Kegelove vježbe za žene i muškarce. Kompresije se rade u različitim položajima, pa čak i tokom hodanja

Većina žena redovno ide u teretanu kako bi trenirale svoje mišiće kako bi izgledale lijepo. Ali, najčešće se zaboravljaju vježbe za jačanje mišića dna zdjelice. Međutim, ove vježbe su vrlo važne, jer takav trening pomaže u izbjegavanju mnogih problema i značajno poboljšanju dobrobiti. Kegelove vježbe pomažu u održavanju mišića dna zdjelice.

Kako raditi Kegelove vježbe

Kegelove vježbe se mogu izvoditi u bilo kojem okruženju. Na primjer, dok ste na poslu, na ulici ili kod kuće. U ovom slučaju, niko u blizini neće ništa primijetiti. Gdje početi? Potrebno je, prije svega, osjetiti mišiće. Najlakši način je da to uradite tokom mokrenja. Morate povremeno zaustavljati mlaz, naprežući mišiće da biste to učinili. Ne uspijevaju svi u tome prvi put, ali uz malo vježbe sigurno ćete uspjeti. Postoji nekoliko vrsta Kegelovih vježbi o kojima ćemo govoriti.

Kegelove vježbe za žene kod kuće

Izvođenje skupa vježbi u bilo kojim uvjetima je prilično jednostavno. Među najčešćim načinima za treniranje mišića dna zdjelice su sljedeći:

1. Morate zategnuti mišiće 10 minuta, a zatim ih isto toliko vremena opustiti. Ovu vježbu treba ponavljati 5 minuta. Zatim morate prijeći na ritmičke kontrakcije, trajanje napetosti i odmora već bi trebalo biti 5 sekundi.
2. Mnoge žene drugu opciju povezuju sa korišćenjem lifta. Morate postepeno zategnuti, a zatim opustiti mišiće.
3. Treća opcija je set vježbi. Prvo treba da napnete mišiće karličnog dna, izbrojite do tri, a zatim ih opustite. Ukupno 10 ponavljanja. Zatim druga vježba je da napnete mišiće što je brže moguće i odmah ih opustite. Takođe treba da uradite 10 ponavljanja. Nakon toga morate pritisnuti 10 puta.

Bez obzira koja je opcija odabrana, kompleks treba ponavljati 5 puta dnevno. U toku svake naredne sedmice potrebno je povećati broj ponavljanja svake vježbe za 5 puta. U konačnici, kompleks bi se trebao sastojati od 30 ponavljanja svake vježbe.

Kegelove vježbe tokom trudnoće

Tokom trudnoće veoma je važno ojačati mišiće, što značajno utiče na opšte stanje žene. Gore navedene vježbe su idealne za to. Tokom porođaja, ove vještine pomažu da se „blokiraju“ oni mišići koji vas sprečavaju da izgurate bebu, na vrijeme se opustite i napnete.

S obzirom na to da su mišići zdjelice tijekom trudnoće fiziološki blago oslabljeni, Kegelove vježbe pomažu im da se održe u dobroj formi. To je posebno vidljivo u posljednjim mjesecima trudnoće, kada je opterećenje materice prilično veliko. Trening ima pozitivan učinak i u postporođajnom periodu, jer rane brže zacjeljuju, a mišići mnogo ranije dolaze u formu.

Prije nego što uradite bilo koju od Kegelovih vježbi tokom trudnoće, trebate se posavjetovati sa ginekologom, jer samo on može znati o svim individualnim karakteristikama trudnoće.

Kegelove vježbe za urinarnu inkontinenciju

Za urinarnu inkontinenciju Kegelove vježbe su najlakši, najjeftiniji i najefikasniji način za otklanjanje problema.

Da bi nastava dala pozitivan rezultat, morate se pridržavati nekoliko pravila:

• Trebalo bi da počnete da trenirate postepeno. Nakon što se mišići naviknu i počnu "poslušati", možete malo zakomplicirati kompleks i povećati broj ponavljanja.
• Sistematizacija pristupa je takođe važna. Vježbe se moraju raditi redom, ovisno o vrsti stresa. Na primjer, prvo napravite nekoliko ponavljanja koja imaju za cilj zategnuti mišiće, zatim ih kontrahirati, a zatim ih istisnuti.
• Kada se postigne cilj od 150 ponavljanja dnevno, nema potrebe za povećanjem njihovog broja, jer je to sasvim dovoljno za održavanje tonusa mišića dna zdjelice.

Kegelove vježbe - recenzije

Trenutno ne postoji alternativa Kegelovim vježbama. Povratne informacije o rezultatima nakon treninga su izuzetno pozitivne. Među prednostima ovog kompleksa većina žena ističe sljedeće:

1. Nema potrebe da trošite novac na obuku.
2. Vježbe možete izvoditi neprimjetno u svim uvjetima.
3. Tokom treninga, senzacije tokom seksa značajno se poboljšavaju (ne samo kod žena, već i kod žena).
4. Liječenje i prevencija urinarne inkontinencije.
5. Tkiva rastegnuta nakon porođaja brže se oporavljaju.
6. Ublažavanje boli tokom porođaja, jer žena uči da kontroliše svoje mišiće, opuštajući ih i naprežući ih na vreme.
7. Prema riječima ginekologa, razvoj upalnih procesa kod žena koje rade Kegelove vježbe znatno je manji nego kod onih koje se ne bave ovom tehnikom za održavanje mišićnog tonusa.

Kegelove vježbe za žene – video

Na internetu postoji dosta videa koji opisuju i detaljno pokazuju kako pravilno raditi Kegelove vježbe. Prije početka treninga, ako imate problema sa zdravljem žena, morate se posavjetovati sa svojim ljekarom.

Također je vrijedno zapamtiti da se nema potrebe previše naprezati. U ovim treninzima važniji su redovnost i ritam.

Istorija šuti zašto je ginekolog Arnold Kegel iz SAD došao na ideju da razvije sistem vježbi za intimne mišiće. Međutim, svjetska slava stigla mu je upravo zahvaljujući njoj. Štaviše, Kegelova gimnastika, koja jača mišiće karličnog dna, brzo je postala tražena širom svijeta. Njoj su posvećene mnoge fotografije i video snimci, a samu tehniku ​​sada koriste žene kako za olakšanje naknadnog porođaja, tako i za unos novih uzbuđenja u svoj intimni život. Konačno, u mnogim zemljama otvorene su specijalne škole (prvenstveno za trudnice), u kojima su iskusni stručnjaci vodili lekcije sa ženama posvećene detaljnom predstavljanju teorije ove metode, kao i uputstva za postupnu implementaciju svake od njih. vježbajte odvojeno.

Šta je ovaj jedinstveni kompleks? Kako pravilno raditi ove vježbe? Koje indikacije i kontraindikacije postoje za takav trening? Ima li smisla da žene izvode Kegelove vježbe kod kuće u svrhu prevencije? Pokušajmo detaljno odgovoriti na ova pitanja.

Iz raznih razloga, neke mišićne grupe u ženskom tijelu doslovno rade do krajnjih granica u svakodnevnom životu, dok se druge praktički ne koriste. Potonji uključuju, između ostalog:

• zdjelični mišići (odgovorni za potporu unutrašnjih organa);
• intimni mišići (nalaze se u genitalnom traktu i igraju važnu ulogu u intimnom životu i porođaju).

Do čega može dovesti njihova degradacija? Broj negativnih posljedica u ovom slučaju je vrlo velik, a može uključivati:

• nedostatak sposobnosti da se doživi orgazam (što za posljedicu stvara probleme u porodičnom životu i depresiju);
• vjerojatnost prolapsa, pa čak i prolapsa maternice tijekom trudnoće;
• česta inkontinencija mokraćne bešike;
• problemi s menstruacijom;
• povećana vjerovatnoća hemoroida tokom trudnoće i postporođajnog perioda;
• druge neprijatne tegobe.

Da li je moguće trenirati ove mišiće? Naravno - kao i svaki drugi. U tu svrhu stvorena je metoda dr. Kegela, čija je suština, općenito govoreći, podučavanje tehnike stiskanja i izvođenja valovitih, trzajućih i nekih drugih vrsta pokreta ovih mišića.

Dakle, trening mišića karlice i intimnih područja ima sljedeće ciljeve:

1. Povećajte seksualnu želju i žene i njenog partnera.
2. Značajno smanjuju vjerovatnoću upalnih bolesti genitalnih organa.
3. Steknite sposobnost lakšeg i sigurnijeg rađanja fetusa tokom trudnoće i brzo obnavljanje reproduktivnog sistema nakon porođaja.
4. Sprečavanje spuštanja materice i, posebno, prolapsa.
5. Zaštitite se od moguće urinarne inkontinencije.

Konačno, Kegelove vježbe su efikasna prevencija starenja (prvenstveno zbog normalizacije nivoa hormona općenito, kao i aktivnog oslobađanja serotonina i nekih drugih tzv. “hormona zadovoljstva”).

Intimni mišići - kako ih pronaći?

Začudo, žene često postavljaju pitanje u vezi sa svojim intimnim mišićima i mišićima zdjelice: "Gdje ih mogu pronaći?" I ovo pitanje je opravdano, jer se u normalnim uslovima njihov rad ne oseća, a mesta na kojima bi trebalo da se odvijaju prilično je teško odrediti.

Kako otkriti tačnu lokaciju ovih mišića? Postoje najmanje dvije osnovne metode.

1. Prirodna metoda se zasniva na prisilnom prekidu mokrenja tokom ovog procesa. U ovom slučaju, mišići zdjelice koji okružuju vaginu postaju napeti. Koliko sekundi treba zadržati protok? Za početak, barem 2-3, zatim dovodeći ovaj period na 7-8 sekundi (tako da vaša podsvijest postepeno pamti komandu mozga ovim mišićima).
2. Metoda palpacije je još jednostavnija. Morate ležati na boku, staviti ruku iza leđa i staviti dlan tako da vrhovi prstiju oslone na međicu. Zatim pokušajte stisnuti mišiće u ovom području tako da se ruka djelomično povuče prema unutra. Druga verzija ove metode (naravno, izvodi se samo kod kuće) je da temeljito operete ruke, zaronite prste direktno u vaginu i zatim stisnete mišiće. Na osnovu lokacije i zategnutosti obima osjetit ćete gdje se nalaze intimni mišići i koliko su jaki.

Nakon toga, vaš će zadatak biti naučiti kontrolirati kretanje ovih mišića, odvajajući njihove pokrete od kompresije drugih (prvenstveno sfinktera, glutealnih mišića i trbušnjaka).

Osnovni set vježbi

Za intimni život

Početni, osnovni trening kompleks uključuje:

• spore kompresije (za kontrolu pokreta - prsti na perineumu). Mišići se kontrahuju, položaj se fiksira na 5-7 sekundi, nakon čega se opuštate na isti period i ponovite sve iznova. Broj ponavljanja – od 5 do 15;
• brze kompresije (položaj dlana i prstiju je sličan). Ovaj put trebate brzo stisnuti intimne mišiće vagine 8-10 puta za redom, trošeći oko sekundu na svaki stiskanje. Nakon toga možete se opustiti 10 sekundi, a zatim ponoviti vježbu. Broj ponavljanja je takođe od 5 do 15 puta.

Koliko će vremena trebati da se „podigne“ i razvije vještina upravljanja njima barem „na početnom nivou gejše“? Žao nam je, ali nećete moći brzo dobiti rezultate. Želite li postići uspjeh za mjesec dana? Zatim ponovite obje vježbe 100 puta dnevno. Nestvarno? Vjerovatno da. Ali ni sa drugim mišićima ne bi radilo brže! Realnija opcija je 10-20 vježbi dnevno. A onda, šest meseci kasnije, moći ćete da pružite očaravajuće senzacije i sebi i svom muškarcu.

Za one koji će se poroditi

Ako obuka ima drugačiji cilj vezan za planiranje rađanja djeteta, tehnika izvođenja će biti malo drugačija. U ovom slučaju, morat ćete naučiti svoje mišiće da izvode pokrete guranja, a ne stiskanja. Nešto slično radite i prilikom defekacije – ali ako postoji napetost i guranje u anusu, onda ćete u ovom slučaju morati naučiti imitirati guranje u vaginu.

Tehnika je ovdje složenija. Ali s vremenom (izvođenjem “poguranja”, fiksiranjem položaja mišića na 3-4 sekunde, opuštanjem i ponavljanjem iste stvari 10-15 puta) postići ćete odličan rezultat za istih nekoliko mjeseci. U ovom slučaju, samo prva sedmica je obično najteža - tada mišići "savladaju" i trening postaje lakši.

Za trudnice

Najveći izbor Kegelovih vježbi razvijen je za trudnice. Objašnjenje za to je jednostavno - dobro razvijeni mišići dna zdjelice jamče ne samo dobro zdravlje same žene, već i mnogo sigurniji proces rađanja fetusa, a potom i porođaja.

Šta je uključeno u ovaj kompleks?

1. Sporo kompresije ležeći na boku (iste one koje su uključene u osnovni set treninga za intimni život). Zašto ih ponavljati? Za jačanje mišićnih vlakana. Koliko puta? Petnaest pristupa dnevno, po 5 kompresija.
2. Sporo kompresije na leđima (izvode se na potpuno isti način - mijenja se samo položaj tijela).
3. Sporo kompresije na leđima "porodilice". Nešto komplikovanija verzija druge vježbe, koju treba izvoditi "kao tokom porođaja". Drugim riječima, žena koja leži na leđima stavlja male jastuke ispod glave i leđa, ispruži ruke uz tijelo (ovdje nećete moći kontrolisati međicu dlanom), a noge savija i raširi . Zatim se simulira nagli prestanak mokrenja sa zakašnjenjem na najduži mogući vremenski period (prvi put nije moguće zadržati mišiće kontrahovane duže od 4-5 sekundi, ali je prilično brzo moguće produžiti vrijeme do 10-12 sekundi). Zatim, uz opuštanje mišića, 2-3 duboka udaha i izdaha, nakon čega se vježba ponavlja. Preporučuje se oko 8-10 pristupa dnevno.
4. "Lift". Savladan je viši nivo obuke, koji počinje ne ranije od osnovnog. Šta je? Morate naučiti kontrolirati pojedinačne zone intimnih mišića jednu po jednu - mentalno zamišljajući vaginu kao šaht lifta s odvojenim "katovima" u obliku prstenova. Tako će se sporo kompresija izvoditi prvo u prednjem dijelu (1. prsten), zatim više (2. prsten), još više, i tako sve do samog vrha (za početnike postoje dva "kata", za iskusne žene njihov broj može stići do sedam). Na svakom "katu" kompresija je fiksirana na 3-4 sekunde, a kako se krećete prema gore, svaka naredna postaje jača. Na samom vrhu, fiksacija se vrši dugo - 8-10 sekundi - nakon čega počinje obrnuto "spuštanje".
5. "Talasi". Vježba je teška jer morate naučiti kako se brzo prebaciti iz vagine u anus i nazad (prvo stisnite prvu, a nakon opuštanja stisnite drugu). U svakom pristupu treba biti 5-6 takvih "valnih valjanja", a sami pristupi trebaju biti od 5 do 10.
6. Imitacija porođaja. Vježba se veoma razlikuje od svih prethodnih. Prije svega, morate otići u toalet i isprazniti mjehur i crijeva. Zauzmite pozu klečeći, koristeći sofu ili fitball kao oslonac. Zategnite vaginalne mišiće i imitirajte guranje bebe van, pokušavajući usmjeriti njihov pokret prema dolje i naprijed. Na ovaj način je potrebno „gurati“ 5-10 puta po pristupu, ponavljajući vježbu najmanje 10 puta dnevno. To će vam uvelike pomoći u budućnosti, tokom porođaja, a također će značajno smanjiti vjerovatnoću pucanja mišićnih vlakana kada beba prođe kroz porođajni kanal.

Bitan! Trening možete započeti tek nakon konsultacije sa svojim liječnikom, jer tijekom trudnoće jak stres kod nekih žena može izazvati prijetnju pobačaja.

Osnovni set vježbi morat će se izvesti neko vrijeme nakon porođaja - kako bi se tijelo brzo obnovilo i eliminirala vjerojatnost prolapsa maternice i nekih unutrašnjih organa.

Malo ljudi zna da vaginalne loptice, nadaleko poznate u asortimanu sex shopova, imaju svoj analog u sistemu dr. Kegel. Istina, u ovom se slučaju koristi samo jedna lopta - u početnim fazama to je silikon, a za "napredne" - metal ili kamen (preporučuje se korištenje ovog simulatora samo uz upotrebu maziva). Za što? Onda, kao rezultat dugog treninga, žena uspeva da uradi neverovatne stvari sa njim! Što će svakako uticati na kvalitet njenog seksualnog života, a ujedno i stabilizovati nivo hormona.

Kegelove vježbe za žene kod kuće podešavaju žensko tijelo da pravilno radi. Izvođenje tehnike u najkraćem mogućem roku jasno jača posebne mišiće karlice, sprečava većinu problema sa mokraćnim i reproduktivnim sistemom, te priprema mišiće i mozak za porođaj. Ne znaju svi, ali veliki Kegel je pokrenuo vježbe za intimne mišiće snažnih muškaraca. Danas ćemo govoriti o samoj tehnici za muškarce i žene, tehnici izvođenja, nijansama, indikacijama i kontraindikacijama.

Naučnik ginekolog iz 20. veka iz SAD, Arnold Kegel, osmislio je posebne vežbe za mišiće karličnog dna. Provodeći duge studije na klinici, profesor je uspeo da pronađe prirodnu vezu između snage perinealnih mišića i problema na koje su se žalile mnoge žene: curenje mokraće, problemi sa porođajem, prolaps materice. Nakon primjene tehnika u praksi, više od 93% pacijenata se izborilo sa svojim tegobama.

Nadalje, naučnik je dokazao efikasnost Kegelovih vježbi za muškarce. Profesor je shvatio da je za održavanje muške snage i prevenciju određenih bolesti potrebno trenirati poseban intimni mišić. Sistematska nastava pomogla je mnogim njegovim pacijentima da se izbore sa raznim problemima urinarnog i reproduktivnog sistema, prostate i seksualne želje.

Ženska gimnastika

Uvijek treba pratiti zdravlje žena. Kegelove vježbe za žene kod kuće imaju za cilj održavanje funkcionalnosti reproduktivnog i urinarnog trakta, prevenciju određenih bolesti koje se mogu dobiti starenjem i nezdravim načinom života, te rješavanje problema bez kirurške intervencije. Sve žene, bez izuzetka, treba da izvedu jednostavne elemente: zdrave, da imaju neke ženske probleme, da su rodile i da ne planiraju rađanje.

Indikacije i kontraindikacije

Kegelove vježbe za žene su indicirane za:

• priprema za porođaj u fazama planiranja trudnoće. Unaprijed spriječiti brojne rupture, ublažiti bol tijekom kontrakcija, omogućiti tijelu da samostalno i brzo otvori maternicu bez upotrebe lijekova;
• spori oporavak nakon porođaja;
• niska snaga PC mišića karlice;
• enureza. Tehnika pomaže u suočavanju s noćnim i stresnim curenjem;
• prolaps materice i prevencija u kasnijem životu;
• seksualno nezadovoljstvo kada ne možete da doživite orgazam;
• bolesti rektuma, uključujući hemoroide.

Kako razumjeti da su mišići perineuma počeli slabiti? Ukoliko postoji osećaj bola u donjem delu stomaka, nema orgazma tokom seksualnog odnosa, a urinarna inkontinencija se javlja tokom kihanja i kašljanja, onda se obratite lekaru za preporuke i detaljne komentare Kegelovog sistema.

Kontraindikacije

Svaki sistem ima svoja ograničenja. Kegelova tehnika nije izuzetak. Za koje bolesti ne biste trebali raditi vježbe:

• Onkologija je bezuslovna kontraindikacija. Ne govorimo samo o tumorima genitourinarnog sistema, već io drugim njegovim dislokacijama;
• fibromi, ciste;
• složene bolesti krvnih sudova i srca.

Takođe, ne bi trebalo da nastavljate sa treningom tokom teške trudnoće. Postoji rizik da se tijelu daju pogrešni signali, što može doprinijeti preranom otvaranju grlića materice. Vrijedi napraviti pauzu nakon raznih operacija, uključujući i carski rez. Nakon porođaja nekoliko dana kasnije, ženama se preporučuju vježbe za toniranje maternice i smanjenje njene veličine.

Kako pronaći prave mišiće?

Metoda broj 1 za određivanje Kegelovih mišića je prilično jednostavna. Prilikom mokrenja, zaustavite mokrenje, moraju raditi posebni mišići. Ako uspijete, to znači da su oni bili ti koji su uključeni. Ovakva zaustavljanja više ne treba praktikovati.

Naravno, prije zahvata morate oprati genitalije i ruke. Metoda broj 2 uključuje umetanje prsta u vaginu. Stisnite ga mišićima. Čak i blagi pritisak ukazuje da ste pronašli potrebne mišiće. Sa treningom, sila kompresije će se povećati.

Tokom trudnoće

Vrijedi početi trenirati dosta prije začeća, ali je moguće i tokom trudnoće, dugotrajno vježbanje će spriječiti unutrašnje i vanjske rupture porođaja, olakšati porođaj, otvoriti grlić materice bez lijekova i smanjiti bol tokom trudova. Kako raditi vježbe za trudnice?

Pažnja: Pre treninga, konsultujte se sa svojim lekarom. Ograničenja za hipertonus maternice.

Postpartalni treninzi

Prednosti ovakvog treninga prije porođaja su već duže vrijeme dokazane. Slična situacija je i sa postporođajnim periodom. Žensko tijelo se brže oporavlja, a mišići zdjelice za kratko vrijeme postaju tonirani.

Preporučljivo je započeti s vježbama 3-4 dana nakon prirodnog porođaja, koji nije bio opterećen rupturama ili drugim ozljedama. Prvo se izvodi minimalno opterećenje, a zatim se povećava tempo i broj ponavljanja.

Ne biste trebali pribjegavati treningu nakon krvarenja, ozljede, infekcije ili upale. Nakon teškog porođaja neophodna je konsultacija sa ginekologom. Obično vam doktor dozvoljava da s metodom počnete 10. dana, ako se problemi otklone i više nema kontraindikacija.

Kada materica prolapsira

Prolaps maternice se često javlja u ginekološkoj praksi. Patologija dovodi do neplodnosti u reproduktivnom dobu, a kod zrelih i starijih osoba - do potpunog prolapsa materice. Pravovremena dijagnoza i liječenje pomažu u brzom obnavljanju mišićne snage. Glavna karakteristika je da se ne morate posebno pripremati ili pohađati kurseve. Kao tretman koriste se Kegelove vježbe za maternicu.

Za urinarnu inkontinenciju

Neke žene osjećaju da se mala količina urina nasumično oslobađa kada kašlju ili kijaju. Vježbe pomažu vratiti tonus mišićima perineuma kako bi se riješili takvih problema u budućnosti.

Važno je slijediti određena uputstva. Oni će vam pomoći da pravilno izvedete vježbe i postignete određeni učinak. Terapeutske i preventivne svrhe će biti opravdane nakon kratkog vremenskog perioda.

• Posavjetujte se sa svojim ljekarom;
• Počnite raditi vježbe s malim brojem ponavljanja. Za početak - 5-10 puta. Vrijeme zadržavanja mišića također treba postepeno povećavati;
• Ne možete naprezati glutealne i trbušne mišiće istovremeno sa svojim intimnim mišićima;
• Ne zadržavaj dah. Dišite ravnomerno, mirno, ritmično;
• Trebate ići u toalet tokom treninga? Nemojte se mučiti, idite;
• Ključ uspjeha je redovna vježba. Jednom kada malo napredujete, nemojte stati. Nastavite raditi vježbe;
• Počnite da vežbate tri puta dnevno;
• Zapamtite da nepravilno izvođenje tehnika dovodi do bolova u donjem dijelu leđa prilikom mokrenja;
• Svakodnevno i redovno zadržavanje urina nije dobra ideja. Jedno vrijeme je dovoljno da osjetite potrebne mišiće. Inače, možete dobiti suprotan učinak od željenog: smanjenje mišićnog tonusa, što će dovesti do enureze;
• Obavezno idite u toalet prije nastave.

Na pitanje: "Gdje raditi vježbe?" je lako odgovoriti. Počnite jednostavno - prvo trenirajte kod kuće u mirnom okruženju, tako da vam niko ne bi odvlačio pažnju. Nakon treninga i osjećaja rada svojih intimnih mišića, vježbe možete izvoditi bilo gdje: bilo gdje i bilo kada. Prednost ovakvog treninga je u tome što se ne možete odvratiti od posla, niko vas neće uhvatiti u onome što se dešava.

Časovi za muškarce

Kegelove vježbe za muškarce kod kuće jednako su važne kao i za žene. Pomažu u prevladavanju određenih bolesti i abnormalnosti. Nije svako u stanju da prizna da ima intimne probleme.

Kod muškaraca, karlični mišići takođe gube elastičnost i tonus. Nakon nekog vremena, oni atrofiraju, čineći seksualnu funkciju neupotrebljivom, a mokraćni sistem neispravno funkcionira.

Zašto se ovo dešava? Prvo, godine imaju snažan uticaj. Drugo, nepravilan način života, niska seksualna aktivnost i općenito nestabilne sportske aktivnosti.

Čemu dovode slabi intimni mišići? Posljedično imamo: erektilnu disfunkciju, kongestiju u karlici, upalne procese genitourinarnog sistema, hemoroide, prostatitis, urinarnu i fekalnu inkontinenciju.

Čim muškarac počne trenirati, primjećuju se poboljšanja u intimnosti. Povećava se kvalitet i trajanje spolnog odnosa, penis ostaje tvrd dovoljno dugo u stanju erekcije.

Indikacije

Opterećenja po Kegelovom sistemu su prikazana za:

• hemoroidi;
• prostatitis;
• impotencija;
• urinarna i fekalna inkontinencija;
• stagnacija tečnosti u karlici;
• slabi i neelastični mišići karličnog dna;
• nepravilan ugao nagiba penisa u erekciji;
• brza ejakulacija;
• niska i kratka erekcija tokom seksualnog odnosa;
• nedostatak erekcije ujutro i noću, u vrijeme kada je uzbuđenje u takvim satima normalno;
• nedostatak interesovanja za seks;
• meki penis u erekciji.

Kontraindikacije

• karcinom karlice;
• krvava odjeća;
• upala u karlici;
• postoperativni period.

Kako pronaći mišić?

Pubococcygeus mišić (PC mišić) je odgovoran za normalno funkcioniranje karličnih organa. Pronaći ga je prilično jednostavno odabirom jedne od metoda:

1. Prilikom puštanja urina zaustavite mlaz. Ako uspijete, onda je PC mišić taj koji je proradio. Ova metoda je potrebna samo da biste osjetili ispravne mišiće perineuma.
2. Pokušajte da pravite pokrete klatna penisom tokom uzbuđenja. Potrebno je trenirati te mišiće koji tjeraju penis da se kreće.

Tehnika izvođenja

Stručnjaci su razvili posebnu seriju vježbi za muškarce zasnovanu na Kegelovom sistemu za žene. Zasniva se na istim pokretima stiskanja, kontrakcije i guranja. Važno je postepeno povećavati opterećenje, pazeći da je uključena ispravna mišićna masa.

Početni položaj se može odabrati ovisno o lokaciji treninga. Najčešći I.P.:

• Stojimo sa nogama u širini ramena. Ruke su postavljene na zadnjicu. Naprežemo mišiće prema jednoj od gore opisanih shema;
• Lezite na ravnu površinu, lagano savijte noge. Stopala ravna na podu. Ruke stavljamo tako da je jedna ispod zadnjice, druga na stomaku;
• zauzeti pozu psa (na sve četiri). Glava i ramena trebaju biti ispod stražnjice;
• Lezite na ravnu površinu stomakom. Savijamo nogu u koljenu, stavljajući je u stranu;
• Sjedimo na podu u položaju "Lotus", držeći leđa uspravno.

Trening možete izvoditi i u mirovanju i kada ste uzbuđeni. Postepeno će muškarac naučiti da se nosi sa penisom u erekciji, odgađajući ejakulaciju, što će povećati trajanje i kvalitetu seksualnog kontakta.

Prednosti časova za muškarce

Redovno, pravilno izvođenje Kegelovih vježbi daje odlične vidljive rezultate nakon 2-4 sedmice. Šta dobijamo:

1. kontrola seksualnog uzbuđenja, pojačan seksualni odnos, libido, kašnjenje brze ejakulacije;
2. pravilna cirkulacija krvi u karlici i penis;
3. prevencija prostatitisa, liječenje adenoma prostate;
4. otklanjanje curenja urina, prevencija bolesti genitourinarnog sistema;
5. ispravljanje nagiba penisa;
6. prevencija hemoroida i njihovo liječenje.

• Nastava se mora održavati redovno. Samo dugotrajna obuka će dati željeni rezultat;
• opterećenja treba postepeno povećavati, kao i nove tehnike;
• ne treba juriti za brojem ponavljanja, jer možete prenapregnuti mišić, što će dovesti do brze ejakulacije ili čak do impotencije na kratko;
• pravilno izvođenje vježbi će donijeti pozitivan učinak. Ako tijekom vježbe uključite druge mišiće (kukove, stražnjicu, trbuh), tada će vježba postati beskorisna;
• Prvih dana koristite ruku da kontrolišete rad PC mišića. Stavite ga na perineum, a zatim započnite kontrakcije;
• disanje treba da bude glatko i ritmično. Nemojte zadržavati dah dok udišete tokom kontraktilnih pokreta;
• Prije nastave idite u toalet i ispraznite mjehur. Ako tokom posla želite nešto malo, nemojte tolerisati;
• promeni poze.

Sadržaj

Kod žena, mišići dna zdjelice podržavaju organe kao što su maternica, mjehur, rektum i tanko crijevo. Četrdesetih godina dvadesetog veka ginekolog A. Kegel je razvio i opisao set vežbi za intimne mišiće, koji redovnom upotrebom pomaže u održavanju karličnih organa u dobrom stanju dugi niz godina i poboljšava kvalitet seksualnog života.

A. Kegelov kompleks može biti korisna ne samo za žene, već i za muškarce. Treniranje pubococcygeus mišića ovom metodom omogućava vam da naučite kontrolirati ejakulaciju i izbjeći probleme s urinarnom inkontinencijom i prostatitisom u budućnosti.

Čemu služe Kegelove vježbe?

Razvijen je sistem vježbanja za žene (Kegelove vježbe) kako bi se spriječila stanja kao što su:

• fekalna i urinarna inkontinencija;
• cistitis;
• prolaps i prolaps materice i grlića materice.

Sve ove bolesti kod žena izazvane su, prije svega, trudnoćom i porođajem. Ogromna opterećenja dovode do slabljenja mišića koji se praktički ne koriste u običnom životu i samo s godinama postaju slabiji.

Čak i ako vas svi ovi problemi još ne tiču, Kegelove vježbe mogu spriječiti njihov razvoj i poboljšati kvalitetu vašeg seksualnog života: povećati seksualno uzbuđenje, povećati libido, naučiti doživljavati višestruke orgazme i steći nove senzacije.

Kegelove vježbe kod kuće prilično jednostavno za napraviti. Malo pažnje, redovnosti i fokusiranosti na rezultate definitivno će uroditi plodom.

Kako pronaći mišiće karličnog dna kod žena

Da biste stekli dobar osjećaj kako kontrahirati karlično dno i efikasno koristiti Kegelove vježbe kada se materica prolapsira, neophodno je.

1. Pokušajte da zaustavite mlaz urina dok ste na toaletu. Pri tome je važno lagano raširiti noge i ne pomagati si tako što ih spajate ili naprežete. Pokušajte koristiti samo snagu dna karlice.
2. Stavite kažiprst ili srednji prst u vaginu na dubinu od oko dva centimetra i pokušajte da ga stegnete kako biste ga stisnuli. Prst treba čvrsto umotati u vaginalni prsten. Važno je da ne opterećujete zadnjicu, noge, trbušne mišiće ili leđa.
3. Koristite ogledalo. Ako još uvijek ne možete pronaći prave mišiće, koristite ogledalo. Usmjerite pažnju na područje između otvora anusa i vagine i pokušajte zategnuti samo ovo područje. Ako sve uspije, pojavit će se osjećaj suženja međice u trenutku napetosti.
4. Tokom seksa možete stiskati i otpuštati mišiće oko penisa vašeg partnera. Pitajte da li osjeća da mu se vagina steže.

Kegelove mišiće je bolje trenirati dok sjedite ili stojite. Dobra opcija je da legnete na leđa sa savijenim nogama i podignutom karlicom.

Kegelove vježbe savršeno pripremaju karlicu kod porođajnog stresa, pomaže u smanjenju bolova pri porođaju, ubrzava proces izbacivanja fetusa, ubrzava vrijeme oporavka genitalnih organa nakon porođaja i izbjegava probleme sa urinarnom inkontinencijom i prolapsom organa.

Faze i različiti nivoi obuke za žene

Kegelove vježbe su pogodne za žene bilo kojeg nivoa fitnessa. Naravno, bolje je početi vježbati mnogo prije trudnoće, međutim, ako već postoje problemi, kompleks će pomoći da se značajno smanji njihova manifestacija i s vremenom postigne vrlo dobre rezultate. Kegelove vježbe za prolaps materice su odličan način da se riješite problema bez operacije.

Set vježbi.

Vježba 1 (postepena napetost i opuštanje).

1. Zauzmite početni položaj koji vam je udoban (sjedeći ili stojeći).
2. Stisnite i otpustite mišiće u pet brojeva: 1-2-3-4-5 - postepena kompresija, 1-2-3-4-5 - postepeno opuštanje. Vremenom je potrebno povećati vrijeme na deset brojanja. U ovom slučaju morate brojati približno istom brzinom: jedno brojanje - jedna sekunda.

Vježbu ponavljamo 10 puta, 3-4 puta dnevno.

Vježba 2 (vakuum).

1. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite karlicu prema gore.
2. U ovom položaju, stisnite mišiće karličnog dna dok istovremeno gurate karlicu i kukove prema gore i zatežete trbušne mišiće.
3. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi (2-3 sekunde su dovoljne za početak). Postepeno povećavajte vrijeme zaustavljanja na deset sekundi. Ponovite 10 puta.

Vježba 3 (brza kontrakcija i otpuštanje).

1. Zauzmite položaj koji vam je udoban (sjedite ili stojite).
2. Stisnite i otpustite vaginu i anus brojeći jedan ili dva: prva sekunda je kompresija, druga je opuštanje. Postupno povećavajte broj kompresija na sto puta.

Ponavljajte vježbu 3-4 puta dnevno.

Vježba 4 (držati).

1. Sedite ili stanite kako vam je udobno.
2. Zategnite mišiće karličnog dna i zadržite ih tri sekunde. Postepeno povećavajte vrijeme na 15 sekundi. Ponovite vježbu 10 puta.

Vežbu radite 3-4 puta dnevno.

Kegelove vježbe (kompleks za napredne žene):

Povećanje težine Kegelovih vježbi za žene uglavnom se svodi na povećanje trajanja napetosti mišića, povećanje broja ponavljanja i promjenu položaja tijela. Ako već dugo vježbate i prilično ste umorni od klasičnih vježbi, nemojte se bojati zakomplicirati kompleks.

1. U stojećem položaju, raširite noge u širini kukova, stavite ruke na zadnjicu i lagano savijte koljena. U ovom položaju izgleda da je napetost usmjerena prema gore, što vam omogućava da povećate opterećenje.
2. Stanite na četiri tačke oslonca (koljena i šake), a zatim ispružite ruke naprijed i spustite glavu na njih, a zadnjicu podignite prema gore. U ovoj pozi ponovite niz svih vježbi po redu.
3. Sjednite na pod ispravljenih nogu (pazite da sjedite na kukovima, a ne na mišićima; ako je potrebno, rukama podignite zadnjicu i pomaknite je malo u stranu), a zatim prekrižite noge. Ispravite leđa i zategnite dno karlice, zamišljajući da se podiže s poda.
4. U stojećoj pozi, sa stopalima u širini kukova, savijte koljena i stavite ruke na butine. Ponovite sve Kegelove vježbe, pazeći da leđa držite uspravno.
5. Lezite i pritisnite čitavu stražnju stranu nogu i zadnjicu uza zid, a zatim ih savijte i spojite stopala, oslonite noge na zid. U ovom položaju izvodite sve Kegelove vježbe.

Poze za izvođenje vježbi može se mijenjati nekoliko puta dnevno (na primjer, ujutro izvodite vježbe na sve četiri, stojeći u podne i poslije ručka, a uveče ležeći). Ili možete promijeniti položaj svake sedmice ili svakog mjeseca, kako vam odgovara.

• Tokom vježbanja, pokušajte da ne naprežete karlicu, leđa, noge ili stomak. Fokusirajte se na prave mišiće i radite samo na njima.
• Dišite pravilno: u trenutku kontrakcije izdahnite, u trenutku opuštanja udahnite vazduh. Tokom dužeg stresa dišite mirno i ujednačeno. Pravilno disanje doprinosi pravilnom snabdijevanju mišića kiseonikom i poboljšava metabolizam tkiva i efikasnost treninga.
• Ne propustite časove.

Ako uopšte nemate vremena, zapamtite da niko neće primijetiti ako radite najjednostavnije Kegelove vježbe u javnom prijevozu ili dok sjedite za kompjuterom na poslu.

• Ispraznite mjehur prije vježbanja. Ako redovno izvodite Kegelove vježbe s punom bešikom, možete osjetiti bol, pa čak i blagu urinarnu inkontinenciju (ako su mišići i dalje jako slabi). Osim toga, puna bešika tokom vežbanja može izazvati upalu.
• Ponavljajte vježbe nekoliko puta dnevno (najmanje tri).
• Ako osjećate da nešto radite pogrešno, kupite poseban uređaj koji će vam pomoći da uspostavite vezu sa svojim tijelom i naučite kako ga kontrolirati.
• Trudnoća nije kontraindikacija za trening A. Kegelov sistem je pogodan za sve žene. Ali prije nego što počnete savladati kompleks, posavjetujte se sa svojim ginekologom.
• Pokušajte jesti pravilno i hranljivo. Tijelu je za razvoj potrebna uravnotežena količina proteina, masti i ugljikohidrata.
• Radite jogu. Indijsko prakticiranje asana također ima pozitivan učinak na razvoj mišića dna zdjelice, a također vam omogućava da ojačate i izliječite cijelo tijelo.

Prve rezultate redovnog treninga osjetit ćete za otprilike mjesec do mjesec i po dana. Do tog vremena ćete najvjerovatnije steći osnovne vještine i moći ćete lako izvoditi vježbe u svim uvjetima. Redovno vježbanje je važno za žene, daje slobodu i samopouzdanje, izbjegava neugodnost inkontinencije i prolapsa organa i može otvoriti nove granice u seksualnom životu.

Zdravlje žene je važno ne samo za njeno dobro, već i za rađanje djeteta. Uvijek morate voditi računa o stanju svog tijela, a postoje gimnastički kompleksi koji će vam pomoći da ostvarite ovaj zadatak. Među njima su i Kegelove vježbe. Oni će pomoći ne samo održavanju mišića dna zdjelice u dobrom stanju, već će i poboljšati mnoge važne funkcije tijela. Razmotrimo sve nijanse detaljnije.

Prednosti Kegelovih vježbi za žene

Mnoge različite bolesti mogu se javiti u ženskom tijelu zbog slabih mišića dna zdjelice. I to ne samo tokom trudnoće i postporođajnog perioda. U svakodnevnom životu možete se susresti i sa, na primjer, urinarnom inkontinencijom, prolapsom zidova vagine i materice. Važno je razumjeti uzroke ovih bolesti i znati jednostavne metode za njihovo rješavanje. U takvim slučajevima možete sami sebi pomoći i poboljšati svoje zdravlje bez finansijskih troškova.

Vježbe iz gimnastike naučnika Kegela bit će korisne za kontrolu vašeg orgazma. Svaka žena, uz pomoć snažnih mišića, može pojačati ovaj divan osjećaj. Ako tokom spolnog odnosa zrak ulazi u vaginu i stvara specifične zvukove, ovaj problem se može riješiti i Kegelovim vježbama. Uz njihovu pomoć uvelike ćete poboljšati kvalitetu spolnog odnosa.

Za urinarnu inkontinenciju

Ovaj koncept se odnosi na malo oslobađanje tečnosti iz bešike prilikom kašljanja, kihanja ili iznenadnog čučenja. Količina vlage može varirati - od nekoliko kapi do 10-20 grama. Ako u potpunosti ne možete kontrolirati proces mokrenja, tada vam fizička aktivnost neće uspjeti. U tom slučaju, kontaktiranje specijaliste ne može se odgoditi za kasnije.

Ako ste suočeni s takvim problemom i odlučite raditi posebne vježbe za urinarnu inkontinenciju, proučite sljedeće savjete:

• Bešika treba da bude prazna prilikom obavljanja mišićnih zadataka. Ne treba da radite vežbe kada želite da idete u toalet.

• Ako imate urinarnu inkontinenciju, Kegelove vježbe treba započeti u ležećem položaju, a zatim prijeći na sjedeću verziju.
• Raširite noge u različitim smjerovima - tako ćete postići maksimalnu efikasnost. U budućnosti, nakon 2 sedmice nastave, ovo pravilo možete zanemariti.
• Ako je žena trudna, prije izvođenja gimnastike, trebate se posavjetovati sa ginekologom.
• Kontrolišite napetost trbušnih mišića, stomaka i zadnjice. Trebali bi biti što slobodniji i opušteniji.

Nakon histerektomije

Proces radikalne histerektomije (uklanjanje maternice) ne prate samo stresne situacije. Ovo još više utiče na vaše fizičko stanje. Tokom operacije ne uklanja se samo maternica, već i tkivo koje ju je okruživalo. Iako je riječ o malom volumenu mišića, njihov integritet je narušen. Logično je da karlično dno gubi svoju elastičnost i čvrstinu i ne obavlja potrebne funkcije.

Kao odličan terapeutski način za otklanjanje negativnih posljedica operacije, koriste se vježbe koje je razvio liječnik Kegel. Trebali biste početi da ih radite nekoliko sekundi i povećajte do 10-15. Ako vam se pri izvođenju gimnastike u intimnom području čini da nema pokreta mišića, pokušajte staviti jedan ili dva prsta u vaginu. Kada se mišići stisnu, oni će se jače „hvatati“, a kada su oslabljeni postat će „labavi“. Vrijedi ponavljati časove najmanje dvije sedmice.

Nakon prolapsa materice

Mnoge žene doživljavaju prolaps materice. A u prvoj i drugoj fazi ovaj se problem jednostavno rješava. Vježbe za prolaps maternice su idealan način da se spriječi razvoj bolesti i eliminira u početnim fazama. Preporučuje se izvođenje ovakvih vježbi 3-5 puta dnevno. Nije bitno da li ste kod kuće, u transportu ili na poslu. Stajanje, sjedenje ili ležanje - ove vježbe će biti efikasne u bilo kojem položaju.

Uz redovno ponavljanje Kegelove gimnastike, nijedna žena se nikada neće suočiti s problemom prolapsa materice. Mišići karličnog dna će biti u dobrom tonusu, neće dozvoliti materici da "sjedne". Najbolje je da sebi date podsjetnik (na telefonu ili računaru) kako ne biste zaboravili da odradite časove u ranim fazama. Kada vam pređu u naviku, budilnik vam više neće biti potreban.

Set vežbi baziran na Kegelovom sistemu

Da biste ojačali karlično dno, morate izvoditi malu gimnastiku. Redoslijed vježbi se može mijenjati, ali je važno da ih radite u kombinaciji. Glavni zadaci su:

1. Stisnite mišiće vagine kao da zaustavljate mokrenje. Držite ih u tom stanju 3-5 sekundi, a zatim ih otpustite. Ponovite vježbu 10-15 puta tokom dana. Tokom dvije sedmice povećajte vrijeme zadržavanja mišića na 5-7 sekundi.
2. Glatko stisnite mišiće od laganih do vrlo jakih, a zatim ih postepeno opustite. Ponovite 3-5 puta tokom dana. Ova vježba se naziva „liftom“ jer radi na principu „uspona i spuštanja“.
3. Stisnite vaginalne mišiće jednu po sekundu što brže možete, oko 20 puta. Izvršite zadatak 2 puta dnevno, ali ne više od 3. Na ovaj način ćete naučiti kontrolisati mišiće karličnog dna.
4. Polako i glatko stisnite mišiće i zadržite ih tamo 10 sekundi. Zatim ih jednako brzo opustite. Ponovite do 5 puta dnevno. Kombinirajte ovu vježbu sa prethodnom. Uradite to nakon dvije sedmice konstantnog vježbanja.

Kako raditi vježbe za jačanje karličnog dna

Da bi mišići bili u dobroj formi i obavljali svoje funkcije, morate im dati stalan rad i ponekad povećati opterećenje. Jačanje mišića karlice je vrlo jednostavno, a mnogi doktori, liječnici i doktori nauka došli su do zaključka da su vježbe koje je razvio naučnik Kegel idealne za to. Da biste pravilno izvodili gimnastiku, slijedite pravila:

1. Počnite s malim. Nemojte nepotrebno mučiti svoje tijelo teškim opterećenjima. Vježbe bi vam se trebale svidjeti, samo će tada biti od koristi.
2. Prve pokušaje napravite ležeći, u potpunom miru i uz opuštajuću muziku.
3. Ako imate komplikacije koje je teško sami riješiti, obratite se svom ljekaru. Samo sveobuhvatno rješenje problema će biti efikasno.
4. Za sve vrste problema sa mišićima karličnog dna postoji važna preporuka - izvodite vježbe s praznom bešikom.

Često radna aktivnost povlači neugodne posljedice. Da biste ih spriječili ili smanjili, izvodite Kegelove vježbe uz preporučenu gimnastiku nakon rođenja bebe. Oni će vam pomoći da se vratite svom normalnom životu u roku od nekoliko sedmica. Obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom ako ste imali mnogo šavova. U slučaju ruptura, tokom prve dvije sedmice nakon rođenja, ponekad je zabranjeno izvoditi Kegelove vježbe.

Tokom trudnoće

Tokom predivnog perioda čekanja bebe, buduća majka treba da se pobrine za lak porođaj i svoje zdravlje. Ako je trudnica izvodila vježbe koje je razvio Kegelov naučnik i ima dobar mišićni tonus, tada će joj biti zagarantovan lak porođaj i kratki trudovi. Ali imajte na umu da broj vježbi dnevno ne smije prelaziti 30 puta. A u 17 sedmici trudnoće (+/- 7 dana), svaka žena treba da pređe na blaži režim. Što ste bliže porođaju, manje radite Kegelove vježbe, kako ne biste naškodili bebi.

Značajke izvođenja vježbi s loptama

Jaja od žada često pomažu u poboljšanju efekata Kegelovih vježbi. Ove posebne vaginalne loptice se ubacuju samo za vrijeme trajanja treninga, a zatim se uklanjaju. Evo nekoliko savjeta za njihovo korištenje:

• Prilikom umetanja kuglica dozvoljena je upotreba raznih vaginalnih maziva ili vazelina.
• Koristite samo posebne uređaje, a ne obične lopte koje imate po kući.
• Koristite jaja od žada ili druge sprave nakon dvonedeljnog kursa jednostavnih vježbi.
• Kuglice temeljito operite prije i nakon svake upotrebe tako da kroz njih prođe mlaz čiste vode.

Koje su prednosti Kegelovih vježbi za muškarce?

Tijelo jake polovice čovječanstva također je izloženo mnogim negativnim faktorima. Bolesti kao što su prostatitis, otežano mokrenje, erektilna disfunkcija i fekalna inkontinencija su u direktnoj vezi sa slabim funkcioniranjem mišića dna zdjelice. Kućne vježbe koje je razvio Kegel pomoći će vam da izbjegnete ove negativne aspekte i postanete zdraviji;

Proces izvođenja gimnastike je isti kao i kod žena. Opterećenja treba malo povećati. I zapamtite da se prve Kegelove vježbe moraju raditi kod kuće, čak i pred ogledalom. Ovo je neophodno kako biste utvrdili da li pravilno pokrećete mišiće i da li taj dio zdjelice ostaje nepomičan. Kada muškarac nauči da izvodi takve kompresije u području prepona, bit će mu mnogo lakše odgoditi početak erekcije. Pitanja vezana za inkontinenciju uglavnom će biti zatvorena na duže vrijeme ili zauvijek.

Prevencija i liječenje hemoroida

Rektalna bolest je dijelom posljedica slabljenja mišića dna zdjelice. Ranije se vjerovalo da Kegelove vježbe za otklanjanje problema hemoroida nisu u potpunosti efikasne. Ali vremenom su naučnici dokazali suprotno. Gimnastika mišića zdjelice uvelike utječe na elastičnost mišića i pomaže pravilnom funkcioniranju rektuma. Krv će stalno cirkulirati, stagnacija u rektumu se neće stvarati i proces pražnjenja crijeva će se poboljšati.

Kegelove vježbe mogu čak zamijeniti masažu prostate. Iako, ako koristite obje ove metode zajedno, očekivani rezultat će doći mnogo brže. Stiskanjem i opuštanjem mišića karličnog dna, osoba tjera tijelo na rad, a krv će brže teći kroz vene. Zasićen kiseonikom, biće isporučen u svaku posudu. Jednostavno neće biti stagnacije, a još manje otoka.

Video

Ako vam verbalni opisi nisu dovoljno jasni ili želite da proučite uputstva u video formatu, koristite video ispod. Nakon što ga pogledate, shvatit ćete kako pravilno raditi Kegelove vježbe za jačanje karličnog dna. Prilikom priprema za porođaj ili tokom oporavka nakon njega, takva gimnastika je jednostavno neophodna svakoj ženi. Ali prednosti ovog kompleksa za muškarce dokazane su više puta.