Tecniche di respirazione ed esercizi di respirazione. Esercizi di respirazione per calmare il sistema nervoso, alleviare la tensione e favorire il sonno profondo

La funzione respiratoria è una delle funzioni vitali del corpo umano. Quando siamo sani non ci accorgiamo di come ciò avvenga, così come non ci accorgiamo del battito del nostro cuore. Grazie alla respirazione ogni cellula del nostro corpo riceve ossigeno ed emette anidride carbonica, esercitando così il diritto alla vita.

Sin dai tempi antichi, le persone hanno cercato di ottimizzare la respirazione, migliorare l'apporto di ossigeno agli organi e ai tessuti e purificarli dai gas di scarico, poiché hanno capito che una respirazione impropria porta a conseguenze negative per la salute. I principali sono:

• Aumento della fatica.
• Disturbo del sonno.
• Diminuzione della funzione protettiva del corpo.
• Mal di testa.
• Depressione.
• Invecchiamento accelerato.
• Congestione nei polmoni.
• Aumento del rischio di sviluppare patologie broncopolmonari.
• Processi infettivi nel sistema respiratorio.

Ai nostri giorni sono arrivati ​​​​antichi esercizi per i polmoni, che non solo non hanno perso la loro rilevanza, ma hanno anche guadagnato ulteriore popolarità. Alcune persone sono interessate alla ginnastica dei monaci dei monasteri tibetani, mentre altre sono più vicine allo yoga.

Quali esercizi di respirazione per i polmoni vengono utilizzati oggi, quali problemi di salute risolvono, ci sono persone per le quali tali pratiche non apportano benefici e sono addirittura vietate: risponderemo a queste domande.

Tipi di respirazione

Conducendo un allenamento sistematico, una persona è in grado di sviluppare vari tipi di respirazione:

• Superiore: inspira attraverso la parte superiore del torace, i muscoli della parete addominale anteriore sono tesi.
• Medio: in questo caso il torace e gli spazi intercostali aumentano di volume, le costole e il diaframma si alzano.
• Inferiore: in questo caso la respirazione viene effettuata con lo stomaco.
• È vero il contrario: in questo caso, durante l'espirazione, lo stomaco è rilassato e il torace non aumenta di volume.
• La respirazione completa viene eseguita utilizzando l'intero torace.
• Ritardato.

È meglio eseguire l'allenamento sul tipo di respirazione sotto la supervisione di uno specialista in fisioterapia.

Indicazioni e controindicazioni

Prima di iniziare a fare esercizi di respirazione per i polmoni, devi decidere per quale scopo intendi farlo. Molto spesso, le persone scelgono l'uno o l'altro complesso per ottenere i seguenti risultati:

• Aumenta la resistenza fisica.
• Normalizza il sonno e lo stato psico-emotivo.
• Preservare la giovinezza e l'elasticità della pelle, prevenire le rughe.
• Aumenta l'immunità.
• Prevenire le malattie professionali.
• Migliorare le condizioni e la funzione dei bronchi e dei polmoni.
• Ripristina la tua voce.
• Perdere peso.

Questo non è un elenco completo di indicazioni. Con l'aiuto di esercizi leggeri puoi alleviare il decorso di molte malattie e migliorare le condizioni psicofisiche dei bambini.

Gli esercizi sono controindicati nelle seguenti situazioni:

• Durante un'esacerbazione di qualsiasi malattia cronica.
• Le pratiche di respirazione possono essere eseguite con grande cautela dalle donne in gravidanza e in allattamento. Gli esercizi per loro dovrebbero essere semplici e facili da fare.
• Malattie gravi del sistema cardiovascolare.
• Le malattie infiammatorie dell'area genitale femminile, l'endometriosi dell'utero, l'ernia iatale sono un ostacolo alla pratica degli esercizi di respirazione.

Ogni tecnica ha le sue controindicazioni. Ad esempio, le controindicazioni per la ginnastica di Strelnikova includono miopia, ipertensione grave e precedente infarto.

Tecniche

I seguenti metodi sono riconosciuti come i più comuni.

1. Bodyflex. Indicato per le persone che intendono perdere peso. Il complesso potenzia l'effetto dell'esercizio fisico.
2. Ossidimensionare. Il complesso allena i polmoni, raggiunge un rilassamento generale e riduce il peso.
3. La ginnastica secondo Muller. Allena i polmoni, migliora l'immunità.
4. La ginnastica secondo Buteyko. L'obiettivo è il trattamento della patologia polmonare.
5. Esercizi di respirazione tibetani. Aiuta la salute generale e prolunga la vita.
6. Complesso di Strelnikova. Innanzitutto aiuta a migliorare la respirazione. Inoltre, viene utilizzato per ripristinare la voce, migliorare il benessere generale e perdere peso.

Diamo uno sguardo più da vicino a tutti questi metodi.

Bodyflex

In quali esercizi consiste il complesso ginnico:

• Primo esercizio. Il collo è teso, la mascella inferiore è spinta in avanti, le labbra sono increspate per un bacio. Alzando la testa, eseguiamo un ciclo respiratorio: espira - inspira - espira - pausa e rilassamento - trattieni il respiro. Nella fase di rilassamento, le braccia tese vengono tirate indietro contando fino a “8”. Il ciclo viene ripetuto 5 volte.
• Secondo esercizio. Inizia nella stessa posizione. Dopo aver completato 1 ciclo di respirazione, il palmo sinistro viene posizionato sul gomito destro, la mano viene sollevata sopra la testa contando fino a “8”, viene effettuata un'inspirazione e quindi ci si può rilassare. Lo stesso si ripete con il palmo destro sul gomito sinistro. Numero di ripetizioni: eseguito tre volte.
• Terzo esercizio. Prendi la posizione di partenza: posizione ginocchio-gomito, allunga indietro la gamba destra, con le dita dei piedi appoggiate sul pavimento. Facciamo un respiro profondo, alziamo la gamba e la tratteniamo fino al conteggio di “8”, la abbassiamo, espiriamo. Quindi eseguiamo le stesse azioni con il piede sinistro.

Questa ginnastica implica che l’esercizio respiratorio si alterni all’esercizio fisico e venga eseguito nella “posizione della pallavolo”. Cosa è caratteristico di questa posa? La persona è in posizione eretta, con le gambe divaricate e piegate alle ginocchia, ma le mani devono essere posizionate sulle ginocchia.

Ossidimensionare

Un ciclo respiratorio continuo apre il volume del torace e in questo momento satura il corpo il più possibile con l'ossigeno. Eseguito stando in piedi.

Cosa significa Oxysize? L'inalazione viene eseguita solo attraverso il naso, mentre lo stomaco è gonfiato, il bacino sporge in avanti, ma i muscoli addominali sono rilassati. Facciamo 3 brevi espirazioni, tendendo i muscoli dei glutei e del perineo, espiriamo bruscamente attraverso la bocca attraverso le labbra piegate in un tubo, gli addominali sono tesi. Eseguito almeno 30 volte.

Devi capire che fin dai primi giorni non dovresti aspettarti risultati seri, anche se il sollievo nel tuo benessere generale arriverà rapidamente. Qualsiasi esercizio di respirazione dovrebbe essere eseguito sistematicamente per un lungo periodo di tempo.

La ginnastica secondo Muller

Cos'è questo complesso ginnico:

• Primo. Devi stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani giunte insieme e sollevate sopra la testa. Da questa posizione il corpo viene inclinato in tutte le direzioni: avanti, destra, indietro, sinistra. Eseguiamo 10 cicli respiratori in 1 minuto. Quando ti pieghi, assicurati di espirare e quando ritorni in IP, inspira. Questo esercizio viene eseguito 10 volte.
• Secondo. Le gambe sono distanziate alla larghezza delle spalle, mentre le braccia sono sollevate lungo i lati, parallele al pavimento, e le mani dovrebbero essere chiuse a pugno. Da questa posizione incliniamo il busto in avanti e giriamo a destra, toccando con i pugni la superficie del pavimento tra le gambe. Dopo esserci raddrizzati, ripetiamo lo stesso sul lato sinistro. Eseguiamo 5 volte in ciascuna direzione. Quando ci pieghiamo, espiriamo, quando ci raddrizziamo, inspiriamo.
• Terzo. La posizione desiderata è sdraiata sulla schiena, con le braccia piegate, posizionate sotto la testa o distese lungo il corpo. Da questa posizione descriviamo cerchi bassi con le gambe dritte. Nota che le gambe si muovono l'una verso l'altra, stringendosi forte quando si incontrano. Lo facciamo per 6 cerchi. Poi altri 2 cerchi grandi, incrociando le gambe quando si incontrano. Ripetiamo lo stesso esercizio, solo che questa volta muoviamo le gambe nella direzione opposta. Tieni presente che quando eseguiamo respiriamo profondamente, dovrebbe avvenire senza indugio.

Questo complesso è conosciuto da più di 100 anni e ha aiutato più di mille persone. Un corso completo di ginnastica secondo Müller consiste di 18 esercizi. Ma se non hai abbastanza pazienza, puoi cavartela con un corso abbreviato nelle prime fasi. Devi fare tutti gli esercizi per un mese.

La ginnastica secondo Buteyko

L'essenza del metodo è trattenere il respiro. Ad esempio, facciamo un respiro, tratteniamo il respiro finché non ci sentiamo a corto d'aria ed espiriamo lentamente attraverso la bocca. Lo stesso si può fare camminando. Puoi respirare superficialmente per 3 minuti, aumentando gradualmente il tempo fino a 10 minuti. Puoi semplicemente allenarti a respirare riducendo la profondità della tua inspirazione.

Il metodo tratta efficacemente condizioni allergiche, asma bronchiale e ipertensione.

Esercizi di respirazione tibetani

I monaci tibetani hanno sviluppato molti complessi per la cura della colonna vertebrale e dei polmoni, per la longevità, per le donne. La pratica della respirazione, i cui elementi sono presentati di seguito, mira a ridurre il peso corporeo. La respirazione è regolare, profonda:

• Primo esercizio. In piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia divaricate all'altezza delle spalle parallele al pavimento. Ruotiamo il busto alternativamente in entrambe le direzioni finché non ci sentiamo leggermente storditi.
• Secondo esercizio. Sdraiato sulla schiena, le braccia lungo il corpo, i palmi premuti sul pavimento. Alza la testa, premi il mento sul petto, solleva le gambe dritte (espira) e inspira mentre ti abbassi.
• Terzo esercizio. Posizione di partenza: in ginocchio, ginocchia alla larghezza delle spalle. La testa è inclinata in avanti, il mento è premuto sul petto. Pennelli sotto i glutei. Piega la colonna vertebrale, appoggiandoti sui fianchi, mentre getti indietro la testa (inspira), ritorna in IP (espira).
• Quarto esercizio. Sedersi su uno sgabello, appoggiarsi allo schienale, appoggiare i palmi delle mani sul pavimento, gettare la testa all'indietro, sollevare il busto parallelo al pavimento, formando un ponte. Dopo alcuni secondi, torna all'IP.
• Quinto esercizio. "Posa del Cobra" - sdraiato sulla pancia, colonna vertebrale arcuata, enfasi sulle braccia tese. Transizione alla “posizione del cane” (inspira). Ritorna alla "posa del cobra" - espira.

Ripetiamo ogni esercizio non più di 21 volte.

Ginnastica secondo Strelnikova

Respirazione: inspirazione intensa e forte ogni secondo sullo sfondo dell'esercizio fisico, espirazione impercettibile.

Un esempio potrebbe essere fare un lungo respiro stando in piedi, quindi espirare. Successivamente, seduto o in piedi con una postura diritta, le braccia piegate all'altezza dei gomiti all'altezza del petto. Allarghiamo le braccia ai lati, stringendole a pugno (inspira), torniamo a IP (espira).

Le pratiche di respirazione possono essere eseguite in qualsiasi ambiente: a casa, in palestra, in un centro fitness, in una pineta, in riva al mare. La stanza deve essere pulita e ben ventilata. In combinazione con le procedure di indurimento, gli esercizi di respirazione hanno un effetto curativo più pronunciato.

Questo complesso ti consentirà di padroneggiare la respirazione corretta e naturale, nonché di eliminare molte manifestazioni di VSD (mal di testa, battito cardiaco accelerato, sensazione di "corsetto respiratorio", ecc.)

Si consiglia di eseguire esercizi di respirazione 2 volte al giorno in modo che una corretta respirazione diventi un'abitudine. Possono anche essere inclusi nei tuoi esercizi mattutini quotidiani.

La maggior parte delle persone preferisce fare esercizi di respirazione stando sdraiata, ma puoi eseguirli anche stando seduto o in piedi. È importante seguire la sequenza degli esercizi: la loro complessità aumenta da uno all'altro.

Esercizio 1

Respira ritmicamente attraverso il naso, con la bocca chiusa, al tuo ritmo abituale. (Ripetere 3-6 volte)

Se allo stesso tempo non è necessario aprire la bocca, "aiutarli", prova a padroneggiare la respirazione ritmica con una narice (pizzica l'altra con il dito). In questo caso, dovresti avere abbastanza aria che entra attraverso una narice. In futuro, puoi complicare la respirazione nasale uniforme inspirando a scatti, in 2-3 passaggi ed espirando attraverso la bocca.

Esercizio 2

Esercizio di respirazione addominale. (Ripetere 8-12 volte)

Cercando di mantenere il petto immobile, mentre inspiri, cerca di sporgere il più possibile lo stomaco. Respira attraverso il naso. Mentre espiri, attira vigorosamente lo stomaco. Per controllare la correttezza dei movimenti, tieni le mani sul petto e sullo stomaco.

Esercizio 3

Esercizio di respirazione toracica. (Ripetere 8-12 volte)

Cercando di mantenere immobile la parete anteriore dell'addome, mentre inspiri, espandi il torace il più possibile in tutte le direzioni. L'espirazione avviene a causa della vigorosa compressione del torace. Respira solo attraverso il naso. Per controllare i movimenti corretti, tieni le mani sulla vita.

Esercizio 4

Respiro pieno. (Ripetere 8-12 volte)

Puoi iniziare questo esercizio se hai padroneggiato bene i tre precedenti. Mentre inspiri, espandi il torace e allo stesso tempo sporgi la parete anteriore dell'addome. Inizia ad espirare attirando con calma verso l'interno la parete addominale, seguita dalla compressione del torace. Respira solo attraverso il naso. Per controllare la correttezza dei movimenti, tieni inizialmente le mani, una sul petto, l'altra sulla pancia.

Esercizio 5

Controrespirazione. (Ripetere fino a 12 volte)

Ben sviluppa la coordinazione dei movimenti respiratori. Durante l'inspirazione il torace si espande e lo stomaco si ritrae; durante l'espirazione avviene il contrario. Questo è un ottimo allenamento per il diaframma, responsabile della respirazione addominale. Esegui l'esercizio ritmicamente, senza tensione e in silenzio. Respira attraverso il naso.

Esercizio 6

Allenamento sul controllo del ritmo respiratorio. (Eseguire continuamente per non più di 2 minuti)

Rallenta dolcemente il ritmo del tuo respiro e, una volta raggiunto un certo limite (non appena senti disagio), senza disturbare la fluidità, acceleralo gradualmente finché non ritorni al ritmo originale. Separatamente, allenati ad approfondire dolcemente il tuo respiro senza cambiare il ritmo. Non è necessario stabilire record in questo esercizio; è importante semplicemente studiare le proprie capacità per espanderle nel tempo. Respira attraverso il naso.

Esercizio 7

Respirazione nasale ritmica con prolungamento dell'espirazione. (Massimo - 12 movimenti respiratori)

Inspira per 2 secondi ed espira per 4, quindi inspira per 3 secondi, espira per 6 secondi, ecc. Allunga gradualmente l'espirazione a 10 secondi.

Esercizio 8

Una combinazione di respirazione nasale uniforme e camminata a passo lento. (Eseguire per 2-3 minuti)

Concentra tutta la tua attenzione sul ritmo e sulla sincronizzazione del camminare e del respirare. Scegli il ritmo ottimale che ti è familiare. Quando si esegue questo esercizio, l'inspirazione dovrebbe essere leggermente più lunga dell'espirazione o uguale ad essa.

Esercizio 9

Posizione di partenza: braccia abbassate, gambe unite. Alza le braccia lungo i fianchi - inspira, torna alla posizione di partenza - espira. Ripeti l'esercizio 3-6 volte.

Esercizio 10

Respirazione volontaria contemporaneamente alla rotazione delle braccia nelle articolazioni della spalla in avanti e all'indietro, alternativamente 4 volte in ciascuna direzione.

Ripeti l'esercizio 4-6 volte.

Esercizio 11

Respirazione “irregolare”. . (Ripetere 4-8 volte per ogni sequenza)

Inspira lentamente attraverso il naso. Espira con un movimento rapido attraverso la bocca, quindi trattieni il respiro per 3-5 secondi. Quindi cambia la sequenza: fai un respiro veloce e profondo attraverso la bocca, espira lentamente attraverso il naso.

Esercizio 12

Sincronizzazione dei movimenti delle gambe con la respirazione. (Ripetere 6-10 volte in ciascuna direzione)

Posizione di partenza: gambe unite, mani sulla cintura. Sposta la gamba dritta di lato e ritorna alla posizione di partenza - inspira; pausa - espira.

Puoi fare questo esercizio in questo modo. Unisci le gambe e abbassa le braccia. Piega alternativamente le ginocchia. Da sdraiato assomiglia ad andare in bicicletta; in posizione eretta - corri sul posto: gamba sollevata - espira, abbassata - inspira.

Esercizio 13

Questo esercizio ti consente di migliorare la respirazione piegandoti. (Ripetere 6-10 volte).

Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo il corpo. Inizia a piegarti in posizione orizzontale e sotto. Inclinare - espirare, raddrizzarsi - inspirare. Notate come questo facilita il lavoro del diaframma.

Una complicazione di questo esercizio è piegarsi di lato. Posizione di partenza: gambe unite, braccia di lato. Inclina il busto lateralmente. Inclina - espira, ritorna alla posizione di partenza - inspira.

Puoi rendere il compito ancora più difficile. Ruota il busto lateralmente. Girati - espira, ritorna alla posizione di partenza - inspira.

Gli esercizi di respirazione sono estremamente efficaci, aiutano con numerose malattie, alleviano vari sintomi e alleviano la condizione, e sono efficaci anche per perdere peso. È importante eseguirli regolarmente e in conformità con una serie di regole esistenti.

Esercizi di respirazione terapeutica

Indipendentemente dallo scopo per cui vengono utilizzati gli esercizi di respirazione, è necessario conoscere e tenere conto di una serie di regole:

1. Dovresti iniziare l'allenamento con carichi semplici, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni e la complessità degli esercizi.
2. Quando si eseguono esercizi di respirazione per migliorare la salute, è importante mantenere la massima concentrazione e non lasciarsi distrarre da nulla, quindi è meglio praticarli da soli e in un ambiente tranquillo.
3. Esegui i tuoi allenamenti all'aperto o in una stanza ben ventilata.
4. Durante l'esercizio, osserva la tua postura, altrimenti la respirazione sarà difficile.

Esercizi di respirazione per calmare il sistema nervoso

Durante il giorno, molte persone vivono situazioni stressanti che influiscono negativamente sul loro benessere. Per rilassarsi, si consiglia di utilizzare esercizi di respirazione calmanti. Ripetili finché non senti sollievo.

1. Stando dritto, abbassa le braccia e fai un respiro profondo. Devi trattenere il respiro per mezzo minuto, quindi espirare con forza, stringendo le labbra in un tubo. Allo stesso tempo, assicurati di tirare in dentro lo stomaco. Successivamente, fai un respiro calmo ed espira.
2. In una posizione comoda, inspira lentamente profondamente ed espira bruscamente. Ripeti più volte. Tali esercizi di respirazione aiutano a svegliarsi e rinvigorire.

Esercizi di respirazione per l'insonnia

Semplici esercizi per dormire bene aiutano a liberarsi dall'affaticamento mentale, alleviano lo stress nel sistema nervoso e rilassano i muscoli del corpo. Fai ginnastica ascoltando musica rilassante e tranquilla senza parole. Si consiglia di eseguire esercizi di respirazione per dormire con gli occhi chiusi.

1. Inspira lentamente e profondamente, sporgendo lo stomaco. È importante che il torace si espanda gradualmente, riempiendo al massimo i polmoni di ossigeno. Nella fase successiva dell'esercizio, espira lentamente. Assicurati che prima l'addome si sgonfi, poi il torace. Fai 5-7 ripetizioni.
2. Il seguente esercizio di respirazione viene eseguito utilizzando il diaframma, ovvero il torace non deve muoversi. Quando inspiri aria, spingi la pancia in fuori e quando la lasci uscire, sgonfia. Fai tutto a un ritmo lento.

Esercizi di respirazione per VSD

Durante gli attacchi, una persona non ha abbastanza aria e potrebbe iniziare a soffocare. Ciò può portare a sentimenti di ansia, stress o carico di lavoro eccessivo. Per calmarsi e alleviare la condizione, gli esperti raccomandano di fare esercizi di respirazione durante.

1. Mentre inspiri, espandi il petto e spingi in fuori lo stomaco, mentre espiri, contrai lo stomaco e sgonfia il petto. Si consiglia di controllare la respirazione con le mani. Per rendere l'esercizio più difficile, puoi applicare una leggera resistenza.
2. Se l'attacco è grave, respira per un paio di minuti usando un sacchetto di carta, premendolo sulle guance e sul naso.

Esercizi di respirazione per l'asma

I medici raccomandano che le persone con asma facciano regolarmente esercizi, che possono alleviare la condizione. Inoltre, aiuta a prevenire lo sviluppo di complicazioni e tensioni. Gli esercizi di respirazione per l'asma bronchiale dovrebbero far parte del programma giornaliero, altrimenti non ci saranno dinamiche positive.

1. Sdraiato sul letto, piega le ginocchia e sollevale mentre espiri a lungo attraverso la bocca. Ripeti l'esercizio quante volte vuoi. Grazie a ciò, il processo di scarico del muco viene accelerato e le vie aeree vengono liberate.
2. Esistono esercizi di respirazione che possono essere eseguiti in qualsiasi posa, tra cui i seguenti: chiudi la narice destra con le dita, inspira, quindi chiudi la narice sinistra ed espira. Dopodiché fai il contrario.

Esercizi di respirazione per la polmonite

In presenza di questa malattia, l'esecuzione sistematica di ginnastica speciale aiuta a fornire ai polmoni una ventilazione completa, a migliorare il flusso sanguigno, a far fronte all'intossicazione, ad aumentare la profondità dell'ispirazione e a rimuovere il catarro. Gli esercizi di respirazione per la polmonite negli adulti accelerano il processo di recupero.

1. In uno stato rilassato, inspira attraverso il naso e dopo tre secondi espira attraverso la bocca. In questo caso le labbra devono essere mantenute ben compresse, creando così un ostacolo alla fuoriuscita dell'aria. L'espirazione non dovrebbe richiedere più di sei secondi.
2. Gli esercizi di respirazione purificatrice si basano sul fare un respiro profondo, dopo di che dovresti trattenere il respiro per un paio di secondi e rilasciare l'aria in brevi raffiche attraverso la bocca. Non è necessario gonfiare le guance durante l'esercizio.

Esercizi di respirazione per la bronchite

Per un rapido recupero, si consiglia di combinare i farmaci con esercizi speciali. Gli esercizi di respirazione per polmoni e bronchi rafforzano il sistema immunitario, migliorano la circolazione sanguigna, che favorisce l'apporto di ossigeno ai bronchi e facilitano il processo di secrezione del muco. Inoltre, la salute generale migliora e il rischio di complicanze diminuisce.

1. Stai dritto, mantenendo i piedi all'altezza delle spalle e le braccia verso il basso. Inspira brevemente attraverso il naso, stringendo i pugni. Espirando attraverso la bocca, raddrizza i palmi delle mani. Esegui quattro ripetizioni, riposa per cinque secondi ed esegui altre sei serie.
2. Per il prossimo esercizio di respirazione, abbassa le braccia e piegati in avanti. Inspira rumorosamente attraverso il naso, spostando leggermente il corpo in avanti, rialzati, liberando l'aria. Fai 8 ripetizioni e poi riposa.

Esercizi di respirazione per l'ipertensione

Per le persone con pressione alta, gli esercizi di respirazione sono utili per il loro effetto positivo sul funzionamento del cuore, che porta alla normalizzazione degli indicatori e all'alleviamento della condizione. Si consiglia inoltre di utilizzare una serie di esercizi di respirazione come misura preventiva.

1. Posiziona le braccia lungo i fianchi, con i palmi in avanti, in modo che le mani siano all'altezza del collo. Inspira rumorosamente attraverso il naso, stringendo i pugni come se stessi afferrando qualcosa. Espira lentamente attraverso la bocca, rilassando le mani.
2. Per il prossimo esercizio di respirazione, piega i gomiti e stringi i pugni all'altezza della vita davanti a te. Inspira profondamente e intensamente attraverso il naso, abbassando bruscamente i pugni in avanti e raddrizzando le braccia. Inspirando, ritorna alla posizione di partenza.

Esercizi di respirazione per l'aritmia

Se ci sono problemi nel funzionamento del muscolo cardiaco, si consiglia di utilizzarne uno speciale, che accelera la circolazione sanguigna e satura il sangue con l'ossigeno. Gli esperti consigliano alle persone inclini a sviluppare malattie cardiache di fare esercizi per il sistema respiratorio, poiché normalizzano il funzionamento dell'organo e riducono il rischio di complicanze. Eseguire la ginnastica dopo il risveglio e prima di andare a letto per non più di 25 minuti. È importante aumentare il numero di ripetizioni ogni giorno.

1. Inizia gli esercizi di respirazione per il cuore con diverse inspirazioni ed espirazioni brevi e acute. In questo caso, dovresti camminare gradualmente sul posto, osservando il ritmo: passo / inspirazione.
2. Stando dritti e tenendo le braccia abbassate, fai un respiro acuto e rumoroso e stringi i pugni. Mentre espiri, apri i palmi delle mani. Esegui sei ripetizioni, riposando 25 secondi tra ogni ripetizione.

Esercizi di respirazione per la pancreatite

L'attività fisica attiva è controindicata, ma gli esercizi di respirazione forniscono un utile massaggio interno. È particolarmente indicato per le forme croniche della malattia. Gli esercizi di respirazione aiutano a migliorare il movimento del sangue e il deflusso del succo prodotto dalla ghiandola pancreatica. Si consiglia di effettuare l'allenamento 2-3 volte al giorno, in qualsiasi posizione. Ripeti ogni esercizio almeno tre volte, fino a dieci ripetizioni.

1. Inspira e rilascia lentamente l'aria, quindi trattieni il respiro e inspira lo stomaco il più possibile. Conta fino a tre e rilassati.
2. Ripeti l'inspirazione e l'espirazione rilassate, quindi trattieni bruscamente il respiro, sporgendo fortemente lo stomaco e conta fino a tre.

Esercizi di respirazione per perdere peso

Le persone che vogliono perdere peso possono utilizzare gli esercizi di respirazione come tecnica aggiuntiva, che riduce l'appetito, migliora la digestione e il processo di scomposizione dei grassi e dà anche una sferzata di energia. Gli esercizi di respirazione per perdere peso nell'addome e in altre parti del corpo non richiederanno molto tempo, quindi sono sufficienti 15 minuti.

1. Contrai lo stomaco e inspira profondamente, quindi rilascia gradualmente l'aria attraverso la bocca a scatti, mantenendo le labbra ben chiuse. Durante l'esercizio dovrebbero verificarsi tensione e rilassamento dell'addome. Fai almeno 20 ripetizioni.
2. Siediti su una sedia, mantenendo la schiena dritta e i piedi appoggiati sul pavimento. Respira con la pancia, tendendo e rilassando gli addominali. Inizia con 10 ripetizioni e aumenta il numero fino a 40 ripetizioni.

Quando un bambino nasce, fa la sua prima boccata d'aria, durante la quale i polmoni si espandono. Ciò significa che è entrato pienamente nella vita. La respirazione è considerata la funzione umana principale e più importante. Sfortunatamente, le persone nel mondo moderno prestano immeritatamente poca attenzione alla respirazione. Gli esercizi di respirazione nelle culture antiche avevano un posto piuttosto importante, poiché non solo erano vitali, ma miglioravano anche significativamente le condizioni del corpo umano e aiutavano a ripristinare la psiche.

L'effetto degli esercizi di respirazione non si estende solo alla sensazione fisica, ma aiuta anche a liberarsi da numerose malattie gravi e a stabilire un contatto tra corpo e anima. Non sorprende che le corrette tecniche di respirazione siano incluse nel complesso dell'allenamento sportivo, dello yoga e di vari tipi di meditazione.

Tipi di respirazione

Durante la respirazione, nel corpo umano possono essere coinvolti un gran numero di organi. I tipi di respirazione determinano non solo le condizioni fisiche del paziente, ma possono anche indicare un ritratto psicologico. Pertanto, la respirazione avviene:

Calmare con la respirazione

La ricerca ha dimostrato che i giusti esercizi di respirazione per calmare il sistema nervoso possono aiutare non solo a migliorare la salute fisica e mentale, ma anche a rilassarsi e a migliorare la vita. La prima cosa da ricordare è un ritmo chiaramente definito, che deve corrispondere alle caratteristiche individuali della persona. Non dimenticare che la frequenza dell'esercizio, i ritardi e i cambiamenti nel ritmo influiscono notevolmente sul corpo. È improbabile che esercizi di respirazione rapidi e brevi per rilassare il sistema nervoso aiutino a calmarsi, ma piuttosto lasciano capire al corpo che si sta verificando una sorta di situazione stressante.

Gli esperti consigliano di iniziare a fare respiri profondi e misurati, trattenendo l'aria nei polmoni per un po' ed espirando completamente. In questo modo la calma arriva molto più velocemente e il sistema nervoso viene rafforzato di conseguenza.

Regole di esecuzione

Nonostante il fatto che respirare per rilassarsi sembri la cosa più comune e più semplice nella vita, esistono una serie di regole stabilite da specialisti che possono proteggere le persone da conseguenze irreversibili se le tecniche vengono eseguite in modo errato. Poche persone pensano che sia una respirazione impropria a portare allo sviluppo di malattie gravi.

Inoltre, non dimenticare che nel corpo umano tutto è strettamente intrecciato: dallo stato del sistema nervoso agli indicatori esterni. I medici dicono che il 70% delle malattie provengono dalla testa, cioè a causa dei nervi sfilacciati e del malfunzionamento di questo sistema. Semplici regole di corretta respirazione aiutano a migliorare le condizioni generali del corpo:

Quando provi a rilassarti per la prima volta, le regole possono sembrare complicate e potrebbero non essere immediatamente facili da seguire. Se ripetuti regolarmente, vengono ricordati e influenzano in modo significativo la qualità della vita futura.

Esercizi di respirazione

Ovviamente non dovresti iniziare a fare gli esercizi subito, ma farlo gradualmente. Pertanto, il sistema nervoso verrà rafforzato passo dopo passo e i polmoni saranno completamente riempiti d'aria senza alcun danno. L'essenza di tali tecniche è proprio il lavoro dei polmoni per ottenere la massima prestazione.

Non dobbiamo inoltre dimenticare che i carichi respiratori quotidiani portano il corpo umano ad abituarsi ad un aumento dell'ossigeno nel sangue.

Yoga per respirare

L'uso delle tecniche di yoga è raccomandato non solo dagli atleti e dalle persone che conducono uno stile di vita sano, ma anche dai medici, poiché ciò influisce in modo significativo sulle condizioni generali del corpo.

La respirazione yogica è nota al mondo per il fatto che in breve tempo dona al corpo e al cervello un rilassamento quasi completo dai pensieri negativi. Si consiglia di farlo prima di andare a letto.

È necessario prendere una posizione orizzontale. Si consiglia di chiudere gli occhi e cercare di bilanciare il respiro, renderlo calmo e ritmico. Successivamente, conta le tue inspirazioni ed espirazioni per 5 minuti. La difficoltà di questo tipo di yoga sta nella capacità di essere concentrati e attenti per non perdere il conto.

La seguente tecnica è utile anche per ottenere il massimo relax, soprattutto dopo una giornata difficile e stressante. Dovresti sdraiarti, mettere le braccia lungo il corpo e fare respiri abbastanza profondi, che dovresti trattenere per non più di quattro o cinque secondi. Quando espiri, devi provare a sollevare lo stomaco. Il complesso consiste in 5-6 approcci al giorno per cinque o dieci minuti.

Gli esperti ricordano che lo yoga può aiutare con problemi con gli indicatori fisici, dopo di che la respirazione migliora notevolmente.

Va ricordato che gli esercizi di respirazione corretti danno risultati evidenti solo se eseguiti regolarmente. Solo azioni graduali migliorano il sistema nervoso, la salute fisica e mentale e alleviano anche gravi disturbi nel funzionamento del corpo.

Gli esercizi di respirazione sono considerati una pratica seria in medicina, che può portare non solo benefici, ma anche danni a causa di un approccio analfabeta all'allenamento. Pertanto, si consiglia di eseguire tali tecniche sotto la stretta supervisione di specialisti.

Esercizi speciali per il trattamento dell'ipertensione e dell'aritmia

Gli esercizi di respirazione sono un ottimo metodo per combattere l'ipertensione e le aritmie. Selezionato correttamente serie di esercizi di respirazione aiuterà a calmare il sistema nervoso, a ripristinare il normale funzionamento del sistema cardiovascolare e in alcuni casi aiuterà anche a combattere l'insonnia cronica.

Questo trattamento non richiederà molto del tuo tempo. Per tutti e 3 gli esercizi terapeutici non avrai bisogno di più di 5-10 minuti al giorno.

Voglio solo avvertire quei lettori che si aspettano miracoli immediati dalle lezioni: non tutti in una volta! Devi capire che difficilmente sarai in grado di curare l'aritmia avanzata o l'ipertensione in pochi giorni usando solo esercizi di respirazione.
Ci vorrà tempo e una certa diligenza: questi esercizi sono efficaci per ridurre la pressione alta e ripristinare il ritmo cardiaco solo con un esercizio fisico regolare.

Osservazione del dottor Evdokimenko.
Inizialmente con questi esercizi i miei pazienti riescono a ridurre la pressione sanguigna solo di 10-20 unità (mmHg) per sessione. Ma dopo due o tre settimane di allenamento i risultati migliorano. Molti dei miei pazienti riescono a ridurre la pressione sanguigna di 30-40 unità con un unico approccio.
In generale, se sei paziente e fai questi esercizi ogni giorno, il tuo sistema nervoso diventerà molto più stabile, la tua pressione sanguigna si stabilizzerà e smetterà di saltare. Le fluttuazioni di pressione su e giù saranno molto più deboli. Anche il ritmo cardiaco si stabilizza gradualmente.

Per ottenere il risultato desiderato, è necessario renderlo speciale Esercizi di trattenere il respiro durante l'espirazione. Di seguito la loro descrizione dettagliata.

Video: Esercizi di respirazione per la pressione sanguigna e l'aritmia

Esercizio di respirazione n. 1: respirazione addominale profonda

Può essere eseguito in qualsiasi momento: mattina, pomeriggio o sera. Ma non prima di 2 ore dopo aver mangiato!

Vantaggi di questo esercizio: dopo di ciò, la respirazione si normalizza e il sistema nervoso si calma. Il diaframma è allenato. Vengono stimolati l'intestino, il fegato e il pancreas. La stitichezza viene eliminata. Le costole si raddrizzano e la capacità vitale dei polmoni aumenta.

Esecuzione dell'esercizio:

Eseguito seduti o in piedi. Indietro dritta! I palmi delle mani si trovano sullo stomaco (per controllo), ma non esercitano pressione sullo stomaco.

Fai (rigorosamente attraverso il naso!) un respiro molto lento e profondo con lo stomaco, ovvero sporge lo stomaco mentre inspiri. Dopo aver riempito lo stomaco d'aria, "pre-inspira" l'aria nel petto, raddrizzalo, cioè muovi il petto leggermente in avanti e verso l'alto.
Se puoi, migliora l'esercizio con la retrazione delle scapole, ovvero tira indietro le spalle e stringi insieme le scapole.

Dopodiché, inizia ad espirare lentamente (rigorosamente dal naso!). Per prima cosa, espira l'aria dallo stomaco: "sgonfia lo stomaco", inspirala.

Quindi continua a espirare, espellendo l'aria dai polmoni: inclina leggermente la testa verso il basso e inclina le spalle in avanti per "spremere" quanta più aria possibile dai polmoni.

Dopo aver espirato completamente, trattieni il respiro per circa 5-10 secondi mentre espiri. Quindi riposati: respira normalmente per circa un minuto.

Quindi ripeti l'esercizio. Fallo (con piccole pause) 3 volte, ma non di più!

Importante: Quando esegui un esercizio, impara a eseguirlo senza intoppi e senza interruzioni: durante l'inspirazione, immediatamente dopo aver riempito d'aria l'addome, dovrebbe esserci una transizione graduale del movimento respiratorio al torace (cioè riempire i polmoni d'aria).

Quando espiri, accade la stessa cosa: immediatamente dopo aver spremuto l'aria dall'addome, dovrebbe esserci una transizione graduale alla spremitura dell'aria dai polmoni (compressione del torace).

All'inizio sarà difficile per te effettuare transizioni così fluide dall'addome al torace, ma dopo alcuni giorni imparerai a eseguire l'intero movimento “senza intoppi” e lo farai automaticamente.

A proposito, la respirazione addominale (respirazione dal ventre) è molto semplice per gli uomini, poiché inizialmente respirano usando i muscoli addominali.
Ma le donne all'inizio dovranno soffrire, poiché le donne hanno naturalmente una respirazione di tipo toracico. E di solito le donne impiegano da tre giorni a due settimane per impegnare i muscoli addominali nel movimento respiratorio. Non preoccupatevi, care signore, sarà molto più facile per voi in seguito, imparerete a eseguire questo esercizio non peggio degli uomini!

Tieni presente che nei primi giorni dopo aver eseguito l'esercizio avrai delle vertigini: è normale. Questo effetto derivante dall'esecuzione della respirazione addominale scomparirà presto. E tra una settimana o due smetterai di provare vertigini.

Versione rafforzata dell'esercizio n. 1: Circa una settimana dopo l'inizio delle lezioni, quando imparerai come eseguire correttamente e senza intoppi la respirazione addominale profonda, puoi provare a fare lo stesso esercizio in una versione potenziata: immediatamente prima di eseguire l'esercizio, premi la lingua sul palato . E poi fai tutto come hai fatto prima nell'esercizio n. 1, ma con la lingua premuta sul palato.

Successivamente, confronta il risultato della versione potenziata dell'esercizio con la sua versione originale: controlla la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, ascolta le tue sensazioni e valuta il tuo benessere.

Dopo aver valutato tutto questo, scegli quale delle due opzioni ti si addice meglio: il semplice esercizio di respirazione n. 1 o l'opzione con la lingua premuta sul palato.

Esercizio di respirazione n. 2: rallentare l'espirazione

Circa 10 giorni dopo l'inizio delle lezioni, aggiungere alla respirazione addominale profonda un esercizio per rallentare l'espirazione.

Benefici dell'esercizio: lo stesso del primo esercizio. Ma ci sono anche bonus speciali. Rallentando l'espirazione, la pressione sanguigna viene stabilizzata meglio. Il cuore è allenato. L'afflusso di sangue al cervello migliora. Il sistema nervoso si calma più velocemente.

Esecuzione:

L'esercizio viene eseguito quasi uguale al primo, ma con tre differenze:

La prima differenza è che quando fai un respiro profondo e completo, non trattenere il respiro, ma inizia immediatamente ad espirare.
Secondo. Prova a rallentare l'espirazione: prova a rendere l'espirazione circa 2 volte più lunga dell'inspirazione.
Terzo. Dopo aver completato l'esercizio (cioè dopo la fine dell'espirazione), non fare pause per un minuto per riposare la respirazione, ma ripetere immediatamente l'esercizio. E ancora. Cioè, un totale di 3 volte.

Esercizio di respirazione n. 3: rallentare il respiro mentre espiri

Dopo un'altra settimana, puoi aggiungere un esercizio di trattenimento del respiro ai primi due esercizi.

Benefici dell'esercizio: potenzia l'effetto dei primi due esercizi.

Esecuzione:

L'esercizio viene eseguito quasi come l'esercizio n. 1. Fai (rigorosamente attraverso il naso!) un respiro molto lento e profondo con lo stomaco, cioè sporgendo lo stomaco mentre inspiri.

Dopo aver riempito lo stomaco d'aria, "pre-inspira" l'aria nel petto - raddrizza il petto (cioè muovi il petto leggermente in avanti e verso l'alto). Rafforza l'esercizio unendo le scapole: sposta le spalle indietro e unisci le scapole.

Ora, inspirando più profondamente che puoi, trattieni il respiro per 5-7 secondi.

Dopodiché, inizia ad espirare lentamente (rigorosamente dal naso!). Per prima cosa, espira l'aria dallo stomaco: "sgonfia lo stomaco", inspirala. Quindi continua a espirare, espellendo l'aria dai polmoni: inclina leggermente la testa verso il basso e inclina leggermente le spalle in avanti per "spremere" l'aria rimanente fuori dai polmoni.

Ora attenzione! È qui che inizia la differenza rispetto al primo esercizio.

Dopo aver espirato, quando hai eliminato quasi tutta l'aria dai polmoni, abbassa il mento sul petto e trattieni il respiro (mentre espiri). Non respirare più che puoi. Idealmente, almeno 20-30 secondi. Ma non più di 40 secondi.
Quindi concediti una pausa: respira normalmente per circa un minuto. Quindi ripetere nuovamente l'esercizio. Non ripetere l'esercizio una terza volta: sono sufficienti due approcci.

Questo è importante! Se soffri di ipertensione, assicurati di misurare la pressione sanguigna dopo aver eseguito gli esercizi di respirazione! Ma non immediatamente, ma dopo 10-15 minuti.
Controlla come la tua pressione sanguigna risponde agli esercizi di respirazione. Per la maggior parte delle persone, la pressione sanguigna si normalizza: la pressione sanguigna normale rimane la stessa, ma la pressione sanguigna alta diminuisce gradualmente fino a tornare alla normalità.

Tuttavia, una piccola percentuale di persone (circa il 10%) ha una reazione anomala a questi esercizi di respirazione – al contrario, la pressione aumenta. Se rientri in questo 10%, non sfidare il destino, non aspettarti che il risultato appaia più tardi e interrompi immediatamente l'allenamento.

Non c'è niente di sbagliato in questo: un metodo di trattamento dell'ipertensione non ha funzionato, un altro andrà bene. Torna ai capitoli sul trattamento dell'ipertensione e trova un altro modo per affrontare la pressione alta.