Из каких продуктов лучше всего усваивается кальций. В каких продуктах содержится много кальция.

Кальций (Ca) – один из важнейших макроэлементов для организма человека, участвующих в построении тканей и обмене веществ. Элемент занимает пятое место в списке всех минералов, имеющихся в организме, составляя около 2 % веса человека.

Роль кальция в организме невозможно переоценить. Помимо всем известного строительного материала для костей и зубов, макроэлемент регулирует сократительную функцию сердца, питает нервную ткань и участвует в проведении импульсов, снижает уровень холестерина, регулирует артериальное давление, принимает участие в транспортировке питательных веществ по клеточным мембранам и многое другое.

Чрезвычайно важен кальций для беременных – только при должном его поступлении обеспечивается физиологическое развитие плода и нормальное состояние здоровья будущей мамы.

Норма кальция в организме

У новорожденных детей в организме находится около 30 гр кальция. Постепенно количество кальция увеличивается у взрослых людей и составляет примерно 1000-1200 гр (на средний вес 70 кг). Нормы ежесуточного поступления кальция с продуктами питания зависят от возраста и пола:

Причины развития дефицита кальция

Поведенческие и внешние причины

• Недостаточное поступление кальция с продуктами питания, что часто наблюдается при соблюдении определенных диет для похудения, несбалансированном питании, вегетарианстве, голодании, пренебрежении молочными продуктами и др.
• Низкое содержание кальция в воде.
• Курение, чрезмерное увлечение кофе (ускоряют выведения Са).

Заболевания, патологические состояния

• Нарушение абсорбции макроэлемента в кишечнике, которое возникает на фоне дисбактериоза, кандидоза, пищевых аллергий, хронических энтероколитов и др.
• Заболевания почек, кроветворной системы, поджелудочной железы (панкреатит), щитовидной железы (семейный, идиопатический, послеоперационный гипопаратиреоз, при котором гипокальциемия развивается из-за усиленной выработки паратгормона паращитовидными железами).
• Недостаток эстрогенов
• Рахит
• (молочной и другой продукции, содержащей элемент).

Нарушения обмена веществ

• Избыток в организме следующих элементов: свинца, цинка, фосфора, магния, железа, кобальта, калия и натрия, которые способствуют выведению кальция.
• Дефицит в организме витамина Д3, участвующего в усвоении элемента и встраивании его в структуры клеток (норма для взрослого составляет от 400 до 800 МЕ).

Другие причины

• Повышенная потребность в элементе, которая наблюдается в период ускоренного роста, при беременности и лактации (кальций идет на построение тканей плода или обогащение грудного молока), повышенных физических и психических нагрузках (ускоренный расход), климаксе (нехватка эстрогена, поглощающего кальций).
• Пожилой возраст (нарушение усвояемости кальция).
• Лечение мочегонными и слабительными веществами (ускоренное выведение).

Симптомы недостатка кальция в организме

• Слабость, быстрая утомляемость, снижение работоспособности.
• Нервозность, раздражительность.
• Сухость и шелушение кожи, ломкость ногтей. Повышенная потливость кожи головы.
• Разрушение зубов, кариес.
• Онемение пальцев, лица, судороги, боли в ногах и руках.
• – хрупкость костей, частые переломы или трещины, деформация костей.
• Нарушение сердечной деятельности вплоть до развития сердечной недостаточности, тахикардия.
• Субкапсулярная (при длительной гипокальциемии).
• Повышение кровоточивости, нарушение свертываемости крови.
• Снижение иммунитета, которое выражается частыми инфекциями.
• Повышенная чувствительность к холодной погоде (ломота в костях и мышцах, озноб).
• Признаки недостатка кальция у детей: нарушение формирования зубов и костей, патологические изменения в хрусталике глаза, расстройства нервной системы, возбудимость, судороги, плохая свертываемость крови.

Диагностика гипокальциемии

Диагностика состояния проводится на основании жалоб пациента и лабораторного определения элемента в сыворотке крови (норма 2,15 - 2,50 ммоль/л).

Лечение — как восполнить недостаток кальция

• Терапия острого состояния гипокальциемии проводится в условиях стационара, т.к. данная ситуация является угрожающей жизни.
• Хронический недостаток макроэлемента требует приема препаратов кальция, витамина Д3 и других элементов, нормализации рациона и исключения поведенческих факторов и продуктов, ухудшающих усвоение Са или способствующих его потере.

Терапевтические препараты назначаются с таким расчетом, чтобы суточное поступление элемента составляло примерно 1,5-2 г. Препараты витамина Д подбираются в индивидуальной дозировке, исходя из потребностей организма. Курс лечения, как правило, длительный, устанавливается индивидуально. Современная фармацевтическая промышленность выпускает комбинированные препараты, содержащие и кальций, и витамин Д3 и другие необходимые фармакологически активные вещества.

Препараты кальция

Фармацевтические препараты назначаются для лечения и профилактики состояний и заболеваний, ассоциированных с гипокальциемией, а также для ускорения заживления переломов костей. Особенности препаратов кальция:

• В составе должно быть указано количество элементарного, чистого кальция;
• Лучшая усвояемость достигается при одновременном приеме с пищей;
• Кофеин, газированные напитки и алкоголь значительно ухудшают всасываемость элемента;
• Плохая усвояемость характерна и при комбинации с антибиотиками из группы тетрациклинов, слабительными, противовоспалительными и противосудорожными средствами;
• Часто препараты кальция вызывают побочные эффекты в виде болей в животе, тошноты, запора.
• Каждый препарат имеет ряд строгих противопоказаний (беременность, мочекаменная болезнь, туберкулез, хроническая почечная недостаточность, детский возраст и т.д.).

Все препараты из этой категории можно разделить на 3 группы:

• Монопрепараты , содержащие макроэлемент в виде соли: кальция карбонат (40 % элемента), кальция цитрат (21 %), кальция глюконат (9 %), кальция лактат (13 %) и др.
• Комбинированные препараты , включающие соли кальция, витамин Д и прочие минералы. Витамин Д участвует в обмене кальция, синтезе и поддержании костной архитектоники, поэтому такие лекарственные формы более эффективны: Кальций Д3 Никомед, Кальцемин и др.
• Поливитамины . Содержат несколько витаминов и минералов в профилактических дозировках и предназначены для профилактики гипокальциемии, а также назначаются в качестве дополнительного источника элемента: Мульти-табс, Алфавит и др. (содержание кальция на 1 таблетку 150-200 мг).

Популярные препараты

Кальция карбонат и Магния карбонат

Ренни 130 -200 руб. (ментол, апельсин, мята). Содержит кальций в связанной системной форме, 680 мг кальция 80 мг магния гидроксикарбонат в 1 жевательной таблетке. Применяется для устранения недостатков указанных элементов, а также оказывает антацидное действие. Предназначен для применения взрослыми и детьми старше 12 лет – по 2 таб. после еды, рассасывая во рту (максимум 11 в сутки).

Хлорид кальция

В 1 мл – 0,1 г кальция хлорида. Лекарственное средство, назначающееся при гипокальциемии, заболеваниях щитовидной железы, сосудов. Выпускается в виде раствора для внутривенного введения взрослым (15 мл 2-3 р в сутки) и детям (5-10 мл 2 р в сутки), в разведении с глюкозой или хлоридом натрия.

Кальция карбонат+Колекальциферол

Популярные комбинированные препараты, восполняющий дефицит элемента и улучшающий его усвоение. Под действием препарата регулируется абсорбция элементов в ЖКТ, предотвращается усиление синтеза паратиреоидных гормонов, увеличивается резорбция костной ткани. С лечебной целью дозировка подбирается в индивидуальном порядке. С профилактической:

• дети 4-11 лет – по 1 т 2 р в день
• дети старше 12 л и взрослые – по 2 т 3 р в день.

Кальцемин Адванс

30 шт. 360 руб, 120 шт 800 руб. Кальция цитрат + карбонат 500 мг, витамин Д3 5 мкг – комплексный препарат, предназначенный для устранения дефицита кальция и профилактики состояний у взрослых и детей от 12 л. Содержит кальций, магний, цинк, медь, бор, колекальциферол. Принимается по 1 т 2 раза в день.

Морской кальций

100 шт. 100 руб. Выпускается в нескольких вариациях – с магнием, цинком, селеном, витамином С, йодом. Относится к категории БАДов и выступает дополнительным источником указанных элементов в период беременности, лактации и климакса у женщин, интенсивного роста у подростков и др.

В течение всего периода лечения необходимо контролировать уровень сывороточного кальция – каждую неделю в течение первого месяца, затем кратность уменьшается.

Яичная скорлупа от недостатка кальция в организме

Многие источники народной медицины пропагандируют потребление яичной скорлупы в качестве натурального источника кальция. Действительно, скорлупа яйца на 90 % состоит из кальция. Но исследования последних лет показали, что усвояемость элемента из скорлупы весьма низкая, даже при употреблении с лимоном или еще как-то. Поэтому, рассматривать яичную скорлупу как альтернативу сбалансированному питанию или терапевтическим препаратам, не стоит.

Источники приводят следующий рецепт приготовления яичной скорлупы: тщательно промыв и сняв с нее тонкую внутреннюю пленку, скорлупу высушивают и измельчают в порошок. Принимают во время еды по половине чайной ложке в день, добавив пару капель лимонного сока. Курс — 1.5-2 мес, 1 раз в полгода.

Кальций для пожилых людей – мифы и реальность

Как известно, у пожилых людей в разы увеличивается риск развития остеопороза, и многие, заботясь о своем здоровье, увеличивают потребление молочной продукции для достаточного поступления кальция в организм. Новозеландские ученые поставили под сомнение необходимость повышенной доли кальция для укрепления костей для людей старше 50 лет.

• Марк Болланд вместе с командой исследователей Университета Окленда провели анализ 2х исследований, которые касались влияния кальция на плотность костной ткани. Одно из них охватывало возрастную группу старше 50 лет (13790 человек). Как оказалось, постоянный прием препаратов кальция и продуктов с высоким содержанием элемента увеличивал плотность костной ткани всего на 1-2 %.
• Другое исследование устанавливало наличие взаимосвязи между частотой переломов костей и приемом кальция. В опросе участвовало более 45000 человек. Выяснилось, что регулярный прием макроэлемента никак не уменьшает вероятность перелома костей.

Таким образом, ученые резюмировали, что никакой целесообразности принимать препараты кальция или переходить на диеты с повышенным содержанием элемента в продуктах нет (при этом кальций должен поступать с едой в суточной потребности).

А вот достаточная физическая активность, в частности, прыжки в течение 2 минуты ежедневно является хорошей профилактической мерой остеопороза для людей пожилого возраста. Но не будем забывать, что это всего лишь одно исследование, касающееся конкретной группы людей без учета сопутствующих патологий и особенностей организма. Если врач рекомендует прием препаратов Ca при подтвержденной гипокальциемии или склонности к таковой, следует выполнять его рекомендации.

Профилактика гипокальциемии

Профилактика данного патологического состояния для здоровых людей, не страдающих заболеваниями, приводящими к дефициту Са, заключается в ряде элементарных вещей, посильных каждому.

• Ежедневное потребление продуктов, содержащих достаточное количество макроэлемента, способное удовлетворить суточную потребность в нем;
• Употребление продуктов, богатых витамином Д, обеспечивающем трансформацию Са в организме и лучшее его усвоение (кисломолочка, растительные масла, яйца, морепродукты, печень рыб, рыбий жир, овсянка, зелень);
• Профилактический прием витамина Д для детей в осенне-зимний период (по рекомендации врача);
• Достаточное нахождение на солнечном свете в безопасные часы, исключая период с 12 до 15.00, что обеспечивает синтез витамина Д в организме человека;
• Периодическое применение сбалансированных витаминно-минеральных комплексов, но по рекомендации врача и соблюдая физиологические дозировки. Медикаментозная профилактика гипокальциемии особенно актуальна для беременных, кормящих и пожилых женщин;
• Соблюдение должной физической активности, посильный спорт.

Продукты, содержащие кальций

Полноценное питание с достаточной долей кальция является лучшей профилактикой и гипокальциемии, и заболеваний, связанных с недостатком макроэлемента. Рассчитать должное потребление тех или иных продуктов легко, зная суточную норму и количество элемента в 100 гр продукта. Много кальция в молочных продуктах, однако с возрастом их усвояемость ухудшается, поэтому рассчитывать только на этот источник элемента не стоит. Также в большом количестве кальций содержится в овощах, морепродуктах, орехах.

Некоторые особенности, касающиеся усвояемости кальция

• Усвояемость Са из молока составляет всего 30 %;
• Продукты растительного происхождения характеризуются 50 % усвояемостью макроэлемента;
• Рацион должен быть богат продуктами, содержащими витамины Д, С и магнием;
• Никотин, алкоголь, кофе, газировка (особенно кола), колбасы, копчености способствуют вымыванию Ca и ухудшают его усвоение;
• Соль также способствует выведению макроэлемента из организма и негативно воздействует на слизистую ЖКТ, ухудшая всасывание.
• Суточное потребление кальция для взрослого в среднем должно составлять 1000-1500 мг. Это количество обусловлено тем, что не весь кальций, указанный в списке продуктов питания, усваивается организмом.

Какие продукты содержат кальций — таблица (количество кальция – мг на 100 гр продукта)

В основе жизни деревьев находятся корни, в основе благополучного физического существования человека – кальций. Народная мудрость нам подсказывает: «Если корень сгнил, то и дерево засохло». Если наши клетки испытывают нехватку кальция, мы не засыхаем, мы болеем и рано умираем…Сегодня наш разговор о том, в каких продуктах содержится кальций, какие функции он выполняет в организме, а еще я поделюсь с вами таблицей продуктов, содержащих кальций, пусть она всегда будет при вас.

В организме человека такого минерала, как кальций гораздо больше, чем других макро- и микроэлементов, – около 2% от массы человеческого тела, причем, основной процент этого минерала – 99% — в костных тканях, волосах, зубах, ногтях, а 1% кальция мы обнаруживаем в межклеточной жидкости, гладких тканях и в крови.
Этот небольшой процент кальция – 1% — невероятно существенен для нас.

Функции и роль кальция

1. Задача этого минерала управлять сердцебиением. Когда ритм сердца нарушается, кровоток начинает замедляться и на стенках сосудов налипают липиды, вредный холестерин, что приводит к их утолщению и потере эластичности. Кровь приобретает повышенную вязкость, просвет в сосудах сужен – это является предпосылкой для таких серьезных проблем, как инсульт или инфаркт.

1. Кальций участвует в процессах очищения крови.

1. Он влияет на процесс свертываемости. Если у вас образовался порез, вы заметите, что кровь быстро сворачивается. Конечно, это происходит, если в ней необходимое количество кальция. Когда вы утром начали чистить зубы и замечаете что на зубной щетке появилась кровь, это говорит о том, что у вас кальций в дефиците, о том же самом подсказывает и продолжительные менструации у женщин.

1. В передаче сигналов по нервной системе значительная роль отводится кальцию. Условно говоря, если у вас , это может свидетельствовать о том, что команда «уснуть» не дошла в мозг из-за нехватки кальция.

1. Готовность мышц к сокращению и расслаблению также зависит от наличия кальция в крови.

1. Каждая наша клеточка находится во взаимодействии с триллионами таких же клеток, и в данном взаимодействии активно выступает кальций. Дефицит этого минерала в межклеточной жидкости нарушает гармонию во взаимодействии клеток и приводит к разбалансированности в выполнении ими своих функций. Последствия уже выходят в виде заболеваний.

К остальным функциям кальция относят:

• процессы пищеварения (переваривание и усвоение пищи),
• выделительные процессы,
• нормальную работу системы воспроизводства потомства (способность к оплодотворению, причем, со стороны мужчины и его сперматозоидов – нехватка кальция способна привести к тому, что сперматозоид не в силах «проткнуть» оболочку яйцеклетки и потому не оплодотворяет ее),
• процессы нервной регуляции (особенно женская нервная система чувствительна к нехватке кальция),
• регулирование иммунной системы (повторяющиеся простуды, аллергические проявления и прочее – в основе этого вполне может лежать нехватка в крови кальция).

Заметки на полях:

Разобравшись с этой таблицей, мы можем прийти к выводу, что в молочных продуктах (помимо сыра) не настолько много кальция, как предполагают многие, однако их преимущество в том, что этот минерал в них содержится в наиболее легкоусваиваемой форме. Парадокс еще и в том, что в более жирных молочных продуктах данного минерала меньше, однако благодаря этой жирности, он из них лучше усваивается.

Почему сыры намного богаче кальцием, чем остальные молочные продукты? Думаю, все дело в способе производства сыра. Когда, к примеру, творог производится хозяйкой из чистого молока, почти весь кальций остается в сыворотке. Потому домашний творог кальция содержит меньше, чем творог из супермаркета — в нем добавлен хлорид кальция, способствующий более быстрому процессу створаживания. То же самое можно считать и по отношению к сырам.

Еще один миф: в рыбе и мясе много кальция. Действительно, плазма крови млекопитающих, рыб, птиц содержит этот минерал, однако клетки тканей содержат его очень мало – до 50мг на 100г продукта. Исключением выступают разве что сардины.

Многие фрукты и овощи кальция содержат незначительное количество, однако они богаты на другие вещества, помогающие хорошо усваивать этот минерал, тем более, что съесть их мы сможем намного больше, чем, к примеру, мака или кунжута.

Кишечный тракт взрослого может усвоить кальций из еды менее чем на половину, у беременных и кормящих мамочек, а также детей кальций усваивается лучше, пожилые же могут отметить, что усвоение кальция у них значительно снижается. О причинах и симптомах дефицита кальция я говорила в статье « »

Но есть и оборотная сторона – переизбыток кальция.

Переизбыток кальция в организме – причины и в чем опасность?

Организм человека и природа уважают меру. Вы прекрасно знаете, что с вами происходит, когда вы перепили или переели. Так же и с кальцием – переизбыток этого минерала способствует серьезным проблемам по здоровью:

• возникновению камней в почках, мочевом либо желчном пузыре,
• скоплению солей мочевой кислоты, особенно в области суставов, что провоцирует появление подагры,
• проблемам со сворачиваемостью крови,
• слабой иммунной защите,
• повышенной нервной возбудимости.

Все это не случается, если организм человека здоров, в нем лишний кальций просто утилизируется. Плюс, при совместном употреблении с кальцием тех веществ, которые будут ниже описаны, наш минерал будет усваиваться В клетках, а не отложится НА…

Предопределяющее значение имеет, в какой именно форме кальций поступит в наш организм. Если это аптечные хлорид кальция либо глюконат кальция, то данные фармпрепараты не так безобидны, как многие полагают, их нельзя применять в качестве профилактики, только в согласии с медицинским предписанием.

Еще: термообработка продуктов превращает кальций из органической формы в неорганическую. В такой форме минерал как раз плохо усваивается и начинает откладываться НА…

В каких продуктах содержится органический кальций? Это семена, разнообразные фрукты, необработанные термически овощи, парное молоко (городские жители, мы можем только мечтать о нем, правда?..) и материнское молоко. А вот в пастеризованных молочных продуктах из магазина кальций в такой форме, что их необходимо съедать в 10 раз больше (я не преувеличиваю), чем натуральные, не подвергнутые тепловой обработке молоко, простоквашу и прочее…

Чрезмерное количество соли, алкоголя, сахара, колы, газировок и мочегонных средств препятствуют усвоению кальция из продуктов. Кстати, этим же «грешит» слишком частое употребление , отрубей риса и пшеницы и других продуктов (злаковых, бобовых), в составе которых обнаружили фитиновую кислоту, нарушающую усвоение кальция.

Пейте – он поможет растворить отложения кальция на сосудистых стенках, поспособствует увеличению просвета в сосудах, уменьшит артериальное давление, очистит кровь, снизит нагрузку на сердечную мышцу.

Также полезна – она поможет вывести лишнюю мочевую кислоту и растворить в почках камни.

Когда вы увеличите в своем рационе продукты, содержащие кальций, вам необходимо учитывать, что этот минерал способен усваиваться только в присутствии других минералов: магния, солей фосфора и витаминов: Д, С, К, В12.

Почему витамин Д и кальций?

Чтобы кальций смог усвоиться в нашем тонком кишечнике, вместе с ним из продуктов питания и под воздействием солнечных лучей должен поступать «солнечный» витамин Д. Именно этот витамин защищает нас от остеопороза и ревматизма, рахита, кариеса и пародонтоза, а также помогает переломам заживать быстрее. Когда мы употребляем такие продукты, содержащие витамин Д, как желток яйца, рыбу жирных сортов, сливочное масло, молочные продукты, и выходим прогуляться на свежем воздухе под лучи солнца, в организме происходит синтез витамина D и наилучшее усвоение кальция.

Почему фосфор и кальций?

При отсутствии солей фосфора кальций «благополучно» выведется из организма с мочой либо останется в виде отложений кальцинатов (камней) на суставах и в почках. На фосфор «богаты» бобовые (горох, чечевица, фасоль), желток яйца, мясо, пшено и хлеб, орехи и груши, но наиболее «богата» на фосфор рыба, потому именно ей нужно уделить особое внимание в своем рационе.

Кроме того, стоит регулярно есть продукты, в составе которых и кальций, и фосфор: сельдерей и редис, яблоки, капусту, свежие огурцы, свежий горох, сыры с небольшим содержанием жира, бобы.

Почему магний и кальций?

В паре эти два минерала делают нашу костную систему более прочной, магний помогает костной ткани усвоить кальций, потому нашей задачей является употребление таких продуктов, как орехи, отруби, хлеб из муки грубого помола

Взаимодействие других витаминов и кальция

• Витамин В12 препятствует выведению магния из клеток, а кальций, в свою очередь, улучшает усвоение витамина В12.
• Витамин С ускоряет всасывание кальция в кровь (его источниками являются овощи, зелень, фрукты).
• Витамин К активно участвует в построении костной ткани, регулируя перераспределение избытка кальция в места, испытывающие его недостаток. Кроме этого в процессах сворачиваемости крови принимает непосредственное участие.

К сожалению, при помощи продуктов, содержащих кальций, не удается на 100% восполнить его дефицит, потому нужно учитывать множество факторов: с чем продукты, богатые кальцием сочетаются, а с чем нет, какова температура приготовления тех или иных блюд, привычки и жизненный уклад человека, а также в каком состоянии находится его здоровье и насколько хорошо функционирует его пищеварение.

Крепкие кости, твердые ногти и здоровые зубы – все это заслуга кальция. Его неслучайно относят к группе макроэлементов: потребность в нем действительно очень высока. В детском организме он формирует костную систему, во взрослом – поддерживает ее прочность, в годы третьего возраста – борется с ее пористостью.

К счастью, кальций содержится во многих продуктах питания. Зная, в каких из них его больше всего, легко составить богатое этим макроэлементом, разнообразное и при этом сбалансированное меню для всей семьи.

О благотворном воздействии кальция на костную систему хорошо известно многим. Действительно, этот элемент, словно по кирпичику, выстраивает скелет. Если его слишком мало, то костная ткань истончается, становится хрупкой. Именно поэтому человеку, в организме которого содержится мало кальция, нужно беречь себя и в прямом смысле слова смотреть под ноги: стоит только оступиться, упасть – и трещина, а то и перелом кости неизбежны.

Особенно правило касается людей пожилых: риск заполучить вследствие падения перелом шейки бедра резко возрастает после 65 лет. Состояние это, крайне опасное и трудно поддающееся лечению, порой может привести к непоправимой трагедии. А каких только осложнений ни стоит ожидать даже после весьма успешного курса лечения!..

А вот у молодых от нехватки макроэлемента сильнее всего страдают зубы. Насторожить должны даже мелкие трещинки на поверхности эмали. Если же зубы начинают скалываться и крошиться, пора бить тревогу: процесс потери кальция идет полным ходом, нужно принимать срочные меры.

Впрочем, функций у кальция в организме намного больше, чем кажется:

• он регулирует частоту сокращения мышц. Именно поэтому спортсменам нужно получать его даже больше, чем его должно быть в организме беременных, и основу их рациона составляют продукты питания, богатые этим макроэлементом;
• сужение и расширение кровеносных сосудов – еще одна зона ответственности кальция. Налаженная работа сердечно-сосудис той системы без него невозможна;
• это вещество служит сопровождением всех нервных импульсов, передачи информации от кожи и внутренних органов к мозгу и обратно;
• участвует в обмене веществ;
• чем больше в организме содержится кальция, тем ниже риск возникновения сахарного диабета и рака толстой кишки;
• улучшает свертываемость крови и входит в состав тромбов, склеивающих разрывы кровеносных сосудов;
• ему отведена одна из главных ролей в синтезе гормонов и работе щитовидной, поджелудочной и половых желез, а также надпочечников и гипофиза.

Этот макроэлемент любопытен и тем, что действовать самостоятельно он по сути неспособен. Без магния, фосфора, витамина D и столь нужной ему кислой среды кальций попросту не доберется до тех мест в организме, где он особенно необходим, и начнет откладываться в тканях внутренних органов, а это – опаснейший симптом.

Как мы его теряем?

Да-да, кальций вымывается из организма, причем намного быстрее, чем нам хотелось бы.

Причин тому множество, и большинство из них связано с нездоровыми пищевыми привычками и неправильным образом жизни:

• очень много кальция выводит… обыкновенная поваренная соль. Чем больше ее в рационе, тем меньше кирпичиков в костной ткани. Это, к слову, еще один весомый аргумент в пользу бессолевой диеты;
• рацион, в котором много консервированных, копченых, жареных продуктов, не только беден кальцием, но и выводит его из организма;
• с осторожностью стоит относиться и к газированным напиткам: по мнению многих специалистов, их роль в вымывании макроэлемента из костной ткани велика;
• богатая клетчаткой пища хоть и не выводит кальций, но препятствует его всасыванию в кишечнике, не позволяя организму пополнить его запас;
• климактерический период у женщин опасен в том числе и тем, что в это время организм теряет этот микроэлемент в чудовищных количествах, и восполнять его нехватку нужно непременно;
• утрата кальция – еще одна внушительная причина навсегда отказаться от употребления алкогольных напитков и курения;
• богатый белком, в особенности животным, рацион и чрезмерная любовь к кофе могут привести к печальным последствиям в виде нехватки в организме этого вещества;
• дефицит магния хоть и не влияет на уменьшение запасов кальция, зато служит серьезным препятствием к его усвоению. Хорошо известно, что именно с помощью магния кальций доставляется ко всем нуждающимся в нем системам. Потому при выборе аптечного кальциевого комплекса лучше выбирать тот, в котором «в нагрузку» содержится больше всего магния, или включать в меню продукты, в которых больше всего и кальция, и магния. Но об этом – чуточку позже.

Сколько его нужно в день?

В разные периоды жизни организму нужно разное количество кальция. И это легко объяснимо. Школьнику, который за летние месяцы легко может дорасти до родителей или даже перерасти их, кальция, а вместе с ним и магния, необходимо намного больше, чем, к примеру, взрослому мужчине или женщине, не занятым тяжелым физическим трудом. А вот львиную долю рациона беременных и кормящих грудным молоком женщин просто обязаны составлять богатые им продукты.

Вообще же специалисты рекомендуют придерживаться следующих границ:

• младенцы до 6 месяцев ежедневно должны получать 400 мг макроэлемента;
• дети от 1 до 5 лет – 600 мг;
• дети младшего школьного возраста 6–10лет – 800–1200 г;
• подростки и молодые люди 11–24 лет – 1200–1500 мг;
• примерно с 25 лет норма для мужчин и женщин разнится. Женщины 25–50 лет и мужчины 25–65 лет вместе с продуктами питания должны получать примерно 1 г кальция в сутки, а вот представительниц ы прекрасного пола, переживающие период менопаузы (примерно в 50–65 лет) вместе с продуктами питания должны получать его 1,5 г. Такой же уровень потребления кальция остается для обоих полов и после 65 лет;
• особенно велика роль макроэлемента в организме беременных и кормящих матерей, им в день также нужно получать не менее 1,5 г макроэлемента;
• больше всего же кальция необходимо профессиональным спортсменам и людям, занятым на тяжелых физических работах. Потери его в дни особо напряженных нагрузок очень высоки, поэтому некоторые специалисты рекомендуют им потреблять не меньше 3–5 г кальция в сутки.

…И магний в придачу

Как бы ни был полезен кальций, но без магния он из надежного союзника превращается в лютого врага. Организм наш устроен так, что без магния кальций попросту не усваивается, а дополнительный прием кальция и вовсе приводит к окостенению всего организма и стремительной потере магния, если его запасы и без того истощены.

Яркий пример этому – ситуация, сложившаяся в здравоохранении США. Эта страна – один из мировых лидеров по потреблению молока – весьма богатого кальцием продукта. Кроме того, она же – один из лидеров по потреблению кальциевых препаратов. И вместе с тем США занимают лидирующие позиции по заболеваемости остеопорозом (недуг характеризуется потерей кальция в костях)!

Возможно это потому, что долгое время аптечный кальций принимали самостоятельно, без добавления магния. Сегодня большинство производителей выпускают кальциево-магние вые комплексы, намного более эффективные. В них содержится и кальций, и магний, и другие полезные для усвоения кальция вещества.

В каких продуктах он есть?

Особенность его в том, что больше всего этого макроэлемента можно получить только из продуктов питания. Звучит парадоксально, но ни кальциевые БАДы, ни фармацевтические препараты, ни даже мел с известняком не могут полностью покрыть потребность организма в макроэлементе. Сделать это способны только богатые им продукты питания.

В каких же именно продуктах питания содержится больше всего кальция? К счастью, их очень много, а потому составить мощный кальцийсодержащи й рацион совсем несложно. Продукты с высоким содержанием кальция встречаются во всех основных группах.

Один из главных его источников – кисломолочные продукты: творог, сметана, масло, простокваша, кефир. Но больше всего его в твердых сортах сыра: около 1 г на 100 г продукта. Впрочем, последние исследования в этой области свидетельствуют о том, что из молочки это вещество усваивается не так хорошо, как представлялось ранее. Гораздо полезнее в этом смысле… свежие овощи!

Как оказалось, организм легко впитывает более 50% содержащегося в них кальция. Налегайте на шпинат, зелень, практически все сорта капусты, бобовые (фасоль, чечевицу, горох). Все виды орехов, семечек, зерен – еще один прекрасный источник легкоусвояемого кальция. Смело включайте в рацион и богатые этим макроэлементом пшеничные отруби, а также цельнозерновые овсяные хлопья.

Соя и продукты из нее – еще один, диетический источник макроэлемента в легкоусвояемом виде. Соевое молоко и творог, сыр тофу прекрасно заменят мясо и яйца в вегетарианском питании и насытят организм этим макроэлементом.

Абрикосы, апельсины, грейпфрут, виноград – в сочных и ароматных дарах природы, оказывается, тоже содержится немало кальция! Такая приятная фруктотерапия полезнее всего для беременных: кроме этого жизненно необходимого для костей вещества плоды напитают и массой витаминов, что особенно важно в период формирования и роста малыша.

Дары моря по содержанию макроэлемента – тоже не на последнем месте. Предпочтение здесь стоит отдать филе лосося и сардин. А вот из мясных продуктов предпочтение стоит отдать крольчатине, говядине и куриному мясу.

Приведенная ниже таблица поможет вам составить меню таким образом, чтобы кальций в достаточном количестве в вашей семье получал и стар и млад.

Из различных СМИ мы часто слышим советы по типу – «нужно поддерживать уровень кальция в организме» и ответом на вопрос о том как же это сделать, будет простое и лаконичное: «Употребляйте продукты содержащие кальций». Так какие продукты содержат кальций в больших объёмах?

Орехи, семена и бобы.

Кальций является основным элементом для

строительства костей, зубов и волос. Как ни странно, но вопреки расхожему мнению он содержится не только в животной пище.

К примеру, бобовые (содержание в 100 граммах):

• Соевые бобы содержат до 0,24 грамм.

• Фасоль – 0,194.

• Бобы (не в соусе!) – 0,1 грамма.

• Горох – 0,05 грамм.

Орехи – продукты с большим содержанием кальция, не смотря на своё растительное происхождение.

• В миндале содержится 0,25 грамма

• В фисташках 0,13 грамм

• В грецких орехах кальция 0,09 грамма

• В арахисе 0,06 грамм.

Помимо орехов, многие семена употребляемые нами в пищу или используемые для её приготовления богаты кальцием.

• Кунжут содержит 0,78 грамма кальция.

• Лещина 0,255 грамма кальция.

• В семенах подсолнуха содержится 0,1 грамма кальция.

Зелень, шиповник.

Конечно орехов или семян можно употребить в пищу гораздо больше чем зелени. Съесть горсть орехов – плёвое дело, а вот пучок укропа или петрушки? Но зелень точно вам не навредит, ровно как и шиповник, особенно осенью или зимой.

В зелени содержится следующее количество кальция (в 100 граммах):

• Базилик – 0,37 грамма.

• Укроп – 0,126 грамма.

• Петрушка – 0,245 грамм.

• Зелёный лук – 0,086 грамм.

• Листовой салат – 0,037 грамм.

В шиповнике содержится 0,276 грамм кальция. Притом, с ним связана интересная особенность. Большая часть содержащегося кальция попадает в настой из шиповника, а он будет приятным дополнением к чаепитию промозглой осенью.

В молоке и кисломолочных продуктах.

Содержания кальция в молоке напрямую зависит от его жирности и происхождения. В среднем можно рассчитывать на:

• 0,12 грамма кальция в коровьем молоке с жирностью 2,5-3,5

• 0,125 грамм кальция в обезжиренном молоке.

• 0,08 грамм кальция в соевом молоке.

С кисломолочными продуктами ситуация немного другая:

• В кефире (не зависимо от жирности) 0,12 грамма кальция.

• В сметане жирностью 10% кальция 0,08 грамма.

Большая жирность сметаны обычно приводит к снижению уровня кальция в продукте, если он не добавлялся искусственно.

В мясных продуктах и рыбе.

Казалось бы, в мясе должно содержаться просто куча кальция, но вот нет – он весь в костях. Однако не стоит опускать руки, среди мясных продуктов самые высокие показатели содержания кальция у:

• Цыплёнок (не курица!) 0,028 грамм.

• Телятина (не говядина!) 0,026 грамм.

• Колбаса (варёная) 0,022 грамма.

И всё. Без колбасы было бы совсем грустно, благо щедрые производители часто перемалывают в фарш кости и хрящи насыщенные кальцием.

С рыбой и морепродуктами всё не многим лучше, достойны внимания только:

• Сардины (консерва) 0,38 грамма

• Крабы 0,1 грамма.

Дело в том, что 99% кальция содержащегося в рыбе и морепродуктах не пригодно к употреблению – это кости, раковины и панцири. Так что источник кальция в продуктах морского происхождения искать не стоит.

В злаках и овощах.

Злаки явно не стоит рассматривать в качестве основного источника кальция, ведь есть кашу килограммами явно не получится, но если хочется увеличить содержания кальция в рационе, то обратите внимание на:

• Зерновой хлеб (0,055 грамма)

• Хлеб из отрубей (0,23 грамма)

Все остальные злаки содержат очень мало кальция и даже в больших объёмах их употребление мало на чём скажется.

С овощами всё намного приятнее, особенно это обрадует вегетарианцев:

• Белокочанная капуста (0,21 грамм)

• Брокколи (0,105 грамма)

• Савойская капуста (0,212 грамм)

Суточная потребность в кальции.

Теперь вы знаете все продукты богатые кальцием, и сможите просчитать свой рацион основываясь на суточных нормах кальция для человека.

Норма, установленная в России (для взрослого человека) составляет 0,8-1 грамм кальция в сутки.

Продукты содержащие кальций для беременных крайне важны и для них суточная доза вдвое выше.

Не стоит пугаться этой цифры и опуская руки сидеть и бесконечно жевать укроп – в той или иной степени кальций в продуктах содержиться. На практике в тарелке мясного супа, чашке салата и тарелке хлопьев для завтрака в совокупности кальция даже чуть больше чем нужно.

Недостаток в организме (симптомы).

Прежде чем говорить о последствиях недостатка кальция стоит узнать – для чего он нужен. Львиная доля кальция в организме используется для формирования костей. Так же кальций необходим для нормального протекания процесса кроветворения. Для ногтей, волос и зубов – кальций не является основополагающим, он служит лишь для укрепления.

Недостаток кальция приводит к развитию остеопороза – размягчения костной ткани, однако не всегда именно недостаток кальция является причиной. Обычно следствием остеопороза является гипотермия (отсутствие потребности) которой подвержены космонавты.

Потребность возрастает при?

Потребность в кальцие возрастает при беременности и кормлении грудью у женщин и при больших физических нагрузках. Так же высока потребность в кальции у детей в момент упрочнения скелета (6-9 лет). Большинство врачей рекомендует увеличить потребление кальция при остеопорозе.

Что способствует большей усвояемости?

Существует понятие биодоступности. Буквально – это способность усваивать организмом те или иные вещества. В отношении кальция ситуация сложная – этот важный и нужный организму элемент усваивается крайне тяжело из-за своего состава. Для преодоления порога биодоступности кальция достаточно употреблять больше витамина D. Так же с этой задачей успешно справиться аскорбиновая кислота которая содержится во многих овощах.

Ещё одним веществом ускоряющим усвоение кальция является магний и соли фосфора. Первый содержится в овощах и муке мелкого помола, а фосфор есть в рыбе.

При расчёте своего рациона не забывайте про то что все препараты обладающие мочегонным эффектом способствуют вымыванию кальция.

Избыток в организме (симптомы).

Самое страшное, что может вас ждать – повышение свертываемости крови и ускорение процесса образования камней в почках и мочевом пузыре. Но не стоит пугаться – если избыточный кальций получен из продуктов, он успешно выводится организмом. Главное – ни в коем услае не принимать лекарств и БАД-ов содержащих кальций, без назначения врача.

Полезные свойства влияние на организм

Если уровень кальция в организме всегда будет находиться на нормальном уровне, то ваши кости будут менее подвержены переломам, а суставы будут способны выдерживать значительные нагрузки. Так же кальций поспособствует упрочнению ногтей и зубов.

Исчерпывающую информацию о значении кальция для организма можно получить из данного видео:

Девушкам, следящим за своей внешностью кальций просто необходим, иначе крепких и блестящих волос можно не ожидать.

Но всё это меркнет перед тем, что кальций делает с кровью – не смотря на то что его в крови совсем мало, она будет быстрее очищаться, а время свертывания во время кровотечения значительно упадёт.

Гиперкальциемия и её симптомы.

Выше уже писалось о переизбытке кальция в организме и его последствиях. Так вот, переизбыток кальция обладает своим собственным названием – гиперкальциемия, и это уже заболевание.

Дело в том что избыток кальция не может образоваться за счёт употребления пищи – кальций в продуктах питания не содержится в таких огромных количества и он со временем выводится из организма. При приёме лекарств и витаминных комплексов содержащих кальция (в том числе БАД-ы) необходимо быть крайне осторожным и проконсультировать с врачом.

Гиперкальциемия , причины её возникновения, состоят в том, что большие объёмы кальция не усваиваются и не выводятся организмом , как следствие имеем целый букет очень неприятных заболеваний:

• Камни в почках и мочевом пузыре.

• Проблемы и сбой в механизме свертывания крови.

• Резкое понижение иммунитета.

От последствий гиперкальцемии придётся избавляться очень долго, так что не стоит пренебрегать визитом к врачу перед началом приёма витаминов или БАДа, иначе вам придётся ещё очень долго смотреть на врачей.

Кальций полезен для организма, но он может быть кране опасен, по этому не стоит пичкать себя и своего ребёнка огромным количеством витаминов – лучше просто чаще и вкуснее кушать.

Также организм моно укреплять и витаминными смесями, например .

Не будем забывать и о рыбьем жире, какие же в нем витамины можно узнать .

Всем привет!

Обычно люди не придают особого значения кальцию до того момента, пока его не станет в организме.

Вот и задумалась, где же содержится этот элемент в продуктах, чтобы не допустить его дефицит в своем теле.

Делюсь с вами, какие существуют продукты с кальцием, как их правильно употреблять и создать себе хорошую профилактику и защиту от заболеваний, вызванных его недостатком.

Из этой статьи вы узнаете:

Самые лучшие продукты с кальцием

Что такое кальций и его основные функции в организме?

Кальций очень важен для организма, это основа здоровья и качества жизни.

В человеческом теле кальция больше, чем других микроэлементов и 99 процентов его находится в костях, скелете, благодаря которому мы можем двигаться, в зубах, волосах и ногтях.

Оставшийся один процент в крови и клетках по значимости далеко не однопроцентен: он отвечает за биение нашего сердца, за свертываемость крови, за функционирование клеток и передачу импульсов по нейронным соединениям.

Его недостаток ведет к сердечно — сосудистым заболеваниям, нарушениям клеточного функционирования, разрушению костной ткани, нарушениям сна и репродуктивной функции.

Не сразу, но вы обнаружите симптомы нехватки этого элемента: начнут болеть и крошиться зубы, начнут ныть ноги и появятся запоры и головные боли, ухудшится общее состояние, кости станут более хрупкими.

Правда, похоже на «симптомы» старости?

Нормы употребления кальция

• Норма кальция взрослым

Так и есть, с возрастом мы теряем все больше полезных микроэлементов, пожилым людям следует употреблять не менее 1200 мг кальция в сутки, женщинам в период беременности и кормления – дозу можно увеличить до 2000 мг, в период климакса 1400 мг.

Ну и «просто» взрослым достаточно 1000 мг в день.

• Норма кальция детям

А что же дети?

Детский организм постоянно растет, развивается, наращивает костную и мышечную массу, соответственно кальций крайне необходим, и потребность в нем растет вместе с ребенком.

До трех лет это 600 мг, в возрасте от 3 до 6 – 800, подросткам нужно уже 1300 мг. Это рекомендации ВОЗ.

Особенности усвоения кальция в организме

Кальций получают вместе с продуктами питания, но если по каким-то причинам невозможно выстроить правильный рацион или есть показания по болезни, кальций дают в виде добавок.

Ирония в том, что столь важный элемент очень плохо усваивается человеком.

Для его усвоения необходимо в достаточном количестве еще и витамин D, которого много в рыбьем жире, яичном желтке, сливочном масле, но самый главный источник – солнце. Под воздействием ультрафиолета этот витамин синтезируется в организме.

Детям особенно показаны прогулки и солнышко, совсем малышам же, рожденным в зимний период, педиатры обычно выписывают этот витамин в капельках, чтобы не было проблем с формированием скелета.

А еще следует избавиться от привычек, снижающих усвояемость кальция! Это курение, употребление большого количества кофеина, соли и жареного.

В общем, как и всегда, секрет здоровья в правильном образе жизни и рациональном питании!!!

Давайте посмотрим, что же такое 1000мг кальция в сутки, которые мне и, думаю, вам необходимы. Это литр молока или сметаны, или 100гр кунжутных семечек, или 200гр твердого сыра, 2 кг сырой капусты.

Понятно, что сидеть и пить литрами молоко и грызть капусту не так уж полезно, тем более что все у большего количества людей сейчас обнаруживается непереносимость лактозы и молоко в чистом виде им противопоказано.

Питание должно быть максимально разнообразно! Ниже я расскажу об основных продуктах с высоким содержанием кальция.

Повторюсь, они необходимы нам для крепости костей и , для правильного физиологического функционирования организма, не пренебрегайте этим.

Употребляйте их в достаточном количестве: то есть следите, чтобы каждый день вы ели продукты из разных категорий.

Если вы вегетарианец, особенно внимательно отнеситесь к составу блюд, которые вы едите, чтобы в достаточном количестве получать этот элемент.

Продукты с кальцием — в каких продуктах много кальция?

• Молочные продукты

Сюда же отнесем кисломолочные.

Молоко, йогурт, кефир, ряженка – вы можете выбрать на свой вкус. Самый богатый на кальций источник – это творог. В 100 граммах содержится до 300мг кальция!

Речь идет, правда, о настоящем твороге, а не его производных типа сырков и сладких творожков.

И еще, не увлекайтесь в угоду диете продуктами с 0% жирности: кальция и полезных веществ там гораздо меньше и усваиваются они гораздо хуже.

Особенно полезны твердые сорта, например, пармезан. 100 грамм может удовлетворить суточную потребность в этом микроэлементе! Другие сыры также богаты кальцием.

Съесть 100 или 200 грамм сыра не всегда возможно, но бутерброд с сыром и сливочным маслом, 2 стакана кефира и йогурт в течение дня – и нужные нам 1000 мг получены))

• Овощи

Нам нужны зеленые овощи и листовые травы, брокколи, а также корни и петрушки.

Количество кальция в них колеблется от 60 до 200 мг на 100 грамм, с помощью салатов и овощных супов вполне можно выстроить грамотный рацион. Хорошо усваивается и кальций из фасоли.

• Семечки и орехи

Высокое его содержание в кунжутном семени, не далеко отстают миндаль и грецкий орех. Только осторожнее, орехи не рекомендуют употреблять больше горсти в день, они тяжело усваиваются.

• Яйца, рыба, креветки

В вяленой рыбе 3000 (!) миллиграмм на 100 грамм, в сардинах – 350. Лосось содержит примерно 180 мг, яйцо – 60. Наваристые бульоны из мяса на косточках также очень полезны.

– отличный вариант, на 100гр четверть суточной нормы.

И не пропускайте обогащенные минералами каши, особенно хороша в этом смысле овсянка, но и в других кальций может составлять до 500 мг!

Продукты с кальцием — полезное видео

Обратите внимание!!!

В общем, даже если вы не любитель , вариантов у вас много.

Обратите внимание только, что продукты, богатые кальцием, не рекомендуют употреблять с содержащими кислоты (например, щавель), кофеин, с алкоголем, с шоколадом, едой из цельного зерна.

Но речь тут не о вреде для здоровья, просто в этих сочетаниях кальций будет усваиваться очень плохо.

Если вы решите принимать дополнительно кальций в добавках, выбирайте тот препарат, в котором он находится в наиболее легкоусвояемой форме, например, цитрат.

Большое количество качественных добавок с кальцием вы можете приобрести здесь

Надеюсь, этот небольшой список продуктов, богатых кальцием, поможет вам выстроить свой рацион правильно!

С вами была Алена Яснева, всем пока!