Диета при грудном вскармливании для похудения без вреда для здоровья ребенка. Полезная диета для кормящей мамы - чтобы похудеть легко

Кормление грудью помогает женщине восстановить прежнюю фигуру, более того, это отличный период, что бы стать еще красивее и здоровей. Просто происходит это не сразу после рождения ребенка, а постепенно. В среднем процесс восстановления организма кормящей женщины длится столько же, сколько она набирала вес – от полугода до 8-9 месяцев. По мере установления гормонального фона и активации метаболизма за счет производства молока, процесс похудения при лактации идет плавно, но непреклонно.

Итак, период вынашивания закончен, и наконец-то произошло долгожданное чудо! Вы стали мамой и можете обнять свое сокровище и посмотреть в его космические глазки. Ваш малыш еще совсем беспомощный, но он наделен вселенской мудростью и абсолютно точно знает, что ему нужна пища, а самый лучший вариант – это мамино молочко! В свою очередь, у молодой мамочки прибавляется забот, необходимо наладить грудное вскармливание, заниматься ежедневным развитием малыша, при этом не забывать о порядке дома, любимом муже и о том, как вкусно и полезно накормить всю семью! Вот сколько всего нам нужно успевать! И начать я рекомендую с себя любимой: чтобы все получалось, нужны силы, бодрость духа и отличное настроение!

Я считаю, что наша внешность – это 100% отражение, того, что внутри нас. И чтобы избежать всех послеродовых проблем с фигурой и депрессий необходимо полюбить себя, поблагодарить и похвалить за проделанную работу свое тело. Ведь вы создали новую жизнь. А все побочные эффекты можно легко исправить.

Я не приверженец диет, абсолютно, скорее противник. А тем более в период грудного вскармливания. Вы должны питаться полноценно и сбалансировано, ведь от вашего питания во многом зависит питание вашего крохи и ваше собственное здоровье. Наверняка вы зададитесь распространенным вопросом «Как похудеть при ГВ и не потерять молоко?». Но прежде, прошу, дайте себе насладиться новым опытом.

before and after.jpg

За неделю до родов и через год после родов

Эти простые 10 правил помогли мне оставаться счастливой кормящей мамой, быть любящей женой и вести домашнее хозяйство.

1. В первую очередь необходимо максимально высыпаться

Спите вместе с ребенком, грязные пеленки и беспорядок дома еще никому вреда для здоровья не причинил, а вот недосыпание – одна из главных причин плохого самочувствия у миллионов людей. Достаточное количество сна приведет к умеренному аппетиту и хорошему настроению.

2. Пить много (2-3 литра в день) чистой воды

Учитывая то, что грудное молоко содержит около 87% воды, нужно постоянно следить за поступлением достаточного количества жидкости в организм матери. Более того, от количества жидкости, которое употребляет женщина, зависит и количество молока. Кроме того, вода, помогает в борьбе с лишним весом, так как за голод организм порой принимает банальное обезвоживание.

3. Есть небольшое количество еды

Кормящей мамочке рекомендуется кушать несколько раз в день, но обязательно понемногу. Переедать не следует категорически. Питайтесь, только если вы голодны. Еда должна доставлять вам удовольствие. Кроме того, учитывая, постоянную занятость и нехватку времени, кормящая мама должна позаботиться о том, чтобы в доме всегда были овощи, фрукты, домашний творог, яйца, зелень, ягоды по сезону, сухофрукты, миндаль и кедровые орешки, подсолнечные и тыквенные семечки, которыми можно питаться, не тратя время на готовку.

4. Исключить аллергены

Из меню кормящей матери, как правило, рекомендуется исключить все аллергены. Но это нужно делать без фанатизма, если попробовать детально изучать свойства продуктов, можно прийти к выводу, что большая часть нормального рациона является совершенно недопустимой для питания кормящей матери. Однако именно из пищи мы получаем необходимые питательные вещества, витамины и минералы. При скудном и недостаточном питании пострадает не только материнский организм, но и организм малыша. В основные правила питания кормящей матери входит важный принцип – постепенное введение в меню тех продуктов, которые организму матери требуются, но малышу могут доставить неприятности. В особенности это касается питания мамочек, возраст ребенка которых менее 3-4 месяцев, когда его организму так присущи младенческие колики и прочие кишечные расстройства. Просто внимательно наблюдайте, как малыш отреагировал на новый продукт. Представьте, что вы сами заново знакомитесь с продуктами и постарайтесь сделать питание максимально раздельным, что бы было проще отслеживать реакцию ребеночка.

5. Запекать и готовить на пару

Запекание и готовка на пару должны быть предпочтительными способами приготовления пищи.

6. Употреблять в пищу супы

Мясные, рыбные, овощные, только не сильно жирные. Супы идеально подходят для кормящих мам по нескольким причинам:
калорийность супов меньше, чем вторых блюд. Получается такой же объем, а желудок полный, и калорий меньше.
консистенция супов, особенно супов-пюре максимально близка к идеальной для нашего животика, что приводит к легкому усвоению и меньшей затрате энергии на пищеварение. А значит больше бодрости и отличного самочувствия.
суп легко и быстро готовить.

7. Отказаться от вредных продуктов

От некоторых продуктов стоит отказаться совсем, хотя бы на время беременности и кормления. Это не так уж сложно, особенно, когда есть такой чудесный стимул как здоровье маленького человека. Ведь именно вы можете подарить ему хороший аппетит, здоровую пищеварительную систему, уберечь его от аллергии и многих других проблем, при этом получив дополнительный бонус для своего здоровья, внешнего вида и самочувствия! Итак, я советую полностью исключить: продукты с красителями и консервантами, полуфабрикаты, фастфуд, консервированные, жирные, копченные продукты, блюда, которые содержат большое количество специй, экзотические фрукты, всевозможные кондитерские изделия, кроме домашних, все земляные орехи, особенно арахис, креветки и все ракообразные, газированные напитки, все соки в упаковках и алкоголь.

Если уж очень хочется побаловать себя чем-то вышеперечисленным, то хотя бы знайте меру. Ягода клубники или любимая печенька в рационе женщины, которая кормит грудью, вряд ли может навредить ребенку, зато поднимет настроение маме!

8. Есть овощи

Постарайтесь в каждый прием пищи есть овощи, так как они содержат мало калорий, но дают насыщение, витамины и минералы. Каждый день ешьте белок. Крупы тоже пойдут на пользу – они дают сытость и углеводы, но перевариваются долго и не дают отложения веса. Старайтесь придерживаться основных приемов пищи и не голодать длительно, если хотите есть – перекусите или выпейте теплый напиток на ваш выбор, иначе в следующий прием пищи вы съедите лишнего.

9. Быть физически активной

Как только вас выписали из роддома, пора начинать двигаться. Ведь это такое удовольствие – вернуться к легкости! Для начала подойдут пешие прогулки по 10-20 минут, но гулять нужно каждый день, а лучше два раза в день! Постепенно, когда почувствуете, что сил становится больше, увеличивайте нагрузку, ускоряйте темп ходьбы и продолжительность прогулки. Можно добавить плавание, йогу, пилатес, гимнастику, танцы, зарядку вместе с малышом.

10. Быть женщиной

И последнее, но, наверное, самое важное. Будьте женщиной, той, которую создала природа, а не социум. По-моему, главное предназначение женщины – создавать новую жизнь, приносить радость и вдохновение, нежность и доброту, красоту и умиротворение в этот мир! Не закапывайтесь в домашних заботах до изнурения, превращая себя в рабыню быта. Будьте желанной для своего любимого мужчины, оставляйте время для вас двоих, хотя бы 30 минут в день.

Я следовала очень простому принципу: так называемой «крестьянской диете». Т.е. представьте, что вы крестьянин и можете питаться всем, что собрали со своего огорода. Полностью исключила все, что в производственной упаковке. Всю еду я готовила сама. Через 2-3 месяца после родов я похудела на 15 кг и кушала практически все, что хотелось. И мне не пришлось сталкиваться с коликами в животе у малыша и аллергическими реакциями. Сынишка с аппетитом ел, раз в 4 часа и крепко спал. Да и мой организм был очень доволен происходящим! Ежедневный спорт, прогулки и позитивные эмоции отлично помогали в процессе восстановления моей легкости.

Неделя до родов

Любите себя и будьте открыты новому! Любите своих детей, искренне и безусловно! Ведь они делают нас лучше, добрее и умнее, более нежными, мягкими и женственными, терпеливыми, спокойными и выносливыми. Ребенок учит радоваться и удивляться каждому моменту в жизни. Ребенок превращает девушку в настоящую женщину. Рожайте детей и будьте счастливы!

Быстрое похудение после родов нежелательно и практически невозможно. Первые пару месяцев ограничивать себя в пище нельзя. После родов организм должен набраться сил и как следует отдохнуть, другими словами — восстановиться. Чтобы постепенно избавляться от лишних килограммов, надо сделать упор на правильное питание и посильные физические нагрузки. Похудение после грудного вскармливания упрощается лишь тем, что кушать можно все продукты и заниматься спортом более интенсивно.

Молодая мама может не рассчитывать на возврат былой фигуры в первые несколько месяцев после появления на свет ее малыша, особенно если она кормит грудью. Кстати, диетологи советуют продолжать лактацию как можно дольше и не отказываться от этого, поскольку она нормализует процессы метаболизма, постепенно сжигая лишний вес. Но необходимо понимать, что это может занять столько же времени, сколько вам потребовалось на то, чтобы лишними килограммами обзавестись, т. е. около 7-9 месяцев. И все-таки многие дамы не худеют естественным путем после родов, а продолжают увеличиваться в размерах. Почему?

Во-первых, женщине уже не нужно есть за двоих, но она продолжает по привычке употреблять двойные порции блюд.

Во-вторых, многие представительницы слабого пола после родов сталкиваются с серьезным стрессом: малыш требует повышенного внимания, по ночам не удается выспаться, лишние килограммы «мозолят» глаза, ухаживать за собой некогда. В итоге молодые мамы запираются дома, перестают двигаться, встречаться с людьми и продолжают «заедать» свой стресс. Необходимо отказаться от такого «решения» возникших проблем и заставить себя делать всё наоборот: на прогулки с малышом прихорашиваться, как некогда на свидания; не просто стоять или сидеть рядом с коляской в бездействии, а выполнять самые несложные упражнения; доверять ребенка почаще супругу или родственникам, отправляясь хотя бы на 30 минут в фитнес-зал.

В-третьих, после родов нельзя садиться на жесткие диеты. Но мамы, которые фанатично стремятся вернуться в форму как можно быстрей, начинают усердно практиковать различные методики питания, которые вызывают обратный эффект – появление «ушек» на бедрах, жира в области живота. По-другому и не может быть, ведь после родов резкий переход на ограниченный рацион приносит только лишний стресс.

В-четвертых, не очень добросовестные педиатры, которые не обновляют базу своих знаний, зачастую настаивают, чтобы мама вообще отказалась от цитрусовых, фруктов, молочных продуктов и т. д. Однако огромный список запретов только провоцирует у женщины повышенный аппетит и недостаток питательных веществ, поэтому лучше оставить в рационе и фрукты, и яйца, и бобовые, но кушать их в очень маленьких количествах.

Ограничиваем себя

Диета для кормящих мам для похудения – еще один способ как можно быстрее вернуться в форму. Но прежде чем осваивать новые рецепты приготовления блюд и составлять меню, необходимо раз и навсегда запомнить, какие продукты находятся под полным запретом.

В первую очередь стоит отказаться от всех видов колбас, чипсов, ржаных сухариков под толстым слоем приправы, шоколада, гамбургеров, различной сдобы, тортов и пирожных. Также табу налагается на маринады, соленья, сою, копчености, майонез, кетчуп. И, конечно, любая мама понимает, что алкоголь и табак также для нее неприемлемы.

И если считалось нормальным захотеть какой-то продукт во время беременности и тут же съесть его в запредельном количестве, то теперь надо контролировать такие капризы, так как они не имеют под собой никакой основы.

Худеть без вреда для молока

Похудение для кормящих мам – это не просто похудение, а способ приобрести желаемые параметры и при этом не лишиться грудного молока. Очень важно много пить, ведь молоко содержит около 90% воды. Рекомендуется употреблять от 2 литров воды в сутки, при этом можно пить травяной чай для похудения при лактации. Это могут быть травы:

• фенхель;
• крапива;
• люцерна;
• пажитник.

Очень хороший совет для похудения в период лактации — не доедать за малышом. Часто мамочки доедают несъеденную ребенком пищу. Среди кормящих мам бытует ложное мнение о том, что для полноценной выработки молока нужно очень много есть. В действительности это не так. На производство молока каждый день требуется порядка 800 ккал, треть из которых берется из жировых запасов. Получается, что для поддержания лактации требуется всего около 500 дополнительных ккал.

Составляющие диеты для молодой мамы

Для похудения после родов строгая диета не подойдет. Как уже говорилось выше, похудеть поможет только правильное питание. Диета для похудения при грудном вскармливании заключается в следующем:

Примерное меню для молодой мамы на день

Завтрак:

• тост, 100 гр. консервированных помидор, немного сыра;
• банан, 25 гр. несладких хлопьев с молоком;
• яйцо, 3 тоста из хлеба с отрубями;
• тост, немного сыра эдамского.

Обед:

• 150 гр. вареной картошки, помидор, 25 гр. сыра эдамского, капустный салат, персик или груша;
• ломтик ветчины, 2 кусочка хлеба с горчицей, 25 гр. сыра эдамского, низкокалорийный йогурт;
• банан, 2 тоста, 125 гр. отварной фасоли;
• Булочка, 25 гр. сыра эдамского и любые овощи, заправленные соусом (йогурт+сок половинки лимона+1 ч. л. подсолнечного масла),

Ужин:

• 200 гр. куриной ножки, приготовленной на гриле, 150 гр. картошки в «мундире», 50 гр. кукурузы, 160 гр. тушеной морковки, апельсин;
• Нежирный сыр, отварная цветная капуста, овощной салат, банан;
• Овощной салат, спагетти с соусом (помидор+нежирный фарш+чеснок+зелень+сыр эдамский), яблоко;
• 100 гр. печенки на гриле, 150 гр. картошки в «мундире», салат из цветной и обычной капусты, яблоко/груша;
• 100 гр. стейка из трески, брокколи, зеленый горошек, пюре на молоке 1% жирности, помидор, низкокалорийный йогурт.

Перекусы:

• Бутерброд с повидлом, пакет крекеров, салат, сыр, булочка из муки грубого помола;
• 25 гр. сыра эдамского, пара помидоров, 2 кусочка хлеба;
• Виноград, кусок шоколадного пирога или бисквита.

Разгрузочные дни и спорт

Лучше всякой диеты для кормящих мам, желающих похудеть, подходят разгрузочные дни. Их можно проводить 1–2 раза в неделю. Разгрузочные дни помогают ускорить процесс похудения, не прекращая процесса лактации. Среди кормящих женщин пользуются популярностью такие разновидности разгрузочных дней.

Разгрузочные дни можно совмещать с физическими нагрузками. При нормальных родах, которые не сопровождались осложнениями, приступать к физическим занятиям можно через месяц после рождения ребенка.

Беременность - один из самых замечательных периодов в жизни любой женщины. Девять месяцев волшебного ожидания появления на свет малыша оказывают на организм женщины очень сильно воздействие. Многие будущие мамы, находясь в интересном положении, стараются есть за двоих. Вовсе не удивительно, что после выписки из роддома возвращаются они оттуда с целым «букетом» лишних килограммов. Впереди их ждет мучительная борьба с лишним весом и выбор диеты, которая в этом поможет.

Стоит ли избавляться от лишнего веса во время ГВ?

Будущая мама кушает за себя и за малыша. Ребенок, находясь в животике, может «требовать» шоколадку, чипсы, салат оливье и даже свиной шашлык (по мнению мамы). Беременная женщина даже не догадывается, что это просто ее собственные желания, вызванные гормональным дисбалансом.

Нуждающийся в поступлении питательных веществ, необходимых для полноценного развития организма, малыш «просит» не определенные продукты, а конкретные аминокислоты и белки. Они требуются для качественного построения всех будущих органов малыша. Если беременной женщине хочется свиной шашлык - это сигнализирует о том, что в ее организме, скорее всего, не хватает полиненасыщенных жирных кислот. Полезнее в этом случае скушать не свинину, а горсть миндаля или грецких орехов. Можно добавить в свое меню чуть больше растительного масла. Многие заправляют им салаты.

Если же ненавистные килограммы появились и никуда не делись после родов, следует выбрать для себя оптимальный способ похудения, который поможет восстановить утраченную форму. Многие мамы задаются вопросом: можно ли начинать худеть во время грудного вскармливания? Ответ однозначный: конечно, можно. Однако способ в этом случае только один: правильное сбалансированное питание.

Лактация - прекрасное время для того, чтобы привить пищевые привычки, нарушенные во время беременности. Молоко мамы - единственный питательный продукт, который малыш получает до введения прикормов. Если мама будет нарушать диету и есть вредные продукты, у ребенка может возникнуть целый букет различных заболеваний: от атопического дерматита до хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Особенности

Чтобы правильно похудеть без вреда для своего собственного здоровья (и для малыша), кормящая мама должна строго придерживаться правил здорового питания.

Если в организм кормящей женщины не будет поступать достаточное количество белка, на восполнение его запасов будет расходоваться мышечная ткань. Жир при этом останется на месте. Большой ошибкой является то, что женщины в это время значительно урезают калорийность своего суточного рациона. Они наивно полагают, что таким образом смогут похудеть. Это убеждение ошибочное.

Для организма сокращение калорий - это стресс. Жировая ткань - надежный резервный запас. Он расходует его в самую последнюю очередь, «отдавая» первыми мышцы и выводя воду.

Снижать калорийность рациона кормящей маме категорически запрещается! Лактация - физиологически энергозатратный процесс. Это нужно для того, чтобы малыш получил все необходимые питательные вещества из молока мамы. Если грудное молоко бедное ими по составу, ребенок начинает отставать в развитии и не растет.

Мамам, которые хотят похудеть во время грудного вскармливания, следует придерживаться следующих принципов:

1. Не ограничивайте калорийность рациона. Ваша ежедневная норма - 3000 ккал в сутки. Ученые доказали, что именно при такой калорийности рациона грудное молоко будет достаточно полноценным для кормления малыша.
2. В каждый прием пищи кушайте белки. Отличным вариантом может быть птица (за исключением уток и гусей). В них слишком много жира. Можно кушать нежирную рыбу , постную говядину. От свинины лучше на время отказаться. В ней содержится слишком много насыщенных жиров, которые не способствуют похудению.
3. Старайтесь сократить употребление углеводов. Кормящим мамам подойдут каши из злаков. Редко можно себе позволить макароны из твердых сортов пшеницы (но не чаще 1 раза в неделю). Выбирайте к ним нежирные соусы. Можно сделать грибной или овощной. Углеводы старайтесь употреблять в первой половине дня. До вечера они успеют сгореть, не оставив лишних килограммов.
4. Обязательно ешьте свежие овощи. Разнообразьте свое меню различными салатами из свежих овощей и зелени. Это также может стать отличной закуской перед основной трапезой. Налегайте на кабачки, капусту или огурцы. В них достаточно клетчатки, которая поможет вывести все лишнее из организма. Регулярное употребление овощей будет способствовать развитию здоровой микрофлоры в кишечнике у ребенка.
5. Ежедневно употребляйте свежие кисломолочные продукты. Отдавайте свое предпочтение продуктам с невысоким процентом жирности. Можно добавлять в свой рацион кефир, йогурт, бифидок или ряженку. Прекрасным источником белка будет творог. Выбирайте его не более 5% жирности. Если у вашего малыша индивидуальная непереносимость молока, употребление кисломолочных продуктов лучше ограничить на весь период грудного вскармливания. При лактазной недостаточности показана безмолочная диета.

Как быстро восстановить форму?

Чтобы быстро восстановить утраченную форму после родов, следует помнить несколько основных правил:

• Кормящей маме обязательно требуются жиры! Они необходимы для отличной работы нервной системы. При недостатке жиров мамочка может быстро переутомляться, у нее появляются перепады настроения. Начинают плохо расти волосы и ногти. Женщины обычно воспринимают это как недостаток кальция и стараются есть больше кисломолочных продуктов, но эффекта не замечают. В данном случае следует включить в рацион больше орехов, заправлять салаты оливковым или растительным маслом. Хороший вариант - лосось. Кондитерские изделия, торты, пирожные следует исключить. Именно они будут способствовать набору веса, а совсем не растительное масло, которым вы заправите свой овощной салатик.
• Кормящая мама кушает только правильные сладости . К ним можно отнести джемы и варенья, приготовленные дома. В них следует класть меньше сахара, чем обычно. Можно использовать и высушенные фрукты. Употребляйте их вместо десерта с чаем после основного приема пищи. Регулярное употребление сухофруктов поможет сохранить хорошее настроение и обогатит организм всеми необходимыми для женской красоты минералами!
• Кормящая мама ест только натуральные продукты. Никакой химии! Все химические добавки, которые присутствуют в разных промышленно приготовленных продуктах, могут вызвать возникновение аллергических реакций у ребенка. Продукты с химическими добавками часто содержат усилители вкуса. При частом употреблении они способны стимулировать аппетит, затормаживая ощущение насыщения. Обладая большой калорийностью, они легко вызывают накопление ненужных килограммов.
• Кормящая мама питается вкусно и разнообразно. Любая монотонная диета в конечном итоге приводит к недостатку необходимых организму питательных веществ. Ежедневно в организм кормящей мамы должны поступать качественные белки, жиры и углеводы. Именно такая комбинация нужна для хорошего и качественного состава грудного молока. Дефицит питательных веществ губительно сказывается на организме ребенка. Ему не хватает энергии для роста и полноценного развития.

Похудение для мам в домашних условиях порой становится трудной задачей. Многие женщины не могут выбрать диету, которая помогла бы быстро скинуть килограммы. Часто они выбирают быстрые методики, которые обещают стремительное похудение.

Важно обязательно помнить, что период грудного вскармливания - не менее важный период для развития и роста малыша. Именно в это время ребенок начинает быстро расти, развивается. Все необходимые для жизненно важных процессов вещества он может получить только из маминого молока.

При выборе подходящего способа помните, что залогом успешного похудения специалисты считают сочетание правильного здорового питания и умеренных физических нагрузок. Активные прогулки с коляской на свежем воздухе будут отличным легким способом аэробной нагрузки для мамочек с грудничками.

Гипоаллергенная диета

Во время лактации все, что кушает мама, через молоко передается ребенку. Нужно хорошо понимать, что продукты, которые для взрослого организма являются безопасными, в организме малыша могут вызвать сильные аллергические реакции.

Один из вариантов гипоалергенной диеты при лактации можно посмотреть в видео выпуске.

Доктор Комаровский рекомендует мамам во время грудного вскармливания соблюдать гипоаллергенную диету . Это позволит предупредить развитие аллергии у ребенка.

А в следующем выпуске доктор Комаровский расскажет все о грудном вскармливании.

К запрещенным продуктам относят:

• Все яркоокрашенные ягоды. Это может быть лесная клубника, черешня, красный виноград.
• Все фрукты, которые растут вне региона проживания. Это, например, киви или манго. Следует ограничить бананы и финики. Самыми безопасными специалисты считают фрукты, выросшие в стране проживания. В России это садовые яблоки или груши. Лучше отдать предпочтение фруктам зеленого цвета. Они практически не могут вызывать аллергические реакции.
• Не злоупотребляйте овощами желтого и красного цвета (например, помидорами, морковкой или тыквой). Они достаточно полезны, так как в них содержится большое количество витамина А. Однако при этом они могут вызвать у ребенка диатез или аллергическую реакцию.
• Ограничьте в своем рационе бобовые и баклажаны. Они могут вызвать колики и несварение у малыша.

Чтобы снизить риск развития аллергических высыпаний у своего ребенка во время лактации, тщательно планируйте свое ежедневное меню. Во время перекусов не допускается употребление шоколадных батончиков или конфеток. Это будет только затруднять процесс похудения и может вызвать сильную аллергию у ребенка. Замените сладкие и кондитерские изделия на домашнее варенье или джем из груш с цельнозерновыми хлебцами. В качестве перекуса также отлично подойдет любой кисломолочный продукт. Это может быть йогурт или кефир с низким процентом жирности.

Основа питания для кормящих мам на гипоаллергенной диете - качественные нежирные мясные продукты, неаллергенные овощи и каши. Из мясных продуктов отдавайте предпочтение индейке, курице или нежирной рыбе. Говядину употребляйте не чаще одного раза в неделю. Морепродукты во время грудного вскармливания нежелательны, так как они могут значительно повысить риск развития атопического дерматита у ребенка.

Съедайте на завтрак кашу из цельнозерновых хлопьев или зерен. Это зарядит организм энергией, не навредив малышу. Старайтесь класть в кашу не больше 1 чайной ложки сливочного масла. Этого вполне достаточно для удовлетворения суточной потребности в насыщенных жирах.

Мамам, родившим недоношенных деток, в своем рационе следует уделять большое внимание белковым продуктам. Они помогут ребенку быстро вырасти, догнав сверстников, рожденных в положенные сроки. Старайтесь включать в каждый прием пищи 1 -2 вида различных белков (например, мясную котлету с отварной стручковой фасолью на гарнир). Это станет прекрасным обедом с удвоенной порцией белка.

Как похудеть после родов? Этот вопрос довольно часто задают молодые мамы, которые только-только познали счастье материнства, но одновременно с этим стали заложницами лишнего веса и своей изменившейся фигуры. Похудение после родов является актуальной темой для современных женщин, которые хотят быть не только доброй и хорошей мамой для своего ребенка, но еще и ухоженной, желанной женой для своего мужа. Именно поэтому я хочу посвятить данную статью вопросам похудения и возвращения в дородовую форму молодых девушек и женщин, которым не все равно на свое здоровье и внешний вид. Особое значение я хочу уделить такому вопросу, как похудение при ГВ. Как похудеть при ГВ , и нужно ли это вообще делать? Стоит ли тренироваться и соблюдать дефицит по калориям во время ГВ, чтобы уменьшить свою талию, или достаточно просто подождать пару месяцев, и килограммы сами уйдут? Обо всем этом и многом другом читайте далее.

Почему я не худею?

Если женщина сама кормит грудью своего ребенка, то на этот процесс она тратит около 500 ккал ежедневно, что не может не радовать. , когда организму кормящей женщины нужно еще потратить калории на производство молока, идет намного легче и проще, чем у женщин, которые по каким-то причинам были лишены этой возможности. Но иногда молодые мамы не только не худеют, но и наоборот набирают во время кормления грудью. Почему так происходит, зависит от многих факторов:

— рациона питания женщины – переизбыток углеводов, молочных продуктов высокой жирности, чрезмерное потребление рафинированных продуктов;

— гормональных изменений в организме – резкое падение уровня эстрогенов и прогестерона, выработка в большом количестве гормона пролактина.

— низкой активности в течение дня – отсутствие хотя бы легкой физкультуры пару раз в неделю.

Все эти факторы приводят к тому, что даже, не смотря на то, что женщина тратит эти лишние 500 ккал в день, процесс ее похудения может значительно замедлиться.

Чтобы похудение после родов проходило естественным путем без вреда для здоровья самой мамы и ее малыша, нужно постепенно вводить как физическую нагрузку, так и изменения в рационе питания.

Когда следует начинать процесс похудения?

Если роды происходили естественным путем и без осложнений, то уже спустя 4-6 недель можно потихоньку начинать выполнять легкие физические упражнения и изменять свою диету. Если же женщине делали кесарево, то в таком случае приступать к занятиям ей следует не раньше 8 недель.

Похудение после родов – это довольно ответственный процесс, который должен осуществляться под наблюдением либо врача, либо опытного тренера-диетолога, иначе последствия могут быть серьезными не столько для худеющей мамы, как для ее ребенка, который сейчас полностью зависит от нее.

Получение всех питательных веществ с молоком матери – залог хорошего здоровья и крепкого иммунитета у ребенка, это важно понимать всем матерям, которые бездумно садятся на уже через неделю после родов.

Гормональный фон кормящей женщины

Похудение после родов при грудном вскармливании – это действительно задача не из легких. Во-первых, нужно постоянно держать калорийность рациона в пределах 2000-2100 калорий, а во-вторых, набраться терпения, чтобы противостоять тем гормональным изменениям, которые произошли у женщины после родов и продолжают происходить во время грудного вскармливания.

После рождения ребенка уровень эстрогенов и прогестерона резко падает, а уровень пролактина (гормон гипофиза, отвечающий за выработку молока) резко возрастает. Именно пролактин способен вызывать повышение аппетита у кормящей мамы с благой целью – не оставить ребенка без питательных веществ, поэтому под воздействием этого гормона мама начинает есть за двоих – и за себя, и за ребенка. Также этот гормон «подавляет» работу надпочечников и яичников, которые отвечают за выработку таких гормонов, как тестостерон и эстрадиол, одними из функций которых является регуляция скорости метаболизма и уровня инсулина в крови.

Поэтому, когда женщина хочет вернуться с вою дородовую форму, как можно быстрее, здесь следует запастись терпением и принять тот факт, что не все зависит только от нее. Есть еще и Его Величество Гормональный фон , который живет своей жизнью и знает, что сейчас нужно и ей, и ее малышу, и, поверьте, похудение ну никак не вписывается в его планы.

Правильное питание при ГВ

В первую очередь, с чего нужно начать любой молодой маме, желающей похудеть после родов, это обратить внимание на то, ЧТО и КАК она питается. Большинство женщин просто думают, что они ничего лишнего не едят, а в действительности происходит совершенно наоборот.

Плотный график мамы полностью выбивает ее из привычного образа жизни, в том числе и системы питания. Это приводит к тому, что приемы пищи становятся очень редкими (2-3 раза в день), но объемными (за один прием более 700 ккал), либо же наоборот – очень частыми (постоянное кусочничество и еда «на ходу»), но хаотичными (что попалось под руку, то и съела). Нужно понимать, что от питания мамы зависит и то, какое питание получит ее малыш. Именно по этой причине нужно очень ответственно подойти к выбору продуктов и способов их приготовления.

Важно!

Насыщенность грудного молока витаминами A, D, E и K, витаминами группы В и С зависит от того, как питается мама!

Оптимальная калорийность дневного рациона среднестатистической женщины при ГВ – 2000 ккал.

Важно понимать, что похудение после родов не должно сопровождаться низкой калорийностью рациона! Это раньше вы могли махнуть на себя и на свое здоровье рукой и сесть на гречневую диету недельки так на две, но сейчас вы просто НЕ ИМЕЕТЕ ПРАВО этого делать, так как отвечаете не только за себя, но и за полноценное развитие вашего ребенка!

Итак, какое же должно быть питание молодой мамы при ГВ, чтобы оно было и полноценное, и в то же время смогло бы потихоньку избавлять от лишних килограммов?

— питаться нужно дробно (4-5 раз) в течение дня: завтрак, обед, ужин и 2 перекуса;

— рацион должен состоять из полноценных белков: нежирное мясо птицы, говядина, рыба, яйца;

— каждый день употреблять продукты, богатые кальцием: низкожирные молочные продукты (сметана 15%, сыр до 20%, кефир, простокваша, ряженка, творог 2-5%);

— кушать достаточно сложных углеводов: каши, ржаной хлеб с отрубями.

— не пренебрегать животными и растительными жирами: жирные сорта рыбы, желток яйца (до 2-х в день), растительные масла, орехи.

— ежедневно обогащать свой рацион порцией овощей (до 700 г) и фруктов (до 400 г).

— пить достаточное количество чистой воды – до 2 литров в день.

Категорически исключить из рациона:

— все рафинированные углеводы в виде булочек, печенья, вафель, тортов, запеканок и других десертов из муки высшего сорта, на основе маргарина или ;

— газированные напитки;

— алкоголь;

— фаст фуд;

— картофель;

— шоколад;

— творожные сладкие десерты, и сырки;

— рыбные и мясные бульоны.

Употреблять в очень ограниченных количествах:

— сладкие фрукты (бананы, виноград, черешня);

— сладкие овощи (свекла, морковь, тыква);

Способы приготовления продуктов:

— готовка на пару;

— жарка на сковороде с антипригарным покрытием/сковороде гриль БЕЗ МАСЛА.

Если хотя бы начать придерживаться этих рекомендаций по питанию, то проблема того, как похудеть после родов , вам не будет больше казаться такой сложно решаемой. Достаточно всего-навсего исключить все вредные продукты, пить достаточное количество воды и питаться здоровой едой, как уже через месяц-полтора вы увидите положительную динамику в сторону снижения вашего веса и уменьшения объемов вашей талии и бедер. А если вы еще и подключите физическую активность, хотя бы легкие занятия по фитнесу, то мечта о похудении станет реальностью намного раньше, чем вы себе это представляли.

Тренировки и фитнес при ГВ

Чтобы похудеть после родов , одним женщинам не нужно прикладывать особых усилий, вес и так потихоньку снижается, другим – достаточно всего лишь отказаться от сладкого и отрегулировать свое питание, а третьим нужно пахать в поте лица, чтобы увидеть хоть какие-то положительные сдвиги. Если вы относитесь к третьей группе, не нужно заранее расстраиваться, ведь ТРУДНО, не значит НЕВОЗМОЖНО. Любой вес можно сдвинуть с места, главное это делать с умом, особенно это касается кормящих мам.

Большинство женщин думают, что фитнес при ГВ будет влиять на количество вырабатываемого молока и его вкусовые качества, но это абсолютное заблуждение. Множество зарубежных и отечественных исследований уже давным-давно опровергли этот факт.

Так, например, в 2000 году проводилось исследование*, где отобрали 40 кормящих женщин с лишним весом и поделили их на две группы. В одной группе женщины соблюдали диету и занимались фитнесом 3 раза в неделю, а в другой – ничем не занимались и не соблюдали никаких диет.

По окончании десятой недели женщины из первой группы в среднем похудели на 4,5 кг , при этом сообщили, что ни на количество вырабатываемого молока, ни на его вкусовые характеристики спорт никак не повлиял – как вырабатывалось молоко в достаточном количестве до занятий фитнесом, так и продолжало вырабатываться в период активных занятий. Плюс ко всему женщины этой группы отметили, что стали намного бодрее и подвижнее, когда начали заниматься физическими упражнениями. Женщины же с контрольной группы похудели за десять недель в среднем всего на 900 г .

В другом, более раннем исследовании**, отобрали 16 кормящих мам – восемь из них занимались фитнесом во время лактации, а восемь – нет. Лабораторные исследования не показали никаких различий ни в составе грудного молока, ни в уровне гормонов в плазме крови. Калорийность и жирность молока была одинаковой как у занимающихся мам, так и у не занимающихся.

Вывод напрашивается один: умеренные физические нагрузки никаким образом не влияют на процесс лактации.

Итак, теперь вы знаете, что фитнес во время кормления грудью вовсе не запрещен, а наоборот – очень даже показан. Умеренная физическая активность положительно сказывается не только на фигуре мамы, но и на общем ее самочувствии: улучшается настроение, повышается выносливость, появляется легкость во всем теле, прибавляется больше энергии, становится легче просыпаться.

Важно понимать, что с появлением ребенка, жизнь не останавливается, и хотя бы несколько минут в день нужно уделять и себе, никто не говорит пропадать по два часа в зале, бросая своего ребенка на мужа, но найти 20-30 минут для выполнения комплекса упражнений – можно.

Начинайте заниматься постепенно, не нужно сразу бросаться в омут с головой и выполнять интенсивные тренировки (табата, ВИИТ) или тренировки с отягощением, как вы делали это до беременности. Как я уже упоминала, приступать к легким тренировкам можно через 4-8 недель, а вот к полноценным – через 3-4 месяца после родов.

Тренировки пресса

Самой первой проблемой, с которой сталкиваются молодые мамы после рождения ребенка, это обвисший животик. Похудение после родов именно в области живота становится самым тяжелым испытанием для некоторых. Да, в первую неделю живот значительно уменьшается в объеме, так как происходит стремительное сокращение матки (с 1 кг до 500 г за 7 дней), но последующие недели этот процесс замедляется, вызывая у женщин некое чувство недовольства собой и своей новой фигурой. Здесь важно понимать, что к мышцам пресса нужно относиться с особой осторожностью. Качать пресс после естественных родов можно спустя только 6-8 недель, а после кесарево сечения – спустя 2-2,5 месяца (есть большая вероятность расхождения швов из-за повышения брюшного давления).

Если после родов вы обнаружили у себя диастаз прямых мышц живота, то вам категорически нельзя выполнять классические упражнения на пресс, которые включают в себя различные скручивания, опускания/подъемы ног и многие другие упражнения. Более подробно о самом диастазе и том, как нужно правильно качать пресс можете ознакомиться в статье .

Высокоинтенсивные тренировки

Не смотря на то, что фитнес никак не сказывается на процессе лактации, это вовсе не означает, что можно бежать в зал и до изнеможения крутить педали велотренажера или поднимать тяжести (даже если до беременности вы привыкли так заниматься). Похудение после родов , да еще и в период грудного вскармливания должно проходить в очень спокойном размеренном темпе. Лучше всего выбирать такие виды фитнеса, как пилатес, йога, стрейчинг, плавание в бассейне, тренировки в тренажерном зале/дома с весом собственного тела или небольшими весами. Следует избегать высокоинтенсивный тренинг: табата, ВИИТ, бег, степ аэробика. Дело в том, что практически все интенсивные тренировки включают в себя , которые могут травмировать грудь женщины. Именно по этой причине следует некоторое время воздержаться от таких тренировок либо же надевать специальный бюстгальтер, который будет хорошо фиксировать грудь и не давать ей во время ударных упражнений подвергаться чрезмерным колебаниям. Есть специальные спортивные топы или бюстгальтеры с широкими лямками без косточек.

Еще очень важный момент, которым не должны пренебрегаться все кормящие женщины. Обязательно нужно контролировать количество потерянной и выпитой жидкости за день. Слишком большая потеря влаги из-за высокоинтенсивных тренировок может негативно сказаться на самочувствии мамы, а также на процессе выработки молока, кстати, возможно как раз этот факт и является первопричиной того, что многие женщины относятся к фитнесу при ГВ с опаской. На самом деле не физическая активность, как таковая влияет на лактацию, а НЕДОСТАТОК воды и ЧРЕЗМЕРНАЯ ПОТЕРЯ ВЛАГИ! Вот мы и выяснили, откуда ноги растут. Так что, если вы решили похудеть после родов и заняться фитнесом, то не забудьте взять себе за привычку пить не менее 2 литров воды в день.

Домашний тренинг

Практически у всех молодых мам есть желание похудеть после родов и вернуть свой дородовой вес и форму как можно быстрее, но не у всех есть в запасе свободных 1,5-2 часа в день на то, чтобы пойти в фитнес клуб и полноценно позаниматься (20-30 минут занимает дорога и переодевания, это еще при условии, что фитнес центр находится «под боком», и 60 минут продолжительность самих занятий). Вот и выходит, что целых два часа уходит на то, чтобы привести себя в форму… Просто НЕПОЗВОЛИТЕЛЬНАЯ РОСКОШЬ для кормящей мамы! Но не нужно ставить крест на своем похудении, выход всегда есть.

Во-первых, для того, чтобы наладить питание и начать питаться здоровой едой, не нужно далеко ходить – достаточно просто написать список продуктов своему мужу, и он купит все необходимое.

Во-вторых, кто сказал, что худеть можно только в фитнес клубе? Сейчас такое количество тренировок на просторах интернета – голова ходит кругом – выбирай любую понравившуюся и тренируйся на здоровье.

Преимущества домашнего тренинга:

— не нужно покупать абонемент в зал;

— не нужно никуда ходить – включил компьютер, и процесс пошел;

— колоссальная экономия времени ну и т.д.

Ну что ж, дорогие мамочки, теперь вы точно знаете, как похудеть после родов без негативных последствий для лактации. Похудение после родов – это абсолютно естественное желание любой женщины, но при этом нужно помнить, что худеть нужно постепенно, шаг за шагом соблюдая все рекомендации в данной статье. Для занимающейся женщины потеря в килограммах за неделю должна составлять не более 500 г, за месяц – не более 2 кг. Именно такое снижение веса для кормящих мам считается безопасным как для ее здоровья, так и для здоровья ее малыша. Так что будьте благоразумны, и все у вас получится!)

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

*Lovelady CA et al . ,The effect of weight loss in overweight lactating women on the growth of their infants. N Engl J Med 342:449–53, 2000.

**Lovelady CA et al. , Lactation performance of exercising women. Am J Clin Nutr 52:103–9, 1990.

«Существует много недопониманий и недоразумений по поводу похудения и грудного вскармливания»- утверждает Дженнифер Ричи, автор книги «Я делаю молоко…А какая у тебя сверхспособность?»

«Некоторые верят, что грудное вскармливание способствует потере веса, другие, что очень сложно вернуть тело в прежнюю форму после кормления грудью»

Все не совсем так. Да, грудное вскармливание сжигает калории и немалое количество- около 850 калорий в день, если быть точными. (Неплохо! Да?) Но при этом потеря веса при кормлении грудью процесс действительно непростой, дело в том, что вскармливание вызывает сильное чувство голода. А голодные мамы с ужасным недосыпом вряд ли будут думать о рационе и чаще всего перебиваются простыми углеводами. Ни для кого не секрет, что это не лучшая стратегия похудения.

«Чаще всего, когда взрослые страдают недостатком сна, они пытаются восполнить его, увеличивая потребление углеводов», — объясняет Ричи. «И в конце концов это приводит нас к печенью и другим малополезным снэкам»

Не давите на себя!

Простите за правду, но нет, вы не влезете в джинсы, которые носили до беременности сразу после родов. А каждая не увенчавшаяся успехом попытка будет вас лишь больше расстраивать.

«Чтобы вы смогли выносить ребенка, вашему телу приходится меняться», утверждает Ричи. «Ваши бедра увеличиваются в размерах, тоже самое происходит и с грудью. Весь этот процесс набора веса занимает около 9 месяцев, так что дайте себе хотя бы 9 месяцев для того, чтобы тело пришло в форму.»

В общем, просто игнорируйте лишний вес первые пару недель после рождения ребенка. «Честно, первые две недели могут показаться кошмаром. Чем-то напоминает школьный лагерь»- говорит Ричи, именно поэтому она рекомендует уделять все свое внимание малышу и не беспокоиться о диетах.

А еще лучше подождать где-то 6 недель, а может и больше перед тем как вставать на дорогу похудения. «Эти первые шесть недель являются переходным периодом», объясняет Ричи. Ведь ребенку нужно привыкнуть и немного адаптироваться во внешнем мире, а также наладить процесс кормления. Именно поэтому, вам не нужны лишние обстоятельства, которые могли бы помешать.

Принимайте взвешенные решения!

Подумайте перед тем как сделать какой-либо перекус. Итак, лучше отказаться от попкорна, хлопьев и завтраков быстрого приготовления. Отдайте предпочтение такому блюду как овсяноблин. Он прекрасно подходит для кормящих мам, которые пытаются сбросить лишний вес. Дело в том, что овсяноблин способствует долгому чувству сытости, и также контролирует уровень инсулина.

Также, можно побаловать себя печеным и сладким картофелем, эти продукты тоже хорошо помогают справиться с чувством голода и восполнить недостаток углеводов. Коричневый рис тоже отличный вариант для перекуса.

Подготовка- первый шаг к успеху!

Небольшая подготовка поможет вам не сбиться с пути. Нарежьте и заморозьте свежие фрукты и овощи, чтобы потом их можно было быстро вытащить из холодильника и съесть. Готовьте себе здоровую еду и не стесняйтесь носить с собой контейнеры.

Ешьте меньше, но чаще!

Если у кормящих мам слишком длинный перерыв между приемами пищи, гормоны начинают влиять на выработку молока. Тело начинает использовать запасы энергии, что значительно снижает уровень инсулина в крови и влияет на уровень гормонов в организме. Все это способствует снижению такого гормона как пролактин, который отвечает за количество молока, которое вырабатывает женщина.

Когда вы ощущаете сильное чувство голода, вы начинаете кушать, то что есть не следует. Поэтому, чтобы не доводить себя до такого состояния лучше разделить свой рацион на 6 небольших приемов пищи в день.

Сократить калории, но не сильно!

Идеальное количество калорий для диеты во время грудного вскармливания около 1800 калорий в день. Можно кушать больше, но не меньше! Также ваш рацион должен быть разнообразным и включать в себя витамины, продукты богатые клетчаткой, белками и жирами.

Упражнения!

Перед тем как приступать к тренировкам стоит выждать около 6-8 недель. Если вы планируете серьезные нагрузки, то добавьте в свой рацион побольше здоровых углеводов и старайтесь употреблять их за 30-60 минут до тренировки.

Потребление овощей богатых крахмалом, к примеру, печеный картофель поможет кормящим мама не потерять молоко во время интенсивных кардиотренировок, таких как бег, например.

У всех процесс потери веса происходит по-разному, поэтому не стоит расстраиваться, если у вас он идет чуть медленнее, чем у других мама, особенно у различных звездных мамочек. А вообще с правильным подходом и рационом кормящие мамы смогут сбросить около полкилограмма в день.

Самое классное во всем этом процессе- это то, что у вас есть выбор, к примеру, кушать меньше или делать больше упражнений. Итак, что это значит, дело в том, что пока вы тратите больше калорий, чем потребляете вы будете худеть, таким образом, каждая мама сможет подобрать для себя наиболее удобных подход к потере веса.