Trädgård

Det du behöver äta är rätt näring. Hur man går ner i vikt med rätt kost - principer och kost, tillåtna livsmedel

När vi försöker hålla oss till vår valda kost, ägnar vi mycket uppmärksamhet åt vad vi äter. Men samtidigt tänker vi inte alls på när exakt det är bättre att sätta sig vid middagsbordet, hur många gånger under dagen vi ska äta och vad som händer om vi bestämmer oss för att äta för mycket.

Standardantalet måltider per dag är tre. Och det är om du har tur. Vissa människor tror felaktigt att om de slutar äta helt eller begränsar sina måltider till en gång om dagen, kommer de att gå ner dubbelt så snabbt i vikt. Men vanligtvis leder sådana experiment inte till annat än stress och hälsoproblem.

Det är lämpligt att äta var 3-4:e timme. Detta förbättrar fettförbränningen, förhindrar frisättningen av överskott av insulin i blodet och låter leptin (hormonet som reglerar energiomsättningen) utöva sin magi och kontrollera aptit och ämnesomsättning. Det håller också balansen i kortisolproduktionen, stresshormonet, under kontroll.

Hoppa inte över frukosten! Våra mormödrar hade rätt när de sa att du måste börja dagen med en god rejäl frukost. Detta ger dig energi att starta en lång, produktiv dag. Om du hoppar över frukosten överraskar hungerkänslan dig mycket snart och du börjar avbryta hungerkänslan med allt som kommer till hands. Och på kontor finns oftast godis och kakor till hands.

Ät inte tre timmar före sänggåendet. Att äta före sänggåendet ökar kroppstemperaturen, ökar blodsockret och insulinet och minskar produktionen av melatonin och tillväxthormon. Alla dessa faktorer påverkar sömnen och den naturliga fettförbränningen som uppstår när vi sover. Dessutom leder dålig sömn till att vi kan äta för mycket dagen efter.

Om det råkar vara så att du hinner äta innan du lägger dig, är det lämpligt att äta lätt mat med låg och hög fetthalt.

Börja dagen med protein. För att förbättra aptitkontrollen är det bättre att äta proteiner till frukost och lämna kolhydrater till lunch eller middag. Omelett med tomater är en jättebra snabb frukost!

Börja aldrig styrketräna på fastande mage. För aktiviteter som dessa behöver din kropp energi för att prestera optimalt. Men konditionsträning kan göras 30 minuter före måltid.

Det betyder inte att du behöver äta för mycket precis innan träning. Börja bara inte träna om du inte har ätit på ett tag och du känner dig hungrig. Innan själva träningen kan du äta bananer, nötter eller torkad frukt - de är kaloririka, absorberas snabbt, ger den nödvändiga energin och lindrar hungern.

Fokus på mat. När du äter är det inte tillrådligt att bli distraherad av något som inte rör din lunch. Fokusera på din huvudaktivitet, känn alla smaker, slappna av och varva ner. Din lunch är en ö av lugn och ro bland arbetsdagens stormiga hav.

Ekorrarna går först. När du äter, ät först proteinmat och sedan allt annat. Proteiner skickar en signal till din hjärna att din kropp är full. På så sätt äter du precis så mycket du behöver.

Drick alkohol efter måltider. Om du bestämmer dig för att ta en drink eller någon annan drink till middagen är det bättre att göra det efter att du har ätit, och inte under. Att dricka alkohol efter måltider ökar produktionen av hormoner som styr aptiten och matsmältningen.

Och om du bestämmer dig för att dricka vitt vin på kvällen, tänk på att det ökar din aptit och chansen att du ska vilja mellanmål är väldigt stor.

Allt fler kommer på tanken att de måste gå över till en hälsosam kost, och bland dem finns både män och kvinnor. För de flesta är detta ett sätt att bli av med extra kilon och rena kroppen från skadliga ämnen. Forskning visar att ett korrekt utformat näringsprogram gör att du kan gå ner i vikt och återställa normal ämnesomsättning utan att belasta hjärtat, levern och andra organ för mycket. Allt som återstår är att förstå vad, när och i vilken mängd man ska äta.

Även om varje person har olika förståelse för termen "hälsosam kost", är det i grunden att äta mat som är fördelaktigt. Det finns dock en nyans här - det är viktigt inte bara vilken specifik mat du äter, utan också vid vilken tidpunkt och i vilken mängd. Huvudtanken är att få i sig alla nödvändiga näringsämnen, men på ett sådant sätt att kaloriinnehållet i maten inte är mer (och när man går ner i vikt, ännu mindre) än vad kroppen spenderar per dag. Dessutom är det nödvändigt att skapa och följa ett individuellt schema och diet, som kommer att bero på:

kön och ålder;
livsstil och daglig rutin;
mängd övervikt;
förekomst av kroniska sjukdomar;
matvanor.

Det finns ingen anledning att skynda sig att skapa ett schema och välja produkter, för först måste du förstå hur du gör det korrekt. Rätt kost är ett helt system med vissa principer som bör följas om du vill uppnå önskat resultat. Låt oss titta på de grundläggande reglerna för dietplanering:

Du måste äta ofta - det optimala antalet måltider är 5-6 per dag, med flera timmars intervall. Tack vare regelbunden "matning" kommer kroppen inte att känna sig hungrig, och matsmältningssystemet kommer att fungera utan misslyckanden. Som en bonus kan personer som går ner i vikt förvänta sig en minskning av magstorleken.
Portionsstorlekar måste minskas, men du bör inte gå till ytterligheter - det är viktigt att vara uppmärksam inte bara på kvantitet, utan också på kvalitet, det vill säga till kaloriinnehållet i mat.
Du måste definitivt äta frukost - ämnesomsättningen är mest intensiv på morgonen, så du kan till och med unna dig mer näringsrik mat, till exempel en bit choklad eller din favoritpasta. Om du hoppar över frukosten kommer du att äta mycket mer till lunch, och maten smälts sämre, vilket leder till att fettceller bildas.
Den huvudsakliga dagliga kosten bör vara grönsaker och frukt - naturligtvis bör du inte äta dem ensamma, men de är extremt nödvändiga som en källa till vitaminer och nyttiga mikroelement. För att göra din mat så hälsosam som möjligt, är det lämpligt att konsumera frukt och grönsaker färska eller tillagade i ugnen och ångade.
Du behöver äta kött, men bara magert kött - kycklingfilé, mager oxfilé etc. är bäst.
Sista måltiden bör vara 3-4 timmar före läggdags så att kroppen inte överbelastas.
För att normalisera matsmältningen bör menyn innehålla mejeriprodukter, särskilt keso med låg fetthalt, kefir, jäst bakad mjölk och hårdostar.
Varje dag behöver du dricka minst 2 liter vatten, och det är viktigt att dricka i små klunkar och helst långsamt - huvuddelen av vätskan som konsumeras bör vara under den första halvan av dagen.

Att äta rätt innebär att få i sig tillräckligt med fett, proteiner och kolhydrater. Var och en av dessa komponenter är viktiga, så att gå på strikta dieter är extremt farligt. Så låt oss titta på de livsmedel som du kan inkludera i din kost:

Från kolhydrater måste du välja de som inte bearbetas för snabbt, annars kommer du ständigt att känna dig hungrig. Det bästa alternativet skulle vara spannmål: bovete, havregryn, ris (opolerat), hirs, andra spannmål (råg, havregryn, men utan tillsatta sötningsmedel), samt fullkornsbröd och bakad potatis. Observera att denna mat endast är lämplig för frukost och lunch.
Protein är nödvändigt för cellreparation och muskelutveckling, så se till att inkludera kyckling, kalkon och andra magra köttsorter (kokt), fisk, ägg, ostar med en fetthalt på upp till 25 procent (högst 40) i din meny gram per dag), 0 procent kefir och keso.
En mängd olika nötter (särskilt valnötter), raps- och sesamolja, vetegroddar och fisk kan vara en källa till "bra" fetter.
I princip kan du äta nästan allt från frukt och grönsaker, även om en del av dem behöver intas i begränsade mängder (till exempel bananer och vindruvor som innehåller mycket socker).

Förresten, om du vill gå ner i vikt, skulle det vara användbart att ta hand om att välja ett vitaminkomplex - då kommer kroppen inte att känna en brist på näringsämnen.

Nyligen har många läkare främjat separat näring, på grundval av vilken dieten med 6 kronblad är baserad, du kan bekanta dig med den, studera recensioner om denna koststil, vissa tror att separat näring är korrekt. Men glöm inte hur många människor det finns, så många synpunkter. Lyssna därför på din kropp först.

Störst effekt uppnås om du hela tiden håller dig till en hälsosam kost, det vill säga undviker överätande och fastedagar, som är påfrestande för kroppen. Då kommer kroppen att sluta vara "rädd" för hungriga menstruationer och börja aktivt bränna fettceller. För dem som vill gå ner i vikt är följande dagsmeny lämplig:

till frukost - ett äpple, en liten portion havregryn med vatten och en kopp kaffe med mjölk;
för andra frukost - 1 glas kefir med låg fetthalt (upp till 1,5 procent) och 2 persikor;
till lunch - bakad fisk med potatis (1 st), sallad med grönsaker och 1 msk dressing. skedar olivolja;
för ett mellanmål på eftermiddagen - rivna morötter med oliver;
till middag - en bit kycklingbröst stuvad med apelsiner och kokt broccoli.

För dem som är vana vid en rik kost kan det vara svårt att byta till en sådan meny, men efter ett par dagar kommer magen att minska och obehaget försvinner. Som en belöning för att följa regimen kan du tillåta dig själv lite ohälsosamt godis en gång var 7-10:e dag (det viktigaste är att inte överdriva det!).

För att inte tänka varje dag på vad man ska äta imorgon är det vettigt att planera en meny för veckan på en gång. När du väljer rätter bör du inte bara vägledas av kaloriinnehåll utan också av variation. Dieten måste innehålla:

olika spannmål;
frukt och grönsaker;
potatis (endast bakad och ångad);
fisk och kött i begränsade mängder;
mejeriprodukter med låg fetthalt;
vatten – ett glas vatten 30 minuter före måltider hjälper dig att känna dig mätt.

Förutom att inkludera hälsosam mat i din kost måste du komma ihåg att utesluta de livsmedel som orsakar metabola störningar och bidrar till ackumulering av fett i kroppen. De viktigaste "fienderna" inkluderar:

alla typer av nötter, popcorn, chips och kex;
alkoholhaltiga drycker (endast 1 glas torrt rött vin per vecka är tillåtet);
koncentrat och halvfabrikat, inklusive snabbnudlar, dumplings, torr potatismos, etc.;
nästan alla bakverk, särskilt de med hög sockerhalt;
stekt mat från snabbmat;
majonnäs och färdiga såser;
olika rökta produkter, inklusive korvar, kött och ostar;
sötsaker.

Genom att hålla sig till rätt näring kan du gå ner i vikt utan större ansträngning - inom en månad kommer vågen att börja visa flera kilo mindre. Kom ihåg att att gå ner i vikt för snabbt är fyllt med många hälsoproblem - normalt kommer ett sådant system att låta dig gå ner cirka 400 kilokalorier per dag. Samtidigt kommer det slutliga resultatet att hålla länge, i motsats till snabb viktminskning baserad på fasta. Om du kombinerar en hälsosam kost med fysisk aktivitet kommer viktminskningen att börja minska mycket mer intensivt.

God eftermiddag kära webbplatsbesökare. Förmodligen förstår var och en av oss att rätt kost är en viktig grund för att få en frisk kropp, men tyvärr är det inte alla som uppmärksammar detta.

Och i den här artikeln vill jag förmedla till dig i detalj att i själva verket är en balanserad kost inte bara hälsosam, som de flesta tror - detta är den enda fördelen, men också välsmakande.

Korrekt utvalda recept och produktkombinationer gör att du kan välja en läcker och hälsosam meny för dig själv under en vecka eller en månad. Från den här artikeln kommer du att förstå vilka livsmedel och rätter som bör uteslutas från din kost för att förbättra din kropps hälsa.

Du kommer också att få praktiska råd från experter om rätt kost för att gå ner i vikt eller växa muskler.

Det har aktivt främjats i samhället de senaste åren. Och det är inte förvånande, för tyvärr behöver fler och fler människor anpassa sin vikt, förbättra sin hälsa och rena sin kropp. Den här artikeln kommer att berätta vad principerna för korrekt kost är, vad du bör följa, vad du ska begränsa och vad du ska undvika helt.

1. Vad är rätt näring och hur man äter rätt

Att sticka rätt näring, följ alla rekommendationer och kunna utveckla en meny för dig själv, bestämma dig för en lista över produkter, du måste först bestämma vad rätt kost är.

– detta är en av huvudkomponenterna i en hälsosam livsstil, som säkerställer normal utveckling, tillväxt och vital aktivitet hos en person, hjälper till att stärka kroppen och förhindra olika sjukdomar.

Det är omedelbart värt att notera att det inte är någon form av försvagande diet, strikt begränsning eller tillfällig åtgärd. Som regel lämnar inte människor som tar den här vägen den, utan följer rekommendationerna för korrekt balanserad näring i framtiden.

Och detta är ganska förståeligt, eftersom det syftar till långsiktig korrigering av ens diet en person lyckas helt enkelt bli bekant med sina nyförvärvade vanor och inte längre ger upp dem. Dessutom, om du överger detta system, försvinner alla trevliga "bonusar" av dess användning: förlust av övervikt, gott humör, lätthet, kraft i kroppen, förbättring av kroppens tillstånd.

En hälsosam kost inkluderar följande:

Korrekt näring tillåter inte svält det innebär alltid möjligheten att få ett fullt och välsmakande mellanmål, att välja det du gillar bäst.
Ett rationellt näringssystem låter dig alltid och överallt hitta något att fylla på, vilket förhindrar besvärliga situationer (till exempel på en fest).
Grunderna i rätt kost innebär valfrihet och frånvaron av strikta kategoriska förbud.

2. Principer för rätt kost - 7 sätt att förbättra hälsan

Att bemästra rätt kostregim Du behöver inte använda komplexa formler för kaloriberäkning, utan följ bara några rekommendationer och håll dig till den fastställda planen.

För att förstå hur man äter ordentligt är det värt att överväga följande principer:

Det är värt att notera det du behöver inte plötsligt ändra din kost, detta återgår vanligtvis till föregående läge efter en tid. Rationell näringen kommer att bli normal om du introducerar alla förändringar gradvis utan att uppleva internt motstånd mot de nya reglerna.

3. Lista över produkter för rätt näring

Den här listan hjälper dig att ta reda på hur du äter rätt:

Alla ovanstående produkter tillhör gruppen lättsmälta livsmedel. Men det finns också en kategori svårsmälta livsmedel som också måste finnas med, men med måtta, i menyn. Dessa är: choklad, starkt kaffe och te, kryddor/kryddor, salt och socker.

4. Rätt kost + meny för veckan

Att hålla din kost rätt näring måste du utveckla en meny som följer följande principer:

Frukt passar inte bra till någonting, men är en separat måltid. På grund av dess snabba smältbarhet är ett sådant mellanmål tillåtet även 1 timme före lunch/middag.
Olika proteiner blandas inte(t.ex. fisk och mjölk).
Proteinmat går inte bra med kolhydrater(potatis eller spannmål passar inte till kött, ägg, ost, nötter). Men detta betyder inte att du helt behöver överge kombinationen av till exempel kött och potatis (jag är säker på att detta för många kommer att vara nästan omöjligt). Du kan helt enkelt äta kött med kokt eller bakad potatis istället för stekt potatis.
Kål är ett bra tillskott till fett(det hämmar effekten av fetter, vilket leder till en avmattning i utsöndringen av magsaft).
Mat med hög kolhydrathalt(bönor, potatis, bröd) går inte bra med sur mat.
Proteiner och fetter är inte kompatibla(som smör och ost, ägg och gräddfil).
Stärkelsekonsumtionen per måltid bör vara måttlig(så du ska inte äta potatis eller gröt med bröd).
Konsumtionen av helmjölk bör hållas till ett minimum.
Gröna grönsaker stimulerar kroppens funktion, så det här är en underbar bas för alla rätter.
Stora mängder olja eller syra hämmar proteinupptaget.

Följande kommer att berätta hur du äter rätt: veckans meny:

Rätt näring för gravida och ammande mödrar

Dieten med rätt näring för en blivande och ammande mamma bör inte särskiljas av en kvantitativ ökning, utan av högkvalitativa produkter och ofarliga beredningsmetoder. Det måste varieras så att barnet får alla nödvändiga element i livmodern, och moderns kropp är inte uttömd på grund av att alla värdefulla ämnen går förlorade med mjölk.

Nedan föreslår jag att du tar en närmare titt på videon: Hur man äter ordentligt under graviditeten.

Att balansera näring för kvinnor som redan har fött barn kan vara lite svårare på grund av kolik i magen och allergier hos barnet, samt önskan att återgå till kvinnans tidigare form.

Rätt näring för barn

På grund av barnets konstanta tillväxt måste måltiderna innehålla tillräckliga mängder protein. Den höga rörligheten hos bebisar gör att ämnesomsättningen i kroppen är mycket snabb, varför barn inte kan överleva länge utan mat. Därför är mellanmål en viktig del av deras kost.

Från en mycket tidig ålder är det värt att lära ditt barn att konsumera lite salt och att föredra naturliga sötsaker framför sötsaker - de är söta, välsmakande och också otroligt hälsosamma. Det är också värt att ge ditt barn den korrekta dricksregimen.

Rätt näring för viktminskning

En balanserad kost är verkligen en assistent, men viktminskningsprocessen kan bara säkerställas genom att minska antalet kalorier som konsumeras i förhållande till de förbrukade. Avslag på alkohol och enkla kolhydrater (kakor - glass), delade måltider, minskning av portioner, fysisk aktivitet bör också ske.

För muskeltillväxt bör själva menyn bestå av hälften protein, 30 % respektive 20 % kolhydrater och fetter. Det är bättre att äta kolhydrater efter styrketräning (till skillnad från muskeluppbyggnad kräver förstärkning efter fysisk aktivitet) och på morgonen.

Du bör dricka mer vatten än vanligt - cirka 3-4 liter. Hungerkänslan bör inte upplevas alls, så även på natten behöver du äta 200 g keso.

6. Vilken mat bör du undvika?

För att veta hur man äter ordentligt måste du definitivt avstå från livsmedel från den förbjudna listan. Sådan mat ger ingen fördel och orsakar betydande skada: försämring av fysiskt tillstånd (och mentalt, efter sådan mat finns det inget att göra, men du vill bara lägga dig och sova), utveckling av allvarliga sjukdomar (diabetes, mage) sår, hjärtinfarkt, etc.), viktökning, förlust av attraktionskraft för hud, hår, naglar.

Med ett ord är sådana produkter kroppens fiender, som du måste skiljas från utan att tveka.

Skadliga produkter inkluderar:

butiksköpta såser (ketchup, majonnäs, etc.);
raffinerat socker, smör, kaffe, kakao;
sälta, rökt mat, stekt mat, konserveringsmedel;
snabbmatsprodukter, färdiga köttprodukter (korv, etc.);
vitt mjölprodukter;
alkohol.

Slutsats

Vid första anblicken verkar rätt kost vara en obegriplig vetenskap, men med rätt attityd och en gradvis övergång till en hälsosam kost lär sig alla regler och blir snabbt en vana. Ha därför tålamod, förstå vetenskapen om en hälsosam livsstil, håll dig frisk och vacker!

Och avslutningsvis skulle jag vilja ge dig videon "Recept för rätt kost" för visning. Njut av din visning!

De senaste åren har relevansen av en hälsosam livsstil ökat. Med tanke på alla dess fördelar normaliserar människor sin dagliga rutin, anpassar sin kost och ger upp dåliga vanor. "Zogniks" ägnar särskild uppmärksamhet åt sin kost och övervakar noggrant balansen mellan konsumerade kalorier och antalet kalorier.

Idag kommer vår resurs att hjälpa de läsare som bestämmer sig för att äta hälsosamt och utan att skada sin hälsa att välja den optimala kosten för varje dag i veckan.

Är du intresserad av denna fråga? Se då till att läsa artikeln nedan till slutet. Vi försäkrar dig om att allt material som presenteras kommer att vara användbart för varje person.

Fördelarna med rätt kost och dess grundläggande principer

Vissa livsmedel bör elimineras helt

är nyckeln till ett långt och problemfritt liv för varje person. Alla känner till denna aforism: "Vi är vad vi äter." Han överdriver inte vikten av kost i människors liv ett dugg, så om du vill ha en hälsosam livsstil bör den här frasen tas som ett axiom och aldrig glömmas bort.

För att äta rätt behöver du inte vidta några komplicerade åtgärder. Det viktigaste är att äta mat som inte skadar kroppen. I grund och botten är sådana produkter rika på växtkomponenter och mikroelement.

Rätt kost är inte något tråkigt och svårt att organisera. Det finns ingen anledning att ge upp skadliga godsaker när du säljer det - det räcker att inte missbruka dem. Exempel på välsmakande men ohälsosam mat är chips, snabbmat, rökt kött och liknande produkter.

Genom att närma sig din diet selektivt och klokt kommer varje person att kunna äta välsmakande, men samtidigt fördelaktigt för sin hälsa. Den viktigaste punkten i en riktig kost är mat, vilket inte är förvånande.

Men vi får inte glömma andra principer för hälsosam, rätt kost. Dessa inkluderar fullt ut:

Äter endast med en känsla av hunger och uteslutande i naturliga poser.
Inget överätande – det är bättre att resa sig från bordet med en lätt känsla av undernäring.
Organisering av fraktionerade måltider i mängder om 4 gånger om dagen.
Korrekt fördelning av kalorier som konsumeras under dagen och deras lämpliga urval.
Vattenkonsumtion är normalt, men det är tillrådligt att dricka vätskan inte omedelbart efter måltider eller som dryck till måltider.
Den sista måltiden är "lätt" och ordnas 3-4 timmar före läggdags.
Själva processen att äta mat ska vara lugn. Det är viktigt att tugga maten ordentligt och i små bitar. Att svälja hela eller en betydande del av en del är ganska dumt och, viktigast av allt, skadligt för hälsan. I princip krävs inget mer för att implementera rätt näring.

Det räcker med att observera och följa principerna ovan.

Lista över "korrekta" produkter

Begreppet "rätt produkt" är en extremt tvetydig definition. I allmänhet bör det förstås som alla typer av mat som kommer att vara fördelaktiga för kroppen och inte kommer att skada den när de konsumeras.

Sådana produkter inkluderar fullt ut:

grönsaker rika på fiber;
grönsaker;
bär;
kött;
fisk;
skaldjur;
spannmål;
grönt te och vissa typer av svart;
kompotter och fruktdrycker.

Alla andra produkter kan inte klassas som korrekta och hälsosamma. Att ta dem kan vara ofarligt, men det måste organiseras på ett doserat och adekvat sätt.

Förutom själva typen av mat bör tekniken för dess beredning beaktas. Det mest användbara och korrekta alternativet skulle vara att äta rätter tillagade genom kokning, ångning eller bakning.

Du kan äta friterade, rökta och inlagda produkter, men det är viktigt att göra detta med extrem försiktighet och alltid utan missbruk.

Vad ska man ge upp

Huvudregeln är kvalitetsprodukter!

Som nämnts ovan krävs inga betydande restriktioner om du vill äta hälsosamt. Det viktigaste är att inte överanvända potentiellt skadliga produkter. Vad betyder det? Det är enkelt.

Även de mest skadliga chips och liknande livsmedel kan ätas, men bara periodvis och i rimliga mängder. I det här fallet kommer ohälsosamma rätter inte att skada och gör att du kan tillfredsställa allas gastronomiska behov.

Det är inte nödvändigt att vägra någon produkt, men du bör alltid vara försiktig när det gäller användningen. Med viss försiktighet kan du äta:

chips, kirieshki och liknande "pickles";
all stekt, rökt, inlagd och saltad mat;
kaffe och svart te;
lemonader;
godis och socker direkt;
konserverade produkter av alla slag;
feta mejeriprodukter;
bageri och liknande produkter.

Kanske är det bättre att helt undvika måltidsersättningar, livsmedelstillsatser och såser. Även i små mängder provocerar dessa produkter problem i kroppens funktion och är inte på något sätt förenliga med idén om rätt näring. Annars kräver en hälsosam kost inga begränsningar.

Exempel på en optimal meny

Utan rätt näring är det inte lätt att ha en smal figur...

Den optimala menyn är vad alla hälsosamma dietare strävar efter samtidigt som de följer principerna för hälsosam kost. De flesta vill inte gå ner i vikt eller gå upp i vikt, utan strävar helt enkelt efter målet att hålla vikten på en konstant nivå.

Att välja en bra kost är väldigt enkelt. Som regel räcker banal överensstämmelse med bestämmelserna ovan, med hänsyn till det totala kaloriinnehållet i de intagna matarna.

Som ett exempel på en optimal meny för medelålders kvinnor och män, låt oss presentera följande måltidsschema för 7 dagar:

måndag

Frukost: bovetegröt, kokt ägg, grönsakssallad med gräddfil eller lite smör, grönt te med socker.
Andra frukosten (lunch): äpple eller banan, ett glas mjölk eller kefir
Lunch: magert kött, grönsakssallad, soppa, kompott.
Eftermiddagssnack: te med kakor eller något bakat.
Middag: fisk, grönsakssallad, grönt te med socker.

tisdag

Frukost: havregrynsgröt med bär, kompott.
Andra frukosten (lunch): sallad med bröd.
Lunch: bovete, kyckling, grönsakssallad, grönt te med socker.
Eftermiddagssnack: lätt smörgås med ost och smör.
Middag: magert kött, färska grönsaker, ett par kokt potatis, kompott.

onsdag

Frukost: omelett med örter, grönt te med socker,
Lunch: purésoppa, kotlett, grönsaker, kompott.
Eftermiddagssnack: paj med grönt te.
Middag: mager fisk med grönsaker, kompott.

torsdag

Frukost: stekta ägg, stuvade grönsaker, svart te med socker.
Andra frukosten (lunch): banan.
Lunch: magert kött, potatis i valfri form, kompott.
Eftermiddagssnack: lätt smörgås med vad som helst och grönt te.
Middag: magert kött med grönsaker, kompott.

fredag

Frukost: Perlovkagröt, nötter och mjölk.
Andra frukosten (lunch): valfri frukt.
Lunch: kalkonfilé, grönsakssoppa, kompott.
Eftermiddagssnack: bakverk med grönt te.
Middag: stuvad fisk, grönsakssallad, kompott.

lördag

Frukost: , kaffe.
Andra frukosten (lunch): grapefrukt.
Lunch: mosad grönsakssoppa, kotletter med bovete, grönt te med socker.
Eftermiddagssnack: kakor med kompott.
Middag: magert kött, grönsaker, kompott.

söndag

Frukost: svart te med socker, valfri gröt.
Andra frukosten (lunch): banan.
Lunch: kyckling, valfri tillbehör, kompott.
Eftermiddagssnack: valfri bageriprodukt med mjölk.
Middag: kyckling, grönsaker, grönt te.

När du äter enligt menyn som beskrivs ovan är det viktigt:

Håll det totala kaloriinnehållet på 2000-2600 kalorier.
Res dig från bordet utan att äta.
Späd dina måltider genom att dricka vatten.
Organisera mellanmål i form av lunch och afternoon tea i ett lätt läge.
Ge inte upp en liten mängd bröd och kryddor när du äter varmrätter.

Det är i princip inga svårigheter att äta ordentligt. Med ett kompetent tillvägagångssätt för dess genomförande och överensstämmelse med alla noterade principer är det mycket enkelt att organisera en hälsosam kost.

Diet för att gå ner i vikt

Korrekt näring - i kampen mot övervikt

Menyn som diskuteras ovan är verkligen universell, eftersom den kan organiseras för att bibehålla kroppsvikten, gå ner i den och till och med bygga muskler. För att använda denna diet för viktminskning räcker det:

Minska kaloriinnehållet till 1 600-2 200 kalorier.
Bryt upp måltider upp till 6-8 gånger om dagen.
Förbered alla rätter endast genom att ånga, koka eller grädda.
Drick 2,8-3,5 liter vätska dagligen (helst grönt te och vatten).
Begränsa ditt sockerintag så mycket som möjligt.
Ät godis, kakor och bakverk i mycket små mängder.
Dessutom träna (åtminstone lätt träning för att påskynda ämnesomsättningen och påskynda processen att gå ner i vikt).

Genom att följa dessa principer kan den optimala menyn för att hålla vikten lätt omvandlas till. Som praxis och människors recensioner visar är effekten av en sådan diet ganska betydande.

Diet för att gå upp i vikt

Om ditt mål är att få muskelmassa, är den övervägda menyn föremål för ännu mindre justering. För stabil muskeltillväxt behöver du:

Öka kaloriintaget till 2600-3500 kalorier per dag.
Se till att du per 1 kilo kroppsvikt konsumerar minst 1,5-2 gram protein och 4-5 gram kolhydrater.
Drick också mycket vätska.
Träna med vikter.
Använd vid behov lämpliga kosttillskott (protein, aminosyror, energidrycker etc.).

Som i fallet med en diet för viktminskning, kräver betydande justeringar av kosten inte. Det viktigaste är att konsumera rätt mängd kalorier och protein. Med systematisk träning kommer viktuppgången inte att vänta på sig.

Det är kanske här som de viktigaste punkterna i ämnet för dagens artikel tar slut. I princip är det inget komplicerat med rätt kost.

När du organiserar det räcker det att följa vissa principer och inte missbruka potentiellt skadliga produkter. Vi hoppas att materialet som presenterades var användbart för dig och gav svar på dina frågor. Jag önskar dig hälsa och ett långt, lyckligt liv!

Den här videon kommer att introducera dig till grunderna för rätt kost:

Berätta för dina vänner! Dela den här artikeln med dina vänner på ditt favorit sociala nätverk med hjälp av sociala knappar. Tack!

Försök att äta 5-6 gånger om dagen med ett intervall på 2-3 timmar mellan måltiderna. På så sätt hinner du inte bli hungrig. Din kropp kommer alltid att ha bränsle. Och genom att tillämpa denna näringsprincip kommer du att kunna förbättra din ämnesomsättning, vilket är bra för att felsöka matsmältningssystemets funktion och för att gå ner i vikt.

Fraktionerad näring innebär att minska portionerna. Försök först att minska portionen med 1/3. Lyssna sedan på dina känslor, experimentera, kanske hälften av de ursprungliga portionsstorlekarna är det mest optimala för dig.
Vissa anhängare av rätt näring tar 200 gram mat som den optimala serveringsenheten. Men ändå är detta inte en idealisk lösning: 200 g nötter är för mycket och mättande, men 200 g tomater är litet och har lågt kaloriinnehåll. Kvaliteten på maten (i termer av kalorier, näring och smältbarhet) är viktigare än bara vikten. Du kan bara bestämma den bästa portionsstorleken för dig själv genom erfarenhet, men det gamla goda rådet att du bör lämna bordet lite (!) hungrig är vettigt. Det är bättre om den sista måltiden är den lättaste i alla avseenden (kaloriinnehåll, smältbarhet, portion). Ibland är det bättre att bara dricka kefir 1-1,5 timmar före sänggåendet.

Metabolismen är snabbare på morgonen än på dagen och ännu mer på kvällen, så vid den här tiden på dagen har du råd att äta mer tungt. Koka gröt till exempel havregryn, gör en omelett eller bara koka ägg, ät en lätt sallad på tomater, gurka och färska örter. Du kan diversifiera din morgondiet med durumvetepasta, vildris eller risnudlar. Förresten, om du gillar att äta godis, är det bättre att göra det på morgonen, medan din ämnesomsättning är snabb ("kvälls" godis lagras i form av extra pund).

Grönsaker och frukter är rika på vitaminer, mineraler och kolhydrater, de skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar, är väsentliga komponenter i en anticancerdiet och har även antioxidantegenskaper och deltar i avgiftning av kroppen.
Grönsaker är också bra eftersom en betydande del av energin som erhålls från dem spenderas på matsmältningen, det vill säga sannolikheten för att gå upp i vikt när man äter dem är minimal. Grönsaker äts bäst råa eller ångade. De bör konsumeras vid lunch eller eftermiddags mellanmål.
Till middag kan du också förbereda en lätt grönsakssallad, men det är bättre att inte äta frukt på natten. Många av dem innehåller en stor mängd syror som irriterar magen, dessutom väcker sura och sötsyrliga frukter aptiten, medan stärkelsehaltiga, som bananer, är mycket kaloririka. Helst bör frukt konsumeras kl. 11-12, den rekommenderade senare acceptabla tiden är 17.00.

Om du inte är vegetarian är frågan om "kött" utan tvekan viktig för dig. Med rätt näring kan och bör du äta kött, men försök ersätta fett kött med magert kalv- eller fågelfilé. Begränsa din konsumtion av rökt kött, korv och stekt kött. Prova att ånga, baka eller koka kött. Och kom ihåg portionerna. Det är bäst att äta kött vid lunchtid, helst med kött eller grönsaksbuljong. Välj grönsaker till tillbehör!

Mejeriprodukter innehåller fetter, proteiner, kolhydrater, mineraler och vitaminer som vår kropp behöver. Drick mjölk, kefir och fermenterad bakad mjölk, ät naturlig keso.
Välj mat med medel till lågt kaloriinnehåll. Se till att berika din kost med hårdost med låg fetthalt. Men det är bättre att hålla konsumtionen av gräddfil och grädde under strikt kontroll, särskilt om du vill titta på din figur.
Det är bättre att äta mejeriprodukter under den andra frukosten och före sänggåendet (låt dig alltid ha ett glas kefir som din sista måltid).

Att upprätthålla normal vattenbalans i kroppen är en viktig uppgift som kräver självkontroll. Det finns en enkel formel för att bestämma din personliga vattennorm. Dela bara din nuvarande vikt med 20. Det vill säga om du väger 60 kg behöver du dricka cirka 3 liter vatten per dag, men igen! Allt är individuellt och kräver konsultation med läkare.
Dela upp volymen i antalet glas vatten du behöver dricka per dag. Försök att dricka det mesta av ditt vatten under den första halvan av dagen. Observera: du måste dricka långsamt, i små klunkar, vattnet ska vara rumstemperatur. Det första glaset vatten bör vara 15 minuter före frukost. På så sätt väcker du kroppen och förbereder den för arbetet som ligger framför dig - smälta den första måltiden.

Förresten kan du lägga till lite citronsaft i vattnet: det innehåller ämnen som bryter ner fett, det hjälper till att påskynda ämnesomsättningen och har kraftfulla antioxidantegenskaper.

Vissa människor lägger också till en sked honung på morgonen och hävdar att detta är den bästa drinken för att börja dagen. Om du älskar och äter honung, varför inte prova det?!