Vježbe disanja za djecu i mršavljenje. Razvoj i jačanje respiratornog sistema

Respiratorna funkcija je jedna od vitalnih funkcija ljudskog tijela. Kada smo zdravi, ne primjećujemo kako se to događa, kao što ne primjećujemo otkucaje našeg srca. Zahvaljujući disanju, svaka ćelija našeg tijela prima kisik i ispušta ugljični dioksid, čime ostvaruje pravo na život.

Ljudi su od davnina pokušavali optimizirati disanje, poboljšati dopremanje kisika do organa i tkiva i očistiti ih od otpadnih plinova, jer su shvatili da nepravilno disanje dovodi do negativnih zdravstvenih posljedica. Glavni su:

• Povećan umor.
• Poremećaj spavanja.
• Smanjena zaštitna funkcija organizma.
• Glavobolja.
• Depresija.
• Ubrzano starenje.
• Kongestija u plućima.
• Povećan rizik od razvoja bronhopulmonalne patologije.
• Infektivni procesi u respiratornom sistemu.

Drevne vježbe za pluća stigle su u naše vrijeme, koje ne samo da nisu izgubile na važnosti, već su stekle i dodatnu popularnost. Neki ljudi su zainteresovani za gimnastiku monaha tibetanskih manastira, dok su drugi bliži jogi.

Koje se vježbe disanja za pluća danas koriste, koje zdravstvene probleme rješavaju, postoje li ljudi kojima takve prakse neće koristiti, pa su čak i zabranjene - odgovorit ćemo na ova pitanja.

Vrste disanja

Sprovođenjem sistematskog treninga, osoba može razviti različite tipove disanja:

• Gornji – udahnite kroz gornji deo grudnog koša, mišići prednjeg trbušnog zida su napeti.
• Srednji - u ovom slučaju, grudni koš i međurebarni prostori se povećavaju u volumenu, rebra i dijafragma se podižu.
• Donji - u ovom slučaju disanje se vrši stomakom.
• Istina je upravo suprotno - u ovom slučaju, pri izdisaju, stomak je opušten, a grudi ne povećavaju svoj volumen.
• Puno – disanje se izvodi cijelim grudima.
• Odgođeno.

Trening tipa disanja najbolje se izvodi pod nadzorom specijaliste fizikalne terapije.

Indikacije i kontraindikacije

Prije nego počnete raditi vježbe disanja za pluća, morate odlučiti u koju svrhu to namjeravate raditi. Ljudi najčešće biraju jedan ili drugi kompleks kako bi postigli sljedeće rezultate:

• Povećajte fizičku izdržljivost.
• Normalizirajte san i psihoemocionalno stanje.
• Očuvaju mladost i elastičnost kože, sprečavaju bore.
• Pojačajte imunitet.
• Sprečiti profesionalne bolesti.
• Poboljšava stanje i funkciju bronha i pluća.
• Vratite svoj glas.
• Smršati.

Ovo nije potpuna lista indikacija. Uz pomoć laganih vježbi možete ublažiti tok mnogih bolesti i poboljšati psihofizičko stanje djece.

Vježbe su kontraindicirane u sljedećim situacijama:

• Za vrijeme egzacerbacije bilo koje kronične bolesti.
• Vježbe disanja mogu s velikim oprezom provoditi trudnice i dojilje. Vježbe za njih trebaju biti jednostavne i lake za izvođenje.
• Teške bolesti kardiovaskularnog sistema.
• Upalne bolesti ženskog genitalnog područja, endometrioza maternice, hijatalna kila prepreka su prakticiranju vježbi disanja.

Svaka tehnika ima svoje kontraindikacije. Na primjer, kontraindikacije za Strelnikovu gimnastiku uključuju miopiju, hipertenziju visokog stupnja i prethodni srčani udar.

Tehnike

Sljedeće metode su prepoznate kao najčešće.

1. Bodyflex. Indicirano za osobe koje planiraju smršaviti. Kompleks pojačava učinak fizičke vježbe.
2. Oxysize. Kompleks trenira pluća, postiže opću relaksaciju i smanjuje težinu.
3. Gimnastika po Mulleru. Trenira pluća, poboljšava imunitet.
4. Gimnastika po Buteyku. Cilj je liječenje plućne patologije.
5. Tibetanske vježbe disanja. Pomaže opštem zdravlju i produžava život.
6. Strelnikova kompleks. Prije svega, pomaže u poboljšanju disanja. Osim toga, koristi se za vraćanje glasa, poboljšanje općeg blagostanja i mršavljenje.

Pogledajmo bliže sve ove metode.

Bodyflex

Od kojih vježbi se sastoji gimnastički kompleks:

• Prva vježba. Vrat je ispružen, donja vilica je gurnuta naprijed, usne su stisnute za poljubac. Podižući glavu, izvodimo ciklus disanja: izdahnite - udahnite - izdahnite - pauza i opuštanje - zadržite dah. U fazi opuštanja, ravne ruke se povlače do broja 8. Ciklus se ponavlja 5 puta.
• Druga vježba. Počinje u istoj poziciji. Nakon završenog 1 ciklusa disanja, lijevi dlan se stavlja na desni lakat, ruka se podiže iznad glave do broja 8, udahne se, a zatim se možete opustiti. Isto se ponavlja sa desnim dlanom na lijevom laktu. Broj ponavljanja - izvodi se tri puta.
• Treća vježba. Zauzmite početni položaj - položaj koljena-lakat, ispružite desnu nogu unazad, prsti oslonjeni na pod. Duboko udahnemo, podignemo nogu i zadržimo je dok ne izbrojimo do 8, spustimo je, izdahnemo. Zatim izvodimo iste radnje lijevom nogom.

Ova gimnastika podrazumijeva da se vježbe disanja izmjenjuju s fizičkim vježbama i da se izvodi u „pozi odbojkaša“. Šta je karakteristično za ovu pozu? Osoba je u uspravnom položaju, široko raširenih nogu i savijenih u koljenima, ali ruke treba staviti na koljena.

Oxysize

Neprekidni ciklus disanja otvara volumen grudnog koša i u ovom trenutku zasićuje tijelo kisikom što je više moguće. Izvodi se stojeći.

Šta znači Oxysize? Udah se izvodi samo kroz nos, dok je stomak naduvan, karlica viri napred, ali su trbušni mišići opušteni. Izvodimo 3 kratka izdaha, naprežući mišiće zadnjice i međice, oštro izdahnemo kroz usta kroz usne preklopljene u cijev, trbušnjaci su zategnuti. Izvedeno najmanje 30 puta.

Morate shvatiti da od prvih dana ne biste trebali očekivati ​​ozbiljne rezultate, iako će brzo doći do olakšanja vašeg općeg blagostanja. Sve vježbe disanja treba izvoditi sistematski tokom dužeg vremenskog perioda.

Gimnastika po Mulleru

Šta je ovaj gimnastički kompleks:

• Prvo. Morate stajati sa nogama u širini ramena i rukama spojenim i podignutim iznad glave. Iz ovog položaja tijelo se naginje u svim smjerovima: naprijed, desno, nazad, lijevo. Izvodimo 10 ciklusa disanja za 1 minut. Prilikom savijanja obavezno izdahnite, a kada se vraćate u IP, udahnite. Ova vježba se izvodi 10 puta.
• Sekunda. Noge su razmaknute u širini ramena, dok su ruke podignute u stranu, paralelno s podom, a šake treba stisnuti u šaku. Iz ovog položaja naginjemo trup naprijed i okrećemo se udesno, dok šakama dodirujemo površinu poda između nogu. Nakon što se uspravimo, isto ponavljamo na lijevu stranu. Izvodimo 5 puta u svakom smjeru. Prilikom savijanja izdišemo, kada se ispravljamo, udišemo.
• Treće. Željeni položaj je ležeći na leđima, sa savijenim rukama, smješten ispod glave ili ispravljen uz tijelo. Iz ove pozicije opisujemo niske krugove sa ravnim nogama. Primijetite da se noge kreću jedna prema drugoj, čvrsto se stežući kada se sretnu. Ovo radimo za 6 krugova. Zatim još 2 velika kruga, prekrižući noge kada se sretnu. Ponavljamo istu vježbu, samo što ovaj put pomičemo noge u drugom smjeru. Imajte na umu da prilikom izvođenja dišemo duboko, bez odlaganja.

Ovaj kompleks je poznat više od 100 godina i pomogao je više od hiljadu ljudi. Potpuni kurs gimnastike prema Mülleru sastoji se od 18 vježbi. Ali ako nemate dovoljno strpljenja, možete se snaći sa skraćenim kursom u prvim fazama. Sve vježbe morate raditi mjesec dana.

Gimnastika po Buteyku

Suština metode je zadržavanje daha. Na primjer, udahnemo, zadržimo dah dok ne osjetimo nedostatak zraka i polako izdišemo kroz usta. Isto se može učiniti i prilikom hodanja. Možete plitko disati 3 minute, postepeno povećavajući vrijeme na 10 minuta. Možete se jednostavno uvježbati da dišete smanjenjem dubine udisanja.

Metoda efikasno leči alergijska stanja, bronhijalnu astmu i hipertenziju.

Tibetanske vježbe disanja

Tibetanski monasi su razvili mnoge komplekse za lečenje kičme i pluća, dugovečnost, hormonalne, za žene. Praksa disanja, čiji su elementi predstavljeni u nastavku, ima za cilj smanjenje tjelesne težine. Disanje je ujednačeno, duboko:

• Prva vježba. Stojeći, stopala u širini ramena, ruke raširene u nivou ramena paralelno sa podom. Naizmjenično rotiramo torzo u oba smjera dok ne osjetimo laganu vrtoglavicu.
• Druga vježba. Ležeći na leđima, ruke uz tijelo, dlanovi pritisnuti na pod. Podignite glavu, pritisnite bradu na grudi, podignite ravne noge (izdahnite) i udahnite dok se spuštate.
• Treća vježba. Početni položaj: klečeći, koljena u širini ramena. Glava je nagnuta naprijed, brada je pritisnuta na grudi. Četke ispod zadnjice. Savijte kičmu, oslanjajući se na kukove, dok zabacujete glavu unazad (udahnite), vratite se u IP (izdah).
• Četvrta vježba. Sjednite na stolicu, naslonite se, oslonite dlanove na pod, zabacite glavu unazad, podignite torzo paralelno s podom, formirajući most. Nakon nekoliko sekundi, vratite se na IP.
• Peta vježba. “Poza kobre” – ležanje na stomaku, savijena kičma, naglasak na ispravljenim rukama. Prelazak u “pozu psa” (udah). Vratite se u “pozu kobre” – izdahnite.

Svaku vježbu ponavljamo najviše 21 put.

Gimnastika prema Strelnikovoj

Disanje - intenzivno glasno udisanje svake sekunde na pozadini fizičke vježbe, neprimjetan izdisaj.

Primjer bi bio dugo udah dok stojite, a zatim izdahnite. Zatim, sjedite ili stojeći s ravnim držanjem, ruke savijene u laktovima u nivou grudi. Raširimo ruke u stranu, stisnemo ih u šaku (udah), vratimo se u IP (izdah).

Vježbe disanja se mogu izvoditi u bilo kojem okruženju - kod kuće, u teretani, fitnes centru, u borovoj šumi, na obali mora. Prostorija mora biti čista i dobro provetrena. U kombinaciji sa postupcima očvršćavanja, vježbe disanja imaju izraženiji ljekoviti učinak.

Vježbe disanja su izuzetno efikasne, pomažu kod brojnih bolesti, ublažavaju različite simptome i stanje, a efikasne su i u gubitku kilograma. Važno ih je izvoditi redovno iu skladu sa nizom postojećih pravila.

Terapijske vježbe disanja

Bez obzira za što se vježbe disanja koriste, morate znati i uzeti u obzir niz pravila:

1. Trening trebate započeti jednostavnim opterećenjima, postepeno povećavajući broj ponavljanja i složenost vježbi.
2. Prilikom izvođenja vježbi disanja za poboljšanje zdravlja važno je zadržati maksimalnu koncentraciju i ništa vas ne ometa, pa je bolje vježbati sami i u mirnom okruženju.
3. Vežbajte napolju ili u dobro provetrenoj prostoriji.
4. Tokom vježbanja pazite na držanje, inače će disanje biti otežano.

Vježbe disanja za smirivanje nervnog sistema

Tokom dana mnogi ljudi doživljavaju stresne situacije koje negativno utječu na njihovu dobrobit. Za opuštanje preporučuje se korištenje umirujućih vježbi disanja. Ponavljajte ih dok ne osjetite olakšanje.

1. Stojeći uspravno, spustite ruke i duboko udahnite. Morate zadržati dah pola minute, a zatim snažno izdahnuti, skupivši usne u cijev. Istovremeno, obavezno uvucite stomak. Nakon toga, mirno udahnite i izdahnite.
2. U udobnom položaju, polako duboko udahnite i oštro izdahnite. Ponovite nekoliko puta. Takve vježbe disanja pomažu da se probudite i okrepite.

Vježbe disanja za nesanicu

Jednostavne vežbe za dobar san pomažu da se rešite mentalnog umora, ublažite stres u nervnom sistemu i opustite mišiće tela. Radite gimnastiku uz opuštajuću, tihu muziku bez riječi. Preporučljivo je izvoditi vježbe disanja za spavanje zatvorenih očiju.

1. Udahnite polako i duboko, izbacujući stomak. Važno je da se grudni koš postupno širi, maksimalno ispunjavajući pluća kiseonikom. U sljedećem koraku vježbe polako izdahnite. Pazite da se prvo stomak ispuhuje, a zatim grudi. Uradite 5-7 ponavljanja.
2. Sljedeća vježba disanja se izvodi pomoću dijafragme, odnosno grudi se ne smiju pomicati. Kada usisavate vazduh, ispirajte stomak, a kada ga ispustite ispuhnite. Radite sve sporim tempom.

Vježbe disanja za VSD

Tokom napada, osoba nema dovoljno zraka i može početi da se guši. To može dovesti do osjećaja anksioznosti, stresa ili pretjeranog opterećenja. Za smirivanje i ublažavanje stanja, stručnjaci preporučuju da se tokom vremena rade vježbe disanja.

1. Dok udišete, proširite grudi i ispružite stomak, a dok izdišete, uvucite stomak i ispuhnite grudni koš. Preporučljivo je kontrolirati disanje rukama. Da biste otežali vježbu, možete primijeniti blagi otpor.
2. Ako je napad jak, dišite nekoliko minuta koristeći papirnu vrećicu, pritiskajući je na obraze i nos.

Vježbe disanja za astmu

Ljekari preporučuju osobama s astmom da redovno rade vježbe koje mogu ublažiti stanje. Osim toga, pomaže u sprječavanju razvoja komplikacija i napetosti. Vježbe disanja za bronhijalnu astmu trebale bi biti dio dnevnog rasporeda, inače neće biti pozitivne dinamike.

1. Ležeći u krevetu, savijte koljena i povucite ih prema gore dok dugo izdišete kroz usta. Ponovite vježbu koliko god puta želite. Zahvaljujući tome, proces izlučivanja sluzi se ubrzava i dišni putevi se čiste.
2. Postoje vježbe disanja koje se mogu izvoditi u bilo kojoj pozi, a to su sljedeće: zatvorite desnu nozdrvu prstima, udahnite, a zatim zatvorite lijevu nozdrvu i izdahnite. Nakon toga uradite suprotno.

Vježbe disanja za upalu pluća

U prisustvu ove bolesti, sistematsko izvođenje posebne gimnastike pomaže plućima osigurati potpunu ventilaciju, poboljšati protok krvi, nositi se s intoksikacijom, povećati dubinu inspiracije i ukloniti sluz. Vježbe disanja za upalu pluća kod odraslih ubrzavaju proces oporavka.

1. U opuštenom stanju udahnite kroz nos i nakon tri sekunde izdahnite kroz usta. U tom slučaju, usne moraju biti čvrsto stisnute, stvarajući na taj način prepreku za izlazak zraka. Izdisanje ne bi trebalo da traje duže od šest sekundi.
2. Vježbe disanja čišćenja baziraju se na dubokom udahu, nakon čega treba zadržati dah nekoliko sekundi i ispuštati zrak u kratkim naletima kroz usta. Nema potrebe da naduvavate obraze tokom vežbe.

Vježbe disanja za bronhitis

Za brzi oporavak preporučuje se kombiniranje lijekova s ​​posebnim vježbama. Vježbe disanja za pluća i bronhije jačaju imunološki sistem, poboljšavaju cirkulaciju krvi, što pospješuje opskrbu bronha kisikom i olakšava proces izlučivanja sluzi. Osim toga, cjelokupno zdravlje se poboljšava i smanjuje se rizik od komplikacija.

1. Stanite uspravno, držeći stopala u nivou ramena i spuštene ruke. Udahnite nakratko kroz nos, stisnuvši šake. Izdišući kroz usta, ispravite dlanove. Uradite četiri ponavljanja, odmorite pet sekundi i uradite još šest serija.
2. Za sljedeću vježbu disanja, spustite ruke prema dolje i sagnite se naprijed. Udahnite bučno kroz nos, lagano pomičući tijelo naprijed, podignite se natrag, ispuštajući zrak. Uradite 8 ponavljanja, a zatim se odmorite.

Vježbe disanja za hipertenziju

Za osobe s visokim krvnim tlakom vježbe disanja su korisne zbog pozitivnog učinka na rad srca, što dovodi do normalizacije pokazatelja i ublažavanja stanja. Kao preventivnu mjeru preporučuje se i set vježbi disanja.

1. Postavite ruke u strane, dlanovima naprijed, tako da su vam ruke u visini vrata. Udahnite bučno kroz nos, stežući šake kao da nešto hvatate. Polako izdahnite kroz usta, opuštajući ruke.
2. Za sljedeću vježbu disanja, savijte laktove, skupite šake u donjem dijelu leđa ispred sebe. Udahnite duboko i intenzivno kroz nos, dok oštro spuštate šake naprijed i ispravljate ruke. Udišući, vratite se u početni položaj.

Vježbe disanja za aritmiju

Ako postoje problemi u radu srčanog mišića, preporučuje se upotreba posebnog, koji ubrzava cirkulaciju krvi i zasićuje krv kisikom. Stručnjaci savjetuju da se rade vježbe za respiratorni sistem osobama sklonim srčanim oboljenjima, jer normaliziraju rad organa i smanjuju rizik od komplikacija. Gimnastiku izvodite nakon buđenja i prije spavanja ne duže od 25 minuta. Važno je svaki dan povećavati broj ponavljanja.

1. Započnite vježbe disanja za srce s nekoliko kratkih, oštrih udisaja i izdisaja. U tom slučaju treba postepeno hodati na mjestu, promatrajući ritam - korak / udah.
2. Stojeći uspravno i spuštenih ruku, udahnite oštro, bučno i stisnite šake. Dok izdišete, otvorite dlanove. Uradite šest ponavljanja, odmarajući 25 sekundi između svakog ponavljanja.

Vježbe disanja za pankreatitis

Aktivna fizička aktivnost je kontraindicirana, ali vježbe disanja pružaju korisnu unutarnju masažu. Posebno se preporučuje kod kroničnih oblika bolesti. Vježbe disanja pomažu u poboljšanju kretanja krvi i odljeva soka koji proizvodi pankreasna žlijezda. Preporučljivo je izvoditi trening 2-3 puta dnevno, u bilo kojem položaju. Svaku vježbu ponovite najmanje tri puta, do deset ponavljanja.

1. Polako udahnite i otpustite vazduh, zatim zadržite dah i uvucite stomak što je više moguće. Brojite do tri i opustite se.
2. Ponovite opušteni udisaj i izdah, a zatim oštro zadržite dah, snažno izbočivši stomak, i brojite do tri.

Vježbe disanja za mršavljenje

Osobe koje žele smršaviti mogu koristiti vježbe disanja kao dodatnu tehniku, koje smanjuju apetit, poboljšavaju probavu i proces razgradnje masnoća, a ujedno daje i energiju. Vježbe disanja za mršavljenje na trbuhu i drugim dijelovima tijela neće oduzeti puno vremena, pa je dovoljno 15 minuta.

1. Uvucite stomak i duboko udahnite, a zatim postepeno puštajte vazduh kroz usta u trzajima, držeći usne čvrsto zatvorene. Tokom vježbe treba doći do napetosti i opuštanja stomaka. Uradite najmanje 20 ponavljanja.
2. Sjednite na stolicu, držeći leđa ispravljena, a stopala na podu. Dišite stomakom, zatezanjem i opuštanjem trbušnjaka. Počnite sa 10 ponavljanja i povećajte broj na 40 ponavljanja.

Malo ljudi razmišlja o tome kako pravilno disati: ovaj proces se odvija nekontrolirano, na podsvjesnom nivou. U međuvremenu, postoje torakalni, trbušni i kombinovani tipovi disanja (dijafragma, stomak, oba zajedno), od kojih je svaki ekvivalentan. Da biste formirali pravilno disanje, potrebno je redovno izvoditi set vježbi disanja, ali prije toga procijenite koliko pravilno dišete (pripazite na frekvenciju i ritam pri udisanju i izdisanju).

Osnove razvoja pravilnog, dubokog disanja stomakom i grudima

Pravilno disanje je posebno neophodno zimi i tokom prelaznog zimsko-prolećnog perioda, tokom epidemije gripa. Prema mišljenju stručnjaka, nepravilno disanje značajno povećava vjerovatnoću da respiratorni patogeni uđu u tijelo, što povećava rizik od obolijevanja od gripe ili prehlade.

Mnogi ljudi dišu plitko: prečesto (norma je 16 respiratornih pokreta u minuti u mirovanju) i plitko, zadržavajući s vremena na vrijeme udah i izdisaj. Kao rezultat toga, pluća nemaju vremena za ventilaciju kako treba - svježi zrak ulazi samo u vanjske dijelove, dok veći dio plućnog volumena ostaje nepotrošen, odnosno zrak u njima se ne obnavlja, što igra na ruku virusima i bakterije.

Osnova pravilnog disanja je produženi udah, pauza i kratak izdisaj.

Vrsta disanja. Odredite kako tačno dišete: aktivno opuštanje stomaka - trbušni tip disanja, podizanje i spuštanje grudnog koša - grudni tip, kombinovanje oba - mešoviti tip disanja. Koje je disanje ispravno za stabilno funkcionisanje organizma?

Disanje na prsima, u kojem su interkostalni mišići uglavnom uključeni u čin disanja, po prirodi je rezervirano za žene. Ali muškarci koji sjede iznad gomile papira, ispred TV ekrana ili za volanom također dišu na njima neuobičajen način. Glavna stvar je da je sam proces prsnog, trbušnog ili mješovitog disanja jasno uspostavljen, što će zahtijevati obuku.

Kako se karakteriše pravilno disanje?

Pravilno disanje karakteriše frekvencija i ritam.

Da biste odredili brzinu disanja, udobno sjedite, postavite sat sa sekundarnom kazaljkom ispred sebe, opustite se, ispravite ramena. Izračunajte koliko udahnete u minuti.

14 udisaja u minuti - ovo je odličan pokazatelj pravilnog, dubokog disanja: dobro obučeni i izdržljivi ljudi obično dišu na ovaj način. Duboko udišući vazduh, dozvoljavate svojim plućima da se šire, savršeno ih ventilišete, odnosno činite svoj respiratorni sistem gotovo neranjivim na infektivne agense.

14 do 18 udisaja u minuti - dobar rezultat. Upravo tako diše većina praktično zdravih ljudi, koji mogu dobiti gripu ili ARVI najviše 2 puta u sezoni.

Više od 18 udisaja u minuti - razlog za zabrinutost. Uz plitko i često disanje, samo polovina udahnutog zraka ulazi u pluća. Ovo očito nije dovoljno za stalno ažuriranje plućne atmosfere.

Sistem za razvijanje pravilnog ritma ljudskog disanja

Ritam pravilnog disanja je odnos udaha i izdisaja, postavljanje pauza u ovom ciklusu.

Produženi udah - pauza - kratak izdisaj. Upravo tako dišu ljudi sa visokim performansama. Pokušajte da uđete u mobilizirajući ritam disanja kako biste osjetili nalet snage i aktivirali svoj odbrambeni sistem. Tijelo je vrlo mudro dizajnirano: udah je stimulativni faktor, izdisaj smirujući faktor.

Kratak energičan udah - produženi izdisaj - pauza. Ovaj ritam deluje kao pilula za smirenje. Uz pomoć ovog ritma, nervni sistem opušta mišiće, oslobađajući se unutrašnje napetosti. Da li ste počeli često da uzdišete bez ikakvog razloga? Ovo je tijelo koje nas pokušava nenametljivo podsjetiti - vrijeme je za pauzu, opuštanje. Ne ignorišite njegov savet. Zapamtite, hronični umor slabi imuni sistem.

Nedovoljno jasan ritam disanja s periodičnim zadržavanjem udaha ili izdisaja u kombinaciji s čestim i plitkim disanjem uvelike povećava vjerovatnoću zaraze gripom ili. I ne samo. Nepravilno disanje, osim što otežava funkcionisanje pluća, remeti popratne pokrete dijafragme, koja bi inače trebala poboljšati i olakšati rad srca i aktivirati cirkulaciju krvi u trbušnim i karličnim organima.

Šta je pravilno disanje: torakalni i trbušni tip

Da bi se formiralo pravilno disanje, osoba treba izvoditi posebne vježbe.

Posebne vježbe disanja za razvoj abdominalnog disanja:

• legnite na leđa, stavite dlanove ispod glave i lagano savijte koljena;
• da biste praktikovali pravilno trbušno disanje, potrebno je da napnete trbušne mišiće, uvlačite stomak i energično izdišite vazduh;
• zadržite kratku pauzu dok se ne pojavi potreba za udahom;
• koristeći dijafragmu, udahnite, kao da punite stomak vazduhom;
• nakon kratke pauze, izdahnite, snažno uvlačeći stomak.

Savladavanjem torakalnog i trbušnog disanja i spajanjem ovih vještina u jednu, osjetit ćete koliko će vaše tijelo postati jače. Ali nemojte stati na tome, nastavite razvijati pravilno disanje - osnovu dobrog zdravlja.

Posebne vježbe disanja za razvoj prsnog disanja:

• lezite na stomak, ispravite noge i zauzmite pozu lava koji se odmara: lagano podignite prsa, oslonjeni na dlanove i podlaktice sa rukama savijenim u laktovima;
• naprežući interkostalne mišiće, polako udahnite puna prsa tako da se grudi podignu;
• zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim nakratko izdahnite, opuštajući mišiće i spuštajući prsa;
• napravite kratku pauzu, a kada se pojavi potreba za udahom, ponovite ciklus disanja od početka.

Puno (mješovito) disanje, koje istovremeno uključuje trbušne mišiće, dijafragmu i interkostalne mišiće, smatra se najzdravijim. Uz takav sistem pravilnog disanja, ne samo pluća, već i crijeva i jetra rade kao sat, a povećava se otpornost bronha i nazofarinksa na štetne efekte. Dakle, nijedan virus neće biti zastrašujući.

Mogućnosti vježbi disanja teško je precijeniti. Na ovaj način morate trenirati barem nekoliko puta dnevno. Najbolje je to raditi na svježem zraku dok hodate mirnim tempom.

Ujutro i poslijepodne u hodu izvodite jednostavne vježbe disanja koje aktiviraju tip punog disanja: produženi udah (4-6 koraka) sa pauzom (2 koraka) i skraćeni, ali aktivan izdisaj (2 koraka). A uveče prije spavanja dišite u umirujućem režimu: kratak puni udah (2 koraka), dug izdisaj (4 koraka) i pauza nakon izdisaja (2 koraka).

Zapamtite da pojačana ventilacija bez odgovarajuće obuke može dovesti do prekomjernog gubitka ugljičnog dioksida – osjećat ćete vrtoglavicu, čak možete izgubiti svijest. Da se to ne bi dogodilo, vježbajte u dobro prozračenom prostoru, ujutro na prazan želudac ili popodne 3 sata nakon jela. Obavezno napravite pauzu nakon svakog izdisaja i postepeno povećavajte vrijeme vježbe: sa 2-3 ciklusa disanja na 10-15 tokom jedne lekcije.

Ne možete potpuno disati ako se nalazite na zagađenoj ulici sa automobilima koji jure u blizini.

Posebna vježba disanja za treniranje potpunog disanja:

• stanite uspravno sa stopalima u širini ramena i rukama sa strane. Nakon izdisanja zraka sačekajte dok se ne pojavi potreba za udahom;
• Brojeći do 8 u glavi, polako udahnite kroz nos, uzastopno usmjeravajući struju zraka odozdo prema gore: prvo u stomak (pritom ga lagano izbočite), zatim proširite prsa, a zatim podižite ramena. Na kraju udisaja, stomak treba lagano uvući;
• snažno izdahnite istim redoslijedom: prvo opustite dijafragmu i napnite trbušne mišiće, uvlačeći trbuh, zatim opustite međurebarne mišiće i spustite ramena;
• napravite kratku pauzu, a kada se pojavi želja da udahnete, ponovite sve iznova. Prilikom punog udisaja potrebno je lagano podići glavu, a pri izdisanju je lagano spustiti.

Video "Pravilno disanje" prikazuje sve vrste pravilnog disanja:

Specijalne statičke vježbe za respiratorni sistem

1. Stojeći, stopala u širini ramena. Potpuno izdahnite, a zatim polako udahnite kroz nos, kao da potpuno dišete. Bez pauze na visini udisaja, izdahnite kroz usne skupljene kao za zvižduk, ali bez naduvavanja obraza. Izdišite vazduh kratkim, jakim naletima, za koje prilikom svakog naleta vazduha treba napregnuti (uvući) stomak i opustiti trbušne mišiće i dijafragmu. Ako su zračni udari tokom izdisaja slabi, vježba gubi smisao. Jedan udah je podijeljen na tri šoka.

Ova vježba disanja korisna je za brzu ventilaciju pluća nakon dužeg boravka u zagušljivoj prostoriji.

2. Sjedeći na stolici. Duboko udahnite, polako izdahnite kroz nos, beležeći trajanje izdisaja u sekundama. Tokom trenažnog procesa, izdisaj se postepeno produžava (za oko 2-3 sekunde nedeljno treninga), a izdisaj se mora završiti bez većeg voljnog napora.

3. Sjedeći ili stojeći. Uzimajte isprekidane inhalacije kroz nos u 3-4 koraka, odnosno nakon svakog udisaja malo izdahnite, a svaki sljedeći udah treba biti dublji od prethodnog. Kada su vam pluća napunjena vazduhom, nakon što ste kratko zadržali dah, brzo i snažno izdahnite kroz širom otvorena usta. Ova vježba za respiratorni sistem mora se izvesti 3 puta.

4. Stajanje bez napetosti. Uzmite povremene inhalacije u 3-4 koraka, prateći svaki udisaj izbočenjem trbuha (dijafragma se pomiče prema dolje). Izdišite kroz nos u naletima. Sa svakim pritiskom stomak se malo povlači.

5. Potpuno udahnite kroz nos. Nakon kratke pauze (3-5 s), izdahnite kroz usta uz zvuk "s". Zatim ponovo udahnite kroz nos i, nakon pauze, u trzajima izdahnite uz zvuk "fu-fu-fu". Istovremeno sa svakim "fu" zvukom, uvucite i opustite stomak. Ramena su se spustila. Uradite to 3 puta.

6. Trening disanja sa postepenim produžavanjem udisaja. Disanje se obavlja pod mentalnim brojanjem. Pauza nakon udisaja tokom ove posebne vježbe disanja jednaka je polovini udisaja. Izvodi se osam respiratornih ciklusa sa postepenim produžavanjem udisaja (brojeći od 4 do 8) i kratkim izdisajem.

Najbolje vježbe dinamičke gimnastike za pravilno disanje (sa videom)

Ove vježbe disanja jačaju mišiće grudnog koša, trbuha i dijafragme i, kao i statičke vježbe, doprinose razvoju i učvršćivanju vještina pravilnog (punog) disanja:

1. Stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Dok udišete, lagano se nagnite unazad, dok izdišete, nagnite se malo naprijed, stisnite ramena i spustite ruke prema dolje. Uradite to 5 puta.

2. Stopala u širini ramena, ruke na bokovima. Nakon udaha, istovremeno iskoračite lijevom nogom naprijed i lagano nagnite glavu unazad; desna noga na prstu. Dok izdišete, vratite nogu na mjesto i malo spustite glavu. Uradite isto sa desnom nogom. Uradite to 5 puta.

3. Stopala u širini ramena, ruke dole duž tela. Duboko udahnite dok podižete ruke iznad glave i lagano se naginjete unazad. Dok izdišete, sagnite se naprijed, pokušavajući prstima dodirnuti pod bez savijanja koljena. Uradite to 3 puta.

4. Stopala spojena, ruke na pojasu. Udišući, okrenite se ulijevo, noge ostaju na mjestu, ruke raširene u stranu u visini ramena. Dok izdišete, sagnite se naprijed i lijevo, pomjerite ruke unazad.

Prilikom sljedećeg udisaja, ispravite se i okrenite torzo udesno, raširite ruke u stranu u visini ramena. Izdišući, sagnite se naprijed i desno, a ruke pomjerite unazad. Prilikom sljedećeg udisaja, ispravite se, podignite ruke i izdahnite mirno dok spuštate ruke. Trčite 2 puta.

5. Stopala u širini ramena, ruke dole duž tela. Udahni malo. Polako izdišući, spustite glavu na grudi, izvucite ramena naprijed, dodirnite koljena rukama i pogledajte dolje. Dok izdišete, podignite glavu, ispravite ramena, podignite ruke u stranu do nivoa ramena, pogledajte gore, spustite ruke. Uradite to 3 puta.

6. Stopala u širini ramena, stavite ruke na grudi tako da možete osjetiti pokrete rebara. Napravite kružne pokrete laktovima naprijed-nazad. Dišite ravnomjerno, bez odlaganja. Uradite to 5 puta.

7. Stopala u širini ramena, ruke na struku (dlanovi na leđima, palčevi ispred). Savijte torzo napred i nazad, desno i levo. Prilikom ispravljanja, lagano stisnite leđa rukama; izdahnite dok se savijate, udahnite kada se ispravljate. Uradite to 3 puta.

8. Stopala u širini ramena, ruke na struku (dlanovi na leđima, palčevi ispred). Napravite kružne pokrete srednjim dijelom i bokovima. Disanje je dobrovoljno, bez odlaganja. Izvedite 10 puta desno i lijevo.

9. Stopala spojena, ruke sa stisnutim šakama iza leđa (šake se dodiruju). Hodajte polako, udišući, podižući se na prste i pokušavajući da podignete ruke iza leđa, zabacujući glavu unazad. Dok izdišete, stavite noge na stopala, spustite ruke i dodirnite bradom grudi. Izvodite 1 minut.

10. Stopala spojena, ruke dole duž tela. Dok udišete, savijajući se unazad, napravite korak ulijevo (desna noga ostaje na mjestu) i, podižući ruke u stranu do nivoa ramena, opišite njima male krugove - s lijeva na desno i s desna na lijevo 6 puta. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Uradite istu efikasnu vježbu disanja mijenjajući noge.

11. Stopala spojena, ruke na potiljku, prsti isprepleteni. Dok udišete, podignite se na nožne prste i savijte se unazad. Dok izdišete, spustite se na stopala i, raširivši ruke u stranu, spustite ih dolje. Uradite to 6 puta.

12. Sjedenje na stolici okrenuto prema leđima, ravna leđa, ruke oslonjene na naslon stolice. Udahni. Dok izdišete, sagnite se i, snažno uvlačeći stomak, dodirnite lice rukama. Uradite to 6 puta.

Pogledajte video "Vježbe disanja", koji će vam pomoći da bolje savladate tehniku ​​vježbi disanja:

Efikasan kompleks za pravilno disanje: vrste orijentalnih vježbi

Set vježbi disanja uključuje takozvani "čišćenje daha" - najvažniji način disanja za jogije. U pravilu završava bilo koji set fizičkih vježbi ili vježbi disanja.

• Stanite uspravno, spojite noge, dlanove pritisnute jedan uz drugog, zglobove lagano pritiskajte stomak tako da dlanovi budu okomiti na telo. Duboko udahnite kroz nos. Dišite kako je opisano za pun udah. Zadržite izdah nekoliko sekundi. U isto vrijeme, usne se sklapaju u cijev. Obrazi ne otiču. Zatim ritmično ispuštajte zrak, uz snažne ali oštre izdisaje. Pravite oštre zvukove. Obrazi ne bi trebali biti naduvani. Nemojte izdisati sav vazduh odjednom. Nakon pauze, kada se na trenutak zadrži u plućima, izdahnite snažno sav ostatak. Važno je da osetite samu snagu izdisaja;

Ova metoda pravilne tehnike disanja čisti pluća i osvježava ljudsko tijelo, dajući mu snagu i zdravlje. Odlična opcija za ublažavanje umora - i psihičkog i fizičkog.

Druga vrsta vježbe disanja je disanje za razvoj glasa. Pomaže u razvoju lijepog, dubokog, zvučnog, snažnog glasa. To utiče ne samo na eufoniju našeg govora, već i na stanje gornjih disajnih puteva, kao i larinksa. Glas direktno odražava opšte stanje osobe, a takođe pokazuje kolika je vitalna snaga u njemu. Ova tehnika je više dodatna nego osnovna, jer utiče na veoma važne i suptilne stvari, a bez posebne, duge pripreme neće imati željeni efekat.

Prilikom izvođenja ove vježbe za pravilno disanje potrebno je polako i duboko udahnuti kroz nos. Zadržite dah na nekoliko sekundi. Izdahnite snažno, jednim pokretom, sa širom otvorenim ustima. Završite pročišćavajućim disanjem kako bi se pluća vratila u mirno stanje.

Jedna od najboljih vježbi disanja je zadržavanje daha. Ova vježba pomaže u razvoju mišića disanja i pluća. Nakon višekratne i česte upotrebe moguće je proširiti grudni koš, što je veoma važno za procese razmene vazduha i energije. Tokom ove vježbe, pluća se čiste i njihova ventilacija se poboljšava. Koristan je i kod bolesti želuca i jetre. Opasno je ako imate hipertenziju, pa se ne preporučuje hipertoničarima.

Može se izvoditi stojeći, sjedeći ili ležeći. Polako udahnite kroz nos, kao što je opisano za tehniku ​​potpunog disanja. Zadržite dah dok udišete 10-20 sekundi. Osjetite kako vam se pluća puna zrakom. Snažno izdahnite kroz usta. Sva potrošena energija mora izaći van, ponijeti sa sobom negativ koji se nakupio u njoj. Konačno, smirite pluća pročišćujućim disanjem.

Ispod je video "Vježbe disanja" za jačanje tijela:

Metodika jednostavnih vježbi disanja: mogućnosti samokontrole

U metodi vježbi disanja za utvrđivanje adekvatnosti fizičke aktivnosti postoji nekoliko jednostavnih metoda.

Puls. Većina ljudi najviše koristi od vježbanja ako im je broj otkucaja srca oko 70% maksimalnog tokom vježbanja. Vaš maksimalni broj otkucaja srca je 220 minus vaše godine.

• Ako imate 20 godina, tada je maksimalni broj otkucaja srca 220 - 20 = 200 otkucaja u minuti. Tada bi 70% od maksimuma bilo 140 otkucaja u minuti.
• S takvim pulsom opterećenje će biti najefikasnije i najsigurnije.

Prijatno umoran. Ako su časovi prijatni, ali se ne umarate, onda je opterećenje nedovoljno. Ako se umorite i nema zadovoljstva, onda je super. Trebalo bi da osetite prijatan umor.

Govorni test. Ako možete slobodno da razgovarate sa nekim tokom gimnastike za pravilno disanje, onda vaše opterećenje nije dovoljno. Ako možete razgovarati sami sa sobom, onda je opterećenje dobro, ali bih ga htio malo povećati.

Vježba za trening respiratornog sistema "Centimetar"

Komplet vježbi disanja uključuje vježbu "Centimetar" koja je pogodna kako za praćenje ispravnosti udisaja i izdisaja, tako i za treniranje respiratornih mišića (prvenstveno međurebarnih), kao i glavnog respiratornog mišića - dijafragme i trbušnog mišića. mišiće. Ova vježba također pomaže u povećanju pokretljivosti interkostalnih i intervertebralnih zglobova.

Razlika u obimu grudnog koša pri maksimalnom udisanju i izdisaju određuje pokretljivost grudnog koša, koja je, na primjer, kod adolescenata oko 10 cm. Ako je ta razlika manja, potreban je trening – kontrola disanja.

Ova vježba za respiratorni sistem izvodi se pomoću obične mjerne trake, koja se nanosi na nivou xiphoidnog nastavka (na kožu ili na majicu), čvrsto priliježući grudima. Krajeve trake čvrsto drži u rukama ili sam učenik ili njegov asistent. Dobro je ako se vježba radi pred ogledalom.

Kako pravilno disati dok radite vežbu Centimetar?

• Na brojanje "1-2-3" duboko se udahne kroz nos, rebra savladavaju otpor trake. Rebra bi trebala izgledati da guraju čvrsto omotanu traku, savladavajući priličan otpor, do maksimalnog mogućeg položaja.
• Na brojanje "1-2-3" dah se zadržava i kretanje rebara se zaustavlja. Traka i dalje čvrsto pristaje oko grudi.
• Na brojanje "4-5-6-7-8-9", polako i glatko izdahnite kroz nos ili blago otvorena usta. Rebra se slobodno protežu prema unutra koliko je to moguće. Istovremeno, traka čvrsto zateže rebra duboko u grudi.

Vežba disanja „Centimetar“ se izvodi 1-2 puta dnevno (u zavisnosti od težine bronhopulmonalnog procesa kod pacijenta), ujutru i/ili popodne, u trajanju od 15 minuta, u proseku 15-20 respiratornih ciklusa.

Ovaj članak je pročitan 35.212 puta.

Vjerovatno nema potrebe uvjeravati naše čitaoce da je disanje osnova života. Nedostatak kisika u krvi dovodi do metaboličkih poremećaja u svim tjelesnim sistemima, a posljedično i do bolesti, pa čak i smrti. Za zdravlje je najkorisnije kada se disanje kombinira s fizičkom aktivnošću, pa su najbolje vježbe disanja aerobne vježbe. Međutim, postoje i posebne vježbe disanja (sistemi joge, Strelnikova, Buteyko, itd.).

Većina neobučenih ljudi diše plitko i plitko. Pri ovom disanju „radi“ samo gornji dio pluća, a krv je slabo obogaćena kisikom, a budući da svi organi za svoj metabolizam zavise od krvi, pati cijelo tijelo. Da bismo to nekako nadoknadili, nehotice povećavamo svoje disanje. Prema učenjima jogija, svakoj osobi je po prirodi data određena količina daha. Oni koji često dišu umiru ranije, i obrnuto, sporo, duboko disanje produžava život. Stoga, prema učenju jogija, pravilno disanje treba da bude puno (duboko i ritmično). Upravo tako su disali naši daleki preci sve dok blagodeti civilizacije nisu promijenili prirodu ljudskog života.

Naravno, nemoguće je stalno kontrolisati disanje, ali ponekad je, barem jednom dnevno (najbolje tri puta dnevno), pola sata prije jela, svakako korisno udahnuti. Prvo radite ovu vježbu jednu minutu, postepeno povećavajući do pet. Najvažnije pravilo koje treba slijediti je da dišete samo na nos. Priroda je opskrbila nos svim potrebnim da u tijelo ne dospije ni prašina, ni previše hladan zrak, ni otrovni plinovi bez mirisa. Usta nisu prikladna za ove svrhe.

Potpuno jogijsko disanje uključuje:

Gornje disanje se izvodi podizanjem ramena i ključnih kostiju (tako diše većina žena). Vazduh ulazi samo u gornji deo pluća.

Srednje disanje - srednji dio pluća je ispunjen zrakom.

Duboko ili trbušno disanje nastaje zbog činjenice da se dijafragma (mišićna pregrada koja razdvaja trbušnu šupljinu od prsne šupljine) pomiče prema dolje, izbočeći trbuh. Vazduh ulazi u donji deo pluća. Duboko disanje je nemoguće ako je stomak čvrsto zategnut pojasom.

Dakle, počnimo sa punim jogi disanjem. Stanite ili sjedite uspravno, izdahnite mirno i počnite polako udisati na sljedeći način. Prvo spustite dijafragmu i ispružite stomak (da biste kontrolisali kretanje stomaka, možete staviti dlan na nju). Kao rezultat, zrak će ispuniti donji dio pluća. Sada napunite srednji dio pluća zrakom. Da biste to učinili, raširite donja rebra i srednja prsa. Na kraju, raširite gornja rebra, savijajući grudi, podižući ključne kosti i lagano uvlačeći trbuh tako da dijafragma podupire vaša pluća. Udisanje je završeno. Važno je da se ne izvodi kao tri odvojena pokreta, već da svaka faza glatko prelazi u narednu.

Sada možete početi da izdišete. Prvo uvucite stomak, zatim stisnite grudi i na kraju spustite ramena. Pokreti trebaju biti glatki, bez napetosti.

Duboko disanje osigurava potpunu ventilaciju pluća, štiti od tuberkuloze i drugih plućnih i prehlada. Da biste se riješili zimice, dišite po jogijskoj metodi nekoliko minuta. Puno disanje značajno obogaćuje krv kiseonikom, povećava otpornost organizma, stimuliše metabolizam i blagotvorno deluje na endokrine žlezde, čime se jača, podmlađuje i tonizira celo telo. Sporo, duboko disanje je moćno oružje protiv stresa i pomaže tijelu da se opusti. Kada zrak uđe u donji dio pluća, gdje se najintenzivnija odvija razmjena kisika, otkucaji srca se usporavaju, krvni tlak opada, mišići se opuštaju, osjećaj tjeskobe nestaje, a napetost popušta. Između ostalog, kada potpuno dišete, dijafragma i trbušni zidovi se skupljaju i masiraju trbušne organe, pospješujući protok krvi.

Da bi smirili nervni sistem i vratili snagu, jogiji koriste zadržavanje daha. Ova vježba se radi stojeći, sjedeći ili ležeći. Udahnite kroz nos, kao da dišete u potpunosti (izbrojite do 8), zadržite dah 8-32 sekunde (postepeno povećavajte pauzu), izdahnite kao da dišete u potpunosti (izbrojite do 8). Radite ovu vježbu dva do tri puta dnevno.

Ako imate nizak krvni pritisak i glavobolju, možete ublažiti ili smanjiti bol sljedećom vježbom. Stanite uspravno, prsti i pete zajedno, ruke slobodno vise. Nakon izdaha, udahnite kao kod potpunog jogi disanja. Čvrsto zatvorite uši palčevima, a srednjim prstima stisnite krila nosa. Nadujte obraze, spustite bradu na grudi, zatvorite oči, stavite kažiprste na kapke. Ostanite u ovom položaju što duže možete. Nakon toga podignite glavu, uklonite prste sa kapaka i krila nosa i polako izdahnite kroz nos kao u punom dahu. Nakon toga uklonite palčeve iz ušiju i spustite ruke. I odmah ćete osjetiti olakšanje.

Komentirajte članak "Vježbe disanja"

Gimnastika za trudnice. Gimnastički kompleksi uključuju vežbe za jačanje mišića karličnog dna (Kegelove vežbe, pogledala me je babica i rekla da mogu da radim vežbe za rameni pojas i disanje, a do sada...).

Diskusija

tokom kontrakcija ili guranja? Tokom kontrakcija postoji jedno pravilo: opuštanje. Stoga obično kažu: „opuštena usta znače opuštenu matericu“. moj muž je ovo zapamtio kao mantru i pobrinuo se da se opuštam tokom porođaja. kontrakcija mora biti u potpunosti prihvaćena - za to se tokom kontrakcije potrebno opustiti što je više moguće, tako da disanje treba biti slobodno i duboko, lagano usporeno, udahnite kroz nos, izdahnite na usta. morate potpuno izdahnuti, "do dna". Puno mi je pomogla tehnika sa kursa: kada zamislite kako se sa svakim izdisajem toliko opuštate da djetetu dajete priliku da se kreće sve niže duž porođajnog kanala. i dok sam izdisao, zamišljao sam kako mi gravitacija pomaže da izdahnem - da se oslobodim. ili zamišljaš sebe na nekom prelepom mestu - za mene je to more, a ja sam zamišljala kontrakciju, kao talas, kako prolazi kroz mene. Ovo stanje odvojenosti i opuštenosti, koje je potrebno u borbi, mora biti uvježbano.

ali zaista morate naporno raditi. tamo drugačije dišu. povremeno, snažno, zadržavajući napore kada je to potrebno. 2 udisaja - 2 izdisaja, oštro. ili 3 stepenasto oštra udisaja - 1 snažan oštar izdah. Sećam se da je bilo zgodno za 2x2. a zatim guraju zadržavajući dah, udišu i guraju vazduh u sebi i guraju.

Mislim da nisam nista pobrkao :)

Odgajanje djeteta od 7 do 10 godina: škola, odnosi sa drugovima iz razreda, roditeljima i nastavnicima, zdravlje, vannastavne aktivnosti, hobiji. Kako prestati disati na usta. Nakon nekoliko godina problema sa adenoidima, moja ćerka je potpuno prešla na disanje na usta.

Diskusija

Saznajte u klinici ili samo potražite gdje to možete učiniti - postoje BFB “Breathing” uređaji koji ispravljaju disanje, procedura je zabavna :-) Tamo su senzori pričvršćeni za grudni koš, a pravilno disanje je prikazano na monitor u obliku crtanog filma. Moj muž je išao na takve procedure

Nemam čime da se hvalim sa svojom ćerkom na ovu temu već šest godina. Ništa nije pomoglo. I ubeđivali su, podsećali i plašili se da će morati da im se vade krajnici zbog disanja na usta i kažnjavali...
ALI. Nadam se da još uvijek diše na nos, a usta su joj jednostavno otvorena. Ali ako vaša kćerka diše na usta, onda je ovo loše. Potražite načine.

“U početku se djeci čini da su vježbe disanja jedna od najtežih, ali redovnim treninzima duboko i sporo disanje čini prirodnim, reguliranim na nesvjesnom nivou, što vremenom dovodi do povećanja volumena pluća, poboljšanja...

Diskusija

Hvala svima puno! Reći ću im.

Evo šta sam iskopao. Ne znam zaista da li je Buteyko ili ko.
Vježbe disanja

„U početku se čini da su vježbe disanja jedna od najtežih za djecu, ali redovan trening čini duboko i sporo disanje prirodnim, reguliranim na nesvjesnom nivou, što vremenom dovodi do povećanja kapaciteta pluća, poboljšanja cirkulacije krvi, opšteg zdravlja. i dobrobit.

1. Ležeći na podu, dijete stavlja ruke na stomak. Polako, duboko udahnite, naduvaćete stomak, dok zamišljate da vam se balon naduvava u stomaku. Zadržava dah 5 sekundi. Izdahnite polako, stomak se ispuhuje. Zadržava dah 5 sekundi. Izvodi se 5-6 puta za redom.

2. Početni položaj - ležeći na podu, skupljene noge, ruke sa strane. Dok udišete, podignite ruke iznad glave, dodirujući pod, a dok izdišete, polako se vratite u prvobitni položaj. Istovremeno s izdisajem dijete kaže "Vni-i-i-z". Nakon što dijete savlada ovu vježbu, govor se poništava.

3. Početni položaj - sedeći na podu, prekrštenih nogu (opcije: sedeći na kolenima ili na petama, noge zajedno). Leđa su ravna. Uz udah podignite ruke iznad glave i s izdisajem ih spustite na pod ispred sebe, lagano se savijajući u torzu.

4. Početni položaj - isti. Ruke ispružene iznad glave. Dok izdišete, dijete se savija naprijed, dopirući rukama i čelom do poda, a pri udisanju se ispravlja, vraćajući se u prvobitni položaj.

5. I.p. - Isto. Ravne ruke su ispružene napred ili u stranu u nivou ramena, dlanovima okrenutim nadole. Uz udah, lijeva ruka se podiže, desna se spušta. Izdahnite - lijeva ruka dolje, desna gore.

6. Vježba plivača. I.p. - sedeći na kolenima i petama, ispravljena leđa. Gornji dio tijela imitira kraul plivača. Ruke naizmjenično prave "poteze", udahnite sa 90% okreta glave, izdahnite za tri zaveslaja rukama, glava uspravljena.

7. Dijete, sjedi u istom položaju, raširi ruke u stranu, stišće ruke u šake, uvlačeći palac. Kada udišete, palac se podiže prema gore kada polako izdišete, prst se postepeno pomiče prema dolje.

8. Disanje samo kroz jednu (lijevu, pa desnu) nozdrvu.

9. Sjedeći spuštenih ruku, dijete brzo udahne, povlačeći ruke do pazuha, dlanovima prema gore. Zatim, polako izdišući, spušta ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje.

10. Zadržavanje daha. Dijete duboko udahne i zadržava dah što duže može. Prilikom grupne korekcije možete uvesti element takmičenja. Kada se savladaju sve navedene vježbe, možete ih zakomplicirati uvođenjem dodatnih pokreta (vježbe za prste, okulomotoričke vježbe itd.). U završnoj fazi korekcije izvode se vježbe disanja stojeći."

Da biste odredili ritam pravilnog disanja, morate sjediti na stolici u slobodnom, opuštenom položaju. Odjeća ne bi trebala ograničavati tijelo. Zatim treba da zatvorite oči i sačekate da osetite sopstveni dah. Nema potrebe forsirati, samo osjetite trenutke udisaja i izdisaja. Cilj je obratiti pažnju na redoslijed punjenja i pražnjenja pluća. Prvo morate glatko napuniti donji dio pluća zrakom - stomak se kreće naprijed, dijafragma se spušta, a zatim srednji - dok se rebra i grudni koš podižu, na kraju se puni gornji dio - ključne kosti se podižu, stomak se povlači prema kičmi. Prilikom izdisaja, stomak se prvo treba povući, dijafragma treba podići, a zatim grudni koš i ramena pasti. Pokreti poput talasa pri udisanju i izdisaju trebaju biti mekani, glatki, bez naglih potresa ili napetosti.

Mnogi ljudi vjeruju da je ritmičko disanje prirodan proces koji ne zahtijeva dodatni napor. Većina ljudi napravi 15-20 udisaja u minuti bez da dobiju potrebnu količinu kiseonika.

Da biste utvrdili ujednačenost disanja, potrebno je da uradite sljedeću vježbu: sjednite na stolicu, opustite se, udahnite i izdahnite 3 puta zaredom. Na četvrtom udisaju izbrojite koliko dugo možete disati. Zabilježite vrijeme u sekundama. Zatim udahnite i odredite vrijeme tokom kojeg ne možete udisati zrak u pluća. Uporedite dobijeno vreme sa prvim indikatorom. U većini slučajeva, trajanje udisaja i izdisaja će biti različito: za neke je udah prekratak, za druge je izdisaj prekratak. Potrebno je prilagoditi disanje tako da se trajanje udisaja poklopi sa izdisajem.

Formula za pravilno disanje u normalnom stanju tijela je sljedeća: izdahnite - udahnite - izdahnite - zadržite dah - udahnite.

Savladavanje pravilnog disanja treba započeti savladavanjem statičkih vježbi disanja, koje se obično izvode u mirovanju: ležeći, sjedeći i stojeći. Specifičnost statičkih vježbi je utjecaj na odabranu kariku u složenom lancu mehanizma vanjskog disanja - respiratorne mišiće.

Ovaj trening se sastoji od vježbi za razvijanje glatkog i ritmičnog disanja, usporavanje ekskurzije grudnog koša, njegovanje racionalnog tipa disanja, promjenu strukture respiratornog ciklusa, kao i snižavanje nivoa disanja.

Nakon završetka pripremnog tečaja statičkih vježbi, možete prijeći na dinamičke vježbe disanja.

Dinamičke vježbe disanja izvode se uz sudjelovanje glavnih i pomoćnih mišića mišićno-koštanog sistema. Kompleks uključuje vježbe koje olakšavaju pokrete disanja i povećavaju ventilaciju pojedinih segmenata pluća.

Prilikom izvođenja setova vježbi za razvijanje pravilnog disanja za razvoj inhalacije, osim kontrakcije vanjskih i unutrašnjih interkostalnih mišića, mobiliziraju se sternokleidomastoidni, skalenski, veliki i mali pektoralis, serratus anterior, romboidni i levator scapulae mišići.

Za razvoj izdisaja, koji pri tihom disanju predstavlja smanjenje grudnog koša zbog elastične trakcije samog grudnog koša, koriste se unutrašnji interkostalni, kvadratus lumbalni, donji serratus posterior, trbušni (rektus, vanjski i unutrašnji kosi, poprečni) mišići. Prilikom izvođenja vježbi disanja koje uključuju ove mišiće stvaraju se puni udah i izdisaj.

Statičke i dinamičke vježbe disanja osiguravaju priliv impulsa iz korteksa velikog mozga, što povećava ekscitabilnost respiratornog centra: disanje se produbljuje i postaje sve češće. Kontrakcije skeletnih mišića predstavljaju okidač za disanje i iritaciju koja dolazi iz samog respiratornog aparata, obezbjeđujući refleksnu samoregulaciju disanja.

Posebnu važnost pri razvoju pravilnog disanja treba dati nazopulmonarnom refleksu.

Prije početka vježbi za razvoj pravilnog disanja potrebno je opteretiti skeletne mišiće (brzo hodanje, čučnjevi, skokovi i sl.), intenzivirati metaboličke procese u tkivima i stanicama tijela, odnosno izazvati povećanu potrebu za kisikom. Ovo će poboljšati disanje tkiva i smanjiti hipoksiju povećanjem unosa kisika.

Trening pravilnog disanja treba uzeti u obzir potrebu za punim udisajem i dubokim izdisajem. Vježbe sa glatkim, ritmičnim nosnim disanjem olakšavaju rad srca, pojačavaju respiratorne pokrete grudnog koša i dijafragme i stimulišu ekstrakardijalni cirkulacijski mehanizam. Obnavlja se normalna aktivnost nervnog sistema i vanjskog respiratornog aparata, povećava se vitalni kapacitet pluća, krv i tkiva su aktivno zasićeni kisikom, što značajno poboljšava opće stanje.

Vježbe za razvoj pravilnog disanja treba izvoditi u dobro prozračenom prostoru ili u toploj sezoni na otvorenom u udobnoj odjeći koja ne stisne tijelo.

U svrhu samokontrole, u prvim fazama savladavanja preporučljivo je raditi vježbe pred ogledalom.

Vježbe disanja za razvoj pravilnog disanja

Potpuno disanje dok ležite ili stojite

Izdahnite, dugo udahnite kroz nos. Prilikom udisaja trbušni mišići vire, a zatim se prsni koš širi. Kada izdišete, volumen prsa se prvo smanjuje, a zatim se stomak povlači.

Disanje na grudima dok ležite, sedite ili stojite

Izdahnite, dugo udahnite kroz nos. Prilikom izvođenja vježbe prsa se šire, a stomak se uvlači. Kada izdišete, grudi se srušavaju, a stomak viri.

Abdominalno disanje dok ležite, sjedite ili stoje

Izdahnite, dugo udahnite kroz nos. U tom trenutku stomak izboči. Kada izdišete, prednji trbušni zid se povlači.

Bočno disanje dok stojite

Postavite dlan lijeve ruke na bočnu stranu grudi, bliže pazuhu, spustite desnu ruku i izdahnite. Nagnuvši se ulijevo, stavite desnu ruku na glavu dok duboko udahnite kroz nos. Zatim se vratite u početni položaj - izdahnite kroz nos. Promijenite položaj ruku i uradite istu vježbu u drugom smjeru.

Tokom dinamičkih vježbi disanja za razvoj pravilnog disanja izvode se pokreti udova, glave i trupa.

Skup dinamičkih vježbi disanja za razvoj pravilnog disanja

Razvoj potpunog produženog izdisaja:

Hodajte prosječnim tempom. Udahnite i izdahnite samo kroz nos. Na svakom trećem koraku udahnite, na četvrtom izdahnite. Trajanje izdisaja se postepeno povećava za jedno brojanje (5, b, 7 itd.) tako da nakon 6 sedmica izdisaj traje 12 koraka. Trajanje šetnje treba biti od 1 do 3 minute;

Stanite sa nogama u širini ramena. Izdahni. Udišući kroz nos, podignite ruke naprijed i gore, dobro se savijte u torakalnom i lumbalnom dijelu, zatim polako spustite ruke kroz bokove i izdahnite. Ponovite 5 puta;

Stanite sa nogama u širini ramena. Izdahni. Podignite se na prste, ruke iza glave, stisnite lopatice zajedno, udahnite, spustite se na puno stopalo, opustite ruke dolje, nagnite se naprijed i izdahnite. Ponovite 6-7 puta.

Vazdušna masaža nosne sluzokože:

Stanite sa nogama u širini ramena. Izdahni. Usta treba da budu čvrsto zatvorena. Polako udahnite i izdahnite naizmjenično kroz desnu i lijevu nozdrvu nosa, dok prstom naizmjenično pritiskate suprotnu. Ponovite 4-5 puta;

Ustani, izdahni. Stisnite nos prstima. Polako brojite naglas do 10, a zatim, odvojite prste od nosa, duboko udahnite i potpuno izdahnite kroz nos, čvrsto zatvorivši usta. Ponovite 4 puta.

Razvoj racionalnog disanja:

Ustanite, stopala u širini ramena - udahnite. Nagnite glavu naprijed - izdahnite. Vratite se u početni položaj - udahnite;

Okrenite glavu udesno, ulijevo, dišite proizvoljno, izbjegavajte zadržavanje daha;

Sedite uspravno, ruke na koljenima. Raširite ruke u stranu - udahnite, izvucite ruke ispred sebe - izdahnite;

Stanite sa nogama u širini ramena. Podignite ruke gore - udahnite, spustite ruke dolje - izdahnite;

Početni položaj stojeći ili sjedeći. Stisnite i otkačite prste, dok stežete, udahnite;

Početni položaj stojeći ili sjedeći. Kretanje u zglobovima zglobova, slobodno disanje;

Početni položaj stojeći ili sjedeći. Istovremeni kružni pokreti ruku u zglobovima ramena naprijed i nazad, odnosno da se opiše površina konusa različitih promjera, slobodno dišu;

Početni položaj stojeći ili sjedeći. Istovremeno zamahnite rukama naprijed - udahnite, nazad - izdahnite;

Početni položaj stojeći, sjedeći ili ležeći - izdahnite. Savijanje naprijed - udah, savijanje u lumbalno-grudnoj kičmi - izdah;

Stanite sa nogama u širini ramena. Rotacija (desno i lijevo). Prilikom savijanja unazad - udahnite, kada se savijate naprijed - izdahnite;

Stanite sa nogama u širini ramena. Podignite desnu nogu naprijed - udahnite, spustite je - izdahnite, ponovite iste radnje na drugoj nozi;

Sjednite na stolicu, stavite ruke na koljena. Podignite obje noge naprijed - udahnite, spustite - izdahnite;

Sjednite na stolicu, stavite ruke na koljena. Simultani rotacijski pokreti nogu (krugovi) - slobodno disanje;

Sjednite na stolicu, stavite ruke na koljena. Kretanje u zglobovima stopala (fleksija, ekstenzija) - slobodno disanje;

Stanite sa nogama u širini ramena. Čučanj na jednoj nozi - udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite, ponovite iste radnje na drugoj nozi;

Stanite sa nogama u širini ramena. Čučanj na dvije noge - udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite;

Stanite sa nogama u širini ramena. Iskorak naprijed s jednom nogom - udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite, ponovite iste radnje na drugoj nozi;

Stanite sa nogama u širini ramena. Iskorak unazad jednom nogom - udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite, ponovite iste radnje na drugoj nozi.

Preporučuje se ponavljanje svih vježbi za razvoj racionalnog disanja 4-8 puta.

Duboko udahnite, zadržite dah. Tokom pauze disanja, polako podignite ravne ruke u stranu, spojite dlanove ispred grudi, zatim iza leđa, spustite ruke - izdahnite;

Duboko udahnite, zadržite dah. Tokom pauze disanja, pravite kružne pokrete rukama naprijed-nazad (po jedan pokret u svakom smjeru) - izdahnite;

Duboko udahnite, dodirujući ramena vrhovima prstiju. Tokom pauze disanja, lagano spojite laktove i ponovo ih raširite – izdahnite;

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, duboko udahnite. Tokom pauze disanja, podignite se na prste, istovremeno podižući ravne ruke prema gore kroz bokove, vratite se u početni položaj ~ izdahnite;

Stanite uspravno, spojite noge, duboko udahnite. Tokom pauze disanja polako sjednite i ustanite - izdahnite.

Razvoj pravilnog disanja treba se odvijati postepeno, intenzitet i trajanje vježbi određuje liječnik. U prvim mjesecima treninga treba isključiti vježbe koje zahtijevaju veliki napor za izvođenje.

Sve vježbe se izvode bez trzaja, ritmično i glatko. Pravilno disanje se razvija i razvija tokom fizičkog treninga, pod uslovom da je tokom vježbanja disanje ritmično, ujednačeno, mirno, duboko i po pravilu samo kroz nos u uslovima normalne aeracije.

Vježbe za razvoj pravilnog disanja treba redovno ažurirati i varirati kako bi obuhvatile sve mišićne grupe i cijeli mišićno-koštani sistem. Nakon savladavanja osnovnih statičkih i dinamičkih vježbi za razvoj disanja, možete prijeći na intenzivnije vježbe, s tim da jednostavan trening nakon dvije sedmice vježbanja ne uzrokuje ni najmanju otežano disanje, već se osjeća samo energija i dobro raspoloženje.

Set vježbi disanja sa složenim pokretima

Svrha vježbi je da se angažuje maksimalna površina pluća, poboljša izmjena plinova i aktivira opći protok krvi i limfe.

Vježbe sa složenim pokretima za treniranje pravilnog disanja prikladne su samo za zdrave osobe bez kardiovaskularnih bolesti. Prilikom izvođenja ne biste trebali nasilno pauzirati ako želite doći do daha.

Vježbe za obradu površine pluća

Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Ispravite ruke iznad glave, isprepletite prste - izdahnite. Dok udišete, sagnite se, savijajući i spuštajući ruke pored lica, grudi i stomaka, pokušavajući da dlanovima dodirnete pod. Polako se uspravi - izdahni;

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke sa strane. Dok udišete, obavite ruke oko sebe, dodirujući lopatice prstima, a dok izdišete, raširite ruke;

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke na struku. Dok udišete, čučnite polako i duboko, dok izdišete, polako se uspravite;

Sjednite na pete, sklopite ruke iza sebe. Dok udišete, polako se sagnite, pokušavajući da dotaknete čelo pod, a dok izdišete, ispravite se;

Lezite na leđa. Dok udišete, podignite noge ravno i savijte torzo, dodirujući nožnim prstima pod iza glave, polako spustite noge;

Lezite na leđa, savijte noge, povucite stopala prema karlici, stavite ruke na gležnjeve. Dok udišete, rukama povucite koljena prema stomaku, a dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Uspravite se, stavite desnu nogu ispred lijeve, desnu ruku vratite nazad, lijevu ruku podignite naprijed i gore. Dok udišete, snažno promijenite položaj ruku, zamahujući lijevom nogom sve dok nožni prst ne dodirne vašu desnu ruku. Vratite se u početni položaj - izdahnite; Sjednite na pete, nagnite glavu na koljena, ispravite ruke naprijed. Dok izdišete, ispružite se naprijed, klizeći dlanovima po podu dok vam prsa ne dodirnu koljena, a dok udišete, vratite se u početni položaj.

Ponovite svaku vježbu 3-6 puta.

Završite ciklus vježbanja slobodnim hodanjem i spontanim disanjem.

Vježbe zadržavanja daha

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, opuštenih ruku, duboko udahnite. Tokom pauze disanja, duboko čučnite, spuštajući glavu i stežući koljena rukama, a zatim se polako vratite u početni položaj i udahnite;

Kleknite, stavite ruke na struk. Duboko udahnite, a zatim potpuno izdahnite. Tokom pauze disanja, nagnite tijelo unazad, bez pomoći rukama, polako ustanite i vratite se u početni položaj, udahnite;

Sjednite na pete, duboko udahnite, a zatim potpuno izdahnite. Tokom pauze disanja, nagnite se unazad dok vam lopatice ne dodirnu pod, a zatim se vratite u početni položaj i udahnite;

Zauzmite ležeći položaj, duboko udahnite, a zatim potpuno izdahnite. Tokom pauze disanja, gurnite noge u čučeći položaj, vratite se u početni položaj i udahnite;

Sjednite na pod, ispravite noge, stavite dlanove ispod kukova, duboko udahnite, a zatim potpuno izdahnite. Tokom pauze disanja, polako savijte lice prema kolenima, a zatim se vratite u početni položaj i udahnite;

Sjednite na pod, poduprite leđa, duboko udahnite, a zatim potpuno izdahnite. Tokom pauze disanja, sagnite se, uzmite oslonac ležeći pozadi, vratite se u početni položaj, izdahnite;

Lezite na leđa, ispravite noge i raširite ih. Duboko udahnite, a zatim potpuno izdahnite. Tokom pauze disanja savijte se u zglobu kuka, podignite noge i tijelo dok vam prsti ne dodirnu ruke, vratite se u početni položaj, udahnite;

Lezite na stomak, sagnite se i rukama uhvatite gležnjeve s leđa. Duboko udahnite, a zatim potpuno izdahnite. Tokom pauze disanja, sagnite se što je više moguće, opustite se i udahnite.

Svaka vježba treba završiti slobodnim disanjem. Preporučuje se da na početku nastave ne radite više od 1~2 ponavljanja. Broj ponavljanja ne bi trebao biti veći od 6-8 puta.

Vježbe za razvoj racionalnog disanja

Sjednite na pod ispravljenih leđa i prekrštenih nogu. Ispružite ruke ispred sebe i zatvorite ih. Duboko udahnite, pomičući ramena unazad i rukama dodirujući grudi. Vratite se u početni položaj, lagano izdahnite. Ponovite 10 puta;

Sjednite na pod, prekrižite noge, stavite ruke na glavu, dlanovima prema gore. Duboko udahnite, polako podižući ruke iznad glave. Dok spuštate ruke, lagano izdahnite. Ponovite 10 puta;

Lezite na stomak, ispružite ruke duž tela. Sagnite se, podižući ruke, noge, glavu, grudi i duboko udahnite. Vraćajući se u početni položaj, lagano izdahnite. Ponovite 10 puta;

Lezite na leđa, stavite ruke uz trup, dlanove na pod i zatvorite noge. Nakon toga sjednite, pomažući se rukama. Sagnite se unazad dok duboko udahnete. Vratite se u početni položaj, lagano izdahnite. Ponovite 10 puta;

Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo s dlanovima na pod, lagano savijte noge. Podignite stomak, pomažući se ramenima, ali bez podizanja stopala od poda duboko udahnite. Vraćajući se u početni položaj, lagano izdahnite. Ponovite 10 puta;

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ispruženih ruku ispred sebe. Duboko udahni. Nakon toga, bez zaustavljanja udisanja, podignite ruke iznad glave u stranu. Dok spuštate ruke, počnite izdisati i nastavite dok vam ruke ne dostignu nivo ramena. Zadržite izdah dok nastavite da spuštate ruke. Završite izdisaj. Ponovite 10-20 puta;

Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Udahnite, a zatim lagano izdahnite. Nakon što završite udah, stavite ruke na kukove i polako, duboko udahnite kroz nos, pokušavajući da izbacite grudi što je više moguće. Polako izdahnite. Ponovite 10-15 puta.