Come addormentarsi velocemente e dormire a sufficienza in breve tempo. Come dormire a sufficienza in breve tempo

Non sempre riusciamo a dormire bene la notte e ci sono momenti in cui rimane pochissimo tempo per dormire. Ma quando dormiamo, il nostro corpo si rilassa completamente, riposa e ripristina le forze spese. Pertanto, un sonno sano è molto importante per una forte immunità e resistenza a tutte le malattie e virus.

Nel ritmo della vita moderna, spesso non c'è abbastanza tempo per dormire bene e devi letteralmente dormire in movimento. Dopotutto, quando ti alzi ogni mattina alle 6-7 del mattino e la sera rifai alcune cose fino a tardi, durante la notte non sempre dormi abbastanza. Soprattutto se una persona soffre di insonnia o è costantemente infastidita da pensieri estranei nella sua testa. È molto importante imparare a rilassarsi e sfruttare al meglio le ore libere destinate al sonno.

Principali fasi del sonno

Il sonno si divide in due fasi: lento e veloce. Durante il sonno REM, il nostro sistema nervoso centrale riceve il riposo di cui ha bisogno e dura solo 20 minuti. E il resto del sonno è tutto una fase lenta, anch'essa molto importante per il nostro organismo. In questo momento, prima di tutto, l'intero corpo riposa fisicamente. E il nostro cervello cerca "problemi interni" di vari organi e tessuti e durante il sonno vengono effettuati la rigenerazione e il ripristino delle cellule di tutto il corpo. Inoltre, durante il sonno vengono prodotti anticorpi molto importanti per il mantenimento dell'immunità umana. Pertanto, quelle persone che non dormono abbastanza si ammalano regolarmente di influenza e varie malattie virali più velocemente di altre.

Durante il sonno REM, la nostra attività cerebrale è al massimo. Le informazioni ricevute nell'ultimo giorno vengono analizzate, riordinate e sistematizzate. È durante questo periodo che facciamo sogni. E se il giorno passato è stato pieno di impressioni ed emozioni, allora avremo sogni vividi e memorabili. Di norma, ciò accade al mattino, quando il cervello ha già riposato.

Un fatto interessante è che una persona si sente completamente riposata ed energica solo se viene svegliata durante la fase REM del sonno. E se lo fai prima, quando una persona è ancora nella fase del sonno a onde lente, si sentirà sopraffatto, stanco e privato del sonno.

Come ingannare la natura?

Allora come determinare il momento ottimale per iniziare a svegliarsi e cosa fare se non c'è abbastanza tempo per dormire?

Esistono diversi metodi progettati specificamente per le persone con orari di lavoro irregolari.

1. Siesta. Come è noto, questo concetto è molto utilizzato tra italiani e spagnoli. Significa un tradizionale pisolino pomeridiano, soprattutto durante la stagione calda. Pertanto, l'essenza del metodo è anche che una persona dorma una volta durante il giorno, riducendo il sonno notturno di 2 ore. È importante durante questo sonno mantenere un periodo di tempo che consenta al cervello di riposarsi e rilassarsi completamente. E per questo bastano solo 20 minuti. Pertanto, è necessario impostare una sveglia e svegliarsi all'ora stabilita. Allo stesso tempo, il corpo ha il tempo di riposare durante la rapida fase del sonno.
2. Metodo della scala. La sua essenza sta nel numero di “passi”. Ognuno dei quali è un breve pisolino di 20 minuti. Allo stesso tempo, la fase, ovvero una breve sessione di sonno, riduce il sonno notturno di 1,5 ore. Ad esempio, se dormi 2 volte durante il giorno per 20 minuti, di notte dormirai tre ore in meno.
3. Metodo sovrumano. È particolarmente adatto a persone con una routine quotidiana non standard. Consiste nel fatto che una persona dorme 6 volte al giorno per 20 minuti. Tale sonno ripristina temporaneamente le forze e consente di mantenere la funzione cerebrale al livello adeguato. Ma non puoi sempre usare questo metodo. È destinato solo a situazioni di emergenza.

Alcuni segreti per un sonno efficace

La natura è progettata in modo tale da disporre di un orologio biologico. Obbediscono ai ritmi diurni e notturni. Con l'inizio dell'oscurità, il nostro corpo stesso si sente stanco ed è pronto a riposare. Ma con l’avvento dell’era industriale e l’avvento dell’elettricità nelle nostre case, questi orologi stanno progressivamente andando perduti. Ciò include orari di lavoro irregolari e stress. Tutto ciò interferisce con il sonno adeguato.

Per dormire a sufficienza in breve tempo e non disturbare le fasi del sonno, gli scienziati hanno sviluppato un modello di orologio da polso "intelligente". Leggono il polso e determinano il momento migliore affinché una persona possa addormentarsi facilmente e svegliarsi comodamente. Grazie a loro, una persona al mattino si sente sempre allegra e riposata. Ma, sfortunatamente, questi modelli sono piuttosto costosi e non sono disponibili per tutti.

Ma ci sono diversi modi semplici per un sonno profondo e sano che ti permetteranno di svegliarti rapidamente e facilmente al mattino. Per utilizzare in modo efficace le preziose ore destinate al sonno e non soffrire di insonnia, basta seguire alcune regole:

• Prima di andare a letto, fai un bagno rilassante e calmante con un decotto di erba madre o lavanda.
• Bevi il tè alla menta o alla melissa. Ha un effetto sedativo e può abbassare la pressione sanguigna. Allevia anche le manifestazioni indesiderate del sistema nervoso, normalizza il sonno, tonifica ed elimina il mal di testa.
• Quando dormi durante il giorno, assicurati di indossare una speciale maschera per gli occhi oscurante per una migliore produzione di melatonina. Questo ormone viene prodotto solo al buio ed è responsabile di un sonno sano e completo. Se non ce n'è abbastanza nel corpo, inizia l'insonnia, il rapido invecchiamento del corpo e l'immunità compromessa.
• Non mangiare troppo di notte. Prova a cenare 1,5-2 ore prima di andare a dormire. Altrimenti, il tuo corpo sarà impegnato a digerire il cibo e non a dormire.
• Prima di andare a letto, trovati in un ambiente tranquillo: abbassa le luci, spegni la TV. Se non vuoi sederti in silenzio, allora è meglio ascoltare musica calma e melodica. In una parola, prepara il tuo corpo al riposo. Non dovresti sovraccaricarlo con emozioni inutili e fattori irritanti, altrimenti ci vorrà più tempo per addormentarsi.
• Ventilare bene la stanza prima di andare a letto. Il flusso di ossigeno e il sonno in una stanza fresca ti consentono di dormire molto meglio e di saturare il tuo corpo con l'ossigeno. Dopotutto, quando dormi in una stanza soffocante, avverti ancora mal di testa e stanchezza, anche se hai dormito per un numero sufficiente di ore.
• L'orario migliore per addormentarsi è dalle 22.00 alle 23.00. Perché un'ora di sonno prima di mezzanotte equivale a due ore di sonno dopo la mezzanotte. Pertanto, anche se ti alzi prima del previsto, il tuo corpo avrà il tempo di riposare bene.

Per scoprire ancora più segreti su come dormire a sufficienza in breve tempo, guarda il video

Pertanto, affinché il tuo sonno sia sempre piacevole, lungo e benefico per la salute, devi seguire una serie di semplici consigli, così potrai dormire bene anche in breve tempo. Grazie a loro ti alzerai sempre al mattino con il buon umore e nuove forze per una lunga giornata di lavoro.

La maggior parte delle persone moderne soffre di mancanza di tempo libero. Probabilmente dovrai svegliarti con i primi raggi del sole e andare a letto dopo mezzanotte per trovare tempo non solo per il lavoro, ma anche per la tua vita personale. Ma a causa di questo programma, devi trascorrere la prima metà della giornata a “tornare alla vita” e la seconda metà cercando di adempiere a tutte le tue responsabilità. Di conseguenza, non dormi abbastanza, inizi a soffrire di frequenti mal di testa e la sera ti senti troppo stanco per fare le cose che contano davvero per te.

Per dormire abbastanza in breve tempo, dovresti fissare il tuo programma di sonno. Prima di tutto, dovresti determinare di quante ore di sonno il tuo corpo ha effettivamente bisogno per riposarsi e rimanere vigile il giorno successivo.

Per fissare il tuo programma, devi capire cosa succede al tuo corpo mentre dormi. Tutto è semplice qui:

• La prima fase dura 5-10 minuti. Sonno superficiale.
• Seconda fase: 20 minuti. La temperatura corporea diminuisce e la frequenza cardiaca rallenta.
• La terza fase dura 30-40 minuti. Sonno profondo.
• La quarta fase dura 5-60 minuti. Alta attività cerebrale. Sogni.

Ognuna di queste fasi è molto importante per il corpo. Ma è la terza fase che è responsabile di come ci si sente al mattino, poiché è il momento in cui le tossine vengono neutralizzate, le risorse vengono ripristinate e le funzioni del corpo vengono controllate. Più a lungo dura questa fase, più profondamente dormi e meglio ti senti al mattino.

Ciò che è importante per dormire bene

1. Bassa temperatura. L'attività del corpo aumenta insieme alla sua temperatura. Deve essere elevato durante il giorno affinché il corpo possa funzionare correttamente. Di notte, la temperatura dovrebbe essere più bassa in modo che il cervello rimanga più a lungo nella fase di sonno profondo.
2. L'ormone del sonno, la melatonina, che viene prodotta quando una persona rimane al buio. In piena luce inizia a collassare. È noto che il corpo produce meglio questo ormone dalle 11 di sera alle 4 del mattino, quindi è molto importante dormire durante questo orario.

Tenendo a mente queste regole, prova a creare un programma di sonno per te stesso.

1. Svegliati alla stessa ora ogni giorno

Se devi alzarti dal letto alle 6 del mattino nei giorni feriali, dovresti fare lo stesso nei fine settimana. Quindi imposta una sveglia ogni giorno e non spegnerla finché non ti svegli. Perché è importante? Il tuo corpo ha bisogno di abituarsi al fatto che ti svegli e vai a letto allo stesso tempo. Di conseguenza, il tuo cervello si rende conto che ha un certo numero di ore per ripristinare le risorse del corpo.

2. Svegliarsi durante il sonno REM

Sarà molto più facile per te svegliarti mentre sei nella fase REM del sonno. Esistono diversi modi per determinare questo punto:

• Utilizzare applicazioni speciali per smartphone. Sebbene siano accurati, non sono sempre convenienti poiché è necessario tenere il telefono sul letto per monitorare i dati sui movimenti e sul sonno.
• Svegliati alla stessa ora ogni giorno. Se ti svegli più facilmente alle 6:20 che alle 6:00, significa che sei nella fase REM. Per determinare il tuo orario, puoi impostare la sveglia su orari diversi nel corso di diversi giorni. Inoltre, se ti svegli alla stessa ora ogni giorno, il tuo cervello si abituerà e capirà che entro le 6 del mattino dovrebbe essere nella fase REM del sonno.

3. Umidità, temperatura e luce

Se l'aria nel tuo appartamento è molto secca, molti processi di recupero del corpo inizieranno a rallentare, il che avrà un effetto negativo sulla qualità del sonno. Il livello di umidità ottimale va dal 45 al 70%. Per risolvere il problema, puoi acquistare un umidificatore in grado di rilevare il livello di umidità e mantenerlo a livelli ottimali.

La temperatura ottimale per dormire è compresa tra 15,5 e 20 gradi Celsius. Se fuori fa abbastanza freddo, di notte puoi semplicemente aprire la finestra. Se vivi in ​​una zona dal clima caldo, dovrai acquistare un condizionatore.

Più buia è la tua camera da letto, più velocemente viene prodotta la melatonina. Ciò significa che ti addormenterai più velocemente e raggiungerai la fase del sonno profondo. Anche la luce stradale esterna può disturbare il ciclo del sonno, quindi è importante scegliere tende spesse per la tua camera da letto.

4. Esercizio al mattino e attività fisica durante il giorno

L’attività fisica aumenta la temperatura corporea. Se non hai mai fatto esercizi, nei primi giorni ti sarà molto difficile sforzarti di muoverti, ma presto il tuo corpo si abituerà. È importante fare esercizi che facciano sudare, come le trazioni e le flessioni. Eseguili ad un ritmo elevato per 10-15 minuti.

È anche molto importante fare un po’ di esercizio fisico durante la giornata. Tuttavia, fare esercizio la sera, meno di 3 ore prima di andare a letto, può disturbare il sonno, quindi è meglio trovare il tempo per farlo durante il giorno per aumentare la temperatura corporea e la frequenza cardiaca.

5. Di' no ad alcuni cibi

Questa parte potrebbe essere la più difficile per te, soprattutto se non sei abituato a negarti qualcosa. Per migliorare il tuo sonno, dovrai rinunciare a caffè, alcol, sigarette, bevande energetiche e anche ridurre la quantità di cibi pesanti e grassi nella tua dieta. Anche un semplice pasto consumato di notte può disturbare la fase del sonno profondo. Se bevi molte bevande energetiche, puoi rovinare completamente il tuo programma.

6. Ancora qualche trucchetto...

1. Bevi molta acqua. Questo consiglio sembra banale, quindi molte persone se ne dimenticano. Ma poiché il tuo corpo utilizza l'acqua mentre dormi, è importante bere la tua quota durante il giorno.
2. Fai una doccia prima di andare a letto e assicurati che la temperatura dell'acqua sia intorno ai 24 gradi. Durante il sonno, la temperatura corporea diminuisce e puoi contribuire a questo effetto facendo la doccia. Ma non lasciare che l'acqua sia troppo fredda, perché in risposta a un forte calo di temperatura, il tuo corpo inizierà a produrre adrenalina, che non contribuirà a un buon sonno.
3. Per svegliarti rapidamente, hai bisogno di luce intensa, preferibilmente solare. Quindi, subito dopo esserti svegliato, apri le tende ed esci sul balcone. Poiché la melatonina viene rapidamente distrutta dalla luce, ti sveglierai altrettanto rapidamente.
4. Cuscino. Forse non te ne sei accorto, ma un buon cuscino ortopedico migliora sensibilmente la qualità del tuo sonno. Fa bene al collo, alla schiena e al flusso sanguigno.

Per iniziare, ricorda alcune regole generali:

Se dormi meno di tre ore al giorno (beh, cosa volevi? L'hai detto tu stesso: "Lasciamo il bambino"), in linea di principio non sarai in grado di dormire a sufficienza. Questa è la legge.

Non esistono metodi legali per liberarsi del sonno. La morte clinica può aiutare: di conseguenza, alcune persone fortunate contraggono la colestite cronica - una rara malattia mentale - e smettono di dormire per sempre. Ma le probabilità sono scarse; la storia conosce appena una dozzina di casi.

Non esiste una privazione sicura del sonno. Se ti allontani cronicamente dalla tua norma personale* anche solo per mezz'ora, sperimenterai nuovi livelli di zucchero nel sangue, una fame più forte del solito, problemi di libido e un attenuamento delle reazioni, comprese quelle emotive. Più sei privato del sonno, maggiore è il rischio.

Altrimenti, la qualità del sonno può essere regolata con semplici abitudini.

*  Nota Phacochoerus "a Funtika: “In realtà stavo dormendo. Non avrebbero potuto interrompermi, ma scrivere da soli: la norma del sonno personale varia dalle 5 alle 12 ore. Per sapere di quanto sonno hai bisogno, dormi abbastanza ogni giorno per almeno una settimana (ad esempio in vacanza). Alcune notti, rimani sveglio finché la voglia di dormire non diventa travolgente. Vai a letto e svegliati senza sveglia. Il tempo risultante sarà la tua norma personale.

Non pensarci nemmeno

Questo consiglio comune non ha resistito ai test sperimentali. Gli esperimenti hanno dimostrato che il corpo è molto più sensibile al momento di addormentarsi piuttosto che al momento del risveglio. Pertanto, se il tuo psicoanalista (o tua madre, o entrambi) insiste per una routine, prova ad andare a letto alla stessa ora.

La cosa peggiore che può aspettarti in una camera buia è l'herpes genitale, quindi supera le paure della tua infanzia e rimuovi tutte le fonti di luce dalla camera da letto. Questo vale, tra l'altro, anche per gli indicatori del modem, della luna e degli occhi rossi del morto che vive nell'armadio. Più la stanza è buia, migliore è la qualità del sonno. Se la luce non può essere rimossa dalle tende o dai telecomandi, dormi con una benda sugli occhi.

Nella prima mezz'ora dopo il risveglio, il cervello non dovrebbe assorbire nuove informazioni (soprattutto sulla crisi e sulla repressione dell'opposizione). Altrimenti si attiverà il meccanismo di frenata protettiva e non sarai in grado di oscillare per molto tempo.

Più mangi, più tempo ha bisogno il tuo corpo per dormire. Ricordatevi dei boa costrittori, che dopo aver ingoiato un capriolo restano immobili per settimane. Pensi che programmino riunioni importanti e sessioni di brainstorming durante questo periodo? Stessa cosa.

Le lacrime rimuovono il cortisolo in eccesso, un ormone dello stress. Se ce n'è molto, inizia a interferire con l'attività di un altro ormone, il DHEA, che a sua volta regola il sonno. Quindi non cercare di sembrare forte: sono le quattro e mezza, sei solo, ti giri e ti giri in un letto freddo e scomodo... Piangiti per te stesso. Andiamo, idiota! Non puoi nemmeno piangere come un uomo!... Questo è un altro discorso.

Il meccanismo dello sbadiglio non è stato ancora completamente studiato, ma da qualche tempo è diventato ovvio agli scienziati che quando sbadigli, stai cercando di svegliarti e non di addormentarti! Pertanto, lo sbadiglio la sera è controindicato, ma al mattino è prescritto. Più sbadigli, più velocemente ti sveglierai.

Gli esperimenti hanno dimostrato che puoi compensare la mancanza di sonno entro un giorno e mezzo. Se la veglia notturna è avvenuta l'altro ieri, non sarai in grado di dormire abbastanza. Il corpo registrerà il danno (soffriranno principalmente le cellule nervose) e andrà avanti con la sua vita.

Mentre dopo il sesso regolare viene rilasciata vasopressina, che aumenta la sonnolenza, anche la navigazione porno attiva (soprattutto senza rilascio) ti carica di adrenalina. Pertanto è meglio guardare i tuoi film preferiti la mattina quando vuoi svegliarti.

Rendila una regola

Il sonno è composto da cinque fasi, che si sostituiscono 4-6 volte a notte. Sarai più vigile dopo la fase REM, che avviene approssimativamente alla fine di ogni 90 minuti. Cioè, in 4,5 ore dormirai meglio che in 5,5, in 6 ore meglio che in 7. In generale, capisci: cerca di mantenere il tempo di sonno multiplo di un'ora e mezza. Se contare un intervallo e mezzo è difficile (raramente qualcuno riesce a piegare 1,5 dita al volo), comprati una sveglia intelligente con un braccialetto su axborussia.ru, farà tutto da sola. Oppure scarica sul tuo smartphone uno dei programmi corrispondenti (Sleep Cycle per iOS, Sleep as Android per Android, G-Alarm per Windows Phone).

Il livello di illuminazione dovrebbe idealmente essere 40-60 mila lux. Il sole nella finestra può ancora rivelarlo, ma le luci a soffitto non sempre lo fanno. Pertanto, in autunno e in inverno, tieni una lampada in più accanto al letto. E ricorda: più è bianca, più la luce sarà omicida e insidiosa.

Potremmo spiegare a lungo perché ciò è necessario, usando le parole “grelina” e “catene peptidiche”, ma è meglio crederci: meno dormi, più acqua ha bisogno il tuo corpo per mantenersi in buona forma.

Dormire separatamente è un buon modo per guadagnare energia. Se ti addormenti a metà giornata, sdraiati e dormi per 15 minuti mentre il sorvegliante va ad aggiustare la frusta. Tale sonno può essere interrotto in modo indolore, può essere ripetuto ogni 4 ore e consente al corpo di rimanere nella cosiddetta modalità theta e di riprendersi.

La temperatura ottimale dell'aria nella camera da letto è di 21 °C. È meglio rubare una coperta più calda che dormire sotto un lenzuolo, ma al caldo. A proposito, anche il corpo dovrebbe andare a dormire leggermente rinfrescato. Prima di andare a letto, non fare un bagno caldo (crea solo l'illusione di essere stanco, mentre il tono aumenta), ma una doccia fresca. Dopo esserti tuffato sotto le coperte, ti addormenterai sicuramente.

Esegui sempre più o meno la stessa serie di azioni prima di andare a letto. Qualcosa senza attività fisica è meglio. O mentale. I compiti stupidi e poco interessanti sono l'ideale: controllare le serrature della porta, lavarsi i denti, fare sesso con tua moglie, dare da mangiare agli ostaggi nel seminterrato. Dopo un po’ di tempo, la sequenza inizierà ad essere associata al sonno e ti aiuterà ad addormentarti più velocemente.

Costringerti a mentire con gli occhi chiusi è un atto insignificante di autoumiliazione. Se ti alzi e fai qualcosa fino alle quattro del mattino, e poi ti sdrai per un'ora, questo normalizzerà il tuo ritmo circadiano per la notte successiva. È brutto se la situazione si ripete costantemente, allora è insonnia. Una denuncia con la quale potrai finalmente andare dal medico!

Una persona dorme meglio in una stanza blu su lino grigio o beige. È così che ci ha creato Darwin (o come dicono gli atei al posto di Dio).

Il ritmo frenetico della vita moderna significa che non possiamo permetterci un'ora in più per immergerci nel letto e dormire bene la notte. Anche il sonno notturno viene spesso interrotto da una telefonata, dalla visita di ospiti “tanto attesi” o semplicemente dai rumori della strada. Come puoi dormire abbastanza in questo “manicomio” universale? E 2-4 ore di sonno sono sufficienti?

Per capire quanto tempo impiega una persona per “addormentarsi”, è necessario sapere quali sono le fasi del sonno. Il sonno normale consiste di due fasi: lenta e veloce, la durata della prima è di circa 70 minuti, la seconda – 10-15. Il corpo riposa e acquisisce forza durante la prima fase, ma la massima sensazione di vigore si ottiene se ci si sveglia dopo o durante la fase REM, quando inizia un nuovo ciclo.

Fasi del sonno – è meglio svegliarsi durante i “picchi”

In linea di principio, un ciclo di sonno è sufficiente affinché una persona dorma a sufficienza. Un ciclo dura 80-90 minuti e comprende una fase di sonno REM e una fase di sonno lento. Naturalmente, un tale riposo non sarà sufficiente per un giorno, ma ti fornirai 3-4 ore di vigore. Non è fantastico? Ora sai che puoi dormire abbastanza in 2 ore, ma come riuscirci?

1. Cerca di mantenere un ritmo stabile: dormi 6-7 ore di notte e 1-2 ore durante il giorno. Con il passare del tempo svilupperai l'abitudine di andare a letto alla stessa ora e la durata del sonno diminuirà.
2. Se non riesci a mantenere un ritmo di vita normale, prova il metodo della “scala”. Consiste nel fatto che quando possibile dovresti provare a dormire per 20 minuti. Tre di questi episodi di sonno e ridurrai la durata del sonno notturno di 1,5-2 ore!
3. Acquista una sveglia intelligente. Questi gadget moderni hanno tutti i tipi di sensori integrati che determinano l'attuale fase del sonno. Uno speciale algoritmo ti consente di scegliere l'orario in cui svegliarti che ti farà sentire riposato. Oppure installa l'applicazione sul tuo smartphone.
4. Organizza la tua vita in modo che quando vai a letto ci siano meno fattori irritanti possibili in giro. Spegni la TV, il computer, spegni il telefono: tutto ciò ti aiuterà a ridurre il tempo necessario per addormentarti, aumentando così la durata del sonno.

Eppure 2 ore di sonno non bastano?

Per quanto sia triste da segnalare, 2 ore al giorno non sono sufficienti per un sonno normale per un lungo periodo. Anche il geniale Edison dormiva almeno 4 ore al giorno, e la persona media...

Tutti i suggerimenti sopra riportati ti aiuteranno se il tuo desiderio di dormire è basso e allo stesso tempo dormire a sufficienza può costringerti a cambiare. Altrimenti non possiamo che consigliarvi di recarvi nella remota taiga, dove potrete addormentarvi come un orso nel letargo invernale.