Trädgård

Det är bättre att springa före eller efter frukost: tips och tricks. Vad du ska äta före och efter löpning: användbara tips och tricks

När du gick ut på morgonen märkte du förmodligen människor i sportkläder som sprang genom arenor, parker och gränder.

De vet alla hur betydande fördelarna med en morgonjogg är.

Vill du också springa? Detta är rätt beslut. Och alla fördelar som löpning på morgonen ger dig kommer att vara som ett incitament.

Det första är att tvinga dig själv att springa varje morgon. Detta är ett tveksamt alternativ.

För det andra, vill springa. För att göra detta måste du förstå varför du vill börja springa på morgonen?

Kanske för god hälsa, ton, viktminskning, eller bara för hälsan?

Endast stark motivation gör att du kan gå upp ur sängen på morgonen och inte stänga av väckarklockan.

Och inga måndagar. Har du bestämt dig för att börja springa? Spring imorgon. På måndag kommer du att vara hungrig, jag försäkrar dig.

Vilka är fördelarna med morgonlöpning?

Det finns en hel del kontroverser angående påverkan av morgonjogging på människokroppen.

Men låt andra argumentera, sittande hemma i sofforna med slapp ölmage.

Det finns många fåtöljexperter och teoretiker nu.

Ja, och vi kom inte för att argumentera, utan för att ta itu med hälsa.

Så, vilka är fördelarna med en morgonrunda?

Hur länge ska du springa på morgonen?

Låt oss börja med tiden. Denna fråga oroar de flesta som förbereder sig för att springa på morgonen.

Hur väljer man rätt varaktighet? Finns det några specifika rekommendationer angående tidsramen för klasserna?

De som precis har börjat springa och inte har någon atletisk träning måste vara extremt försiktiga när de bestämmer tiden för morgonjoggen.

Du måste börja med en varaktighet på minst 20 minuter.

Efter flera, när större potential känns, kan löptiden ökas till 30-40 minuter.

Efter ytterligare några veckor kan du springa i en timme. Huvudsaken är att jogging är en trevlig och stimulerande procedur, och inte en ansträngande aktivitet.

Frukost efter en morgonlöpning

Under fysisk aktivitet mobiliserar kroppen och använder sina resurser, som sedan måste fyllas på med en näringsrik frukost rik på proteiner, fetter, kolhydrater och vitaminer.

Om du inte gör detta kommer du att uppleva en förlust av styrka, minskad fysisk och mental aktivitet, kronisk trötthet och dåsighet.

Vad blir det till frukost? Det finns flera idealiska alternativ:

Med hjälp av denna princip kan alla välja den mest lämpliga och välsmakande frukosten, med hjälp av vilken de kan fylla på sina reserver av vitaminer och näringsämnen.

Varför kan du inte springa på kvällen?

Tänk själv. För det första kommer du att vara trött efter jobbet. För det andra är det massor av människor och bilar på gatorna.

Och jag tror att ni har helt andra planer för kvällen. Fördelarna med morgonlöpning är mycket större.

Du måste vakna en timme tidigare, och vi kan säga att du är laddad med positivitet resten av dagen.

Men om du föredrar att springa på kvällarna kommer du på jobbet ständigt att plågas av tankar om du kommer hinna springa idag eller inte.

Detta är dock en vanesak och alla gör som han vill.

Springer på morgonen för viktminskning

Jag har redan sagt ovan att utan en balanserad kost kan du springa hur mycket du vill, det kommer ändå inte att vara till någon nytta.

Det är bättre att springa på fastande mage.

Om du äter innan träningen blir löpningen svår och obekväm. Jag rekommenderar det inte.

I genomsnitt förbrukar 1 timmes löpning 400-600 kalorier, ibland mer.

Beror på personens vikt och kondition.

Du kan springa i 30 minuter, eller en timme eller två, men det kanske fortfarande inte ger önskat resultat.

Forskning har visat att intervalllöpning är bättre för att bränna fett än att jogga.

Hur springer man?

Vi kör med intervaller, jag råder dig att börja med 4 set på 30 sekunder.

Dessa. Vi springer i maximalt tempo i 30 sekunder, normal löpning i 30 sekunder och upprepar sedan igen. Så vi utför 4 tillvägagångssätt.

Du kan göra mer, göra mer. Jag fick upp till 10 set på 15 veckor.

Hur många gånger om dagen ska jag göra det?

En gång räcker, du kan göra det varje dag. Om det är väldigt svårt, börja med 15 sekunders intensiv löpning, 45 sekunders vanlig löpning.

Efter ett par veckor blir det mycket lättare och du kommer att kunna öka belastningen.

Hur mycket fett kan du tappa?

Ingen kommer att ge dig ett exakt svar på denna fråga.

Beror på näring, % kroppsfett, träning, erfarenhet, program osv. Många nyanser.

Men jag kan ge ett exempel från en studie om fettförbränning: de tog två grupper av människor.

Den ena sprang i 30 minuter - klassisk cardio, den andra - intervalllöpning.

Efter 8 veckor fann man att den första gruppen tappade bara 2% fett och den andra 6 gånger mer.

Slutsatserna är uppenbara. Prova det!

Kontraindikationer för löpning

Trots att löpning inte kan skada hälsan, finns det några kontraindikationer som inte bör förbises.

Hjärtproblem. Om det finns störningar i det kardiovaskulära systemets funktion rekommenderar jag att du rådgör med en läkare och avgör om träning är tillåten för dig överhuvudtaget och hur intensiv den ska vara.
Lederna gör ont. Om dina knän gör ont eller känner obehag rekommenderas inte löpning. Du kommer bara att göra din situation värre.
Graviditet. I princip är allt logiskt här, men på sommaren såg jag ett par gravida kvinnor jogga.
Spring inte med baksmälla. Ja, detta händer också.
Dålig dröm. Om du har problem med att sova eller bara inte har så tror jag att du förmodligen inte kommer att orka springa på morgonen. Det finns stor risk för skador.

För- och nackdelar med att springa på morgonen

Egentligen pratade jag om alla fördelarna med att springa på morgonen ovan. Vilka är nackdelarna? Ja, ingen. Vilka kan vara nackdelarna här?

Du springer för skojs skull, går ner i vikt, får en boost av kraft och ande, samt ett härligt humör och nya bekantskaper.

Men nej, det finns ett minus, det har jag glömt.

Man måste gå upp en timme tidigare innan jobbet, men är det inte värt nöjena jag beskrev ovan?

Enligt mig är det värt det! Gå för det!

Morgonjogging är en utmaning för dig själv. De som springer varje morgon vet på egen hand att löpning tar för mycket kraft och energi. När du joggar bränner du inte bara många kalorier, du är också ganska utmattad. Även om att springa på morgonen är en fantastisk aktivitet, glömmer många bort att äta efter en löprunda. Om du inte vet vad du kan äta efter en löprunda, hjälper den här artikeln dig att ta reda på det.

Kycklingbröst

Kycklingbröstkött är ganska lågt i kalorier. Det anses vara en av de hälsosammaste för alla måltider. Kycklingbröst kan tillagas enkelt och läckert, du behöver bara välja rätt kryddor. Grädda köttet i en hylsa eller i folie i förväg, innan du ger dig ut på en löprunda. När du kommer tillbaka är det bara att värma upp den färdiga rätten. För att hålla sig mätt hela dagen rekommenderar jag att tillaga bröstet tillsammans med brunt ris.

Användbar egenskap: Kycklingbröst innehåller selen. Detta kommer att bidra till att minska risken för att utveckla artrit senare i livet.

Banan

Kolhydrater har ett ganska dåligt rykte, men inte bland morgonjoggare. Varje idrottare bör äta tillräckligt med kolhydrater för att fylla på sin energinivå. Bananer innehåller mycket kolhydrater och är bra att äta efter en löprunda. Du kan göra en nyttig smoothie av mjölk, banan och jordgubbar. Blanda bara alla ingredienser i en mixer och låt vispa i 2 minuter.

Användbar egenskap: Bananer innehåller en unik blandning av vitaminer och mineraler som förbättrar uthålligheten hos idrottare.

Fruktsallad

Jag gillar frukt eftersom de är söta, saftiga och innehåller många vitaminer. Att äta frukt till frukost är mycket bra för din hälsa. Jag föreslår att du äter en apelsin-, grapefrukt-, äpple- och björnbärssallad efter din morgonrunda. Dessa frukter innehåller antioxidanter och är idealiska för en hälsosam frukost.

Användbar egenskap: Antioxidanterna och fibrerna som finns i frukter hjälper till att upprätthålla normalt blodtryck och hjärthälsa.

Lax

När det kommer till skaldjur finns det inget bättre alternativ för mig än lax. Denna fisk är rik på omega-3 fleromättade fettsyror. Denna frukost efter en löprunda hjälper dig att snabbt återfå din styrka. Du kan tillaga laxfilé med bakad potatis eller sparris. Om du tillsätter lite olivolja i rätten blir din frukost ännu nyttigare.

Användbar egenskap: Lax innehåller ämnen som förbättrar hjärnans funktion och hjälper till att förbättra kognitiva förmågor.

Mandel

På grund av deras höga antioxidantinnehåll hjälper regelbunden konsumtion av mandel till att minska kolesterolnivåerna. Mandlar är löparnas favoritnöt. Efter en löprunda rekommenderar jag att du lägger till lite mandel till vilken hälsosam smoothie som helst. Om du vill äta en rejäl måltid kan du lugnt lägga hackad mandel till durumvetepasta.

Användbar egenskap: Att äta mandel kommer att ha en positiv effekt på skönheten i din hud och ditt hår.

Gröt

Jag har inget att säga här. Havregrynsgröt är ett världsberömt hälsosamt frukostalternativ. Denna gröt med mjölk innehåller överskott av fibrer, komplexa kolhydrater och protein. Efter en morgonrunda är havregrynsgröt det mest idealiska alternativet för att känna sig glad och energisk under hela arbetsdagen. För att diversifiera smaken på din gröt kan du lägga till bitar av frukt, honung, nötter och torkad frukt.

Användbar egenskap: Havre innehåller mycket fibrer, vilket hjälper till att sänka nivåerna av det onda kolesterolet.

Grekisk yoghurt

För ett snabbt mellanmål efter körningen, överväg att äta grekisk yoghurt med bitar av frukt och mandel till frukost.

Användbar egenskap: Grekisk yoghurt är rik på protein, vilket hjälper till att bygga muskler och ökar ämnesomsättningen. Detta hjälper dig att bränna fler kalorier.

Vad äter du helst efter en morgonrunda? Dela med oss i kommentarerna.

Låt oss säga att din plan är klockan 6–7 på morgonen. Det rekommenderas inte att äta precis innan träning. Det betyder att du behöver ha en minifrukost en timme, eller minst en halvtimme innan start. Mängden mat beror på hur långt du måste springa.

Korta löpturer

Även om du bara behöver tillryggalägga 5-6 km betyder det inte att du kan börja träna så fort du kommer upp ur sängen. Om du hoppar över frukosten kommer du att känna dig helt utmattad den sista kilometern. Det finns två sätt att fixa detta: ät något väldigt lätt innan löpningen (och 5–7 km behöver du inte så mycket) eller ta med dig en energibar eller gel för att snacka på löpningen: på den tredje kilometern, och sedan på den femte.

Varför sportnäring, och inte bröd med jordnötssmör eller havregryn med bär och nötter? Eftersom produkter för idrottare utvecklades så att kroppen lätt och snabbt smälter dem och nästan omedelbart får alla nödvändiga element.

Men på tröskeln till en löptur är det lämpligt att äta en rejäl middag.

Långa löpturer

Med längre avstånd är saker och ting lite mer komplicerade. Har du ett träningspass på 75 minuter eller mer kan du räkna ut hur mycket du ska ha i din bränsletank innan du börjar löpträna. För att göra detta måste du multiplicera din vikt med 1,1 och sedan med antalet timmar som återstår innan träning.

Till exempel är din vikt 80 kg. 80 × 1,1 = 88. Om det är en timme kvar innan start, måste du äta 88 gram kolhydrater (88 × 1 = 88), och om en halvtimme - då 44 gram (88 × 0,5 = 44).

Hur kan dessa kolhydrater se ut? Som en halv bagel (30 g kolhydrater) och 8 uns sportdryck (15 g). Eller en liten bulle (25 g) med två matskedar av din favoritsylt eller sylt (30 g). Du kan ta en kolhydratgel och späda den med vatten (25 g kolhydrater) och sedan lägga till 120 ml juice eller en halv banan till detta.

Och glöm inte att ta med vatten och energibars eller geler att snacka på under löpningen.

Det är dags att pricka in alla jag och äntligen ta reda på: är det nyttigt att springa på morgonen och vad ger det? Vi delar gärna denna information med dig!

Löpning på morgonen: bra eller dåligt?

Anhängare av kvällsjogging hävdar att morgonträning är strikt kontraindicerat. Detta "faktum" är dock helt fiktion. Tvärtom, löpning på kvällen belastar kroppen mer än något annat träningspass. Orsak: hög överspänning. Och även om det finns många anhängare av kvällsjogging, föreställ dig bara hur du efter en arbetsdag kan tvinga din trötta kropp att göra sig redo för ett träningspass? Det här är våld mot den egna kroppen. Därför sker sportträning av professionella idrottare endast på morgonen, fram till klockan 16.

Att springa på morgonen har för- och nackdelar. De positiva aspekterna inkluderar:

En enorm energikick;
Väckning av matsmältningssystemet;
Smart träning av hjärtmuskeln;
Blodkärlens ventilapparat fungerar bättre på morgonen (svullnad av fötterna är vanligt efter kvällsjogging);
Ren, hälsosam luft;
Disciplinutbildning;
Ökad hjärnaktivitet;
Du kommer inte längre att ha ursäkten "Jag hade inte tid, jag är för trött."

Gå upp en timme tidigare än vanligt;
Klackar är kontraindicerade;
Nybörjare har fruktansvärda muskelvärk under den första veckan;
Se till att äta en rejäl måltid efter en löprunda (för de som är vana vid att dricka kaffe och åka till jobbet);
Det är svårt att övervinna lättja.

Vad du ska välja – att springa på morgonen eller på kvällen – är naturligtvis upp till dig. Men om du vill gå ner i vikt, arbeta för resultat, hälsa och disciplin är morgonjogging det bästa botemedlet.

Insikten om att du kommer att behöva beröva dig själv en timmes sömn fungerar som en magisk anti-runner för nybörjare. Dessutom kommer tankarna ofta till mig: ”Åh, jag behöver fortfarande göra mig i ordning, leta efter strumpor, en MP3-spelare. Hörlurarna är förlorade igen... Nej, jag springer inte. Jag hittar allt och börjar imorgon." Det var väl så?

Det är väldigt enkelt att ta bort alla ursäktsfaktorer – gör dig redo på kvällen. Placera allt du behöver för att springa på sängkanten eller på bordet: kläder, spelare, hörlurar, husnycklar, träningsspårare. På så sätt sparar du tid på att förbereda dig i upp till 15 minuter.

Flera höga väckarklockor med 1-2 minuters mellanrum hjälper dig att gå upp på morgonen och inte missa en löprunda.

Motivationen för att springa på morgonen är självkänsla. Vill du verkligen inte inse att du är en tönt som inte kunde lyfta rumpan från sängen? Ingen kommer att dra dig i handen om du inte vill. Om du är nöjd med feta lår, rumpa och sidor, fortsätt att sova. Kom ihåg att det här är en tid då andra gör sig själva bättre. Det finns inga idealfigurer av naturen - det är hårt arbete.

Hur startar man en morgonlöpning på rätt sätt?

De flesta nykomlingar gör det allvarligaste misstaget – de kom till stadion och sprang. Ingen uppvärmning, inga andningsövningar och sen gick vi hem utan nedkylning. Detta är inte bara fyllt med en omedelbar andningsförlust, utan också en total belastning på "ek"-lederna. När kroppen precis har vaknat är den inte lämplig för tung fysisk ansträngning, speciellt på lederna. Den viktigaste regeln, och regel #1, är att värma upp först.

Sträck på nacken, axelgördeln, gör 20 böjar framåt och åt sidorna. Arbeta höft-, knä- och tarsuslederna genom att utföra cirkulära rörelser 15 gånger i varje riktning. Hoppa på varje ben och tillsammans 10 gånger (endast på marken!). Ta några djupa andetag och börja springa i ett lugnt tempo.

Kärnan i att värma upp för löpning på morgonen är att värma upp hela kroppen och musklerna. När du börjar svettas kan du springa. Oroa dig inte, du kommer att ha tillräckligt med styrka, även om det verkar annorlunda. Efter en vecka kommer uppvärmningen inte längre att ta upp mycket energi.

När det gäller andning är detta en särskilt viktig punkt för att springa på morgonen för att gå ner i vikt, vars resultat beror direkt på tekniken för andningsövningar. Utveckla alltid din andning: på väg till jobbet, till skolan, till löparfältet. Ta djupa andetag och tryck ut så mycket luft ur dina lungor som möjligt. Byt sedan till korta in- och utandningar, djup igen och håll andan i 30 sekunder. På så sätt sträcker du ut interkostalmusklerna och förbereder bröstkorgen för intensivt arbete.

Går det att äta innan man springer på morgonen?

Att springa på morgonen på fastande mage rekommenderas inte av varken läkare eller idrottare. Kroppen vaknar hungrig och kräver energi för aktivt arbete. Det spelar ingen roll om du planerar att gå ner i vikt eller bara tona upp din figur, du måste äta frukost innan en löptur. Det kan vara lätta smoothies gjorda på yoghurt och müsli, banan, havregryn med mjölk.