorijeva masti tokom narednog dana.

Dakle, ako vježbate da biste smršali, izbor kada ćete vježbati je u potpunosti vaš. Glavna stvar je da tada možete sebi obezbijediti redovne treninge u doba dana koje odaberete.


2. Povećajte snagu mišića: večernji treninzi

Dokazano je da je mišićna snaga na minimumu ujutro, a zatim se postepeno povećava, dostižući vrhunac u ranim večernjim satima.
Rad iz 1998. objavljen u American Medical Journalu ispitivao je kako doba dana utječe na performanse mišića kod grupe netreniranih muškaraca u 20-im godinama. Muškarci su izvodili niz vježbi snage mišića u različito doba dana: 8 ujutro, 12 sati, 16 i 20 sati. Rezultat je bio sljedeći: mišići su radili bolje ujutro samo u onim vježbama koje su uključivale brze, brze pokrete. Drugim riječima, maksimalna snaga mišića varira ovisno o dobu dana i ovisi o brzini kojom trenirate.


3. Povećajte veličinu mišića: večernji trening

Ljubitelje fitnesa neprestano muči pitanje kada je najbolje vrijeme za vježbanje kako bi brzo izgradili mišićnu masu i riješili se omraženih masnoća. Odgovor je pronađen! Studija američkih naučnika objavljena 2009. godine dokazala je da učenje uveče tome doprinosi.

Naučnici su posmatrali grupu mladih ljudi koji su se bavili sportom 10 sedmica od 17 do 19 sati. Zatim su sportisti amateri podijeljeni u 2 grupe. I tokom narednih 10 sedmica, jedna grupa je promijenila raspored i počela s treninzima ujutro - od 7 do 9 sati. A drugi dio je nastavio bavljenje sportom u istim satima kao i ranije - od 17 do 19 sati. Dobra vijest je da su istraživači otkrili da su svi muškarci u obje grupe na kraju povećali snagu i veličinu mišića. Međutim, đavo je, kao i uvijek, u detaljima: večernja grupa je u prosjeku dobila 3,5%, dok je jutarnja povećala mišićnu masu u prosjeku za 2,7%.

Činjenicu da se povećanje mišićne mase uočava i ujutru, iako ne tako intenzivno kao uveče, naučnici objašnjavaju nedavno otkrivenim fenomenom koji se zove "temporalna specifičnost". Ovaj fenomen je potvrđen ponovljenim eksperimentima: uz redovne treninge u isto vrijeme, vaše tijelo postavlja određene postavke koje vam omogućavaju da razvijete najveću moguću produktivnost fizičke aktivnosti upravo u to vrijeme.

Iz ovoga se zaključilo da redovni večernji trening kombinuje oba fenomena - maksimalnu snagu mišića i izdržljivost u ranim večernjim satima, plus privremeno prilagođavanje treningu u ovom trenutku. A to omogućava onima koji se bave sportom da izgrade mišićnu masu kako bi postigli najbolje rezultate.


4. Povećajte performanse: vježbajte popodne

Da biste poboljšali svoju produktivnost, posebno ako se poslijepodne osjećate usporeno, vježbajte u podne. Studija iz 2009. pokazala je da je vježbanje više energije za bicikliste koji su pedalirali u 18 sati, a ne u 6 ujutro. Stoga sredina dana nije bolja za šetnju ili planinarenje, već za treninge visokog intenziteta kao što su trčanje, plivanje ili vožnja bicikla. To je dijelom zbog toga što je tjelesna temperatura viša tokom dana – što znači da su mišići i zglobovi već istegnuti i bolje pripremljeni za vježbanje, pa je tako manji rizik od ozljeda tokom dana.


5. Poboljšajte san i smanjite stres: jutarnji trening

Paradoksalno, postavljanje alarma rano ujutro za vježbanje može poboljšati vaš noćni san i smanjiti stres. Američki naučnici su 2011. pratili nivoe krvnog pritiska kod sportista amatera starosti 40-60 godina. Svaki učesnik je vježbao na traci za trčanje umjerenim tempom po 30 minuta tri puta sedmično – u 7 ujutro, 13 i 19 sati. Rezultati su otkrili da su učesnici koji su vježbali u 7 ujutro imali prosječan pad krvnog tlaka od 10%, a noću za 25%.

Jutarnji trening je također poboljšao kvalitet sna: za razliku od onih koji su vježbali u drugo doba dana, ovi volonteri su spavali duže tokom noći i dublje su zaspali. Sve u svemu, jutarnja grupa je noću provodila 75% više vremena u dubokom snu. Ne samo da su ranoranioci poboljšali svoje kardiovaskularno zdravlje, već su i smanjili anksioznost i stres kroz čvrst san. Jer što više vremena tijelo provede u dubokom snu, više vremena ima za oporavak.


6. Dakle, kada je najbolje vrijeme za vježbanje?

Bez obzira u koje doba dana vježbate, glavni ključ vježbanja je redovnost i dosljednost. To znači da je bolje trenirati u vrijeme kada možete nastaviti trenirati dosljedno. Vježbanje u različito doba dana u različite dane donijet će manje efekta i više stresa. Stoga, kada planirate trening, obratite pažnju na ovu važnu komponentu: nastavu treba održavati u isto vrijeme, bez obzira na dan treninga. Kao što je gore spomenuto, u ovom slučaju će djelovati efekat "privremenog prilagođavanja" i postići ćete najbolji rezultat.

Ne zaboravite na potrebno opterećenje. Na primjer, američki centri za prevenciju bolesti preporučuju 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svake sedmice. To može biti trčanje, plivanje, klizanje i rolanje, tenis, košarka, kao i ples, hodanje, pa čak i penjanje uz stepenice. Osim toga, preporučuju se vježbe snage 2 ili više dana u sedmici, koje uključuju rad svih glavnih mišićnih grupa, kao što su noge, kukovi, leđa, stomak, grudi, ramena, ruke. Međutim, ova vrsta opterećenja može se podijeliti na dnevne sesije od 10 minuta.

I, naravno, svi napori će biti uzaludni bez pravilne prehrane, koja je ključ ne samo za odsustvo viška kilograma, već i za zdravlje tijela u cjelini.

Svako ko je voljno odlučio da redovno vežba kako bi poboljšao svoje zdravlje ili izgubio višak kilograma mora da razmisli u koje vreme mu je najbolje da vežba i u kom intervalu nakon toga treba da ga vežba. Naučna istraživanja i preporuke koje smo prikupili u ovom materijalu pomoći će vam da shvatite ova pitanja.

Sve za i protiv u korist jutra

Takođe, večernji treninzi su najefikasniji za oslobađanje od stresa.

Nedostaci učenja u večernjim satima

Nedostaci treninga uveče uključuju činjenicu da ako osoba ima prioritet da smanji formu i sagori salo, takav trening treba da se održi kasno uveče, barem par sati nakon toga.

Ovdje treba dodati i odgovor na pitanje: da li je moguće raditi vježbe prije spavanja? Bilo koju fizičku vježbu treba obaviti najmanje dva sata prije spavanja. Činjenica je da je to važan faktor za zdravlje svakog čovjeka. A vježbanje povećava tjelesnu temperaturu, pojačava cirkulaciju krvi, dovodi nervni sistem u stanje razdražljivosti, a tijelo u budnost. Svi ovi faktori ne samo da ne doprinose normalnom i pravovremenom uspavljivanju, već ga čak i sprečavaju.

Bitan! Ako za trening nema drugog vremena osim kasno uveče, na kraju seta vježbi treba izvesti vježbe disanja. Oni će pomoći u uspostavljanju normalnog disanja i normalizaciji tjelesne temperature.

I još jedan važan aspekt - odlazak u krevet nakon treninga se ne preporučuje. Morate jesti nešto lagano sa proteinima i ugljenim hidratima.

Šta je sa ručkom?

Treninzi za ručak nisu toliko popularni kao jutarnji i večernji. Najčešće se koriste na, u, tokom perioda odsustva sa posla itd. Pogledajmo da li su vežbe efikasne u datom trenutku.

Zašto je to moguće

Tokom dana, tolerancija organizma na bol je najveća. Stoga je dobro u ovom trenutku raditi trening snage. Dnevno svjetlo čini aktivnosti ugodnijim i efikasnijim.

Prednosti dnevnih posjeta teretanama su i to što u ovo vrijeme u njima nema gužve, po pravilu su instruktori slobodni i mogu vam posvetiti više pažnje. Takođe, ako imate priliku da vežbate tokom pauze za ručak, to će vam omogućiti da se opustite u krevetu ujutro ili duže uveče nakon napornog dana.
Vježbe za ručak daju vam energiju za ostatak dana, stimulišu vas i povećavaju produktivnost. Sigurno mnoge ljude zanima pitanje: da li je moguće vježbati nakon jela, na primjer tokom pauze za ručak? Optimalni interval između treninga trebao bi biti 1,5-2 sata (ako je cilj samo biti u formi, onda se može smanjiti na jedan sat).

Tokom jutarnjih i večernjih sportskih aktivnosti, glavni obrok treba uzimati tokom dana. Trening u vrijeme ručka treba provoditi uzimajući u obzir preporučene intervale prije i poslije obroka. Bolje je ručati nakon nastave.

Bitan! U vašoj prehrani nakon treninga trebali biste smanjiti unos masti i eliminirati kofein (dva sata). Prije i poslije nastave potrebno je da popijete najmanje pola litre tečnosti sat vremena.

Zašto ne

Za bilo koju osobu, bez obzira na karakteristike bioritma, nulta aktivnost tijela javlja se u popodnevnim satima - od dva do tri. Stoga se ne isplati planirati sportske aktivnosti u ovom periodu.

Zaposlenoj osobi će biti teško planirati vrijeme za ručak, jer nije preporučljivo jesti puni ručak prije treninga, a jelo nakon treninga će biti popodnevna užina, koja također ne smije biti prezasićena kalorijama.

Rezimiraj

Naravno, svako će individualno birati vrijeme za trening, ovisno o ritmu života, rasporedu rada ili učenja, svom hronotipu i željenom rezultatu. Svrha našeg članka je ukazati na promjene u tijelu koje se javljaju u jednom ili drugom trenutku tokom fizičke aktivnosti.
Da rezimiramo gore navedeno, napominjemo da će za održavanje zdravlja biti korisni trening u bilo koje doba dana i bez obzira na interval jedenja. Ako je krajnji cilj fizičke vježbe stjecanje mišićne mase i planirate se fokusirati na vježbe snage i istezanja, onda će najbolje vrijeme za to biti večer. Takođe je dobro uveče se baviti plivanjem i timskim sportovima.

Oni koji žele da smršaju brzo i efikasno treba da daju prednost jutarnjim vežbama. U ovom trenutku dobro je baviti se lakim vrstama vježbanja: biciklizmom, vježbama itd.

Ako jasno pripadate određenom hronotipu, onda "šavke" najbolje podnose trening prije 12 sati, "golubovi" dobro treniraju oko četiri sata popodne, a "noćne sove" radije fizički opterećuju tijelo između osam sati uveče.

Oni kojima nije problem rano buđenje. Takvih ševa ima 20-25%. Ali 30-40% ljudi su noćne sove i više vole da idu u teretanu uveče. Ostali su samo sretnici - nije ih briga kada će ustati.

Jutro: “za”

Smanjen apetit tokom dana

Naučnici iz Velike Britanije uporedili su podatke iz anketa sprovedenih među trkačima. Ispostavilo se da su oni koji su trčali ujutro manje gladni tokom dana od ljubitelja večernjeg džogiranja. Naučnici su sugerirali da jutarnje vježbanje potiskuje oslobađanje hormona odgovornih za apetit. To znači da će onima koji su skloni prejedanju nakon jutarnjeg treninga lakše izaći na kraj sa navikom da stalno nešto žvaću.

Lakše je sagorijevati masti ujutro

Prilikom fizičke aktivnosti prvo se unose ugljikohidrati, a tek nakon dvadesetak minuta kretanja mišići dobijaju energiju iz masti. Zato su se za mršavljenje oduvijek preporučali dugi treninzi, ne kraći od 40 minuta. Međutim, nedavno istraživanje Američkog koledža sportske medicine pokazuje da je dovoljno samo 20 do 30 minuta vježbanja u prvoj polovini dana. Što se tiče efekta sagorevanja masti, to će biti identično 40 minuta nakon ručka. Razlog je taj što je do 17 sati popodne naš metabolizam podešen da troši energiju, uključujući i masti. I nakon 17 sati intenzitet metaboličkih procesa nestaje, hormonalni i drugi sistemi su već fokusirani na popunjavanje rezervi. Zbog toga se ujutro tvrdokorne masne naslage lakše troše.

Manji rizik od povreda

Nakon jutarnjeg treninga, umor brže nestaje, a mišići se bolje oporavljaju, pokazalo je novo istraživanje Univerziteta u Torontu. Doktori su posmatrali 3.000 ljudi koji su bili strastveni oko fitnesa i otkrili da se nakon jutarnjeg treninga puls normalizovao u prosjeku 20% brže nego nakon večernjeg treninga. Osim toga, analiza krvi pokazala je da se uz isti intenzitet treninga rjeđe javljaju mikrotraume mišićnih vlakana i povezane promjene krvi u jutarnjim satima.

Jutro: "protiv"

Nećete imati vremena za doručak

Vježbanje ujutro na prazan želudac je neefikasno i može dovesti do nesvjestice. Bez doručka imate dovoljno energije samo za lagane vježbe. Pa šta, ustati dva sata ranije, jesti i čekati sat vremena da se doručak probavi? Ovo nikome neće odgovarati. Istina, možete popiti slatki čaj sa komadićem čokolade, kafu sa šećerom, sok, pojesti bananu, šaku grožđica ili suvih kajsija. Ovi proizvodi će se apsorbirati dok se oblačite.

Gusta krv

Tokom spavanja niste pili najmanje 8 sati, a za to vrijeme se nešto vode izlučilo mokraćom, a možda i znojem. Jednom kada tečnost nestane, to znači da je krv postala gušća u takvom "nerazređenom" obliku znači preopterećenje srca i vena. Stoga prije treninga obavezno popijte 1-2 čaše tekućine i pričekajte 5-10 minuta da se vlaga upije.

Ujutro tijelo još uvijek spava

Nakon sna, cirkulacija krvi u cijelom tijelu je usporena, pluća sužena, a nervni sistem inhibiran. Stoga je potrebno započeti punjenje zagrijavanjem, postupno povećavajući opterećenje. Početnicima se ne preporučuje da se zadaju ozbiljnim vježbama kao što su trčanje ili vježbe snage ujutro, bolje je prošetati, voziti bicikl ili plivati.

Veče: “za”

Noću nakon treninga, masti će se potrošiti

Znamo da sagorevanje kalorija ne prestaje kada završite sa treningom! Po inerciji, mišići nastavljaju da troše energiju za oporavak još najmanje 12 sati. Sada zamislite da ste nakon treninga pojeli laganu večeru i otišli u krevet. Nema više hrane, nema nove energije, što znači da će tijelo biti prinuđeno da se okrene pohranjenoj masnoći. I tako do jutra. A ujutro i metabolizam nema vremena za rezerve, što znači da je gubitak težine neizbježan!

Veče: "protiv"

Umor nakon posla

Ne može svako da se natera da radi vežbe posle posla ili da se odvuče do bazena. Neki ljudi nemaju dovoljno motivacije da razbiju uobičajeni obrazac i rade nešto aktivno uveče, dok su drugi stvarno preumorni fizički.

Zaista želim da jedem posle treninga

Stručnjaci iz Švedske škole za sport i zdravstvene nauke smatraju da je to pokazatelj pogrešnog treninga. Bilo je očigledno ili previše intenzivno ili predugo. Trčanje zamijenite šetnjom, aerobik biciklom za vježbanje. Skratite sesiju sa jednog sata na 40 ili 30 minuta.

Teško je spavati

Razlog je preintenzivan trening.

Dakle, da sumiramo. I jutro i veče imaju svoje prednosti i mane. Stoga polazite od svojih preferencija, kao i od svog radnog rasporeda. Kretanje kada se osjećate ugodno je mnogo zdravije nego da se uopće ne krećete. A negativni efekti se lako mogu negirati korištenjem savjeta koje smo dali.

Svima je zanimljivo saznati kada je bolje vježbati ujutro ili uveče, te kako pravilno planirati i rasporediti kondicijska opterećenja. Ovaj članak je posvećen ovoj aktualnoj temi.

Fitnes ujutru

Zanimljive činjenice o jutarnjem fitnesu

Jutarnji treninzi su dizajnirani za ljude čija tijela rade kao ranoranioci. Važno je da se raspored rada može uskladiti sa nastavom bez predrasuda. Ova opcija je pogodna za lijene ljude sa slabom motivacijom: postoji šansa za uspješno učenje ujutro, jer će mozak, koji nije stigao da se probudi, aktivnost uzeti zdravo za gotovo. Rano vježbanje pomaže vam da sagorite maksimum kalorija tokom dana. Činjenica je da ova vrsta fizičke aktivnosti stvara sve uslove za ubrzanje metabolizma. Jutarnja tjelovježba pomaže vam da se prilagodite aktivnom provodu tokom dana, au mnogim slučajevima pomaže da se razbudi tijelo i dobije trajni naboj snage.

Prave prednosti jutarnjeg fitnesa

Kontrola apetita

Rano vježbanje pruža udobnost i zaštitu od prejedanja tokom dana. Ovu činjenicu potvrđuje i činjenica da su britanski istraživači anketirali ljubitelje jutarnjeg trčanja i drugih vrsta fitnesa. Ispostavilo se da su se takvi ljudi tokom dana osjećali ugodno; Oni koji vole da vežbaju uveče imaju manje šanse da postignu sličan uspeh. Prema mišljenju stručnjaka, jutarnji treninzi potiskuju proizvodnju hormona odgovornih za povećanje apetita. Ispostavilo se da za osobe sa sklonošću prejedanju jutarnja tjelovježba djeluje kao zaštita od ove štetne navike.

Intenzivno sagorevanje masti

Ujutro, proces sagorevanja masti je najefikasniji. Kada naše tijelo doživi fizičku aktivnost, njegove rezerve ugljikohidrata se prvo iscrpe, a tek nakon 20 minuta neprekidnog rada mišići počinju da se hrane energijom dobijenom iz masnih rezervi. Iz tog razloga, samo dugi treninzi, od 40 minuta, smatraju se efikasnim u gubitku težine. Strani naučnici koji proučavaju tijelo sportista tačno znaju kada je bolje vježbati, ujutro ili uveče, kako bi smršali. Dakle, smatraju da će trening u prvoj polovini dana biti efikasan i sagorevati masti, čak i ako traje do pola sata. Ovo opterećenje je ekvivalentno 40-minutnom satu fitnesa u popodnevnim satima. Kako kažu liječnici, do 17 sati metabolizam je predisponiran na intenzivnu potrošnju energije. Nakon ovog praga, brzina metaboličkih procesa fiziološki se smanjuje. Restauracija se dešava u hormonalnim i drugim sistemima. Zbog toga se rezerve masti koje je teško sagoreti ujutro lakše uništiti.

Minimalni rizik od ozljede mišića

Nastavljamo da pričamo o tome kada je bolje vježbati ujutro ili uveče za zdravlje i brz gubitak kilograma. Zanimljivo je da se nakon ranih sportskih aktivnosti osjećaj umora brže neutrališe, a mišićno tkivo se bolje obnavlja. Ovaj efekat su uočili autoritativni strani istraživači. Posmatrajući tri hiljade ljubitelja fitnesa, pokazalo se da se nakon jutarnjih treninga oporavak tijela odvija 20% brže. Večernji trening je u tom pogledu inferiorniji od jutarnjih vježbi. Rezultati ispitivanja su pokazali da ista opterećenja tokom treninga češće uzrokuju mikrotraume mišićnog tkiva i negativne promjene u sastavu krvi tokom večernjeg fitnesa.

Nedostaci jutarnjeg fitnesa

Nećemo detaljno opisivati ​​negativne aspekte večernjeg treninga, ukratko ćemo ih se dotaknuti, jer su ovi argumenti vrlo sumnjivi.

Prvo, može doći do problema sa kombinacijom fitnesa i doručka.

Drugo, ujutru je krv osobe gusta.

Treće, nekim ljudima je problematično vježbati ujutro, jer se tijelo ne može probuditi.

Fitnes uveče

Zanimljive činjenice o večernjem fitnesu

Za osobe čija su tijela bliska sovama, večernji sportovi su svakako prikladni. Dobro je da nakon radnog dana možete razraditi potrebne mišiće. Odlično je ako imate priliku da svratite u teretanu na putu s posla. Večernje vježbanje pomaže u oslobađanju od stresa, odvraća vas od opterećenja i svih vrsta problema koji su se nakupili tokom dana. Umjereno stresne aktivnosti pomažu poboljšanju sna.

Prednosti fitnesa u večernjim satima

Ubrzanje metabolizma

Znamo da se uveče brzina metabolizma u tijelu smanjuje. Iz tog razloga, slatkiši koji se konzumiraju tokom doručka minimalno kvare figuru, a ista visokokalorična hrana dodana večeri vrlo je vjerovatno da će uzrokovati gojaznost. Pametni treninzi su odličan alat za ubrzavanje metabolizma do željenog nivoa. Glavni uslov je održavanje umjerenosti u svemu. Treba učiti bez fanatizma.

Dugotrajno sagorevanje masti

Period nakon treninga tokom noćnog sna povezan je sa efikasnim razgradnjom viška masti. Nakon večernjeg opterećenja, uništavanje masnih rezervi ne prestaje, a traje još 12 sati. Mišići crpe rezerve energije iz tijela kako bi uspješno popravili vlakna. Noću je dozvoljena samo lagana večera.

Nedostaci večernjeg fitnesa

Sve negativne aspekte vježbanja prije spavanja možete osjetiti sami; Ali hajde da se ukratko dotaknemo nedostataka ovog pristupa.

Prvo, večernji sportovi mogu biti ometeni umorom nakon napornog dana.

Drugo, nakon kasnih treninga možete biti jako gladni, što rezultira rizikom od prejedanja.

Treće, ako je vježba dovoljno intenzivna, može ometati miran san.

Sada znate sve zamršenosti fitnesa u različito doba dana i bit će vam lakše odlučiti se za najbolju opciju. Glavni uslov je da morate vježbati sa zadovoljstvom, neprestano tražeći motivaciju za poboljšanje rezultata.

Nećete imati vremena za doručak Vježbanje ujutro na prazan želudac je neefikasno i može dovesti do nesvjestice. Bez doručka imate dovoljno energije samo za lagane vježbe. Pa šta, ustati dva sata ranije, jesti i čekati sat vremena da se doručak probavi? Ovo nikome neće odgovarati.

Istina, možete popiti slatki čaj sa komadićem čokolade, kafu sa šećerom, sok, pojesti bananu, šaku grožđica ili suvih kajsija. Ovi proizvodi će se apsorbirati dok se oblačite. - Gusta krv Niste pili najmanje 8 sati tokom spavanja, određena količina vode se za to vreme izlučila mokraćom i, eventualno, tada.

Jednom kada tečnost nestane, to znači da je krv postala gušća u takvom "nerazređenom" obliku znači preopterećenje srca i vena. Stoga prije treninga obavezno popijte 1-2 čaše tekućine i pričekajte 5-10 minuta da se vlaga upije. - Ujutro tijelo i dalje spava nakon sna, cirkulacija krvi u cijelom tijelu je usporena, pluća sužena, a nervni sistem inhibiran.

Pažnja!

Stoga je potrebno započeti punjenje zagrijavanjem, postupno povećavajući opterećenje. Početnicima se ne preporučuje da se zadaju ozbiljnim vježbama kao što su trčanje ili vježbe snage ujutro, bolje je prošetati, voziti bicikl ili plivati.

Večer: “pro” - Fizička aktivnost ubrzava metabolizam Kao što znate, uveče se metabolizam usporava, zbog čega čokoladica pojedena za doručak neće imati gotovo nikakvog efekta na figuru, ali se kolač za večerom odmah nađe u područje struka. Umjerena fizička aktivnost je dobar način da ubrzate svoj metabolizam.

Međutim, opterećenje mora biti umjereno, bez zapisa! - Noću nakon treninga, masti će se potrošiti Poznato je da sagorevanje kalorija ne prestaje sa završetkom treninga! Po inerciji, mišići nastavljaju da troše energiju za oporavak još najmanje 12 sati. Sada zamislite da ste nakon treninga pojeli laganu večeru i otišli u krevet.

Nema više hrane, nema nove energije, što znači da će tijelo biti prinuđeno da se okrene pohranjenoj masnoći. I tako do jutra. A ujutro i metabolizam nema vremena za rezerve, što znači da je gubitak težine neizbježan! Večeri: „protiv“ - Umor nakon posla Ne može svako da se natera da radi vežbe ili da se odvuče do bazena posle posla.

Neki ljudi nemaju dovoljno motivacije da razbiju uobičajeni obrazac i rade nešto aktivno uveče, dok su drugi stvarno preumorni fizički. - Nakon treninga zaista želite da jedete Stručnjaci iz Švedske škole sporta i zdravstvenih nauka smatraju da je to pokazatelj pogrešno odabranog treninga. Bilo je očigledno ili previše intenzivno ili predugo. Trčanje zamijenite šetnjom, aerobik biciklom za vježbanje. Skratite sesiju sa jednog sata na 40 ili 30 minuta. - Poteškoće sa uspavljivanjem Razlog je preintenzivan trening.

Jutarnji treninzi su prikladni za vas ako: - ste jutarnja osoba; - vaš radni raspored vam dozvoljava; - nađete mnogo izgovora i razloga da se ne bavite sportom.

Ujutro se mozak još nije „probudio“ i možete „prevariti“ svoju lenjost; - sport pomaže da se probudite i oraspoložite; - potrebno je da se pripremite za aktivan dan; - želite da sagorite više kalorija dnevno. Vježbanje ujutro daje snažan poticaj metabolizmu i tijelo aktivno sagorijeva masti čak i nakon vježbanja.

Jutarnji treninzi NISU prikladni za vas ako: - ne možete se natjerati da odete u krevet prije 23 sata; - nećete moći da kontrolišete svoju ishranu uveče i postoji iskušenje da se nagradite hranom za jutarnje napore.

Večernji treninzi su prikladni za vas ako: - ste noćna sova; - potrebno je da se "zagrijete" nakon napornog dana; - teretana se nalazi pored posla; - potrebno je da se odmorite od radnih problema i problema; - imate problema sa spavanjem (uz umjereno vježbanje).

Večernji treninzi NISU prikladni za vas ako: - uvek imate planove za veče; - trenirate preintenzivno i to izaziva nesanicu.

Dakle, da sumiramo. I jutro i veče imaju svoje prednosti i mane. Stoga polazite od svojih preferencija, kao i od svog radnog rasporeda. Kretanje kada se osjećate ugodno je mnogo zdravije nego da se uopće ne krećete. A negativni efekti se lako mogu negirati korištenjem savjeta koje smo dali.

Izvor: https://www.baby.ru/blogs/post/386567641-178610571/

Kako pravilno raditi vježbe za mršavljenje

Vrijeme je da smršate, kažu mnoge djevojke stojeći pred ogledalom. Lijepo, zategnuto tijelo je naporan rad, i što je najvažnije, stalan rad.

Stoga je prvo pravilo mršavljenja vježbanjem redovno raditi vježbe mršavljenja. Tada će ove vježbe biti efikasne za gubitak težine.

Teške vježbe 2-3 puta mjesečno neće donijeti ništa dobro, osim ako ne dobijete bolove u mišićima nekoliko dana.

Dakle, da biste efikasno smršali, morate izvoditi vježbe mršavljenja najmanje 2 puta sedmično u trajanju od 30-60 minuta.

Naravno, idealna opcija za gubljenje kilograma na ovaj način je da se prijavite za oblikovanje ili aerobik u fitnes klubu. Grupnim izvođenjem vježbi mršavljenja steći ćete dobro raspoloženje, osjećaj ugodnog umora i zadovoljstva od obavljenog posla na sebi. Osim toga, pobrinite se da postoje djevojke koje su puno punije od vas.

Ako nije moguće posjetiti fitness klub, vježbe mršavljenja se mogu izvoditi kod kuće. Razvijeno je mnoštvo setova vježbi za mršavljenje, osim toga, možete kreirati svoje, uključujući vježbe za vaša osobna problematična područja - stomak, bokove, struk, ruke itd.

U koje doba dana je najbolje vježbati za mršavljenje? Ovdje se morate fokusirati na vlastite bioritmove. Na primjer, ševe mogu vježbati u prvoj polovini dana, ali noćne sove je bolje da počnu vježbati popodne. Stručnjaci savjetuju izvođenje vježbi za mršavljenje najmanje 1,5-2 sata nakon jela i 1 sat prije.

Prije vježbanja kako biste smršali, morate napraviti zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće. Najbolje zagrevanje za devojku je da pleše uz aktivnu muziku 7-10 minuta. Svoj trening možete upotpuniti vježbama joge za istezanje mišićnih grupa koje ste trenirali.

Ako vježbe mršavljenja izvodite sporim tempom, mišićna masa će se povećati, što vizualno ne doprinosi gubitku težine. Ali od brzih vježbi, naprotiv, sagorijeva se masnoća, a mišići se jačaju i zatežu.

Naravno, rezultat se neće odmah primijetiti, ali će sigurno biti! Nema potrebe da se odmah postavljaju rekordi u broju izvedenih pristupa. Naš cilj je da smršavimo i efikasno mršavimo na pravim mestima. Osim vježbi za mršavljenje treba posjetiti bazen, pedalirati bicikl i hodati barem sat vremena dnevno.

Novi modni članci:

Prethodni modni članci:

Izvor: http://www.glamurenok.com/upr-pohudenie.html

Vježbe za mršavljenje | Stranica-6

Ako ste ustali ujutro i shvatili da samo trebate izgubiti te kilograme viška, onda ne možete bez vježbi za mršavljenje. Treba napomenuti da postoji nekoliko grupa vježbi, prije svega, mogu se podijeliti po području utjecaja. Ovde je sve jednostavno: vežbe za kukove, zadnjicu, struk, stomak, noge, ruke itd...

Ovisno o odabranoj prirodi opterećenja, vježbe mršavljenja mogu biti aktivne ili statične, na primjer, kao u jogi. Moguće su i vježbe disanja za mršavljenje. Da li ste željni da ga isprobate, da li je zaista toliko efikasan? Sumnjate da možete? Ne oklijevajte, stranica postroineem.ru će vam pomoći u tome!

Izvor: http://postroineem.ru/Uprazhneniya-dlya-poxudeniya/Page-10.html

Koje vježbe raditi da smršate

Oni koji žele smršaviti su ponekad izgubljeni i ne znaju koje vježbe mogu učiniti da smršaju, uprkos činjenici da samih vježbi postoji dosta vrsta. Najpopularnije vježbe uključuju vježbe s bučicama, na orbiteru, na spravi za veslanje i s ekspanderom za prsa. Svi su dizajnirani da zategnu mišiće, pomognu u sagorijevanju viška masnoće i čine vašu figuru lijepom i gracioznom.

Da biste razumjeli koje vježbe trebate raditi da biste smršali, morate slušati svoje tijelo i mogućnosti. Jer izbor je strogo individualan.

1. Morate odabrati one vježbe koje su vam najpogodnije i izvodljive. Ako vježbe uzrokuju fizičku nelagodu, morate ih zamijeniti drugim.
2. Osim toga, sami možete smisliti najprikladniju opciju vježbanja. Nije potrebno striktno pratiti dijagrame predstavljene na Internetu. Uostalom, i njih su izmislili ljudi.
3. Treba uzeti u obzir i moguće kontraindikacije. Na primjer, osobama s bolnim zglobovima ne preporučuje se vježbanje na spravi za veslanje ili trčanje. Moramo izabrati blažu opciju. Za one koji imaju problema s krvnim pritiskom, bolje je smanjiti vježbe s bučicama, a posebno pregibe prema dolje.
4. Ne možete vježbati do iznemoglosti, ne možete natjerati nekoga da uradi nešto što vi ne možete. Svakom opterećenju treba pristupiti postupno, počevši od najlakšeg, postupno povećavajući broj ponavljanja.
5. Također biste trebali razmotriti mogućnost kombiniranja slobodnog vremena sa aktivnostima koje ste odabrali. Tokom nastave ništa ne smije ometati, ometati ili ograničavati.
6. Ako želite, možete se posavjetovati sa trenerom u teretani o tome šta je tačno za vas. On će vam pomoći da odaberete skup najefikasnijih aktivnosti.
7. Ako nemate vremena ili prilike da posjetite teretanu, onda možete vježbati kod kuće. Sada postoji mnogo različitih sprava za vježbanje koje vam omogućuju izvođenje praktičnih vježbi kod kuće.
8. Samo pri odabiru simulatora vrijedi uzeti u obzir svoje mogućnosti i snage, da li ste spremni stalno trenirati na njemu. U suprotnom, interesovanje za njega može brzo nestati.

Koje vežbe uraditi da izgubite salo na stomaku

Postoji mnogo različitih vježbi za gubljenje sala na stomaku. Najjednostavniji uključuju:

• Saginje se do poda
• Nagibi sa strane
• Čučnjevi
• Pritisnite zamah

Komplikovanija i efikasnija opcija se radi s bučicama. Tako se mišići više naprežu, treniraju i brže zatežu. Kao što je već spomenuto, čak možete smisliti vlastite vježbe. Glavna stvar je da su trbušni mišići uključeni tokom vježbanja.

Takođe treba da obezbedite pravilno disanje. Ne možemo ga dugo zadržati. Trebalo bi da bude ritmično i ujednačeno. Na primjer, kada se savijate, izdahnite, a kada ustanete, polako udahnite. Bez pravilnog disanja, umjesto koristi, možete dobiti samo štetu.

Takođe, časove ne treba izvoditi na pun stomak. Potrebno je da prođe oko dva sata nakon jela. Takođe, nemojte vježbati prije spavanja. Jer će biti teže zaspati. Nakon vježbanja važno je piti vodu, pomaže u uklanjanju toksina iz tijela.

Vježbe za mršavljenje na stomaku i bokovima kod kuće

Pogodan i za žene i za muškarce.

Cepanje drva

Proces izvođenja podsjeća na cijepanje drva. Samo morate koristiti ne sjekiru, već običnu bučicu težine oko 2-3 kg. Dok trenirate, možete povećati težinu.

• Stanite uspravno u udoban položaj
• Ispružite bučicu u rukama tako da bude iznad glave. Možete zamisliti da držite sjekiru i udahnete.
• Dok izdišete, sagnite se do poda, zamišljajući da cijepate drva
• Zatim se polako uspravite, udišući i vratite se u početni položaj.

Vježba dobro napreže i zateže trbušne mišiće, a rezultat je vidljiv već od prvih dana nastave.

Savija se do poda

• Stanite uspravno, držite bučice sa strane
• Savijamo se prema podu, pokušavajući ga dohvatiti bučicama
• Ispravite se i vratite u početni položaj

Mlin sa bučicama

• Savija se do poda
• Spustite desnu ruku s bučicom prema lijevom prstu
• Podignite drugu da stvorite sliku mlina
• Mijenjamo položaj ruku.
• Lijevu spuštamo dolje na desni prst
• Podižemo desnu ruku gore

Pritisnite zamah

• Lezite na strunjaču, savijte bučice sa obe strane
• Otprilike jednom dižemo se s bučicama i pokušavamo doći do nožnih prstiju
• Zatim se vraćamo na početnu poziciju

Vježba se razlikuje od uobičajenog zamaha trbuha po tome što koristi težinu bučica, što povećava efikasnost vježbe. Bolje je početi s jednom bučicom, bit će lakše onima koji još nisu trenirali.

Ne pune krivine do poda

• Vratite se u udoban položaj
• Blago savijte bučice blizu stomaka
• Sagnemo se, ali ne do kraja, već do pola, da stvorimo ugao od 90 stepeni ili kao slovo G.
• Zatim se uspravite, bučice uvijek treba držati nepomično blizu stomaka, ili sa strane.

Tako se svi trbušni mišići za kratko vrijeme dobro zategnu i zategnu.

Istegnite se s bučicama

Podsjeća na istezanje u krevetu s ispravljenim rukama. U tom slučaju morate se istegnuti stojeći, ispravljajući ruke prema gore.

• Zauzmite udoban položaj
• Ruke dole sa bučicama sa strane
• Vreme je da ih podignemo
• Na dva, niže

Ne zaboravite paziti na disanje. Trebalo bi da bude ujednačeno. Vježbu treba izvoditi oko 10 puta u 3-4 pristupa. Dok vježbate, možete povećati trajanje i broj ponavljanja.

Koje vježbe raditi da biste smršali na bedrima

Obični čučnjevi ili čučnjevi s bučicama dobro funkcioniraju. Međutim, vrijedi uzeti u obzir da postoje kontraindikacije i ako imate određene bolesti nogu, bolje je odustati od čučnjeva i zamijeniti ih drugim, nježnijim vježbama.

Najprikladniji

• Vožnja na biciklu
• Normalno trčanje
• Plivanje u bazenu
• Orbitrek
• Bicikl za vježbanje
• Traka za trčanje

Također je važno uzeti u obzir da se proces mršavljenja odvija ravnomjerno u cijelom tijelu. Bez obzira na to kako opterećujete određene mišiće, težina će se i dalje prvo sagorjeti na problematičnim područjima.

Ljudsko tijelo nije kompjuter koji se može programirati da ukloni nepotrebne stvari na određenom mjestu. Stoga morate biti spremni da tokom vježbanja učinak na manje problematična područja neće biti toliko primjetan ili se neće odmah pojaviti.

Vidi također: Trčanje za mršavljenje Biciklizam za mršavljenje

Koje vježbe raditi da biste smršali na rukama?

Takođe, kao što je već pomenuto, proces mršavljenja ravnomerno utiče na celo telo. Prvo, najproblematičnija područja se zaglađuju i smanjuju. Tijelu se ne može dati zadatak tako da se gubitak težine dogodi na tačno jednoj tački tijela.

Ali s druge strane, ako su ruke najproblematičnije područje tijela, tada će se proces mršavljenja prirodno najbrže manifestirati u rukama. Za ruke su prikladne iste vježbe kao i za trbuh, pa čak i više. Pošto su ruke uključene u gotovo sve vježbe.

Mašine za vježbanje su također dobre za vaše ruke, posebno sprave za veslanje. Kao i ekspander za zglobove i prsa. Vježbe s bučicama neće biti ništa manje efikasne. Ovo uključuje najpoznatije vježbe poput napumpavanja ruku, bicepsa i tricepsa.

Jedina razlika je u tome što da biste smršali morate odabrati malu težinu. Što vam omogućava da savršeno zategnete mišiće. Kao rezultat toga, masti će se brže sagorijevati.

Jer za održavanje mišićne mase u tonusu tijelo troši više energije, brže sagorijeva više kalorija. A ako ih nema dovoljno, onda počinje sagorijevati masne naslage. Suprotno tome, kada mišići oslabe, počinju da zarastaju masnim naslagama.

Ako ne možete koristiti bučice, možete raditi jednostavne vježbe

• kružni pokreti rukama
• mlin
• vježba sa makazama
• pijuckanje
• ruka curl

Ali najbolje je ako su vježbe s utezima, tada će se mišići ruku brže zategnuti.

Pogledajte i Vježbe za ruke za mršavljenje Kako brzo smršati u rukama

Koje vježbe raditi da smršate u nogama

• Dobro za stopala
• Čučanj
• Čučanj sa bučicama
• Zamahnite nogom
• Naizmjenična podizanja nogu

Najbolji efekat se može postići trčanjem ili vožnjom bicikla. Istina, možda nisu prikladni za svačije zdravlje, a ni vrijeme nije uvijek prikladno.

U tom slučaju trčanje i vožnju bicikla mogu se zamijeniti spravama za veslanje ili orbitalkom. Obje mašine su kompaktne, ne zahtijevaju puno prostora i pogodne su za gotovo sve.

U koje vrijeme raditi vježbe za mršavljenje

Vježbe treba raditi dva sata prije jela ili dva sata nakon jela. Glavna stvar je da želudac nije preopterećen hranom. Ovo nije zgodno za same časove. Štaviše, to je štetno za sam želudac i crijeva, mogu postojati ozbiljne posljedice.

Najbolje vrijeme za vježbanje

1. Ujutro između 7 i 8 sati ujutro.
2. Ručak od 11 do 12 sati.
3. Večernje od 16:00 do 18:00

Mnogi ljudi vjeruju da je veče bolje za učenje, jer se tada lakše natjerati da ne jedete ili, u ekstremnim slučajevima, možete se ograničiti na kefir. Što će više doprinijeti mršavljenju, jer želudac neće biti pun do jutra. To znači da će se kalorije bolje sagorjeti.

Ali sa druge strane, jutarnje vežbe su takođe efikasne i daće vam snagu i energiju. Ovdje je sve strogo individualno i bolje je izabrati ono što vam najviše odgovara.

I ne zaboravite da nastava treba da bude redovna. Ako ne vježbate redovno, rezultati će brzo nestati. Stoga je bolje da sport postane dio vašeg života.