Hela sajtens herre och fitnesstränare | mer information >>

Släkte. 1984 Utbildad sedan 1999 Utbildad sedan 2007. Kandidat till Master i styrkelyft. Mästare i Ryssland och Sydryssland enligt AWPC. Mästare i Krasnodar-regionen enligt IPF. 1:a kategorin i tyngdlyftning. 2-faldig vinnare av Krasnodar Territory-mästerskapet i t/a. Författare till mer än 700 artiklar om fitness och amatörfriidrott. Författare och medförfattare till 5 böcker.

Denna fråga ställs ganska ofta, både till mig personligen och på Internet i allmänhet. Detta är förståeligt. Faktum är att för många människor är vikten av tid på dygnet för träning mycket överdriven. Detta beror på att många tränare helt kategoriskt skisserar intervaller på 2–3 timmar när de behöver träna. Och resten av tiden, liksom, kommer träningen att gå i sjön. Låt oss se om detta är sant.

Naturligtvis är dag och natt lika för alla. Solen går upp och går ner samtidigt för alla. Men varje enskild persons biorytmer är individuella. Jag tror att du redan har hört talas om "ugglor" och "lärkor" utan mig. Enbart baserat på detta faktum är det omöjligt att strikt skissera någon identisk ram för alla.

Men det finns också svängningar i aktiviteten under dagen. Ibland är det mindre aktivitet, och vid andra är det mer aktivitet. Och denna aktivitet beror till stor del på vilken tid en person går och lägger sig och går upp. Ja, det är sant. Jag håller med. Men för det första är det omöjligt att exakt beräkna tiden för denna aktivitet, eftersom den också beror på andra faktorer och ständigt fluktuerar. För det andra är det få som har möjlighet att anpassa sina träningspass till toppaktivitetsnivåer. För förutom träning finns det även jobb, familj och många andra viktiga och akuta ärenden.

Ja, förresten, dessa toppar av aktivitet i sig dyker inte bara upp vid ett eller annat tillfälle. Du själv, genom din dagliga rutin, vänjer din kropp vid en eller annan krono-biologisk cykel. Varför säger jag allt detta?

Dessutom, om du ständigt tränar samtidigt kommer din kropp att anpassa sig efter dig med tiden. Och topparna av din aktivitet, efter några månader, kommer att sammanfalla med träningstiden. Men jag upprepar ännu en gång, för att detta ska hända måste du konstant träna på ungefär samma tid (+ - 1 timme) i minst 2 månader.

Den andra viktiga anmärkningen: du bör inte träna inom den första timmen efter att du vaknat. Oavsett hur mycket du försöker, kanske toppaktivitet inte inträffar direkt efter att du vaknar. Det måste gå minst 1 timme för att alla kroppsfunktioner ska kopplas in helt. Eller ännu bättre, 1.30 -2 timmar. Naturligtvis är allt här också individuellt. Men det måste gå minst 1 timme från att du vaknar till att du börjar träna.

Och för det tredje: du måste avsluta ditt träningspass senast 2 timmar före läggdags. Kroppen behöver tid för att anpassa sig till ett lugnt humör. Men han kommer inte att kunna göra detta på 10 minuter. Ja, oavsett hur sent du tränar. Du kan naturligtvis träna precis innan du lägger dig. Men du kommer fortfarande inte att somna förrän 1.30 - 2 timmar.

1. Träna alltid samtidigt.

2. Det bör gå minst 1 timme mellan att du vaknar tills du börjar träna.

3. Det bör gå minst 2 timmar mellan slutet av ditt träningspass och läggdags.

4. Allt annat är efter eget gottfinnande och spelar ingen större roll.

Förresten, du kan beställa själv från Timko Ilya - författaren till den här artikeln och den här webbplatsen.

Som det gamla ordspråket säger: "Det finns en tid för allt." Det är samma sak inom sport: det finns både och den bästa tiden att träna är det är också det mest effektiva för att få resultat - det är också neutralt, och den sämsta tiden för träning är när prestationsförmågan minskar, och effekten av träning minskar i enlighet därmed. Idag i denna artikel kommer vi att titta på bästa tiden att träna; vi får reda på det när är bästa tiden att träna i gymmet, A När är det att föredra att träna aerobics för viktminskning?

Det beror på vilka mål du strävar efter: gå ner i vikt, bygga muskelmassa, hålla kroppen i god form, träna ditt kardiovaskulära system, etc. V vilken är den bästa tiden att träna, och vilka typer av träning att föredra. För att inte bli förvirrade i tid, låt oss först lyssna på vad olika "smarta" hjärnor och forskare från hela världen tycker om detta. Vilken är den bästa tiden att träna på? De lyfter fram och viktigast av allt vad som styr deras val.

Vetenskaplig forskning om den bästa tiden att träna

Forskning från University of Washington, USA

Forskare från University of Washington, som genomförde många studier för att identifiera den bästa tidsperioden för att spela sport, tillkännagav följande resultat:

"Den bästa tiden att träna beror på din kroppstyp.

Om en person är en endomorf och har en långsam ämnesomsättning (ofta benägen att gå upp i övervikt), är morgontimmarna för träning (från 7 till 10) bättre lämpade för honom, när kroppens reserver av glykogen och glukos är uttömda, och han måste livnära sig på energin från fettoxidation.

Om en person är en ektomorf, det vill säga genetiskt predisponerad för tunnhet och har en snabb metabolism, då för honom bästa tiden att träna på Detta är kvällstiden (från 16 till 19), då kroppen har mycket styrka och energi, som den kommer att behöva under träning.

Om en person är en representant för den gyllene medelvägen och är en mesomorf, det vill säga han har en normal ämnesomsättning utan en tendens att vara smal eller fet, är träning på kvällen, såväl som på dagtid eller morgon, lämplig för honom. Allt beror på kroppens allmänna välbefinnande och viljan att träna.”

Enligt resultaten av denna studie bästa tiden att träna på beror på vilken kroppstyp du har. Men det finns andra åsikter i denna fråga. För att komplettera bilden, låt oss ta reda på dem också.

Forskning av forskare från Williamsburg Department of Kinesiology

Forskare genomförde en serie experiment där de tog 4 tidsperioder under dagen: 08.00, 12.00, 16.00 och 20.00. Flera försökspersoner vid en viss tidpunkt (detta var män som inte tidigare varit involverade i sport, men för flickor i det här fallet kommer mekanismen att vara liknande) utförde några styrkeövningar med vikter. Och följande avslöjades:

Maximal effektivitet av styrkeövningar uppnåddes på kvällen. Detta beror på att arbetet och sammandragningen av snabba muskelfibrer, som är involverade i styrketräning eller högintensiv träning, sker mycket bättre på kvällen, när kroppstemperaturen är högre, än på morgonen eller eftermiddagen.

Också i processen för denna studie avslöjades en annan viktig anledning att när är bästa tiden att träna. Och detta skäl ligger i nivån av hormoner som kortisol och testosteron.

Testosteron är ansvarigt för att bygga muskelmassa, och kortisol är ansvarigt för dess förstörelse. Med andra ord är testosteron ett anabolt tillväxthormon och kortisol är ett kataboliskt destruktionshormon.

I vila är testosteronnivåerna (hos både män och kvinnor) högre under den första halvan av dagen, men om vi pratar om träning i gymmet så är nivån mycket högre efter ett kvällspass än om du tränar med vikter på morgonen. Därför, om ni tjejer har ett mål muskeluppbyggnad , Det bästa tiden att träna på på kvällen från 16-00 till 19-00, när nivån av testosteron efter träning är högre, och kortisol, tvärtom, lägre.

15:00-16:30 – aerobic träning

Från 15:00 börjar flickors kroppstemperatur att stiga och vid 16:30 når den sitt toppvärde, så vid denna tidpunkt är det bäst att ge företräde åt aktiva typer av fitness: dans, aerobics, löpning, cykling, etc. , kommer de att ha en gynnsam effekt på fettförbränningsprocessen och kommer också att stärka hjärt- och andningssystemet.

17:00-18:00 – styrke- och högintensiv träning

Detta bästa tiden att träna på med vikter, så att gå till gymmet eller gå på någon styrketräning, samt högintensiva eller intervallträningsklasser som kräver mycket uthållighet och styrka, kommer bara att gynna dig. Under andra halvan av dagen ökar kroppstemperaturen och testosteronnivåerna jämfört med den första, och kortisolnivåerna tvärtom minskar. Allt detta tillsammans har en bra effekt på styrkan och har en positiv effekt på din produktivitet från träningen.

Efter kl 19:00 – Sinneträning& Body

Efter klockan 7 på kvällen börjar tjejernas kroppstemperatur sjunka igen och bästa tiden att träna på Mind&Body direction, som inkluderar olika typer av yoga, Pilates, tai chi, port de bras, stretching, bodyflex etc. Dessa typer av träning är läkande och lugnande till sin natur, de hjälper också till att stärka de djupaste lagren av muskler, formar vackert och korrekt. hållning, utveckla flexibilitet och uthållighet och ha en positiv effekt på kvinnors psyko-emotionella bakgrund.

Nu vet du vilken tid på dygnet är bäst att träna en eller annan typ av aktiv aktivitet, och för att systematisera dina kunskaper förser jag dig med en liten tabell som hjälper dig att välja tid och typ av träning om du vill följa din kropps indikatorer.

Men det finns ingen anledning att bli upprörd och ge upp träningen om du av någon anledning inte kan ägna dig åt din favoritform av fitness vid den rekommenderade tiden.

Om du vill springa, men det är svårt för dig att gå upp tidigt på morgonen, behöver du inte tvinga din kropp, sådan träning kommer inte att vara till någon nytta. Om du föredrar att träna på gymmet, men du kan inte göra det på kvällen, behöver du inte bli deprimerad. Det viktigaste är att lyssna på din egen kropp, och om din energi räcker för att styrketräna på morgonen, snälla, ingen förbjuder dig att träna på morgonen.

En person är utformad på ett sådant sätt att han kan vänja sig vid allt och anpassa sig till de förhållanden som är bekväma för honom. Därför, om du har möjlighet att engagera dig i den typ av fysisk aktivitet som är mest lämpad för detta vid den rekommenderade tidpunkten, så är detta bra: du kommer naturligtvis att hjälpa din kropp att snabbt uppnå det önskade resultatet. Om du inte har en sådan möjlighet, oroa dig inte, bästa tiden att träna på din kropp kommer att välja sig själv, det viktigaste är att lyssna på den noggrant och hjälpa den att hitta den här tiden.

Så idag tittade vi på frågan i detalj, när är bästa tiden att träna? och tillsammans bestämde vi bästa tiden att träna på. Nu måste du bara bestämma vilken tid som passar dig personligen och sammanfaller den med de rekommenderade träningsformerna? Skicka dina svar i kommentarerna.

Din tränare, Janelia Skripnik, var med dig!

Under de senaste decennierna har ett antal studier genomförts för att bestämma den idealiska tiden att träna på. Efter att ha tittat på dem är det inte svårt att märka att många faktorer spelar en roll: kroppstemperatur, kalorimättnad, hormonnivåer etc. Även om det kan vara svårt att hitta den optimala tiden att träna på, kan det ge dig ett försprång när det gäller att uppnå ditt mål. Låt oss försöka förstå denna fråga.

Kroppstemperatur

Anaerob uthållighet (dessa. kort, intensiv träning där kroppen använder glukos istället för syre som bränsle) studerades också, och resultatet var liknande. 2011" Journal of Sports Science and Medicine” publicerade en översiktsartikel som tittade på 18 olika studier som analyserade effekten av tid på dygnet på mänsklig styrka och prestation. Översiktsartikeln rapporterade att de flesta studier fann bättre prestation på eftermiddagen, vilket är förknippat med ökad kroppstemperatur, och kvällsträning visade sig också visa förbättrad koordination mellan antagonistiska muskler som biceps och triceps. Studier som tittar på smidighet, koordination och flexibilitet har också kommit fram till att prestationen är märkbart högre i slutet av dagen än på morgonen.

Kalorier

Hormoner

Kortisolnivåerna ökar på morgonen, och som framgår av ovan nämnda studier minskar kroppens produktivitet under första halvan av dagen. Även om kortisol har många funktioner, är den viktigaste att öka glukosnivåerna ( blodsocker). Ett sätt att uppnå detta mål är att bryta ner muskelvävnad för att få socker från protein. Socker är verkligen bra, men det är inte precis vad du behöver för att bygga muskler! Forskningsresultat är motsägelsefulla, vissa tyder på att kortisol har en negativ effekt på prestation, medan andra hävdar att det inte har någon effekt på människans styrka och kraft.

När ska man träna?

Morgonträning

För att få ut det mesta av ditt morgonträning, stretcha ordentligt för att öka din kroppstemperatur och förbättra blodcirkulationen. Att spendera ytterligare 20 minuter på löpbandet som uppvärmning ökar dina chanser att göra ditt bästa på morgonträningen.

Hälsningar till alla, kära vänner. Idag kommer jag att ge dig exakta svar på de frågor som berör dig, nämligen: vilken tid är den bästa tiden att träna, hur man bestämmer den mest optimala tiden. Du kommer också att få värdefulla rekommendationer angående klasser vid olika tidpunkter. Kommer vi igång?

Innan vi börjar titta på specifika tider på dagen vill jag omedelbart notera att alla typer av träning (morgon, eftermiddag eller kväll, det spelar ingen roll) har sina positiva och negativa aspekter. Det är upp till dig att bestämma vilket alternativ du ska välja, men jag råder dig inte att skynda på det är bättre att beskriva för dig själv alla för- och nackdelar.

Lärkor, ugglor och duvor

Så du har säkert hört att människor är lärkor eller nattugglor. Jag ska berätta mer, det finns också duvor. Vilka är duvor? Åh, det här är enligt mig universella människor när det gäller val av träningstider.

Lärkor av naturen går upp tidigt och går och lägger sig tidigt. Ugglor... Jag tror att allt är klart här, det är inte för mig att förklara för dig att det här är nattaktiva fåglar. Och duvor... Aktiviteten hos en duva beror på dess vanor: om den går och lägger sig tidigt under lång tid, kommer den inte att ha problem med att gå upp tidigt. En liknande bild framträder med vakenhet på natten.

Du kan hävda att både lärkan och ugglan också kan vänja sig vid vissa förhållanden: lärkan kan vara uppe sent, medan ugglan kan vakna tidigt. Ja, jag håller helt med dig - det här är möjligt, men ändå blir det lättare för duvan, och den bildade betingade reflexen (som inte sover på natten eller vaknar tidigt) kommer att bli mer stabil, det vill säga du behöver inte ständigt kämpa med den och förstärka den. Det bildades och det är det.

Men det var inte det jag började skriva om. Jag påpekade helt enkelt att när du väljer en tid att studera måste du utgå från din "natur" - du måste vara uppmärksam på detta först och främst. Övervaka dig själv i en vecka och notera vid vilken tidpunkt du känner en styrka. Vill du träna på kvällen så är valet av träningstid självklart.

Låt oss ta en mer specifik titt på klasser vid olika tider på dagen.

Lektioner på morgonen

Vad är det som gör att morgonlektionerna sticker ut? För det första absorberar kroppen mest på morgonen. Den här tiden är bra för att gå upp i vikt och gå ner i vikt. Båda fallen är olika.

När du går ner i vikt får du inte äta alls - detta gör att kroppen kan livnära sig på fettavlagringar.

Under viktökning måste du tvärtom äta väldigt lite för att undvika tyngd i magen under träning, och omedelbart inom 30 minuter efter träning måste du ta det och först därefter äta en hel måltid. Detta kommer att provocera kroppen att flitigt absorbera proteiner och de element den behöver.

Nackdelarna med att träna på morgonen är att det under den första och en halv månaden kan vara svårt för dig att vänja dig vid denna kur. Detta är i sin tur en stor stress för kroppen, vilket kan påverka välbefinnandet och livsenergin hos en oförberedd person.

Men var säker, när du väl har vant dig kommer du inte att ha några problem, du kommer inte ha problem med att resa dig och din hälsa kommer att förbättras avsevärt. Föreställ dig bara att du inte bara gör det, utan du är helt engagerad.

Dagslektioner

Dagaktiviteter är bra eftersom kroppen redan har vaknat, "värmt upp" och hjärnan arbetar redan "till sin fulla". En annan positiv sida med dagmotion är det faktum att efter träning hinner kroppen och kroppens system gradvis återgå till det normala utan plötsliga hopp.

Modellen är ungefär så här: aktivitet – sakta ner – lugna ner – normalt tillstånd. Men inte så här: aktivitet är ett normalt tillstånd. Frånvaron av en saktande och lugnande fas påverkar också kroppen negativt. Jag kommer att prata om detta nedan.

Kvällslektioner

Kvällskurser, som nämnts ovan, har en men stark nackdel - frånvaron av en lugnande fas. Du kan inte utsätta din kropp för sådan stress, vilket tvingar den att snabbt gå in i helt motsatta tillstånd. Detta liknar fallet med vatten. Om du skapar förhållanden så att vatten omedelbart övergår från ett fast (is) tillstånd till ånga, kommer vattnets struktur att störas.

Men om du känner att en styrka uppstår på kvällen och du vill träna, så kan jag bara råda detta: börja inte vila omedelbart, än mindre sömn.

Klasser på vilken ledig tid som helst

Jag kan med tillförsikt säga att det här sättet att öva på är det värsta. Det tillåter inte kroppen att vänja sig vid någon regim eller anpassa sig till livets rytm.

Tänk dig, idag tränade du klockan 3 på eftermiddagen, i övermorgon klockan 7 på kvällen och några dagar senare på morgonen. Kroppen har helt enkelt inte tid att vänja sig vid och förbereda sig för efterföljande stress. Den förbereds för en gång, och du lägger om träningstiden.

Därför upprepar jag igen: att studera när som helst är det sämsta sättet att studera. Även om, som de säger, "finns det ingen fisk, finns det ingen cancer." Därför, om du inte har någon annan möjlighet, utan bara på din fritid, som ständigt förändras, så är det bättre att göra detta än ingenting. Något är bättre än ingenting.

Träning före och efter måltid

Naturligtvis måste du träna innan du äter. Detta beror på hur kroppens organ och system fungerar och eventuella olägenheter. Det är inte för inte som de råder dig att äta 2 timmar innan träning, det vill säga för att maten ska hinna smältas i större utsträckning.

Att träna efter måltider är fyllt med tyngd i magen, eventuellt illamående och även illamående. Känner du dig lite sömnig efter en tung lunch? Detta blod rann ut från hjärnan och rusade till magen. Tror du att du kan träna mycket i det här tillståndet?

Jag hoppas att du har bestämt den bästa tiden för träning, och om du ännu inte har ett fullfjädrat träningsprogram, var uppmärksam på videokursen " För män"och" För kvinnor».

Frågan om när det är bättre för en person att träna - på morgonen eller på kvällen - har diskuterats av experter under lång tid, men det finns inget definitivt svar på det och förmodligen kan det inte finnas det. Här behövs ändå ett individuellt förhållningssätt.

"Ugglor" tränar på kvällen, "lärkor" - på morgonen

Om livet bara börjar för dig på kvällen och att gå upp på morgonen är likvärdigt med utförande, så är den bästa tiden för dig att träna på kvällen. Om du är en "morgonmänniska" och har varit van vid att gå upp med de första solstrålarna sedan barndomen, så kommer morgonträning att vara optimalt för dig.

Välj din träningstid beroende på din aktivitet

Om du i första hand sysslar med mentalt arbete och tillbringar större delen av dagen i en stol framför en monitor, då skulle det vara skönt för dig att sträcka ut dina ben i gymmet på kvällen. Men om du spenderar hela dagen med att springa runt och besöka kunder eller bära väskor, då är det bättre att träna på morgonen, för på kvällen kommer du inte att orka träna.

Välj din träningstid beroende på ditt hälsotillstånd

Mycket beror på personens hälsotillstånd. Om du till exempel har hjärtproblem, försök inte träna på morgonen.

När vi sover vilar vårt hjärta också eftersom blodet cirkulerar långsammare. Under flera timmar efter sömn upplever människokroppen sådana fenomen som ökad hjärtfrekvens, accelererad ämnesomsättning och ökat blodtryck. Och den extra belastningen kan leda till negativa konsekvenser.

Välj din träningstid beroende på ditt mål

Sätt upp ett mål för dig själv. Om detta är viktminskning måste du träna på morgonen. Detta beror på det faktum att efter sömn är blodsockernivåerna låga, och om du tränar före frukost, kommer kroppen att tvingas hämta energi inte från kolhydrater, utan från fett. Därför låter morgonträning dig gå ner i vikt tre gånger mer effektivt än kvällsträning. Och att träna på fastande mage bränner 300% mer fett än att träna efter att ha ätit.

Vilken tid på dagen man ska träna – morgon, eftermiddag eller kväll – beror på personens fysiologi. Om du är en nattuggla, träna på kvällen, är du en lärka, träna på morgonen. Det finns ingen anledning att tortera kroppen genom att göra tvärtom. Det blir ingen nytta av detta. Och om du har valt en viss tid, ändra inte den i framtiden.

Om ditt mål är att få muskelmassa är det bättre att träna på eftermiddagen eller kvällen, men inte förrän sent.

Jag tränar när jag kan

De flesta tränar när omständigheterna och ibland ekonomin tillåter det. Det är ingen hemlighet att den största stötestenen för att gå till gymmet är jobbet. Om du har ett normalt arbetsschema - från 9 till 18, så är det inte möjligt att träna på morgonen och under dagen, även om topptiden för muskelaktivitet är under dagtid, enligt experter. Men som regel har en person bara kvällen att träna.

Om en person har möjlighet att träna på morgonen, tar han gärna tag i det här alternativet, eftersom närvaron av gymmen på morgonen och kvällen är ojämförlig (det finns ingen folkmassa där på kvällen), och det kostar honom mindre.

I alla fall, om du har bestämt dig för en tid att besöka gymmet, så låt det vara stabilt. Bygg upp din rutin så att träning vid den här tiden på dagen ger dig fördelar.

Avslutningsvis, låt oss sammanfatta allt ovan och ge rekommendationer som hjälper dig att välja den optimala tiden för träning.

Tåg på morgonen: om du är en morgonmänniska, om du inte behöver gå till jobbet tidigt, om du inte har hjärtproblem, om ditt arbete är rörligt, om du vill gå ner i vikt, om du vill genomföra hela det planerade programmet i gymmet och undviker stor tillströmning av folk, om du vill frigöra kvällarna till annat.

Förespråkare för morgonträning:"Jag tränar på morgonen, tre gånger i veckan, från 10 till 12. Vid den här tiden känner jag en våg av styrka och en lust att träna All träningsutrustning är tillgänglig, det är inte många som jag tränade hela dagen är gratis, även kvällen.”

Träna under dagen: om din arbetstid tillåter det och du är säker på att du kan göra det regelbundet; om det finns ett gym på kontoret eller i närheten.