Notte insonne: come ridurre le perdite. Come ritrovare la forza dopo una notte insonne

L'uomo moderno trascura sempre più il corretto sonno a favore dello studio, del lavoro o del piacere, percependolo come una fastidiosa necessità che porta via molto tempo.

Se hai un progetto urgente, evento importante, preparandosi per gli esami o un altro evento, e il tempo stringe, quindi trovare il tempo mancante è banalmente semplice: viene portato via dal sonno. Ma, ovviamente, ognuno di noi è consapevole che tali azioni non fanno bene al corpo.

Il rifiuto di dormire può provocare processi patologici irreversibili nel corpo (depressione del sistema nervoso centrale, paranoia, diabete, perdita di memoria), diminuzione stato sociale e qualità della vita.

Alla fine dell'esperimento, i soggetti hanno lottato con la sonnolenza al limite delle loro forze, sono iniziate le allucinazioni e la loro percezione della realtà è stata interrotta. Le loro forze furono completamente ripristinate dopo dodici ore intere di sonno.

Mezzo secolo dopo iniziò la corsa ai record.

Dopo aver sperimentato perdita di memoria a breve termine e allucinazioni, Randy Gardner, un giovane californiano di diciassette anni, nel 1965 è durato 11 giorni senza dormire – ovvero 264 ore!

Quando gli è stato chiesto come fosse riuscito a restare senza dormire per così tanto tempo, Randy ha risposto che era una vittoria dello spirito sulla materia. In effetti, i fattori di successo di Gardner furono i suoi eccellenti allenamento fisico, forte motivazione, sostegno dei media e numerosi osservatori.

Questa vittoria sul sonno è stata registrata nel Guinness dei primati. Successivamente, i rappresentanti del Libro lo hanno affermato La registrazione di tali documenti viene interrotta a causa del pericolo per la salute umana. Tuttavia, nel 2007, il britannico Tony Wright ha trascorso 275 ore senza dormire.

L'effetto della veglia prolungata sul corpo

Una persona che non ha dormito solo per una notte sperimenta una forte perdita di forza.

La seconda notte senza sonno introduce dissonanza nel comportamento e nelle sensazioni: l'andatura diventa irregolare, la parola è confusa e poco chiara, i compiti che richiedono uno sforzo mentale non possono essere risolti, test psicologici Registrano errori che indicano la presenza di sonno superficiale in una persona costretta a stare sveglia.

Ciò è confermato dall'elettroencefalogramma. Una persona è sveglia, essendo in uno stato di sonnolenza e di sonnolenza.

Se l'insonnia continua, una persona diventa pignola e irrequieta, ha la sensazione che il pavimento ondeggi sotto i suoi piedi e la sua testa venga schiacciata dai cerchi ("fenomeno del cappello"), i suoi occhi sono pieni di particelle di polvere e la sua memoria si rifiuta di lavorare.

Il quarto giorno insonne porta con sé allucinazioni visive e uditive.

Man mano che la persona sprofonda nell’insonnia, l’io del soggetto sembra separarsi, la volontà viene soppressa e gli può essere suggerito qualsiasi cosa.

I ricercatori lo suggeriscono le allucinazioni sono il sonno REM con i suoi sogni che si intromettono nella veglia. Per questo motivo, dopo l'esperimento, i soggetti vengono immersi in un sonno profondo a onde lente, la cui mancanza è particolarmente acuta.

Anche il sonno NREM cerca di riaffermarsi invadendo la veglia violenta. Questo è stato registrato da Nathaniel Kleitman, che ha condotto un esperimento su se stesso.

Dopo 120 ore di insonnia, il suo elettroencefalogramma ha registrato le onde delta, che di solito compaiono nel sonno a onde lente. Kleitman riuscì ad eliminarli con un grande sforzo di volontà. In tali momenti, il confine tra sonno e veglia diventava sfumato.

L'effetto di essere sveglio per un giorno e mezzo sul corpo

Chi fa i turni di notte spesso deve restare sveglio un giorno e mezzo: resta sveglio tutta la notte e poi resta sveglio un altro giorno. Molte persone si abituano a questo ritmo e punti negativi questo non è scontato.

La privazione del sonno molto debilitante non influisce sulla psiche e sul corpo nel suo insieme? La risposta a questa domanda è stata data nella sua ricerca da Ya.I. Levin, che scelse come oggetto di studio il ritmo della veglia di 36 ore:

35 giovani persone sane sono diventati soggetti di prova. La sonnolenza maggiore si verificava tra le 4 e le 7 del mattino e tra le 13 e le 16 del giorno successivo. La sera, verso la fine dell'esperimento, il desiderio di dormire era più debole.

Tutti hanno notato un'ondata di forza, ma non c'era desiderio di muoversi. Molte reazioni alla privazione del sonno differivano ed erano determinate da parametri individuali: l'equilibrio dei suoi sistema nervoso, temperamento, carattere, resistenza fisica.

Ma tutti avevano le seguenti caratteristiche: una diminuzione del livello motivazionale e di incentivo, una diminuzione dell'attività generale, un deterioramento della memoria associativa e a breve termine, un aumento dell'ansia reattiva.

Dall'altra parte il numero di errori durante l'esecuzione di compiti verbali e non verbali semplici e complessi è diminuito.

L'analisi dei parametri biochimici ha registrato cambiamenti nel contenuto di colesterolo e proteine ​​totali e il livello ormonale delle catecolamine, compagno di stress emotivo, è diminuito.

Molti indicatori sono tornati alla normalità la prima notte dopo il completamento dell'esperimento. Molti, ma non tutti...

Anche la notte di recupero procede in modo anomalo: il sonno dura più a lungo, la percentuale di sonno delta profondo aumenta e il numero di movimenti e risvegli durante il sonno diminuisce.

Anche la risposta galvanica cutanea (GSR), un indicatore chiave dell’attività emotiva, è influenzata dall’insonnia. Il minimo disturbo, anche se non notato da noi, influenza le funzioni delle ghiandole sudoripare, la pelle diventa più umida e la sua resistenza elettrica cambia. Il GSR dei soggetti si è rivelato simile al GSR dei pazienti con nevrosi.

Così,

La privazione del sonno è un grave stress, accompagnato da cambiamenti biochimici e psicofisiologici.

Il principale alleato nella lotta allo stress è il sonno delta. Pertanto, dopo la privazione del sonno, una persona cade prima in questa fase del sonno.

E' drammatico delta sleep inizia il suo lavoro di ripristino dopo che si sono già verificati processi irreversibili.

Prevenire gli effetti dannosi della veglia prolungata

Esiste un modo per prevenire tali condizioni di stress nel corpo?

IG Dallakyan e Ya.I. Levin ha dimostrato in pratica che una seduta di elettroagopuntura (agopuntura), colpendo alcuni punti del padiglione auricolare, aumenta l'attività umana.

Dopo tale prevenzione, la veglia di 36 ore è molto più facile da sopportare e il sonno delta profondo nella notte di recupero si allunga inosservato.

La privazione del sonno può causare i seguenti sintomi:

La privazione del sonno influisce negativamente sull’assorbimento del glucosio corpo umano che può causare malattie diabete mellito. Questa conclusione è stata fatta dai ricercatori dell'Università di Chicago.
dolore muscolare,
Diminuzione dell'acuità visiva,
Violazione percezione dei colori - daltonismo,
Depressione clinica o acuta,
Aumentato
Diminuzione della capacità di pensare e concentrazione,
Psicosi – perdita del senso della realtà e della personalità,
Diminuzione della difesa immunitaria
Vertigini, svenimenti, mal di testa,
Sovreccitazione, tensione eccessiva, irritazione, impazienza,
Allucinazioni uditive e visive,
Tremore agli arti
Sogni lucidi mentre ci si addormenta
Nausea,
La memoria svanisce
Involontario movimenti veloci occhi,
Pallore pelle,
Reazioni lente
Discorso poco chiaro e confuso
Mal di gola, congestione nasale,
Aumentare o perdita di peso,
Sbadiglio,
Annebbiamento della coscienza: delirio,
Sintomi simili a intossicazione da alcol, paranoie,
Indigestione, disturbi intestinali, diarrea,
Aumento della pressione sanguigna.

Quando abbandoniamo i bisogni naturali del nostro corpo per motivi professionali o di qualsiasi altra attività, dovremmo ricordarlo destinazione del sonno:

Riposo dalla veglia.

Elaborazione delle informazioni e trasferimento delle stesse per l'archiviazione nella memoria a lungo termine.

Regolazione dei processi metabolici: la produzione dell'ormone della crescita viene migliorata, la plasticità dei neuroni viene ripristinata, la biosintesi dell'RNA neuronale e delle proteine ​​viene regolata.

Impostazione dei bioritmi sulla modalità ottimale.

Adeguamento e regolazione del funzionamento delle strutture cerebrali.

Ripristino delle funzioni protettive: durante il sonno si attivano i linfociti T, responsabili dell'immunità ai virus.

Nonostante il fatto che il fenomeno del sonno non sia stato completamente studiato e molti aspetti importanti dell'abbandono rimangano un mistero per la scienza, il fatto della minaccia alla salute umana e allo stato di vita rimane indubbio.

Fonti: A.M. Wayne"Tr e terzi della vita”, “Disturbi del sonno e della veglia”, “Patologie cerebrali e struttura del sonno notturno”.

Permettimi di augurarti buona salute buon sonno e offriti di ascoltare una melodia meravigliosa:

Elena Valve per il progetto Sleepy Cantata.

Come si soffre di mancanza di sonno?

Probabilmente hai notato che la mancanza di sonno fa sì che le altre persone ti percepiscano come meno attraente e sano. E così è stato spiegazione scientifica: Durante il sonno notturno, la pelle elimina le tossine attraverso le ghiandole sudoripare. "Se non dormi abbastanza, queste tossine rimangono nel corpo, lasciando la tua pelle opaca, opaca e opaca", afferma Leslie Corridan, associata Istituto Internazionale dermatologia.

Come riportarlo alla normalità

Usa uno scrub leggero. “Gli scrub hanno un effetto esfoliante e aumentano la microcircolazione sanguigna, facendo sì che la pelle riceva più ossigeno e nutrienti" dice Corridan. E una crema speciale per la pelle intorno agli occhi aiuta a far fronte alle occhiaie.

Vitalità della mente

Come si soffre di mancanza di sonno?

Il tuo corpo si è abituato al ciclo quotidiano. Quando viene interrotto, influisce sui livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo, nonché sulla frequenza cardiaca. Tutto ciò porta a cambiamenti nei livelli dei neurotrasmettitori nel cervello, e alla fine si esauriscono tutti i pensieri tranne uno: quando andrò finalmente a dormire?

Come riportarlo alla normalità

In questo stato, è improbabile che tu voglia muoverti più velocemente del necessario, ma un piccolo esercizio cardio ti aiuterà a ripristinare la lucidità mentale. "L'esercizio rilascia adrenalina, che ti schiarisce le idee", afferma William Kohler del Florida Sleep Institute. Lavati la faccia acqua fredda e fai una corsa di cinque minuti intorno all'isolato. Giornata senza nuvole? Guarda il cielo. "Il blu, meglio di qualsiasi altro colore, influenza i fotorecettori negli occhi, che innescano una reazione biochimica che rallenta la produzione dell'ormone del sonno, la melatonina", afferma il ricercatore sul sonno Bert Jacobson.

La cosa principale è non esagerare. E mangia poco a poco durante il giorno, luce migliore cibo. Dopo un pasto pesante, inevitabilmente ti addormenterai. E infine, ascolta la tua musica preferita durante il giorno. Secondo la rivista Fundamental & Clinical Pharmacology, ciò fa sì che il cervello rilasci neurotrasmettitori che aumentano la prontezza mentale, l’attenzione e la velocità di elaborazione delle informazioni.

Creatività

Come si soffre di mancanza di sonno?

Come sai, il tuo cervello è impegnato di notte: secondo un recente studio pubblicato sulla rivista Current Directions in Psychological Science, di notte passa la notte a concretizzare, riorganizzare e riconfigurare ciò che ricorda: è a questi processi che devi la tua vita. creatività e perché dicono che la mattina e la sera sono più sagge. In effetti, dopo una notte insonne, la mattina non viene affatto in mente e questo può privarti dell'ispirazione per l'intera giornata.

Come riportarlo alla normalità

Sfortunatamente, l’unico modo per riportare la creatività nella tua testa privata del sonno è andare a dormire. "La caffeina e il pisolino costituiscono una combinazione molto efficace", afferma Jim Horne, direttore del Centro di ricerca sul sonno presso l'Università di Loughborough nel Regno Unito. Per dormire bene durante la pausa pranzo, vai su posto tranquillo con una sedia comoda e bere una tazza di caffè prima di andare a letto. Imposta una sveglia e dimentica tutto nel mondo per 15 minuti. In questo modo dormirai un po' e non ti sentirai stanco grazie alla caffeina: inizierà a funzionare venti minuti dopo il primo sorso di caffè.

Anche una piccola riduzione delle ore trascorse a dormire può avere effetti negativi sul tuo benessere, tra cui umore basso, pensiero lento e metabolismo lento. Uno studio ha scoperto che 6 ore di sonno ogni notte per 2 settimane hanno avuto su una persona lo stesso effetto di 2 notti insonni nello stesso periodo di tempo. Sfortunatamente, la mancanza di sonno non può essere compensata bevendo più caffè: un altro studio ha confermato che le persone private del sonno sono altrettanto incapaci di decidere se bere o meno caffè.

Ma anche con tutti questi fatti a tuo sfavore, ci sono modi per ridurre i danni di una notte insonne. Come sopravvivere e recuperare più velocemente?

Preparati per una notte senza dormire

1. Dormi abbastanza

Anche se non è sempre possibile prevedere una notte insonne, sapendo che avete davanti a voi un esame o un lungo volo, preparate il vostro corpo in anticipo. "Se sei già privato del sonno e stai affrontando una notte insonne, gli effetti si accumuleranno", afferma Shalini Paruthi, membro dell'American Academy of Sleep Medicine. Ma se di solito dormi le 7-9 ore consigliate a notte, una notte in cui sei sveglio non sarà così difficile per te. Secondo lo studio, dormire molto (9-10 ore per notte) per 6 giorni prima di una notte insonne ne ridurrà al minimo gli effetti negativi.

2. Brevi pause di sonno

Non perdere mai l'occasione di chiudere gli occhi per almeno 20 minuti. "Cerca di trovare il tempo per un breve pisolino di 20 minuti, idealmente 60-90 minuti se possibile", afferma la professoressa Natalie Dautovic. - Questo ti permetterà di svegliarti in fase Sonno REM, e ti sentirai allegro."

Sopravvivi alla notte

1. Accendi le luci

"Abbiamo bisogno dell'oscurità per produrre melatonina, un ormone che favorisce il sonno", spiega Dautovic. - Quindi se vuoi passare una notte insonne, luce brillante ti aiuterà in questo." Una fonte di luce posizionata vicino agli occhi, come una lampada da scrivania o lo schermo di un laptop, segnalerà lo stato di veglia al cervello.

2. Supporto temperatura moderata nella stanza

La ricerca mostra che dormiamo meglio quando fa fresco. Se devi stare attento, trova una via di mezzo “non troppo freddo” e “non troppo caldo”. Accendi il riscaldamento nella stanza o indossa più vestiti.

3. Sostituisci lo zucchero con carboidrati e proteine

La “corsa allo zucchero” che ti rinvigorisce davvero ti lascerà completamente esausto dopo solo poche ore. Invece, fai uno spuntino con cibi che ti danno energia a lunga durata, come lo yogurt con frutti di bosco o una mela con burro di arachidi. Dovresti anche astenervi da cibi grassi pesanti: le fettuccine Alfredo ti faranno venire sonno nei momenti più inopportuni.

4. Un po' di caffè e molta acqua

Per la maggior parte degli adulti, 4 tazze di caffè al giorno sono considerate salutari. Se devi privarti del sonno tutta la notte, distribuisci questo limite di caffè consigliato nell'arco della giornata. Fare uno spuntino contemporaneamente al caffè prolungherà l'effetto della caffeina. Ma stai lontano da un'overdose di caffè: se vuoi essere produttivo durante la notte, non bere più di 2 tazze di caffè, altrimenti la tua concentrazione inizierà a diminuire. L'acqua, a sua volta, aiuterà il tuo intero corpo a funzionare e la tua produttività durerà più a lungo.

5. Masticare una gomma

Diversi studi su questo argomento hanno dimostrato che masticare una gomma aumenta l’attenzione e addirittura la migliora lavoro mentale. Vale la pena scegliere la menta gomma da masticare- l'odore della menta migliora le prestazioni della memoria.

6. Alzati e cammina

"Fai brevi pause ogni 45 minuti e cammina per la stanza", dice Paruthi. Se bevi abbastanza acqua, andare in bagno ogni ora ti eviterà di restare troppo tardi. Anche gli occhi necessitano di riposo periodico. Se lavori al computer, di tanto in tanto distogli gli occhi dallo schermo e guarda in alto e in lontananza per consentire agli occhi di rilassarsi.

Sopravvivi il giorno successivo

1. Non guidare la macchina

Secondo uno studio, la guida in stato di sonnolenza è pericolosa quanto la guida in stato di ebbrezza. Cerca di trovare in anticipo qualcuno che possa darti un passaggio la mattina successiva.

2. Limitati a una breve pausa per dormire

"Non vuoi interrompere completamente la tua routine sonno-veglia", avverte Dautovich. Limita la pausa del sonno diurno a 20 minuti o 60-90 minuti, ma non di più. Vai a letto il giorno dopo alla solita ora, non importa quanto ti senti assonnato durante il giorno.

3. Fai attenzione alla caffeina

Anche se potresti essere tentato di farti una flebo con un caffè o una bevanda energetica, non dovresti. Secondo uno studio, bere una tazza di caffè anche 6 ore prima di andare a letto può disturbare notevolmente il sonno. Pertanto, dopo le 16, viene introdotto il “divieto” di caffè e altre bevande tonificanti.

4. Più frutta, verdura e acqua

"Quando le persone non dormono abbastanza, bramano il cibo spazzatura e hanno difficoltà a fare scelte alimentari sane", afferma Dautovic. Frutta e verdura sono tue amiche in questi momenti difficili poiché contengono molti antiossidanti e sostanze fitochimiche che proteggono le tue cellule durante un momento difficile. Proprio come la sera prima, mantieni carboidrati, proteine ​​e acqua invece di dolci e cibi grassi.

5. Una piccola attività

Il giorno dopo una notte insonne non dovresti sovraccaricarti di allenamenti intensi, ma un po’ di attività ti farà bene. "L'esercizio leggero ti darà energia e ti aiuterà a combattere la sonnolenza", afferma Dautovich.