چگونه با ماساژ چربی های احشایی شکم را از بین ببریم. تمرین شکم - تمرین "خلاء"

آیا چربی احشایی خطرناک است؟

چربی داخلی در حفره شکم قرار دارد و از اندام های حیاتی در برابر آسیب محافظت می کند. سلول های چربی داخلی بزرگتر از سلول های چربی زیر جلدی هستند، بنابراین در برابر فرآیندهای تجزیه مقاومت بیشتری دارند. همچنین چربی احشایی به انسولین حساس نیست. بر تعادل انرژی و فرآیندهای متابولیک تأثیر می گذارد.

همه افراد اطراف اندام های داخلی خود چربی دارند. هنگامی که در مقادیر زیاد انباشته شود، یک خطر جدی ایجاد می کند. اول از همه، این خود را در افرادی نشان می دهد که غذای نادرست می خورند، سبک زندگی کم تحرکی دارند و اختلالات هورمونی دارند. بافت چربی اضافی در اطراف کبد، کلیه ها، روده ها، کیسه صفرا، اندام تناسلی جمع می شود و آنها را فشرده می کند و خروج لنف و گردش خون را مختل می کند.

چربی اضافی برای بدن خطرناک است:

• به انسولین حساس نیست، بنابراین می تواند سطح این هورمون را در خون افزایش دهد و باعث بروز دیابت و سرطان شود.
• پس زمینه هورمونی را نقض می کند.
• فرآیندهای متابولیک در حال بدتر شدن هستند.
• می تواند باعث بیماری های قلب، کبد، دستگاه گوارش شود.
• ظاهر بیماری های عروقی (آترواسکلروز، وریدهای واریسی) را تحریک می کند.

مهم! به طور معمول، نسبت چربی زیر پوست به چربی داخلی 9 به 1 است. اگر میزان چربی احشایی بیش از 10 درصد کل باشد، باید به نحوه برداشتن چربی داخلی فکر کنید.

چاقی داخلی را می توان در توموگرافی، با استفاده از رزونانس مغناطیسی یا کولیس (دستگاه اندازه گیری چین های چربی) تشخیص داد. باید بدانید که دور کمر بیش از 89 سانتی متر برای خانم ها و بیش از 100 سانتی متر برای آقایان خطرناک محسوب می شود.

با بررسی رژیم غذایی خود می توانید از شر چربی های داخلی خلاص شوید. این رژیم غذایی مناسب است که به کاهش بافت چربی کمک می کند، فرآیندهای متابولیک را بهبود می بخشد.

• نظارت بر محتوای کالری رژیم ضروری است: در ماه اول باید 1200 کیلو کالری در روز مصرف کنید. به تدریج می توان محتوای کالری را افزایش داد، اما به شرطی که فرد به همان اندازه کالری که مصرف می کند بسوزاند.
• 80٪ رژیم غذایی باید فیبر طبیعی باشد - سبزیجات، میوه ها، غلات. مصرف چربی های حیوانی، برعکس، به حداقل می رسد. کربوهیدرات های ساده نیز از رژیم غذایی حذف می شوند.
• گرسنگی ممنوع است: حتی اگر بتوانید لایه چربی را کاهش دهید، برای بدن استرس زا خواهد بود. پس از بازگشت به رژیم غذایی عادی، کیلوگرم های از دست رفته برمی گردند.
• گزینه ایده آل وعده های غذایی کسری است. شما باید 5-6 بار در روز در وعده های کوچک غذا بخورید.
• بهتر است غذا را با بخارپز یا آب پز بپزید، گاهی اوقات می توانید از خورش ها استفاده کنید، اما غذاهای سرخ شده را باید کنار بگذارید.
• برای مبارزه موثر با بافت چربی اضافی، باید رژیم نوشیدن را دنبال کنید - حداقل 1.5-2 لیتر آب خالص غیر گازدار در روز بنوشید.
• چربی سوزها تاثیر خوبی می دهند اما باید بدانید که اگر فردی ورزش نکند بی فایده است. با فعالیت بدنی فعال، گلیکوژن سوزانده می شود. تنها زمانی که بدن گلیکوژن را به عنوان منبع انرژی تخلیه کرده باشد، نوبت به چربی داخلی می رسد.
• ارزش دارد رژیم غذایی خود را با چربی سوزهای طبیعی غنی کنید - مرکبات، زنجبیل، دارچین، چای سبز، کرفس، سیب.
• روش سم زدایی روده نیز توصیه می شود. این نه تنها به آماده سازی دارویی، بلکه به روزهای عادی روزه نیز کمک می کند. برای شروع، چنین روزهایی را می توان هر 2 هفته یک بار برگزار کرد. اگر احساس خوبی دارید، می توانید این کار را بیشتر انجام دهید.
• آخرین وعده غذایی باید حداکثر 4 ساعت قبل از خواب باشد.
• توصیه می شود صبح را با یک لیوان آب گرم شروع کنید. می توانید آب لیمو یا چند برگ نعنا را در آنجا اضافه کنید. این روش ساده فرآیندهای گوارشی را شروع می کند و در عین حال احساس گرسنگی را از بین می برد.
• میان وعده ها نیز باید مفید باشند: یک مشت توت، یک لیوان کفیر، یک سیب، ماست طبیعی چیزی است که برای رهایی از احساس درد گرسنگی به آن نیاز دارید.

محصولات مفید و مضر

غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• گوشت بدون چربی (مرغ، خرگوش، بوقلمون، گوساله). ماهی (پلاک، هیک، پنگاسیوس، کپور، پیک)، گاهی اوقات غذاهای دریایی.
• غلات - بلغور جو دوسر، گندم سیاه، جو، ارزن، گندم.
• میوه ها و انواع توت ها: مرکبات، سیب، گیلاس، گیلاس، آناناس. و همچنین گلابی، تمشک و غیره.
• سبزیجات: سبزیجات برگ دار، فلفل دلمه ای، هویج، کلم، کدو تنبل، کدو سبز. و همچنین پاتسون، خیار، گوجه فرنگی، آووکادو.
• تخم مرغ (بیش از 1 عدد در روز).
• روغن نباتی - زیتون، ذرت، دانه کتان، آفتابگردان.
• آجیل (آجیل کاج، بادام، بادام زمینی، فندق، پسته).
• بیسکویت، نان سبوس دار.
• محصولات لبنی کم چرب: کفیر، ماست، ماست طبیعی بدون مواد افزودنی، پنیر سفت، خامه ترش.
• آب میوه های طبیعی بدون شکر، کمپوت، آب معدنی خنک، چای سبز.

حذف از منو:

• شیرینی، شیرینی، نان از آرد بالاترین درجه.
• کنسرو، گوشت دودی، ماریناد، سس های خریداری شده و سس مایونز.
• سوسیس.
• ادویه های تند - آنها اشتها را تحریک می کنند.
• آبگوشت های غنی، گوشت های چرب و ماهی.
• کره، خامه، شیر پرچرب و لبنیات.
• فست فود.
• الکل، نوشابه های گازدار.

بهترین تمرینات ورزشی

با دانستن خطر چربی داخلی برای فرد، چگونه سریع و موثر از شر آن خلاص شویم؟ البته با کمک بارهای ورزشی. بهترین اثر ترکیبی از تمرینات قدرتی و قلبی است. کاردیو (دویدن، شنا کردن، پریدن، هوازی، دوچرخه سواری) به سوزاندن سریع کالری کمک می کند. بارهای قدرت استقامت، وضعیت بافت عضلانی و پوست را بهبود می بخشد. بعید است که کسی بخواهد بدنی لاغر اما شل و ول داشته باشد. توزیع بهینه بارها به شرح زیر است: 3 بار در هفته تمرین قدرتی و 3 - کاردیو. می توانید آنها را در یک تمرین ترکیب کنید: باید درس را با گرم کردن و 15 دقیقه کاردیو شروع کنید، با بارهای قلبی و کشش پایان دهید.

موثرترین تمرینات برای مبارزه با چربی احشایی در خانه به شرح زیر است:

• در جای خود بدوید موقعیت شروع - ایستاده، پاها کمی از هم فاصله دارند. شما باید دویدن را تقلید کنید، زانوهای خود را بالا ببرید. می توانید تمرین را از یک دقیقه شروع کنید، به تدریج مدت زمان را به 2-3 دقیقه افزایش دهید.
• تخته. می توانید انواع مختلف پلانک ها را به طور متناوب تغییر دهید تا انواع ماهیچه ها درگیر شوند. پلانک کناری (وضعیت شروع - روی یک آرنج و تکیه دادن به پا، بازوی دوم بلند شده است) 30 ثانیه، پلانک روی آرنج (تاکید روی آرنج و پا، بدن موازی با زمین)، پلانک برای تغییر وضعیت (راست) بازو و پای چپ از روی زمین جدا شده و دراز شده، به مدت 15 ثانیه ثابت شده و وضعیت خود را تغییر دهید).
• زانوها را به سمت سینه بکشید. موقعیت شروع - میله روی بازوهای کشیده. شما باید دویدن را تقلید کنید و سعی کنید زانوهای خود را تا حد امکان به سینه خود نزدیک کنید. یک دقیقه وقت بگذارید و سرعت را کم کنید، سعی کنید زانو را تا حد ممکن بالا بیاورید و 5 تا 10 ثانیه ثابت کنید.
• جمع شدن شکم. ژست - "گربه" معمولی. تمرین اولیه بادی فلکس در حین دم، سعی کنید تا حد امکان شکم را بکشید و پشت خود را قوس دهید، در حالی که بازدم را انجام می دهید - آرامش کامل. 10-15 بار انجام دهید.
• پیچش. موقعیت شروع - به پشت دراز بکشید، زانوها خم شوند. باید طوری بلند شوید که تیغه های شانه از زمین جدا شوند و سعی کنید با دست چپ زانوی راست را لمس کنید و بالعکس. 2 ست 15 تکراری انجام دهید.
• آونگ. دراز کشیدن به پشت، باید پاهای خود را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید. به طور متناوب هر دو پا را به سمت راست و چپ تا حداکثر علامت خم کنید، بدون اینکه زمین را لمس کنید. 2 ست 15 تکراری را در هر طرف انجام دهید.
• پرس وزنه. شما به 2 دمبل یا بطری آب نیاز دارید. توصیه می شود با توجه به وضعیت سلامتی خود، بار را به تنهایی دوز کنید. یک دمبل را بین پاها ببندید، دومی را با هر دو دست بگیرید. وضعیت شروع - دراز کشیدن، دست ها پشت سر، پاها با دمبل یکنواخت هستند. در شمارش یک، دست ها و پاهای خود را بالا بیاورید و نیم تنه خود را بچرخانید. مطلوب است که دمبل ها یکدیگر را لمس کنند. 5 ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید. 3 ست 10 باری انجام دهید.
• کارخانه. موقعیت شروع - ایستادن روی زمین، گرفتن دمبل در دستان خود. بدن را کج کنید، یک دست را تا انتها بالا بیاورید و با دمبل دیگر نیم تنه را به سمت راست بچرخانید، 10 ثانیه ثابت کنید و وضعیت خود را تغییر دهید. نحوه کار عضلات پرس جانبی را احساس کنید. 15 بار از هر طرف انجام دهید.

حتی تمرینات مفیدتر و موثرتر که به نظم بخشیدن به شکم و صاف کردن آن کمک می کند در ویدیوی زیر ارائه شده است.

و سلامتی آنها به ورزش می روند، رژیم می گیرند و همه چیز را به منظور از بین بردن تجمع چربی. کنار آمدن با ذخایر زیرپوستی کار آسانی نیست، اما پشتکار در دستیابی به هدف همیشه منجر به نتیجه می شود. مشکل دشوارتر این است که چگونه از شر چربی احشایی خلاص شویم. برای یافتن راه حل، ارزش این را دارد که بدانیم این نوع چربی بدن چیست.

اطلاعات مفید

چربی احشایی در اطراف اندام های داخلی یافت می شود. وظیفه آن محافظت از آنها در برابر استرس مکانیکی، نگه داشتن آنها در موقعیت مناسب و جلوگیری از هیپوترمی است. هدف دیگر ذخیره انرژی است. مهم است به خاطر داشته باشید که نمی توانید تمام چربی های داخلی را بدون آسیب رساندن به بدن حذف کنید. حجم آن برای حالت طبیعی 10-15 درصد از کل بافت لیپیدی است.

برای اینکه متوجه شوید چربی احشایی اضافی دارید، کافی است اندازه گیری هایی انجام دهید. برای نیمه زیبای بشریت تا 88 سانتی متر نگران کننده نیست. برای مردان، این نشانگر 94 سانتی متر است. اگر هنجار نزدیک یا بیش از حد باشد، می توانید میزان تهدید را با استفاده از نسبت دور کمر به دور باسن ارزیابی کنید. رقم طبیعی برای زنان 0.88، برای جنس قوی تر - 0.95 است. اگر نتایج محاسبات ناامید کننده است، باید به طور جدی مراقب حل این سوال باشید: چگونه از شر چربی احشایی خلاص شوید.

دلایل بیش از حد

یافتن دلیل افزایش شدید حجم لایه داخلی مفید خواهد بود. این کمک خواهد کرد تا یک برنامه عملیاتی برای بازگرداندن مقدار آن به حالت عادی تهیه شود. بنابراین دلایل اصلی عبارتند از:

• استعداد ذاتی در ژن ها و نوع فردی شکل ("سیب"). این به طور خودکار شما را در معرض خطر قرار می دهد.
• در دوران یائسگی، زنان دچار تغییرات هورمونی می‌شوند، چربی‌ها آهسته‌تر توسط بدن استفاده می‌شوند. در نتیجه، انباشت سریع ذخایر وجود دارد.
• مصرف قابل توجه الکل توسط مردان به سرکوب مسئول توزیع چربی کمک می کند. اضافی آن در شکم جمع می شود.
• برنامه ریزی نادرست رژیم غذایی شیرین، نشاسته ای، شور، تند، چرب در مقادیر زیاد به بدن در هر سنی آسیب می رساند. کالری دریافتی بیش از حد مصرف نمی شود، بلکه به چربی زیر جلدی و داخلی تبدیل می شود.

تظاهرات خطرناک

مقدار بیش از حد لایه احشایی برای سلامت انسان خطرناک است و می تواند تعدادی از بیماری ها را تحریک کند، از جمله:

• عدم تعادل هورمونی؛
• خطر حمله قلبی؛
• احتمال تومورهای بدخیم؛
• فشار خون بالا، سردردهای مکرر، اختلال حافظه؛
• سرعت ناکافی فرآیندهای متابولیک؛
• رگهای واریسی؛
• واکنش های آلرژیک به انواع معمول محصولات؛
• دیابت.

این لیست ادامه دارد، اما این نکات برای درک وخامت اوضاع کافی است.

راه های حل مشکل

اگر از یک رویکرد یکپارچه برای تغییر سبک زندگی معمولی خود استفاده کنید، می توانید چربی اضافی داخلی را حذف کنید. این به قوانین ساده رفتار کمک می کند.

برپاییبرای موفقیت در این مسیر به یک نگرش قوی نیاز است. بدون این، میل تغییر می کند، در عرض یک هفته ممکن است تبخیر شود و همه چیز به مسیر معمول خود بازگردد. این مهم است که به درستی تنظیم شود. اگر می خواهید سلامتی خود را برای طولانی ترین زمان ممکن حفظ کنید، نمی توانید عقب نشینی کنید. حتی کوچکترین پیشرفت در رسیدن به هدف خود را جشن بگیرید. این به حفظ روحیه کمک می کند.

جیرهیعنی پرهیز از غذاهای ناسالم اینها غذاهای چرب، غذاهای راحت، شیرینی ها، شیرینی ها، الکل، نوشیدنی های گازدار هستند. منوی متعادل شامل محصولات زیر است:

• روغن زیتون؛
• تخم مرغ؛
• گوشت های رژیمی؛
• ماهی؛
• محصولات لبنی کم چرب؛
• سبزیجات و میوه ها؛
• نان سبوس دار؛
• غلات مختلف

لازم است تعداد کالری روزانه لازم برای عملکرد طبیعی بدن محاسبه شود و 5-6 بار مصرف شود: صبحانه، میان وعده، ناهار، میان وعده بعد از ظهر و شام. تغذیه جزئی سطح مواد مغذی را در بدن حفظ می کند، بنابراین بدن دیگر نیازی به جمع آوری مداوم ذخایر ندارد. آخرین وعده غذایی حداکثر 4 ساعت قبل از خواب. یک ظرف کوچک به فریب مغز کمک می کند، احساس سیری از حجم کمتری سرو می شود.

حالت نوشیدن برای انجام فرآیندهای بدن، فرد باید تا 1.5 لیتر آب خالص بنوشد، به استثنای سایر محصولات مایع. این به دفع سموم و تسهیل عملکرد کلیه ها کمک می کند. توصیه می شود روز را با یک لیوان آب گرم شروع کنید. می توانید طعم آن را با یک برگ نعناع یا آب لیمو بهتر کنید.

بارهابدون برداشتن چربی داخلی مشکل خواهد بود. اگر اخیراً سبک زندگی کم تحرک بوده است، پس باید از کوچک شروع کنید. پیاده روی، امتناع از آسانسور بدن را برای عمل آماده می کند. دوچرخه سواری، دویدن، شنا، طناب زدن، انواع شیب ها و پیچ ها. نتایج خوبی با تمرینات روی پرس به دست می آید.

درست است که انواع فعالیت ها را جایگزین کنید تا همه نواحی بدن کار کنند. اما شایان توجه است که مدت زمان تمرین باید حداقل 30 دقیقه باشد. فقط در این صورت دفع فعال تجمعات ناخواسته آغاز می شود. به تنفس صحیح توجه کنید. مهم است که خون را با اکسیژن اشباع کنید، این به کار همه اندام ها کمک می کند.

استراحت شبانه بعد از ورزش بدن نیاز به یک خواب خوب دارد. کارشناسان توصیه می کنند 6-7 ساعت بخوابید. در این مدت، فرد به طور کامل قدرت را بازیابی می کند و برای دستاوردهای جدید آماده می شود. زود بیدار شدن و دیر خوابیدن بهترین راه برای آرامش است.

آروم باش قرار گرفتن مداوم در موقعیت های استرس زا منجر به تجمع ذخایر انرژی می شود. این در سطح ناخودآگاه اتفاق می افتد، مشکلات گیر می کنند، چیزی خوشمزه، اما مفید نیست. اگر به تنهایی نمی توانید با تنش عصبی کنار بیایید، باید با یک روانشناس تماس بگیرید. گاهی اوقات کافی است فرصت صحبت کردن را به دست آورید و وضعیت چندان ناامید کننده به نظر نمی رسد. کلاس های رقص و ایروبیک می تواند احساسات مثبت را اضافه کند و چربی های داخلی را از بین ببرد.

اقدامات پیشگیرانه

برای جلوگیری از مشکل، ارزش انجام اقدامات پیشگیرانه ساده را دارد. اگر آنها به یک عادت تبدیل شوند، شما را از بسیاری از مشکلات سلامتی نجات می دهد. لازم نیست کار جدیدی انجام دهید: ورزش، فهرست غذاهای سالم، ترک سیگار و نوشیدن الکل زیاد. همه اینها خطر هرگونه رسوب چربی اضافی را کاهش می دهد. به خود اجازه ندهید که ضعف داشته باشید. حذف اضافی همیشه دشوارتر از جلوگیری از وقوع آن است.

اگر به شدت به استراتژی انتخاب شده پایبند باشید، پس از 10-14 روز می توانید اولین نتایج را ببینید: وضعیت عمومی شما بهبود می یابد، سانتی متر در کمر شروع به ناپدید شدن می کند، خلق و خوی شما بهبود می یابد. مهم است که در اولین موفقیت ها متوقف نشوید، بلکه با غیرت بیشتر به حرکت به سمت هدف مورد نظر ادامه دهید.

آیا می دانید فرد علاوه بر چربی های زیر پوستی، چربی احشایی نیز انباشته می کند؟! برای سلامتی لازم است، اما به شرطی که از زیاده روی آن صحبت نکنیم. رسوبات چربی احشایی اندام های داخلی فرد را می پوشاند و به عنوان محافظت از آنها عمل می کند. اما وقتی تعداد آنها زیاد باشد، سلامتی بدتر می شود. چربی اضافی احشایی مضر برای زنان چیست؟ چگونه در خانه از شر اضافه آن بر روی معده خلاص شویم؟ «محبوب درباره سلامتی» همین حالا به این سؤالات پاسخ خواهد داد.

چرا چربی احشایی شکم خطرناک است؟?

به طور معمول، لایه چربی که از اندام های داخلی محافظت می کند، نباید بیش از 15 درصد از کل ذخایر چربی بدن باشد. تجاوز از این هنجار بر سلامت زنان و مردان تأثیر منفی می گذارد:

اکسیژن رسانی به اندام های داخلی مختل می شود.

سلول های چربی به جریان خون نفوذ می کنند، خون را غلیظ می کنند و کلسترول را افزایش می دهند.

خطر واریس و لخته شدن خون وجود دارد.

پس زمینه هورمونی در حال تغییر است.

متابولیسم کند می شود.

افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا، نئوپلاسم ها، حمله قلبی.

همانطور که می بینید، چربی احشایی واقعا خطرناک است، بنابراین خلاص شدن از شر چربی های اضافی شکم بسیار مهم است. اما چگونه متوجه می شوید که در معرض خطر هستید؟

ما مقدار چربی احشایی را در خانه اندازه گیری می کنیم

در برخی موارد، شما حتی می توانید به صورت بصری تعیین کنید که آیا یک زن رسوب چربی اضافی در ناحیه شکم دارد یا خیر. اگر شکل شما شبیه یک سیب است، یعنی شکم گرد است و به وضوح از قسمت بالایی بدن بزرگتر است، احتمالاً چربی اضافی اندام های داخلی را فرا گرفته است.

روش دیگری را برای اندازه گیری درصد چربی احشایی در نظر بگیرید. کمر و باسن خود را اندازه بگیرید. مقدار اول را بر دومی تقسیم کنید. اگر نتیجه ضریب بیش از 0.87 باشد، شما در معرض خطر هستید.

چگونه در خانه از شر چربی های احشایی خلاص شویم؟?

برای از بین بردن رسوبات چربی در اندام های داخلی، مهم است که بدانیم، با توجه به محدودیت های غذایی و ورزشی، ابتدا آنها را ترک می کنند. این واقعیت تشویق خوبی است. تمام اصول اولیه چربی سوزی در اینجا اعمال می شود. چی کار باید بکنیم؟

1. مقدار کربوهیدرات های مصرفی (مخصوصاً سریع) - شیرینی، آرد، سس مایونز را کاهش دهید.

2. سعی کنید کالری بشمارید و بیش از 1900 کیلو کالری در روز مصرف نکنید.

3. شما باید اغلب غذا بخورید، به هیچ وجه نباید اجازه گرسنگی را بدهید. در غیر این صورت، اثر برعکس خواهد بود - بدن لایه چربی را افزایش می دهد.

4. به ورزش بروید یا فقط فعالیت را افزایش دهید - بیشتر راه بروید، از پله ها بالا بروید، راه بروید.

چه تمرین هایی به خلاص شدن از شر چربی اضافی روی اندام ها کمک می کند?

ورزش هوازی

موثرترین در مبارزه با بافت چربی در اندام های داخلی ورزش هوازی در نظر گرفته می شود. دویدن حداقل 2.5 کیلومتر در روز با ضربان قلب نزدیک به حداکثر 70-80 درصد توصیه می شود. تمرینات شکم - کرانچ، قیچی، کرانچ دوبل - راه دیگری برای سوزاندن سریع چربی شکم است. اگر آنها را با تمرینات تنفسی ترکیب کنید، تأثیر آن بهتر بیان می شود.

روش ژاپنی برای از بین بردن سریع چربی شکم با تنفس

یکی از راه های سوزاندن چربی احشایی توسط بازیگر ژاپنی مایک ریوسوکه آزمایش شد. این در این واقعیت نهفته است که هر روز به مدت 5 دقیقه باید اقدامات خاصی را انجام دهید و در عین حال به روش خاصی نفس بکشید. چگونه تمرین را انجام دهیم؟

بایستید و یک پا را در مقابل پای دیگر قرار دهید. وزن خود را به پایی که پشت است منتقل کنید، ماهیچه ها را سفت کنید. به آرامی نفس بکشید در حالی که هر دو دست را بالای سر خود قرار داده اید. سپس در حالی که بازوهای خود را پایین می آورید به مدت 7 ثانیه نفس خود را با قدرت بیرون دهید. در حین تمرین، تمام عضلات پرس و به طور کلی بالاتنه باید منقبض باشد.

پیچ و تاب هولا هوپ

در حین پیچش حلقه تمام عضلات صفاق منقبض می شوند، علاوه بر این وسایل ورزشی رسوبات چربی این ناحیه را ماساژ می دهند. اگر به طور منظم هولا هوپ را به مدت 30 دقیقه در روز بچرخانید، می توانید در مدت کوتاهی دور کمر خود را کاهش دهید.

ورزش پلانک

پلانک حالت ایستاده روی ساعد و انگشتان پا در حالت افقی است. هنگام انجام این تمرین باید بدن را صاف نگه داشت که با کشش شدید تمام عضلات پرس، پشت و سینه همراه است. کافی است یک مبتدی چند ثانیه در این حالت خود را نگه دارد، اما سپس زمان اجرای میله به تدریج افزایش می یابد.

از بین بردن چربی اضافی شکم در خانه چندان دشوار نیست. به یاد داشته باشید که او ابتدا می رود. درک این موضوع تشویق خوبی است. چی کار باید بکنیم؟ کربوهیدرات های سریع را از منو حذف کنید، زیرا آنها همانهایی هستند که در ناحیه کمر "ته نشین می شوند". شروع به خوردن وعده های غذایی کوچکتر کنید. افزایش فعالیت بدنی به خصوص ورزش های هوازی. می توانید روش چربی سوزی ژاپنی یا هولا هوپ را امتحان کنید. به یاد داشته باشید - سلول های چربی انباشته بیش از حد منجر به تعدادی از بیماری ها می شود.

روز به روز افراد بیشتری در دنیای مدرن با مشکل اضافه وزن مواجه هستند. راه های زیادی برای مقابله با آن وجود دارد، اما برای رسیدن به نتایج خوب، باید مفهوم چربی و دلایل ظاهر آن را درک کنید.

مشکل اضافه وزن عمدتاً به دلیل رسوب بیش از حد چربی زیر جلدی ایجاد می شود که در ابتدا تأثیر خاصی بر وضعیت سلامتی نمی گذارد، بلکه باعث ناراحتی می شود.

با این حال، نوع دیگری از چربی بدن وجود دارد که نه تنها می تواند خلق و خو را با ظاهر خود خراب کند، بلکه مشکلات سلامتی زیادی را نیز به همراه دارد - چربی احشایی.

چربی احشایی چیست؟

چربی احشایی (عمیق، شکمی، احشایی یا تنه).- این یکی از انواع چربی بدن است که نه در لایه های زیر جلدی بدن، بلکه در اطراف اندام های حیاتی حفره شکمی تجمع می یابد. در بدن هر فردی وجود دارد و اندام ها را از آسیب های خارجی احتمالی محافظت می کند، آنها را گرم می کند و در واقع منبع ذخیره ای از تغذیه، انرژی است که در مواقع ضروری از آن استفاده خواهد شد.

وجود آن در مقادیر کم هیچ آسیبی برای انسان ندارد. این نوع چربی بدن زمانی خطرناک می شود که مقدار آن در بدن زیاد باشد. خون رسانی به اندام های داخلی بدتر می شود. خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت شیرین و بیماری های سرطانی افزایش می یابد.

دلایل تشکیل چربی احشایی

دلایل مختلفی برای ظهور این نوع چربی وجود دارد:

• 1. وراثت.

تمایل به ایجاد چربی عمیق می تواند از والدین به فرزند منتقل شود.

• 2. عدم فعالیت بدنی.

افرادی که سبک زندگی غیر فعال دارند در مقایسه با افرادی که فعالیت بدنی دارند در معرض خطر بیشتری برای ایجاد چربی اضافی شکم هستند.

• 3. تغذیه نامناسب.

استفاده از غذاهای چرب و پر کالری، شیرینی ها، غذاهای نشاسته ای، نقض رژیم غذایی - همه اینها به تجمع بیش از حد چربی کمک می کند.

• 4. مردان بیشتر از زنان مستعد ظاهر شدن چربی های عمیق هستند - این به دلیل کار هورمون ها است.

نوشیدن الکل، که تا حدودی مشخصه نیمی از مردان جامعه است، می تواند باعث اختلال در عملکرد هورمون ها شود که منجر به رسوب بیش از حد چربی احشایی می شود. زنان از نظر اندازه شکم با مردان پیشی می گیرند، زمانی که وارد یائسگی می شوند، سطح استروژن (هورمون جنسی زنانه) کاهش می یابد.

• 5. کمبود خواب و استرس.

همه می‌دانند که توقف و پرخوری، سخت است و استرس را تحت فشار قرار می‌دهد، اما همه نمی‌دانند که بی‌خوابی منجر به ظاهر شدن شکم می‌شود. اگرچه این نیز به سادگی توضیح داده شده است - بدن خسته شروع به آماده شدن برای زمان های دشوار می کند و مقدار بیشتری را در ذخیره می گذارد.

هنجار چربی احشایی در بدن انسان

وجود چربی عمیق به میزان 10-15 درصد از کل چربی بدن به عنوان هنجار در نظر گرفته می شود.

با اندازه گیری دور کمر می توانید وجود چربی اضافی داخلی در بدن را بررسی کنید.

برای زنان، شاخص 88-89 سانتی متر به عنوان هنجار در نظر گرفته می شود، برای مردان 94-101 سانتی متر. همچنین می تواند نشان دهنده مشکلات احتمالی باشد، که در آن علامت 25 هنجار در نظر گرفته می شود.

شایان ذکر است که در مورد ویژگی های فردی ساختار انسان، می توانید با استفاده از محاسبه طبق فرمول - "رشد - 100" دریابید که آیا مقدار چربی احشایی طبیعی است یا خیر، اگر شاخص به طور قابل توجهی بیش از حد باشد، بیش از حد وجود دارد. چربی احشایی

اکنون مقیاس های ویژه ای در فروش وجود دارد که می تواند درصد چربی بدن را تعیین کند ، بنابراین در آنجا شاخص های 1-12 هنجار در نظر گرفته می شوند ، به ترتیب از 13 تا 59 بیش از حد ، هر چه این عدد بزرگتر باشد ، برای سلامتی شما بدتر است.

چرا چربی احشایی خطرناک است؟

ناراحتی ناشی از وجود چربی احشایی را می توان با این واقعیت مشاهده کرد که گاهی اوقات تنفس دشوار می شود، بدن حتی با بار جزئی عرق می کند، احساس خستگی مداوم، ضعف وجود دارد.

چربی داخلی اضافی می تواند بر عملکرد اندام های حیاتی تأثیر بگذارد و وضعیت بدن را به طور کلی بدتر کند:

• کبد و کلیه ها دیگر نمی توانند با استرس کنار بیایند، که می تواند منجر به سرباره شود.
• آترواسکلروز، فشار خون شریانی سریعتر رخ می دهد.
• گیجی دیافراگم که به نوبه خود به قلب و ریه ها فشار وارد می کند که می تواند باعث شود.
• اختلال در عملکرد دستگاه گوارش. خطر وقوع
• وقفه در کار قلب. که می تواند منجر به حملات قلبی و سکته شود.
• مشکلاتی در ستون فقرات وجود دارد که می تواند منجر به بروز سیاتیک و فتق شود. پوکی استخوان پیشرونده
• گرسنگی اکسیژن بدن
• ظهور سرطان.
• خطر ابتلا به دیابت افزایش می یابد.
• نقض و تغییرات در زمینه هورمونی یک فرد، ناباروری، در مردان کاهش سطح تستوسترون وجود دارد، قدرت کاهش می یابد.
• وریدهای واریسی اندام های لگن و اندام تحتانی ایجاد می شود.

خطر دیگر این است که تعیین مقدار بیش از حد چربی داخلی بسیار دشوار است، برای تأیید وجود مشکل، باید تحت آزمایش MRI و توموگرافی کامپیوتری قرار بگیرید و همچنین باید یک سری آزمایشات را بگذرانید.

لحظه مشکل ساز بعدی این است که به سرعت، با کمک لیپوساکشن و روش های دیگر، واقعاً می توان فقط از شر چربی زیر پوست خلاص شد، اما حذف چربی احشایی غیرممکن است که روده ها، کبد و کلیه های ما را محکم می پوشاند.

چگونه از شر چربی های احشایی خلاص شویم

و همچنین از چربی زیر جلدی، در حالی که چربی احشایی راحت تر سوزانده می شود.

اولین دستیار در مبارزه با چربی شکم رژیم غذایی و عادی سازی رژیم غذایی خواهد بود. وعده های غذایی باید منطقی و متعادل باشد: پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها. تغذیه باید جزئی باشد، شما باید اغلب غذا بخورید، اما کمی. اولویت باید به غذاهای پخته، آب پز یا بخارپز داده شود.

شما نباید از گرسنگی بمانید یا خود را در غذا محدود کنید، باید به اولین درخواست بدن غذا بخورید (بدن تمایل به تجمع چربی برای آینده دارد). صبحانه را نباید نادیده گرفت. شام باید سبک باشد و ترجیحاً شامل سبزیجات یا میوه باشد. بهتر است کربوهیدرات های ساده را با کربوهیدرات های پیچیده جایگزین کنید و غذاها را به درستی ترکیب کنید.

شمارش کالری ضروری است، تعداد آنها نباید بیش از 1200 کیلو کالری در روز باشد.

اساس رژیم غذایی روزانه باید سبزیجات تازه باشد، مقدار آنها باید 70 درصد غذای مصرفی باشد. در محصولات لبنی تخمیری، درصد چربی نباید از 2.5 درصد بیشتر باشد (در حالت ایده آل، لبنیات با محتوای یک درصد چربی مصرف شود).

رژیم غذایی باید شامل گوشت بدون چربی، سفیده تخم مرغ، ماهی، فرنی روی آب، گندم دوروم و غلات باشد. میوه های خشک برای میان وعده در طول روز ایده آل هستند. حضور اجباری در رژیم غذایی

ال کارنیتین، که بخشی از گوشت و ماهی است، سوزاندن چربی ها را تحریک می کند، برای این کار ارزش خوردن گوشت بره، گوساله، خرگوش، آهو، خرچنگ و مرغ را دارد. چربی سوز خوبی است، می توان آن را به چای (از نظر از بین بردن چربی سبز بهتر است) یا سالاد اضافه کرد. کرفس، سیب، زغال اخته، پرتقال و سایر مرکبات مفید است.

فست فود، گوشت های چرب، شیرینی ها، روغن ها و مارگارین، آب شیرین گازدار، آب میوه های موجود در بسته های تترا باید از منو حذف شود، میزان مصرف کاهش یابد و در صورت امکان الکل به طور کامل حذف شود. ساندویچ نخورید

رژیم نوشیدن نیز مهم است، باید 1.5 آب در روز مصرف شود - به دفع سموم از بدن کمک می کند. برای اینکه رژیم غذایی تأثیر مطلوب را داشته باشد، باید همراه با ورزش استفاده شود.

ابزار اصلی در مبارزه با تجمع بیش از حد چربی احشایی هستند تمرینات بدنیمبارزه باید با خلاص شدن از شر چربی زیر پوست شروع شود، سپس بدن شروع به استفاده از چربی بدن می کند.

توجه ویژه ای باید به تجمع توده عضلانی شود که به افزایش انرژی مصرف شده توسط بدن کمک می کند.

در فعالیت بدنی، اولویت باید به دویدن داده شود (در اینجا باید نبض را به دقت کنترل کنید تا از وقفه در کار قلب جلوگیری شود)، دوچرخه سواری.

تنیس، اسکیت و اسنوبورد، پیاده روی، ورزش های فعال در فضای باز (فوتبال، بسکتبال، والیبال) کمک خواهد کرد.

در عین حال، توجه به تنفس صحیح مهم است - بدن نباید گرسنگی اکسیژن را تجربه کند.

یک ابزار ایده آل در مبارزه با چربی احشایی، تمرینات قلبی است. 10-20 دقیقه در روز تمرین فشرده روی آنها، روند متابولیک را تسریع می کند، که به افزایش مقدار مناسب چربی کمک می کند.

در خانه، ایروبیک نیز به حل مشکل چربی بیش از حد بدن کمک می کند. دویدن در محل نیز در مبارزه با چربی اضافی به کمک می آید، باید از 20 دقیقه در هر رویکرد 3-4 بار در هفته داده شود.

بارهای قلبی شامل پریدن در محل یا با طناب است، 5-7 دقیقه در روز برای رسیدن به نتیجه خوب کافی است.

تمرینات شکم نه تنها می تواند ماهیچه های شکم را تقویت کند، بلکه از شر چربی های داخلی نیز خلاص می شود، برای تأثیر بهتر، ناحیه شکم را عایق می کند (یک ژاکت یا کمربند گرم ساخته شده از پشم طبیعی به این امر کمک می کند) - این باعث تسریع چربی سوزی می شود، در حالی که تمرینات شکم باید متنوع باشد:

• - مطبوعات کلاسیک

در حالت دراز کشیدن به پشت، آرنج خود را پشت سر خم کنید. پاهای خود را در زانو خم کنید، پاها را روی زمین فشار دهید.

• مطبوعات برعکس است.

به پشت دراز بکشید، پاهای صاف را بالا بیاورید تا زاویه قائمه ایجاد شود.

• - بلند کردن بدن با چرخش.

اصل کار مانند پرس کلاسیک است، فقط هنگام بلند کردن، آرنج چپ باید زانوی راست را لمس کند و بالعکس.

• - پرس دوبل - تمرین سخت تری است که به قدرت زیادی نیاز دارد.
• - چرخش پاها در وضعیت مستعد.

تمرینات پرس را می توان تقریبا هر روز انجام داد، اما مربیان با تجربه توصیه می کنند این نوع بار را 3-4 بار در هفته انجام دهید.

شایان ذکر است که بار باید به تدریج افزایش یابد و به طور متناوب بین قدرت و هوازی افزایش یابد. همچنین ارزش دارد که به تدریج شدت تمرین را افزایش دهید. ورزش باید 1.5-2 ساعت بعد از غذا انجام شود. کاهش وزن 0.5 کیلوگرم در هفته یک هنجار در نظر گرفته می شود.

اقدامات اضافی برای حذف چربی احشایی از شکم

1. پس از ورزش، ماساژ، به ویژه مناطق مشکل دار، به عنوان جایگزین توصیه می شود. می توانید ماساژ احشایی شکم Ogulov را امتحان کنید، که یک روش درمانی قدرتمند غیر سنتی در نظر گرفته می شود.
2. حمام نمک
3. تنفس شدید شکمی - حداکثر دم و بازدم با کشش دیواره شکم. تمرینات را به مدت 5 دقیقه 3-4 بار در روز تکرار کنید.
4. زنان در حین تمرین تناسب اندام بدن خود را می پوشانند، اگرچه چربی زیر پوستی بیشتری نسبت به چربی شکم برداشته می شود.

امیدوارم متوجه شده باشید که چربی داخلی شکم چیست، چرا برای بدن خطرناک است، دلایل شکل گیری و روش های آن، و یاد گرفته باشید که چگونه چربی احشایی را از کمر برای مردان و زنان حذف کنید.

مهم است که با تمام تلاش خود بدانید که دفع کامل چربی احشایی تهدید می کند که آسیب زیادی به سلامتی وارد می کند. و بعد از 40 سال، افزایش چربی بدن یک فرآیند طبیعی است.

نحوه برداشتن چربی های داخلی از اندام ها (احشایی) یکی از سوالات متداول امروزی است. در جاهایی مانند شکم، کمر و باسن و همچنین اطراف اندام های شکمی رسوب می کند. هم زنان و هم مردان می توانند با این مشکل مواجه شوند. راه های زیادی برای برداشتن چربی زیر پوست تا جراحی وجود دارد، اما مبارزه با تجمع احشایی از این طریق غیرممکن است. چگونه چربی احشایی را از بین ببریم؟ در ادامه می توانید پاسخ این سوال را بیابید.

چربی احشایی چیست؟

امروزه روش های زیادی برای خلاص شدن از شر چربی های احشایی شکم وجود دارد، اما ابتدا باید بفهمید که چیست. پس چربی درونی انسان رسوبی در کنار اندام هاست. آنها، به عنوان یک قاعده، با پر کردن قابل توجهی از ذخایر چربی ظاهر می شوند. در نتیجه، بدن ذخیره ذخایر در لایه های زیرین پوست را متوقف می کند که به اندام ها ارسال می شود. تجمع چربی ها در داخل بدن که در اطراف روده ها، کبد، معده و غیره ایجاد می شود، می تواند آسیب های جدی به سلامت انسان وارد کند.

مقدار زیادی چربی می تواند جریان لنف و خون به اندام های داخلی را به تاخیر بیندازد و به بدتر شدن تهویه ریه کمک کند. در نتیجه، یک فرد به ظاهر سالم ممکن است مشکلات تنفسی و خواب را تجربه کند. اگر اقدامات به موقع انجام نشود و حداقل رژیم غذایی تغییر نکند، حجم رو به رشد چربی احشایی می تواند منجر به انفارکتوس میوکارد، دیابت، عدم تعادل هورمونی، فرآیندهای متابولیک (متابولیسم) و غیره شود.

چاقی احشایی در مردان

تصویر بالینی این نوع چاقی در مردان به شرح زیر است:

• دور کمر به طور قابل توجهی افزایش می یابد که می تواند بیش از 94 سانتی متر باشد.
• آزمایش خون گرفته شده در آزمایشگاه سطح پایینی از غلظت لیپوپروتئین با چگالی بالا را نشان می دهد.
• در پلاسمای خون، هنگام آزمایش با معده خالی، گلوکز تشخیص داده می شود.

چربی احشایی در مردان آنقدرها که ممکن است برای بسیاری به نظر برسد پدیده بی ضرری نیست. آنها می گویند که به اصطلاح. شکم آبجو در مردان نوعی کارخانه برای تبدیل تستوسترون به استروژن و در نتیجه رسوب چربی است. در این راستا، خلاص شدن از شر چنین چربی ها از اهمیت بالایی برخوردار است.

چاقی احشایی در زنان

نمایندگان نیمه زیبای بشریت، بر خلاف مردان، بیشتر از خود می پرسند که چگونه از شر چربی های داخلی شکم خلاص شوند. حتی چند پوند اضافی می تواند شکل را خراب کند. دور کمر با چاقی احشایی به 80 سانتی متر یا بیشتر می رسد، اما این به قد نیز بستگی دارد. میزان چربی داخلی در بدن زنان و همچنین در مردان باید در محدوده 10-15 درصد باشد.

حداقل از همه، صاحبان با ساختار بدن گلابی شکل مستعد تهدید بیش از حد چربی احشایی هستند. اما احتمال ظهور چنین بافتی در زنان بالای 40 سال چندین برابر افزایش می یابد و این نه به استعداد ژنتیکی و نه به ساختار شکل بستگی ندارد. برای جلوگیری از تجمع چنین لایه داخلی، باید با قرار گرفتن در معرض بارهای مختلف و تغییر منوی خود اقدام کنید.

چگونه از شر چربی های احشایی خلاص شویم

برای جلوگیری از بروز بیماری های جدی، اول از همه، باید به یک رژیم غذایی واقعا سالم روی آورد که شامل کاهش مصرف غذاهای چرب و در عین حال افزایش مصرف سبزیجات است. برای کاهش چربی در اندام های داخلی، روش های زیر را بررسی کنید:

• کمتر بخورید، اما بیشتر اوقات، به طوری که احساس گرسنگی نکنید، علاوه بر این، خوردن 5-6 بار در روز به سرعت بخشیدن به فرآیند متابولیک کمک می کند.
• سعی کنید محصولات آرد کامل را جایگزین نان سفید کنید.
• حتما سعی کنید از موقعیت های استرس زا اجتناب کنید.
• مایعات مصرفی روزانه خود را بنوشید؛
• از مصرف آرام بخش هایی که می توانند به عنوان آرام بخش عمل کنند خودداری کنید.

چگونه چربی احشایی را بسوزانیم

علاوه بر تغذیه، برای حل مشکل مورد نظر به تمرینات بدنی نیز نیاز است. برای سوزاندن موثرتر چربی احشایی، به حرکات فعال تری نیاز دارید: دویدن، دوچرخه سواری، شنا، بازی تنیس و فوتبال (فراموش نکنید که به طور صحیح نفس بکشید). در مورد روزه، ممکن است تأثیر زیادی نداشته باشد.

چگونه از شر چربی های احشایی در مردان خلاص شویم؟

ابتدا باید مصرف نوشیدنی های الکلی را به حداقل برسانید - این مربوط به محتوای کالری آنها نیست، بلکه در مورد تنقلات است که هنگام نوشیدن الکل، بسیاری از مردم بدون اندازه گیری می خورند. علاوه بر این، برای از بین بردن چربی احشایی در مردان، باید ورزش های فعال انجام دهید. در صورت عدم وجود زمان برای دویدن یا رفتن به باشگاه، انجام تمرینات روزانه در خانه ضروری است.

نحوه برخورد با چربی احشایی در زنان

به طور کلی، زنان باید مانند مردان با چربی احشایی برخورد کنند. همه چیز به تغییر رژیم غذایی، خوردن پروتئین، فیبر و انواع فعالیت های بدنی برمی گردد. در مورد دوم، مطمئن شوید که تنفس صحیح است. یک گزینه عالی برای یک دختر این است که تنیس بازی کند، از اتاق تناسب اندام بازدید کند، بدن را پوشش دهد، علاوه بر این، می توانید شکم خود را ماساژ دهید.

تمرینات

در مورد تمرینات چربی احشایی، آنها شامل موارد زیر هستند:

• پرس کلاسیک و دوبل که باید در چندین روش انجام شود تا تأثیر بیشتری داشته باشد.
• بلند کردن بدن با چرخش همزمان؛
• چرخاندن پاها از وضعیت مستعد؛
• ورزش "خلاء" که باعث تقویت عضله عرضی شکم می شود.
• چمباتمه زدن

رژیم غذایی

برای اینکه جوان به نظر برسید و سالم باشید، به رژیم غذایی چربی احشایی نیاز دارید. برای این کار، شروع به تهیه غذاهایی کنید که سرشار از مواد غذایی با سطح فیبر بالا هستند، به عنوان مثال، می توان آن را کلم خورشتی کرد. رژیم غذایی خود را با غلات، میوه ها، حبوبات و میوه های خشک پر کنید. برای کاهش چربی اندام های داخلی، غلظت ویتامین C را در غذایی که می خورید، مثلاً فرنی، افزایش دهید، با یک رویکرد جدی و اراده، حل مشکل توصیف شده چندان دشوار نیست.

ویدئو: چگونه از شر چربی های داخلی بدن خلاص شویم