A hal és a hús glikémiás indexe. Mi az élelmiszerek glikémiás indexe? Főtt gombák glikémiás indexe

A glikémiás index ismerete segít az étrend helyes megtervezésében, mert ettől a mutatótól függően egyszerre növelheti súlyát és fogyhat.

Gyors navigáció a cikkben:

A glikémiás index (továbbiakban GI) a szervezetbe kerülő szénhidrátok felszívódásának és a vércukorszint emelkedésének mutatója. Az egyes termékek glikémiás indexét összehasonlítják a glükóz GI-jével, amely 100 egység. Minél kevesebb szénhidrát van a termékben, annál alacsonyabb lesz az indikátor. Így az összes szénhidráttartalmú terméket három csoportra osztják:

• magas GI - 70 egység felett;
• átlagos GI - 40-70 egység;
• alacsony GI - 10-40 egység.

A magas GI-vel rendelkező termékeket általában gyorsnak vagy üresnek nevezik. A magas GI-értékű ételek fogyasztása után nagyon gyorsan megemelkedik a vércukorszint. A gyakorlatban a cukrok itt tiszta, szinte változatlan formában vannak jelen. Az alacsony GI-vel rendelkező ételeket összetettnek vagy lassúnak nevezik, mert... A velük ellátott energia fokozatosan, több órán keresztül szabadul fel.

A GI a következőktől függ:

• szénhidrátok típusa;
• a termékek hőkezelésének módja;
• tárolási feltételek;
• rost mennyisége;
• fehérje és zsírtartalom.

Fontos tények:

1. Kezdetben ennek a mutatónak a vizsgálatát a cukorbetegek étrendjének korrekciója érdekében kezdték el. Később azonban kiderült, hogy a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek teljesen egészséges emberek vércukorszintjét emelhetik.
2. Minél több ilyen termék kerül a szervezetbe, annál több problémát okozhat.
3. Néha még az alacsony kalóriaszegénynek tekintett élelmiszerek is magas GI-vel rendelkeznek, és ezért könnyű hízni.
4. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a rostot tartalmazó élelmiszerek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, és lassabban emésztődnek, fokozatosan felszabadítva az energiát.
5. A magas GI-vel rendelkező rostmentes termékek sok energiát adnak, de ha nem ülő életmóddal töltjük el, akkor ez az energia zsírrá alakul.
6. A GI-vel rendelkező élelmiszerek gyakori fogyasztása anyagcserezavarokhoz vezet. A folyamatosan emelkedett cukorszint növeli az éhségérzetet.

Videó: minden, amit az élelmiszerek glikémiás indexéről tudni kell

Élelmiszerek glikémiás indexe: táblázat a fogyáshoz

A táblázat a leggyakrabban fogyasztott termékekről készült. A könnyebb használat érdekében az azonos GI-vel rendelkező termékeket egy csoportba soroljuk.

A táblázatban feltüntetett termékek glikémiás indexe átlagos és hozzávetőleges. Ez a tárolási körülményeknek, a főzési módnak és az adott termék kezdeti szénhidráttartalmának köszönhető. A GI lehetséges módosításairól a következő cikkben lesz szó.

Töltsd le ingyen a hűtőszekrényhez készült GI termékek teljes táblázatát, PDF 570 kb

Mikor érdemes magas GI-vel rendelkező ételeket fogyasztani

Mikor együnk alacsony GI-értékű ételeket

• ha fogyni szeretne;
• dirigálásakor ülő és mozgásszegény életmód;
• az aktivitás kényszerű csökkentése során, például betegség miatt;
• ha szükséges, állítsa helyre az anyagcsere folyamatokat;
• 2-es csoport diabetes mellitus esetén.

Következtetés:

Az emberek túlnyomó többsége számára az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása sokkal előnyösebb a következő okok miatt:

1. az étel lassan emésztődik, a cukorszint fokozatosan emelkedik és csökken, nem hirtelen;
2. beteg diabetes mellitus képes szabályozni a vércukorszint emelkedését, megelőzve a betegség progresszióját és az egyidejű betegségek kialakulását;
3. használata az étrendben alacsony glikémiás indexű élelmiszerek, folyamatosan fogyhatsz;
4. magas glikémiás indexű élelmiszerek Csak sportolóknak és fizikailag keményen dolgozó embereknek használható.

Hozzávetőleges GI mutatók különböző termékkategóriákban

Sajnos a hazánkban előállított termékekben szinte lehetetlen GI-re vonatkozó adatokat találni. De a fejlett országokban ezt a fontos paramétert szinte minden élelmiszerterméken említik.

Ahhoz, hogy hozzávetőleges képet kapjunk a GI méretéről, bemutatunk néhány adatot.

• Csokoládé, tejcsokoládé, gyorsétterem, csokoládé fagylalt, sütemények, péksütemények - GI = 85-70;

• Gyümölcslevek cukor nélkül, pizza, kávé és tea cukorral - 46-48

• Étcsokoládé 70% -22, paradicsomlé -15, hús- és halételek -10.

Az alacsony és magas glikémiás indexű élelmiszerek előnyei és hátrányai

A magas GI-értékű élelmiszerek anyagcserezavarai

A szénhidrátokból nyert energia háromféleképpen kerül felhasználásra:

1. az elhasznált energia pótlására;
2. az izmok glikogéntartalékaiért;
3. tartalék igényekre energiahiány esetén.
4. A tárolótartályok olyan zsírsejtek, amelyek az egész testben találhatók. Magas glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztásával a szervezet megtelik glükózzal, gyorsan zsírrá alakul. Ha pillanatnyilag nincs igény az energiára, az ember ül vagy fekszik, akkor ezt a zsírt raktárba küldik.

Károsak a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek?

• A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek állandó fogyasztásával a vér glükózszintje folyamatosan emelkedett szinten marad. Ha félóránként vagy óránként eszik valami édeset vagy kalóriadús ételt, még akkor is, ha csak egy pohár teát cukorral, cukorkát, sütiket, zsemlét vagy édes gyümölcsöt, a cukorszint felhalmozódik és megemelkedik.
• A szervezet erre az inzulintermelés csökkentésével reagál. Metabolikus rendellenesség lép fel, amely a felesleges kilók felhalmozódásában fejeződik ki. Az a tény, hogy inzulinhiány esetén a glükóz nem tud belépni az izomrostokba, még akkor sem, ha a szervezetnek jelenleg szüksége van rá.
• Az el nem költött energia tartalékai tárolásra küldték, ráncok formájában rakódik le a gyomorban, az oldalakon és a combokon.
• Ezzel a látszólag állandó túlevéssel az ember állandó éhséget és gyengeséget érez, energiához igyekszik, egyre többet eszik. A gyomor túlfeszül, de nem jön a telítettség.

Következtetés:

Nem maguk a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek károsak, hanem azok túlzott és ellenőrizetlen fogyasztása. Ha keményen dolgozott, vagy néhány órát töltött az edzőteremben, akkor a magas GI segít helyreállítani az energiát és lendületet ad. Ha ezeket az ételeket este a tévé előtt eszi, akkor a zsírlerakódások ugrásszerűen növekednek.

Valóban egészségesek az alacsony glikémiás indexű ételek?

A lassú szénhidrátot tartalmazó termékek jók, mert fokozatosan fenntartják az energiát a kívánt szinten. Használatuk révén nem kap energiakitöréseket, de hatékonyan tudja majd elkölteni a nap folyamán. Ilyen termékek a következők:

• a legtöbb zöldség;
• durumtészta (el dente, azaz kissé alulfőtt) és barna rizs, sok hüvelyes;
• friss gyümölcsök, tej és tejtermékek, étcsokoládé stb.

A glikémiás index és a kalóriatartalom nincs összefüggésben, ezért mindkét fogalmat meg kell érteni. Bármely termék, még az alacsony GI-vel rendelkező is, továbbra is tartalmaz kalóriát.

Kovalkov táplálkozási szakértő a következőket mondja a glikémiás indexről:

Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek. Fogyókúrás táblázat.

Ez a táblázat olyan termékeket tartalmaz, amelyek segítenek a fogyásban. Naponta fogyaszthatja őket anélkül, hogy félne a túlsúlytól. Ha egész életében betartja ezt a diétát, és csak alkalmanként kényezteti magát magas GI-vel rendelkező ételekkel, akkor súlya folyamatosan ugyanazon a számon marad. Azonban ne felejtsük el, hogy a túlevéssel még az egészséges ételek is megfeszítik a gyomor falát, egyre több adagot igényelve, és akkor nem tud fogyni.

Következtetés: az étrend túlnyomórészt alacsony GI-vel, időszakosan – közepes GI-vel és nagyon ritkán, kivételes esetekben magas GI-vel rendelkező ételeket tartalmaz.

Alacsony glikémiás indexű diéta

Számos tényező megváltoztathatja egy termék glikémiás indexét, amit figyelembe kell venni az alacsony GI diéta kialakításakor.

Itt van néhány közülük:

• a keményítőtartalmú termékek tárolási időtartama és érettségi foka. Például egy éretlen banán GI-je alacsony, 40, és miután megérik és megpuhul, a GI 65-re emelkedik. Az alma érett állapotban is növeli a GI-t, de nem olyan gyorsan;
• a keményítőrészecskék csökkenése a GI növekedéséhez vezet. Ez minden gabonatermékre vonatkozik. Ezért tartják olyan hasznosnak a gabonakenyeret vagy a durva lisztet. A nagy lisztrészecskék élelmi rostot, fehérjéket és rostot tartalmaznak, ami 35-40-re csökkenti a GI-t. Ezért előnyben kell részesíteni a teljes kiőrlésű kenyeret és a lisztet;
• az élelmiszerek hűtés utáni újramelegítése csökkenti a GI-t;

• A főzés növeli a GI-t. Így például a főtt sárgarépa GI-je 50, míg nyers formában nem haladja meg a 20-at, mivel a benne lévő keményítő hevítéskor kocsonyásodik;
• Az ipari termékek hőkezeléssel, keményítőtartalmú termékek zselatinizálásával készülnek. Ez az oka annak, hogy a kukoricapehely, az instant burgonyapüré és a reggeli gabonafélék GI-je nagyon magas – 85, illetve 95. Ezenkívül dextrineket és módosított keményítőt tartalmaznak - GI 100;
• Sok termék kukoricakeményítőt tartalmaz. Egy ilyen felirat láttán mindenkinek meg kell értenie, hogy ennek a terméknek a GI-je megközelíti a 100-at, ami növelheti a glikémiát;
• a kukoricaszem feltörése pattogatott kukorica készítésekor a GI 15-20%-os növekedéséhez vezet;
• Néhány pasztifikálással vagy nagynyomású extrudálással előállított tészta és spagetti GI-értéke -40-re csökkent. De a durumlisztből a szokásos módon elkészített galuskához, galuskához, házi tésztához való tészta magas GI -70;
• Javasoljuk, hogy a spagettit és a durumtésztát kissé alulfőzzük, hogy enyhén ropogjanak a fogakon. Ez a lehető legnagyobb mértékben csökkenti a GI-t. Ha 15-20 percig főzzük a tésztát, a keményítő kocsonyásodása megnő, a GI pedig 70-re nő. Ha a spagettit (akár fehér lisztből is) al dente főzzük (enyhén alulsütve) és hidegen tálaljuk, pl. saláta, akkor a GI csak 35 lesz;
• A keményítőtartalmú élelmiszerek hosszú távú tárolása szintén segít csökkenteni a GI-t. A meleg, frissen sült kenyér GI-je sokkal magasabb lesz, mint a kihűlt és különösen a kiszáradt kenyér. Ezért ajánlatos a kenyeret hűtőszekrényben tárolni, vagy akár lefagyasztani, majd kiolvasztani. Szárított, állott formában pedig fogyaszthatod. A gyors száradás érdekében a kekszeket sütőben vagy kenyérpirítóban főzheti;
• Az élelmiszerek hűtése, például a vákuumcsomagolt és legfeljebb 5 fokon tárolt élelmiszerek hűtése szintén csökkenti a GI-t;

1. Használjon minél több zöldséget az étrendjében. Alacsony GI-jük nem csak a vitamin- és ásványianyag-tartalékok növelését teszi lehetővé, hanem tetszőleges mennyiségben történő fogyasztását is. Ezenkívül a zöldségek csökkentik más élelmiszerek GI-jét, ha együtt fogyasztják őket. A zöldségekben található rostok jelentősen csökkentik a vércukorszintet, mivel sok energiát igényel az emésztés.
2. Távolítsa el étrendjéből a magas glikémiás indexű élelmiszereket: sört, szénsavas italokat, cukrász- és liszttermékeket, édességeket.

1. Válasszon olyan főzési módszereket, amelyek segítenek csökkenteni a GI-t. Például a tört keményítőrészecskéket tartalmazó burgonyapüré rendelkezik a legmagasabb GI-vel, míg a sült vagy főtt burgonyának sokkal alacsonyabb a GI. Minél jobban főznek egy keményítőtartalmú terméket (kása, tészta, burgonya, gabonafélék), annál magasabb lesz a GI.
2. Az ételek őrlése növeli a GI-t. Például egy darab húsnak alacsonyabb a GI-je, mint a szeleteknek. Bármilyen zúzás felgyorsítja az emésztést, ami azt jelenti, hogy kevesebb energiára van szükség. Ugyanez vonatkozik még a zöldségekre is. Ezért ne próbálja meg túl apróra vágni a salátához való zöldségeket. A nyers sárgarépa egészségesebb, mint a reszelt sárgarépa, és még egészségesebb, mint a főtt.
3. A természetes zöldségek és gyümölcsök egészségesebbek, mint a gyümölcslevek, mivel a gyümölcslevek nem tartalmaznak rostot, ami lassítja az emésztést és csökkenti a GI-t. Ugyanebből a célból nincs szükség zöldségek és gyümölcsök hámozására, mivel meghosszabbíthatja az emésztési folyamatot és csökkentheti a GI-t.
4. Adjunk hozzá egy kevés (fél teáskanál) növényi olajat salátákhoz és egyéb ételekhez, mivel minden olaj lassítja az emésztési folyamatot, rontja a cukrok felszívódását és csökkenti a GI-t.
5. A külön táplálkozás nem olyan előnyös, mivel a fehérjék lelassíthatják a szénhidrátok felszívódását, csökkenthetik a glükózszintet és csökkenthetik a GI-t. A fehérjék emésztéséhez viszont szénhidrátokra van szükség. Ezért a diétás táplálkozásban a fehérje ételt zöldségételekkel kell kombinálni.
6. A napi étrendben minden étkezéssel csökkenteni kell a GI-t. Reggelente meglehetősen magas lehet, ebédre - közepes GI-vel rendelkező ételek, vacsorára - csak alacsony GI-vel. Az éjszakai pihenés során minimális az energiafelhasználás, ami azt jelenti, hogy minden éjszaka elfogyasztott zsírlerakódásokká alakul.

Hogyan alakítsd ki saját egészséges étrendedet. Táplálkozási szakember tanácsa.

Ez a cikk elgondolkodtatót ad, és mindenki profitálhat belőle. Természetesen legtöbbször nem azt választjuk, ami hasznos, hanem azt, ami elérhető és van elég pénzünk. De ez nem ok arra, hogy csak nyilvánvalóan egészségtelen ételeket együnk, amelyek tönkreteszik az egészségünket. Ennek eredményeként sokkal többet kell költenie gyógyszerekre.

Ezek a szabályok segítenek mindenkinek menüt készíteni magának és családjának:

• sült krumpli és gyorsétterem helyett válasszon hajdinát és rizst;
• pároljuk a húst és a zöldségeket sütés helyett;
• burgonyát sütni vagy főzni a pépesedés helyett;
• enyhén alulfőzött tészták és gabonafélék, hogy csökkentsék glikémiás indexüket;
• ízesítéshez használjon fűszereket, paradicsom- és citromlevet majonéz, ketchup és más magas kalóriatartalmú szószok helyett;
• Ne próbálja meg azonnal megváltoztatni étkezési szokásait, és ne keressen univerzális étrendet. Fokozatosan, napról napra válasszon olyan ételeket, amelyek megfelelnek az Ön ízlésének, és helyettesíthetik a káros és túlzottan magas kalóriatartalmúakat. Csak így választhatja ki magának az ideális étrendet;
• Tanuljon meg új főzési módszereket, kövesse figyelemmel teste reakcióit, egészségét és hangulatát. Ez lehetővé teszi, hogy megtalálja saját rendszerét és módját a fogyásnak;
• Ne feledje, hogy a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása csak nehéz fizikai munka és hosszan tartó erőnléti edzés után, valamint az orvos jelzése szerint a betegség alatt vagy után megengedett;
• Számos hatékony diéta alapja a közepes vagy alacsony glikémiás indexű élelmiszerek ésszerű fogyasztása.

Ha még nem töltötte le, feltétlenül töltse le az élelmiszerek táblázatát glikémiás indexeikkel, valamint egy hozzávetőleges alacsony GI-értékű diéta menüt. A fájlok könnyen kinyomtathatók és a hűtőszekrényre akaszthatók.

A táplálkozás az életmód fontos része. A dietetika már régóta nem csak az orvostudomány része, és a tudományos cikkek oldaláról az egészséggel és táplálkozással foglalkozó, fényes magazinokhoz vándorolt. Ahhoz azonban, hogy valóban egészségesen táplálkozzunk, minden új táplálkozási irányzatot ellenőrizni kell tudományos bizonyítékokért. A tudományos közösségben régóta ismert mutató az élelmiszerek glikémiás indexe, és csak a közelmúltban nyert jelentőséget a „divatos” dietetika területén.

A cukorbetegeknél figyelembe kell venni az élelmiszerek glikémiás indexét (GI), mivel az index figyelembevétele segít a vércukor koncentrációjának szabályozásában.

Az index a hőkezelés módjától és a termék fehérje- és zsírtartalmától, valamint a szénhidrátok típusától és a rost mennyiségétől függ.

Mi is valójában az élelmiszerek glikémiás indexe? A glikémia szó szerinti fordítása latinul „édesség a vérben”. A GI a termék azon képességét tükrözi, hogy megváltoztatja a glükóz koncentrációját a vérben. Ez egy mennyiségi mutató. Számai azt mutatják, hogy a teljes szénhidrátmennyiségből hány gramm glükóz szívódik fel a szervezetben és jut be a vérbe.

Mondjunk egy példát.

100 g 70-es GI-vel rendelkező gabonafélék 60 g szénhidrátot tartalmaznak. Ezek közül a szénhidrátok közül a következők kerülnek be a véráramba: 60 g * 70 / 100 = 42 g vércukor 100 g gabonafélénként (a GI egy együttható, ezért el kell osztani 100-zal).

Magának a glükóznak a GI-jét 100-nak veszik. Vannak olyan élelmiszerek, amelyek GI-értéke meghaladja a 100-at (például melasz vagy sör). Ez annak köszönhető, hogy a termék nagyon gyorsan kisebb anyagokra bomlik, és azonnal felszívódik a szisztémás véráramba.

De néhány élelmiszerben nincs annyi szénhidrát. Például a főtt burgonya GI-je 85. Ez magas mutató a cukorbetegeknél. De 100 gramm burgonya csak 15 g szénhidrátot tartalmaz. 100 burgonyából összesen: 15 g * 85 / 100 = 12,75 g glükóz. Éppen ezért a különböző termékek indexeinek meggondolatlan összehasonlítása nem mindig informatív.

Emiatt a GI mellett van egy másik kapcsolódó index - a glikémiás terhelés (GL). A lényeg ugyanaz, de figyelembe veszik a termékben lévő szénhidrátok százalékos arányát. A GI-t gyakrabban a szénhidrátokkal kapcsolatos információkkal együtt használják.

Hogyan határozták meg a tudósok a különböző élelmiszerek GI-jét

A szokásos élelmiszerek glikémiás indexének meghatározása meglehetősen egyszerű. A tesztterméket éhgyomorra kell elfogyasztani. Mennyiségét úgy számoljuk ki, hogy pontosan 50 g szénhidrátot tartalmazzon. 15 percenként vért vesznek cukorért, az adatokat rögzítik. A 2 óra elteltével kapott eredményt azonos mennyiségben hasonlítják össze a glükóz adatokkal. A GI pontos meghatározásához több embertől mintát kell venni, és ki kell számítani az átlagos értéket. A kutatások és számítások eredményei alapján glikémiás index táblázatokat állítanak össze.

Miért van szükség a GI-re?

A számok lehetővé teszik a termékek összehasonlítását bármely jellemző szerint, de nem mindig egyértelmű, hogy egy mennyiségi mutató minőségi szempontból mit ad.

A glikémiás index elsősorban a cukorbetegek számára fontos. A cukorbetegeknek gondosan meg kell választaniuk szénhidrátforrásukat, mivel betegségük a glükóz felszívódásának hibájával jár. Ahhoz, hogy elkerülje a vércukorszint túlzott emelkedését, ki kell számolnia, hogy hány gramm glükóz jut el a vérbe az elfogyasztott étellel. Erre a célra van szükség a glikémiás indexre.

Az egészséges emberek számára a GI is fontos. A glikémiás index nemcsak a glükóz mennyiségét tükrözi, hanem a megfelelő inzulinválaszt is. Az inzulin szabályozza a glükóz anyagcserét, de nem vesz részt biokémiailag annak lebontásában. A lebontott cukrot a szervezet különböző raktáraiba küldi. Az egyik rész az aktuális energiacserére megy át, a másik pedig „későbbre” halasztható. A termék GI-jének ismeretében szabályozhatja a szervezet anyagcseréjét, megakadályozva a zsír szintézisét a kapott szénhidrátokból.

Index értéktáblázat

Az élelmiszerek glikémiás indexeinek táblázatában a termékek átlagos adatait találja. A következő fokozatok különböztethetők meg:

• Magas – 70-től és felette.
• Átlag – 50-től 69-ig
• Alacsony - 49-ig.

Figyelembe kell venni, hogy például a zöldségek glikémiás indexe évszaktól, érettségtől, fajtától függ.

Szinte minden gyümölcs és bogyó gazdag cukorban, ami növeli a GI-t. Vannak azonban alacsony glikémiás indexű gyümölcsök. Közülük a legrelevánsabbak a szezonális gyümölcsök: sárgabarack, szilva, alma, körte, ribizli, málna.

Éppen ellenkezőleg, vannak olyan gyümölcsök, amelyeknek viszonylag magas a glikémiás indexe - banán, szőlő, görögdinnye. Ez azonban nem jelenti azt, hogy gyümölcseik károsak. A GI-t mindig érdemes átszámolni a szénhidrát százalékos arányára. Így a görögdinnye meglehetősen magas GI-vel rendelkezik, de 100 g pépje mindössze 5,8 g szénhidrátot tartalmaz.

Magas, 70 feletti glikémiás indexű termékek.

50-69 közötti átlagos glikémiás indexű élelmiszerek

Alacsony, 49-es vagy az alatti glikémiás indexű élelmiszerek

Hogyan befolyásolja a GI az emésztés természetét?

Az alacsony GI értékű élelmiszerek lassabban bomlanak le, ami azt jelenti, hogy felszívódnak és lassabban jutnak a vérbe. Az ilyen ételeket „lassú” vagy „összetett” szénhidrátoknak nevezik. Úgy gondolják, hogy ennek köszönhetően gyorsabban képesek telítettséget hozni. Ezenkívül a glükóz viszonylag alacsony koncentrációjának fenntartásával a vérben a cukrot nem használják fel a zsír „építésére” - ez a folyamat akkor aktiválódik, ha többlet glükóz van.

Ha vannak „összetett” szénhidrátok, akkor vannak „egyszerű” szénhidrátok is. Magas a glikémiás indexük, nagy a szisztémás keringésbe jutási arányuk, és gyorsan inzulinválaszt váltanak ki. Az egyszerű szénhidrátok azonnal jóllakottságot okoznak, de nem tart sokáig. Az összetett szénhidrátok hosszabb időre feltöltenek.

A 2-es típusú cukorbetegek számára magas glikémiás indexű élelmiszerek károsíthatják jólétüket azáltal, hogy jelentősen megemelhetik a vércukorszintet. Érdemes ezeket elkerülni, vagy kis mennyiségben fogyasztani.

A GI hasznos indikátor, de tudnia kell, hogyan kell használni. A szénhidrátokra vonatkozó információkkal kombinálva segít objektíven felmérni egy termék vércukorszintre gyakorolt ​​hatását.

Jelena Anatoljevna Pavlova

Táplálkozási szakértő

A cukorbetegség táplálkozása és az élelmiszerek glikémiás indexe

Az optimális testsúly megőrzése egész életen át mindenkinek szüksége van. Sok információ található arról, hogyan lehet fogyni diétával vagy testmozgással.

A tökéletesnek látszani vágyók többsége azonban a következő problémákkal szembesül: képtelenség hosszú ideig betartani az étkezési korlátozásokat, a kiegyensúlyozatlan étrend miatti vitaminhiány okozta depresszió, a test működési zavarai a hirtelen fogyás miatt. Miről hallgatnak a jóakarók, akik új fogyókúrás recepteket tanácsolnak.

Annak érdekében, hogy valóban megértsük, mire van szükség a megfelelő étrend kiválasztásához, meg kell értenie az olyan fogalmakat, mint a glikémiás és az inzulinindex, mi ez és mit jelent.

Mi az élelmiszerek glikémiás indexe (GI), hogyan lehet megtudni és kiszámolni

Mindenki ismeri az élelmiszerek származás szerinti növényi és állati felosztását. Valószínűleg Ön is hallott már a fehérjetartalmú ételek fontosságáról és a szénhidráttartalmú ételek veszélyeiről, különösen a cukorbetegek számára. De vajon minden ilyen egyszerű ebben a sokszínűségben?

A táplálkozás hatásának jobb megértéséhez csak meg kell tanulnia az index meghatározását. Még a gyümölcsindex értéke is változó típustól függően, annak ellenére, hogy sok diétában használják. A felülvizsgálatok szerint a tej- és húskészítmények különösen kétértelműen viselkednek, amelyek tápértéke különösen az elkészítés módjától függ.

Az index azt jelzi, hogy a szervezet milyen ütemben szívja fel a szénhidrát tartalmú élelmiszereket és növeli a vércukorszintet, vagyis az emésztési folyamat során képződő glükóz mennyiségét. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy a magas indexű termékek nagy mennyiségű egyszerű cukorral telítődnek, és ennek megfelelően gyorsabban adják át energiájukat a szervezetnek. Az alacsony indexű termékek az ellenkezője, lassan és egyenletesen.

Az index a GI kiszámításának képletével határozható meg egyenlő arányú nettó szénhidráttal:

GI = A vizsgált szénhidrát háromszögének területe / A glükóz háromszögének területe x 100

A könnyebb használat érdekében a számítási skála 100 egységből áll, ahol a 0 a szénhidrátmentességet, a 100 pedig a tiszta glükózt jelenti. A glikémiás indexnek nincs kapcsolata a kalóriatartalommal vagy a jóllakottság érzésével, és nem is állandó. Az értékét befolyásoló tényezők a következők:

• ételek feldolgozásának módja;
• fajta és típus;
• a feldolgozás típusa;
• recept.

Az élelmiszerek glikémiás indexét általánosan elfogadott fogalomként Dr. David Jenkins, egy kanadai egyetem professzora vezette be 1981-ben. Számításának célja a cukorbetegek számára legkedvezőbb étrend meghatározása volt. A 15 éves tesztelés egy új, a GI mennyiségi mutatón alapuló osztályozás megalkotásához vezetett, ami viszont gyökeresen megváltoztatta az élelmiszerek tápértékének megközelítését.

Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek

Ez a kategória leginkább fogyókúra és cukorbetegek számára alkalmas, mivel lassan és egyenletesen juttatja el a hasznos energiát a szervezetbe. Például a gyümölcsök az egészség forrásai - az alacsony indexű élelmiszerek, amelyek az L-karnitinnek köszönhetően képesek zsírokat égetni, magas tápértékkel rendelkeznek. A gyümölcsindex azonban nem olyan magas, mint amilyennek látszik. Az alábbi táblázatban látható, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak alacsony és csökkentett indexű szénhidrátokat.

Érdemes megjegyezni, hogy a kérdéses mutatónak semmi köze a kalóriatartalomhoz, és nem szabad elfelejteni a heti menü összeállításakor.

Teljes táblázat - a szénhidrátok listája és az alacsony indexű élelmiszerek listája

Mint látható, a hús, a hal, a baromfi és a tojás nem szerepel a táblázatokban, mivel ezek gyakorlatilag nem tartalmaznak szénhidrátot. Valójában ezek nulla indexű termékek.

Ennek megfelelően a fogyás érdekében a legjobb megoldás a fehérjetartalmú élelmiszerek és az alacsony és alacsony indexű élelmiszerek kombinálása. Ezt a megközelítést számos fehérjediétában sikeresen alkalmazták, és bebizonyította hatékonyságát és ártalmatlanságát, amit számos pozitív vélemény is megerősít.

Hogyan lehet csökkenteni az élelmiszerek glikémiás indexét és lehetséges-e? Számos módja van a GI csökkentésének:

• az élelmiszernek minél több rostot kell tartalmaznia, akkor a teljes GI alacsonyabb lesz;
• ügyeljen az ételek elkészítésének módjára, például a burgonyapüré magasabb indexű, mint a főtt burgonya;
• Egy másik módszer a fehérjék szénhidrátokkal való kombinálása, mivel az utóbbiak fokozzák az előbbiek felszívódását.

Ami a negatív indexű élelmiszereket illeti, ezek közé tartozik a legtöbb zöldség, különösen a zöld.

Átlagos GI

A megfelelő táplálkozás fenntartásához arra is figyelni kell táblázat átlagos indexszel:

Magas glikémiás indexű élelmiszerek

A szervezet által szénhidrátokból nyert energia elköltésének három fő módja van: tartalék létrehozása a jövő számára, glikogéntartalékok helyreállítása az izomszövetekben, és a jelen pillanatban történő felhasználása.

A vérben lévő glükóz állandó feleslegével a hasnyálmirigy kimerülése miatt felbomlik az inzulintermelés természetes rendje. Ennek eredményeként az anyagcsere jelentősen megváltozik, és a felhalmozódást helyezi előtérbe, nem pedig a helyreállítást.

A magas indexű szénhidrátok azok, amelyek a leggyorsabban glükózzá alakulnak, és amikor a szervezetnek nincs objektív energia-utánpótlási igénye, akkor zsírtartalékokba kerül megőrzésre.

De valóban olyan károsak a termékek, amelyek magas indexet tartalmaznak és tartalmaznak? Ami azt illeti, nem. Listájuk csak akkor veszélyes, ha túlzottan, ellenőrizetlenül és a megszokás szintjén céltalanul használják. Fárasztó edzés, fizikai munka, vagy a természetben való aktív kikapcsolódás után érdemes az ebbe a kategóriába tartozó ételekhez folyamodni a minőségi és gyors erőnlétért. Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb glükózt, és ez látható a táblázatban.

Magas indexet tartalmazó termékek:

Glikémiás és inzulin index

De a modern orvostudomány, beleértve a dietetikát is, nem állt meg a GI tanulmányozásánál. Ennek köszönhetően az inzulinnak köszönhetően pontosabban tudták felmérni a vérbe jutó glükóz szintjét és az abból való felszabaduláshoz szükséges időt.

Ráadásul kimutatták, hogy a GI és az AI kis mértékben különbözik (a pár korrelációs együtthatója 0,75). Kiderült, hogy a szénhidrát nélküli vagy alacsony szénhidráttartalmú ételek emésztés közben is inzulinválaszt válthatnak ki. Ez új változásokat vezetett be az általános ügyben.

Az „inzulinindexet” (AI) mint kifejezést Jenny Brand-Miller ausztrál professzor vezette be, mint az élelmiszerek jellemzőjét abból a szempontból, hogy milyen hatást gyakorolnak az inzulin felszabadulására a vérben. Ez a megközelítés lehetővé tette az inzulin-injekció mennyiségének pontos előrejelzését és egy lista összeállítását arról, hogy mely termékek rendelkeznek a leginkább és legkevésbé kifejezett inzulintermelést serkentő tulajdonsággal.

Ennek ellenére az élelmiszerek glikémiás terhelése a fő tényező az optimális étrend kialakításában. Ezért tagadhatatlan az index meghatározásának szükségessége a cukorbetegek étrendjének kialakítása előtt.

Hogyan használjuk a GI-t cukorbetegség és fogyás esetén

A cukorbetegek számára az élelmiszerek glikémiás indexe alapján készült teljes táblázat jelenti a legfontosabb segítséget problémájuk megoldásában. Mivel az élelmiszerek indexe, glikémiás terhelése és kalóriatartalma nincs közvetlen összefüggésben, elegendő az elfogadható és tiltott élelmiszerek listáját elkészíteni, amelyek megfelelnek az Ön igényeinek és preferenciáinak, és a nagyobb áttekinthetőség érdekében betűrendbe rendezik őket. Külön-külön válasszon egy sor alacsony zsírtartalmú hús- és tejterméket, majd ne felejtse el megnézni őket minden reggel. Idővel kialakul egy szokás, megváltoznak az ízlések, és megszűnik a szigorú önkontroll iránti igény.

Az élelmiszerek tápértékét figyelembe vevő étrend-beállítás egyik modern irányzata a Montignac-módszer, amely több szabályt is tartalmaz. Véleménye szerint a szénhidrát tartalmú termékek közül a kis indexűeket kell választani. Lipid tartalmúak közül - az őket alkotó zsírsavak tulajdonságaitól függően. A fehérjéket illetően fontos a származásuk (növényi vagy állati).

Montignac szerinti táblázat. Cukorbetegséghez/fogyáshoz használt élelmiszerek glikémiás indexe

Ez a megközelítés nem csodaszer, de bebizonyította, hogy hiteles alternatívája a fogyókúra sikertelen klasszikus víziójának. És nem csak az elhízás elleni küzdelemben, hanem az egészség, a vitalitás és a hosszú élettartam megőrzése érdekében étkezési módként is.

A kalóriatartalom (azaz a tápérték) mellett a világon minden olyan szénhidrát tartalmú termék, amelyet az emberi szervezet képes megemészteni, glikémiás indexszel (GI) is rendelkezik. Érdekes módon egy magas kalóriatartalmú termék gyakran alacsony GI-vel rendelkezik, és fordítva. Eközben a GI mutató nem kevésbé befolyásolja a fogyás és az elhízás folyamatait, mint a termék kalóriatartalma.

Mit jelent a glikémiás index?

A glikémiás index (GI) bármely szénhidráttartalmú termék lebomlási sebességét jelöli az emberi szervezetben, összehasonlítva a glükóz lebomlásának sebességével, amelynek glikémiás indexe standardnak számít (GI glükóz = 100 egység). Minél gyorsabban megy végbe egy termék bontási folyamata, annál magasabb a GI indexe.

Így a táplálkozás világában bevett szokás, hogy minden szénhidrát tartalmú élelmiszert magas, közepes és alacsony GI-vel rendelkező csoportokra osztanak. Lényegében az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek úgynevezett összetett, lassú szénhidrátok, a magas GI-vel rendelkező ételek pedig gyors, üres szénhidrátok.

Magas GI-értékű élelmiszerek – Inzulin ébresztőóra

A magas glikémiás indexű élelmiszerek a szervezetbe kerülve gyorsan emésztődnek, és növelik a vércukorszintet, serkentik a hasnyálmirigyet az inzulin hormon éles felszabadítására.

Az inzulin viszont a következő munkát végzi: először is a vérben lévő összes „felesleges” cukrot egyenletesen elosztja a test minden szövetében, részben zsírlerakódásokká alakítva - egyfajta „tartalékban lévő” energiává. Másodszor, engedelmeskedik a szervezet energiatakarékosságának ősi evolúciós ösztönének, megakadályozza a már a szervezetben lévő zsírok visszabomlását glükózzá.

Képletesen szólva, az inzulin szigorú és nagyon fukar raktáros, aki éberen figyeli szervezetünk energiatartalékainak (vagy egyszerűen a bőr alatti zsír) fogyasztását. Szívesen elősegíti a zsír felhalmozódását, és mindent megtesz annak érdekében, hogy ez a folyamat ne az ellenkező irányba menjen végbe - amikor a zsír visszaalakul glükózzá és ég, megadva a szervezetnek az élethez szükséges energiát.

Így ha a napi étrendje elsősorban magas glikémiás indexű élelmiszerekből áll, ami azt jelenti, hogy az inzulin hormon rendszeresen és gyakran szabadul fel a szervezetben, akkor nem valószínű, hogy valaha is fogyni fog. Valószínűleg továbbra is szisztematikusan gyarapodik a súlyfelesleg napról napra, amíg meg nem változtatja az étkezési stílusát.

Így az inzulin "alszik"

A közepes és alacsony glikémiás indexű termékek hosszú ideig emésztődnek, fokozatosan bomlanak le, és szinte nem okoznak vércukorszint-emelkedést. Ez azt jelenti, hogy az inzulin hormon nem mutatja meg természetes buzgalmát a zsír felhalmozódásában.

Glikémiás index: tápláléktáblázat

Emlékezzünk vissza, hogy a glükóz lebontásának és felszívódásának szabványa 100. Meglepő módon vannak olyan ételek, amelyek még gyorsabban is lebomlanak – például a sör vagy a datolya. Ha azonban az a cél, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól, akkor a napi étrendjét olyan élelmiszerekkel kell megtennie, amelyek alacsony vagy közepes glikémiás indexűek.

Megjegyzés: A táblázat az átlagos értékeket mutatja, anélkül, hogy figyelembe vennénk a termék elkészítésének jellemzőit, érettségi fokát és egyéb körülményeket.

Az élelmiszerek glikémiás indexe a táblázatokban

Magas glikémiás indexű élelmiszerek (GI=70 és magasabb)

Ha meglep, hogy a glikémiás index táblázat nem tartalmazza a húskészítményeket, valamint a halat, baromfit, tojást és más fehérjetermékeket, akkor emlékeztessük: a glikémiás index feltételes mutatója annak a sebességnek, amellyel egy szénhidráttartalmú a termék glükóz állapotra bomlik. A fehérjetermékek, mint például mindenféle hús, hal, baromfi és tojás, szinte egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot. Ez azt jelenti, hogy a glikémiás indexük nulla.

Így ha fogyni szeretne, akkor az optimális étrend az lenne, ha a fehérjetartalmú ételeket alacsony glikémiás indexű élelmiszerekkel kombinálná. Valójában a többség ezen az elven alapul.

Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek a GI-vel ellentétes tulajdonságokkal rendelkeznek. Általában minimális feldolgozáson és tisztításon mennek keresztül, ami azt jelenti, hogy sok egészséges természetes rostot tartalmaznak.

A legalacsonyabb glikémiás indexű élelmiszerek egyik legszembetűnőbb példája a gyümölcs. Annak ellenére, hogy a gyümölcsök természetüknél fogva meglehetősen nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak, ez (ellentétben a szintetizált és mesterségesen hozzáadott cukorral) meglehetősen lassan szívódik fel, és nem káros az egészségre.

A gyümölcsök mellett az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek közé tartozik a legtöbb zöldség, hüvelyesek, sovány tej és teljes kiőrlésű gabonák.

Magas glikémiás indexű élelmiszerek

Természetesen téves azt hinni, hogy a magas glikémiás indexű élelmiszerek károsak az egészségre, és csak alacsony GI-vel rendelkező ételeket szabad fogyasztani. Például a magas glikémiás indexű ételek fogyasztása rendkívül előnyös lehet fárasztó sportedzés vagy bármilyen más fizikai tevékenység után.

De ami a veszélyesen magas glikémiás indexű élelmiszerek folyamatos fogyasztását illeti, ez valóban jelentős károkat okozhat az emberi szervezetben.

A vércukorszint hirtelen ingadozása általában az elhízás, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek oka.

Amint az az élelmiszerek glikémiás indexét bemutató táblázatból is látható, különféle ételeket kedvedre „élvezhetsz”, mind egészségügyi előnyök miatt, mind pedig azért, hogy kárt okozz magadnak.

Vigyázz magadra és étkezz rendesen!

Nem csak minden cukorbeteg tudja, hogy mi az élelmiszerek glikémiás indexe, hanem azok is, akik túlsúlyt akartak leadni és sokat tanultak. Ha cukorbeteg, mindenképpen olyan élelmiszer-összetevőt kell optimálisan választania, amely szénhidrátot tartalmaz, és termel is. Mindez óriási hatással van a vércukor arányra.

Hogyan kell követni az alacsony glikémiás étrendet

Mindenekelőtt természetesen célszerű endokrinológushoz fordulni. A kutatások szerint az aktív szénhidrátok hatását a vércukor arányra nemcsak mennyiségük, hanem minőségük is meghatározza. lehet összetett vagy egyszerű, ami nagyon fontos. Minél magasabb az elfogyasztott szénhidrátok aránya, és minél gyorsabban szívódnak fel, annál jelentősebb vércukorszint-emelkedéssel kell számolni. Ugyanez összehasonlítható az egyes kenyéregységekkel.

Annak érdekében, hogy a vér glükózszintje a nap folyamán változatlan maradjon, a cukorbetegeknek alacsony glikémiás étrendre van szükségük. Ez azt jelenti, hogy az étrendben túlsúlyban vannak a viszonylag alacsony indexű élelmiszerek.

Ezenkívül korlátozni kell, sőt néha teljesen ki kell zárni azokat az élelmiszereket, amelyeknek magas a glikémiás indexe. Ugyanez vonatkozik a kenyéregységekre is, amelyeket szintén figyelembe kell venni bármilyen típusú cukorbetegség esetén.

Optimális adagként hagyományosan elfogadott a cukorindex vagy a finomra őrölt fehér búzalisztből készült pékáru. Ráadásul az indexük 100 egység. Ehhez a számhoz viszonyítva írják elő más, szénhidrátot tartalmazó termékek mutatóit. Ez a saját táplálkozáshoz való hozzáállás, nevezetesen az index és az XE helyes kiszámítása, nemcsak az ideális egészség elérését teszi lehetővé, hanem az alacsony vércukorszint állandó fenntartását is.

Miért jó az alacsony glikémiás index?

Minél alacsonyabb egy termék glikémiás indexe és kenyéregység-indexe, annál lassabban növekszik a vércukor aránya, miután élelmiszerként fogyasztják. És minél gyorsabban éri el a vér glükózszintje az optimális szintet.

Ezt az indexet komolyan befolyásolják olyan kritériumok, mint:

1. meghatározott élelmiszer jellegű rostok jelenléte a termékben;
2. a kulináris feldolgozás módja (az ételek felszolgálásának módja: főtt, sült vagy sült);
3. ételtálalás formátuma (egész formában, valamint zúzott vagy akár folyékony);
4. a termék hőmérsékleti mutatói (például a fagyasztott típusnak csökkent a glikémiás indexe, és ennek megfelelően az XE).

Így, amikor elkezdi enni ezt vagy azt az ételt, az ember már előre tudja, milyen hatással lesz a szervezetre, és hogy sikerül-e fenntartani az alacsony cukorszintet. Ezért független számításokat kell végezni a szakemberrel folytatott konzultációt követően.

Milyen termékek és milyen indexszel engedélyezettek

A glikémiás hatástól függően a termékeket három csoportba kell osztani. Az első kategóriába tartozik az összes csökkentett glikémiás indexű élelmiszer, amelynek 55 egységnél kisebbnek kell lennie. A második csoportba azok a termékek tartoznak, amelyeket átlagos glikémiás mutatók jellemeznek, azaz 55-70 egység. Külön említést érdemelnek azok a termékek, amelyek a megnövelt paraméterű, azaz több mint 70-es összetevők kategóriájába tartoznak. Rendkívül körültekintően és kis mennyiségben célszerű őket használni, mert rendkívül károsak a cukorbetegek egészségére. Ha túl sok ilyen ételt fogyaszt, részleges vagy teljes glikémiás kómát tapasztalhat. Ezért az étrendet a fent bemutatott paramétereknek megfelelően kell beállítani. Az ilyen termékek, amelyeket viszonylag alacsony glikémiás index jellemez, a következők:

• szilárd lisztből készült pékáruk;
• barna rizs;
• hajdina;
• szárított bab és lencse;
• szabványos zabpehely (nem azonnali főzés);
• fermentált tejtermékek;
• szinte minden zöldség;
• cukrozatlan alma és citrusfélék, különösen a narancs.

Alacsony indexük lehetővé teszi e termékek szinte mindennapos fogyasztását jelentősebb megkötés nélkül. Ugyanakkor léteznie kell egy bizonyos normának, amely meghatározza a megengedett legnagyobb határt.

A hús jellegű termékek, valamint a zsírok nem tartalmaznak jelentős mennyiségű szénhidrátot, ezért nem határozzák meg náluk a glikémiás indexet.

Hogyan lehet fenntartani az alacsony indexet és az XE-t

Ezenkívül, ha az egységek száma messze meghaladja a táplálkozás megengedett értékeit, az időben történő orvosi beavatkozás segít elkerülni a súlyos következményeket. A helyzet ellenőrzése és az adag túllépésének elkerülése érdekében kis mennyiségű terméket kell elfogyasztani, és fokozatosan növelni kell.

Ez lehetővé teszi először az egyénileg legmegfelelőbb dózis meghatározását, és lehetővé teszi az ideális egészségi állapot fenntartását. Nagyon fontos az is, hogy betartsunk egy meghatározott táplálkozási ütemtervet. Ez lehetővé teszi az anyagcsere javítását és az emésztéssel kapcsolatos összes folyamat optimalizálását.

Mivel mind az 1-es, mind a 2-es típusú diabetes mellitus esetén nagyon fontos a megfelelő táplálkozás és az élelmiszerek glikémiás indexének figyelembevétele, ezért érdemes betartani a következő rutint: olyan sűrű és rostban gazdag reggeli, mint lehetséges. Az ebédet is mindig ugyanabban az időben kell megtenni – lehetőleg négy-öt órával a reggeli után.

Ha a vacsoráról beszélünk, nagyon fontos, hogy négy (legalább három) órával lefekvés előtt jöjjön. Ez lehetővé teszi a vércukorszint folyamatos ellenőrzését, és szükség esetén sürgős csökkentését. A felhasználási szabályokról a linken olvashat.

Egy másik szabály, amelynek betartása lehetővé teszi a glikémiás index alacsony szintjének fenntartását. Ez csak olyan élelmiszerek felhasználása, amelyekkel a glikémiás index táblázata meg van töltve, de ezeket bizonyos módon kell elkészíteni. Javasoljuk, hogy ezek sült vagy főtt ételek legyenek.

Kerülni kell a sült ételeket, amelyek nagyon károsak bármilyen típusú cukorbetegségre. Azt is nagyon fontos megjegyezni, hogy hatalmas GI jellemzi őket, amelyet cukorbetegek nem fogyaszthatnak.

A legjobb, ha a legkevesebb erős italt fogyasztja - például világos sört vagy száraz bort.

Az élelmiszerek teljes skálájának glikémiás indexét feltüntető táblázat azt mutatja, hogy a GI-jük a legalacsonyabb, ami azt jelenti, hogy minden cukorbeteg időnként fogyaszthatja azokat. Nem szabad megfeledkeznünk a fizikai aktivitás fontosságáról, különösen azok számára, akik cukorbetegséggel küzdenek.

Így az étrend ésszerű kombinációja, figyelembe véve a GI és XE és az optimális fizikai aktivitást, lehetővé teszi az inzulinfüggőség és a vércukor arány minimálisra csökkentését.