Svako ko je voljno odlučio da redovno vežba kako bi poboljšao svoje zdravlje ili izgubio višak kilograma mora da razmisli u koje vreme mu je najbolje da vežba i u kom intervalu nakon toga treba da ga vežba. Naučna istraživanja i preporuke koje smo prikupili u ovom materijalu pomoći će vam da shvatite ova pitanja.

Sve za i protiv u korist jutra

Takođe, večernji treninzi su najefikasniji za oslobađanje od stresa.

Nedostaci učenja u večernjim satima

Nedostaci treninga uveče uključuju činjenicu da ako osoba ima prioritet da smanji formu i sagori salo, takav trening treba da se održi kasno uveče, barem par sati nakon toga.

Ovdje treba dodati i odgovor na pitanje: da li je moguće raditi vježbe prije spavanja? Bilo koju fizičku vježbu treba obaviti najmanje dva sata prije spavanja. Činjenica je da je važan faktor za zdravlje svake osobe. A vježbanje povećava tjelesnu temperaturu, pojačava cirkulaciju krvi, dovodi nervni sistem u stanje razdražljivosti, a tijelo u budnost. Svi ovi faktori ne samo da ne doprinose normalnom i pravovremenom uspavljivanju, već ga čak i sprečavaju.

Važno! Ako za trening nema drugog vremena osim kasno uveče, na kraju seta vježbi treba izvesti vježbe disanja. Oni će pomoći u uspostavljanju normalnog disanja i normalizaciji tjelesne temperature.

I još jedan važan aspekt - odlazak u krevet nakon treninga se ne preporučuje. Morate jesti nešto lagano sa proteinima i ugljenim hidratima.

Šta je sa ručkom?

Treninzi za ručak nisu toliko popularni kao jutarnji i večernji. Najčešće se koriste na, tokom, tokom perioda odsustva sa posla itd. Pogledajmo da li su vežbe efikasne u datom trenutku.

Zašto je to moguće

Tokom dana, tolerancija organizma na bol je najveća. Stoga je dobro u ovom trenutku raditi trening snage. Dnevno svjetlo čini aktivnosti ugodnijim i efikasnijim.

Prednosti dnevnih posjeta teretanama su i to što u ovo vrijeme u njima nema gužve, po pravilu su instruktori slobodni i mogu vam posvetiti više pažnje. Takođe, ako imate priliku da vežbate tokom pauze za ručak, to će vam omogućiti da se opustite u krevetu ujutro ili duže opustite uveče nakon napornog dana.
Vježbe za ručak daju vam energiju za ostatak dana, stimulišu vas i povećavaju produktivnost. Sigurno mnoge ljude zanima pitanje: da li je moguće vježbati nakon jela, na primjer tokom pauze za ručak? Optimalni interval između treninga trebao bi biti 1,5-2 sata (ako je cilj samo biti u formi, onda ga možete smanjiti na jedan sat).

Tokom jutarnjih i večernjih sportskih aktivnosti, glavni obrok treba uzimati tokom dana. Trening u vrijeme ručka treba provoditi uzimajući u obzir preporučene intervale prije i poslije obroka. Bolje je ručati nakon nastave.

Važno! U vašoj prehrani nakon treninga trebali biste smanjiti unos masti i eliminirati kofein (dva sata). Prije i poslije nastave potrebno je da popijete najmanje pola litre tekućine sat vremena.

Zašto ne

Za bilo koju osobu, bez obzira na karakteristike bioritma, nulta aktivnost tijela javlja se u popodnevnim satima - od dva do tri. Stoga se ne isplati planirati sportske aktivnosti u ovom periodu.

Zaposlenoj osobi će biti teško planirati vrijeme za ručak, jer nije preporučljivo jesti puni ručak prije treninga, a jelo nakon treninga će biti popodnevna užina, koja također ne smije biti prezasićena kalorijama.

Hajde da sumiramo

Naravno, svako će individualno birati vrijeme za trening, ovisno o ritmu života, rasporedu rada ili učenja, svom hronotipu i željenom rezultatu. Svrha našeg članka je ukazati na promjene u tijelu koje se javljaju u jednom ili drugom trenutku tokom fizičke aktivnosti.
Da rezimiramo gore navedeno, napominjemo da će za održavanje zdravlja biti korisni trening u bilo koje doba dana i bez obzira na interval jedenja. Ako je krajnji cilj fizičke vježbe stjecanje mišićne mase i planirate se fokusirati na vježbe snage i istezanja, onda će najbolje vrijeme za to biti večer. Takođe je dobro uveče se baviti plivanjem i timskim sportovima.

Oni koji žele da smršaju brzo i efikasno treba da daju prednost jutarnjim vežbama. U ovom trenutku dobro je baviti se lakim vrstama vježbanja: biciklizmom, vježbama itd.

Ako jasno pripadate određenom hronotipu, onda "šavke" najbolje podnose trening prije 12 sati popodne, "golubovi" dobro treniraju oko četiri sata popodne, a "noćne sove" radije fizički opterećuju tijelo između osam sati uveče.

Kako stara izreka kaže: „Za sve postoji vrijeme“. Tako je i u sportu: ima i jednog i drugog najbolje vrijeme za trening je ujedno je i najefikasniji za postizanje rezultata - takođe je neutralan, a najgore vrijeme za trening je kada se učinak smanji, a shodno tome opada i učinak treninga. Danas ćemo u ovom članku pogledati najbolje vreme za trening; saznaćemo kada je najbolje vreme za trening u teretani, A Kada je bolje raditi aerobik za mršavljenje?

Zavisi kojim ciljevima težite: mršavljenje, izgradnja mišićne mase, održavanje tijela u dobroj formi, treniranje kardiovaskularnog sistema itd. V koje je najbolje vrijeme za trening, i kojim vrstama fitnesa dati prednost. Da se ne bismo zabunili na vrijeme, prvo poslušajmo šta o ovome misle razni "pametni" umovi i naučnici iz cijelog svijeta. Koje je najbolje vrijeme za trening? Oni ističu i najvažnije ono što vodi njihovom izboru.

Naučno istraživanje o najboljem vremenu za vježbanje

Istraživanje sa Univerziteta Washington, SAD

Naučnici sa Univerziteta Washington, koji su sproveli brojna istraživanja kako bi identificirali najbolje vremensko razdoblje za bavljenje sportom, objavili su sljedeće rezultate:

“Najbolje vrijeme za vježbanje zavisi od vašeg tipa tijela.

Ako je osoba endomorf i ima usporen metabolizam (često sklon debljanju), tada mu bolje odgovaraju jutarnji sati za vježbanje (od 7 do 10), kada su tjelesne rezerve glikogena i glukoze iscrpljene, a mora se hraniti energijom oksidacije masti.

Ako je osoba ektomorf, odnosno genetski predisponirana za mršavost i ima brz metabolizam, onda za njega najbolje vreme za vežbanje Ovo je večernje vrijeme (od 16 do 19 sati), kada tijelo ima puno snage i energije, koje će mu trebati tokom treninga.

Ako je osoba predstavnik zlatne sredine i mezomorf, odnosno ima normalan metabolizam bez sklonosti da bude mršav ili debeo, onda je trening uveče, kao i danju ili ujutro, pogodan za njega. Sve zavisi od opšteg stanja organizma i želje za vežbanjem.”

Prema rezultatima ove studije najbolje vreme za vežbanje zavisi koji tip tela imate. Ali postoje i druga mišljenja o ovom pitanju. Da upotpunimo sliku, hajde da ih otkrijemo.

Istraživanja naučnika sa Odeljenja za kineziologiju u Williamsburgu

Naučnici su sproveli niz eksperimenata u kojima su uzimali 4 vremenska perioda tokom dana: 8 ujutro, 12, 16 i 20 sati. Nekoliko ispitanika u određenom trenutku (to su bili muškarci koji se ranije nisu bavili sportom, ali će za djevojčice u ovom slučaju mehanizam biti sličan) izvodilo je vježbe snage sa utezima. I otkriveno je sljedeće:

Maksimalna efikasnost vežbi snage postignuta je u večernjim satima. To je zbog činjenice da se rad i kontrakcija brzih mišićnih vlakana, koja su uključena u trening otpora ili trening visokog intenziteta, mnogo bolje odvija uveče, kada je temperatura viša, nego ujutro ili popodne.

Takođe u procesu ove studije otkriven je još jedan važan razlog kada je najbolje vreme za trening. A ovaj razlog leži u nivou hormona kao što su kortizol i testosteron.

Testosteron je odgovoran za izgradnju mišićne mase, a kortizol za njeno uništavanje. Drugim riječima, testosteron je anabolički hormon rasta, a kortizol je hormon kataboličkog razaranja.

U mirovanju nivoi testosterona (i kod muškaraca i kod žena) su veći u prvoj polovini dana, ali ako govorimo o treningu u teretani, onda je njegov nivo mnogo veći nakon večernjeg treninga nego ako radite sa utezima. ujutro. Stoga, ako vi djevojke imate cilj izgradnju mišića , To najbolje vreme za vežbanje uveče od 16-00 do 19-00, kada je nivo testosterona nakon treninga veći, a kortizola, naprotiv, niži.

15:00-16:30 – aerobni trening

Od 15:00 tjelesna temperatura djevojčica počinje da raste, a u 16:30 dostiže vrhunac, pa je u ovo vrijeme najbolje dati prednost aktivnim vrstama fitnesa: plesu, aerobku, trčanju, vožnji bicikla itd. , blagotvorno će uticati na proces sagorevanja masti, a takođe će ojačati kardiovaskularni i respiratorni sistem.

17:00-18:00 – trening snage i visokog intenziteta

Ovo najbolje vreme za vežbanje sa utezima, pa će vam odlazak u teretanu ili pohađanje bilo koje časove snage, kao i časovi treninga visokog intenziteta ili intervala koji zahtevaju mnogo izdržljivosti i snage, samo koristiti. U drugoj polovini dana telesna temperatura i nivo testosterona se povećavaju u odnosu na prvu, a nivo kortizola, naprotiv, opada. Sve ovo zajedno dobro utiče na nalet snage i pozitivno utiče na vašu produktivnost od treninga.

Nakon 19:00 – Trening uma& Body

Nakon 7 sati uveče, tjelesna temperatura djevojčica ponovo počinje opadati i najbolje vreme za vežbanje Mind&Body smjer, koji uključuje razne vrste joge, pilatesa, tai chija, port de bras, istezanja, bodyflexa itd. Ove vrste treninga su ljekovite i umirujuće prirode, pomažu u jačanju najdubljih slojeva mišića, formiraju lijepo i ispravno držanje, razvijaju fleksibilnost i izdržljivost, te pozitivno djeluju na psiho-emocionalnu pozadinu žene.

Sad znaš u koje doba dana je najbolje vježbati jednu ili drugu vrstu aktivne aktivnosti, a kako biste sistematizovali svoje znanje, dajem vam malu tabelu koja će vam pomoći da odaberete vrijeme i vrstu treninga ako želite pratiti pokazatelje vašeg tijela.

Ali nema potrebe da se uzrujavate i odustajete od treninga ako iz nekog razloga ne možete da se bavite omiljenim oblikom fitnesa u preporučeno vreme.

Ako želite da trčite, ali vam je teško ustati rano ujutru, onda ne morate forsirati svoje tijelo, takav trening neće biti od koristi. Ako više volite da radite u teretani, ali ne možete to da radite uveče, ne morate da padate u depresiju. Najvažnije je da slušate svoje tijelo, a ako je vaša energija dovoljna da ujutro odradite trening snage, onda vas molim, niko vam ne brani da trenirate ujutro.

Osoba je dizajnirana tako da se na sve može naviknuti i prilagoditi uslovima koji mu odgovaraju. Stoga, ako imate priliku da se bavite vrstom fizičke aktivnosti koja vam najviše odgovara u preporučeno vrijeme, onda je ovo sjajno: prirodno ćete pomoći svom tijelu da brzo postigne željeni rezultat. Ako nemate takvu priliku, ne brinite, najbolje vreme za vežbanje Vaše tijelo će izabrati samo, najvažnije je da ga pažljivo slušate i pomognete mu da pronađe ovo vrijeme.

Dakle, danas smo detaljno razmotrili problem, kada je najbolje vreme za trening? i zajedno smo odredili najbolje vreme za vežbanje. Sada samo treba da odlučite koje vreme Vama lično odgovara i da li se poklapa sa preporučenim vrstama fitnesa? Svoje odgovore šaljite u komentarima.

Sa vama je bila i vaša trenerica, Janelia Skripnik!

U prirodi je sve ritmično: smjena godišnjih doba, dana i noći, izlasci i zalasci sunca... A i u našem tijelu. Šta su bioritmovi i šta treba da znate o tome? I kako naučiti živjeti u harmoniji sa sobom?

Čuveni francuski pisac Honore de Balzak pio je kafu u tolikim količinama da to nije najbolje uticalo na njegovo zdravlje. A sve zato što sam od malih nogu stekao naviku da stvaram noću. Sa ili bez kafe, Imanuel Kant i Dmitrij Mendeljejev bolje su radili noću. Staljin ne samo da je sam radio noću, već je i organizovao sastanke, primoravajući amatere da se prilagode njegovom režimu i predaju Morfejevom naručju kada padne noć. Ali Lav Tolstoj i Anton Čehov ustajali su u zoru i pisali svoje najbolje stihove pri izlasku sunca. Zašto se čovječanstvo podijelilo na ševe, sove i golubice? Da li uopšte treba da „tučemo“ ritam u životu?

IZ NAUČNE PERSPEKTIVE

Ovo pitanje je strogo naučno. Postoji čitava doktrina – hronobiologija (od grčke riječi chronos – vrijeme), koja proučava bioritmove – periodično ponavljajuće promjene u intenzitetu bioloških procesa. I iako su neki eksperimenti na polju hronobiologije izvedeni još u 17. veku, ona se kao samostalna grana nauke pojavila relativno nedavno - na prelazu iz 19. u 20. vek. A mnoga znanja o bioritmima je već akumulirana.

U ljudskom tijelu postoji veliki broj bioritma. Njihov raspon je vrlo širok: od milisekundi do nekoliko godina. Gotovo svi procesi u tijelu su ritmični – disanje, rad srca, funkcija jajnika (menstrualni ciklus), tjelesna temperatura, osjetljivost na bol, nivo glukoze u krvi, fizička i intelektualna aktivnost... Ispada da se čak i krvna zrnca obnavljaju određenim ritmom. , postoji programirani režim spavanja-budnost, bubrezi, crijeva, želudac i jetra rade u svom ritmu, hormoni se oslobađaju, a koža se čisti. Svim ovim procesima upravlja pinealna žlijezda i jezgra smještena u mozgu iznad optičke hijazme.

Epifiza proizvodi hormon melatonin, koji prilagođava tijelo različitim svjetlosnim uvjetima. Uostalom, jačina sunčeve svetlosti je najmoćniji faktor koji utiče na bioritmove. Ovo objašnjava prisustvo sezonskih bioritmova. Naravno, zimi ne hiberniramo kao medvjedi, ali su očigledne sezonske promjene raspoloženja, pogoršanja raznih bolesti, promjene tjelesne težine.

➠ Jačina sunčeve svetlosti je snažan faktor koji utiče na bioritmove

Inače, O PTICAMA

Podjela na sove, ševe i golubove je općeprihvaćena činjenica. Naučnici tvrde da su određeni geni krivi za pripadnost određenoj vrsti ptica. Prema statistikama, 20% čovječanstva su prave sove, oko 30% su ševe, a preostalih 50% su sretni golubovi koji se mogu prilagoditi željenom režimu. Osim toga, sve se mijenja s godinama: ako među tinejdžerima ima više sova, onda nakon pedeset godina prevladavaju ševe. Zato nemojte gunđati ako je vaš sin ponovo propustio predavanje. Ali bilo da ste noćna sova ili ševa, pokušajte da pratite prirodne ritmove tela. Time se usklađuje rad pojedinih organa i tijela u cjelini. Pomoći će vam da se riješite kroničnih bolesti, povećate produktivnost i ojačate lične odnose.

INTERNI SAT

U koje vrijeme je najbolje probuditi se?

6 sati . Vrijeme za uspon - srce počinje da kuca jače i češće, krvni tlak raste, a nivo hormona kortizola u krvi raste. Zbog toga mnogi ljudi ujutro nisu raspoloženi. Takođe, u ovo rano doba, nivo polnih hormona se značajno povećava – zbog čega je jutarnji seks tako dobar.

savjet: Ako patite od migrene, nemojte mijenjati ritam spavanja: vikendom pokušajte da ne ostanete dugo u krevetu.

8 sati . Nivo muškog polnog hormona testosterona dostiže dnevni maksimum, što doprinosi rastu mišićne mase. Ne preskačite doručak!

savjet: Posebnost buđenja sova je u tome što se njihovo tijelo budi vrlo sporo, snovi se povlače postepeno, kroz pospanost. Dakle, ako živite sa sovom, nemojte to smatrati ličnom slabošću.

Koje je najbolje vrijeme za intelektualni rad?

9-13 sati. Vrijeme je najbolje za obavljanje složenog intelektualnog rada, jer je sposobnost koncentracije u tom periodu najveća. Mozak radi punim kapacitetom. Ipak, nemojte pretjerivati: imajte na umu da je, prema statistikama, upravo u ovo vrijeme najveći broj infarkta miokarda!

Savjet: Ako ste stalno zaglavljeni na poslu, pokušajte da najteže i najvažnije zadatke prebacite u prvu polovinu dana.

Koje je najbolje vrijeme za jelo?

13-14 sati. Glad sve više podsjeća na sebe - želudac je spreman za rad. Svako ko stalno ignoriše njegov poziv rizikuje da uskoro poseti gastroenterologa. Uostalom, ako hrana ne uđe u želudac na vrijeme, njen sok počinje iritirati zidove organa, a to je prepuno bolesti.

savjet: Nakon ručka, nemojte odmah žuriti u borbu; Kratka šetnja ili kratko popodnevno spavanje je najbolje rješenje za održavanje dugovječnosti.

Kada je najbolje da odete kod lekara?

14-17 sati . Osjetljivost na bol je najniža, pa je ovo vrijeme idealno za posjet stomatologu ili bilo kakve bolne zahvate.

savjet: Prilikom uzimanja lijekova obratite pažnju u koje doba dana se savjetuje da ih uzimaju. U medicini postoji cijeli smjer - kronofarmakologija.

Koje je najbolje vrijeme za vježbanje?

17-20 sati . Odlično vrijeme za sport. Mišići su najotporniji, a krvožilni sistem najbolje podnosi opterećenje. Sport će pomoći da se oslobodite stresa i umora nagomilanog tokom dana. Ovo je ključ za lako zaspati.

savjet: Ponesite sportsku odjeću na posao. I ne skačite!

20-22 sata. Čim padne mrak, epifiza počinje proizvoditi hormon melatonin. Pošto je nivo melatonina najviši zimi, potrebno nam je više sna. Melatonin takođe pomaže u snižavanju telesne temperature. Za one koji rano ustaju, vrijeme je za spavanje.

Savjet: Nemojte jesti nakon 21 sat. Gastrointestinalni trakt se već odmara i noću se hrana polako vari. Nećete moći da se dobro naspavate punog stomaka!

U koje vrijeme je najbolje ići u krevet?

23-24 sata. Proizvodnja hormona se naglo smanjuje, svi procesi u tijelu se usporavaju. Vrijeme je za spavanje, čak i za sove!

savjet: Ako imate problema da zaspite, nemojte misliti da će vam piće ili dva pomoći. Alkohol, suprotno uvriježenom mišljenju, još više uzbuđuje nervni sistem!

➠ Oko 24 sata je vrijeme za spavanje čak i za sove

1-3 sata . Krvni pritisak je snižen, bubrezi rade sporije, a gotovo cijelo tijelo spava. Aktivna je samo jetra (treba da se nosi sa svim toksinima primljenim tokom dana) i ćelije kože.

savjet: Ako koristite kremu za regeneraciju (obnavljanje) kože, bolje ju je nanositi noću.

3-4 sata. Tijelo spava čvrsto, pa čak i oni koji su primorani da rade noćne smjene primjećuju jak umor i smanjenu koncentraciju. Mnogi ljudi stariji od 40 godina se bude u ovim satima.

savjet: Tada astmatičari najčešće imaju napade, tako da na noćnom ormariću uvijek treba imati inhalator.

4 - 6 sati . Protok krvi u unutrašnjim organima se ubrzava, crijeva počinju raditi, a tjelesna temperatura lagano raste. Aktiviraju se endokrini organi koji proizvode hormone. Novi dan počinje!

Budite zdravi, sretni i živite ritmično! Ovo želimo od sveg srca!

U ovom članku ću vam reći da li je najbolje vrijeme za trening za izgradnju mišića/gubitak kilograma (sagorijevanje viška masnoća), i općenito, i ako jeste, što je to.

Odmah ću reći da ne mogu odgovoriti na ovo pitanje - definitivno za svakog - (kao i svaki normalan čovjek), ne zato što ne znam, već zato što je pitanje individualno.

Pojedinačno, jer morate uzeti u obzir mnoge pojedinačne nijanse (okolnosti):

GDJE TRENIRATE?

• KOD KUĆE = možete to raditi ujutro, popodne ili uveče (uglavnom, kad god želite, zavisi od drugih nijansi).
• U FITNESS KLUBU = moguće ujutro (ako teretana radi rano), POSLJEPODNE/VEČE (ali zavisi od drugih nijansi).

UDALJENOST OD VAS DO FITNES KLUBA:

• Ako je daleko = onda je ujutro problematično (ali u principu je moguće, zavisi od drugih nijansi);
• Ako je u blizini = onda ujutro/poslijepodne/večer (općenito, kad god, ovisi o drugim nijansama).
• Ako trenirate kod kuće, onda se ova točka ne uzima u obzir.

VLASTITI RASPORED:

1. Ako radite kao većina običnih ljudi od 8 do 18 = onda UJUTRO je problematično(ali možda ovisi o mnogim drugim nijansama):

• Da li imate želju da se probudite rano ujutro i odete u teretanu na trening;
• Je li vaša teretana otvorena ovako rano? ako trenirate kod kuće, onda nema problema;
• KOJI SU VAŠI CILJEVI?! Ako je cilj izgradnja mišića = onda pročitajte donje preporuke za one koji se debljaju). Ako je cilj sagorijevanje masti = onda pročitajte donje preporuke za one koji gube na težini.

2. Stoga, kao opcija, trenirajte samo uveče (ali, po pravilu, kao što praksa pokazuje, mnogi ljudi ne žele da treniraju posle posla koliko žele, i nalaze izgovore da to ne rade).

3. Ako vam je raspored = JUTRO/POSPIJEV/VEČE (što je zgodnije, uvjerite se sami, ovisi o drugim nijansama).

RASPORED FITNES KLUBA:

• Mnoge sale rade od 9.00; = prema tome, ujutro prije posla (ako vi, kao i većina ljudi, od 8 do 18) nestaje. IZLAZCI: samo uveče, nakon posla.
• Ako trenirate kod kuće = onda se klupski raspored ne uzima u obzir.

FINANSIJE:

• Jutarnje članstvo u teretani obično = JEFTINIJE;
• Članstva u VEČERNJIM teretanama, po pravilu, = SKUPLJE;

Za mnoge ljude ovo je takođe odlučujuća nijansa za obuku.

OWL vs LARK:

• JUTRO = ŠAVINE
• VEČE = SOVE

Pa, mislim da to mnogi znaju (logično). Na primjer, ja sam tipična noćna sova))), shodno tome, rano ujutro mi je općenito nemoguća misija, a odlazak na neku vrstu treninga apsolutno se ne isplati. Ali uveče mi je najbolje. Ali, općenito, to ovisi o ciljevima (pročitajte preporuke u nastavku za više detalja). Generalno, mislim da je poenta jasna.

CILJA:

• MRŠAVITI = ima smisla raditi trening - JUTRO NA ISTOČNOM ŠARKU, ali ne raditi trening snage sa šipkom/bučicama/simulatorima itd. — i KARDIO (na primjer, trčanje/brzo hodanje, vožnja bicikla, itd.). A onda tokom dana ili uveče - trening snage. Iako možete raditi trening snage + kardio ujutro, općenito, više o tome u preporukama u nastavku.
• DOBANJE MASE = moguće i ujutro i tokom dana i uveče. Glavna stvar je slijediti preporuke.

Ne vjerujem u vrhunce aktivnosti itd., ala stil ujutro u 10-11 sati - aktivni smo (što znači da trebamo trenirati samo u ovo vrijeme), a uveče, npr. u 18.00 više nismo aktivni (ne možete trenirati). Ili obrnuto. Što se mene tiče, trening u neko posebno vrijeme (tj. po satu), jer neko je tako rekao, pa to je nekakav idiotizam...

Također je prikladno spomenuti periode kada ljudi mijenjaju satove na zimsko/ljetno računanje vremena. Dakle, pitam se šta će na ovo reći pristalice onih koji vjeruju u sve ove vrhunce/posebna vremena?)))

Pa, molim te, objasni mi, možda stvarno nešto ne razumem?))) Ne razumem, pa si pomerio vreme za sat unapred - i šta onda?! Da li se vaše tijelo odmah prilagođava na sat unaprijed jer ste promijenili vrijeme? Ukratko, ne vjerujem u sve ovo, pa je moja preporuka vrlo jednostavna:

Najvažnije je da ste puni snage i energije prije treninga snage. Ako nemate snage i energije prije treninga snage, kako ćete onda trenirati? Nećete moći dati sve od sebe (maksimalno) koliko morate, a trening neće biti efikasan koliko bi mogao biti. Očigledno, ako imate snage/energije, trening možete učiniti efikasnim. Logično i jednostavno. Da li se slažete? =)

1. Pokušajte uvijek učiti u isto vrijeme. To će omogućiti vašem tijelu da se navikne (prilagodite) na opterećenja i prilagodi im (čak i ako imate trening, na primjer, u 4 ujutro). Kada se tijelo navikne na to da imate redovne treninge u 4 sata ujutro (ovo je primjer), ono će proizvesti energiju na vrijeme za ovaj sat. To je upravo slučaj kada je trening, u svakom slučaju, efikasniji od nikakvog treninga, ali je redovan trening u isto vrijeme još mnogo efikasniji.

2. Ako iz nekog razloga trenirate rano ujutro , onda prije treninga treba Neophodno obezbedite svoje telo odgovarajuću količinu goriva (hrane). To je kao auto, pre nego što pređete potrebnu udaljenost (npr. 100 km) morate napuniti benzin, i to dovoljno da izdržite 100 km, jer ako punite, ALI NE SA ODGOVARAJUĆOM KOLIČINOM, neće stići tamo i zaustavit će se na pola puta. Da li razumete? Tako je i ovdje, samo u našem slučaju gorivo nije benzin, već HRANA! A ako ne pojedemo potrebnu količinu hrane, jednostavno neću moći pokriti utrošak energije koji uključuje trening u prvoj polovini dana (jutro).

Tokom sna naše tijelo troši oko 1 kilokaloriju po kg tjelesne težine na SAT. Na primjer, ako imate 80 kg i spavate 8 sati, onda je 80x1x8 = 800 kilokalorija. Odlaskom na trening snage potrošit ćete (ako ga radite kako treba, oko 45 minuta-sat) oko 400, možda 500 kcal.

Postavlja se pitanje: možete li dobiti (800 + 400 = 1200) kcal prije treninga?!

Ako da, onda nema problema, trenirajte ujutro. Ako ne, onda jednostavno nećete pokriti troškove energije koje uključuje trening u prvoj polovini dana (jutro). Shodno tome, nema smisla nadati se nekim značajnijim rezultatima. Pomaka najverovatnije neće biti, ili će ga biti, ali beznačajno... Zato je ovo toliko važno...

Ovdje (kada trenirate ujutro) vrijedi uzeti u obzir i kako ste jeli uveče i da li ste se dovoljno naspavali.

3. Večernji treninzi Za razliku od jutarnjih, sa stanovišta obezbeđivanja organizma potrebnim gorivom (energijom), za njegovo izvođenje, oni su EFIKASNIJI, jer tokom dana mnogo jedemo, imamo bar 3-4 obroka, možda i 5. U svakom obroku ugljeni hidrati + proteini (dobro, ako sve radite naučno, kako treba). Dakle, zahvaljujući tome, do večeri (kada je trening planiran) naše tijelo će imati VIŠE nego dovoljno energije da u potpunosti trenira. Shodno tome, nema nikakvih problema...

Zapravo iz tog razloga, večernji trening (pa, recimo oko 17-18-19.00) je poželjniji (ali možete trenirati rano ujutro, glavno je da pokrijete potrošnju energije potrebnom količinom hrane, ali većina ljudi ne uspijeva, većina to uopće ne zna).

Definitivno ne bih radila trening snage ujutro na prazan stomak.

Ali vježbanje snage JUTRO, ali ne na prazan želudac je MOGUĆE! Ali, da budem iskren, ne bih, jer ujutro kada se čovjek probudi i ništa ne jede, najbolje je raditi KARDIO. A onda za ručkom ili uveče trening snage. A nakon toga opet kardio)). Ovo će biti efikasnije od jutarnjeg vežbanja SNAGE I KARDIJA. ALI JE MOGUĆE!

Najvažnije je, čak iu fazi mršavljenja (sagorevanja masti) pre treninga snage, uzeti pun obrok u trajanju od jednog sata, koji se sastoji od PROTEINA + KOMPLEKSNIH UGLJIKOVINA + VLAKNA. Evo glavne preporuke.

O ISHRANI NAKON TRENINGA MASA/SUŠENJE

Ishrana posle treninga zavisi od ciljeva i vremena, tj. ako ste trenirali JUTRO i nalazite se u fazi DOBITKA MASE (cilj vam je da izgradite mišiće), onda odmah nakon treninga možete popiti BCAA aminokiseline, ako ih nema onda samo vodu, i obavezno apsorbirajte obilna količina + KOMPLEKSA (vlakna) 30 minuta nakon samog treninga snage). Pa, sljedeći obroci B+U+vlakna+voda svaka 2 sata. Prije spavanja kazein prot ili. Pa, sve vam ukratko govorim, ako vam trebaju detalji, onda pročitajte članke o ishrani na mom blogu.

Ako ste trenirali VEČE (u 17-18-19-20-21) i nalazite se u fazi DOBANJA MASE (cilj je pumpanje mišića), onda bih vam ipak preporučio BCAA nakon treninga (ako ih nema, zatim voda) + 30 minuta nakon treninga snage = dosta proteina + složeni ugljikohidrati. A prije spavanja svježi sir ili kazein. prot.

Ako je riječ o MRŠAVLJENJU TEŽINE (SAPRIJEVANJE VIŠKA MASTI), onda su preporuke sljedeće:

Da trenirate JUTRO, onda ne bih jeo nikakve ugljene hidrate nakon treninga USKORO! Jeo bih samo proteine ​​+ vlakna (u malim količinama)! One. nakon treninga bih popio BCAA, a onda bih nakon 30 minuta jeo neke druge proteine ​​(normalne iz hrane, npr. riba, piletina, govedina, jaja) + vlakna. I onda bih nakon 2 sata napravio obrok sa UGLJENIM HIDRATIMA (kompleks) + proteinima + vlaknima.

Da trenirate VEČERI, onda ne bih jeo nikakve ugljene hidrate UOPŠTE! Samo proteini + vlakna (u maloj količini)! One. nakon treninga bih popio BCAA, a onda bih nakon 30 minuta jeo neke druge proteine ​​(normalne iz hrane, npr. riba, piletina, govedina, jaja) + vlakna. I prije spavanja, ili svježi sir ili kazein protein, a zatim idite na spavanje.

Znate, sjetio sam se Dmitrija Jašankina iz nekog razloga)), naime njegove kolumne - vlak uvijek i svuda. Uglavnom, oni koji su u ovoj temi su odmah sve shvatili oni koji nisu razumjeli, nemojte se ljutiti, sad ću sve objasniti.

Zlatno pravilo: Bolje je trenirati nego ne trenirati)).

Ono što mislim pod ovim je onaj voz kada vam je zgodnije da trenirate. Ako vam je zgodno da trenirate ujutro, trenirajte ujutro. Pogodno tokom dana znači tokom dana. Pogodno uveče znači uveče. Ako imaš želju 🙂 Kako kažu: ako hoćeš naći ćeš vremena, ako nećeš naći ćeš razlog... Eto, 100% pogodak (razmisli malo, mozda se radi o vama)...

P.s. Ako se radi o vama, možda će vam ovaj članak na ovu temu biti koristan: .

Međutim, ako su vaši ciljevi debljanje (pumpanje mišića) / gubitak težine = onda slijedite preporuke koje sam tako detaljno opisao gore. Ovo se definitivno ne smije propustiti.

Srdačan pozdrav, administratore.

Kako u životu, tako iu sportu, sve treba da ima svoje vreme. Najbolje vrijeme za trening je najefikasnije u smislu postizanja rezultata. Ako odaberete pogrešnu, onda vam trening neće pomoći da postignete željene ciljeve. Koje je najbolje vrijeme za debljanje? Kada je bolje ići u teretanu, a kada vježbati?

Sve to zavisi od ciljeva kojima se teži. Šta osoba želi: održati svoje tijelo u dobroj formi, smršaviti ili, obrnuto, dobiti? Upravo ovi ciljevi određuju najbolje vrijeme za trening.

Naučno istraživanje

Naučnici iz različitih zemalja neprestano sprovode sve vrste istraživanja vezanih za identifikaciju najpogodnijeg perioda za bavljenje sportom. I do čega su došli?

Američki istraživači su izjavili da je najbolje vrijeme za vježbanje tijela određeno njegovim tipom tijela. Ljudi se dijele na tri glavna tipa: Ako osoba pripada trećoj vrsti, onda ima vrlo spor metabolizam i podložnija je dobijanju viška kilograma. Za ovu vrstu osobe najbolje vrijeme za vježbanje je ujutro. To je otprilike od 7 do 10 sati. U ovom trenutku tijelo ima vrlo malo glukoze i glikogena, te je prisiljeno uzimati energiju oksidacijom masti.

Kada je osoba ektomorf, njegov metabolizam je vrlo brz i postoji predispozicija za mršavljenje. Za ovaj tip je najbolje vreme za trening uveče, jer telo ima dovoljno energije i snage. I zaista su mu potrebni tokom treninga.

Ljudi prosječnog tipa tijela nazivaju se mezomorfi. Metabolizam im je normalan. Nema sklonosti ka prekomjernoj težini ili mršavosti. Ovi ljudi su najsretniji, jer za njih najbolje vrijeme za vježbanje može biti bilo koje: jutro, popodne i veče. Sve zavisi samo od želje i dobrobiti.

Drugi naučnici iz grada Vilijamsburga izveli su niz eksperimenata, podelivši dan na četiri perioda: 8, 12, 16, 20 sati. U određenim trenucima nekoliko učesnika je izvodilo vježbe s velikim utezima. Treba napomenuti da se ovi ljudi ranije nisu bavili sportom.

Eksperiment je pokazao da su najefikasniji uveče. To je zbog kontrakcije i rada brzih mišićnih vlakana. Najproduktivniji su tokom večernjeg treninga sa utezima, kada je tjelesna temperatura nešto viša. Drugi važan razlog koji je identifikovan tokom ove studije je nivo testosterona i kortizola. Prvi je odgovoran za rast mišićne mase. Drugi je za uništenje.

U mirovanju, nivoi testosterona su najviši u prvoj polovini dana. Kada je obuka u toku, njen nivo se znatno preciznije povećava nakon večernjih časova. Zaključak: ako je cilj izgradnja mišićne mase, onda je bolje trenirati uveče.

Najbolje vrijeme za vježbanje za sagorijevanje masti i podsticanje gubitka kilograma je ujutro, jer su nivoi kortizola viši. Ali to nije tako jednostavno. O tome će se detaljnije govoriti u nastavku.

Early Bird Workout

Kada se osoba probudi vrlo rano, na primjer u 5 sati, i osjeća se punom energije, tada mu odgovara rani trening. Samo treba uzeti u obzir nižu tjelesnu temperaturu u ovom trenutku. Ligamenti i zglobovi ujutro nisu baš elastični, pa najaktivnije vježbe nisu najbolja opcija. Pa, vježbe disanja i joga su odličan izbor. Troši se malo energije, a tijelo se puni snagom za cijeli dan.

Od 7 do 9 sagorijevamo masti

Upravo su ovi jutarnji sati pogodni za sagorevanje masti i kardio trening. Nivo kortizola je visok u ovom trenutku, glikogen nizak, a tijelo uzima energiju iz masnog tkiva. Najbolje je provesti ne više od 40 minuta umjerenog intenziteta. Ako osoba nema problema sa krvnim pritiskom i srcem, možete povećati tempo i prepoloviti vrijeme. Morate se fokusirati na to kako se osjećate, jer ne može svako vježbati ujutro.

Aerobne vježbe - od 15 do 16 sati

U to vrijeme tjelesna temperatura počinje aktivno rasti i do pola pet dostiže svoj vrhunac. Ovaj sat je savršen za aktivne vrste fitnesa, koje uključuju biciklizam, aerobik, ples i trčanje. Blagotvorno će djelovati na proces sagorijevanja masti, a pomoći će i jačanju respiratornog i kardiovaskularnog sistema.

Trening visokog intenziteta i snage - od 17 do 18 sati

Ovo je najbolje vrijeme za trening sa velikim utezima. Tokom ovih sati potrebno je ići u teretanu ili raditi intervalne i treninge visokog intenziteta. Zahtevaju dosta izdržljivosti. Uveče je telesna temperatura viša, kao i nivo hormona testosterona. Svi ovi faktori pozitivno utiču na snagu. Ovo povećava produktivnost tokom treninga.

Trening posle 19h

U to vrijeme tjelesna temperatura počinje opadati, a tijelu su prikladni bodyflex, joga, tai chi i istezanje. Djeluju umirujuće i iscjeljujuće, potiču formiranje pravilnog i lijepog držanja, jačaju duboke mišićne slojeve, razvijaju izdržljivost i fleksibilnost, a pozitivno djeluju i na psihu.

Zaključak

Uzimajući u obzir sve navedeno, možemo reći da najbolje vrijeme za trening zavisi od individualnih karakteristika tijela osobe, kao i od njegovih ciljeva. Jutarnji sati su najbolji za mršavljenje, a večernji za napumpavanje mišića. Neposredno prije nego što počnete s treningom, potrebno je posjetiti ljekara kako biste saznali više o svom tijelu i uvjerili se da nema kontraindikacija. I dok se bavite sportom, važno je pratiti ishranu i san, jer će se rezultat pojaviti samo uz pravilan pristup sve tri komponente. Ako se barem jedan od faktora ostavi bez pažnje, onda čak i ako odaberete najbolje doba dana za trening, možete se dugo mučiti vježbama, ali ipak završiti s viškom ili, obrnuto, nedovoljnom težinom.