Salute

Il numero di pasti per una corretta alimentazione durante la giornata. Quando e quanto dovresti mangiare?

Cosa dice la scienza su quante volte al giorno dovresti mangiare.

Zozhnik delinea popolarmente la posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva riguardo alla frequenza dei pasti, sulla base di dozzine di fonti scientifiche. Quindi, quante volte al giorno dovresti mangiare, secondo la ricerca scientifica?

Le statistiche sono impassibili: tra gli adulti statunitensi di età superiore ai 20 anni, il 65% è in sovrappeso o obeso, e non ci sono segnali di un miglioramento significativo di questa situazione. In Russia, questa cifra non è molto migliore: circa il 51% delle persone (dati: 2010) pesa più del necessario e anche le dinamiche non sono incoraggianti.

Non elencheremo gli evidenti danni derivanti dall'eccesso di peso in questo testo. Soffermiamoci solo su uno degli argomenti spesso discussi: come cambiano il peso corporeo e la composizione a seconda della frequenza dei pasti.

(Qui e poi citeremo come esempio studi condotti principalmente da americani, poiché una persona russa è essenzialmente esattamente la stessa, solo i suoi legami sono leggermente diversi e praticamente non ci sono dati e ricerche sulla Russia).

Quante volte al giorno le persone mangiano?

I bambini hanno un bisogno naturale di mangiare piccole porzioni (cibo “beccare”) durante tutta la giornata. Tuttavia, dopo aver raggiunto una certa età bambino si abitua a mangiare il cibo in un certo modo.

Quanto, spesso e cosa mangiamo esattamente dipende da molti fattori: dalle tradizioni familiari e rurali alla genetica. Ricerche recenti suggeriscono un’influenza genetica parziale sulla frequenza dei pasti individuali. Secondo l’indagine nazionale sui consumi alimentari ( Indagine nazionale sul consumo alimentare - NFCS, 1987-1988), la frequenza media dei pasti tra 3.182 adulti americani era di 3,47 volte al giorno: quando vengono presi in considerazione tutti gli snack, comprese le bevande ad alto contenuto calorico. se scartiamo i pasti intermedi fino a 70 kcal (ad esempio tè, caffè, bevande), il numero di pasti scende a 3,12 al giorno.

In realtà, questo fatto è confermato dai 3 pasti giornalieri tradizionalmente comuni: la stessa colazione, pranzo e cena. Anche se nutrizionisti e formatori spesso raccomandano di consumare piccoli pasti più spesso durante il giorno per ottenere benefici metabolici, le persone sono riluttanti a seguirli.

Alcuni scienziati ritengono che mangiare poco, ma in porzioni abbondanti, aumenti il rischio di obesità aumentando la sintesi e l’immagazzinamento (lipogenesi o “deposizione” di grasso) dopo aver mangiato. Tuttavia, gli scienziati non sono giunti a un consenso: il dibattito continua, poiché i dati della ricerca sono contraddittori.

Quante volte al giorno mangiare: in La frequenza dei pasti influisce sul tuo corpo?

Negli ultimi anni, i ricercatori hanno esaminato gli effetti della frequenza dei pasti. Ecco i risultati di alcuni dei più interessanti.

Alcuni dei primi studi sull’uomo, pubblicati circa 50 anni fa, valutavano gli effetti della frequenza dei pasti sul peso e sulla composizione corporea. In alcuni esperimenti è stata scoperta una connessione simile. Altri confutano l’effetto dell’aumento del numero dei pasti sul peso e sulla composizione corporea.

Alcuni studi mostrano una relazione inversa tra la frequenza del cibo e la composizione corporea/peso, ad es. più pasti mangi, meno pesi (a parità di altre condizioni, ad esempio con lo stesso numero di calorie). Questi dati vengono però messi in discussione: oltre alle evidenti differenze genetiche tra i soggetti studiati, ci sono altri fattori che possono influenzare i risultati e le conclusioni.

Ad esempio, negli esperimenti che utilizzano i dati raccolti dagli stessi soggetti sperimentali per confrontare il dispendio energetico totale giornaliero, il consumo di cibo è spesso sottostimato (abbiamo scritto di questo caso nel testo "" - lì nello studio le persone hanno ingannato di 1,5-2 volte). Diversi studi hanno riscontrato una significativa sottostima delle calorie consumate dalle persone in sovrappeso e obese, così come dalle persone anziane, che tendono a sottovalutare ciò che mangiano.

La fonte rileva un effetto piuttosto positivo di un'alimentazione più frequente sul peso e sulla composizione corporea, anche tenendo conto della possibilità di sottovalutare le persone che limitano il cibo/la dieta. Tuttavia, questa differenza è insignificante e non è confermata da molti altri studi.

Se scartiamo i fattori che interferiscono, alloraLa maggior parte degli studi mostra che l’aumento della frequenza dei pasti non gioca un ruolo significativo nella perdita di peso/cambiamenti nella composizione corporea.

Studi sperimentali: non c'è differenza nel numero dei pasti per la gente comune

La maggior parte degli studi sperimentali coinvolgono persone in sovrappeso e obese. Uno studio ha trovato: quando l’apporto calorico giornaliero totale rimane invariato(ma allo stesso tempo con una mancanza di calorie - per dimagrire), non si riscontra alcuna differenza nella perdita di peso, anche quando la frequenza dei pasti giornalieri aumenta da uno a nove. In parole povere, puoi mangiare le tue, ad esempio, 1500 kcal almeno in un pasto, anche diviso in 9 pasti - non ci sarà differenza - perderai lo stesso peso.

Nel 2010, Cameron e i suoi colleghi hanno valutato gli effetti di una dieta ipocalorica di 8 settimane su uomini e donne obesi. Un gruppo di soggetti consumava cibo 3 volte al giorno (bassa frequenza alimentare), l'altro gruppo faceva 3 spuntini principali e 3 aggiuntivi (alta frequenza alimentare). In entrambi i gruppi, la restrizione calorica era simile (meno 700 kcal/giorno rispetto al normale). Di conseguenza, è stata registrata una diminuzione simile del peso corporeo (circa il 5% dell'originale), della massa magra, del grasso e del BMI totale. Non sono state riscontrate differenze significative tra i gruppi con diverse frequenze dei pasti in nessuna delle caratteristiche dell’obesità.

Oltre agli esperimenti su persone grasse, sono stati condotti diversi studi su persone di peso corporeo normale. In termini di ottimizzazione del peso e della composizione corporea, i risultati sono stati simili a quelli riscontrati nelle persone in sovrappeso/obese: aumentare la frequenza dei pasti non ha fornito alcun beneficio. Anche con una dieta isocalorica o quando l’apporto calorico aiuta a mantenere il peso corporeo attuale, aumentare la frequenza dei pasti da 1 a 5 o da 1 a 3 non ha migliorato la perdita di peso.

Quante volte al giorno mangiare: e eccezioni alla regola: bambini e atleti

Un'eccezione è il lavoro di Fabry et al. I ricercatori hanno dimostrato che l'aumento dello spessore della plica cutanea nei ragazzi e nelle ragazze di età compresa tra 10 e 16 anni era significativamente maggiore con 3 pasti al giorno rispetto a 5 o 7 pasti. Tuttavia, non sono state riscontrate differenze significative tra ragazze e ragazzi di età compresa tra 6 e 11 anni.

È interessante notare che molte delle segnalazioni di miglioramenti nella composizione corporea con una maggiore frequenza alimentare sono state ottenute quando il gruppo sperimentale era composto da atleti. Pertanto, sulla base di queste informazioni limitate, si può ipotizzare che l’aumento della frequenza dei pasti negli atleti possa migliorare la composizione corporea.

Un piccolo numero di studi condotti su atleti ha dimostrato questi benefici derivanti dall’aumento della frequenza dei pasti: ridotta perdita di massa muscolare magra durante una dieta ipocalorica (carente di calorie), aumenti significativi della massa muscolare magra e della potenza anaerobica e aumenti significativi della combustione dei grassi.

Frequenza dei pasti ed effetto su colesterolo, pressione sanguigna, insulina nel corpo

C’è molta meno letteratura scientifica riguardo agli effetti dei cambiamenti nella frequenza dei pasti sui “marcatori della salute” come i lipidi e il glucosio nel sangue, la pressione sanguigna, i livelli ormonali e il colesterolo.

Gwinup et al sono stati tra i primi a intraprendere diversi studi descrittivi valutando gli effetti del consumo di cibo come "erbivori" (frequente e basso) rispetto a "carnivori" (raro e alto) negli esseri umani. A cinque uomini e donne ospedalizzati è stato prescritto il consumo di alimenti isocalorici per 14 giorni in modalità crossover secondo il seguente schema:

un pasto abbondante al giorno,
10 dosi al giorno, ogni 2 ore,
Tre pasti al giorno.

Mangiare come un carnivoro (un pasto al giorno) ha comportato un aumento dei lipidi sierici rispetto al mangiare 3 volte al giorno. L'alimentazione di tipo erbivoro (10 volte al giorno) ha causato una diminuzione dei lipidi sierici: fosfolipidi, acidi grassi esterificati e colesterolo.

Successivamente, in studi condotti su persone obese e non obese, si è osservato un miglioramento significativo del colesterolo totale anche quando gli alimenti isocalorici venivano consumati in 8 pasti contro uno e in 17 spuntini contro 3 pasti al giorno.

In uno studio trasversale che ha incluso 6.890 uomini e 7.776 donne di età compresa tra 45 e 75 anni, nella popolazione generale, le concentrazioni medie di colesterolo sono diminuite significativamente con l’aumento della frequenza dei pasti, anche dopo aggiustamento per le variabili confondenti obesità, età, attività fisica e dieta. assunzione. Dopo aver aggiustato queste variabili, i livelli di colesterolo totale e LDL erano inferiori di circa il 5% nelle persone che mangiavano più di 6 volte al giorno, rispetto a coloro che mangiavano una o due volte al giorno. Risultati simili sono stati ottenuti da altri ricercatori.

Un recente studio trasversale sugli effetti della frequenza dei pasti sugli esiti di salute negli esseri umani ha confrontato i tradizionali 3 pasti al giorno (colazione, pranzo e cena) con il consumo di tutti questi pasti in un’unica porzione. Ogni soggetto del test ha aderito ad uno dei piani nutrizionali per 8 settimane con una pausa di 11 settimane. Mangiando una volta al giorno si è verificato anche un aumento significativo della pressione sanguigna totale.

Gli scienziati hanno riferito che l’aumento della frequenza dei pasti ha un effetto positivo sulla tolleranza al glucosio. Nello specifico, quando i soggetti hanno consumato 4 piccoli pasti a intervalli di 40 minuti, anziché un pasto abbondante contenente esattamente lo stesso numero di calorie, sono stati osservati livelli inferiori di secrezione di insulina e di glucosio.

Confrontando il consumo di una dieta isocalorica di 17 piccoli pasti al giorno (rispetto a 3 al giorno), i livelli sierici di insulina erano inferiori del 27,9%.

Tuttavia, ci sono diversi esperimenti che hanno coinvolto uomini sani, donne sane e donne in sovrappeso che non hanno mostrato alcun beneficio su colesterolo e trigliceridi.

Sebbene la ricerca sugli indicatori di salute come il colesterolo totale, il colesterolo LDL e la tolleranza al glucosio sia contrastante, l’aumento della frequenza dei pasti sembra avere un effetto benefico.

Tuttavia, va notato che gli esperimenti che hanno riscontrato i benefici dell’aumento della frequenza dei pasti erano relativamente a breve termine e non si sa se simili adattamenti positivi si sarebbero verificati in uno studio a lungo termine.

Quante volte al giorno mangiare: le proteine vengono assorbite meglio con una distribuzione più uniforme nella dieta

È opinione diffusa che il corpo possa assorbire solo una quantità limitata di proteine in un pasto ed è necessario distribuirne il consumo durante il giorno per ottenere l'effetto migliore, ad esempio quando è necessaria una maggiore nutrizione proteica per la crescita muscolare. E c'è una base scientifica per questo.

Sulla base di recenti ricerche, la sintesi proteica muscolare in risposta a un pasto è ottimale quando si consumano 20-30 grammi di proteine di alta qualità o 10-15 grammi di aminoacidi essenziali, la quantità assorbita più efficacemente per pasto.

La ricerca ha dimostrato che la tipica dieta americana ha una distribuzione inadeguata dell’apporto proteico, con poche proteine a colazione (circa 10-14 grammi) e la maggior parte a cena (circa 29-42 grammi). Pertanto, la dieta americana ottimizza la sintesi proteica solo una volta al giorno, durante la cena.

Uno studio sugli animali ha rilevato che una distribuzione equivalente di proteine tra tre pasti (16% di proteine per porzione) ha prodotto una maggiore sintesi proteica totale e massa muscolare, rispetto all’apporto subottimale (8%) a colazione e pranzo e all’apporto superiore a quello ottimale (27% ). durante la cena. Cioè, teoricamente le proteine vengono assorbite meglio se consumate in modo più uniforme durante il giorno.

Per osservare una vera relazione tra frequenza dei pasti e stato proteico, è necessario utilizzare modelli sperimentali in cui la sintesi proteica viene ottimizzata consumando 5-6 porzioni anziché tre. Ciò è stato dimostrato da Paddon-Jones e colleghi, che hanno scoperto che la sintesi proteica mista era circa il 23% più alta quando venivano consumati tre pasti grandi da 800 kcal (contenenti circa 23 g di proteine, 127 g di carboidrati, 30 g di grassi) integrati da tre piccoli pasti. Porzioni da 180 kcal con 15 g di aminoacidi essenziali, rispetto al consumo di tre grandi porzioni da 850 kcal.

Combinando i risultati di diversi studi, possiamo concludere che se la sintesi proteica viene ottimizzata, l’aumento della frequenza dei pasti può avere un effetto positivo sulla digeribilità delle proteine.

Inoltre, esperimenti con i tempi dei pasti mostrano l’importanza dell’assunzione di proteine prima, durante e dopo l’attività fisica.

CONCLUSIONI

Per le persone comuni che non sono gravate da risultati e attività sportive, per le persone con peso corporeo in eccesso, la frequenza dei pasti non ha importanza. Puoi mangiare 1 volta al giorno, puoi mangiare 9 volte al giorno: il risultato sarà lo stesso, tutto dipende dal numero di calorie consumate al giorno e non dal numero di pasti.
Tuttavia, l’aumento della frequenza dei pasti ha ancora un effetto positivo sulla normalizzazione della pressione sanguigna, dei livelli di colesterolo e sui picchi di glucosio nel sangue e di insulina.
L'aumento della frequenza dei pasti (o meglio, una distribuzione più uniforme e frequente delle proteine nei pasti) ha un effetto positivo anche sulla digeribilità delle proteine, necessarie in quantità maggiori, ad esempio, per la crescita muscolare.
Alcuni studi hanno dimostrato impatto positivo dell’aumento della frequenza nutrizionale sulla qualità corporea negli atleti: riduzione della perdita di massa muscolare magra durante il “cutting” (dieta ipocalorica), aumento significativo della massa muscolare magra e della potenza anaerobica, aumento significativo del “bruciore grassi”.

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Alcuni esperti consigliano di mangiare almeno 5 volte al giorno, altri dicono che non si dovrebbe mai mangiare più di 3 volte. Altri ancora insistono sul fatto che due o anche un pasto al giorno sono sufficienti per una persona. Quindi qual è quello giusto? Proviamo a capirlo.

5 volte al giorno

Molti nutrizionisti moderni dicono che dovresti mangiare 5 volte al giorno. Un prerequisito è che le porzioni siano piccole. Pertanto, ad ogni singolo pasto, lo stomaco deve far fronte a meno cibo rispetto a tre pasti al giorno, il che dovrebbe ridurre il carico e migliorare la digestione.

Nella pratica, spesso non vengono rispettate le condizioni per ridurre la quantità di cibo, oppure ai tre pasti principali vengono aggiunti due spuntini. Tuttavia, è difficile incolpare le persone per questo: la stessa teoria afferma che in nessun caso dovresti portare il tuo corpo alla fame estrema, altrimenti rischierai di mangiare troppo al pasto successivo.

Alcuni nutrizionisti e istruttori di fitness si spingono oltre, consigliando di mangiare 6 volte al giorno, cioè. circa ogni 2 ore.

Pertanto, considerando la fame come un terribile nemico, una persona non si permette di diventare completamente affamata. . UN Il sistema digestivo, invece di ricevere sollievo, è in costante lavoro . Tuttavia, alcuni nutrizionisti e istruttori di fitness si spingono oltre, consigliando di mangiare 6 volte al giorno, cioè. circa ogni 2 ore.

3 volte al giorno

Tre pasti al giorno sono diventati un classico molto prima che cinque pasti al giorno diventassero popolari.

Con tre pasti al giorno, l'intervallo tra i pasti è di circa 5 ore, ma in realtà 4, poiché trascorri un'ora a mangiare cibo.

La tua giornata lavorativa viene interrotta solo una volta: durante il pranzo; il resto del tempo puoi concentrarti sugli affari e dimenticare tutto il resto.

Se fallisci e entro un'ora dopo aver mangiato ti senti di nuovo affamato, questo non è un motivo per pensare di passare a cinque pasti al giorno: il problema sta nel tuo menu. Molto probabilmente, si tratta di un eccesso di carboidrati veloci, di cui sono ricchi riso bianco, pasta, patate, dolciumi e pane.

Un altro motivo per fare attenzione alle diete con piccoli intervalli tra i pasti è la perdita di controllo sulla fame. In sole due ore semplicemente non avrai il tempo di avere davvero fame. Potresti sentire di nuovo fame, ma molto probabilmente è fame psicologica. Se ti concedi di mangiare 5 volte al giorno, sarà molto difficile rifiutare un altro pasto, anche se non ne hai effettivamente bisogno. Inoltre, se non hai preparato il cibo per l'intera giornata in anticipo, penserai sempre a cosa mangiare e questo non farà altro che aumentare il tuo appetito.

Tre pasti al giorno fanno sii più critico nei confronti della tua dieta, perché sai che se mangi qualcosa che non ti dà una sensazione di sazietà per un periodo sufficiente, allora dovrai soffrire la fame fino al pasto successivo. Considerando che i prodotti che hanno questo effetto sono dannosi sia per la linea che per la salute, la necessità di limitarli non potrà che avvantaggiarvi.

Se ti concedi di mangiare 5 volte al giorno, sarà molto difficile rifiutare un altro pasto, anche se non ne hai effettivamente bisogno.

La fame a breve termine di per sé non causa alcun danno. Quando il sistema digestivo ha finalmente finito di digerire il cibo, il corpo passa alla modalità di pulizia. Se saltare un pasto provoca un eccesso di cibo, il motivo dovrebbe essere ricercato nella dieta. Cosa ti dà questo appetito? Queste non sono affatto frutta e verdura fresca.

2 volte al giorno

Fino all'inizio del 19° secolo le persone consumavano 2 pasti al giorno. Il primo pasto avveniva verso le 10 del mattino e la persona si svegliava all'alba. Abbiamo cenato verso le 18:00. Quindi, c'era un periodo di tempo piuttosto lungo tra i pasti.

Al mattino mangiavano solo pane integrale con acqua, alla sera poteva essere lo stesso. I tipi di cibo incompatibili non sono stati mescolati tra loro e ciò che veniva mangiato era naturale. Questa è un'altra conferma che con la giusta dieta il cibo viene assorbito in modo efficace e una persona non ha bisogno di consumarlo ininterrottamente.

1 al giorno

Gli antichi greci e romani mangiavano una volta al giorno. Puoi verificarlo studiando le fonti storiche. Anche l'antica Persia e l'antico Israele erano caratterizzati da tale alimentazione.

Tuttavia, non si può dire che le persone a quei tempi fossero grasse. Ma questo è proprio ciò che, secondo i nutrizionisti, minaccia chi mangia “non abbastanza spesso”.

Per essere onesti, va detto che gli antichi, di regola, mangiato cibo crudo di conseguenza, si trattava principalmente di frutta, verdura e noci. E prodotti come la carne erano molto raramente presenti nella dieta della gente comune.

Quali conclusioni si possono trarre?

Non conta solo il numero di pasti giornalieri, ma anche cosa mangi esattamente.
Un numero moderato di pasti fa prendere più sul serio la dieta e permette di consumare quello che hai mangiato l'ultima volta, mentre con 5-6 pasti al giorno non avrai tempo di soffrire la fame.
Non aver paura di una forte sensazione di fame. Se saltare un pasto porta a mangiare troppo, questo è un motivo per pensare alla tua dieta.

Quante volte al giorno mangi?
Votazione

Dov'è la verità e dov'è la finzione, ci ha aiutato a capire il capo del centro nutrizionale regionale dell'Istituto clinico di ricerca regionale di Mosca. MF Vladimirsky Inna Sergeevna Pichugina.

Mito 1. Esistono diete speciali per "eliminare" il grasso solo dallo stomaco e dalle cosce.

Non vero

IP:— Non esiste una dieta in grado di correggere alcune parti del corpo. Risolvere il problema ai fianchi e all'addome è possibile solo con una perdita di peso generale. Se desideri ridurre le dimensioni della vita e dei fianchi in relazione alle proporzioni complessive della tua figura, saranno utili varie procedure cosmetiche (SPA, bendaggi per il corpo, massaggio manuale o con macchina) ed esercizi fisici che influiscono sul tessuto adiposo sottocutaneo in un'area specifica. efficace.

Mito 2. Prima delle 12 puoi mangiare qualsiasi cosa, dopo le 18 non puoi mangiare nulla.

Non vero

IP:— Le raccomandazioni di limitarsi al cibo dopo 18 ore non hanno fondamento scientifico. Una cena leggera non è controindicata, ma l'ultimo pasto dovrebbe avvenire 3-4 ore prima di andare a dormire. Per quanto riguarda l'affermazione che prima delle 12 si può mangiare quanto si vuole, anche questa non sembra essere vera. Se si mangiano carboidrati semplici in grandi quantità, ad esempio dolci e cibi ricchi di amido, dubito fortemente che si possano evitare conseguenze spiacevoli. E non fa differenza a che ora mangi tutto.

Mito 3. Anche a dieta, è necessario fare una colazione abbondante e regolare.

È vero

IP:- Devi assolutamente fare colazione! Di norma, per la maggior parte dei lavoratori, il pasto completo successivo è possibile solo la sera, ma è necessaria un'alimentazione regolare per mantenere la digestione, il peso e, di conseguenza, la salute normali. Gli intervalli tra i pasti non devono superare le 5 ore, poiché il cibo non deve solo essere ricevuto, ma anche assorbito, fornendo nutrimento a ogni cellula del corpo. Quindi, privandoti della colazione, perdi una rara opportunità di mangiare correttamente. Cosa mangiare a colazione? Sono adatti porridge, prodotti a base di latte fermentato, frittate e pane ai cereali.

Mito 4. Chi perde peso deve rinunciare al pane.

Non vero

IP:- Sostituisci il pane fatto con farina premium con pane ai cereali senza farina - e non ci saranno problemi con la tua linea. Dopotutto, la fibra alimentare del pane aiuta a normalizzare il metabolismo, il che significa che aiuta a perdere peso, purifica il corpo dai prodotti metabolici e dalle tossine, rimuove il colesterolo e lo zucchero in eccesso e migliora la funzione motoria intestinale. Inoltre il pane integrale conserva tutte le sostanze biologicamente attive e la vitamina E.

Mito 5. Per perdere peso è necessario usare dolcificanti.

Non vero

IP:- Esiste un dolcificante a base di materiali vegetali: la stevia (erba del miele). Da esso viene estratto un estratto che è 200 volte più dolce dello zucchero. La Stevia non aumenta i livelli di zucchero nel sangue, quindi non innesca il rilascio di insulina. Mentre è l'aumento del livello di insulina che contribuisce all'aumento di peso e il grasso si deposita principalmente sull'addome.

Tuttavia, una persona sana non ha ancora bisogno di consumare cibi per diabetici (e un dolcificante è uno di questi). Per perdere peso consiglierei una dieta equilibrata escludendo il consumo di carboidrati semplici: cioccolato, prodotti a base di panna, pasticcini, crostate. Escludere anche la cagliata di formaggio glassata, la massa della cagliata, i prodotti da forno (prodotti a base di pasta sfoglia e pasta frolla), l'halva e il gelato. Per coloro che non possono vivere senza dolci, puoi mangiare frutta secca, miele, a volte marshmallow e marshmallow (in quantità ragionevoli).

Mito 6. Con l'età, tutte le donne aumentano di peso, non si può fare nulla al riguardo.

Non vero

IP:— Le donne a una certa età iniziano davvero ad ingrassare: durante la menopausa diminuisce la produzione di ormoni femminili e ciò contribuisce alla formazione di depositi di grasso. Aumenta anche il rischio di ipertensione, arteriosclerosi, diabete mellito, malattie coronariche e altro.

Tuttavia, è possibile trattare i sintomi (e attuare la prevenzione) della sindrome della menopausa - e uno stile di vita sano e una dieta equilibrata svolgono un ruolo importante in questo.

Per rimanere in forma è necessario ridurre l’assunzione di grassi. Eliminare dalla dieta gli alimenti contenenti grassi “nascosti”: salsicce, formaggi glassati, massa di cagliata, prodotti da forno, cioccolato. Il cibo deve essere cotto al forno, bollito, in umido. Il consumo di prodotti animali in combinazione con l’attività fisica aiuta a preservare il tessuto muscolare. Introduci il pesce nella tua dieta (2-3 volte a settimana). L'olio di pesce di mare contiene acidi grassi polinsaturi (PUFA), che aiutano a ridurre le frazioni di colesterolo nel sangue. Inoltre, l’olio di pesce contiene vitamina D, che svolge un ruolo chiave nel metabolismo del calcio e quindi protegge dall’osteoporosi. I frutti di mare sono anche una fonte di proteine: gamberetti, calamari, cozze, che contengono PUFA, vitamine del gruppo B, ferro, calcio, iodio. Anche nell'arsenale della medicina moderna ci sono farmaci che ti aiuteranno a migliorare il tuo benessere e a controllare il tuo peso, possono essere prescritti da un ginecologo-endocrinologo;

Mito 7. Le vitamine dovrebbero essere assunte solo in inverno; in estate sono sufficienti frutta e verdura fresca.

Non vero

IP:— Secondo le statistiche dell’Istituto di nutrizione dell’Accademia russa delle scienze mediche, la carenza di vitamina C si verifica nel 100% della popolazione russa, la carenza di vitamina B nel 70% e la carenza di beta-carotene (un precursore della vitamina A) nel 60 %. Quindi tutti hanno bisogno di vitamine, e ancora di più per prepararsi alle vacanze e prendere il sole.

Per ricevere una dose sufficiente di vitamine, una persona moderna ha bisogno di mangiare correttamente e assumere ulteriori complessi vitaminici. Il beta-carotene, le vitamine del gruppo B, in particolare PP e B12, aiutano a rafforzare lo strato superiore protettivo della pelle; ne sono ricchi frutta e verdura, pesce, ricotta, grano saraceno, mandorle e pane integrale; I raggi del sole riducono la quantità di vitamina C nella pelle, quindi prova a mangiare più spesso ribes, agrumi, kiwi, peperoni, erbe aromatiche, pomodori, ecc.

Tuttavia, il progresso tecnologico, purtroppo, ha portato ad un aumento della quota di prodotti alimentari raffinati e in scatola che hanno un valore vitaminico inferiore. Ad esempio, quando si produce farina di alta qualità, si perde fino all'80-90% di tutte le vitamine, quindi è meglio mangiare varietà di pane scuro o di cereali. In generale, ogni adulto dovrebbe trarre vantaggio da qualsiasi complesso vitaminico-minerale disponibile. La cosa principale è concentrarsi sul soddisfare le esigenze quotidiane del corpo.

Mito 8. I dolci causano l'acne.

Non vero

IP:- Siamo quello che mangiamo. La salute della nostra pelle dipende in gran parte dallo stato degli organi digestivi e dalla natura del cibo consumato. Tuttavia, non dare tutta la colpa ai dolci. Di solito, alle persone con problemi di pelle viene consigliato innanzitutto di seguire una dieta delicata sul tratto gastrointestinale. E questo significa rinunciare a carni affumicate, cibi piccanti, fritture, brodi di carne, salsicce, sottaceti, maionese, ketchup, alcol, caffè, cacao, bevande gassate dolci e gassate. Evitare di mangiare cibi in scatola e trasformati. È meglio mangiare un panino fatto con pane ai cereali e burro che una ciotola di cereali con zucchero e aromi. È meglio bere il tè verde con miele o frutta secca piuttosto che mangiare yogurt dolce con una data di scadenza di un mese. È meglio preparare il sugo per la pasta con pomodori ed erbe aromatiche piuttosto che versarvi sopra il ketchup. Si consiglia di mangiare cibi naturali, senza conservanti. Cucinalo tu stesso.

Mito 9. Le donne incinte dovrebbero mangiare quello che vogliono.

Non vero

IP:— L’alimentazione nei primi mesi di gravidanza dovrebbe essere equilibrata in termini di proteine, grassi, carboidrati e apporto calorico. Perché il bambino riceve tutto il necessario per la crescita dal sangue della madre. Le proteine animali devono essere consumate: attraverso carne e pesce magro, latticini, uova. Si tratta di circa 100 - 150 g di vitello o manzo, oppure 150 g di merluzzo, lucioperca, spigola, nasello. Ricotta a basso contenuto di grassi - 100 g, formaggio - 50 g, bevanda a base di latte fermentato - 200 g È sufficiente mangiare non più di 2-3 uova a settimana. Le restanti proteine (vegetali) proverranno dal consumo di verdura, frutta, legumi e cereali. Ad esempio: porridge di grano saraceno friabile - 200 g, verdure - 100 g, frutta - 300 g.

La quantità di grasso durante questo periodo è di 80 g. È sufficiente consumare 25-30 g di olio vegetale non raffinato al giorno. Se sei incline all’obesità, devi anche ridurre l’assunzione di grassi al giorno.

Ma il fabbisogno di carboidrati di una donna incinta aumenta, fino a 400 g al giorno. Tieni presente solo che se sei obeso e incline a soffrirne, la quantità di carboidrati dovrebbe provenire dal pane integrale, dai prodotti a base di cereali e non dai dolci. Si consiglia di includere il decotto di rosa canina nella dieta e di utilizzare multivitaminici per le donne incinte come prescritto dal medico. Il latte e i latticini sono i principali fornitori di calcio. Il salmone rosa naturale, lo sgombro, il fegato di merluzzo, i funghi secchi e i piselli sono ricchi di fosforo. I prodotti vegetali sono ricchi di magnesio, in particolare alghe, anguria, crusca di frumento, albicocche, farina d'avena, fagioli, miglio, piselli, grano saraceno e orzo perlato, sgombro, calamari, uova. Includendo questi prodotti nella tua dieta (uovo - 1 pezzo, pane integrale - 100 g, farina d'avena con latte, 50 g di cereali + 150 g di latte, 100 g di anguria), fornirai il fabbisogno giornaliero di magnesio per una donna incinta donna (450 mg).

E assicurati di fare passeggiate giornaliere da 40 minuti a 1 ora. Se sei incline all'aumento di peso, si consiglia anche 1 giorno di digiuno a settimana (carne o pesce).

Mito 10. Se hai la gastrite, non puoi assolutamente perdere peso.

Non vero

IP:— Se mangi bene, puoi controllare con successo il tuo peso anche con la gastrite cronica. Ecco alcuni consigli per coloro che vogliono perdere peso, ma hanno paura di danneggiare lo stomaco:

1. Mangia non più di 400-500 g di cibo alla volta, cerca di mangiare ogni giorno alla stessa ora.

2. È importante consumare piccoli pasti almeno 4 volte al giorno. L'ultimo pasto è consigliabile tre ore prima di coricarsi.

3. Mangia lentamente, masticando ogni boccone per almeno 25 secondi. In questo modo lo stomaco riceve il cibo pastoso elaborato dalla saliva, che è facilmente digeribile. Inoltre, quando mastichi bene il cibo, il sistema nervoso centrale riceve informazioni sulla composizione del cibo e dà comandi alle parti secretrici dello stomaco di produrre gli enzimi appropriati nelle giuste quantità.

A proposito, questa regola è molto utile anche per chi vuole dimagrire: ci si sente sazi molto più velocemente, quindi si mangia meno e non si ingrassa.

4. Per ripristinare rapidamente la funzione dello stomaco, la dieta dovrebbe contenere una quantità sufficiente di proteine (carne, pollame, pesce, uova, latticini).

5. Dalla vostra dieta, escludete gli alimenti che rimangono a lungo nello stomaco e stimolano la secrezione di acido cloridrico. Si tratta di brodi di carne, carne filata, salsicce, pesce affumicato, sottaceti, fritture, grassi saturi (manzo, agnello, strutto), margarina, pane di segale, cibo in scatola, maionese, ketchup, verdure che provocano gonfiore (cavolo bianco, legumi, cipolle), alcol, caffè naturale, tè, cacao, bevande gassate, dolci e gassate, patatine.

Buona giornata.

Continuiamo a cercare granelli di verità in un mare di informazioni contrastanti legate alla corretta alimentazione e alla perdita di peso. E una domanda come il numero di pasti al giorno e le dimensioni delle porzioni non ha ancora ricevuto una risposta chiara e inequivocabile. Personalmente, mi sembra che tutto dipenda da quali principi nutrizionali aderisci quando perdi peso.

Ad esempio, richiede una pianificazione e dimensioni radicalmente diverse rispetto a . Perché il loro obiettivo è lo stesso: perdere peso, ma il loro approccio è completamente diverso. Per Dukan, la diminuzione del contenuto calorico totale si verifica a causa dell'aumento delle proteine nella dieta, e per Protasov, a causa dell'aumento delle verdure (fibre) nella dieta.

Quindi, cercherò di selezionare le idee popolari sugli orari dei pasti e sulla quantità di cibo, a seconda del sistema da cui provengono, in modo che tu possa capire cosa sarà più efficace con il metodo scelto per perdere peso.

Quali porzioni e quanti grammi dovresti mangiare?

Nella maggior parte dei casi, quando si tratta di perdere peso, le regole di base si riducono a ridurre le porzioni, passare a pasti frazionati, pasti separati, non mangiare dopo le sei, vietare di bere liquidi durante i pasti, evitare cibi ricchi di amido e dolci. Hai dato un nome a tutto? Oppure conosci ancora alcune regole comuni che ti garantiscono la perdita di peso nel più breve tempo possibile? Tuttavia, tali regole cambiano nel tempo. Ricorda, tre pasti al giorno una volta erano considerati la norma. E oggi ne consigliano cinque, e talvolta sette. Prova a capire come è meglio qui. Ci proverò.

Se sei troppo pigro per leggere e ti interessa solo la conclusione, allora non sarò originale e dirò subito: tutto, come sempre, dipende dalle caratteristiche del tuo corpo. Funziona in modo diverso per tutti. Dipende dall’età, dallo stile di vita e, ovviamente, dal sesso. È impossibile fornire una ricetta universale che funzioni bene per tutti. Ecco perché esistono le diete.

Una dieta è un tentativo di creare un modo altrettanto efficace per perdere peso per tutti. E poiché siamo tutti diversi, dobbiamo prendere come punto di partenza la minima quantità di cibo, con la quale chiunque ha la garanzia di poter perdere peso. Nemmeno sovrappeso.

Prendiamo quindi affermazioni come queste e proviamo a guardarle dal punto di vista del buon senso.

Quante volte al giorno dovresti mangiare

Da bambini ci veniva detto che la quantità ottimale erano tre pasti al giorno: colazione, pranzo e cena. Le raccomandazioni odierne dei nutrizionisti sono completamente diverse: devi mangiare in porzioni uguali, dividendole in 5-7 pasti. Il punto qui è che se metti il cibo nello stomaco spesso e poco a poco, il processo di digestione e assimilazione procederà in modo uniforme e non brusco, come se mangiassi la stessa quantità di cibo in una sola seduta. Questo di solito è chiamato nutrizione frazionata. Quanto è giustificato questo?

Cibi diversi richiedono tempi diversi per essere digeriti. Diciamo che hai iniziato a mangiare non 3 volte al giorno, ma 6. Si scopre che la pausa tra i pasti era di due ore. Non importa che tipo di cibo mangi: qualsiasi cibo richiede almeno 4 ore per essere digerito e assorbito. Pertanto, non si verificherà alcun effetto tale che ad ogni pasto successivo tutto il cibo consumato prima sia stato completamente assorbito e il corpo sia pronto ad accettare e digerire la porzione successiva. E non esiste una cosa che le porzioni più piccole vengano assorbite meglio e più velocemente. Qualsiasi quantità di cibo rimarrà nel sistema digestivo esattamente per il tempo necessario alla digestione. L'unico modo in cui questo può aiutarti è sbarazzarti della pesantezza allo stomaco se mangi davvero troppo. Quindi dividere il pranzo in due parti renderà più facile il tuo stomaco.

Ma questo, comunque, non ha nulla a che fare con la perdita di peso. Se continui a mangiare lo stesso cibo e la stessa quantità con cui aumenti di peso, distribuirlo nell'arco delle ore non darà alcun risultato.

E se capisci che la questione è la quantità di cibo e non il numero di pranzi e riduci le porzioni, allora non ci sarà pesantezza allo stomaco.

Di conseguenza: pasti frequenti senza ridurre le porzioni non funzionano come un modo per perdere peso.

Di che dimensioni dovrebbero essere le porzioni?

Oh, ci sono così tanti consigli riguardo a questo problema che ti fanno girare la testa. "La porzione dovrebbe avere le dimensioni del palmo della mano", "non più di 150 grammi di cibo alla volta" e altri.

Ma in realtà, la cosa importante non è la dimensione del tuo piatto, ma cosa c'è sopra. Ho già detto più di una volta che i carboidrati sono i più “pericolosi” in termini di aumento di peso. Non voglio parlare ora di carboidrati "veloci" e "lenti" e indici glicemici - di tutte queste informazioni popolari ma non necessarie. Sto parlando della proprietà dei carboidrati, quando entrano nell'organismo in eccesso, di essere immagazzinati sotto forma di grasso sottocutaneo.

Pertanto, ad esempio, quando si mangia purè di patate con una coscia di pollo fritta, il pericolo non è il grasso in cui è stata cotta la carne, ma le patate. Dopotutto, il grasso è un elemento molto importante per il nostro corpo: da esso si costruiscono le pareti cellulari e rende i capelli più sani e le unghie più forti. Pertanto, il grasso andrà a lavorare. Ma se ci sono abbastanza riserve di carboidrati nel corpo, i carboidrati delle patate si accumuleranno sotto forma di grasso.

Quando limitare le porzioni

Per limitare l'assunzione di carboidrati nel corpo, vengono solitamente utilizzate diete a basso contenuto di carboidrati. Questo è un modo di mangiare in cui i carboidrati vengono completamente rimossi da uno dei pasti o lasciati in ciascuno, ma la loro quantità è significativamente ridotta. Il consiglio standard di rinunciare a pane, focacce, pasticcini e dolciumi è essenzialmente una delle opzioni per una dieta a basso contenuto di carboidrati, perché questi prodotti sono solo bombe di carboidrati.

Ed è proprio nel caso in cui ci siano carboidrati in ogni pasto che è necessario controllare la dimensione della porzione.

Se decidi di perdere peso usando il metodo "mangia di meno", nessun saggio consiglio sul controllo delle dimensioni delle porzioni "a occhio" può aiutarti. Solo uno scrupoloso conteggio delle calorie può garantire i risultati. E questo è molto, molto difficile.

Ad esempio, hai mangiato una mela. Il suo contenuto calorico è di 52 kcal/100 grammi. Quanti grammi era la tua mela? E quante di queste calorie in una mela sono rappresentate dalle fibre, che non sono digeribili e il cui contenuto calorico non deve essere preso in considerazione? Hai consumato dalle 30 alle 70 kcal. Non hai una risposta più precisa. E poi hai mangiato una mela cotta. Il suo contenuto calorico è di 46 kcal/100 grammi. La differenza sembra essere minima e non significativa. Ma la mela cotta perde liquidi e se prima era una mela da 100 grammi con 52 kcal, ora pesa 2 volte meno e il suo contenuto calorico è di 23 kcal. Hai la sensazione che questo calcolo inizi a irritarti?

Porzione per dimagrire

Ecco perché, quando si segue una dieta che prevede il conteggio delle calorie, è consigliabile fare un elenco minimo degli alimenti più semplici e attenersi ad esso durante tutta la dieta per sapere chiaramente quante calorie si consumano.

Diciamo che per la tua dieta hai scelto grano saraceno, pollo, pomodori, uova.

Ciò significa che per i prossimi 2-3 mesi (o per tutto il tempo in cui seguirai la dieta), mangerai solo questi alimenti e solo in una forma. Se decidi di far bollire le uova, non potrai friggerle per varietà. Perché le uova fritte avranno più calorie di quelle bollite (a causa del grasso). Lo stesso vale per il pollo e altri alimenti. Un solo tipo di cottura, nessuna deviazione. Perché il tuo obiettivo con una dieta ipocalorica è scoprire quante calorie devi consumare al giorno per iniziare a perdere peso.

In futuro, dovrai mangiare una certa quantità di prodotti selezionati durante la settimana e, alla fine, guardare dove si è spostata la freccia della scala. Se c'è un aumento o non è cambiato, è necessario ridurre la dimensione della porzione (ad esempio, hai mangiato 300 grammi di pollo al giorno, ma ora dovrai ridurlo a 200). E, naturalmente, tutti i prodotti devono essere pesati e calcolate le calorie. Ad un certo punto, il peso inizierà a diminuire: ciò significherà che hai trovato la quantità di calorie di cui hai bisogno per iniziare a perdere peso. Rimarrai fedele ad esso finché il progresso non si fermerà. E si fermerà. Dopotutto, più diventi piccolo, meno calorie ha bisogno il tuo corpo.

Ma questo è, in effetti, un argomento piuttosto ampio, è meglio che scriva un articolo separato in modo da poter coprire tutte le sfumature.

Di conseguenza, per ora dirò: controllare la dimensione della porzione ha senso solo quando si capisce chiaramente perché lo si sta facendo. Non ha senso ridurre la porzione di pasta se domani mangerai gnocchi a pranzo. Questo è inutile perché non esiste un punto di partenza da cui contare le calorie necessarie.

A che ora mangiare quando si perde peso?

Con il tempo di solito c'è solo un problema: l'ora di cena. Con colazione e pranzo tutto è più o meno chiaro e dipende dall'orario di lavoro. La colazione è prima del lavoro; c'è un momento speciale per il pranzo. Ma le persone hanno difficoltà con la cena.

In alcuni sistemi si sconsiglia di mangiare dopo le 18, in altri entro e non oltre 2-3 ore prima di andare a dormire.

Personalmente, la seconda opzione mi è molto più vicina. Perché se lavoro fino alle 17, come faccio a cenare prima delle sei? In macchina mentre tornavo a casa? O sull'autobus? E se vado a letto all'una di notte, come faccio a resistere 5 ore senza mangiare?

Ma, come in tutti i punti precedenti, il punto principale in tutto questo non sarà tanto il tempo quanto la scelta dei prodotti. Se decidi di non mangiare dopo le sei, inconsciamente proverai a mangiare bene per non andare a letto alle 12 di sera con lo stomaco che succhia. Di conseguenza, ti riempirai lo stomaco e camminerai per tutta la sera con una sensazione di pesantezza.

Non dovresti nemmeno mangiare prima di andare a letto. È necessario dare tempo allo stomaco per digerire la quantità massima di cibo e inviarlo per un'ulteriore elaborazione. Di solito ci vogliono solo 2-3 ore.

Ma anche andare a letto affamati non è una buona idea. Ti girerai e ti rigirerai a lungo, berrai acqua per calmare la fame e poi andrai in bagno. D'accordo, non è il modo migliore per passare la notte.

Vedi quante sfumature ci sono? E non vi ho ancora parlato della scelta dei prodotti.

Cosa mangiare prima di andare a letto

Anche se questo è più semplice:

se stai seguendo una dieta ipocalorica, devi allocare immediatamente la quantità di calorie per bicchiere di kefir 30 minuti prima di andare a dormire (il kefir “scivola” velocemente, lo stomaco non impiega molto tempo per digerirlo)
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, è meglio mangiare formaggio o uova sode (puoi anche senza tuorlo) un paio d'ore prima di andare a letto. La quantità dovrebbe essere tale da ridurre semplicemente la sensazione di fame e non mangiare troppo. Non puoi dirlo più precisamente qui, perché i nostri corpi sono troppo diversi per prescrivere una porzione specifica)
se la tua dieta è vegetale, puoi mangiare un paio di cetrioli o carote freschi un'ora prima di andare a letto. Non è necessario prima, perché anche le verdure vengono digerite abbastanza rapidamente.

Bene, penso di aver notato i punti principali. Mentre scrivevo questo articolo, mi è venuto in mente di scrivere articoli su una dieta ipocalorica con una descrizione dettagliata della scelta dei prodotti e sull'importanza dell'acqua nella perdita di peso. Quindi, vieni uno di questi giorni, scriverò un altro paio di articoli utili.

E questo è tutto quello che ho per oggi. Grazie per l'attenzione.

Avete tutti sentito parlare più di una volta di un concetto come pasti frazionati, ma la ripetizione, come si suol dire, è la madre dell'apprendimento, quindi oggi presteremo ancora una volta attenzione a questo elemento molto importante della perdita di peso e di una figura snella.

Pasti frazionati per dimagrire- questo è, in effetti, il sogno di ogni ragazza che si sia mai seduta e sappia cosa significa "volere mangiare tutto il tempo". Con pasti frazionati non avrai mai fame e non vorrai mai mangiare l'intero elefante. In questo articolo ti svelerò qual è il vantaggio nutrizione frazionata per dimagrire prima di diete diverse e quanto spesso è necessario mangiare per perdere peso.

Cos'è la nutrizione frazionata?

Senso pasti frazionatiè che devi mangiare 5-6 volte al giorno in piccole porzioni (più spesso i pasti, più piccole sono le porzioni). Ma con un prerequisito: l’apporto calorico giornaliero dovrebbe essere suddiviso tra questi pasti.

Ciò significa che non mangerai tutta l'insalata di verdure o la frutta che il tuo cuore desidera, no! Dopotutto, puoi mangiare metà, o anche l'intera razione giornaliera in un pasto, e poi altri 5 pasti (dopotutto, abbiamo pasti frazionari sei volte al giorno) e giustificata indignazione sul motivo per cui il processo di perdita di peso si ferma.

Dovrebbe basarsi sulla tua onestà con te stesso. Se hai già deciso di aderire a un tale sistema alimentare, abbi cura di acquistare piccoli piatti e piccole bilance da cucina; questa attrezzatura ti servirà sempre fedelmente in cucina;

Meccanismo di alimentazione frazionato. Come lavora?

Quando mangi spesso e in piccole porzioni, il tuo metabolismo è costantemente ad alto livello e il cibo ricevuto ogni 2,5-3 ore viene immediatamente digerito e utilizzato come fonte di energia per il corpo e non viene immagazzinato come grasso di riserva. Perché sta succedendo?

Il nostro corpo ha costantemente bisogno di energia e calorie, che otteniamo dal cibo, quando l'apporto di questa energia avviene regolarmente secondo un programma (l'essenza pasti frazionati), allora il corpo è calmo riguardo alla sua normale esistenza e al fatto che ha sempre abbastanza energia per mantenere il funzionamento di tutti gli organi e sistemi. Il corpo non ha bisogno di immagazzinare grasso “di riserva” in caso di fame, poiché non pensa nemmeno che morirà di fame. Ma la situazione è completamente diversa con i pasti rari e anche con i 3 pasti giornalieri preferiti da tutti.

Quando il cibo entra raramente nel nostro corpo (e una pausa di più di 3 ore è già rara!), inizia a preoccuparsi e a “pensare” ai giorni bui della fame che si avvicinano sempre più a lui. In tali condizioni, inizia a cercare soluzioni su come assicurarsi il più possibile in caso di completa cessazione dell'approvvigionamento alimentare e, di conseguenza, dell'energia vitale per lui. E trova una tale via d'uscita! Comincia a immagazzinare quanto più grasso possibile da quegli alimenti che raramente, ma spesso in grandi quantità, entrano in lui. E lo fa a tuo vantaggio, perché vuole proteggerti dalla “morte per fame”, perché il grasso immagazzinato (se non ricevi alcun cibo dall’esterno) aiuterà a mantenere il funzionamento di tutti i sistemi e gli organi del tuo corpo per qualche tempo. tempo.

Ecco una spiegazione semplice e logica di cosa succede al tuo corpo quando segui frequenti e pasti frazionati e pasti rari durante il giorno. Ora diamo un'occhiata allo stesso meccanismo dall'altro lato. Cosa sta succedendo dentro di te a livello fisiologico?

Nutrizione frazionata e aspetto fisiologico

Pasti frazionati per dimagrire Questo è il modo migliore per controllare l'appetito. Quando i pasti sono frequenti, ma in piccole porzioni, il livello di zucchero nel sangue è sempre a un livello normale, per questo motivo non si desidera mangiare cibi grassi o dolci ad alto contenuto calorico.

Ma quando passano molte ore tra un pasto e l'altro, i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono in modo significativo, inizi ad avere fame e desideri automaticamente mangiare qualcosa ad alto contenuto calorico per soffocare questa sensazione. Qui non devi nemmeno pensare ad un piccolo spuntino con una mela o un bicchiere di kefir. Il cervello inizia a reagire a tutto ciò che è ricco di calorie per soddisfare il suo appetito brutale, quindi l'assunzione di cibo consisterà, in misura maggiore, di cibi grassi e dolci, ai quali il corpo reagirà immediatamente con un forte rilascio di insulina nell'organismo. il sangue, e questo servirà da deposito immediato di grasso sui fianchi e sui fianchi.

Questo è il quadro deludente che attende tutti coloro che trascurano i principi pasti frazionati e mangia raramente.

Ma questi non sono tutti i “bonus” che ottieni da 2-3 pasti al giorno. Quando il cibo entra raramente nel corpo, per disperazione inizia ad abbattere i muscoli invece del grasso immagazzinato. Ma perché non grasso? - tu chiedi. Sì, perché ha lasciato il grasso “di riserva per un giorno di pioggia” e finché non deciderà che il giorno di pioggia è arrivato, non sprecherà grasso. È più facile per lui liberarsi dei muscoli che toccare le riserve dorate di grasso prezioso. Come questo.

I benefici dei pasti frazionati quando si perde peso

Un corpo costantemente sazio richiede molte meno calorie di uno che si trova in uno stato di fame. Conclusione: mangi di meno.
Pasti piccoli e frequenti riduce l'appetito. Conclusione: non vorrai mangiare cibo ipercalorico e spazzatura.
Alto tasso metabolico. Conclusione: il grasso non viene immagazzinato “di riserva”.
I pasti frequenti costringono il corpo a spendere più calorie per digerire questo cibo. Conclusione: con pasti frazionati si consumano più calorie che con 2-3 pasti al giorno, semplicemente mangiando spesso.
I livelli di zucchero nel sangue sono stabili. Conclusione: non si verifica alcun rilascio improvviso dell'ormone insulina, la ragione principale dell'accumulo di grasso.
L'aspetto psicologico è normale. Conclusione: non hai voglia di impazzire e di mangiare a tuo piacimento.

Quindi, possiamo riassumere tutto quanto sopra e dire questo pasti frazionati- questa è la chiave per una buona salute e umore durante il giorno, nonché la ragione per una figura snella e bella senza diete dolorose e scioperi della fame. Pasti frazionati utile come quando si perde peso, quindi con un normale stile di vita sano. Andando a pasti frazionati, noterai come la vita è cambiata in meglio, perché ci sono molte meno restrizioni e il processo di perdita di peso, a quanto pare, può essere piacevole e facile.

La tua allenatrice, Janelia Skripinik, era con te!

PS Mangia spesso, ma in piccole porzioni, e dimagrisci più velocemente!