Figura

Fila con impugnatura dritta. Tecnica per eseguire rematori con bilanciere inclinati verso lo stomaco e il petto

Rematore con bilanciere piegato

Video: remata con bilanciere piegati

Rematore con bilanciere piegato - tecnica

I rematori con bilanciere piegati sono uno degli esercizi principali del bodybuilding. È progettato principalmente per far lavorare i muscoli della schiena. Lo stacco può essere consigliato sia ai principianti che ai professionisti.

Rema con bilanciere piegato - muscoli

Innanzitutto i muscoli gran dorsale vengono allenati perfettamente. Inoltre, a seconda dell'inclinazione del corpo, possono essere caricate sia la parte superiore che quella inferiore del latissimus.

Inoltre, sono coinvolti muscoli come il deltoide (la schiena), il grande rotondo, i bicipiti, i muscoli romboidali della schiena e i muscoli delle scapole.
I gruppi di lavoro possono essere modificati non solo dal grado di inclinazione del busto, ma anche modificando l'ampiezza della presa.

Come eseguire correttamente i rematori con bilanciere piegati

Il tiro viene eseguito in questo modo:

piedi alla larghezza delle spalle e leggermente piegati alle ginocchia. Il bilanciere viene preso con una presa prona, leggermente più larga della larghezza delle spalle;
posizione di partenza: devi piegare la parte bassa della schiena e inclinarti leggermente in avanti. Le braccia tengono il bilanciere senza piegare i gomiti, ma non sono nemmeno rilassate. La testa guarda avanti;
il bilanciere è tirato verso la cintura, mentre i gomiti non devono essere divaricati, ma guardati indietro. Quando si eseguono gli stacchi, è necessario spostarli solo indietro e in alto, il più in alto possibile;
devi cercare di escludere completamente i muscoli delle braccia dal lavoro, tirare solo attraverso la schiena e le spalle;
movimento inverso: la barra si abbassa lentamente e in modo controllato nella posizione iniziale.

Remata con bilanciere piegato - errori

Il bilanciere è preso troppo peso elevato, quindi non c'è movimento lento e controllato, solo a scatti. Naturalmente, è anche impossibile abbassare correttamente la barra, quindi il peso semplicemente “lancia”.
Durante l'esercizio, devi assicurarti che si muovano solo le braccia. Sarebbe un grosso errore aiutarsi con tutto il corpo e anche con il movimento delle gambe o della testa.
I tuoi piedi dovrebbero essere leggermente più larghi della larghezza delle spalle per garantire una buona stabilità. Altrimenti non sarai in grado di sollevare il peso in modo uniforme.
Per garantire la massima ampiezza del movimento, si consiglia di posizionare le mani leggermente più larghe delle spalle.
I gomiti dovrebbero essere sollevati il più in alto possibile. Nell'ultimo terzo della traiettoria, i muscoli centrali della schiena - sulle scapole e sui romboidi - sono inclusi nel lavoro. Nei primi due terzi lavorano i muscoli latissimus dorsi.
Un grosso errore sarebbe “curvare” la schiena. Devi assicurarti che sia piegato nella regione lombare. Inoltre, un tale atteggiamento può molto probabilmente portare a un infortunio alla schiena. Se la paura di un infortunio alla schiena è grande, puoi utilizzare una cintura per sollevamento pesi.
Mantenere le ginocchia piegate ti aiuterà a evitare di piegarti. È proprio a causa dell'esecuzione dell'esercizio sulle gambe dritte che inevitabilmente si verifica una "gobba".
Una versione più complicata dello stacco prevede di tirarlo verso il petto nell'ultima fase del movimento. In questo modo i muscoli della parte centrale della schiena, così come i deltoidi posteriori e il trapezio, vengono coinvolti ancora di più nel lavoro.

C'è un'opzione con spinta inversa. È adatto ai principianti che non hanno ancora acquisito una schiena potente, e quindi pesi pesanti sono troppo duri per ora.

L'esercizio viene eseguito su una macchina Smith, l'essenza è che la barra è posizionata all'altezza dei fianchi e l'atleta giace sotto di essa. Successivamente, l'atleta si solleva sulla barra il più in alto possibile, appoggiando i talloni sul pavimento. In questo caso la parte bassa della schiena è esclusa dall'esercizio e non interferisce con il lavoro del gran dorsale.

Le spalle potenti e muscolose non sono un dono della natura, ma il risultato di un duro lavoro sullo sviluppo dei deltoidi. Questo muscolo è costituito da tre fasci che, come la spallina, coprono le articolazioni della spalla. Il fascio anteriore funziona di più, è coinvolto nella maggior parte degli esercizi di panca, quello centrale funziona quando si alza o si allargano le braccia ai lati. Con il fascio posteriore tutto è un po' più complicato; nell'allenamento regolare riceve un carico minimo, quindi è necessario un allenamento mirato. E questo può essere fatto solo in una posizione inclinata in avanti, se stiamo parlando sull'uso dei pesi liberi.

Consideriamo un modo per allenare la parte posteriore del delta: file piegate di un bilanciere sul petto. A prima vista, può sembrare che la parte posteriore svolgerà il lavoro principale, ma non è così. Tenendo conto della corretta esecuzione dell'esercizio e di un'ampia presa, il carico principale ricade sui deltoidi posteriori e sono coinvolti anche i muscoli trapezio e latissimus dorsi.

Il rematore con bilanciere a presa larga è molto simile al rematore in vita, ma l'obiettivo è completamente diverso. Nel primo caso vengono allenati i deltoidi, nel secondo i muscoli della schiena. In una serie volumetrica di esercizi per i deltoidi medi e anteriori, le trazioni del torace ti permetteranno di costruire spalle belle, massicce e arrotondate.

Remata con bilanciere piegato al petto: tecnica

Diamo un'occhiata al principio di lavoro con un bilanciere; con altre attrezzature tutto sarà simile:

Prendi una posizione uniforme con le gambe parallele, alla larghezza delle spalle. Piega le gambe e afferra la barra con una presa ampia, prendi una posizione stabile. Esegui l'angolo di inclinazione consentito dalla tua flessibilità. Più è orizzontale, cioè Più il corpo sarà vicino al parallelo rispetto al pavimento, migliore sarà l'esecuzione;
Mantenere un arco naturale nella regione lombare. Se inizi a provare disagio, riduci immediatamente l'inclinazione;
Inspira e tira il bilanciere verticalmente all'altezza del petto. Allarga i gomiti ai lati, prova a lavorare solo con i panini posteriori. Se guardi questa cosa sottosopra, assomiglierà a una panca;
Nel punto più alto, mantieni la posizione per 1 secondo in modo che i muscoli ricevano un carico statico, quindi abbassa lentamente il proiettile, espirando mentre lo fai.

Cerca di concentrarti il più possibile mentre esegui l'esercizio sul lavoro dei delta posteriori. È necessario escludere i bicipiti e non eseguire stacchi a causa della loro tensione. Immagina di avere delle corde con ganci attaccati a un bilanciere dai tuoi gomiti e di allargare semplicemente i gomiti verso i lati e verso l'alto. Usa una presa larga, ti sarà più facile.

Insidie comuni nelle voglie

Il rematore con bilanciere piegato è un esercizio abbastanza semplice, ma gli atleti riescono comunque a commettere errori, soprattutto i principianti. Elenchiamo i problemi che possono ridurre l'efficacia dei rematori con bilanciere al petto e provocare lesioni:

Prima di tutto, devi controllare rigorosamente la posizione della schiena. Se si scopre che in posizione inclinata si curva la schiena, il carico sulla colonna vertebrale aumenta in modo significativo. Oltre al peso del proprio corpo, su di esso influisce anche il peso del bilanciere, che aumenta anche il carico sulla colonna vertebrale, ma con progressione geometrica. Pertanto, per evitare infortuni, è necessario mantenere la schiena dritta e i muscoli addominali e dorsali in costante tensione per tutta la durata dell'esercizio;
Guarda sempre avanti, non è necessario abbassare lo sguardo. In questo modo eliminerai la voglia di incurvare la schiena;
Tieni i gomiti lungo i fianchi, non premerli contro il corpo. Altrimenti si trasformerà da esercizio per i deltoidi posteriori in pompaggio dei muscoli della schiena. Usa una presa ampia, tira i gomiti verso i lati e il bilanciere verso il petto.

Variazioni di esecuzione

Esistono diverse opzioni simili per notare la trazione del bilanciere piegato verso il petto:

Rema con manubri piegati;
Riga con barra a T sul petto;
Tirare dal blocco inferiore con un'ampia maniglia;

Da un lato, sollevare i manubri è un po’ più difficile, perché nel lavoro devono essere coinvolti i muscoli stabilizzatori. D'altra parte, verrà utilizzato molto meno peso rispetto a un bilanciere, il che ridurrà il carico sulle articolazioni e renderà l'esercizio più sicuro.

Oltre alle opzioni considerate, è possibile allenare il delta posteriore utilizzando.

A chi, quando e quanto

Per chi: L'esercizio è semplice, quindi può eseguirlo chiunque non abbia problemi alla regione lombare;

Quando: eseguire i rematori con bilanciere piegati in avanti alla fine dell'allenamento per i deltoidi;

Quanto: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni ciascuna.

Messe e sollievo a voi!

Avere un ampio e bellissima schiena ogni uomo sogna. Per pomparlo, è necessario seguire il metodo di allenamento muscolare scelto. I rematori con bilanciere piegati sono un esercizio ideale per questo scopo. Ti diremo ulteriormente come eseguirlo correttamente e quali errori dovrebbero evitare i principianti.

Quali muscoli sono coinvolti?

Sollevare il bilanciere fino alla vita fornisce più stress ai muscoli rispetto agli esercizi convenzionali. Funziona anche su vari gruppi muscolari e articolazioni. Ciò porta alla conclusione che l’effetto anabolico complessivo è maggiore rispetto all’allenamento di isolamento convenzionale.

Le file con bilanciere piegate forniscono carico sui seguenti gruppi muscolari:

trapezoidale;
grande rotondo;
fascio delta posteriore;
muscoli latissimus dorsi;
muscoli estensori della schiena.

E i bicipiti posteriori della coscia sono coinvolti nella presa statica.

Opzioni di esercizio

Prima di eseguire l'avvicinamento, è necessario avvicinarsi al bilanciere, che giace sul pavimento o su appositi vassoi, sono ad un'altezza di circa 30 cm. È necessario fissare la posizione delle gambe in modo che il corpo non penzoli durante esecuzione. Se lo posizioni troppo stretto o troppo largo, ti sentirai a disagio nel fare questo esercizio e ciò influirà sulla tua efficacia personale.

Va detto che l'allenamento dei gruppi muscolari dipende dalla presa.

Di seguito indicheremo quali varianti di presa possono essere utilizzate e a cosa portano:

Presa diretta. Se esegui questo esercizio con una presa diritta, carichi bene i muscoli del gran dorsale. Tuttavia, per un principiante è abbastanza difficile mantenere la corretta esecuzione.
Presa inversa. In questo caso, il carico va ai bicipiti e ai legamenti delle mani. Ogni principiante può garantire una corretta esecuzione.
Impugnature diverse. In questo caso, le dita della mano che si trovano sulla tastiera sono dirette in una direzione. Questo metodo viene utilizzato dai bodybuilder professionisti per sollevare pesi massimi. Aiuta a evitare che la barra scivoli dalle mani.

Tecnica

Per prima cosa devi posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi inclina il corpo in modo che sia parallelo al pavimento. La barra deve essere presa dall'alto, non dal basso. Stringendo forte le mani e piegando prima le ginocchia, inizia a sollevare il bilanciere nella parte inferiore del petto. Prima di fare ciò, devi inspirare forte e, quando ti abbassi, espirare. Questa posizione deve essere fissata. Quindi abbassare lentamente il bilanciere nella posizione originale.

Devi assicurarti che la testa sia sempre sollevata, la schiena perfettamente dritta e il corpo tenuto in posizione, impedendogli di oscillare. Non dimenticare la respirazione. Se provi ad avvicinare i gomiti al corpo mentre lo fai, questo ti aiuterà a fornire il massimo carico.

È necessario eliminare completamente gli strappi durante l'esecuzione di questo esercizio. E la schiena dovrebbe essere fissata rigidamente in una posizione immobile. Quando si solleva è necessario eliminare il momento di inerzia relativo al proprio corpo.

L'esecuzione corretta sta nel fissare l'intero corpo e tutto il lavoro viene svolto con le mani. È necessario escludere il lavoro di tutto il corpo, prima aggiustarlo e provare a muovere i gomiti dietro la schiena con l'aiuto delle spalle e dei muscoli della schiena. È meglio dimenticare mentalmente il bilanciere e concentrarsi sul processo di movimento dei gomiti dietro la schiena.

Alza il bilanciere mentre inspiri e abbassalo mentre espiri. È importante monitorare attentamente questo aspetto.
Va anche detto che eseguire ripetizioni su ogni serie ti farà oscillare. È quasi impossibile eseguire ogni ripetizione alla perfezione, ma dovresti sforzarti di ottenere i massimi risultati.

Errori comuni

La sua efficacia dipende dalla corretta esecuzione dell'esercizio. Se non presti attenzione alla tecnica di esecuzione, non ci sarà alcun beneficio da tali sollevamenti.

Indicheremo gli errori più comuni che commettono i principianti inesperti:

Arrotondato indietro. Se non ci presti attenzione particolare attenzione, potresti riscontrare una serie di problemi. I muscoli latissimus dorsi non saranno coinvolti attivamente nel processo e l'intero carico tenderà a gravare sulla colonna vertebrale. Se lo fai, rischi di farti male.
Tieni presente che se non hai abbassato la barra sul pavimento, non disattivare la tensione nella parte bassa della schiena. Se non lo fai, il carico cadrà sul bacino, ma non sulla schiena.
Proteggi i polsi. Se li arrotondi, l'ampiezza diminuirà e il carico cadrà sui muscoli sbagliati.
L'inclinazione del corpo durante l'esecuzione dovrebbe essere fissata in una posizione. Qualsiasi deviazione risulterà in oscillazione. In questo caso, la riduzione dell'efficienza è ridotta. Non devi scendere troppo in basso. Se ti raddrizzi troppo, non fornirai il carico necessario sulla schiena.
Se sollevi la barra fino al petto, utilizzerai i muscoli delta, ma non i muscoli della schiena. Pertanto, è necessario sollevarlo allo stomaco.

Controindicazioni

Tieni presente che eseguire questo esercizio può causare lesioni.

Indicheremo i motivi che ti indicheranno che non dovresti alzare l'asticella oggi:

forte mal di schiena;
articolazioni doloranti;
le mani sono troppo pesanti e quando movimento improvviso, stai soffrendo;
letargia o stanchezza generale di tutto il corpo;

Per garantire il carico massimo, è necessario fissare il bilanciere nel punto finale dell'esercizio (stomaco). Ciò contribuirà a fornire ulteriore stress e contrazione ai muscoli della schiena.

Una serie di suggerimenti per eseguire questo esercizio che aiuteranno un principiante:

Devi scegliere la tua presa. Se ritieni che i muscoli latissimus dorsi siano coinvolti al massimo, questa è l'opzione migliore.
Dovresti adottare un approccio responsabile nella scelta del tuo peso. Non dovrebbe essere troppo grande. Altrimenti, l'intero carico andrà nelle tue mani.
Per questo esercizio devi fare più ripetizioni e approcci.
È necessario mantenere la tensione fino alla fine dell'avvicinamento. Inoltre, quando si abbassa la barra, non dovresti raddrizzare completamente il braccio.
Mentre sollevi la barra, inspira e mentre la abbassi, espira.È importante respirare correttamente per garantire la massima efficacia.
Per selezionare l'inclinazione desiderata del corpo, è necessario piegare le ginocchia, muovi indietro il bacino e tieni la schiena.
Se sollevi i gomiti il più possibile mentre lo fai, assicurerai il massimo carico sulla schiena.

Quando i gomiti sono sotto il corpo, è coinvolta la parte bassa della schiena. E quando i gomiti si alzano, il resto della schiena è impegnato.

Punti importanti Il massimo punti importanti

quando il bilanciere viene tirato fino alla vita in uno stato piegato:
È necessario garantire il massimo angolo di inclinazione del corpo per garantire il corretto carico;
Il bilanciere viene sollevato fino a toccare lo stomaco. In questa posizione è necessario fissare il bilanciere per alcuni secondi;
La parte posteriore dovrebbe essere leggermente piegata. Ma se lo pieghi troppo, perderai l'efficacia desiderata e potresti farti male alla schiena.
Durante l'esecuzione, devi sentire quali muscoli sono coinvolti. Questo ti aiuterà a determinare se l'hai fatto correttamente e ti aiuterà a risolvere gli errori.

Le file piegate del bilanciere possono fornire il massimo allenamento per i muscoli della schiena. Tuttavia, per ottenere il massimo effetto, devi padroneggiarlo tecnica corretta eseguendo questo esercizio. Se sei un principiante, aggiungi questo esercizio al tuo programma di allenamento, ma scegli saggiamente il peso. Avendo imparato tecnica corretta, puoi aumentarlo. E assicurati che il carico sia posizionato sulla schiena, ma non sulle braccia.

E una schiena forte. Se alle braccia viene spesso prestata sufficiente attenzione nel processo di allenamento, la schiena a volte rimane “fuori portata”. Ma sono i muscoli della schiena che regolano la postura e creano l'impressione dell'imponenza della figura di un atleta. Quali esercizi puoi fare in palestra per allenare la schiena?

Stacco

Questo esercizio è tratto da una routine di powerlifting. Il powerlifting è una delle discipline principali del triathlon, poiché consente di far lavorare il 70% dei muscoli. Per ottenere i migliori risultati da questo esercizio, hai bisogno di un bilanciere pesante. Ma per evitare lesioni alla schiena, è necessario seguire rigorosamente la tecnica della sua attuazione. E per fare questo, all'inizio devi lavorare solo con un peso leggero ed esclusivamente sotto la supervisione di un trainer.

La presa inversa consente di “affinare” bene la parte inferiore del muscolo latissimus, ma parte del carico viene assunto dai bicipiti.

Affinché i rematori con bilanciere diano l'effetto atteso, è importante seguire queste raccomandazioni di atleti esperti:

Esegui l'esercizio senza intoppi, senza sussulti.

Usa le cinghie da ginnastica per tenere la barra durante l'intera serie. Molti sostengono che l’assenza di cinghie permetta di rinforzare i muscoli degli avambracci. Questo è in parte vero. Ma nel raggiungere questo obiettivo, l'atleta perde di vista obiettivo principale- allenare i muscoli della schiena. È meglio usare le cinghie durante lo stacco e allenare gli avambracci separatamente.

Tieni la schiena dritta. Grazie a questa “abitudine” potrai mantenere intatte tutte le tue vertebre ed evitare una lunga “allontanamento” dall’allenamento per infortunio.

Le tirate dovrebbero essere eseguite fino alla vita, non al petto. Altrimenti, quando si esegue questo esercizio, il carico principale verrà posto sui muscoli deltoidi, sul latissimus e su altri grandi gruppi i muscoli rimarranno da parte.

Molti atleti hanno atteggiamenti diversi nei confronti dei rematori con bilanciere piegati. Alcune persone considerano questo esercizio non necessario nello stesso complesso dello stacco, mentre altri lo trovano una soluzione pratica per sviluppare i muscoli della schiena. Inoltre, gli atleti a volte sono scoraggiati dalla complessa tecnica di vogare alla cintura e dall'elevato consumo di forza durante l'esecuzione. Ma dopo aver padroneggiato questo esercizio, puoi ottenere ancora di più migliori risultati nell'allenamento della forza.