Come allungarsi bene. Corpo flessibile e snello con allungamento

Indipendentemente dallo sport scelto, qualsiasi allenamento inizia con un riscaldamento e uno stretching.

Tuttavia, lo stretching stesso è un insieme di esercizi indipendenti e completamente completi. Sviluppa la flessibilità e previene gli infortuni.

Ma lo stretching dovrebbe essere eseguito con molta attenzione e gradualmente, poiché si tratta di un tipo di esercizio piuttosto traumatico.

Stretching dinamico diviso

Esistono diversi tipi di esercizi di stretching, che differiscono radicalmente nella loro attuazione.

Per un principiante, è meglio iniziare con lo stretching dinamico. Rappresenta l'esecuzione degli swing.

Ma anche prima di iniziare gli esercizi, vale la pena notare che le oscillazioni vengono eseguite fino a quando i muscoli non si sentono stanchi. In realtà, molto spesso si tratta di 10-15 ripetizioni.

L'esercizio principale e molto efficace per allungare le spaccate sono le oscillazioni delle gambe.

Per prima cosa devi trovare un supporto che utilizzerai durante l'esecuzione degli swing. Potrebbe trattarsi di una spalliera o anche di un muro normale, vicino al quale non ci saranno oggetti estranei.

Con le mani sul muro, esegui 10-15 ripetizioni di movimenti oscillanti con ciascuna gamba, sollevandola il più in alto possibile dal lato. Per dare l'ampiezza del movimento, la gamba oscillante va dall'altra parte davanti alla gamba portante.

L'alloggiamento non dovrebbe girarsi. L'esercizio successivo prevede l'oscillazione delle gambe mentre si sostiene una mano sul muro.

In questo caso, la gamba va il più indietro possibile e si alza il più in alto possibile davanti. Assicurati che la schiena rimanga dritta.

Puoi completare lo stretching dinamico con esercizi di piegamento in avanti. Unisci i piedi e cerca di raggiungere il pavimento con le mani.

Toccalo prima con le dita e poi con i palmi delle mani. Le gambe alle ginocchia rimangono dritte.

Stretching balistico diviso

La fase successiva dell'addestramento è il caricamento balistico. Questi sono in realtà movimenti elastici e potresti aver bisogno di un tappetino per eseguirli.

Tali esercizi dovrebbero causare dolore e con ogni movimento il dolore dovrebbe aumentare. I muscoli dovrebbero essere il più rilassati possibile.

Per una spaccata longitudinale, che è più semplice, fai un affondo in avanti con una gamba, appoggiando l'altra gamba sulle punte dei piedi. Mantieni la schiena perpendicolare al pavimento.

L'effetto di questo esercizio si ottiene attraverso movimenti elastici della durata di 15-60 secondi, a seconda dell'individuo.

I rotoli ti aiuteranno a fare le spaccate incrociate. Per fare ciò, la gamba portante è piegata al ginocchio e l'altra gamba viene spostata di lato. La punta della gamba non di supporto dovrebbe essere girata lontano da te e dovrebbe essere dritta.

Continuare i movimenti elastici per un minuto o a seconda delle sensazioni.

I piegamenti sono molto efficaci anche per allungare i gruppi muscolari di cui abbiamo bisogno. Allargando le gambe ai lati, con movimenti elastici, inclinati verso ciascuna gamba a turno e fissa il tuo corpo in questa posizione.

Allo stesso tempo, potrai notare che diversi muscoli si allungano se tiri i calzini verso di te o lontano da te.

Allungamento della schiena

Per allungare la schiena, mettiti a quattro zampe. Le ginocchia e i palmi delle mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Quindi alternativamente arrotonda e inarca la schiena, abbassando la testa verso il basso o sollevandola.

Dalla stessa posizione, lasciando le mani nello stesso punto, puoi passare all'esercizio successivo, quando le gambe sono raddrizzate all'altezza delle ginocchia e il bacino viene premuto sul pavimento.

La flessione del busto, a noi familiare dalla scuola, aiuta anche ad allungare i muscoli della schiena. Per fare questo, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e, mettendo una mano sul fianco, allunga l'altra nella direzione opposta.

Gli stessi esercizi possono essere eseguiti in posizione seduta.

Da questo esercizio in posizione eretta puoi passare senza problemi a quello successivo. Per fare ciò, posiziona il palmo della mano destra sul piede destro ed estendi il braccio sinistro verso l'alto, ruotando il busto.

In questo caso bisogna seguire con lo sguardo esattamente la mano che si trova in alto. E ripeti lo stesso con l'altra mano.

Stretching per bambini

I muscoli dei bambini sono più flessibili ed elastici, quindi con il giusto approccio, lo stretching con tuo figlio può trasformarsi in un gioco che dà risultati sorprendenti.

In generale, una serie di esercizi di stretching per i bambini non è praticamente diversa da quella di un adulto.

Lo stretching è molto vantaggioso per un corpo in crescita, soprattutto considerando che i bambini moderni trascorrono molto tempo alla scrivania.

E quando tornano a casa, si siedono ancora al tavolo, a fare i compiti. Pertanto, è necessario prestare particolare attenzione allo stretching della schiena.

Se gli esercizi vengono eseguiti regolarmente, vostro figlio non saprà cosa sia una cattiva postura o la scoliosi.

Per non sovraccaricare tuo figlio, scegli diversi esercizi che diano i massimi risultati.

E affinché il bambino non sviluppi riluttanza ad allungarsi, è meglio scegliere 4-5 esercizi efficaci.

Foto di come fare stretching correttamente?

Chiunque pratichi sport almeno occasionalmente sa quanto sia importante.

Sviluppa la flessibilità, rinforza i tendini, migliora la circolazione sanguigna e, naturalmente, aiuta a evitare infortuni durante l'allenamento attivo in palestra.

È indispensabile per le persone che soffrono di malattie: allevia il dolore, migliora la postura e cura il corpo nel suo insieme, aumentando la resistenza e la coordinazione dei movimenti.

In questo articolo abbiamo preparato per i nostri lettori oltre 10 primi esercizi di stretching per principianti a casa, oltre a brevi consigli su come eseguirli correttamente.

Stretching per principianti per tutti i giorni - regole base dello stretching

Il vantaggio principale dello stretching è la sua assoluta accessibilità: puoi allenarti con uguale successo sia nel tuo appartamento che in palestra senza attrezzature speciali e costose.

Tutto ciò di cui hai bisogno è tempo, voglia, abiti comodi realizzati con tessuti naturali che non limitino i movimenti e la conoscenza delle regole di base.

Ecco i principali:

1. Se soffri di malattie croniche, prima di iniziare le lezioni, consulta il tuo medico per le controindicazioni. Il loro elenco è piccolo, ma alle persone con pressione alta e malattie articolari non è consigliabile eseguire stretching attivo.
2. La natura degli esercizi dipende dalla tua altezza, peso e forma fisica - prendi in considerazione questi fattori quando scegli un sistema di allenamento e ricorda che non dovresti sopportare il dolore - le sensazioni spiacevoli non avranno un effetto positivo sui risultati, ma lo faranno solo peggiorare la situazione.
3. Prima della lezione, esegui sempre un riscaldamento: piegamenti in avanti/indietro, rotazioni circolari con le braccia, la testa, la zona pelvica, camminando o correndo sul posto.
4. Determina il tuo livello iniziale di forma fisica e aumenta gradualmente il carico.
5. Per ottenere il massimo beneficio dai tuoi esercizi, fissati in ciascuna posizione eseguita per trenta secondi, aumentando gradualmente il tempo fino a un minuto o più.
6. Dirigi ogni esercizio per far lavorare una parte specifica del corpo. Per fare ciò, dividi il complesso in blocchi per diversi gruppi muscolari.
7. Impara a respirare correttamente: inspira prima di iniziare l'esercizio e non trattenere il respiro mentre lo fai. Ripristina l'equilibrio respiratorio tra le serie.

Consiglio: prima di iniziare le lezioni individuali, l'ideale è prendere due o tre lezioni da un istruttore esperto: vi aiuterà a evitare errori basilari e vi dirà come eseguire correttamente i movimenti.

Oltre 5 tipi principali di stretching

Consiste nell'oscillare le braccia, le gambe, gli affondi, il sollevarsi sulle punte dei piedi e la corsa sul posto, consente di preparare qualitativamente il corpo all'attività fisica.

Suggerimento: una serie di esercizi di stretching per principianti può essere facilmente eseguita a casa, accompagnata da video lezioni didattiche.

Stretching per principianti a casa - 10+ esercizi di base con foto passo dopo passo

Esercizi per le gambe

Maghi con i piedi.Lavorano sul femorale e sui tendini.

Stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, solleva un arto ed esegui movimenti simili a un pendolo con esso a sinistra e a destra, aumentando l'ampiezza.

Tieni la schiena dritta. Esegui ogni esercizio per un minuto e mezzo.

Affondi laterali.Fanno lavorare i muscoli glutei e la superficie interna. La posizione del corpo è simile al primo esercizio, le mani si trovano all'altezza della vita.

Fai un ampio passo verso destra, mentre pieghi la gamba all'altezza del ginocchio, trasferisci su di essa il peso corporeo.

Congelati brevemente per sentire la tensione nei muscoli dell'arto sinistro. Ripeti l'esercizio sull'altra gamba.

Oscillazioni delle gambe incrociate.Migliora l'equilibrio e la coordinazione dei movimenti. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle.

Raddrizza le braccia in avanti perpendicolarmente al pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. Alza le gambe una alla volta in modo che la punta del piede sinistro tocchi la punta delle dita della mano destra e viceversa. Inizia con dieci ripetizioni per ciascuna gamba.

Esercizi per la schiena

Piegati in avanti.Si lavora anche la parte posteriore delle cosce. Stai dritto, poi piegati verso il pavimento e allunga la mano verso i piedi, mantenendo le ginocchia dritte.

Il tuo obiettivo è toccare i palmi delle mani ai piedi. Ripeti l'esercizio 5 volte.

Nella seconda versione di questo esercizio, stai dritto, stringi le mani sopra la testa e abbassale dietro la testa.

Esegui 10-15 piegamenti del busto in avanti, mantenendo le gambe e la schiena dritte.

Ora ci pieghiamo in avanti da una posizione seduta. Questo esercizio è indispensabile per la conservazione.

Siediti sul pavimento, allarga le gambe il più possibile. Fai un respiro profondo e raddrizza la schiena. Mentre espiri, piegati in avanti con le braccia tese.

Nel punto più basso, fai una pausa per mezzo minuto e torna al punto di partenza. In un allungamento ideale, il petto dovrebbe toccare il pavimento.

Esercizi per le mani

Bussola.Allena tutti i muscoli.

Dalla posizione eretta, allarga le braccia lungo i fianchi all'altezza delle spalle ed esegui movimenti circolari in senso orario e antiorario 20-30 volte, aumentando gradualmente il raggio.

Forbici.Aiuta a mantenere il tono dei muscoli flessori. Le braccia sono posizionate in modo simile all'esercizio sopra descritto.

Per un minuto, esegui oscillazioni simultanee degli arti, simili ai movimenti delle forbici: la mano destra si sposta verso sinistra e viceversa.

Ritrazione delle mani dietro la testa.Rafforza i muscoli estensori. Alza la mano destra, piegala all'altezza del gomito e posizionala dietro la schiena, afferrandola con la mano sinistra sotto il gomito.

Quando senti tensione, mantieni la posizione per 30 secondi, torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio sull'altro braccio.

Esercizi per gli addominali

Sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia. Solleva il corpo e stringi le caviglie con le mani.

Piega la colonna vertebrale il più possibile e mantieni l'equilibrio. Tocca il pavimento esclusivamente con la zona addominale.

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Stringi le mani e sollevale sopra la testa. La zona dei glutei è tesa.

Inizia a eseguire inclinazioni fluide a sinistra e a destra, soffermandoti nel punto più basso su ciascun lato per 30 secondi. In questo modo anche la colonna vertebrale risulta perfettamente tesa.

Il seguente esercizio di stretching per principianti viene eseguito da una posizione seduta. Sedersi su una sedia con schienale.

Tieni la schiena dritta. Ruota il corpo mentre cerchi di toccare lo schienale della sedia con le mani.

Mantieni la posizione per 20 secondi e torna alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio 5 volte per lato.

Esercizi per i muscoli pettorali

Ponte- questo esercizio, familiare dalle lezioni di educazione fisica, lavora e tonifica contemporaneamente i muscoli pettorali e della coscia.

Sdraiati con la schiena sul pavimento e piega le ginocchia. Posiziona i talloni il più vicino possibile ai glutei.

Alza i fianchi in alto mantenendo gli avambracci premuti sul pavimento.

Una volta raggiunto il punto più alto, inspira profondamente, espira, ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio cinque volte.

Dalla posizione eretta, piegati in avanti. Posiziona la mano sinistra a una distanza di mezzo metro dai tuoi piedi.

Porta indietro la gamba destra, alza il braccio con lo stesso nome, sentendo come il tuo corpo gira a destra.

Ripeti l'esercizio 5-10 volte su ciascun lato. È un ottimo allungamento e migliora l'equilibrio generale.

L'esercizio successivo è l'ultimo del complesso di stretching per principianti. Mettiti in ginocchio e stringi gli addominali.

Allunga le braccia in avanti parallelamente al pavimento. Getta indietro la testa, sposta indietro il busto, stringendo insieme le scapole.

Mantieniti al limite e fai cinque respiri profondi. Ritorna alla posizione iniziale, ripeti 5-10 volte.

Consiglio: nelle prime fasi dell'allenamento, la cosa più importante per un corpo impreparato e non allenato è non superare il carico e non eseguire esercizi con sensazione di dolore. Aumentare gradualmente l'ampiezza e il numero di ripetizioni per evitare lesioni.

Con lo stretching regolare, muscoli e tendini saranno sempre in buona forma, le condizioni dei vasi sanguigni e la circolazione sanguigna generale miglioreranno e gli sbalzi d'umore diventeranno meno pronunciati.

Le attività sportive ti aiutano a rilassarti e a sintonizzarti su un'onda calma.

Coloro che sono attivamente coinvolti nella corretta perdita di peso noteranno anche cambiamenti positivi: lo stretching è riconosciuto come il modo più naturale per eliminare i depositi di grasso.

Nell'articolo troverai alcuni altri esercizi che potrai eseguire una volta padroneggiata la tecnica di base.

E per rendere l'insieme delle lezioni di stretching per principianti il ​​più comodo e comprensibile possibile, abbiamo preparato dei video tutorial a casa, che puoi guardare di seguito:

Lo stretching, o nel linguaggio comune stretching, sono esercizi mirati a sviluppare l'elasticità dei muscoli e dei legamenti del proprio corpo. Una persona di qualsiasi sesso ed età può eseguire questi esercizi, poiché il rischio di lesioni è ridotto al minimo. Ora stretching- questa è una direzione separata della ginnastica, che sta guadagnando slancio ogni anno, poiché le persone vogliono essere più flessibili. Vuoi unirti a loro? Ti aiuteremo!

Un po' di stretching

C'è molto più allungamento nella vita delle persone di quanto pensi. Viene utilizzato per i seguenti scopi:

1. Riabilitazione dopo infortuni.
2. Rafforzamento dei legamenti e delle articolazioni nella danza e negli sport professionistici.
3. Conduzione di lezioni di educazione fisica negli istituti scolastici.

Esistono due tipi di esercizi di stretching:

1. Statico: la loro essenza è che rimani in una determinata posizione per molto tempo. È con questi esercizi che devi iniziare il tuo allenamento.
2. Dinamico. Il loro nome parla da solo. Per sviluppare la flessibilità, è necessario eseguire movimenti bruschi. Puoi eseguire questi esercizi dopo 3-4 mesi di allenamento regolare. I principianti non dovrebbero eseguirli, poiché possono danneggiare tendini e legamenti.

Lo stretching presenta diversi vantaggi:

Esercizi di flessibilità del corpo per principianti

Hai deciso di lavorare sulla flessibilità del tuo corpo? Sei un bravo ragazzo. Per rendere i tuoi studi il più fruttuosi possibile, Si consiglia di iniziarli con i seguenti esercizi:

Complesso di esercizi amatoriali

Dopo aver svolto gli esercizi di base per un mese, puoi iniziare quelli più complessi. . Alcuni di essi saranno dinamici:

Esercizi di stretching avanzati

Dopo altri 2-3 mesi di allenamento, puoi iniziare esercizi più complessi per l'elasticità del tuo corpo:

Tutti questi elementi sono destinati a persone che hanno una vasta esperienza nell'allenamento dell'elasticità. Quando raggiungi questo livello, non fermarti qui! Migliora costantemente la tua tecnica eseguire questi elementi, perché anche questo è un lavoro sulla flessibilità.

Errori comuni

Nonostante il fatto che nello stretching il rischio di lesioni sia minimo, esiste ancora. Pertanto, per evitare infortuni, è necessario evitare i seguenti errori:

Il grado di flessibilità di una persona si misura dalla mobilità delle sue articolazioni e questo dipende dai muscoli, dai legamenti e dai tendini che circondano le articolazioni. Avere una buona flessibilità può prevenire lesioni e perdita di mobilità, migliorare la postura e aiutare ad alleviare il mal di schiena. Molte persone si concentrano solo sulla forza e sulle dimensioni dei muscoli, senza considerare che i muscoli devono anche essere abbastanza flessibili per eseguire l'intera gamma di movimenti, ad esempio durante gli squat o gli stacchi. Combinando allungamenti dinamici, allungamenti statici ed esercizi specifici, puoi sviluppare rapidamente la tua flessibilità.

Passi

Tecniche di allungamento

Assicurati di eseguire l'esercizio correttamente. Quando esegui gli allungamenti, segui sempre le linee guida basate sulla scienza (come quelle dell'American College of Sports Medicine o ACSM). Puoi anche consultare il tuo medico, medico sportivo, allenatore qualificato o fisioterapista per personalizzare il programma di stretching più adatto a te. Un professionista ti mostrerà come eseguire gli allungamenti e si assicurerà che tu esegua correttamente tutti i movimenti, così potrai aumentare la tua flessibilità in pochissimo tempo.

Ascolta il tuo corpo. Presta attenzione ai segnali del tuo corpo, come dolore o rigidità. Ogni persona ha il proprio grado ottimale di flessibilità a cui dovrebbe tendere. I muscoli tesi e l'ampiezza di movimento limitata indicano che è necessario introdurre esercizi di riscaldamento nel proprio regime di allenamento. Muscoli flaccidi e deboli, così come articolazioni sciolte e lussate, sono segni che dovresti concentrarti sul rafforzamento dei muscoli e delle articolazioni.

Crea una routine di allenamento. Secondo le raccomandazioni dell'ACSM, dovresti fare stretching per almeno due o tre giorni alla settimana dopo un adeguato riscaldamento, ad esempio dopo aver camminato. Dovrebbero essere eseguiti diversi tipi di allungamenti per ciascun gruppo muscolare principale, comprese spalle, petto, braccia, addominali, glutei, cosce e polpacci. Ricorda che le tue capacità, i tuoi obiettivi e il tuo livello di flessibilità sono diversi da quelli degli altri, quindi non paragonarti agli altri.

Esercizi di riscaldamento. Per riscaldare i muscoli, esegui allungamenti dinamici a bassa intensità che facciano lavorare gli stessi gruppi muscolari che fai quando ti alleni o pratichi uno sport. Questi esercizi aumenteranno gradualmente la frequenza cardiaca, il flusso sanguigno ai muscoli e la temperatura corporea, aumentando così i benefici dello stretching. Se vuoi ottenere il massimo dallo stretching e diventare più flessibile il più rapidamente possibile, dovresti esercitarti finché non inizi a sudare leggermente.

Esegui allungamenti dinamici. Gli allungamenti dinamici allungano i muscoli sotto l'influenza dell'impulso, senza essere tenuti in una posizione limitante. Questo tipo di stretching può aumentare la forza muscolare, renderti più flessibile e aumentare la libertà di movimento. Inoltre, lo stretching dinamico prima dell'allenamento ti aiuterà a ottenere maggiori benefici dallo stretching statico, avvicinandoti ai risultati desiderati.

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In questo articolo imparerai cosa sono le smagliature e perché sono necessarie. Abbiamo compilato diversi programmi per principianti che puoi facilmente comprendere a casa.

Gli esercizi di stretching non sono solo l’elemento finale di qualsiasi allenamento di qualità. Ti consigliamo di fare stretching ogni giorno, così come all'inizio e alla fine dell'allenamento. Diamo un'occhiata al motivo per cui è necessario uno stretching regolare e quali tipi di stretching consigliamo.

Stretching regolare

• Migliora la flessibilità del corpo, grazie alla quale i movimenti diventano più aperti e possiamo sederci più a lungo nella stessa posizione o eseguire lavori monotoni e liberarci rapidamente della tensione muscolare.
• Aiuta a correggere la postura, previene ed elimina la curvatura. Allunga i muscoli della schiena tesi e “stagnanti”. La postura migliora grazie al rilassamento muscolare.
• Lo stretching ripristina i muscoli e riduce il rischio di lesioni.
• Aumenta la vitalità e l'energia aumentando il flusso sanguigno.
• Migliora le prestazioni atletiche, aumenta la funzionalità muscolare e la resistenza.
• Aumenta l'efficacia dell'allenamento grazie allo stretching pre e post allenamento.
• 10-15 minuti di stretching aiutano a calmare il sistema nervoso.

Tipi di allungamento

Comprendiamo l'essenza dell'esercizio e consideriamocosa sono le smagliature? . Esistono numerose varietà, ma le più adatte ai principianti sono: stretching statico, passivo, dinamico e isometrico.

Statico prevede il fissaggio in una posizione per 30-60 secondi, concentrandosi sulla tensione muscolare e sullo stretching senza dolore. Questo è lo stretching con il proprio peso, piegamenti, pieghe verticali, spago per principianti . Questi sono gli esercizi in cui puoi “appendere” in una posizione.

Passivosimile a quello statico. Una differenza: tu non fai nessuno sforzo, ma ti rilassi e il tuo partner ti allunga. Un esempio illustrativo:

Allungamento dei tricipiti in piedi (utilizzando un asciugamano)

IsometricoLo stretching prevede l'alternanza di rilassamento e tensione. Molto spesso viene utilizzato per le spaccate e il riscaldamento prima di esso.

Più comune per i principiantistretching a casa - dinamico. È un insieme di esercizi che devono essere eseguiti senza indugio nel punto finale dell'ampiezza, aumentando gradualmente la portata e la velocità del movimento. Lo stretching dinamico può migliorare la flessibilità del corpo in sole 3 settimane.

Esercizi di stretching per principianti, stretching a casa

Un'istruttrice di yoga presso il fitness club Ant, Anastasia Tselykh, ci ha aiutato a mettere insieme un complesso dettagliato e completo.

Estensioni di base da seduti (obliqui, estensori posteriori, bicipiti)

• Seduto con le gambe incrociate, stringi le mani e tiralo in avanti, incurvando la schiena.

• Solleva la ciocca sopra la testa e spostala il più indietro possibile.
• Senza cambiare la posizione delle braccia, piegati a destra, inspira, torna al centro e ripeti sul lato sinistro.

• Aggancia la ciocca dietro la schiena e allontanala il più possibile dal corpo.
• Inclinati in avanti, toccando il pavimento con la fronte, mentre la serratura si solleva. Inspira e torna alla posizione di partenza.

Stretch "Gattino"

1. Mettiti a quattro zampe.
2. Contrai lo stomaco e arrotonda la colonna vertebrale, la parte bassa della schiena, le spalle e il collo. Abbassa la testa.
3. Tenere premuto per 15 secondi. Quindi piegati lentamente all'indietro, unendo le scapole. Tenere premuto per 15 secondi.

Allunga "Kitty"

Fai oscillare la gamba indietro

1. Mettiti a quattro zampe. Gli stinchi e le cosce dovrebbero formare un angolo retto. Lo sguardo è rivolto in avanti. Questa è la posizione di partenza.
2. Oscilla una gamba indietro e in alto. Al culmine del movimento, la gamba dovrebbe essere dritta. Ripeti 5-10 volte e cambia gamba.

Fai oscillare la gamba indietro

Allungamento delle spalle e dei quadricipiti

1. Nella posizione del gatto, a quattro zampe, solleva la gamba destra e afferrala per la caviglia con la mano sinistra.
2. Cercando di raddrizzare la gamba, piegare la schiena, tenere premuto per 10-30 secondi e cambiare gamba.
3. Alla fine dell'esercizio, abbassa il bacino sui talloni e allunga la schiena.

Allungamento della schiena, dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci nella posizione "slitta".

1. Dalla posizione a quattro zampe, spingi verso l'alto con le mani e raddrizza le gambe, spingendo il bacino verso l'alto. Le braccia e la schiena dovrebbero formare una linea.
2. Mantenendo i piedi paralleli, tira i talloni verso il pavimento e raddrizza le gambe.

Stretching per gli affondi del quadricipite

1. Stai dritto e fai un affondo in avanti con la gamba destra. Mantieni il corpo in posizione eretta.
2. Piega entrambe le ginocchia e solleva il tallone del piede posteriore dal pavimento, posizionando il peso del corpo sulle dita dei piedi. Allunga il più possibile i quadricipiti della gamba posteriore. Metti in pausa e cambia gamba.

Stretching per gli affondi del quadricipite

Allungamento dei glutei stando sdraiati sulla schiena

• Sdraiati su un tappetino da ginnastica.
• Estendi una gamba in avanti e piega l'altra all'altezza del ginocchio. Afferra il ginocchio con le mani e tiralo verso il petto.
• Premendo delicatamente il ginocchio, tiralo verso il viso.
• Esegui l'allungamento con l'altra gamba. L'esercizio consente di allungare il muscolo gluteo, la parte posteriore della gamba piegata e il muscolo flessore dell'anca della gamba tesa.

• Piega la gamba sinistra all'altezza dell'articolazione del ginocchio e incrociala sulla destra. Premi il ginocchio sul pavimento e afferra la mano destra sotto il ginocchio. Se avverti disagio, sostieni semplicemente il ginocchio senza toccare il pavimento.
• Gira la testa e il corpo a sinistra (nella direzione opposta alla gamba piegata), allungando la parte bassa della schiena, i muscoli glutei e i muscoli posteriori della coscia. Tieni premuto per qualche secondo. Ritorna alla posizione di partenza.
• Esegui l'allungamento con l'altra gamba.

Allungamento dei muscoli posteriori della coscia da sdraiato

1. Sdraiati sulla schiena e solleva la gamba dritta sopra di te. L'altra gamba è sul pavimento.
2. Afferrati per il piede o metti una fascia o una cinghia attorno al piede della gamba tesa. Questa è la posizione di partenza.
3. Tira la gamba tesa verso di te, allungando così i muscoli della parte posteriore della coscia. Mantieni la posizione per 30 secondi e cambia gamba.

Allungamento dei glutei nella posa del piccione

1. Estendi il ginocchio della gamba destra in avanti, posizionandolo vicino al polso destro. L'angolo tra lo stinco e la coscia è di 45-90 gradi (maggiore è l'angolo, più intensa è la tensione muscolare), posizionarlo perpendicolare al corpo.
2. La gamba sinistra è estesa indietro, la punta è tirata. Muovi le braccia in avanti e piega il corpo finché non senti tensione nella natica destra.
3. Mantieni la posa sulle mani, sugli avambracci o appoggia la fronte sul pavimento. Mantieni la posizione per 10-30 secondi, quindi riporta le mani sulla gamba destra e cambia lato.

Allungare i muscoli della schiena e dei muscoli posteriori della coscia mentre si è seduti

1. Siediti sul pavimento e stringi le cosce sotto le ginocchia con entrambe le mani.
2. Inclina il corpo, cercando di posizionare lo stomaco sulle cosce e di raggiungere le ginocchia con il petto. Tieni i piedi uniti e allontana i talloni da te. La seconda opzione è più complessa: prendi i calzini con le mani e prova anche ad appoggiare la pancia sui fianchi.
3. Rimani nella posizione finale da 30 secondi a un minuto. La respirazione è uniforme.

Allungare i muscoli della schiena e dei muscoli posteriori della coscia mentre si è seduti

I quadricipiti si allungano stando seduti sulle ginocchia

1. Mettiti in ginocchio. Afferra i talloni con le mani.
2. Solleva il bacino in alto e in avanti. Piega il petto e guarda in alto.

Allungamento dei deltoidi

1. Stai dritto. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Muovi il braccio sinistro verso destra lungo il corpo (parallelo al pavimento) e mantienilo dritto.
3. Con la mano destra, afferra il gomito sinistro e tiralo verso il petto.
4. Ripeti l'esercizio per l'altra mano.

Allungamento dei deltoidi

Allungamento dei tricipiti in piedi

1. Stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Alza un braccio, piegalo all'altezza del gomito e posizionalo dietro la testa. Con l'altra mano, afferra il gomito e tira delicatamente. Mantieni la posizione per 10-20 secondi, quindi cambia mano.

Allungamento dei tricipiti in piedi

Allungamento spinale

Opinione di un'esperta di allenamento funzionale, allenamento ciclistico, karate e calcio, Maria Khabuzova:

Esercizi regolari di stretching per la colonna vertebrale mantengono l'elasticità dei legamenti e raddrizzano i dischi intervertebrali. Lo stretching riduce la compressione e allevia il dolore eliminando gli spasmi muscolari.

Aiuta anche nella lotta contro la scoliosi, perché, di regola, con la scoliosi, i muscoli sono in spasmo, quindi lo stretching e la terapia fisica per loro sono la migliore medicina.

Stretching dinamico per la schiena

1. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Questa è la posizione di partenza.
2. Oscilla con le braccia tese davanti a te. Aumenta ogni volta l'ampiezza finché le braccia non si alzano sopra la testa. Ripeti 5-10 volte.

Allungamento dinamico dei muscoli della schiena

Allungamento della schiena stando seduti su una sedia

1. Siediti su una sedia. Tieni la schiena dritta, i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Stringi le mani dietro la testa, i gomiti rivolti verso i lati, il mento rivolto verso il basso.
3. Ruota la parte superiore del corpo da un lato il più possibile. Quindi piegati e ruota il busto in modo che il gomito tocchi l'interno del ginocchio e sia rivolto verso il pavimento.
4. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.

Allungamento della schiena