È meglio correre prima o dopo colazione: consigli e suggerimenti. Cosa mangiare prima e dopo la corsa: consigli e trucchi utili

Quando sei uscito la mattina, probabilmente hai notato persone in abbigliamento sportivo che correvano tranquillamente per stadi, parchi e vicoli.

Sanno tutti quanto siano significativi i benefici di una corsa mattutina.

Vorresti correre anche tu? Questa è la decisione giusta. E tutti i benefici che ti darà correre la mattina saranno come un incentivo.

Il primo è costringerti a correre ogni mattina. Questa è un'opzione dubbia.

Secondo, voglio correre. Per fare questo, devi capire perché vuoi iniziare a correre la mattina?

Forse per buona salute, tono, perdita di peso o semplicemente per la salute?

Solo una forte motivazione ti permetterà di alzarti dal letto la mattina e di non spegnere la sveglia.

E niente lunedì. Hai deciso di iniziare a correre? Corri domani. Lunedì avrai fame, te lo assicuro.

Quali sono i benefici della corsa mattutina?

Ci sono molte controversie sull'impatto del jogging mattutino sul corpo umano.

Ma lasciamo che siano gli altri a discutere, seduti a casa sui loro divani con la pancia da birra cadente.

Adesso ci sono molti esperti e teorici da poltrona.

Sì, e non siamo venuti per discutere, ma per occuparci di salute.

Quindi, quali sono i vantaggi di una corsa mattutina?

Quanto tempo dovresti correre la mattina?

Cominciamo con il tempo. Questa domanda preoccupa la maggior parte delle persone che si preparano per correre la mattina.

Come scegliere la durata giusta? Ci sono raccomandazioni specifiche riguardo l'orario delle lezioni?

Coloro che hanno appena iniziato a correre e non hanno alcuna preparazione atletica devono prestare molta attenzione nel determinare l'orario della corsa mattutina.

È necessario iniziare con una durata minima di 20 minuti.

Dopo diversi, quando si avverte un potenziale maggiore, la durata della corsa può essere aumentata a 30-40 minuti.

Dopo qualche altra settimana, puoi correre per un'ora. La cosa principale è che il jogging è una procedura piacevole e stimolante, e non un'attività estenuante.

Colazione dopo una corsa mattutina

Durante l'attività fisica, l'organismo mobilita e spende le proprie risorse, che devono successivamente essere reintegrate con una nutriente colazione ricca di proteine, grassi, carboidrati e vitamine.

Se non lo fai, sperimenterai una perdita di forza, una diminuzione dell’attività fisica e mentale, stanchezza cronica e sonnolenza.

Cosa c'è per colazione? Esistono diverse opzioni ideali:

Utilizzando questo principio ognuno può scegliere la colazione più adatta e gustosa, con l'aiuto della quale può ricostituire le proprie riserve di vitamine e sostanze nutritive.

Perché non puoi correre la sera?

Pensa per te. Innanzitutto, sarai stanco dopo il lavoro. In secondo luogo, ci sono folle di persone e automobili nelle strade.

E penso che tu abbia piani completamente diversi per la serata. I benefici della corsa mattutina sono molto maggiori.

Bisogna svegliarsi un'ora prima e possiamo dire che sei carico di positività per il resto della giornata.

Ma se preferisci correre la sera, al lavoro sarai costantemente tormentato dal pensiero se avrai tempo per correre oggi o meno.

Tuttavia, questa è una questione di abitudine e ognuno fa come vuole.

Correre la mattina per dimagrire

Ho già detto sopra che senza una dieta equilibrata puoi correre quanto vuoi, ma non ha ancora senso.

È meglio correre a stomaco vuoto.

Se mangi prima dell'allenamento, correre diventerà difficile e scomodo. Non lo consiglio.

In media, 1 ora di corsa consuma 400-600 calorie, a volte di più.

Dipende dal peso e dalla forma fisica della persona.

Puoi correre per 30 minuti, un'ora o due, ma potrebbe comunque non portare i risultati desiderati.

La ricerca ha dimostrato che la corsa a intervalli è migliore per bruciare i grassi rispetto al jogging.

Come correre?

Corriamo a intervalli, ti consiglio di iniziare con 4 serie da 30 secondi.

Quelli. Corriamo al ritmo massimo per 30 secondi, corriamo normalmente per 30 secondi, quindi ripetiamo di nuovo. Quindi eseguiamo 4 approcci.

Puoi fare di più, fare di più. Ho ottenuto fino a 10 set in 15 settimane.

Quante volte al giorno dovrei farlo?

Una volta è sufficiente, puoi farlo tutti i giorni. Se è molto difficile, inizia con 15 secondi di corsa intensa, 45 secondi di corsa regolare.

Dopo un paio di settimane diventerà molto più semplice e potrai aumentare il carico.

Quanto grasso puoi perdere?

Nessuno ti darà una risposta esatta a questa domanda.

Dipende dall'alimentazione, dalla percentuale di grasso corporeo, dall'allenamento, dall'esperienza, dal programma, ecc. Molte sfumature.

Ma posso fare un esempio tratto da uno studio sulla combustione dei grassi: hanno preso due gruppi di persone.

Uno ha corso per 30 minuti - cardio classico, l'altro - corsa a intervalli.

Dopo 8 settimane, si è riscontrato che il primo gruppo ha perso solo il 2% di grasso e il secondo 6 volte di più.

Le conclusioni sono ovvie. Provalo!

Controindicazioni per la corsa

Nonostante la corsa non possa causare danni alla salute, ci sono alcune controindicazioni da non trascurare.

• Problemi di cuore. Se ci sono disturbi nel funzionamento del sistema cardiovascolare, ti consiglio di consultare un medico e di determinare se l'esercizio è consentito per te e quanto intenso dovrebbe essere.
• Le articolazioni fanno male. Se le ginocchia fanno male o provano fastidio, la corsa è altamente sconsigliata. Non farai altro che peggiorare la tua situazione.
• Gravidanza. In linea di principio, qui tutto è logico, ma d'estate ho visto fare jogging un paio di donne incinte.
• Non correre con i postumi di una sbornia. Sì, succede anche questo.
• Brutto sogno. Se hai problemi a dormire o semplicemente no, penso che probabilmente non avrai abbastanza forza per correre la mattina. Il rischio di lesioni è elevato.

Pro e contro della corsa mattutina

In realtà, di tutti i vantaggi della corsa mattutina ho parlato sopra. Quali sono gli svantaggi? Sì, nessuno. Quali potrebbero essere gli aspetti negativi qui?

Corri per divertirti, perdi peso, ottieni una sferzata di vigore e spirito, oltre a buon umore e nuove conoscenze.

Ma no, c'è uno svantaggio, me ne ero dimenticato.

Devi alzarti un'ora prima prima del lavoro, ma non vale i piaceri che ho descritto sopra?

Secondo me, ne vale la pena! Fallo!

Fare jogging mattutino è una sfida con te stesso. Chi corre ogni mattina sa in prima persona che correre richiede troppa forza ed energia. Facendo jogging non solo bruci molte calorie, ma sei anche piuttosto esausto. Anche se correre al mattino è un’ottima attività, molte persone dimenticano di mangiare dopo la corsa. Se non sai cosa puoi mangiare dopo una corsa, questo articolo ti aiuterà a capirlo.

Petto di pollo

La carne del petto di pollo è piuttosto povera di calorie. È considerato uno dei più salutari per ogni pasto. Il petto di pollo può essere preparato facilmente e deliziosamente, basta scegliere le spezie giuste. Cuocere la carne in una manica o in un foglio di alluminio in anticipo, prima di andare a correre. Al tuo ritorno, tutto ciò che devi fare è riscaldare il piatto finito. Per saziarvi durante la giornata, consiglio di cucinare il petto insieme al riso integrale.

Proprietà utile: Il petto di pollo contiene selenio. Ciò contribuirà a ridurre il rischio di artrite più avanti nella vita.

Banana

I carboidrati hanno una pessima reputazione, ma non tra chi fa jogging mattutino. Ogni atleta dovrebbe mangiare abbastanza carboidrati per ricostituire i propri livelli di energia. Le banane sono ricche di carboidrati e sono ottime da mangiare dopo una corsa. Puoi preparare un frullato salutare con latte, banana e fragole. Basta mescolare tutti gli ingredienti in un frullatore e lasciare sbattere per 2 minuti.

Proprietà utile: Le banane contengono una miscela unica di vitamine e minerali che migliorano la resistenza negli atleti.

Macedonia

Mi piace la frutta perché è dolce, succosa e contiene molte vitamine. Mangiare frutta a colazione fa molto bene alla salute. Suggerisco di mangiare un'insalata di arancia, pompelmo, mela e mora dopo la corsa mattutina. Questi frutti contengono antiossidanti e sono ideali per una sana colazione.

Proprietà utile: Gli antiossidanti e le fibre presenti nella frutta aiutano a mantenere la normale pressione sanguigna e la salute del cuore.

Salmone

Quando si tratta di frutti di mare, per me non esiste alternativa migliore del salmone. Questo pesce è ricco di acidi grassi polinsaturi omega-3. Questa colazione dopo la corsa ti aiuterà a ritrovare rapidamente le forze. Puoi cucinare il filetto di salmone con patate al forno o asparagi. Se aggiungi un filo d'olio d'oliva al piatto, la tua colazione diventerà ancora più sana.

Proprietà utile: Il salmone contiene sostanze che migliorano la funzione cerebrale e aiutano a migliorare le capacità cognitive.

Mandorla

Grazie al loro alto contenuto di antiossidanti, il consumo regolare di mandorle aiuta a ridurre i livelli di colesterolo. Le mandorle sono la frutta secca preferita dai corridori. Dopo una corsa, consiglio di aggiungere alcune mandorle a qualsiasi frullato salutare. Se volete fare un pasto abbondante, potete tranquillamente aggiungere le mandorle tritate alla pasta di semola di grano duro.

Proprietà utile: Mangiare mandorle avrà un effetto positivo sulla bellezza della pelle e dei capelli.

Fiocchi d'avena

Non ho niente da dire qui. La farina d'avena è un'opzione salutare per la colazione famosa in tutto il mondo. Questo porridge con latte contiene fibre in eccesso, carboidrati complessi e proteine. Dopo una corsa mattutina, la farina d'avena è l'opzione ideale per sentirsi allegri ed energici durante tutta la giornata lavorativa. Per diversificare il gusto del tuo porridge, puoi aggiungere pezzi di frutta, miele, noci e frutta secca.

Proprietà utile: L’avena contiene molte fibre, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo cattivo.

yogurt greco

Per uno spuntino veloce dopo la corsa, considera di mangiare yogurt greco con pezzi di frutta e mandorle a colazione.

Proprietà utile: Lo yogurt greco è ricco di proteine, che aiutano a costruire i muscoli e aumentano il tasso metabolico. Questo ti aiuta a bruciare più calorie.

Cosa ti piace mangiare dopo una corsa mattutina? Condividi con noi nei commenti.

Diciamo che il tuo piano è alle 6-7 del mattino. Non è consigliabile mangiare subito prima dell'allenamento. Ciò significa che è necessario fare una mini-colazione un'ora o almeno mezz'ora prima della partenza. La quantità di cibo dipenderà dalla distanza che dovrai correre.

Brevi tirature

Anche se devi percorrere solo 5-6 km, ciò non significa che puoi iniziare ad allenarti non appena ti alzi dal letto. Se salti la colazione ti sentirai completamente esausto nell'ultimo chilometro. Ci sono due modi per risolvere questo problema: mangiare qualcosa di molto leggero prima della corsa (e per 5-7 km non te ne serve molto) oppure portare con te una barretta energetica o un gel da consumare durante la corsa: al terzo chilometro, e poi al quinto.

Perché l'alimentazione sportiva e non il pane con burro di arachidi o la farina d'avena con frutti di bosco e noci? Perché i prodotti per gli atleti sono stati sviluppati in modo che il corpo li digerisca facilmente e rapidamente e riceva quasi immediatamente tutti gli elementi necessari.

Ma alla vigilia della corsa è consigliabile fare una cena abbondante.

Lunghe corse

Con distanze maggiori le cose sono un po’ più complicate. Se hai un allenamento di 75 minuti o più, puoi calcolare quanto carburante devi avere nel serbatoio prima di iniziare la corsa. Per fare ciò, moltiplica il tuo peso per 1,1 e quindi per il numero di ore rimanenti prima dell'allenamento.

Ad esempio, il tuo peso è 80 kg. 80 × 1,1 = 88. Se manca un'ora prima dell'inizio, devi mangiare 88 grammi di carboidrati (88 × 1 = 88) e se mezz'ora - quindi 44 grammi (88 × 0,5 = 44).

Come potrebbero essere questi carboidrati? Come mezzo bagel (30 g di carboidrati) e 8 once di bevanda sportiva (15 g). Oppure un panino piccolo (25 g) con due cucchiai della vostra marmellata o confettura preferita (30 g). Puoi prendere un gel di carboidrati e diluirlo con acqua (25 g di carboidrati), quindi aggiungere 120 ml di succo o mezza banana.

E non dimenticare di portare con te acqua e barrette energetiche o gel da consumare durante la corsa.

È arrivato il momento di mettere tutti i puntini sulle I e scoprire finalmente: correre al mattino fa bene e cosa dà? Siamo felici di condividere queste informazioni con voi!

Correre la mattina: bene o male?

I sostenitori del jogging serale sostengono che l'esercizio mattutino è strettamente controindicato. Tuttavia, questo “fatto” è completamente finto. Al contrario, correre la sera stressa il corpo più di qualsiasi altro allenamento. Motivo: sovratensione elevata. E sebbene ci siano molti sostenitori del jogging serale, immagina come, dopo una giornata lavorativa, puoi forzare il tuo corpo stanco a prepararsi per un allenamento? Questa è violenza contro il proprio corpo. Pertanto, l'allenamento sportivo degli atleti professionisti avviene solo al mattino, fino alle 16:00.

Correre la mattina ha pro e contro. Gli aspetti positivi includono:

• Un'enorme sferzata di energia;
• Risveglio del sistema digestivo;
• Allenamento intelligente del muscolo cardiaco;
• L'apparato valvolare dei vasi sanguigni funziona meglio al mattino (il gonfiore dei piedi è comune dopo il jogging serale);
• Aria pulita e sana;
• Formazione disciplinare;
• Aumento dell'attività cerebrale;
• Non avrai più la scusa “non ho avuto tempo, sono troppo stanco”.

• Alzarsi un'ora prima del solito;
• I tacchi sono controindicati;
• I principianti avvertono terribili dolori muscolari nella prima settimana;
• Assicurati di consumare un pasto abbondante dopo la corsa (per coloro che sono abituati a bere caffè e ad andare al lavoro);
• È difficile vincere la pigrizia.

Naturalmente, cosa scegliere: correre al mattino o alla sera dipende da te. Tuttavia, se vuoi perdere peso, lavorare per ottenere risultati, salute e disciplina, il jogging mattutino è il rimedio numero 1.

La consapevolezza che dovrai privarti di un'ora di sonno agisce come un magico anti-runner per i principianti. Inoltre, spesso mi vengono i pensieri: “Oh, devo ancora prepararmi, cercare i calzini, un lettore MP3. Le cuffie sono perse di nuovo... No, non scappo. Troverò tutto e inizierò domani. Era così, no?

È molto semplice eliminare tutte le scuse: preparati la sera. Metti tutto l'occorrente per correre sulla sponda del letto o sul tavolo: vestiti, lettore, cuffie, chiavi di casa, fitness tracker. In questo modo risparmierai tempo nella preparazione fino a 15 minuti.

Diverse sveglie ad alto volume a intervalli di 1-2 minuti ti aiuteranno ad alzarti la mattina e a non perdere una corsa.

La motivazione per correre la mattina è l’autostima. Non vuoi davvero renderti conto che sei un buono a nulla che non riesce a sollevare il sedere dal letto? Nessuno ti trascinerà per mano se non vuoi. Se sei soddisfatto delle cosce, dei glutei e dei fianchi grassi, continua a dormire. Ricorda, questo è un momento in cui gli altri stanno migliorando se stessi. Non esistono figure ideali per natura: è un duro lavoro.

Come iniziare correttamente una corsa mattutina?

La maggior parte dei nuovi arrivati ​​​​commette l'errore più grave: sono venuti allo stadio e sono scappati. Nessun riscaldamento, nessun esercizio di respirazione e poi siamo tornati a casa senza defaticamento. Ciò non è solo irto di un'immediata perdita di respiro, ma anche di un carico totale sulle articolazioni della "quercia". Quando il corpo si è appena svegliato, non è adatto per uno sforzo fisico intenso, soprattutto sulle articolazioni. La regola più importante, e la regola n. 1, è riscaldarsi prima.

Allunga il collo, il cingolo scapolare, fai 20 piegamenti in avanti e ai lati. Lavora sulle articolazioni dell'anca, del ginocchio e del tarso eseguendo movimenti circolari 15 volte in ciascuna direzione. Salta su ciascuna gamba e insieme 10 volte (solo a terra!). Fai qualche respiro profondo e inizia a correre a un ritmo facile.

L'essenza del riscaldamento per la corsa mattutina è riscaldare tutto il corpo e i muscoli. Quando inizi a sudare, puoi correre. Non preoccuparti, avrai abbastanza forza, anche se sembra il contrario. Dopo una settimana, il riscaldamento non richiederà più molta energia.

Per quanto riguarda la respirazione, questo è un punto particolarmente importante per correre al mattino per perdere peso, i cui risultati dipendono direttamente dalla tecnica degli esercizi di respirazione. Sviluppa sempre la tua respirazione: mentre vai al lavoro, a scuola, sul campo da corsa. Fai respiri profondi ed espelli quanta più aria possibile dai polmoni. Quindi passa a inspirazioni ed espirazioni brevi, di nuovo profonde e trattieni il respiro per 30 secondi. In questo modo allunghi i muscoli intercostali e prepari il torace per un lavoro intenso.

È possibile mangiare prima di correre la mattina?

Correre al mattino a stomaco vuoto non è raccomandato né dai medici né dagli atleti. Il corpo si sveglia affamato e richiede energia per il lavoro attivo. Non importa se hai intenzione di perdere peso o semplicemente di tonificare la tua figura, devi fare colazione prima di correre. Possono essere frullati leggeri a base di yogurt e muesli, banana, farina d'avena con latte.

Le porzioni non devono superare i 100 grammi, altrimenti il ​​jogging si trasformerà in una prova per lo stomaco.

Dopo l'allenamento, assicurati di mangiare cibi proteici e a basso contenuto di carboidrati. Ad esempio, una frittata con ricotta e un paio di pomodori.