Sport zalida ortiqcha vazndan qutulish mumkinmi? Harakat paytida vazn yo'qotish muvaffaqiyat kalitidir.

Ko'pchilik uchun sport zali chiroyli mushaklar qurish va vaznni sezilarli darajada kamaytirishingiz mumkin bo'lgan maxsus joy bo'lib qoladi. Hozirgi vaqtda ayollar orasida turli xil parhezlar keng tarqalgan. Ulardan ba'zilari yumshoq bo'lib, o'zingizni sevimli ovqatlanish odatlaringizdan tezda mahrum qilmaslikka imkon beradi. Boshqalar juda qattiq, nafaqat vaznni, balki kayfiyatni ham kamaytiradi. Ammo ularning hech biri tanadagi mushak va yog 'to'qimalarining kerakli muvozanatini ta'minlamaydi va ovqat hazm qilish tizimiga zarar etkazadi. Sport zalida vazn yo'qotish va erkak bicepsni pompalamasdan kerakli natijaga qanday erishish mumkin? Tabiiyki, agar siz ovqatlanish qoidalariga rioya qilsangiz va to'g'ri mashqlar qilsangiz, ayollar uchun vazn yo'qotish tushdan haqiqatga aylanadi.

Shaxsiy o'quv dasturi

Sport zalining ostonasini kesib o'tgan ko'plab ayollar murabbiyga umuman kerak emas degan fikrga singib ketishadi. Ular turli xil asboblar yordamida qanday vazn yo'qotishni mustaqil ravishda bilishadi: yugurish yo'lakchasi, oyoq va bel uchun trenajyorlar, skameyka va ayol go'zalligini himoya qiluvchi devor panjaralari. Bu birinchi, eng muhim xato. Dastlabki bosqichdagi har bir mashqlar to'plami malakali xodimning qat'iy nazorati ostida amalga oshirilishi kerak. Shaxsiy yondashuv va ma'lum bir ayolga jozibali figurani shakllantirish uchun nima kerakligini tushunish ijobiy dinamikaning kalitidir. Shu bilan bir qatorda, mashqlarni tushuntirib beradigan o'quv videosidan foydalanishingiz mumkin.

"Haddan tashqari nasos" dan qo'rqishning hojati yo'q! Buning uchun qiz tom ma'noda sport zalida qolishi va erkaklarnikiga qaraganda 40% ko'proq mashq qilishi kerak.

Darslar davomida ovqatlanish rejasi

Sport zalida mashq qilishda siz nafaqat ruxsat etilgan mahsulotlar qatorini hisobga olishingiz kerak. Og'irlikni yo'qotish jarayonini sezilarli darajada yaxshilaydigan va samaraliroq bo'ladigan oziq-ovqat iste'moli rejasini taklif qiladigan mutaxassislarning fikrlarini tinglash muhimdir.

Ovqat mashg'ulotlardan 1,5 soat oldin olinadi. Treningdan so'ng protein-uglevod oynasini yopish kerak va 1-1,5 gacha to'liq ovqatlanish mumkin bo'ladi. Kilo yo'qotish rejimida ertalab och qoringa yoki bitta tuxumni iste'mol qilgandan keyin kardio mashg'ulotlarini o'tkazish tavsiya etiladi. Bu juda oddiy tushuntirilgan. Barcha yog 'birikmalari energiya olish uchun joy yo'q bo'lganda asta-sekin ishlatila boshlaydigan o'ziga xos zaxiradir. Agar siz mashg'ulotdan oldin katta gazak iste'mol qilsangiz, oziq-ovqatdan olingan glyukoza birinchi navbatda parchalanadi. Bu qiz to'g'ri mashq qila olmaydigan asosdir.

Natijada umidsizlik bo'ladi - mushaklar chayqalay boshlaydi va kutilganidan butunlay boshqacha shakllarni oladi. Yog 'zahiralari o'z o'rnida qoladi. Oziqlanish qoidalariga rioya qilmasdan mashq qilish dasturi samarasiz.

Qanday qilib qiz kuniga bir yarim soat vaqt sarflab, sport zalida vazn yo'qotishi mumkin? Avvalo, siz yukni teng ravishda taqsimlashingiz kerak. Dastlabki o'ttiz daqiqa kun davomida iste'mol qilingan ovqatni sindirishga yordam beradi, qolgan vaqt yog 'birikmalarini yoqish va mushaklarni mustahkamlash uchun sarflanadi.

Oqilona yondashuv ta'limning asosidir

Ko'p ayollar: "Men mashq qilishni xohlamayman, bu mening figuramga salbiy ta'sir qiladi". Gap shundaki, ayollar uchun vazn yo'qotish og'irlikni ko'tarish va mushaklarni pompalashning ko'plab yondashuvlarini anglatmaydi. Ammo har bir mashq turini bajarishda kichik dumbbelllarga ustunlik berishga arziydi.

Hech bir murabbiy buni o'z shogirdiga taklif qilmaydi, u barcha mumkin bo'lgan xavflarni bartaraf etishi va yuqori ko'rsatkichlarni kafolatlashi kerak. Agar kimdir unga savol bilan murojaat qilsa: "Sport zali vazn yo'qotishga yordam beradimi?", Siz ijobiy va ijobiy javob olasiz. Ammo mutaxassis ayol tomonidan e'tiborga olinmaydigan bir qator nuanslarga e'tibor qaratadi, bu esa umidsizlikka olib keladi.

Sport zaliga necha marta tashrif buyurish kerak

Agar ma'lum bir mashq rejimiga rioya qilsangiz, sport zali yordamida vazn yo'qotishingiz mumkin. Siz ketma-ket bir hafta davomida jismoniy charchoqqa o'zingizni charchatolmaysiz va keyin ikki oy tanaffus qilasiz. Qanday qilib tezda vazn yo'qotish bo'yicha "tajribali" odamlarning sharhlari sizning raqamingizni tuzatishga tizimli yondashuvni ko'rsatadi.

Birinchi oyda siz haftasiga ikki marta sport zaliga tashrif buyurishingiz kerak, kunning vaqti muhim emas (mashqlar ertalab yoki kechqurun, qulay bo'lganda o'tkazilishi mumkin). Ikkinchi haftadan boshlab mashg'ulotlar soni uch martagacha oshadi. Birinchi natijalar bir oylik intensiv mashg'ulotlardan so'ng sezilarli bo'ladi: oyoq va kalçalarda yog 'birikmalari miqdori kamayadi va bel yoqimli burmalarga ega bo'ladi.

Nafas olishingizni kuzating

Qizlar uchun ustuvorlik - gullab-yashnagan ko'rinishga ega bo'lish va kislorod etishmasligidan azob chekmaslik, keyingi yondashuvni tugatish uchun kurash. Mashq qilishdan maksimal darajada foydalanish uchun mashqlar paytida nafas olish va farovonlikni kuzatish muhimdir. Ba'zi yangi boshlanuvchilar muntazam nafas olishni unutishadi. Nafas olish kechiktirilsa, mashqning intensivligini kamaytirish kerak.

Og'irlikni yo'qotishni orzu qilgan va nozik qomatga ega bo'lishni xohlaydigan har bir qiz qaysidir vaqtda sport zali haqida o'ylaydi. Ochig'ini aytaylik, agar siz nozik tanani qurish masalasiga jiddiy yondashsangiz, fitnes klubida mashq qilmasdan qilolmaysiz. Biroq, a'zolikni sotib olib, sport zalida kunlar o'tkazgandan keyin ham, ko'plab qizlar kerakli natijaga erisha olmaydi. Nima uchun bu sodir bo'lmoqda?

Tajribali fitnes o'qituvchilari sport zalida adolatli jinsiy aloqa qiladigan odatiy xatolarga e'tibor berishadi. Bunday xatolarga yo'l qo'yib, yoqimli xonimlar nafaqat tashqi ko'rinishini yaxshilamaydi, balki sog'liq muammolarini rivojlanish xavfini ham oshiradi. Quyidagi ma'lumotlarni o'qing va o'ylab ko'ring, siz o'zingizning raqamingiz ustida to'g'ri ishlayapsizmi?

Sport zalida vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qiladigan 8 ta xato

1. Og'irlikdan qo'rqish

Aksariyat qizlar sport zaliga kelganlarida, dumbbelllarni olishga va og'irliklarni "tortishga" umuman intilmaydilar va bularning barchasi "pompalashdan" qo'rqishadi. Bunday qizlarning g'oyalariga ko'ra, og'irliklar ularning mushaklarini yumaloq qiladi va elkalari "o'sadi", ya'ni erkak figurasi shakllana boshlaydi. Biroq, mutaxassislar buning iloji yo'qligini uzoq vaqtdan beri isbotladilar. Kuch mashqlari yog 'massasini qayta ishlash orqali elastik dumba va atletik figuraning paydo bo'lishi uchun zarurdir.

Yog 'minimal miqdorda to'planishi uchun odam yaxshi rivojlangan mushak massasiga ega bo'lishi kerak. Bundan tashqari, kuch-quvvat mashqlaridan so'ng tanani tiklash uchun katta miqdorda energiya sarflanadi, ya'ni yog 'yoqiladi. Shuning uchun, kuch mashqlaridan qochmang va mashg'ulotlaringizga dumbbelllar bilan mashqlarni va og'irlik mashinalarida ishlashni unutmang.

2. Kardio mashqlariga ishtiyoq

Ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun sport zaliga kelgan yangi boshlanuvchilar, asosiy e'tibor kardio mashqlariga, ya'ni aerobik mashqlarga qaratilishi kerak degan noto'g'ri fikrga ega. Darhaqiqat, chidamlilik mashqlari faqat kuch-quvvat mashqlariga qo'shimcha hisoblanadi. Ortiqcha vaznni muntazam ravishda yo'qotish uchun vaqtingizning 70 foizini kardio mashqlariga, qolgan 30 foizini esa kuch mashqlariga sarflash muhimdir. Bundan tashqari, mushaklarning o'z vaqtida isishi va isishi uchun yuklarni almashtirish muhimdir. Bunday holda, siz kuch mashqlarini bajarishda jarohatni minimallashtirasiz va mashqlardan keyin mushaklaringiz kamroq og'riydi.

Sport zaliga endigina kelgan yangi boshlanuvchilar uchun haftada 3 ta kardio mashqlarini bajarish kifoya, har biri 30 daqiqa davom etadi. Vaqt o'tishi bilan bunday yuklarning davomiyligini oshirish kerak bo'ladi, chunki yugurish yo'lakchasida yugurish yoki velosipedda pedal aylanganda glikogen dastlabki 15-20 daqiqada yoqiladi va faqat uning zahiralari tugaganidan keyin teri osti yog'i paydo bo'la boshlaydi. "kuyish". Ideal holda, siz 45-60 daqiqa kardio va 15 daqiqa intensiv kuch mashqlarini maqsad qilishingiz kerak. Bu kombinatsiya maksimal foyda keltiradi va sizni maqsadingizga yaqinlashtiradi.

3. Kundalik monoton mashqlar

Professional bo'lmaganlarning maslahatidan foydalanib, yoki o'zlari uchun o'quv dasturini tuzib, ko'plab qizlar sport zaliga kelganlarida bir xil monoton mashqlarni bajaradilar. Va keyin ular umuman vazn yo'qotmaganliklariga hayron qolishadi! Xuddi shu turdagi mashqlarning katta kamchiliklari shundaki, bir xil mushaklar doimiy kuchlanish ostida bo'ladi va bundan tashqari, ular tez-tez shikastlanadilar va shuning uchun keyingi darsga qadar tiklanishga vaqtlari yo'q. Natijada, qiz mashg'ulotdan keyin charchaganini his qiladi va hech qanday taraqqiyotni ko'rmaydi. Va bu vazn yo'qotish uchun jiddiy to'siq bo'ladi.

Mushaklarning o'sishi va uning yog 'to'qimalari o'rnida shakllanishi faqat to'liq tiklanish va ortiqcha kompensatsiya bilan sodir bo'ladi va shuning uchun mashqlarda ishtirok etadigan har bir mushak guruhiga kamida 2 kun dam oling, ayniqsa kuch mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz. Keyingi safar sport zaliga kelganingizda, boshqa mushak guruhlarini mashq qiling va ularga dam bering. Ushbu almashinish vazn yo'qotish va yog'ni mushakka aylantirish uchun maqbul bo'ladi, chunki hamma mushaklar dam olish paytida, fitness klubiga sayohatlar orasida o'sishini biladi.

4. Cheksiz mashq qiling

Odil jinsiy aloqaning ba'zi vakillari shunchaki mashg'ulotlar bilan charchashadi, shuning uchun qisqa vaqt ichida maksimal natijaga erishishga umid qilishadi. Aslida, vazn yo'qotish g'oyasiga bo'lgan bunday obsessiya yaxshi narsalarga olib kelmaydi! Agar siz har kuni sport zaliga borib, ter to'ksangiz, tanangiz metabolik jarayonlarni sekinlashtiradi, shuningdek, yog'ning to'planishiga hissa qo'shadigan "stress gormoni" kortizolni intensiv ravishda ishlab chiqarishni boshlaydi. Natijada, siz faqat o'zingiz uchun vaziyatni yomonlashtirasiz!

O'ylab ko'ring, mashg'ulotdan aynan nimani olishni xohlaysiz? Agar sizning maqsadingiz go'zal qorin bo'shlig'i bo'lsa, siz har kuni kran mashqlarini qilmasligingiz kerak. Haftada 2 marta 15-20 marta 3-4 yondashuvni bajarish kifoya va kerakli natijaga erishish uchun ko'p vaqt talab qilinmaydi. Esingizda bo'lsin, dam olish natija uchun mashg'ulotning o'zidan kam emas.

5. Uzoq dam olish

Og'irlikni yo'qotishning yana bir to'sig'i mashg'ulotlar o'rtasida asossiz uzoq dam olish bo'lishi mumkin. Ko'pgina qizlar sodda tarzda vazn yo'qotish natijasi sport zalida o'tkaziladigan vaqtga bog'liqligiga ishonishadi va shuning uchun yondashuvlar orasida ular sport zalida yurish, do'stlar bilan suhbatlashish yoki telefonda gaplashish imkonini beradi. Natijada, har qanday vazn yo'qotish haqida gapirishning hojati yo'q, chunki natija vaqtga emas, balki mashg'ulot sifatiga bog'liq.

Professionallar yondashuvlar orasida uzoq dam olishdan qochishni tavsiya qiladi, chunki bu vaqt davomida mushaklar soviydi, ya'ni yog 'yoqish uchun barcha tayyorgarlik ishlari nolga kamayadi. Yondashuvlar orasidagi dam olish 1-1,5 daqiqa bo'lishi kerak va undan ko'p bo'lmasligi kerak. Va u yoki bu mashqni bajarayotganda, nafaqat og'irlikni ko'tarish va tushirish, balki ma'lum bir mushak guruhini pompalashga e'tibor qaratish muhimdir. Aytgancha, mashg'ulotlardan oldin mobil telefoningizni o'chirib qo'yish tavsiya etiladi, chunki u odatda eng nomaqbul vaqtda jiringlaydi va sizni faqat mashqlarni bajarishdan chalg'itadi.

6. Yon tomonga egilish

Aksariyat qizlar bellarini qisqartirish uchun qorin bo'shlig'ini egish yoki yon tomonga burishlari kerakligiga aminlar. Bu aslida katta xato va buning sababi. Oblique qisqichlar haqiqatan ham tor tos suyagi va keng elkalari bilan ideal nisbatlarga erishishga yordam beradi, ammo bu mashq qorin bo'shlig'ining qiya mushaklarini kuchaytiradi va sezilarli darajada rivojlantiradi, ular kattalashgani sayin belni kengaytiradi! Shuning uchun, og'irliklar bilan qiyshiq egilishlarni bajarayotganda, siz hech qachon ari beliga erisha olmaysiz. Elastik qorinni shakllantirish uchun foydali bo'lgan tekis qisqichlarni qoldirib, ushbu elementni mashq dasturidan olib tashlang.

7. Treningdan oldin va keyin ovqatlanish

Albatta, to‘q qorinda mashq qilish zararli. Bunday holda, siz hali tanada hazm bo'lishga ulgurmagan ovqatdan bezovtalikni boshdan kechirasiz va oddiygina oshqozon atrofida "sakrab o'tadi". Biroq, siz ham och qoringa mashq qila olmaysiz. Birinchidan, to'liq mashq qilish uchun sizga energiya kerak, ikkinchidan, agar siz och qoringa mashq qilsangiz, shunchaki hushidan ketishingiz mumkin. Shuning uchun siz darslardan oldin ovqatlanishingiz kerak, lekin to'g'ri ovqatlaning! Bir qoshiq qaynatilgan jo'xori uni yoki mayiz bilan bir necha qoshiq tvorog va bir chashka qahva qo'shilishi bilan bitta tuxumdan pishirilgan tuxum bo'lsin. Bu ovqat oshqozoningizni to'ldirmasdan sizga energiya beradi.

Mashg'ulotdan keyin ikki soat davomida ovqat iste'mol qilmaslik, go'yo bu vaqt ichida teri osti yog'i faol yonib ketganligi sababli, yana bir keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha. Ovqatlanish kerak, chunki tana kuchini tiklashi kerak. Yana bir narsa - aniq nima va qanday miqdorda ovqatlanish kerak. Shunday qilib, vazn yo'qotish jarayonini buzmaslik uchun mashg'ulotdan so'ng siz bir hovuch qulupnay, nok yoki olma, kam yog'li yogurt yoki tvorog iste'mol qilishingiz mumkin. Va bir yarim soatdan ikki soatgacha og'ir uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin - bir bo'lak qaynatilgan mol go'shti, baliq yoki tovuq bilan bir necha qoshiq bo'tqa. Bularning barchasi tanangizga foyda keltiradi.

8. Mashg'ulot paytida suv. Ichish yoki ichmaslik?

Nihoyat, adolatli jinsiy aloqaning ko'plab vakillari mashg'ulot paytida suvdan butunlay voz kechishda xato qilishadi. Suv balansi tana uchun dam olish paytida ham, mashg'ulot paytida ham juda muhimdir, shuning uchun siz mashq paytida suv ichishingiz kerak! Barcha professional sportchilar o'z vaznini moslashtirish uchun musobaqadan bir necha kun oldin suyuqlik iste'mol qilishni to'xtatib, trenajyorlarda mashq qilishda suv ichishadi.

Sport zalida mashq qilayotganda suv ichgan odam ter orqali tanasi yo'qotadigan suyuqlikni tezda qoplaydi. Agar bunday kompensatsiya bo'lmasa, tana charchaydi va oddiygina unga yuklangan vazifalarni bajara olmaydi. Bundan tashqari, suvdan voz kechish suvsizlanishga olib kelishi mumkin va metabolizmni sekinlashtirishi mumkin, ya'ni bu vazn yo'qotish uchun to'siq bo'ladi. Va bunga qo'shimcha ravishda siz bosh aylanishi va hushidan ketishni boshdan kechirasiz.

Ushbu maslahatlarga e'tibor bering va sport zalida figurangiz ustida ishlashda boshqa xato qilmang. Buning uchun mukofot sifatida siz jozibali shakllarga ega go'zal tana olasiz. Sizga salomatlik va go'zallik!

Ko'pchilik qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish va chiroyli shaklga ega bo'lish uchun sport zaliga borishni boshlaydi. Ammo mashg'ulot kerakli natijalarni bermasa, umidsizlik boshlanadi. Yangi paydo bo'lgan fitnes ixlosmandlari o'zlarining muvaffaqiyatsizliklarini oqlashga urinib, sport zalida mashq qilish kilogramm berishga yordam bermaydi, chunki "ommaviy o'sish boshlanadi". Bu va boshqa afsonalar yangi boshlanuvchilarga o'z maqsadlariga erishishga va ularning ohangdor tanasiga qoyil qolishlariga to'sqinlik qiladi. Kilo yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak?

Murabbiylar yangi boshlanuvchilar uchun 10 ta layfxikni taklif qilishadi, bu ularning mashg'ulotlarini samarali qiladi va vazn yo'qotishga yordam beradi.

Murabbiylarning ta'kidlashicha, yangi boshlanuvchilar tez-tez mashq qilishadi. Kundalik mashg'ulotlar mushaklarning tiklanishiga imkon bermaydi. O'qituvchilar kun davomida to'liq dam olishni maslahat berishadi, aks holda sport zaliga borishdan natijalar minimal bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun haftada 3-4 marta mashq qilish kerak. Ammo mashg'ulotlar paytida tanani faol ishlashga majbur qilish kerak.

Bu qiziq!

Alabama universiteti olimlari qiziqarli tajriba o'tkazishdi. Ular ozishni istagan ayollarni ikki guruhga bo'lishdi. Birinchi guruhdagi sub'ektlar har kuni, ikkinchisidan esa haftada 4 marta o'qidilar. Ikkinchi guruhdagi ayollar raqiblariga qaraganda 1,5 barobar tezroq vazn yo'qotishdi.

Yog 'past olovda yonadi

Muayyan mushak guruhidagi izolyatsiya qilingan mashqlar kerakli effektni bermaydi. Barqaror vazn yo'qotish uchun siz tanangizga aerobik mashqlar berib, kamida 40 daqiqa mashq qilishingiz kerak. Bu vaqtda umumiy massa mushaklarining kamida 23% ishtirok etishi kerak. Agar mashg'ulot paytida butun tana ishlasa, yog 'juda tezroq yoqiladi. Yuklar engil, ammo uzoq muddatli bo'lishi kerak.

Tananing odatiy "yoqilg'i" uglevodlar bo'lib, faqat ular etishmasa, u yog 'zahiralarini ishlata boshlaydi. Yog 'yoqish jarayonini kuchaytirish uchun siz dietangizni sozlashingiz kerak. Yuqori kaloriyali ovqatlardan saqlaning, ayniqsa mashg'ulotdan oldin va keyin soatlarda.

Mutaxassis maslahati:

Doimiy ravishda ortiqcha ovqatlanish bilan siz vazn yo'qota olmaysiz. Kuniga 4-6 marta ovqatlaning, lekin qismlar kichik bo'lishi kerak. Sizga mos keladigan parhezni tanlang.

Kuch mashqlaridan keyin kardio

Mashg'ulot vaqtingizning 60 foizini kardio mashg'ulotlariga sarflang. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, kuch mashqlaridan keyin kardio mashqlarini bajaring. Qarshilik mashqlari paytida uglevodlar birinchi navbatda ishlatiladi. Shuning uchun, siz kardioga o'tsangiz, yog 'zaxiralari yoqiladi.

Uzluksiz harakat paytida yukni kuzatib boring. Qo'shimcha funtdan xalos bo'lish uchun siz qo'lingizdan kelganini qilishingiz kerak, ammo yurak urish tezligini kuzatib boring - u yog 'yoqish zonasida bo'lishi kerak (yuqori qiymatning 50-65%). Hisob-kitoblar oddiy: yoshingizni 220 dan olib tashlashingiz kerak - bu chegara.

Og'irlikni yo'qotish uchun intervalli mashg'ulotlar tavsiya etiladi: bir daqiqa intensiv sur'atda mashq qiling, keyin esa 1-2 daqiqa bo'shashgan sur'atda. Siz intensiv mashg'ulotlar vaqtini ko'paytirishingiz va tiklanish tezligida mashg'ulotni qisqartirishingiz mumkin.

Mutaxassis maslahati:

Agar sport zaliga borishga vaqtingiz bo'lmasa, tez mashq qiling. Bir nechta ko'p bo'g'inli mashqlarni oling va ularni yuqori intensivlikda bir necha marta aylanalarda aylantiring.

Barcha mushak guruhlarini ishlang

O'quv dasturiga maksimal mushaklar sonini o'z ichiga olgan mashqlarni kiriting. Yuk qancha ko'p bo'lsa, qon shunchalik kuchli aylanadi va shunga mos ravishda yog' faolroq "eriydi".

Squats mat mashqlariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi, chunki ular bir vaqtning o'zida dumba va sonlarni ishlaydi. Yugurish mashqlar velosipedi yoki yurishdan ko'ra samaraliroq - mashg'ulot paytida elkama-kamar ishlaydi.

Har doim orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling! Yaxshi turish sizni oshqozoningizni siqishga va qo'shimcha "sport lahzasini" o'tkazishga undaydi.

Barqarorlik har doim ustalik belgisimi?

Agar siz doimo bir xil mashqlar to'plamini bajarsangiz, yaxshi natijalarni unutishingiz mumkin. Mushaklar monoton yukga o'rganib qoladi va unga javob berishni to'xtatadi. "Mushaklar reaktsiyasini" tiklash uchun shoshilinch choralar ko'rish kerak.

Avvalo, yukni muntazam ravishda oshirish va yondashuvlar sonini ko'paytirish muhimdir. Tana mashg'ulot elementlariga ko'nikmasligi kerak, aks holda kaloriyalar juda sekin yoqiladi. Murabbiy sizga optimal yukni tanlashda yordam beradi va mashg'ulot rejasini tuzadi.

Mutaxassis maslahati:

Bir qator fitnes xatolari mashq qilish istagingizni o'ldirishi mumkin. Taslim bo'lmang, hatto boshidan boshlashingiz kerak bo'lsa ham!

Mushak og'rig'i bo'lishi kerakmi?

Treningdan so'ng mushaklarni his qilish kerak, ammo zaiflashtiruvchi og'riq tashvish beruvchi alomatdir. Agar mushaklaringiz ikki kundan ortiq og'riysa, yukni kamaytirishingiz kerak. Bu ularning tiklanish uchun vaqtlari yo'qligini ko'rsatadi, natijada surunkali charchoq, asabiylashish va mashg'ulotlarga bo'lgan ishtiyoq yo'qoladi.

Taraqqiyotga erishish uchun siz tanangizga dam berishingiz va keyin reabilitatsiya mashqlariga e'tibor qaratishingiz kerak.

Agar siz o'zingizning o'quv dasturingizni topsangiz, sizning harakatlaringiz eng samarali bo'ladi. Aks holda, siz shunchaki darsda vaqtingizni behuda sarflaysiz va maqsadingizga bir zarra ham yaqinlasholmaysiz.

Mutaxassislar har doim fitnes maqsadlaringizni yodda tutishni maslahat berishadi. Shunda siz tezda kerakli natijaga erishasiz va nozik va uyg'un shaklingiz bilan faxrlanasiz.

Mutaxassis maslahati:

Mashqlarni bajarish texnikasiga alohida e'tibor bering - bu yaxshi natijaning kalitidir.

Murabbiy sizga ajoyib natijalarga erishishga yordam beradi

O'z-o'zini tashkil qilish, albatta, yaxshi. Ammo ba'zida maqsadga erishish kuchli motivatsiyani talab qiladi. Siz do'stingiz bilan mashq qilishingiz va belgilangan vaqt oralig'ida ma'lum natijani ko'rsatish uchun pul tikishingiz mumkin.

Oraliq muvaffaqiyatlaringizni baham ko'ring, bir-biringizni qo'llab-quvvatlang. Rag'batlantiruvchi sharhlar eng yaxshi motivatsiyadir.

Mashqingizdan zavqlaning!

Agar sport zalida mashq qilish doimiy stress bilan birga bo'lsa, tana "yomg'irli kun uchun" yog 'to'plashni boshlaydi. Bir necha kun dam oling va jadvalingizni qayta ko'rib chiqishga harakat qiling.

Mashqlaringizni boshqa vaqtga ko'chiring yoki dasturingizni diversifikatsiya qiling. Ehtimol, siz o'zingizni juda qattiq itarib yuborasiz va tanangiz haddan tashqari stressga qarshi turadi. Agar siz mashqni yoqtirsangiz, vazn yo'qotish jarayoni ancha faol bo'ladi.

Saunadan keyin metabolik mahsulotlar yo'q qilinadi, mushaklarning og'rig'i susayadi va ortiqcha suyuqlik tanadan "bug'lanadi". Natijada, selülit kamroq seziladi va tana hajmi kamayadi.

Siz kuniga 2-3 marta saunaga borishingiz mumkin, harorat 60 darajagacha bo'lishi kerak. O'simlik choyi yoki mineral suv ichish foydalidir.

Fitnes klublarida mashq mashinalarida mashq qilish sizga vazn yo'qotishga va shaklingizni shakllantirishga yordam beradi, ammo esda tutishingiz kerakki, dietangizni o'zgartirmasdan, bunday mashg'ulotlarning ta'siri ancha kam bo'ladi.

Kuch va kardio jihozlari yordamida vazn yo'qotishning ilmiy asoslari quyidagicha ko'rinadi: mashg'ulot paytida mushaklar taranglashadi, mushak tolalari qisqarishi uchun energiya kerak bo'ladi, bu energiyani tanadagi yog'larni parchalash orqali olish mumkin. hujayralar. Bunga shuni qo'shishimiz va bilishimiz kerakki, organizm nafaqat qondagi glyukozani, balki jigar va mushaklardagi glikogenni ham energiya manbai bo'lib xizmat qiladi.

Avvalo, mashg'ulot paytida organizm qon shakarini, keyin glikogenni ishlatadi va shundan keyingina yog 'hujayralarida yog'larni parchalashni boshlaydi.

Ushbu nazariy ma'lumotlardan vazn yo'qotish mashinalarida samarali o'qitishning asosiy qoidasi quyidagicha bo'ladi - darslar uzoq va tanaga kislorodning faol oqimi bilan bo'lishi kerak. Ushbu shartni bajarish uchun siz ko'p vaqtingizni fitness markazida kardio jihozlariga sarflashingiz kerak, ular mushaklarni faol nafas olish bilan past intensivlik va uzoq muddatli yuk bilan ta'minlaydi; Mashq qilish uchun ajratilgan vaqtning taxminan 60-70 foizini kardiomashinalarda, qolgan 30-40 foizini esa og'irlikdagi mashinalarda mashq qilishingiz kerak. Va esda tutingki, tana taxminan 30-40 daqiqa mashqdan keyin yog'ni parchalashni boshlaydi, ya'ni 30 daqiqadan qisqaroq vazn yo'qotish mashqlari minimal samara beradi.

Kilo yo'qotish uchun simulyatorlarni o'qitish natijasi ko'p jihatdan insonning individual xususiyatlariga bog'liq: turmush tarzi, ovqatlanish, yosh, birga keladigan kasalliklar, irsiy moyillik.

Shuning uchun, bir oy davomida bir kishi qancha kilogramm yo'qotishini aniq aniqlash mumkin emas, har bir kishi o'z natijasiga ega bo'ladi.

Shu sababli, vazn yo'qotish uchun fitnes bilan shug'ullana boshlagan har bir kishi haftada bir marta o'z vaznini o'lchashi va asosiy parametrlarini (ko'krak, bel, son) o'lchov lentasi bilan o'lchashi va ushbu ma'lumotlarni yozishni unutmang. Ushbu raqamlarga asoslanib, mashg'ulotlarning samaradorligi to'g'risida xulosa chiqarish va kerak bo'lganda o'quv rejasiga tegishli tuzatishlar kiritish mumkin bo'ladi.

Kilo yo'qotish mashinalari uchun umumiy mashqlar rejasi

1. 5 - 7 daqiqa qizdiring.

2. Kardiyo mashqlari 20 - 25 daqiqa.

3. 15 – 20 daqiqa davomida kuch-quvvat mashqlari mashinalarida mashqlar.

4. Kardio mashqlari 20 – 25.

Haftada mashg'ulotlar soni 3 dan 5 gacha bo'lishi mumkin.

Og'irlikni yo'qotishga yordam beradigan haftada uchta mashg'ulot uchun batafsil reja

dushanba

Asosiy qism. Biz velosipedda 20-25 daqiqa mashq qilamiz. Biz 1 - 2 daqiqa dam olamiz va kuch-quvvat mashqlariga o'tamiz. Qo'llarida shtanga bilan biceps jingalaklarini bajaradi. Biz shtanganing og'irligini tanlaymiz, shunda siz 15-20 marta takrorlash bilan 5-6 yondashuvni bajarishingiz mumkin. 1-2 daqiqa yondashuvlar orasida pauza qiling. Keyin dumbbelllar bilan o'zgaruvchan qo'l jingalaklarini bajaramiz. Biz dumbbelllarning og'irligini tanlaymiz, shunda 15-20 marta takrorlash bilan 5-6 yondashuvni bajarish mumkin bo'ladi. 1-2 daqiqa yondashuvlar orasida pauza qiling. Biz 1-2 daqiqa dam olamiz va eshkak eshish mashinasiga boramiz, 20-25 daqiqa.

Qizdirish; isitish. Biz qo'llarimizni, keyin oyoqlarimizni silkitamiz, torsonimizni turli yo'nalishlarda egamiz, ya'ni asosiy mushak guruhlari va bo'g'inlarini isitamiz; Biz 5 - 7 chuqur nafas olamiz, lekin ortiqcha kuchlanishsiz va mashg'ulotning asosiy qismiga o'tamiz.

Asosiy qism. Biz yugurish yo'lakchasida 20-25 daqiqa mashq qilamiz. Biz 1 - 2 daqiqa dam olamiz va kuch-quvvat mashqlariga o'tamiz. Biz gorizontal skameykada barbell pressini bajaramiz, qo'llarimizni elkalarining kengligida joylashtiramiz, shuning uchun biz qo'llarning tricepslarini ishlaymiz. Biz shtanganing og'irligini tanlaymiz, shunda siz 15-20 marta takrorlash bilan 5-6 yondashuvni bajarishingiz mumkin. 1-2 daqiqa yondashuvlar orasida pauza qiling. Biz 1-2 daqiqa dam olamiz va eshkak eshish mashinasiga boramiz, 20-25 daqiqa.

Juma

Qizdirish; isitish. Biz qo'llarimizni, keyin oyoqlarimizni silkitamiz, torsonimizni turli yo'nalishlarda egamiz, ya'ni asosiy mushak guruhlari va bo'g'inlarini isitamiz; Biz 5 - 7 chuqur nafas olamiz, lekin ortiqcha kuchlanishsiz va mashg'ulotning asosiy qismiga o'tamiz.

Asosiy qism. Biz orbita yo'lida 20-25 daqiqa davomida o'rganamiz. Biz 1-2 daqiqa dam olamiz va qorin bo'shlig'ini mashq qilishni boshlaymiz. Biz torsoni oyoqlarga ko'taramiz, 15-20 marta takrorlash bilan 3-4 yondashuvni bajaramiz. Keyin oyoqlarni tanaga ko'taring, 15 - 20 marta takrorlash bilan 3 - 4 to'plamni bajaring. Biz 1-2 daqiqa dam olamiz va eshkak eshish mashinasiga boramiz, 20-25 daqiqa.

Bu vazn yo'qotishga yordam beradigan sport zalida kuniga uchta mashg'ulot uchun taxminiy va yagona rejadan uzoqdir.

Mushaklar charchoqni to'plamasligi uchun tanadagi minimal stress bilan mashq qilishni boshlashingiz kerak, og'irliklarning og'irligi va kardiotexnika yukini asta-sekin oshirib boring. Siz ushbu rejimda 3 oydan 6 oygacha mashq qilishingiz mumkin, keyin olingan natijalar va olingan tajriba asosida mashg'ulotlaringizga tuzatishlar kiritishingiz mumkin.

Foydali ma'lumotlarga ega qo'shimcha maqolalar

Aksariyat odamlar uchun vazn yo'qotish uzoq muddatli vazifadir va shuning uchun sizning arsenalingizda uyda bajarilishi mumkin bo'lgan tegishli mashg'ulotlar bo'lishi kerak.

Jismoniy mashqlar orqali va kardiotexnikadan foydalanmasdan vazn yo'qotish juda qiyin vazifadir, chunki aynan shu mashq mashinalari to'qimalarda yog 'almashinuvini faollashtiradi.

Ko'pchiligimiz hayotimizda kamida bir marta vazn yo'qotishimiz kerakligini tushunganmiz. Bundan tashqari, har bir kishi bu so'zlarga o'zining shaxsiy ma'nosini qo'yadi. Bir kishi uchun eng muhimi shkala, boshqasi uchun mos va nozik bo'lish muhim, uchinchisi faqat muammoli joylardan qo'shimcha santimetrlarni olib tashlashni xohlaydi va hokazo. Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan odamning xayoliga keladigan birinchi narsa - bu parhez. Bugungi kunda yog'larni yoqishga qaratilgan juda ko'p turli xil parhezlar mavjud, ammo ular jismoniy faoliyatsiz samarasiz.

Faqat ozgina vazn yo'qotishi va tanasini tonishi kerak bo'lgan odamlar uchun yurish, suzish, velosipedda yurish, yugurish va hokazo kabi jismoniy faoliyat etarli. Zamonaviy, doimiy band bo'lgan odam uchun yaxshi variant - bu vazn yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasi. Sharhlar shuni ko'rsatadiki, vaqt sinovidan o'tgan ushbu mashq mashinasi tanangizni yaxshi holatda saqlashga va vazningizni nazorat qilishga imkon beradi. Biroq, vaznni sezilarli darajada yo'qotmoqchi bo'lganlar va tezda sport zaliga borishadi. Kilo yo'qotish uchun ular jiddiy jismoniy faoliyatdan foydalanadilar. Hamma narsa tartibda bo'lishi uchun ular tajribali o'qituvchining rahbarligi ostida mashq qilishlari kerak. Bugun biz sport zalida qanday vazn yo'qotishni o'rganamiz va bir nechta odatiy mashqlar dasturlarini ko'rib chiqamiz.

Boshlang'ich sinflar: asosiy jihatlar

Siz, hech bo'lmaganda, professional o'qituvchining rahbarligi ostida mashq qilishingiz kerak. Gap shundaki, mashqlarda to'g'ri texnika juda muhimdir. Agar mashqni noto'g'ri bajarsangiz, u samarasiz bo'ladi. Bundan tashqari, harakat texnikasiga savodsiz yondashuv jiddiy jarohatlar xavfini keltirib chiqaradi, chunki deyarli barcha mashqlar og'irliklar bilan amalga oshiriladi.

Darslarni boshlaganingizda, sport zalidagi jihozlarning nomlarini, ulardan qanday foydalanishni va xavfsizlik choralarini so'rashdan uyalmang. Bir paytlar hamma yangi boshlovchi edi. Trening uchun kiyim qulay bo'lishi kerak, shunda ular harakatni cheklamaydi. Tabiiy, nafas oladigan matolarga ustunlik berish tavsiya etiladi. Nafas olish qobiliyati past bo'lgan sintetik matolar, ayniqsa intensiv mashg'ulotlar paytida noqulaylik tug'diradi.

Siz fanatizmsiz, donolik bilan o'rganishingiz kerak. Haddan tashqari charchoq mushaklarning mikrotraumasi bilan to'la, shuning uchun siz bunga yo'l qo'ymasligingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun haftada uch marta 45-60 daqiqa mashq qilish etarli bo'ladi. Siz har kuni mashq qilishingiz mumkin, asosiysi, bir xil mushak guruhi ketma-ket ikki kun yuklanmaydi. Aks holda, mushaklar tiklanish uchun vaqt topa olmaydi.

Trening rejasini tuzish

Kilo yo'qotish uchun sport zaliga borishdan oldin siz aniq mashq rejasini tuzishingiz kerak. Uni ishlab chiqishda, intensiv mashg'ulotdan so'ng mushaklarning to'liq tiklanishi uchun o'rtacha bir hafta kerakligini hisobga olish kerak. Har kuni bir xil mushak guruhini yuklash, vazn yo'qotish va salomatlik nuqtai nazaridan ham mantiqiy emas. Albatta, haftada bir marta mashg'ulotlar samarasiz. Optimal jadval - mushaklar ikki toifaga bo'linganida, ma'lum bir mushak toifasi har kuni ishlatiladi va mashg'ulotlar haftada 5 kun amalga oshiriladi. Binobarin, barcha mushak guruhlari ketma-ket uch kun dam olishadi (2 kun dam olish va bir kun ishlamagan dam olish kunlariga biriktirilgan). Ba'zida mushaklar uch toifaga bo'linadi. Ikkala yondashuv ham mushaklarga dam olish uchun vaqt beradi, lekin tananing ohangini yo'qotishiga yo'l qo'ymaydi. Agar siz besh kun davomida mashq qila olmasangiz, kamida uchtasi etarli bo'ladi.

Jadvalni aniqlab bo'lgach, mushaklarni ikki yoki uch kun davomida taqsimlashga arziydi. Bir seansda kamida uchta mushak guruhini ishlash tavsiya etiladi. Katta va kichik guruhlarni birlashtirish maqsadga muvofiqdir. Bu holatda e'tiborga olish kerak bo'lgan eng muhim narsa - bu bir-biriga yordam beradigan mushaklar mavjudligi va antagonist mushaklar mavjud. Masalan, ko'krak qafasi asosiy bo'lsa, triceps va elka ikkinchi darajali. Shuning uchun bu mushak guruhlarini bir kunda mashq qilish tavsiya etiladi. Agar siz bugun ko'krak qafasi va ertaga triceps bilan ishlasangiz, ikkinchisi dam olmaydi.

Shuni yodda tutish kerakki, mushak guruhlari bir nechta bo'limlardan / to'plamlardan iborat (shuning uchun ular guruhlardir). Har bir bo'lim odatda bitta mashqning u yoki bu modifikatsiyasi orqali ishlaydi. Masalan, tanani egish yoki bilakni burish shaklidagi kichik o'zgarishlar yukni bir nurdan boshqasiga yo'naltirishi mumkin.

Har bir mashq 2-4 yondashuvda amalga oshiriladi, ular orasida 5 daqiqagacha dam olishingiz kerak. Yog 'zaxiralarini intensiv ravishda yoqish uchun siz qobiqlarning og'irligini asta-sekin oshirishingiz kerak. Sport zalida erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun mashqlar ayollardan juda farq qilmaydi. Farqi yuk darajasida va boshqa muammoli joylarga urg'u berishda. Sport zalidagi qizlar uchun dastur odatda oyoqlar, dumba va qorin bo'shlig'ida faol ishlarni o'z ichiga oladi, erkaklar esa tananing pastki qismiga kamroq e'tibor berishadi.

Oziqlanish

Jismoniy mashqlar paytida qanday qilib tezda vazn yo'qotish kerakligi haqidagi savolga javob berayotganda, ko'plab tajribasiz o'qituvchilar sizga kamroq ovqatlanishni maslahat berishlari mumkin. Bu noto'g'ri yondashuv. Bizning tanamiz murakkab o'z-o'zini tartibga soluvchi tizim bo'lib, juda ko'p kompensatsion funktsiyalarga ega. Agar jismoniy faollik oshgani sayin ozuqa moddalarining tanqisligi yuzaga kelsa, tana o'zini o'zi saqlash rejimiga o'tadi va barcha olingan moddalarni yog 'zaxirasiga yuboradi, agar tanqislik yana paydo bo'lsa. Shuning uchun mashg'ulot paytida ovqatlanish to'liq bo'lishi kerak. Albatta, siz ham ortiqcha ovqatlanmasligingiz kerak. Har 4 soatda taxminan 350 gramm ovqat eyishga arziydi.

Biroq, odatiy ovqatlanish hali ham ba'zi o'zgarishlarga duchor bo'ladi. Qandolat va un mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklash maqsadga muvofiqdir. Palma va transgen yog'lardan ham qochish kerak. Ular tanadan yomon so'riladi va talab qilinmagan yog 'balastini hosil qiladi, undan qutulish oson emas. Oziq-ovqatlarning glisemik indeksiga ham e'tibor berish tavsiya etiladi. Ideal holda, u 50 dan oshmasligi kerak. Muntazam jismoniy faoliyat bilan shug'ullanadigan odamning dietasi oqsil va vitaminlarga boy bo'lishi kerak. Ammo yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish mumkin.

Sport zali yordamida vazn yo'qotganda, siz dietangizni shunday o'ylab ko'rishingiz kerakki, oqsil barcha oziq moddalarning taxminan 50% ni tashkil qiladi. Proteinga boy ovqatlar orasida tovuq va tuxum, baliq, yong'oq va sut mahsulotlari mavjud.

Sog'lom uglevodlar orasida siz quyidagilarga e'tibor berishingiz kerak: don, sabzavotlar, mevalar, quritilgan mevalar va mussli.

Ichimlik rejimi

Sport zalida qanday vazn yo'qotish kerakligi haqidagi savolga javob berayotganda, etarli miqdorda suyuqlik ichish haqida gapirish kerak. Kundalik suv iste'moli o'rtacha 2-2,5 litrni tashkil qiladi. Albatta, u tananing individual xususiyatlariga qarab farq qilishi mumkin. Vujudingiz etarli miqdorda suv olishini tekshirishning juda oddiy usuli mavjud. Optimal suyuqlik iste'moli bilan siydik tiniq va ochiq rangga ega. Agar u sarg'ish bo'lsa, siz suv sarfini oshirishingiz kerak. Qanday bo'lmasin, siz haddan tashqari holatlarga murojaat qilmasligingiz kerak. Haddan tashqari suyuqlik iste'mol qilish tanadan qimmatbaho minerallarning yuvilishiga olib keladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Mashqlar haqida to'g'ridan-to'g'ri gapirishni boshlashdan oldin, siz kontrendikatsiyalarga e'tibor berishingiz kerak. Varikoz tomirlari, gemorroy va yurak kasalliklari bilan og'rigan odamlar uchun og'ir jismoniy faollik tufayli vazn yo'qotish kontrendikedir. Ayollar uchun kontrendikatsiyalar ro'yxatiga ba'zi ginekologik kasalliklar qo'shilishi kerak. Qanday bo'lmasin, jismoniy faoliyatni boshlashda tanani to'liq tekshirish yoki hech bo'lmaganda shifokor bilan maslahatlashish zarar qilmaydi.

Sport zalida qanday vazn yo'qotish mumkin: mashqlar

Taqdim etilgan komplekslar ilgari sport bilan umuman shug'ullanmaganlar uchun mos emas. Tanani yukga tayyorlash uchun siz 2-3 oyni sof aerobik mashg'ulotlarga bag'ishlashingiz kerak. Bu yugurish, suzish, raqsga tushish, aerobika va boshqalar bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, yoga yoki Pilates bilan mushaklarning moslashuvchanligi haqida g'amxo'rlik qilish yaxshi fikr bo'ladi. Keyin siz og'irliklar bilan ishlashga o'tishingiz mumkin. Har qanday mashg'ulot isinish va kardio mashqlari (yugurish yo'lakchasi, arqon, mashq velosipedi va boshqalar) bilan boshlanishi kerak. Endi vazn yo'qotish uchun sport zalida qanday mashq qilish kerakligini bilib olaylik.

Birinchidan, keling, erkaklar va ayollar uchun mos bo'lgan kompleksni ko'rib chiqaylik. Bu juda murakkab, ammo juda samarali. Kompleks supersetlardan iborat - turli mushak guruhlari uchun bir yondashuvda, tanaffussiz juft mashqlar.

Universal dastur

Birinchi kun:

1. Osilgan oyoq ko'tariladi + giperekstantsiya.
2. Dumbbelllar bilan o'pkalar + tik turgan frantsuz matbuoti.
3. Oyoqlarni + gorizontal blokning qatorini beliga qisqartirish.
4. Dumbbell jingalaklari + Nishab oyoqlarini bosish.
5. Oyoqlarni ko'tarish + keng tutqich bilan pastga tushirish.

Ikkinchi kun:

1. Tor tutqichli shtangali ko'krak pressi + parallel tutqichli lat tortilishi.
2. Oyoq jingalaklari + dumbbell pullover.
3. Crunch (polda yoki skameykada) + o'lik yuk.
4. Yotgan holda qo'llarni dumbbelllar bilan ko'tarish + mashinada oyoqlarni kengaytirish.
5. Nishabli dumbbell pressi + shtangali squats.

Har bir mashq 15 marta bajarilishi kerak. Ikkisi uch marta takrorlanadi. Optimal ta'lim rejimi, ularning intensivligini hisobga olgan holda, haftada 2 marta.

Erkaklar uchun kompleks

Keling, buni erkaklar uchun ko'rib chiqaylik. Ushbu dastur adolatli jinsiy aloqa uchun mos emas. Treningni boshlashdan oldin siz uskunaning og'irligini tanlashingiz kerak. Avvaliga shunday bo'lishi kerak ediki, siz ma'lum bir mashqni 13 martadan ortiq takrorlay olmaysiz. Dastlabki ikki haftada siz bir vaqtning o'zida bitta yondashuvni bajarishingiz kerak. Uchinchi haftada uskunaning og'irligi oshadi va takrorlash soni ikki baravar kamayadi. To'rtinchi haftada hamma narsa bir xil bo'lib qoladi, lekin har bir mashq ikki yondashuvda amalga oshiriladi. Qavslar ichida ko'rsatilgan takrorlashlar soniga intilish kerak.

Birinchi kun:

1. Skameykada yotgan shtanga pressi (8x3).
2. Dumbbelllar bilan skameykada yotgan holda qo'llarni ko'tarish (12x3).
3. "Kapalak" (8x2).
4. Keng tutqichli tortma (10x3).
5. Giperekstantsiya (15x3).
6. Boshning orqasida tortish (8x2).
7. Bukilgan shtanga qatori (10x3).

Ikkinchi kun:

1. O'tirgan barbell pressi, boshning orqasidan (8x3).
2. O'tirgan holda biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish (10x3).
3. Dumbbelllar bilan qadamlar (10x3).
4. Tik turgan holda og'irlikdagi qo'lni ko'tarish (10x3).
5. Tanani ko'tarish (20x3).
6. Pastki abs uchun oyoq ko'tariladi (20x3).
7. Triceps dipslari (10x2).
8. Fransuz dastgoh pressi (12x2).

Uchinchi kun:

1. Yotgan mashinada oyoqni bosish (8x3).
2. Dumbbelllar bilan o'pkalar (8x3).
3. Simulyatorda oyoq burmalari (10x3).
4. Skott dastgohining biceps ko'tarilishi (12x3).
5. Osilgan oyoqni ko'tarish (12x3).

Erkaklar uchun yana bir kompleks

Sport zalida erkaklar uchun vazn yo'qotishning ushbu dasturi avvalgi ikkitasiga qaraganda qiyinroq, ammo u yog'ni mukammal darajada yoqadi. Shu bilan bir qatorda, siz avvalgi kompleksdan boshlashingiz va asta-sekin bunga o'tishingiz mumkin. Bu erda, birinchi dasturda bo'lgani kabi, superset usuli amalga oshiriladi.

Birinchi kun:

1. Nishab siqilishlari + giperekstantsiya (20x4).
2. Shtangali chayqalish + tepadan pastga tushirish (15x4).
3. Barbell ko'krak qafasi, o'tirgan yoki tik turgan + yolg'on oyoq jingalak (20x4).
4. Skameykada qo'llar orqada + iyagigacha shtanga bilan surish (20x4).

Ikkinchi kun:

1. Oyoqni ko'tarish + o'lik ko'tarish (20x4).
2. Dumbbelllar bilan o'pkalar + gorizontal blokli qator (15x4).
3. Simulyatorda bosh + oyoq kengaytmasi orqasidan tik turgan yoki o'tirgan holda dastgoh pressi (20x4).
4. Keng tutqichli push-uplar + (15x4).

Uchinchi kun:

1. Zaminda siqilish + giperekstantsiya (15x4).
2. Simulyatorda oyoq pressi + dastgoh pressi (15x4).
3. Yelkalarda shtanga bilan (15x4) yaqin tutqichli lat tortma + egilish.
4. Og'irliklar + yotgan dumbbell chivinlari bilan tepalikka chiqish. (15x4).

Sport zalida qizlar uchun dastur

Agar birinchi dastur universal bo'lsa va ikkinchi va uchinchisi faqat erkaklarga xos bo'lsa, unda bu kompleks adolatli jinsiy aloqa uchun juda mos keladi. Ayollar uchun vazn yo'qotish uchun sport zalida mashq qilish unchalik qiyin emas, lekin to'g'ri bajarilgan bo'lsa, u yaxshi natijalar beradi.

Birinchi kun:

1. Yuqori bosimdagi siqilishlar.
2. Oyoq kengaytmalari
3. Yuqori blokni ko'kragiga torting.
4. Oyoq egilishi.
5. Pastki blokni ko'kragiga torting.
6. Oyoqlarning qisqarishi.
7. Og'irlangan biceps jingalaklari.

Ikkinchi kun

1. Qorin bo'shlig'ining qiya mushaklarida siqilish.
2. Nishabli skameykada dastgoh pressi.
3. "Kapalak"
4. Deadlift.
5. Tik turgan oyoqning egilishi.
6. Mashinada oyoqlarni ko'tarish yoki osish.

Uchinchi kun:

1. Pastki matbuotda burish.
2. Skameykada surish.
3. Triceps kengaytmasi, blokda.
4. Dumbbelllar bilan o'pkalar.
5. Og'irliklar bilan squats.
6. Erdan push-uplar.
7. Oyoq kengaytmalari.

Barcha mashqlar uchta yondashuvda 15 ta takrorlash uchun amalga oshiriladi. Albatta, agar bu qiyin bo'lsa, avvaliga kamroq takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin.

Qaysi kompleksni tanlash har bir kishi uchun shaxsiy masala. Qanday bo'lmasin, mashg'ulotni har doim isinish bilan boshlash va cho'zish bilan tugatish kerakligini unutmang. Shuni ham unutmangki, erkaklar uchun gimnastika mashqlari ayollar uchun mos emas va aksincha. Va agar erkak ayol kompleksini bajargan bo'lsa, shunchaki ta'sir ko'rsatmasa, unda erkakni bajargan qiz haddan tashqari charchashi mumkin. 2-3 oydan so'ng, mushaklar ko'nikmasligi uchun mashg'ulot dasturini o'zgartirishga arziydi. Vaqti-vaqti bilan ular yaxshi dam olishlari uchun tanaffuslar qilishingiz kerak.

Uyda kuch mashqlari

Ko'p odamlar sport zalida bo'lgani kabi uyda mashq qilish mumkinmi degan savolga qiziqishmoqda. Asos sifatida, agar sizda tegishli asbob-uskunalar va bilimlar bo'lsa, hamma narsa mumkin. Ko'p mashq mashinalari oddiy mashqlar bilan almashtirilishi mumkin, lekin hammasi emas. Agar sizda gantel va shtanga bo'lsa yoki hech bo'lmaganda shunchaki gantel bo'lsa, unda siz mushaklarning yarmini jismoniy mashqlarsiz mashq qilishingiz mumkin. Va agar siz bunga har bir hovlida joylashgan gorizontal bar va parallel panjaralarni qo'shsangiz, unda to'g'ri xohish bilan siz butun tanani mashq qilishingiz mumkin.

Dumbbelllar va shtangalar qatorlar va presslar uchun ishlatilishi mumkin. Tabiiyki, siz o'zingizga og'irlik qilishingiz kerak bo'lsa, ular o'rnini bosa olmaydi. Ammo u hech bo'lmaganda orqa mashqlarda gorizontal bar bilan almashtiriladi. Pastki kasnaqdagi qo'l kengaytmalarini triceps bilan almashtirishning yagona yo'li kasnakning dastagi bilan bir xil burchak ostida biriktirilgan qattiq kengaytirgichdir. Blok mashinasini almashtirishning ikkinchi varianti dumbbelllar bilan ko'proq ishlashdir. Oyoqlarni mashq qilishda ham muammolar paydo bo'lishi mumkin. Uyda maxsus oyoq kıvırma mashinalari o'rnini bosa olmaydi. Shuning uchun, bu erda siz aerobik mashqlarga murojaat qilishingiz kerak bo'ladi va bu aniq kuch mashqlari emas.

Ehtimol, uyda o'qitish bilan bog'liq eng muhim muammo - bu sizning xatolaringizga e'tibor beradigan va texnikangizni to'g'rilaydigan mutaxassisning etishmasligi. Shuning uchun, uyda muvaffaqiyatli mashq qilish uchun siz mashqlarning mohiyatini diqqat bilan o'rganishingiz kerak. Sport zalida, albatta, motivatsiya darajasi yuqoriroq, chunki odamlar sizni ko'rishadi va ularning ba'zilari allaqachon fitnesda muvaffaqiyat qozongan.

Xulosa

Bugun biz sport zalida qanday vazn yo'qotishni aniqladik. Natijada, vazn yo'qotish uchun tirishqoqlik va mashqlarga tizimli yondashish muhimligi haqida oddiy xulosa chiqarishimiz mumkin. Va qolgan hamma narsa texnologiya masalasidir. Ko'pgina qizlar og'irlikni ko'tarish orqali erkaklar shakliga ega bo'lishlaridan qo'rqishadi. Bu butunlay yolg'on. Va sport zalida ayollar uchun mashg'ulotlar erkaklarnikiga o'xshash tarzda tuzilganligi muhim emas. Hamma narsa gormonlar haqida, bu qizning mushaklarini ko'p rivojlanishiga imkon bermaydi. Albatta, istisnolar mavjud, ammo ular juda kam uchraydi.