Metodo del training autogeno. Domande frequenti sul training autogeno

Prima di iniziare le lezioni, dovresti assumere una delle pose comode che aiutano a rilassare i muscoli. Ci sono tre pose principali:

1. La posizione seduta o, come viene talvolta chiamata, la “posa del cocchiere”. Per fare questo, devi sederti su una sedia, inclinare leggermente la testa, posizionare gli avambracci sulla superficie anteriore delle cosce, abbassare le mani tra le cosce e posizionare comodamente le gambe divaricate. La posizione del corpo dovrebbe essere tale da non cadere all'indietro o inclinarsi in avanti. La seconda posa è più comoda, poiché consente un maggiore rilassamento muscolare, è chiamata la posa del “mezzo sonno sulla sedia”.
2. Posa seduta. È necessario sedersi su una sedia morbida con lo schienale dritto o, meglio ancora, inclinato. Appoggia la parte posteriore della testa sullo schienale della sedia, rilassa le braccia e posizionale sui braccioli e allarga leggermente le gambe.
3. Sdraiarsi sulla schiena può fornire un relax ancora maggiore. Sdraiati su un divano morbido in modo che il tuo corpo non affondi. Solleva leggermente la testa su un cuscino basso, le braccia, leggermente piegate all'altezza delle articolazioni del gomito, riposano liberamente con i palmi delle mani rivolti verso il basso lungo il corpo. Allunga le gambe e allarga leggermente le dita dei piedi ai lati. Per comodità, puoi posizionare un cuscino sotto le ginocchia. Il corpo dovrebbe giacere leggermente e liberamente; gli indumenti costrittivi dovrebbero prima essere rilassati.

Padroneggiare il metodo del training autogeno non è così semplice e richiede nelle prime fasi non solo investimento di tempo, ma anche lo sviluppo di determinate abilità. Ma dato il ruolo significativo del training autogeno nell'allenamento per aumentare l'altezza, è necessario padroneggiare il metodo, poiché in futuro l'intero complesso di attività richiederà uno sforzo molto minore.

La durata della formazione nel metodo del training autogeno varia da due a sei settimane, a seconda del numero di lezioni, della capacità di percepire e sviluppare abilità.

Nella prima lezione, che è meglio svolgersi in posizione sdraiata, impari a liberare il viso dalle tensioni muscolari. La maggior parte degli esperti sottolinea l'importanza di questa prima abilità. I muscoli facciali hanno una rappresentazione abbastanza estesa nella corteccia cerebrale. Gli stereotipi di “maschera della sorpresa”, “maschera della rabbia”, “maschera della risata” e altri coinvolgono ampie aree della corteccia cerebrale nel sistema di eccitazione. A volte l'incapacità di rilassare il viso può diventare un serio ostacolo nelle fasi iniziali dell'apprendimento.

Durante la prima lezione, abbassa delicatamente le palpebre, premi la lingua contro i denti superiori e lascia penzolare leggermente la mascella inferiore. Quindi rilassa i muscoli della regione occipitale del collo, tutti i muscoli del busto e degli arti.

Durante la seconda seduta si provocano ulteriori sensazioni di pesantezza e calore. Per questi scopi è consigliabile utilizzare formule di autoipnosi che vengono ripetute mentalmente durante l'esercizio.

Dopo una maschera di rilassamento del viso e dei muscoli, viene impartito un autoordine verbale, finalizzato alla calma generale. Può consistere nel seguente insieme di frasi: "Sono completamente calmo", "Niente mi preoccupa", "Il mio corpo riposa piacevolmente". Queste frasi dovrebbero essere ripetute più volte. È bene integrare le frasi con il ricordo della sensazione associata alla sensazione sperimentata di completo riposo dopo un duro lavoro, una sensazione di pace in un bagno caldo, sulla sabbia calda, ecc.

Nel training autogeno esiste il concetto di “raggio di attenzione”. Sembra illuminare quella parte del corpo verso cui è diretto lo sguardo mentale. Per ottenere il massimo rilassamento muscolare, tutta l'attenzione è rivolta ad alcune zone del corpo: "Sento una piacevole pesantezza nella mano destra", "La sensazione di pesantezza nella mano destra aumenta sempre di più", "La mia mano destra è diventando molto pesante." Allo stesso tempo, immaginano figurativamente la mano destra, che è piena di liquido pesante, come se fosse piena di piombo. Dopo l'effetto positivo, il "raggio di attenzione" viene trasferito alla mano sinistra, alle gambe, ecc. Allo stesso tempo, si ripetono le frasi: "Una piacevole pesantezza riempie le mie braccia e le mie gambe", "Una piacevole pesantezza è crescendo sempre di più in tutto il corpo”, “Tutto il corpo diventa molto pesante”. In alcuni casi l'effetto rilassante è più facile da ottenere concentrandosi su singole parti del corpo: muscoli della fronte, occhi, collo, spalle, avambracci, mani, petto, schiena, cosce, gambe, piedi. Si consiglia di focalizzare l'attenzione sull'inspirazione e rilassarsi durante l'espirazione. Una corretta respirazione aumenta notevolmente l'efficacia del metodo di autoallenamento.

Gli esercizi di respirazione vengono eseguiti mediante conteggio verbale o utilizzando un metronomo. La durata degli esercizi di respirazione è di 5-6 minuti, due o tre volte al giorno per due o tre settimane. Una delle lezioni dovrebbe essere completamente dedicata all'insegnamento degli esercizi di respirazione.

Il ciclo degli esercizi di respirazione è presentato come una frazione. Il numeratore è la durata dell'inspirazione (contando “tempi”), il denominatore è l'espirazione, il numero tra parentesi è la durata della pausa. Durante le prime lezioni viene selezionata una durata di conteggio individuale. Non è consigliabile allungare o accorciare il conteggio; è meglio rallentarne o accelerarne il ritmo. Ogni lezione è composta da quattro fasi di 19 cicli respiratori.

Se si verifica un “fallimento” del ritmo, la sessione viene interrotta e la respirazione viene eseguita in modo casuale finché la respirazione automatica non si normalizza. Successivamente, ripeti l'intera serie di esercizi.

Nelle fasi successive del training autogeno si intensificano le sensazioni di rilassamento muscolare, pesantezza e calore. Le formule verbali possono avere il seguente contenuto: “Sento il calore diffondersi nella mia mano sinistra”, “Il sangue caldo mi scalda sempre di più la mano”, “I vasi sanguigni si dilatano, il sangue sempre più caldo mi scalda la mano”, “ A poco a poco la mano destra diventa calda." Per accelerare l'effetto desiderato, immagina che la tua mano sia immersa prima in acqua tiepida, poi in acqua calda. Ricordano come la mano diventa rossa e si riscalda quando viene costantemente aggiunta acqua calda. Nella lezione successiva, spostano la loro attenzione sulla mano sinistra, su entrambe le gambe, quindi si concentrano sulla sensazione di calore in tutto il corpo.

Una sensazione di calore più profonda si avverte quando si esegue un esercizio mirato al plesso solare. L'autocontrollo nell'esecuzione di questo esercizio può essere del seguente tipo: "Il mio plesso solare inizia a irradiare calore", "Una piacevole sensazione di calore permea tutti gli organi interni", "La sensazione di calore nel plesso solare sta crescendo sempre più Di più."

L'effetto complessivo del training autogeno è potenziato da esercizi volti a regolare il ritmo e la frequenza dei movimenti. Nelle fasi iniziali si cerca di allungare le fasi respiratorie. L'allungamento delle fasi respiratorie avviene gradualmente. Il criterio per una corretta respirazione durante l'autoallenamento è l'assenza di sensazioni spiacevoli derivanti dal rallentamento della respirazione. Nelle formule verbali, il respiro è fissato dalla percezione di un sentimento di pace: “Sono completamente calmo”, “Il mio respiro sta rallentando”, “Respiro ritmicamente, in modo uniforme”, “Ad ogni respiro divento sempre più forte”. calma."

Anche gli esercizi volti a regolare il ritmo della frequenza cardiaca svolgono un ruolo significativo nel training autogeno. Il contenuto di queste formule può essere il seguente: "Il mio cuore batte ritmicamente, con calma", "Il mio cuore riposa", "Il mio polso rallenta", "Sono completamente calmo", "Una piacevole sensazione di calore e pace si diffonde in tutto il mio corpo."

Un breve riposo (5 - 10 minuti) in uno stato di riposo autogeno, come confermato da numerose osservazioni, porta ad un rapido ripristino delle forze e riduce lo sviluppo di affaticamento anche con uno sforzo fisico significativo. Gli effetti di pesantezza che si manifestano durante il rilassamento autogeno vengono sostituiti da una sensazione di assenza di gravità del corpo (che inizia a “galleggiare”). Ciò consente di utilizzare il metodo durante la simulazione dell'assenza di gravità. La luminosità e la pronunciata forza soggettiva delle sensazioni sono in gran parte legate alla frequenza di ripetizione dello stato simulato.

Dopo aver completato le lezioni per rilassare e calmare il corpo, viene eseguita una serie di esercizi di mobilizzazione con i seguenti suggerimenti verbali: "Sono ben riposato", "Le mie forze sono state ripristinate", "Sento un'ondata di energia in tutto il corpo", "I miei pensieri sono chiari e chiari", "Sono pronto per l'azione" (puoi sottolineare la specificità), "I muscoli sono leggeri, pieni di forza ed energia". Per le persone di bassa statura che soffrono di un complesso di inferiorità, prima di iniziare gli esercizi di mobilizzazione, è consigliabile eseguire una serie di suggerimenti verbali volti al rafforzamento generale della sfera emotivo-volitiva: “Ho il controllo dei miei sentimenti”, “Sono sempre fiducioso in me stesso”, “sono sempre equilibrato”, “sono tutto”, “mi controllerò sempre meglio”, “la mia altezza non mi dà fastidio, poiché continuerò a crescere”.

Secondo le nostre osservazioni, un corso di training autogeno a casa dura in media 25 - 30 giorni, con un allenamento quotidiano di 20 - 30 minuti. Inizialmente si consiglia di apprendere il training autogeno tre o quattro volte al giorno: subito dopo il sonno e prima di coricarsi stando a letto, una o due volte a metà giornata.

La stanza in cui si tengono le lezioni dovrebbe essere calda, con luce fioca, isolata da rumori estranei. In una stanza fredda, è difficile eseguire esercizi per rilassare i muscoli, evocare sensazioni di calore, pesantezza e spostare l'attenzione sulla sfera interna. E questo non solo riduce l'efficacia delle lezioni, ma mina anche la fiducia nel metodo stesso.

Una delle prime abilità a cui dovresti prestare attenzione è il controllo consapevole del tono muscolare. Innanzitutto, dopo aver raggiunto il completo rilassamento, il flusso degli impulsi nel sistema nervoso centrale diminuisce. È come se fosse liberato per utilizzare o aumentare il livello di altri processi nervosi, in particolare per formare nuove connessioni per controllare la crescita. In secondo luogo, e non meno importante, appare l'abilità di rilassare i muscoli del busto, lavorando in modalità statica.

Vale la pena ricordare che tutti i muscoli umani possono essere divisi in due gruppi. Muscoli che lavorano in modalità di contrazioni volontarie a breve termine e muscoli che lavorano in modalità statica a lungo termine. Questi ultimi includono potenti masse muscolari delle gambe, della cintura pelvica, del busto, della cintura scapolare e del collo, che mantengono una persona in posizione eretta. Per controllare queste masse muscolari è necessario il training autogeno.

Dopo aver padroneggiato la tecnica autogena, è possibile utilizzare le formule di cui sopra o svilupparne una propria, tenendo conto delle caratteristiche individuali.

Tutte le frasi vengono pronunciate lentamente, ascoltando la reazione del corpo.

1. Mi sto calmando. Sono completamente calmo.
2. Le braccia diventano pesanti, le gambe diventano pesanti.
3. Un piacevole calore si diffonde lungo la gamba sinistra, spostandosi gradualmente nella gamba destra, nel braccio sinistro, nel braccio destro.
4. Il corpo diventa caldo.
5. Il cuore batte con calma.
6. La respirazione è fluida e facile.
7. Il busto è rilassato.
8. La forza muscolare delle braccia viene mantenuta e potenziata.
9. La formazione su un simulatore (o sullo sviluppo della flessibilità) mi sarà particolarmente utile. Il corpo si allungherà il più possibile. Diventerà plastico, obbediente alla mia volontà.

Quando esci dal training autogeno, stringi dolcemente le mani a pugno e tienile in questa posizione per 5-10 secondi una o due volte. Successivamente si passa alla formazione sui simulatori o allo sviluppo della flessibilità.

Dopo aver sviluppato l'automatismo del complesso di training autogeno, l'effetto può essere potenziato utilizzando altre formule, ad esempio:

1. L'intero corpo diventa di plastica.
2. Il corpo si allunga sempre di più.
3. Il corpo e le gambe si allungano.
4. Sto crescendo lentamente ma costantemente.

Ad ogni seduta si dovrebbe ottenere il massimo rilassamento muscolare e plasticità dell'apparato articolare-legamentoso. Tutto ciò avrà il massimo effetto sull’aumento della crescita.

"Crescerò!" Questo pensiero deve penetrare profondamente nella coscienza. Ecco perché è necessario concentrare l'attenzione non solo durante il training autogeno per aumentare l'altezza, ma durante l'intera giornata. Le lunghe pause nelle lezioni hanno un effetto negativo sui tassi di crescita.

Nelle lezioni collettive il training autogeno è accompagnato dalla musicoterapia. L'impatto della musica sulla psiche, senza dubbio, dovrebbe essere considerato un fenomeno oggettivo. L'accompagnamento musicale aumenta significativamente l'efficacia del training autogeno. La musica dovrebbe essere tranquilla. Opere classiche di compositori come P. I. Tchaikovsky, S. V. Rachmaninov, J. S. Bach, F. Chopin, K. Gluck, L. V. Beethoven sono più adatte come accompagnamento musicale.

In ogni brano musicale, uno dei mezzi più espressivi è il ritmo. L'alternanza di suoni lunghi e brevi, suoni “ariosi” e “pesanti” evoca in una persona varie associazioni con alcuni fenomeni fisici e risveglia tutta una serie di esperienze emotive e psicologiche. Questo è il motivo per cui nei corsi di training autogeno vengono solitamente utilizzati brani musicali eseguiti a ritmo lento, di natura calmamente epica o pacifica. E un altro punto importante nel sistema di training autogeno è l'intonazione. Come pronunciare il testo: con tono autorevole o calmo? La forma imperativa dell'autoipnosi è di natura più vicina alle influenze ipnotiche. Può causare resistenza interna e, in alcune persone, anche una vera e propria reazione negativa. L'autoipnosi non dovrebbe essere "guidata" dentro te stesso; devi solo fidarti di essa.

Come conferma la nostra esperienza, la pratica e l'alta professionalità di formatori, insegnanti e specialisti di vari profili svolgono un ruolo importante nella padronanza del metodo di training autogeno.

COME. Palko, MS Nekrasov

"Metodologia dell'autoformazione" e altri articoli della sezione

Il training autogeno è uno dei mezzi eccellenti per superare la tensione nervosa e lo stress e promuovere la salute. L'obiettivo del training autogeno è raggiungere il rilassamento, il rilassamento profondo e la concentrazione, concentrando la mente su ciò che si desidera cambiare. Se vuoi avere successo devi fare un training autogeno ogni giorno. La garanzia non sarà la semplice curiosità, ma una motivazione convincente, la fiducia nel successo finale e nei propri punti di forza. Qual è la tecnica del training autogeno (autoipnosi), puoi imparare da questo materiale.

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Galleria fotografica: Tecnica del training autogeno

Tre fasi di formazione.

Fase 1: rilassamento dei muscoli del corpo e degli arti.

Le lezioni dovrebbero essere condotte in una stanza appartata, leggermente buia e silenziosa in assenza di stimoli esterni. Gli esercizi di autoipnosi dovrebbero essere eseguiti in posizione rilassata. Puoi assumere una posizione sdraiata sul tappetino, rilassare tutti i muscoli, allargare leggermente le gambe, le dita dei piedi leggermente divaricate, lasciare le braccia distese liberamente lungo il corpo, rilassare i muscoli del collo, girando naturalmente la testa a sinistra o a destra. Se ti alleni prima di andare a letto, puoi fare gli esercizi sul letto, ma non dovresti appoggiare la testa sul cuscino. Puoi assumere una posa rilassata stando seduto su una sedia comoda, con la parte posteriore della testa e la schiena appoggiate allo schienale della sedia, le braccia rilassate sdraiate sui braccioli, le gambe anch'esse rilassate e piegate con un angolo superiore a 90 gradi, dita leggermente divaricate.

Chiudi gli occhi. Preparati al fatto che ora sarai immerso in un'atmosfera di assoluto relax, che ti porterà solo piacevoli sensazioni di calma, conforto e relax. Suggerisci mentalmente a te stesso: "La mia mano destra sta gradualmente diventando più pesante... La mia mano destra è già pesante" (se sei mancino, inizia con la mano sinistra). Mentre lo fai, immagina che ogni muscolo del tuo braccio si rilassi lentamente; la mano dalla punta delle dita alla spalla è piena del piombo più pesante; giace impotente come una frusta; non vuoi spostarlo, non hai forza. Successivamente, passa al suggerimento: “La mia mano destra si sta gradualmente riscaldando… È calda”. Allo stesso tempo, immagina mentalmente che la tua mano sia coperta da un piumino leggero o che la tua mano giaccia immobile in una fonte con acqua calda. La prima interpretazione rilassa i muscoli e la seconda dilata i vasi sanguigni.

Dopo aver raggiunto una sensazione di calore e pesantezza nella mano destra, instilla in te stesso anche le formule per lo stato di calore e pesantezza per le parti del corpo nella seguente sequenza: mano sinistra, gamba destra, gamba sinistra, tutto il corpo e collo. Quindi procedi a rilassare i muscoli facciali. Inizia a dire a te stesso: “I muscoli facciali sono rilassati”. Senti che i muscoli della tua fronte si sono levigati, il tuo viso è diventato morbido, la tua mascella è rilassata, leggermente cadente, la punta della lingua si trova all'incrocio tra il palato superiore e i denti. Le ciglia non tremano. Quindi suggerisci la formula: "La fronte è fresca". Immagina che in una calda giornata estiva un vento fresco soffi sul tuo viso o che tu lo stia lavando con acqua fresca. All'inizio sarà difficile evitare disturbi della concentrazione, distrazioni involontarie verso pensieri e ricordi inaspettati. Se sei distratto, senza irritarti, con pazienza, senza ricorrere a sforzi volontari, riporta i tuoi pensieri alla formula dell'autoipnosi.

Questo conclude la prima fase della formazione. Per uscire dall'immersione, datti un comando mentale: “Le tue braccia sono tese. La respirazione è profonda. Apro gli occhi” e lo faccio. Se hai fatto gli esercizi a letto prima di andare a letto, ti aiuteranno ad addormentarti se non ti sei ancora addormentato. È necessario, senza usare tattiche per uscire dalle immersioni autogene, mettere un cuscino sotto la testa e continuare a sdraiarsi sulla schiena o in una posizione per te comoda, mantenendo uno stato di rilassamento.

Per padroneggiare la prima fase dell'allenamento, avrai bisogno di 1-4 settimane di allenamento.

Fase 2: rilassamento della coscienza.

Dopo che il tuo corpo si è rilassato, devi “rilassare” la tua coscienza in modo che si concentri sulle impostazioni di cui hai bisogno. Per fare questo, dopo la fase 1, non è necessario uscire dall’immersione autogena, ma continuare a ispirarsi mentalmente: “Sono calmo... Pace... mi diverto”. Allo stesso tempo, immagina un'immagine che associ alla pace. Ad esempio, puoi immaginare di essere sdraiato su un prato verde e sopra di te c'è un cielo azzurro e limpido, ti godi l'aroma delle erbe. O forse sei sulla riva del mare blu infinito, che si fonde con lo stesso cielo azzurro infinito all'orizzonte, seduto sul lettino più comodo e inalando l'aroma delle alghe. Rimani in questo stato di conforto emotivo per almeno 5 minuti, quindi passa alla terza fase.

Fase 3: instillazione di atteggiamenti.

Sei entrato in uno stato di pace e hai rilassato il tuo corpo. In questo stato puoi già prepararti a risolvere con successo tutti i tuoi problemi legati allo stress. Per fare ciò, devi instillare la definizione degli obiettivi (dopotutto, in questo stato, il tuo subconscio è più preparato a percepirli). Le formule e le linee guida dovrebbero essere brevi, direttamente correlate al problema e formulate sotto forma di affermazioni positive. Seleziona le impostazioni in anticipo, dopo aver effettuato un'analisi e approfondito l'essenza del problema che ti preoccupa profondamente.

Ad esempio, se il tuo problema è legato al tuo lavoro, allora la seguente tecnica è adatta per l'autosuggestione: “Ho fiducia in me stesso... faccio fronte al mio lavoro... faccio tutto bene... sono attento e concentrato... esco brillantemente da tutte le situazioni difficili... so come comunicare con i miei capi... sono assolutamente calmo e calmo."

Dopo che sei riuscito a instillare in te stesso le formule necessarie, devi uscire correttamente dall'immersione. La formula per uscire dipende da ciò che ti sei detto. In ogni caso va pronunciato (mentalmente, ovviamente) in modo molto energico, dopodiché aprire subito gli occhi. Ad esempio, se ti sei ispirato con una formula per il lavoro, l'impostazione di output dovrebbe essere questa: “Mi sono riposato benissimo. Sono calmo e fiducioso. L'atmosfera è meravigliosa. Sono pieno di energia e forza. Mi alzo e ora inizierò a lavorare in modo produttivo. Uno due tre". Ogni formulazione di questa installazione deve essere pronunciata sempre più energicamente; appena raggiungi il “tre”, apri gli occhi e alzati.

La capacità di autoipnosi di una persona non è stata ancora completamente studiata, ma molte persone hanno già provato l'autoallenamento e hanno ricevuto un effetto positivo. Il training autogeno si basa sulla capacità di una persona di entrare autonomamente in uno stato di ipnosi attraverso esercizi speciali, durante tali esercizi in una determinata posizione si può imparare a regolare i processi fisiologici nel corpo (ad esempio la respirazione o le contrazioni cardiache); Inoltre, l'autoallenamento può aiutare ad alleviare rapidamente la tensione e ripristinare la forza.

Cos'è il training autogeno?

Il metodo del training autogeno è stato proposto dal dottor I.G. Schultz, che ha esaminato la ricerca scientifica, condotto esperimenti e analizzato le storie di persone immerse in uno stato ipnotico. Ha rivelato che nello stato autogeno i cambiamenti fisiologici sono accompagnati da sensazioni speciali. Il calore che si diffonde in tutto il corpo provoca il flusso sanguigno nei capillari della pelle, e la pesantezza degli arti e dei muscoli pettorali significa che il corsetto muscolare è rilassato. L'autotraining secondo Schultz prevede l'esecuzione di esercizi speciali volti ad attivare queste sensazioni.

Nozioni di base sull'autoallenamento

Inizialmente, il dottor Schultz supponeva che questa tecnica potesse essere utilizzata per trattare i nevrotici (con malattie psicosomatiche), ma presto l'autoallenamento iniziò ad essere utilizzato attivamente da persone sane per gestire il loro stato emotivo e fisico. L’effetto positivo degli esercizi autogeni sul corpo si ottiene grazie alla reazione trofotropica (aumenta il tono della parte parasimpatica del sistema nervoso autonomo), grazie alla quale si riduce l’impatto negativo di una situazione stressante sulla reazione del corpo.

Cosa dà il training autogeno?

Il compito principale che il training autogeno può facilmente affrontare è ripristinare la forza del corpo e combattere lo stress. Questo training è una sintesi dell'ipnosi con elementi dello yoga. L'autoallenamento ha lo scopo di ripristinare l'equilibrio dinamico del corpo (il meccanismo omeostatico umano) neutralizzando lo stress e ottenendo la calma. Il training autogeno è simile all’ipnosi terapeutica, ma presenta differenze significative. Risiede nella capacità del paziente di partecipare attivamente e in modo autonomo al processo formativo.

Questa tecnica psicoterapeutica apporta benefici allo stato fisico e morale di una persona. Affinché l'auto-addestramento sia efficace, è necessario prestare attenzione ai seguenti fattori importanti:

• Non puoi fare a meno di una forte motivazione e del desiderio di impegnarti in esercizi autogeni;
• l'autocontrollo e la capacità di autoregolarsi sono importanti durante l'allenamento;
• la posizione del corpo durante l'allenamento dovrebbe essere comoda e corretta;
• piena concentrazione della coscienza sulle sensazioni interne, riducendo al minimo l'influenza di fattori esterni.

Per calmare il sistema nervoso

Il corpo soffre quotidianamente di stress e sentimenti costanti di ansia, depressione e stanchezza. L'autoallenamento di Schultz è progettato per insegnare al corpo a rispondere con calma e adeguatamente agli stimoli esterni. Il rilassamento della coscienza e il rilassamento forzato attraverso l'autoallenamento hanno un effetto positivo sul corpo e ti permettono di imparare a reagire con calma alle situazioni problematiche che si presentano. Grazie a regolari esercizi autogeni, una persona può imparare a ridurre al minimo le esplosioni di emozioni negative.

Effetto fisiologico

Con l’aiuto dell’autoallenamento puoi imparare a regolare il battito cardiaco, il ritmo respiratorio e il livello di tensione muscolare. I livelli di colesterolo dopo l'allenamento in uno stato autogeno sono significativamente ridotti. È bene utilizzare questa tecnica psicoterapeutica per le persone che soffrono di insonnia, pressione alta e frequenti emicranie. Quando la coscienza si rilassa durante gli esercizi autogeni, aumenta l'attività delle onde alfa, che hanno un effetto benefico su vari sistemi del corpo e aiutano a combattere le malattie (diabete, tubercolosi, cancro).

Metodi di autoallenamento secondo Schultz

In psicologia, il concetto di training autogeno è sempre più diffuso, ciò è dovuto al fatto che se l'autotraining viene utilizzato regolarmente, anche persone sane l'umore migliora, la salute migliora. Questo tipo di allenamento è il modo più semplice per imparare ad affrontare pensieri negativi, stanchezza o depressione. Durante l'esecuzione degli esercizi, si avverte una leggera pulsazione in tutto il corpo; la concentrazione passiva su questo fenomeno aumenta l'effetto degli esercizi. Per la prima volta, devi solo mantenere la concentrazione per pochi secondi.

Fasi del training autogeno

L'auto-addestramento ha le proprie regole e fasi (passaggi). Nella prima fase (fase più bassa) si può imparare a rilassarsi correttamente nella posizione del corpo scelta, per questo vengono utilizzati diversi suggerimenti di lavoro; La seconda fase (fase più alta) degli esercizi autogeni prevede l'uso di suggerimenti speciali (visualizzazioni) mirati al corpo che esegue un compito specifico. Ad esempio, puoi prepararti per un pisolino di 10 minuti calmo ed energizzante; questa soluzione funzionerà sicuramente. Il punto importante è la corretta uscita dalla meditazione.

Formule di autoallenamento

Considerando la capacità dell'allenamento di influenzare i diversi stati psicologici di una persona, nonché di provocare le sensazioni necessarie nel corpo, per ottenere un certo effetto durante la prima fase dell'allenamento, viene utilizzata l'autoipnosi testuale di diverso carico semantico. Gli esperti hanno sviluppato diverse categorie principali di formule di autoallenamento, che differiscono negli oggetti d'azione degli esercizi autogeni:

• neutralizzante (produce una mancanza di reazione a uno stimolo esterno);
• miglioramento (rafforzamento dei processi nascosti nel cervello, attivazione dell'attività mentale);
• orientato all'astinenza (agire per alleviare la dipendenza da un determinato fattore);
• paradossale (effetto inverso);
• di supporto (attivare la manifestazione delle qualità positive di una persona).

Tecnica del training autogeno

Quando si esegue un allenamento profondo, è spesso necessaria la supervisione di uno specialista, ma per un allenamento breve in uno stato autogeno, la supervisione non è necessaria. Prima di iniziare l'autoipnosi, dovresti scegliere un luogo dove nessuno interferirà con il tuo allenamento per almeno 15-20 minuti. La luce attenuata e l'assenza di suoni non necessari prepareranno il corpo all'autodidatta. Durante il rilassamento, è necessario sentire un completo rilassamento muscolare, quindi è molto importante scegliere una posizione comoda per l'autoallenamento.

Posizione del corpo

Prima di iniziare l'allenamento, è necessario assicurarsi che il corpo sia completamente rilassato e che i muscoli siano minimamente tesi. Se ti impegni regolarmente e con attenzione in esercizi autogeni, puoi ottenere buoni risultati nel controllo del tuo corpo e passare gradualmente alla visualizzazione. Ogni allenamento dovrebbe durare almeno 10 minuti e non più di 40 minuti. L'autoallenamento deve essere ripetuto 1-6 volte al giorno. Non puoi eseguire l'autoallenamento con una tensione eccessiva, poiché ciò può danneggiare il corpo. Il rilassamento muscolare dovrebbe avvenire in modo fluido, graduale e misurato.

Sono disponibili tre opzioni per le posizioni in cui viene eseguito l'autoallenamento: 1 posizione sdraiata e 2 posizioni sedute. Trovare la posizione più comoda è la prima priorità.

Prima di passare alla fase successiva degli esercizi autogeni, è necessario padroneggiare completamente quella precedente. Ripetiamo ogni affermazione tre volte, senza lasciare spazio a dubbi. Ogni fase è contraddistinta da suggerimenti testuali o da un oggetto di concentrazione:

• concentrazione nel provocare una sensazione di pesantezza nella cintura superiore e inferiore degli arti (è necessario iniziare con la gamba o il braccio in cui la pesantezza si avverte più fortemente);
• concentrazione nel provocare una sensazione di calore agli arti (iniziare dal braccio o dalla gamba in cui la pesantezza si avverte più forte);
• concentrazione sulla sensazione di calore nella zona del cuore;
• concentrazione sulla respirazione, è necessario imparare a sentire un'inspirazione o un'espirazione lenta (movimento dell'aria attraverso i polmoni);
• concentrazione sulla sensazione di calore nella zona addominale (l'intera cavità addominale, zona del plesso solare);
• Concentrarsi sulla sensazione di freschezza sulla fronte.

Visualizzazione

Per prolungare il processo di rilassamento durante l'allenamento e passare senza problemi al rilassamento, devi imparare a immaginare immagini piacevoli. Attraverso tale visualizzazione è possibile diffondere nella coscienza lo stato rilassato del corpo. Per una persona, un'immagine del genere potrebbe essere una passeggiata nella foresta mattutina, per un'altra potrebbe essere la superficie del mare. L'immagine per la visualizzazione deve essere vivace e reale. Pertanto, per ottenere il massimo effetto dagli esercizi autogeni, vale la pena utilizzare tutti i sensi (suoni, odori, colori). Devi imparare la contemplazione interiore con gli occhi chiusi.

Il processo di visualizzazione nell'autoallenamento passa attraverso fasi speciali:

• i tuoi occhi devono essere ruotati verso l'alto (come se dovessi esaminare la tua fronte), i muscoli facciali e masticatori si rilassano;
• visualizzazione del colore selezionato;
• Le immagini della meditazione emergono dal colore selezionato e si riempiono (chiarezza visiva);
• devi immaginare un oggetto chiaro su uno sfondo scuro (contrastante), devi concentrarti su di esso (circa 40-60 minuti).

Training autogeno: esercizi per gestire la tua condizione

Cos’è l’autoformazione in psicologia? Questo è un elemento di un approccio globale per aiutare con problemi del sistema nervoso e altre malattie mentali. Padroneggiare la tecnica della terapia autogena aiuta nella vita di tutti i giorni e durante i periodi di stress. Con l'aiuto di esercizi autogeni puoi gestire il tuo stato fisico e morale, imparare a concentrare l'attenzione su una determinata zona del corpo, percepire le situazioni problematiche con più calma e non cedere alle emozioni. Gli esercizi autogeni ti aiuteranno a imparare a rilassarti e rilassarti.

Controindicazioni

Non dovresti impegnarti nell'auto-allenamento durante le fasi acute della malattia, è meglio iniziare a rilassarti durante la remissione; Inoltre, con coscienza poco chiara o crisi vegetative, le condizioni di una persona possono peggiorare dopo esercizi autogeni. Attacchi somatici acuti e delirio sono controindicazioni all'allenamento. Le sessioni di allenamento automobilistico sono consigliate in caso di esaurimento emotivo di una persona (stress, paure, depressione), poiché molte condizioni dolorose del corpo sono il risultato di un sistema nervoso indebolito.

Video: utilizzo del training autogeno

Training autogeno (dal greco autos "me stesso" e gennao "io parto"), l'autotraining è un metodo di trattamento psicoterapeutico che prevede l'insegnamento ai pazienti del rilassamento muscolare, dell'autoipnosi, dello sviluppo della concentrazione e della potenza di presentazione, della capacità di controllo attività mentale involontaria al fine di aumentare l'efficacia di ciò che è significativo per le attività del soggetto.

Esistono due fasi del training autogeno: 1) imparare a rilassarsi, creando sensazioni di pesantezza, di caldo, di freddo, che indicano il controllo delle funzioni vegetative; 2) creazione di stati ipnotici di vari livelli.

La storia della tecnica di autoallenamento

I meccanismi di base utilizzati oggi nel training autogeno si basano sulle osservazioni dei ricercatori che hanno studiato il problema dell'ipnosi. Negli anni ’20 del nostro secolo, il farmacista francese E. Coue sviluppò una tecnica che chiamò “la scuola dell’autocontrollo attraverso l’autoipnosi cosciente”. Coue assicurava ai suoi pazienti che avrebbero potuto riprendersi se più volte al giorno, assumendo una posizione comoda (seduti o sdraiati), in un sussurro o mentalmente, avessero ripetuto la formulazione specifica dell'autoipnosi 30 volte di seguito, ad esempio: “ La mia paura sta passando", "Le mie condizioni stanno migliorando sempre di più". Coue ha sottolineato che con l'autoipnosi non dovrebbe esserci alcuno sforzo volontario.

Un'altra fonte di training autogeno è l'antico sistema indiano dello yoga. Nel corso della storia secolare della sua esistenza, lo yoga ha raccolto osservazioni sulla stretta relazione tra la vita spirituale e fisica di una persona, sulla possibilità di influenzare la psiche e il funzionamento di vari sistemi corporei con l'aiuto di esercizi speciali.

Il fondatore del training autogeno è il medico e scienziato tedesco Johann Schultz. Rendendosi conto che l'ansia ha un impatto negativo sullo stato mentale e fisico dei pazienti, il medico ha cercato di aiutarli a ridurre i livelli di ansia utilizzando varie opzioni di ipnosi. Parlando con i suoi pazienti dopo le sedute, Schultz notò che durante il processo di ipnosi si formavano e si consolidavano sensazioni soggettive molto specifiche associate alle formule pronunciate dall'ipnotizzatore. Trovò che lo stato ipnotico indotto a scopo terapeutico era accompagnato da sensazioni simili nella maggior parte dei pazienti:
– sensazione di pesantezza alle braccia e alle gambe;
– una sensazione di calore e piacevole rilassamento nei muscoli del corpo;
– sensazione di calore all’addome;
– una sensazione di freschezza sulla fronte.

Schultz partiva dal fatto che se insegni a una persona a evocare sensazioni corrispondenti a quelle che sperimenta durante l'immersione in uno stato ipnotico, ciò gli consentirà, senza l'aiuto di un medico, di introdursi in uno stato vicino all'ipnotico, e attraverso l'autoipnosi per liberarsi autonomamente di molti dolorosi disturbi mentali e fisici che interferiscono con la vita e il lavoro normali.

Successivamente, le idee di Schultz si diffusero non solo in medicina, ma in altre aree dell'attività umana associate a situazioni estreme e nella vita di tutti i giorni.

Meccanismi di training autogeno

Il training autogeno si basa su tre meccanismi principali:

1. Stretta connessione tra il tono muscolare del corpo, il ritmo e la profondità della respirazione con il grado di stress emotivo vissuto da una persona. Lo stato mentale di una persona non si esprime solo in alcuni cambiamenti nella sua respirazione, ma si registra nelle espressioni facciali e nei gesti, nella tensione dei singoli gruppi muscolari. Il cervello, ricevendo impulsi da muscoli e articolazioni, registra la connessione tra gli stati emotivi e il grado di tensione di alcuni gruppi muscolari.

Rilassando consapevolmente i muscoli del corpo, modificando il ritmo e la profondità della respirazione, una persona può influenzare i processi fisiologici che si verificano nel corpo. Il completo rilassamento muscolare, il rallentamento del ritmo e la diminuzione della profondità della respirazione contribuiscono all’inibizione dell’attività cerebrale, avvicinando lo stato della persona a uno stato di sonnolenza, che può trasformarsi in sonno.

2. La presenza di una connessione tra immagini mentali evocate consapevolmente (visive, uditive, tattili, ecc.), Basate sull'esperienza passata e sullo stato mentale e fisico di una persona.

3. I processi mentali e fisiologici sono strettamente correlati alle formulazioni verbali, cosa che è stata ripetutamente confermata durante le sessioni ipnotiche. Lo stato di immersione autogena è diverso dal sonno o dalla sonnolenza. L'elevata efficacia dell'autoipnosi durante il training autogeno è associata a uno speciale livello di attività cerebrale, questo stato è caratterizzato come veglia rilassata, quando la reazione alle interferenze esterne è indebolita e l'attenzione è focalizzata sullo stato interno;

Condizioni per il training autogeno

Una persona che padroneggia saldamente i metodi del training autogeno può esercitarsi in quasi tutte le condizioni. Tuttavia, all'inizio, durante il periodo di padronanza delle basi del training autogeno, dovrebbero essere create le condizioni per la formazione che faciliteranno il raggiungimento dei risultati necessari. Queste condizioni includono:
1. Avere un posto abbastanza tranquillo. Il rumore di fondo (suoni del parlato, porte che sbattono o scricchiolano, passi, ecc.), se non è troppo forte, non interferisce in modo significativo con le lezioni.
2. Illuminazione della stanza moderata.
3. La fiducia di una persona che non sarà disturbata durante la lezione (ad esempio, una telefonata o i bambini).
4. Temperatura confortevole (non dovrebbe essere troppo calda o troppo fredda).

Pose di base per il training autogeno

Quando si pratica il training autogeno, è possibile utilizzare una qualsiasi delle tre posture principali, a seconda delle proprie capacità e preferenze.

Sdraiati sulla schiena su un divano o un letto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti verso il basso. È importante che la posizione del corpo, delle braccia e delle gambe escluda qualsiasi tensione. Puoi mettere un piccolo cuscino sotto la testa, ma puoi farne a meno.

Siediti, appoggiati allo schienale, con la schiena e la parte posteriore della testa appoggiate allo schienale della sedia, metti le mani sui braccioli. Le gambe possono essere piegate alle ginocchia o estese davanti a te, i piedi alla larghezza delle spalle.

Se non è possibile rilassarsi su una sedia comoda o sdraiarsi sul letto, è possibile utilizzare una sedia o uno sgabello per studiare. In questo caso, puoi impegnarti nel training autogeno utilizzando la posa del "cocchiere su un droshky". Questo nome è stato proposto da Johann Schulz, che ha attirato l'attenzione sulla posizione che assumevano i cocchieri quando sonnecchiavano seduti sul droshky in attesa dei passeggeri. In questa posizione, seduto su una sedia o su una sedia con lo schienale basso, dovresti trovare una posizione del corpo in cui sembra essere in uno stato di equilibrio stabile, senza appoggiarsi all'indietro o cadere in avanti, con i gomiti appoggiati sui fianchi, i piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia piegate ad angolo retto, mani pendenti dall'interno delle cosce. Il mento è abbassato sul petto.

Risultati del training autogeno

Il risultato più importante della padronanza del training autogeno è la capacità di una persona di risolvere problemi legati alla salute fisica e mentale senza un aiuto esterno. Inoltre, il training autogeno consente alle persone che ne padroneggiano le tecniche di base di:
- liberarsi rapidamente dalla fatica più velocemente che durante il sonno normale o il riposo passivo;
- alleviare la tensione mentale derivante dallo stress;
- influenzare una serie di funzioni fisiologiche, come la frequenza respiratoria, la frequenza cardiaca, l'afflusso di sangue alle singole parti del corpo;
- sviluppare le capacità psicologiche esistenti (pensiero, memoria, attenzione, ecc.);
- mobilitare le proprie capacità fisiche in modo più efficace quando si pratica sport e affrontare facilmente il dolore fisico;
- padroneggiare le tecniche di autoipnosi e di autoeducazione.

L'efficacia terapeutica del training autogeno è in gran parte determinata dal fatto che lo speciale stato psicofisiologico che accompagna l'immersione autogena consente al corpo umano di avviare meccanismi di autoregolazione e ripristino delle funzioni compromesse. Ciò vale sia per i disturbi nel funzionamento dei singoli sistemi corporei che per i disturbi mentali.

Il training autogeno è un metodo di rilassamento sviluppato dallo scienziato tedesco I. G. Schulz. Questa tecnica viene utilizzata da persone che vogliono rilassarsi e liberarsi dall'influenza dei fattori di stress sul corpo. Ci sono sei esercizi base che ti permettono di raggiungere il riposo in breve tempo. Il training autogeno dovrebbe essere effettuato quotidianamente in qualsiasi momento della giornata. Dopo averla eseguita è necessario uscire correttamente da questo stato.

Che cos'è?

Il training autogeno consiste in un iniziale rilassamento del tono muscolare (rilassamento) e successiva autoipnosi. Il tempo per padroneggiare il training autogeno dipende dalle caratteristiche individuali della persona, ma generalmente sono 3-4 mesi praticandolo ogni giorno 2-3 volte per 10 minuti.

Il vantaggio di questo metodo è che il lavoro dell'attività nervosa superiore e della sfera emotiva viene normalizzato. Questa tecnica secondo I. G. Schultz può essere utilizzata da persone che soffrono di nevrosi e malattie psicosomatiche. Con la diffusione del training autogeno, le persone sane iniziarono ad utilizzarlo per gestire il proprio benessere emotivo e fisico. Il meccanismo di questo metodo è che il tono del sistema nervoso autonomo parasimpatico aumenta e diminuisce l'impatto negativo dello stress sul corpo.

Grazie al training autogeno, la forza del corpo viene ripristinata. Questa tecnica combina ipnosi e yoga. La differenza rispetto all'ipnosi è che il paziente partecipa in modo indipendente al processo di formazione. Affinché l’auto-addestramento sia efficace, è necessario considerare quanto segue:

• presenza di motivazione;
• autocontrollo;
• posizione comoda del corpo durante l'allenamento;
• l'attenzione deve essere concentrata sulle tue sensazioni interne;
• i fattori esterni non dovrebbero distrarre.

Con l'aiuto dell'immersione autogena puoi imparare a regolare il battito cardiaco, la respirazione e la tensione muscolare. Dopo l'autoallenamento, i livelli di colesterolo diminuiscono. Se una persona soffre di insonnia o mal di testa frequenti, è necessario l'autoallenamento.

Questa tecnica ti consente di sbarazzarti dell'ansia e della depressione. Secondo i risultati degli studi, l'autoallenamento aiuta le persone ad affrontare le conseguenze di lesioni fisiche (incidenti, incendi, ecc.) e della perdita degli arti. Il training autogeno è indicato anche alle donne in gravidanza per ridurre il dolore prima del parto.

Esercizi di respirazione per la preparazione

Prima di studiare esercizi speciali di training autogeno, è necessario padroneggiare esercizi preparatori che ti consentiranno di eseguire con beneficio il training autogeno. Devi imparare come eseguire correttamente gli esercizi di respirazione. Si tratta di padroneggiare la respirazione ritmica.

Per eseguirlo correttamente, è necessario imparare come eseguire correttamente la respirazione addominale, media e superiore. La respirazione addominale viene eseguita in tre posizioni: seduto, in piedi e sdraiato. Per fare questo, devi concentrarti sulle sensazioni nella zona dell'ombelico.

Diagramma di esecuzione: mentre attiri lo stomaco, devi espirare, dopodiché dovresti inspirare. Quando inspiri, lo stomaco si gonfia verso l'esterno e la parte inferiore dei polmoni si riempie di ossigeno. Il torace rimane immobile.

Con la respirazione media, devi concentrare la tua attenzione sulle costole. Dopo essere usciti, dovresti inspirare lentamente, allungando le costole su entrambi i lati. Quando espiri, si contraggono. Questo tipo di respirazione ti consente di riempire d'aria la parte centrale dei polmoni mentre lo stomaco e le spalle sono immobili.

La respirazione superiore viene eseguita stando in piedi, sdraiati e seduti e l'attenzione dovrebbe essere focalizzata sulla parte superiore dei polmoni. Dopo aver espirato, devi inspirare, sollevando le clavicole e le spalle. Mentre espiri, devi abbassarli.

La respirazione completa viene eseguita come segue. Dopo un'espirazione completa, devi alzarti e contare otto battiti del polso. Quindi dovresti combinare e alternare continuamente la respirazione addominale, media e superiore.

Innanzitutto, lo stomaco sporge, le costole si espandono e poi le clavicole e le spalle si sollevano. L'espirazione viene eseguita nella stessa sequenza dell'inspirazione: la parete addominale viene ritirata, le costole vengono compresse e le clavicole e le spalle si abbassano. La respirazione avviene attraverso il naso. Gli esercizi di respirazione aiutano ad alleviare lo stress emotivo e a calmare il sistema nervoso.

Il training autogeno secondo I. G. Schultz

Quando si inizia ad apprendere questo metodo, si consiglia di praticarlo dopo il risveglio o prima di andare a letto, poiché in questo momento è facile ottenere sensazioni di rilassamento. In futuro, questi esercizi potranno essere utilizzati in qualsiasi momento della giornata. Il primo allenamento dovrebbe essere effettuato in una stanza tranquilla con illuminazione soffusa e, dopo che una persona ha imparato questa tecnica, gli esercizi possono essere eseguiti in qualsiasi stanza.

I medici offrono tre posture comode per l'esercizio. La posizione del cocchiere (posizione seduta) è assunta come segue. Dovresti sederti dritto su una sedia, raddrizzare la schiena e rilassare tutti i muscoli. La testa dovrebbe essere abbassata sul petto e le gambe dovrebbero essere divaricate e piegate ad angolo ottuso. Le mani sono sulle ginocchia e non si toccano, e i gomiti sono chiusi.

Puoi usare una posizione semiseduta. Devi appoggiarti allo schienale della sedia e rilassare il corpo. Le braccia sono piegate ai gomiti e posizionate vicino ai fianchi o sui braccioli. I piedi dovrebbero essere posizionati in modo che le dita puntino in direzioni diverse.

La posizione sdraiata viene utilizzata prima o dopo il sonno. La testa dovrebbe essere leggermente sollevata e su un cuscino basso. Le braccia giacciono lungo il corpo e sono piegate ai gomiti.

Disposizioni di base: a - “posa del cocchiere”, b - “posa passiva”, c - posizione supina.

Dopo aver scelto e adottato una posa, puoi iniziare a eseguire esercizi che si consiglia di eseguire con gli occhi chiusi. Esistono sei esercizi standard del livello più basso di training autogeno:

• provocando una sensazione di pesantezza;
• indurre una sensazione di calore;
• padroneggiare il ritmo cardiaco;
• regolazione del ritmo respiratorio;
• una sensazione di calore nella cavità addominale e nella zona del plesso solare;
• sensazione di freschezza sulla fronte.

Tecnica di esecuzione e uscita dallo stato autogeno

Un esercizio volto a provocare una sensazione di pesantezza viene eseguito in una delle pose sopra descritte. Devi pronunciare mentalmente la frase "Sono completamente calmo", quindi lentamente: "la mia mano destra (sinistra) è molto pesante", dopo di che devi dire: "Sono completamente calmo". Le formule vengono pronunciate contemporaneamente all'espirazione.

Per assicurarti che la sensazione di pesantezza sia stata raggiunta, puoi alzare la mano e dovrebbe diventare completamente pesante. Come risultato dell'allenamento, questa sensazione si manifesta nel braccio opposto, in entrambe le braccia, nelle gambe e in tutto il corpo. Dopo questo, dovresti provare una sensazione di calore.

Per fare questo, devi dire a te stesso più volte di seguito: "la mia mano destra (sinistra) è calda" e una volta: "Sono completamente calmo". Per migliorare l'effetto, puoi immaginare che una mano pesante sia immersa in acqua tiepida. Mentre ti alleni, dovrebbe crearsi una sensazione di calore nelle gambe e in tutto il corpo.

Successivamente, è necessario eseguire un esercizio volto a padroneggiare il ritmo dell'attività cardiaca. Per eseguire correttamente l'esercizio, dovresti imparare a contare mentalmente il polso. Questa tecnica viene eseguita sdraiati sulla schiena, con la mano destra nella zona del cuore. Per eliminare la tensione muscolare del braccio, è necessario posizionare un cuscino o qualsiasi altro oggetto morbido sotto il gomito.

Dopodiché dovresti pronunciare la formula: "il cuore batte con calma e in modo uniforme", e poi dire: "Sono completamente calmo". Questo esercizio viene eseguito senza concentrarsi sul lavoro del cuore. È considerato padroneggiato quando una persona può cambiare il ritmo del battito cardiaco. Per regolare il ritmo della respirazione, devi dire: "Sto respirando in modo completamente calmo" e poi: "Sono completamente calmo".

Il quinto esercizio consiste nell'indurre una sensazione di calore nella cavità addominale e nella zona del plesso solare. Il centro dell'area è tra il bordo inferiore del torace e l'ombelico. Per eseguire questo esercizio, devi ripetere: "il mio plesso solare irradia calore" o "il mio stomaco è caldo con un piacevole calore", quindi pronunciare la formula "Sono completamente calmo". Se sorgono difficoltà, puoi immaginare che ci sia una specie di oggetto caldo in quest'area.

L'ultimo esercizio viene eseguito per indurre una sensazione di freschezza sulla fronte. Per fare questo, devi ripetere la frase "la mia fronte è piacevolmente fresca" 5-6 volte e dire una volta: "Sono completamente calmo". Devi concentrare la tua attenzione sulla fronte e sulle tempie.

Qualsiasi nuovo esercizio dovrebbe essere ripetuto per due settimane ogni giorno, 2-3 volte al giorno dopo aver padroneggiato quello precedente. Devi trascorrere 12 settimane imparando tutti e sei gli esercizi. Il primo viene eseguito per 12 settimane, il secondo - 10, il terzo - 8, il quarto - 6, il quinto - 4, il sesto - 2 settimane. La durata della formazione varia da due a sei o più minuti.

Dopo aver eseguito l'AT, è necessario uscire dallo stato autogeno. Per fare ciò, è necessario seguire sette passaggi:

1. 1. Completa le istruzioni e pensa a uno stato di riposo.
2. 2. Dovresti stringere lentamente i pugni, sentire la forza nelle tue mani e in tutto il corpo.
3. 3. Senza aprire i pugni, devi allungare le braccia fino alle ginocchia.
4. 4. Espira.
5. 5. Fai un respiro profondo, alza le braccia, inarca la schiena e solleva il viso.
6. 6. Pausa (1-2 secondi).
7. 7. Espira profondamente attraverso la bocca, apri i pugni, apri gli occhi e abbassa le mani.

Tecniche aggiuntive

Oltre ai sei esercizi del livello di allenamento più basso, esistono tecniche del livello più alto. Tali esercizi possono essere eseguiti da persone che conducono lezioni per un anno. Sequenza di azioni:

1. 1. Dovresti chiudere gli occhi, muovere i bulbi oculari verso l'alto e guardare un punto.
2. 2. È necessario evocare idee di un unico colore o immagini di oggetti. Deve essere completato entro un'ora.
3. 3. Puoi indurre uno stato di profonda immersione, durante il quale dovresti porre domande e ricevere risposte sotto forma di sogni.

L'auto-allenamento aiuta le persone che vogliono riposarsi in breve tempo o che sono in servizio di notte. Per fare questo, dovresti ripetere mentalmente a te stesso per 5-15 minuti: "Ho riposato bene", ecc. Quando si esegue questo esercizio, si consiglia di assumere una posizione sdraiata.