Офисным работникам посвящается… Усталость после работы за компьютером: причины и методы борьбы. Как избавиться от усталости

Усталость и апатия после долгого рабочего дня - явление нормальное и естественное. Чтобы прийти в норму, здоровому человеку достаточно хорошо выспаться или просто дожить до выходных. Но если даже отдых не помогает вам вернуться в строй, пора задуматься о визите к врачу

Просыпаясь утром, вы с трудом заставляете себя одеться и чувствуете вялость до конца дня? В выходные вам не хватает сил и желания даже на прогулку, а в будние дни - тем более? Пройдя пару пролётов по лестнице, вы готовы свалиться от слабости? Все эти признаки могут говорить о серьёзных проблемах со здоровьем; некоторые из них, правда, можно решить самостоятельно, другие же требуют помощи специалиста.

1. Нехватка витамина В12

Этот витамин помогает функционировать нервным и красным кровяным клеткам вашего тела. Последние, в свою очередь, участвуют в транспортировке к тканям кислорода, без которого организм не может перерабатывать питательные вещества в необходимую ему энергию. Отсюда и слабость при дефиците В12. Опознать это состояние можно и по другим признакам: например, очень часто оно сопровождается диареей, а иногда -онемением пальцев рук и ног и проблемами с памятью.

Что делать. Дефицит витамина выявляется при простейшем анализе крови. Если он покажет положительный результат, скорее всего вам посоветуют есть побольше мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц. Витамин выпускается и в медикаментозной форме но усваивается плохо и назначается обычно только в крайних случаях.

2. Нехватка витамина D

Этот витамин уникален, потому что вырабатывается собственными силами нашего организма. Правда, для этого нужно проводить хотя бы 20-30 минут на солнце ежедневно, а последняя критика любителей загара этому отнюдь не способствует. Пресса так и пестрит предупреждениями о том, что увлечение солнечными ваннами грозит преждевременным старением, пигментными пятнами и раком. Отчасти это, конечно, правда, но и чрезмерная осторожность не менее опасна для здоровья. Дефицит витамина D, предупреждают врачи, может обернуться проблемами с сердцем, повышенным давлением, неврологическими нарушениями и некоторыми видами рака.

Что делать. Уровень витамина D также проверяется анализом крови. Пополнить его можно рыбной диетой, яйцами и печенью. Но солнечные ванны тоже необходимы. 10 минут на свежем воздухе в день будет достаточно для того, чтобы избавиться от усталости.

3. Приём медикаментов

Прочитайте вкладыш лекарства, которое принимаете. Возможно, среди побочных эффектов указаны усталость, апатия, слабость. Впрочем, некоторые производители омгут «утаить» от вас эту информацию. Например, антигистамины (применяются при аллергиях) могут в буквальном смысле вытягивать из вас энергию, хотя на этикетке вы этого не прочтёте. Схожим эффектом обладают многие антидепрессанты и бета-блокаторы (лекарства от гипертензии).

Что делать. Каждый человек реагирует на лекарства по-разному. Значение могут иметь форма и даже марка препарата. Попросите своего врача подобрать вам другой - возможно смена таблеток вернёт вас в форму.

4. Сбой работы щитовидной железы

Проблемы с щитовидкой также могут проявляться в перепадах с весом (особенно в трудностях с его потерей), сухостью кожи, ознобом и нарушениях менструального цикла. Это типичные признаки гипотреиоза - пониженной активности щитовидной железы, из-за которой организму не хватает регулирующих обмен веществ гормонов. В запущенном состоянии болезнь может привести к суставным болезням, заболеваниям сердца и бесплодию. 80% больных - женщины.

Что делать. Сходите к эндокринологу и определитесь, насколько интенсивное лечение вам необходимо. Как правило больным приходится до конца жизни сидеть на заместительной гормональной терапии, хотя результаты оправдывают средства.

5. Депрессия

Слабость - один из самых частых спутников депрессии. Этой напастью в среднем страдает около 20% населения планеты.

Что делать. Если не хотите принимать таблетки и ходить к психологу, попробуйте заняться спортом. Физическая активность является естественным антидепрессантом, способствуя выработке гормона «счастья» серотонина.

6. Проблемы с кишечником

Глютеновая болезнь, или целиакия встречается примерно на 1 из 133 человек. Заключается она в неспособности кишечника переваривать клейковину злаковых культур, то есть стоит вам с недельку посидеть на пицце, печеньях, макаронах или хлебе - начинаются вздутия, диарея, дискомфорт в области суставов и постоянная усталость. Та организм реагирует на недостаток питательных веществ, которые не может получить из-за неспособности кишечника их всасывать.

Что делать. Сначала, пройти несколько анализов, чтобы увериться в том, что проблема действительно в кишечнике. В некоторых случаях, для подтверждения диагноза требуется эндоскопическое исследование. Если ответ будет положительным, вам придётся серьёзно пересмотреть свою диету.

7. Проблемы с сердцем

Около 70% женщин, перенёсших инфаркт, жалуются на внезапные и затяжные приступы слабости и постоянную усталость, предшествовавшие сердечному приступу. И хотя сам инфаркт проходит у прекрасной половины человечества не так болезненно, процент смертельных исходов среди женщин постоянно растёт.

Что делать. Если у вас есть другие симптомы сердечных проблем - снижение аппетита, затруднённое дыхание, редкие, но резкие боли в груди, - лучше обратиться к кардиологу. Возможно, вам понадобится электрокардиограмма (ЭКГ), эхокардиограмма или ультразвуковое обследование сердца. Лечение зависит от результатов. В качестве профилактики сердечных заболеваний можно сменить диету на низкожировую и заняться лёгкой физкультурой.

У этой коварной болезни есть два способа вас измотать. Первый: когда уровень сахара в крови больного слишком высок, глюкоза (то есть потенциальная энергия) в буквальном смысле вымывается из организма и пропадает даром. Получается, что чем больше вы едите, тем хуже будете себя чувствовать. Кстати, состояние постоянно повышенного сахара в крови имеет своё название - потенциальный диабет или предиабет. Это ещё не болезнь, но точно так же проявляется в непреходящей усталости.

Вторая проблема заключается в сильной жажде: больной много пьёт, а из-за этого по нескольку раз за ночь встаёт «по нужде» - какой уж тут здоровый сон.

Что делать. Другие симптомы диабета - учащённое мочеиспускание, повышенный аппетит и потеря веса. Если вы заподозрили у себя это заболевание, лучший способ проверить свои подозрения - сдать кровь на анализ. В случае диабета вам придётся соблюдать диету, регулярно проверять уровень сахара в крови, принимать лекарства и, возможно, заниматься спортом. Если вам поставят предиабет«, похудание повышенная физическая активность могут предотвратить усугубление состояни

Все мы, за исключением редких счастливчиков, устаем на работе. А вечером еще предстоит выполнять работу по дому. Как справиться с усталостью, чтобы сделать все, что было запланировано на день? Стоит поговорить об этом подробнее.

Во-первых, не стоит, придя с работы, сразу ужинать. Ведь тогда Вы еще больше нагрузите организм, чувство усталости только усилится и Вам захочется спать. Если сильно проголодались, съешьте несколько свежих фруктов или выпейте свежевыжатый сок, это даже немного взбодрит Вас.

С помощью нескольких простых процедур можно восстановить силы и провести вечер с пользой и удовольствием. Полежите немного, расслабьтесь и успокойтесь, подложите под ноги диванную подушечку или сложенное одеяло, чтобы улучшить кровообращение и снять напряжение и усталость после ходьбы и неудобной обуви. Затем проведите водную процедуру, какую именно – выбирайте в зависимости от Вашего состояния и желания.

Ванна

Это отличный способ расслабиться, снять как физическое, так и психическое напряжение. Особенно, если добавить в воду морскую соль, ароматную пену для ванн, а лучше всего – эфирное масло. Выберите ароматическое масло с наиболее приятным для Вас запахом и добавьте в воду несколько капель. Масла апельсина, мандарина, иланг-иланг, пачули, розмарина, герани, мелиссы и шалфея помогут поднять настроение.

Также можно принять ванну с добавлением настоя из лаврового листа. Чтобы его приготовить, возьмите 7-8 лавровых листочков, залейте двумя стаканами воды и проварите 20 минут. Принимать ванну с этим настоем нужно не более 5 минут, температура воды не должна превышать 38 градусов.

Ванночка для ног

Можно сделать ванну для ног с травами. Для этого залейте 2 столовых ложки травы одним литром кипятка и дайте настояться 30 минут. Добавьте этот настой в тазик с горячей водой. Подойдут ромашка, шалфей, валериана и другие растения. Особенно хороши ароматные травы, которые успокоят нервную систему и поднимут настроение. Подержите также и руки в этой ванночке.

Другой вариант – контрастная ванна для ног. Возьмите два тазика, один наполните холодной водой, другой – горячей. Поочередно опускайте ноги в каждый из тазиков в течение 5-7 минут.

Если у Вас варикозное расширение вен, горячие ванны для ног Вам противопоказаны. В таком случае можно подержать ноги в воде комнатной температуры, для уставшего тела это тоже будет приятно.

Душ

Прекрасный способ снять напряжение мышц и тонизировать тело. Особенно эффективен контрастный душ. Завершая процедуру, облейтесь прохладной водой и разотрите тело жестким полотенцем.

Упражнения и уход за лицом

После водных процедур полезно выполнить несколько физических упражнений. Сделайте наклоны головы, разомните шею, растяните поясницу, выполняя наклоны туловища, сделайте несколько приседаний.

Если Вы пользуетесь декоративной косметикой, в число Ваших вечерних процедур, направленных на снятие усталости, обязательно должно входить снятие макияжа. Это не терпит отлагательств. Кожу необходимо очистить от косметики, жира и пыли, чтобы она могла нормально дышать. Чтобы улучшить состояние кожи и самочувствие, сделайте натуральную маску для лица из глины, огурца или картофеля.

Если у Вас жирная кожа, можно протереть ее долькой лимона, после этого тщательно умыться прохладной водой. В жаркое время года можно замораживать травяные настои или воду с добавлением огуречного сока в формочках для льда и после снятия макияжа протирать кожу ледяным кусочком.

Эти процедуры не займут много времени и помогут восстановить силы. После этого можно приготовить ужин, хотя лучше ограничиться свежими фруктами или овощным салатом, и спокойно заниматься домашними делами.

Когда твой заработок связан с работой за компьютером, это с одной стороны хорошо. Сидишь себе в тепле целый день, дождь и прочие погодные неприятности тебя не волнуют, всегда можно выпить чашечку чая. Вроде бы не работа, а сказка. Однако, самые уставшие люди в конце рабочего дня - это именно офисные работники, которые провели целый день за компьютером. Откуда берется эта ужасная усталость и как с ней бороться?

Глаза и компьютер

Неподвижность глазных яблок , уставленных в экран, практически в одну точку, приводит к напряжению . А как мы прилипаем поближе к экрану, чтобы внимательно прочитать или рассмотреть что-то? Конечно, от такого напряжения и неподвижности заболит что угодно. Между прочим, атрофирование мышц глаза может впоследствии привести к снижению остроты зрения. Поэтому, не пренебрегайте пятиминутными перерывами для выполнения глазной гимнастики.

Всё просто : подходите к окну и начинаете глазами выбирать различные точки, меняя направления: вниз-вверх, далеко-близко, влево-вправо, по кругу. Затем можно сильно зажмуриться, и расслабить веки, и быстро-быстро поморгать. Делайте так, как Вам удобно и интересно. Главное, делайте. Это очень помогает избавиться от усталости глаз. Замечательно, если хотя бы два раза в неделю вечером Вы сделаете компрессы из чайной заварки. Завариваете крепкий чай, лучше черный, без ароматизаторов, и не в пакетиках, смачиваете в нем ватные диски, и на двадцать минут накладываете на глаза. Хорошо снимает воспаление и сухость глаз после работы за компьютером.

Неправильная осанка и проблемы с позвоночником

Возникают боли между позвонками, причем, иногда не понятно, что болит. Вроде бы боль в груди, и мы подозреваем любой внутренний орган, только не позвоночник. Наш позвоночник - самая гибкая кость, так устроено природой, и он обязан двигаться. Кроме того, он - основа скелета и держит на себе мышцы тела. При отсутствии движения позвоночника получаем не только плохую осанку и боли в спине, но и плохое состояние скелетных мышц. А еще от постоянной статичности и однообразной позы в теле появляется усталость и вялость. Поэтому необходимо ежедневно растягивать позвоночник, выполняя простые упражнения.

1. Станьте ровно, медленно наклоните голову вниз, прижимая подбородок к груди. Ощутите, как происходит натяжение позвоночника.
2. Представьте перед собой забор, за который хочется заглянуть, но подниматься на носочки нельзя. Нужно максимально вытянуть , тянуться макушкой вверх, плечи при этом максимально опущены вниз, копчик, направлен вниз, прогиба в спине нет. Должно быть ощущение растягивания позвоночника.

3. Выполняйте движения грудной клеткой вперед-назад, влево-вправо. Ваша задача - прогнуть грудной отдел позвоночника.
4. Поворачивайте корпус влево-вправо, ноги и таз при этом остаются на месте, а позвоночник скручивается.

Эти упражнения можно вполне делать в офисе в перерывах между работой, они много времени не занимают. Подберите себе удобный стул, чтобы клавиатура была на уровне согнутых локтей, а не выше. Плечи должны быть опущены вниз, а спина прямая. На самом деле очень сложно всегда сидеть прямо. Но можно начинать уделять правильной осанке за компьютером всего час в день, увеличивая это время постепенно. При ходьбе старайтесь максимально выравнивать спину.

А еще приучите себя заниматься спортом два раза в неделю. Подойдет любой вид спорта, который поможет обеспечить позвоночнику подвижность. Даже если Вы при выходе из офиса чувствуете себя, как помятая бумага, заставьте себя позаниматься физическими упражнениями, и большая часть усталости уйдет, потому что усталость - это затекшие неподвижные мышцы и суставы.

И когда Вы, наконец , добрели домой после тяжелого офисного дня, разгрузите спину таким упражнением:
Лягте на пол , ноги поднимите и согните в коленях. Получится два прямых угла - между телом и бедрами, и в коленях. Положите ноги на стул, полностью укладывая икры до самого колена. Голову не запрокидывайте, прижмите подбородок к груди. В такой позе нужно находиться 15-20 минут. Так хорошо отдыхает спина, и растягивается позвоночник.

Работа является неотъемлемой частью жизни каждого из нас, на работе мы проводим большую часть дня и отдаём ей много сил и энергии. Несмотря на специфику работы, многие сталкиваются с усталостью после окончания рабочего дня. Как умственный, так и физический труд, приводят к подавленности и апатии. Многие не понаслышке знают, как тяжело проходит рабочий день, а после его завершения не остаётся сил на какие-либо увлечения и хобби. Даже работая не допоздна, трудно найти время для посещения спортзала, походов в кино и встреч с друзьями, а это негативно отражается как на вашем здоровье, так и на настроении. Если появляется свободное время, то оно, скорее всего, будет потрачено на лежание на диване и пассивный отдых. Когда работа отнимает радости жизни, нужно делать всё возможное, чтобы этого не произошло, избавляясь различными способами от причин усталости после рабочего дня.

Причины усталости

Чтобы знать, как бороться с усталостью, необходимо, прежде всего, выяснить причину её появления. Только так можно выбрать подходящий метод и максимально быстро и эффективно устранить это неприятное чувство.

Недосыпание

Причин для усталости может быть несколько. Первая и наиболее весомая из них, это недосыпание. Зачастую, работе посвящается не более 10 часов в день, с учётом проезда туда и обратно, остальное же время должно тратиться на сон и личную жизнь. Но, так как в свободном распоряжении остаётся только 14 часов, сну уделяется меньше всего внимания, особенно в юном возрасте. Большинство учреждений работают с 8 утра, поэтому ранний подъём неизбежен, а, следовательно, и недосыпание тоже. В процессе работы сонливость проходит, но не отдохнувшему организму приходится тратить на запуск всех внутренних процессов много сил, поэтому к концу рабочего дня появляется усталость и напряжение.

Как бороться. Для того, чтобы избавиться от недосыпания, существует один эффективный и проверенный способ – крепкий, полноценный сон. Звучит банально, но именно здоровый сон способен избавить от усталости после работы. Пересмотрите свой режим дня и спланируйте его таким образом, чтобы на сон выделялось не менее 7-8 часов в сутки. Если высыпаться регулярно не получается, то позаботьтесь о том, чтобы активный отдых равномерно чередовался с качественным сном. Для трудоголиков и тех, кто не может пожертвовать свободным временем ради сна и домашнего отдыха, существует лишь один выход. Они должны баловать свой организм долгим сном в выходные дни, давая себе возможность отоспаться вдоволь и запастись энергией на всю предстоящую неделю. Если этого не делать и постоянно нагружать себя не только делами, но и стрессами, не давая организму отдыха, усталость будет постепенно накапливаться, превращаясь в апатию и депрессию .

Напряжённость

Следующий, немаловажный и весьма актуальный в наше время фактор, провоцирующий усталость, это чрезмерная напряжённость. Учитывая, что большинство современных профессий связано с умственной деятельностью, нам приходится ежедневно обрабатывать огромное количество информации, поступающей в наш мозг. Несмотря на то, что физическая нагрузка существенно отличается от умственной, она приносит не меньше хлопот и так же быстро утомляет. Работая ежедневно на износ, нашему мозгу, как и телу, нужен полноценный отдых. Часто случалось так, что, не закончив работу в офисе, вы берёте её домой и продолжаете трудиться, просто сменив место положения, телом находясь дома, но мыслями всё ещё на работе. Неумение расслабляться и откладывать в сторону все дела и заботы и приводит к усталости.

Как бороться. Ели мозг не получает необходимого отдыха, он начинает хуже работать, снижается внимательность и сообразительность, замедляются реакции и моторика. В связи с этим на выполнение работы требуется с каждым разом всё больше и больше времени, из-за чего падает продуктивность. Чтобы не допускать подобных последствий, прежде всего, пересмотрите своё отношение к работе. Никогда не берите работу на дом. Переступив порог офиса, покидайте его не только телом, но и душой, независимо от того, успели вы доделать все данные вам поручения или нет. Если самостоятельно расслабиться и получить заряд позитива и энергии у вас не получается, запишитесь на курсы йоги или медитирования. Научитесь грамотно планировать свой день, разбивая на мелкие этапы сложные дела и выполняя их частями. Так вы не будете сильно себя перегружать, а работа пойдёт гораздо быстрее и легче. Старайтесь избегать работы, которая будет вам не под силу. Адекватно оценивайте свои возможности и не перенапрягайтесь без необходимости.

Недостаток движения

Как ни странно, именно недостаток движения может стать причиной усталости. Если вы думаете, что устают только те, чья работа предполагает постоянное движение, то вы очень ошибаетесь. Люди, занимающиеся сидячей работой, устают не меньше тех, кто находится весь день на ногах. Связано это с тем, что недостаток движения часто приводит к перенапряжению определённых групп мышц. Сидя за компьютерным столом, мало кто следит за положением своего тела. Неудобная и неправильная поза, сохраняемая в течение длительного времени, может стать причиной проблем с позвоночником и обострения хронических заболеваний. Кроме того, тратя силы на поддержание тела в нужном положении, организм быстро устаёт, и появляется сильная утомляемость в конце рабочего дня. Усугубляет ситуацию и то, что, придя домой, мы снова садимся за компьютер, так как он стал неотъемлемой частью нашей жизни. Общение в социальных сетях, просмотр новостей и фильмов, совершение покупок в интернет-магазинах, всё это прибавляет усталости, с которой довольно сложно справиться.

Как бороться. Наиболее оптимальным и практически единственным способом бороться с указанной выше причиной усталости является чередование сидячего образа жизни с подвижным и активным. Устраивайте себе во время рабочего дня небольшие перерывы, во время которых можно заняться простой, но такой полезной гимнастикой. Каждые два часа вставайте из-за стола и делайте несколько наклонов, поворотов, приседаний и махов ногами и руками. Выполните скручивания и прогибы спины, пройдитесь по коридору, разработайте суставы. Всё это не только предотвратит возникновение проблем со здоровьем, но и вернёт тонус мышцам и настроит на рабочий лад. Если есть возможность, запишитесь в спортзал. Даже полчаса на беговой дорожке или велотренажёре принесут свои плоды, и вскоре вы заметите, что стали меньше уставать на своём рабочем месте.

Безделие

Не всегда загруженность и напряженный рабочий график являются причиной усталости. Нередко случается, что люди, с головой погруженные в работу, даже не замечают, как их рабочий день подходит к концу, чего нельзя сказать о тех, кто не особо занят в течение дня. Не всегда рабочие задания и поручения занимают всё ваше время, оставляя свободной большую часть дня. В таком случае остаётся только ждать его окончания и искать себе какое-то занятие. Ни для кого не секрет, что ожидание утомляет, а особенно, если это ожидание конца рабочего дня. Считая минуты и секунды, которые в этот момент тянутся так долго, вы сами себя изматываете, и усталость от этого бесполезного времяпрепровождения приходит ещё быстрее, чем от напряжённой работы.

Как бороться. Чтобы не скучать на работе, когда нечем заняться, проводите время с пользой. Не сидите в социальных сетях и на различных бессмысленных сайтах, а воспользуйтесь возможностью повысить свой профессионализм. Почитайте корпоративную литературу или посмотрите тренинги, посвящённые вашему роду деятельности. Можно заняться самостоятельным изучением иностранных языков, которые никогда не помешают. Одним словом, используйте свободное время с выгодой, и тогда вы не только не устанете, но и приблизитесь к поставленным целям и желаниям.

Махноносова Екатерина
для женского журнала сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

Основные факторы усталости на работе следующие:
1. недосып;
2. чрезмерная умственная напряженность;
3. долговременная работа за компьютером;
4. сидение в неудобной позе;
5. скука на рабочем месте.

С первым фактором (причиной) все понятно - кто бы что ни говорил, человеку нужно спать 7-8 часов в сутки. Можно и больше! Как правило, в офис вставать приходится рано, и больше 6 часов поспать не удается. Выход - все-таки ложиться раньше или, по крайней мере, давать себе выспаться по выходным. Тогда после рабочего дня вы не будете чувствовать разбитость.

Количество информации, проходящее через нас, все увеличивается. Поэтому даже те, кто занят в основном рутинной, не связанной с анализом работой (секретари, офис-менеджеры) устают сильнее, ведь мозгу нужно перерабатывать все больше информации. Кроме того, информационные потоки ускоряются и в иных сферах жизни, мы одновременно устаем от них и чувствуем некое привыкание к ним, страдаем, если нас "вырывают" из информационного пространства. Если связанная с потоком информации напряженность - основная усталости, то лучше все-таки найти время на "отключение" себя от излишней информации. Хорошие способы - , медитация.

Без компьютера или ноутбука работать почти невозможно. Кроме того, без него мы не обходимся и дома: в социальных сетях мы общаемся с друзьями, в поисковиках узнают, где что купить или посмотреть... Если от работы за компьютером очень устают глаза или даже заметно падает зрение, стоит обратиться к врачу и все же хотя бы на час время нахождения за компьютером.

Сидячая работа в неудобной позе способствует напряжению определённых групп , что тоже влияет на наше состояние и самочувствие, приводя к ежедневной усталости. Поборют такую усталость физические или хотя бы вечерние прогулки.

Многие не знают, что такое скука на рабочем месте - так много на них сваливается работы. Однако в каждой компании есть недозагруженные люди, которые вынуждены тратить рабочее время на развлечения, поскольку работы просто нет. Читать "Башорг" рано или поздно надоедает, остается недовольство работой и мысли о том, чем бы себя занять. При этом усталость только накапливается, поскольку к физической усталости добавляется внутреннее ощущение своей ненужности, пустой траты времени. Что ж, отсутствие работы на рабочем месте - повод свою профессиональную ценность (например, читая профессиональную литературу) или даже подработать (фрилансовые проекты).

Не стоит забывать и о тайм-менеджменте - искусстве управления временем. Его основная идея сводится к планированию рабочего времени и расставлению приоритетов. Рационально распланированный рабочий день избавит вас от стресса и ощущения "гонки". Кроме того, вы сможете работать более эффективно в сжатые сроки и не оставаться на работе допоздна.