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Ciò di cui hai bisogno è una corretta alimentazione. Come perdere peso con una corretta alimentazione: principi e dieta, cibi consentiti

Quando cerchiamo di attenerci alla dieta scelta, prestiamo molta attenzione a ciò che mangiamo. Ma allo stesso tempo non pensiamo affatto a quando esattamente è meglio sedersi a tavola, quante volte durante la giornata dovremmo mangiare e cosa accadrà se decidiamo di mangiare troppo.

Il numero standard di pasti al giorno è tre. E questo se sei fortunato. Alcune persone credono erroneamente che se smettono di mangiare del tutto o limitano i pasti a una volta al giorno, perderanno peso due volte più velocemente. Ma di solito tali esperimenti non portano altro che stress e problemi di salute.

Si consiglia di mangiare ogni 3-4 ore. Ciò migliora la combustione dei grassi, previene il rilascio di insulina in eccesso nel sangue, consente alla leptina (l'ormone che regola il metabolismo energetico) di fare la sua magia e controllare l'appetito e il metabolismo. Inoltre mantiene sotto controllo l’equilibrio della produzione di cortisolo, l’ormone dello stress.

Non saltare la colazione! Avevano ragione le nostre nonne quando dicevano che bisogna iniziare la giornata con una buona e abbondante colazione. Questo ti dà l'energia per iniziare una giornata lunga e produttiva. Se salti la colazione, molto presto la sensazione di fame ti coglie di sorpresa e inizi a interrompere la sensazione di fame con tutto ciò che ti capita a portata di mano. E negli uffici di solito sono a portata di mano dolci e biscotti.

Non mangiare tre ore prima di andare a letto. Mangiare prima di andare a letto aumenta la temperatura corporea, aumenta la glicemia e l’insulina e riduce la produzione di melatonina e dell’ormone della crescita. Tutti questi fattori influenzano il sonno e la combustione naturale dei grassi che avviene durante il sonno. Inoltre, il sonno scarso porta al fatto che potremmo mangiare troppo il giorno successivo.

Se capita di avere tempo per mangiare prima di andare a letto, è consigliabile mangiare cibi leggeri, poveri e ricchi di grassi.

Inizia la giornata con le proteine. Per migliorare il controllo dell’appetito, è meglio mangiare proteine a colazione e lasciare i carboidrati a pranzo o a cena. La frittata al pomodoro è un'ottima colazione veloce!

Non iniziare mai l'allenamento per la forza a stomaco vuoto. Per attività come queste, il tuo corpo ha bisogno di energia per funzionare in modo ottimale. Ma l'allenamento cardio può essere eseguito 30 minuti prima dei pasti.

Ciò non significa che devi mangiare troppo prima dell'allenamento. Basta non iniziare l'attività fisica se non mangi da un po' e ti senti affamato. Prima dell'allenamento stesso, puoi fare uno spuntino con banane, noci o frutta secca: sono ricche di calorie, vengono assorbite rapidamente, forniscono l'energia necessaria e alleviano la sensazione di fame.

Concentrati sul cibo. Mentre si mangia non è consigliabile farsi distrarre da nulla che non riguardi il pranzo. Concentrati sulla tua attività principale, senti tutti i sapori, finalmente rilassati e distenditi. Il tuo pranzo è un'isola di pace e tranquillità nell'oceano tempestoso della giornata lavorativa.

Gli scoiattoli vanno per primi. Quando mangi, mangia prima i cibi proteici e poi tutto il resto. Le proteine inviano un segnale al cervello che il tuo corpo è pieno. In questo modo mangerai esattamente quanto ti serve.

Bevi alcolici dopo i pasti. Se decidi di bere qualcosa o qualsiasi altra bevanda durante la cena, è meglio farlo dopo aver mangiato e non durante. Bere alcol dopo i pasti aumenta la produzione di ormoni che controllano l’appetito e la digestione.

E se decidete di bere vino bianco la sera, tenete presente che aumenta l'appetito e la possibilità che vi venga voglia di fare uno spuntino è molto alta.

Sempre più persone arrivano all'idea di dover passare a una dieta sana, e tra loro ci sono sia uomini che donne. Per la maggior parte, questo è un modo per sbarazzarsi dei chili in più e purificare il corpo dalle sostanze nocive. La ricerca mostra che un programma nutrizionale adeguatamente progettato consente di perdere peso e ripristinare il normale metabolismo senza sovraccaricare cuore, fegato e altri organi. Non resta che capire cosa, quando e in che quantità mangiare.

Sebbene ogni persona abbia una diversa comprensione del termine “alimentazione sana”, in sostanza ciò che è benefico è mangiare cibo. Tuttavia, qui c'è una sfumatura: è importante non solo quali alimenti specifici mangi, ma anche a che ora e in quale quantità. L'idea principale è quella di ottenere tutti i nutrienti necessari, ma in modo tale che il contenuto calorico del cibo non sia superiore (e quando si perde peso, anche inferiore) a quello che il corpo consuma ogni giorno. Inoltre, è necessario creare e seguire un programma e una dieta individuali, che dipenderanno da:

sesso ed età;
stile di vita e routine quotidiana;
quantità di peso in eccesso;
presenza di malattie croniche;
abitudini alimentari.

Non è necessario affrettarsi a creare un programma e selezionare i prodotti, perché prima devi capire come farlo correttamente. Una corretta alimentazione è un intero sistema con determinati principi che dovrebbero essere seguiti se si desidera ottenere il risultato desiderato. Diamo un'occhiata alle regole di base della pianificazione della dieta:

Devi mangiare spesso: il numero ottimale di pasti è 5-6 al giorno, con intervalli di diverse ore. Grazie alla "alimentazione" regolare, il corpo non avrà fame e il sistema digestivo funzionerà senza fallimenti. Come bonus, le persone che perdono peso possono aspettarsi una riduzione delle dimensioni dello stomaco.
Le dimensioni delle porzioni devono essere ridotte, ma non bisogna andare agli estremi: è importante prestare attenzione non solo alla quantità, ma anche alla qualità, cioè al contenuto calorico del cibo.
Devi assolutamente fare colazione: al mattino il metabolismo è più intenso, quindi puoi anche concederti cibi più nutrienti, ad esempio un pezzo di cioccolato o la tua pasta preferita. Se salti la colazione, mangerai molto di più a pranzo e il cibo verrà digerito peggio, il che porterà alla formazione di cellule adipose.
La dieta quotidiana principale dovrebbe essere composta da frutta e verdura: ovviamente non dovresti mangiarli da soli, ma sono estremamente necessari come fonte di vitamine e microelementi benefici. Per rendere la propria alimentazione il più sana possibile è consigliabile consumare frutta e verdura fresca oppure cotta al forno e al vapore.
Devi mangiare carne, ma solo carne magra: il filetto di pollo, il filetto di manzo magro, ecc.
L'ultimo pasto dovrebbe essere 3-4 ore prima di andare a dormire in modo che il corpo non sia sovraccaricato.
Per normalizzare la digestione, il menu dovrebbe includere latticini, in particolare ricotta a basso contenuto di grassi, kefir, latte cotto fermentato e formaggi a pasta dura.
Ogni giorno è necessario bere almeno 2 litri di acqua, ed è importante bere a piccoli sorsi e preferibilmente lentamente: la maggior parte del liquido consumato dovrebbe essere nella prima metà della giornata.

Mangiare bene significa assumere abbastanza grassi, proteine e carboidrati. Ciascuno di questi componenti è importante, quindi seguire diete rigide è estremamente pericoloso. Quindi, diamo un'occhiata agli alimenti che puoi includere nella tua dieta:

Dai carboidrati, devi scegliere quelli che non vengono elaborati troppo velocemente, altrimenti ti sentirai costantemente affamato. L'opzione migliore sarebbero i cereali: grano saraceno, farina d'avena, riso (non lucidato), miglio, altri cereali (segale, farina d'avena, ma senza dolcificanti aggiunti), nonché pane integrale e patate al forno. Si prega di notare che questo alimento è adatto solo per colazione e pranzo.
Le proteine sono necessarie per la riparazione cellulare e lo sviluppo muscolare, quindi assicurati di includere nel tuo menu pollo, tacchino e altri tipi di carne magra (bollita), pesce, uova, formaggi con un contenuto di grassi fino al 25% (non più del 40% grammi al giorno), 0% di kefir e ricotta.
Una varietà di frutta secca (soprattutto noci), olio di colza e di sesamo, germe di grano e pesce possono essere una fonte di grassi “buoni”.
In linea di principio, puoi mangiare quasi tutto, dalla frutta alla verdura, anche se alcuni di essi devono essere consumati in quantità limitate (ad esempio, banane e uva, che contengono molto zucchero).

A proposito, se vuoi perdere peso, sarebbe utile occuparsi della selezione di un complesso vitaminico, quindi il corpo non sentirà una carenza di nutrienti.

Recentemente, molti medici hanno promosso un'alimentazione separata, sulla base della quale si basa la dieta dei 6 petali, puoi conoscerla, studiare recensioni su questo stile di alimentazione, alcuni credono che l'alimentazione separata sia corretta. Ma non dimenticare quante persone ci sono, tanti punti di vista. Pertanto, ascolta prima il tuo corpo.

L'effetto maggiore si ottiene se si segue costantemente una dieta sana, cioè si evita l'eccesso di cibo e i giorni di digiuno, che sono stressanti per il corpo. Quindi il corpo smetterà di "spaventare" i periodi di fame e inizierà a bruciare attivamente le cellule di grasso. Per coloro che vogliono perdere peso, è adatto il seguente menu giornaliero:

a colazione: una mela, una piccola porzione di farina d'avena con acqua e una tazza di caffè con latte;
per la seconda colazione – 1 bicchiere di kefir magro (fino all'1,5%) e 2 pesche;
a pranzo - pesce al forno con patate (1 pezzo), insalata con verdure e 1 cucchiaio di condimento. cucchiai di olio d'oliva;
per lo spuntino pomeridiano – carote grattugiate con olive;
per cena - un pezzo di petto di pollo in umido con arance e broccoli bolliti.

Per chi è abituato a una dieta ricca, il passaggio a un menù del genere può essere difficile, ma dopo un paio di giorni lo stomaco diminuirà e il disagio scomparirà. Come ricompensa per aver aderito al regime, puoi concederti un piccolo dolcetto malsano una volta ogni 7-10 giorni (l'importante è non esagerare!).

Per non pensare ogni giorno a cosa mangiare domani, ha senso pianificare subito un menu per la settimana. Quando scegli i piatti, dovresti concentrarti non solo sul contenuto calorico, ma anche sulla varietà. La dieta deve includere:

cereali vari;
frutta e verdura;
patate (solo al forno e al vapore);
pesce e carne in quantità limitate;
latticini a basso contenuto di grassi;
acqua – un bicchiere d’acqua 30 minuti prima dei pasti ti aiuterà a sentirti sazio.

Oltre a includere cibi sani nella vostra dieta, dovete ricordarvi di escludere da essa quegli alimenti che causano disturbi metabolici e contribuiscono all'accumulo di grassi nel corpo. I principali “nemici” includono:

tutti i tipi di frutta secca, popcorn, patatine e cracker;
bevande alcoliche (è consentito solo 1 bicchiere di vino rosso secco a settimana);
concentrati e prodotti semilavorati, tra cui pasta istantanea, gnocchi, purè di patate secco, ecc.;
quasi tutti i prodotti da forno, soprattutto quelli ad alto contenuto di zucchero;
cibi fritti da fast food;
maionese e salse pronte;
vari prodotti affumicati, tra cui salsicce, carni e formaggi;
dolci.

Aderendo a una corretta alimentazione, puoi perdere peso senza troppi sforzi: entro un mese la bilancia inizierà a mostrare diversi chilogrammi in meno. Ricorda che perdere peso troppo velocemente è irto di molti problemi di salute: normalmente un tale sistema ti consentirà di perdere circa 400 kilocalorie al giorno. Allo stesso tempo, il risultato finale durerà a lungo, a differenza della rapida perdita di peso basata sul digiuno. Se abbini una dieta sana all’attività fisica, la perdita di peso inizierà a diminuire molto più intensamente.

Buon pomeriggio, cari visitatori del sito. Probabilmente, ognuno di noi capisce che una corretta alimentazione è una base importante per acquisire un corpo sano, ma sfortunatamente non tutti prestano la dovuta attenzione a questo.

E in questo articolo voglio comunicarti in dettaglio che, in effetti, una dieta equilibrata non è solo salutare, come crede la maggior parte delle persone: questo è l'unico vantaggio, ma anche gustosa.

Ricette di piatti e combinazioni di prodotti opportunamente selezionati ti permetteranno di scegliere un menu delizioso e salutare per una settimana o un mese. Da questo articolo capirai quali alimenti e piatti dovrebbero essere esclusi dalla tua dieta per migliorare la salute del tuo organismo.

Riceverai anche consigli pratici da esperti sulla corretta alimentazione per perdere peso o sviluppare muscoli.

Negli ultimi anni è stato attivamente promosso nella società. E questo non sorprende, perché purtroppo sempre più persone hanno bisogno di regolare il proprio peso, migliorare la propria salute e purificare il proprio corpo. Questo articolo ti spiegherà quali sono i principi di una corretta alimentazione, a cosa dovresti aderire, cosa limitare e cosa evitare completamente.

1. Cos'è una corretta alimentazione e come mangiare correttamente

Attaccare una corretta alimentazione, segui tutti i consigli ed essere in grado di sviluppare un menu per te stesso, decidere un elenco di prodotti, devi prima determinare quale sia la corretta alimentazione.

– questo è uno dei componenti principali di uno stile di vita sano, che garantisce il normale sviluppo, crescita e attività vitale di una persona, aiuta a rafforzare il corpo e a prevenire varie malattie.

Vale subito la pena notare che non si tratta di una sorta di dieta debilitante, restrizione rigorosa o misura temporanea. Di norma, le persone che intraprendono questa strada non la abbandonano, ma aderiscono alle raccomandazioni per una corretta alimentazione equilibrata in futuro.

E questo è abbastanza comprensibile, poiché mira alla correzione a lungo termine della propria dieta, una persona riesce semplicemente a familiarizzare con le nuove abitudini acquisite e non le abbandona più; Inoltre, se abbandoni questo sistema, scompariranno tutti i piacevoli “bonus” del suo utilizzo: perdita di peso in eccesso, buon umore, leggerezza, vigore nel corpo, miglioramento delle condizioni del corpo.

Una dieta sana include quanto segue:

Una corretta alimentazione non permette di morire di fame; implica sempre la possibilità di fare uno spuntino completo e gustoso, scegliendo ciò che più piace.
Un sistema nutrizionale razionale permette sempre e ovunque di trovare qualcosa con cui fare il pieno, prevenendo situazioni imbarazzanti (ad esempio a una festa).
Le basi di una corretta alimentazione implicano la libertà di scelta e l'assenza di rigidi divieti categorici.

2. Principi di una corretta alimentazione - 7 modi per migliorare la salute

Da padroneggiare corretto regime nutrizionale Non è necessario utilizzare formule complesse per il calcolo delle calorie, ma basta seguire alcuni consigli e attenersi al piano stabilito.

Per capire come mangiare correttamente, vale la pena considerare i seguenti principi:

Vale la pena notarlo non c'è bisogno di cambiare improvvisamente la tua dieta, di solito ritorna alla modalità precedente dopo un po' di tempo. Razionale la nutrizione diventerà normale se introduci tutti i cambiamenti gradualmente senza sperimentare opposizioni interne alle nuove regole.

3. Elenco dei prodotti per una corretta alimentazione

Questo elenco ti aiuterà a capire come mangiare correttamente:

Tutti i prodotti di cui sopra appartengono al gruppo degli alimenti facilmente digeribili. Ma c'è anche una categoria di cibi difficili da digerire che anch'essi vanno inseriti, ma con moderazione, nel menù. Questi sono: cioccolato, caffè e tè forti, condimenti/spezie, sale e zucchero.

4. Dieta corretta + menu settimanale

Mantenere la dieta una corretta alimentazione, è necessario sviluppare un menu che aderisca ai seguenti principi:

La frutta non sta bene con niente, ma costituiscono un pasto separato. A causa della sua rapida digeribilità, tale spuntino è consentito anche 1 ora prima del pranzo/cena.
Proteine diverse non si mescolano(es. pesce e latte).
Gli alimenti proteici non vanno bene con i carboidrati(le patate o i cereali non vanno bene con carne, uova, formaggio, noci). Ma questo non significa che devi abbandonare completamente la combinazione, ad esempio, di carne e patate (sono sicuro che per molti questo sarà quasi impossibile). Puoi semplicemente mangiare carne con patate bollite o al forno invece che fritte.
Il cavolo è un'ottima aggiunta ai grassi(inibisce l'effetto dei grassi, portando ad un rallentamento della secrezione del succo gastrico).
Alimenti ad alto contenuto di carboidrati(fagioli, patate, pane) non vanno bene con i cibi acidi.
Proteine e grassi non sono compatibili(come burro e formaggio, uova e panna acida).
Il consumo di amido per pasto dovrebbe essere moderato(quindi non dovresti mangiare patate o porridge con il pane).
Il consumo di latte intero dovrebbe essere ridotto al minimo.
Le verdure verdi stimolano il funzionamento del corpo, quindi questa è una base meravigliosa per qualsiasi piatto.
Grandi quantità di olio o acido inibiscono l’assorbimento delle proteine.

Quanto segue ti dirà come mangiare bene: menù della settimana:

Una corretta alimentazione per le donne incinte e che allattano

La dieta di una corretta alimentazione per una donna incinta e che allatta non dovrebbe essere caratterizzata da un aumento quantitativo, ma da prodotti di alta qualità e metodi di preparazione innocui. Deve essere variato in modo che il bambino riceva tutti gli elementi necessari nel grembo materno e il corpo della madre non si impoverisca a causa del fatto che tutte le sostanze preziose vengono perse con il latte.

Di seguito ti consiglio di guardare più da vicino il video: Come alimentarsi correttamente in gravidanza.

Equilibrare l'alimentazione per le donne che hanno già partorito può essere un po' più difficile a causa delle coliche nella pancia e delle allergie del bambino, nonché del desiderio di ritornare alla forma precedente della donna.

Una corretta alimentazione per i bambini

A causa della crescita costante del bambino, i pasti devono contenere quantità sufficienti di proteine. L'elevata mobilità dei bambini rende il metabolismo del corpo molto veloce, motivo per cui i bambini non possono sopravvivere a lungo senza cibo. Pertanto, gli snack sono una parte essenziale della loro dieta.

Fin dalla tenera età, vale la pena insegnare a tuo figlio a consumare poco sale e a preferire i dolci naturali ai dolciumi: sono dolci, gustosi e anche incredibilmente salutari. Vale anche la pena instillare nel tuo bambino il corretto regime di consumo di alcol.

Una corretta alimentazione per la perdita di peso

Una dieta equilibrata è sicuramente un aiuto, ma il processo di perdita di peso può essere garantito solo riducendo il numero di calorie consumate rispetto a quelle consumate. Dovrebbe avvenire anche il rifiuto di alcol e carboidrati semplici (torte - gelati), pasti frazionati, riduzione delle porzioni, attività fisica.

Per la crescita muscolare, il menu stesso dovrebbe consistere rispettivamente di metà di proteine, 30% e 20% di carboidrati e grassi. È meglio mangiare carboidrati dopo l'allenamento della forza (a differenza della costruzione muscolare che richiede rinforzo dopo l'attività fisica) e al mattino.

Dovresti bere più acqua del solito - circa 3-4 litri. Non dovresti avere affatto fame, quindi anche di notte devi mangiare 200 g di ricotta.

6. Quali cibi dovresti evitare?

Per sapere come mangiare correttamente, devi assolutamente rinunciare agli alimenti dall'elenco proibito. Tale cibo non apporta alcun beneficio e provoca danni significativi: deterioramento delle condizioni fisiche (e mentalmente, dopo tale cibo non c'è niente da fare, ma vuoi solo sdraiarti per dormire), lo sviluppo di malattie gravi (diabete, stomaco ulcere, infarto, ecc.), aumento di peso, perdita di attrattiva della pelle, dei capelli, delle unghie.

In una parola, tali prodotti sono nemici del corpo, dai quali devi separarti senza esitazione.

I prodotti nocivi includono:

salse acquistate in negozio (ketchup, maionese, ecc.);
zucchero raffinato, burro, caffè, cacao;
salsedine, cibi affumicati, fritture, conservanti;
prodotti alimentari istantanei, prodotti finiti a base di carne (salsicce, ecc.);
prodotti a base di farina bianca;
alcol.

Conclusione

A prima vista, una corretta alimentazione sembra una scienza incomprensibile, ma con l'atteggiamento giusto e il passaggio graduale a una dieta sana, tutte le regole vengono apprese e diventano rapidamente un'abitudine. Pertanto, sii paziente, comprendi la scienza di uno stile di vita sano, rimani sano e bello!

E in conclusione, vorrei fornirvi il video “Ricette per una corretta alimentazione” da visionare. Buona visione!

Negli ultimi anni è aumentata l’importanza di uno stile di vita sano. Considerando tutti i suoi vantaggi, le persone normalizzano la loro routine quotidiana, adattano la loro dieta e abbandonano le cattive abitudini. Gli "Zognik" prestano particolare attenzione alla loro dieta, monitorando attentamente l'equilibrio delle calorie consumate e il numero di calorie.

Oggi la nostra risorsa aiuterà quei lettori che decidono di mangiare sano e senza danni alla salute a scegliere la dieta ottimale per ogni giorno della settimana.

Sei interessato a questo problema? Quindi assicurati di leggere l'articolo qui sotto fino alla fine. Ti assicuriamo che tutto il materiale presentato sarà utile a ogni persona.

I benefici di una corretta alimentazione e i suoi principi fondamentali

Alcuni alimenti dovrebbero essere eliminati completamente

è la chiave per una vita lunga e senza problemi per qualsiasi persona. Tutti conoscono questo aforisma: “Siamo ciò che mangiamo”. Non esagera nemmeno un po’ l’importanza della dieta nella vita delle persone, quindi se si vuole condurre uno stile di vita sano, questa frase dovrebbe essere presa come un assioma e mai dimenticata.

Per mangiare bene, non è necessario adottare misure complicate. La cosa principale è mangiare cibo che non danneggi il corpo. Fondamentalmente, tali prodotti sono ricchi di componenti vegetali e microelementi.

Una corretta alimentazione non è qualcosa di noioso e difficile da organizzare. Non è necessario rinunciare a beni dannosi quando lo si vende: è sufficiente non abusarne. Esempi di alimenti gustosi ma malsani includono patatine, fast food, carne affumicata e prodotti simili.

Avvicinandosi alla propria dieta in modo selettivo e saggio, chiunque sarà in grado di mangiare gustoso, ma allo stesso tempo benefico per la propria salute. Il punto più importante in una dieta corretta è il cibo, il che non sorprende.

Tuttavia, non dobbiamo dimenticare altri principi di un'alimentazione sana e corretta. Questi includono completamente:

Mangiare solo con una sensazione di fame ed esclusivamente in pose naturali.
Non mangiare troppo: è meglio alzarsi da tavola con una leggera sensazione di malnutrizione.
Organizzazione di pasti frazionati in quantità di 4 volte al giorno.
Corretta distribuzione delle calorie consumate durante la giornata e loro adeguata selezione.
Il consumo di acqua è normale, ma è consigliabile bere il liquido non subito dopo i pasti o come bevanda durante i pasti.
L'ultimo pasto è “light” e viene organizzato 3-4 ore prima di andare a dormire.
L'effettivo processo di consumo del cibo dovrebbe essere calmo. È importante masticare bene il cibo e in piccoli pezzi. Ingoiare tutta o una parte significativa di una porzione è piuttosto stupido e, soprattutto, dannoso per la salute. In linea di principio non è necessario altro per attuare una corretta alimentazione.

È sufficiente osservare e aderire ai principi sopra indicati.

Elenco dei prodotti “corretti”.

Il concetto di “prodotto giusto” è una definizione estremamente ambigua. In generale, dovrebbero essere intesi tutti i tipi di alimenti che saranno benefici per il corpo e non gli causeranno danni se consumati.

Tali prodotti includono completamente:

verdure ricche di fibre;
verdure;
frutti di bosco;
carne;
pescare;
frutti di mare;
cereali;
tè verde e alcuni tipi di nero;
composte e bevande alla frutta.

Tutti gli altri prodotti non possono essere classificati come corretti e sani. Assumerli può essere innocuo, ma deve essere organizzato in modo dosato e adeguato.

Oltre al tipo di cibo stesso, è necessario tenere conto della tecnologia della sua preparazione. L'opzione più utile e corretta sarebbe mangiare piatti preparati mediante bollitura, cottura al vapore o cottura al forno.

Si possono mangiare prodotti fritti, affumicati e in salamoia, ma è importante farlo con estrema cautela e sempre senza abusi.

A cosa rinunciare

La regola principale sono i prodotti di qualità!

Come accennato in precedenza, se si vuole mangiare sano non sono necessarie restrizioni significative. La cosa principale è non abusare di prodotti potenzialmente dannosi. Cosa significa? È semplice.

Puoi mangiare anche le patatine più dannose e cibi simili, ma solo periodicamente e in quantità ragionevoli. In questo caso, i piatti malsani non porteranno alcun danno e permetteranno di soddisfare le esigenze gastronomiche di qualsiasi persona.

Non è necessario rifiutare alcun prodotto, ma bisogna sempre fare attenzione al suo utilizzo. Con qualche cautela puoi mangiare:

patatine fritte, kirieshki e simili “sottaceti”;
tutti i cibi fritti, affumicati, in salamoia e salati;
caffè e tè nero;
limonate;
dolci e zucchero direttamente;
prodotti in scatola di qualsiasi tipo;
latticini grassi;
prodotti da forno e simili.

Forse è meglio evitare del tutto i sostitutivi dei pasti, gli additivi alimentari e le salse. Anche in piccole quantità, questi prodotti provocano problemi nel funzionamento dell’organismo e non sono in alcun modo compatibili con l’idea di una corretta alimentazione. Altrimenti, una dieta sana non richiede restrizioni.

Esempio di menù ottimale

Senza una corretta alimentazione, avere una figura snella non è facile...

Il menu ottimale è ciò a cui aspirano tutte le persone che seguono una dieta sana aderendo ai principi di un'alimentazione sana. La maggior parte delle persone non vuole perdere peso o aumentare di peso, ma persegue semplicemente l’obiettivo di mantenere il proprio peso a un livello costante.

Scegliere una buona dieta è molto semplice. Di norma, è sufficiente il banale rispetto delle disposizioni sopra indicate, tenendo conto del contenuto calorico totale degli alimenti assunti.

Come esempio di menu ottimale per donne e uomini di mezza età, presentiamo il seguente programma dei pasti per 7 giorni:

Lunedi

Colazione: porridge di grano saraceno, uovo sodo, insalata di verdure con panna acida o un po' di burro, tè verde con zucchero.
Seconda colazione (pranzo): mela o banana, bicchiere di latte o kefir
Pranzo: carne magra, insalata di verdure, zuppa, composta.
Merenda pomeridiana: tè con biscotti o qualcosa di cotto.
Cena: pesce, insalata di verdure, tè verde con zucchero.

Martedì

Colazione: farina d'avena con frutti di bosco, composta.
Seconda colazione (pranzo): insalata con pane.
Pranzo: grano saraceno, pollo, insalata di verdure, tè verde con zucchero.
Spuntino pomeridiano: panino leggero con formaggio e burro.
Cena: carne magra, verdure fresche, un paio di patate bollite, composta.

Mercoledì

Colazione: frittata alle erbe, tè verde con zucchero,
Pranzo: zuppa di purea, cotoletta, verdure, composta.
Spuntino pomeridiano: crostata con tè verde.
Cena: pesce magro con verdure, composta.

Giovedì

Colazione: uova fritte, verdure in umido, tè nero con zucchero.
Seconda colazione (pranzo): banana.
Pranzo: carne magra, patate in qualsiasi forma, composta.
Spuntino pomeridiano: panino leggero con qualsiasi cosa e tè verde.
Cena: carne magra con verdure, composta.

Venerdì

Colazione: porridge Perlovka, noci e latte.
Seconda colazione (pranzo): qualsiasi frutto.
Pranzo: filetto di tacchino, zuppa di verdure, composta.
Merenda pomeridiana: prodotti da forno con tè verde.
Cena: pesce in umido, insalata di verdure, composta.

Sabato

Colazione: , caffè.
Seconda colazione (pranzo): pompelmo.
Pranzo: purea di verdure, cotolette con grano saraceno, tè verde con zucchero.
Spuntino pomeridiano: biscotti con composta.
Cena: carne magra, verdure, composta.

Domenica

Colazione: tè nero con zucchero, qualsiasi porridge.
Seconda colazione (pranzo): banana.
Pranzo: pollo, qualsiasi contorno, composta.
Spuntino pomeridiano: qualsiasi prodotto da forno con latte.
Cena: pollo, verdure, tè verde.

Quando si mangia secondo il menu sopra descritto, è importante:

Mantenere il contenuto calorico totale a 2000-2600 calorie.
Alzarsi da tavola senza mangiare.
Diluisci i tuoi pasti bevendo acqua.
Organizza spuntini sotto forma di pranzo e tè pomeridiano in modalità leggera.
Non rinunciare ad una piccola quantità di pane e spezie quando si mangiano i secondi piatti.

In linea di principio, non ci sono difficoltà a mangiare correttamente. Con un approccio competente alla sua attuazione e al rispetto di tutti i principi indicati, organizzare una dieta sana è molto semplice.

Dieta per perdere peso

Una corretta alimentazione - nella lotta contro l'eccesso di peso

Il menu discusso sopra è veramente universale, poiché può essere organizzato per mantenere il peso corporeo, perderlo e persino per costruire massa muscolare. Per utilizzare questa dieta per dimagrire, è sufficiente:

Riduci il suo contenuto calorico a 1.600-2.200 calorie.
Suddividere i pasti fino a 6-8 volte al giorno.
Preparare tutti i piatti solo cuocendo a vapore, bollendo o cuocendo al forno.
Bere 2,8-3,5 litri di liquidi al giorno (preferibilmente tè verde e acqua).
Limita il più possibile l'assunzione di zucchero.
Consumare dolci, biscotti e prodotti da forno in quantità molto piccole.
Inoltre, fare esercizio fisico (almeno un esercizio leggero per accelerare il metabolismo e accelerare il processo di perdita di peso).

Aderendo a questi principi, è possibile convertire facilmente il menu ottimale per il mantenimento del peso. Come mostrano la pratica e le recensioni delle persone, l'effetto di una tale dieta è piuttosto significativo.

Dieta per aumentare di peso

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, il menu considerato è soggetto a modifiche ancora minori. Per una crescita muscolare stabile avrai bisogno di:

Aumentare l'apporto calorico a 2600-3500 calorie al giorno.
Assicurati di consumare almeno 1,5-2 grammi di proteine e 4-5 grammi di carboidrati per 1 chilogrammo di peso corporeo.
Bevi anche molti liquidi.
Esercizio con i pesi.
Se necessario, utilizzare integratori adeguati (proteine, aminoacidi, bevande energetiche, ecc.).

Come nel caso di una dieta per dimagrire, non sono necessari aggiustamenti significativi alla dieta. La cosa principale è consumare la giusta quantità di calorie e proteine. Con l'esercizio sistematico, l'aumento di peso non tarderà ad arrivare.

Forse è qui che finiscono i punti più importanti sull’argomento dell’articolo di oggi. In linea di principio, non c'è nulla di complicato nella corretta alimentazione.

Quando lo si organizza, è sufficiente aderire a determinati principi e non abusare di prodotti potenzialmente dannosi. Ci auguriamo che il materiale presentato ti sia stato utile e abbia fornito risposte alle tue domande. Ti auguro salute e una vita lunga e felice!

Questo video ti introdurrà alle basi di una corretta alimentazione:

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Prova a mangiare 5-6 volte al giorno con un intervallo di 2-3 ore tra i pasti. In questo modo non avrai tempo di soffrire la fame. Il tuo corpo avrà sempre carburante. E applicando questo principio nutrizionale, potrai migliorare il tuo metabolismo, il che è utile per mettere a punto il funzionamento del sistema digestivo e per perdere peso.

Nutrizione frazionata significa ridurre le porzioni. Provare innanzitutto a ridurre la porzione di 1/3. Quindi ascolta i tuoi sentimenti, sperimenta, forse la metà delle porzioni originali sarà la più ottimale per te.
Alcuni sostenitori di una corretta alimentazione assumono 200 grammi di cibo come unità di porzione ottimale. Ma questa non è ancora la soluzione ideale: 200 g di noci sono troppi e sazianti, ma 200 g di pomodori sono pochi e poveri di calorie. La qualità del cibo (in termini di calorie, nutrizione e digeribilità) è più importante del suo solo peso. Solo attraverso l'esperienza si può determinare da soli la dimensione della porzione migliore, ma il buon vecchio consiglio di alzarsi da tavola leggermente (!) affamati è logico. È meglio che l'ultimo pasto sia il più leggero sotto tutti gli aspetti (calorie, digeribilità, porzione). A volte è meglio bere il kefir solo 1-1,5 ore prima di andare a dormire.

Il metabolismo è più veloce al mattino che durante il giorno e ancora di più la sera, quindi a quest'ora della giornata puoi permetterti di mangiare più abbondantemente. Cuocere il porridge, ad esempio, la farina d'avena, preparare una frittata o semplicemente far bollire le uova, mangiare un'insalata leggera di pomodori, cetrioli ed erbe fresche. Puoi diversificare la tua dieta mattutina con pasta di grano duro, riso selvatico o spaghetti di riso. A proposito, se ti piace mangiare i dolci, allora è meglio farlo al mattino, mentre il tuo metabolismo è veloce (i dolci “sera” vengono immagazzinati sotto forma di chili in più).

Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali e carboidrati, proteggono dalle malattie cardiache e vascolari, sono componenti essenziali di una dieta antitumorale, hanno anche proprietà antiossidanti e partecipano alla disintossicazione del corpo.
Le verdure sono buone anche perché una parte significativa dell'energia ottenuta da esse viene spesa per la loro digestione, cioè la probabilità di ingrassare quando le si mangia è minima. Le verdure sono meglio consumate crude o al vapore. Vanno consumati a pranzo o a merenda.
Per cena potete preparare anche un'insalata leggera di verdure, ma la sera è meglio non mangiare la frutta. Molti di essi contengono una grande quantità di acidi che irritano lo stomaco, inoltre i frutti acidi e agrodolci stuzzicano l'appetito, mentre quelli amidacei, come le banane, sono molto ricchi di calorie; Idealmente, la frutta dovrebbe essere consumata tra le 11 e le 12, l'orario accettabile successivo consigliato è le 17.00.

Se non sei vegetariano, la questione “carne” è senza dubbio importante per te. Con una corretta alimentazione, puoi e dovresti mangiare carne, ma prova a sostituire la carne grassa con filetto di vitello magro o di pollame. Limita il consumo di carne affumicata, salsicce e carne fritta. Prova a cuocere al vapore, al forno o a bollire la carne. E ricorda le porzioni. È preferibile mangiare carne a pranzo, preferibilmente con brodo di carne o vegetale. Scegli le verdure per un contorno!

I latticini contengono grassi, proteine, carboidrati, minerali e vitamine di cui il nostro corpo ha bisogno. Bevi latte, kefir e latte cotto fermentato, mangia la ricotta naturale.
Scegli alimenti con contenuto calorico medio-basso. Assicurati di arricchire la tua dieta con formaggi a pasta dura a basso contenuto di grassi. Ma è meglio tenere sotto stretto controllo il consumo di panna acida e panna, soprattutto se vuoi tenere d'occhio la tua figura.
È meglio mangiare latticini durante la seconda colazione e prima di andare a letto (lascia che tu abbia sempre un bicchiere di kefir come ultimo pasto).

Mantenere il normale equilibrio idrico nel corpo è un compito importante che richiede autocontrollo. Esiste una formula semplice per determinare la norma personale dell'acqua. Dividi semplicemente il tuo peso attuale per 20. Cioè, se pesi 60 kg, devi bere circa 3 litri di acqua al giorno, ma ancora una volta! Tutto è individuale e richiede la consultazione con un medico.
Suddividi il volume nel numero di bicchieri d'acqua che devi bere al giorno. Cerca di bere la maggior parte dell'acqua nella prima metà della giornata. Nota: è necessario bere lentamente, a piccoli sorsi, l'acqua deve essere a temperatura ambiente. Il primo bicchiere d'acqua dovrebbe essere 15 minuti prima di colazione. In questo modo risvegli il corpo e lo prepari per il lavoro da svolgere: digerire il primo pasto.

A proposito, puoi aggiungere un po 'di succo di limone all'acqua: contiene sostanze che scompongono i grassi, aiuta ad accelerare il metabolismo e ha potenti proprietà antiossidanti.

C'è chi aggiunge anche un cucchiaio di miele al mattino, sostenendo che sia la bevanda migliore per iniziare la giornata. Se ami e mangi il miele, perché non provarlo?!