Vrt

Bolje je trčati prije ili poslije doručka: savjeti i trikovi. Šta jesti prije i poslije trčanja: korisni savjeti i trikovi

Kada ste ujutro izašli napolje, verovatno ste primetili ljude u sportskoj odeći kako ležerno trče po stadionima, parkovima i uličicama.

Svi znaju koliko su značajne prednosti jutarnjeg trčanja.

Želite li i vi trčati? Ovo je prava odluka. A sve blagodati koje će vam pružiti jutarnje trčanje biće kao podsticaj.

Prvi je da se prisilite da trčite svako jutro. Ovo je sumnjiva opcija.

Drugo, želite da trčite. Da biste to učinili, morate razumjeti zašto želite početi trčati ujutro?

Možda za dobro zdravlje, tonus, gubitak težine ili samo za zdravlje?

Samo snažna motivacija će vam omogućiti da ujutro ustanete iz kreveta i ne isključite budilicu.

I nema ponedeljka. Jeste li odlučili da počnete trčati? Trči sutra. Do ponedjeljka ćete biti gladni, uvjeravam vas.

Koje su prednosti jutarnjeg trčanja?

Postoji dosta kontroverzi o uticaju jutarnjeg trčanja na ljudski organizam.

Ali neka se drugi raspravljaju, sjedeći kod kuće na svojim sofama s opuštenim pivskim trbuhom.

Sada ima puno stručnjaka za fotelje i teoretičara.

Da, i nismo došli da se svađamo, već da se bavimo zdravljem.

Dakle, koje su prednosti jutarnjeg trčanja?

Koliko dugo treba trčati ujutro?

Počnimo s vremenom. Ovo pitanje zabrinjava većinu ljudi koji se ujutro pripremaju za trčanje.

Kako odabrati pravo trajanje? Postoje li neke konkretne preporuke u vezi sa vremenskim okvirom nastave?

Oni koji tek počinju trčati i nemaju nikakav atletski trening moraju biti izuzetno oprezni kada određuju vrijeme za jutarnji trčanje.

Potrebno je da počnete sa minimalnim trajanjem od 20 minuta.

Nakon nekoliko, kada se osjeti veći potencijal, trajanje trčanja se može povećati na 30-40 minuta.

Nakon još nekoliko sedmica, možete trčati sat vremena. Glavna stvar je da je džogiranje ugodan i stimulirajući postupak, a ne naporna aktivnost.

Doručak nakon jutarnjeg trčanja

Tijekom fizičke aktivnosti tijelo se mobilizira i troši svoje resurse, koje se naknadno moraju nadoknaditi hranljivim doručkom bogatim proteinima, mastima, ugljikohidratima i vitaminima.

Ako to ne učinite, osjetit ćete gubitak snage, smanjenu fizičku i mentalnu aktivnost, kronični umor i pospanost.

Šta je za doručak? Postoji nekoliko idealnih opcija:

Koristeći ovaj princip, svako može odabrati najprikladniji i ukusniji doručak, uz pomoć kojeg može napuniti svoje rezerve vitamina i hranjivih tvari.

Zašto ne možeš da trčiš uveče?

Razmislite sami. Prvo, bit ćete umorni nakon posla. Drugo, na ulicama su gomile ljudi i automobila.

I mislim da imate potpuno drugačije planove za veče. Prednosti jutarnjeg trčanja su mnogo veće.

Morate se probuditi sat ranije, a možemo reći da ste nabijeni pozitivnošću za ostatak dana.

Ali ako više volite trčanje uveče, na poslu će vas stalno mučiti misli o tome hoćete li danas imati vremena za trčanje ili ne.

Međutim, to je stvar navike i svako radi kako želi.

Trčanje ujutro za mršavljenje

Već sam rekao iznad da bez uravnotežene prehrane možete trčati koliko god želite, ali još uvijek nema smisla.

Bolje je trčati na prazan stomak.

Ako jedete prije treninga, trčanje će postati teško i neugodno. Ne preporučujem to.

U prosjeku, 1 sat trčanja troši 400-600 kalorija, ponekad i više.

Zavisi od težine i kondicije osobe.

Možete trčati 30 minuta, sat ili dva, ali to ipak možda neće donijeti željene rezultate.

Istraživanja su pokazala da je trčanje u intervalima bolje za sagorijevanje masti nego trčanje.

Kako trčati?

Trčimo u intervalima, savjetujem vam da počnete sa 4 serije po 30 sekundi.

One. Trčimo maksimalnim tempom 30 sekundi, normalno trčanje 30 sekundi, a zatim ponavljamo ponovo. Dakle, izvodimo 4 pristupa.

Možete učiniti više, učiniti više. Dobio sam do 10 serija za 15 sedmica.

Koliko puta na dan treba da to radim?

Jednom je dovoljno, možete to raditi svaki dan. Ako je jako teško, počnite sa 15 sekundi intenzivnog trčanja, 45 sekundi redovnog trčanja.

Nakon nekoliko sedmica bit će mnogo lakše i moći ćete povećati opterećenje.

Koliko masti možete izgubiti?

Niko vam neće dati tačan odgovor na ovo pitanje.

Zavisi od ishrane, % tjelesne masti, treninga, iskustva, programa itd. Puno nijansi.

Ali mogu dati primjer iz studije o sagorijevanju masti: uzeli su dvije grupe ljudi.

Jedan je trčao 30 minuta - klasični kardio, drugi - intervalno trčanje.

Nakon 8 sedmica ustanovljeno je da je prva grupa izgubila samo 2% masti, a druga grupa 6 puta više.

Zaključci su očigledni. Probajte!

Kontraindikacije za trčanje

Unatoč činjenici da trčanje ne može naštetiti zdravlju, postoje neke kontraindikacije koje ne treba zanemariti.

Problemi sa srcem. Ukoliko dođe do smetnji u funkcionisanju kardiovaskularnog sistema, preporučujem da se posavetujete sa lekarom i utvrdite da li vam je vežbanje uopšte dozvoljeno i koliko intenzivne treba da bude.
Bole zglobovi. Ako vas bole koljena ili osjećate nelagodu, trčanje se ne preporučuje. Samo ćete pogoršati svoju situaciju.
Trudnoća. U principu, ovdje je sve logično, ali ljeti sam vidio par trudnica kako džogiraju.
Nemojte trčati s mamurlukom. Da, i ovo se dešava.
Loš san. Ako imate problema sa spavanjem ili jednostavno nemate, mislim da vjerovatno nećete imati dovoljno snage za trčanje ujutro. Postoji veliki rizik od povreda.

Prednosti i nedostaci jutarnjeg trčanja

Zapravo, o svim prednostima trčanja ujutru sam govorio gore. Koji su nedostaci? Da, nijedan. Šta bi tu moglo biti loše?

Trčite iz zabave, gubite na težini, dobivate naboj snage i duha, kao i odlično raspoloženje i nova poznanstva.

Ali ne, ima jedan minus, zaboravio sam na njega.

Morate ustati sat ranije prije posla, ali zar to nije vrijedno užitaka koje sam gore opisao?

Po mom mišljenju, vredi! Samo napred!

Jutarnje trčanje je izazov za sebe. Oni koji trče svako jutro znaju iz prve ruke da trčanje oduzima previše snage i energije. Dok trčite, ne samo da sagorevate mnogo kalorija, već ste i prilično iscrpljeni. Iako je trčanje ujutro odlična aktivnost, mnogi ljudi zaborave da jedu nakon trčanja. Ako ne znate šta možete jesti nakon trčanja, onda će vam ovaj članak pomoći da to shvatite.

Pileća prsa

Meso pilećih prsa je prilično niskokalorično. Smatra se jednim od najzdravijih za svaki obrok. Pileća prsa se mogu lako i ukusno pripremiti, samo trebate odabrati prave začine. Meso pecite u rukavu ili u foliji unapred, pre nego što krenete na trčanje. Kada se vratite, sve što trebate učiniti je zagrijati gotovo jelo. Da biste ostali siti tokom dana, preporučujem da prsa skuvate zajedno sa smeđim pirinčem.

Korisno svojstvo: Pileća prsa sadrže selen. Ovo će vam pomoći da smanjite rizik od razvoja artritisa kasnije u životu.

Banana

Ugljikohidrati imaju prilično lošu reputaciju, ali ne među jutarnjim džogerima. Svaki sportista treba da jede dovoljno ugljenih hidrata kako bi napunio nivo energije. Banane su bogate ugljikohidratima i odlične su za jelo nakon trčanja. Od mlijeka, banane i jagoda možete napraviti zdrav smoothie. Samo izmiksajte sve sastojke u blenderu i ostavite da se muti 2 minute.

Korisno svojstvo: Banane sadrže jedinstvenu mješavinu vitamina i minerala koji poboljšavaju izdržljivost kod sportista.

Voćna salata

Volim voće jer je slatko, sočno i sadrži mnogo vitamina. Konzumiranje voća za doručak je veoma dobro za vaše zdravlje. Predlažem da nakon jutarnjeg trčanja pojedete salatu od narandže, grejpa, jabuke i kupine. Ovo voće sadrži antioksidante i idealno je za zdrav doručak.

Korisno svojstvo: Antioksidansi i vlakna koja se nalaze u voću pomažu u održavanju normalnog krvnog pritiska i zdravlja srca.

Losos

Kada su u pitanju morski plodovi, za mene nema bolje alternative od lososa. Ova riba je bogata omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama. Ovaj doručak nakon trčanja pomoći će vam da brzo povratite snagu. Možete skuvati filet lososa sa pečenim krompirom ili šparogama. Ako u jelo dodate malo maslinovog ulja, vaš doručak će postati još zdraviji.

Korisno svojstvo: Losos sadrži supstance koje poboljšavaju funkciju mozga i pomažu u poboljšanju kognitivnih sposobnosti.

Badem

Zbog visokog sadržaja antioksidansa, redovna konzumacija badema pomaže u smanjenju nivoa holesterola. Bademi su omiljeni orašasti plodovi trkača. Nakon trčanja, preporučujem da dodate malo badema u bilo koji zdravi smoothie. Ako želite da jedete obilan obrok, možete bezbedno dodati seckane bademe u testeninu od durum pšenice.

Korisno svojstvo: Konzumiranje badema imat će pozitivan učinak na ljepotu vaše kože i kose.

Ovsena kaša

Nemam šta da kažem ovde. Zobene pahuljice su svjetski poznata opcija za zdrav doručak. Ova kaša sa mlekom sadrži višak vlakana, složene ugljene hidrate i proteine. Nakon jutarnjeg trčanja, zobena kaša je najidealnija opcija da se osjećate vedri i energični tokom cijelog radnog dana. Da biste diverzifikovali ukus kaše, možete dodati komadiće voća, med, orašaste plodove i sušeno voće.

Korisno svojstvo: Zob sadrži puno vlakana, koja pomažu u snižavanju nivoa lošeg holesterola.

grčki jogurt

Za brzi užinu nakon trčanja, razmislite o tome da za doručak pojedete grčki jogurt s komadićima voća i bademima.

Korisno svojstvo: Grčki jogurt je bogat proteinima koji pomažu u izgradnji mišića i ubrzavaju metabolizam. Ovo vam pomaže da sagorite više kalorija.

Šta volite da jedete nakon jutarnjeg trčanja? Podijelite s nama u komentarima.

Recimo da je vaš plan u 6-7 sati ujutro. Nije preporučljivo jesti neposredno prije treninga. To znači da morate imati mini doručak sat vremena, ili barem pola sata prije početka. Količina hrane zavisiće od toga koliko daleko morate da pretrčite.

Kratke staze

Čak i ako trebate preći samo 5-6 km, to ne znači da možete početi s treningom čim ustanete iz kreveta. Ako preskočite doručak, osjećat ćete se potpuno iscrpljeni u posljednjem kilometru. Postoje dva načina da to popravite: pojedite nešto vrlo lagano prije trčanja (a za 5-7 km vam ne treba toliko) ili ponesite sa sobom energetsku pločicu ili gel da grickate tokom trčanja: na trećem kilometru, a zatim na peti.

Zašto sportska ishrana, a ne hleb sa puterom od kikirikija ili ovsena kaša sa bobicama i orasima? Zato što su proizvodi za sportiste razvijeni tako da ih tijelo lako i brzo probavlja i gotovo odmah prima sve potrebne elemente.

Ali uoči trčanja, preporučljivo je imati obilnu večeru.

Duga trčanja

Sa većim udaljenostima stvari su malo složenije. Ako imate trening od 75 minuta ili više, možete izračunati koliko vam je potrebno u rezervoaru za gorivo prije nego što započnete trčanje. Da biste to učinili, morate pomnožiti svoju težinu sa 1,1, a zatim s brojem preostalih sati prije treninga.

Na primjer, vaša težina je 80 kg. 80 × 1,1 = 88. Ako je preostalo jedan sat do početka, tada trebate pojesti 88 grama ugljikohidrata (88 × 1 = 88), a ako pola sata - onda 44 grama (88 × 0,5 = 44).

Kako bi mogli izgledati ovi ugljikohidrati? Kao pola peciva (30 g ugljenih hidrata) i 8 unci sportskog napitka (15 g). Ili mala lepinja (25 g) sa dve kašike vašeg omiljenog džema ili konzervi (30 g). Možete uzeti ugljikohidratni gel i razrijediti ga vodom (25 g ugljikohidrata), a zatim u to dodati 120 ml soka ili pola banane.

I ne zaboravite ponijeti vodu i energetske pločice ili gelove za grickanje tokom trčanja.

Vrijeme je da se stavi tačka na sve ja i konačno saznam: da li je jutarnje trčanje korisno i šta daje? Sa zadovoljstvom možemo podijeliti ove informacije s vama!

Trčanje ujutro: dobro ili loše?

Pobornici večernjeg trčanja tvrde da je jutarnje vježbanje strogo kontraindicirano. Međutim, ova „činjenica“ je u potpunosti izmišljena. Naprotiv, trčanje uveče više opterećuje tijelo nego bilo koji drugi trening. Razlog: visok prenapon. I iako ima mnogo pobornika večernjeg džogiranja, zamislite samo kako nakon radnog dana možete natjerati svoje umorno tijelo da se spremi za trening? Ovo je nasilje nad vlastitim tijelom. Stoga se sportski trening profesionalnih sportista odvija samo u jutarnjim satima, do 16 sati.

Trčanje ujutro ima prednosti i nedostatke. Pozitivni aspekti uključuju:

Ogroman porast energije;
Buđenje probavnog sistema;
Pametan trening srčanog mišića;
Ventilni aparat krvnih sudova radi bolje ujutro (otok stopala je uobičajen nakon večernjeg trčanja);
Čist, zdrav vazduh;
Disciplinska obuka;
Povećana aktivnost mozga;
Više nećete imati izgovor "Nisam imao vremena, previše sam umoran."

Ustanite sat ranije nego inače;
Potpetice su kontraindicirane;
Početnici imaju strašne bolove u mišićima u prvoj sedmici;
Obavezno pojesti obilan obrok nakon trčanja (za one koji su navikli da piju kafu i odlaze na posao);
Teško je savladati lenjost.

Šta ćete izabrati – trčanje ujutru ili uveče – na vama je, naravno. Međutim, ako želite smršaviti, raditi za rezultate, zdravlje i disciplinu, jutarnje trčanje je lijek broj 1.

Spoznaja da ćete morati sebi uskratiti sat vremena sna djeluje kao magični anti-trkač za početnike. Uz to, često mi padaju misli: „Joj, još treba da se spremim, potražim čarape, MP3 plejer. Slušalice su opet izgubljene... Ne, neću bježati. Naći ću sve i početi sutra.” Bilo je tako, zar ne?

Vrlo je lako ukloniti sve faktore opravdanja – pripremite se uveče. Stavite sve što vam je potrebno za trčanje na ivicu kreveta ili na stol: odjeću, plejer, slušalice, ključeve od kuće, fitnes tracker. Na ovaj način ćete uštedjeti vrijeme na pripremi do 15 minuta.

Nekoliko glasnih budilnika u intervalima od 1-2 minute pomoći će vam da ustanete ujutro i da ne propustite trčanje.

Motivacija za jutarnje trčanje je samopoštovanje. Zar zaista ne želite da shvatite da ste slabić koji ne može da podigne guzicu sa kreveta? Niko te neće vući za ruku ako ti to ne želiš. Ako ste zadovoljni debelim butinama, zadnjicom i bokovima, nastavite da spavate. Zapamtite, ovo je vrijeme kada drugi čine sebe boljim. Ne postoje idealne figure po prirodi - to je težak posao.

Kako pravilno započeti jutarnje trčanje?

Većina novajlija napravi najtežu grešku - došli su na stadion i potrčali. Bez zagrijavanja, bez vježbi disanja, a onda smo otišli kući bez hlađenja. To nije samo ispunjeno trenutnim gubitkom disanja, već i ukupnim opterećenjem na "hrastove" zglobove. Kada se tijelo tek probudilo, nije pogodno za teške fizičke napore, posebno na zglobove. Najvažnije pravilo, i pravilo broj 1, je prvo se zagrijati.

Ispružite vrat, rameni pojas, napravite 20 pregiba naprijed i u stranu. Radite na zglobovima kuka, koljena i tarzusa izvodeći kružne pokrete 15 puta u svakom smjeru. Skočite na svakoj nozi i zajedno 10 puta (samo na tlu!). Nekoliko puta duboko udahnite i počnite trčati laganim tempom.

Suština jutarnjeg zagrijavanja za trčanje je zagrijati cijelo tijelo i mišiće. Kada počnete da se znojite, možete trčati. Ne brinite, imaćete dovoljno snage, čak i ako se čini drugačije. Nakon nedelju dana, zagrevanje više neće oduzimati puno energije.

Što se tiče disanja, ovo je posebno važna točka za jutarnje trčanje za mršavljenje, čiji rezultati direktno ovise o tehnici vježbi disanja. Uvijek razvijajte svoje disanje: na putu do posla, u školu, na teren za trčanje. Duboko udahnite i izbacite što više zraka iz pluća. Zatim pređite na kratke udisaje i izdisaje, ponovo duboke i zadržite dah 30 sekundi. Na taj način istežete interkostalne mišiće i pripremate grudi za intenzivan rad.

Da li je moguće jesti ujutro prije trčanja?

Trčanje ujutro na prazan stomak ne preporučuju ni ljekari ni sportisti. Tijelo se budi gladno i potrebna mu je energija za aktivan rad. Nije bitno da li planirate da smršate ili samo tonizirate svoju figuru, morate doručkovati prije trčanja. To mogu biti lagani smutiji od jogurta i muslija, banana, ovsena kaša sa mlekom.