Esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe: la bellezza in solo un mese. Pompiamo le gambe a casa utilizzando diversi metodi: esercizi semplici e attrezzature sportive speciali

Gli allenamenti a casa sono efficaci quanto gli allenamenti in palestra. Per pompare le gambe di una ragazza a casa, non è necessario avere attrezzi ginnici, uno stepper o usare un bilanciere. L'allenamento delle gambe a casa può essere effettuato utilizzando solo il peso del proprio corpo. Alcuni esercizi potrebbero richiedere l'uso di una sedia. La cosa principale è avere una buona motivazione e anche sapere quali movimenti fanno lavorare meglio i muscoli glutei, polpacci, interni e posteriori della coscia, nonché i quadricipiti.

Gambe ben sviluppate non sono necessarie solo per corridori e atleti. Gli arti inferiori forti rendono una persona molto più resistente nella vita di tutti i giorni e donano anche una figura atleticamente tonica. Se dedichi abbastanza tempo ad allenare le gambe, dopo un breve periodo di tempo noterai quanto è diventato più facile salire le scale. Non preoccuparti del tuo livello di forma fisica. Gli esercizi per pompare la parte inferiore del corpo non sono difficili e possono essere eseguiti anche da chi non ha dedicato molto tempo allo sport e all'allenamento in precedenza.

La maggior parte dei movimenti non richiede l'uso di pesi o pesi, ma piuttosto fornisce un buon carico dal proprio corpo. Se parliamo di allenamenti a casa, sono molti gli esercizi che non richiedono l'acquisto di attrezzature o attrezzature sportive. Ti permettono di aumentare la tua resistenza quando cammini e, quindi, di stancarti molto meno e di ottenere di più nella vita. Un altro vantaggio è la capacità di prepararsi allo stress grave sia nel campo sportivo che nello svolgimento delle normali attività quotidiane.

Alzare le gambe a casa non è solo un compito fattibile, ma anche incredibilmente utile. Gli esercizi che caricano gli arti inferiori riportano in buon tono i muscoli coinvolti nella vita di tutti i giorni. Gli squat, che imitano il movimento compiuto quando una persona si siede su una sedia, aiutano non solo a rafforzare i muscoli delle gambe, ma anche a migliorare la postura. I rilanci dello squat richiedono la spinta sui talloni e la contrazione del core. In altre parole, una persona sviluppa abitudini utili applicabili non solo durante l'allenamento, ma anche nella vita di tutti i giorni.

Una bella postura, una seduta corretta e l'assenza di un rapido affaticamento quando si cammina sono solo alcuni dei vantaggi positivi dell'allenamento delle gambe. Esercizi semplici che non richiedono una buona preparazione fisica saranno un'ottima base per passare ad allenamenti più complessi con l'aggiunta di pesi. I muscoli delle gambe ben sviluppati sono di fondamentale importanza per molti esercizi complessi con carico. Un altro vantaggio dei movimenti senza l'uso di attrezzature sportive aggiuntive è che consentono di affinare la tecnica di esecuzione fino all'automaticità, ma allo stesso tempo di pompare gli arti inferiori.

Se non hai mai eseguito affondi e squat prima, è fortemente sconsigliato eseguire immediatamente tali esercizi con i pesi. Ciò comporterà difficoltà nel padroneggiare la tecnica, poiché la maggior parte dello sforzo sarà finalizzato a sostenere i pesi. C’è poco beneficio da tale formazione. L'allenamento di base a casa per pompare le gambe ti aiuta ad affinare letteralmente ogni movimento in un ambiente familiare, a diventare il proprietario di arti inferiori forti e sviluppati e a prepararti per esercizi più intensi. L'ultimo punto è un piacevole bonus per chi ha deciso seriamente di rendere la propria figura più atletica e tonica.

I migliori esercizi per allenare le gambe a casa

Esistono molti movimenti efficaci e potenti, la cui tecnica è abbastanza semplice da padroneggiare. Non richiedono un allenamento fisico serio o l'uso di attrezzature sportive speciali e macchine per esercizi. Per le ragazze che non vogliono fermarsi qui, questo complesso le aiuterà a diventare più forti e resistenti per passare a un nuovo allenamento più complesso che coinvolge i pesi.

Esecuzione:

1. Stanno dritti. I piedi sono alla larghezza delle spalle. Trasferisci il peso del tuo corpo sui talloni e punta leggermente le dita dei piedi verso i lati.
2. Il corpo è leggermente inclinato in avanti. Il bacino viene tirato indietro e abbassato in posizione tozza. Le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento quando si piegano le ginocchia.
3. Per tornare alla posizione di partenza, stacca i talloni dalla superficie del pavimento e raddrizza il corpo.
4. Durante il sollevamento, assicurati che i muscoli centrali siano tesi e che i glutei siano tesi.

   

   Esecuzione:

   1. Prendi la posizione di partenza, stando dritto, con i piedi approssimativamente alla larghezza delle spalle.
   2. Fai un passo indietro con il piede sinistro o destro, posizionandolo sulla punta. Entrambe le ginocchia sono piegate ad angolo retto.
   3. Si spingono con il tallone della gamba stabile, cioè quella che non è tirata indietro, e ritornano alla posizione di partenza.
   4. Durante la risalita, il ginocchio della gamba posteriore viene tirato verso il petto.

   Ripeti tutti i movimenti sulla seconda tappa.

   

   Esecuzione:

   1. Prendi la posizione di partenza per lo squat, ma punta le dita dei piedi verso i lati e metti le mani sui fianchi o tienile all'altezza del petto (di fronte a te).
   2. Accovacciati finché le cosce e il pavimento non sono paralleli tra loro.
   3. Rimani accovacciato, solleva entrambi i talloni dal pavimento e rimani in questa posizione per un paio di secondi.
   4. Abbassa i tacchi.

   

   Esecuzione:

   1. In posizione eretta, allarga i piedi leggermente più larghi dei fianchi.
   2. Piegandosi in avanti, il bacino viene leggermente tirato indietro, abbassato in uno squat, piegando le ginocchia fino a formare un parallelo tra le cosce e il pavimento.
   3. Salta su, raddrizzando le gambe. Per eseguire il salto più alto possibile, le braccia vengono abbassate lungo il corpo. La schiena è mantenuta dritta e il petto è leggermente sollevato.
   4. Atterra in ginocchio ed esegui immediatamente un altro squat.

   

   Esecuzione:

   1. Prendi una sedia o una scatola. Mettiti di fronte all'oggetto selezionato. Le mani vengono tenute lungo il corpo o sulla cintura.
   2. Tocca la panca (scatola) con la punta del piede sinistro, quindi con quello destro. Il passaggio dovrebbe avvenire in modo alternato e abbastanza rapido.
   3. Assicurati che il petto si alzi e che la schiena rimanga dritta.

   

   Esecuzione:

   1. Stai dritto. I piedi sono alla larghezza dei fianchi.
   2. Fai un ampio passo verso il lato destro, piegando il ginocchio e spostando indietro il bacino. La gamba sinistra viene mantenuta dritta.
   3. Quando esegui un affondo laterale, assicurati che i muscoli centrali siano tesi e che il torace rimanga sollevato.

   Ripeti sulla gamba sinistra.

   

   Esecuzione:

   1. Nella posizione di partenza, i piedi sono posizionati direttamente alla larghezza delle anche.
   2. Sollevare il ginocchio al livello dell'anca. Le mani vengono tenute dietro la testa o sulla cintura. Devi scegliere l'opzione che ti consente di mantenere meglio l'equilibrio.
   3. Le dita dei piedi puntano in avanti. I muscoli centrali sono tesi. Il tallone della gamba in piedi viene sollevato dal pavimento, in equilibrio solo sulla punta. Cercano di salire più in alto possibile.
   4. Rimani in questa posizione per tre secondi e abbassa il tallone sollevato a terra.

   Ripeti la stessa procedura sull'altro lato.

   

   Esecuzione:

   1. In piedi, posiziona i piedi all'altezza dei fianchi.
   2. Fai un passo indietro con la gamba destra in modo che sia dietro la gamba sinistra, cioè in diagonale, piegando le ginocchia e abbassandoti in un affondo.
   3. Spingiti con il tallone del piede destro e tirati su. Ritorna alla posizione di partenza.

   Ripeti movimenti simili, ma sulla gamba sinistra.

   

   Esecuzione:

   1. Stai dritto. I piedi vengono uniti.
   2. Strappano la gamba sinistra di un paio di centimetri, la tirano in avanti e tirano la punta verso se stessi.
   3. Piega il ginocchio destro, inclina il corpo in avanti e accovacciati, sollevando la gamba sinistra all'altezza dell'anca. Le braccia sono estese in avanti per mantenere l'equilibrio.
   4. Una variante più complicata dell'esercizio prevede la flessione del ginocchio ad angolo retto. Non è sempre possibile farlo la prima volta.
   5. Spingi con il tallone destro, raddrizza la gamba e torna alla posizione di partenza.

   Ripeti l'esercizio sull'altra gamba.

   

   Si trovano dalla loro parte. Le gambe dritte sono posizionate una sopra l'altra. Il corpo poggia sull'avambraccio o è completamente abbassato. L'esercizio è meglio eseguirlo su un tappetino.

   Esecuzione:

   1. La parte superiore della gamba viene sollevata lentamente.
   2. Il movimento dovrebbe essere eseguito dalla forza dei muscoli dei glutei e delle cosce e non dalla parte bassa della schiena.
   3. Ritorna alla posizione di partenza.

   Il movimento viene ripetuto sull'altra gamba.

   

   Esecuzione:

   1. Si trovano dalla loro parte. Le gambe sono adagiate una sopra l'altra. Il corpo è sul pavimento o poggia sull'avambraccio.
   2. La gamba che giace in alto è piegata al ginocchio e posizionata trasversalmente davanti alla parte inferiore della gamba. Il piede della gamba anteriore dovrebbe essere all'altezza della parte inferiore del ginocchio.
   3. Sollevare la parte inferiore della gamba. Monitorare costantemente la conservazione dell'immobilità del corpo durante l'intero esercizio.
   4. Abbassano la gamba.

   Ripetere la stessa procedura, ma dall'altro lato.

   

   Esecuzione:

   1. Sdraiati sulla schiena. Le gambe sono piegate al ginocchio. Piedi sul pavimento.
   2. La gamba destra è raddrizzata e sollevata. Le cosce sono parallele tra loro. Il calzino arriva fino al soffitto.
   3. Spingiti dal pavimento con il tallone, sollevando i fianchi contraendo i glutei. È necessario assicurarsi che le spalle e il ginocchio formino una diagonale uniforme.
   4. Mantenere la posizione accettata per uno o due secondi e abbassarsi.

   Ripeti il ​​movimento sulla seconda gamba.

   

   Esecuzione:

   1. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, i piedi premuti sul pavimento. La gamba destra è sollevata, collegando insieme i fianchi, e raddrizzata, con l'ombra verso il soffitto.
   2. Abbassare la gamba destra sul lato destro. Devi provare ad abbassarlo il più in basso possibile. Allo stesso tempo, i fianchi dovrebbero rimanere immobili e la parte bassa della schiena dovrebbe essere premuta sul pavimento.
   3. La gamba viene riportata nella posizione originale.

   Ripetere la stessa procedura per l'altra gamba.

   

   Il programma presentato sopra non è l'unico. Un altro complesso composto da dieci esercizi ti consente di diversificare i tuoi allenamenti a casa.

   Istruzioni per eseguire il complesso

   Inizia il tuo allenamento con un riscaldamento. Questo vale sia per chi si allena in palestra, sia per le ragazze che preferiscono gli allenamenti a casa. Prima di ogni lezione, assicurati di riscaldare bene i muscoli e le articolazioni, il che ha un effetto positivo sulle lezioni e protegge dagli infortuni.

   Dopo il riscaldamento, procedere con gli esercizi:

   1. "Corri" con le ginocchia sollevate per 60 secondi. Dovresti provare ad alzare le ginocchia all'altezza della vita e poi abbassarle lentamente sulle punte dei piedi.
   2. Gli affondi incrociati vengono eseguiti per 30 e 30 secondi. Trasferisci il peso sul piede destro, fai un ampio passo indietro con il piede sinistro e posizionalo dietro il piede destro. Il ginocchio è piegato in modo che la coscia destra sia parallela al pavimento e ritorni nella posizione di partenza. Le dita dei piedi dovrebbero puntare nella stessa direzione delle ginocchia.
   3. Esegui i sollevamenti laterali della gamba per mezzo minuto e un altro mezzo minuto.. Sdraiati su un fianco, posiziona la parte superiore della gamba in avanti in modo che incroci la parte inferiore della gamba. Le dita della parte inferiore della gamba tirano verso di te, abbassano e sollevano la gamba per 30 secondi, quindi cambiano lato.
   4. I Jack Squat durano 45 secondi. Piedi divaricati, ginocchia piegate, bacino tirato indietro. Si spingono da terra con i talloni, saltano e ritornano alla posizione di partenza.
   5. Anche i bear squat vengono eseguiti in serie da 45 secondi.. Mettiti a quattro zampe, raddrizza le gambe, solleva il bacino e torna alla posizione di partenza.
   6. Squat divisi (bulgaro). Fai 30 secondi su ciascun lato. Utilizzare una panca o una piattaforma a gradini. Il proiettile è posizionato dietro. Posiziona la gamba sulla panca, piega il ginocchio e abbassa il bacino fino a formare un parallelo tra il pavimento e la coscia sinistra. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sull'altra gamba.
   7. Pattinatori. Fallo per 45 secondi. Piegarsi in avanti, ma non piegarsi all'indietro, spostando il piede sinistro indietro e il braccio sinistro in avanti. Salta a sinistra, portando il braccio destro in avanti, spostando indietro la gamba destra.
   8. Plie squat con sollevamenti dei polpacci. Completato entro 45 secondi. I piedi sono divaricati il ​​più possibile. I calzini puntano ai lati. Fianchi paralleli al pavimento. I talloni vengono sollevati dal pavimento, pizzicando i muscoli del polpaccio. Si abbassano in piedi e si rialzano.
   9. . Fai 30 secondi su ciascun lato. Si sdraiano. allungando le braccia lungo il corpo. Le ginocchia sono piegate, i piedi sono premuti sul pavimento. Una gamba viene sollevata e il bacino viene sollevato il più possibile. Si abbassano e cambiano gamba.
   10. Squat al muro. Fatelo per 45 secondi. La parte posteriore è premuta contro il muro. Ginocchia piegate. La posizione accettata viene mantenuta esattamente per 45 secondi.

   Importante! Ogni esercizio viene eseguito tre volte, con una pausa di un minuto tra gli approcci.

Le gambe forti sono un'opportunità per uno stile di vita attivo. Il nostro corpo è progettato in modo tale che il carico principale sia sostenuto dalle gambe. Pertanto, devono essere costantemente formati.

Muscoli delle gambe: funzione e scopo

Non sempre è possibile andare in palestra. Un allenamento casalingo sapientemente progettato può essere una buona alternativa. Puoi farlo da solo a casa se determini correttamente quale gruppo muscolare deve essere allenato.

Molti muscoli si estendono su vaste aree del nostro corpo. I muscoli delle gambe non fanno eccezione. La loro contrazione o rilassamento provoca il movimento delle ossa. I piccoli muscoli aiutano le articolazioni a lavorare e a mantenere la postura. Nella parte inferiore del corpo si trovano 4 grandi gruppi muscolari:

• parte posteriore delle cosce;
• superficie anteriore delle cosce;
• gluteo;
• muscoli del polpaccio.

Funzioni muscolari

Ogni gruppo muscolare ha una funzione e uno scopo specifici. Diamo un'occhiata a quelli principali.

• favorire la flessione delle ginocchia e l'estensione del busto.
• I muscoli della parte anteriore estendono la gamba all'altezza del ginocchio, partecipano alla flessione dell'anca e all'inclinazione del busto in avanti.
• produrre flessione nell'articolazione della caviglia.
• promuove il sollevamento delle gambe ai lati.

Cosa darà questo?

• Esercitare i muscoli delle gambe ti aiuta a bruciare molte calorie.
• Sviluppa la resistenza generale del corpo e aumenta le sue caratteristiche di forza e potenza.
• Rafforza i muscoli della colonna vertebrale, del bacino, dei fianchi.
• Gambe forti possono evitare distorsioni e lesioni.
• L'allenamento delle gambe ha un buon effetto sul funzionamento del cuore e dei vasi sanguigni.

tendini del ginocchio

Quando decidi di allenarti a casa, dovresti ricordare che questo gruppo muscolare sopporta il minor carico. Uno stile di vita sedentario e un lavoro sedentario hanno il loro prezzo: di solito questi muscoli sono i più deboli. Tuttavia, è proprio questa parte del corpo a cui bisogna prestare molta attenzione: combina allenamento di base ed esercizi per gambe snelle a casa. La foto mostra il principio di base degli esercizi per la parte posteriore della coscia. Possono essere eseguiti in posizione sdraiata o in ginocchio.

Tecnica:

• sdraiarsi sul pavimento con la pancia in giù (o inginocchiarsi);
• piega i gomiti, appoggiali sul mento (sul pavimento);
• sforzando fortemente i muscoli dei glutei, alzare la gamba;
• abbassa lentamente la gamba, cercando di non toccare il pavimento.

Esegui alternativamente con l'una e l'altra gamba. Puoi rendere l'esercizio più difficile attaccando un peso alla gamba che lavora. Quando si eseguono questi esercizi per gambe snelle a casa, i pesi per le ragazze possono essere completamente sostituiti con sacchi di sabbia.

Sollevamenti laterali in posizione sdraiata

Uno degli esercizi per le gambe più efficaci è il sollevamento laterale delle gambe in posizione sdraiata. Il peso utilizzato in questo esercizio è il tuo stesso peso.

Tecnica:

• posizione di partenza: sdraiati sul lato destro, la mano inferiore si trova all'altezza del petto davanti a te, quella sinistra è dietro la testa;
• espira: solleva il corpo e le gambe contemporaneamente;
• inspira: abbassati sul pavimento.

L'esercizio è abbastanza difficile, ma efficace. Per ridurre il carico all'inizio dell'allenamento, puoi sollevare solo le gambe. Con l'aiuto di questo esercizio per le gambe a casa per ragazze, anche la zona della vita viene allenata perfettamente. L’esercizio fisico regolare ti aiuterà a perdere peso in modo efficace.

Sollevamenti delle gambe

Tali esercizi fanno lavorare gli addominali inferiori e rafforzano i muscoli. Allo stesso tempo, rendono la pancia più piatta e più tonica. Questo è un buon allenamento per i muscoli centrali delle gambe. Gli esercizi vengono eseguiti sulla schiena, con le mani premute saldamente sul pavimento. Puoi premere le braccia lungo i fianchi per supporto. Alza le gambe contemporaneamente o una per una. Per i principianti o per chi non si allena da molto tempo è consentito piegare le ginocchia. Ciò riduce il carico sugli addominali inferiori e sulla schiena.

Esercizi per gambe e cosce snelle

L'interno coscia è la zona più problematica del corpo di una donna. Questa zona è soggetta ad accumulo di grasso se sei in sovrappeso. L'interno delle cosce diventa debole e sciolto. Ma questa carenza può essere controllata e i muscoli rafforzati con esercizi efficaci. I muscoli dell'interno coscia appartengono al gruppo dei muscoli adduttori. Questi esercizi si basano sull'unione delle gambe. Con i pesi per le gambe, l'efficacia degli esercizi aumenta in modo significativo.

Squat

Questi esercizi per le gambe a casa possono essere eseguiti con o senza supporto.

Tecnica:

• posizione di partenza: stare il più largo possibile;
• gira le dita dei piedi il più lontano possibile;
• accovacciarsi il più in basso possibile, rimanere per un paio di secondi nel punto più basso;
• alzarsi senza raddrizzare completamente le gambe nel punto più alto. Pertanto, l'interno della coscia è sotto forte tensione durante l'intero esercizio;
• Quando esegui l'esercizio, non inarcare la schiena.

Affondi

Tali allenamenti fanno lavorare bene i muscoli delle cosce, dei glutei e utilizzano i muscoli posteriori della coscia. Questi esercizi allenano i lati sinistro e destro del corpo. Più ampio è il passo durante l'esecuzione dell'esercizio, maggiore è il coinvolgimento dei muscoli dei glutei. Per ottenere il massimo effetto, è necessario abbassarsi lentamente e alzarsi dolcemente ma rapidamente. Prendendo fiato, fai un passo avanti e abbassati. Espira mentre spingi da terra con la gamba portante. Si consiglia di eseguire tali esercizi per le gambe a casa per gli uomini che utilizzano manubri o bilanciere.

Tecnica:

• stare dritti, le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, i piedi paralleli;
• mani sulla cintura, ma puoi incrociarle sul petto o allargarle;
• metti il ​​​​piede in avanti;
• piegando la gamba in avanti, abbassati finché il ginocchio non si piega ad angolo retto. La gamba posteriore poggia sulla punta, sollevando il tallone;
• spingendoti con la gamba anteriore, dovresti tornare alla posizione di partenza.

Da dove iniziare a fare esercizi per le gambe a casa?

Prima di tutto, è necessario determinare quale risultato ci si aspetta dalla formazione. Quindi devi riflettere e creare un programma per lo sviluppo dei singoli gruppi muscolari, selezionare 2-3 esercizi per ciascuno. Per un effetto maggiore, l'anteriore dovrebbe essere “riscaldato”. Durante una lezione, puoi eseguire esercizi mirati allo sviluppo di qualsiasi gruppo muscolare. Nel prossimo, lavora a fondo sull'altro. Pertanto, alternando gli allenamenti, in una settimana lavorerai tutti i gruppi muscolari senza sovraccaricare il corpo. Dovresti pianificare il tuo regime di allenamento in modo che ci sia una pausa di due ore tra l'esercizio e i pasti.

Modalità allenamento

Tenendo conto della tua routine quotidiana, dovresti creare un regime di allenamento. Al mattino l'orario migliore è dalle 11:00 alle 13:00. Per chi trova più comodo allenarsi la sera, l'orario ottimale è dalle 17.00 alle 19.00. Per i principianti è meglio allenarsi 3 volte a settimana per 30-40 minuti al giorno. La durata della formazione deve essere gradualmente aumentata.

Durante l'esercizio, è necessario monitorare il proprio benessere, poiché uno stress eccessivo può causare lesioni. Per coloro che non sono nuovi allo sport, la durata iniziale dell'esercizio dovrebbe essere di 40 minuti al giorno. La regolarità dell'allenamento dipende da come ti senti e dai tuoi obiettivi.

La necessità di riscaldarsi

Quando si eseguono esercizi per gambe e cosce snelle (la foto sopra ne rappresenta uno), è importante fare un buon riscaldamento. Questo è un prerequisito per qualsiasi formazione. Il riscaldamento “riscalderà”, cioè aumenterà il flusso sanguigno ai muscoli, aumenterà l'efficacia dell'esercizio e ridurrà significativamente il rischio di lesioni. I muscoli caldi sono in grado di sviluppare una forza maggiore.

Il riscaldamento dura circa 10 minuti. Come dovrebbe essere? Questo potrebbe essere un esercizio cardio. Per riscaldare le articolazioni è bene eseguire movimenti rotatori. Questo è molto importante affinché siano lubrificati meglio durante l'allenamento. Più fluido c'è nelle articolazioni, meno si usurano.

Dovresti eseguire 2-3 esercizi di stretching come riscaldamento. Rendono elastiche le articolazioni. Questi esercizi devono essere eseguiti senza sussulti improvvisi. In questo modo, non solo puoi prepararti per un allenamento sicuro, ma anche aumentarne più volte l'efficacia eseguendo esercizi per le gambe a casa. Per le ragazze (le foto nell'articolo mostrano anche un elemento di riscaldamento), così come per gli uomini, eseguire questi semplici esercizi è molto importante.

Quali successi si possono ottenere?

Gli esercizi per le gambe a casa per ragazze aiuteranno non solo a rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei, ma anche a sbarazzarsi dei chili in più. Se lo desideri, puoi ottenere gambe snelle e glutei elastici in breve tempo. È necessario fare esercizio ogni giorno, integrare l'allenamento con esercizi cardio ed escludere cibi ipercalorici dalla dieta.

L'esercizio fisico regolare ti aiuterà a sbarazzarti dei chili in più e, soprattutto, ad aumentare il tono muscolare e sviluppare la resistenza. I principianti dovrebbero essere pazienti e aumentare gradualmente il carico. Non è consigliabile affrettarsi e forzare la loro intensità.

Se durante l'esercizio si avverte dolore o disagio, ridurre il carico o interrompere l'esercizio. È meglio riposarsi e iniziare ad allenarsi a giorni alterni con meno carico o ridurre il tempo di allenamento.

Gambe forti e belle sono l'obiettivo di ogni persona che presta attenzione a se stessa e pratica sport. Per alcuni, la priorità nell'allenamento sarà l'aumento della resistenza e lo sviluppo del sollievo, mentre per altri l'aumento del numero di fibre muscolari, cioè la crescita dei muscoli in larghezza e l'aumento della loro massa.

A seconda del tuo obiettivo, scegli gli esercizi (i loro complessi), nonché il numero di ripetizioni e il peso. Oggi esamineremo quelli più efficaci per costruire massa muscolare.

Partiamo dal fatto che per ottenere il risultato desiderato è necessario completare l'allenamento per pompare le gambe per la massa almeno 3 volte a settimana, la loro durata dovrebbe variare da un'ora e mezza a un'ora, esclusi il riscaldamento e lo stretching.

Tra i giorni di allenamento ci deve essere un giorno di riposo per ripristinare la forza muscolare. Il riscaldamento e lo stretching sono una parte molto importante dei tuoi allenamenti, poiché riducono il rischio di infortuni e preparano le articolazioni e i muscoli a stress più intensi.

Quale numero di approcci e ripetizioni dovrebbero essere fatti per far crescere le fibre muscolari in ampiezza:

• Numero ottimale di approcci per la palestra – 2–3, per l’allenamento a casa – 3–5.
• Numero di ripetizioni in palestra - 8-12, e gli ultimi due tempi dovrebbero essere concessi con grande difficoltà. Se ciò non accade, aumentare il peso per aumentare l'efficienza. Per quanto riguarda l'allenamento a casa, puoi aumentare il numero di ripetizioni a 14–17.

Brevi dati anatomici

Prima di iniziare gli esercizi, vorrei toccare brevemente il tema dell'anatomia per sapere quale esercizio influisce su quale gruppo muscolare.

I principali gruppi muscolari lavorati saranno:

• gluteo;
• muscolo adduttore della coscia (superficie anteriore) - quadricipite;
• muscolo abduttore della coscia (superficie posteriore) - bicipite;
• stinco.

Come pomparsi in palestra?

Esistono esercizi di base per le gambe per la massa (coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente nel processo) e isolati (vengono spesso utilizzati dopo una serie di esercizi di base per allenare il gruppo in ritardo).

Di base

Squat con bilanciere

Colpisce i muscoli della coscia e dei glutei. Posizione di partenza: in piedi, gambe tese, all'altezza delle spalle, tenendo il bilanciere sul muscolo trapezio (non sul collo!).

Dopo un respiro profondo, trattieni il respiro e abbassati dolcemente. In questo caso le ginocchia si spostano leggermente in avanti, i glutei e il bacino si spostano indietro, il corpo forma un angolo di 45° con il piano della parete. Ci accovacciamo finché i talloni non toccano il pavimento (o le cosce sono parallele al piano del pavimento). Sforziamo i muscoli delle cosce, ci concentriamo sui talloni e ci alziamo, inspirando e assumendo la posizione di partenza.

Se vuoi concentrarti sui quadricipiti, posiziona i piedi più stretti delle spalle; se vuoi concentrarti sui bicipiti, posiziona i piedi più larghi;

Con questo esercizio un grande carico cade sugli estensori posteriori, quindi fai attenzione e non curvarti mentre lo fai, usa una cintura se necessario.

Stacco

Agisce sui glutei, sulla parte inferiore della gamba, sui bicipiti, sugli estensori della schiena. Posizione di partenza: gambe piegate alle articolazioni del ginocchio, cosce parallele al piano del pavimento, schiena dritta. Le mani tengono il bilanciere con una presa diritta leggermente più larga della larghezza delle spalle.

Facciamo un respiro profondo e iniziamo a sollevare dolcemente il proiettile, unendo leggermente le scapole. Ci raddrizziamo completamente, espirando aria. Inspira di nuovo, trattieni il respiro e torna alla posizione di partenza, espira.

Pressa per le gambe

Pompiamo la parte inferiore della gamba, i bicipiti, i glutei. Posizione di partenza: seduti su una panca inclinata con i piedi all'altezza delle spalle, situata su un'apposita pedana. Le gambe nella zona del ginocchio non devono essere completamente raddrizzate.

Rimuovere la piattaforma dal blocco di sicurezza e, inspirando, abbassarla lentamente sul petto. Nella posizione di massima flessione l'angolo dell'articolazione del ginocchio dovrebbe essere di 90°. Mentre espiri, dovresti riportare la piattaforma nella sua posizione originale, tendendo il più possibile i muscoli e spingendo la piattaforma con i talloni. Alla fine dell'avvicinamento, fissiamo nuovamente la piattaforma con i fusibili. Durante l'intero esercizio, la schiena dovrebbe aderire perfettamente allo schienale della panca.

Anche il carico su bicipiti e quadricipiti può essere regolato in base alla larghezza delle gambe.

Il vantaggio di questo esercizio è che se hai un infortunio alla schiena, puoi eseguirlo tranquillamente senza timore di provocarti ulteriori lesioni, poiché non ne è coinvolto.

Isolato

Piegamento delle gambe in una macchina sdraiata

Pompiamo i bicipiti, in parte i muscoli del polpaccio. Posizione iniziale: sdraiato sul banco della macchina, l'appoggio delle gambe sotto il rullo è sopra il tendine d'Achille, le mani sulle maniglie della macchina.

Dovresti piegare le ginocchia ad angolo retto mentre inspiri, mantenere questa posizione per un paio di secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.

Devi scegliere il peso giusto appositamente per te, in modo che non ci siano movimenti a scatti durante l'esercizio. I fianchi dovrebbero essere sempre a stretto contatto con la panca.

Riduzione delle gambe mentre si è seduti sulla macchina ginnica

Sono interessati l’interno coscia e i bicipiti. Posizione di partenza: seduti nella macchina, mani sulle maniglie laterali, gambe divaricate e dietro le imbottiture.

Mentre espiriamo, avviciniamo le gambe l'una all'altra e le teniamo nel punto di massimo avvicinamento per un paio di secondi. Inspirando torniamo alla posizione di partenza.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla parte superiore del busto, che deve rimanere immobile.

Rapimento della gamba mentre si è seduti su una macchina

L'esterno delle cosce e i glutei vengono allenati. Posizione di partenza: seduti nella macchina, mani sulle maniglie laterali, gambe unite e dietro le imbottiture.

Il principio di funzionamento è lo stesso dell'esercizio precedente, solo che lavoriamo per allargare le gambe.

Scaricare a casa

Se per qualche motivo non hai voglia o capacità di allenarti in palestra, possiamo consigliarti un'eccellente selezione di esercizi per allenare i muscoli delle gambe a casa. Lascia che te lo ricordiamo il numero di approcci dovrebbe essere almeno 3 e le ripetizioni – 15.

Passiamo agli esercizi per pompare i muscoli delle gambe - polpacci, bicipiti e altri - a casa e una descrizione di come ottenere il risultato in modo corretto ed efficace.

Squat classici

Funzionano i quadricipiti, i muscoli glutei e i bicipiti. Può essere eseguito sia senza pesi che con peso aggiuntivo(manubri, se presenti, o semplicemente una borsa pesante).

L'unica cosa a cui dovresti fare attenzione è che non superi il livello delle dita dei piedi, cioè che gli stinchi dovrebbero essere perpendicolari al pavimento.

Maggiori informazioni sulla corretta tecnica dello squat.

Varie opzioni di affondo

Se fai 1 ampio passo in avanti e ti accovacci (coscia parallela al pavimento), questo sarà considerato un affondo in avanti (principalmente quadricipiti e glutei), se di lato, quindi un affondo laterale (esterno coscia, glutei, quadricipiti).

Sollevamento con una gamba su un supporto

I muscoli delle cosce, delle gambe e dei glutei oscillano. Per questo esercizio tu Oltre ai manubri avrai bisogno anche di una sedia.

Dalla posizione in piedi (con i manubri in mano lungo i fianchi), posiziona una gamba su una sedia precedentemente posizionata di fronte a te. Successivamente, trasferiamo tutto il nostro peso su di esso e lo rendiamo di supporto, quindi solleviamo il secondo con l'articolazione del ginocchio piegata all'altezza della vita. Quindi tutto è in ordine inverso. Tornando alla posizione di partenza, prendiamo l'altra gamba.

Stacco rumeno

Vengono allenati i muscoli bicipiti e i glutei. Posizione di partenza: in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle leggermente piegati e le braccia appesantite lungo i fianchi in posizione neutra.

Cercando di mantenere la schiena dritta, ci pieghiamo in avanti, mentre spostando contemporaneamente indietro il bacino e il muscolo gluteo. Le tue mani saranno all'altezza del ginocchio davanti o leggermente più in basso. Inspirando torniamo alla posizione di partenza.

1. Cardio – 5 minuti.
2. Squat con bilanciere.
3. Affondi in avanti con i pesi.
4. Piegare le gambe in una macchina sdraiata.
5. Stacco.
6. Affondi laterali con pesi.
7. Abduzione della gamba in una macchina seduta.
8. Cardio – 15 minuti.

Per aumentare l'efficienza, puoi allenarti sotto forma di superset.

Complesso approssimativo:

1. Squat con bilanciere, leg curl su una macchina da seduta.
2. Pressa per gambe su panca, stacco.
3. Affondi laterali, sollevamento delle gambe in una macchina da seduta.

Video utile

Qui vedrai come aumentare la massa muscolare sulle gambe in palestra:

E questo video ti spiegherà come pompare i polpacci e gli altri muscoli delle gambe a casa:

È del tutto possibile avere gambe e glutei ben formati, basta fare un piccolo sforzo, forza di volontà e, ovviamente, resistenza, dal momento che nessuno ha ancora annullato la dieta e la dieta giusta. Non dimenticare il corretto regime di sonno e veglia, perché in sua assenza i muscoli non saranno in grado di riprendersi il più rapidamente possibile. Ti auguriamo buona fortuna e successo sportivo!

Perché provare a perdere peso con l'aiuto di varie diete estenuanti e farmaci che distruggono il corpo dall'interno, se puoi ricorrere a un metodo naturale: l'attività fisica. L’unica cosa di cui hai bisogno è superare la pigrizia e sforzarti di esercitarti regolarmente.

Se ti costringi a fare esercizi ogni mattina, inserirli nel tuo programma di allenamento tonificante sarà molto più semplice e l'effetto sarà visibile entro un paio di settimane. Vale la pena ricordarlo una corretta alimentazione aumenta più volte l'efficacia dell'esercizio, mentre con un'alimentazione scorretta i benefici che ne derivano sono praticamente ridotti a zero.

Il riscaldamento non dovrebbe essere lungo e può includere un'ampia varietà di elementi: squat, piegamenti, stretching, flessioni. La cosa principale è riscaldare il corpo e preparare i muscoli allo stress, lasciare che il cuore pompi attivamente il sangue, fornendo energia al corpo.

Complesso di riscaldamento

All'inizio viene eseguito lentamente, con una leggera ampiezza di movimenti, garantendone l'aumento. Questa tecnica aiuta a prevenire lo sforzo muscolare prematuro e l'affaticamento del corpo nel suo insieme. Quindi cominciamo:

I migliori esercizi da fare a casa

L'ordine in cui vengono eseguiti deve essere modificato ad ogni allenamento per dare riposo ai muscoli. Inizia con due o tre lezioni a settimana, quindi puoi aumentare gradualmente il carico. Ma la cosa principale da ricordare è che non è la quantità di carichi che è importante, ma la loro regolarità: questo è l'unico modo per ottenere risultati significativi.

Varie varianti dello squat

Questo è uno degli allenamenti principali che ha un effetto complesso su tutte le strutture del nostro corpo. A prima vista, è abbastanza semplice, ma poiché quasi tutti i muscoli del corpo sono coinvolti, i benefici degli squat sono semplicemente inestimabili. La cosa principale è eseguirli correttamente. Ma quante volte farlo dipende dalla tua salute fisica.

Diamo un'occhiata ai principali tipi che possono essere fatti a casa:

• classico- manteniamo la schiena dritta, posizioniamo le gambe più larghe delle spalle, le braccia sono lungo il corpo in stato libero: espirando, tiriamo leggermente indietro il bacino, quindi ci abbassiamo fino al bordo finché le cosce diventano parallele alle il pavimento, inspirando ci spostiamo nuovamente in i. p., espira;
• profondo- la posizione iniziale e tutto il resto, come nello squat precedente, con l'unica differenza che le gambe non sono ad angolo retto e il bacino deve essere abbassato sotto il livello delle ginocchia. Questa tecnica allena bene la composizione muscolare dei glutei, carica e sviluppa le ginocchia;
• "sedia contro il muro"- appoggiarsi con forza ad una parete non scivolosa, sporgendosi un po' in avanti, rilassare le braccia: impugnandole, sedersi, imitando la posa di una sedia. Mantieni questa posizione finché ne hai la forza, quindi torna a i. ecc. Allo stesso tempo, i fianchi e i glutei funzionano perfettamente e, stando "seduti", tutto il resto. Squat - inspira, alzati - espira. Tieni la schiena e il collo dritti;
• con piedi stretti- la schiena è tenuta dritta, i piedi sono uniti, le braccia sono lungo il corpo, puoi farlo anche davanti a te: dovresti accovacciarti nel solito modo. I muscoli dei glutei vengono caricati;
• "plie"(si sviluppano i muscoli sciatico e quadricipiti) - manteniamo la schiena dritta, divarichiamo le gambe alla larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno, mettiamo le mani sulle cinture: poi ci accovacciamo come di consueto;
• "riverenza"(garantisce un buon allenamento dei glutei, elimina i depositi in eccesso nella zona della coscia) - stando dritti, mettiamo una gamba davanti e appoggiamo l'altra dietro sulla punta: ci accovacciamo, piegando dolcemente quella davanti e trasferendo il centro di gravità ad esso, quindi con la stessa calma torniamo a i. P.;
• utilizzando oneri(influisce positivamente sui muscoli degli arti inferiori e del sedile, allevia l'accumulo di grasso nelle cosce) - stare dritti, le gambe alla larghezza delle spalle, i talloni premuti saldamente sul pavimento, le braccia piegate sono occupate con uno dei tipi di pesi - kettlebell, manubri, bilanciere o, in ultima istanza, bottiglie di plastica riempite con acqua o sabbia: esegui squat fluidi utilizzando uno dei metodi sopra indicati. Di solito spostiamo il bacino indietro, i fianchi in una posizione parallela al pavimento, assicurandoci che le ginocchia non violino il livello rispetto ai piedi e ci affidiamo principalmente al tallone.

A proposito, non tutti possono usare i bilancieri. Pertanto, tali esercizi devono essere eseguiti con attenzione, preferibilmente sotto la supervisione di uno specialista, poiché possono causare danni. Pertanto, è molto più sicuro usare i manubri a casa, con i quali è più facile accovacciarsi, e il loro utilizzo non richiede la presenza di un trainer.

Se sei un principiante assoluto con gli squat e non hai mai praticato sport prima, ti suggeriamo di provare prima questo programma:

Tipi di affondi

Affondi classici. Posizione di partenza: in piedi dritti, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani possono essere appoggiate sulla cintura o abbassate per mantenere l'equilibrio durante il processo. Successivamente, devi fare un passo avanti molto ampio e sederti. La gamba con cui è stato eseguito il passo è piegata al ginocchio ad angolo retto e più in basso, e quella rimasta in posizione deve essere raddrizzata.

Una volta terminato l'affondo e mantenuta la posa per 5-10 secondi, stringi l'anca e torna alla posizione di partenza. Non è necessario esaurirsi con questo esercizio: esegui circa 5-15 ripetizioni su ciascuna gamba, senti la forza dei fianchi e dei glutei. All'inizio alcune persone hanno difficoltà a mantenere l'equilibrio, ma non c'è niente di strano in questo. A poco a poco, la coordinazione migliorerà, le gambe diventeranno più forti e diventerà più facile mantenere la postura corretta.

Affondi laterali.

Come suggerisce il nome, dovrai fare la stessa cosa dell'esercizio precedente, solo non in avanti, ma a destra e a sinistra. Ti ricordiamo che devi provare a fare il passo più ampio possibile e ad accovacciarti il ​​più in basso possibile. Usa una spinta per tornare in posizione diritta.

Anche se non riesci ad accovacciarti profondamente, non disperare ed esegui l'esercizio alla soglia dello sforzo: noterai progressi ad ogni allenamento successivo. Esattamente come nel primo esercizio, esegui da 5 a 15 affondi in ciascuna direzione e procedi con l'esercizio finale.

Affondi all'indietro. Di conseguenza, quando sei quasi stanco, devi cambiare la modalità di lavoro muscolare ed eseguire circa 20 affondi all'indietro su ciascuna gamba. L'intera serie di affondi aiuta a formare i muscoli delle gambe, a tonificare le articolazioni e i vasi sanguigni e dona anche un buon allungamento.

Solo tre esercizi leggeri, eseguiti da due a quattro volte a settimana al mattino o alla sera, miglioreranno il tuo umore e ti daranno gambe asciutte e magre, senza grasso e cellulite. Con tutto ciò, dovrai dedicare solo 5-20 minuti agli esercizi, anche se esegui l'intero complesso, prendendoti il ​​tuo tempo e riposando tra gli esercizi.

Ricorda che fare esercizi pesanti a casa non è solo tecnicamente difficile, ma può anche essere pericoloso a causa della mancanza di un flusso costante di aria fresca.

Esercizi con un elastico

Gli esercizi fisici con questo semplice dispositivo sono efficaci e molto popolari oggi. Offrono l'opportunità di riscaldarsi adeguatamente e di sviluppare determinati gruppi muscolari.

Esistono diversi tipi di elastici da allenamento:

• esercizio(corda per saltare ordinaria con maniglie) – riordina braccia, spalle, ecc.;
• nastro ammortizzatore– un simulatore universale che promuove il corretto sviluppo della massa muscolare, regolando abbastanza bene il limite motorio;
• ammortizzatore a forma di otto– progettato per lavorare con aree problematiche, ad esempio, estendendo le braccia con il suo aiuto allena i tricipiti e abducendo le gambe ai lati carica i muscoli della coscia;
• imbracatura sportiva, avendo la forma di un anello, suggerisce metodi separati per lo sviluppo degli arti superiori e inferiori.

Le attrezzature sportive di questo tipo differiscono nel colore, il che determina la forza di trazione e quindi lo sforzo impiegato. Quindi, quelli blu sono i più difficili da allungare, quindi sono destinati principalmente agli uomini fisicamente sviluppati. Quelli rossi sono un po' più facili da allungare; sono utilizzati principalmente dai principianti uomini e dalle atlete ben allenate. La maggior parte delle donne preferisce attributi verdi facilmente estensibili.

Le imbracature di colore giallo o rosa sono destinate alle donne o agli adolescenti che iniziano ad allenarsi. Sono disponibili anche in nero o viola, che garantiscono il massimo carico; i principianti non dovrebbero acquistarli affatto; Quando acquisti un dispositivo di questo tipo per l'esercizio, devi chiedere il suo colore e se si adatta alla tua forza di stretching.

Gli esercizi con un elastico sportivo suggeriscono le seguenti opzioni:

1. Affondi(rafforza i bicipiti) – salire sull'elastico con un piede, tenendo le estremità, e tirarlo più forte. Facendo un passo indietro liberamente, iniziamo a fare gli squat. Ripetiamo 10-15 volte, scambiandoli.
2. rapimento - in posizione a quattro zampe, tenere le maniglie dell'espansore e inserire una gamba nell'anello che si è formato e, spostandola indietro, allungarla. Poi cambia posizione.
3. Sbattimento(fa lavorare i muscoli anteriori e posteriori delle cosce) – fissare l'espansore a qualcosa di pesante e sollevare alternativamente l'uno o l'altro e muoverlo, come un pendolo, in direzioni diverse. Questo può essere fatto sia in piedi che sdraiato.
4. Affondi laterali(pompa i muscoli del sedile e dell'interno coscia) - piega il laccio emostatico a metà e fissa le sue estremità a ciascuna gamba o inseriscile nell'anello risultante. Posizionali alla larghezza delle spalle in modo che l'espansore sia leggermente allungato, accovacciato, fai un passo a destra, sposta il baricentro sulla gamba, quindi fai tutto questo con l'altro.
5. Ponte per i glutei– sdraiarsi sul pavimento, appoggiandovi i piedi, piegare le gambe. Posiziona l'espansore sulla superficie delle cosce e premi saldamente le sue estremità con le mani in modo che si allunghi. Inizia a muovere il bacino su e giù.

Gli esercizi con la fascia offrono molte opzioni per aiutarti a mantenere la forma del tuo corpo.

Pompaggio del polpaccio

Puoi dare alle tue gambe una sorta di perfezione senza alcuna attrezzatura, ma solo con l'aiuto del giusto allenamento. Eccone alcuni:

• sollevamento del polpaccio in piedi– la ricarica è abbastanza semplice, ma è opportuno distribuire equamente gli sforzi su entrambi gli arti inferiori. Ciò può essere ottenuto appoggiandosi con le braccia tese su un supporto verticale, quindi è necessario trovarlo (ad esempio, il muro di una stanza). Per un certo sforzo dovresti eseguire 4 tentativi da 30 sollevamenti. Se questo metodo è inizialmente travolgente per te, è necessario aumentare gradualmente il numero di approcci;
• sollevarsi sulle punte dei piedi obliquamente (posizione dell'asino)- simile al precedente, ma con alcune differenze. Per eseguirlo occorre un tavolo, appoggiato al quale si forma un angolo retto;
• correre, saltare la corda– se non hai la possibilità di correre a tutti gli effetti a casa, allora puoi trovare perfettamente un posto per saltare con una corda per saltare, devi solo sceglierla di dimensioni accettabili. Per saltare puoi usare vari metodi: su entrambe le gambe contemporaneamente o atterrando solo sulle punte dei piedi, poi solo a sinistra o a destra.

Quando gonfi i polpacci, dovresti esercitarti regolarmente ed essere paziente. Inizia con un minuto e aggiungi 30 secondi ogni giorno.

Esiste un semplice esercizio per rafforzare i legamenti, che dovrebbe essere eseguito 4-6 volte a settimana in qualsiasi momento opportuno della giornata. Per eseguirlo, avrai bisogno di manubri o pesi - da 2 a 16 kg (come realizzare i manubri da solo?), a seconda dell'allenamento.

1. Quindi, trova un posto comodo dove ci sia supporto per entrambe le mani (ad esempio, sui telai delle porte o su sedie robuste).
2. Un manubrio deve essere posizionato sul piede e sollevato con le dita dei piedi in modo che non cada. Alza lentamente la gamba: per iniziare, tienila sollevata dal pavimento. L'essenza dell'esercizio è un carico statico su fianchi e glutei: sentirai immediatamente la tensione nei muscoli corrispondenti.
3. Devi mantenere il peso sul peso il più a lungo possibile, finché la gamba non riesce a sopportarlo e si abbassa sul pavimento.
4. Quindi fai lo stesso con l'altra gamba.

Pertanto, esegui 4-7 approcci per allenamento e non più di una sessione al giorno. L'esercizio non solo aiuta a pompare i muscoli, ma rafforza anche i legamenti, quindi nessun carico pesante ti farà paura.

Rimozione del peso in eccesso dalle gambe

I seguenti esercizi saranno più interessanti per le ragazze, poiché mirano a creare gambe belle e sexy: concentrando il carico sui muscoli delle cosce, dei polpacci e dei glutei, il nostro corpo inizierà a fornire sangue alle aree problematiche più velocemente e promuoverà perdita di grasso esattamente dove ne abbiamo bisogno.

Conclusione

Se stai lavorando su tutto il corpo, includi semplicemente questi esercizi nel complesso generale, il che non farà altro che aumentare la loro efficacia e accelerare la perdita di peso. Prova anche a usare biancheria intima dimagrante durante gli allenamenti che crea un effetto sauna.

Rilassati e ripristina anche i muscoli con massaggi e creme: in questo modo, perdere peso sarà più sicuro e non rimarranno pieghe sulla pelle dopo il grasso. Gambe lisce, snelle e forti sono un sogno completamente realizzabile. Non aver paura di affrontarlo attraverso un allenamento regolare e una dieta, perché più difficile è il percorso, maggiore sarà la ricompensa alla fine.

Ricorda che molto dipende da una corretta alimentazione: nessuna quantità di esercizio fisico ti aiuterà a ottenere risultati se mangi fast food giorno e notte.

Istruttore di fitness, istruttore di esercizi di gruppo, nutrizionista

Fornisce consulenze generali sulla nutrizione, selezione di una dieta per donne incinte, correzione del peso, selezione di nutrizione per esaurimento, selezione di nutrizione per obesità, selezione di una dieta individuale e nutrizione terapeutica. È inoltre specializzato in moderne metodiche di test funzionali nello sport; recupero dell'atleta.

Gli esercizi per perdere peso alle gambe a casa, se eseguiti regolarmente, ti permetteranno di ottenere risultati visibili.

Una serie di esercizi per perdere peso sulle gambe dalla A alla Z ti aiuterà a eliminare il grasso sottocutaneo in eccesso, a pompare i muscoli nelle aree problematiche, a correggere la forma delle gambe, a renderle snelle e attraenti a casa. Questa domanda non perderà mai la sua rilevanza . Dopotutto, le gambe attraenti e snelle sono uno dei desideri più cari delle donne. L'home fitness per le gambe è abbastanza semplice ed efficace se gli esercizi vengono eseguiti correttamente. Quindi la bellezza delle tue gambe, che puoi creare a casa, non richiederà molto sacrificio e non richiederà troppo tempo.

Cinque regole dell'home fitness per dimagrire sulle gambe

Se hai intenzione di fare fitness a casa, devi ricordare le regole generali degli esercizi per perdere peso sulle gambe. Aderendo ad essi, puoi ottenere l'effetto desiderato molto più velocemente.

Le regole chiave dell'home fitness per perdere peso nelle gambe includono:

• regolarità delle lezioni;
• tempo di formazione fuori turno;
• preparazione preliminare del corpo per l'attività fisica;
• respirazione corretta;
• una corretta alimentazione.

L'allenamento una tantum e non sistematico, compresi gli esercizi per perdere peso alle gambe, non raggiungerà il risultato desiderato. Il corpo deve lavorare regolarmente per bruciare ed eliminare il grasso sottocutaneo.

Secondo le raccomandazioni di istruttori e medici, le lezioni dovrebbero svolgersi esattamente nello stesso momento. Ciò si spiega con la capacità del corpo di abituarsi al momento dell’allenamento. A questo punto sarà pronto per un lavoro attivo sulla distruzione dei grassi.

Prima di iniziare un allenamento, il corpo deve essere preparato. Dovresti eseguire esercizi leggeri: saltare, correre sul posto, ecc. Per un esercizio più efficace.

Una corretta respirazione durante l'esercizio si basa sul fatto che la scomposizione del grasso dipende dalla quantità di ossigeno nel corpo. Affinché il sangue sia saturo di ossigeno, è necessario respirare in modo uniforme, profondo, senza trattenere il respiro quando si eseguono complessi di forza.

Gli esercizi per perdere peso alle gambe non dovrebbero essere eseguiti immediatamente dopo aver mangiato. Il corpo perderà tempo a elaborare le calorie appena ricevute. E il grasso sottocutaneo rimarrà illeso.

Consiglio! L'allenamento sportivo per dimagrire le gambe deve essere abbinato ad una corretta alimentazione. Dalla dieta dovrebbero essere esclusi prodotti a base di farina e dolci, cibi grassi e semilavorati.

Lavorando sull'interno coscia

A casa, mentre fanno esercizi per perdere peso alle gambe, le donne incontrano molto spesso la problematica della correzione dell'interno coscia. Il grasso depositato in quest'area problematica è il più difficile da affrontare.

Tuttavia, esistono serie di esercizi sportivi abbastanza efficaci, la cui attuazione regolare e corretta ti consentirà di ottenere gambe snelle anche in questa zona. Tra loro:

esercizi con attrezzatura sportiva:

• squat con manubri;
• squat con una palla;
• stringere la palla con le ginocchia;
• sollevare il corpo con una palla inserita tra le ginocchia, ecc.;

squat senza utilizzare attrezzature sportive:

• piega;
• squat larghi;
• "forbici" su gambe raddrizzate, ecc.

Ad esempio, gli squat con manubri possono essere eseguiti in questo modo. I piedi dovrebbero essere posizionati leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Allontana le dita dei piedi l'una dall'altra e, al contrario, gira i talloni l'uno verso l'altro. Prendi i manubri tra le mani che puoi sollevare mantenendo l'equilibrio in questa posizione. Quindi puoi eseguire un esercizio: uno squat lento con le ginocchia piegate ad angolo retto. Successivamente vengono eseguite un paio di oscillazioni su e giù e il ritorno alla posizione di partenza.

Per accovacciarsi con la palla, devi tenerla tra le gambe. Quindi esegui gli squat a un ritmo lento. I fianchi dovrebbero essere tesi per trattenere la palla. Quindi ritorni alla posizione di partenza.

Stringere una palla è considerato efficace per far lavorare i muscoli dell'interno coscia. Devi sdraiarti sulla schiena, piegare le ginocchia e tenere la palla tra di loro. Dovrebbe essere compresso il più possibile per circa un minuto. I fianchi dovrebbero essere tesi. Trascorso questo tempo, i fianchi devono essere rilassati.

Per eseguire un plié, devi assumere la seguente posizione: posiziona i talloni uno accanto all'altro e stai in punta di piedi. Gli squat dovrebbero essere eseguiti in questa posizione. L'esercizio può essere eseguito anche contro un muro se si ha difficoltà a mantenere l'equilibrio nella posizione indicata.

Consiglio!Ogni esercizio del complesso dovrebbe iniziare ad essere eseguito 10 volte in uno o due approcci. Se, come risultato di un allenamento regolare, le gambe si abituano ai carichi, dovrebbero essere aumentate a 20-30 ripetizioni e il numero di approcci a tre o quattro.

Come correggere la parte posteriore e laterale della coscia?

La parte posteriore della coscia, i glutei e i fianchi sono tra le zone delle gambe delle donne che più spesso necessitano di aggiustamenti. A casa, le serie di esercizi utilizzati per perdere peso sulle gambe in quest'area problematica includono:

• squat (con e senza attrezzatura sportiva);
• affondi in avanti;
• dondolare le gambe.

Per eseguire uno squat classico, devi posizionare i piedi leggermente più larghi del bacino. La schiena dovrebbe rimanere dritta, senza inarcarsi. Da questa posizione, devi eseguire lentamente gli squat finché le ginocchia non si piegano ad angolo retto. Quindi dovresti tornare alla posizione originale. Questi squat possono essere eseguiti anche con bilanciere, manubri, ecc.

Le oscillazioni delle gambe vengono eseguite in diverse posizioni: sdraiato, in piedi, seduto. Può trattarsi di oscillazioni laterali, in avanti, all'indietro. Questa è la versione classica del back swing. Dovresti inginocchiarti e appoggiare le mani sul pavimento. Quindi una gamba deve essere sollevata e raddrizzata. È in questa posizione che dondoli all'indietro con la gamba tesa. Allo stesso tempo, la schiena non dovrebbe piegarsi. Successivamente, si ritorna alla posizione di partenza e si cambia gamba.

Inoltre, per eseguire le oscillazioni all'indietro, puoi sdraiarti a pancia in giù e appoggiare le mani sul pavimento. Le gambe dovrebbero essere sollevate, raddrizzate e le oscillazioni eseguite con entrambe le gambe contemporaneamente. Una variante di questo esercizio è anche quella di dondolarsi con una gamba stando sdraiati su un fianco. Diverse tecniche per eseguire oscillazioni dovrebbero essere alternate con altri esercizi in un complesso per perdere peso sulle gambe a casa.

La tecnica di affondo per correggere la parte posteriore delle cosce prevede una posizione di partenza in cui le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia ad angolo retto. Porta indietro una gamba, ma non appoggiare il ginocchio sul pavimento. La gamba libera, anch'essa piegata al ginocchio, dovrebbe essere davanti. È su questo che viene trasferito il peso del corpo. Dopo essere tornati alla posizione originale, le gambe cambiano posizione.

Consiglio!È importante scegliere esercizi per perdere peso sulla parte posteriore e laterale della coscia in modo che il complesso includa esercizi per lavorare con tutti e tre i gruppi muscolari in quest'area. Non puoi limitarti agli esercizi di un gruppo. Ciò ridurrà a zero l'efficacia della tua formazione.

Come ottenere la perdita di peso nelle gambe e nelle ginocchia?

Anche le ginocchia possono rappresentare un'area problematica per le gambe delle donne, che richiedono esercizi regolari per perdere peso a casa. Le donne che lavorano sulla correzione delle ginocchia dovrebbero ricordare che in quest'area delle gambe il grasso sottocutaneo viene scomposto e rimosso per ultimo.
È razionale includere i seguenti esercizi in un complesso per perdere peso in ginocchio:

• camminare, correre sul posto con le ginocchia sollevate;
• piegare e raddrizzare le gambe alle ginocchia;
• squat.

Quindi, correre e camminare sul posto vengono eseguiti con le ginocchia sollevate in alto. La posizione di partenza da cui inizia l'esercizio è in punta di piedi. Puoi anche alternarli eseguendoli con tutta l'enfasi sul piede.

La flessione e l'estensione delle gambe vengono eseguite in diverse posizioni: in piedi, sdraiato, seduto. In alternativa, puoi eseguire l'esercizio in questo modo. Devi sdraiarti su un fianco, appoggiando saldamente l'avambraccio sul pavimento. La gamba libera deve essere sollevata e piegata al ginocchio, quindi raddrizzata. Allo stesso tempo è importante assicurarsi che i muscoli delle gambe siano ben tesi. Ripeti con l'altra gamba.

In posizione eretta, piegare ed estendere le gambe all'altezza del ginocchio viene eseguito in questo modo. Devi stare dritto, raddrizzare la schiena e appoggiare l'intera superficie del piede sul pavimento. Successivamente, dovresti piegare una gamba e tirarla verso lo stomaco con le mani, quindi raddrizzare la gamba e abbassarla. Quindi devi cambiare gamba e continuare la lezione.

Per gli squat classici, per eliminare il grasso in eccesso nelle ginocchia, dovresti assumere la posizione iniziale con i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi devi alzarti in punta di piedi, quindi tornare sui talloni e sederti. Quindi dovresti tornare alla posizione di partenza.

Consiglio! Si consiglia di abbinare gli esercizi per perdere peso alle gambe e alle ginocchia utilizzando l'home fitness con un massaggio nella zona degli accumuli di grasso nelle ginocchia quando si utilizza una crema dimagrante.

Tecnologia per perdere peso nelle gambe e nei polpacci utilizzando l'home fitness

Se una ragazza si trova ad affrontare il compito di perdere peso nella zona del polpaccio, allora il principio chiave dell'allenamento dovrebbe essere l'esclusione dal complesso di quegli esercizi che aiutano ad aumentare la massa muscolare in questa parte delle gambe. Gli esercizi utilizzati per perdere peso nelle gambe e nei polpacci a casa vengono eseguiti per allungare i muscoli.

Il più efficace sarà:

• corda per saltare;
• piega;
• allungando i muscoli del polpaccio stando in piedi e sdraiati.

Puoi iniziare a eseguire il complesso con esercizi più semplici. Per fare ciò, devi provare a sollevare una matita o un altro piccolo oggetto dal pavimento con le dita dei piedi.
Puoi anche mettere una matita tra le dita dei piedi e provare a scrivere una frase nell'aria. Tali esercizi allungano significativamente i muscoli del polpaccio.

Successivamente dovresti posizionare un piede su una piccola piattaforma. Quindi sposta il peso del tuo corpo su di esso mentre contemporaneamente posiziona l'altra gamba su di esso. I muscoli della seconda gamba si tenderanno e si allungheranno. Dopodiché, devi mettere il piede sul pavimento dalla piattaforma e appoggiarvi l'altro piede. Quindi, cambia gamba e ripeti l'esercizio. Il ritmo di esecuzione deve essere mantenuto elevato.

Il prossimo esercizio per i polpacci prevede di farlo stando sdraiati sulla schiena. Le gambe dovrebbero essere piegate e in questa posizione allungare a turno le dita di ciascun piede il più in alto possibile.

Gli affondi forniscono un buon carico sui muscoli del polpaccio. In una posa in piedi, devi fare un passo avanti con una gamba. Quindi dovrebbe essere piegato lentamente al ginocchio. Allo stesso tempo, non può essere strappato dal pavimento. Avendo raggiunto la massima flessione possibile in modo che anche la seconda gamba non si stacchi dal pavimento, è necessario rimanere in questa posizione per un po'. I muscoli si allungheranno meglio. Poi cambia gamba.

Consiglio! Si consiglia di allungare i muscoli del polpaccio per perdere peso in combinazione con bagni rilassanti e procedure di massaggio. Ciò contribuirà ad aumentare la circolazione sanguigna e ad attivare la disgregazione e la rimozione del grasso sottocutaneo.

L'home fitness offre una varietà abbastanza ampia di esercizi progettati per correggere e perdere peso in diverse parti delle gambe. Ciò offre l'opportunità di selezionare e creare per te una serie di esercizi più efficaci e convenienti.

In questo caso, è importante partire da quale zona delle gambe è problematica, nonché dalle regole generali dell'allenamento domestico. Hai il potere di rendere le tue gambe attraenti, elastiche, snelle, senza nemmeno uscire di casa per costose palestre e fitness club.