Степ Аэробика — что такое Step Basic: польза от занятий и противопоказания.

Степ-аэробика — это комплексы танцевальных шагов, которые призваны помочь похудеть, обрести спортивную форму тела. Самое лучшее в этом виде фитнеса — это то, что для него не нужно слишком много оборудования и аксессуаров. Достаточно устойчивой скамьи или степ-платформы, а также пары качественной обуви – и все готово для практики! Комплексы степ-аэробики для похудения, видео которых вы увидите ниже, включают в себя широкий спектр упражнений от простых, предназначенных для новичков, до интенсивных, направленных на продвинутых спортсменов.

Какие есть противопоказания при занятиях степ-аэробикой

Степ-аэробика для любителей активного спорта

Степ-аэробика — это более новая версия и техника аэробики, главное отличие в том, что в степ-аэробике упражнения выполняются в горизонтальном положении ритмично. В степ-аэробике важно обратить внимание на свою позу и то, как вы шагаете. Тело и плечи должны быть прямыми. Колено никогда не должно сгибаться более чем на 90 градусов (то есть нужно держать колено под прямым углом), и лучше не менее 60 градусов.

Step-aerobic довольна популярна: многие предпочитают «ступенчатые» занятия регулярной аэробике. Однако, если у вас есть проблемы с коленями или лодыжками, степ-аэробика может оказаться не лучшим выбором для тренировок из-за постоянной нагрузки на нижние конечности.

Преимущества степ-аэробики

• Степ-аэробика эффективна для похудения.
• Комплекс упражнений с низкими нагрузками и поразительными результатами.
• Помогает сжигать большое количество калорий.
• Ускоряет процесс потери веса.
• Тонизирует много крупных мышц в теле.
• Увеличивает гибкость тела с течением времени.
• Помогает улучшать координацию, а также выносливость.
• Этим видом спорта можно заниматься дома.

Просто достигнуть спортивных успехов с танцевальной аэробикой

Аэробные упражнения – важная часть хорошо продуманной тренировки. Многие упражнения созданы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, степ-аэробика как раз является одним из видов таких тренировок.

Степ-аэробика получил популярность в 80-х годах 20 в. и до сих пор это один из популярных видов фитнеса за счет интенсивных тренировок, которые позволяют быстро похудеть в домашних условиях. Данный вид фитнеса – это эффективный способ не только увеличить выносливость и сжечь жир , но и улучшить ваше настроение.

Степ-аэробика легко осваивается в домашних условиях. Все, что вам нужно – пара удобных кроссовок, степ-платформа . Можно использовать другое возвышение, но мы рекомендуем все-таки обратить внимание на профессиональную платформу, т.к. она устойчива и не дорога по цене. Используя другие возвышения, например, скамьи, есть риск получить травму.

Можно ли похудеть, если заниматься степ аэробикой в домашних условиях

Что может быть лучше, чем чувствовать себя худой?!

Сжигание калорий, безусловно, положительный эффект от занятий степ-аэробикой. В исследовании, опубликованном в «International SportMed Journal», изучалось влияние степ-аэробики на тучных женщин, которые вели преимущественно сидячий образ жизни. По завершении, исследователи из Университета г. Аксарая (Турция) обнаружили, что через 2 месяца умеренных тренировок все женщины в группе потеряли в среднем 3 кг. В сочетании с силовыми тренировками и здоровой диетой, степ-аэробика может быть эффективным способом снижения жировых отложений.

Сколько калорий сжигается

Степ-аэробика позволяет эффективно сжигать калории и быстро похудеть при правильном подходе. Если масса человека 70 кг, то за одну интенсивную тренировку 60 минут , можно сжечь до 605 калорий .

Как часто нужно заниматься

Взрослые должны заниматься не менее 30 минут 5 раз в неделю, при условии упражнений умеренной интенсивности. Либо по 20 минут 3 раза в неделю, при условии упражнений высокой интенсивности. 150 минут в неделю либо 60 минут (высокой интенсивности) – минимальная нагрузка, если вы хотите похудеть.

Что нужно знать новичкам

Помните об основных правилах занятий степ-аэробикой

Как и все другие виды фитнеса, step-aerobic также должна практиковаться с соблюдением соответствующих мер предосторожности. В противном случае вы можете себя травмировать.

Итак, вот контрольный список:

• Убедитесь, что вы надели качественную обувь , в которой у вас не скользит нога и не деформируется стопа.
• Перед началом тренировки разогрейте себя разминкой в течение 10 минут, чтобы ваши мышцы расслабились, и частота сердечных сокращений повысилась. Рекомендуем .
• Поставьте скамью на абсолютно ровную поверхность и начните с самого базового уровня step-aerobic, постепенно повышайте интенсивность .
• Когда вы делаете шаг, следите, чтобы ступня полностью размещалась на степ-платформе.
• Поддерживайте ровную осанку на протяжении всей тренировки. Держите спину прямой, плечи расслабленными , а мышцы пресса напряженными, чтобы избежать всех видов травм.
• Постоянно пейте воду, особенно перед тренировкой, чтобы не допустить обезвоживания.

Основные упражнения по степ-аэробике для похудения с фото

• Перед основной физической нагрузкой необходимо всегда выполнять разминку , чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему, а также связки, суставы и мышцы. Не стоит игнорировать этот важный элемент тренировочного процесса.
• Следует следить за правильным положением тела: спина прямая, плечи отведены назад, взгляд направлен строго вперед.
• Начните с простого шага на месте, стопы при этом находятся на расстоянии около 10 сантиметров. Руки в естественном для ходьбы положении.
• Уделяем упражнению 5-7 минут .

• Известный многим начинающим элемент, платформа не требуется.
• Необходимо отрывать одну ногу от пола, а затем приставлять к ней другую, наращивая темп.
• Затем ритм снижается, и вариация упражнения меняется.
• Теперь нужно постараться не отрывать ногу от пола, а как бы скользить ею.
• Руки так же должны быть задействованы, чередуя свое положение от прямых, до согнутых в локтях.

• Теперь можно немного усложнять упражнение, выполняя имитацию подъема по лестнице. Оно очень эффективно, поэтому должно быть среди ваших любимых.
• Следует задействовать степ-платформу или найти любую возвышенность.
• Поставьте одну ногу на платформу и перенесите на нее весь вес тела, а затем поднимите и поставьте рядом вторую.
• Не забывайте следить за ногами и спиной, которые должны быть прямыми.
• Подберите максимально возможный для вас темп, и результат не заставит долго ждать.
• Не переживайте, если вначале возникнут трудности, и просто проявите терпение.

• Упражнение средней интенсивности, и хорошо будет его использовать для разбавления двух более активных, чтобы избежать сильного переутомления.
• Шагнув правой ногой вперед, приставьте левую ногу к правому носку.
• После того, как вы его коснетесь, начните движение левой ноги к исходной позиции, а затем и правой.
• Пятка не должна провисать или деформироваться, а тело должно оставаться прямым.
• Ведущие ноги следует менять, отводя на каждую около 3-5 минут.

Психологический аспект. Упражнения приносят не только физическую пользу, но и психологическую. Исследователи из Университета Нового Орлеана Департамента по работе с людьми и пропаганде здорового образа жизни провели исследование, опубликованное в сентябрьском выпуске «Журнала спортивной медицины и физической пригодности» за сентябрь 1997 года, в котором принимали участие мужчины и женщины. По результатам исследования, постоянные степ-аэробные нагрузки привели к снижению депрессии, усталости и гнева.

• Начните с шага на платформу с правой ноги, затем поставьте левую. Ноги должны будут находиться на ширине плеч.
• Сойдите со степа с обратной стороны и повернитесь на 180 градусов. Повторите сделанное еще раз.
• Можно сходить с платформы, делая прыжок, но удостоверьтесь что это безопасно.
• Повторите 10 раз.

• Шаг на платформу правой ногой, перенесите на нее основной вес, а затем коснитесь ее левой ногой.
• Далее верните назад левую ногу, а потом правую.
• На каждую ведущую ногу следует выполнить по 5 упражнений.

• Станьте прямо перед степ-платформой, ноги вместе, руки согнуты в локтях.
• Правой ногой шагните на платформу в правый верхний угол.
• Вес тела перенесите на правую ногу, а левую поставьте в нижний левый угол.
• Теперь вернитесь в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.
• По своей траектории движение будет очерчивать букву V.
• Повторяйте его на протяжении 5 минут.

Видео уроки степ-аэробики, которые можно выполнять в домашних условиях для похудения

Степ-аэробика — это больше, чем просто шагать вверх или вниз. С хорошо подобранной видеопрограммой по степ-аэробике для начинающих, вы можете управлять своим весом, тонизировать мышцы и даже сжигать до 10 калорий в минуту.

Регулярные занятия обеспечат сердечно-сосудистую и мышечную выносливость. Включение в работу верхних и нижних конечностей одновременно развивает координацию и ловкость . Постоянные нагрузки увеличат силу ног. Кроме того, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок еще больше при добавлении веса.

Жиросжигающая тренировка для ног — 12 минут

Это взрывная короткая тренировка – эффективное сочетание кардио и плиометрики (прыжковой тренировки). Включает большое количество прыжков, приседаний, боковых выпадов, направленных на тренировку ягодиц и бедер . Если вы — бегун, эта тренировка — отличный кросс-тренинг, чтобы добавить больше энергии в ваши ноги и увеличить скорость бега.

Быстрое сжигание калорий для начинающих — 20 минут

Пошаговая тренировка интенсивная и строго привязанная ко времени выполнения . В то же время достаточно гибкая, чтобы построить упражнение под себя, если вы новичок. Можно использовать дополнительные грузы в руках либо выполнять упражнение без задействования рук.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — 30 минут

Полноценная интервальная тренировка, в которой вы используете как кардио, так и силовые упражнения с весом . Начинается занятие с 8 минут кардио, прежде чем перейти к силовому этапу. Не забудьте размяться и хорошо остыть для этой тренировки.

Кардио и силовая тренировка – 40 минут

Эта 40-минутная тренировка включает комбинацию сердечно-силовых упражнений для верхней и нижней части тела . Процедура состоит из двух разных комплексов по 10 минут, которые повторяются дважды. То есть всего 4 подхода по 10 минут. За каждым подходом следует короткий перерыв.

Экстремальный шаг

Комплекс быстрых аэробных степ-тренировок, которые можно выполнять дома, сочетают ритмичность и энергичные аэробные упражнения. На видео – упражнения по степ-аэробике для похудения с одноминутными интервалами, которые постоянно меняются и включают в себя прыжки, приседания и прыжки с выпадами . Для некоторых упражнений потребуется дополнительный вес.

Упражнения, выполняемые со степ платформой, позволяют проводить динамичные и высокоэффективные тренировки. С их помощью можно добиваться разных задач: снижать вес, укреплять ягодицы и бедра, подкачивать икры, повышать выносливость и силовые показатели.

Польза и преимущества занятия со степ платформой

Одним из плюсов степ-аэробики считается ее безопасность для суставов, в отличие от прыжков со скакалкой, бега или занятий в тренажерных залах с отягощениями. При помощи комплекса упражнений можно хорошенько проработать не только нижнюю часть тела, но и другие мышечные группы: пресс, грудь, руки.

Регулярное выполнение упражнений на степ платформе помогает предотвращать появление артрита и остеопороза, особенно у людей с сидячим образом жизни. Еще при занятиях повышается активность легких и сердца, за счет чего они укрепляются и минимизируется вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Степ-аэробика развивает выносливость, координацию движения, чувство равновесия и ловкость. С помощью регулирования высоты платформы и веса гантелей в руках вы можете менять уровень нагрузки.

И последнее немаловажное преимущество комплекса упражнений на степ платформе заключается в том, что выполнять их вы можете как в тренажерных залах или специальных классах по аэробике, так и в домашних условиях.

Базовые правила выполнения упражнений

Чтобы получать максимум пользы от упражнений на платформе, нужно соблюдать несколько несложных правил:

• всегда поддерживайте позвоночник в выпрямленном положении и не круглите спину;
• при подъеме на платформу используйте силу мышц, а не инерцию;
• ногу ставьте всей стопой, не допуская провисания носка или пятки;
• занимайтесь в комфортной и не скользкой обуви;
• никогда не спрыгивайте и не опускайте на пол на напряженные прямые ноги (нужен небольшой изгиб в коленях во избежание травмы);
• движения должны быть четкими, быстрыми и без задержек.

Новичкам для занятий на степ платформе не потребуется особая физическая подготовка, так как можно начать с простых упражнений и постепенно увеличивать уровень их сложности.

Универсальный тренировочный комплекс

Для начала рассмотрим несколько универсальных упражнений на степ платформе для новичков, которые можно выполнять дома или в спортзале. Со следующими четырьмя упражнениями справится каждый, а изначально нужно взять платформу высотой 15-20 см. Длиться тренировка поначалу может 20 минут, но постепенно увеличивайте ее продолжительность. Для начинающих подойдут следующие четыре упражнения на степ платформе:

1. Заступите на платформу левой ногой, а за ней подведите правую. Затем сразу без задержек верните на пол левую ногу и потом правую. Следующий цикл начните с правой ноги. Всего 24-30 повторений, то есть по 12-15 на каждую ногу.
2. Поставьте на платформу левую ногу и приставьте рядом правую, а затем опустите левую и потом правую. Упражнение очень похоже на предыдущее, но меняется цикл работы мышц. Сделайте от 24 до 30 повторов.
3. Левую ногу, согнутую в колене, поставьте на степ, а затем поднесите к ней правую, но не ставьте ее на платформу, а сразу верните обратно. Выполните 10-15 повторений, а затем смените ногу.
4. Заступите левой ногой на платформу, а правую, согнутую в колене, поднимите вверх до уровня пояса. Затем опустите ее на пол и приставьте рядом левую ногу. Сделайте по 8-12 повторений на каждую ногу.

Занятия для похудения

Рекомендуем взять на вооружения несколько упражнений на степ платформе для похудения, выполнять которые можно и в домашних условиях. В этот комплекс входят разные упражнения, но все они должны выполняться в интенсивном ритме, который запустит процессы жиросжигания.

1. Первое упражнение стандартное: спину ровно, ноги на ширине плеч. Одной нагой заступаем на платформу, поднимаем туда же вторую, а затем спускаемся вниз. Всего 25-30 повторений.
2. Это упражнение было описано выше, но для похудения нужно выполнять его в усложненном варианте. Заступаем на платформу одной ногой, а вторую ногу поднимаем вверх и подтягиваем колено к груди, а затем спускаемся на пол. По 12-15 повторений на каждую из ног.
3. Базовым упражнением на степ платформе для похудения являются запрыгивания. Суть проста: вы отталкиваетесь обеими ногами от пола и запрыгиваете на возвышенность, а затем спрыгиваете обратно. Главное приземляйтесь на ноги, слегка согнутые в коленях, чтобы не травмировать суставы. Выполните 12-15 прыжков.
4. Завершающее упражнение - это глубокие выпады. Одну ногу ставим на платформу, а другую оставляем на полу на расстоянии 60-80 см от степа. Проседаем до той точки, в которой ноги в коленных суставах будут согнуты под прямым углом. Затем поднимаетесь, возвращаетесь в начальную позицию и делаете выпад с другой ноги. Для утяжеления можно взять в руки гантели.

Все перечисленные упражнения полезны для ног и ягодиц, но существует несколько движений, направленных конкретно на проработку ягодичных мышц.

Подтягиваем ягодицы

Теперь рассмотрим эффективные упражнения на степ платформе для ягодиц. При помощи несложных движений можно эффективно прокачивать ягодичные мышцы, подтягивая и округляя попу. Рекомендуем периодически выполнять эти упражнения каждой девушке и женщине:

1. Ноги ставим чуть уже ширины плеч, правую ногу ставим на платформу по диагонали влево, а левое колено поднимаем до уровня пояса. Правую руку одновременно с этим движением вытягиваем вверх и опускаем к бедру. Смотрим строго перед собой. Затем возвращаемся в начальную позицию и повторяем то же самое со сменой ног и рук.
2. Из начальной позиции с ногами на ширине плеч запрыгиваем на платформу, приземляемся на слегка согнутые ноги и выполняем глубокое приседание, стоя на платформе. Затем встаем и делаем шаг назад, спускаясь на пол. Руки при выполнении упражнения можно держать перед собой или скрестить на груди.
3. Выпады. Это упражнение со степ платформой отлично прорабатывает ягодицы, а технику его выполнения мы описали выше в комплексе для похудения.

Другие упражнения на степ-платформе

В сети вы найдете видео многих упражнений на степ платформе, направленных на проработку интересующих вас мышечных групп, но рассмотрим несколько наиболее интересных из них.

Со степ платформой можно выполнять силовые упражнения, направленные на проработку разных мышечных групп. Например, можно делать отжимания от степ платформы для проработки грудных мышц. Также можно выставить 2-3 платформы до уровня 50-60 см, сесть возле нее спиной и опереться руками на степ, а затем начать отжиматься (упрощенный аналог отжиманий на брусьях). С помощью этого упражнения можно прорабатывать трицепсы (локти держать возле туловища) или грудные мышцы (локти разводить в стороны).

Со степ платформой можно выполнять упражнения на пресс: обычные скручивания, боковые скручивания, прямая и боковая планки. При скручиваниях вам нужно лечь на спину напротив платформы, а согнутые в коленях ноги опереть на ее поверхность. Руки скрещиваем за голову и поднимаем туловище вверх или в стороны, стремясь прикоснуться левым локтем к правому колену, и наоборот.

Есть неплохие статические упражнения со степ платформой, одно из которых направлено на проработку мышц пресса и бедер. Садимся на край платформы, упираемся в нее руками и вытягиваем прямые ноги вперед, чтобы они висели в воздухе. Задерживаемся в таком статичном положении, насколько удастся. Также к статическим упражнениям относятся планки для пресса, но со степ платформой выполнять их немного проще, чем в традиционном варианте с упором в пол.

Упражнения для детей

Со степ платформой могут заниматься не только взрослые, но и дети дошкольного возраста или школьники. Выполнять они могут самые простые упражнения с использованием одной платформы высотой 15-20 см, не более:

• обычные подъемы и спуски с платформы;
• запрыгивания на степ;
• заступы на платформу приставными шагами, стоя сбоку от нее;
• отжимания от платформы от груди;
• обратные отжимания спиной к степу.

Школьникам с хорошей физической подготовкой можно выполнять более сложные упражнения со степ-платформой, которые были описаны выше. Главное не забывать о противопоказаниях, которые одинаковы для взрослых и детей.

Вред и противопоказания

Упражнения на степ платформе, особенно силовые, не рекомендуется выполнять при следующих заболеваниях, патологиях и состояниях организма:

• варикозное расширение вен;
• сердечно-сосудистые патологии;
• проблемы с позвоночником или коленными суставами (нужна предварительная консультация с врачом);
• беременность;
• обострения болезней почек и печени (любые физические нагрузки при них противопоказаны).

Навредить комплекс упражнений на степ платформе не должен, если вы будете делать все правильно и технично. Также многие считают, что регулярные тренировки перекачивают бедра и икры. Добиться такого эффекта можно при выполнении упражнений в силовом стиле (с большими отягощениями и в небольшом количестве повторений), а работа с собственным весом в диапазоне повторений от 12 до 15 сделает ваши бедра, ягодицы и живот более упругими и подтянутыми.

Для занятий этой разновидностью кардио нагрузок вам потребуется специальное оборудование - степ-платформа. Она может быть легко приобретена в магазине спортивных товаров. После этого вам предстоит освоить упражнения для степ-аэробики для начинающих. Это весьма эффективный метод борьбы с жиром, о чем могут сказать следующие преимущества степ-аэробики:

• Способствует профилактике и лечению артритов.
• Позволяет подтянуть мускулы и ускорить восстановление коленных суставов после ранее полученных травм.
• Улучшает внешний вид бедер, ягодиц и голеней.
• При дополнительном использовании фитнес гантелей можно укреплять мускулы рук, груди и плечевого пояса.
• Отличное средство для сжигания жиров.
• Улучшит работу всех систем организма, например, дыхательной и сосудистой.
• Повышает работоспособность вестибулярного аппарата.

• Подъем на степ-платформу должен осуществляться благодаря работе мускулов ног, а не спины.
• На платформу стопа должна ставиться полностью.
• Выполнять движения необходимо ритмично, но без рывков.
• Не выполняйте упражнения одной рукой либо ногой более 60 секунд.
• Примерно за полчаса до старта занятия выпейте стакан воды.

Упражнения для степ-аэробики для начинающих

• Упражнение №1. Станьте перед платформой (можно использовать любое прочное возвышение) и поставьте на нее одну ногу. После этого сразу делайте шаг второй ногой и ставьте ее рядом с первой. После этого опустите на землю одну ногу, а затем и вторую.
• Упражнение №2. Это движение аналогично предыдущему, но возвращайте на землю сначала первую ногу, а затем вторую.
• Упражнение №3. Поставьте одну ногу на платформу и согните ее слегка в коленном суставе. Вторую ногу необходимо оторвать от земли и сделать ею взмах назад. Старайтесь при этом достать пяткой ягодицы. Также вторая нога после взмаха должна быть сразу поставлена на землю, после чего необходимо приставить к ней и первую.
• Упражнение №4. Это движение похоже на предыдущее, но второй ногой необходимо делать взмах не назад, а вперед, подтягивая при этом согнутый коленный сустав к груди.

• Чтобы избежать травмы колена, следите, чтобы коленный сустав опорной ноги не выходил за уровень носков.
• Для удержания равновесия при движении ноги вперед следует удерживать корпус прямо.
• Для предотвращения повреждений позвоночного столба и сухожилий, опуская ногу на землю, ставьте ее сначала на носок и только после этого на всю стопу.

Упражнения для степ-аэробики для про-спортсменов

• Пружинистый шаг. Для выполнения движения вам не потребуется платформа. Станьте ровно, опустив руки вниз, согнув их при этом слегка в локтевых суставах. Начинайте выполнять пружинистые шаги, совершая одновременно движения руками. Выполняйте это движение на протяжении пяти минут.
• Нефонетическая приставка. На протяжении пары минут выполняйте легкие пружинистые приставные шаги. После этого плавно перейдите на скользящий шаг и работайте так еще две минуты.
• Захлест. Выполните пружинистый приставной шаг, а затем два скользящих. После этого поднимите к ягодицам пятку.
• Подскоки. Выполните, как и в предыдущем движении один пружинистый шаг, а затем два скользящих. Затем поднимите согнутый коленный сустав к груди.
• Прыг-скок. Расположитесь пред степ-платформой, поставив руки на бедра. Выполните два шага в направлении платформы и поднимитесь на нее поочередно двумя ногами. Затем повернитесь вокруг своей оси и опуститесь на землю.
• Шаговая разминка . Расположитесь пред платформой на расстоянии пары-тройки шагов, опустив руки вниз. Шагните в направлении платформы и после этого запрыгните на нее. Прыжок необходимо выполнять на вдохе. На платформу необходимо приземлиться на обе ноги.

Многие считают, что купив абонемент в спортивный зал, они уже сделали все для того, чтобы выглядеть стройно и красиво. На самом деле все намного сложнее.

Для того чтобы добиться по-настоящему положительного результата необходим ежедневный тяжелый труд.

Лучшим вариантом для тех, кто хочет держать свое тело в тонусе, станет степ аэробика в домашних условиях.

Занятия степ аэробикой позволят сжигать около 400-500 калорий за один рабочий цикл, но в зависимости от интенсивности упражнений эти числа могут меняться.

Преимущества степ аэробики

Свою популярность степ аэробика получила благодаря ряду преимуществ.

• Во-первых, ей можно заниматься прямо дома перед телевизором. Все что нужно для выполнения упражнений – скамейка или невысокая подставка.
• Во-вторых, выполняя упражнения по степ аэробике, основные нагрузки оказывают свое воздействие не на верхнюю, а на нижнюю часть тела. Таким образом не качается гора ненужных мышц, а наоборот, получается сложенное гармонично тело, выпрямляется осанка. Степ аэробика также позволяет сделать более привлекательной талию.

Что необходимо для степ аэробики?

Для выполнения упражнений понадобится подставка или скамейка. Сегодня в спортивных магазинах продаются специальные скамейки, которые могут отличаться между собой. При выборе нужно руководствоваться следующим правилом: заниматься на ней должно быть максимально удобно.

Самая идеальная скамейка для занятия аэробикой – до 1,5 м в длину и до 0,4 м в ширину.

Высота подбирается для каждого человека сугубо индивидуально, но нужно помнить, что чем больше этот параметр, тем нагрузка на основные мышцы будет выше. Лучше всего под руками иметь скамейку, у которой ножки регулируются по высоте.

Во-вторых, необходимо позаботиться об одежде. Спортивный костюм должен удобно сидеть и не стеснять ноги, чтобы они могли свободно двигаться во время занятий.

Несколько правил, позволяющих повысить эффективность упражнений

Прежде чем приступать к степ аэробике в домашних условиях, необходимо освоить несколько простых, но очень важных правил, соблюдая их каждый раз:

• за 30 минут перед началом упражнений рекомендуется выпить стакан чистой воды;
• поднимаясь на платформу, необходимо в первую очередь задействовать ноги, а не мышцы спины;
• ступня должна находиться на платформе целиком;
• упражнения выполнятся без резких движений;
• спина должна постоянно находиться в прямом положении;
• движение одной ногой или курой не должны продолжаться больше 45-50 секунд.

Упражнение 1 – простой шаг. С него стоит начинать любое занятие, так как он помогает размять и разогреть мышцы ног, на которые будет ложиться основная нагрузка. Необходимо стать выпрямив спину, немного приподнять подбородок, согнуть в локтях руки и начать перешагивание на месте. Упражнение выполняется около 3-5 минут.

Упражнение 2 . При помощи спортивной резинки, которая одевается на ноги и притягивает их друг к другу, первое упражнение усложняется. Теперь для того, чтобы сделать шаг, потребуется приложить определенное усилие, и чем ниже будет опущена резинка, тем сложнее его выполнение. Продолжительность – до 4 минут.

Шаги можно немного разнообразить, выполняя их захлест или приставными.

Упражнение 3 . Следующее упражнение будет направленно на развитие координации и ловкости. Нужно стать перед скамейкой, расположить руки на талии. Затем потребуется сделать два шага к скамейке и третий на нее, спрыгнуть обратно и отступить вновь два шага.

Необходимо быть внимательным и чтобы не повредить мышцы, не следует сразу задавать быстрый темп – его лучше постепенно наращивать. Для любителей усложнить занятие параллельно с шагами можно попытаться осуществлять повороты туловища влево и вправо. Кому это покажется слишком сложно, повороты можно заменить хлопками над головой и перед собой.

Упражнение 4 . Следующее упражнение позволит натренировать икры и бедра. Исходное положение следующее: руки опущены и чуть согнуты в области локтя, ноги в 2-3 шагах от скамейки. Далее, нужно сделать два шага к скамейке, два назад, два к скамейке, двумя ногами постараться запрыгнуть на нее, спрыгнуть и снова два назад. Такая последовательность повторяется около 10 раз.

Для усложнения упражнения можно постепенно увеличивать высоту. Все действия должны быть ритмичными, чтобы мышцы напрягались и разгружались равномерно. При запрыгивании на скамейку можно добавить несколько движений руками вперед или назад.

Упражнение 5. Следующее упражнение рассчитано на тренировку икр, бедер и мышц живота. Исходное положение следующее: нужно устойчиво встать на скамейку, расположить руки на талию. Сначала нужно спрыгивать одной ногой в одну сторону, запрыгнуть назад, затем второй ногой в другую сторону. Число повторений должно быть около 30.

Упражнение должно выполняться энергично и быстро, нужно стараться после прыжка одной ногой опуститься на скамейку, второй на пол. Для большего результата можно увеличить высоту. Необходимо внимательно осмотреть покрытие скамейки, чтобы ступни на нем совсем не скользили – падения чреваты серьезными травмами.

Несколько эффективных упражнений на ловкость, мышцы бедер и координацию движения

Упражнение 6 . Исходное положение: руки расположены на талии, ноги перед широкой стороной скамейки. Ступая правой ногой на скамейку, нужно поднимать левую руку, ступая левой ногой – правую. Чередуя ноги, упражнение выполняется 20-30 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: руки на талии, ноги на расстоянии двух шагов от скамейки. Сначала делается небольшой шажок взад, затем крупный вперед и запрыгивание на скамейку одновременно двумя ногами. Выполняется от 10 до 15 раз.

Упражнение 8. Исходное положение: руки на талии или опущены, ноги около широкой стороны скамейки. Сначала нужно поставить на скамейку правую ногу, затем рядом с ней левую и в обратном порядке вернуться в исходное положение. Выполняется оно по 8-10 повторений с небольшими 10 секундными паузами около 4-5 минут. Совершая каждый новый подход, можно увеличивать темп.

Несколько упражнений на растяжку

Занимаясь степ аэробикой, необходимо уделить немного внимания совершенствованию растяжки основных групп мышц. Здесь существует целый ряд простых, но очень эффективных упражнений, среди которых запрыгивание на скамейку и спрыгивание с нее, перешагивание через нее и т. д.

Самое важное – правильно подобрать высоту. Чем выше физическая подготовка и рост, тем она должна быть больше.

Выводы

Все повторения должны быть максимально ритмичны, поэтому рекомендуется подобрать веселую музыку, которая поможет держать выбранный ритм.

Содержание статьи:

Для того, чтобы похудеть, необходимо сочетать диетическую программу питания и занятия спортом. Также некоторые люди для ускорения процесса липолиза используют различные жиросжигатели. Тем же, кто желает избавиться от лишнего веса, но сделать это максимально безопасно для организма, можно посоветовать достаточно простую, но эффективную программу тренировок для степ-аэробики.

Суть и преимущества степ-аэробики

Степ-аэробика представляет собой комплекс упражнений под музыку, основанных на шагах. Заниматься этим видом фитнеса могут все желающие, и вам для этого не потребуется обладать определенным уровнем физического развития. Кроме этого, можно весьма успешно тренироваться и дома. Все что от вас для этого потребуется - терпение и степ-платформа. Также в качестве платформы может быть использован любой не очень высокий предмет, обладающий достаточной прочностью.

Вероятно, вы подумали, что используя программу тренировок для степ-аэробики возможно подтянуть лишь мускулы ног. Однако если вы будете использовать фитнес гантели, то сможете укрепить также и мускулы спины, груди и рук. Но при этом важно помнить, что жир уходит равномерно со всего тела и добиться точечного жиросжигания, например, только в области живота, просто невозможно.

Давайте рассмотрим преимущества, которыми обладает степ-аэробика:

• Улучшается настроение, и вы ощущаете прилив энергии.
• Нормализуется баланс холестерина.
• Улучшается тонус мускулов.
• Отлично сжигаются жиры.
• Отсутствуют ограничения.
• Программы тренировок для степ-аэробики может использоваться и во время беременности, но в этой ситуации необходимо уменьшить высоту платформы до десяти сантиметров и исключить все резкие движения и прыжки.

Правила тренировок для степ-аэробики

• Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Это необходимо для разогрева мускулов и постепенного повышения ЧСС.
• Если вы прежде не занимались спортом, то не стоит сильно нагружать себя. Ваши первые занятия не должны длиться более двух десятков минут и увеличивать время тренировки необходимо постепенно.
• На платформу необходимо ставить сразу всю стопу, а спина должна быть ровной на протяжении всего занятия.
• Чтобы улучшить свое настроение, используйте ту музыку, которая вам больше всего нравится.
• Вы сможете добиться необходимых результатов только при регулярных занятиях.
• Внимательно следите за своим состоянием и как только почувствуете дискомфорт, то сразу прекращайте занятия.
• Чтобы избежать обезвоживания организма, помните о необходимости периодического употребления во время занятий воды.

Пример программы тренировок для степ-аэробики

• 1 упражнение. Сделайте шаг на платформу, а вторую ногу в это время подтяните в направлении живота. После этого сразу опускайте на землю вторую ногу, не касаясь ее поверхности платформы. Затем опустите на землю и первую ногу. Выполнять все упражнения необходимо чередуя ноги.
• 2 упражнение. Шагните в противоположный от первой ноги угол платформы и затем приставьте вторую ногу к первой.
• 3 упражнение. Шагните на платформу одной ногой, а вторая в это время сгибается в коленном суставе и подтягивается к ягодицам. После этого опускайте вторую ногу на землю, не касаясь ее платформы и следом за ней поставьте на землю первую ногу.
• 4 упражнение. Одной ногой сделайте шаг на платформу, а вторую отведите назад, ощущая при этом, как напрягаются ягодичные мускулы.
• 5 упражнение. Для его выполнения вам не потребуется платформа. Выполните пружинистый шаг, а затем скользящий, приставляя одну ногу к другой в такт музыке.
• 6 упражнение. Из прямой стойки выполните 2 шага, а после этого еще один, но большой в правую сторону. Затем необходимо сделать два обычных шага и еще один большой влево.
• 7 упражнение. Станьте в паре шагов от платформы и слегка согните локтевые суставы. Сначала сделайте два шага в направлении платформы, а затем два в противоположном направлении и сразу после этого прыгните на платформу, стараясь попасть в ее центр. Не поворачиваясь, делайте шаг назад и сойдите с платформы.