Chiunque abbia deciso con decisione di fare esercizio fisico regolarmente per migliorare la propria salute o perdere chili di troppo, deve pensare a quale ora è meglio per lui fare esercizio fisico e dopo quale intervallo dovrebbe farlo. La ricerca scientifica e le raccomandazioni che abbiamo raccolto in questo materiale ti aiuteranno a comprendere questi problemi.

Tutti i pro e i contro a favore della mattinata

Inoltre, gli allenamenti serali sono i più efficaci per alleviare lo stress.

Svantaggi di studiare la sera

Gli svantaggi dell'allenamento serale includono il fatto che se una persona ha come priorità ridurre la propria forma e bruciare i grassi, tale allenamento dovrebbe svolgersi a tarda sera, almeno un paio d'ore dopo.

Qui dovresti anche aggiungere la risposta alla domanda: è possibile fare esercizi prima di andare a letto? Qualsiasi esercizio fisico dovrebbe essere completato almeno due ore prima di andare a dormire. Il fatto è che è un fattore importante per la salute di ogni persona. E l'esercizio aumenta la temperatura corporea, aumenta la circolazione sanguigna, porta il sistema nervoso in uno stato di eccitabilità e il corpo in veglia. Tutti questi fattori non solo non contribuiscono all'addormentamento normale e tempestivo, ma addirittura lo impediscono.

Importante! Se non c'è altro momento per l'allenamento se non la sera tardi, è necessario eseguire esercizi di respirazione alla fine della serie di esercizi. Aiuteranno a stabilire una respirazione normale e a normalizzare la temperatura corporea.

E un altro aspetto importante: non è consigliabile andare a letto dopo l'allenamento. Devi mangiare qualcosa di leggero con proteine ​​e carboidrati.

E il pranzo?

Gli allenamenti a pranzo non sono così popolari come gli allenamenti mattutini e serali. Sono spesso utilizzati durante i periodi di assenza dal lavoro, ecc. Vediamo se gli esercizi sono efficaci in un dato momento.

Perchè è possibile

Durante il giorno, la tolleranza del corpo al dolore è massima. Pertanto, è bene svolgere un allenamento per la forza in questo momento. La luce del giorno rende le attività più confortevoli ed efficaci.

I vantaggi delle visite diurne alle palestre includono il fatto che in questo momento non sono affollate, di norma gli istruttori sono gratuiti e possono prestarti maggiore attenzione. Inoltre, se hai la possibilità di fare esercizio durante la pausa pranzo, questo ti permetterà di rilassarti a letto la mattina o rilassarti più a lungo la sera dopo una dura giornata.
Gli allenamenti a pranzo ti danno energia per il resto della giornata, ti stimolano e aumentano la produttività. Sicuramente molte persone sono interessate alla domanda: è possibile fare attività fisica dopo aver mangiato, ad esempio durante la pausa pranzo? L'intervallo ottimale tra gli allenamenti dovrebbe essere di 1,5-2 ore (se l'obiettivo è solo mantenersi in forma, puoi ridurlo a un'ora).

Durante l'attività sportiva mattutina e serale, il pasto principale dovrebbe essere assunto durante la giornata. L'allenamento all'ora di pranzo dovrebbe essere effettuato tenendo conto degli intervalli raccomandati prima e dopo i pasti. È meglio pranzare dopo le lezioni.

Importante! Nella tua dieta post allenamento, dovresti ridurre al minimo l'assunzione di grassi ed eliminare la caffeina (per due ore). Prima e dopo le lezioni, devi bere almeno mezzo litro di liquido per un'ora.

Perché no

Per qualsiasi persona, indipendentemente dalle caratteristiche dei bioritmi, l'attività corporea zero si verifica nelle ore pomeridiane, dalle due alle tre. Pertanto, non vale la pena pianificare attività sportive in questo periodo.

Sarà difficile per una persona che lavora pianificare il tempo per un pranzo, poiché non è consigliabile consumare un pranzo completo prima dell'allenamento e mangiare dopo l'allenamento sarà uno spuntino pomeridiano, che inoltre non dovrebbe essere saturo di calorie.

Riassumere

Naturalmente ognuno sceglierà individualmente il momento dell'allenamento, a seconda del ritmo di vita, del programma di lavoro o di studio, del proprio cronotipo e del risultato desiderato. Lo scopo del nostro articolo è quello di evidenziare i cambiamenti nel corpo che si verificano di tanto in tanto durante l'attività fisica.
Per riassumere quanto sopra, notiamo che per mantenersi in salute sarà utile allenarsi in qualsiasi momento della giornata e indipendentemente dall'intervallo tra i pasti. Se l'obiettivo finale dell'esercizio fisico è aumentare la massa muscolare e prevedi di concentrarti su esercizi di forza e stretching, il momento migliore per farlo sarà la sera. È bene anche praticare il nuoto e gli sport di squadra la sera.

Coloro che vogliono perdere peso in modo rapido ed efficace dovrebbero dare la preferenza agli allenamenti mattutini. In questo momento è bene impegnarsi in tipi di esercizi leggeri: ciclismo, esercizi, ecc.

Se appartieni chiaramente a un certo cronotipo, le "allodole" tollerano meglio l'allenamento prima di mezzogiorno, i "piccioni" si allenano bene intorno alle quattro del pomeriggio e i "nottambuli" preferiscono caricare fisicamente il corpo tra le otto. in serata.

Come dice il vecchio proverbio: “C’è un tempo per ogni cosa”. Nello sport è lo stesso: ci sono entrambe le cose il momento migliore per allenarsi èè anche il più efficace per ottenere risultati, è anche neutro e il momento peggiore per l'allenamento è quando le prestazioni diminuiscono e anche l'effetto dell'allenamento diminuisce di conseguenza. Oggi in questo articolo vedremo momento migliore per allenarsi; lo scopriremo quando è il momento migliore per allenarsi in palestra, UN Quando è preferibile fare aerobica per dimagrire?

Dipende dagli obiettivi che persegui: perdere peso, costruire massa muscolare, mantenere il corpo in buona forma, allenare il sistema cardiovascolare, ecc. V qual è il momento migliore per allenarsi? e a quali tipi di fitness dare la preferenza. Per non confonderci in tempo, ascoltiamo prima cosa ne pensano le varie menti e scienziati "intelligenti" di tutto il mondo. Qual è il momento migliore per allenarsi? Evidenziano anche, soprattutto, ciò che guida la loro scelta.

Ricerca scientifica sul momento migliore per fare esercizio

Ricerca dell’Università di Washington, USA

Gli scienziati dell’Università di Washington, che hanno condotto numerosi studi per individuare il periodo migliore per praticare sport, hanno annunciato i seguenti risultati:

“Il momento migliore per allenarsi dipende dal tipo di corporatura.

Se una persona è un endomorfo e ha un metabolismo lento (spesso incline ad ingrassare), allora le ore mattutine per l'esercizio (dalle 7 alle 10) sono più adatte per lui, quando le riserve di glicogeno e glucosio del corpo sono esaurite, e deve nutrirsi dell'energia dell'ossidazione dei grassi.

Se una persona è un ectomorfo, cioè geneticamente predisposta alla magrezza e ha un metabolismo veloce, allora per lui momento migliore per allenarsi Questa è l'ora serale (dalle 16 alle 19), in cui il corpo ha molta forza ed energia, di cui avrà bisogno durante l'allenamento.

Se una persona è un rappresentante della sezione aurea ed è mesomorfo, cioè ha un metabolismo normale senza tendenza a essere magro o grasso, allora è adatto l'allenamento serale, così come durante il giorno o la mattina lui. Tutto dipende dal benessere generale del corpo e dalla voglia di fare esercizio”.

Secondo i risultati di questo studio momento migliore per allenarsi dipende da che tipo di corporatura hai. Ma ci sono altre opinioni su questo tema. Per completare il quadro, scopriamo anche loro.

Ricerca condotta da scienziati del Dipartimento di Kinesiologia di Williamsburg

Gli scienziati hanno condotto una serie di esperimenti in 4 periodi di tempo durante il giorno: 8:00, 12:00, 16:00 e 20:00. Diversi soggetti in un determinato momento (si trattava di uomini che non avevano mai praticato sport in precedenza, ma per le ragazze in questo caso il meccanismo sarà simile) hanno eseguito alcuni esercizi di forza con i pesi. Ed è emerso quanto segue:

La massima efficacia degli esercizi di forza è stata raggiunta la sera. Ciò è dovuto al fatto che il lavoro e la contrazione delle fibre muscolari veloci, coinvolte nell'allenamento di resistenza o nell'allenamento ad alta intensità, avviene molto meglio la sera, quando la temperatura corporea è più alta, rispetto al mattino o al pomeriggio.

Anche nel corso di questo studio è stata rivelata un'altra ragione importante quando è il momento migliore per allenarsi. E questo motivo risiede nel livello di ormoni come il cortisolo e il testosterone.

Il testosterone è responsabile della costruzione della massa muscolare e il cortisolo è responsabile della sua distruzione. In altre parole, il testosterone è un ormone della crescita anabolico e il cortisolo è un ormone della distruzione catabolica.

A riposo, i livelli di testosterone (sia negli uomini che nelle donne) sono più alti nella prima metà della giornata, ma se parliamo di allenamento in palestra, il suo livello è molto più alto dopo l'allenamento serale rispetto a quando ti alleni con i pesi la mattina. Pertanto, se voi ragazze avete un obiettivo costruzione muscolare , Quello momento migliore per allenarsi la sera dalle 16:00 alle 19:00, quando il livello di testosterone dopo l'allenamento è più alto e il cortisolo, al contrario, è più basso.

15:00-16:30 – allenamento aerobico

Dalle 15:00 la temperatura corporea delle ragazze inizia a salire e alle 16:30 raggiunge il suo valore massimo, quindi in questo momento è meglio dare la preferenza ai tipi di fitness attivi: danza, aerobica, corsa, ciclismo, ecc. , avranno un effetto benefico sul processo di combustione dei grassi e rafforzeranno anche i sistemi cardiovascolare e respiratorio.

17:00-18:00 – allenamento di forza e ad alta intensità

Questo momento migliore per allenarsi con i pesi, quindi andare in palestra o frequentare lezioni di forza, così come lezioni di allenamento ad alta intensità o a intervalli che richiedono molta resistenza e forza, ti avvantaggerà solo. Nella seconda metà della giornata la temperatura corporea e i livelli di testosterone aumentano rispetto alla prima, mentre i livelli di cortisolo diminuiscono. Tutto questo insieme ha un buon effetto sull'aumento di forza e ha un effetto positivo sulla produttività dell'allenamento.

Dopo le 19:00 – Allenamento mentale& Body

Dopo le 7 di sera, la temperatura corporea delle ragazze ricomincia a diminuire e momento migliore per allenarsi Direzione Mente e Corpo, che comprende vari tipi di yoga, Pilates, tai chi, port de bras, stretching, bodyflex, ecc. Questi tipi di allenamento sono curativi e calmanti per natura, aiutano anche a rafforzare gli strati più profondi dei muscoli, a formare forme belle e corrette postura , sviluppa flessibilità e resistenza e ha un effetto positivo sul background psico-emotivo delle donne.

Ora sai, quale momento della giornata è meglio fare esercizio l'uno o l'altro tipo di attività attiva, e per sistematizzare le tue conoscenze, ti fornisco una piccola tabella che ti aiuterà a scegliere il tempo e il tipo di allenamento se vuoi seguire gli indicatori del tuo corpo.

Ma non è necessario arrabbiarsi e rinunciare all'allenamento se per qualche motivo non puoi dedicarti alla tua forma di fitness preferita all'orario consigliato.

Se vuoi correre, ma è difficile per te alzarti presto la mattina, non è necessario forzare il tuo corpo, tale allenamento non porterà alcun beneficio. Se preferisci allenarti in palestra, ma non puoi farlo la sera, non devi deprimerti. La cosa principale è ascoltare il proprio corpo e se la tua energia è sufficiente per fare allenamenti di forza al mattino, allora per favore, nessuno ti proibisce di allenarti al mattino.

Una persona è progettata in modo tale da potersi abituare a tutto e adattarsi alle condizioni che gli sono convenienti. Pertanto, se hai l'opportunità di impegnarti nel tipo di attività fisica più adatta a questo nel momento consigliato, allora è fantastico: aiuterai naturalmente il tuo corpo a raggiungere rapidamente il risultato desiderato. Se non hai questa opportunità, non preoccuparti, momento migliore per allenarsi il tuo corpo sceglierà se stesso, l'importante è ascoltarlo attentamente e aiutarlo a trovare questo tempo.

Quindi oggi abbiamo esaminato la questione in dettaglio, qual è il momento migliore per allenarsi? e insieme abbiamo deciso momento migliore per allenarsi. Ora devi solo decidere quale orario è conveniente per te personalmente e coincide con i tipi di fitness consigliati? Invia le tue risposte nei commenti.

La tua allenatrice, Janelia Skripnik, era con te!

In natura tutto è ritmico: il cambio delle stagioni, il giorno e la notte, le albe e i tramonti... E anche nel nostro corpo. Cosa sono i bioritmi e cosa devi sapere al riguardo? E come imparare a vivere in armonia con te stesso?

Il famoso scrittore francese Honoré de Balzac beveva caffè in quantità così grandi che non aveva il miglior effetto sulla sua salute. E tutto perché fin da piccolo ho sviluppato l'abitudine di creare di notte. Con o senza caffè, Immanuel Kant e Dmitry Mendeleev lavoravano meglio di notte. Stalin non solo lavorava di notte, ma organizzava anche riunioni, costringendo i dilettanti ad adattarsi al suo regime e ad arrendersi alle braccia di Morfeo al calar della notte. Ma Lev Tolstoj e Anton Cechov si alzavano all'alba e all'alba scrivevano i loro versi migliori. Perché l'umanità si è divisa in allodole, civette e colombe? Dovremmo “battere” un ritmo nella vita?

DAL PROSPETTIVO SCIENTIFICO

Questa domanda è strettamente scientifica. Esiste un'intera dottrina - la cronobiologia (dalla parola greca chronos - tempo), che studia i bioritmi - ripetendo periodicamente i cambiamenti nell'intensità dei processi biologici. E sebbene alcuni esperimenti nel campo della cronobiologia siano stati condotti nel XVII secolo, è emersa come branca indipendente della scienza relativamente di recente, a cavallo tra il XIX e il XX secolo. E molte conoscenze sui bioritmi sono già state accumulate.

Ci sono moltissimi bioritmi nel corpo umano. La loro gamma è molto ampia: dai millisecondi a diversi anni. Quasi tutti i processi del corpo sono ritmici: respirazione, battito cardiaco, funzione ovarica (ciclo mestruale), temperatura corporea, sensibilità al dolore, livelli di glucosio nel sangue, attività fisica e intellettuale... Si scopre che anche le cellule del sangue si rinnovano con un certo ritmo Esiste una modalità programmata “sonno-veglia”, i reni, l'intestino, lo stomaco e il fegato lavorano secondo il proprio ritmo, gli ormoni vengono rilasciati e la pelle viene purificata. Tutti questi processi sono controllati dalla ghiandola pineale e dai nuclei situati nel cervello sopra il chiasma ottico.

La ghiandola pineale produce l'ormone melatonina, che adatta il corpo alle diverse condizioni di luce. Dopotutto, la luminosità della luce solare è il fattore più potente che influenza i bioritmi. Questo spiega la presenza di bioritmi stagionali. Naturalmente, non andiamo in letargo in inverno come gli orsi, ma gli sbalzi d'umore stagionali, l'esacerbazione di varie malattie e i cambiamenti nel peso corporeo sono evidenti.

➠ La luminosità della luce solare è un potente fattore che influenza i bioritmi

A proposito, sugli uccelli

La divisione in gufi, allodole e piccioni è un fatto generalmente accettato. Gli scienziati affermano che alcuni geni sono responsabili dell'appartenenza a una particolare specie di uccelli. Secondo le statistiche, il 20% dell'umanità sono veri gufi, circa il 30% sono allodole e il restante 50% sono piccioni fortunati che possono adattarsi al regime desiderato. Inoltre, tutto cambia con l'età: se tra gli adolescenti ci sono più gufi, dopo cinquant'anni prevalgono le allodole. Quindi non lamentarti se tuo figlio ha perso di nuovo la lezione. Ma che tu sia un nottambulo o una persona mattiniera, cerca di seguire i ritmi naturali del tuo corpo. Ciò armonizza il lavoro dei singoli organi e del corpo nel suo insieme. Aiuterà a sbarazzarsi delle malattie croniche, ad aumentare la produttività e a rafforzare le relazioni personali.

OROLOGIO INTERNO

A che ora è meglio svegliarsi?

6 ore . È ora di alzarsi: il cuore inizia a battere più forte e più spesso, la pressione sanguigna aumenta e il livello dell'ormone cortisolo nel sangue aumenta. Questo è il motivo per cui molte persone al mattino non sono dell'umore giusto. Inoltre, a quest'ora, il livello degli ormoni sessuali aumenta in modo significativo, motivo per cui il sesso mattutino è così bello.

Consiglio: Se soffri di emicrania, non modificare il ritmo del sonno: nei fine settimana, cerca di non rimanere a lungo a letto.

8 in punto . Il livello dell’ormone sessuale maschile testosterone raggiunge un picco giornaliero, che contribuisce alla crescita della massa muscolare. Non saltare la colazione!

Consiglio: La particolarità del risveglio dei gufi è che il loro corpo si sveglia molto lentamente, i sogni si allontanano gradualmente, a causa della sonnolenza. Quindi se vivi con un gufo, non considerarlo una debolezza personale.

Qual è il momento migliore per il lavoro intellettuale?

9-13 ore. Il momento è il migliore per eseguire lavori intellettuali complessi, poiché la capacità di concentrazione durante questo periodo è al massimo. Il cervello funziona a pieno regime. Tuttavia, non esagerare: tieni presente che, secondo le statistiche, è in questo momento che il numero di infarti miocardici è maggiore!

Consiglio: Se sei costantemente bloccato al lavoro, prova a spostare i compiti più difficili e importanti nella prima metà della giornata.

Qual è il momento migliore per mangiare?

13-14 ore. La fame si ricorda sempre di più: lo stomaco è pronto a lavorare. Chi ignora costantemente la sua chiamata rischia presto di incontrare un gastroenterologo. Dopotutto, se il cibo non entra nello stomaco in tempo, il suo succo inizia a irritare le pareti dell'organo e questo è irto di malattie.

Consiglio: Dopo pranzo, non precipitarti subito in battaglia; lascia che il tuo corpo si occupi della digestione. Una breve passeggiata o un breve pisolino pomeridiano sono la soluzione migliore per mantenere la longevità.

Qual è il momento migliore per andare dal medico?

14-17 ore . La sensibilità al dolore è la più bassa, quindi questo tempo è l'ideale per una visita dal dentista o per eventuali procedure dolorose.

Consiglio: Quando si assumono farmaci, prestare attenzione a quale ora del giorno è consigliabile assumerli. C'è un'intera direzione in medicina: la cronofarmacologia.

Qual è il momento migliore per fare attività fisica?

17-20 ore . Ottimo momento per lo sport. I muscoli sono i più resistenti e il sistema circolatorio può sopportare meglio il carico. Lo sport aiuterà ad alleviare lo stress e la fatica accumulati durante il giorno. Questa è la chiave per addormentarsi facilmente.

Consiglio: Portare abbigliamento sportivo al lavoro. E non saltare!

20-22 ore. Non appena fa buio, la ghiandola pineale inizia a produrre l'ormone melatonina. Poiché in inverno i livelli di melatonina sono più alti, abbiamo bisogno di dormire di più. La melatonina aiuta anche ad abbassare la temperatura corporea. Per i mattinieri è ora di andare a letto.

Consiglio: Non mangiare dopo le 21:00. Il tratto gastrointestinale sta già riposando e il cibo viene digerito lentamente durante la notte. Non riuscirai a dormire bene la notte a stomaco pieno!

A che ora è meglio andare a letto?

23-24 ore. La produzione di ormoni diminuisce drasticamente, tutti i processi nel corpo rallentano. È ora di andare a dormire, anche per i gufi!

Consiglio: Se hai difficoltà ad addormentarti, non pensare che un drink o due ti aiuteranno. L'alcol, contrariamente alla credenza popolare, eccita ancora di più il sistema nervoso!

➠ Circa 24 ore sono l'ora di andare a dormire anche per i gufi

1-3 ore . La pressione sanguigna si abbassa, i reni funzionano più lentamente e quasi tutto il corpo dorme. Sono attivi solo il fegato (deve far fronte a tutte le tossine ricevute durante la giornata) e le cellule della pelle.

Consiglio: Se usi la crema per la rigenerazione (restauro) della pelle, è meglio applicarla di notte.

3-4 ore. Il corpo dorme profondamente, quindi anche chi è costretto a fare turni notturni nota un forte affaticamento e una diminuzione della concentrazione. Molte persone sopra i 40 anni si svegliano a queste ore.

Consiglio: Gli asmatici in questo periodo hanno gli attacchi più frequenti, quindi un inalatore dovrebbe essere sempre sul comodino.

4 - 6 ore . Il flusso sanguigno negli organi interni accelera, l'intestino inizia a funzionare e la temperatura corporea aumenta leggermente. Vengono attivati ​​gli organi endocrini che producono ormoni. Inizia un nuovo giorno!

Sii sano, felice e vivi ritmicamente! Ce lo auguriamo con tutto il cuore!

In questo articolo ti dirò se esiste il momento migliore per allenarsi per costruire muscoli / perdere peso (bruciare il grasso in eccesso) e in generale e, in caso affermativo, di cosa si tratta.

Dico subito che non posso rispondere a questa domanda - sicuramente per tutti - (come qualsiasi persona normale), non perché non lo so, ma perché la domanda è individuale.

Individuale, perché è necessario tenere conto di molte sfumature individuali (circostanze):

DOVE TI ALLENI?

• A CASA = puoi farlo sia MATTINA, POMERIGGIO o SERA (in generale, quando vuoi, dipende da altre sfumature).
• IN FITNESS CLUB = è possibile MATTINA (se la palestra apre presto), POMERIGGIO/SERA (ma dipende da altre sfumature).

DISTANZA DA TE AL FITNESS CLUB:

• Se è lontano = allora al mattino è problematico (ma in linea di principio è possibile, dipende da altre sfumature);
• Se vicino = allora mattina/pomeriggio/sera (in generale, a qualsiasi ora, dipende da altre sfumature).
• Se ti alleni a casa, questo punto non viene preso in considerazione.

PROPRIO PROGRAMMA:

1. Se lavori come la maggior parte delle persone comuni dalle 8 alle 18 = allora AL MATTINO è problematico(ma forse dipende da tante altre sfumature):

• Hai voglia di alzarti presto la mattina e andare in palestra ad allenarti;
• La tua palestra è aperta così presto? se ti alleni a casa non ci sono problemi;
• QUALI SONO I TUOI OBIETTIVI?! Se l'obiettivo è costruire muscoli = leggi le raccomandazioni seguenti per coloro che stanno ingrassando). Se l'obiettivo è bruciare i grassi = leggi i consigli seguenti per coloro che stanno perdendo peso.

2. Pertanto, come opzione, allenarsi semplicemente SERA (ma, di regola, come dimostra la pratica, molte persone non vogliono allenarsi dopo il lavoro quanto vorrebbero e trovano scuse per non farlo).

3. Se il tuo programma = MATTINA/POMERIGGIO/SERA (che è più conveniente, verifica tu stesso, dipende da altre sfumature).

ORARIO DEL FITNESS CLUB:

• Molte sale sono aperte dalle ore 9.00; = di conseguenza, la mattina prima del lavoro (se tu, come la maggior parte delle persone, dalle 8 alle 18) sparisci. USCITE: solo la sera, dopo il lavoro.
• Se ti alleni a casa = allora il programma del club non viene preso in considerazione.

FINANZA:

• Abbonamenti alla palestra mattutina di solito = PIÙ ECONOMICO;
• Abbonamenti SERALI in palestra, di norma = PIÙ COSTOSI;

Per molte persone questa è anche una sfumatura decisiva per l'allenamento.

GUFO vs ALLODOLA:

• MATTINA = ALLODOLE
• SERA = GUFI

Beh, penso che molte persone lo sappiano (è logico). Ad esempio, sono un tipico nottambulo))), di conseguenza, alzarmi presto la mattina è generalmente una missione impossibile per me, e andare a qualche tipo di allenamento non ne vale assolutamente la pena. Ma la sera per me è il massimo. Ma, in generale, dipende dagli obiettivi (leggi i consigli di seguito per maggiori dettagli). In generale, penso che il punto sia chiaro.

BERSAGLIO:

• PERDERE PESO = ha senso fare un allenamento - LA MATTINA SU UN EAST SCHARK, ma non fare un allenamento di forza con bilanciere/manubri/simulatori, ecc. — e CARDIO (ad esempio corsa/camminata veloce, ciclismo, ecc.). E poi durante il giorno o la sera: allenamento per la forza. Sebbene tu possa fare allenamento di forza + cardio al mattino, in generale, maggiori informazioni su questo argomento nei consigli seguenti.
• AUMENTARE PESO = possibile sia al mattino, durante il giorno che alla sera. La cosa principale è seguire le raccomandazioni.

Non credo ai picchi di attività, ecc., stile ala la mattina alle 10-11 - siamo attivi (il che significa che dobbiamo allenarci solo a quest'ora), e la sera, ad esempio alle 18.00 non siamo più attivi (non ci si può allenare). O vice versa. Per quanto mi riguarda, allenarmi in un orario speciale (cioè secondo l'orologio), perché qualcuno lo ha detto, beh, è ​​una specie di idiozia...

È inoltre opportuno menzionare i periodi in cui le persone cambiano l'orologio passando all'ora solare/estiva. Allora mi chiedo cosa ne diranno i sostenitori di chi crede in tutti questi picchi/tempi speciali?)))

Beh, per favore spiegami, forse davvero non capisco qualcosa?))) Non capisco, quindi hai spostato il tempo avanti di un'ora - e poi cosa?! Il tuo corpo si adatta immediatamente a un'ora avanti perché hai cambiato l'orario? Insomma, io non credo a tutto questo, quindi il mio consiglio è molto semplice:

La cosa più importante è che tu sia pieno di forza ed energia prima dell'allenamento della forza. Se non hai la forza e l’energia prima dell’allenamento della forza, come ti allenerai? Non potrai dare il massimo (al massimo) come devi e l'allenamento non sarà efficace come potrebbe. Ovviamente, se hai forza/energia, puoi rendere l’allenamento efficace. Logico e semplice. Sei d'accordo? =)

1. Cerca di studiare sempre allo stesso tempo. Ciò consentirà al tuo corpo di abituarsi (adattarsi) ai carichi e di adattarsi ad essi (anche se ti alleni, ad esempio, alle 4 del mattino). Quando il corpo si abitua al fatto che ti alleni regolarmente alle 4 del mattino (questo è un esempio), produrrà energia in tempo per quest'ora. Questo è esattamente il caso in cui la formazione è, in ogni caso, più efficace di nessuna formazione, ma allo stesso tempo una formazione regolare è ancora molto più efficace.

2. Se per qualche motivo ti alleni la mattina presto , quindi prima dell'allenamento dovresti Necessariamente fornisci il tuo corpo quantità adeguata di carburante (cibo).È come con un'auto, prima di percorrere la distanza richiesta (ad esempio 100 km) devi fare il pieno di benzina, e fare rifornimento quanto basta per 100 km, perché se fai rifornimento, MA NON NELLA QUANTITÀ ADEGUATA, non otterrai lì e ad un certo punto si fermerà a metà del viaggio. Capisci? Quindi è qui, solo che nel nostro caso il carburante non è benzina, ma CIBO! E se non mangiamo la quantità di cibo necessaria, semplicemente non riuscirò a coprire il dispendio energetico che l’allenamento comporta nella prima metà della giornata (mattina).

Durante il sonno, il nostro corpo consuma circa 1 chilocaloria per kg di peso corporeo all'ORA. Ad esempio, se pesi 80 kg e dormi 8 ore, allora 80x1x8 = 800 kilocalorie. Facendo un allenamento per la forza, spenderai (se lo fai correttamente, circa 45 minuti/ora) circa 400, forse 500 kcal.

La domanda sorge spontanea: puoi guadagnare (800+ 400 = 1200) kcal prima dell'allenamento?!

Se sì, allora nessun problema, allenati al mattino. In caso contrario, semplicemente non coprirai i costi energetici che l'allenamento comporta nella prima metà della giornata (mattina). Di conseguenza, non ha senso sperare in risultati di peso. Molto probabilmente non ci sarà alcun progresso, o ci sarà, ma insignificante... Ecco perché è così importante...

Qui (quando ti alleni al mattino) vale anche la pena tenere conto di come hai mangiato la sera e se hai dormito abbastanza.

3. Allenamenti serali A differenza di quelli mattutini, dal punto di vista di fornire all'organismo il carburante (energia) necessario per il suo rendimento, sono più EFFICACI, perché durante la giornata mangiamo molto, facciamo almeno 3-4 pasti, magari anche 5. In ogni pasto carboidrati + proteine ​​(beh, se fai tutto scientificamente, come dovrebbe). Quindi, grazie a questo, entro la sera (quando è previsto l'allenamento) il nostro corpo avrà energia PIÙ che sufficiente per allenarsi completamente. Di conseguenza non ci sono problemi...

Proprio per questo motivo è preferibile l'allenamento serale (beh, diciamo intorno alle 17-18-19). (ma puoi allenarti la mattina presto, l'importante è coprire il dispendio energetico con la quantità di cibo richiesta, ma la maggior parte delle persone non ci riesce, la maggior parte non lo sa affatto).

Sicuramente non farei allenamenti di forza al mattino a stomaco vuoto.

Ma fare allenamento per la forza AL MATTINO ma non a stomaco vuoto è POSSIBILE! Ma, a dire il vero, non lo farei, perché la mattina, quando una persona si sveglia e non mangia nulla, è meglio fare CARDIO. E poi a pranzo o alla sera allenamento per la forza. E dopo, di nuovo cardio)). Questo sarà più efficace che fare sia FORZA che CARDIO al mattino. MA È POSSIBILE!

La cosa più importante, anche nella fase di perdita di peso (bruciare i grassi) prima dell'allenamento della forza, è consumare un pasto completo di un'ora, composto da PROTEINE + CARBOIDRATI COMPLESSI + FIBRE. Ecco la raccomandazione principale.

RIGUARDO ALLA NUTRIZIONE DOPO L'ALLENAMENTO MASSA/ASCIUGATURA

La nutrizione post-allenamento dipende dagli obiettivi e dal tempo, ad es. se ti sei allenato MATTINA e sei in fase di GUADAGNO DI MASSA (il tuo obiettivo è costruire muscoli), subito dopo l'allenamento puoi bere aminoacidi BCAA, se non ci sono, solo acqua, e assicurati di assorbire un po' abbondante quantità di + COMPLEX (fibra) 30 minuti dopo l'allenamento della forza da sola). Bene, i pasti successivi B+U+fibra+acqua ogni 2 ore. Prima di andare a letto, caseina prot. o. Bene, ti racconto tutto brevemente, se ti servono dettagli leggi gli articoli sull’alimentazione sul mio blog.

Se ti sei allenato SERA (alle 17-18-19-20-21) e sei in fase di MASS GAIN (l'obiettivo è pompare i muscoli), allora ti consiglierei comunque di BCAA dopo l'allenamento (se non lo sono lì, poi acqua) + 30 minuti dopo l'allenamento della forza = molte proteine ​​+ carboidrati complessi. E prima di andare a letto, ricotta o caseina. prot.

Se parliamo di PERDITA DI PESO (BRUCIARE I GRASSI IN ECCESSO), le raccomandazioni sono le seguenti:

Se ti allenassi al MATTINO, non mangerei carboidrati dopo l'allenamento PRESTO! Mangerei solo proteine ​​+ fibre (in piccole quantità)! Quelli. dopo l'allenamento berrei BCAA e poi dopo 30 minuti mangerei qualche altra proteina (normale dal cibo, ad esempio pesce, pollo, manzo, uova) + fibre. E poi dopo 2 ore farei un pasto con CARBOIDRATI (complessi) + proteine ​​+ fibre.

Se ti allenassi LA SERA, non mangerei NIENTE carboidrati! Solo proteine ​​+ fibre (in piccola quantità)! Quelli. dopo l'allenamento berrei BCAA e poi dopo 30 minuti mangerei qualche altra proteina (normale dal cibo, ad esempio pesce, pollo, manzo, uova) + fibre. E prima di andare a letto, o la ricotta o la proteina della caseina, e poi vai a dormire.

Sai, per qualche motivo mi sono ricordato di Dmitry Yashankin)), vale a dire la sua rubrica: il treno sempre e ovunque. In generale chi è in argomento ha capito tutto subito, chi non ha capito non si arrabbi, gli spiego tutto adesso.

Regola d'oro:È meglio allenarsi che non allenarsi)).

Ciò che intendo con questo è che allenati quando ti è più conveniente allenarti. Se per te è conveniente allenarti la mattina, allenati la mattina. Comodo durante il giorno significa durante il giorno. Conveniente la sera significa la sera. Se ne avessi voglia 🙂 Come si suol dire: se vuoi trovi il tempo, se non vuoi trovi un motivo... Beh, ecco un centravanti al 100% (pensaci, forse riguarda te)...

P.s. Se riguarda te, potresti trovare utile questo articolo su questo argomento: .

Tuttavia, se i tuoi obiettivi sono aumento di peso (pompaggio muscolare) / perdita di peso = allora segui le raccomandazioni che ho descritto in dettaglio sopra. Questo è sicuramente da non perdere.

Cordiali saluti, amministratore.

Sia nella vita che nello sport, ogni cosa dovrebbe avere il suo tempo. Il momento migliore per allenarsi è il più efficace in termini di raggiungimento dei risultati. Se scegli quello sbagliato, la formazione non ti aiuterà a raggiungere gli obiettivi desiderati. Qual è il momento migliore per aumentare di peso? Quando è meglio andare in palestra e quando allenarsi?

Tutto ciò dipende dagli obiettivi che si perseguono. Cosa vuole una persona: mantenere il proprio corpo in buona forma, perdere peso o, al contrario, aumentare? Sono questi obiettivi che determinano il momento migliore per allenarsi.

Ricerca scientifica

Scienziati di diversi paesi conducono costantemente tutti i tipi di ricerche relative all'identificazione del periodo di tempo più adatto per praticare sport. E a cosa sono arrivati?

I ricercatori americani hanno affermato che il momento migliore per allenare il corpo è determinato dal tipo di corporatura. Le persone si dividono in tre tipologie principali: se una persona appartiene al terzo tipo, allora ha un metabolismo molto lento ed è più suscettibile ad ingrassare. Per questo tipo di persone, il momento migliore per fare esercizio è la mattina. Questo è approssimativamente dalle 7 alle 10. In questo momento, il corpo ha pochissimo glucosio e glicogeno ed è costretto a prendere energia ossidando i grassi.

Quando una persona è ectomorfa, il suo metabolismo è molto veloce e c'è una predisposizione alla magrezza. Per questa tipologia il momento migliore per allenarsi è la sera, poiché il corpo ha abbastanza energia e forza. E ne ha davvero bisogno durante l'allenamento.

Le persone con un tipo di corpo medio sono chiamate mesomorfi. Il loro metabolismo è normale. Non vi è alcuna tendenza al sovrappeso o alla magrezza. Queste persone sono le più fortunate, poiché per loro il momento migliore per allenarsi può essere qualsiasi: mattina, pomeriggio e sera. Tutto dipende solo dal desiderio e dal benessere.

Altri scienziati della città di Williamsburg hanno effettuato una serie di esperimenti, dividendo la giornata in quattro periodi: 8, 12, 16, 20 ore. In determinati momenti, diversi partecipanti hanno eseguito esercizi con pesi pesanti. Va notato che queste persone non avevano precedentemente praticato sport.

L'esperimento ha dimostrato che erano più efficaci la sera. Ciò è dovuto alla contrazione e al lavoro delle fibre muscolari veloci. Sono più produttivi durante l'allenamento con i pesi serale, quando la temperatura corporea è leggermente più alta. Un altro motivo importante identificato durante questo studio sono stati i livelli di testosterone e cortisolo. Il primo è responsabile della crescita della massa muscolare. Il secondo è per la distruzione.

A riposo, i livelli di testosterone sono più alti nella prima metà della giornata. Durante l'allenamento, il suo livello aumenta in modo molto più preciso dopo le lezioni serali. Conclusione: se l'obiettivo è costruire massa muscolare, allora è meglio allenarsi la sera.

Il momento migliore per fare esercizio per bruciare i grassi e favorire la perdita di peso è la mattina, poiché i livelli di cortisolo sono più alti. Ma non è così semplice. Questo sarà discusso più dettagliatamente di seguito.

Allenamento anticipato

Quando una persona si sveglia molto presto, ad esempio alle 5, e si sente piena di energia, allora l’allenamento anticipato è adatto a lui. Devi solo tenere conto della temperatura corporea più bassa in questo momento. I legamenti e le articolazioni non sono molto elastici al mattino, quindi gli esercizi più attivi non sono l'opzione migliore. Bene, gli esercizi di respirazione e lo yoga sono scelte eccellenti. Si consuma poca energia e il corpo è carico di forza per l'intera giornata.

Bruciare i grassi dalle 7 alle 9

Sono queste ore del mattino adatte per bruciare grassi e allenarsi cardio. I livelli di cortisolo in questo momento sono alti, il glicogeno è basso e il corpo prende energia dal tessuto adiposo. È meglio trascorrere non più di 40 minuti a intensità moderata. Se una persona non ha problemi di pressione sanguigna e cardiaci, è possibile aumentare il ritmo e dimezzare il tempo. Devi concentrarti su come ti senti, poiché non tutti possono allenarsi al mattino.

Esercizi aerobici - dalle 15 alle 16 ore

In questo momento, la temperatura corporea inizia a salire attivamente e alle cinque e mezza raggiunge il suo picco. Questo orologio è perfetto per tipi di fitness attivi, che includono ciclismo, aerobica, danza e corsa. Avranno un effetto benefico sul processo di combustione dei grassi e aiuteranno anche a rafforzare i sistemi respiratorio e cardiovascolare.

Allenamento ad alta intensità e di forza - dalle 17 alle 18 ore

Questo è il momento migliore per allenarsi con pesi pesanti. Durante queste ore è necessario andare in palestra o fare allenamenti a intervalli e ad alta intensità. Richiedono molta resistenza. Di sera la temperatura corporea è più alta, così come il livello dell’ormone testosterone. Tutti questi fattori hanno un effetto positivo sulla forza. Ciò aumenta la produttività durante l'allenamento.

Allenamento dopo le 19:00

In questo momento, la temperatura corporea inizia a diminuire e il bodyflex, lo yoga, il tai chi e lo stretching sono adatti al corpo. Hanno un effetto calmante e curativo, promuovono la formazione di una postura corretta e bella, rafforzano gli strati muscolari profondi, sviluppano resistenza e flessibilità e hanno anche un effetto positivo sulla psiche.

Conclusione

Considerando tutto quanto sopra, possiamo dire che il momento migliore per l’allenamento dipende dalle caratteristiche individuali del corpo della persona e dai suoi obiettivi. Le ore del mattino sono le migliori per perdere peso e le ore della sera per pompare i muscoli. Poco prima di iniziare l'allenamento, devi visitare un medico per saperne di più sul tuo corpo e assicurarti che non ci siano controindicazioni. E mentre si pratica sport, è importante monitorare l'alimentazione e il sonno, poiché il risultato apparirà solo con il giusto approccio a tutti e tre i componenti. Se almeno uno dei fattori viene lasciato incustodito, anche se scegli il momento migliore della giornata per l'allenamento, puoi dedicare molto tempo a torturarti con gli esercizi, ma finire comunque con un peso in eccesso o, al contrario, insufficiente.