Trudnoća i djeca

Set vježbi za bol u leđima - od jednostavnih do složenih. Terapeutska vježba za bol u leđima: na putu do zdravlja

Medicinsko-zdravstveno udruženje pri Vijeću ministara SSSR-a
CENTRALNA KLINIČKA BOLNICA

PODSJETNIK
za samostalnu terapiju vježbanja za osteohondrozu lumbalne kralježnice

Moskva -1991

U prevenciji i liječenju osteohondroze kralježnice neophodna je sistematska obuka specijalnih terapijskih vježbi.

Prije nego što započnete samostalnu terapiju vježbanja, morate se posavjetovati sa specijalistom (neurolog, ortoped-traumatolog, liječnik fizikalne terapije).

Terapeutske vježbe možete raditi u bilo koje doba dana. Vrlo je korisno ujutro odmah nakon spavanja izvesti nekoliko vježbi (npr. Š 1,3,13,17,20 akutnog perioda), zatim obaviti jutarnji toalet i nastaviti raditi vježbe prema kompleksu koji je propisao doktora i metodičara vježbe terapije.

Odjeća tokom vježbanja treba da bude lagana, da ne ograničava kretanje, ali i da ne dozvoljava hipotermiju. Najbolja opcija je vuneno odijelo za obuku.

P O M N I T E!

Pojava boli tokom vježbanja signal je da se smanji amplituda vježbi, njihov intenzitet ili da se potpuno prestane s njima.

Da bi terapeutske vježbe donijele najveću korist, trebali biste:

svakodnevno radite vježbe;
vježbe izvoditi marljivo, sporim tempom, bez proizvoljnog narušavanja forme, brzine i intenziteta vježbi koje se izvode;
ne zadržavajte dah prilikom izvođenja vježbi;
povremeno se konsultujte sa lekarom, ne skrivajući od njega svoje bolesti.

Približan kompleks terapijskih vježbi. koristi se u akutnom periodu (početna faza)
	I.p. lezati. Fleksija i ekstenzija stopala i prstiju u šaku.
	I.p. ležeći, leva noga savijena u kolenu. Fleksija i ekstenzija desne noge, klizanje pete duž kreveta. Nakon 8-10 ponavljanja, uradite isto sa drugom nogom.
	I.p. lezati. Naizmjenično podizanje ruku gore.
	I.p. ležeći, leva noga savijena u kolenu. Ispružiti desnu nogu u stranu. Nakon 8 ponavljanja, uradite isto sa drugom nogom.
	I.p. ležeći, ruke uz ramena. Krugovi sa savijenim rukama naprijed-nazad.
	I.p. lezati. Naizmenično ispravljajte noge u kolenima, oslanjajući se kukovima na valjak.
	I.p. ležeći, savijenih nogu. Naizmjenično savijanje savijenih nogu prema trbuhu.
	I.p. lezati. Savijanje ruku prema ramenima u kombinaciji sa disanjem.
	I.p. ležeći, savijenih nogu. Naizmjenično otimanje koljena u stranu.
	I.p. ležeći, savijenih nogu. Ruke gore - udahnite, pritisnite koljeno na stomak - izdahnite. Ista stvar - sa drugom nogom.
	I.p. ležeći, razmaknutih nogu. Rotacija nogu unutra i van"
	I.p. lezati. Dijafragmatično disanje.

Posebne vježbe koje se koriste u drugoj fazi akutnog perioda
	I.p. ležeći, savijenih nogu. Podizanje sakruma uz oslonac na donji torakalni dio kičme i stopala zbog kifoze lumbalnog dijela kičme.
	I.p. ležeći, savijenih nogu. Podizanje glave uz istovremeno zatezanje trbušnih mišića.
	I.p. lezati. Statička napetost mišića gluteusa maximusa. 8-10 napona svaki za 4-6 s.
	I.p. ležeći, savijenih nogu. Lijeva ruka gore - udahnite. Spustite ruku naprijed-dolje-unutra, podignite glavu i ramena, ispružite ruku do desnog koljena - izdahnite. Isto sa drugom rukom.
	I.p. lezati. Naizmjenično savijanje nogu. Prilikom ispravljanja pritiskajte stopalo na krevet, pri čemu dolazi do kifoze lumbalnog dijela kičme.
	I.p. lezati. Ista vježba kao br. 17, ali se izvodi sa obje noge istovremeno.
	I.p. ležeći, jastuk ispod stopala, podizanje karlice zbog kifoze lumbalnog dela kičme.
	I.p. naglasak na kolenima. Sjednite na pete bez podizanja ruku s kreveta i vratite se u položaj. Prilikom povratka na IP ne savijaj se!
	I.p. naglasak na kolenima. Fleksija kičme (bez savijanja pri povratku u IP!)
Okvirni kompleks terapijske gimnastike primjenjiv u DRUGOM (SUBDOSTROM) periodu
	I.p. lezati. Istovremena fleksija i ekstenzija stopala.
	I o tome. lezati. Naizmjenično savijanje i ispravljanje nogu u koljenima.
	I. str. Naizmjenično podizanje ruku prema gore, nakon čega slijedi njihovo pasivno istezanje od strane instruktora vježbe terapije.
	I. p. ležeći, savijena lijeva noga. Ispružiti desnu nogu u stranu. Nakon nekoliko ponavljanja, uradite isto sa lijevom nogom.
	I.p. ležeći, ruke uz ramena. Krugovi sa savijenim rukama.
	I.p. ležeći, leva noga pritisnuta na stomak. Podizanje desne noge naprijed. Nakon nekoliko ponavljanja, uradite isto sa lijevom nogom.
	I.p. ležeći, savijenih nogu. Podizanje sakruma uz istovremenu kifozu lumbalne kičme.
	I.p. ležeći, savijene noge, ruke na stomaku. Podizanje glave i ramena. Učvrstite ovu poziciju na 2-4 s.
	I.p. lezati. Statička napetost mišića gluteusa maximusa. Vrijeme napona 6-8 s.
	I.p. ležeći, savijenih nogu. Istovremeno savijanje nogu prema stomaku.
	I.p. naglasak na kolenima. Sedite na pete ne skidajući ruke sa kauča.
	I.p. oslonite se na koljena, raširite noge. Skrenite lijevo, lijeva ruka u stranu. Isto desno.
	I.p. naglasak na kolenima. Fleksija kičme. Prilikom povratka na IP ne savijaj se.
	I.p. naglasak na kolenima. Ispravljajući lijevu nogu, stavite naglasak na desno koleno. Ne dižite nogu visoko. Isto i sa drugom nogom.
	I.p. oslonite se na koljena, raširite noge. Savijte desnu nogu ulijevo i gore, desnom kolenom dodirnite lijevu ruku. Isto i sa drugom nogom.
	I.p. naglasak na kolenima. Uzimajući lijevu nogu unazad, sedite na desnu petu (pola split). Isto i sa drugom nogom. Ne skidajte ruke sa kauča.
	I.p. ležeći na stomaku (ispod stomaka je jastuk). Naizmjenično podižite noge sa kauča za 3-5 cm i držite ih u tom položaju 4-6 sekundi.
	I.p. ležeći na stomaku, ruke sa strane. Podignite glavu i ramena sa kauča za 3-5 cm i zadržite u tom položaju 4-6 sekundi.
	I.p. ležeći na stomaku. Naizmjenično pomičući noge u stranu. Ne dižite noge visoko sa kauča.
	I.p. ležeći na stomaku. Naizmjenično savijanje koljena.
	I.p. naglasak na desno koleno, lijeva noga ispravljena naprijed (na stranu kauča). Odvođenje lijeve noge u stranu. Isto i sa drugom nogom.
	I.p. ležeći na boku. Istovremeno savijte noge naprijed. Isto i sa druge strane.
	I.p. ležeći, noge na podupiraču. Podizanje sakruma zbog kifoze lumbalne kičme.
	I.p. lezati. Naizmjenično "povlačenje" nogu prema dolje.
	I.p. lezati. "Jedan" - ruke gore. "Dva" - savijajući desnu nogu naprijed, pritisnite koljeno na stomak.
	I.p. ležeći, razmaknutih nogu. Rotacija ravnih nogu unutra i van.
SPECIJALNE VJEŽBE koje se preporučuju za uključivanje u kompleks terapijskih vježbi koje se koriste u periodu remisije
	Kifoza lumbalne kičme sa fiksacijom ovog položaja 10-60 s.: a) poduprta zidom; stopala na udaljenosti od 40 cm od zida; b) u i.p. stojeći.
	I.p. visi stojeći na gimnastičkom zidu, savijenih ruku. Savijte noge i pređite u mješoviti vješanje u čučnju.
	I.p. oslonite se na koljena, raširite noge. Koračajući rukama ulijevo, savijte torzo ulijevo. Isto u drugom pravcu.
	I.p. klečeći stalak. Sjednite na butinu desno, ruke lijevo. Isto u drugom pravcu.
	I.p. ležeći, noge savijene naprijed. Savijte koljena lijevo i desno.
	I.p. ležeći, savijene noge, ruke iza glave. Sjedni - lezi.
	I.p. visi s leđa na gimnastičkom zidu. Istovremeno savijte noge naprijed.
	I.p. visi sa prednje strane na gimnastičkom zidu. Sa karlicom okrenutom ulijevo, savijte noge naprijed. Isto u drugom pravcu.
	I.p. ležeći na stomaku na gimnastičkoj klupi, ruke iza glave, noge fiksirane. Ekstenzija trupa unazad. Ne savijajte se previše!
	I.p. ležeći, noge pritisnute na stomak. Rolanje naprijed i nazad na leđima
	I.p. visi stojeći na gimnastičkom zidu, savijenih ruku. Savijte desnu nogu i ispravite ruke, pređite u mješoviti hang, čučeći na desnoj nozi. Isto i na drugoj nozi.
	I.p. ležeći na stomaku, ruke ispod glave. Savijanje trupa ulijevo, istovremeno pomjerajući noge ulijevo. Isto u drugom pravcu.
	I.p. ležeći potrbuške na ivici kauča, spuštenih nogu, hvatajući kauč odozdo rukama. Ekstenzija nogu nazad. Ne savijaj se!
	I.p. lezati. Savijanje napred, pređite u sjedeći položaj, prekrštenih nogu. Izvedite s osloncem s leđa i bez oslonca rukama.
	I.p. čučeći naglasak Ispravljajući noge, pređite u stojeći položaj u savijenom položaju.
	I.p. lažni naglasak. Odmaknuvši ruke unazad, pređite u stojeći položaj, savijen.
	I.p. sto, noge razdvojene, ruke do ramena. Savijte lijevu nogu udesno i naprijed, dotaknite desni lakat lijevog bedra. Isto i sa drugom nogom.
	I.p. ležeći, ruke gore. Podižući lijevu nogu naprijed, desnom rukom dodirnite lijevu potkoljenicu. Isto i sa drugom nogom.
	I.p. ležeći, noge savijene naprijed, gumeni zavoj je pričvršćen jednim krajem iza potkoljenica, drugim - iza gimnastičkog zida. Ekstenzija nogu nazad.
20)	HODANJE: na prstima, na petama, na spoljnoj ivici stopala, iskoraci sa okretima trupa levo-desno, hodanje sa visokim kukovima, hodanje sa pregibima nogu unazad itd.

U akutnom periodu u prisustvu akutnog bola treba posmatrati strogo mirovanje u krevetu. Terapija vježbanjem se koristi uglavnom u higijenske svrhe i to je restorativnog karaktera. Prilikom pomicanja donjih ekstremiteta nemojte dozvoliti povećanje lumbalne lordoze, što može povećati bol. S tim u vezi, prilikom izvođenja fizičkih vježbi, trebali biste postaviti mekani jastuk ispod potkoljenica. U drugoj fazi akutnog perioda, uz blagi pad intenziteta boli, treba pažljivo uključiti izometrijske vježbe za treniranje trbušnih mišića i mišića gluteusa maximusa. Vježbe koje uzrokuju bol trebaju biti ograničene u amplitudi, stepenu mišićne napetosti ili potpuno eliminirane. Ne vježbajte kroz bol! Broj ponavljanja svake vježbe je 8-10 puta. Tempo vježbi je spor.
Metodološke preporuke za motorički režim u drugom (subakutnom) periodu
Smanjenjem sindroma boli povećavaju se mogućnosti primjene posebnih i općih razvojnih vježbi. U ovom periodu, pored vježbi koje povećavaju snagu trbušnih mišića i mišića ekstenzora kuka, postaju važne vježbe koje kifoze lumbalnu kičmu (br. 7,8,10,11,13,15, 22,23). Prilikom odabira i posebnih i općih razvojnih vježbi važno je osigurati da one ne povećavaju lumbalnu lordozu. Bolni osjećaji su signal za promjenu strukture vježbe (ka lakšu) ili njeno uklanjanje. Na kraju drugog perioda treba postepeno uključivati vježbe koje povećavaju snagu mišića leđa. Vježbe br. 7,6,9 i 10 mogu se izvoditi po kružnom sistemu 2-3 puta. Oni su najvažniji. Povećajte broj ponavljanja posebnih vježbi na 15-50 puta. Tempo vježbi se može postepeno povećavati. Još jednom treba podsjetiti: vježba ne smije uzrokovati bol!

U ovom periodu se zadacima i metodološkim karakteristikama drugog perioda dodaje zadatak povećanja pokretljivosti kičmenog stuba. Međutim, vježbe usmjerene na rješavanje ovog problema treba izvoditi pažljivo i u lakšim početnim položajima. Neophodno je postići automatizam u održavanju određenog stava u stojećem položaju i hodanju kada je lumbalni dio kičme kifotičan. Broj ponavljanja posebnih vježbi drugog perioda povećava se na 50-100 puta (može se raščlaniti tijekom dana). Od ostalih sredstava terapije vježbanjem, preporučljivo je koristiti ona koja neće imati negativan učinak na degenerirane diskove: plivanje, staza zdravlja, skijanje, traka za trčanje, bicikloergometar, vježbe s gumicom. Koristite sredstva poput odbojke, tenisa (velikog i malog), cestovnog biciklizma, trčanja po zemlji, brzog plesa, ritmičke gimnastike treba biti izuzetno oprezna, jer iznenadni, često nekoordinirani pokreti i okreti mogu izazvati pogoršanje osteohondroze. Vježbe s bučicama poželjno je izvoditi u IP položaju. ležeći (na leđima, stomaku) kako bi se eliminisala vertikalna opterećenja kičme. Trebalo bi smatrati neprikladnim korištenje čistog vješanja za navodno istezanje lumbalnog dijela kičme. Prepreka tome je snažna napetost istegnutih mišića trupa. Nepoželjni su i skokovi u dubinu iz povišenih položaja, vježbe na spravi za veslanje, bacanje. U svakom slučaju, prakticirajući terapiju vježbanjem, treba imati na umu da stalna mikrotrauma i preopterećenje kralježnice, nekoordinirani pokreti, udarci duž osovine kralježnice pripremaju odgovarajuću pozadinu za rupturu degeneriranog diska i pogoršanje sindroma boli.

Ortopedska prevencija osteohondroze kralježnice

Kako bi se usporili degenerativni procesi u kralježnici, kao i spriječili recidivi pogoršanja bola, preporučuje se održavati specifično držanje s kifoznim položajem lumbalnog dijela kičme u raznim situacijama pri obavljanju kućanskih, radnih i drugih aktivnosti. U prevenciji osteohondroze kralježnice važnu ulogu ima smanjenje mikro- i makrotraume intervertebralnih diskova, kao i statičkih i dinamičkih preopterećenja kralježnice.

Treba imati na umu da je savijanje trupa naprijed iz stojećeg položaja posebno nepovoljno. Prilikom ispravljanja iz ovog položaja moguće je čak i pomicanje degeneriranih kralježaka jedan u odnosu na drugi. S tim u vezi, pregibe naprijed (posebno one koji se izvode uz istovremenu rotaciju trupa) treba isključiti kao vježbu iz redovnih časova fizikalne terapije.

Prilikom obavljanja poslova u domaćinstvu koji se odnose na naginjanje trupa naprijed(pranje rublja, ispiranje, metenje i cviljenje podova), preporučljivo je rasteretiti kičmu tako što ćete imati neku vrstu oslonca ispod vaše slobodne ruke. Za čišćenje stana usisivačem poželjno je produžiti dužinu cijevi usisivača na način da se tijelo ne savija naprijed, jer u suprotnom će ritmični pokreti u polunagibu naprijed pri radu s nepreuređenim usisivačem uzrokovati preopterećenje kralježnice.

Poseban oprez treba biti na radu koji uključuje intenzivan rad iste vrste pokreta(posebno pri savijanju naprijed), na primjer: piljenje i cijepanje drva, vrtlarstvo lopatom i motikom, trzajni pokreti pri bacanju teških predmeta, pranje na dasci za pranje i sl., jer opterećenje na kralješcima, ligamentima i mišićima naglo se povećava.

Posebno nepovoljno utiče na ispravan položaj tela i nekoordinirano funkcionisanje mišića prilikom podizanja i nošenja teških predmeta. Najbolja opcija su ravna leđa, kada kičma čvrsto leži na karlici. U ovom slučaju, intervertebralni diskovi su ravnomjerno opterećeni i nisu deformirani. Uz to, nošenje, a posebno podizanje čak i ne baš teškog tereta sa savijenim leđima (na primjer, ispred sebe i ispruženih ruku) često dovodi do pogoršanja.

U tabelama su prikazane slike ispravnog (crnog) i nepravilnog (osenčenog) položaja tela pri podizanju i nošenja teških predmeta. Kao što se vidi sa slika, prilikom nošenja teških predmeta preporučuje se ispravljen položaj trupa. Teret se mora držati što bliže tijelu. Kada dižete utege sa tla, nemojte se naginjati naprijed i podizati teret ispravljajući trup. Potrebno je da savijete koljena, čučnete, držeći leđa ispravljena, i podignete teret ispravljajući noge u koljenima.

Prilikom vožnje u automobilu ispod lumbalnog regiona postavlja se jastuk. A naslon za glavu je neophodan da bi se izbegle povrede vratne kičme prilikom naglih trzaja automobila.

Prilikom vezanja cipela potrebno je stati na jedno koleno, dodirnuti torzo na butinu, pa tek onda zavezati cipele.

Međutim, udoban položaj tijela može uzrokovati nepoželjne promjene u kralježnici ako profesionalni položaj ostane nepromijenjen. Zbog toga su neophodne periodične promene položaja tela tokom rada. Na primjer, u stojećem položaju povremeno mijenjanje oslonca jedne noge u stolicu ne samo da daje odmor nogama, već i podstiče kifozu lumbalnog dijela kičme u lakšim uvjetima.

Prilikom transporta u liftu, preporučljivo je uzeti rasterećenje držanja za smanjenje vertikalnog opterećenja na degenerisanim diskovima tokom ubrzanja i usporavanja lifta. Preporučljivo je zauzeti ovu pozu nekoliko puta u toku dana sa brzinom zatvarača od 10-60 s. i kao fizička vežba.

Rastuća slabost(detreniranje) mišića trupa kod pacijenata koji se ne bave terapijskim vježbama je prilično česta pojava. Uvježban i dobro razvijen mišićni "korzet" trupa uvelike olakšava i rasterećuje "proljetni" aparat kičme. Vježbe koje jačaju trbušne mišiće, gluteus maximus, mišiće ekstenzora kralježnice i trening lumbalne kifoze (posebno u stojećem položaju) trebaju postati dio pacijentovog motoričkog režima i provoditi se tijekom dana.

Redovno vježbanje pomaže u jačanju mišića donjeg dijela leđa, što je dobro za ublažavanje bolova u njima. Navedimo primjere posebnih vježbi.

Uzroci bolova u donjem dijelu leđa

Bolestan mora utvrditi osnovni uzrok boli u cilju kreiranja kvalitetnog sportskog programa, kao i propisivanja optimalne metode liječenja. Povrede donjeg dela leđa mogu nastati kao posledica sledećih razloga:

Hipotermija tijela.
Rachiocampsis.
Nepravilna ishrana, nedostatak vitamina. Višak težine.
Prevelika opterećenja. Netačnosti u tehnici izvođenja sportskih elemenata u kompleksu za obuku.
Nedovoljno vrijeme oporavka za ciljnu mišićnu grupu.

Gimnastika protiv bolova u donjem dijelu leđa pomoći će vam da otklonite veliki broj problema.

Veoma važno je ukloniti glavni uzrok neprijatne senzacije. Tek nakon toga može započeti proces liječenja. U nekim slučajevima, pacijent mora odmah otići u bolnicu:

Postavite svoje pitanje neurologu besplatno

Irina Martynova. Diplomirao na Voronješkom državnom medicinskom univerzitetu po imenu. N.N. Burdenko. Klinički specijalizant i neurolog Moskovske poliklinike.

Bol u donjem dijelu leđa ne nestaje već nekoliko sedmica.
Čovjeku je teško da stoji mirno, ne može se normalno kretati.
Uz uobičajene bolove pojavile su se vrtoglavica i mučnina.
Osjeća se škripanje u predelu kičme, bol se ne osjeća samo u donjem dijelu leđa.

Vrlo je važno biti u stanju razlikovati prirodu ozljede. Za jednostavne ozljede bit će vam dovoljno da nekoliko dana jednostavno ne opterećujete leđa. Dobro se odmorite i potpuno obnovite svoje tijelo. Ako bol osjećate jako oštro, najbolje je zakazati pregled kod ljekara. Tako se nelagodnost u lumbalnoj regiji neće pogoršati.

Što prije započnete proces liječenja, lakše ćete izbjeći neželjene posljedice.

Set vježbi

Kao što praksa pokazuje, vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa pomoći će pacijentu u 90% svih slučajeva ozljeda. Također, bavljenje sportom pomoći će povećati različite mišićne grupe, poboljšati zdravlje i ojačati torzo. Postoji ogroman broj sportskih elemenata koje pacijenti mogu izvesti.
Pogledajte i video sa jednom vrlo korisnom vježbom

Proces zagrijavanja

Veoma je važno da fizička aktivnost bude dozirana. Nema potrebe za prenaprezanjem mišićnih grupa. Prije glavnog seta vježbi treba se dobro zagrijati. Zagrijte zglobove i ligamente. Na taj način će vaše tijelo biti spremno za sljedeće opterećenje.

Postoji nekoliko dobrih pokreta za zagrijavanje koje trebate učiniti prije svakog treninga.

Rotacija karlice

Ova vježba najbolje uraditi na samom početku treninga. Radite polako. Da bi se pravilno zagrijao, sportista mora pratiti tačan algoritam kretanja:

Ispravite leđa, postavite stopala nešto šire od ramena.
Držite desnu i lijevu ruku u lumbalnoj regiji.
Počnite kretati područje karlice u krug. Prvo desno, a zatim lijevo.
Uradite nekoliko ponavljanja vježbe.

Za vas će biti dovoljan samo jedan pristup. Glavni cilj je pripremiti donji dio leđa za naredna opterećenja.

Bočne krivine sa istezanjem

Ovo je pokret pomaže u istezanju mišićnih vlakana donjeg dijela leđa. Radite sporim tempom. Pokušajte se sagnuti što je niže moguće.

Ispravite leđa, postavite stopala dovoljno široko.
Ispravite obje ruke prema dolje.
Počnite se naizmjenično naginjati prema podu u različitim smjerovima.
Tokom vježbe postavite ruke paralelno sa nogama.
Osigurajte položaj torza na nekoliko sekundi u donjoj fazi.

Sportisti redovno rade ovu vežbu sa tegovima.

S bučicama i utezima možete raditi samo ako ne osjećate bolove u leđima i donjem dijelu leđa. Na ovaj način sportista može još efikasnije ojačati svoja leđa.

Podizanje tijela iz ležećeg položaja

Ovu vježbu izvodite ležeći na trbuhu, najbolje je raditi sa posebnom mekom prostirkom.

Ispravite noge i ruke.
Počnite shvaćati svoj torzo koji se podiže kontroliranom silom s leđa.
Popravite položaj leđa u gornjoj fazi pokreta.
Izvedite 8-12 ponavljanja vježbe.

Kretanje je odlična prevencija intervertebralne kile. Radite sporim tempom.

Ove tri vježbe bit će dovoljne za zagrijavanje ciljanog dijela kičme. Ako osjetite bolove u leđima čak i tokom zagrijavanja, prestanite s glavnim programom vježbi. Ako bol tokom kretanja potraje nekoliko dana, obratite se ljekaru.

Vježbe i gimnastika

Nakon zagrijavanja, možete početi izvoditi glavni set vježbi za bol u donjem dijelu leđa. Glavni cilj nije napumpati mišiće, već dobro raditi i ojačati donji dio leđa. Možete raditi kod kuće i uopće nije potrebno koristiti tešku sportsku opremu.

Naizmjenično podizanje ruke i noge stojeći na sve četiri

Jedan od najpopularnijih pokreta je naizmjenično podizanje ruku i nogu.

Zauzmite položaj koljena i lakta.
Podignite desnu ruku i lijevu nogu u sporom ritmu.
Vratite se u početnu poziciju.
Izvedite nekoliko ponavljanja ovog pokreta.

Naizmjenično mijenjajte ruke i noge.

Sve pokrete izvodite tehnički ispravno, pazite na položaj tijela. Na taj način možete ojačati donji dio leđa i smanjiti bol.

Približavajući oba koljena grudima

Prije izvođenja pokreta morate leći na posebnu mekanu površinu.

Ispružite noge naprijed, stavite ruke uz trup.
Polako povucite koljena prema grudima.
Vratite se u početnu poziciju.

Izvedite nekoliko ponavljanja ove vježbe, radeći sporim tempom. Pazite na položaj leđa i nogu.

Djelomično podizanje tijela naprijed

Ovo je pokret malo kao uvijanje. Sportista bi trebao udobno sjediti na tvrdoj podlozi i započeti vježbu.

Lezi na leđa.
Koristeći napore donjeg dijela leđa i trbušnjaka, počnite se kretati naprijed.
Izvodite trbušnjake pola amplitude.
Uradite nekoliko ponavljanja djelomičnih podizanja naprijed.

Ovaj pokret će vam pomoći da ojačate donji dio leđa, kao i da istegnete i proradite mišićna vlakna.

Na kraju lekcije možete izvoditi okrete trupa dok visite na šipki. Statička napetost će vam pomoći da ojačate leđa. Za trening će vam trebati obična horizontalna šipka. Može se ugraditi u bilo koja vrata. Ako to nije moguće, vježbu zamijenite sličnom. Odgovaraju vam naizmjenični okreti trupa u ležeći položaj.

Vježbe za akutne bolove

pomoći će eliminirati čak i akutnu bol. Ovom problemu se mora pristupiti sa posebnom odgovornošću. Samo određene vježbe su prikladne za vas i doprinijet će brzom oporavku. Tokom teške vježbe, mišići leđa mogu se još više ozlijediti. Vrlo je važno sve pokrete izvoditi tehnički ispravno.

Postoji samo nekoliko sigurnih sportskih elemenata koje možete izvoditi samostalno, bez većeg rizika od pogoršanja situacije.

Duboko udahnite i izdahnite dok ležite

Za vježbanje će vam trebati krevet ili kauč. Površina mora biti glatka i što je moguće čvršća.

Lagano legnite grudima u horizontalnu ravan, noge bi vam trebale visjeti.
Napravite 5-7 dubokih udisaja i izdaha.
Polako ispravite torzo.

Težina tijela i nogu pomaže u istezanju lumbalnog dijela, kao i istezanju ekstenzora leđa.

Duboki udisaji i izdisaji u položaju koljena i lakta

Drugu vježbu pacijent mora izvesti na bilo kojoj tvrdoj podlozi. Luk vaših leđa je prirodan, opustite mišiće.

Zauzmite položaj koljena i lakta.
Polako udahnite vazduh u stomak, a zatim izdahnite.
Zategnite glutealne mišiće.
Napravite kratku pauzu i ponovite pokret nekoliko puta.

Ova vježba će pomoći u uklanjanju mišićnih grčeva i smanjenju razine boli.

Radite pažljivo, tempo pokreta treba biti spor.

Set vježbi

Terapija vježbanjem (terapijska fizička kultura) efikasna je ne samo u procesu liječenja i rehabilitacije pacijenata, već i kao preventivna mera od bolesti. Veoma je važno napraviti efikasan plan treninga u teretani.

U jednom treningu potrebno je izvesti sljedeće sportske elemente:

Rotacija karlice. (1 set, 12-15 ponavljanja). Izvodi se kao zagrijavanje.
Savijte se na različite strane uz istezanje. (1 set, 12-15 ponavljanja).
Naizmjenično podizanje ruku i nogu stojeći na sve četiri. (2-3 serije, 8-10 ponavljanja po ruci). Može se izvesti pomoću utega.
Rotacije trupa dok visi na šipki. (2-3 serije, 8-10 ponavljanja) Potrebna je horizontalna šipka.

Da biste bolje kreirali program obuke, trebate kontaktirati iskusnog stručnjaka. To može biti profesionalni sportski trener, kao i traumatolog.

Jutarnje vježbe pomažu u jačanju donjeg dijela leđa. Najbolje je sveobuhvatno vježbati tijelo. Na taj način će vaš imunitet znatno ojačati. Ne zaboravite raditi vježbe za leđa. Uskoro možete početi raditi s bučicama i šipkama. Ako imate bolove u donjem dijelu leđa duže vrijeme, određene vježbe mogu samo pogoršati problem.

Karakteristike vježbi “”

Sergej Bubnovsky je poznati ruski doktor koji je razvio poseban set vježbi za bol u leđima. Zahvaljujući treningu, pacijent će moći zaustaviti napredovanje bolesti i smanjiti bol ili ga se potpuno riješiti.

Postoji nekoliko efikasnih vežbi koje preporučuje dr Bubnovsky:

Hodanje na sve četiri
Istezanje mišića grudi i donjeg dijela leđa.
Most.
Viseći na šanku.
Savijanje leđa gore-dole, u položaju "na sve četiri".
"Bicikl" leži na podu.

Svi ovi pokreti se mogu izvoditi kod kuće, čak i bez upotrebe dodatnih utega i posebne sportske opreme. Postepeno povećavajte broj vježbi koje trebate uraditi u jednoj sesiji.

Ne prekidajte trening nakon što se potpuno oporavite od bolesti.

Vježbe opuštanja

Postoji nekoliko opuštajućih vježbi koje će vam pomoći da obnovite lumbalni dio nakon napornog dana na poslu, kao i na kraju treninga. Da bi to učinili, muškarci ili žene trebaju jednostavno leći na pod i ispružiti udove što je više moguće. U ovom položaju morate ostati nekoliko desetina sekundi.

Pravilno osmišljen set vježbi pomoći će pacijentu da eliminira problem, kao i zaštiti njegovo tijelo od budućih oštećenja.

Redovno vježbanje će ojačati ne samo vaše mišiće, već i zglobove.

Najčešći tip bola je bol u leđima. Ove neugodne senzacije ograničavaju dnevne aktivnosti oko osam posto odrasle populacije naše planete.

Sergej Mihajlovič Bubnovsky je tvorac metoda alternativne ortopedije i neurologije, koji je razvio posebne vježbe za ublažavanje bolova u leđima. Pomažu u otklanjanju hroničnih bolesti mišićno-koštanog sistema zahvaljujući unutrašnjim rezervama ljudskog tela.

Alternativna tehnika

S. M. Bubnovsky se može nazvati svojevrsnim pionirom u medicini. Metode koje predlaže omogućavaju pacijentu da se oslobodi bolova i nelagode u zglobovima i mišićima. Ovo zauzvrat vraća osobu punom životu bez operacije ili upotrebe droga.

Osnova dugogodišnjeg rada profesora Bubnovskog je princip korištenja pokreta kao alternative intervenciji treće strane, aktivirajući unutarnji potencijal tijela. Ovaj put omogućava postizanje oporavka uglavnom vlastitim trudom pacijenta.

Poticaj za razvoj takve tehnike bilo je vlastito iskustvo Bubnovskog. Nakon teških povreda koje je zadobio u nesreći, ljekari su mu prognozirali doživotnu invalidnost. Međutim, mladić nije odustajao i godinama kasnije se sam oporavio.

Suština alternativne tehnike

Kada se pacijent žali na bolove u leđima, liječnici obično preporučuju izbjegavanje stresa i odmor. Međutim, malo je vjerovatno da će to dovesti osobu do oporavka.

Dr Bubnovsky predlaže drugačiji put. Njegova terapija se bazira na pokretu i vježbama protiv bolova u leđima, koje se izvode na posebnim spravama za trening snage. Uz pomoć uređaja koje je razvio sam profesor Bubnovsky, pacijent se rješava oticanja mišića, što je glavni uzrok boli. Također, tokom treninga na posebnim simulatorima, opskrba krvlju u problematičnom području se vraća u normalu.

Bubnovskyjeve vježbe se preporučuju ljudima ne samo za bolove u leđima. Pomažu i u preventivne svrhe onima koji nemaju dijagnozu. Korištenje ove tehnike pametan je izbor za svaku osobu. Na kraju krajeva, Bubnovsky odabire individualni kompleks za svoje pacijente koji im najviše odgovara, što im omogućava da izliječe bolesti zglobova i kralježnice.

Popularnost metodologije poznatog doktora dovela je do njegovog kreiranja velikog broja zdravstvenih programa. Za njihovo izvođenje nije potreban poseban nivo fizičke spremnosti. Naprotiv, većina njegovih sistema tretmana uzima u obzir probleme starijih ljudi.

Možete raditi vježbe za sprječavanje bolova u leđima iz profesorovih knjiga. Autor lako i razumljivim jezikom opisuje sve pokrete, ukazujući na potrebu samodiscipline i pravilnosti izvođenja.

Područje primjene

Bubnovskyjeva metoda liječenja pomaže kod:

Osteohondroza;
- artroza;
- intervertebralna kila;
- radikulitis;
- koksartroza;
- astma;
- hronični bronhitis;
- prehlade;
- migrena.

Također, poznata doktorska tehnika pomaže u brzom obnavljanju zdravlja tokom posttraumatskog perioda rehabilitacije.

Tretman kičme

Bol u leđima donosi mnogo neprijatnosti u svakodnevni život. Da bi eliminisao ovaj fenomen, dr. Bubnovsky preporučuje set vežbi koje je razvio. Kod bolova u leđima usmjereni su na obnavljanje i daljnje poboljšanje mišićno-koštanih funkcija kralježnice.

Kako vježbe alternativnih metoda mogu eliminirati nelagodu? Da biste ovo razumjeli, morate znati šta uzrokuje bol u leđima.
U slučaju oštećenja tkiva hrskavice ili ligamenata, mišići počinju štititi zahvaćeno područje. Stežu se, zbog čega se javlja bol. Vrijeme prolazi i osoba se oporavlja. Ali ako mišići u području patologije nisu zahvaćeni, tada slabe i prestaju izdržati prethodna, čak i manja, opterećenja. Istovremeno se pojavljuju senzacije koje donose nelagodu.

Teorija dr Bubnovskog zasniva se na principu jačanja i opuštanja mišića, kao i razvoja zglobova. Jaka tkiva ne samo da će zaštititi hrskavicu i kralježnicu od oštećenja, već će ih i značajno ojačati.

Za bolove u leđima vježbe se izvode sveobuhvatno. Istovremeno su prilično jednostavni i sadrže elemente joge, aerobika i pilatesa. Bubnovskyjevi simulatori su neophodni za one koji pate od disfunkcije mišićno-koštanog sistema. Ova specijalna oprema omogućava pacijentima da dobiju fizičku vežbu koja im je potrebna.
Ako imate bolove u leđima, koje vježbe trebate raditi kod kuće? Pogledajmo ih pobliže.

Savijanje i opuštanje leđa

Ova vježba počinje iz početne pozicije na sve četiri. U isto vrijeme treba ih osjetiti i opustiti. Zatim udahnite. U isto vrijeme, leđa se savijaju. Zatim slijedi izdisaj. U isto vrijeme, stražnji lukovi. Ova vježba se izvodi umjerenim tempom najmanje dvadeset puta.

Istezanje mišića

Ako vas bole leđa, koje druge vježbe trebate raditi? Da biste ublažili nelagodu, morate istegnuti mišiće. Pacijent započinje vježbe stajanjem na sve četiri, čučnjem na lijevoj nozi i pomicanjem desne noge unazad. U ovom položaju mišići se istežu. Lijevu nogu treba povući naprijed, a tijelo spustiti što je moguće niže. Vježba se mora izvesti dvadeset puta. Zatim se mijenja potporna noga. Sa njim se izvodi i najmanje 20 vježbi.

Nagibi

Za izvođenje ovih vježbi pacijent mora stati na sve četiri, istežući tijelo naprijed i bez korištenja mišića struka.

Ovi pokreti se izvode sporim tempom. Važno je održavati ravnotežu i pratiti svoje disanje.

Istezanje leđnih mišića

Ove vježbe se također moraju izvoditi na sve četiri. Prvi pokret se radi uz izdisaj. Da bi ga izveo, pacijent naginje torzo prema podu, pritom savijajući ruke. Dok izdišete, tijelo se vraća u prvobitni položaj. Ruke su istovremeno ispravljene, naglasak je stavljen na pete. Ova vježba, koja savršeno rasteže mišiće leđa, ponavlja se najmanje šest puta.

Pritisnite

Ova vježba počinje ležeći na leđima s rukama ispod glave. Zatim se rade podizanja tijela. Laktovi treba da dodiruju savijena koljena. Broj takvih vježbi će varirati ovisno o fizičkoj spremnosti pacijenta. Ako se izvode prvi put, tada će bolni osjećaji u trbušnim mišićima poslužiti kao vodič. U budućnosti se preporuča povećati opterećenje i povećati trajanje njegovog izlaganja.

Pola mosta

Kod bolova u leđima i donjem dijelu leđa ove vježbe se počinju izvoditi iz ležećeg položaja. Pacijent treba podići karlicu što je više moguće, a zatim je polako spustiti. Ruke treba ispružiti duž tijela. Vrijedi imati na umu da se podizanje mora izvoditi uz udah najmanje trideset puta.

Adaptivna gimnastika

Bubnovsky ima vježbe za bolove u leđima dizajnirane za one koji tek počinju prakticirati kineziterapiju. Prilagodljivi gimnastički pokreti omogućavaju pacijentima da istegnu i ojačaju mišiće. U budućnosti će vam to omogućiti izvođenje složenijih kompleksa.

Prije početka nastave, svaki početnik bi trebao pročitati savjete Bubnovskog. Poznati doktor preporučuje da se vežbe u svakom trenutku rade samo na prazan stomak. Ipak, najpoželjnije je jutro ili period nakon posla.

Vježbe se moraju izvoditi najmanje dvadeset minuta. Znak njihove efikasnosti je oslobađanje znoja. Nakon završetka nastave, potrebne su vodene procedure u obliku kontrastnog tuša. Možete se i jednostavno obrisati mokrim, hladnim peškirom.

Vježbe za bol u leđima i bol u donjem dijelu leđa adaptivnog kompleksa usko su povezane. Svaki od njih je dopuna drugom. Ne očajavajte ako zbog bolova u leđima ne počnete odmah da vježbate. Vještina će se poboljšati s vježbom. I tek nakon što savlada adaptivnu gimnastiku, pacijent će moći lako prijeći na specijalizirani kompleks.

1. Pacijent sjedi na petama. Pri udisanju treba da se podigne i raširi ruke u stranu. Zatim bi se trebao spustiti dok izdiše i zauzeti početni položaj.
2. Da biste izvršili pročišćavajuće disanje, stavite ruke na stomak. Zatim izdahnite kroz čvrsto stisnute zube. Ovo bi trebalo da napravi zvuk "pf".
3. Vježbe za stomak počnite iz položaja ležeći na leđima sa savijenim koljenima. Podizanje tijela treba raditi uz izdisaj. Zatim trebate baciti jednu nogu preko koljena druge i pumpati presu dijagonalno. U isto vrijeme, laktovi počinju raditi. Lijeva treba da doseže do koljena desne noge i obrnuto.
4. Sljedeću vježbu protiv bolova u leđima morate izvoditi na boku dok podupirete ruku. U ovom početnom položaju morate izdahnuti i podići karlicu. Nakon toga se mijenja strana.
5. Zatim, kompleks adaptivne gimnastike uključuje izvođenje rotacija karlice. Treba ih raditi na kolenima.
6. Bez promene prethodnog položaja, pacijent treba da naginje telo napred i nazad.
7. Zatim treba da legnete na stomak i podignete noge od poda. Takvi se pokreti izmjenjuju sa
8. Za izvođenje sljedeće vježbe, pacijent mora ležati na boku. Nakon toga slijedi podizanje noge sa pauzom u sredini zamaha. Slični pokreti se izvode i na drugoj strani.
9. Zatim, adaptivni gimnastički kompleks preporučuje sklekove.
10. Prilikom izvođenja sljedeće vježbe potrebno je sjesti i pokušati se kretati samo na glutealnim mišićima.
11. Sljedeća vježba za bolove u leđima je zamah nogom naprijed-nazad. Izvode se stojeći na sve četiri.

Kineziterapija za akutnu lumbodiju

Pacijenti koji pate od jakih bolova u leđima, prakticirajući po Bubnovsky metodi, prije svega se oslobađaju stereotipa hodanja koji je formirala bolest. To se događa kao rezultat jačanja mišićnog korzeta. Poznati doktor razvio je vježbe za akutne bolove u leđima, koje se izvode na crossover simulatoru.

1. Krećite se po prostoriji na koljenima, dok se fokusirate na ruke.
2. Lezite na leđa, držeći oslonac sa rukama ispruženim prema gore. Zatim, dok izdišete, približite noge stomaku. Ako se javi blagi bol, nije potrebno prekinuti vježbu, ali ako se javi jaka nelagoda, vježbu treba otkazati.
3. Lezite na leđa sa rukama sklopljenim iza glave. Noge treba da budu savijene u kolenima. Bez podizanja nožnih prstiju od poda, treba da podignete gornji deo tela.

Svaku od gore opisanih vježbi treba ponoviti najmanje dvadeset puta. Nakon što efekat boli nestane, rezultat se osigurava istezanjem na horizontalnoj traci.

Ako se tokom vežbanja javi jak bol, dr Bubnovsky savetuje da stavite hladan peškir ispod leđa. Ovo će pomoći u uklanjanju nelagode na neko vrijeme.

Klinička praksa kineziterapijske tehnike pokazala je njeno dobro analgetsko djelovanje. Manifestira se kroz kontrakciju i opuštanje mišića.

Nemojte se bojati neugodnih senzacija na početku kompleksa liječenja Bubnovsky. Na kraju krajeva, terapeutski učinak postupka će se pojaviti tek kada se mozak navikne na kontrakciju mišićnog tkiva. Prevazilaženje boli će poboljšati pokretljivost kralježnice i formirati snažan prirodni leđni korzet.

No, pritom vrijedi imati na umu da suviše jaka nelagoda onemogućava korištenje kineziterapijske metode. U tom slučaju, osoba mora eliminirati jaku bol uz pomoć lijekova, a tek onda početi izvoditi terapeutske vježbe.

Dr Bubnovsky tvrdi da svaka osoba treba da ima sveobuhvatan pristup poboljšanju svog tijela.

Njegov život bi trebao uključivati više od treninga i fizičke aktivnosti. Efikasnost vježbe će biti mnogo veća ako:
- izvodi nastavu na svježem zraku;
- obezbediti spavanje u provetrenom prostoru;
- svakodnevno radite jutarnje vježbe;
- hodati bosi;
- piti do tri litre tečnosti dnevno;
- posjetiti saunu i uzeti kontrastni tuš;
- prestanak pušenja i alkohola;
- jedite zdravu hranu.

Morate pomoći i leđima u krevetu. Na kraju krajeva, osoba provede skoro trećinu svog života spavajući. Kako krevet ne bi postao preduvjet za bol, potrebno je odabrati pravi madrac. Položaj za spavanje takođe treba da bude udoban. Ne preporučuje se spavanje na stomaku. Tada ćete morati savijati vrat, što će dovesti do prevelikog opterećenja zglobova. Najbolje je spavati na boku ili leđima, podupirući tijelo jastukom.

Nakon noćnog sna, ne bi trebalo brzo da ustajete iz kreveta. Morate se istegnuti i pustiti da se vaše tijelo probudi. Takav porast će biti dobra prevencija povreda. Pojačani bol u leđima uzrokovan je nepravilnim položajem u vožnji. Kako bi se izbjegla nelagoda, stolica treba biti optimalno pozicionirana bez pomicanja previše unazad.

I na poslu morate zaštititi leđa. Ovo posebno važi za one koji ceo dan provode za stolom. Napeto držanje u istom položaju postaje prvi uzrok bolova u leđima. Morate sjediti uspravno. Uostalom, savijanje prema naprijed povećava pritisak na kičmu. Osim toga, važno je ustati od svog stola nakon svakih 45-50 minuta rada. Ovo će biti odlično zagrevanje za kičmu.

– uobičajena stvar za skoro sve odrasle osobe. Najčešće se javlja zbog prenaprezanja ili preopterećenja mišića. Mnogi ovaj problem ne shvataju ozbiljno, ali ako ne obratite pažnju na konstantno pojavljivanje bolova u leđima i donjem delu leđa, neće proći mnogo vremena pre nego što dođete do pravih bolesti kičme. I sa njima će se morati ozbiljno postupati. Nije li lakše posvetiti dužnu pažnju leđima, s obzirom da postoje čak i slučajevi bolova u donjem dijelu leđa koji mogu poslužiti kao dobra preventivna mjera. Bez puno vremena i truda?

Općenito, nositi se s bolovima u donjem dijelu leđa nije teško - dovoljno je izbjeći produženi boravak u neugodnim položajima, pokušati ne izvoditi radnje koje izazivaju pojavu takve boli. Možete koristiti lijekove protiv bolova bez recepta ako je potrebno, ali samo kada su vam zaista potrebni.

Zašto je važno vježbati?

Ako bol koji osjećate nije akutna, onda je najlakši način da ga se riješite i spriječite razvoj bolesti kralježnice izvođenje posebnih vježbi za bol u donjem dijelu leđa. Nije uzalud osnova za liječenje gotovo svih bolesti kralježnice fizikalna terapija i gimnastika za kralježnicu. Može smanjiti bol, omogućiti brži oporavak, spriječiti razvoj bolesti itd.

Štoviše, setovi vježbi nisu nimalo komplicirani, mogu se izvoditi kod kuće bez posebne opreme. Ali istovremeno je važno da se ne bojite da će se bol pojaviti kao rezultat izvođenja vježbi - samo trebate prestati čim se pojavi nelagoda u leđima. U svakom slučaju morate ostati aktivni jer u suprotnom možete izgubiti fleksibilnost, izdržljivost i snagu mišića kičme, nakon čega će se neminovno pojaviti ozbiljniji problemi zbog slabljenja leđnih mišića.

Fizičke vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa

Većina ljudi koji su iskusili bol u donjem dijelu leđa zna da uvijek postoje pokreti koje im je lakše izvesti. Nekima je lakše izvoditi vježbe stojeći, dok se drugi osjećaju bolje ležeći ili sjedeći. U tom položaju će čovjeku biti najlakše izvoditi odabrane vježbe. Ali ipak, skup vježbi koje se izvode treba propisati liječnik nakon pregleda, neovisni izbor vježbi neće uvijek dati željeni učinak. Fizioterapeut će obično uputiti osobu o predloženom programu vježbanja. Nakon toga, posjete liječniku su potrebne samo kako bi on mogao pratiti vaše stanje i, ako je potrebno, izmijeniti predloženi program obuke. Također je vrijedno pitati liječnika ako ne razumijete kako se određena vježba izvodi i koje je njeno značenje. Takođe je važno da obavestite svog lekara ako osetite bol kao rezultat bilo koje vežbe.

Dolje predložene vježbe su standardne i prilično su primjenjive za prevenciju pojave. Ali tokom liječenja potrebno je konsultovati liječnika i vjerovati mu da će odabrati najprikladnije vježbe.

Skup vježbi usmjerenih na jačanje mišića tijela, kao i vraćanje funkcionalne aktivnosti i jačanje kralježnice

Vježba 1.

Ležeći na leđima, ruke ispružene uz tijelo, noge blago savijene u koljenima. Zategnite trbušne mišiće dok ne postanu čvrsti. Da biste kontrolisali napetost trbušnih mišića, možete staviti ruke na stomak. Lumbalna kičma treba da se lagano savija prema gore prilikom izvođenja vježbe. Morate paziti da vam disanje ne prestane tokom napetosti. Vježba se izvodi 10-15 puta.

U lakšoj verziji vježbe se izvodi s ravnim nogama.

Sljedeće vježbe se mogu započeti tek nakon savladavanja ove vježbe.

Vježba 2.

Izvodi se ležeći na leđima, ruke ispružene uz tijelo. Morate malo podići gornji dio tijela, vodeći računa da vam noge ne napuštaju pod. Zadržite ovaj položaj 10-15 sekundi, a zatim glatko spustite gornji dio tijela. Napravite pauzu od 5-10 sekundi, nakon čega možete ponoviti vježbu. Izvodi se ukupno 10-15 puta. Ako se bol ne pojavi u trbušnim i leđnim mišićima, broj ponavljanja se može povećati.

Lakša verzija ove vježbe izvodi se sa ravnim rukama spojenim ispred sebe - to smanjuje opterećenje trbušnih mišića. U složenijoj verziji, ruke treba sklopiti na stražnjoj strani glave.

Vježba 3.

Izvodi se ležeći na leđima. Noge treba da budu blago savijene u kolenima, desna ruka oslonjena na lijevo koleno. Morate savijati lijevu nogu, stvarajući otpor desnom rukom, sprječavajući je da se približi glavi. Vježba se izvodi uz napor, trajanje vježbe je 10 sekundi. Nakon toga morate potpuno opustiti mišiće ruku, nogu i trupa na 10-15 sekundi, nakon čega možete ponoviti vježbu. Izvodi se ukupno 5-10 ponavljanja.

Kompleks koji se preporučuje za izvođenje kod hroničnih oboljenja lumbalne i sakralne kičme, kao i kod akutnih oblika lumbalnih bolesti

Vježbe imaju za cilj razvijanje fleksibilnosti kičme i jačanje leđnih mišića.

Vježba 1.

Izvodi se ležeći na leđima, ruke ispružene uz tijelo, noge blago savijene u koljenima. Noge leže na podu udesno, a gornji dio tijela i glava u ovom trenutku trebaju se okrenuti ulijevo (uvijanje). Prilikom izvođenja ove vježbe, kralježnica u lumbalnoj regiji se prilično snažno savija. U ovom položaju možete ostati ne više od 5 sekundi. Nakon toga, lagano se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu, izvodeći "uvijanje" u suprotnom smjeru (noge lijevo, trup i glava desno). Ostanite u ovom položaju ne više od 5 sekundi, nakon čega se lagano vratite u početni položaj. Vježba se ponavlja 10 puta.

Kada izvodite ovu vježbu, morate pažljivo pratiti svoje disanje, izdahnuti prilikom okretanja i udahnuti kada promijenite položaj.

Lakša verzija vježbe se izvodi bez okretanja trupa i glave, tj. Samo se noge pomjeraju. U tom slučaju morate paziti da se lopatice ne odlijepe od poda.

Vježba 2.

Izvodi se klečeći. Ispred vas treba da stoji stolica ili drugi oslonac na koji treba da stavite obe ruke. U ovom položaju izvijte leđa što je više moguće. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, nakon čega glatko savijte leđa što je više moguće. Vježba se izvodi 5-10 puta. Ako se pojave bolni osjećaji, vježbu treba prekinuti.

Vježba 3.

Takođe, dok ste na sve četiri, stavite glavu i ruke na stolicu ili neki drugi oslonac. Polako izvijte leđa što je više moguće ulijevo, a zatim udesno. Ova vježba se izvodi 5-10 puta, mora se prekinuti ako se pojavi bol ili nelagoda u leđima.

Komplet vježbi koji se izvodi kod akutnih bolova u lumbalnoj kičmi, kod akutnih i kroničnih oblika bolesti lumbalne i sakralne kičme

Vježbe imaju za cilj odvajanje pršljenova, čime se smanjuje pritisak na tkiva najosjetljivija na bol.

Vježba 1.

Izvodi se stojeći ispred vrata koja su zaključana (fiksacija se vrši pomoću drvenog klina, na primjer). Stavite ruke na gornju ivicu vrata, nakon čega morate lagano savijati noge. Kao rezultat, osoba slobodno visi na vratima. U ovom položaju morate ostati oko 60 sekundi, nakon čega se pravi duga (najmanje 10 minuta) pauza. Ova vježba se izvodi samo 2-3 puta dnevno.

Ako u kući postoji horizontalna šipka, onda je ovu vježbu bolje izvesti na njoj.

Vježba 2.

U ovom slučaju trebat će vam prečka. Prvo se trebate objesiti na njega ravnim rukama. Nakon toga, pažljivo okrenite desno pa lijevo. U tom slučaju morate osigurati da su mišići leđa i vrata potpuno opušteni, jer će njihova napetost uvelike smanjiti učinak istezanja kralježnice.

U ovom položaju morate ostati 60 do 180 sekundi. Ova vježba se izvodi 3-4 puta dnevno.

Skup vježbi koje se izvode kod kroničnih oboljenja kičme

Dozvoljeno ga je izvoditi i u akutnom periodu bolesti i kada bol nestane. Vježbe kompleksa osmišljene su za povećanje elastičnosti i jačanje mišića leđa.

Vježba 1.

Izvodi se iz sjedećeg položaja na podu, jedna noga treba biti ispružena naprijed, druga savijena u koljenu i postavljena u stranu. Neophodno je sagnuti se naprijed prema ispruženoj nozi, pokušavajući rukama dohvatiti nožne prste. Ako se vježba izvodi brzim tempom, onda se dobro osjeća na stražnjoj strani bedra ispružene noge. Vježbu morate ponoviti najmanje 10 puta, nakon čega se položaj nogu mijenja i izvodi se još 10 puta.

Vježba 2.

Izvodi se stojeći, sa stolom na lijevoj strani na koji morate osloniti ruku. U ovom slučaju, lijeva noga je izvučena naprijed, a desna noga je povučena unazad, koljena trebaju biti blago savijena. Prilikom izvođenja vježbe, koleno lijeve noge se malo više savija, dok gornji dio tijela mora biti nagnut unazad. U ovom položaju morate "ispružiti" mišiće. Vježba se ponavlja 10 puta, nakon čega se mijenja položaj nogu i još 10 ponavljanja.

Vježba 3.

Izvodi se ležeći na leđima, ruke ispružene uz tijelo, noge blago razmaknute. Jednu nogu morate podići što je više moguće i zadržati ovaj položaj 5-10 sekundi, nakon čega je polako spuštate. Slično se vježba ponavlja i za drugu nogu. Ukupno se vježba ponavlja 5-10 puta sa svakom nogom.

Vježba 4.

Izvodi se ležeći na mekoj podlozi (na primjer, dušek). U suštini to je vrsta masaže. Asistent treba staviti ruke na leđa pacijenta u području spinoznih procesa. Zatim, počevši od podnožja vrata i spuštajući se do sakruma, pomičite palčeve duž kičmenog stuba, primjenjujući blagi, ali prilično jak pritisak na mišiće leđa. U tom slučaju pacijent ne bi trebao osjetiti bol.

Video vježbi protiv bolova u leđima:

Inače, možda će vas zanimati i sljedeće BESPLATNO materijali:

Besplatne knjige: "TOP 7 štetnih vježbi za jutarnje vježbe koje biste trebali izbjegavati" | “6 pravila za efikasno i sigurno istezanje”
Sanacija zglobova koljena i kuka kod artroze- besplatan video snimak webinara koji vodi doktorka fizikalne terapije i sportske medicine - Aleksandra Bonina
Besplatne lekcije o liječenju bolova u donjem dijelu leđa od certificiranog doktora fizikalne terapije. Ovaj doktor je razvio jedinstven sistem za obnavljanje svih delova kičme i već je pomogao više od 2000 klijenata kod raznih problema sa leđima i vratom!
Želite znati kako liječiti uklješteni išijatični nerv? Onda pažljivo pogledajte video na ovom linku.
10 osnovnih nutritivnih komponenti za zdravu kičmu- u ovom izveštaju ćete naučiti kakva bi trebalo da bude vaša dnevna ishrana kako biste vi i vaša kičma bili uvek zdravi telom i duhom. Veoma korisna informacija!
Da li imate osteohondrozu? Zatim preporučujemo proučavanje efikasnih metoda liječenja lumbalnog, cervikalnog i torakalna osteohondroza bez droge.

Unesite svoju e-poštu da biste dobili besplatnu knjigu "7 jednostavnih koraka do zdrave kičme"

Bol u lumbalnoj kičmi nastaje zbog bolesti mišićno-koštanog sistema. Manifestacije su prilično česte. Ovo patološko stanje uzrokovano je degenerativno-distrofičnim procesima intervertebralnih diskova. A to, zauzvrat, može uzrokovati osteohondrozo. Hrskavični sloj je pomeren i istanjen, kičmeni nervi su stegnuti i reaktivno se upale. Sve to izaziva intenzivnu bol, koja se pojačava kretanjem i fizičkom aktivnošću. U ovom članku ćemo pogledati koliko je gimnastika efikasna za donji dio leđa.

Šta može pomoći?

Takvu bol uklanja arsenal dostupnih sredstava - lijekovi, fizioterapija, masaža, ručna terapija. Ali ne mogu pomoći samo navedene terapijske metode. Potrebno je raditi posebne terapeutske vježbe za donji dio leđa. Ovo je obavezan element terapije, inače ne biste trebali računati na efikasnost liječenja. Ako izvodite preporučene fizičke vježbe, sigurno ćete imati sljedeće pozitivne rezultate:

Bol će biti eliminisana.
Mišićni okvir donjeg dijela leđa će biti ojačan.
Intervertebralni prostori će se proširiti i stisnuti živci će se osloboditi.
Povećat će se opskrba krvlju i metabolizam u kralješcima, živcima, hrskavici i mišićima lumbalnog regiona.

Sve to pruža gimnastika za donji dio leđa.

Fizičke vježbe se smatraju prilično moćnim oružjem u liječenju određenih bolesti kralježnice. Ako ih ne izvodite vrlo vješto, tada bol ne samo da neće nestati, već se može čak i pojačati. Potrebno je pridržavati se određene liste zahtjeva kako bi se spriječilo pogoršanje stanja:

Pokreti bi trebali biti glatki, bez trzaja ili naglih iskora.
Prije nastave velika, svijetla prostorija mora se dobro provjetriti. Odjeća je odabrana što prirodnija.
Morate kontrolisati svoje disanje: udahnite - vježbajte, izdahnite - opustite se.
Za jedan element potrebno je najmanje deset ponavljanja za početak, a zatim možete povećavati broj puta i broj pristupa kako se prilagođavate opterećenju.
Ako se pojave bol i drugi negativni simptomi (mučnina, opća slabost, glavobolja), potrebno je prekinuti vježbe.

Gimnastika za donji dio leđa se izvodi redovno, u približno isto doba dana, što je pogodno za pacijenta.

Gdje početi?

Vježbe za ublažavanje bolova mogu se izvoditi iz sjedećeg, ležećeg ili stojećeg položaja. Vježbe pomažu u istezanju i jačanju mišića. Ali stres na intervertebralnim diskovima nije dozvoljen. Kako lako i jednostavno istegnuti kičmu? Dovoljno je objesiti na prečku, a ne morate koristiti elemente za napajanje. Kao rezultat toga, kičmeni stub se pasivno rasteže pod utjecajem težine tijela. Prostori između pršljenova se rastežu, stisnuti živci se oslobađaju. Posebno je korisna gimnastika za donji dio leđa s osteohondrozo.

Obješenje sa šipke je prilično teško za žene, a ne mogu svi muškarci to uspješno. Zdravstvena stanja ili godine mogu uticati. Tada možete zauzeti položaj na sve četiri i odatle izvoditi vježbe. Ovaj položaj se još naziva i položaj koljena i lakta. Štedi kičmu što je više moguće i sprečava pomeranje diska.

Dovoljno je samo hodati na sve četiri, uz lagano savijanje leđa. I važno je pratiti svoje disanje - dubok udah treba izmjenjivati s dubokim izdahom. Časovi ne traju duže od 20 minuta.

Šta je gimnastika za donji dio leđa? Više o tome kasnije.

Koje vrste vježbi postoje?

Vježbe stajanja su takođe veoma efikasne. Ovo stvara optimalno izbalansirano opterećenje mišića leđa, trbušnjaka, zadnjice i bedara. Ali neophodno je nasloniti leđa i sakrum na tvrdu podlogu. Zid je idealan za ove svrhe.

Morate udahnuti, a zatim podići nogu, savijenu u zglobu koljena i kuka. Ugao mora biti pravi. Zadržite ovu pozu 10 sekundi, a zatim izdahnite i spustite nogu. Za povećanje opterećenja naknadno se koristi malo opterećenje (1-2 kg). Ako ne savijete nogu, možete povrediti leđa, tako da to ne treba da radite.

Ali terapeutske vježbe se najčešće koriste kod bolova u donjem dijelu leđa iz ležećeg položaja. To će zahtijevati ravnu, tvrdu površinu. Noge su raširene u širini ramena, ruke ispružene uz tijelo. Prvo morate podići glavu, koristeći trbušne mišiće, pokušajte rukama doći do koljena. Za svaki napor nije dodijeljeno više od deset sekundi. Zatim se karlica podiže iz prvobitnog položaja, drži i spušta. Nakon toga možete pokušati okrenuti noge savijene u koljenima u različitim smjerovima, a zatim podići koljena na grudi. Sve to naizmjenično, svaka vježba se ponavlja najmanje deset puta.

Također možete sjediti na stolici koja treba da ima visok naslon. Leđa se izvijaju u donjem dijelu leđa i pritiskaju naslon stolice. Zatim se možete kratko odmoriti, nakon čega se morate vratiti vježbi. Možete sjediti na podu, široko raširiti koljena i postaviti zadnjicu između stopala. Sa ravnim leđima, savijte se naprijed, podižući zadnjicu od poda. Ponovite deset puta.

Hajde da shvatimo da li je gimnastika dostupna svima

Koja ograničenja i kontraindikacije postoje?

Lumbalni bol se može pojaviti ne samo zbog radikulitisa i osteohondroze. Terapeutske vježbe nisu uvijek korisne u nekim slučajevima mogu biti štetne. Pod sledećim uslovima, ne preporučuje se izvođenje opisanih vežbi:

Tokom trudnoće.
Tuberkuloza.
Maligne neoplazme.
Egzacerbacije gastrointestinalnih bolesti.
Bolesti bubrega.
Za bolove u leđima koji se šire u nogu.

za donji deo leđa

Morate ležati na stomaku. Lijeva i desna ravna noga se naizmjenično dižu. Ostaje u podignutom položaju 1-2 sekunde.
Lezite i na stomak. Sada umjesto nogu trebate podići torzo. Zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
Sjednite na koljena. Udahnite, podignite tijelo, ispravite ruke u stranu. Izdahnite - vratite se u početni položaj.
Zamahujte ravnim nogama gore-dolje, naizmenično lijevo-desno.
Lezite na leđa, savijte koljena. Imitirajte vožnju bicikla s njima.
Dok stojite, podignite ravnu nogu i stavite je na bilo koji oslonac - sto, stolicu. Lagano savijte torzo prema stopalima što je više moguće. Tada treba promijeniti noge.
Lezi na bok. Podignite ravnu nogu, držite je neko vrijeme i vratite je na mjesto. Zatim morate promijeniti stranu.

Da li je ovakva gimnastika dozvoljena svima kod bolova u donjem dijelu leđa?

Kontraindikacije

Postoje i kontraindikacije za ove vježbe:

U ranom postoperativnom periodu terapijske vježbe se ne preporučuju. Konci se mogu raspasti ili se mogu pojaviti druge komplikacije.
Za maligne tumore u kičmi. Ove aktivnosti samo će pogoršati situaciju za oboljele od raka.
U slučaju poremećaja u opskrbi krvlju srčanog mišića. Vježbanje može uzrokovati iznenadni infarkt miokarda.
Za poremećaje opskrbe mozga krvlju. U stanju prije moždanog udara svaka fizička aktivnost je kontraindicirana.

Srčani i moždani udar vrlo često dovode do smrti, pa ove preporuke ne treba zloupotrebljavati.

Opća iscrpljenost organizma, visok krvni pritisak, zatajenje srca i dijabetes, kao i sklonost krvarenju su kontraindikacije za ovu vrstu fizikalne terapije.